برای داشتن شکمی صاف چه باید کرد نحوه دستیابی به شکم صاف در خانه: تمرینات و اثربخشی آنها شکم صاف در هفت روز

صبح می دوید، بعد از ساعت 6 بعدازظهر چیزی در دهان نگذارید و یخچال شما فقط پر است، اما با همه اینها، چربی ها به آرامی از بین می روند و فکر صاف بودن شکم شما را برای یک دقیقه تنها نمی گذارد. .

البته همه موارد فوق عادت های خوبی برای شروع هستند، اما کافی نیستند. در زیر نکات بیشتری را مشاهده خواهید کرد که به شما کمک می کند تا به سرعت به هدف خود یعنی داشتن شکمی کاملا صاف دست یابید.

1. سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید

شاید برایتان جالب باشد که بدانید تنها با افزایش سرعت راه رفتن هرازگاهی می توانید 25 درصد کالری بیشتری بسوزانید.

یک مطالعه نشان داد که ورزش کوتاه مدت و شدید منجر به کاهش میانگین 20 درصدی چربی احشایی (شکمی) پس از سه ماه شد، در حالی که ورزش متوسط ​​طولانی مدت همین را نشان نداد.

بنابراین، اگر به دنبال نتایج سریع هستید، تصمیم هوشمندانه ای است که از طرف خود 2 تا 3 بار در هفته پیاده روی سریع داشته باشید که هر کدام حداقل 30 دقیقه طول بکشد. در طول چنین پیاده روی، شما باید سرعتی را حفظ کنید که فقط بتوانید ناگهانی صحبت کنید.

اگر نمی‌توانید این سرعت را برای کل پیاده‌روی حفظ کنید، در فواصل زمانی تمرین کنید: یک سرعت تند را با یک سرعت آهسته جایگزین کنید و سپس به یک سرعت تند برگردید.

در اینجا چند راه برای ردیابی فواصل وجود دارد:

• استفاده از پخش کننده: یک آهنگ شتاب، آهنگ دیگر ریکاوری، سومی دوباره شتاب و غیره.
• استفاده از ساعت هوشمند: با افزایش 3-5 دقیقه اندازه گیری کنید. بخش اول شتاب است، بخش دوم بازیابی است و دوباره روند را تکرار کنید.
• در زمین های تپه ای: در سربالایی شتاب می گیرید و در سراشیبی استراحت می کنید.

2. از توپ ورزشی استفاده کنید

یک توپ تناسب اندام برای افزایش بار هنگام انجام کرانچ (تمریناتی برای کار کردن عضلات شکم) مورد نیاز است.

محققان دانشگاه ایالتی سن دیگو دریافتند که این روش ساده می تواند بار روی ماهیچه راست شکم را تا 40 درصد و ماهیچه های مورب را تا حدود 47 درصد افزایش دهد.

اما همچنین ارزش درک این را دارد که کرانچ ها تنها بخشی از کل پازل هستند که عضلات بالایی را تقویت می کنند. راه رسیدن به شکم صاف نیز از طریق تمرین عضلات داخلی است.

چگونه ماهیچه های داخلی را کار کنیم؟ یکی از ساده ترین راه ها از طریق تمرینات است که معمولاً به آنها می گویند. نحوه انجام این تمرینات را در ویدیوی زیر مشاهده می کنید.

3. پمپ آهن

ورزش های شدید مانند پیاده روی سریع یا دویدن برای داشتن شکمی صاف عالی هستند، اما اگر تمرینات وزنه برداری را به آنها اضافه کنید، می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

یک آزمایش 12 هفته ای در کالج اسکیدمور انجام شد و نتایج زیر به دست آمد. افرادی که ورزش هوازی را با رژیم غذایی پر پروتئین ترکیب کردند، دو برابر بیشتر چربی سوزاندند (شامل چهار برابر بیشتر چربی شکم) نسبت به افرادی که فقط تمرینات هوازی انجام می دادند و رژیم سنتی داشتند.

بنابراین به خرید عضویت در باشگاه فکر کنید.

4. تمرینات تعادلی را انجام دهید

اگر قبلاً به باشگاه می‌روید، از 80 درصد افرادی که این کار را نمی‌کنند جلوتر هستید. به هر حال، حتی تمرینات عمومی (اسکوات، ددلیفت) عضلات اصلی قسمت میانی بدن از جمله عضلات شکم را درگیر می کند.

اما اگر هدف شما کار کردن روی هر ماهیچه است، باید تمرینات تعادلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. واقعیت این است که مثلاً وقتی روی یک پا می ایستید، بدن شما مجبور می شود از تمام عضلات اصلی برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن استفاده کند.

در اینجا چند تمرین تعادلی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

یکی دیگر از راه‌های خوب برای تمرین عضلات شکم همراه با سایر عضلات بدن، نگه داشتن وزنه سبک در هنگام انجام تمرینات (مانند لانژ یا اسکات) است. ایده این است که ماهیچه های قسمت مرکزی بدن حلقه اتصال بین قسمت های پایین و بالایی بدن هستند. و هر چه فاصله از مرکز بدن تا نوک انگشتان بیشتر باشد، بار بیشتری بر روی این ماهیچه ها وارد می شود، زیرا وظیفه آنها ایستادن بالاتنه است.

5. زودتر به رختخواب بروید

تغذیه مناسب و ورزش منظم مطمئن ترین راه برای دستیابی به شکمی صاف است، اما به شرطی که زمانی برای خواب پیدا کنید.

منجر به افزایش غلظت کورتیزول (هورمون استرس) و رسوبات چربی شکم می شود. این یک واقعیت تایید شده است.

مطالعه ای انجام شد که شش سال به طول انجامید. مشخص شده است که بزرگسالانی که به طور متوسط ​​5-6 ساعت در شب می خوابند، 35٪ بیشتر احتمال دارد که 4-5 پوند اضافه وزن اضافه کنند و 60٪ بیشتر در معرض ابتلا به چربی شکم نسبت به افرادی هستند که 7-5 پوند اضافی می خوابند. ساعت.

زودتر به رختخواب بروید.

6. چای سبز بنوشید

برای پوست مفید است و به مبارزه با سرطان کمک می کند. همچنین برای کسانی که برای داشتن اندامی زیبا تلاش می کنند، درمان خوبی است.

این مطالعه که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته ورزش می‌کنند و حداقل چهار فنجان چای سبز در روز می‌نوشند، هشت برابر بیشتر از افراد عادی که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند، چربی شکمی می‌سوزانند.

این یک دلیل جدی برای فکر کردن به مصرف چای سبز برای تمرین است.

7. به یک برنامه آموزشی خاص پایبند باشید

نکته آخر این است که یک برنامه تمرینی تقریبی را به شما پیشنهاد کنیم تا بتوانید به شکمی صاف و زیبا برسید.

اگر زمان کافی برای انجام تمام تمرینات پیشنهادی را به یکباره ندارید، با کاردیو شروع کنید، سپس تمرینات با وزنه را اضافه کنید و فقط بعد از آن تمرینات شکمی را اضافه کنید.

در اینجا یک نمونه از یک برنامه آموزشی آورده شده است:

• دوشنبه:تمرینات کاردیو با یک سرعت حداقل به مدت 30 دقیقه.
• سهشنبه:ورزش کاردیو اینتروال (شتاب، ریکاوری، شتاب) حداقل به مدت 30 دقیقه. به دنبال آن تمرینات با وزنه همراه با دو تمرین تعادلی انجام می شود. زمان کل - 20-30 دقیقه.
• چهار شنبه:باقی مانده.
• پنج شنبه:ورزش کاردیو اینتروال (شتاب، ریکاوری، شتاب) حداقل به مدت 30 دقیقه. سپس تمریناتی برای کار کردن عضلات شکم انجام دهید.
• جمعه:تمرینات وزنه برداری ترکیبی با دو تمرین تعادلی. زمان کل - 20-30 دقیقه.
• شنبه:برنامه دوشنبه.
• یکشنبه:برنامه سه شنبه.

این تمام هفت نکته ای است که امروز می خواستیم در مورد آنها به شما بگوییم. اگر مقاله را مفید دیدید آن را ذخیره کنید تا از دست ندهید یا بهتر است آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

بسیاری از زنان و مردان رویای شکم صاف را در سر می پرورانند. اندام ورزشی و عدم وجود چربی دور کمر به شما این امکان را می دهد که لباس های تنگ بپوشید و بدون خجالت در ساحل ظاهر شوید. برای رسیدن به فرم دلخواه و صاف کردن شکم، لازم نیست به باشگاه بروید و خود را با تمرینات روزانه خسته کنید. شما می توانید نتایج عالی را در خانه به دست آورید، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک تمام توصیه ها را دنبال کنید.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

چه مدت طول می کشد تا به نتیجه برسد؟

برای برداشتن چربی و تنظیم حجم با هیکل متوسط ​​(سطح چربی در دختران 25 تا 31 درصد، در مردان 18 تا 25 درصد است)، یک فرد ناآماده به حدود یک یا دو ماه نیاز دارد، مشروط به تمرین منظم و یک رژیم غذایی متعادل. دستیابی به کاهش وزن سریعتر امکان پذیر است، اما این مملو از مشکلات سلامتی و متعاقب افزایش وزن است. در مدت زمان کوتاهی (یک یا دو هفته) فقط می توانید از شر چند کیلوگرم خلاص شوید و اندام خود را تقویت کنید.

