چرا کاهش وزن در رژیم غذایی متوقف شد؟ دو دلیل اصلی که چرا کاهش وزن را در رژیم غذایی متوقف کردید. افزایش کربوهیدرات در غذا

سلام، مهمانان عزیز وبلاگ من! آیا قبول دارید که وقتی پوندهای اضافی از بین می روند، این کاهش فوق العاده خوشایند است؟

با این حال، هر دومی که در حال کاهش وزن است، روزهای سختی را تجربه می کند: اعداد روی ترازوهای الکترونیکی منجمد می شوند. و متأسفانه، این می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد.

چرا وزن هنگام کاهش وزن اهمیت دارد؟ با این چگونه روبرو میشوید؟ و چه چیزی را باید بدانید؟ پاسخ این سوالات را در نشریه امروز خواهید یافت.

فلات رژیمی

در واقع، این اصطلاح علمی برای یک پدیده ناخوشایند است. با قضاوت بر اساس بررسی ها، بسیاری از مردم با فلات روبه رو شدند.

برخی می گویند که رکود وزن طولانی نیست - 5-7 روز، در حالی که دیگران برعکس می گویند. همچنین کسانی هستند که وزن آنها به مدت دو ماه از نقطه "مرده" حرکت نکرده است.

چرا چنین نام "عجیب"؟ کاهش وزن یک فرآیند طولانی، طولانی و گاهی دشوار است، مانند بالا رفتن از یک کوه. فلات یک منطقه مسطح بین تپه ها است که می توانید در آن استراحت کنید و قدرت پیدا کنید.

دوستان اگر شما هم همین مشکل را دارید نگران نباشید! این حتی خوب است! چرا؟ خیلی زود متوجه خواهید شد، اما اکنون - کمی در مورد روند کاهش وزن.

چگونه لاغرتر شویم

بر کسی پوشیده نیست که کاهش وزن هرگز یکنواخت نیست. و ترازو مقدار چربی بدن را به ما نشان نمی دهد، بلکه کل جرم یک فرد را با تمام اجزای ساختاری (مثلاً عضلات، مدفوع، مایعات و غیره) به ما نشان می دهد.

در مرحله اولیه، در طول کاهش وزن، فرد می تواند به سرعت وزن خود را کاهش دهد. و این کاملا طبیعی است.

یک نفر می تواند در یک هفته تا 2 کیلوگرم وزن کم کند. این کاهش وزن به این معنی نیست که فرد در حال کاهش چربی است. اصولاً مایعات اضافی از بدن خارج می شود.

پس از آن، کاهش جزئی در وزن بدن وجود خواهد داشت. و با گذشت زمان، می توانید یک فلات را ملاقات کنید.

و وزن می تواند برای مدت طولانی ثابت بماند. به گفته متخصصان، این فقط یک چیز دارد: بدن شما با شرایط فعلی سازگار شده است.

شما مصرف ذخایر چربی را متوقف می کنید، حتی اگر تمام گزینه های کاهش وزن (ورزشی و کمبود کالری) ایجاد شده باشد.

آیا موافقید که تا حدودی افسرده کننده به نظر می رسد؟ نگران نباش! متخصصان تغذیه می گویند فلات نشانه خوبی است.

این نوعی بخش است که در آن وزن بدن ثابت و تثبیت می شود. و با گذشت زمان، این فقط به نفع شما خواهد بود: پوندهای اضافی دوباره بر نمی گردند. پس از همه، در طول فلات، بدن به وزن جدید عادت می کند.

وزن چقدر می تواند تحمل کند؟

طول مدت رکود وزن به دلایل زیادی بستگی دارد:

• رده سنی. هر چه فردی که لاغرتر است، جوان‌تر باشد، احتمال برخورد با فلات کمتر است.
• تکنیک اصلاح وزن اگر یک سیستم تغذیه استرس زا یا تمرینات طاقت فرسا را ​​انتخاب کنید، آنگاه تعداد روی ترازو تضمین می شود که در نقطه ای متوقف شود.
• رژیم نوشیدن رعایت نمی شود. اگر مایع کافی وجود نداشته باشد، بدن آب را "ذخیره" می کند و آن را در ذخیره ذخیره می کند.
• ویژگی های فردی ارگانیسم همه افراد متفاوت هستند: برخی به سرعت به شرایط فعلی عادت می کنند، برخی دیگر آهسته تر.

متخصصان تغذیه داده های آماری متوسطی را ارائه می دهند. برای اکثر افراد، ترازو می تواند همان عدد را از 5 تا 14 روز نشان دهد. اما باید درک کنید که همه شاخص ها فردی هستند.

توجه داشته باشید!اگر حجم ها از بین بروند، اما وزن ثابت بماند، این یک فلات نیست. این عمدتا در افرادی که ورزش می کنند رخ می دهد. این به این معنی است که از دست دادن چربی زیر جلدی و افزایش توده عضلانی وجود دارد. فلات زمانی است که وزن و حجم هر دو برای مدت طولانی در یک سطح باقی می مانند.

در یک مکان نمانید. یک دو!

حتی اگر فلات نشانه خوبی است، بسیاری از مردم هنوز از این عامل ناراحت هستند. اگر وزنه از بین نرود چه باید کرد؟ راه حل های مختلفی وجود دارد که در ادامه به آنها خواهم پرداخت.

تجدید نظر در رژیم غذایی

ممکن است بدن شما به رژیم غذایی شما عادت کرده باشد. نکته مهم در اینجا تجزیه و تحلیل منو و ایجاد برخی تغییرات است.

به عنوان مثال، اگر 5 وعده غذایی وجود داشت، 3 وعده غذایی را تهیه کنید. یا یک رژیم غذایی متعادل برای خود انتخاب کنید. فیبر، سبزیجات و میوه های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از نمک، لبنیات و گوشت خودداری کنید.

آب بنوشید

آب خالص کمکی ضروری در بدن ما است. می توانید ساعت ها در مورد خواص مفید آن صحبت کنید.

مایع اضافی را از بین می برد و حرکت روده را عادی می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا آن را در فاصله دستان خود نگه دارید تا رژیم نوشیدن خود را فراموش نکنید.

افق های جدیدی را باز کنید

تمرینات جدید به سرعت کاهش وزن شما کمک می کند. فعالیت بدنی معمول خود را با سایر فعالیت ها ترکیب کنید.

هزاران گزینه وجود دارد! این شامل پیاده روی سریع، یوگا و انواع مختلف کشتی است... اگر بدن را با تمرینات مختلف «فریب دهید»، ماهیچه های شما به بار معمول عادت نمی کنند.

آروم باش

استراحت را فراموش نکنید. شما باید حداقل 8-9 ساعت در روز بخوابید. در این صورت بدن در شرایط استرس زا قرار نخواهد گرفت. خواب سالم کافی از پرخوری جلوگیری می کند و سطوح هورمونی را عادی می کند.

بازدید از حمام و سونا نیز مهم است. اتاق بخار به حذف مایعات اضافی و شروع متابولیسم کمک می کند. اگر این امکان پذیر نیست، دوش کنتراست و حمام با نمک و اسانس مناسب است.

تخلیه در مقابل بارگیری

با کمال تعجب، بسیاری از بررسی ها در مورد کاهش وزن پس از روزهای بارگیری صحبت می کنند. این به اصطلاح غذای تقلب برنامه ریزی شده است.

یعنی فرد به طور هدفمند به خود اجازه می دهد که یک بار در هفته/ماه غذای ناسالم بخورد. شما می توانید هر چیزی بخورید، اما فقط برای 1 روز (برخی افراد در تمام طول روز به طور مداوم غذا می خورند، در حالی که برخی دیگر خود را به یک وعده غذای خوشمزه ناسالم محدود می کنند).

یک روز ناشتا شامل حداقل مصرف غذا است. برخی از مردم آن را صرف آب صرف می کنند (این کاملاً افراطی است!)، برخی برای گندم سیاه بخارپز شده و برخی دیگر در . آنها می گویند که پس از چنین روزی می توانید از فلات "پا بگذارید".

توجه داشته باشید!کارشناسان می گویند که همه این توصیه ها جلوگیری از "رکود" وزن است. یعنی اگر در ابتدا به این نکات پایبند باشید، شاید فردی با فلات مواجه نشود.

نظر کسانی که وزن کم می کنند

لیزا

من تقریبا یک سال است که رژیم دوکان را دنبال می کنم. در ابتدا وزنه به خوبی از بین رفت، اما در دو ماه گذشته کیلوگرم ها نمی خواستند من را رها کنند. روز به روز، فلش مقیاس یک عدد را نشان می داد. در نهایت تصمیم گرفتم یک تکه کیک بخورم. آن کمک کرد! روز بعد وزن 500 گرم بود اما من واقعا هوس یک چیز شیرین داشتم.

ایگور

شش ماه پیش به سبک زندگی سالم روی آوردم. شروع کردم به درست خوردن و رفتن به باشگاه. وزن به آرامی از بین رفت و سپس کاملاً برگشت. سپس مربی به من پیشنهاد داد که برنامه تمرینی ام را تغییر دهم. سه روز بعد ترازو با یک عدد جدید خوشحالم کرد. ظاهراً بدن به استرس عادت کرده است.

سوتا

اضافه وزن از دوران دانشجویی من را آزار می داد. هر کاری کردم! همه چیز بیهوده است. سالها بعد آمدم درست غذا بخورم و بالاخره وزن کم شد و حجمش آب شد. اما مدت زیادی از این باخت خوشحال نشدم. پس از 1.5 ماه وزن در مسیر خود متوقف شد. یک روز، دو، پنج روز صبر کردم. هزینه ها! من آن را در اینترنت خواندم و متوجه شدم که این یک اثر فلات است. من برای خودم روزه ای با چای شیر درست کردم - و وویلا! وزن دوباره پایین آمد. الان هفته ای یک بار روزه داری ترتیب می دهم.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

"رکود" طولانی مدت وزن در همان رقم یک نام علمی دارد - فلات رژیم غذایی. کارشناسان می گویند که این نشانه مطمئنی است که کاهش وزن به خوبی پیش می رود.

