من رژیم دارم، وزنم کاهش یافته است، چه کنم؟ توقف کاهش وزن در حین کاهش وزن با وجود ادامه رژیم. اثر فلات هنگام کاهش وزن: چیست و چرا رخ می دهد؟

سلام خدمت شما مهمانان عزیز وبلاگ من آیا قبول دارید که وقتی پوندهای اضافی از بین می روند، این کاهش فوق العاده خوشایند است؟

با این حال، هر دومی که در حال کاهش وزن است، روزهای سختی را تجربه می کند: اعداد روی ترازوهای الکترونیکی منجمد می شوند. و متأسفانه، این می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد.

چرا وزن هنگام کاهش وزن اهمیت دارد؟ با این چگونه روبرو میشوید؟ و چه چیزی را باید بدانید؟ پاسخ این سوالات را در نشریه امروز خواهید یافت.

فلات رژیمی

در واقع، این اصطلاح علمی برای یک پدیده ناخوشایند است. با قضاوت بر اساس بررسی ها، بسیاری از مردم با فلات روبه رو شدند.

برخی می گویند که رکود وزن طولانی نیست - 5-7 روز، در حالی که دیگران برعکس می گویند. همچنین کسانی هستند که وزن آنها به مدت دو ماه از نقطه "مرده" حرکت نکرده است.

چرا چنین نام "عجیب"؟ کاهش وزن یک فرآیند طولانی، طولانی و گاهی دشوار است، مانند بالا رفتن از یک کوه. فلات یک منطقه مسطح بین تپه ها است که می توانید در آن استراحت کنید و قدرت پیدا کنید.

دوستان اگر شما هم همین مشکل را دارید نگران نباشید! این حتی خوب است! چرا؟ خیلی زود متوجه خواهید شد، اما اکنون - کمی در مورد روند کاهش وزن.

چگونه لاغرتر شویم

بر کسی پوشیده نیست که کاهش وزن هرگز یکنواخت نیست. و ترازو مقدار چربی بدن را به ما نشان نمی دهد، بلکه کل جرم یک فرد را با تمام اجزای ساختاری (مثلاً عضلات، مدفوع، مایعات و غیره) به ما نشان می دهد.

در مرحله اولیه، در طول کاهش وزن، فرد می تواند به سرعت وزن خود را کاهش دهد. و این کاملا طبیعی است.

یک نفر می تواند در یک هفته تا 2 کیلوگرم وزن کم کند. این کاهش وزن به این معنی نیست که فرد در حال کاهش چربی است. اصولاً مایعات اضافی از بدن خارج می شود.

پس از آن، کاهش جزئی در وزن بدن وجود خواهد داشت. و با گذشت زمان، می توانید یک فلات را ملاقات کنید.

و وزن می تواند برای مدت طولانی ثابت بماند. به گفته متخصصان، این فقط یک چیز دارد: بدن شما با شرایط فعلی سازگار شده است.

شما مصرف ذخایر چربی را متوقف می کنید، حتی اگر تمام گزینه های کاهش وزن (ورزشی و کمبود کالری) ایجاد شده باشد.

آیا موافقید که تا حدودی افسرده کننده به نظر می رسد؟ نگران نباش! متخصصان تغذیه می گویند فلات نشانه خوبی است.

این نوعی بخش است که در آن وزن بدن ثابت و تثبیت می شود. و با گذشت زمان، این فقط به نفع شما خواهد بود: پوندهای اضافی دوباره بر نمی گردند. پس از همه، در طول فلات، بدن به وزن جدید عادت می کند.

وزن چقدر می تواند تحمل کند؟

طول مدت رکود وزن به دلایل زیادی بستگی دارد:

رده سنی. هر چه فردی که لاغرتر است، جوان‌تر باشد، احتمال برخورد با فلات کمتر است.
تکنیک اصلاح وزن اگر یک سیستم تغذیه استرس زا یا تمرینات طاقت فرسا را انتخاب کنید، آنگاه تعداد روی ترازو تضمین می شود که در نقطه ای متوقف شود.
رژیم نوشیدن رعایت نمی شود. اگر مایع کافی وجود نداشته باشد، بدن آب را "ذخیره" می کند و آن را در ذخیره ذخیره می کند.
ویژگی های فردی ارگانیسم همه افراد متفاوت هستند: برخی به سرعت به شرایط فعلی عادت می کنند، برخی دیگر آهسته تر.

متخصصان تغذیه داده های آماری متوسطی را ارائه می دهند. برای اکثر افراد، ترازو می تواند همان عدد را از 5 تا 14 روز نشان دهد. اما باید درک کنید که همه شاخص ها فردی هستند.

توجه داشته باشید!اگر حجم ها از بین بروند، اما وزن ثابت بماند، این یک فلات نیست. این عمدتا در افرادی که ورزش می کنند رخ می دهد. این به این معنی است که از دست دادن چربی زیر جلدی و افزایش توده عضلانی وجود دارد. فلات زمانی است که وزن و حجم هر دو برای مدت طولانی در یک سطح باقی می مانند.

در یک مکان نمانید. یک دو!

حتی اگر فلات نشانه خوبی است، بسیاری از مردم هنوز از این عامل ناراحت هستند. اگر وزنه از بین نرود چه باید کرد؟ راه حل های مختلفی وجود دارد که در ادامه به آنها خواهم پرداخت.

تجدید نظر در رژیم غذایی

ممکن است بدن شما به رژیم غذایی شما عادت کرده باشد. نکته مهم در اینجا تجزیه و تحلیل منو و ایجاد برخی تغییرات است.

به عنوان مثال، اگر 5 وعده غذایی وجود داشت، 3 وعده غذایی را تهیه کنید. یا یک رژیم غذایی متعادل برای خود انتخاب کنید. فیبر، سبزیجات و میوه های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از نمک، لبنیات و گوشت خودداری کنید.

آب بنوشید

آب خالص کمکی ضروری در بدن ما است. می توانید ساعت ها در مورد خواص مفید آن صحبت کنید.

مایع اضافی را از بین می برد و حرکت روده را عادی می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا آن را در فاصله دستان خود نگه دارید تا رژیم نوشیدن خود را فراموش نکنید.

افق های جدیدی را باز کنید

تمرینات جدید به سرعت کاهش وزن شما کمک می کند. فعالیت بدنی معمول خود را با سایر فعالیت ها ترکیب کنید.

