Dukan Diet Attack - غذاهای مجاز در این مرحله. نمونه منوی رژیم غذایی پیر دوکان برای مبتدیان برای هر روز روش کاهش وزن دوکان به روز

برای کاهش وزن، نیازی به گرسنگی ندارید! در رژیم دوکان، شما نه تنها می توانید گزنه و ژامبون بخورید، بلکه می توانید از پاستا، پنکیک و کیک نیز استفاده کنید. دستور العمل هایی برای پخت که به شکل شما آسیبی نمی رساند را در مقاله پیدا کنید.

رژیم دوکان یک روش منحصر به فرد است که بر اساس یک رویکرد کاملا سازماندهی شده برای روند کاهش وزن است. این توسط متخصص تغذیه فرانسوی پیر دوکان ساخته شد و نتیجه تحقیقات دقیق او در طول 40 سال بود. سیستم تغذیه پیشنهادی شامل چهار مرحله است: دو - کاهش وزن (حمله و تناوب)، دو - عدم بازگشت آن (تثبیت و تثبیت وزن برای زندگی).

رژیم غذایی دوکان مطابق با لیست غذاهای مجاز تهیه شده است و می توان آنها را به هر مقدار لازم برای سیری مصرف کرد. نویسنده شرح مفصلی از هر مرحله و قوانین مهم ارائه می دهد که رعایت آنها کاهش وزن تضمینی را در بازه زمانی مشخص شده تضمین می کند. امروزه رژیم دوکان به عنوان یکی از موثرترین روش ها برای مبارزه با چاقی شناخته می شود.

توضیحات و قوانین

اصل سیستم کاهش وزن پیشنهاد شده توسط متخصص تغذیه فرانسوی این است که ابتدا بدن به خوردن غذاهای پروتئینی منحصراً تغییر می کند که مقدار آنها کاملاً نامحدود است. از آنجایی که فرآیند هضم پروتئین ها بسیار پیچیده تر از چربی ها و کربوهیدرات ها است، این نیاز به تلاش و انرژی بیشتری دارد که مستلزم استفاده از ذخایر چربی خود فرد است. در مرحله بعد، سبزیجات به رژیم غذایی وارد می شوند که آن را با فیبر و ویتامین ها غنی می کنند. پیر دوکان در طول تحقیقات خود 100 غذای ضروری برای بدن را معرفی کرد که دارای خواص تغذیه ای بالایی هستند اما در عین حال باعث کاهش وزن می شوند.

برای اطمینان از اینکه مبارزه با پوندهای اضافی به طور سیستماتیک پیش می رود، برنامه کاهش وزن به مراحل مناسبی تقسیم می شود که برای حل مشکلات خاص طراحی شده است. هر مرحله ویژگی های خاص خود را دارد و نیاز به رعایت رژیم غذایی خاصی دارد.

در عین حال، قوانین کلی برای تمام مراحل وجود دارد:

• مقدار نمک مصرفی باید به حداقل برسد.
• مقدار مایعی که در روز می نوشید (آب، چای، عرقیات گیاهی) باید حدود 2 لیتر باشد.
• محصولات پروتئینی را می توان به صورت نامحدود و در هر زمانی مصرف کرد.

تمام قوانین کلی و گام به گام رژیم دوکان باید به شدت رعایت شود. اجرای ناقص هر توصیه ای می تواند اثربخشی روش کاهش وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، منجر به بازگشت سریع وزن از دست رفته و حتی آسیب رساندن به سلامتی شود.

مزایا و معایب

سیستم تغذیه منحصر به فرد توسعه یافته توسط دکتر دوکان دارای چندین مزیت است:

• تضمین از دست دادن سریع چربی بدن، به ویژه در مرحله اولیه، که به طور قابل توجهی انگیزه را افزایش می دهد.
• به شما امکان می دهد غذای سالم و سالم بخورید؛
• رعایت یک رژیم غذایی تنظیم شده را نه تنها در خانه، بلکه در محل کار یا هنگام مسافرت نیز ممکن می کند.
• نیازی به کالری شماری ندارد، محدودیتی در اندازه وعده و زمان غذا اعمال نمی کند.

با وجود چنین مزایای قابل توجهی، رژیم غذایی پروتئین فرانسوی بدون معایب خاصی نیست. همه آنها با افزایش مصرف پروتئین همراه هستند ، بنابراین فقط به مرحله "حمله" و همچنین روزهای پروتئینی که در سایر مراحل توسط رژیم غذایی ارائه می شود مربوط می شوند.

مضرات این رژیم عبارتند از:

• پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی، که باعث افزایش بار روی همه اندام ها، به ویژه کلیه ها، کبد، رگ های خونی می شود و همچنین منجر به افزایش کلسترول در خون می شود.
• مقدار ناکافی فیبر، که منجر به یبوست، اختلالات میکرو فلور روده و سایر مشکلات گوارشی می شود.

اگر تمام توصیه های نویسنده را رعایت نکنید و بدون اجازه از آن استفاده کنید، مضرات سیستم دوکان می تواند قابل توجه باشد. دکتر دوکان به صراحت اشاره می کند که شما باید فقط زیر نظر متخصص تغذیه به برنامه غذایی پیشنهادی روی بیاورید که این امر به دلیل دریافت بیش از حد پروتئین های حیوانی در بدن است. این مملو از عوارض جدی است، در درجه اول نقض متابولیسم کربوهیدرات - کتواسدوز، که به دلیل کمبود انسولین رخ می دهد. اگر این گونه انحرافات به موقع از طریق آزمایش های معمول تشخیص داده نشود، ممکن است تغییرات جبران ناپذیری در بدن ایجاد شود.

برای کاهش اثرات مضر، مصرف مقدار کافی آب در طول رژیم غذایی ضروری است که بقایای تجزیه پروتئین را از بدن خارج می کند و همچنین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را برای حفظ آن از بین می برد. علاوه بر این، رعایت موارد منع مصرف برای هر مرحله از رژیم غذایی بسیار مهم است.

از کجا شروع کنیم

با تصمیم به کاهش وزن با استفاده از رژیم دوکان، نمی توانید بلافاصله به محدودیت های رژیم غذایی بروید. برای اینکه به نتیجه دلخواه برسید و در عین حال به سلامتی خود آسیب نرسانید، شکسته نشوید و هنگام کاهش وزن احساس ناراحتی نکنید، باید به درستی برای خود فرآیند آماده شوید. برای انجام این کار، باید با پزشک مشورت کنید، انگیزه روشنی برای خود ایجاد کنید و با شایستگی وارد روند رژیم غذایی شوید.

مشاوره با پزشک

مانند هر رژیم دیگری، سیستم کاهش وزن دوکان برای بدن استرس زا است. بنابراین، قبل از شروع آن، لازم است معاینه پزشکی در زمینه های زیر انجام شود:

• برای بررسی وضعیت اندام های داخلی، در درجه اول کلیه ها و کبد، یک سونوگرافی انجام دهید.
• تحت آزمایش های بالینی خون و ادرار قرار می گیرند که نتایج آن باید عدم وجود هر گونه آسیب شناسی را تأیید کند.

رژیم دوکان سرشار از پروتئین است و شامل مصرف مقدار بسیار زیادی پروتئین است که فشار زیادی بر کبد، کلیه ها و عروق خونی وارد می کند. بنابراین، اگر حتی کوچکترین اختلالی در عملکرد این اندام ها وجود دارد، لازم است این تکنیک را کنار بگذارید.

گذراندن معاینه پزشکی و پیروی از این توصیه ها به شما کمک می کند از عواقب منفی مرتبط با یک سیستم تغذیه خاص جلوگیری کنید. و با در نظر گرفتن مدت زمان برنامه دوکان، که یکی از طولانی ترین روش های کاهش وزن محسوب می شود، باید سلامت خود را نه تنها قبل از شروع، بلکه در کل دوره اجرای آن کنترل کنید.

غذاهای پروتئینی میزان کلسترول و پورین ها را تا حد زیادی افزایش می دهند و آزمایشات کبدی را افزایش می دهند. برای تشخیص به موقع ناهنجاری های پاتولوژیک، باید هر ماه یک آزمایش خون بیوشیمیایی انجام دهید و در صورت مشاهده هر گونه ناهنجاری، بلافاصله، اما به آرامی و بدون مزاحمت، رژیم را ترک کنید. پس از این، بهتر است گزینه دیگری را برای کاهش وزن انتخاب کنید و بهتر است این کار را با یک متخصص تغذیه انجام دهید. اگر روش دوکان متناسب با این لایحه باشد، گام بعدی باید ایجاد انگیزه روشن باشد.

توسعه انگیزه

برای اطمینان از اینکه محدودیت های غذایی و تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی باعث ناراحتی روانی نمی شود، باید انگیزه قوی برای به دست آوردن نتیجه مطلوب داشته باشید. برای انجام این کار، نویسنده تکنیک توسل به ترفندهای زیر را توصیه می کند:

• یک چیز خوب در اندازه کوچکتر بخرید و آن را به طور دوره ای امتحان کنید، سعی کنید در یک لباس یا شلوار جین "فشار" کنید.
• برای هر دستاورد جوایز تشویقی ارائه کنید.
• از اعضای خانواده حمایت کنید تا هیچ کس خواستار طبخ غذاهای ممنوعه توسط دوکان نباشد.

همچنین برای ایجاد یک محرک می توانید برخی از محصولات لازم برای رژیم را از قبل خریداری کنید. همه آنها در فروشگاه های معمولی خریداری نمی شوند، اگرچه همه چیز از لیست مجاز برای فروش رایگان در دسترس است. اما در طول کل برنامه، به دیگران نیز نیاز خواهید داشت - محصولات قابل قبول اضافی، به اصطلاح DOP، که پیروی از آن را بسیار دلپذیرتر می کند، زیرا به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی متنوع کنید.

بنابراین، توصیه می شود کالاهای "عجیب" زیر را از قبل خریداری کنید:

• پودینگ (به عنوان مثال دکتر اوتکر)؛
• شیرین کننده (استویا، فیت پراد)؛
• سرکه بازامیک؛
• شربت های بدون قند؛
• کاکائو کم چرب؛
• خرنوب;
• گلوتن؛
• طعم دهنده ها؛
• ایزوله (سویا، آب پنیر)؛
• آگار آگار;
• funchose;
• رشته فرنگی شیراتکی.

اکثر محصولات این لیست را فقط می توان در فروشگاه های آنلاین تخصصی خریداری کرد که قبلاً سفارش داده اید.

علاوه بر این، برای ایجاد انگیزه قوی، باید به طور واقع بینانه تغییرات مثبتی را در زندگی تصور کنید که پس از عادی سازی وزن شما رخ می دهد.

وارد شدن به رژیم غذایی

برای کاهش خطرات احتمالی باید به تدریج وارد سیستم تغذیه دوکان شوید:

• در دو هفته، مقدار شکر و نمک مصرفی را کاهش دهید، زیرا در مرحله اول "حمله" باید آنها را کاملاً رها کنید (اگر این کار خیلی دشوار است، می توانید به ترتیب از یک شیرین کننده با کیفیت بالا و سس سویا استفاده کنید).
• به تدریج شروع به جایگزینی نان و شیرینی های گندم با کیک های سبوس دار یا سایر محصولات مشابه توصیه شده توسط دوکان کنید.
• در رژیم نوشیدن خود تجدید نظر کنید و مقدار مایعی را که در روز می نوشید به 1.5 تا 2 لیتر افزایش دهید.

همچنین باید در نظر گرفت که روش پیشنهادی مستلزم هزینه‌های مالی معینی برای خرید گوشت، ماهی و سایر فرآورده‌های تازه و باکیفیت است که برای گنجاندن در رژیم غذایی الزامی است.

رژیم دوکان یک سیستم تغذیه پروتئینی است که در هر مرحله از آن باید اقدامات خاصی انجام داد، قوانین خاصی را رعایت کرد و از محصولات غذایی مناسب استفاده کرد. نتیجه نهایی کاهش وزن مستقیماً به رعایت صحیح تمام توصیه ها بستگی دارد.

مراحل رژیم دوکان

این تکنیک که توسط یک متخصص تغذیه فرانسوی توسعه یافته است، شامل 4 مرحله است که هر کدام تفاوت های خاص خود را دارد و تنها پس از تکمیل مرحله قبلی انجام می شود:

1. مرحله 1 - "حمله" که کوتاه ترین مدت است، برای فعال کردن متابولیسم و ​​شروع سریع روند کاهش وزن طراحی شده است.
2. مرحله 2 - "تناوب" ("کروز")، مرحله اصلی که در طی آن کاهش وزن مستقیم رخ می دهد.
3. مرحله 3 - "تثبیت" ("تحکیم")، دوره سازگاری بدن با وضعیت جدید و سیستم تغذیه توصیه شده که در طی آن نتیجه به دست آمده تثبیت می شود.
4. مرحله 4 - "تثبیت"، مرحله نهایی رژیم دوکان، که توصیه می شود برای حفظ نتایج به دست آمده در طول زندگی خود از آن پیروی کنید.

تنها با پیروی از یک برنامه مشخص، رعایت توالی و طول مدت تمام مراحل رژیم می توانید بدون آسیب به سلامت به نتیجه مطلوب برسید.

آن ها چقدر دوام می آورند؟

مدت زمان تمام مراحل برنامه دوکان بسته به مقدار پوند اضافی، پارامترهای شخصی، عادات غذایی و سبک زندگی به صورت جداگانه محاسبه می شود. برای تعیین مدت زمان هر مرحله، باید از یک ماشین حساب مخصوص استفاده کنید. این برنامه به شما امکان می دهد وزنی را که برای یک فرد ایده آل در نظر گرفته نمی شود (طبق استانداردهای عمومی پذیرفته شده) اما به طور خاص برای بدن او با در نظر گرفتن جنسیت، سن و ویژگی های قانون اساسی محاسبه کنید.

در هر صورت، مدت زمان هر مرحله با در نظر گرفتن قوانین زیر تعیین می شود:

• "حمله" - نباید بیش از 10 روز باشد.
• "کروز" - تا رسیدن به وزن صحیح ادامه می یابد (معمولاً 7 روز برای هر کیلوگرم اضافی).
• "تثبیت" - مدت زمان به میزان 10 روز برای هر کیلوگرم از دست رفته تعیین می شود.

مرحله نهایی "تثبیت" هیچ محدودیت زمانی ندارد و اگر در طول زندگی دنبال شود بهترین است.

وزن مناسب هدف رژیم دوکان است که باید بدون به خطر انداختن سلامتی و خلق و خوی به آن دست یافت. در دراز مدت، این وزن باید بدون تلاش یا محدودیت های خاص در طول زندگی حفظ شود.

وزن صحیح با در نظر گرفتن مشخصات یک فرد خاص نیز مفهوم روش است. بر اساس آن، یک برنامه کاهش وزن فردی در هر مرحله ترسیم می شود.

چه چیزی می توانید بخورید

مانند هر رژیم غذایی، روش پیر دوکان مبتنی بر مصرف غذاهای مجاز و رد غذاهای ممنوع است. مزیت بزرگ آن این است که لیست غذاهای مجاز توسط قوانین بسیار گسترده است و به شما امکان می دهد یک منوی بسیار متنوع ایجاد کنید.

محصولات مجاز

یکی از مؤلفه های مهم روش دوکان، فهرستی متشکل از 100 مورد است که 72 مورد آن پروتئین های حیوانی خالص مجاز برای مصرف از مرحله اول "حمله" هستند، و همچنین 28 مورد سبزیجات هستند که به تدریج وارد منو می شوند. از مرحله "کروز" . .

لیست محصولات مجاز در جدول ارائه شده است:

همه چیز نشان داده شده در جدول را می توان بدون محدودیت مصرف کرد - در هر مقدار لازم برای اشباع.

محصولات اضافی (ADP)

Pierre Dukan، علاوه بر محصولات مجاز که می تواند در هر مقدار مصرف شود، یک لیست دیگر را ارائه می دهد - یک لیست اضافی که به شما امکان می دهد یک منوی متنوع ایجاد کنید، عملاً بدون رها کردن غذاهای مورد علاقه خود. از لیست می توانید 2 محصول در روز در مقادیر مشخص شده یا 2 وعده از هر کدام مصرف کنید.

محصولات اضافی که می توانند از مرحله "حمله" به رژیم غذایی وارد شوند:

• رشته فرنگی شیراتاکی - کم کالری، غنی از فیبر طبیعی، شکل اسپاگتی دارد، اما محتوای کالری خود را ندارد، بدون محدودیت مجاز است.
• روغن نباتی (زیتون، آفتابگردان، کلزا و غیره) - حاوی مواد مفیدی است که برای سلامتی لازم است، مجاز به "حمله" - 0.5 قاشق چایخوری، در "کروز" - 1 قاشق غذاخوری، در "تثبیت" - 1 قاشق غذاخوری. l.
• گوجی بری منبع ویتامین ها و مواد معدنی است که در "حمله" مجاز است - 2 قاشق غذاخوری. l.، در "کروز" و سپس 1 قاشق غذاخوری. ل

از مرحله "کروز"، لیست گسترده تری از مزایای اضافی مجاز است:

• نشاسته ذرت - 20 گرم (1 قاشق غذاخوری)؛
• پودر کاکائو کم چرب - 7 گرم (1 قاشق چایخوری)؛
• SOM (خشک شیر بدون چربی) - 30 گرم؛
• آرد سویا - 20 گرم (1 قاشق غذاخوری)؛
• ماست سویا - 1 بسته؛
• خامه ترش کم چرب (3٪) - 30 گرم (1 قاشق غذاخوری)؛
• ماست میوه ای بدون شکر (تا 17٪ کربوهیدرات) - 1 بسته.
• سوسیس مرغ (کم چرب) - 100 گرم؛
• سوسیس گوشت گاو (کم چرب) - 50 گرم؛
• پنیر سخت (بیش از 7٪) - 30 گرم؛
• تمپه - 50 گرم؛
• گازپاچو - 150 میلی لیتر؛
• شراب سفید خشک - 3 قاشق غذاخوری. ل (برای ظروف)؛
• شیر نارگیل (بیش از 15٪) - 100 میلی لیتر؛
• سس سویا شیرین - 5 گرم (1 قاشق چایخوری).

در مقادیر مشخص شده می توان از این محصولات برای تهیه غذاها و تنوع بخشیدن به منو استفاده کرد.

روش کاهش وزن پزشک فرانسوی با همه رژیم‌های غذایی قابل مقایسه است، زیرا رژیم غذایی شامل محصولات پخته شده و شیرینی‌ها - کلوچه، پنکیک، شکلات، کیک، و همچنین پاستا و رشته فرنگی مخصوص شیراتاکی و قارچ است.

البته، همه این غذاها طبق دستور العمل های خاصی که توسط نویسنده برنامه ارائه شده است تهیه می شوند، اما کاملاً خوشمزه هستند و کاملاً می توانند هوس خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را در رژیم غذایی برطرف کنند.

برای تهیه خمیر از سبوس جو و گندم، نشاسته ذرت و گاهی گلوتن استفاده می شود. می توانید از زنجبیل، دانه کتان و خرنوب به عنوان افزودنی استفاده کنید. بهتر است از مغزها و دانه ها استفاده نکنید، زیرا حاوی چربی زیادی هستند.

در مورد نوشیدنی ها، شما مجاز به مصرف هر چیزی هستید که قند نداشته باشد. الکل و آب میوه های تازه فقط در دو مرحله اول ممنوع است و از مرحله سوم می توانید کمی شراب سفید خشک و هر نوع آب میوه تازه را به مقدار معقول بنوشید. خود دوکان توجه خود را به این واقعیت جلب می کند که باید مقدار زیادی آب تمیز و بدون گاز بنوشید که با رژیم پروتئینی متابولیسم شما را بهبود می بخشد.

سبوس جو دوسر

آنها جزء ثابت سیستم کاهش وزن دوکان در تمام مراحل آن هستند؛ آنها در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده و تقریباً به همه غذاها اضافه می شوند و همچنین می توانند به عنوان یک غذای مستقل مصرف شوند. محتوای کالری سبوس جو دوسر 110-150 کیلو کالری است. به گفته این متخصص تغذیه فرانسوی، مصرف منظم آنها استرسی را که بدن هنگام تغییر به رژیم غذایی پروتئین دریافت می کند، کاهش می دهد. لزوم استفاده از آنها به این دلیل است که آنها قادر به جذب و حذف مواد زائد ناشی از تجزیه پروتئین از بدن هستند و به طور همزمان احساس سیری سریع ایجاد می کنند.

سبوس پوسته ای است که پس از تهیه آرد باقی می ماند. برای کاهش وزن، آنها بسیار سالم تر از خود غلات هستند. فیبر موجود در سبوس و همچنین اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی که در آنها بسیار غنی هستند، از ارزش ویژه ای برخوردار است.

طعم خنثی آنها با هر غذایی - سالاد، غلات، گوشت، ماهی، نوشیدنی، دسر - به خوبی پیش می رود. آنها می توانند جایگزین های عالی برای نان باشند، که می تواند در طول کاهش وزن بسیار دشوار باشد. پیر دوکان استفاده از سبوس جو را توصیه می کند، اما برای تنوع می توانید آن را با سبوس گندم یا چاودار جایگزین کنید. باید در نظر گرفت که محتوای کالری چاودار 221 کیلو کالری، گندم - 296 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

برای تغذیه پروتئین، ارزشمندترین خواص پوسته جو دوسر عبارتند از:

• بتا گلوکان موجود در آن به اسیدهای چرب متصل می شود و میزان کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد که به نوبه خود رگ های خونی را تمیز و تقویت می کند.
• وجود سلنیوم سنتز پروتئین بهتر را تضمین می کند.
• توانایی تغییر شاخص گلیسمی ظروف به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
• مقدار زیادی فیبر غذایی نامحلول که وارد روده می شود، متابولیسم را بهبود می بخشد، سموم را پاک می کند و اشباع سریع را فراهم می کند.
• به دلیل داشتن حداقل کالری، ارزش انرژی سایر ظروف را کاهش می دهند.

با مخلوط کردن سبوس با کفیر، می‌توانید غذای مناسبی را برای شام به دست آورید که به شما کمک می‌کند تا یک شبه پر شده و روده‌هایتان را کاملاً تمیز کنید.

موارد منع مصرف پوسته جو دوسر بیماری های مزمن دستگاه گوارش یا تشدید بیماری های گوارشی است. اگر آنها بیش از حد مصرف شوند، عوارض جانبی ممکن است به شکل نفخ و ایجاد هیپوویتامینوز ظاهر شود.

مراحل کاهش وزن

فازهای فردی رژیم که کل دوره کاهش وزن را تشکیل می دهند، ترکیبی منحصر به فرد از چندین تکنیک مختلف است که دکتر دوکان در یک سیستم ترکیب کرده و در عین حال منحصر به فرد بودن هر یک از آنها را حفظ می کند. با وجود رژیم غذایی متنوع و بدون محدودیت در اندازه وعده ها، بسیاری از قوانین باید به شدت رعایت شوند.

"حمله"

سیستم کاهش وزن Dukan با کوتاه ترین مرحله - "حمله" شروع می شود، که در طی آن شما مجاز به خوردن پروتئین هستید. به دلیل بار بیش از حد پروتئین بر روی بدن، مدت زمان این دوره محدود است و بسته به مقدار پوند اضافی، میانگین آن عبارت است از:

• برای اضافه وزن تا 5 کیلوگرم - 1-2 روز؛
• 5-10 کیلوگرم - 2-3 روز؛
• 10-20 کیلوگرم - 3-5 روز؛
• 20-30 کیلوگرم - 5-7 روز؛
• اگر باید 30 کیلوگرم یا بیشتر در 7 تا 10 روز کم کنید.

تمدید این مرحله بیش از 10 روز ممنوع است.

"حمله" مرحله کاهش وزن حاد است و به شما امکان می دهد 2 تا 6 کیلوگرم اول را به طور چشمگیری کم کنید و در مرحله بعدی "کروز" ("متناوب") شروع به کاهش وزن کامل تر کنید.

قوانین عمومی

در مرحله اول رژیم دوکان، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. فقط غذاهای پروتئینی بخورید.
2. غذاهای بدون چربی را به هیچ وجه آماده کنید.
3. نمک را کم کنید یا بهتر است کاملاً حذف کنید و آن را با ادویه جات، گیاهان و آبلیمو جایگزین کنید.
4. حداقل 2 لیتر آب در روز از جمله چای و قهوه بنوشید.
5. 1.5 قاشق غذاخوری بخورید. ل سبوس جو دوسر در روز (در صورت عدم تحمل، می توانید آنها را با همان مقدار گندم سیاه آسیاب شده خشک جایگزین کنید).

در این مرحله باید از فعالیت بدنی سنگین پرهیز کنید تا بار اضافی به بدن وارد نشود. اما پیاده روی روزانه 20 دقیقه ای باید اجباری باشد.

برای استفاده حداکثری از مرحله "حمله"، توصیه می شود چندین توصیه را دنبال کنید که به بدن کمک می کند تا با استرس کمتری نسبت به رژیم غذایی جدید واکنش نشان دهد. توصیه می شود مرحله اول را در تعطیلات یا قبل از تعطیلات آخر هفته شروع کنید. این به این دلیل است که در "Attack" بسیاری از محصولات، به ویژه آنهایی که حاوی گلوکز هستند، از منو حذف می شوند. در بیشتر موارد، این امر بر سلامتی و عملکرد تأثیر منفی می گذارد؛ ضعف، سردرد، بی حالی، بوی بد دهان و بوی استون از بدن ممکن است ظاهر شود. چنین علائمی با کمبود گلوکز و تجزیه فعال ذخایر چربی خود همراه است که بقایای آن بوی نامطبوع می دهد. با این حال، در عرض 2-3 روز این علائم ناپدید می شوند. اما در این سخت ترین دوره رژیم، بهتر است در خانه بمانید.

برای تسریع روند چربی سوزی و حذف مواد پوسیدگی باقیمانده، پیاده روی روزانه به مدت نیم ساعت ضروری است. این قانون باید در تمام مراحل رژیم دوکان رعایت شود، اما به ویژه در هنگام "حمله" مهم است.

علاوه بر این، قرار گرفتن در هوای تازه، رفاه شما را بهبود می بخشد و تطبیق با رژیم غذایی جدید را سرعت می بخشد. نوشیدن مقدار زیادی مایعات نیز تأثیر مشابهی دارد.

در مرحله اول، وعده های غذایی باید مکرر و در وعده های کوچک باشد، هرچند محدودیتی در میزان مصرف وجود ندارد. اما در عین حال، خوردن فقط غذاهای تایید شده در جدول دکتر دوکان (72 مورد اول) ضروری است.

محصولات مجاز

رژیم غذایی در "Attack" می تواند از محصولات زیر تشکیل شود که توسط Dukan به عنوان مجاز تعریف شده است:

• محصولات لبنی کم چرب و اسید لاکتیک؛
• مرغ، بوقلمون بدون پوست؛
• گوشت گاو بدون چربی، به استثنای دنده؛
• جگر (گوشت گاو یا مرغ)؛
• انواع کم چرب ماهی (غیر کنسرو شده)؛
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ (تا 2 زرده در روز، سفیده - نامحدود)؛
• تازه (نه بیشتر از یک لیوان).

تقریباً هر چیز دیگری در مرحله اول ممنوع تلقی می شود، به خصوص محدودیت هایی اعمال می شود:

• تمام غلات و حبوبات؛
• گوشت خوک، بره، گوشت گاو چرب، اردک، غاز؛
• محصولات نانوایی، تمام شیرینی ها؛
• میوه؛
• پنیر سخت؛
• سبزیجات نشاسته ای؛
• هر گونه نوشیدنی الکلی، حتی آنهایی که ضعیف هستند؛
• کنسرو گوشت و ماهی، گوشت دودی.