تقریباً همه کسانی که وزن کم می کنند از فلات ناراحت هستند، زیرا می تواند مدت زیادی طول بکشد. طبق آمار، سوزن روی ترازو می تواند همان تعداد را از 5 تا 14 روز نشان دهد. با این حال، مواردی نیز وجود دارد که وزن تا دو ماه ثابت می ماند.

راه های مختلفی برای غلبه بر فلات رژیم غذایی وجود دارد. اول از همه، باید رژیم غذایی خود را مرور کنید. علاوه بر این از استراحت غافل نشوید. خواب خوب و درمان‌های آبگرم آرامش‌بخش باعث کاهش وزن می‌شود.

اکثر بررسی ها نشان می دهد که بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند با این مشکل مواجه شده اند. توصیه های ذکر شده در مقاله امروز به حل آن کمک کرد.

دوستان به فلات رسیده اید؟ چگونه با این موضوع کنار آمدید؟ در نظرات به ما بگویید!

این همان جایی است که من به پایان می رسم. دوباره شما را در وسعت وبلاگم می بینم!

اگرچه روش های پیشرفته تری برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی وجود دارد، اما گاهی اوقات بهترین روش این است که به سادگی صبور باشید

بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند، می دانند که پس از خوردن چیزی غیرعادی برای رژیم، وزن آنها می تواند در طول شب تا چند کیلوگرم افزایش یابد. و گاهی اوقات با وجود رعایت دقیق رژیم غذایی، برای چندین هفته به طور کلی کاهش می یابد. چرا این اتفاق می افتد؟ تقریبا بدون استثنا، تمام تغییرات کوتاه مدت در وزن بدن بدون چربی هستند. یک کیلوگرم چربی انسان حاوی حدود 7000 کیلوکالری است و غیرممکن است که در یک زمان این همه کالری بیش از حد معمول حفظ وزن خود مصرف کنید، البته 14000 کالری (که معادل دو کیلوگرم چربی است).

کاهش وزن و تعادل آب: آنچه مهم است بدانید

افزایش کربوهیدرات در غذا

در طی چند روز، نوسانات وزن تحت تأثیر تغییرات سطح آب، گلیکوژن و مقدار غذا در دستگاه گوارش است. همه اینها می تواند منجر به کاهش یا افزایش وزن تا چند کیلوگرم تقریباً یک شبه شود. در عین حال، تورم نه تنها با چربی متفاوت به نظر می رسد، بلکه در لمس نیز احساس متفاوتی دارد. آنها از کجا می آیند؟

مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما به شدت بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم، بدن آب از دست می دهداز آنجایی که یک گرم گلیکوژن 3 گرم آب را ذخیره می کند. به همین دلیل است که کاهش چند کیلوگرم در همان ابتدای رژیم کم کربوهیدرات غیرمعمول نیست، این همان چیزی است که رژیم‌ها و سیستم‌های تغذیه مختلف از آن به عنوان مزیت استفاده می‌کنند.

از یک طرف، این کاهش وزن سریع (اگرچه "چربی" نیست) به شما انگیزه می دهد که رژیم را ادامه دهید. از سوی دیگر، مردم ناراحت هستند زیرا کاهش وزن سریع برای همیشه طول نمی کشد: اگر در هفته اول دو کیلوگرم وزن کم کنند، در هفته بعد "فقط" 500 گرم وزن کم می کنند. این نیز در جهت معکوس عمل می کند: اگر فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد، کربوهیدرات زیادی بخورد، وزن برمی گردد.

تغییر نمک در غذا

اغلب در رژیم غذایی، زنان از نمک امتناع می ورزند تا بدن آب را در خود نگه ندارد. اما در واقعیت، احتباس آب بیشتر به تغییرات حاد در سطوح سدیم بستگی دارد تا به سطح مطلق دریافت سدیم. اگر فردی که رژیم غذایی بدون نمک دارد مقدار زیادی نمک بخورد، بدن با تورم واکنش نشان می دهد. اگر یک دوستدار نمک نمک نخوردن غذای خود را متوقف کند، مصرف سدیم خود را تا حد زیادی کاهش می دهد و به طور موقت مقداری آب مناسب را از دست می دهد. اما این اثرات کوتاه مدت هستند، زیرا بدن سطح هورمون ها را تنظیم می کند و در عرض حدود سه روز تنظیم می شود. یعنی اگر زنی که رژیم غذایی بدون نمک دارد نمک زیادی بخورد، تورم حدود سه روز طول می‌کشد و پس از آن بدن تعادل را باز می‌گرداند و ورم برطرف می‌شود.

دستکاری های مختلف سدیم ممکن است برای ورزشکاران و وزنه برداران در هفته آخر قبل از مسابقه مفید باشد، اما این تغییرات صرفاً کوتاه مدت برای دستیابی به عملکرد ورزشی خاص است. در موارد دیگر نباید اجازه نوسانات ناگهانی نمک را بدهید و عمداً آن را در رژیم غذایی خودداری کنید. بلکه دریافت پتاسیم کافی منطقی است زیرا سدیم و پتاسیم با هم کار می کنند.

تنها استثنایی که ارزش محدود کردن نمک (سدیم) را دارد، آخرین هفته سیکل زنان است که احتباس آب می تواند بسیار شدید باشد. محدود کردن نمک و افزایش پتاسیم می تواند تا حد زیادی به تورم کمک کند. مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در روز به تأثیر آن می افزاید.

PMS

اکثر خانم ها می دانند که وزن آنها در طول یک ماه چقدر می تواند نوسان داشته باشد. از این نظر، نوسانات هورمونی در پایان چرخه قوی ترین تأثیر را دارد و افزایش 2.5-5 کیلوگرمی کاملاً واقعی است که بسیاری از افراد را دیوانه می کند.

علت ادم کاهش شدید سطح پروژسترون در پایان چرخه است. در میان بسیاری از خواص دیگر، پروژسترون بر گیرنده های هورمون نگهدارنده آب آلدوسترون بدن عمل می کند و باعث می شود زنان کمتر در نیمه اول چرخه خود آب نگه دارند. با کاهش پروژسترون در پایان چرخه، یک اثر "بازگشت" رخ می دهد که می تواند باعث احتباس آب شود. علاوه بر این، در این زمان، بدن سدیم را کمتر جذب می کند و مقادیر زیاد غذای شور در طول PMS می تواند منجر به تورم حتی بیشتر شود.

استرس مزمن و افزایش سطح کورتیزول

هورمون هر ترکیبی است که در جای دیگری از بدن با اثر بر گیرنده های خاص اثر بیولوژیکی داشته باشد. یک تشبیه ساده: هورمون کلید است و گیرنده قفل است و فقط کلید سمت راست می تواند آن را باز کند.اما برخی از هورمون ها می توانند به گیرنده های "خارجی" متصل شوند که به آن واکنش متقابل می گویند.

به عنوان مثال، هورمون استرس کورتیزول ممکن است تا حدی به گیرنده مینرالوکورتیکوئید متصل شود، که معمولاً توسط هورمون آلدوسترون، که آب را در بدن نگه می‌دارد، عمل می‌کند. اگرچه کورتیزول سیگنال کمتری نسبت به آلدوسترون به گیرنده می فرستد، اما اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، می تواند باعث احتباس آب مشابه اثرات آلدوسترون شود، هرچند ضعیف تر. در موارد افزایش شدید کورتیزول (به عنوان مثال، بیماری کوشینگ)، تورم می تواند بسیار شدید باشد.

در کانال Yandex Zen ما مشترک شوید!

ترکیبی از کمبود کالری زیاد و مقدار زیاد ورزش اغلب منجر به افزایش سطح کورتیزول در افراد سالم می شود. اگر بدون ایجاد شروع شود، اثر حتی بیشتر می‌شود، اگرچه این ترکیب همچنان می‌تواند باعث ایجاد مشکل در صورت افزایش آهسته بار شود. هنگامی که این به یک آرایش روانشناختی خاص که در افراد کاهش وزن رایج است اضافه شود (همراه با این واقعیت که رژیم گرفتن خود یک استرس روانی اضافی است) تأثیر آن حتی بیشتر می شود. علاوه بر این، کاهش تطبیقی ​​سطح هورمون تیروئید و لپتین در طول رژیم غذایی نیز منجر به افزایش کورتیزول می شود.

آموزش قدرت

این توضیح می‌دهد که چرا زنان در اولین باری که بلند کردن را شروع می‌کنند، اغلب احساس بزرگی می‌کنند. ماهیچه ها از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند، بنابراین در پاسخ به تمرین، شروع به ذخیره بیشتر آن می کنند. و از آنجایی که کربوهیدرات ها با آب ذخیره می شوند، ماهیچه ها شروع به ذخیره آب بیشتری می کنند و کمی متورم می شوند. معمولاً اثر در عرض یک هفته از بین می رود.

چه باید کرد؟

صبر کن!

اگرچه روش های پیشرفته تری برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی وجود دارد، گاهی اوقات بهترین روش فقط صبور بودن است(به شرطی که فرد به رژیم غذایی خود ادامه دهد). حتی زمانی که افراد به دلیل رژیم غذایی و ورزش تحت استرس مزمن هستند، به دلیل استرس روانی، بعید است که احتباس مایعات بیش از دو تا سه هفته طول بکشد. به احتمال زیاد، مشکل به خودی خود حل می شود، زیرا تعادل آب در بدن کاملاً کنترل می شود و در نهایت سیستم به تعادل می رسد.

در طول این مدت، تکنیک‌های کاهش استرس خاص ممکن است مفید باشد، به‌ویژه برای کسانی که استرس خاصی در مورد وزن، شکل بدن و عملکرد دارند. حرکات کششی، مدیتیشن، تناسب اندام یا حتی یک لیوان شراب معمولی(شل کننده طبیعی و ادرارآور) ممکن است مفید باشد. بدترین کاری که یک رژیم‌دار کاهش وزن می‌تواند انجام دهد، زمانی که به یک پلاتو می‌رسد (زمانی که وزن بیش از چند هفته کاهش نمی‌یابد) این است که حتی کمتر غذا بخورد و حتی بیشتر ورزش کند. این به سادگی هر گونه مشکل مرتبط با کورتیزول را بدتر می کند.