چنین تمرینی وجود ندارد که بتواند چربی را به صورت موضعی - از پهلوها، ران ها یا سایر قسمت های بدن از بین ببرد. برای صاف کردن شکم، باید وزن کم کنید، در حالی که چربی زیر پوست به طور یکنواخت "ذوب" می شود.

چگونه در خانه شکمی صاف داشته باشیم

برای کاهش وزن، نیازی به خرید برنامه ورزشی و تغذیه فردی نیست. با این حال، لاغر شدن در خانه نیاز به انگیزه و تلاش دارد. برای رسیدن به شکمی صاف، باید در زمینه های زیر کار کنید:

• تغذیه.این تغییر در رژیم غذایی است که حدود 70 درصد موفقیت در خلاص شدن از شر پوندهای اضافی را تشکیل می دهد.
• فعالیت بدنی منظم. زمانی که فرد بدون ورزش وزن کم می کند، ماهیچه ها و پوستی شل و بدون تنش پیدا می کند.
• رژیم نوشیدن. نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می شود. همچنین، یک مولکول آب که به اتم ها تجزیه می شود، اکسیژن را فراهم می کند که برای سوزاندن چربی لازم است. اکسید هیدروژن بر مصرف انرژی تأثیر می گذارد و در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند.
• ماساژ دادن.زهکشی لنفاوی، درمانی، ضد سلولیت و برخی از انواع دیگر اثرات بر روی بدن به کاهش وزن همراه با فعالیت بدنی و محدودیت های غذایی منطقی کمک می کند.
• حالت خواب. کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب) منجر به کاهش سرعت متابولیسم لیپیدها می شود. با کمبود استراحت شبانه، رسوبات چربی با شدت کمتری سوزانده می شوند، حتی اگر از رژیم غذایی پیروی کنید.
• فعالیت بدنی عمومی. برای رهایی از وزن اضافی، نه تنها ورزش کردن، بلکه افزایش فعالیت نیز مهم است. طبق توصیه های WHO، هر فرد به طور متوسط ​​باید حداقل 8000 قدم در روز برای حفظ سلامتی خود بردارد. بسیاری از پزشکان این رقم را دست کم می گیرند. برای کاهش وزن باید تعداد قدم ها و طول مسافت را افزایش داد.

برداشتن رسوبات چربی از شکم به منظور عدم بازگشت آنها در مدت زمان کوتاه تنها از طریق ترکیبی از فعالیت بدنی، رژیم غذایی معقول، خواب خوب و رعایت رژیم نوشیدن امکان پذیر است.



ورزش برای عضلات شکم

برای چربی سوزی موثر می توانید از تمرینات مختلف برای همه گروه های عضلانی استفاده کنید. در حالت ایده آل، ورزش قدرتی و هوازی باید وجود داشته باشد. در خانه، شاخص های قدرت را می توان با استفاده از وزن خود (فشار، کشش، پلانک و غیره) بهبود بخشید. ورزش کاردیو در خانه را می توان با طناب زدن یا دویدن نشان داد.

برای ایجاد یک معده ایده آل، تمرینات عضلات شکم مطرح می شود. تقریباً همه انواع این تمرینات را می توان در خانه انجام داد. کلاس ها باید منظم و 3-4 بار در هفته باشد. بسته به زمان آزاد و بیوریتم خود می توانید هم صبح و هم عصر ورزش کنید. بهتر است ۲ ساعت بعد از غذا تمرین کنید.

موثرترین تمرینات شکم در خانه در زیر ارائه شده است.



تخته

این تمرین ایزومتریک خوب است زیرا عضلات را "پمپ" نمی کند، حجم آنها را بزرگتر نمی کند و برای شکم صاف این یک نکته اساسی است. تنوع پلانک به شما امکان می دهد تا عضلات کل بدن را تقویت کنید.

نسخه کلاسیک تمرینشما باید روی کف دست خود تمرکز کنید. دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند. کل بدن یک خط مستقیم است (از این رو نام آن). مهم است که در قسمت پایین کمر هیچ انحرافی وجود نداشته باشد (برای انجام این کار، لگن را "پیچان" کنید و عضلات شکم را فشار دهید). گردن امتداد ستون فقرات است، نگاه به سمت زمین هدایت می شود. این ساده ترین نسخه تمرینی است که مبتدیان باید با آن شروع کنند. شما باید تا جایی که ممکن است در این راه بایستید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

هنگامی که پایه بازوی مستقیم تسلط یافت، می توانید به سمت پلانک آرنج حرکت کنید. اجرا شبیه به گزینه توصیف شده است، اما تاکید بر بازوهای مستقیم نیست، بلکه روی ساعد است.




وقتی تکنیک واضح و کامل شد، می توانید به سمت عوارض حرکت کنید.

تخته کناری. باید به پهلوی راست دراز بکشید و بازوی راست خود را که در آرنج خم شده زیر خود قرار دهید. در حین بازدم، بالاتنه خود را با تکیه بر لبه پای راست و ساعد همان دست بالا بیاورید. مفصل آرنج به وضوح زیر مفصل شانه قرار دارد و به پهلو حرکت نمی کند. پاها با هم، دست چپ به سمت بالا عمود بر زمین کشیده می شود یا روی کمربند قرار دارد. تمام بدن در یک خط مستقیم قرار دارد، شکم به داخل کشیده می شود، شکم متشنج است. باید تا جایی که ممکن است بایستید، سپس این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.




تخته آرنج با کشش. این تنوع برای افراد باتجربه تری در دسترس است که به انواع تخته های توضیح داده شده در بالا تسلط دارند و می توانند حداقل یک دقیقه در این حالت های ثابت بایستند. موقعیت شروع - تأکید بر بازوهای مستقیم، یک دمبل در یک دست (وزن پرتابه می تواند متفاوت باشد، توصیه می شود با نیم کیلوگرم شروع کنید). هنگام بازدم، یک ردیف انجام دهید - بازو در آرنج خم شده است، دمبل به سطح سینه می رسد، آرنج تا حد امکان بالا می رود. بعد از چندین بار تکرار، دست کار را عوض کنید.

صخره نورد. در حالی که روی تخته ایستاده اید، باید به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و پشت خود را کمی گرد کنید. سرعت این "دویدن" را می توان تغییر داد.




پیچاندن بدن

نام "پیچاندن" توجه را به این واقعیت جلب می کند که بدن نه تنها باید از روی زمین بلند شود و آن را صاف نگه دارد، بلکه باید پیچ ​​خورده و پشت را گرد کند. دسته های بالایی عضله راست شکمی به میزان بیشتری کار می کنند. مهم است که تلاش ها آگاهانه، به طور خاص توسط عضلات شکم انجام شود، اما نه توسط سایر عضلات.

کرانچ های کلاسیک. وضعیت شروع بدن به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها پشت سر شماست. هنگام بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. پشت نباید صاف باشد. همانطور که دم می کنید، باید به موقعیت شروع بازگردید. تعداد لیفت های بدن به صورت جداگانه انتخاب می شود؛ می توانید با 10 تا 15 شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.




کرانچ های اریب. وضعیت شروع مانند نسخه قبلی است، اما پای راست خم شده در زانو روی پای چپ خم شده روی زمین قرار دارد. با بازدم، بالاتنه بلند می شود، در حالی که آرنج چپ به سمت زانوی راست کشیده می شود. پس از تعداد تکرارهای لازم، همین کار را با تغییر پاها (و بازوها) انجام دهید.




کرانچ های جانبی. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. لگن خود را کمی به سمت چپ حرکت دهید، باسن خود را به سمت راست قرار دهید. بالاتنه خود را با چرخش به جلو و بالا بالا بیاورید. همین تعداد دفعات را در جهت دیگر تکرار کنید.




تمریناتی برای نوارهای پایین عضله راست شکمی

هنگام انجام هر تمرین شکمی، از عضله راست روده استفاده می شود، اما برخی از آنها بیشتر روی دسته های پایینی کار می کنند. در زنان، قسمت تحتانی شکم کمتر به استرس پاسخ می دهد، اما هنوز هم می توان و باید آن را آموزش داد.

کرانچ های معکوس. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، کمر محکم به زمین فشار داده شده، بازوها در امتداد بدن، پاهای صاف 90 درجه بلند شده اند. در حین بازدم، لگن خود را به سمت بالا بکشید و با پاهای خود "سقف را فشار دهید"؛ در حین دم، پاهای مستقیم خود را به موازات زمین و بدون لمس کردن پایین بیاورید. می توانید با 10-15 تکرار شروع کنید و تعداد آنها را به 30-50 افزایش دهید.




خرده کتاب. به پشت دراز کشیده. در حین بازدم، پاهای مستقیم خود را (تا زمانی که به زاویه 90 درجه برسد) و بالاتنه را با بازوهای صاف که به سمت پاهایتان می‌آیند، بلند کنید.



بالا آمدن پا دراز کشیده روی زمین. قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود، شما باید پاهای مستقیم خود را به یک زاویه راست بلند کنید - با هم، سپس - متناوب.




تمرین "قیچی". به پشت دراز بکشید و در قسمت پایین کمر قوس نداشته باشید، به طور متناوب پاهای خود را یکی روی دیگری ضربدری کنید. زاویه شیب بالای کف را می توان تغییر داد.