برای پخت و پز استفاده از سرکه، رب گوجه فرنگی، ادویه، پیاز، آبلیمو، شیرین کننده و حداقل نمک مجاز است. می توانید آن را به هر شکلی بپزید، اما بدون استفاده از چربی. و همچنین، ما نباید بخش مورد نیاز روزانه سبوس (1.5 قاشق غذاخوری) را فراموش کنیم، که می تواند به هر ظرفی اضافه شود.

منوی نمونه

علیرغم رژیم غذایی سخت پروتئین، منوی مرحله "حمله" می تواند بسیار متنوع باشد، زیرا در صورت تمایل می توان بسیاری از غذاهای مختلف را از گوشت، ماهی و محصولات لبنی تهیه کرد. برای ایجاد یک رژیم غذایی برای مرحله اول، توصیه می شود به عنوان یک منوی دقیق به مدت 7 روز استفاده کنید.

منوی هفته

• صبحانه - کیک پنیر، قهوه بدون شکر؛
• ناهار - املت با تکه های ژامبون؛
• ناهار - سینه مرغ پخته شده؛
• میان وعده بعد از ظهر - ماست طبیعی؛
• شام - کتلت ماهی؛
• شام دوم – شیک پروتئین توت فرنگی.

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط با گیاهان، چای با شیر؛
• ناهار - پنیر دلمه؛
• ناهار - سوپ دوکان، کیک سبوس دار؛
• میان وعده بعد از ظهر - میگو؛
• شام - کتلت کبد؛
• شام دوم - ماست.

• صبحانه - تخم مرغ، زبان آب پز؛
• ناهار - نان تخت، قهوه یا چای؛
• ناهار – سوپ دوکان؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر؛
• شام - سنگدان مرغ؛
• شام دوم - شیک پروتئین.

• صبحانه - املت با خمیر گوشت؛
• ناهار – pastrami du pastrami;
• ناهار - ماهی کاد با سس خردل؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه شیرین به سبک دوکان؛
• شام - گوشت گوساله، کیک پنیر؛
• شام دوم - شیر پخته تخمیر شده.

• صبحانه - تخم مرغ آب پز با سس مایونز؛
• ناهار - رول خرچنگ؛
• ناهار - پنکیک کبد؛
• میان وعده بعد از ظهر - دسر پنیر دلمه سبک؛
• شام - ژله گوشت مرغ؛
• شام دوم - ماست.

• ناهار - کتلت ماهی؛
• ناهار - سوسیس مرغ؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر؛
• شام - خورش؛
• شام دوم - موس کشک.

• صبحانه - کوکی های سبوس دار؛
• ناهار - رول خرچنگ؛
• ناهار - پای مرغ پخته شده؛
• میان وعده بعد از ظهر - ماهی بخار پز؛
• شام - سوفله گوشت؛
• شام دوم - ماست.

اکثر غذاهای گوشت یا ماهی مورد استفاده در سیستم دوکان به روش معمول و بدون افزودن مواد ممنوعه تهیه می شوند، به عنوان مثال، گوشت ژله ای، گوشت خورش، ماهی بخار پز، املت، تخم مرغ و غیره. علاوه بر این، بسیاری از دستور العمل های اصلی ایجاد شده است. توسط خود متخصص تغذیه فرانسوی.

دستور العمل برای هر روز

برای خوشمزه و متنوع کردن مرحله اتک، دستور العمل های زیر توصیه می شود.

از آنجایی که استفاده از سس مایونز معمولی در برنامه دوکان ممنوع است، می توانید از سس مایونز مخصوص دو به عنوان سس برای هر غذایی استفاده کنید که به هیچ وجه کمتر از فروشگاهی نیست. برای تهیه آن، 2 زرده خام، 250 گرم کشک نرم، 1 قاشق چایخوری را مخلوط کنید. خردل، کمی نمک و شیرین کننده. همه چیز را با همزن خوب بزنید. سپس در ادامه هم زدن 1 قاشق غذاخوری بریزید. ل پارافین (از مرحله "کروز" می توانید از روغن زیتون استفاده کنید). جرم چسبناک می شود و زرد می شود. بعد از این 1 قاشق غذاخوری داخل آن بریزید. ل سرکه سیب یا آب لیمو را کاملاً مخلوط کنید تا مخلوطی همگن با رنگ مایونز به دست آید.

املت با پر کردن

املت یک غذای معمولی است که می توان آن را تا حد امکان با افزودن مواد پرکننده یا تاپینگ های مختلف تغییر داد. روش کلاسیک تهیه این است که تخم مرغ را هم زده، شیر کم چرب را اضافه کرده و دوباره هم می زنیم. مخلوط حاصل از قبل برای تهیه املت آماده است. همچنین می توانید به آن اضافه کنید:

• هر ادویه؛
• سبزی ریز خرد شده؛
• تکه های گوشت یا ماهی آب پز.

علاوه بر این، می توانید با قرار دادن گوشت، جگر یا گوشت ماهی داخل آن، از املت رول درست کنید. از آنجایی که قوانین برنامه برای مرحله اول رژیم دوکان، تعداد زرده ها را به 2 عدد محدود می کند. در روز می توانید املت را فقط از سفیده تخم مرغ با اضافه کردن شیر تهیه کنید تا بتوانید از تخم مرغ کامل برای تهیه غذاهای دیگر یا برای یک وعده غذایی جداگانه استفاده کنید.

سوپ دوکان

سوپ دوکان خیلی سریع آماده می شود، اما مغذی و خوشمزه می شود. این یک سوپ معمولی به معنای سنتی آن نیست، زیرا فقط از گوشت، آب و تخم مرغ برای تهیه آن استفاده می شود. شما باید آبگوشت را از هر گوشت بدون چربی بپزید، یک تخم مرغ زده شده را در یک جریان بریزید و با گیاهان مزه دار کنید.

چیزکیک دو

• یک بسته (200 گرم) پنیر کم چرب؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1.5 قاشق غذاخوری ل سبوس جو دوسر؛
• شیرین کننده و وانیلین به مزه

همه چیز را خوب مخلوط کنید و در ماهیتابه خشک سرخ کنید، در فر یا بخارپز بپزید.

این غذا از فیله گوساله، بوقلمون یا سینه مرغ تهیه می شود. ابتدا گوشت را در محلول نمکی (1 قاشق غذاخوری در هر 200 میلی لیتر آب) خیس کرده و یک شب در یخچال می گذاریم. برای پوشش، هر ادویه خشک را با روغن زیتون مخلوط کنید. فیله خارج شده از محلول کاملاً خشک شده، پوشش داده می شود و به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر قرار می گیرد.

کتلت ماهی

0.5 کیلوگرم فیله ماهی و 150 گرم پنیر دلمه را در مخلوط کن مخلوط کنید. 1 تخم مرغ، 1.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سبوس جو دو سر، چاشنی به مزه. یک توده خامه ای سبک به دست می آورید که باید از آن کتلت ها را درست کنید، آنها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در فری که از قبل با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم شده است قرار دهید.

رول خرچنگ

چوب های خرچنگ را باز کرده و با پنیر و سبزیجات، گوشت چرخ کرده یا ماهی پر کنید. به شکل رول بغلتانید و به صورت "رول" برش دهید. می توانید آن را با سس سویا استفاده کنید و آن را با آب جوشیده به نسبت 1: 1 رقیق کنید.

سوفله گوشت

0.5 کیلوگرم گوشت بدون چربی از بین انواع مجاز را به همراه پیاز به گوشت چرخ کرده خرد کنید. ¾ فنجان شیر بدون چربی، زرده و ادویه جات را اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را با همزن بزنید و به مخلوط آماده اضافه کنید. در قالب های کوچک قرار دهید و به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید.

پنکیک جگر

جگر مرغ را در مخلوط کن خرد کنید، به ازای هر 0.5 کیلوگرم گوشت چرخ کرده آماده، 2 تخم مرغ اضافه کنید. 1.5 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل سبوس جو دوسر با 80 میلی لیتر شیر، بگذارید پف کند، با جگر خرد شده مخلوط کنید، ادویه جات ترشی جات اضافه کنید. پنکیک ها را در ماهیتابه نچسب خشک سرخ کنید یا در قالب های کوچک بریزید و به عنوان مافین در فر بپزید. به جای جگر می توانید از گوشت چرخ کرده مرغ یا گوساله استفاده کنید.

سس سس

این سس افزودنی عالی برای غذاهای گوشتی و ماهی است. قوام آن را می توان به راحتی مطابق با سلیقه شما تنظیم کرد. برای تهیه، باید 100 گرم پنیر خمیر مانند (یا آن را آسیاب کنید تا هیچ توده ای وجود نداشته باشد) و 50-150 میلی لیتر کفیر. با صلاحدید خود از ادویه جات، گیاهان و چاشنی ها استفاده کنید. همه چیز را خوب در مخلوط کن بزنید تا یک جرم یکنواخت به دست آید.

دو نان تخت

یک غذای بسیار سالم که می تواند جایگزین نان برای کسانی شود که بدون آن نمی توانند کار کنند. برای تهیه نان های پهن 3 قاشق غذاخوری میل کنید. ل سبوس، یک تخم مرغ، یک قاشق کفیر و در صورت تمایل ادویه، سبزی یا سیر اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کرده و در ماهیتابه نچسب سرخ کنید.

کیک پنیر

این دسر به روشن کردن مرحله "حمله" کمک می کند ، که برای بسیاری دشوار است. برای خمیر، جو دو سر (2 قاشق غذاخوری) و سبوس گندم (1 قاشق غذاخوری) را مخلوط کنید، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کفیر و دو عدد تخم مرغ زده شده. کمی شیرین کننده، یک پیمانه وانیلین و 0.5 قاشق چایخوری اضافه کنید. پودر خمیرمایه. خوب ورز دهید و در قالب قرار دهید و به مدت 10 دقیقه با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

برای پر کردن، 400 گرم پنیر کوتیج خوب آسیاب شده را با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل کفیر و شیرین کننده به سلیقه روی پایه داغ قرار دهید و دوباره به مدت نیم ساعت بدون تغییر دما در فر قرار دهید. بگذارید چیزکیک تمام شده درست در قالب کمی خنک شود، سپس آن را بردارید و روی توری سیمی بگذارید تا کاملا خنک شود.

دو پنکیک

تخم مرغ را خوب بزنید، 1.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سبوس جو دوسر و پنیر دلمه، 2 قاشق غذاخوری. ل شیر، یک پیمانه شیرین کننده، بکینگ پودر و وانیلین. خمیر باید مایع با دانه های پنیر باشد. طبق معمول در قالب نچسب بپزید. شما می توانید پنکیک را به تنهایی بخورید یا آنها را با پنیر دلمه پر کنید. اگر قصد استفاده از فیلینگ مرزه (ماهی یا گوشت) را دارید، نیازی به افزودن شیرین کننده و وانیلین به خمیر پنکیک ندارید.

موس ماست

یکی دیگر از غذاهای بسیار خوشمزه و سالم از دسته دسرها. برای تهیه آن 1 قاشق چایخوری ژلاتین در 50 میلی لیتر شیر ریخته می شود، اجازه می دهد تا متورم شود و حل شود، روی حرارت کم با هم زدن مداوم گرم شود. سپس ژلاتین آماده شده را با 170 میلی لیتر ماست طبیعی، 100 گرم پنیر دلمه، یک پیمانه وانیلین و یک شیرین کننده مخلوط کنید تا مزه دار شود. با مخلوط کن بزنید تا یکدست شود. داخل قالب یا کاسه بریزید. 2 الی 3 ساعت در یخچال بگذارید تا سفت شود.

دستور العمل های زیادی برای مرحله "حمله" وجود دارد. علاوه بر این، می توانید با استفاده از مواد مجاز در این مرحله از رژیم غذایی برای تهیه آنها و تغییر ترکیب آنها در دستور العمل های داده شده، به صلاحدید خود غذاهای خود را تهیه کنید. در این مورد، مقدار مجاز سبوس باید در نظر گرفته شود - بیش از 1.5 قاشق غذاخوری. l.، و همچنین بیش از دو زرده در روز نیست.

بنابراین باید مقدار سبوس و زرده خورده شده را محاسبه کرد. به عنوان مثال، می توانید پنکیک را از 1 قاشق غذاخوری درست کنید. ل سبوس به جای 1.5 و 0.5 قاشق غذاخوری دیگر. ل به کتلت ها اضافه کنید و هر آنچه را که روز قبل پخته شده است بخورید. یا همه پنکیک ها را از 1.5 قاشق غذاخوری نخورید. ل

انتقال از مرحله "حمله" به مرحله "تناوب" بلافاصله انجام می شود - 28 سبزیجات علاوه بر 72 محصول پروتئینی استفاده شده به منو وارد می شوند. این به شما امکان می دهد منو تا حد امکان متنوع کنید و به طور قابل توجهی لیست غذاها را گسترش دهید.

"کروز" ("متناوب")

این مرحله از رژیم دوکان تا رسیدن به وزن صحیح ادامه می یابد که در ابتدای رژیم متناسب با خصوصیات فردی بدن محاسبه شد. به عنوان یک قاعده، مدت آن 2-6 ماه است. مرحله "کروز" بر اساس چرخه های به هم پیوسته و متناوب - روزهای پروتئین خالص (PW) و پروتئین-گیاهی (PV) است. شما می توانید طرح تناوب را خودتان انتخاب کنید - یک روز در میان (1/1) یا طبق طرح های دیگر - 2/2، 3/3 و غیره. اما دکتر دوکان طرح 1/1 را ساده ترین و راحت ترین می داند.

قوانین عمومی

علیرغم طرح تناوب انتخابی، باید تعداد روز BW و BW در هر ماه یکسان باشد. در روند کاهش وزن، می توانید این طرح را به یک طرح راحت تر تغییر دهید. روزهای BW هرگز نباید افزایش یابد، اما در صورت لزوم (به عنوان مثال، پس از خرابی)، می توان روزهای BW را اضافه کرد. تقریباً 1 هفته طول می کشد تا 1 کیلوگرم از وزن اضافی بدن کم شود. پس از رسیدن به وزن مناسب، باید بلافاصله به مرحله بعدی کاهش وزن بروید.

قوانین اجباری برای مرحله جایگزین:

1. هنجار روزانه سبوس جو دوسر به 2 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. ل..
2. برای یبوست، سبوس گندم به رژیم غذایی اضافه می شود - 1 قاشق غذاخوری. ل در یک روز.
3. حجم مایع مصرفی حداقل 2 لیتر در روز است.
4. مقدار لبنیات نباید بیش از 1 کیلوگرم در روز باشد.
5. پیاده روی باید در عرض نیم ساعت کامل شود.

در مرحله "کروز" کاهش وزن تا سطح برنامه ریزی شده اتفاق می افتد. اما نباید آرام باشید و قدرت خود را بیش از حد ارزیابی کنید، زیرا این وزن هنوز ثابت نشده است و می تواند به سرعت برگردد.

باید در نظر داشت که مصرف سبزیجات کاهش وزن را کاهش می دهد، در حالی که پروتئین های خالص به طور فعال آب را از بدن خارج می کنند و باعث کاهش وزن می شوند. بازگشت آب ممکن است مانند یک دوره رکود به نظر برسد، اما در واقع کاهش وزن متوقف نمی شود و پس از چند روز در روزهای پروتئین خالص، آب دوباره از بین می رود.

محصولات مجاز

در مرحله "کروز" می توانید تمام محصولات مرحله قبل و همچنین 28 سبزیجات از لیست دوکان را بخورید.

به طور کلی، تمام سبزیجات غیر نشاسته ای در این مرحله مجاز هستند. مفیدترین موارد برای کاهش وزن عبارتند از:

• گوجه فرنگی، خیار، تربچه، فلفل؛
• مارچوبه، لوبیا سبز؛
• کدو تنبل، بادمجان، کدو سبز؛
• انواع کلم؛
• قارچ؛
• کرفس، اسفناج، کاهو، رازیانه.

هویج و چغندر را می توان مصرف کرد، اما به صورت محدود، زیرا حاوی قند هستند.

ممنوع:

• آووکادو؛
• تمام حبوبات؛
• ذرت؛
• سیب زمینی؛
• انواع غلات؛
• ماکارونی، محصولات نانوایی.

در این مرحله از کاهش وزن، نویسنده روش اجازه می دهد تا غذاهای قابل قبول اضافی (ADP) را به رژیم غذایی وارد کند. از جدول بالا، شما می توانید تنها دو محصول در روز یا 2 وعده از یک وعده مصرف کنید. سبزیجات را می توان به هر شکلی مصرف کرد، اما هنگام تهیه ظروف، باید مقدار مجاز روغن نباتی را برای هر روز رعایت کنید - بیش از 1 قاشق غذاخوری.

منوی نمونه

مرحله "کروز" راحت تر از مرحله "حمله" است، زیرا به دلیل معرفی لیست بزرگی از سبزیجات و محصولات اضافی (ADP) در رژیم غذایی، طیف غذاها به طور قابل توجهی گسترش می یابد. از آنجایی که مرحله دوم شامل روزهای متناوب پروتئین و پروتئین-سبزی است، هر یک از این دو چرخه نسخه مخصوص به خود را از یک منوی تقریبی ارائه می دهد.

روز پروتئین:

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط، پنیر دلمه، قهوه بدون شکر (با شیرین کننده)؛
• ناهار - ماست؛
• ناهار - سوپ، ماهی پخته شده، تزریق گیاهی؛
• شام - میگو؛
• شام دوم - شیر پخته تخمیر شده.

روز پروتئین و سبزیجات:

• صبحانه - املت با سبزیجات، قهوه با شیر؛
• ناهار - سالاد سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر - کلوچه سبوس، دم کرده گیاهی؛
• شام دوم - ماست.

بر اساس گزینه های منوی مشخص شده، می توانید ایجاد کنید برنامه غذایی برای یک هفته.

روز 1 (BW):

• ناهار - پنیر دلمه؛
• ناهار - کتلت مرغ با پنیر فرآوری شده و سس تند؛
• میان وعده بعد از ظهر - ماهی قابلمه؛
• شام - تنباکو مرغ؛
• شام دوم - کاسه پنیر کوتیج.

روز 2 (BO):

• ناهار - سوسیس شیر؛
• ناهار - دو رول کلم؛
• شام - سوسیس خانگی؛
• شام دوم - سالاد اولیویه.

روز 3 (BW):

• صبحانه - املت، قهوه با شیر؛
• ناهار - پنیر سخت (تا 5٪ چربی)؛
• ناهار - کوفته با ماهی خال مخالی دودی سرد؛
• میان وعده بعد از ظهر - نان کره، کفیر؛
• شام - قابلمه ماهی با توفو؛
• شام دوم - دسر پنیر دلمه.

روز 4 (BO):

• ناهار - تخم مرغ مخلوط با سبزیجات؛

روز 5 (BW):

• ناهار - املت سفیده تخم مرغ؛
• ناهار - کتلت ماهی؛
• میان وعده بعد از ظهر - رول خرچنگ؛
• شام - سینه پخته شده با سس؛
• شام دوم - ماست.

روز ششم (BO):

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط، قهوه با شیر؛
• ناهار - نان مرغ (رول)؛
• میان وعده بعد از ظهر – فن بادمجان؛
• شام - نان مرغ (رول)؛
• شام دوم - کیک پنیر.

روز هفتم (BW):

• صبحانه - تخم مرغ به زبان لهستانی، قهوه؛
• ناهار - پای جگر؛
• ناهار - سوپ سلطنتی؛
• میان وعده بعد از ظهر - بوقلمون در ایتالیایی؛
• شام - خورش گوشت گاو؛
• شام دوم - بیسکویت "رویا"، ماست.

تمام غذاهای ذکر شده در منو باید طبق دستور العمل های زیر تهیه شوند.

دستور العمل برای هر روز

برای ایجاد یک رژیم غذایی در مرحله "کروز"، می توانید از تمام ظروف "حمله" استفاده کنید، و همچنین با کمک یک لیست گسترده تر از محصولات اضافی مجاز و قابل قبول (ADP) به طور قابل توجهی آن را متنوع کنید.

سوسیس شیر

1 قاشق غذاخوری خیس کنید. ل ژلاتین در یک لیوان شیر، اجازه دهید تا پف کند و روی حرارت قرار گیرد تا حل شود. فیله مرغ و گوشت چرخ کرده (هر کدام 0.5 کیلوگرم) آماده کنید، ژلاتین را داخل آن بریزید، یک لیوان دیگر شیر، سفیده 3 تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل پودر شیر بدون چربی (SMP)، نمک و ادویه ها به دلخواه. خوب مخلوط کنید، به کیسه شیرینی منتقل کنید، روی فیلم چسبیده فشار دهید و به شکل سوسیس بپیچید. طبق معمول بجوشانید.

کتلت مرغ با پنیر آب شده

0.5 کیلوگرم مرغ چرخ کرده را با پیاز خرد شده و سرخ شده و دو پنیر فرآوری شده رنده شده مخلوط کنید. ۱ عدد تخم مرغ، نمک و مزه دار را اضافه کنید. مخلوط را به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید. سپس با دست خیس، کتلت ها را درست کنید و روی سینی فر قرار دهید و در فر بپزید تا طلایی شوند.

سس تند

250 گرم پنیر دلمه نرم و ماست غلیظ را بردارید، مخلوط کنید، با چنگال خوب هم بزنید. سبزیجات ریز خرد شده را اضافه کنید، 2 قاشق چایخوری. خردل و ترب، نمک به مزه. دوباره همه چیز را خوب مخلوط کنید تا سس غلیظ و یکدستی به دست آید.

قابلمه ماهی

به 1 کیلوگرم ماهی چرخ کرده 4 تخم مرغ، 6 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل نشاسته، چاشنی ها و نمک به مزه. همه چیز را مخلوط کرده و در کاسه مولتی کوکر قرار دهید. به مدت 1 ساعت در حالت "پخت" بپزید.

تاباکا مرغ

پوست مرغ را جدا کرده، قسمت جلوی آن را برش دهید و آن را باز کنید تا یک لاشه صاف درست شود. به مدت 2 ساعت در مخلوطی از سس سویا و سرکه بالزامیک قرار دهید. سپس با ادویه جات رنده کنید و در فر قرار دهید و با دمای 150 درجه سانتیگراد به مدت یک ساعت بپزید.

قابلمه پنیر کوتیج

400 گرم پنیر دلمه را با 3 تخم مرغ، 4 قاشق غذاخوری در مخلوط کن بزنید. ل COM، 1 قاشق غذاخوری. ل نشاسته ذرت و شیرین کننده به مزه. در قالب بریزید و به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

سر کلم را در برگ ها جدا کرده و در آب جوش فرو کنید و 10 دقیقه بجوشانید. هویج و پیاز را خرد کرده و در ماهیتابه با کمی آب تفت دهید و بگذارید کمی خنک شود و به مرغ چرخ کرده اضافه کنید. نمک، چاشنی ها را اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. با پیچیدن گوشت چرخ کرده در برگ کلم، رول های کلم درست کنید. یک قسمت دیگر از پیاز را با هویج، سیر و مقدار کمی رب گوجه فرنگی در ماهیتابه تفت دهید.

کف تابه را با برگ های کلم خام بپوشانید، رول های کلم را روی آن قرار دهید و داخل آن بریزید تا کاملا روی آن ها را بپوشاند. نیم ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.

کیک جگر با فیلینگ هویج و پنیر

0.5 کیلوگرم جگر مرغ، 3 تخم مرغ، نصف لیوان شیر، 2 قاشق غذاخوری را در مخلوط کن بزنید. ل سبوس جو دو سر، چند حبه سیر، 1 قاشق غذاخوری. ل نشاسته ذرت. نمک، فلفل را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. پنکیک بپزید.

برای پر کردن، 2 عدد هویج آب پز و 150 گرم پنیر کم چرب را رنده کنید. برای سس، ماست غلیظ را با سیر خرد شده، سبزی های ریز خرد شده، نمک و ادویه جات مخلوط کنید. پنکیک ها را در یک پشته بریزید، با سس بمالید و با پر کردن هویج و پنیر بپاشید.

سوپ رویال دو

1.5 لیتر آب را به جوش آورید، پیاز ریز خرد شده، برگ بو، نمک، فلفل و 250 گرم ماهی قزل آلا را اضافه کنید. 15-20 دقیقه بجوشانید. در پایان پخت، گیاهان را بپاشید.

کیک پنیر

700 گرم پنیر کوتیج را با مخلوط کن خوب بزنید. 150 میلی لیتر ماست، زرده 4 تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل نشاسته ذرت، وانیلین و شیرین کننده به مزه، کاملا مخلوط کنید. سفیده ها را بزنید تا سفت شود و به آرامی داخل مخلوط بریزید. بدون اینکه درب آن را باز کنید به مدت 1 ساعت در آرام پز بپزید. بعد از خاموش شدن، نیم ساعت دیگر با درب بسته بگذارید.

نان مرغ (رولتی)

1 هویج رنده شده، 2 عدد پیاز ریز خرد شده، 2 عدد تخم مرغ، کمی سیر، نمک و ادویه جات ترشی جات را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید (600 گرم). هم بزنید و در قالب قرار دهید و به مدت یک ساعت در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

پنکه بادمجان

بادمجان را از طول به چند نوار برش دهید، بدون اینکه تمام طول آن را برش دهید تا نوعی بادبزن ایجاد شود. نمک بپاشید، بگذارید آب آن جاری شود و بعد از نیم ساعت آبکشی کنید. 2 عدد گوجه فرنگی و سینه مرغ را ورقه ای برش دهید. بادمجان ها را روی یک ورقه پخت قرار دهید، هر نوار را با مایونز بمالید، بشقاب های سینه و برش های گوجه فرنگی را بین آنها قرار دهید. نیم ساعت بپزید و پخت را با خلال دندان بررسی کنید. فیلینگ به سلیقه شما قابل تغییر است.

فرنی کدو حلوایی

کدو تنبل را که به قطعات کوچک برش داده اید را در یک اجاق گاز آرام بریزید، در شیر بریزید، 2 قاشق غذاخوری بپاشید. ل سبوس، نمک یا به طعم شیرین کننده اضافه کنید. حالت "فرنی" را روشن کنید و برای زمان مقرر بپزید.

پای کدو سبز با قارچ و گوشت

2 کدو سبز را به ورقه های نازک برش دهید، تابه را روی هم قرار دهید، مخلوطی از 3 تخم مرغ زده شده را با 3 قاشق غذاخوری بمالید. ل ماست. گوشت چرخ کرده را روی آن قرار دهید، قارچ های سرخ شده را روی آن قرار دهید، با شوید بپاشید. باقی مانده مخلوط تخم مرغ و ماست را در آن بریزید. به مدت 40 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

پای پنیر کشک

400 گرم پنیر سفت را رنده کنید، 3 عدد تخم مرغ، ادویه و ادویه را اضافه کنید. 400 گرم پنیر دلمه را با چنگال له کنید، 2 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری را اضافه کنید. ل سبوس، یک پیمانه سودا. مخلوط کشک را در قالب قرار دهید و کناره های آن را درست کنید و مخلوط پنیر را روی آن قرار دهید. به مدت 40 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

کاسرول ماهی با توفو

200 گرم ماهی آب پز را از استخوان خارج کرده و 200 گرم پنیر توفو را رنده کرده و 1 عدد تخم مرغ را با همزن بزنید. ادویه و نمک به مزه. کاملاً مخلوط کنید، در قالب قرار دهید، به مدت نیم ساعت در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. می توانید سس پخته شده را از پنیر، ماست، سیر و سبزیجات تهیه کنید.