هزاران گزینه وجود دارد! این شامل پیاده‌روی سریع، یوگا و انواع مختلف کشتی است... اگر بدن را با تمرین‌های مختلف «فریب دهید»، ماهیچه‌های شما به بار معمول عادت نمی‌کنند.

آروم باش

استراحت را فراموش نکنید. شما باید حداقل 8-9 ساعت در روز بخوابید. در این صورت بدن در شرایط استرس زا قرار نخواهد گرفت. خواب سالم کافی از پرخوری جلوگیری می کند و سطوح هورمونی را عادی می کند.

بازدید از حمام و سونا نیز مهم است. اتاق بخار به حذف مایعات اضافی و شروع متابولیسم کمک می کند. اگر این امکان پذیر نیست، دوش کنتراست و حمام با نمک و اسانس مناسب است.

تخلیه در مقابل بارگیری

با کمال تعجب، بسیاری از بررسی ها در مورد کاهش وزن پس از روزهای بارگیری صحبت می کنند. این به اصطلاح غذای تقلب برنامه ریزی شده است.

یعنی فرد به طور هدفمند به خود اجازه می دهد که یک بار در هفته/ماه غذای ناسالم بخورد. شما می توانید هر چیزی بخورید، اما فقط برای 1 روز (برخی افراد در تمام طول روز به طور مداوم غذا می خورند، در حالی که برخی دیگر خود را به تنها یک وعده غذای خوشمزه ناسالم محدود می کنند).

یک روز ناشتا شامل حداقل مصرف غذا است. برخی از مردم آن را صرف آب صرف می کنند (این کاملاً افراطی است!)، برخی برای گندم سیاه بخارپز شده و برخی دیگر در . آنها می گویند که پس از چنین روزی می توانید از فلات "پا بگذارید".

توجه داشته باشید!کارشناسان می گویند که همه این توصیه ها جلوگیری از "رکود" وزن است. یعنی اگر در ابتدا به این نکات پایبند باشید، شاید فردی با فلات مواجه نشود.

نظر کسانی که وزن کم می کنند

لیزا
من تقریبا یک سال است که رژیم دوکان را دنبال می کنم. در ابتدا وزنه به خوبی از بین رفت، اما در دو ماه گذشته کیلوگرم ها نمی خواستند من را رها کنند. روز به روز، فلش مقیاس یک عدد را نشان می داد. در نهایت تصمیم گرفتم یک تکه کیک بخورم. آن کمک کرد! روز بعد وزن 500 گرم بود اما من واقعا هوس یک چیز شیرین داشتم.
ایگور
شش ماه پیش به سبک زندگی سالم روی آوردم. شروع کردم به درست خوردن و رفتن به باشگاه. وزن به آرامی از بین رفت و سپس کاملاً برگشت. سپس مربی به من پیشنهاد داد که برنامه تمرینی ام را تغییر دهم. سه روز بعد ترازو با یک عدد جدید خوشحالم کرد. ظاهراً بدن به استرس عادت کرده است.
سوتا
اضافه وزن از دوران دانشجویی من را آزار می داد. هر کاری کردم! همه چیز بیهوده است. سالها بعد آمدم درست غذا بخورم و بالاخره وزن کم شد و حجمش آب شد. اما مدت زیادی از این باخت خوشحال نشدم. پس از 1.5 ماه وزن در مسیر خود متوقف شد. یک روز، دو، پنج روز صبر کردم. هزینه ها! من آن را در اینترنت خواندم و متوجه شدم که این یک اثر فلات است. من برای خودم روزه ای با چای شیر درست کردم - و وویلا! وزن دوباره پایین آمد. الان هفته ای یک بار روزه داری ترتیب می دهم.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

"رکود" طولانی مدت وزن در همان رقم یک نام علمی دارد - فلات رژیم غذایی. کارشناسان می گویند که این نشانه مطمئنی است که کاهش وزن به خوبی پیش می رود.

تقریباً همه کسانی که وزن کم می کنند از فلات ناراحت هستند، زیرا می تواند مدت زیادی طول بکشد. طبق آمار، سوزن روی ترازو می تواند همان تعداد را از 5 تا 14 روز نشان دهد. با این حال، مواردی نیز وجود دارد که وزن تا دو ماه ثابت می ماند.

راه های مختلفی برای غلبه بر فلات رژیم غذایی وجود دارد. اول از همه، باید رژیم غذایی خود را مرور کنید. علاوه بر این از استراحت غافل نشوید. خواب خوب و درمان‌های آبگرم آرامش‌بخش باعث کاهش وزن می‌شود.

اکثر بررسی ها نشان می دهد که بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند با این مشکل مواجه شده اند. توصیه های ذکر شده در مقاله امروز به حل آن کمک کرد.

دوستان به فلات رسیده اید؟ چگونه با این موضوع کنار آمدید؟ در نظرات به ما بگویید!

این همان جایی است که من به پایان می رسم. دوباره شما را در وسعت وبلاگم می بینم!

در هر مرحله از مبارزه با پوندهای اضافی، به ویژه مهم است که احساس کنید در مسیر درستی قرار گرفته اید. تصور کنید که بعضی ها ناامید می شوند وقتی متوجه می شوند که وزن در رژیم غذایی از بین نمی رود، بلکه رشد می کند یا به سادگی در همان مقدار باقی می ماند. همه تلاش ها بیهوده است - حرکت از نقطه مرده غیرممکن است. چرا بدن ما از جدا شدن از کالری های انباشته امتناع می کند و چگونه از اثر "فلات" جلوگیری کنیم؟

نیازی به وحشت نیست - مهم است که منشأ مشکل را درک کنیم و عوامل مؤثر بر بدن را پیدا کنیم. نوسانات وزن یا کاهش وزن می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

کاهش وزن ناگهانی (به عنوان مثال، در نتیجه روزه داری یا یک غذا خوردن)، تغذیه ناکافی و نامنظم؛

باید به خاطر داشت که بدن در ابتدا از شر مایعات انباشته خلاص می شود و تنها پس از آن به عنوان رسوبات چربی در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، هنگامی که از اولین کیلوگرم جدا می شویم، میل به آرامش زیاد است - در نتیجه، خطر شکست افزایش می یابد و میل به خودکنترلی ضعیف می شود.