"قایق" در پشت. روی زمین دراز بکشید، به طور همزمان پاهای مستقیم و بالاتنه خود را با بازوهای مستقیم بالا بیاورید و خود را در جهات مختلف "کشش دهید". گزینه اعدام - بازوها را می توان به سمت پاها دراز کرد. ورزش استاتیک




سایر تمرینات اساسی

نام "پایه" به این معنی است که تمرین از چندین مفاصل و گروه های عضلانی استفاده می کند. تمرینات پویا و ایستا که در زیر توضیح داده شده اند برای عضلات شکم نیز موثر هستند.

بورپی. این به عنوان یکی از تست های آمادگی جسمانی برای ورود به ارتش ایالات متحده در دهه چهل قرن بیستم مورد استفاده قرار گرفت. تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر کف پای صافی دارید، توصیه می شود از بورپی اجتناب کنید.

موقعیت شروع - ایستادن مستقیم، بازوها در امتداد بدن. حالت بعدی اسکات است، دست ها روی زمین. در حین بازدم، هر دو پا را به شدت به عقب پرتاب کنید تا در حالت دراز بکشید، یک بار از روی زمین به بالا فشار دهید و دوباره به حالت پلانک برگردید. هر دو پا را به حالت اسکات بالا ببرید. به بالا بپرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. برای مبتدیان، یک کار ساده امکان پذیر است: فشارها را حذف کنید.




ژست کارکنان چهار پا. آسانا یوگا استاتیک. عضلات راست و مایل شکم را کار می کند. از حالت پلانک با بازوهای صاف و دراز، در حین بازدم، آرنج های خود را خم کنید تا شانه های شما موازی بدن باشند و زاویه بین شانه و ساعد حدود 90 درجه باشد. برای مبتدیان، chaturanga dandasana (این نام در سانسکریت است) را می توان ساده کرد: موقعیت شروع یک تخته روی زانو است.




لانژها را با پرش تقسیم کنید. موقعیت شروع - با پای راست به جلو حرکت کنید: پای راست خم شده در زانو به جلو رانده می شود، ران و ساق پا یک زاویه راست تشکیل می دهند، زانو از خط انگشت پا فراتر نمی رود. پای راست راست به عقب برگشته است. در حین پریدن، پاها را عوض کنید: به سمت چپ به جلو، مستقیم به سمت راست - پشت حرکت کنید. با شروع با ده تکرار، باید به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.




پرش "چنگال و چاقو". وضعیت شروع - ایستاده، پاها در کنار هم، بازوها در آرنج ها در نزدیکی بدن خم شده اند. به طور متناوب پرش های کشویی به سمت چپ و سپس به راست انجام دهید. این ورزش نه تنها باعث رشد عضلات مورب شکم می شود، بلکه برای چربی سوزی عمومی نیز موثر است.




پریدن با دمبل. وضعیت شروع - اسکات، ران ها موازی با زمین، لگن به عقب، زانوها از خط انگشتان پا فراتر نمی روند، پشت صاف، دمبل های سبک در دست ها در سینه بسته شده است. در حین بازدم، با چرخش 180 درجه حول محور آن، در حالت شروع خمیده، یک پرش انجام دهید و بلافاصله یک پرش معکوس روی همان شانه انجام دهید. 10 بار در یک جهت و سپس به همان تعداد در جهت دیگر تکرار کنید.




روش های نویسنده

اگر انتخاب مجموعه ای از تمرینات به تنهایی بدون تجربه دشوار است، می توانید از کتاب ها یا دوره های ویدیویی از استادان تناسب اندام مدرن استفاده کنید. یکی از رایج ترین برنامه های کاهش وزن امروزه دوره است شکم صاف در 6 هفتهتوسط مایکلز گیلیان، که به 3 سطح دشواری تقسیم می شود.

ورزش کلاسیک - کرانچ. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، بازوهای صاف روی زمین دراز بکشید، به سمت سر هدایت شوند، پاها در زانو خم شوند. در حین بازدم، بازوها، بالاتنه و پاهای صاف را به طور همزمان بلند کنید و سعی کنید اندام فوقانی و تحتانی را در یک نقطه به هم نزدیک کنید. پشت گرد است، نفس حبس نمی شود، در بازدم تلاش وجود دارد، در هنگام استنشاق بازگشت به موقعیت شروع وجود دارد.




وکیوم

تمرین خلاء سزاوار توجه ویژه است و بافت های عمیقی را تحت تاثیر قرار می دهد که نمی توان آنها را به روش دیگری کار کرد. با تقویت عضله عرضی، وکیوم شکم را صاف می کند و کمر نازکی را تضمین می کند. می توانید ورزش را صبح با معده خالی یا در طول روز و عصر، 2 تا 3 ساعت پس از صرف غذا انجام دهید.

وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده، بدن به جلو متمایل شده، کف دست ها روی باسن قرار می گیرند (دست ها روی باسن، درست بالای زانو قرار می گیرند). با فشار قوی دیافراگم، بازدم را انجام دهید، دیواره های شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، 20 ثانیه در این حالت ثابت کنید، سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید و 2-3 رویکرد دیگر را انجام دهید. "خلاء" را می توان از حالت خوابیده نیز انجام داد.

برخلاف سایر تمرینات شکم (کار کردن عضلات خارجی)، می توان آن را روزانه و حتی چندین بار در روز انجام داد.




تغذیه

این تغذیه مناسب است که سهم زیادی (حدود 70٪) از موفقیت در کاهش وزن را فراهم می کند. شما نباید افراط کنید و به رژیم های سخت ترجیح دهید. این نتایج سریع می دهد، اما مملو از عوارض جانبی است، از جمله بیماری های دستگاه گوارش، سیستم غدد درون ریز، کاهش سرعت متابولیسم، افزایش وزن و غیره. بهترین گزینه این است که منوی خود را بر اساس قوانین تغذیه متعادل، ویژگی های بدن و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

برای کسانی که به یک رویکرد دقیق و علمی علاقه دارند، شمارش کالری راهی برای رفتن است. با محاسبه کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن و دانستن محتوای کالری غذاها، می توانید به راحتی یک رژیم غذایی ایجاد کنید. مهم است که نه تنها ارزش انرژی، بلکه ترکیب ریز مغذی ها و درشت مغذی ها نیز در نظر گرفته شود.

بدن باید مقدار مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافت کند - این برای عملکرد طبیعی آن ضروری است. اولویت باید به محصولات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری داده شود.

اصول اولیه برای کسانی که در خانه از طریق رژیم غذایی و ورزش برای داشتن شکمی صاف تلاش می کنند:

• کاهش نسبت کربوهیدرات های ساده. چیزهایی که می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود را رها کنید: شکر، شکلات، آب نبات. نیازی نیست این محصولات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، به خصوص برای دانش آموزان مدرسه، دانش آموزان و افرادی که کار ذهنی دارند، زیرا گلوکز برای عملکرد مغز ضروری است. اما می توان تعداد آنها را به حداقل مورد نیاز محدود کرد.
• کنترل چربی های غذایی. اولویت باید به چربی های غیراشباع موجود در ماهی، آجیل، آفتابگردان و روغن زیتون داده شود. حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی غیرقابل قبول است: آنها برای تمرین، جذب ویتامین های محلول در چربی و برای سلامت سیستم تولید مثل، قلبی عروقی و سایر سیستم ها مهم هستند.
• افزایش نسبت پروتئین. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل - همه آنها باید روی میز کسی که وزن کم می کند، باشد، به خصوص اگر فردی ورزش می کند. افراد مبتلا به بیماری های کلیه و دستگاه ادراری باید با احتیاط به این موضوع برخورد کنند و با پزشک مشورت کنند.
• افزایش مقدار فیبر رژیمی مصرفی. این به بهبود حرکت روده و تخلیه به موقع کمک می کند. فیبر غذایی باعث ایجاد احساس سیری در معده می شود که از پرخوری جلوگیری می کند.
• خوردن غلات.منبعی از ریز عناصر، ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده است.
• حذف کالری مایع.نوشیدنی های شیرین گازدار و غیر گازدار، آب میوه های تولید شده صنعتی حاوی کالری زیادی هستند، اما برای بدن مفید نیستند.
• کاهش مصرف الکل. نوشیدنی های الکلی علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، اشتها را افزایش می دهند.

ترفندهای کوچک

پیروی از نکات ساده زیر به عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش، فعال شدن متابولیسم و ​​خلاص شدن از شر رسوبات چربی به راحتی کمک می کند:

• غذاهای تک ماده ای و کامل بخورید. غذاهای کامل - فرآوری نشده، تصفیه نشده - بار دستگاه گوارش را کاهش داده و فیبر غذایی درشت را برای بدن فراهم می کند. غذاهای تک ماده ای به راحتی و کارآمد هضم و جذب می شوند. در مجموع، این اثرات نتایج خوبی برای کاهش وزن دارند.
• آشپزی با سرکه سیب طبیعی. آنالوگ مصنوعی این چاشنی تند نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه می تواند برای سلامتی مضر باشد. سرکه سیب طبیعی به لطف ریز عنصر کروم موجود در آن، سطح گلوکز خون را متعادل می کند و به مبارزه با اشتها کمک می کند. پکتین موجود در این محصول با ایجاد احساس سیری از پرخوری جلوگیری می کند.
• پروبیوتیک مصرف کنید. تحقیقات دانشمندان ژاپنی که در سال 2010 انجام شد نشان داد که استفاده از کشت پروبیوتیک میکروارگانیسم ها به کاهش چربی احشایی (داخلی) و شکم کمک می کند.
• شیک های پروتئینی بنوشید. چنین نوشیدنی هایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که برای بازگرداندن قدرت و حفظ عضلات برای افراد ورزشکار ضروری است. کوکتل یا مخلوط خشک برای آنها را می توان در فروشگاه های تخصصی خریداری کرد یا خودتان در خانه تهیه کنید.