نان های خامه ای

2 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل SOM (خشک خشک بدون چربی) با تخم مرغ. وانیلین و شیرین کننده به مزه. قالب ها را با خمیر پر کنید و به مدت 15 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. مهم است که بیش از حد نپزید، در غیر این صورت نان ها خشک می شوند.

پیراشکی با ماهی خال مخالی دودی

برای خمیر، 250 گرم پنیر دلمه، 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل نشاسته ذرت، تخم مرغ برای پر کردن، استخوان ها و پوست 1 ماهی خال مخالی دودی را جدا کرده و با چنگال له کنید. کوفته ها را به روش معمول درست کنید. در آب نمک در حال جوش ریخته و بعد از رویش به مدت 5 دقیقه بپزید. شما می توانید هر نوع فیلینگ را به سلیقه خود درست کنید.

اولیو

تخم مرغ و هویج پخته شده، خیار، گوشت سینه آب پز، پیاز و لوبیا سبز بلانچ شده را به مکعب های کوچک خرد کنید. نمک، ادویه ها به سلیقه، با ماست طبیعی یا سس مایونز مزه دار کنید.

تخم مرغ به زبان لهستانی

تخم مرغ های سفت آب پز را از وسط نصف کنید. زرده ها را برداشته و در مخلوط کن به همراه 50 گرم گوشت مرغ 2 قاشق غذاخوری خرد کنید. ل پنیر دلمه، 2 قاشق غذاخوری. ل ماست و 2 قاشق چایخوری خردل. شوید ریز خرد شده، فلفل و نمک به مزه. نصف سفیده تخم مرغ را با مخلوط به دست آمده پر کنید و به شکل گلوله در آورید. آنها را در یک ظرف پخت قرار دهید و روی آن را مخلوطی از پنیر و ماست بریزید. به مدت 6 دقیقه در مایکروفر قرار دهید.

ترکیه در ایتالیایی

فیله بوقلمون را برش بزنید، نمک و فلفل بزنید. 100 میلی لیتر شیر را در سینی فر بریزید و تکه های گوشت را بچینید و به مدت 10 دقیقه در فر بپزید. 2 سفیده تخم مرغ را با همزن بزنید تا سفت شود، کمی نمک، مخلوطی از گیاهان ایتالیایی و سبزی خرد شده به آن اضافه کنید. مخلوط را روی گوشت بریزید و 10 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.

پای جگر

سفیده 4 تخم مرغ را با همزن بزنید تا قله سفت شود. زرده های باقی مانده را با 300 گرم پنیر دلمه، 3 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل نشاسته ذرت، نصف قاشق چای خوری بیکینگ پودر، نمک و ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید. با همزن بزنید، سفیده ها را اضافه کنید، دوباره با همزن بزنید تا پف کند.

فیلینگ را از جگر مرغ سرخ شده با پیاز (0.5 کیلوگرم) و دو تخم مرغ آب پز ریز خرد شده تهیه کنید. نیمی از خمیر را در قالب بریزید سپس فیلینگ را اضافه کنید و با خمیر باقیمانده پر کنید. به مدت نیم ساعت در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

بیسکویت "رویا"

20 گرم نشاسته ذرت، 6 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل پودر شیر و 1 قاشق چایخوری پودر خمیرمایه. به طور جداگانه، 4 تخم مرغ را با شیرین کننده و 0.5 قاشق چایخوری بزنید. نمک تا کف غلیظ شود. در ادامه هم زدن با سرعت کم، مخلوط خشک را اضافه کنید تا یک توده غلیظ و براق به دست آید. قالب را با روغن نباتی چرب کنید، خمیر را بیرون بریزید، در فر از قبل گرم شده با دمای 160 درجه سانتیگراد قرار دهید و حدود 40 دقیقه بپزید تا یک پوسته طلایی تیره ظاهر شود. فر را خاموش کنید و بیسکوییت را به مدت نیم ساعت بدون باز کردن درب آن بگذارید تا خنک شود. این کیک اسفنجی وقتی در اجاق آهسته پخته می شود بسیار پف دار می شود.

کیک خنک شده را از طول نصف کنید. می توانید از کرم های مختلف برای روغن کاری استفاده کنید. سریع ترین و خوشمزه ترین پنیر کوتیج مخلوط با ماست وانیلی یونانی و پوست لیمو است.

تمام دستور العمل های فوق بسیار ساده هستند، غذاهای آنها به سرعت آماده می شوند و واقعا خوشمزه می شوند. با استفاده از این فناوری ها می توانید به راحتی شاهکارهای آشپزی خود را به دست آورید و با لذت فراوان وزن خود را کاهش دهید.

"تثبیت" ("تثبیت")

مرحله سوم رژیم دوکان، با هدف تثبیت نتایج به دست آمده، از نظر روانی سخت ترین مرحله است. کاهش وزن بدن به سطح برنامه ریزی شده قبلاً به دست آمده است، بنابراین محدودیت های غذایی برای بسیاری غیر ضروری به نظر می رسد. اما اگر اکنون قوانین برنامه را زیر پا بگذارید، تمام تلاش های قبلی بیهوده خواهد بود و کیلوگرم های از دست رفته برمی گردند.

قوانین اساسی

مدت مرحله "تثبیت" بسته به تعداد کیلوگرم از دست رفته تعیین می شود - 10 روز برای هر کدام. بنابراین، هنگام کاهش وزن 30 کیلوگرم، باید به مدت 10 ماه (300 روز) در این مرحله بمانید. یک امتیاز اضافی این است که در طول این مرحله وزن همچنان حدود 1 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد.

در مرحله سوم، قوانین زیر باید رعایت شود:

1. یک روز در هفته باید صرفاً پروتئین باشد، که در طی آن باید مانند مرحله "حمله" غذا بخورید. شما باید این روز را با دقت انتخاب کنید، زیرا برای مدت بسیار طولانی به این شکل باقی خواهد ماند، ایده آل تا پایان عمر. پیر دوکان توصیه می‌کند روز پنجشنبه سرشار از پروتئین باشد.
2. مصرف روزانه سبوس جو دوسر اجباری است، اما فقط 2.5 قاشق غذاخوری. l.، و همچنین 2 لیتر آب.
3. پیاده روی باید حداقل نیم ساعت در روز طول بکشد، اما افزایش مدت آن فقط مفید خواهد بود.
4. در این مرحله بسیار مهم است که بر سلامت خود نظارت داشته باشید و در صورت لزوم با متخصص مشورت کنید.

مرحله "تثبیت" به طور قابل توجهی با دو مرحله قبلی رژیم متفاوت است زیرا فقط دو نیاز وجود داشت - برخی از غذاها مجاز بودند، برخی دیگر ممنوع بودند. در مرحله سوم، شرایط بسیار بیشتری ایجاد می شود و تقریباً هر روز توصیه های فردی وجود دارد.

همچنین در این دوره، نوآوری های بسیار دلپذیری اضافه می شود - روزهایی که مجاز به خوردن سبزیجات نشاسته ای هستید و روزهای به اصطلاح "عید" که می توانید غذای مورد علاقه خود را بدون محدودیت بخورید.

تعداد روزهای تعیین شده مرحله "یافتن" باید به نصف تقسیم شود. در نیمه اول، یک وعده سبزیجات نشاسته‌ای در هفته و یک وعده «ضیافت شکم» مجاز است؛ در نیمه دوم، به ترتیب دو وعده و دو ضیافت مجاز است.

محصولات مجاز

هر هفته از این دوره شامل چهار نوع رژیم غذایی است:

1. سنجاب ها
2. پروتئین + سبزیجات.
3. پروتئین + سبزیجات + غذاهای نشاسته ای.
4. جشن

مطابق با این موارد، در طول هفته باید موارد زیر وجود داشته باشد:

• 1 روز پروتئین؛
• پروتئین گیاهی 1 روزه با گنجاندن نشاسته؛
• 1 روز جشن (2 روز در نیمه دوم مرحله).

تمام روزهای دیگر روز پروتئین و سبزیجات است.

یک برنامه غذایی هفتگی تقریبی می تواند به شرح زیر باشد:

• دوشنبه - پروتئین و سبزیجات؛
• سه شنبه - جشن؛
• متوسط ​​- پروتئین و سبزیجات؛
• پنجشنبه - پروتئین؛
• جمعه - پروتئین و سبزیجات؛
• شنبه - پروتئین و سبزیجات با غذاهای نشاسته ای؛
• یکشنبه - پروتئین و سبزیجات (در نیمه دوم مرحله - جشن).

هر یک از این روزها غذاهای مجاز خود را دارند، بنابراین منو باید به صورت جداگانه تهیه شود.

روز پروتئین

سخت ترین مرحله سیستم دوکان "حمله" است. اما نمی توانید فکر کنید که بعد از اتمام می توانید آن را فراموش کنید. روزهای پروتئینی در تمام مراحل این برنامه وجود دارد و به کاهش وزن فعالتر و سپس حفظ آن در سطح به دست آمده کمک می کند. در مرحله 3، یک روز در هفته باید پروتئین باشد، زمانی که شما باید فقط غذاهای حاوی پروتئین حیوانی را بخورید و مقدار کمی سس و ادویه جات مجاز در "حمله" اضافه کنید.

نویسنده روش پنج شنبه وسط هفته را مناسب ترین برای رژیم پروتئینی می داند. حفظ روزه در طول یا بلافاصله بعد از آخر هفته بسیار دشوار خواهد بود. اما در صورت تمایل می توانید هر روز دیگری را برای خود انتخاب کنید که در آن زمان خوردن پروتئین راحت تر باشد.

رژیم غذایی چنین روزهایی شامل:

• گوشت بدون چربی؛
• طیور، به جز اردک و غاز؛
• کله پاچه
• ماهی بدون چربی؛
• غذای دریایی؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• تخم مرغ (سفیده ها در هر مقدار، زرده - بیش از 2 در روز).

همچنین می توانید ادویه ها و سس هایی که شکر، کمی خردل و نمک، شیرین کننده ها و روغن پارافین ندارند اضافه کنید.

شما می توانید غذا را به هر شکلی بپزید اما بدون استفاده از چربی. بهتر است از پخت، بخارپز، خورش یا پخت استفاده کنید. اندازه وعده محدود نیست - می توانید تمام غذاهای پروتئینی مجاز را در هر مقدار مصرف کنید.

روز پروتئین و سبزیجات

پروتئین ها در ترکیب با سبزیجات اساس تغذیه را در مرحله "تثبیت" تشکیل می دهند. از نظر رژیم غذایی، چنین روزهای رژیمی شبیه به مرحله "کروز" است. برخی از سبزیجات به غذاهای مشخص شده در روز پروتئین اضافه می شوند:

• گوجه فرنگی، فلفل، خیار؛
• بادمجان، قارچ؛
• کدو تنبل، کدو سبز؛
• هر کلم؛
• لوبیا سبز؛
• سبزه؛
• تربچه؛

آنها، درست مانند پروتئین ها، از نظر کمیت محدود نیستند.

علاوه بر این، در روز می توانید مصرف کنید:

• 50 گرم نان غلات کامل؛
• 50 گرم پنیر سخت با حداقل چربی؛
• 200 گرم میوه (به جز موز، خرما، انگور، کشمش)؛
• یک قسمت گوشت بره، خوک یا بیکن.

با در نظر گرفتن گسترش فهرست غذاهای مجاز، رژیم غذایی متنوع، خوشمزه و مغذی است.

روز پروتئین و سبزیجات با غذاهای نشاسته ای

در چنین روزهایی چند غذای حاوی نشاسته که یکی از کربوهیدرات های سریع است به رژیم غذایی روزهای قبل اضافه می شود. این نوآوری شروع به آماده کردن بدن برای انتقال به یک رژیم غذایی استاندارد می کند که در آن کربوهیدرات ها غالباً غالب هستند. اما باید به تدریج کربوهیدرات ها را وارد منو کنید، این همان چیزی است که این روزهای مرحله "تحکیم" هدف آن است.

اساس رژیم غذایی مجموعه پروتئین و سبزیجات روزهای قبل است. به علاوه یک به آن اضافه می شود و از نیمه دوم مرحله - دو وعده کربوهیدرات (غذاهای نشاسته ای).

محصولات حاوی نشاسته زیر در مقادیر زیر مجاز است:

• حبوبات - 210 گرم؛
• ماکارونی از آرد درشت یا غلات کامل - 180 گرم؛
• ماکارونی معمولی - 140 گرم، نیم پز - 170 گرم؛
• برنج بزرگ بدون پوست - 160 گرم؛
• برنج سفید، ذرت - 130 گرم؛
• کوسکوس، پولنتا - 200 گرم؛
• سیب زمینی پخته یا آب پز در ژاکت - 120 گرم؛
• پوره سیب زمینی (با 0.5 قاشق چایخوری کره) - 100 گرم.

جشن

این ساده ترین و لذت بخش ترین روز کل برنامه دوکان است که در طی آن می توانید هر چه دوست دارید بخورید و حتی چند لیوان شراب بنوشید، البته فقط در یک وعده. رژیم غذایی اصلی بر اساس اصول یک روز پروتئین-سبزی تهیه شده است.

در نیمه اول مرحله "تثبیت"، یک روز در هفته مجاز است، در دوم - دو. اما حتی این روزها نیز لازم است چندین قانون را دنبال کنید:

• ظروف برای جشن باید از قبل آماده شوند، آنها را انتخاب کنید تا غذا با هدف پر کردن معده نباشد، بلکه برای ارضای یک ولع پرشور برای چیزی ممنوع باشد، یعنی باید تسکین روانی ترتیب دهید، که برای آن باید آنچه را که می خواهی بخور، نه آنچه در دست است.
• بخش هایی از هر ظرف باید قبل از خوردن اندازه گیری شود و هرگز مقدار بیشتری اضافه نکنید، به آرامی بخورید و هر لقمه ای را بچشید.
• اگر ضیافتی در نظر گرفته شده است، باید رژیم غذایی را طوری برنامه ریزی کرد که جشن در آن روز باشد.

با عادت کردن به محدودیت های غذایی در طول رژیم، بسیاری از دادن چنین امتیازات جدی می ترسند. اما باید بدانید که جشن یک توصیه نیست، بلکه یک مرحله اجباری از برنامه است که اجرای دقیق آن را می طلبد.

بنابراین، نباید ترسید یا از آن امتناع کرد. بهتر است از فراوانی مجاز به طور کامل لذت ببرید.

منوی نمونه

منوی هفتگی مرحله "تجمیع" را می توان بنا به صلاحدید خود جمع آوری کرد یا از مثال زیر استفاده کرد.

دوشنبه (پروتئین-سبزی):

• صبحانه - پنکیک با پر کردن گوشت، چای؛
• ناهار - تخم مرغ مخلوط با سبزیجات؛
• ناهار - ریز خرد شده با گل کلم، سالاد سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر - پای پنیر دلمه ای؛
• شام - پای کدو سبز با قارچ و گوشت؛
• شام دوم - کوکتل کفیر-چغندر.

سه شنبه (عید):

• صبحانه - املت با سبزیجات، قهوه؛
• ناهار - سوسیس شیر؛
• ناهار - هر نوع غذا به صلاحدید شما، شراب؛
• میان وعده بعد از ظهر - کیک جگر با پر کردن هویج و پنیر؛
• شام - سوسیس خانگی؛
• شام دوم - سالاد اولیویه.

چهارشنبه (روز پروتئین و سبزیجات):

• صبحانه - تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر؛
• ناهار - سالاد سبزیجات، قارچ؛
• ناهار - سوپ مرغ با قارچ، خورش سبزیجات، کفیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - کلوچه سبوس، دم کرده گیاهی؛
• شام - کتلت جگر، سالاد کلم، چای؛
• شام دوم - جلبک دریایی، ماست.

پنجشنبه (پروتئین):

• صبحانه - کاسه پنیر دلمه ای؛
• ناهار - کتلت ماهی؛
• ناهار - سوسیس مرغ؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر؛
• شام - خورش؛
• شام دوم - موس کشک.

جمعه (روز پروتئین-سبزی):

• صبحانه - املت با ژامبون، قهوه با شیر؛
• ناهار - فرنی کدو تنبل در یک اجاق گاز آهسته؛
• ناهار - نان مرغ (رول)؛
• میان وعده بعد از ظهر – فن بادمجان؛
• شام - نان مرغ (رول)؛
• شام دوم - کیک پنیر.

شنبه (پروتئین-سبزی، با کربوهیدرات):

• صبحانه - پنکیک کبد، چای؛
• ناهار - خورش سبزیجات؛
• ناهار - سوپ خامه فنلاندی، کیک ماهی؛
• میان وعده بعد از ظهر - خاویار کدو حلوایی؛
• شام - سینه پخته شده، کلم ترش؛
• شام دوم - ماست.

یکشنبه (روز پروتئین و سبزیجات):

• صبحانه - پنیر دلمه، قهوه بدون شکر (با شیرین کننده)؛
• ناهار - خاویار کدو حلوایی، ماست؛
• ناهار - سوپ، خورش سبزیجات، دم کرده گیاهی؛
• میان وعده بعد از ظهر - سینه آب پز، چای؛
• شام - سالاد کلم، تخم مرغ درشت؛
• شام دوم - شیر پخته تخمیر شده.

مرحله "تجمیع" از نظر ایجاد منو ساده ترین مرحله است. برای تهیه غذاها می توانید دستورات دو مرحله قبلی را مصرف کنید و همچنین در روزهایی که مصرف کربوهیدرات مجاز است از دستور العمل های اضافی مناسب برای رژیم استفاده کنید، از مرحله 3 شروع کنید.

دستور العمل برای هر روز

سالاد

سالاد با ماهی سالمون کم نمک: کاهو، گوجه گیلاسی، 150 گرم سالمون و پنیر فتا، یک عدد سیب سبز، 2 عدد خیار، با مخلوطی از آب لیمو و روغن زیتون، به نسبت مساوی، مزه دار کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

سالاد "تنها در خانه": 150 گرم ماهی مرکب آب پز، 1 آووکادو، 1 گریپ فروت، 100 گرم پنیر، 2 گوجه فرنگی و 2 تخم مرغ را خرد کنید. با مخلوط آبلیمو و روغن زیتون مزه دار کنید و نمک، شکر و فلفل را به آن اضافه کنید.

دستور پخت سوپ

سوپ خامه فنلاندی: آبگوشت را از 2 لیتر آب و 300 گرم فیله سالمون بپزید و پیاز خرد شده را اضافه کنید. یک پیاز دیگر را به همراه هویج در مقدار کمی روغن تفت دهید. 2 عدد سیب زمینی خرد شده، یک برگ بو و سبزیجات سرخ شده را داخل آب ماهی در حال جوش بریزید. نمک و فلفل. وقتی سیب زمینی ها پخته شد، 100 میلی لیتر خامه کم چرب و سبزی ها بریزید.

سوپ پیاز سبک: 100 گرم برنج را در 2 لیتر آب بجوشانید تا نیم پز شود، پیاز خرد شده، 2 عدد سیب زمینی و 1 هویج را اضافه کنید. 2 عدد پیاز را جداگانه در روغن نباتی تفت دهید و پس از آماده شدن دو عدد گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. کباب را داخل سوپ بریزید و بگذارید کمی بجوشد. با گیاهان بپاشید.

دوره های دوم

دنده های گوشتی: دنده ها را خرد کرده، با نمک و ادویه بمالید، نیم ساعت بگذارید بماند، سپس در روغن سرخ کنید تا پوسته پوسته شود. سبزیجات را به نوارها اضافه کنید - پیاز، هویج، فلفل، گوجه فرنگی، و همچنین سیب و سیر رنده شده را اضافه کنید. بجوشانید و کلم رنده شده را اضافه کنید و 40 دقیقه دیگر بجوشانید و در پایان پخت با سبزی های ریز خرد شده بپاشید. در صورت لزوم نمک اضافه کنید.

کوفته ماهی: فیله ماهی را به همراه پیاز چرخ کرده، کمی برنج پخته شده، 2 عدد تخم مرغ، نمک و فلفل اضافه کنید. همه چیز را خوب مخلوط کنید. به شکل توپ در آورید و در فر بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

دستور العمل های دسر

سبک دوکان شکلاتی: شیر بدون چربی، COM، پودر کاکائو کم چرب را به نسبت مساوی مخلوط کنید. شیرین کننده و طعم دهنده به سلیقه. مخلوط را داخل قالب بریزید و به مدت 5 ساعت در فریزر قرار دهید.

سامبوکا سیب: 6 گرم ژلاتین را در 70 میلی لیتر آب خیس کنید، بگذارید متورم شود و حل شود و کمی در حمام آب گرم کنید. سیب ها (0.5 کیلوگرم) را پوست بگیرید، بپزید، پوره تهیه کنید. شیرین کننده به سلیقه ۲ عدد سفیده را بزنید تا جرم دو برابر شود. ژلاتین را اضافه کنید و 5-8 دقیقه دیگر هم بزنید. جرم باید رنگ کرمی پیدا کند. در کاسه ها بریزید و در یخچال بگذارید تا سفت شود.

دستور العمل های زیادی برای مرحله "تثبیت" وجود دارد. با استفاده از توصیه های فوق می توانید انواع غذاها را به صلاحدید خود تهیه کنید. اگر همه توصیه‌ها به درستی دنبال شوند، می‌توانید با وزن ثابت به مرحله 4 "تثبیت" نزدیک شوید.

"پایدارسازی"

آخرین مرحله رژیم دوکان کمتر از بقیه مراحل اهمیت ندارد. وزن صحیح قبلاً به دست آمده و ثابت شده است، اما این مرحله "تثبیت" است که به شما امکان می دهد آن را تا پایان عمر خود حفظ کنید.

1. هرگز پرخوری نکنید، فقط تا زمانی که کمی سیر شوید بخورید.
2. هر روز 3 قاشق غذاخوری استفاده کنید. ل سبوس جو دوسر
3. مصرف مایعات روزانه خود را کنترل کنید - حداقل 2 لیتر بنوشید.
4. هر هفته یک روز پروتئین خالص داشته باشید
5. یک سبک زندگی فعال داشته باشید - پیاده روی کنید، از آسانسور اجتناب کنید، بیشتر حرکت کنید.

محصولات مجاز

در حال حاضر تعداد کمی از غذاهای ممنوعه در این مرحله از کاهش وزن وجود دارد و عدم وجود آنها کاملاً آرام تحمل می شود. اول از همه، اینها شکر و فروکتوز هستند. با شروع "تثبیت"، بدن خود را از شیرینی جدا کرده است و دیگر نیازی به عادت دادن دوباره به آن نیست.

هنگام انتخاب غذاهای مجاز، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

• سبزیجات را می توان در هر مقدار مصرف کرد.
• میوه ها - یک بار در روز، یک وعده (به عنوان مثال، یک سیب، یک خرمالو یا دو آلو).
• پنیر - انواع سفت با محتوای کم چربی، به استثنای پنیرهای بز و آبی؛
• گوشت - انواع بدون چربی؛
• مرغ - بدون پوست، ترجیحاً تبلت؛
• محصولات لبنی - کم چرب و کم لاکتوز؛
• نمک - در مقادیر محدود؛
• نان - چاودار، غلات کامل، حداکثر 100 گرم؛
• غذاهای نشاسته ای - حداکثر دو در روز؛
• هنجار روزانه سبوس 3 قاشق غذاخوری است. ل

اگر تمام مراحل قبلی رژیم دوکان به درستی تکمیل شده باشد، در مرحله 4 بدن قبلاً به حالت جدیدی از عملکرد تنظیم شده است، به طور فعال کالری ها را تجزیه می کند، ذخایر چربی ایجاد نمی کند و مواد مغذی را به طور کامل جذب می کند.

در مرحله "تثبیت"، انتقال به یک رژیم غذایی سالم و حذف کامل عادات بد غذایی وجود دارد: تمایل به پرخوری، خوردن استرس و غیره.

منوی نمونه

مرحله "تثبیت" نمونه ای از یک رژیم غذایی متعادل است که اساس آن غذای غنی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.

یک منوی نمونه برای این مرحله از رژیم غذایی به شرح زیر است.

• صبحانه - یک تکه نان غلات کامل با پنیر، قهوه با شیر؛
• ناهار - آبگوشت با رشته فرنگی، کتلت؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنکیک کشک سیب، شیر پخته تخمیر شده با سبوس؛
• شام - ماهی با سبزیجات، پخته شده در زیر پوسته پنیر.

• صبحانه - املت با تکه های گوجه فرنگی، چای؛
• ناهار - سوپ قارچ، نان غلات کامل؛
• میان وعده بعد از ظهر - نالیستنیکی با پر کردن کشک و سس میوه، ماست با سبوس؛
• شام – میگو با سس سویا، دم کرده گیاهی.

• صبحانه - بلغور جو دوسر، قهوه با شیر؛
• ناهار - گل گاوزبان سبز، سینه آب پز، سالاد یونانی؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک قسمت از پای جگر، چای؛
• شام - کوفته گوساله، کفیر با سبوس.

• صبحانه - کاسرول پنیر کوتاژ، قهوه با شیر؛
• ناهار - کتلت گوشت گوساله؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر با سبوس؛
• شام – سوفله مرغ.

• صبحانه - املت، پنیر، چای؛
• ناهار - سوپ پیاز، ریز خرد شده، میوه؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه، کفیر با سبوس؛
• شام - ماهی پخته شده با سبزیجات، چای.

• صبحانه - پنیر با میوه، چای سبز؛
• ناهار - سوپ پوره، ناگت مرغ، نان غلات کامل؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنکیک کدو سبز، کفیر با سبوس؛
• شام - صدف.

• صبحانه - مافین شکلاتی، پنیر، قهوه؛
• ناهار - آب مرغ، تخم مرغ، نان غلات کامل؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه، کفیر با سبوس؛
• شام - قابلمه ماهی.

با پیروی از این رژیم و داشتن یک روز ناشتایی پروتئینی یک بار در هفته، می توانید علاوه بر وزن اکتسابی، سلامت، نشاط و زیبایی را برای مدت طولانی حفظ کنید.

دستور العمل برای هر روز

در مرحله "تثبیت"، لیست دستور العمل ها تقریبا نامحدود می شود. غذاهای جدید به تمام غذاهای قبلی که در سه مرحله اول مجاز بودند اضافه می شوند.

کوفته قلقلی

1 کیلوگرم قلب گاو و سینه مرغ و همچنین 1 عدد پیاز را در چرخ گوشت چرخ کنید. 2 تخم مرغ، ادویه جات ترشی جات، نمک، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. جوش شیرین خوب ورز دهید، کوفته درست کنید، در پوسته جو دو سر بغلتانید. یک قطره روغن نباتی را به یک ماهیتابه گرم شده اضافه کنید، کوفته ها را بگذارید، زیر درب سرخ کنید تا از دو طرف قهوه ای شوند. در سس گوجه فرنگی بریزید و آن را با کمی آب رقیق کنید و بجوشانید تا پخته شود.

پای مرغ

4 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل سبوس جو دوسر و کفیر، 2 تخم مرغ، 200 گرم پنیر نرم، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. بکینگ پودر، نمک. خمیر را در قالب بریزید و به مدت 8 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید. برای فیلینگ، پیاز خرد شده، 1 عدد تخم مرغ، 30 میلی لیتر شیر، نمک و فلفل را به 0.5 کیلوگرم مرغ چرخ کرده اضافه کنید. همه اینها را روی خمیر قرار دهید و دوباره در فر قرار دهید. 40 دقیقه بپزید.