از ترکیبی از رژیم غذایی گرسنگی و تمرینات زیاد خودداری کنید

یکی یا دیگری می تواند به طور جداگانه وجود داشته باشد، اما نه به طور همزمان. اگر فردی که در حال کاهش وزن است می خواهد کالری خود را به طور چشمگیری کاهش دهد، باید میزان تمرینات خود را کاهش دهد.اگر او می خواهد بیشتر ورزش کند، کسری کالری لازم نیست آنقدر زیاد باشد.

در عین حال، اغلب موقعیت هایی وجود دارد که افراد لاغر بدون چربی اضافی از نظر سلامتی می خواهند حتی خشک تر شوند. برای ایجاد کسری کالری مورد نظر، آنها باید به نوعی رژیم غذایی سخت و ورزش مکرر را ترکیب کنند. اما شدت هر دو باید افزایش یابد و به تدریج افزایش یابد. افزودن 10 دقیقه کاردیو به هر تمرین در هفته برای چندین ماه، با شروع فوری ورزش به مدت دو ساعت در روز بسیار متفاوت است.

از رژیم غذایی خود استراحت کنید

وقفه های دوره ای در رژیم غذایی با افزایش مقدار کربوهیدرات ها باعث کاهش سطح کورتیزول می شود و اغلب باعث "بازگشت" مایعات اضافی می شود. اینکه چند وقت یکبار و برای چه مدت استراحت کنید بستگی به کمبود چربی و کالری بدن شما دارد.

افراد لاغر (کمتر از 25 درصد چربی بدن):

• با کمبود کالری زیاد - هر 2-4 هفته
• برای کمبود کالری متوسط ​​- هر 6-8 هفته
• با کمبود کالری کوچک - هر 8-10 هفته

افراد دارای اضافه وزن (25-35 درصد چربی بدن):

• کمبود کالری زیاد: هر 6-8 هفته
• کمبود کالری متوسط: هر 8-12 هفته
• کمبود کالری کوچک: هر 12-14 هفته

چاقی (بیش از 35 درصد چربی بدن):

• کمبود کالری زیاد: هر 10-12 هفته
• کمبود کالری متوسط: هر 12-16 هفته
• کمبود کالری کوچک: هر 16-20 هفته

در کانال VIBER ما مشترک شوید!

شکستن رژیم غذایی تضعیف کنترل است، اما نه بازگشت به عادات غذایی قدیمی و اجازه ندادن به خود برای خوردن همه چیز پشت سر هم و در مقادیر زیاد. چندین قانون وجود دارد:

1. کالری دریافتی را برای حفظ وزن فعلی خود برای فعالیت فعلی خود تعیین کنید.
2. به خوردن پروتئین کافی ادامه دهید، اگرچه نیازی به کنترل دقیق میزان آن ندارید.
3. کالری خود را با کربوهیدرات افزایش دهید: حداقل 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید، ترجیحا بیشتر. منابع: غلات، نان، حبوبات، ماکارونی و اسپاگتی، میوه ها. بسیاری از هورمون هایی که متابولیسم را کنترل می کنند - لپتین، هورمون های تیروئید - به شدت به مقدار کربوهیدرات های غذا واکنش نشان می دهند.

"خشک" دوباره تغذیه می کند

در حالی که وقفه های رژیم غذایی (یعنی افزایش موقت کالری برای رسیدن به هدف نگهداری) برای جلوگیری از تورم کورتیزول خوب عمل می کند و محل شروع است، استراتژی های پیشرفته تری برای ورزشکاران پیشرفته وجود دارد. از جمله آنها به اصطلاح تغذیه مجدد "خشک" است که کربوهیدرات ها افزایش می یابد و مقدار آب مصرفی کاهش می یابد. بدنسازان رقیب شب قبل از مسابقه از استراتژی های مشابهی استفاده می کنند تا عضلات خود را پرتر و مشخص تر نشان دهند. نکته چیست؟

رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش گلیکوژن کبد و ماهیچه می شود. وقتی کربوهیدرات ها در غذا به شدت افزایش می یابند، گلیکوژن را دوباره پر می کنند و آب را به ماهیچه ها و کبد می کشند. هر گرم کربوهیدرات (گلیکوژن) 3 گرم آب را با خود ذخیره می کند، بنابراین 150 گرم کربوهیدرات اضافی در یک وعده غذایی باعث ذخیره 450 گرم آب می شود. اما اگر کربوهیدرات ها با آب ناکافی در طول روز مصرف شوند، همچنان در ماهیچه ها ذخیره می شوند و همچنان سعی می کنند آب را با آنها جذب کنند، اما فقط آبی که از قبل در بدن وجود دارد.

اگر تغذیه مجدد 1-2 روز طول بکشد، باید مایع را بیش از یک روز محدود کنید. در عین حال، حتی در این روز نیز کافی است مایعات را فقط تا 5 ساعت در عصر محدود کنید، با مصرف معمولی، اما نه بیش از حد مایعات در نیمه اول روز. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی کربوهیدرات شما برای ساعت 9 شب برنامه ریزی شده است، منطقی است که محدودیت مایعات را از ساعت 4 بعد از ظهر شروع کنید. در این 5 ساعت آب فقط جرعه جرعه مصرف می شود. اگر خیلی تشنه هستید، جویدن آدامس یا مکیدن تکه های یخ ممکن است کمک کننده باشد.

در نتیجه، ماهیچه‌ها مشخص‌تر می‌شوند، به خصوص بعد از تمرین پس از تغذیه مجدد.

سه نکته وجود دارد:

• اولاً این تأثیر در یک فرد لاغر اندام قابل توجه خواهد بود.
• ثانیا، شما نباید روی یک اثر عظیم حساب کنید.
• ثالثاً این یک اقدام موقتی است که به هیچ وجه بر میزان چربی بدن تأثیر نمی گذارد و این استراتژی نباید بیش از یک بار در هر 2-3 هفته استفاده شود. منتشر شده .

ایرینا برشت

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر آگاهی شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

برای شروع، شایان ذکر است که تغذیه سالم مبتنی بر محدودیت های سخت و محروم کردن خود از غذاهای حیاتی نیست. تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از تمام مواد ضروری و مواد معدنی است. امروز به شما می گویم چگونه درست غذا خوردن را شروع کنید؟ از این مقاله می آموزید که هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید به چه نکاتی توجه کنید.

برای رسیدن به موفقیت در کاهش وزن، بهتر است با قدم های کوچک اما محکم به سمت هدف خود حرکت کنید.

خوب غذا خوردن برای کاهش وزن به نگرش بستگی دارد، بنابراین خود را برای موفقیت آماده کنید.

به جای نگرانی بیش از حد در مورد کالری و حجم وعده ها، بهتر است به تازگی غذاها، تنوع و رنگ آنها توجه کنید. این باعث می شود تمرکز بر روی تغذیه سالم و شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن بسیار آسان تر شود. روی دستور العمل های آسان که شامل سبزیجات، سبزیجات و میوه ها می شود تمرکز کنید.

شما نیازی به ایجاد تغییرات شدید در برنامه غذایی خود ندارید زیرا تغییر فوری به سبک زندگی متفاوت بسیار دشوار است. و با تغییر تدریجی ترجیحات و ذائقه خود می توانید عادات غذایی سالمی را شکل دهید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید. چگونه کار می کند؟

انتقال به تغذیه مناسب برای کاهش وزن از کجا شروع شود:

• روغن زیتون را جایگزین کره، مارگارین و سس مایونز کنید.
• به جای چای، آب تمیز بنوشید، به خصوص اگر دوست دارید زیاد چای بنوشید.
• هنگام تهیه سالاد، تا حد امکان سبزیجات اضافه کنید. به عنوان مثال، می توانید سبزیجات برگدار را نیز به سالاد یونانی اضافه کنید.
• شیر را با محصولات تخمیر شده جایگزین کنید.
• نان سفید را با نان سبوس دار عوض کنید. د
• خوردن هر روز میوه را به عادت تبدیل کنید.

بر احساس خود پس از خوردن یک وعده غذایی سالم تمرکز کنید. غذای سالم باعث ایجاد احساس نشاط و احساسات مثبت می شود، در حالی که غذای ناسالم حالت تهوع، نفخ و سایر ناراحتی ها را به همراه دارد. تمرکز بر چنین نکاتی به شما کمک می کند تا در آینده به راحتی غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و تغذیه مناسبی برای کاهش وزن ایجاد کنید.

شما نباید بلافاصله و به طور کامل غذاهای ناسالم را که دوست دارید حذف کنید، زیرا هدف ما کاهش احتمال ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها است. اما همانطور که تمرین نشان می دهد، هنگامی که به طور ناگهانی همه چیز را از خود انکار می کنید، احتمال خرابی زیادی وجود دارد که وضعیت را حتی بدتر می کند و به کاهش وزن پایان می دهد.

مهم: آب و تغذیه مناسب به هم مرتبط هستند، زیرا بدن ما را از مواد زائد و سموم پاک می کند، کمبود آن با علائمی مانند خستگی و سردرد آشکار می شود. به هر حال، ما اغلب تشنگی پیش پا افتاده را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم. نوشیدن یک لیوان 30 دقیقه قبل از غذا باعث می شود معده به درستی کار کند.

فعالیت بدنی منظم می تواند به ما انگیزه دهد که درست غذا بخوریم و به اندازه کافی آب تمیز بنوشیم.

کاهش وزن = اعتدال در همه چیز.

به عبارت دیگر، ما باید فقط مقدار غذایی که بدنمان نیاز دارد بخوریم و در هیچ موردی پرخوری نکنیم. برای اینکه احساس سیری به موقع ایجاد شود، باید از نوشیدن نوشابه های گازدار پرهیز کنید و غذای خود را به طور کامل و بدون عجله بجوید.

وظیفه ما این است که برای کاهش وزن شروع به خوردن درست کنیم که به معنای کاهش میزان قند و چربی های ترانس مصرفی و افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات تازه است. اگر برای ناهار پیتزا خوردید، برای شام باید سالاد رژیمی مرغ و سبزیجات تهیه کنید. اگر نصف تخته شکلات است، مهم است که وعده غذایی بعدی را محدود کنید، یا بهتر است آن را با میوه و غیره جایگزین کنید.