غذاهای رژیمی (به ویژه گوشت، ماهی) باید بخارپز، آب پز، پخته شده در فر یا کبابی یا خورشتی شوند.

تخلیه کردن

روزه داری برای بسیاری از افراد مناسب است. آنها به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک، تسکین تورم و تسکین دستگاه گوارش کمک می کنند. اگر مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، چنین روزهایی را می توان 1-2 بار در هفته سپری کرد. ویژگی های آنها انتخاب یک رژیم غذایی تک و پایبندی به رژیم نوشیدن است.

می توانید محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر یا پنیر دلمه)، سبزیجات (یک سالاد سبزیجات سبک امکان پذیر است)، پروتئین ها (فیله مرغ)، میوه ها و انواع توت ها (سیب، زردآلو، تمشک و غیره) را تخلیه کنید. یک بار در هفته باید حدود 700 گرم از محصول انتخاب شده را بخورید (مقدار متوسط ​​است، وزن های مختلف برای غذاهای مختلف قابل قبول است)، به 3-5 وعده غذایی تقسیم می شود. در چنین روزی باید به مقدار کافی آب آشامیدنی تمیز مصرف کرد، چای یا قهوه بدون شکر مجاز است. در روزهای بعد، بهتر است دستگاه گوارش را با غذاهای سنگین بارگیری نکنید.

برای کسانی که محدود کردن خود را برای یک روز سخت می دانند، سیستم تقلب مناسب است. در طول هفته، این گونه افراد باید میزان مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند، از خوردن شیرینی و غیره خودداری کنند، اما یک روز در هفته، 1-2 وعده غذایی، می توانند هر چیزی را به هر میزانی تهیه کنند. کلمه تقلب به معنای واقعی کلمه از انگلیسی به عنوان «تقلب با غذا» ترجمه می‌شود؛ چنین زیاده‌خواهی‌هایی سیستم عصبی را تسکین می‌دهد و مقابله با محدودیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند.

افسانه ها در مورد شکم صاف

افسانه هایی در بین مردم وجود دارد که مربوط به موضوع کار با شکم صاف است. برخی از آنها با یکدیگر تناقض دارند.

در زیر گمانه زنی های اصلی در مورد این موضوع و دلیل ناهماهنگی آنها آورده شده است.

برای کوچک کردن شکم، باید شکم خود را پمپاژ کنید

واقعیت این است که با انجام تمرینات شکم و رعایت نکردن رژیم غذایی، می توانید به نتیجه معکوس برسید: حجم عضلات افزایش می یابد، سانتی متر به کمر اضافه می شود و از نظر بصری آن را بزرگ می کند.

برای صاف کردن شکم خود، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید، خلاء را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، تنها در این صورت تمرینات مفید خواهند بود.

شما باید هر روز شکم خود را پمپاژ کنید

عضلات شکم از نظر ساختاری با سایر عضلات بدن انسان تفاوتی ندارند. آنها باید بهبود یابند؛ 24 ساعت برای این کار کافی نیست.

اگر می‌خواهید بین تمرین‌ها تسکین زیبایی داشته باشید، بهتر است 48 ساعت استراحت کنید، یعنی یک روز در میان ورزش کنید.

برای داشتن شکمی صاف باید یک هولا هوپ را بچرخانید

یک وسیله ژیمناستیک مانند هولا هوپ (که معمولاً حلقه نامیده می شود) سانتی متر اضافی روی کمر و شکم را از بین نمی برد. پیچ خوردگی به خودی خود بر عضلات و چربی زیر پوست تأثیر نمی گذارد.

می توانید بعد از تمرین عمومی از حلقه به عنوان خنک کننده و نوعی ماساژ استفاده کنید.

نتیجه

دستیابی به شکمی صاف در خانه دشوارتر از انجام آن در باشگاه نیست.

با داشتن سطح مناسب انگیزه، اراده، با کمک ورزش و رژیم غذایی می توانید میزان چربی زیر پوست را کاهش دهید و به تسکین مطلوب برسید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود. در سن 20 سالگی، برای اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "زن" می گویند و "آنها لباس به این اندازه درست نمی کنند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت پیدا خواهید کرد؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

شکم صاف آرزوی هر خانمی است، اما همه نمی توانند چین های چربی را در این ناحیه از بین ببرند.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای خلاص شدن از شر وزن اضافی و دستیابی به کمر باریک دنبال کنید.

آیا به راحتی می توان کمر باریک و شکمی صاف داشت^

البته، اگر به خوردن غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم که حاوی کالری زیاد و کربوهیدرات های سریع هستند، ادامه دهید، نمی توانید شکم خود را سفت و صاف کنید. ورزش نیز اهمیت کمی ندارد: با کمک آن می توانید عضلات ناحیه شکم را تقویت کنید و به سرعت چربی را از دست بدهید.

کسانی که اضافه وزن زیادی دارند نمی توانند به سرعت شکم کاملاً صافی داشته باشند، زیرا در این صورت زمان و تلاش زیادی را می طلبد، اما اگر می توانید تنها در چند هفته چند سانتی متر را بردارید. بدانند چگونه به این امر دست یابند

اگر پوند اضافی کافی نیست، می توانید شکم خود را در عرض یک هفته صاف کنید: برای انجام این کار، فقط یک رژیم غذایی سخت بگیرید، که بستگی به سبک زندگی شما دارد. اگر فردی ورزش می کند، بهترین رژیم غذایی پروتئینی یا رژیم خشک است. اگر تحرک کم دارید، باید رژیم غذایی مبتنی بر گندم سیاه یا کفیر را امتحان کنید: هر کدام از آنها تأثیر خوبی بر متابولیسم دارند، اما نمی توان آنها را بیش از 7 روز دنبال کرد.

برای صاف نگه داشتن شکم چه باید کرد:

• ابتدا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، زیرا میزان کالری وارد شده به بدن به آن بستگی دارد.
• ورزش یک شرط ضروری برای کاهش وزن است: شما باید تمرینات خاصی را برای عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین برای عضلات مورب و عرضی انجام دهید.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم: روش ها و نکات ^

رژیم غذایی

تغییر رژیم غذایی به شما کمک می کند بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشید یا از شر بسیاری از اضافه وزن خلاص شوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از شیرینی، آرد، غذاهای پخته شده، غذاهای چرب و سرخ شده صرف نظر کنید. در عوض، باید غذاهایی بخورید که برای بدن ارزش بالایی دارند، اما کالری کمی دارند:

• سبزیجات؛
• غلات؛
• انواع توت ها؛
• میوه ها؛
• آجیل و خشکبار؛
• نوشیدنی های تخمیر شده شیر؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی بدون چربی؛
• غذای دریایی.

چگونه در 3 روز شکمی صاف داشته باشیم؟

همانطور که قبلا ذکر شد، فقط در صورتی که چربی زیر پوستی در این ناحیه زیاد نباشد، می توانید به سرعت معده خود را انعطاف پذیرتر کنید. برای لاغر شدن باید این قوانین را رعایت کنید:

• برای تمام 3 روز رژیم غذایی را دنبال کنید که در آن هیچ چیز دیگری به جز سبزیجات و کفیر مصرف نکنید.
• روزانه با ماساژور شکم را ماساژ دهید.
• حتماً شکم فوقانی و تحتانی خود را پمپاژ کنید: بدون این کار، نمی توانید به نتیجه برسید.

چگونه برای مردان شکمی صاف داشته باشیم؟

ساختار بدن مردان به طور قابل توجهی با زنان متفاوت است، بنابراین شما نمی توانید خود را به ورزش های سبک محدود کنید - به چیزی جدی تر نیاز دارید. این تمرینات برای دختران کمتر موثر نیستند:

تمرین 1

• با پشت روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، هوا را استنشاق کنید و در این زمان شکم خود را به شدت به داخل بکشید.
• نفس خود را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید.
• 5-7 بار تکرار کنید.

تمرین 2

• در حالت خوابیده، کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم و پاها را به سمت بالا بالا می بریم.
• ما این کار را 20 بار انجام می دهیم.

چگونه شکمی صاف و شش تکه داشته باشیم؟

برای داشتن شکم شش تکه باید از رژیم غذایی پروتئینی استفاده کنید و به طور منظم تمرینات زیر را انجام دهید:

تمرین 1

• ما روی زمین دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم، دست هایمان را پشت سر می گذاریم.
• لیفت بدن را در 3 ست 20 بار انجام می دهیم.

تمرین 2

• با ماندن در همان حالت، پاهای خود را صاف کرده و در هوا نگه می داریم.
• با بالاتنه بالا می رویم، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست هدایت می کنیم، آن را لمس می کنیم، به عقب برمی گردیم و همین کار را انجام می دهیم، اما از طرف دیگر.
• برای شروع، 6 رویکرد را 5-7 بار تکرار می کنیم، سپس می توان تعداد را افزایش داد.