اثر "فلات" در عمل: چرا وزن هنگام کاهش وزن ثابت می ماند؟

اولین دلیل کاهش وزن عجیب پس از تلاش های متعدد برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، تغییرات هورمونی است که در مرحله دوم چرخه رخ می دهد. در این زمان است که سطح پروژسترون افزایش می یابد و با احتباس مایعات در بدن همراه است. ما اغلب تا 3 لیتر آب در خود "انباشته" می کنیم.

آیا در این مورد باید وحشت کرد؟ خیر، زیرا پس از اتمام چرخه، وزن شروع به کاهش می کند - به شرط اینکه روش صحیح را رعایت کنید، که شامل پیروی از توصیه متخصص تغذیه، وعده های غذایی منظم، یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. در غیر این صورت، پوندهای اضافی دیر بر نمی گردند - با این حال، در حال حاضر حجم آن دو برابر شده است.

چرا هنگام روزه داری و رژیم لاغری اتفاق نمی افتد؟

برای کسانی که صبحانه و شام خود را انکار می کنند و به طور انتخابی غذا می خورند و غذاهای سالم را در کنار غذاهای زیان آور خط می زنند، این خبر ناامید کننده است - کاهش وزن در صورت استفاده از محدودیت ها و ممنوعیت ها نمی تواند موثر باشد. و به همین دلیل.

تصور کنید که چندین سیب در روز می خورید و آنها را با کفیر می شویید، وعده های صبحگاهی را کم می کنید و مهمتر از آن، بعد از شش به طور کامل از خوردن خودداری می کنید. بدن به این موضوع چگونه پاسخ خواهد داد؟ او چنین "اعتصاب غذا" را به عنوان استرس و چالش درک می کند و شروع به تولید انرژی بسیار کمتری می کند - بنابراین کالری را آهسته تر می سوزاند. و این مملو از اختلالات متابولیک است.

چه زمانی بدن ما شروع به پردازش غذای دریافتی به انرژی می کند؟ درست است - در ساعات اولیه. افسوس که اکثر ما به او «نه» می گوییم و صبحانه را فراموش می کنیم. در نتیجه، او همه چیز مورد نیاز خود و حتی بیشتر را در وعده ناهار دریافت می کند و در این زمان است که کالری اضافی سوزانده نمی شود، بلکه مستقیماً در "مخزن چربی" سپرده می شود.

درباره برنامه های کاهش وزن ما بیشتر بدانید:

عدم تغذیه مناسب و سالم و کاهش رژیم غذایی برای ما مضر است - محدودیت شدید باعث انباشته شدن انرژی مصرف نشده در ذخیره می شود. اینگونه است که بدن ما سعی می کند از خود در برابر آزمایشاتی که تحت آن قرار می گیرد محافظت کند، تا منبعی از قدرت برای کار شبانه روزی پیدا کند. متأسفانه ما اغلب این موضوع را فراموش می کنیم و معتقدیم که روش های خشن صحیح ترین هستند. اما آنها فقط می توانند به اثر معکوس منجر شوند - افزایش وزن بدن و اختلالات گوارشی.

چرا رژیم غذایی باعث افزایش وزن می شود؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا پوندهای اضافی با وجود ممنوعیت های سخت و رژیم غذایی ناچیز عجله ای برای ترک ما ندارند:

فعال کردن حالت ریاضت - هرچه کمتر به بدن بدهید، کمتر هزینه می کند و بیشتر ذخیره می کند. شما احساس سرگیجه می کنید، قدرت خود را از دست می دهید، معده تان خالی است، اما وزن کم نمی شود - به این معنی که وقت آن است که تاکتیک را تغییر دهید و از شکنجه خود دست بردارید.

خرابی تحت محدودیت های سخت - اگر بدون یافتن جایگزینی شایسته چیزی را برای خود ممنوع کنید ، بعداً این میوه ممنوعه در اولین فرصت توسط شما چیده می شود - به سادگی از محروم کردن سیستماتیک خود از آنچه باعث شادی و لذت می شود خسته خواهید شد.

با کمبود غذاهای پروتئینی و منابع چربی های غیراشباع، اشتهای شما افزایش می یابد - احساس گرسنگی شما را دیوانه می کند تا زمانی که آن را با چیزی شیرین غرق کنید. با این حال، راه خروج از این وضعیت اساساً متفاوت است - انتقال به یک رژیم غذایی متعادل، گسترش رژیم غذایی و گنجاندن آنچه برای عملکرد صحیح بدن و عادی سازی متابولیسم حیاتی است.

هر چه کمتر خود را تغذیه کنیم، متابولیسم ما کندتر می شود. معلوم می شود که یک بن بست است: اگر غذا بخورم، وزنم اضافه می شود؛ اگر غذا نخورم، به سرعت پوند اضافی اضافه می کنم. چرا در حالی که رژیم داریم، با ناامیدی تماشا می کنیم که وزن از بین نمی رود، بلکه افزایش می یابد؟ نکته این است که استراتژی اشتباه است - شما در روزه گرفتن خیلی دور نخواهید بود. و کمتر از 600 کیلوکالری در روز برای زنان و 800 کیلوکالری برای مردان، تغذیه یکنواخت، ناچیز و نامنظم (مثلاً یک بار در روز) آسیب عمدی برای سلامتی فرد است و بستری شدن در بیمارستان را تهدید می کند. نتیجه گیری کنید و به یک رژیم غذایی متعادل و روش های ایمن بروید - به نفع خود.

چرا وزن هنگام رژیم ثابت می ماند و کاهش نمی یابد: تا زمانی که عرق نکنید تمرین کنید

برای برخی، وضعیت کمی متفاوت است - آنها بازدید از یک باشگاه تناسب اندام یا سایر فعالیت های بدنی شدید را به تک تغذیه خود اضافه می کنند. اشتباه کسانی که امیدوارند با تمرینات و جلسات طولانی در باشگاه، وزن اضافی خود را کاهش دهند، ناکافی بودن تلاش های انجام شده است. در مورد آن فکر کنید: عرق‌فروشی‌ها فقط به شما این امکان را می‌دهند که از شر آب خلاص شوید، اما نه وزن پوند اضافی. حتی با انجام تمرینات طاقت فرسا روزانه، مصرف کالری در روز از 900 کالری در ساعت تجاوز نمی کند. و این فقط 100 گرم چربی است.

و وضعیت پس از تمرین به کاهش وزن کمک نمی کند - شما خسته هستید، فعالیت بدنی به شدت کاهش می یابد، اما اشتهای شما افزایش می یابد. بنابراین دور از خرابی نیست.