سعی کنید به غذاهای ناسالم اما مورد علاقه فکر نکنید. اگر واقعاً می خواهید یک تکه کیک بخورید، پس خودتان را به یک قسمت کوچک محدود کنید. به یاد داشته باشید که باید خود را نوازش کنید، اما بسیار کمتر از آنچه که معمولا انجام می دهید. این عمل به شما امکان کاهش وزن و کاهش اثرات مضر بر بدن را می دهد.

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن اجرا کنیم؟ با تعویض بشقاب های خود با بشقاب های کوچکتر شروع کنید.

اصول تغذیه مناسب - غذا منبع یک زندگی کامل است.

غذا باید داروی ما و منبع نیرو و سلامتی باشد. بنابراین، ما باید رویکرد مسئولانه تری در تهیه آن داشته باشیم. همانطور که برای ساخت و ساز با کیفیت یک خانه، تنها به بهترین مصالح ساختمانی نیاز است، بدن ما نیز برای عملکرد کامل به طیف وسیعی از مواد و عناصر نیاز دارد.

• غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر منجر به پرخوری بی فکر می شود.
• زمانی را برای وعده های غذایی آرام پیدا کنید.
• به بدن خود گوش دهید، شاید احساس گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرید، تشنگی که فقط با نوشیدن یک لیوان آب رفع می شود.
• صبحانه را به وعده غذایی اصلی خود تبدیل کنید.
• هرگز در شب غذا نخورید

خوردن میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن می شود.

میوه ها و سبزیجات اساس تغذیه مناسب برای کاهش وزن هستند؛ آنها سرشار از فیبر غذایی، مواد مغذی، آنتی اکسیدان هستند و در عین حال عملاً کالری ندارند. در حالت ایده آل، شما باید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید (وعده در این مورد به صورت تکه ای اندازه گیری می شود، به عنوان مثال، هنجار روزانه: یک سیب، یک کیوی، یک هویج متوسط، یک دسته کاهو، یک خیار). میوه ها و سبزیجات را می توان هم به صورت تازه و هم در سالاد مصرف کرد.

اگر مصمم هستید که درست غذا بخورید و وزن کم کنید، نیازی به خرید پوره یا سالاد آماده از فروشگاه ها، خرید مواد لازم و استفاده از مخلوط کن برای تهیه اسموتی میوه ای ندارید. زمان زیادی نمی برد، اما مطمئن خواهید بود که غذای سالم می خورید، نه نشاسته اصلاح شده با رنگ و مواد نگهدارنده.

میوه های با رنگ روشن معمولا حاوی مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. توت تازه را به ماست یا غلات اضافه کنید. از سبزیجاتی مانند هویج و گوجه فرنگی گیلاسی استفاده کنید.

1. سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کلم بروکلی، کلم چینی.
2. سبزیجات شیرین: هویج، چغندر (می تواند به شکل آب تازه فشرده باشد).
3. میوه ها: سیب فیبر غذایی ضروری بدن را تامین می کند، توت ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند، پرتقال ویتامین C بدن را تامین می کند.

ما به ویتامین های طبیعی نیاز داریم، نه مواد شیمیایی از شیشه!

میوه‌ها و سبزیجات طبیعی صدها برابر سالم‌تر از هر مکمل غذایی هستند، زیرا فواید آن تنها بر اساس کل عناصر است و نه بر اساس یک ماده استخراج‌شده و عملیات حرارتی جداگانه.

کربوهیدرات های سالم برای کاهش وزن.

سالم یا همانطور که به آنها کربوهیدرات کند نیز می گویند:این شامل غلات کامل، حبوبات و همچنین سبزیجات و برخی میوه ها می شود. چنین غذایی به آرامی هضم می شود، به این معنی که هیچ جهشی شدید در انسولین در خون وجود ندارد.

• گندم سبوس دار؛
• برنج قهوه ای صیقل نشده؛
• جو؛
• گندم سیاه؛
• هرکول؛
• جو مروارید

کربوهیدرات های ناسالم (سریع):شکر (تصفیه شده یا گرانول) , آرد سفید و برنج، غلات دیگر که فاقد فیبر و مواد مغذی هستند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل حذف نان، پاستا، رشته فرنگی و غلات صبحانه است.

چربی های سالم برای کاهش وزن.

چرا به چربی های سالم نیاز داریم؟ برای تغذیه مغز، سلول ها، قلب، مو، پوست و ناخن ها.

باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود:

• چربی های تک اشباع (کلزا، زیتون، روغن بادام زمینی، بادام غیر تلخ، فندق، کنجد و دانه کدو تنبل).
• چربی های چند غیر اشباع امگا-3،-6 (ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، روغن بذر کتان تصفیه نشده و گردو).

از چه غذاهای تصفیه شده و چربی های ترانس باید اجتناب کرد؟

• چربی های اشباع شده (گوشت قرمز و شیر کامل)؛
• چربی های ترانس (مارگارین، کراکر، شیرینی، کلوچه، غذاهای سرخ شده)

آیا محدودیت روزانه برای چربی اشباع شده و چربی ترانس وجود دارد؟

برای سازماندهی تغذیه مناسب برای کاهش وزن، کارشناسان توصیه می کنند مصرف چربی های اشباع شده را تا ۷ درصد از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. بنابراین، اگر به 2000 کالری در روز نیاز دارید، 140 کالری باید از چربی اشباع شده (16 گرم) تامین شود.

بیش از 20 (2 گرم) کالری نباید از غذاهای حاوی چربی ترانس تامین شود. به عبارت دیگر، اگر میزان چربی‌های ترانس طبیعی را در نظر بگیرید، جایی برای آنهایی که به صورت تجاری تولید می‌شوند، باقی نمی‌ماند.

مهم: برخلاف تصور رایج، بسیاری از چربی ها به افزایش وزن کمک نمی کنند، بلکه برعکس، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و به کاهش وزن کمک می کنند. علت اصلی چاقی کربوهیدرات ها هستند.

کلسیم برای سلامت استخوان ها

اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، بدن برای اطمینان از عملکرد طبیعی خود، شروع به بیرون کشیدن آن از سیستم اسکلتی می کند که به نوبه خود ناگزیر منجر به پوکی استخوان می شود.

مقدار توصیه شده مصرف کلسیم در روز 1000 میلی گرم است. برای جبران آن، باید غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. اما کافئین، شیرینی ها و الکل کلسیم را از بدن دفع می کنند، بنابراین توصیه می شود تا حد امکان قهوه و شکر مصرف کنید. ویتامین D و K برای جذب کلسیم ضروری هستند.

• شیر و لبنیات به راحتی جذب بدن می شوند. اما ما بیشتر توصیه می کنیم که روی شیر ترش تکیه کنید.
• سبزیجات و سبزیجات (سرمه، کرفس، کلم بروکلی، لوبیا سبز و معمولی، کدو سبز) سرشار از کلسیم قابل هضم هستند.

تغذیه مناسب و پروتئین.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟ از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان مواد ساختمانی عمل می کنند و بنابراین مانند هوا برای بدن ما ضروری هستند. گوشت حاوی غنی ترین ترکیب اسیدهای آمینه است، بنابراین برخلاف ادعای وگان ها، گوشت باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

• بزرگسالان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند.

بهتر است با جایگزینی گوشت قرمز با ماهی، مرغ یا پروتئین گیاهی (آجیل، سویا، لوبیا) درست غذا خوردن را شروع کنید و این خود به کاهش وزن کمک می کند.

شیرینی ها و پیتزا را باید با مغزها و دانه ها، مرغ و لبنیات کم چرب و سویا جایگزین کرد.

یاد بگیرید که بین وعده های غذایی به درستی میان وعده بخورید، این می تواند چیپس سیب، کفیر، یک مشت آجیل باشد.

شکر و نمک - خداحافظ!

قند

همه می دانند که خوردن قند نوسانات شدید انسولین را تحریک می کند. اما همیشه نمی‌توانیم وجود قند را در رژیم غذایی خود ردیابی کنیم، بنابراین به نکات زیر توجه کنید:

1. از نوشیدن نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید؛ بهتر است به جای آن آب‌میوه‌های تازه بنوشید.
2. غذای خود را آماده کنید، به این ترتیب از خود در برابر هنجار شکر و نمک محافظت خواهید کرد.
3. شیرینی خود را با آب هویج، میوه ها و آجیل سیر کنید.

چگونه قند روی برچسب را تشخیص دهیم؟

• نیشکر، شربت افرا.
• شربت ذرت
• عسل، ملاس
• شربت برنج قهوه ای
• آب میوه های غلیظ
• دکسترین یا مالتودکسترین
• فروکتوز، گلوکز، ساکارز یا مالتوز.

نمک

هنجار روزانه 1 قاشق چایخوری در روز است. چگونه از اشباع بیش از حد نمک جلوگیری کنیم؟

• از غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده خودداری کنید.
• فست فود به دلیل فراوانی سس خطرناک است.
• سبزیجات تازه یا منجمد را انتخاب کنید.
• برچسب ها را از نظر میزان نمک بررسی کنید.
• تنقلات شور (چیپس، آجیل، ماهی مرکب خشک) را حذف کنید.

چرا به فیبر غذایی نیاز داریم؟

ما باید روزانه 20 تا 40 گرم فیبر مصرف کنیم. چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم یا به چه غذاهایی باید تکیه کنیم؟

• ما به محصولات گرم نشده نیاز داریم.
• آجیل، سبزیجات، انواع توت ها، میوه ها، غلات، جو، بلغور جو دوسر، هویج، مرکبات.
• به خاطر داشته باشید که آرد سفید، شکر و برنج سفید فیبر ندارند.

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر زمان زیادی برای هضم نیاز دارند، به این معنی که احساس سیری بسیار طولانی تر است. علاوه بر این، چنین غذایی می تواند انرژی بسیار بیشتری به بدن بدهد که برای حفظ قدرت در طول فعالیت بدنی شدید ضروری است.

مردم سلام! مقاله من آماده است. من فقط در آستانه هستم، به نظر من بسیار دقیق بود. با تشکر فراوان از آن دسته از افرادی که نظرات مثبت بسیاری را در مورد مقاله قبلی من گذاشتند. من تمام آنچه را که در طول 3 سال گذشته برای همه دانش آموزان و مشتریانم تکرار کرده ام بیان کردم. به علاوه، چیزی وجود دارد که در 2 ماه گذشته به شدت تکرار کرده ام. (به چند دونده ماراتن در دوره چربی سوزی xD سلام می کنم).به طور کلی، همه چیز آماده است، لذت ببرید.