چیزکیک گوشت

مرغ یا بوقلمون چرخ کرده (300 گرم) را با پیاز، تخم مرغ، سیر، نمک و فلفل خرد شده از طریق چرخ گوشت مخلوط کنید. ضربه خوب. پنیر رنده شده را با پنیر دلمه و گیاهان مخلوط کنید. مزه دار کنید. گوشت چرخ کرده را به صورت گلوله درآورید و روی سینی فر قرار دهید. با ته لیوان تورفتگی هایی ایجاد کنید و داخل آن ها را با فیلینگ پنیر و کشک پر کنید. به مدت 40 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

بستنی قهوه

2 زرده را با 2 قاشق غذاخوری خرد کنید. شیرین کننده 1 قاشق چایخوری بریزید. قهوه آسیاب شده را با نصف لیوان آب بگذارید تا بجوشد، صاف کنید، 2 لیوان شیر داغ و زرده های له شده را اضافه کنید. روی حرارت ملایم با هم زدن مداوم حرارت دهید تا غلیظ شود، بدون اینکه به جوش بیاید. در فریزر قرار دهید و چند بار آن را بردارید و خوب هم بزنید.

پیر دوکان استدلال می کند که در صورتی می توان بیشترین سود را از مرحله تثبیت به دست آورد که در زمان نامحدود ساخته شود. پس از رسیدن به این مرحله، فرد توانایی کنترل اشتهای خود را به دست می آورد و از افراط و تفریط دست نمی کشد، بلکه می تواند غذاهای خوشمزه و لذیذ را از محصولات مناسب تهیه کند.

دستور العمل های اصلی توسط پیر دوکان

نویسنده این روش کتاب هایی را به طور ویژه منتشر کرده است - "350 دستور العمل برای رژیم غذایی دوکان" و "دستورالعمل هایی برای چند پز برای رژیم غذایی دوکان" که با استفاده از آنها نیازی نیست هر روز به این فکر کنید که برای چه چیزی بپزید، اما شما می توانید با لذت بپزید و از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

بهترین ها از "350 دستور رژیم غذایی دوکان"

در اینجا دستور العمل های ساده و جهانی وجود دارد که برای استفاده در تمام مراحل رژیم غذایی مناسب است، که از مرحله "حمله" شروع می شود.

آب مرغ تایلندی

2 سینه را در قابلمه بریزید و 2 لیتر آب اضافه کنید و بجوشانید تا نیم پز شود. پیاز خرد شده، یک دسته گشنیز، برگ لیموترش و علف لیمو را اضافه کنید. به مدت 2 ساعت با جوش کم بپزید.

سوپ مرغ با تخم مرغ آب پز

2 سینه را در 1 لیتر آب بجوشانید. یک دسته پیاز سبز خرد شده اضافه کنید. حرارت را کاهش دهید. 3 عدد تخم مرغ را بردارید و هر کدام را در یک فنجان جداگانه بریزید و بدون هم زدن داخل آبگوشت در حال جوشیدن بریزید تا تخم مرغ ها کامل بمانند. بگذارید 5 دقیقه دیگر بجوشد و خاموش شود و 15 دقیقه دم بکشد.

سوپ توفو

1 لیتر آب سرد را در قابلمه بریزید، 1 عدد فیله مرغ را در آن بریزید، بگذارید بجوشد و به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سینه را بردارید و به مکعب های کوچک برش دهید و دوباره به آب گوشت اضافه کنید. ۱ عدد تخم مرغ را سفت بجوشانید و به همراه چند حبه توفو ریز خرد کنید و به آب گوشت اضافه کنید. دومین تخم مرغ خام را داخل سوپ در حال جوش قرار دهید. برای طعم - کمی آب لیمو، سیر، نمک و فلفل.

سوپ سبوس جو دوسر

2 فیله مرغ را در 1 لیتر آب به مدت 20 دقیقه بجوشانید و کف ایجاد شده را از آن جدا کنید. سپس سینه ها را بردارید، به مکعب های کوچک برش دهید و به آبگوشت برگردانید. پیاز ریز خرد شده و یک دسته کوچک پیاز سبز را اضافه کنید. با ادویه جات ترشی جات، نمک و فلفل مزه دار کنید. تخم مرغ خام را بدون هم زدن بزنید و اجازه دهید 5 دقیقه بجوشد. قبل از خاموش کردن، 1.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سبوس جو دوسر را به جوش آورده و از روی حرارت بردارید. به صورت پاشیده شده با شوید ریز خرد شده سرو کنید.

سوپ زرده تخم مرغ

1.5 لیتر آب گوشت گاو یا گوساله بدون چربی را بجوشانید. زرده ها را از 8 عدد تخم مرغ جدا کرده و 0.4 لیتر آب گوشت بریزید و با همزن بزنید تا یکدست شود. از صافی بمالید، در حمام آب بپزید تا غلیظ شود، خنک شود، به قطعات برش دهید. هنگام سرو، آب باقیمانده را گرم کنید و روی مکعب ها بریزید، سبزی ها را اضافه کنید.

سوپ ماهی کنسرو شده

1 لیتر آب را بجوشانید، نمک و پیاز خرد شده را اضافه کنید. 2 قوطی کنسرو ماهی را در آب خودش باز کنید و ماهی را با چنگال له کنید و به همراه آب آن به آب در حال جوش اضافه کنید. 5 دقیقه بجوشانید، شوید ریز خرد شده را اضافه کنید.

Okroshka با کفیر

2 عدد تخم مرغ آب پز سفت، 2 تکه ژامبون بدون چربی یا سینه آب پز را خرد کنید، پیاز سبز و شوید را خرد کنید. مخلوط کنید، 2 فنجان کفیر کم چرب بریزید، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. سرکه، نمک و فلفل به میزان دلخواه.

بال مرغ ترد

پوست بال ها را بردارید، با سیر خرد شده، زنجبیل رنده شده، سس سویا بدون شکر (کیکومان) و سایر ادویه ها بمالید. به مدت یک روز در یخچال قرار دهید. سپس آن را در قالب قرار داده و در فر روی حالت گریل قرار دهید. بعد از 7-8 دقیقه که آب آن خارج شد، آن را برگردانید و 5-10 دقیقه دیگر بپزید. قبل از استفاده حتما پوست باقی مانده را جدا کنید. این غذا اغلب مصرف نمی شود، بلکه فقط به عنوان یک غذای جشن توصیه می شود.

شیشلیک در ماست

0.5 کیلوگرم سینه را تکه تکه کنید، یک لیوان ماست بریزید. ادویه جات ترشی جات. خوب مخلوط کنید و به مدت 2-3 ساعت در یخچال قرار دهید. سپس تکه های گوشت را به طور متناوب با حلقه های پیاز روی سیخ های چوبی بکشید. در فر در حالت گریل بپزید. 2 پیاز را جداگانه سرخ کنید، ماریناد باقیمانده را بریزید، بجوشانید و بلافاصله خاموش کنید. به عنوان سس برای کباب استفاده کنید.

ناگت مرغ

4 سینه مرغ را به مربع های مسطح کوچک برش دهید. به طور جداگانه، 2 زرده را کمی با همزن بزنید. نمک و فلفل برای چشیدن. 4 قاشق غذاخوری را در یک کاسه بریزید. ل پوسته جو دوسر تکه های فیله را در زرده و سپس در سبوس آغشته کنید. بدون روغن سرخ کنید تا ناگت ها سفید شوند.

بوقلمون در شیر

1 کیلوگرم فیله بوقلمون را بردارید، با نمک، فلفل و جوز هندی بمالید. در ظرفی که کف آن نچسب است بچینید و شیر بریزید تا حداقل 3/4 تکه گوشت را بپوشاند. 5 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه با حرارت ملایم بپزید و سپس به فر از قبل گرم شده با دمای 210 درجه سانتیگراد منتقل کنید. حدود یک ساعت بپزید و فیله ها را هر 10 دقیقه بچرخانید. پس از خاموش کردن، درب ظرف را بدون درآوردن از فر به مدت 10 دقیقه بگذارید. با سس شیر به دست آمده سرو کنید.

اسکالوپ تنوری مرغ

از ریشه زنجبیل ریز رنده شده (طول ۲ سانتی متر)، ۳ حبه سیر خرد شده و ۲ عدد فلفل دلمه سبز سس تهیه کنید، یک لیوان ماست، ۲ قاشق چایخوری اضافه کنید. چاشنی های تنوری ماسالا. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید تا یکدست شود. 6 عدد سینه مرغ بردارید و روی هر کدام را برش بزنید و سس بدست آمده را بپوشانید. بگذارید یک شب در یخچال مارینت شود. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

ژله گوشت مرغ

پوست مرغی به وزن 1.5 کیلوگرم را جدا کنید، آن را تکه تکه کنید، 2.5 لیتر آب بریزید تا روی گوشت را بپوشاند. پس از جوش آمدن، کف را جدا کرده و چربی را جمع کنید. به مدت 1 ساعت بپزید. سپس نمک، پیاز، برگ بو، فلفل و سیر را اضافه کنید. بگذارید 15 دقیقه دیگر بجوشد.ژلاتین را طبق دستور روی بسته آماده کنید. آبگوشت را صاف کنید، گوشت را از استخوان جدا کنید. تخم مرغ ها را سفت بجوشانید. گوشت خرد شده و نیمی از تخم مرغ ها را در ظرفی بریزید. ژلاتین رقیق شده را به آب گوشت اضافه کنید و روی گوشت بریزید. در یخچال قرار دهید.

خمیر مرغ

سینه مرغ 0.5 کیلوگرمی را در ماهیتابه چرب شده به مدت 5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. در چرخ گوشت با 2 عدد پیاز و 5 عدد قرقره چرخ کنید. 100 میلی لیتر ماست، فلفل، نمک، جوز هندی را به مزه اضافه کنید. در سینی بچینید و به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود.

سوفله جگر

250 گرم جگر مرغ را سرخ کنید، یک حبه سیر خرد شده، یک دسته جعفری ریز خرد شده، 2 زرده را اضافه کنید، هم بزنید. سفیده های باقی مانده را با همزن بزنید تا کف کند، به مخلوط اضافه کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید. در قالب قرار دهید و به مدت نیم ساعت با دمای 180 درجه بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

ترین جگر مرغ

300 گرم جگر مرغ را سرخ کنید. آب حاصل از سرخ کردن را جمع آوری کرده و با 3 قاشق غذاخوری رقیق کنید. ل سرکه تمشک. جگر را نمک و فلفل کنید، همراه با یک دسته ترخون و 150 گرم پنیر کوتیج در مخلوط کن خرد کنید. آب و سرکه را در آن بریزید، کاملاً هم بزنید. در قالب ها قرار دهید. یک روز در یخچال بگذارید.

منتخبی از “دستور پخت چند پز برای رژیم دوکان”

پخت و پز در آرام پز طبق دستور دکتر دوکان به سرعت و بدون دردسر انجام می شود. فقط باید همه مواد را مخلوط کرده و حالت دلخواه را برای مدت زمان مشخص شده روشن کنید.

نان چوب خرچنگ

300 گرم چوب خرچنگ را ریز خرد کنید. 8 تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل پنیر دلمه، 1 شیشه رب گوجه فرنگی، کمی جعفری ریز خرد شده. نمک، فلفل را اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید. کاسه مولتی پز را با روغن چرب کنید، مخلوط را اضافه کنید و با درب بپوشانید. حالت پخت را روشن کنید و نیم ساعت بپزید. برای به دست آوردن پوسته قهوه ای طلایی، نان را برگردانید و به مدت 15 دقیقه دیگر همان حالت را روشن کنید. بگذارید خنک شود و سپس از ظرف خارج کنید.

پای ماهی

ماهی چرخ کرده را آماده کنید. سفیده 3 عدد تخم مرغ را به صورت کف غلیظ زده و به زرده ها اضافه کنید. 6 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل پنیر دلمه، کمی سیر، جعفری، پیاز سبز، 3 عدد چوب خرچنگ خرد شده، ماهی چرخ کرده و مخلوط تخم مرغ. نمک و فلفل بزنید و در ظرف چرب شده بریزید. به مدت 40 دقیقه در حالت "پخت" بپزید.

بوقلمون در شیر

1 کیلوگرم فیله بوقلمون را به مکعب های کوچک برش دهید، نمک، فلفل، جوز هندی، سیر خرد شده را اضافه کنید. هم بزنید، در یک کاسه قرار دهید، 1 لیتر شیر بریزید. در حالت "خورش" به مدت 1 ساعت بپزید. سپس "پخت" را به مدت 10 دقیقه روشن کنید و در طی آن مخلوط را 2-3 بار هم بزنید.

کتلت بوقلمون

فیله بوقلمون را به 4 قسمت برش دهید، هر کدام را در حالت پخت به مدت 10 دقیقه سرخ کنید. 100 گرم پنیر کوتیج را جداگانه با 4 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل خردل، 2 قاشق چایخوری فلفل صورتی هر تکه فیله سرخ شده را با سس به دست آمده بمالید و آویشن بپاشید. رول ها را گرد کنید و هر کدام را با کاغذ روغنی بپیچید. در ظرفی بریزید و به مدت 20 دقیقه در حالت پخت بپزید. رول ها را برگردانید و دوباره همان حالت را به مدت 20 دقیقه روشن کنید.

دمبل ترکیه

250 گرم فیله بوقلمون را به نوارهای نازک برش دهید. 3 قاشق غذاخوری را جداگانه مخلوط کنید. ل پنیر دلمه با پیاز خرد شده، جعفری ریز خرد شده، حبه سیر له شده، آب 1 لیمو، نمک و فلفل به میزان دلخواه. نوارهای بوقلمون و مخلوط کشک را در یک کاسه در لایه های متناوب با لایه بالایی گوشت قرار دهید. روی «پخت» به مدت 35 دقیقه بپزید.

کوفته گوشت گاو

750 گرم گوشت چرخ کرده را با یک پیاز متوسط ​​خرد شده، 2 حبه سیر له شده و یک تخم مرغ زده شده مخلوط کنید. سبزی ها، ادویه جات، سس های بدون شکر (Worcestershire، آلو چینی)، نمک، فلفل را به مزه اضافه کنید. کوفته درست کنید. روی «پخت» سرخ کنید تا هر طرف آن قهوه ای طلایی شود. سپس در این حالت به مدت 15 دقیقه بگذارید تا پخت تمام شود.

گوشت گوساله کبابی

1 کیلوگرم گوشت گوساله را به صورت مکعبی خرد کنید و نمک و فلفل را اضافه کنید و در ظرفی بریزید. حالت "پخت" را روشن کنید و 10 دقیقه سرخ کنید. پیاز خرد شده، حبه سیر خرد شده، 1 فنجان آب گوشت کم چرب، سبزی، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. به مدت 2 ساعت در حالت "خورش" بپزید.

جگر گوساله

400 گرم جگر گوساله را تکه تکه کنید، به مدت 20 دقیقه در حالت "پخت" سرخ کنید. نمک، فلفل و در ظرف دیگری بریزید. 3 پیاز را به صورت حلقه های نازک برش دهید، به مدت 5 دقیقه در یک کاسه چرب شده روی «پخت» تفت دهید. 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سرکه تمشک، 2 قاشق چایخوری. آویشن، 1 برگ بو، جگر سرخ شده. هم بزنید، حالت "خورش" را روشن کنید و نیم ساعت بپزید.

املت با غذاهای دریایی

3 تخم مرغ را با 100 میلی لیتر شیر، ادویه، نمک بزنید. کاسه مولتی پز را با روغن چرب کنید، پیاز ریز خرد شده و حبه سیر خرد شده را تفت دهید. 500 گرم غذاهای دریایی منجمد را اضافه کنید، کمی سرخ کنید. مخلوط شیر و تخم مرغ را داخل آن بریزید و به مدت 25 دقیقه روی «پخت» بپزید.

ماهی باس با نعنا و دارچین

در ظرفی آب بریزید، دارچین و نعنا را اضافه کنید و روی آن یک توری بخارپز قرار دهید. فیله باس دریایی آماده شده را بگذارید، کمی نمک زده و با چاشنی مالیده شود. به مدت 25 دقیقه در حالت "بخار" بپزید.

رول مرمر

700 گرم فیله مرغ را با دستمال بشویید و خشک کنید. به مکعب های کوچک برش دهید، در یک کاسه قرار دهید، 4 حبه سیر خرد شده، 30 گرم ژلاتین، 1 قاشق غذاخوری را اضافه کنید. ل پاپریکا قرمز آسیاب شده، سبزی خشک، فلفل و نمک به مزه. همه چیز را مخلوط کنید، در کیسه پخت قرار دهید و لبه ها را محکم ببندید. در کاسه چند پز قرار دهید و به مدت 1 ساعت در حالت "پخت" بپزید. بعد از اتمام پخت، رول را بدون اینکه از کیسه بردارید داخل مقوا به شکل استوانه بپیچید و با نخ ببندید. به مدت 12 تا 14 ساعت در یخچال قرار دهید تا کاملا سفت شود.

کیک جو دوسر

سفیده ها را از 4 تخم مرغ جدا کرده و با همزن بزنید تا کف کند. 4 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل پنیر دلمه، 4 زرده، 4 قاشق غذاخوری. ل سبوس گندم و 8 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر، پوست، دارچین یا طعم دهنده های دیگر، شیرین کننده به مزه. سفیده های زده شده را به آرامی داخل آن بریزید و خمیر را هم بزنید و در ظرفی چرب شده قرار دهید. به مدت 1 ساعت با تنظیم "پخت" بپزید. بعد از تمام شدن زمان، اجازه دهید کیک خنک شود و فقط آن را از ظرف خارج کنید.

قابلمه پنیر کوتیج

در یک ظرف عمیق، 400 گرم پنیر دلمه را با 2 تخم مرغ مخلوط کنید، 6 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سبوس جو دوسر، شیرین کننده به مزه، 1 قاشق چایخوری. بکینگ پودر، وانیلین، پوست لیمو. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. کاسه را با روغن نباتی چرب کنید، کمی با سبوس بپاشید و خمیر را پهن کنید. به مدت 40 دقیقه با تنظیم "پخت" بپزید.

پای لیمو

زرده 3 تخم مرغ را جدا کرده و با شیرین کننده هم بزنید. 300 میلی لیتر آب سرد، آب و پوست 1 لیمو را اضافه کنید. در کاسه مولتی پز بریزید و به مدت 10 دقیقه با برنامه "خورش" بپزید تا مخلوط غلیظ شود. سفیده های باقی مانده را با اضافه کردن کمی نمک و شیرین کننده به یک کف غلیظ زده و به مخلوط گرم زرده و لیمو اضافه کنید. نیم ساعت روی «پخت» و سپس 20 دقیقه روی «گرم شدن» بپزید.

غذاهایی که در آرام پز تهیه می شوند برای رژیم دوکان ایده آل هستند. تهیه آنها عملاً نیازی به چربی ندارد و روش پخت، خورش و بخارپز کردن کاملاً مطابق با نیازهای یک رژیم غذایی سالم است.

گزینه های رژیم غذایی

اگر نسخه کلاسیک رژیم دوکان بسیار پیچیده، نامفهوم به نظر می رسد یا به دلیل طولانی بودن زمان مناسب نیست، می توانید ابتدا یک نسخه سبک از این روش را که برای یک هفته طراحی شده است امتحان کنید. همچنین، این روش اکسپرس می تواند شروعی عالی برای کاهش وزن بیشتر در رژیم "واقعی" دوکان باشد. نویسنده این روش همچنین نسخه ای از رژیم غذایی خود را برای گیاهخواران، زنان باردار و شیرده ارائه می دهد.

نسخه اکسپرس (نور).

نسخه 7 روزه ساده تر و سریعتر رژیم دوکان توسط نویسنده این روش "نردبان تغذیه" و "جبهه دوم" در مبارزه با اضافه وزن نامیده می شود. به گفته این متخصص تغذیه فرانسوی، برنامه کاهش وزن 4 مرحله ای کلاسیک او بسیار موثر است، اما شرایط آن برای بسیاری غیرقابل تحمل است. این نسخه ساده از رژیم غذایی برای چنین افرادی طراحی شده است که ممکن است به یک رژیم آزمایشی تبدیل شود. علاوه بر این، برای کسانی که در "جلو اول" وزن کم کرده اند عالی است، اما وزن قبلاً تا حدی بازگشته است و هیچ قدرت یا تمایلی برای شروع چنین روند طولانی از همان ابتدا وجود ندارد.

"نردبان تغذیه" یک رژیم غذایی کمتر سختگیرانه فرانسوی است که به شما امکان می دهد در هفته حدود 0.7-1 کیلوگرم وزن کم کنید. کل دوره به 7 مرحله (روز) تقسیم می شود که در هر یک از آنها لیست محصولات مجاز گسترش می یابد.

مثلا روز اول پروتئین، روز دوم سبزیجات به پروتئین ها، روز سوم میوه ها و غیره. روزهای اول سخت ترین هستند و سپس بدن به سرعت با رژیم غذایی جدید سازگار می شود.

قوانین نسخه سبک اجازه مصرف مقادیر کمی از غذاهای کربوهیدراتی، چربی ها، شیرینی ها و الکل را می دهد. این تکنیک کاملاً بی خطر است، هیچ گونه منع مصرفی ندارد، به راحتی و ساده است و عملاً نیازی به ترک غذاهای مورد علاقه خود ندارد. وزن به آرامی اما با نتیجه تضمین شده از بین می رود.

قوانین اساسی

برنامه Nutrition Ladder مبتنی بر محدودیت های رژیمی ملایم تر است که بر اساس اصول مشترک در رژیم دوکان است:

1. آب مورد نیاز روزانه از 2 لیتر است.
2. گنجاندن اجباری 20 گرم سبوس جو دوسر در رژیم غذایی روزانه.

رژیم اکسپرس برای 7 روز طراحی شده است که در طی آن باید قوانین مشخص شده را رعایت کنید و طبق منوی زیر غذا بخورید.

منوی نمونه

رژیم غذایی باید به شرح زیر باشد.

روز اول تمام پروتئین است. مجاز:

• تخم مرغ؛
• گوشت لخم - گوشت کمچربی؛
• لبنیات کم چرب

روز دوم - پروتئین و سبزیجات. مجاز:

• سبزیجات غیر از سیب زمینی

روز 3 - پروتئین گیاهی. مجاز:

• همه چیز با توجه به رژیم غذایی روز قبل؛
• میوه هایی غیر از موز و انگور.

روز 4 - پروتئین گیاهی. مجاز:

• همه چیز با توجه به رژیم غذایی روز قبل؛
• 2 برش نان سبوس دار.

روز پنجم - پروتئین گیاهی. مجاز:

• همه چیز با توجه به رژیم غذایی روز قبل؛
• پنیر کم چرب 50 گرم.

روز 6 - مخلوط. مجاز:

• همه چیز با توجه به رژیم غذایی روز قبل؛
• حبوبات، سیب زمینی یا ماکارونی گندم دوروم.

روز هفتم روز پایانی است. مجاز:

• همه چیز با توجه به رژیم غذایی روز قبل؛
• دسر و شراب یا آبجو (به انتخاب شما).

وعده های غذایی باید مکرر و در هر مقدار باشد. همچنین باید هر روز 1.5 قاشق غذاخوری بخورید. ل سبوس جو دوسر.

با رعایت رژیم روز ششم باید ظرف 10 روز برنامه را ترک کنید. در آینده لازم است رژیم غذایی را با کاهش میزان چربی و کربوهیدرات مصرفی متعادل کرد.

رژیم لایت دوکان یک رژیم غذایی پروتئینی است، اما منوی آن نسبت به نسخه کلاسیک آن برای بدن سالم‌تر و ملایم‌تر است. در عین حال، توزیع مناسب انواع مختلف غذاها در طول روز به ایجاد عادات غذایی صحیح در آینده کمک می کند که به حفظ طولانی مدت وزن به دست آمده کمک می کند.

برای گیاهخواران

در اصل رژیم دوکان پروتئین و گوشت است، اما نویسنده این روش نسخه ای از روش خود را برای گیاهخواران ارائه می دهد. علاوه بر این، تفاوت در رویکردها حداقل است: برای کاهش وزن، گیاهخواران فقط باید گوشت را با محصولات گیاهی مناسب حاوی پروتئین جایگزین کنند. هیچ تفاوت دیگری در رژیم غذایی به جز حذف گوشت و ماهی وجود ندارد.

منابع پروتئینی

• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی؛
• گوشت سویا؛
• توفو.

تخم مرغ و شیر به طور گسترده ای در رژیم غذایی کلاسیک دوکان استفاده می شود.

گوشت سویا یکی از اجزای اصلی رژیم گیاهخواری است که در تعداد زیادی غذا گنجانده شده است. توفو یکی از سالم ترین گزینه های جایگزین گوشت است. حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم بدون کربوهیدرات است.

علاوه بر این، پروتئین زیادی در برخی از غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال، در حبوبات، جو، سویا، عدس، چاودار.

منوی نمونه

تهیه منوی کاهش وزن گیاهی طبق سیستم دوکان می تواند بر اساس همان اصول نسخه کلاسیک باشد. اما غذاهای گوشتی باید با غذاهای پروتئینی-سبزی جایگزین شوند.

منوی نمونه برای گیاهخواران:

• صبحانه - نان غلات کامل، قهوه با شیر؛
• ناهار - دسر پنیر دلمه؛
• ناهار - سبزیجات خورشتی، استیک سویا؛
• میان وعده بعد از ظهر - املت؛
• شام – پای سیب توفو.

هنگام ایجاد منوی خود بر اساس موارد فوق، باید در نظر داشته باشید که باید شامل موارد زیر باشد:

• تعداد زیادی سبزیجات؛
• پروتئین های منشا گیاهی

همچنین، از مرحله 3، باید غذاهای حاوی نشاسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای زنان باردار و شیرده

بارداری و شیردهی بر اندام و وزن زن تأثیر می گذارد. با سیر طبیعی فیزیولوژیکی این فرآیندها، همه چیز به سرعت پس از زایمان و قطع شیردهی ترمیم می شود. اما در بیشتر موارد خانم ها باید با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم کنند که با استفاده از تکنیک دکتر دوکان به راحتی می توان آن را حل کرد.

در دوران بارداری

در دوران بارداری، یک زن همیشه وزن اضافه می کند، که بسته به پارامترهای شخصی بدن و تعداد بارداری های قبلی، باید با هنجار (8-12 کیلوگرم) مطابقت داشته باشد. اما اگر مستعد چاقی یا به دلیل شرایط دیگر وجود داشته باشد، مقدار پوند اضافی ممکن است به میزان قابل توجهی از حد قابل قبول فراتر رود. در چنین مواقعی می توانید با استفاده از رژیم دوکان وزن خود را کنترل کنید که نویسنده آن پیشنهاد می کند از روش او هم برای جلوگیری از ظاهر اضافه وزن و هم برای رهایی از وزن موجود استفاده کنید.

جلوگیری

برای زنانی که مستعد چاقی هستند یا می خواهند اندام خود را بعد از بارداری و زایمان حفظ کنند، بهترین اقدام پیشگیرانه رعایت مرحله سوم رژیم غذایی در کل دوره زایمان - "تثبیت" ("تثبیت" است. ”)، کمی به طور خاص برای نیازهای یک زن باردار اصلاح شده است.

برای انجام این کار، قوانین این مرحله باید تا حدودی ساده شود:

• روز ناشتا پروتئین را لغو کنید.
• هر روز 2 وعده میوه بخورید؛
• از لبنیات و فرآورده های شیر تخمیر شده نه کم چرب، بلکه 2 درصد چربی استفاده کنید.

تمام قوانین دیگر برای این مرحله بدون تغییر باقی می مانند.

کاهش وزن

اگر زنی اضافه وزن داشته باشد که می تواند در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش یابد، بهترین راه کاهش وزن نیز مرحله سوم رژیم غذایی خواهد بود. با این حال، باید با برخی محدودیت ها تقویت شود، با امتناع از:

• از محصولات نشاسته ای؛
• از به اصطلاح اعیاد.

در این صورت باید روز ناشتا پروتئین رعایت شود.