همه چیز در حد اعتدال خوب است. آیا می خواهید خود را در وضعیت خوبی نگه دارید؟ سپس گزینه هایی را انتخاب کنید که برای سلامتی شما ایمن و ملایم هستند - شنا یا یوگا. اگر تصمیم گرفتید تمام راه را ادامه دهید و هر روز، به سختی نفس می کشید، از تمرین در باشگاه برمی گردید، تعجب نکنید که وزن از بین نمی رود - ثابت می ایستد یا به طور غیرقابل تحملی رشد می کند.

برعکس افزایش وزن با توقف یا "فلات"

بنابراین، ما قبلاً با مشکلی برخورد کرده ایم که زندگی بسیاری را که در حال کاهش وزن هستند مسموم می کند - وقتی تعداد روی ترازو تغییر نمی کند و حتی به کاهش آن فکر نمی کند. با این حال، یک پدیده کاملاً متضاد نیز وجود دارد - چنین توقف هایی می تواند نه تنها هنگام خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، بلکه هنگام به دست آوردن آنها نیز رخ دهد.

چگونه این اتفاق می افتد؟ واقعیت این است که رسوبات چربی به تدریج تشکیل می شوند. و طرح افزایش به شرح زیر است: افزایش وزن (حتی اگر ناچیز) - مکث - افزایش مجدد.

در طول توقف ها چه اتفاقی می افتد؟ فرد کم کم به بدن "جدید" خود عادت می کند، آن را برای خود کاملا طبیعی و طبیعی می داند. به این ترتیب، می توانید بدون توجه وزن اضافه کنید و تنها در این صورت احساس کنید که اندام شما از ایده آل فاصله دارد و سلامتی شما بدتر شده است.

چگونه از چنین تجلی اجتناب کنیم؟ چندین نکته ساده اما موثر وجود دارد:

حتما خود را وزن کنید - باید حداقل یک بار در ماه این کار را انجام دهید. اگر می دانید که مستعد چاقی هستید، رعایت این قانون بسیار مهم است. خوب است که برای خود محدودیتی تعیین کنید - تعداد مشخصی که غلبه بر آن (در جهت افزایش وزن بدن) حیاتی تلقی می شود. حتی بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید که بتواند راهی برای تغییر رژیم غذایی شما بیابد و به شما کمک کند تا از عواقب ناامیدکننده جلوگیری کنید.

به آن زنگ خطرهایی که نشان می دهد وزن اضافی اضافه می کنید توجه کنید - بیشتر به بدن خود گوش دهید. ساده ترین چیز این است که اگر لباس شما خیلی کوچک شد، باید کاری انجام دهید. می‌توانید تی‌شرت و شلواری به اندازه‌ای که برای خود ایده‌آل می‌دانید بخرید (بدون تعصب، حتماً آنچه را که طبیعی تلقی می‌شود با یک حرفه‌ای صحبت کنید)، و ماهانه بررسی کنید که آیا چنین لباس‌های جدیدی به شما می‌آیند یا خیر.

ما به شما 2 قانون داده ایم که همه می توانند از آنها پیروی کنند. آیا توقف در روند خلاص شدن از شر پوندهای اضافی واقعا خطرناک است؟ بیایید بیشتر بدانیم.

آیا باید از فلات ترسید؟

کارشناسان توصیه می کنند که وحشت نکنید: معلوم می شود که این پدیده به اندازه توصیف ترسناک نیست. جنبه های مثبت خود را نیز دارد. به عنوان مثال، ثبت نتیجه به دست آمده که در طول یک وقفه ناگهانی در کاهش وزن رخ می دهد. ممکن است چندین چنین مکث وجود داشته باشد، اما فقط در صورتی که ناشی از رژیم غذایی نادرست، مصرف ناکافی آب یا فعالیت بدنی بیش از حد فعال باشد، باید مراقب آنها باشید.

برخی از متخصصان تغذیه به طور جدی می گویند که شما می توانید و حتی باید یک یا دو هفته در چنین حالت "یخ زده" بمانید. آنها به عنوان استدلال، این جمله را ذکر می کنند: هر چه مدت زمان بیشتری وزن را در یک سطح نگه دارید، عبور از این خط و بازگشت به وزن قبلی دشوارتر می شود. حتی در صورت بهبودی، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی راحت تر خواهد بود - برای کسانی که سبک زندگی سالمی دارند، پرخوری نمی کنند، از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنند و خود را با تمرینات قدرتی خسته نمی کنند.

بنابراین، اگر مطمئن هستید که طبق توصیه یک متخصص تغذیه عمل می کنید، نباید از چنین توقفی ناراحت شوید. ما به شما خواهیم گفت که با بقیه چه کار کنید.

چگونه بر اثر "فلات" غلبه کنیم؟

اگر پوندهای اضافی شما را رها نکرد، نترسید و بدن خود را با روزه یا فعالیت بدنی شدید آزمایش نکنید. به توصیه ما گوش کنید:

قبل از اینکه فکر کنید چه کاری باید انجام دهید، حتماً دلیل کاهش وزن را پیدا کنید. اگر این روزهای بحرانی هستند، فقط منتظر بمانید - به محض اینکه سطح هورمونی به حالت عادی بازگردد، فرآیند سوزاندن شدید کالری آغاز می شود.

آرام نشوید و زیاد به خود اجازه ندهید - به هنجار روزانه ای که توسط یک متخصص برای شما تجویز شده است و توسط یک دوست محاسبه نشده است پایبند باشید.

ترازو خود را بررسی کنید و یاد بگیرید که چگونه خود را به درستی وزن کنید - این کار را باید صبح با معده خالی انجام دهید، لباس های خود را درآورید و دستگاه را روی یک سطح صاف و سخت قرار دهید (کف کاشی ایده آل است).

از داروهای کاهش وزن، مکمل های غذایی مختلف و سایر داروهای "معجزه آسا" استفاده نکنید، که سازندگان آنها وعده اثر سریع را می دهند - سلامتی گران تر از آزمایش های خطرناک روی خودتان است.