چگونه زیر شکم خود را صاف کنیم

اگر بیشتر چربی در قسمت پایین شکم رسوب کرده است، می توانید با انجام تمرینات زیر آن را از بین ببرید:

تمرین 1

• با پشت روی زمین دراز می کشیم و دست هایمان را زیر باسن قرار می دهیم.
• پاهایمان را بالا می آوریم و سپس یکی یکی پایین می آوریم، اما بدون اینکه به زمین دست بزنیم.
• و به این ترتیب 10 بار در هر طرف.

تمرین 2

• کف دست و انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم، زانوی یک پا را به آرامی به سمت جناغ می آوریم.
• سپس برمی گردیم و حرکتی مشابه با پای دیگر انجام می دهیم.

تمرین 3

• روی زمین می نشینیم، دست هایمان را پشت سر روی آن قرار می دهیم و پاهایمان را صاف نگه می داریم.
• اندام تحتانی را 20 بار به سمت سینه می کشیم.

ورزش در خانه

برای پمپاژ تمام گروه های عضلانی، کسانی که مایلند می توانند از تمرینات خاصی استفاده کنند که به صاف شدن سریع شکم کمک می کند:

تمرین 1

• روی تشک دراز می کشیم، دست هایمان را پشت سرمان می بندیم، زانوهایمان را کمی خم می کنیم.
• ما 10-20 بار لیفت بدن را انجام می دهیم.

تمرین 2

• به پهلو دراز می کشیم، ساعد خود را روی زمین قرار می دهیم و بازویمان در آرنج خم می شود.
• در حین بازدم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در حین دم، آنها را پایین بیاورید.
• این کار را 10 بار در هر طرف انجام دهید.

تمرین 3

• در حالت دراز کشیدن دست هایمان را پشت سر می گیریم و پاهایمان را بالا می آوریم.
• با پایین آوردن پای چپ، بدن را بلند کرده و به سمت راست می چرخانیم.
• سپس همه کارها را به همین ترتیب در طرف دیگر انجام می دهیم.

نحوه برداشتن شکم و صاف کردن آن: بررسی ها و نتایج ^

شما نباید فکر کنید که با رژیم گرفتن به مدت 1 روز و ورزش کردن چند بار عضلات شکم، می توانید چربی شکم خود را از بین ببرید - این به هیچ وجه درست نیست: برای رسیدن به چنین نتیجه ای، باید ورزش کنید. حداقل به مدت 3 روز و به شرطی که نسبت چربی بدن نسبت به عضله توده کم باشد. افرادی که مقدار زیادی اضافه وزن دارند باید بدانند که رفع آن چندین ماه طول می کشد.

تجربه خوانندگان ما

مارگاریتا، 28 ساله:

وزن من 48 کیلوگرم با قد 163 سانتی متر است، اما در تعطیلات سال نو شکم نسبتاً بزرگی خوردم. بعد از ضیافت ها رژیم کفیر گرفتم و حالا بعد از 3 روز دیگر اثری از چین های چربی باقی نمانده است!»

نادژدا، 30 ساله:

"تمرینات شکم به من کمک کرد تا چین و چروک ها را از بین ببرم، اگرچه مجبور بودم حدود یک ماه آنها را انجام دهم، به علاوه رژیم داشتم. اکنون شکمی واقعا صاف دارم و برای حفظ نتیجه، فقط به تغذیه مناسب پایبند هستم."

والنتینا، 35 ساله:

"در طول زمستان 5 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کردم و این روی شکم من تأثیر گذاشت - خیلی قابل توجه بود. برای حذف آن نشستم و همچنین به ورزشگاه رفتم. اتفاقاً من ورزش را رها نکردم، زیرا ... من همیشه می خواهم لاغر باشم، اما هر از گاهی به خودم اجازه می دهم شیرینی بخورم.»

از دست دادن چربی اضافی شکم و ران می تواند یک نبرد واقعی باشد. ما بهترین نکات را برای داشتن شکمی صاف جمع آوری کرده ایم. هدف اصلی خلاص شدن از شر چربی های اضافی در ناحیه شکم برای داشتن شکمی صاف است.

با چربی اضافی شکم، نه تنها خطر ابتلا به بیماری های مختلف افزایش می یابد، بلکه اعتماد به نفس فرد نیز افزایش می یابد.

اگر به دنبال راهی برای داشتن شکمی صاف در یک هفته هستید، به درصد چربی بدن و میزان آن در ناحیه کمر توجه کنید. اگر اضافه وزن دارید، نمی توانید به سرعت شکمی زیبا داشته باشید. آنچه در طول سال ها انباشته شده است را نمی توان در یک هفته حذف کرد.

خوشبختانه راه های موثر زیادی برای از بین بردن چربی در نواحی مشکل دار وجود دارد.

اگر خواب شکمی صاف را می بینید، این مقاله برای شما مناسب است.

این شامل 30 روش علمی ثابت شده برای صاف کردن شکم است که به شما کمک می کند وزن اضافی را از کمر خود حذف کنید.

1. کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.

این یک واقعیت شناخته شده است که کاهش تعداد کالری مصرفی با کاهش وزن ارتباط جدایی ناپذیری دارد.

یک روش محبوب کاهش مصرف روزانه 500-1000 کالری برای کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته است.

در اینجا قابل ذکر است که کاهش بیش از حد کالری می تواند برای بدن مضر باشد.

مقدار کمی کالری می تواند باعث کاهش قابل توجه متابولیسم یا تغییر در تعداد کالری سوزانده شده در طول فعالیت های انجام شده شود.

در یک مطالعه، گروهی از مردم 1100 کالری غذا خوردند. سطح متابولیک آنها دو برابر کمتر از گروه دوم افراد بود که بدن آنها 1500 کالری دریافت می کرد.

علاوه بر این، این کاهش متابولیسم ممکن است حتی زمانی که کالری دریافتی به حالت عادی بازگردد، کم باقی بماند. یعنی متابولیسم کمتر از قبل از محدود شدن دریافت کالری خواهد بود.

بنابراین مهم است که کالری دریافتی خود را برای مدت طولانی محدود نکنید.

خط پایین. مقدار کمی کالری می تواند متابولیسم شما را حتی برای مدت طولانی کند کند. همچنین مهم است که در مصرف آن زیاده روی نکنید؛ دریافت کالری کم برای بدن مضر است.

2. فیبر غذایی به خصوص فیبر محلول را بیشتر مصرف کنید

فیبر محلول مقدار زیادی آب را جذب می کند و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کند.

این تأثیر خوبی بر معده دارد، احساس سیری طولانی‌تر ادامه خواهد داشت.

علاوه بر این، فیبر محلول می تواند تعداد کالری هایی را که بدن از غذا دریافت می کند کاهش دهد.

همچنین چربی کمتری تولید می شود که خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد.

یک مطالعه طولی نشان داد که هر 10 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه 3.7 درصد افزایش وزن دور کمر را پس از 5 سال کاهش می دهد.

مقدار زیادی فیبر غذایی محلول در بلغور جو دوسر، بذر کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و شاه توت وجود دارد.

خط پایین. خوردن فیبر محلول با کاهش چربی شکم ارتباط نزدیکی دارد.

3. پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که اعتقاد بر این است که نقش بزرگی در کاهش وزن و تنظیم وزن دارند.

افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتری های روده متفاوتی در بدن خود دارند. این باکتری ها بر افزایش وزن تاثیر می گذارند.

مصرف منظم پروبیوتیک ها می تواند تعادل میکرو فلور روده را به سمت غالب شدن باکتری های مفید تغییر دهد و خطر چربی اضافی در ناحیه شکم را کاهش دهد.

سویه های خاصی از پروبیوتیک ها به ویژه در کاهش چربی شکم موثر هستند:

• لاکتوباسیلوس فرمنتوم؛
• لاکتوباسیلوس آمیلووروس؛
• لاکتوباسیلوس گاسری.

منابع خوب پروبیوتیک ها شامل انواع خاصی از ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشی است.

در حال حاضر تعداد زیادی مکمل پروبیوتیک موجود است. آنها معمولاً حاوی چندین سویه باکتری به طور همزمان هستند؛ همچنین مطمئن شوید که لاکتوباسیل های ذکر شده در بالا در ترکیب وجود دارند.

خط پایین. پروبیوتیک ها به ایجاد میکرو فلور روده مطلوب کمک می کنند. برخی از لاکتوباسیل ها به ویژه در این امر مؤثر هستند.

4. مقداری کاردیو انجام دهید

ورزش هوازی یا کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی شما است.

مطالعات همچنین تایید کرده اند که تمرینات قلبی در تقویت قسمت میانی و کاهش سایز کمر موثر است.

تمرینات قلبی عالی شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و قایقرانی است.

خط پایین. ورزش کاردیو به مدت 20 تا 40 دقیقه در روز در ایجاد شکمی صاف و خوش حالت بسیار موثر است.

5. شیک های پروتئینی بنوشید

شیک های پروتئینی یک راه آسان برای تامین مقدار مورد نیاز پروتئین بدن شما هستند.

دریافت کافی پروتئین به بدن می تواند باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش وزن شود، به خصوص در جاهایی که نیاز است.