ابتدا بخوانید چگونه اتفاق افتاد:

این روزهای بسیار سختی بود. صادقانه. چند روز پیش قول دادم بنویسم « 2 دلیل متداول که چرا کاهش وزن را با رژیم یا کاهش وزن متوقف کردید؟» .

بنابراین، یک روز بعدازظهر سر میز می نشینم، همه چیز غیر ضروری را کنار می زنم، یک فنجان قهوه غلیظ دم می کنم و شروع می کنم به نوشتن. مشکل اینجاست که قول دادم ۲ دلیل محتمل و رایج را بنویسم. اما زمانی که از نوشتن مقاله نگاه کردم، قبلاً 29 نفر بودند. سپس یک مشکل سطح دیگری وجود دارد. حذف کنید و فقط 2 مورد مهم را بگذارید. با عذاب و درد باز هم توانستم این کار را انجام دهم و به نظرم خیلی دقیق این کار را انجام دادم.

یه خواهش کوچیک، ترک نکن!

من مدت زیادی است که چند ایده را در مورد وبلاگ و توسعه آن گرامی می دارم. به بازخورد شما نیاز دارم در پایان مقاله یک بلوک کوچک با سؤالات / افکار وجود خواهد داشت، لطفاً در نظرات به آن پاسخ دهید! برای من مهم است.

و اکنون، اجازه دهید به خود مقاله برویم.

اغلب اتفاق می افتد که وزن هنگام کاهش وزن متوقف می شود. من فکر می کنم تقریباً همه افراد با مشکل مشابهی روبرو شده اند.

هر از چند گاهی با موقعیت هایی مواجه می شدم که من و یک فرد به تدریج میزان کالری او را به زیر 1100-1000 کیلو کالری کاهش می دادیم، اما چربی سوزی بیشتر هرگز از بین نمی رفت!

من اغلب به چنین لحظاتی شک می کردم زیرا با تمام دانش من در تغذیه در آن زمان در تضاد بود.

اطلاعات بیشتر و بیشتری در مورد این موضوع مطالعه کردم، منابع اولیه علمی را مطالعه کردم و با متخصصان مجرب مشورت کردم. همه اینها به من اجازه داد تا توضیحی کم و بیش کافی از این پدیده ایجاد کنم و همچنین راه حلی برای نحوه عمل در چنین شرایط سختی پیدا کردم.

آزمایش مینه سوتا

من مدتها پیش در مورد این آزمایش خوانده بودم.

این آزمایش در سال 1944 توسط دکتر Ancel Keys در مینیاپولیس، مینه سوتا انجام شد.

هدف از این آزمایش غلبه بر اثرات فرسودگی فاجعه بار پس از پایان جنگ جهانی دوم بود. در آن زمان اطلاعات علمی کافی در مورد این موضوع وجود نداشت.

طرح کیز ساده بود:

1. شرکت کنندگان در آزمایش را به حالت بسیار نزدیک به فرسودگی برسانید.
2. به رژیم غذایی عادی برگردید.

همه شرکت کنندگان داوطلب بودند. اینها همان جوانانی بودند که به هر دلیلی حاضر به انجام خدمت سربازی نبودند.

این آزمایش قرار بود یک سال طول بکشد.

• سه ماه اول: رژیم غذایی عادی، برای همه شرکت کنندگان یکسان است.
• شش ماه آینده: روزه.
• سه ماه گذشته: توانبخشی (افزایش دریافت کالری).

کیز بیش از 400 درخواست برای شرکت دریافت کرد، علیرغم این واقعیت که او در مورد عواقب وخیم احتمالی روزه داری طولانی هشدار داد.

او 36 مرد جوان را انتخاب کرد.

این آزمایش در نوامبر 1944 آغاز شد.

در اینجا برخی از ویژگی های فعالیت های روزانه آنها آمده است:

• مردم در آزمایشگاه، در اتاق خواب های خوابگاهی زندگی می کردند.
• در آن نزدیکی کلاس های درس، کتابخانه و اتاق تفریحی وجود داشت.
• 15 ساعت در هفته در لباسشویی، تمیز کردن آزمایشگاه، کمک به آشپزخانه.
• آنها 25 ساعت در کلاس های آموزش سیاسی شرکت کردند.
• یک هفته 35 کیلومتر در خیابان با سرعت متوسط ​​و نیم ساعت روی تردمیل راه رفتند.
• آنها به طور دوره ای تحت آزمایش های فیزیولوژیکی و روانی (ریاضیات، حافظه شنیداری و غیره) قرار می گرفتند.
• تهیه نمونه از مایع منی، خون، ادرار، مدفوع، بزاق و مغز استخوان ضروری بود.

سه ماه اول خیلی خوب شروع شد. شرکت کنندگان تقریباً 3500 کالری در روز دریافت کردند.

در پایان دوره سه ماهه، هر شرکت کننده باید به وزن ایده آل خود می رسید. برخی کمی بیشتر دریافت کردند، برخی دیگر کمی کمتر (بسته به وزن). شرکت کنندگان شروع به وزن کردن نزدیک به وزن ایده آل خود کردند.

شرکت کنندگان دو بار در روز تغذیه می شدند. در ساعت 08:00 و 17:00.

سه نوع منو که یکی پس از دیگری تغییر می کردند. این شامل سیب زمینی، نان دانه سفید، غلات، کلم، شلغم، روتاباگا بود. گاهی گوشت (قسمت های کوچک)، شکر، شیر، کره داده می شد.

میانگین تقریبی کالری دریافتی 1570 کیلو کالری بود.

همچنین، ویژگی های فردی بدن در نظر گرفته شد.

1. افراد لاغر فقط باید 19 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهند.
2. ضخامت: تا 28٪.

میانگین کاهش وزن بدن در گروه حدود 24 درصد بود.

هر روز، آزمودنی ها بسته به دستیابی به هدف، رژیم غذایی خود را تنظیم می کردند. کسانی که خیلی سریع وزن کم کردند، کربوهیدرات بیشتری (سیب زمینی و نان) دریافت کردند، کسانی که به آرامی وزن کم کردند، مقدار کمتری دریافت کردند.

بلافاصله از همان روزهای اول آزمایش، بی تفاوتی ذهنی نمایان شد.

قبلاً افراد در مورد سیاست ، جنسیت ، روابط بحث می کردند ، اما اکنون آنها عملاً به این موضوع علاقه ندارند.

تحریک پذیری و پرخاشگری اغلب با تأخیر در دریافت غذا مشاهده می شد.

ظروف معمولی بود، اما مردم از هر قاشق لذت می بردند.

بین وعده های غذایی می توانید به اندازه دلخواه آدامس بجوید، آب و قهوه سیاه بدون قند بنوشید.

روزی 40 بسته آدامس می جویدند!!! و 15 فنجان قهوه نوشیدیم.

با گذشت زمان، آزمودنی ها سعی کردند بدون اطلاع او طفره بروند، کیز را فریب دهند و غذا بخورند. آنها باید نگهبانی برای آنها تعیین می کردند.

سوژه ها شروع به دیدن کابوس کردند.

یکی از شرکت کنندگان در سفر بعدی خود به شهر، برای خود یک بستنی و یک میلک شیک خرید و نتوانست خود را از آنها جدا کند.

سپس کیز این آزمودنی (نامش فرانکلین واتکینز بود) را برای گفتگوی شخصی به محل خود فراخواند. مرد جوان در حین گفتگو با انسل کیز، به سادگی اشک ریخت و پس از آن دچار حمله عصبانیت شد و طی آن او کیز و سپس خود را تهدید به کشتن کرد.

فرانکلین مجبور شد به بخش روانپزشکی بیمارستان دانشگاه فرستاده شود.

اما چند روز بعد او آزاد شد، زیرا فرانکلین پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی خود شروع به بازگشت به حالت عادی کرد.

تغییرات در نتیجه آزمایش

از همان ابتدا، همانطور که به یاد دارید، همه شرکت کنندگان وزن تقریبی 70 کیلوگرم داشتند.

چگونگی تغییرات بیشتر بدن در طول روزه داری:

• پس از شروع روزه داری، آزمودنی ها به شدت شروع به کاهش وزن کردند، آنها شروع به تبدیل شدن به اسکلت های راه رفتن کردند.
• در هفته شانزدهم، تغییرات فیزیولوژیکی از نظر بصری برای هر فردی قابل توجه بود (ویژگی های صورت اصلاح شده، استخوان گونه های بیرون زده، عضلات آتروفی شده، استخوان های ترقوه بیرون زده، شانه های باریک تر، دنده های بیرون زده، تیغه های شانه بیرون زده، ستون فقرات بیرون زده و غیره). حتی بافت چربی در ناحیه باسن ناپدید شد، پوست شروع به آویزان شدن در چین کرد. نشستن دردناک شد، مجبور شدم بالش زیر باسنم بگذارم.
• ضربان قلب کند شد. 55 ضربه در دقیقه بود الان 35 ضربه در دقیقه است.
• "به طور کلی" آنها شروع به رفتن به توالت یک بار در هفته کردند.
• حجم خون 10 درصد کاهش یافت.
• اندازه عضله قلب کاهش یافته است.
• تورم صورت به دلیل نوشیدن مقدار زیادی آب مشاهده شد.
• پوست خشن.
• سرگیجه مداوم، درد عضلانی، صدای زنگ در گوش، سفیدی غیر طبیعی چشم.
• آنچه عجیب است این است که بینایی به حالت عادی بازگشت و شنوایی بهبود یافت (بدن برخی از سیستم ها را برای افزایش بقا تطبیق داده است).

علیرغم این واقعیت که همه چیز وحشتناک به نظر می رسید، شرکت کنندگان در آزمایش شروع به فکر کردند که آنها عادی هستند و افراد دیگر چاق هستند (این در بیماران مبتلا به بی اشتهایی مشاهده می شود).

و همچنین شاخص های استقامت و قدرت کاهش یافت. بالا رفتن از پله ها، دوش گرفتن و یا حتی بلند کردن جوهر کار سخت بود.