ما اغلب تعجب می کنیم: چرا با تغذیه مناسب وزن کم نمی شود؟ حالا دوباره از خود بپرسید: آیا واقعاً درست غذا می‌خورم؟ یک رژیم غذایی سالم و متعادل نباید شامل موارد زیر باشد:

فست فود؛
گوشت های چرب؛
منابع کربوهیدرات سریع (شیرینی، شیرینی، کلوچه، کیک)؛
محصولات نیمه تمام؛
محصولات غذایی فوری؛
الکل قوی؛
جوش شیرین؛
گوشت دودی؛
غذاهای پر نمک یا بیش از حد تند؛
سس کچاپ، سس مایونز و سایر سس های پر کالری که اشتهای ما را تحریک می کنند.

رژیم غذایی اکثر ما را به سختی می توان صحیح نامید - نامنظم، عجولانه، ناچیز، یکنواخت و حتی مضر است. اگر وزنه از بین نرود چه باید کرد؟ یک پاسخ جهانی برای این سوال وجود دارد: یک زندگی جدید را با یک رژیم غذایی متعادل، نگرش مثبت و توجه به سلامتی خود شروع کنید.

یاد بگیرید که به طور منظم غذا بخورید، به اندازه کافی بخوابید، کمبود مایعات بدن خود را هر روز جبران کنید، به کالری دریافتی خود پایبند باشید و با فعالیت بدنی شدید که در کاهش وزن بی فایده است بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید - بهتر است در پارک قدم بزنید یا رقصیدن را یاد بگیر سبک زندگی خود را تغییر دهید تا اندام شما به لاغری دلخواه برسید.

به قدردانی ها و داستان های موفقیت مشتریان ما نگاه کنید - مشاهده

به ما بیایید تا رازهای تغذیه مناسب را به شما بگوییم، با ایجاد یک برنامه کاهش وزن به شما کمک کنیم و نه با حرف، بلکه با عمل به شما ثابت کنیم که کاهش وزن موثر می تواند خوشایند و از همه مهمتر مفید باشد. با روش اختصاصی ما با هدف تثبیت نتایج، شما برای سال های زیادی لاغر خواهید ماند!

منبع: slavklin.ru

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است!

محتوا

در طول کاهش وزن طولانی مدت، تقریباً همه با مشکل وزن منجمد مواجه می شوند. دلایل افزایش وزن چیست - چگونه بدن را دوباره کاهش دهیم، با رژیم غذایی و برنامه تمرینی چه کنیم؟ در رژیم غذایی، این پدیده در هنگام کاهش وزن کاملا طبیعی تلقی می شود. این دوره چقدر می تواند طول بکشد، چگونه می توانید نگرش مثبت خود را از دست ندهید، و چه زمانی وزن دوباره شروع به کاهش می کند؟

فلات کاهش وزن چیست؟

هنگامی که در طی یک رژیم غذایی فشرده، سوزن ترازو برای چند روز در یک مکان یخ زد، این اثر فلات هنگام کاهش وزن است. این یک نتیجه کاملا طبیعی است و باید از قبل برای آن آماده باشید. توقف کاهش وزن به این دلیل است که بدن شما به یک رژیم غذایی جدید عادت کرده است، بنابراین سرعت فرآیندهای متابولیک را کاهش می دهد و مقدار مربوط به انرژی را مصرف می کند.

چرا هنگام کاهش وزن وزن ثابت می ماند؟

در تلاش های ناامیدانه برای وادار کردن بدن خود به کاهش وزن، بارها و بارها از خود این سوال را می پرسید که چرا وزن افزایش یافته و از بین نمی رود؟ متخصصان تغذیه معتقدند که دلیل اصلی توقف وزن در دوره کاهش وزن، کند شدن فرآیندهای متابولیک است. به دلیل تخلیه منوی روزانه و کاهش تعداد کالری مصرفی، بدن به طور ناخودآگاه "خواب زمستانی" می کند و به رژیم مصرف کالری اصلاح شده تغییر می کند.

دیگر دلایل افزایش وزن، کارشناسان عبارتند از:

عدم تعادل هورمونی (معمولی برای زنان با وزن بدن بسیار زیاد)؛
احتباس مایعات در بدن، اختلالات تعادل آب؛
شکست متابولیسم لیپید به دلیل تغذیه نامناسب قبل از رژیم.
فقدان یا فقدان کامل فعالیت بدنی.

چرا هنگام ورزش وزن کم نمی شود؟

این اتفاق می افتد که تمرینات بدنی شدید را ادامه دهید و حتی بار را افزایش دهید، اما وزن به شدت افزایش یافته است. ممکن است دلایل متعددی وجود داشته باشد که چرا هنگام ورزش وزن کم نمی شود:

توده چربی را از دست می دهید، اما توده عضلانی به دست می آورید.
کلاس ها به درستی ساختار ندارند: بار یا بیش از حد است یا کافی نیست.
تمرینات با خطا انجام می شود.
به ضربان قلب خود توجه نمی کنید و به همین دلیل تمرینات شما از نظر چربی سوزی بی تاثیر هستند.

قبل از شروع هر نوع تمرینی، مطمئن شوید که ناحیه ضربان قلب چربی سوز خود را محاسبه کرده و ضربان قلب خود را در حین تمرین به دقت کنترل کنید. اضافه بار طاقت‌فرسا هیچ نتیجه‌ای از نظر کاهش وزن ندارد، زیرا وقتی نبض از 160 ضربه در دقیقه بیشتر شود، بدن اکسیژن رسانی به بافت‌ها را متوقف می‌کند و فرآیندهای چربی سوزی متوقف می‌شود. حتما ضربان قلب خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که از ناحیه چربی سوز خارج نمی شود.

چرا وقتی رژیم می گیرید وزن شما ثابت می ماند؟

شما یک رژیم غذایی انتخاب کردید، رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کردید و به نظر می رسید همه چیز خوب پیش می رود، کیلوگرم ها هر روز کاهش می یافتند و ناگهان یک فلات در رژیم غذایی ایجاد شد. چرا با کاهش وزن چاق شدم؟ دلایل ممکن است به شرح زیر باشد:

حذف خیلی آهسته آب از بدن؛
رژیم غذایی خیلی سخت؛
بازسازی عملکردی بدن؛
کند کردن فرآیندهای متابولیک

اگر دلایل افزایش وزن شما مربوط به احتباس مایعات است، پس مصرف نمک را متوقف کنید تا بدنتان دوباره وزن کم کند. به یاد داشته باشید که اگر کم بنوشید، این امر منجر به حذف مایعات نمی شود، بلکه منجر به تجمع آنها می شود. اگر مقدار کالری دریافتی از غذا خیلی کم است و مصرف روزانه آنها را پوشش نمی دهد، برای تسریع فرآیندهای متابولیک باید در محتوای کالری رژیم تجدید نظر کنید.