در صورت چاقی شدید، زمانی که عوارض بارداری و زایمان ممکن است، می توانید از مرحله 2 رژیم غذایی - "کروز" به خصوص در مراحل اولیه استفاده کنید، اما همیشه تحت نظارت دقیق پزشک.

بعد از زایمان

اینکه یک زن چگونه می تواند وزن قبلی خود را پس از زایمان به دست آورد بستگی به این دارد که آیا او شیر می دهد یا خیر.

برای مادران شیرده

در دوران شیردهی نباید از رژیم های سخت پیروی کرد تا محدودیت های غذایی بر رشد نوزادان تاثیری نداشته باشد. می توانید از نسخه سبک تر مرحله 3 رژیم استفاده کنید که در آن باید تمام قوانین را رعایت کنید، اما:

• امتناع از یک روز پروتئین؛
• قسمت دوم میوه را اضافه کنید؛
• از محصولات لبنی با محتوای چربی 2 درصد استفاده کنید.

همچنین لازم است رژیم غذایی تا حد امکان کامل و متعادل باشد.

در غیاب شیردهی

روند کاهش وزن در غیاب شیردهی می تواند بلافاصله پس از بازگشت از بیمارستان آغاز شود. هنگامی که افزایش وزن از 5-7 کیلوگرم تجاوز نمی کند، برای بازگرداندن فرم قبل از تولد، توصیه می شود رژیم دوکان را بلافاصله از مرحله 2 طبق طرح 1/1 شروع کنید و سپس طبق برنامه تعیین شده ادامه دهید - به مراحل بروید. 3 و 4. اگر افزایش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از حد طبیعی باشد، باید رژیم غذایی 4 مرحله ای کامل را دنبال کنید.

تجزیه رژیم غذایی

مانند هر رژیم دیگری، روش دوکان نیز محدودیت‌ها و محدودیت‌هایی دارد که می‌خواهید اغلب آنها را بشکنید. بنابراین، خرابی می تواند در هر زمان و در هر مرحله رخ دهد. اگر مجرد باشد، هیچ اتفاق بدی نمی افتد، اما باید قوانین خاصی را بدون تغییر رژیم غذایی تعیین شده رعایت کنید. هنگامی که شکست ها سیستماتیک می شوند، می توانند به طور جدی بر نتایج کل برنامه کاهش وزن تأثیر بگذارند و به طور کلی آن را بی معنی کنند.

دلیل اصلی شکست در رژیم دوکان این است که لیست غذاهای ممنوعه شامل غذاهای بسیار زیادی است که اکثر آنها بسیار در دسترس هستند. بنابراین، بیشتر اوقات خرابی زمانی رخ می دهد که هیچ چیز مفیدی با شما نباشد که مجاز به خوردن آن باشید و هر چیز ممنوعه را می توان در هر نوبت خرید.

اگر در هر مرحله از رژیم غذایی شکستگی رخ دهد، باید:

• افزایش مصرف آب؛
• افزایش فعالیت بدنی؛
• یک روز پروتئینی فوق‌العاده را اگر تجزیه قابل توجه بود، یا دو روز پروتئینی اگر مقدار ممنوعه در مقادیر زیاد مصرف شود ترتیب دهید.

اختلال در "حمله"

پس از شکست در مرحله اول، مهم است که نتوانید رژیم را به امید شروع کاهش وزن دفعه بعد متوقف کنید، اما مهم نیست که آن را ادامه دهید. در این مورد، فقط باید مرحله "حمله" را 1 یا 2 روز تمدید کنید.

این رویکرد مدت زمان کلی برنامه را افزایش می دهد، اما به هیچ وجه بر نتایج آن تأثیر نمی گذارد. در هر صورت بهتر از ترک و چندین بار شروع کل فرآیند خواهد بود. با این حال، باید به یاد داشته باشید که دوره "حمله" نباید بیش از 10 روز طول بکشد.

خرابی در کروز

اگر در این مرحله رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارید، باید اقدامات زیر را انجام دهید:

• مصرف نمک را کاهش دهید و مقدار آبی را که در روز می نوشید افزایش دهید تا گردش خون شدید و دفع آزاد مایعات تضمین شود.
• افزایش شدت و مدت فعالیت بدنی؛
• اطمینان از کیفیت خواب و ماندگاری بیشتر آن؛
• در پایان مرحله یک روز پروتئین اضافه کنید.

نکته اصلی این است که خود را جمع و جور کنید، از رژیم غذایی خود دست نکشید، انگیزه خود را افزایش دهید و با پیروی از رژیم توصیه شده با انتقام به کاهش وزن ادامه دهید.

شکست در "تثبیت"

در این مرحله، در صورت خرابی، شما همچنین باید فعالیت بدنی را افزایش دهید و کل فاز را 1-2 روز افزایش دهید. شما نمی توانید ناگهان متوقف شوید و همه چیز را از نو شروع کنید. لازم است مرحله "تثبیت" را طی کنید، حتی اگر شکست یک، دو بار یا سیستماتیک شده باشد. باید تا حد امکان تمرکز کنید و روی نتیجه نهایی تمرکز کنید تا به طور کامل از بین نروید.

برای جلوگیری از خرابی، مهم است که چند قانون را به خاطر بسپارید:

• در مراحل "کروز" و "تثبیت" وزن به آرامی از بین می رود، اما این دلیلی برای شکستن و از دست دادن امید برای دستیابی به شکل مورد نظر نیست.
• در طول رژیم، فقط آنچه مجاز به مصرف است باید همیشه در دسترس و در دسترس باشد.
• شما هرگز نباید خود را به خاطر خرابی سرزنش کنید، زیرا احساس گناه اغلب منجر به خوردن می شود.

بلافاصله پس از شکست، باید فعالیت بدنی خود را تا حد امکان افزایش دهید و برای هر پیروزی و دستاوردی به خود پاداش دهید. اثربخشی یک رژیم غذایی تا حد زیادی به اراده بستگی دارد، که به شما امکان می دهد در برابر هر گونه وسوسه مقاومت کنید و به کاهش وزن ادامه دهید، حتی پس از شکست.

وزن از بین نمی رود

در مراحل مختلف رژیم، وزن ممکن است متوقف شود یا حتی شروع به افزایش کند. دلایل زیادی برای این وجود دارد و ممکن است نه تنها با نقض قوانین برنامه، بلکه با عوامل بیولوژیکی یا سایر عوامل مرتبط باشد.

علل

کاهش وزن می تواند ناشی از:

• مصرف بیش از حد نمک؛
• روز سبزیجات در رژیم غذایی؛
• نوشیدن مقادیر ناکافی آب؛
• چرخه قبل از قاعدگی در زنان؛
• سوء استفاده از محصولات اضافی (ADP)؛
• خوردن غذای ناکافی؛
• فعالیت بدنی کم؛
• خرابی ها
• مقاومت بدن

اولین چیزی که بسیاری از این دلایل منجر به آن می شود تجمع یا کمبود آب در بدن است.

مایع اضافی

این وضعیت اغلب در طول تناوب پروتئین و سبزیجات رخ می دهد، زیرا برخی از سبزیجات به حفظ رطوبت در بدن کمک می کنند. مایع حذف نشده به ازای هر لیتر 1 کیلوگرم به وزن اضافه می کند. در عین حال باید اهمیت مصرف آب کافی در رژیم دوکان را در نظر بگیرید، بنابراین هرگز نباید حجم آن را کاهش دهید تا شاخص روی ترازو کاهش یابد.

برای جلوگیری از احتباس مایعات، باید مصرف نمک را به حداقل برسانید. همچنین، در صورت بروز تورم، می توانید به جای مواد شیمیایی، دیورتیک ها، ترجیحاً دمنوش های گیاهی با عملکرد مناسب بنوشید. اگر همه چیز با بدن طبیعی باشد، وزن در روزهای پروتئینی قطعا شروع به کاهش می کند.

کمبود آب

اگر وزن شما ثابت بماند، دلیل این امر می تواند نه تنها زیاده روی، بلکه مصرف ناکافی آب نیز باشد که منجر به کمبود آن در بدن می شود. آب یک شرکت کننده مهم در متابولیسم است، به ویژه در طول رژیم دوکان. بنابراین، نوشیدن روزانه 2 لیتر آب را فراموش نکنید.

علاوه بر آب خالص، می توانید چای سبز، عرقیات گیاهی و همچنین هر نوشیدنی بدون قند بنوشید. همچنین باید در نظر گرفت که نوشیدن مایعات (از بین موارد مجاز توسط قوانین رژیم) به میزان قابل توجهی احساس گرسنگی را کاهش می دهد که به کاهش مقدار غذای مصرفی کمک می کند. علاوه بر این، با ذخیره کافی آب، کبد ترشح آن را از تمام مواد غذایی دریافتی متوقف می کند و شروع به تجزیه چربی ها می کند. بنابراین، برای کاهش وزن پایدار، بسیار مهم است که به مقدار آب توصیه شده توسط پیر دوکان - 2 لیتر در روز، بدون افزایش یا کاهش آن پایبند باشید.

چرخه های بیولوژیکی

یک ویژگی بیولوژیکی بدن زن که اغلب با تغییرات وزن همراه است، چرخه قاعدگی است. در دوره های خاصی از این چرخه ها، تولید فعال هورمون زنانه ویژه، استروژن، آغاز می شود که دشمن خطرناک کاهش وزن محسوب می شود. این می تواند گرسنگی را افزایش دهد و در خروج آب از بدن اختلال ایجاد کند که منجر به افزایش وزن قبل از قاعدگی در 70 درصد از زنان می شود.

در هر مرحله از رژیم دوکان، اگر با چرخه بیولوژیکی "ویژه" یک زن همخوانی داشته باشد، "شکست برنامه" ممکن است رخ دهد. افزایش وزن در چنین روزهایی کاملاً طبیعی است، اما باید سعی کنید از قوانین تعیین شده منحرف نشوید.

سپس پس از پایان دوره مشخص شده، وزن به سرعت به سطح اولیه خود باز می گردد و روند کاهش وزن ادامه می یابد.

سوء استفاده از DOP

از آنجایی که دکتر دوکان مصرف نه تنها 100 غذای مجاز، بلکه برخی از انواع غذاهای به اصطلاح مجاز را نیز مجاز می داند، بسیاری شروع به مصرف بیش از حد آنها می کنند. با این حال، باید در نظر داشت که اگر مقدار بیش از حد باشد، می توانند به طور قابل توجهی بر فرآیندهای بدن تأثیر بگذارند و دستیابی به نتیجه مطلوب را به تاخیر بیندازند.

برای جابجایی وزن و شروع مجدد کاهش وزن، باید غذاهای قابل قبول را به طور کامل کنار بگذارید. این به سیستم گوارش اجازه می دهد تا دوباره تنظیم شود و خود را از آنها جدا کند. هنگامی که وزن دوباره شروع به کاهش کرد، می توان آنها را به رژیم غذایی خود بازگرداند، اما در مقادیر مجاز.

مقاومت بدن

اگر تمام قوانین رژیم به شدت رعایت شود، اما کاهش وزن متوقف شده است، به این معنی است که بدن شروع به مقاومت در برابر آن کرده است. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید، بلکه با وجود عدم نتیجه، به انجام همه چیز مانند قبل ادامه دهید. بدن خیلی سریع به آن عادت می کند و تسلیم می شود.

برای سرعت بخشیدن به این روند، می توانید چندین اقدام ساده را انجام دهید:

• مقدار غذایی که می خورید را بررسی کنید - کاملاً ممکن است که غذای زیادی وجود نداشته باشد، اما برعکس، بسیار کم است، بنابراین بدن آن را ایمن می کند و ذخایر را کنار می گذارد.
• تمرکز بر فعالیت بدنی - شما باید حداقل نیم ساعت هر روز پیاده روی کنید و با یک سبک زندگی بی تحرک - حداکثر 1.5-2 ساعت.
• از خرابی جلوگیری کنید - پس از هر نقض رژیم، باید دستورالعمل ها را به مدت چند هفته به شدت دنبال کنید و مدت مرحله مربوطه و کل رژیم را به طور کلی افزایش دهید.

برای جلوگیری از بروز رکود وزن، لازم است تمام قوانین رژیم غذایی را به شدت رعایت کنید و از ریتم تعیین شده در روزهای اول دور نشوید. برای انجام این کار، توصیه می شود یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید و به طور مداوم میزان مصرف خود را پیگیری کنید.

جلوگیری

پیر دوکان چندین نکته برای جلوگیری از خرابی، رکود و هر گونه نقض رژیم غذایی دیگر ارائه می دهد:

• نمک کمتری مصرف کنید و آن را با ادویه جات جایگزین کنید.
• از حداقل محصولات قابل قبول استفاده کنید و در صورت امکان آنها را به طور کامل رها کنید تا سریعتر و سالم تر وزن کم کنید.
• اگر مشکوک به مایعات اضافی در بدن هستید، دمنوش های گیاهی با اثر دیورتیک بنوشید، اما به طور دوره ای و در حد اعتدال.
• در فصل گرما، مکعب های آب یا هر نوشیدنی مجاز را منجمد کنید و به جای نوشیدن آن ها را حل کنید.
• بیشتر دوش آب سرد بگیرید تا بدن خود را خوش فرم نگه دارید.
• فعالیت بدنی را افزایش دهید، اما ورزش های قدرتی که منجر به عضله سازی می شود را حذف کنید.

بهترین دستیار در مبارزه با اضافه وزن را انگیزه و اراده کافی می دانند. اگر بدون توقف در نیمه راه تا انتها تحمل کنید، علاوه بر رسیدن به هماهنگی، می توانید به رشد شخصی دست پیدا کنید و عزت نفس را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. دستیابی به یک هدف، علیرغم مشکلات، نه تنها فرصتی برای کاهش وزن است، بلکه یک اصل زندگی است که به شما کمک می کند به هر چیزی که می خواهید برسید.

مضرات و موارد منع مصرف

از آنجایی که تغذیه در مراحل مختلف رژیم غذایی بسیار متفاوت است، هر یک از آنها جنبه های منفی و منع مصرف خود را دارند.

برای مرحله "حمله".

این مرحله یک رژیم پروتئینی کلاسیک است که در طی آن شما مجاز به مصرف تنها غذاهایی با محتوای پروتئین حیوانی و مقداری سبوس هستید. چنین منویی می تواند بیشترین آسیب را به کلیه ها وارد کند، زیرا آنها باید مقدار زیادی نمک موجود در گوشت را حذف کنند. با نارسایی کلیه، مقدار اسید اوریک به طور قابل توجهی افزایش می یابد، که مملو از رسوب نمک در همه مفاصل، به ویژه در انگشتان پا است. این منجر به ایجاد نقرس می شود که با درد شدید در شب همراه است.

همچنین، بیش از حد پروتئین حیوانی در رژیم غذایی بر سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد و کمبود چربی های سالم به طور قابل توجهی خاصیت ارتجاعی دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد و جریان طبیعی خون را مختل می کند و همچنین عضله قلب را از محافظت می گیرد که باعث افزایش قدرت می شود. خطر بیماری عروق کرونر و سکته مغزی. هنگام دنبال کردن برنامه دوکان، بسیار مهم است که آزمایش خون خود را برای نظارت بر سطح کلسترول خود انجام دهید. اگر این شاخص 2-2.5 برابر بیشتر شود، باید بلافاصله این رژیم را رها کنید.

دومین چیزی که در مورد هر رژیم غذایی پروتئینی خطرناک است کمبود ویتامین ها و مواد معدنی است که باعث ایجاد بسیاری از اختلالات در بدن از جمله اختلال عملکرد کبد می شود و در زنان منجر به بی نظمی قاعدگی و حتی ناباروری می شود.

بنابراین، مشکلات بهداشتی زیر منع مصرف برای انجام مرحله "حمله" پروتئین است:

• نارسایی کلیه و کبد؛
• تمایل به بیماری های قلبی عروقی؛
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)؛
• بیماری های مفصلی؛
• اختلالات دستگاه تناسلی

اگر حداقل یکی از این آسیب شناسی ها رخ دهد، باید این روش کاهش وزن را کنار بگذارید، به خصوص زمانی که انتظار می رود مرحله "حمله" بیش از 1-2 روز طول بکشد.

برای مرحله "کروز".

مرحله دوم رژیم غذایی می تواند آسیب وارد شده به بدن را در طول "حمله" تشدید کند و وضعیت عروق خونی، کلیه ها، کبد و سایر اندام ها را به میزان قابل توجهی بدتر کند. تأثیر منفی آن به دلیل طول مدت طولانی تر آن در مقایسه با فاز اول است - 1 کیلوگرم اضافه وزن نیاز به یک هفته روز متناوب پروتئین و سبزیجات دارد. بنابراین، اگر 20، 30 یا بیشتر کیلوگرم اضافه دارید، این مرحله کاهش وزن ممکن است 1 تا 2 ماه طول بکشد.

با استفاده طولانی مدت و کنترل نشده از رژیم توصیه شده، می توانید کلیه ها را کاملاً از بین ببرید، دیواره های رگ های خونی را "سایه" کنید و فشار خون را تا حد بحرانی بالا ببرید. بنابراین لازم است رژیم دوکان را فقط زیر نظر پزشک رعایت کنید، به خصوص اگر وزن بدن شما به میزان قابل توجهی بالاتر از حد طبیعی است و برای کاهش آن نیاز به دوره طولانی است.

برای مرحله "تثبیت".

این دوره برای بدن کمتر خطرناک است، اما در صورت وجود این موارد منع مصرف، می تواند باعث آسیب شود. به خصوص در مرحله "تثبیت"، در صورت نقض توصیه های مراحل قبلی، تشدیدهای مرتبط با اثرات منفی کل رژیم ممکن است رخ دهد.

تنها دوره کاملاً بی ضرر برنامه دکتر دوکان آخرین مرحله آن است - "تثبیت" که طی آن یک رژیم غذایی کاملاً متعادل ارائه می شود. اما با در نظر گرفتن آسیب مراحل قبلی، ممکن است سود حاصل از این دوره ناچیز باشد.

نتایج

منحصر به فرد روش کاهش وزن فرانسوی این است که اگر تمام قوانین و توصیه ها به طور دقیق رعایت شود، همیشه نتیجه مثبتی به همراه دارد. علاوه بر این، معلوم می شود که حتی در مواردی که تقریباً تمام رژیم های دیگر با شکست مواجه می شوند، مؤثر است.

در رژیم دوکان نباید انتظار کاهش وزن سریع داشته باشید - این رژیم برای استفاده طولانی مدت طراحی شده است، نتایج آن پایدار است و وزن از دست رفته باز نمی گردد. اما، البته، فقط منوط به رعایت دقیق دستورالعمل های نویسنده.

اثربخشی بالای رژیم دوکان به دلیل عوامل زیر است:

• بدون ناراحتی اخلاقی ناشی از محدودیت های سخت، نسبتاً آسان تحمل می شود.
• به شما امکان می دهد با استفاده از دستور العمل های ساده منوی خود را ایجاد کنید.
• کاهش وزن سریع از روزهای اول شروع می شود.

نتایج رژیم نیز چشمگیر است: 2 تا 3 کیلوگرم اول در مرحله اول تنها در 5 تا 7 روز از دست می‌رود. در مرحله 2، تقریباً 1 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد. بنابراین، در ماه اول، به طور متوسط، می توانید 5-8 کیلوگرم، در 3 ماه - 15-18 کیلوگرم خلاص شوید. باید در نظر داشت که هر بدن نسبت به شرایط تغذیه ای جدید واکنش متفاوتی نشان می دهد، بنابراین کاهش وزن نیز فردی خواهد بود.

بررسی ویدئویی از متخصص تغذیه

کلسترول را فقط در چربی های حیوانی می توان یافت، بنابراین عبارت «بدون کلسترول» روی بطری های روغن آفتابگردان و زیتون فقط یک ترفند بازاریابی است.

پیر دوکان، متخصص تغذیه فرانسوی، سیستم تغذیه ای ایجاد کرد که با آن هزاران نفر در سراسر جهان وزن کم کردند. در عین حال، بررسی پزشکان از رژیم غذایی دوکان به شدت منفی است. عوارض جانبی رژیم غذایی به طور گسترده در انجمن ها و شبکه های اجتماعی مورد بحث قرار می گیرد، اما داستان های کاهش وزن زیادی نیز وجود دارد.

این رژیم مضر و همچنین بسیار سخت است. پیروی از توصیه ها آسان نیست. خود دوکان اعتراف می کند که سیستم او می تواند منجر به مشکلات ریوی، مشکل در هضم و کمبود انرژی شود - انجمن رژیم غذایی بریتانیا.

پس این زاییده فکر یک پزشک فرانسوی دقیقاً چیست، بهترین راه برای کاهش وزن یا یک آزمایش خطرناک؟ بیایید آن را بفهمیم.

رژیم دوکان: موارد منع مصرف

• فشار خون،
• بیماری های کلیوی (نارسایی کلیه، پیلونفریت، نفروپتوز، هیدرونفروز)،
• کوله سیستیت،
• کللیتیازیس،
• زخم معده و اثنی عشر،
• دیسکینزی روده،
• نقرس،
• آترواسکلروز،
• دوران کودکی و نوجوانی،
• برنامه ریزی بارداری، بارداری و شیردهی.

استفاده از رژیم غذایی دوکان برای بیماری هایی مانند:

• دیابت،
• آلرژی،
• گاستریت،
• یبوست مزمن،
• آتونی روده

افرادی که به کار ذهنی مشغولند، افرادی که کارشان شامل افزایش تمرکز است (رانندگان، پزشکان و غیره)، کسانی که از اختلالات متابولیک رنج می برند و افراد مستعد افسردگی می توانند با احتیاط از آن استفاده کنند.

رژیم دوکان: نتایج

اینجا همه چیز روشن نیست. نتایج کاهش وزن در رژیم پیر دوکان بسیار متفاوت است. به طور کلی کاهش وزن از 0.5 کیلوگرم تا وزن محاسبه شده در وب سایت پزشک متغیر است. و این می تواند منهای 10 کیلوگرم یا منهای 20 کیلوگرم باشد.

اما نتایج رژیم همیشه پایدار نیست. در پایان آن، 50 درصد در سال اول، 64 درصد در سال دوم و حدود 80 درصد تا چهار سال افزایش وزن پیدا می‌کنند.

البته جالب ترین نکته دلیل مخالفت کارشناسان پزشکی با رژیم دوکان است.

رژیم دوکان، نظر پزشکان. کارشناسان مخالف

کارشناسان ANSES (آژانس ملی ایمنی سلامت غذا، محیط و کار فرانسه - یادداشت سردبیر) معتقدند که رژیم دوکان می تواند فرآیند متابولیسم را به دلیل پروتئین های اضافی و کمبود کربوهیدرات ها، چربی ها و ویتامین ها مختل کند. پیروی از رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول، عوارض قلبی عروقی و مشکلات کلیه و راست روده شود.

انجمن رژیم غذایی بریتانیا رژیم دوکان را در رتبه اول در لیست بدترین رژیم های غذایی افراد مشهور قرار داده است. این رژیم غذایی مضر و همچنین بسیار سخت است. پیروی از توصیه ها آسان نیست. خود دوکان اعتراف می‌کند که سیستم او می‌تواند منجر به مشکلات ریوی، عوارض در فرآیند هضم و کمبود انرژی شود.» نمایندگان انجمن رژیم غذایی بریتانیا می‌گویند.

پیر دوکان، متخصص تغذیه، بر اساس 40 سال تمرین خود، یک رژیم غذایی کاهش وزن ایجاد کرد که هم در بین عموم مردم و هم در بین افراد مشهور مانند دوشس کمبریج و جنیفر لوپز محبوبیت پیدا کرده است. رژیم غذایی چند فازی دوکان از روزه گرفتن اجتناب می کند. در هر مرحله باید غذاهای قابل قبولی را در منو بگنجانید که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه نتایج به دست آمده را در طول زندگی شما حفظ می کند.

قوانین اساسی رژیم دوکان

رژیم دوکان بر اساس اصول زیر است:

کاهش کالری دریافتی روزانه بی فایده است.دکتر ادعا می کند که کاهش کالری دریافتی روزانه در حین پیروی از رژیم غذایی نتایج کوتاه مدتی به همراه دارد. با بازگشت به رژیم غذایی معمول، وزن از دست رفته بلافاصله باز خواهد گشت. به گزارش دوکان، فقط باید غذاهایی را در منوی خود بگنجانید که به شما اجازه انباشتگی نمی دهند.

محدود کردن مقدار غذای مصرفی موثر نیست.رژیم دوکان پادپود رژیم های تک است. شما می توانید 100 غذای مجاز در منو را در هر مقدار مصرف کنید تا در طول روز احساس سیری کنید.

محبوب:

• ✅ رژیم پرنسس کیت میدلتون: قبل از عروسی و بعد از زایمان
• ✅ رژیم پروتئین برای یک هفته یا منهای 6 کیلوگرم در 7 روز
• ✅ رژیم غذایی با گل رز به مدت 10 روز برای کاهش وزن سریع

مصرف روزانه سبوس جو دوسر- ضرورت بیانیه پیر دوکان مبنی بر اینکه سبوس جو دوسر به شما این امکان را می دهد که به سرعت احساس سیری کنید و سموم و مواد زائد را از بدن دفع می کند. هر روز باید 1.5-3 قاشق غذاخوری سبوس بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید.

شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید.بدون فعالیت بدنی در حین پیروی از رژیم غذایی، می توانید به «کیلوگرم نسوخته» برسید، زمانی که وزن متوقف شود. در حین فعالیت بدنی، بدن متفاوت عمل می کند. طبق رژیم دوکان، هر روز باید پیاده روی طولانی داشته باشید، توصیه می شود ورزش های صبحگاهی انجام دهید، هفته ای چند بار ورزش یا تناسب اندام انجام دهید و از آسانسور استفاده نکنید.

طبق قوانین رژیم دوکان، 4 مرحله اصلی باید دنبال شود:

رژیم دوکان "حمله"- منو برای 7 روز طراحی شده است. هدف "حمله" این است که چربی انباشته شده را وادار به سوزاندن کند. منوی این مرحله منحصراً حاوی محصولات پروتئینی است. هدف "حمله" این است که چربی انباشته شده را وادار به سوزاندن کند.

"تناوب"- تا حصول نتیجه مطلوب ادامه دارد. هدف "تناوب" در رژیم دوکان کاهش وزن مطلوب است. در این مرحله، علاوه بر محصولات پروتئینی، سبزیجات خاصی در منو مجاز هستند.

"پین زدن"- بسته به وزن اضافی از دست رفته ادامه می یابد. منوی این مرحله از رژیم دوکان گسترش می یابد و تا حد امکان به آخرین مورد قابل قبول نزدیک می شود.

"پایدارسازی"- در طول زندگی ادامه دارد. این یک نوع فرهنگ تغذیه ای است که در مراحل قبلی رژیم دوکان آموخته شده و به شما امکان می دهد وزن خود را در سطوح طبیعی حفظ کنید.

فاز حمله

رژیم غذایی "حمله" دوکان اولین و موثرترین مرحله است که محدودیت های سختی را در منو فراهم می کند. هدف اصلی آن سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن است. این کار با مصرف غذاهای منحصرا پروتئینی با حداقل محتوای چربی در منو انجام می شود.

مصرف محصولات پروتئینی طبق رژیم غذایی دوکان باعث اشباع سریع می شود، بنابراین اندازه یک وعده غذایی کاهش می یابد. بدن انرژی بیشتری را صرف هضم پروتئین نسبت به دریافت پروتئین می کند، در نتیجه وزن اضافی به سرعت از بین می رود. در مرحله "حمله" رژیم دوکان است که کاهش وزن شدید مشاهده می شود که به گفته خود دکتر باعث ایجاد انگیزه در مراحل بعدی می شود.