جالب ترین چیز این است که هیچ مشکلی وجود ندارد. ظاهراً به دلیل مصرف سیب زمینی و سایر سبزیجات سرشار از ویتامین است.

افراد مینه سوتا مدام سرد بودند، حتی در تابستان گرم آنها ژاکت می پوشیدند. گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و حتی مکالمات پر سر و صدا برایشان سخت بود.

به تدریج، شرکت کنندگان در این آزمایش احساس کردند که ذهن و روح آنها در حال تغییر است.

شرکت آنها کسل کننده و بسیار بی تفاوت شد، آنها تنهایی را ترجیح می دادند، فوران خشم داشتند و از تصمیم گیری می ترسیدند.

میل جنسی به طور کامل ناپدید شد. آنها رابطه جنسی نمی خواستند.

بیضه ها شروع به تولید هورمون های کمتری کردند، اسپرم ها کم و تحرک کمتری داشتند.

همه بی تفاوتی، افسردگی، عصبی بودن و بی ثباتی عاطفی داشتند.

توانبخشی

میانگین وزن افراد به 52 کیلوگرم کاهش یافت (قبلاً 70 بود).

توانبخشی به شرح زیر انجام شد.

کلیدها افراد را به 4 زیر گروه تقسیم کردند:

1. من روزانه 400 کالری بیشتر از قبل دریافت کردم.
2. من روزانه 800 کالری بیشتر از قبل دریافت کردم.
3. روزانه 1200 کالری بیشتر از قبل دریافت کردم.
4. من روزانه 1600 کالری بیشتر از قبل دریافت کردم.

برخی مکمل‌های ویتامین و پروتئین اضافی دریافت کردند تا ببینند چگونه این امر بر توانبخشی تأثیر می‌گذارد.

پس از چند هفته، مشخص شد که این مکمل ها هیچ فایده ای برای افراد مورد آزمایش نداشتند.

مردان زیرگروه اول (که 400 کالری بیشتر در روز می خوردند) به هیچ وجه بهبود نیافتند!

نتیجه گیری: در نتیجه آزمایش مشخص شد که برای بازگرداندن بدن به حالت طبیعی، آزمودنی ها نیاز به مصرف حدود 4000 کالری در روز داشتند.

آزمایش چگونه به پایان رسید؟

حالا آزمودنی ها می توانستند هر چه می خواستند بخورند.

کیز در طول یک دوره "توانبخشی نامحدود" به نظارت برخی با رضایت آنها ادامه داد.

• مشاهده شد که مردان شروع به خوردن 5-10 هزار کالری در روز کردند. علاوه بر این، آنها اعتراف کردند که هر چقدر هم بخورند نمی توانند گرسنگی خود را برطرف کنند.
• چهار ماه پس از پایان دوره روزه داری، همه شرکت کنندگان شروع به خوردن حدود 3200-4200 کالری در روز کردند.
• همه شرکت کنندگان از وزن قبل از آزمایش خود فراتر رفتند.
• آنهایی که به صورت خشک و متناسب وارد آزمایش شدند اکنون دارای اشکال گرد بودند.
• پس از 5 ماه، میل جنسی بازگشت.
• قلب به اندازه طبیعی بازگشت.
• حجم ریه بازیابی شده است.
• تنگی نفس به دلیل اضافه وزن ظاهر شد.
• اخلاق خوب برگشته

نقل قول از نتیجه گیری:

این آزمایش نشان داد که مردان بالغ قادر به توانبخشی قابل توجهی با 2000 کیلو کالری در روز نیستند. نتیجه معقول تر 4000 کیلو کالری در روز است، حداقل برای چند ماه. ترکیب رژیم غذایی مهم است، اما اگر کالری کمی دریافت شود، مکمل های پروتئینی و مواد معدنی اضافی بی فایده هستند.

وزن هنگام کاهش وزن متوقف شد. دو دلیل اصلی برای توقف چربی سوزی

آیا متوجه شده اید که هیچ یک از شرکت کنندگان در آزمایش مینه سوتا هیچ "فلات" در کاهش وزن نداشتند؟

چرا؟ پس از همه، وزن باید در یک مکان باقی بماند؟

بله، این امکان پذیر است، اما برای مدت بسیار کوتاه، زیرا ... حتی کاهش سرعت متابولیسم نمی تواند از کاهش وزن بیشتر به دلیل دریافت کالری ناکافی جلوگیری کند.

کاملاً همه شرکت کنندگان در آزمایش وزن کم کردند. چطور؟

واقعیت این است که بر اساس داده های علمی، مشخص شد که دو دلیل می تواند به توقف چربی سوزی در رژیم غذایی کمک کند:

1. نقض نظام(اغلب، ناخودآگاه).
2. نقطه تعادل جدید.

بیایید بفهمیم این دلایل چیست.

نقض نظام

هرچه رژیم غذایی سخت‌تر باشد، هر چه بیشتر روی آن بنشینید، ذخایر انرژی شما را تحلیل می‌برد، بیشتر اتفاق می‌افتد که رژیم غذایی و فعالیت خود را نقض می‌کنید.

به احتمال زیاد، شما از عمد این کار را انجام نمی دهید. ناخودآگاه.

بدن سعی می کند مصرف انرژی را به حداقل برساند در حالی که شما را فریب می دهد تا بیشتر بخورید.

این یک مکانیسم سازگاری شگفت انگیز است.

شما بیشتر و بیشتر شروع به خوردن میان وعده می کنید، به سرعت چند تنقلات می خورید، شروع به مصرف غذاهای تقلب می کنید، و دیگر متوجه نمی شوید که چیزی ممنوعه می خورید که در لیست مواد غذایی شما گنجانده نشده است.

در عین حال سعی می کنید با کاهش فعالیت بدنی، هزینه های انرژی را به حداقل برسانید.

قبلاً، فرض کنید نیم روز روی پاهای خود می دویدید، اما اکنون سعی می کنید بیشتر رانندگی کنید یا بنشینید.

بدن با استفاده از تمام مکانیسم های ذخیره تطبیقی ​​خود از چربی سوزی نامطلوب جلوگیری می کند.

اگر به طور خاص روی آنچه می خورید و نحوه حرکت خود تمرکز نکنید، وزن شما ممکن است دیگر پایین نیاید.

این محبوب ترین دلیل برای توقف چربی سوزی در رژیم غذایی است. به نظر شما می رسد که من آنچه را که نیاز دارم می خورم، حرکت می کنم، تمرین می کنم و وزن کم می شود.

در واقع، شما می توانید هر روز کالری زیادی با میان وعده های خود اضافه کنید. به یاد دارید در آخرین مقاله ای که در مورد مشتریم صحبت کردم که از این طریق روزانه 800 کالری اضافی دریافت می کرد؟

نقطه تعادل جدید

این دلیل نسبت به اولی نادرتر است، اما همچنین رخ می دهد.

بدن ما مکانیسم های سازگاری شگفت انگیزی دارد. بدن سعی می کند در صورت امکان با هر شرایط محیطی سازگار شود.

بدن محدودیت کالری را به عنوان شرایط جدید وجود درک می کند که باید با آن سازگار شود. اگر این محدودیت ها به آرامی و نه در مقادیر زیاد (مانند رژیم غذایی) انجام شوند، بدن می تواند به آنها عادت کند.

با گذشت زمان، بدن یاد می گیرد که مصرف انرژی خود را در سطح تامین انرژی از مواد غذایی و مواد مغذی که برای آن ایجاد کرده اید حفظ کند.

نکته این است که آن محدودیت های غذایی که زمانی به شما اجازه کاهش وزن می داد، دیگر کافی نخواهند بود و مقدار فعلی غذا دیگر کمیاب نخواهد بود.

به عبارت دیگر بدن شما به یک نقطه تعادل جدید می رسد!!!

این بدان معنی است که با همان مقدار غذایی که می خورید، کاهش وزن را متوقف خواهید کرد.

به بیان ساده، به این می گویند "کند کردن متابولیسم".

اگر این اتفاق افتاد، پس باید:

1. یا کمی بیشتر کالری مصرف کنید.
2. یا کالری دریافتی خود را برای 2-4 هفته افزایش دهید.

1. دمای بدن.

با دمای بدن. ساده است: هر چه دمای بدن کمتر باشد، میزان متابولیسم کمتر است. هر چه دمای بدن بالاتر باشد، میزان متابولیسم بالاتر است.

در اعداد به این صورت است:

• 36.9-37.0 C = 105-110 درصد متابولیسم طبیعی (شتاب).
• 36.6 = 100% (متابولیسم طبیعی).
• 36.0 C = 90% متابولیسم طبیعی (کاهش سرعت).
• 35.5 C = 80% متابولیسم طبیعی (کاهش شدید).
• 35.0 C = متابولیسم به طور خطرناکی کند است که می تواند منجر به مرگ شود.

این دمای بدن برای اندازه گیری زیر بازو نشان داده شده است، زیرا ... دما ممکن است در قسمت های مختلف بدن متفاوت باشد.

با توجه به وضعیت سیستم عصبی خودمختار.

سیستم عصبی خودمختار بخشی از سیستم عصبی است که فعالیت اندام های داخلی، غدد درون ریز و برون ریز، عروق خونی و لنفاوی را تنظیم می کند. نقش اصلی را در حفظ هموستاز (تعادل) محیط داخلی بدن و در واکنش های تطبیقی ​​ایفا می کند.

ANS ترشح بزاق، ضربان قلب، فشار خون و غیره را تنظیم می کند.

تقسیم می شود به:

1. سیستم سمپاتیک (متابولیسم را تشدید می کند، اندام ها را فعال می کند، بافت ها را تحریک می کند).
2. سیستم پاراسمپاتیک (بازیابی منابع انرژی).

این سیستم ها باید در حالت تعادل باشند.

اگر تعادل به هم خورد، فعالیت سیستم سمپاتیک کاهش می یابد و سیستم پاراسمپاتیک افزایش می یابد، سپس متابولیسم کند می شود..

چنین تغییراتی در تعادل سیستم عصبی خودمختار را می توان با علائم زیر ردیابی کرد:

• قرمزی پوست (نه رنگ پریدگی).
• فشار خون پایین.
• کاهش ضربان قلب.
• ترشح بیش از حد بزاق (بزاق زیاد).
• نیاز مکرر به توالت رفتن (افزایش ادرار).
• بی حالی (واقعاً می خواهم بخوابم).
• خلق و خوی بی تفاوت، آرام است.