ما در مورد قسمت میانی بدن صحبت می کنیم. نتایج مطالعات مختلف اثربخشی شیک های پروتئینی را در ایجاد شکمی صاف تایید کرده است.

خط پایین. با کمک شیک های پروتئینی می توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. گنجاندن شیک های پروتئینی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا کمر باریکی داشته باشید.

6. غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنید

اسیدهای چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و به عنوان "چربی های خوب" طبقه بندی می شوند.

نتایج برخی از مطالعات تایید کرده است که وجود این گروه از اسیدها در رژیم غذایی می تواند از تولید چربی شکمی، خطرناک ترین چربی در بدن انسان، جلوگیری کند.

رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. وجود آنها در رژیم غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر چاقی میانی.

غذاهای حاوی این اسیدها: روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها.

خط پایین. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع خطر چاقی را کاهش می دهد.

7. مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله کاهش وزن. رژیم غذایی برای شکم صاف باید با هدف کاهش کالری دریافتی از طریق کاهش کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی باشد.

مطالعات مختلف از اثربخشی رژیم غذایی کم کربوهیدرات حمایت می کنند.

افرادی که از غلات کامل استفاده می‌کنند، 17 درصد کمتر از افرادی که کربوهیدرات‌های ناسالم مصرف می‌کنند، دچار چربی شکمی می‌شوند.

خط پایین. کاهش مصرف کلی کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های کامل، سلامت و ظاهر بدن فرد را بهبود می بخشد.

8. تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی از عوارض جانبی رایج رژیم های کاهش چربی، از دست دادن توده عضلانی است.

این می تواند برای متابولیسم شما مضر باشد زیرا از دست دادن بافت ماهیچه ای منجر به سوزاندن کالری کمتری می شود.

ورزش منظم با وزنه های اضافی بدن را از کاهش توده عضلانی محافظت می کند که باعث بهبود متابولیسم می شود.

علاوه بر این، چنین تمریناتی به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند.

در واقع، ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی بهترین راه برای دستیابی به کمر باریک در نظر گرفته می شود.

خط پایین. تمرینات مقاومتی از دست دادن عضلات ناشی از رژیم غذایی را کاهش می دهد که باعث بهبود سلامت متابولیک و کاهش چربی دور کمر می شود.

9. به جای نشستن در حالت ایستاده ورزش کنید

انجام تمرینات در حالت ایستاده مفیدتر از انجام آنها در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های ورزشی مختلف است.

زمانی که فرد می ایستد، از عضلات بیشتری برای حفظ تعادل و وزن بدن استفاده می شود. همچنین انرژی بیشتری مصرف می کند.

نتایج تحقیقات در مورد این موضوع تایید کرده است که انجام تمرینات در حالت ایستاده فعالیت عضلات را بین 7 تا 25 درصد افزایش می دهد.

تنفس نیز بهبود می یابد.

ممکن است ظریف باشد، اما در تقویت عضلات میانی شما موثرتر است.

خط پایین. انجام تمرینات بدنی در حالت ایستاده منجر به مصرف بیشتر کالری، فعال شدن بهتر عضلات و افزایش اکسیژن رسانی به بدن می شود.

10. برای پخت و پز از سرکه سیب استفاده کنید

اعتقاد بر این است که سرکه سیب به دلیل وجود اسید استیک فواید زیادی برای سلامتی دارد.

آزمایش های مختلف حیوانی نشان داده است که اسید استیک باعث کاهش تولید بافت چربی در بدن می شود.

اگرچه تقریباً هیچ آزمایشی بر روی انسان انجام نشده است، اما هنوز یک مطالعه وجود دارد. در دوره آن، افراد چاق به مدت دو هفته روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه مصرف می کردند. در نتیجه دور کمر آنها به طور متوسط ​​1.4 سانتی متر کاهش یافت.

خط پایین. سرکه سیب در درجه اول از اسید استیک تشکیل شده است که باعث کاهش تولید چربی در بدن می شود.

11. پیاده روی باید حداقل 30 دقیقه در روز باشد

ترکیبی از رژیم غذایی و فعالیت بدنی احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است.

یک واقعیت جالب این است که فعالیت بدنی نباید زیاد باشد.

پیاده روی تند روزانه به مدت 30 تا 40 دقیقه (حدود 7500 قدم) تأثیر شگفت انگیزی بر وضعیت شکم و کمر دارد.

خط پایین. 30 دقیقه پیاده روی در روز از تشکیل چربی شکم جلوگیری می کند.

12. از کالری مایع اجتناب کنید

نوشابه های قندی، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا حاوی قند و کالری مایع هستند.

می توانید مقادیر زیادی از چنین مایعاتی بنوشید.

اما مشکل اینجاست که بدن کالری های مایع را به خوبی کالری جامد جذب نمی کند. بنابراین، کالری مایع همان چیزی است که باید ابتدا از رژیم غذایی خود حذف کنید.

آزمایشات علمی نشان داده است که یک بطری نوشابه در روز خطر چاقی را در کودکان تا 60 درصد افزایش می دهد.

همچنین، چنین نوشیدنی هایی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش چربی اضافی شکم مرتبط است.

خط پایین. بدن کالری های مایع را بسیار بدتر از کالری جامد جذب می کند. بنابراین، این اولین چیزی است که باید در رژیم غذایی خود رها کنید.

13. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید

این بهترین توصیه ای است که می توانید در مورد رژیم غذایی بدهید.

غذاهای کامل سرشار از ریز مغذی ها، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بنابراین، پرخوری با چنین غذایی دشوار است؛ برخی از غذاها دارای خواصی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

بیشتر غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی، ماهی و گوشت های فرآوری نشده مصرف کنید.

خط پایین. غذاهای کامل و تک ماده ای حاوی ریزمغذی های مفید بسیاری هستند.

14. آب بنوشید

حداقل سه راه وجود دارد که آب به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید.

اولاً آب متابولیسم را به تدریج افزایش می دهد.

در واقع، نوشیدن مقادیر زیاد مایعات، مصرف انرژی بدن را تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.

دوم، نوشیدن مایعات قبل از غذا باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نهایت کالری کمتری مصرف کنید.

ثالثاً مصرف زیاد مایعات یبوست و نفخ را برطرف می کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

خط پایین. نوشیدن مقادیر زیاد آب متابولیسم را افزایش می دهد، بدن را سریعتر در طول وعده های غذایی اشباع می کند و یبوست را برطرف می کند. همه اینها منجر به داشتن شکمی صاف می شود.

15. از تکنیک های تغذیه آگاهانه استفاده کنید

تغذیه ذهنی تکنیکی از غذا خوردن است که در آن فرد از غذا برای ارضای هیچ عواطف یا احساسی استفاده نمی کند، بلکه فقط برای ارضای نیاز به آن استفاده می کند.

این به معنی غذا خوردن آهسته و متفکرانه است، جایی که فرد تنها بر ارضای گرسنگی جسمانی تمرکز می کند و تنها تا زمانی که احساس سیری به دست می آورد غذا بخورد.

دانشمندان به طور کلی به این نتیجه رسیده اند که غذا خوردن آگاهانه با حذف خوردن استرس زا و پرخوری باعث کاهش وزن می شود.

همچنین کنترل وزن خود آسان تر می شود، بنابراین فرد می تواند احساسات خود را در مورد غذا کنترل کند.

خط پایین. غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا روی ارضای گرسنگی جسمی خود تمرکز کنید و فقط تا زمانی که احساس سیری کنید غذا بخورید.

16. از بلعیدن هوا و دی اکسید کربن خودداری کنید

منبع اصلی دی اکسید کربن نوشیدنی های گازدار هستند.

دی اکسید کربن در حباب ها وجود دارد و در معده آزاد می شود. این ممکن است باعث ناراحتی معده یا حالت تهوع شود.

جویدن آدامس، نوشیدن مایعات از طریق نی و صحبت کردن در حین غذا خوردن منجر به همین عواقب می شود.

سکوت در هنگام غذا خوردن، نوشیدن مایعات در لیوان، جایگزینی نوشیدنی های گازدار با آب ساده به کاهش چربی شکم کمک می کند.

خط پایین. نوشیدنی های گازدار و آدامس برای بسیاری از افراد مشکلات معده ایجاد می کند.

17. تمرینات با شدت بالا انجام دهید

تمرین با شدت بالا، تمرین شدیدی است که در فواصل زمانی کوتاه با استراحت های کوتاه بین ست ها انجام می شود. به عنوان مثال، دوی سرعت، پارویی، پرش.

این روش تمرینی بدن انسان را مجبور می کند تا چربی بیشتری بسوزاند و سرعت سوخت و ساز بدن را حتی پس از اتمام فعالیت بدنی افزایش می دهد.

همچنین، چنین تمریناتی به زمان کمتری نیاز دارد، شما می توانید تنها 10-20 دقیقه وقت بگذارید.

خط پایین. تمرینات با شدت بالا باعث افزایش چربی سوزی در بدن و افزایش متابولیسم می شود. برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار عالی است.

18. کمتر احساس استرس کنید

استرس و اضطراب بسیار رایج هستند و اکثر مردم به یک درجه یا آن درجه آن را تجربه می کنند.

استرس با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است و استرس اغلب باعث پرخوری می شود.