قبل از پیروی از رژیم دوکان، باید به وضوح تعیین کنید مدت مرحله "حمله".. بر اساس مقدار پوند اضافی تعیین می شود:
تا 5 کیلوگرم = 3 روز؛
تا 10 کیلوگرم = 4 روز؛
تا 15 کیلوگرم = 5 روز؛
حداکثر 20 کیلوگرم = 6 روز؛
بیش از 30 کیلوگرم = 7 روز.

هنگام پیروی از "حمله" رژیم دوکان، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را در منوی غذایی روزانه خود بگنجانید و مقدار زیادی آب بنوشید. در صورت عدم تحمل فردی، می توانید سبوس را با گندم سیاه جایگزین کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب تصفیه شده بدون گاز در روز ضروری است. انجام ورزش های صبحگاهی توصیه می شود. در طول رژیم حتماً روزانه حداقل 20 دقیقه در هوای تازه پیاده روی کنید.

محصولات مجاز

رژیم Dukan "Attack" - غذاهای مجاز:

• گوشت بدون چربی: گوشت گاو، گوشت اسب، گوشت گاو، گوشت خوک (6٪ چربی)، خرگوش؛
• مرغ (به استثنای اردک و غاز که بدون پوست خورده می شود): مرغ، بوقلمون، بلدرچین.
• محصولات جانبی: کلیه ها، کبد، زبان، ریه ها.
• ژامبون (بیش از 4٪ چربی، بدون پوست مصرف شود)؛
• ماهی به هر شکلی: خام، پخته شده، کنسرو شده، سرخ شده، بخارپز.
• غذای دریایی؛
• تخم بلدرچین و مرغ: سفید در مقادیر نامحدود، زرده بیش از 2 عدد در روز.
• لبنیات کم چرب یا کم چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
• ماست طبیعی؛
• چوب خرچنگ (بیش از 7 قطعه در هر وعده غذایی).

موارد زیر به عنوان مکمل طبق رژیم دوکان در مرحله "حمله" مجاز هستند:

• روغن زیتون، گیاهی یا کلزا (1 قاشق غذاخوری در روز)؛
• آب لیمو؛
• رب گوجه فرنگی (2 قاشق غذاخوری در روز)؛
• سیب، سویا، سرکه بالزامیک؛
• گیاهان و ادویه جات: زیره، آویشن، رزماری؛
• پیاز؛
• بکینگ پودر، ژلاتین و مخمر در پخت و پز؛
• قرقره به عنوان میان وعده (2 عدد در روز)؛
• جایگزین های قند

منوی هر روز

رژیم دوکان - منو برای همه برای مرحله حمله (صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):
دوشنبه:

• پنیر کوتاژ؛
• گوشت با تخم مرغ؛
• کفیر؛
• سینه مرغ آب پز.

سهشنبه:

• املت؛
• خرگوش در سس گوجه فرنگی؛
• کفیر؛
• دورادو کبابی در سس لیمو.

چهار شنبه:

• 2 تخم مرغ آب پز سخت؛
• استیک گوشت گاو با خردل؛
• شیر؛
• کوکتل غذاهای دریایی.

پنج شنبه:

• سیرنیکی;
• ماهی قزل آلا پخته شده در فر؛
• ماست طبیعی؛
• بوقلمون خورشتی در سس خامه ای.

جمعه:

• قابلمه پنیر کوتاژ؛
• سوپ ماهیان خاویاری؛
• تخم مرغ نرم آب پز؛
• مدال های گوشت گوساله در سس گوجه فرنگی.

شنبه:

• ژامبون;
• سوپ مرغ؛
• کفیر؛
• ماهی قزل آلا در فر پخته شده است.

یکشنبه:

• املت با ژامبون؛
• شاه ماهی کمی شور؛
• شیر؛
• تکه های گوشت گاو.

فاز متناوب

با توجه به رژیم دوکان، نتیجه مطلوب در مرحله "تناوب" به دست می آید. این مرحله اصلی در کاهش وزن است. مدت زمان آن با از دست دادن وزن اضافی تعیین می شود، یعنی زمانی که نتیجه مطلوب حاصل شد، مرحله "تناوب" طبق رژیم دوکان به پایان می رسد. در این مرحله علاوه بر محصولات پروتئینی، سبزیجات و گیاهان سرشار از فیبر نیز وارد منو می شوند.

سبزیجات مجاز را می توان هم به صورت خام و هم پخته مصرف کرد. با این حال، در این مرحله هر روز اجازه ورود به منوی رژیم دوکان را ندارند. شما باید روزهای منحصراً پروتئین (طبق مرحله "حمله") را با روزهای مخلوط (زمانی که سبزیجات و سبزیجات در منو مجاز هستند) جایگزین کنید.

روزهای پروتئینی متناوب با روزهای مخلوططبق رژیم دوکان، بر اساس کاهش وزن مورد نظر تعیین می شود:
تا 10 کیلوگرم = 1/1
تا 20 کیلوگرم = 2/2
از 30 کیلوگرم و بیشتر = 5/5

با توجه به رژیم دوکان در مرحله «تناوب»، باید مصرف روزانه سبوس جو دوسر را به ۲ قاشق غذاخوری افزایش داد. با توجه به نشانه های فردی، آنها را می توان با سبوس گندم یا گندم سیاه دم کرده در آب جایگزین کرد. مصرف آب تصفیه شده به 2 لیتر در روز افزایش می یابد. فعالیت بدنی نیز باید بیشتر باشد. طبق رژیم غذایی دوکان، در مرحله "تناوب" باید حداقل 30 دقیقه در روز در هوای تازه راه بروید. ورزش های صبحگاهی را فراموش نکنید تا به سرعت به نتیجه کاهش وزن مطلوب برسید.

چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

طبق سیستم دوکان در مرحله جایگزینی چه چیزی می توانید بخورید:

• تمام محصولات پروتئینی مجاز در مرحله "حمله"؛
• تمام ادویه ها و افزودنی های موجود در منوی فاز حمله.
• سبزیجات و سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کدو تنبل، مارچوبه، اسفناج، جعفری، کاهو، کلم، تربچه، کدو سبز، بادمجان، تره فرنگی و پیاز، کرفس، لوبیا سبز، چغندر، هویج.
• 1 سیب شیرین نشده در روز؛
• قارچ.

یک نکته مهم در مرحله "متناوب" رژیم دوکان این است که محصولات پروتئینی مجاز در مرحله اول را می توان خودسرانه مخلوط کرد و فقط دو نوع در روز را می توان از انواع اضافی انتخاب کرد.

در مرحله "تناوب" رژیم دوکان، غذاهای زیر باید از منو حذف شوند:

• گوشت و مرغ چرب (اردک، غاز)؛
• سیب زمینی، نخود، لوبیا، ذرت، عدس؛
• آووکادو، زیتون، زیتون سیاه؛
• غلات، ماکارونی و محصولات نانوایی (به استثنای 2 قطعه نان چاودار در روز)؛
• شیرینی، دسر شیرین، شکلات؛
• قند؛
• سس مایونز.

منو به روز

مرحله متناوب - منو به روز طبق رژیم دوکان (صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):
دوشنبه:

• املت؛
• سوپ قزل آلا؛
• شیر؛
• خرگوش در سس خامه ترش.

سهشنبه:

• تخم مرغ آسیاب شده فرانسوی؛
• خامه سوپ مرغ؛
• گوجه فرنگی خیار؛
• استیک گوشت گاو. سالاد کلم سفید.

چهار شنبه:

• پنیر کوتاژ. سیب؛
• کوکتل غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ آب پز سفت؛
• گوشت گوساله.

پنج شنبه:

• فرنی گندم سیاه؛
• سوپ تام یام با میگو؛
• کفیر؛
• بوقلمون خورش با سبزیجات.

جمعه:

• ماست طبیعی؛
• سینه مرغ بخارپز؛
• ژامبون;
• ماهی سالمون کم نمک.

شنبه:

• رول خیار؛
• بورش با گوشت؛
• ماست طبیعی؛
• ماهی خال مخالی پر شده با سبزیجات در فر.

یکشنبه:

• سیرنیکی;
• کتلت گوشت گاو؛
• کفیر؛
• سوپ ماهی.

فاز تثبیت

مرحله تثبیت بر اساس سیستم دوکانخروج تدریجی از رژیم غذایی است. در عین حال، فرد به کاهش وزن خود ادامه می دهد، اما نه چندان شدید، حدود 400 گرم در هفته. مدت زمان این مرحله به صورت جداگانه، بسته به کیلوگرم از دست رفته، بر اساس اصل 10 روز "تثبیت" به ازای هر 1 کیلوگرم وزن قبلی محاسبه می شود. به عنوان مثال، برای فردی که 6 کیلوگرم وزن کم کرده است، مدت مرحله "تثبیت" باید 60 روز باشد.

منوی رژیم دوکان در مرحله "تثبیت" گسترش می یابد:

• میوه های غیر شیرین به استثنای موز، گیلاس و انگور اضافه می شود. اما مقدار مجاز روزانه میوه های مجاز نباید از اندازه یک سیب متوسط ​​بیشتر باشد.
• مجاز است 6٪ پنیر را به رژیم غذایی وارد کنید.
• هفته ای دو بار می توانید سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نخود، لوبیا و حبوبات بخورید.
• در این مرحله طبق رژیم دوکان، مصرف روزانه سبوس جو دوسر به 3 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تصفیه شده بدون گاز در روز بنوشید.

فعالیت بدنی، ورزش یا تناسب اندام و پیاده روی طولانی از 30 تا 60 دقیقه در روز ضروری است.

یکی از ویژگی های مرحله "تثبیت" رژیم دوکان به اصطلاح است "عیدها". اینها وعده های غذایی هستند که در آن شما مجاز هستید که مطلقاً هر آنچه دل و معده میل دارید بخورید. آنها هفته ای یک بار و فقط برای یک وعده غذایی مثلاً ناهار ملاقات می کنند. همچنین طبق رژیم دوکان، حتما هفته ای یک بار باید روزه پروتئینی داشته باشید. به این معنی که طبق مرحله "حمله" در منو به طور انحصاری محصولات پروتئینی مصرف کنید.

غذاهای مجاز در رژیم دوکان در مرحله تثبیت:

• تمام محصولات پروتئینی مجاز در مرحله "حمله"؛
• تمام سبزیجات، افزودنی ها و ادویه جات مجاز در مرحله "تجمیع"؛
• میوه های ترش و شیرین و ترش: پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، سیب، کیوی، گلابی؛
• انواع توت ها: خربزه و هندوانه حداکثر 400 گرم در روز.
• برنج، سیب زمینی، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی، ماکارونی، غذاهای نشاسته ای 2 بار در هفته؛
• پنیر 6 درصد محتوای چربیحداکثر 40 گرم در روز؛
• عسل - 3 قاشق چایخوری در روز؛
• 2 برش نان.

منوی تفصیلی

رژیم دوکان - منو در مرحله تثبیت (صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):
دوشنبه:

• بلغور جو دوسر با عسل؛
• سوپ رشته مرغ؛
• نارنجی؛
• گوشت در فرانسه. سالاد "ویتامین".

سهشنبه:

• املت با ژامبون و پنیر؛
• بورش با گوشت؛
• ماندارین، کیوی؛
• گوشت گاو پلو. خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای.

چهار شنبه:

• سیرنیکی;
• پائلا با غذاهای دریایی؛
• سیب؛
• بوقلمون پر شده با آلو در فر.

پنج شنبه:

• پنیر کوتاژ با عسل؛
• سولیانکا گوشت؛
• خیار، اسفناج؛
• پوره سیب زمینی. جگر مرغ. سالاد هویج.

جمعه:

• 2 تخم مرغ آب پز سخت؛
• کفیر؛
• سوپ تام یام با غذاهای دریایی.

شنبه:

• ماست طبیعی؛
• غذای دریایی؛
• کفیر؛
• تکه های گوشت گاو.

یکشنبه:

• قابلمه پنیر کوتاژ؛
• سوپ ماهیان خاویاری؛
• گریپ فروت؛
• ماکارونی با پنیر و ژامبون. سبزه.

فاز تثبیت

مرحله تثبیت رژیم غذایی دوکان قوانین رفتار غذایی است که باید در طول زندگی رعایت شود تا نتیجه کاهش وزن به دست آمده حفظ شود و در آینده اضافه وزن نداشته باشید.

با توجه به رژیم دوکان، در مرحله "تثبیت" باید به 4 اصل اصلی پایبند باشید:

• 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر مصرف کنید و حداقل 1.5-2 لیتر آب ساکن در روز بنوشید.
• به فعالیت بدنی خود توجه ویژه ای داشته باشید: از آسانسور اجتناب کنید، روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید، ورزش های صبحگاهی انجام دهید، تناسب اندام انجام دهید.
• یک بار در هفته، یک روز ناشتا پروتئین را مطابق با مرحله "حمله" ترتیب دهید.
• تمام غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید یا طبق مرحله "تجمیع" بخورید. توصیه می شود در نیمه اول روز میوه ها را در منو مصرف کنید.

طبق رژیم دوکان، مرحله "تثبیت" دیگر یک محدودیت نیست، بلکه یک روش زندگی است. وقتی می خواهید از لذت های آشپزی لذت ببرید، نیازی به نگرانی در مورد تعطیلات نیست، زیرا در این روز می توانید در یک "ضیافت" افراط کنید. روز بعد از "ضیافت شکم"، برای جلوگیری از اضافه وزن، باید حتما یک "حمله" پروتئینی انجام دهید.

محصولات مجاز و ممنوع

محصولات مجاز طبق سیستم دوکان در مرحله تثبیت:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، گوشت اسب، گوشت خوک 6٪، خرگوش)؛
• مرغ: مرغ، بوقلمون (بدون پوست)؛
• همه انواع ماهی در هر نوع آماده سازی؛
• لبنیات کم چرب و محصولات شیر ​​تخمیری؛
• غذای دریایی؛
• محصولات جانبی؛
• ژامبون بدون پوست؛
• تخم مرغ و بلدرچین؛
• تمام سبزیجات (سیب زمینی و حبوبات نباید بیش از 2 بار در هفته در منو گنجانده شود).
• مصرف میوه ها (به استثنای گیلاس، موز و انگور) در نیمه اول روز توصیه می شود.
• عسل 3 قاشق چایخوری در روز؛
• نان (2 برش در روز)، پاستا؛
• لیمو، آب لیمو؛
• کاکائو؛
• قارچ؛
• سس کچاپ، رب گوجه فرنگی (2 قاشق غذاخوری در روز)، آجیکا؛
• ادویه جات ترشی جات و مواد افزودنی (جعفری، گشنیز، زنجبیل، زیره، فلفل)؛
• ژلاتین، بکینگ پودر، مخمر؛
• سبزیجات، روغن زیتون؛
• چای، قهوه، عرقیات و جوشانده های گیاهی بدون شکر.

غذاهای ممنوعه در مرحله «تثبیت» رژیم دوکان:

• قند؛
• محصولات پخته شده، دسرهای شیرین؛
• میوه های شیرین: گیلاس، موز، انگور؛
• گوشت و مرغ چرب (اردک، غاز در مقادیر محدود)؛
• لبنیات چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
• سس مایونز و سس با استفاده از آن در تهیه.

منو

منوی مرحله تثبیت رژیم دوکان (صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):
دوشنبه:

• پودینگ کشک؛
• سوپ سالمون نروژی؛
• گریپ فروت؛
• خورش سبزی با بوقلمون.

سهشنبه:

• املت. ماندارین؛
• راسولنیک. جگر ماهی؛
• کفیر؛
• پوره سیب زمینی. شاه ماهی کم نمک. سالاد کلم.

چهار شنبه:

• فرنی برنج با شیر؛
• Solyanka از گوشت انتخاب شده؛
• ژامبون;
• ماهی ژفیلته. یک سالاد سبزیجات تازه

پنج شنبه:

• تخم مرغ نرم. گلابی؛
• سوپ ماهی مخلوط؛
• کفیر؛
• استیک گوشت گاو با خردل.

جمعه:

• موسلی. نارنجی؛
• اوکروشکا. فیله هیک؛
• کفیر؛
• اسپاگتی با سس بولونی.

شنبه:

• بلغور جو دوسر. سیب؛
• "عید" - طبق رژیم دوکان هر چه می خواهیم می خوریم.
• ژامبون;
• وینگرت. فیله پولاک.

یکشنبه:

• سیرنیکی;
• بورش با گوشت؛
• گریپ فروت؛
• سینه مرغ. لوبیا سبز در سس خامه ای.

دستور پخت

ما به شما برخی از دستور العمل های رژیم دوکان را ارائه می دهیم که می توانید در منوی خود قرار دهید:
گوشت با تخم مرغ

گوشت با تخم مرغ

عناصر:

• گوشت گاو؛
• پیاز؛
• روغن سبزیجات؛
• تخم مرغ؛
• سیر؛
• نمک.

نحوه پختن:

1. 2 تخم مرغ را بجوشانید، خنک کنید، پوست بگیرید.
2. گوشت چرخ کرده درست می کنیم. گوشت گاو و پیاز را در چرخ گوشت چرخ کنید. تخم مرغ خام، سیر خرد شده و نمک را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
3. مقداری از گوشت چرخ کرده را داخل قالب بریزید و روی آن تخم مرغ های آب پز شده را روی آن قرار دهید، سپس بقیه گوشت چرخ کرده را با روغن نباتی بپاشید.
4. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 45 دقیقه بپزید.
5. بگذارید کمی خنک شود و به یک بشقاب روی رول منتقل کنید.

میت لوف با تخم مرغ منوی رژیم غذایی دوکان را در مرحله "حمله" متنوع می کند.

سوپ تام یام با میگو

سوپ تام یام با میگو

عناصر:

• شاه میگو؛
• شیر نارگیل؛
• فلفل دلمه ای؛
• بادمجان؛
• گوجه فرنگی؛
• هویج؛
• تند؛
• گشنیز;
• اهک؛
• علف لیمو؛
• سیر؛
• زنجبیل؛
• سس سویا؛
• روغن سبزیجات؛
• پیاز سبز.

فرآیند پخت و پز:

1. سبزیجات را پوست بگیرید، بشویید و خرد کنید.
2. میگو را بجوشانید و پوست آن را جدا کنید.
3. یک خمیر درست کنید: ساقه علف لیمو را با آب لیموترش، پیاز سبز خرد شده و سیر، یک تکه کوچک زنجبیل، سس سویا و روغن نباتی مخلوط کنید.
4. در مخلوط کن خرد کنید تا یکدست شود.
5. روغن نباتی را در یک تابه بریزید، میگو را در آن سرخ کنید، رب را در آن بریزید، آب داغ را اضافه کنید، به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
6. آبگوشت را از صافی رد کرده و در تابه برگردانید.
7. شیر کک و سبزیجات را اضافه کنید.
8. تا زمانی که سبزیجات آماده شوند بپزید.
9. در صورت تمایل نمک.

ظرف را با درب بپوشانید و بگذارید چند دقیقه قبل از سرو بماند.
اگر از مرحله "تناوب" پیروی کنید، می توانید سوپ تام یام با میگو را برای ناهار به منوی رژیم غذایی دوکان اضافه کنید.

پائلا با غذاهای دریایی

پائلا با غذاهای دریایی

عناصر:

• غذای دریایی؛
• گوجه فرنگیها؛
• فلفل دلمه ای قرمز؛
• فلفل دلمه ای زرد؛
• پیاز پیاز؛
• سیر؛
• اب؛
• روغن زیتون؛
• فلفل نمک.

فرآیند پخت و پز:

1. غذاهای دریایی را بجوشانید و آبگوشت را رزرو کنید.
2. پیاز و گوجه فرنگی را پوست بگیرید، دانه ها را از فلفل جدا کنید و همه چیز را به مکعب های کوچک برش دهید.
3. در ماهیتابه ای که با روغن زیتون گرم شده است ابتدا پیاز را تفت دهید سپس سیر و برنج را به آن اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید و هم بزنید.
4. گوجه فرنگی و فلفل را اضافه کنید، در آبگوشت بریزید، هم بزنید.
5. نمک و فلفل برای چشیدن.
6. به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم سرخ کنید.
7. در صورت لزوم، آب گوشت را اضافه کنید. غذاهای دریایی را اضافه کنید، گاز را خاموش کنید، در ظرف را با فویل بپوشانید و اجازه دهید ظرف 5 دقیقه دم بکشد.

پائلا با غذاهای دریایی یکی از غذاهای مورد علاقه اسپانیایی ها است. این غذا را همزمان با پیروی از منوی رژیم غذایی دوکان در مرحله "تثبیت" امتحان کنید.

ماهی قزل آلا در فر پخته شده است

ماهی قزل آلا در فر پخته شده است

عناصر:

• ماهی قزل آلا؛
• لیمو؛
• روغن زیتون؛
• نمک.

مراحل پخت:

1. فویل را به 2 لایه بغلتانید.
2. ما ماهی را تمیز می کنیم، فراموش نمی کنیم که آبشش ها را برداریم.
3. حالت لیمو به دو قسمت.
4. آب را از یک قسمت گرفته و قسمت دیگر را به صورت دایره برش دهید.
5. ماهی قزل آلا را روی فویل بگذارید، روغن زیتون و نمک بپاشید.
6. روی آن آب لیمو بپاشید.
7. برش های لیمو را هم داخل لاشه و هم روی آن قرار می دهیم.
8. در فر از قبل گرم شده بپزید تا کاملا پخته شود، تقریباً 25 دقیقه.

مرحله "حمله" رژیم دوکان مهمترین مرحله است و بنابراین توصیه می شود برای ناهار یا شام ماهی قزل آلای پخته شده در فر را در منوی غذایی خود بگنجانید. ماهی بدن را نه تنها با پروتئین، بلکه با فسفر نیز غنی می کند.

رول خیار

رول خیار

عناصر:

• خیارها؛
• پنیر کوتاژ؛
• ماست طبیعی؛
• سیر؛
• فلفل نمک.

نحوه پختن:

1. خیارها را کاملا بشویید و از طول به ورقه های نازک برش دهید.
2. در ظرفی جداگانه پنیر دلمه را با ماست مخلوط کنید و نمک اضافه کنید و سیر خرد شده را اضافه کنید.
3. هم بزنید تا یک توده همگن به دست آید.
4. مخلوط را روی یک برش خیار پخش کنید و آن را گرد کنید.
5. اگر خیارها درشت نیستند رول ها را با خلال دندان سوراخ می کنیم.

منوی خود را در حین پیروی از رژیم دوکان در مرحله "تناوب" با یک میان وعده خوشمزه - رول خیار متنوع کنید.

تخم مرغ آسیاب شده فرانسوی

تخم مرغ آسیاب شده فرانسوی

عناصر:

• تخم مرغ؛
• گوجه فرنگی؛
• پیاز پیاز؛
• یک تکه نان؛
• روغن سبزیجات؛
• فلفل نمک.

مراحل:

1. نان و گوجه فرنگی را مکعبی خرد کنید، پیاز را خرد کنید، پنیر را رنده کنید.
2. در ماهیتابه ای که با روغن نباتی گرم شده است، پیازها را یکی یکی تفت دهید، نان را به آن اضافه کنید.
3. وقتی نان طلایی شد، گوجه فرنگی را اضافه کنید و 3 دقیقه تفت دهید.
4. سپس تخم‌مرغ‌ها و نمک و فلفل را به مقدار دلخواه بریزید و به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید تا پخته شود.

تخم مرغ های همزده به سبک فرانسوی را می توان با خیال راحت به منوی یکی از روزهای رژیم دوکان در مرحله "تحکیم" برای صبحانه اضافه کرد.

عکس های قبل و بعد

این روش کاهش وزن در اثربخشی شگفت انگیز است. به همین دلیل است که او در سراسر جهان بسیار محبوب است. در مرحله بعد، پیشنهاد می کنیم از عکس های کسانی که به اصطلاح به پایان رسیده اند، الهام بگیرید.

عکس های قبل و بعد از کاهش وزن در رژیم دوکان:

در میان رژیم های بی شمار، این روش تغذیه دوکان به دلایلی مورد توجه است. چرا؟ ساده است: کار می کند! راز موفقیت این است که با خوردن طبق این برنامه هر فردی به سرعت لاغر می شود.

سپس، شاید، شما باید تمام غذاهای خوشمزه را از منو حذف کنید، فقط سالاد سبز، یک برگ برای صبحانه، ناهار و شام بخورید؟ هیچی مثل این!

جالب است!لذیذترین و پرکالری ترین غذاها مجاز است و محدودیتی در مقدار آنها وجود ندارد. هر چقدر می خواهید بخورید و همزمان وزن کم کنید! و دکتر فرانسوی پیر دوکان چنین رژیم غذایی منحصر به فرد و معروفی را ارائه کرد.

یک رژیم غذایی برای مبتدیان و یک منوی نمونه به همه این فرصت را می دهد تا از شر پوندهای غیر ضروری خلاص شوند، لاغری و اعتماد به نفس به دست آورند.

کمی تاریخچه

پیر در یک خانواده نسبتاً ثروتمند بزرگ شد، علاوه بر مدرسه معمولی، او در یک استودیوی هنری شرکت کرد. او به طراحی میل داشت و انتظار داشت هنرمند شود. اما وقتی پیر 17 ساله بود، مادرش روی میز عمل درگذشت - او تومور مغزی داشت. این عملیات با شکست به پایان رسید.

این تراژدی کل زندگی پیر جوان را تغییر داد - او اشتیاق خود را به هنر رها کرد و به نفع حرفه پزشک انتخاب کرد.

او پس از دریافت مدرک پزشکی، از نزدیک درگیر تحقیقات در زمینه علوم اعصاب مغز است. پیشرفت های علمی او در نشریات تخصصی منتشر می شود و محبوبیت آنها به سرعت در حال افزایش است. بدیهی به نظر می رسید که او در این زمینه جایگاه شایسته ای خواهد داشت، اما اعلیحضرت شانس وارد عمل شد.

پیر 34 ساله بود که یک روز یک بیمار که اضافه وزن داشت وارد مطب او شد. مبارزه مداوم با چاقی نتیجه مثبتی به همراه نداشت و به دلیل عصبی بودن دچار افسردگی شد. او دائماً مجبور بود خود را به چیزی که بیشتر دوست داشت - محصولات گوشتی - محدود کند.

دوکان برای اینکه به نحوی به فرد بیچاره کمک کند، به بیمار اجازه می دهد که گوشت بدون چربی بخورد، اما توصیه می کند شیرینی ها را حذف کند و مصرف آب را افزایش دهد. نتیجه این درمان فراتر از همه انتظارات بود - بیمار در کمتر از یک هفته پنج کیلوگرم وزن کم کرد! این کشف غیرمنتظره اساس یک روش جدید کاهش وزن را تشکیل داد.

اصول رژیم غذایی

چگونه رژیم پیر دوکان به افراد مبتدی کمک می کند تا از شر رسوبات چربی خلاص شوند؟ یک منوی نمونه، دستور العمل ها و سایر توصیه ها در مقاله ما وجود دارد.

چرا چنین رویکرد غیر استانداردی برای مشکل اضافه وزن چنین نتایج شگفت انگیزی ایجاد کرد؟ همه چیز به سادگی توضیح داده شده است. غذاهای کربوهیدراتی معمولاً به راحتی توسط بدن جذب می شوند. اما هر، حتی مقدار کمی کربوهیدرات به عنوان ذخیره در بدن ذخیره می شود.

این ذخیره در صورت قحطی است. و از آنجایی که هنوز گرسنگی وجود ندارد، و کربوهیدرات ها مدام به معده می افتند، بدن به سرعت با رسوبات چربی رشد می کند. آنچه پیر دوکان در این مورد توصیه می کند - یک رژیم غذایی مبتدی و یک منوی نمونه برای کاهش وزن در این مقاله توضیح داده شده است.