چرا وزن با تغذیه مناسب کم نمی شود؟

شما به اصول تغذیه صحیح روی آورده اید، اما نمی توانید دوباره بدن خود را مجبور به کاهش وزن کنید. چرا وزن روی PP کم نمی شود؟ اگر به طور فعال در ورزش شرکت می‌کنید و قبلاً چنین فعالیت‌هایی منظم نبودند، دلیل تأثیر فلات روی تغذیه مناسب ممکن است این باشد که همزمان با از دست دادن چربی شروع به افزایش توده عضلانی کردید. روند ساخت توده عضلانی می تواند با احتباس آب همراه باشد که به کاهش وزن نیز کمکی نمی کند.

چرا حجم ها از بین می روند، اما وزن باقی می ماند

روی از دست دادن سریع پوندهای اضافی تمرکز نکنید. اگر وزن ثابت بماند، حجم کاهش می یابد - روند کاهش وزن ادامه می یابد و دلیلی برای وحشت وجود ندارد. فلات می تواند به دلایل زیادی تا مرحله سیکل قاعدگی یک زن باشد. بدن سیستم بسیار پیچیده ای است و لاغر بودن تنها نتیجه ای نیست که با کمک رژیم غذایی به آن می رسید. اگر می خواهید وزن دوباره شروع به سقوط کند، تلاش کنید و خود را مجبور کنید نگرش مثبتی داشته باشید.

گاهی اوقات نقش بزرگی در افزایش وزن صرفاً یک تزریق روانی است. خود را با روزه داری و سایر روش های طاقت فرسا عذاب ندهید، فقط به رژیم غذایی تقسیم شده با سطح کافی پروتئین و کربوهیدرات آهسته بروید. محصولات خوشمزه و سالم بیشتری را به منوی خود اضافه کنید. برای حفظ تناسب اندام و داشتن پوستی عالی، کافیست روزی یک ساعت یا یک ساعت و نیم در هوای تازه پیاده روی کنید.

اثر فلات چقدر طول می کشد؟

هنگامی که وزن به دلیل اثر فلات متوقف شده است، حفظ روحیه برای ادامه کار روی خود می تواند بسیار دشوار باشد. این مرحله از کاهش وزن، بسته به دلایل شروع آن، می تواند از سه هفته تا سه ماه طول بکشد. مهمترین چیز در این دوره این است که به رژیم غذایی صحیح ادامه دهید (یا اگر باعث ایجاد فلات شد از یک رژیم غذایی سخت به آن بروید)، به تمرین ادامه دهید و در نهایت اطمینان حاصل کنید که پوندهای اضافی دوباره شروع به ناپدید شدن می کنند.

چگونه وزن خود را از روی زمین کاهش دهیم

شما به رژیم غذایی و تمرین خود ادامه می دهید، اما در اثر فلات گیر کرده اید. چگونه بدن خود را دوباره وزن کم کنیم؟ اول از همه، رژیم غذایی خود را مرور کنید. اگر منو خیلی ناچیز است و کالری کمتری نسبت به سوزاندن دریافت می کنید، متابولیسم شما باید به طور مصنوعی تسریع شود. این را می توان به روش های مختلفی انجام داد که در بخش بعدی مقاله با جزئیات بیشتر توضیح داده خواهد شد.

برنامه تمرینی خود را تغییر دهید دویدن یا پیاده روی روزانه در فضای باز را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. ورزش های صبحگاهی را انجام دهید - ورزش سنگین طولانی مدت ضروری نیست؛ 6 تا 10 تمرین ساده یا حرکات یوگا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب کمک زیادی به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک می کند. فعالیت بدنی غیرمعمول را اضافه کنید: برای مثال در فصل گرم می توانید با دوچرخه به محل کار بروید. همچنین، بازدید از حمام، سونا یا اسپا برای تسریع متابولیسم شما عالی است.

تغییر رژیم غذایی

اگر نمی توانید دوباره بدن خود را مجبور به کاهش وزن کنید، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. هنگامی که علت یخ زدگی وزن در یک نقطه رژیم غذایی بیش از حد سخت است، کالری زیگزاگ برای کاهش وزن می تواند به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک کند. چندین گزینه در اینجا وجود دارد:

روز "پرخور" یا روزه - تعداد کالری مصرفی را به شدت تغییر دهید تا متابولیسم را تسریع کنید.
"نوسان غذا" - کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و 200-300 کیلو کالری از آن انحراف داشته باشید، چه بالا و چه پایین.
تغییر به وعده های غذایی تقسیم شده - وعده های غذایی مکرر، میان وعده ها هر سه ساعت.
بدن خود را با چیزی ممنوع کنید - یک بار در هفته، برنامه ریزی شده، به خودتان اجازه دهید هر یک از غذاهای ناسالم مورد علاقه خود را بخورید - یک تکه کیک، یک قسمت سیب زمینی سرخ شده، هر آنچه که می خواهید.

نه تنها تعداد کالری ها، بلکه درصد پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و میزان قند را نیز به دقت کنترل کنید. نوشیدن الکل و نوشیدنی های شیرین اکیدا ممنوع است. همیشه باید تعداد کالری هایی که مصرف می کنید مطابق با مرحله رژیم غذایی و ورزش روزانه مجددا ارزیابی شود، زیرا با کاهش وزن و اندازه بدن، برای حفظ سرزندگی به کالری کمتری نیاز دارید.

بازگرداندن تعادل آب بدن

حفظ تعادل آب در بدن به همان اندازه مهم است. فراموش نکنید که محدود کردن مصرف آب منجر به رکود و عدم دفع مایعات در بدن می شود. بنابراین، هنجار روزانه حداقل دو لیتر باید توسط شما رعایت شود و ما فقط در مورد آب صحبت می کنیم، به استثنای چای، قهوه و سایر مایعات. نمک را به شدت از رژیم غذایی خود محدود یا کاملاً حذف کنید، زیرا آب را در بدن حفظ می کند.