استرس باعث می شود بدن کورتیزول، هورمون استرس تولید کند. اشتها را افزایش می دهد و منجر به افزایش چربی شکم می شود.

این امر به ویژه برای زنان چاق که در آنها این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه کمر می شود مضر است.

سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید، یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

خط پایین. استرس باعث افزایش تولید کورتیزول می شود که منجر به افزایش اشتها و تجمع چربی های شکمی در بدن می شود.

19. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

بدن انسان هنگام هضم پروتئین ها کالری بیشتری نسبت به چربی ها یا کربوهیدرات ها می سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین منجر به سوزاندن اضافی 80-100 کالری در روز می شود.

اشتها نیز کاهش می یابد، احساس سیری سریعتر ظاهر می شود و توده عضلانی بهتر حفظ می شود.

مطالعات علمی مختلف نشان داده اند که مصرف پروتئین زیاد باعث کاهش دور کمر نسبت به مصرف کم پروتئین می شود.

مقدار پروتئین مورد نیاز توسط عوامل مختلفی تعیین می شود، به عنوان مثال، سن، جنسیت، سطح فعالیت.

به طور کلی میزان کالری دریافتی از پروتئین باید 20-30 درصد ارزش روزانه باشد.

خط پایین. رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی در طول رژیم می شود. چاقی در افراد چاق نیز کاهش می یابد.

20. مصرف غذای خود را کنترل کنید

هنگام کاهش وزن، نظارت بر رژیم غذایی مفید خواهد بود.

مؤثرترین و محبوب‌ترین راه‌ها، شمارش کالری، نگه‌داشتن دفتر خاطرات غذایی، یا عکاسی از آنچه که فرد می‌خورد است.

شما می توانید این کار را نه به طور مداوم، بلکه فقط برای چند روز در چند هفته انجام دهید. شما می توانید میزان کالری ورودی به بدن خود را بهتر کنترل کنید و در صورت لزوم رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

افرادی که رژیم غذایی خود را کنترل می کنند سریعتر به اهداف کاهش وزن خود می رسند.

خط پایین. نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن شما کمک می کند زیرا اطلاعات بیشتری در مورد میزان کالری دریافتی خود خواهید داشت.

21. تخم مرغ بخورید

، حاوی مقدار زیادی پروتئین است و دارای تعدادی خواص است که باعث کاهش وزن می شود.

یک تخم مرغ بزرگ سرشار از مواد مغذی است و فقط ۷۷ کالری دارد.

تحقیقات نشان داده است که تخم مرغ برای صبحانه منجر به کاهش وزن 65 درصدی بعد از 8 هفته بیشتر از سایر انواع صبحانه می شود.

وجود تخم مرغ برای صبحانه میزان کالری ورودی به بدن را در 24 ساعت آینده به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

علاوه بر این، تخم مرغ در کاهش چربی شکم و کمر موثرتر از سایر مواد غذایی با محتوای کالری مشابه است.

خط پایین. تخم مرغ موثرترین غذا برای هر رژیم غذایی است.

22. خواب خوب

خواب خوب هنگام کاهش وزن بسیار مهم است.

مطالعات متعدد تایید می کند که خواب کمتر از 5 ساعت برای بزرگسالان و 10 ساعت برای کودکان، خطر اضافه وزن را افزایش می دهد.

در خانم ها کم خوابی منجر به افزایش دور کمر می شود.

افرادی که از کم خوابی رنج می برند 55 درصد بیشتر از دیگران در معرض چاقی هستند.

خوشبختانه، خواب بیشتر می تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.

خط پایین. خواب ناکافی منجر به مشکلات وزن می شود.

23. روش روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری کوتاه مدت روشی از تغذیه است که در آن غذای معمولی و روزه داری در بازه های زمانی معینی متناوب می شوند.

محبوب ترین تقسیم زمانی، روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، 2 تا 4 بار در هفته است. شما می توانید روز را به نسبت 16:8 تقسیم کنید، مصرف غذا فقط در یک دوره زمانی رخ می دهد که هر روز 8 ساعت طول می کشد، معمولا بین ناهار و شام.

این باعث می شود فرد کالری کمتری مصرف کند.

روزه داری کوتاه مدت به اندازه محدودیت غذایی روزانه موثر است. بنابراین، بسیاری از افراد این روش کاهش وزن را به رژیم های طاقت فرسا ترجیح می دهند.

خط پایین. در طول روزه‌داری کوتاه‌مدت، فرد با تلاش کمتر کالری کمتری می‌خورد و در عین حال مصرف غذا را محدود می‌کند. این روش راحت تر از رژیم های سنتی است.

24. هر روز ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید

خوردن ماهی چرب یک یا دو بار در هفته توصیه می شود.

ماهی چرب سالم است و حاوی بسیاری از اسیدهای چرب مهم امگا 3 و پروتئین های با کیفیت خوب است.

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تولید چربی در کبد و حفره شکمی کمک می کند.

ماهی های چرب را می توان با روغن ماهی یا مکمل های روغن ماهی جایگزین کرد.

خط پایین. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های چرب وجود دارد، تولید چربی در ناحیه کمر را کاهش می دهد.

25. مصرف قند خود را محدود کنید

قند موجود در غذا با بیشتر بیماری هایی که امروزه اتفاق می افتد از جمله بیماری های قلبی و کبدی و دیابت مرتبط است.

در جامعه مدرن مصرف شکر بسیار زیاد است.

مطالعات متعددی از ارتباط بین مصرف شکر و افزایش چربی دور کمر و شکم، به ویژه در افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند، حمایت می کند.

شکر در بسیاری از محصولات یافت می شود، همیشه باید مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید.

خط پایین. ارتباط مستقیمی بین مصرف قند و افزایش چربی شکم وجود دارد.

26. از روغن نارگیل استفاده کنید

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است. این یکی از معدود غذاهایی است که حاوی مقدار زیادی تری گلیسرول با زنجیره متوسط ​​است.

اگر تری گلیسرول‌های با زنجیره متوسط ​​را جایگزین چربی مصرف‌شده در رژیم غذایی فرد کنید، مصرف انرژی بدن افزایش می‌یابد و احساس سیری با غذا سریع‌تر به وجود می‌آید.

همچنین استفاده از روغن نارگیل در روند کاهش وزن اختلالی ایجاد نمی کند.

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل همچنان یک چربی با 9 کالری در هر گرم است، بنابراین مهم است که روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه آن را با سایر انواع چربی جایگزین کنید.

خط پایین. روغن نارگیل مملو از تری گلیسرول های زنجیره متوسط ​​است. دریافت آنها به بدن باعث افزایش مصرف انرژی، شروع سریعتر سیری و کاهش میزان چربی در بدن می شود.

27. عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

کرانچ و سایر تمرینات شکمی به بهبود سلامت کلی و بهبود ظاهر فرد کمک می کند.

تمرینات منظم شکم باعث تقویت عضلات شکم و افزایش حجم آنها می شود که از کمردرد جلوگیری می کند.

یک بدن قوی وضعیت بدن را بهبود می بخشد و باعث می شود فرد قد بلندتر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسد.

علاوه بر این، تمرینات شکمی باعث تقویت عضلات حمایت کننده شکم می شود.

تمرینات عالی برای عضلات شکم، پلانک و بسیاری از تمرینات پیلاتس هستند.

خط پایین. اگر فردی عضلات میانی را به خوبی تمرین داده باشد، قد بلندتر، خوش اندام تر و با اعتماد به نفس تر به نظر می رسد.

28. قهوه و چای سبز (بدون شکر) بنوشید

چای سبز و قهوه بدون قند سالم ترین نوشیدنی ها برای انسان هستند.

قهوه مصرف کالری را بین 3 تا 11 درصد افزایش می دهد.

چای سبز و عصاره های آن چربی سوزی را تا 17 درصد و مصرف کالری را تا 4 درصد افزایش می دهند.

این در مورد چای اولانگ سبز، سیاه و چینی صدق می کند.

آزمایش‌های مختلف بر روی حیوانات و انسان‌ها به این نتیجه می‌رسد که قهوه و چای تولید چربی شکم را در بدن کاهش می‌دهند و به حفظ اندام کمک می‌کنند.

خط پایین. چای و قهوه بدون قند باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.

29. زیاد الکل ننوشید

به ازای هر 1 گرم الکل 7 کالری وجود دارد که توضیح دهنده مقدار زیاد کالری مایع در نوشیدنی های الکلی است.

آبجو به اندازه نوشابه ها کالری دارد و شراب قرمز دو برابر کالری دارد.

اگر مصرف معتدل تاثیر کمی بر وزن داشته باشد، مصرف زیاد آن قطعا منجر به اضافه وزن می شود.

اگر شخصی در خواب شکم صاف ببیند، باید از نوشیدنی های الکلی خودداری کند.

خط پایین. مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی شود.

30. فعال تر باشید

این به معنای ورزش بدنی نیست، بلکه فعالیت های روزانه است.

این امر در مورد هر کاری که شخص هنگام راه رفتن، ایستادن، سر و صدا کردن یا حرکت در جایی انجام می دهد، صدق می کند.

اگر کاری را نه نشسته، بلکه ایستاده یا در حال حرکت انجام دهید، مصرف انرژی 5-6 برابر افزایش می یابد.