ورزش برای سوزاندن کالری اضافی ضروری است.، اما برای یک فرد دارای اضافه وزن حتی بالا رفتن از پله ها دشوار است، حتی رفتن به باشگاه یا سایر فعالیت های فعال.

دایره بسته می شود، مشکلات به طور مداوم و همزمان با افزایش چین های چربی رشد می کنند.

اما می توانید راه دیگری را انتخاب کنید: کربوهیدرات ها و چربی ها را از منو حذف کنید، و گرسنگی خود را با غذاهایی که کربوهیدرات ندارند - مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب - رفع کنید. مقدار زیادی آب ساده بنوشید و سبوس جو را اضافه کنید که به حذف سموم و کاهش گرسنگی کمک می کند.

گرسنگی را باید با غذاهایی که کربوهیدرات ندارند - مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب رفع کرد.

تخم مرغ، ماهی، پنیر کم چرب و گوشت بدون چربی - محصولات پروتئینی که حاوی کربوهیدرات نیستند - همین. غذاهای خوشمزه و طبیعی که برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد - این دو.

و از همه مهمتر ، غذاهای پروتئینی برای هضم به انرژی زیادی نیاز دارند ، یعنی این کار اضافی است که ما متوجه آن نمی شویم ، اما در عین حال کالری را از دست می دهیم. این نوع ورزشگاه اجباری سه است!

خوردن غذای خوشمزه و سیر کننده به انسان احساسات مثبت می دهد.که منجر به تولید اندورفین (هورمون شادی) می شود که به معنای بهبود متابولیسم است. همه اینها، با هم، به یک نتیجه شگفت انگیز منجر می شود - از دست دادن پوند اضافی، ظاهری تازه و یک نتیجه کلی سالم.

پیر دوکان نه تنها یک رژیم غذایی موثر ایجاد کرد، بلکه گزینه های منوی نمونه را نیز جمع آوری کردبرای مبتدیان، او به معنای واقعی کلمه تمام تفاوت های ظریف را جوید، توصیه هایی در مورد فعالیت بدنی ارائه کرد و شخصاً روی تهیه غذاهای خوشمزه کار کرد.

رژیم پیر دوکان برای چه کسانی مناسب است؟

• اضافه وزن دارد؛
• می خواهد تناسب اندام بیشتری داشته باشد؛
• می خواهد بدنش را پاک کند؛
• می خواهد از پرخوری خلاص شود؛
• سطح لیپید بالایی دارد.

این رژیم برای افرادی که اضافه وزن دارند توصیه می شود

رژیم غذایی پیشنهادی توسط پزشک فرانسوی نه تنها برای کاهش وزن مفید است. می تواند قند خون بالا را کاهش دهد، کلسترول اضافی را از دیواره رگ های خونی حذف کند، فشار خون را عادی کند، متابولیسم را بهبود بخشد و مواد زائد و سمومی را که سال ها در اندام ها و بافت ها انباشته شده اند از بین ببرد.

می تواند قند خون بالا را کاهش دهد، کلسترول اضافی را از دیواره رگ های خونی حذف کند، فشار خون را عادی کند، متابولیسم را بهبود بخشد، مواد زائد و سمومی را که سال ها در اندام ها و بافت ها انباشته شده اند را حذف کند.

رژیم غذایی باعث جوانسازی کل بدن می شود، بازگشت احساس سبکی و راحتی فراموش شده و همچنین طول عمر فعال.

مراحل رژیم غذایی و ویژگی های آنها

پیر دوکان، مانند یک فرانسوی واقعی، مراحل رژیم را نه به سادگی - اول، دوم، سوم و چهارم، بلکه به زیبایی و کمی عاشقانه نامید: حمله، کروز، تثبیت، تثبیت. این مراحل به چه معناست؟

حمله کنید

اولین، مهمترین و تعیین کننده ترین نقطه استراتژی. هدف حمله پیشروی سریع و پیروزی است. پیروزی بر اضافه وزن این دوره مسئول ترین، مهم ترین و مهم ترین است: به دلیل کمبود کربوهیدرات در منو، کاهش وزن سریع رخ می دهد. بدن به گلوکز نیاز دارد و اگر از بیرون نمی آید، پس باید آن را در داخل پیدا کنید!

این لحظه کلید شروع مکانیسم تخریب چربی است.

کاهش وزن می تواند از 1 کیلوگرم تا 3 تا 5 کیلوگرم یا بیشتر در هفته متغیر باشد.اما اگر به این سرعت لاغر نشدید ناراحت نشوید. شما باید بررسی کنید که آیا تمام شرایط رژیم برآورده شده است، ویژگی های فردی هر فرد را در نظر بگیرید، صبور باشید و به مبارزه ادامه دهید.

نتیجه مطمئناً حاصل خواهد شد - رسوبات چربی ناپدید می شوند و بدن باریک می شود. از این گذشته، پیروی از رژیم غذایی نه تنها مفید است، بلکه لذت بخش است. لیستی از محصولات سالم و دستور پخت غذاهای خوشمزه توسط پیر دوکان برای ما گردآوری شده است. یک رژیم غذایی مبتدی و منوی نمونه به همه کمک می کند تا سلامت، خوش بینی و اندام باریکی پیدا کنند.

چه محصولاتی در مرحله حمله مجاز هستند:

1. گوشت بدون چربی است.
2. مرغ بدون چربی.
3. تخم بلدرچین.
4. پنیر کوتیج کم چرب.
5. شیر بدون چربی.
6. ژامبون لاغر است.
7. ادویه ها به سلیقه.
8. کنسرو ماهی.
9. ماست کم چرب.
10. ماهی پخته شده.
11. تخم مرغ.
12. کله پاچه.
13. سوسیس.
14. سبوس.

بسیاری از انواع گوشت برای استفاده تایید شده اند، اما ترجیحاً گوشت و شکار رژیمی را انتخاب کنید. گوشت خوک و بره به دلیل داشتن کلسترول بالا قابل استفاده نیستند.

زرده تخم مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی چربی نامرئی است، بنابراین استفاده از آنها باید عاقلانه باشد. دوره حمله از 2 تا 5 تا 7 روز طول می کشد. در این مدت معمولاً از 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم در هفته وزن کم می کنید.

شما باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید و به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید

محصولات حاوی کربوهیدرات ممنوع است. به جای شکر می توان از شیرین کننده ها استفاده کرد. شما باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید و به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید.

توجه داشته باشید!در این مرحله ممکن است بوی بد دهان و خشکی شدید ایجاد شود. این طبیعی است، فقط باید صبور باشید، به زودی می گذرد.

توجه ویژه ای به سبوس جو دوسر می شود. نقش مهمی در این رژیم دارند.

کشتی تفریحی

یک فرانسوی اگر مراحل را ساده و معمولی نام می برد و شماره گذاری می کرد و علامت های خسته کننده می گذاشت فرانسوی نمی شد... این درست نیست! همه چیز باید زیبا و هماهنگ و همچنین کمی مرموز باشد. بیایید سعی کنیم معنی نام "کروز" را بفهمیم.

سفر دریایی یک حرکت جالب، دلپذیر و گاهی غیرمنتظره از یک مکان به مکان دیگر است. به عنوان یک قاعده، از خانه به مکان های جدید، رویدادها و اکتشافات جدید. بنابراین کاملاً منطقی است که مرحله دوم رژیم را یک سفر دریایی بنامیم.

بالاخره آدم با گذر از آن تغییر می کند و باید خودش را دوباره بشناسد، چیزی ناشناخته را در خودش کشف کند و دگرگون شود. این مرحله اغلب تناوب نامیده می شود.

چه محصولاتی مجاز هستند

28 نوع سبزی از مرحله اول به محصولات اضافه می شود. روزهای پروتئین خالص با روزهای پروتئین-گیاهی جایگزین می شوند. راحت است که یک روز در میان جایگزین کنید. مثلاً در روزهای زوج، غذای پروتئینی، در روزهای فرد، غذای پروتئینی و گیاهی. سبزیجات هم به صورت خام و هم به صورت آب پز مجاز هستند. استفاده از روغن نباتی نامطلوب است.

محصولات ممنوعه برای این مرحله

سیب زمینی و لوبیا ممنوع است.این محدودیت در مورد نخود، حبوبات و عدس اعمال می شود.مدت زمان فاز بستگی به این دارد که چند کیلوگرم وزن کم کنید. تمامی قوانین مرحله کروز تا رسیدن به وزن مورد نظر ادامه دارد.

تحکیم

از فرانسه ترجمه شده است، تحکیم تقویت، تحکیم، دگرگونی است. اسم بهتری به ذهنم نمیرسه از این گذشته، این مرحله برای تقویت و تثبیت نتیجه به دست آمده به منظور متحول کردن بدن شما در نظر گرفته شده است.

نکته تثبیت این است که فردی که با رژیم غذایی چندین کیلوگرم وزن کم کرده است از آرامش و چاق شدن مجدد جلوگیری کند.

رژیم غذایی در این دوره سختگیری کمتری دارد. سبزیجات، میوه ها، نان غلات (100 - 150 گرم) اضافه می شود.ترجیحا میوه های ترش (روزی 1 عدد). گیلاس، انجیر، هلو، موز یا انگور ممنوع است.

می توانید پنیر بخورید! اما انواع کم چرب را انتخاب کنید و در استفاده از آنها زیاده روی نکنید. همانند مراحل قبل، نوشیدن آب فراوان ضروری است و سبوس جو را فراموش نکنید.پیاده روی باید 30 دقیقه طول بکشد. مدت زمان این دوره فقط به خود شخص بستگی دارد. تا زمانی که دوست دارید می توانید در این مرحله بمانید.

پایدارسازی

مرحله نهایی، طراحی شده برای تثبیت یا تثبیت نتیجه به دست آمده و برای انتقال تدریجی به یک رژیم غذایی معمولی. منو شامل سبزیجات است - منبع ویتامین ها و مواد معدنی. شما مجاز به مصرف روزانه دو ماده غذایی حاوی نشاسته هستید.

این می تواند بخش کوچکی از برنج، گندم سیاه یا پاستا، یک جفت سیب زمینی، مقداری نخود فرنگی یا عدس باشد. هر 7 روز یک بار می توانید غذای مورد علاقه خود را بخورید.غذاهای پروتئینی همچنان در اولویت هستند؛ در طول هفته، یک روز باید کاملاً پروتئین باشد. هنجار سبوس تا 3 قاشق غذاخوری است. قاشق در روز

مثل قبل، شما باید مقدار زیادی بنوشید - 2 لیتر آب یا بیشتر.ورزش به شما کمک می کند کالری های اضافی را بسوزانید، بنابراین از آنها غافل نشوید.

توصیه هایی از متخصص تغذیه پیر دوکان و یک منوی نمونه برای مبتدیان برای هر روز

روز اول:

• صبح: شیر با وافل، ماست
• ظهر: ماهی سفید، ماهی آب پز
• عصر: سوف پخته شده در فویل

روز دوم:

• صبح: قهوه با پنیر، تخم مرغ و کیک سبوس دار
• ظهر: پنکیک کله پاچه، قهوه با چیزکیک
• عصرانه: میگو با گیاهان، چیزکیک و ماست

روز سوم:

• صبح: شیر بدون چربی همراه با تورتیلا
• ظهر: سوفله گوشت، پنکیک سبوس دار و کفیر
• عصر: سوپ ماهی، رول مرغ، چای گیاهی با استویا

روز چهارم:

• صبح: املت با ژامبون، چای گیاهی با زایلیتول
• ظهر: میگو در سس گوجه فرنگی، قهوه
• عصر: سینه مرغ، ماست، چای با شکلات تلخ

روز پنجم:

• صبح: 2 عدد تخم مرغ آب پز، چای با گل ختمی
• ظهر: کتلت، پاته ماهی با نان تخت
• عصر: شیر پخته شده تخمیر شده، ماست و پنکیک سبوس دار

روز ششم:

• صبح: رول خرچنگ، قهوه
• ظهر: سوپ با گوشت و تخم مرغ، پنیر دلمه
• عصر: چوب خرچنگ پر شده

روز هفتم:

• صبح: بیسکویت تخم مرغ و سبوس
• ظهر: مرغ پخته شده
• عصرانه: فیله ماهی خورش شده در گوجه فرنگی

یک متخصص تغذیه مشهور جهان هشدار می دهد: باید تا حدی غذا بخوری، نمی‌توانی نیمه گرسنه از میز بلند شوی، در غیر این صورت ظرف یک یا دو ساعت شخص بسیار احساس گرسنگی می کند و ممکن است در آن لحظه هر چیزی را که به دستش می رسد بخورد.

جلوگیری از چنین خرابی ها آسان است؛ فقط باید در وعده غذایی بعدی خود، غذاهای مجاز برای این مرحله را پر کنید.

همچنین محدودیت هایی برای فعالیت بدنی وجود دارد - در دوزهای معقول، از 20 دقیقه تا نیم ساعت مورد نیاز است. دوکان رفتن به باشگاه یا سایر فعالیت‌های بدنی را در طول رژیم توصیه نمی‌کند تا باعث گرسنگی شدید نشود و باعث تحریک بیش از حد غذاهای کربوهیدرات نشود.

برخی از غذاهای از منوی نمونه برای مبتدیان که می توانند در هر مرحله از رژیم غذایی پیر دوکان استفاده شوند

پنکیک کله پاچه

هر گونه فرآورده جانبی (کبد، کلیه، قلب) را آسیاب کنید، سبوس، پنیر کم چرب و تخم مرغ را به این توده اضافه کنید. ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، کمی نمک اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. یک قاشق را در ماهیتابه گرم شده بریزید و سرخ کنید. هنگام سرو، با یک تکه لیمو و یک شاخه سبزی تزئین کنید.

سوفله گوشت لطیف

هر گوشت بدون چربی را در مخلوط کن چرخ کنید، شیر، ادویه ها و تخم مرغ های زده شده را اضافه کنید، مخلوط کنید. پنیر دلمه را با سبوس مخلوط کرده و کمی نمک اضافه کنید. توده گوشت را روی کاغذ یا فویل بچرخانید، پنیر دلمه آماده را در یک لایه یکنواخت روی آن قرار دهید، همه چیز را در یک توپ یا رول بپیچید. پخت تا زمانی که تمام شود.

کیک پنیر برای چای

پنیر خامه ای 0% چربی را له کنید، با شیرین کننده شیرین کنید. تخم مرغ و سبوس را به این مخلوط اضافه کنید. کیک های کوچک درست کنید، هر کدام را در سبوس بغلتانید، بپزید یا در ماهیتابه نچسب سرخ کنید.

وافل برای قهوه صبح

پنیر دلمه، ماست و سبوس را به نسبت مساوی بگیرید و مخلوط کنید. بیکینگ پودر، وانیل، شیرین کننده و تخم مرغ زده شده را اضافه کنید. در اتو وافل بپزید.

نتایج مورد انتظار رژیم

می توانید نتایج زیر را دریافت کنید:

1. بهبود رفاه و خلق و خوی.
2. کاهش وزن چند کیلویی.
3. بهبود بدن به طور کلی.

مزایا و معایب یک منوی نمونه و رژیم غذایی برای مبتدیان توسط پیر دوکان

مزایا این است که نیازی نیست خود را در غذا محدود کنید، می توانید و حتی نیاز دارید که سیر شوید. غذاهای رژیمی خوشمزه، بسیار متنوع هستند، هنگام انتخاب محصولات و ایجاد یک منو، ابتکار عمل وجود دارد، نکته اصلی این است که اصول کلی برنامه را دنبال کنید.

مزیت دیگر این است که مجبور نیستید خود را از نظر فیزیکی خسته کنید.که برای افراد چاق یا ناتوان و همچنین برای کسانی که وقت یا تمایلی برای بازدید از باشگاه ندارند بسیار مهم است.

مهم دانستن است!این تکنیک تقریباً هیچ ضرری ندارد. ممکن است هنگام تغییر از غذای معمولی به منوی جدید ناراحتی، نیاز به ترک شیرینی های معمولی یا برخی از غذاهای مورد علاقه خود برای چند روز.

چه کسی برای رژیم غذایی پیر دوکان برای مبتدیان و منوی نمونه پیشنهادی مناسب نیست

رژیم دوکان برای مبتدیان مناسب نیست:

1. برای کسانی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند.
2. چه کسانی مشکلات عصبی روانی دارند؟
3. برای کسانی که بیماری کلیوی جدی دارند.
4. برای کسانی که کمبود وزن دارند.

برنامه رژیم غذایی دوکان. نتایج آزمایش کاهش وزن در این رژیم:

دستور العمل های مرحله حمله دوکان:

طرز پخت پنکیک طبق رژیم دوکان:

منحصر به فرد بودن این تکنیک توسط پزشکان اروپایی و آمریکایی تایید شده است و طرفداران رژیم دوکان در 25 کشور زندگی می کنند.

با رعایت قوانین ساده می توانید تا 50 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید!

نام این رژیم از نام خالق آن، متخصص تغذیه فرانسوی و متخصص عادات غذایی پیر دوکان گرفته شده است. او در سال 1977 کار بر روی یک برنامه غذایی اساسی جدید را آغاز کرد که امروزه به یکی از محبوب ترین و موثرترین رژیم های غذایی در جهان تبدیل شده است.

این تکنیک بر اساس کار متخصصان تغذیه از سراسر جهان و همچنین بر اساس تجربه عملی خود دوکان است. یک رویکرد ساختاری واضح به خلاص شدن از شر پوند و سانتی متر اضافی بدون خرابی و محدودیت های سخت کمک می کند - خودتان قضاوت کنید!

ماهیت رژیم دوکان

چیزی که دنیا به آن عادت دارد رژیم دوکان نامیده شود، یک سیستم تغذیه کامل است که با استراحت های کوتاه می توان تا آخر عمر از آن پیروی کرد.

اساس رژیم 100 محصول مجاز است که 72 مورد آن پروتئین پایه (گوشت بدون چربی، کله پاچه، تخم مرغ، هرگونه لبنیات با 0% چربی) و 28 محصول اضافی (انواع ادویه جات، چاشنی ها، سبزیجات و غیره) است. جایگزینی روزهای پروتئین و سبزیجات، رژیم غذایی را برای بدن ایمن می کند، زیرا وزن به طور یکنواخت کاهش می یابد، بدون اینکه خاطرات ناخوشایندی مانند علائم کشش و سلولیت باقی بماند.

قوانین اساسی رژیم دوکان

حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید (این می تواند شامل چای، قهوه، کاسنی، جوشانده های گیاهی باشد).
غذا را بدون اضافه کردن چربی و سس مایونز بپزید.
می توان از هر روش عملیات حرارتی استفاده کرد.
مصرف نمک را کاهش دهید، اما غذا را با چاشنی ها و سس ها بر اساس محصولات مجاز متنوع کنید.
حتما روزانه یک وعده سبوس مصرف کنید.
ورزش و پیاده روی روزانه را فراموش نکنید.

اضافه کردن یک چیز دیگر به این قوانین مهم است: صرف نظر از وجود بیماری های مزمن، باید با پزشک خود مشورت کنید. فقط پس از معاینه و تجویز یک مجموعه ویتامین می توانید تمام شرایط این رژیم را انجام دهید.

مزایای

نتایج در هفته اول قابل مشاهده است (یک نکته انگیزشی مهم).
غذاهای پروتئینی مجاز به خوردن بدون محدودیت و بدون شمارش کالری هستند.
شما می توانید یک منوی غنی از 100 محصول طبیعی مورد تایید دوکان ایجاد کنید.
در دسترس بودن بسیاری از دستور العمل ها برای دسترسی رایگان (از جمله دستور العمل های دسر)؛
پس از کاهش وزن، حفظ وزن در طول زندگی آسان است.

ایرادات

شما باید به شدت به تمام قوانین و مقررات پایبند باشید، در غیر این صورت اثر مورد انتظار رخ نخواهد داد.
مدت طولانی؛
شما باید یک مجموعه ویتامین مصرف کنید، در غیر این صورت به دلیل ممنوعیت میوه ها در دو مرحله اول، مشکلات ناخن و مو امکان پذیر است.
انواع الکل ممنوع است.

مراحل رژیم دوکان

در کل، رژیم غذایی شامل چهار مرحله است - حمله، تناوب، تثبیت و تثبیت. دو مورد اول با هدف رسیدن به وزن مناسب و دومی با هدف عادت دادن بدن به آن است.

فاز حمله

این مرحله کوتاه ترین است، اما در طول حمله است که اولین کیلوگرم ها کاهش می یابد و بدن به حالت کاهش وزن تنظیم می شود.

مدت مرحله بستگی به این دارد که در طول رژیم باید چند کیلوگرم وزن کم کنید. اگر تا 5 کیلوگرم اضافه وزن دارید، می توانید خود را به دو روز حمله محدود کنید، اگر 5-10 - 5 باشد، اگر اضافه وزن 10-30 کیلوگرم دارید، باید از یک رژیم حمله نسبتاً سخت برای 7-10 سال پیروی کنید. روزها.

لیست محصولات مجاز مرحله اول شامل 72 مورد است که به هر مقدار و با هر ترکیبی قابل خوردن است. این شامل گوشت بدون چربی (خرگوش، مرغ، گوساله، گوشت گاو)، تخم مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی و احشاء می شود.

3 دلیل برای تکیه بر پروتئین:

1. آنها شما را به سرعت پر می کنند.

1. جذب پروتئین به کالری بیشتری نسبت به تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد.

غذاهای پروتئینی به شما این امکان را می دهند که توده چربی را بدون تخریب عضلات بسوزانید.

همچنین در هنگام حمله، می توانید رژیم غذایی را با خردل بدون قند، گیاهان، پیاز، شیرین کننده های مصنوعی، کاکائو کم چرب، مکعب های بویلون و کولای سبک متنوع کنید. اما نباید روی این غذاها زیاده‌روی کنید، فقط کافی است رژیم غذایی خود را کمی «تجدید» کنید تا در تسریع متابولیسم اختلال ایجاد نکنید.

هر روز باید 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید و بیست دقیقه پیاده روی با سرعت تند داشته باشید. البته هیچ کس ورزش بی هوازی طولانی تر را ممنوع نمی کند.

فاز تناوب

هنگامی که متابولیسم شما افزایش می یابد، باید از روند کاهش وزن خود حمایت کنید. دقیقاً به همین دلیل است که تناوب وجود دارد - در پایان این مرحله به وزن ایده آل خود خواهید رسید که می تواند در ماشین حساب محاسبه شود.

نکته این است که به مدت 15 تا 160 روز (بسته به اینکه چند کیلوگرم وزن کم کنید)، باید روزهای پروتئین (PB) و پروتئین-سبزی (PV) را با ست های 1/1، 3/3 یا 5/ جایگزین کنید. 5.

رژیم غذایی روزهای کاملا پروتئینی به طور کامل منوی حمله را تکرار می کند، اما در طول روزهای پروتئینی-سبزیجاتی باید رژیم غذایی خود را با 28 نوع غذای گیاهی از جمله حبوبات، هویج، چغندر، اسفناج، کلم، کدو تنبل و قارچ متنوع کنید. فقط سیب زمینی، ذرت، آووکادو، نخود و زیتون اکیدا ممنوع است.

مانند قبل، اندازه سرو محدود نیست و زمان مصرف غذا هم محدود نیست. شما نباید گرسنه بمانید، خیلی کمتر به خواب بروید، در غیر این صورت، بدن به جای سوزاندن چربی، شروع به پردازش بافت عضلانی می کند.

در طول تناوب، بخش روزانه سبوس به 2 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. l.، و ورزش بدنی باید حداقل نیم ساعت طول بکشد.

مرحله تثبیت

با شروع مرحله سوم وزن باید به حالت عادی برگردد اما رژیم دوکان فقط به خط استوا می رسد. واقعیت این است که بدن باید به حالت جدید خود عادت کند و شروع به افزایش شدید لایه چربی "برای یک روز بارانی" نکند.

برای انجام این کار، به مدت 10 روز، به ازای هر کیلوگرم مصرف شده، باید رژیم غذایی متناوب با تغییراتی را رعایت کنید. علاوه بر غذاهای روزهای BO و BL، هر روز مجاز به خوردن 1 میوه کوچک یا فنجان توت و 50 گرم پنیر تا 40 درصد چربی هستید. همچنین باید روزه را به دو قسمت تقسیم کنید و یک بار در هفته اول و دو بار در هفته دوم، یک وعده غذای نشاسته ای و یک وعده غذایی به نام "عید" را به خود بدهید. در طول "عید" می توانید هر غذایی از جمله شیرینی، فست فود و هر غذای ممنوعه بخورید.

مقدار اجباری سبوس 2.5 قاشق غذاخوری است. ل روزانه و فعالیت بدنی - حداقل 30 دقیقه.

فاز "تثبیت"

این مرحله از رژیم دوکان باید تا آخر عمر ادامه داشته باشد. محدودیت های سختی را برای غذا پیش بینی نمی کند، اما پیروی از قوانین خاصی را تجویز می کند.

اولاً، هیچ کس فعالیت بدنی اجباری، یک بخش روزانه سبوس (3 قاشق غذاخوری) و نوشیدن فعال را لغو نمی کند.

ثانیاً، پنجشنبه ها فقط وعده های غذایی پروتئین مجاز است. این بدان معنا نیست که در روزهای دیگر نیاز به خوردن غذاهای چرب و شیرین بیش از حد دارید، اما یک بار در هفته باید روزه «مناسب» را به خود اختصاص دهید.

منوی رژیم غذایی دوکان برای هر روز

همانطور که می دانید اساس منوی کاهش وزن طبق رژیم دوکان، تغذیه پروتئینی است که در مراحل مختلف با سایر محصولات تکمیل می شود. اگر در مرحله اول منبع اصلی انرژی منحصرا پروتئین باشد، در مراحل بعدی سبزیجات، میوه ها، نان، محصولات غلات و حتی سیب زمینی و ماکارونی به تدریج وارد رژیم غذایی می شوند.

یک منوی جداگانه برای هر مرحله (و تنها چهار مورد از آنها وجود دارد) ایجاد شده است و در طول رژیم غذایی کاملاً متنوع است. به عنوان مثال، تنها در مرحله اول، منو شامل 72 محصول پروتئینی است. تغذیه در سه مرحله دیگر حتی کامل تر می شود، بنابراین این سیستم تغذیه ای که توسط دکتر فرانسوی پیر دوکان پیشنهاد شده است، بسیار آسان قابل تحمل است و می تواند در طول زندگی به سیستم اصلی تبدیل شود. بیایید به منوی هر مرحله به طور جداگانه نگاه کنیم.

منوی فاز حمله رژیم دوکان برای هر روز

اولین و موثرترین مرحله رژیم دوکان "حمله" است که منوی آن هر روز منحصراً از محصولات پروتئینی تشکیل شده است. این شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات 0% چربی و تخم مرغ است. در کل، منو شامل 72 محصول است. با توجه به چنین محصولات متنوعی، تحمل حتی هفته اول رژیم بسیار آسان است.

برای هضم غذاهای پروتئینی، بدن حتی بیشتر از کالری موجود در خود غذاها مصرف می کند. نام حمله به خودی خود صحبت می کند، زیرا در این مدت گویی حمله ای به بدن انجام می شود، اما در این مدت کوتاه است که حداکثر وزن از دست می رود. این کوتاه ترین مرحله است (3-10 روز بسته به وزن اولیه)، اما در عین حال سخت ترین.

قانون اصلی مرحله اول رژیم دوکان عدم وجود تقریباً کامل چربی و کربوهیدرات در منو است. هر روز بدن با کمبود گلوکز مواجه می شود که منجر به سوزاندن فعال چربی های خود به عنوان انرژی مورد نیاز بدن می شود.