تغییر برنامه آموزشی

برای ادامه کاهش وزن، برنامه تمرینی معمول خود را تغییر دهید. تمرینات هوازی و قدرتی متناوب را انجام دهید یا نوع ورزش را کاملاً تغییر دهید. تردمیل را با شنا، پیاده روی با دوچرخه سواری، ایروبیک با یوگا جایگزین کنید. نکته اصلی این است که تمرینات فعال را ادامه دهید، زیرا در غیر این صورت نمی توانید از دوره توقف کاهش وزن خارج شوید و بدن خود را مجبور کنید دوباره شروع به کاهش وزن کند.

بسیاری برای خود هدف کاهش وزن تا تابستان را تعیین کرده اند و برای رسیدن به هدف خود تلاش می کنند. آنها به ورزش می پردازند و از رژیم غذایی مناسب پیروی می کنند. شاخص های روی ترازو دلگرم کننده هستند - تعداد کیلوگرم کمتر و کمتر می شود. اما پس از آن اتفاق ناراحت کننده ای رخ می دهد - به دلایلی وزن متوقف می شود ...

یکی از کاربران اینترنت مشکل مشابهی را به اشتراک گذاشته است. این دختر در 8 ماه 17 کیلوگرم وزن کم کرد، اما هنوز 2 کیلوگرم دارد که از بین نمی رود. متخصص تغذیه یولیا گوربانوااین را اثر فلات و توضیح می دهد: این یک وضعیت مطالعه شده است که در آن کاهش وزن کند می شود یا برای مدتی متوقف می شود.

فلات با:

مرحله اجباری تثبیت، زمانی که بدن نقطه جدیدی از وزن پایدار را تشکیل می دهد.

این واقعیت که کالری مصرفی برابر با مصرف انرژی است (یک فرد همان مقداری را که در روز مصرف می کند غذا می خورد).

برای درک اینکه کدام دلیل در یک مورد خاص مناسب است، متخصص توصیه می کند چندین فرضیه را یک به یک آزمایش کنید.

بیایید به دو مورد اول نگاه کنیم.

انتخاب 1.

وزن به مدت 4-6 هفته کاهش یافت، "بلند شد" و این یک یا دو هفته طول می کشد. روند کاهش وزن یک کاهش خطی بدون توقف نیست. در برخی موارد، برنامه کاهش وزن کند می شود و متوقف می شود. این قطعا برای همه اتفاق می افتد و یک مرحله ضروری برای تثبیت وزن است. اینگونه است که بدن به حالت جدید عادت می کند و فرآیندهای بیوشیمیایی را بازسازی می کند.

چه باید کرد:

همانطور که هنگام کاهش وزن به خوردن ادامه دهید، سپس وزن دوباره شروع به کاهش می کند.

به عادات قبلی برنگرد، پس وزن برنمی گردد

گزینه 2.

وزن 4 هفته یا بیشتر هزینه دارد. در اینجا نکات پیشرفت بیشتری نسبت به کیلوگرم وجود دارد:

لباس چگونه می آید؛

کیفیت خواب؛

نوسانات خلقی (این مهم است زیرا هورمون های وابسته به تغذیه درگیر هستند).

شما باید حداقل 3 شاخص مختلف در هفته را دنبال کنید تا پیشرفت را به اندازه کافی ارزیابی کنید.

چه باید کرد:

نرخ پیشرفت را بررسی کنید هنجار: 0.2-0.5 کیلوگرم یا 0.5-1 سانتی متر در هفته. گزینه های استاندارد:

کیلوگرم تغییر نمی کند، اما سانتی متر - بله؛

حجم ها تغییر نمی کنند، اما کیلوگرم - بله؛

کیلوگرم و سانتی متر تغییر نمی کند و لباس ها بهتر می شوند.

کیلوگرم، سانتی متر و لباس تغییر نمی کند، اما انرژی بیشتر است، خلق و خو و خواب بهتر است.

اگر حداقل یک نشانگر تغییر کند، فلات نیست. پیشرفت در حال انجام است. اگر هیچ یک از شاخص ها تغییر نکرد، باید بیشتر جستجو کنید.

این متخصص توضیح می دهد که کاهش وزن 0.2-0.5 کیلوگرم در هفته یک نرخ طبیعی در نظر گرفته می شود.

آیا با شرایطی که هنگام کاهش وزن وزن متوقف می شود آشنا هستید؟ از تجربیاتتان برای ما بگویید.

اگرچه روش های پیشرفته تری برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی وجود دارد، اما گاهی اوقات بهترین روش این است که به سادگی صبور باشید

بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند، می دانند که پس از خوردن چیزی غیرعادی برای رژیم، وزن آنها می تواند در طول شب تا چند کیلوگرم افزایش یابد. و گاهی اوقات با وجود رعایت دقیق رژیم غذایی، برای چندین هفته به طور کلی کاهش می یابد. چرا این اتفاق می افتد؟ تقریبا بدون استثنا، تمام تغییرات کوتاه مدت در وزن بدن بدون چربی هستند. یک کیلوگرم چربی انسان حاوی حدود 7000 کیلوکالری است و غیرممکن است که در یک زمان این همه کالری بیش از حد معمول حفظ وزن خود مصرف کنید، البته 14000 کالری (که معادل دو کیلوگرم چربی است).

کاهش وزن و تعادل آب: آنچه مهم است بدانید

افزایش کربوهیدرات در غذا

در طی چند روز، نوسانات وزن تحت تأثیر تغییرات سطح آب، گلیکوژن و مقدار غذا در دستگاه گوارش است. همه اینها می تواند منجر به کاهش یا افزایش وزن تا چند کیلوگرم تقریباً یک شبه شود. در عین حال، تورم نه تنها با چربی متفاوت به نظر می رسد، بلکه در لمس نیز احساس متفاوتی دارد. آنها از کجا می آیند؟

مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما به شدت بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم، بدن آب از دست می دهداز آنجایی که یک گرم گلیکوژن 3 گرم آب را ذخیره می کند. به همین دلیل است که کاهش چند کیلوگرم در همان ابتدای رژیم کم کربوهیدرات غیرمعمول نیست، این همان چیزی است که رژیم‌ها و سیستم‌های تغذیه مختلف از آن به عنوان مزیت استفاده می‌کنند.

از یک طرف، این کاهش وزن سریع (اگرچه "چربی" نیست) به شما انگیزه می دهد که رژیم را ادامه دهید. از سوی دیگر، مردم ناراحت هستند زیرا کاهش وزن سریع برای همیشه طول نمی کشد: اگر در هفته اول دو کیلوگرم وزن کم کنند، در هفته بعد "فقط" 500 گرم وزن کم می کنند. این نیز در جهت معکوس عمل می کند: اگر فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد، کربوهیدرات زیادی بخورد، وزن برمی گردد.