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که فعالیت مداوم در طول هر فعالیتی می تواند باعث صرف انرژی اضافی تا 2000 کالری در روز شود.

زمانی که با تلفن صحبت می کنید پیاده روی کنید، بیشتر از جا بلند شوید، بیشتر از آسانسور از پله ها استفاده کنید.

خط پایین. رفتار فعال به طور قابل توجهی مصرف کالری را افزایش می دهد.

نتیجه

همانطور که می بینید راه های زیادی برای دستیابی به شکمی صاف وجود دارد.

از نکات ارائه شده در بالا استفاده کنید و شاید به زودی شکم 6 تکه خود را ببینید.

اما فراموش نکنید که زمان و پشتکار نیاز دارد، اما ارزش نتیجه مطلوب را دارد.

در یک هفته - آیا این امکان پذیر است و برای این کار چه باید کرد؟ پاسخ به سوالات بالا و توصیه های دقیق در مقاله ما است.

برای سفت کردن شکم در 7 روز - واقعیت یا افسانه؟

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که شکم های مختلفی وجود دارد. شکم برخی از افراد به سختی با چربی اضافی پوشانده شده است، و فرد (اغلب یک زن جوان) در حال حاضر شروع به نگرانی در مورد این موضوع کرده است، در حالی که برخی دیگر آنقدر نادیده گرفته شده اند که نمی توانند خم شوند تا بند کفش خود را ببندند - شکم آنها در راه است. .

بنابراین، اگر روند تغییر شکل شکل در همان مرحله ابتدایی باشد، پس گرفتن شکم صاف در یک هفته کاملاً امکان پذیر است. در غیر این صورت، برای اینکه اولین نتایج مثبت را در آینه ببینید، باید خیلی بیشتر روی خودتان کار کنید. خوب، چگونه آن را دوست دارید؟ به هر حال، برای اینکه لاغر شوید، بدن شما باید چربی هایی را بسوزاند که نه برای چند روز، بلکه برای ماه ها یا حتی سال ها در حال انباشته شدن هستند. بازگشت به فرم به زمان و تلاش شما نیاز دارد.

خبر خوب این است که هنگامی که برنامه مناسب را ترسیم کردید و شروع به اجرای آن به صورت روشمند و مداوم کردید، هدف به سرعت به طرز شگفت انگیزی نزدیک خواهد شد. خوب، حالا بیایید شروع به توسعه استراتژی مناسب کنیم.

شکم صاف در یک هفته: چه کاری باید انجام دهید؟

بعید است که در حال حاضر چیز کاملا جدیدی یاد بگیرید. پاسخ ساده است: بهترین کمک کنندگان عبارتند از:

• تمرینات ویژه برای مطبوعات؛
• ورزش هوازی؛
• رژیم نوشیدن؛
• تغذیه یا رژیم متعادل

در صورت تمایل می توانید یکی از موارد زیر را به موارد فوق اضافه کنید:

• کالنتیک;
• بدن فلکس;
• پیلاتس؛
• یوگا

پس از تصمیم گیری در مورد طرح کلی برنامه اقدام، اجازه دهید به تجزیه و تحلیل دقیق تر نکات اصلی بپردازیم.

بهترین ورزش های شکمی کدامند؟

اگر قصد دارید ظرف یک هفته شکم صاف را "ترکیب" کنید، تمرینات شکمی کلاسیک که از دوران مدرسه برای همه شناخته شده اند، برای این کار ایده آل هستند. اما یک راز وجود دارد که بدنسازان به طور فعال از آن استفاده می کنند: هر تمرین باید در چندین رویکرد انجام شود، یعنی. هر حرکت را 10-15 بار تکرار کنید، سپس یک استراحت کوتاه همراه با آرامش (30-60 ثانیه) و دوباره تکرار کنید. سه رویکرد دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید. پس بیایید شروع کنیم:

1. روی زمین دراز بکشید، رو به بالا، دست ها را پشت سر خود قرار دهید یا بالای آن بلند کنید. دم می کنیم و در حین بازدم شروع به پمپاژ شکم می کنیم، خود را از روی زمین بلند می کنیم و سعی می کنیم صورت خود را تا حد امکان به پاهای خود نزدیک کنیم. این تمرین تمام عضلات شکم را به تنش وادار می کند. به لطف آن، سلول های چربی در ناحیه شکم خیلی سریع می سوزند.

2. موقعیت شروع مانند قبل است، فقط بازوها در امتداد بدن قرار دارند، ستون فقرات باید به زمین فشار داده شود. هر دو پا را بالا می بریم تا در بالاترین نقطه نسبت به بدن زاویه 90 درجه داشته باشند. این حرکات پایین شکم شما را فعال می کند.

3. دوباره به پشت دراز بکشید، صورت به بالا، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده، ستون فقرات به زمین فشار داده شود. در مرحله بعد، قسمت بالایی بدن را از روی زمین جدا می کنیم و تا آنجا که ممکن است به سمت جلو بالا می رویم. قسمت پایین کمر باید محکم روی سطح افقی فشار داده شود. این تمرین برای تقویت و فعال کردن عضلات بالای شکم طراحی شده است.

4. و در نهایت، به آخرین تمرین می رسیم که عضلات جانبی شکم را که مسئول کمر نازک هستند، کار می کند. چربی پهلوها برای ما فایده ای ندارد، پس بیایید شروع کنیم: روی پشت خود دراز بکشید، دستان خود را دوباره پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو خم کنید، آنها را به سمت راست پایین بیاورید و شروع به بالا و پایین بردن بدن خود کنید. قسمت بالای بدن. پس از اتمام تمرین 10-15 بار در سه رویکرد، همه چیز را در جهت دیگر تکرار کنید.

فواید تمرینات بادی فلکس چیست؟

چه چیز دیگری به شما کمک می کند ظرف یک هفته شکمی صاف داشته باشید؟ تمریناتی از سیستم معروف «بادی فلکس»! نکته اصلی در این سیستم تنفس عمیق ویژه است، که یک استنشاق قوی دیافراگمی و متعاقب آن حبس نفس برای ده تا دوازده شمارش در حالی که همزمان گروه های عضلانی خاصی را منقبض می کند، است. در نتیجه مقدار زیادی اکسیژن وارد ناحیه مشکل می شود که چربی اضافی را می سوزاند.

برای تسلط بر چنین تنفسی، باید مدتی را صرف کنید، اما تلاش ها کاملاً ارزش آن را خواهد داشت! برای شروع، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آنها را کمی خم کنید و کف دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. یک نفس عادی بکشید، سپس تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و دوباره نفس بکشید، اما این بار تا حد امکان عمیق، سپس به شدت بازدم کنید، شکم خود را زیر دنده های خود قرار دهید و نفس خود را برای 10-12 شمارش حبس کنید. در طول این حبس نفس است که باید تمرینات شکمی را انجام دهید.

آنها می گویند که بادی فلکس، حتی بدون هیچ رژیم غذایی، می تواند در عرض 3 هفته یا حتی کمتر شکمی صاف ایجاد کند. و اگر یک رژیم غذایی اضافه کنید، می توانید تصور کنید که همه چیز چقدر سریع پیش می رود؟ این روش را حتما امتحان کنید!

تمرینات کاردیو

• کلم بروکلی؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• گل كلم؛
• کلم بروکسل؛
• خیار تازه

2. محصولات آرد. این گروه نه تنها شامل غذاهای مختلف مانند کیک و کلوچه، بلکه نان معمولی نیز می شود.

3. شکر و نمک. شما باید صبور باشید، زیرا در عرض 1 هفته شکم صاف می خواهید و برآورده شدن چنین خواسته هایی نیاز به فداکاری دارد!

4. برخی از میوه ها:

• موز؛
• انگور

5. گوشت چرب، سوسیس، ژامبون.

6. سیب زمینی.

7. هر گونه لبنیات چرب.

شاید فکر کنید که می خواهیم شما را از گرسنگی بکشیم، اما اگر لیست زیر را بخوانید متوجه می شوید که اینطور نیست.

آنچه می توانید در طول رژیم بخورید:

• سبزیجات و گیاهان مختلف (چغندر، هویج، گوجه فرنگی، جعفری، شوید و غیره). سالاد، سوپ سبک یا فقط خورش سبزیجات درست کنید.
• شیر کم چرب، ماست، پنیر دلمه؛
• گوشت بدون چربی گزینه ایده آل گوشت بوقلمون است.
• فرنی های مختلف با آب (جو دوسر، گندم، گندم سیاه)؛
• میوه ها گزینه ایده آل سیب سبز است.

همانطور که می بینید، گرسنه نخواهید شد. اصل اصلی: شما باید هر 2-3 ساعت در بخش های کوچک غذا بخورید. خوردن تا سیر شدن اکیدا ممنوع است. در طول رژیم غذایی ما باید حجم معده کاهش یابد.

انگیزه قوی کلید موفقیت است

اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید به چیزهای زیادی دست پیدا کنید، مثلاً در 2 هفته، یک هفته یا یک ماه شکم صاف تشکیل دهید. مشکل اینجاست که نیت ما اغلب تسلیم اولین مشکلات می شود و به محض شروع به عمل از اهداف خود دست می کشیم. اجازه ندهید تنبلی، خستگی یا احساس کاذب گرسنگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، مهم نیست که چه می شود به جلو بروید، و سپس همه چیز قطعاً باید درست شود!