با این نشانه های ساده دمای بدن و سیستم عصبی خودمختار، می توانید بفهمید که در متابولیسم چه اتفاقی می افتد.

اگر بسیار بی حال هستید، اغلب به توالت می دوید و فشار خون پایینی دارید، احتمالاً کالری خود را بیش از حد کاهش داده اید و متابولیسم تان کند شده است.

اگر پیشرفت کند شده است چگونه به چربی سوزی ادامه دهیم؟

من فکر می کنم شما تعجب می کنید که چگونه این مشکل را حل کنید.

ما متوجه شده ایم که چگونه بفهمیم یک مشکل وجود دارد، اکنون به شما خواهم گفت که چگونه آن را حل کنید.

نحوه مقابله با خرابی ها و بازگرداندن سرعت متابولیک در یک رژیم کم کربوهیدرات

سوال پیچیده است، اما قابل حل است.

قاعدتاً چنین نقض رژیم (کاهش فعالیت و تنقلات) ناخودآگاه است!

مغز سعی می کند به هر طریقی شما را مجبور به مصرف بیش از حد غذا کند تا از چربی سوزی جلوگیری کند.

ممکن است فردی با گریه ادعا کند که به رژیم غذایی خود ادامه می دهد، اما در حقیقت بین وعده های غذایی برنامه ریزی شده مقدار زیادی غذای اضافی می خورد، به علاوه فعالیت بدنی را کاهش می دهد.

یکی از دلایلی که باعث مهار متابولیسم می شود، کاهش سطح لپتین در خون است.

لپتینیک هورمون پپتیدی است که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند. یا به عبارت ساده، «هورمون سیری».

هر چه لپتین بیشتر باشد، کمتر میل به خوردن دارید. لپتین اشتها را سرکوب می کند.

در رژیم غذایی، سطح لپتین به طور مداوم پایین است. چرا؟ در زیر بیابید.

در رژیم غذایی، ما باید هر روز انرژی بیشتری از آنچه از غذا دریافت می کنیم صرف کنیم. همه اینها مستقیماً توسط لپتین از طریق هیپوتالاموس تنظیم می شود.

اگر کالری و کربوهیدرات خود را محدود کنیم، غلظت لپتین به مرور زمان کاهش می یابد. این منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود.

کاهش وزن متوقف می شود. رژیم از کار می افتد.

لپتین به شیوه ای پیچیده عمل می کند. نه تنها از طریق هیپوتالاموس بر روی سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می گذارد تا متابولیسم شما را کاهش دهد.

این دارو به طور همزمان بر پانکراس، کلیه ها، سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد.

وقتی مقدار زیادی لپتین در بدن شما وجود دارد چه اتفاقی می افتد:

• تسریع در مصرف انرژی (چربی سریعتر می سوزد).
• سیری سریع (بدون گرسنگی).
• کاهش ترشح انسولین.
• بیشتر به توالت بروید (تولید ادرار افزایش می یابد).
• تحریک سلول های ایمنی.
• تسریع رشد استخوان و افزایش تراکم استخوان.

لپتین نقش مهمی در اثربخشی رژیم دارد.

هنگامی که مقدار زیادی لپتین وجود دارد (در 2-4 هفته اول رژیم)، شما به سرعت وزن کم می کنید. وقتی لپتین کم می شود، چربی سوزی کند می شود.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی سیستم سیگنال دهی لپتین را در عضلات فعال می کند! به همین دلیل، مصرف انرژی افزایش می یابد و به نظر ما متابولیسم ما تسریع شده است.

• غذا = سطح لپتین افزایش می یابد (پری).
• گرسنگی = سطح لپتین کاهش می یابد (ما می خواهیم بخوریم).
• ما چاق هستیم = سطح لپتین بالاتر است (کاهش وزن برای افراد چاق در ابتدای سفر آسان تر است).
• ما لاغر هستیم = سطح لپتین کمتر است (5-10 کیلوگرم آخر سخت ترین کاهش وزن است).
• مقدار زیادی انسولین در خون (زمانی که کربوهیدرات می خوریم) = سطح لپتین بالاتر.
• انسولین کم در خون (اگر) = سطح لپتین کمتر.
• ما در حال یخ زدن هستیم (سرما) = سطح لپتین کاهش می یابد (کاهش وزن در تابستان آسان تر است).

شاید متوجه شده باشید که عامل اصلی کاهش لپتین در بدن غذا، یعنی کربوهیدرات ها و در نتیجه تولید انسولین (هورمون حمل و نقل) است.

به محض اینکه بدن متوجه می شود که سطح لپتین کاهش یافته است، مصرف انرژی شروع به کند شدن می کند و احساس گرسنگی افزایش می یابد.

با تمرینات قدرتی منظم، این احساس فقط قوی تر می شود!

کدام خروجی؟

از فیدهای مجدد استفاده کنید.

تغذیه مجدد(به انگلیسی Refeed) افزایش آگاهانه مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی از چند ساعت تا چند روز و حتی هفته است.

Refeeds می تواند بسیار مفید باشد. حالا دلیلش را توضیح می دهم.

نکته تغذیه مجدد کربوهیدرات این است که شما مصرف منبع اصلی انرژی (کربوهیدرات ها) را به ضرر زیادی کاهش نمی دهید.

شما به طور دوره ای، معمولا در عرض 3-30 روز، مقدار کربوهیدرات ها را 50-100٪ افزایش می دهید. یعنی اگر در رژیم غذایی روزانه 150 گرم کربوهیدرات می خوردید، اکنون 225-300 گرم می خورید.

این طرح به شرح زیر است:

زمان استفاده از تغذیه مجدد باید در طول مسیر تصمیم بگیرید. بسته به اینکه چه احساسی دارید. معمولا یک ماه و نیم اول رژیم ساده ترین است. پیشرفت سریع است، محدودیت ها حداقل هستند.

این چه چیزی به ما می دهد:

1. مصرف انرژی افزایش می یابد. مصرف انرژی به دلیل سطوح خوب لپتین کند نمی شود و می توانید بدون نگرانی به کاهش وزن ادامه دهید.
2. بدون احساس گرسنگی. شما منبع اصلی انرژی خود (کربوهیدرات ها) را می خورید. لپتین بالاست. به شما احساس سیری می دهد.
3. پیروی از رژیم غذایی راحت تر است. از نظر روانی و فیزیولوژیکی. من لحظاتی دارم که دیگر نمی توانم به زور سینه مرغ را با گندم سیاه به درون خودم فشار دهم. در چنین مواردی، تغذیه مجدد به کمک می آیند.
4. وزن بعد از رژیم بر نمی گردد. بدن شما یک منبع ثابت از کربوهیدرات ها و کالری دریافت می کند. سطح استرس برای بدن کاهش می یابد و نیازی به "ذخیره سازی" اضطراری نیست.
5. کاهش کاتابولیسم عضلانی. ماهیچه ها بهتر حفظ می شوند زیرا ... سطح معینی از انسولین هر روز در بدن وجود دارد (در پاسخ به دریافت غذاهای کربوهیدرات تولید می شود).
6. سلامت و ظاهر. کیسه های زیر چشم و پف از بین می روند، ماهیچه ها با گلیکوژن پر می شوند، بی حالی و تحریک پذیری از بین می روند.

تقلب در وعده های غذایی یا تغذیه مجدد؟

فکر می کنم خیلی ها این سوال را پرسیده اند.

غذای تقلب(از انگلیسی "غذای تقلب") نقض یک بار یا کوتاه مدت رژیم غذایی به منظور جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم و ​​تسکین روانی در رژیم غذایی است.

من قبلاً طرفدار غذاهای تقلبی بودم. من یک هفته تمام بدون کربوهیدرات رفتم تا آخر هفته فقط با یک غذای تقلبی کربوهیدرات کنم!

من پیتزا، پنکیک با شیر تغلیظ شده، اسنیکرز، برگر و غیره مصرف کردم.

اغلب اتفاق می افتاد که در آخر هفته تمام دستاوردهای هفته را محدود می کردم. غم انگیز بود.

و بسیار دشوار است که همیشه در تنش روانی باشید زیرا برای مدت طولانی کربوهیدرات وجود ندارد. این امر کنترل خود را در طول یک غذای تقلب بسیار دشوار می کند.

چنین نوساناتی واقعاً استرس زا بود.

راه حل دیگری برای خودم پیدا کردم، استفاده از refeeds.

هنگام استفاده از خوراک‌های مجدد، غلظت لپتین و کیفیت غذایی که می‌خوریم را کنترل می‌کنیم (به‌جای اینکه همه چیز را به داخل بریزیم). هنگامی که از یک غذای تقلب استفاده می کنیم، سطح لپتین کنترل نشده است (در ابتدا به شدت بالا می رود و سپس به شدت کاهش می یابد). هنگام خیانت، غذاهایی می خوریم که برای بدن ما مفید نیستند.

جدیدترین تحقیقات علمی نشان می دهد که تقلب ها برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما خیلی خوب کار نمی کنند، آنها برای پر کردن عضلات شما با گلیکوژن کار می کنند.

نتیجه گیری: اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات تشخیص داده اید که متابولیسم کندی دارید، از REFID برای یک دوره 3-4 تا 14-30 روز استفاده کنید. سپس به یک رژیم غذایی مغذی بازگردید.

نتیجه گیری + 3 سوال مهم

به نظر من مقاله بسیار جالب بود.

بیایید کمی از آنچه امروز یاد گرفتیم مرور کنیم:

دو دلیل می تواند به توقف چربی سوزی در رژیم غذایی کمک کند:

1. نقض رژیم (اغلب ناخودآگاه).
2. نقطه تعادل جدید

شما می توانید متوجه شوید که آیا متابولیسم در طول خشک شدن کند شده است یا خیر:

1. دمای بدن.
2. وضعیت سیستم عصبی خودمختار.

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم آهسته، او از REFEEDS استفاده می کند.

• کربوهیدرات ها در رژیم غذایی همیشه در مقادیر کم هستند (رژیم غذایی).
• تغذیه مجدد دوره ای = مقدار زیادی کربوهیدرات (+50-100٪).