مدت زمان مرحله "حمله" از 3 تا 10 روز متغیر است. به طور متوسط، 5 روز طول می کشد، که اگر وزن اضافی بیش از 20 کیلوگرم نباشد، کاملاً کافی خواهد بود.

غذاهای مجاز در مرحله "حمله" رژیم دوکان

هر گونه گوشت بدون چربی (به جز گوشت خوک و بره): بوقلمون، خرگوش، مرغ، گوشت گاو، گوساله، بوقلمون یا ژامبون مرغ؛
غذاهای دریایی و ماهی، از جمله انواع چرب و کنسرو ماهی بدون سس گوجه فرنگی یا روغن اضافه شده؛
تخم مرغ و بلدرچین (بیش از دو زرده در روز)؛
کله پاچه
محصولات لبنی کم چرب: کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست، پنیر دلمه، پنیر توفو، پنیر کشک کم چرب؛
نوشیدنی ها (نوشیدنی و آب معدنی، چای، قهوه، کاسنی).

شما می توانید بدون محدودیت، در هر زمان، اما فقط غذاهای پروتئینی بخورید.

ممنوع است: شکر (به جز شیرین کننده ها)، سس کچاپ، هر روغن، الکل و سایر محصولات حاوی کربوهیدرات و چربی.

مجاز: چاشنی ها و ادویه های مختلف را به غذاها اضافه کنید.

لزوما: هر روز 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را به شکل خالص مصرف کنید یا به غذاها اضافه کنید. 1.5-2 لیتر آب بنوشید (چای و قهوه به حساب نمی آیند).

روش های آشپزی: تمامی محصولات موجود در منوی رژیم غذایی دوکان را می توان آب پز، خورش، در آرام پز، پخت اما بدون استفاده از روغن.

منوی دقیق مرحله حمله برای هفته

جدول زیر منوی مرحله "حمله" رژیم دوکان را نشان می دهد که برای 7 روز طراحی شده است. هر روز شامل چهار وعده غذایی است که در صورت تمایل می توان تعداد آنها را افزایش داد. می توانید به مدت یک هفته، کمتر یا بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند باشید. اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید بیش از 10 روز در مرحله "حمله" بمانید.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "حمله".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	املت دو عدد تخم مرغ (2 سفیده + 1 زرده) و شیر 1.5 درصد چربی	2 عدد کتلت گوشت، بخارپز		نصف سینه مرغ، مرغ خورشتی یا پخته (نصف دیگر برای فردا)
سهشنبه روز 2	2 تکه ژامبون مرغ یا بوقلمون و 1 عدد تخم مرغ آب پز	نصف سینه مرغ باقی مانده از دیروز	1 لیوان کفیر با سبوس	ماهی پخته 200 گرم
چهار شنبه روز 3	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	2 عدد کتلت مرغ	1 لیوان شیر پخته تخمیر شده	2 تخم مرغ آب پز و 200 گرم پنیر کم چرب
پنج شنبه روز چهارم		2 برش ژامبون و 1 تخم مرغ آب پز	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	استیک گوشت گاو یا بوقلمون کبابی
جمعه روز پنجم	تخم مرغ دوتایی	2 عدد کتلت گوشت گاو	1 لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده با سبوس	نصف سینه مرغ
شنبه روز ششم	150 گرم پنیر خامه ای کم چرب	200 گرم گوشت گاو آب پز یا آب پز	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	200 گرم ماهی پخته یا بخارپز
یکشنبه روز هفتم	100 گرم پنیر توفو یا هر پنیر دیگری که محتوای چربی آن بیش از 4 درصد نباشد.	2 عدد طبل مرغ بدون پوست در فر پخته شده است	1 لیوان شیر پخته تخمیر شده با سبوس	استیک گوساله (گوشت گاو).

همچنین می‌توانید غذاهای مجاز در رژیم دوکان را از جدول انتخاب کنید و منوی متنوع خود را برای هر روز ایجاد کنید. اما به یاد داشته باشید، تنها 72 نوع محصول پروتئینی مجاز است؛ سبزیجات در مرحله "حمله" ممنوع هستند.

منوی فاز جایگزینی رژیم دوکان

بنابراین، اولین مرحله با موفقیت انجام شده است، بدن شما به طرز محسوسی متحول شده است و بدن شما به تدریج شروع به عادت کردن به جذب صحیح غذاها کرده است. زمان شروع مرحله بعدی رژیم دوکان به نام «تناوب» یا «کروز» است که اکنون در منوی آن مجاز به افزودن سبزیجات هستید.

در مرحله دوم، علاوه بر غذاهای پروتئینی، منو شامل سبزیجات است، به جز آنهایی که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند - نخود، ذرت، سیب زمینی، آووکادو. اکنون فهرست غذاهای مجاز در رژیم دوکان به 100 مورد افزایش می یابد. منوی مرحله "تناوب" (کروز) شامل روزهای پروتئین و پروتئین-سبزی است که مطابق با الگوی خاصی متناوب می شوند.

تا پایان مرحله دوم رژیم دوکان باید به وزن ایده آل خود رسیده باشید. به طور قابل توجهی بیشتر از "حمله" طول می کشد. همه چیز به این بستگی دارد که قصد دارید چند کیلوگرم وزن کم کنید (معمولاً این مرحله حداقل دو ماه طول می کشد).

دکتر دوکان به صلاحدید شما، جایگزینی روزهای پروتئین و پروتئین-سبزی را پیشنهاد می کند. اگر یک روز فقط پروتئین بخورید و روز بعد با سبزیجات مکمل مصرف کنید، راحت‌تر می‌توان رژیم را تحمل کرد. همچنین می توانید از طرح 2/2، 3/3، 4/4 استفاده کنید.

ممنوع است: فروکتوز و شکر (به جز شیرین کننده ها)، سس کچاپ، هر روغن، الکل و سایر محصولات به جز سبزیجات و غذاهای پروتئینی.

مجاز: نمک، ادویه های مختلف، ادویه جات، سبزی، سس گوجه فرنگی و خردل را به غذاها اضافه کنید (اما فقط به عنوان چاشنی، تا 1 قاشق غذاخوری در روز)، روغن نباتی (1 قاشق چایخوری).

لزوما: هر روز دو لیتر آب بنوشید، مصرف سبوس خود را به دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

روش های آشپزی: تمام محصولات موجود در منوی رژیم غذایی دوکان آب پز، خورش، پخت در اجاق گاز، پخت و پز، اما سرخ کردن ممنوع است.

محصولات مجاز در مرحله "تغییر".

هر گونه گوشت بدون چربی، به جز گوشت خوک و بره؛
احشاء: زبان، کبد، کلیه ها؛
ماهی و غذای دریایی؛
محصولات لبنی کم چرب: پنیر دلمه، ماست شیرین نشده، شیر، کفیر، پنیر توفو، پنیر کشک.
تخم مرغ و بلدرچین؛
همه سبزیجات به جز لوبیا، لوبیا، ذرت، نخود، عدس، سیب زمینی، آووکادو، زیتون سیاه؛
نوشیدنی ها: چای (سبز، سیاه، گیاهی)، قهوه، کاسنی، کاکائو (تا 1 قاشق چایخوری در روز).

منوی مفصل برای مرحله جایگزینی رژیم دوکان

ما به یک رژیم غذایی 7 روزه نگاه خواهیم کرد که هر کدام از چهار وعده غذایی تشکیل شده است. شما مجبور نیستید به طور دقیق به منوی ارائه شده در جدول برای مرحله "تناوب" پایبند باشید. می توانید غذاهای هر روز را عوض کنید یا غذاهای خود را اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید، در مرحله "تناوب"، فقط سبزیجات و غذاهای پروتئینی مجاز هستند.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "تناوب" یا "کروز".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	پنیر دلمه، نوشیدنی گرم (چای، کاکائو یا قهوه)	ماهی بخار پز، ماست	کفیر (کم چرب) با سبوس جو دوسر	دو عدد املت تخم مرغ، نوشیدنی گرم
سهشنبه روز 2	2 تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، قهوه	سوپ مرغ با سبزیجات	ماست ساده، پای پنیر دلمه	سالاد غذاهای دریایی و سبزیجات، نوشیدنی گرم
چهار شنبه روز 3	کاسه پنیر کوتیج با سس شیر و وانیل، چای	سوپ ماهی	کفیر کم چرب با سبوس جو دوسر	فیله مرغ بخارپز، پنیر خامه ای، چای
پنج شنبه روز چهارم	تخم بلدرچین، سالاد سبزیجات، قهوه	سوپ پوره کدو حلوایی با تخم مرغ و شوید	پنیر کوتاژ یا ماست	کتلت مرغ بخارپز، خورش سبزیجات، چای
جمعه روز پنجم	2 تکه ژامبون مرغ، قهوه	مرغ آب پز با سس ماست، شیر پخته تخمیر شده یا شیر	پنیر کم چرب، چای	کوفته پخته شده در فر، نوشیدنی گرم
شنبه روز ششم	پنیر دلمه با گیاهان و فلفل سیاه، چای یا قهوه	سوپ سبک غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات تازه و کنسرو ماهی (بدون روغن)	پنیر توفو، ماست	کتلت بادمجان، برش های ماهی سالمون کم نمک، سالاد سبزیجات
یکشنبه روز هفتم	پنکیک پنیری کم چرب با سس ماست، چای یا قهوه	فیله مرغ پخته شده، چای	کفیر یا شیر پخته تخمیر شده	تخم مرغ آب پز، پنیر

منوی رژیم غذایی دوکان بالا برای هر روز برای مرحله "تناوب" تقریبی است. بر اساس آن، می توانید ظروف را به صلاحدید خود انتخاب کنید. نتیجه دیری نخواهد آمد، نکته اصلی این است که به قوانین رژیم غذایی خاصی پایبند باشید و فقط غذاهای مجاز از سفره بخورید.

فاز منو تثبیت رژیم غذایی دوکان

مرحله سوم رژیم دوکان مرحله "تحکیم" است. نتیجه تمام تلاش های شما به نحوه پایبندی شما به منوی توصیه شده بستگی دارد. در مرحله سوم، به تدریج به یک رژیم غذایی متعادل باز می گردید که هدف اصلی آن تثبیت نتایج به دست آمده است. اما مراقب باشید، اکنون بدن شما قادر است هر لقمه ای را که بیش از حد معمول خورده اید، فوراً به پوند اضافی تبدیل کند.

علاوه بر محصولات پروتئینی و گیاهی، منو شامل نان سبوس دار، پنیر سفت با محتوای چربی تا 40 درصد، بخشی میوه (به جز موز، انگور و انجیر) و روغن نباتی به میزان 1 قاشق غذاخوری است. دامنه گوشت در حال گسترش است (هر 7 روز یک بار می توانید گوشت خوک سرخ شده یا هر گوشت چرب دیگری را بخرید). همچنین، در مرحله "تجمیع"، یک پاداش خوشایند به شکل یک قسمت سیب زمینی یا هر محصولی که توسط رژیم غذایی ممنوع است، دریافت خواهید کرد.

علیرغم این واقعیت که منوی رژیم غذایی متنوع تر می شود، مرحله "تثبیت" یکی از دشوارترین ها از نظر روانی و طولانی ترین در زمان است. از این گذشته ، شما قبلاً به هدف خود رسیده اید ، پوندهای اضافی از بین رفته اند و اکنون ، به نظر می رسد ، می توانید از یک قسمت از یک چیز بسیار خوشمزه لذت ببرید.

برای اینکه مرحله ماقبل آخر رژیم دکتر دوکان را به راحتی پشت سر بگذارید، منوی روزانه شما باید کاملا خوشمزه و متنوع باشد. مدت زمان مرحله "تثبیت" بستگی به این دارد که در دو مرحله اول چند کیلوگرم وزن کم کرده اید. 10 روز طول می کشد تا هر کیلو گرم شود. به عنوان مثال، اگر 10 کیلوگرم وزن کم کرده اید، مرحله سوم "تثبیت" باید 100 روز طول بکشد.

قانون اصلی مرحله "تثبیت" این است که یک روز در هفته یک روز پروتئین خالص داشته باشید.

اکنون می توانید در مراحل "Attack" و "Alternation" هر چیزی را که در منو گنجانده شده است بخورید. در این روز شما مانند مرحله اول رژیم غذا می خورید. به گفته دکتر دوکان، این اقدام برای حفظ وزن از دست رفته ضروری است.

ممنوع است: فروکتوز و شکر (به جز شیرین کننده ها)؛ در این زمان باید خود را از شیرینی جدا کرده باشید.

مجاز: استفاده از گیاهان و ادویه جات مختلف در پخت و پز و همچنین در این مرحله از رژیم غذایی، دکتر دوکان اجازه مصرف یک لیوان شراب خشک را می دهد.

لزوما: به نوشیدن دو لیتر آب در روز ادامه دهید، میزان مصرف سبوس ثابت می ماند - دو قاشق غذاخوری در روز.

محصولات مجاز در مرحله "تثبیت".

در مرحله "پین کردن"، محصولات جدید به محصولات مجاز قبلی اضافه می شوند:

میوه ها، به جز انگور، موز، گیلاس، گیلاس، میوه های خشک؛
نان غلات کامل - 2 برش در روز؛
گوشت های چرب: بیکن، ژامبون، گوشت خوک، بره (یک بار در هفته)؛
پنیر به مقدار 50 گرم در روز (با محتوای چربی 50٪، اگر کمتر باشد، می توان بخش را افزایش داد).
برخی از غذاهای نشاسته ای: برنج، سیب زمینی، عدس، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم (2 بار در هفته).
هر نوشیدنی بدون شکر و همچنین یک لیوان شراب خشک.

علیرغم این واقعیت که اکنون رژیم دارید، اکنون می توانید یک "ضیافت شکم" برای خود ترتیب دهید (آنچه را که می خواهید بخورید، اما در حد اعتدال): در نیمه اول مرحله - یک بار در هفته، در دوم - دو بار. یک هفته. "Belly Feast" کل روز طول نمی کشد، بنابراین فقط می توان آن را برای یک وعده غذایی اعمال کرد: صبحانه، ناهار یا شام.

منوی مفصل برای مرحله "تجمیع" برای هفته

برای سهولت در رعایت رژیم غذایی، در اینجا جدولی از منوی روزانه مرحله "تجمیع" آورده شده است. می توانید غذاها را عوض کنید، غذای خود را اضافه کنید و هر چه می خواهید بخورید، اما فقط یک بار در هفته.

جدول منوی رژیم دوکان برای مرحله تحکیم

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	کاسه پنیر کوتیج با سس توت، قهوه شیرین نشده	سوپ ماهی دریایی، یک تکه نان غلات کامل با سبوس	گلابی یا سیب	کاسرول سبزیجات، ماهی آب پز، چای سبز
سهشنبه روز 2	بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی، نوشیدنی قهوه	پاستا گندم دوروم، تکه پنیر	کتلت مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات	کیک پنیر، یک لیوان کفیر با سبوس
چهار شنبه روز 3	املت با ژامبون بدون چربی، نان سبوس دار، قهوه با شیر	گل گاوزبان سبزیجات، سینه مرغ (در فر)، یک تکه شارلوت با سیب، چای	هر نوع توت یا میوه (حداکثر 200 گرم)	سوفله کشک، ماست کم چرب
پنج شنبه روز چهارم	چیزکیک، سیب پخته شده، چای سبز	سوپ نخود، گوشت خوک بدون چربی و خورش سبزیجات، قهوه	سالاد میموزا با سس سبک، فیله سالمون پخته شده	کفیر با سبوس
جمعه روز پنجم	پنیر کوتیج با ماست، چای سبز	پنکیک سبوس، قهوه	دو عدد املت تخم مرغ	ماهی پخته شده، نوشیدنی گرم
شنبه روز ششم	برنج آب پز، کتلت مرغ بخارپز، کاکائو	گل گاوزبان، پنکیک کدو سبز، چای	سالاد غذاهای دریایی، کفیر کم چرب با سبوس	سوفله لیمو، چای گیاهی
یکشنبه روز هفتم	چیزکیک با سس بلوبری، قهوه سیاه	آب مرغ با تخم مرغ، تکه نان غلات کامل، نوشیدنی گرم	کرم سوپ قارچ	کفیر یا ماست با سبوس

مرحله سوم رژیم دوکان - مرحله "تثبیت" - پیوند ضروری در مسیر بازگشت به تغذیه طبیعی است. حتماً به منوی توصیه شده پایبند باشید، زیرا نتیجه تمام تلاش شما به آن بستگی دارد. و به یاد داشته باشید که افزایش فعالیت بدنی برای حفظ وزن ایده آل و سلامت بسیار مهم است.

منوی مرحله "تثبیت" رژیم دوکان

پس از انجام موفقیت آمیز چنین مسیر دشواری متشکل از سه مرحله ، می توانید به راحتی به منوی مرحله "تثبیت" بچسبید ، که اکنون تا آخر عمر به منوی اصلی تبدیل می شود. اکنون متابولیسم شما بازسازی شده است و بدن لاغر شما هر کالری را استخراج می کند.

مرحله "تثبیت" یک مرحله رژیم غذایی نیست، بلکه قوانین تغذیه است که باید تا آخر عمر باهاش ​​بمونی. محصولات ممنوعه در رژیم دوکان به حداقل می رسد. از جمله آنها شکر و شیرینی های دیگر است. شما مجاز به خوردن همه میوه ها هستید، اما حداکثر یک بار در روز و در مقادیر محدود. مصرف غذاهای نشاسته ای بیش از دو بار در هر 7 روز مجاز نیست. یک بار در هفته می توانید یک "ضیافت روح" ترتیب دهید - هر چه می خواهید بخورید، اما در حد اعتدال. و یک روز در هفته یک روز پروتئین داشته باشید.

مرحله تثبیت رژیم غذایی شامل حفظ وزن ایده آل در طول زندگی است. حالا منوی روزانه شما باید شامل محصولات خاصی باشد.

ممنوع است: مصرف شکر (می توانید از شیرین کننده ها استفاده کنید).

مجاز: تمام محصولات موجود در منو را در مرحله سوم مصرف کنید. در روزهایی که برای خود "جشنواره شکم" ترتیب می دهید، همه چیز مجاز است، اما در حد اعتدال.

لزوما: آب کافی بنوشید، مصرف سبوس جو دوسر را به 3 قاشق غذاخوری در روز برسانید.

حتما هفته ای یک بار روزه به خودتان بدهید.

پیر دوکان توصیه می کند که در طول هفته، یعنی پنجشنبه، فقط غذاهای پروتئینی را در منوی خود بگنجانید. در این روز بهتر است مصرف نمک را به حداقل برسانید. حتی اگر در نقطه ای چیزی اضافه بخورید و ترازو کمی به سمت بالا حرکت کند، یک روز پروتئین به شما کمک می کند تا وزن شما به مقدار قبلی خود بازگردد.

منوی مفصل مرحله "تثبیت" به مدت یک هفته

در اینجا جدولی از رژیم غذایی روزانه آخرین مرحله رژیم دوکان آورده شده است. می توانید آن را به عنوان پایه ای برای تغذیه در نظر بگیرید، یا می توانید آن را مکمل یا حتی منوی خود را تهیه کنید. اما به یاد داشته باشید که یک بار در هفته باید یک روز پروتئین داشته باشید.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "تثبیت".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	پنیر خامه ای کم چرب، یک تکه نان غلات کامل، قهوه با شیر	آب مرغ با رشته فرنگی گندم دوروم، کتلت مرغ بخارپز	چیزکیک با سیب، کفیر با سبوس	ماهی پخته شده با سبزیجات و پنیر
سهشنبه روز 2	املت دو عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی، چای	سوپ قارچ خامه ای با گیاهان، نان (دانه)	پنکیک با پنیر و سس میوه، کفیر با سبوس	سالاد غذاهای دریایی، چای گیاهی
چهار شنبه روز 3	جو دوسر با آلو	گل گاوزبان با گیاهان، سینه مرغ پخته شده، سالاد یونانی، چای	بستنی یا یک تکه پای	کوفته با برنج گوشت چرخ کرده، کفیر با سبوس
پنج شنبه روز چهارم	کاسه پنیر کوتاژ، قهوه با شیر	کتلت گوشت گوساله بخارپز	کفیر با سبوس	سوفله مرغ بخارپز، چای گیاهی
جمعه روز پنجم	تخم مرغ مخلوط با سبزیجات، پنیر، چای	سوپ کلم، ناگت مرغ، میوه	سوفله کشک، کفیر با سبوس	استیک ماهی سفید با سبزیجات، چای زنجبیل
شنبه روز ششم	پنیر دلمه با سس سیب، قهوه	سوپ پوره سبزیجات، کتلت مرغ بخارپز، نان غلات کامل	پنکیک کدو سبز، کفیر با سبوس	سالاد دریایی
یکشنبه روز هفتم	کیک شکلاتی لیمو، پنیر، چای سبز	سوپ خامه مرغ با تخم مرغ و سبزیجات، نان سبوس دار	چیزکیک، کفیر با سبوس	ماهی قابلمه، سالاد کرفس، چای

همانطور که می بینید، منوی مرحله "تثبیت" بسیار متنوع و اشتها آور است. هنگام انتخاب محصولات غذایی، به بدن خود گوش دهید. از این گذشته، با گذراندن چنین سفر طولانی رژیم دوکان، دقیقاً خواهید فهمید که کدام غذاها برای شما مفید هستند و بهتر است کدامیک را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

3 قانون اساسی تغذیه ای که باید در هر مرحله از رژیم رعایت شود:

1. روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید.

1. هر روز 1.5 قاشق غذاخوری مصرف کنید. ل سبوس جو دوسر.

محصولات را می توان آب پز، پخت، خورش، کبابی، اما بدون استفاده از روغن.

این منو که توسط دکتر دوکان برای هر مرحله تهیه شده است، هم برای مبتدیان و هم برای کسانی که رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اند، بهینه در نظر گرفته می شود، اما بی فایده است. این یک رژیم غذایی اکسپرس نیست، بلکه یک رژیم متعادل مناسب است که باید بعد از مدتی به آن برسید. برای حفظ ریتم معمول زندگی و در عین حال عدم افزایش وزن پس از کاهش وزن، فرد دقیقاً باید اینگونه غذا بخورد.

دستور العمل برای رژیم دوکان

از صد محصول مجاز می توانید یک رژیم غذایی بسیار متنوع ایجاد کنید - فقط باید از تخیل خود استفاده کنید.

حتی در هنگام حمله، زمانی که شما مجاز به خوردن غذاهای پروتئینی هستید، نباید فقط آب مرغ و چوب خرچنگ بخورید. از لیست محصولات با منشا حیوانی و دریایی می توانید سوپ ها، غذاهای اصلی و حتی میان وعده های زیادی تهیه کنید. علاوه بر این، روش های مختلف عملیات حرارتی این امکان را فراهم می کند که غذاهایی کاملاً متفاوت از مواد یکسان تهیه شود.

جایگزینی توانایی های آشپزی شما را افزایش می دهد. وجود سبزیجات و گیاهان در رژیم غذایی، فضای باورنکردنی برای خلاقیت در قالب سالاد، خورش و گل گاوزبان فراهم می کند. و سوپ های معمولی و غذاهای اصلی را می توان با نت سبزی سبک متنوع کرد. همچنین می توانید ADAP ها را به منو اضافه کنید - غذاهای اضافی که نمی توانید بیش از دو وعده در روز مصرف کنید. اینها عبارتند از نشاسته ذرت، شیر سویا، خامه ترش کم چرب، آرد سویا، ماست با تکه های میوه. با استفاده از این مواد می توانید دسرهای خوبی درست کنید.

در مرحله سوم، بدن قبلاً به رژیم غذایی پروتئین و سبزیجات عادت کرده است، بنابراین میوه ها و پنیر مجاز به عنوان یک خوراکی غیرقابل تصور تلقی می شوند. دستور العمل ها حتی متنوع تر می شوند: اکنون حتی می توانید پیتزا، پای و کیک واقعی تهیه کنید که از نظر طعم با همتایان پرکالری خود تفاوتی ندارند. به عنوان یک غذای جانبی، می توانید کمی برنج، اسپاگتی، سیب زمینی بخورید، اما محصولات پروتئینی باید اساس رژیم غذایی باقی بمانند.

در طول تثبیت - مرحله چهارم رژیم دوکان - می توانید مطلقاً هر غذایی را در وعده های متوسط ​​بخورید. بنابراین، دستور العمل های آشنا از مراحل قبلی را می توان با استفاده از آووکادو، گوشت خوک، عدس و هر میوه ای که قبلا ممنوع شده بود، متنوع کرد. هنگام تهیه دسر بهتر است شکر را با عسل یا شیرین کننده ها جایگزین کنید.

در غیر این صورت رژیم غذایی شما به جز پنج شنبه های پروتئین اجباری دیگر تفاوت چندانی با رژیم بقیه افراد خانواده نخواهد داشت.

نتایج بعد از رژیم دوکان

همه کسانی که به شدت به همه قوانین پایبند بودند، این را قبول دارند رژیم دوکان 100% نتیجه می دهد. محاسبه دقیق مدت زمان هر مرحله، مصرف لیست خاصی از محصولات و فعالیت بدنی ثابت به شما امکان می دهد حتی برای افرادی که متابولیسم آهسته دارند از شر وزن اضافی خلاص شوید.

از آنجایی که کیلوگرم به تدریج ناپدید می شود، هیچ گونه کشش یا سلولیت روی بدن باقی نمی ماند. مشکل "افتادگی" پوست نیز وجود ندارد - به تدریج در طول رژیم سفت می شود.

مهم است که افراد نه تنها اندام خود را بهبود بخشند و متابولیسم خود را تسریع کنند، بلکه عادات غذایی و نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهند. این افسانه که غذاهای لذیذ کالری بالایی دارند با دسرهای رژیمی، دلمه‌ها، سوپ‌ها و غذاهای گوشتی که حتی برای کسانی که هرگز رژیم غذایی نداشته‌اند، از بین می‌رود.

چرا بدن خود را با غذای سنگین خسته کنید اگر می توانید با محصولات طبیعی نه چندان خوش طعم آن را خوشحال کنید؟

در پایان رژیم، نتیجه خیره کننده دیگری در انتظار شما است - آشپزی را یاد خواهید گرفت، حتی اگر قبلاً دوست نداشتید نزدیک اجاق گاز بروید. خوردن یک سینه مرغ برای چندین ماه غیرممکن است و غذاهای پیچیده تر (و صادقانه بگوییم غذاهای خوشمزه) نیاز به زمان دارد. بنابراین، به تدریج مهماندار در شما بیدار می شود، که به راحتی می تواند کل میز تعطیلات را با غذاهای رژیمی سالم بپوشاند.

به هر حال، افسانه دیگری مبنی بر اینکه تغذیه مناسب بسیار گرانتر از حد معمول است، به معنای واقعی کلمه در نتیجه چندین هفته نظارت بر هزینه های مواد غذایی از بین می رود.

اولا

شما از "غذای ناسالم" مانند فست فود، تنقلات فروشگاهی، آب نبات، چیپس، که بی سر و صدا هزینه زیادی دارند، دست می کشید.
دوما

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین این امکان را فراهم می کند که نیازهای کالری را با بخش های بسیار کوچکتر غذا پوشش دهید. و کسانی که می گویند شما می توانید یک کیلوگرم مرغ در روز بخورید، هرگز آن را امتحان نکرده اند!
سوم

تغذیه مناسب به صرفه جویی در هزینه قابل توجهی برای پزشکان کمک می کند - آکنه، میگرن، مشکلات کبدی اغلب ناشی از یک رژیم غذایی نامتعادل است.