حالا اگر وزن شما در حین کاهش وزن بالا رفته است، می دانید چه کاری باید انجام دهید. امیدوارم اطلاعات این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

به یکی دو سوال من پاسخ دهید:

از همه شما خیلی متشکرم! و تشکر ویژه برای بازنشر و بازنشر.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها،!

هر کسی که وزن کم می کند، "اثر فلات" را تجربه کرده است. این همان چیزی است که به آن توقف ناگهانی کاهش وزن می گویند، زمانی که علیرغم همه تلاش ها، به نظر می رسد "یخ می زند". دلیل این امر کاهش سرعت متابولیسم است.

گاهی اوقات یک "توقف" در هفته اول کاهش وزن اتفاق می افتد. معمولا - پس از چند هفته یا چند ماه. و در حالی که ما تمام تلاش خود را می کنیم که تا حد امکان کمتر غذا بخوریم، بدن ما وزن را کاهش نمی دهد، بلکه مصرف انرژی را کاهش می دهد، که برای آن متابولیسم را کاهش می دهد.

او به ما هشدار داد

تنفس، انقباضات قلب، حفظ لحن عضلانی و دمای بدن، تقسیم سلولی - همه این فرآیندها به "سوخت" نیاز دارند. از دو منبع - غذا، ذخایر چربی و تجمع بسیار کمی کربوهیدرات ها به دست می آید.

زمانی که مقدار غذایی که می خوریم را کاهش می دهیم، بدن را مجبور می کنیم تا به ذخایر روی آورد. اما اگر به دلایلی نتواند یا نمی خواهد مقدار مورد نیاز انرژی را از "انبارها" استخراج کند، و ما اصرار داریم و رژیم را دنبال می کنیم، او تنها یک راه دارد - کاهش هزینه ها.

اما قبل از کاهش عرضه "سوخت"، بدن سیگنال هایی به ما می دهد.

گرسنگی. این "سیگنال" می دهد که بدن نمی تواند انرژی را از ذخایر داخلی دریافت کند و به شدت به غذا نیاز دارد.
ضعف. بدون انرژی - تون عضلانی کاهش می یابد. سرگیجه و غش شروع می شود.
سردی. دمای بدن کاهش می یابد و حتی در گرما مردم جوراب های پشمی گرم می پوشند و در پتو پیچیده می خوابند.

یک مورد خاص

وقتی دوستم "یک بار دیگر تصمیم گرفت خودش را بگیرد" وزن او از 170 کیلوگرم گذشت. پسر شروع به گرسنگی کرد. در ابتدا، همه چیز به سرعت پیش رفت، او حدود 3 کیلوگرم در هفته از دست داد. اما پس از سه هفته، ضعف ظاهر شد و روند کاهش وزن کند شد. ضعف به حدی بود که دوستم فقط زمانی که در رختخواب دراز کشیده بود احساس می کرد کم و بیش قابل تحمل است. در آخرین هفته روزه داری، او فقط 400 گرم از دست داد. علاوه بر این، او بیش از 200 گرم چربی از دست داد، بقیه پروتئین، یعنی ماهیچه، کبد، خون و سلول های ایمنی بود: بدن او در طول روزه داری خود را می خورد. .

حالا بیایید محاسبه کنیم که متابولیسم او چند بار کند شده است: 200 گرم چربی = 1800 کیلو کالری. تقسیم بر 7 روز فقط 250 کیلوکالری در روز "سوزانده شد". این 10 برابر کمتر از آن چیزی است که مردی که به کار بدنی مشغول نیست خرج می کند. یعنی متابولیسم 10 برابر کند شد.
با این حال، کاهش سرعت متابولیسم ناخوشایند است نه تنها به این دلیل که تلاش های شما برای کاهش وزن را نفی می کند. دو مشکل دیگر به همراه دارد.

افزایش وزن. پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول خود، مبادله برای مدت طولانی "مهار" باقی می ماند. کیلوگرم ها به سرعت برمی گردند و رفقا را نیز با خود می آورند.
تجربه ناخواسته هر تلاش "کاهش وزن" بدن ما را "سخت" می کند. دفعه بعد، او سعی خواهد کرد مصرف انرژی را حتی سریعتر - و قویتر - کاهش دهد و در بازگشت به تغذیه عادی تا زمانی که ممکن است آن را بازگرداند.
چه دلایلی منجر به کاهش مصرف انرژی می شود؟

پنج مشکل - یک پاسخ

دلیل شماره 1. کاهش کالری دریافتی.
هرچه انرژی کمتری تامین شود، احتمال کاهش مصرف آن بیشتر می شود. اما یک هشدار وجود دارد! با کاهش متوسط ​​کالری که برای ما راحت است، سرعت فرآیندهای متابولیک اغلب کاهش نمی یابد، بلکه برعکس، افزایش می یابد! از آنجایی که پرخوری وجود ندارد، پس از خوردن غذا خواب آلودگی نیز وجود ندارد. بعد از یک شام سبک بهتر می خوابیم. احساس آرامش می کنیم و انرژی بیشتری صرف می کنیم. در نهایت، با کاهش تدریجی وعده‌ها، فعالیت آدرنالین و نوراپی نفرین، هورمون‌هایی با اثر لیپولیتیک (چربی‌شکن) قوی، افزایش می‌یابد.

دلیل شماره 2. نقض نسبت چربی و کربوهیدرات.
بدن بخش عمده ای از انرژی را از آنها دریافت می کند، اما... ساده ترین راه برای دریافت آن از کربوهیدرات ها است. اگر تعداد کمی از آنها در رژیم غذایی وجود داشته باشد، بدن حالت ذخیره را روشن می کند.

دلیل شماره 3. کمبود مواد ضروری.
برای متابولیسم طبیعی، بدن به یک منبع ثابت از اسیدهای آمینه خاص، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 نیاز دارد. اگر کمبود هر یک از موارد فوق وجود داشته باشد، ممکن است سرعت فرآیندهای متابولیک کاهش یابد.

دلیل شماره 4. فعالیت بدنی "اشتباه".
فردی که در حال کاهش وزن است شروع به تمرین سخت می کند تا ماهیچه ها را مجبور به صرف انرژی بیشتر کند - در نهایت آنها 80 درصد چربی را می سوزانند. و ناگهان، پس از یک هفته عرق‌فروشی، متوجه می‌شود که خیلی کمتر از آن چیزی که انتظار داشت ضرر کرده است. و این قابل انتظار بود! ورزش شدید باعث افزایش مصرف انرژی نمی شود. برعکس، اغلب باعث کاهش آن می شوند. واقعیت این است که ورزش بیش از حد فعال انرژی ای را که بدن از کربوهیدرات ها می گیرد، هدر می دهد: چربی ها به این سرعت تجزیه نمی شوند.

کربوهیدرات ها در حال اتمام هستند، ذخایر آنها را فقط می توان از طریق غذا دوباره پر کرد، بدن سیگنال گرسنگی را روشن می کند، اما ما شجاعانه آن را "سرکوب" می کنیم، و سپس متابولیسم کند می شود.

دلیل شماره 5. پیش نیازهای روانی.
رایج ترین و معمولی ترین آنها فقدان انگیزه قابل توجه، بی اعتمادی به روش انتخاب شده کاهش وزن و ارزیابی نادرست نتیجه است.

انگیزه فکر مادی است. اگر دقیقا بدانیم که چرا باید وزن کم کنیم، این نیاز باعث تحریک تون عضلات و فعال شدن هورمون ها می شود.
اعتماد به روش اعتماد به درستی مسیر انتخاب شده به روشی مشابه عمل می کند. اگر مطمئن باشیم که روش کاهش وزن موثر است، روحیه خوب و لحن بالا خواهد بود.
ارزیابی نتیجه. خود نتیجه می تواند متابولیسم را تحریک کند، اما به شرطی که ما آن را دوست داشته باشیم. مثلاً یک فرد هر هفته 500 گرم وزن کم می کند و از این بابت خوشحال است. خلق و خو بهتر می شود و پس از آن فعالیت هورمون های چربی شکن افزایش می یابد. مصرف انرژی در حال افزایش است. برعکس، برای فرد دیگری که وزن کم می کند، کاهش 500 گرم در هفته نتیجه بدی به نظر می رسد. شک ایجاد می شود، خلق و خو، لحن و مصرف انرژی کاهش می یابد. تصمیم بگیرید که چه چیزی را یک نتیجه خوب در نظر می گیرید. از نظر پزشکان 500 گرم در هفته (نه در روز!) بیش از حد خوب است. کاهش وزن آهسته است که حداکثر اثر درمانی و نتایج ماندگار را به همراه دارد.

از نظر پزشکان منهای 500 گرم در هفته بیشتر از یک نتیجه خوب است!

چگونه از تله خارج شویم

1. یک انگیزه قانع کننده پیدا کنید.
2. به رژیم های غذایی متوسل نشوید. تحت هیچ شرایطی نباید کاهش وزن را به "رژیم" تقلیل دهید و با آن شروع به کاهش وزن نکنید.
3. به اندازه کافی بخوابید.
4. درست غذا بخورید. یعنی بیشتر اوقات افزایش میزان پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی و محدود کردن غذاهای چرب و شیرین. وعده های غذایی سبک عصرانه را حذف نکنید.
5. با ورزش خود را خسته نکنید. ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی، برای شما مطلوب است.

من روی فلات نمی نشینم

اگر این قوانین را دیر یاد گرفتید و کاهش سرعت متابولیسم قبلاً رخ داده است، چه باید بکنید؟

سعی نکنید با سفت کردن رژیم غذایی خود بر اثر فلات غلبه کنید. این مسیری است که به بن بست منتهی می شود: پس از چند هفته، کاهش وزن دوباره کاهش می یابد و باید رژیم غذایی خود را سفت کنید. و هنگامی که به رژیم غذایی معمول خود بازگردید، وزن شما قطعا شروع به افزایش می کند و احتمالاً از رژیم اصلی بیشتر می شود.
به مواضع آماده عقب نشینی کنید. تعداد غذاهای مجاز را افزایش دهید. برای خود یک پیاده روی سالم تجویز کنید، به اندازه کافی بخوابید. پس از 1-2 هفته، زمانی که قدرت شما بازیابی شد، می توانید به کاهش وزن ادامه دهید.