تغییر نمک در غذا

اغلب در رژیم غذایی، زنان از نمک امتناع می ورزند تا بدن آب را در خود نگه ندارد. اما در واقعیت، احتباس آب بیشتر به تغییرات حاد در سطوح سدیم بستگی دارد تا به سطح مطلق دریافت سدیم. اگر فردی که رژیم غذایی بدون نمک دارد مقدار زیادی نمک بخورد، بدن با تورم واکنش نشان می دهد. اگر یک دوستدار نمک نمک نخوردن غذای خود را متوقف کند، مصرف سدیم خود را تا حد زیادی کاهش می دهد و به طور موقت مقداری آب مناسب را از دست می دهد. اما این اثرات کوتاه مدت هستند، زیرا بدن سطح هورمون ها را تنظیم می کند و در عرض حدود سه روز تنظیم می شود. یعنی اگر زنی که رژیم غذایی بدون نمک دارد نمک زیادی بخورد، تورم حدود سه روز طول می‌کشد و پس از آن بدن تعادل را باز می‌گرداند و ورم برطرف می‌شود.

دستکاری های مختلف سدیم ممکن است برای ورزشکاران و وزنه برداران در هفته آخر قبل از مسابقه مفید باشد، اما این تغییرات صرفاً کوتاه مدت برای دستیابی به عملکرد ورزشی خاص است. در موارد دیگر نباید اجازه نوسانات ناگهانی نمک را بدهید و عمداً آن را در رژیم غذایی خودداری کنید. بلکه دریافت پتاسیم کافی منطقی است زیرا سدیم و پتاسیم با هم کار می کنند.

تنها استثنایی که ارزش محدود کردن نمک (سدیم) را دارد، آخرین هفته سیکل زنان است که احتباس آب می تواند بسیار شدید باشد. محدود کردن نمک و افزایش پتاسیم می تواند تا حد زیادی به تورم کمک کند. مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در روز به تأثیر آن می افزاید.

PMS

اکثر خانم ها می دانند که وزن آنها در طول یک ماه چقدر می تواند نوسان داشته باشد. از این نظر، نوسانات هورمونی در پایان چرخه قوی ترین تأثیر را دارد و افزایش 2.5-5 کیلوگرمی کاملاً واقعی است که بسیاری از افراد را دیوانه می کند.

علت ادم کاهش شدید سطح پروژسترون در پایان چرخه است. در میان بسیاری از خواص دیگر، پروژسترون بر گیرنده های هورمون نگهدارنده آب آلدوسترون بدن عمل می کند و باعث می شود زنان کمتر در نیمه اول چرخه خود آب نگه دارند. با کاهش پروژسترون در پایان چرخه، یک اثر "بازگشت" رخ می دهد که می تواند باعث احتباس آب شود. علاوه بر این، در این زمان، بدن سدیم را کمتر جذب می کند و مقادیر زیاد غذای شور در طول PMS می تواند منجر به تورم حتی بیشتر شود.

استرس مزمن و افزایش سطح کورتیزول

هورمون هر ترکیبی است که در جای دیگری از بدن با اثر بر گیرنده های خاص اثر بیولوژیکی داشته باشد. یک تشبیه ساده: هورمون کلید است و گیرنده قفل است و فقط کلید سمت راست می تواند آن را باز کند.اما برخی از هورمون ها می توانند به گیرنده های "خارجی" متصل شوند که به آن واکنش متقابل می گویند.

به عنوان مثال، هورمون استرس کورتیزول ممکن است تا حدی به گیرنده مینرالوکورتیکوئید متصل شود، که معمولاً توسط هورمون آلدوسترون، که آب را در بدن نگه می‌دارد، عمل می‌کند. اگرچه کورتیزول سیگنال کمتری نسبت به آلدوسترون به گیرنده می فرستد، اما اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، می تواند باعث احتباس آب مشابه اثرات آلدوسترون شود، هرچند ضعیف تر. در موارد افزایش شدید کورتیزول (به عنوان مثال، بیماری کوشینگ)، تورم می تواند بسیار شدید باشد.

در کانال Yandex Zen ما مشترک شوید!

ترکیبی از کمبود کالری زیاد و مقدار زیاد ورزش اغلب منجر به افزایش سطح کورتیزول در افراد سالم می شود. اگر بدون ایجاد شروع شود، اثر حتی بیشتر می‌شود، اگرچه این ترکیب همچنان می‌تواند باعث ایجاد مشکل در صورت افزایش آهسته بار شود. هنگامی که این به یک آرایش روانشناختی خاص که در افراد کاهش وزن رایج است اضافه شود (همراه با این واقعیت که رژیم گرفتن خود یک استرس روانی اضافی است) تأثیر آن حتی بیشتر می شود. علاوه بر این، کاهش تطبیقی سطح هورمون تیروئید و لپتین در طول رژیم غذایی نیز منجر به افزایش کورتیزول می شود.

آموزش قدرت

این توضیح می‌دهد که چرا زنان در اولین باری که بلند کردن را شروع می‌کنند، اغلب احساس بزرگی می‌کنند. ماهیچه ها از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند، بنابراین در پاسخ به تمرین، شروع به ذخیره بیشتر آن می کنند. و از آنجایی که کربوهیدرات ها با آب ذخیره می شوند، ماهیچه ها شروع به ذخیره آب بیشتری می کنند و کمی متورم می شوند. معمولاً اثر در عرض یک هفته از بین می رود.

چه باید کرد؟

صبر کن!

اگرچه روش های پیشرفته تری برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی وجود دارد، گاهی اوقات بهترین روش فقط صبور بودن است(به شرطی که فرد به رژیم غذایی خود ادامه دهد). حتی زمانی که افراد به دلیل رژیم غذایی و ورزش تحت استرس مزمن هستند، به دلیل استرس روانی، بعید است که احتباس مایعات بیش از دو تا سه هفته طول بکشد. به احتمال زیاد، مشکل به خودی خود حل می شود، زیرا تعادل آب در بدن کاملاً کنترل می شود و در نهایت سیستم به تعادل می رسد.

در طول این مدت، تکنیک‌های کاهش استرس خاص ممکن است مفید باشد، به‌ویژه برای کسانی که استرس خاصی در مورد وزن، شکل بدن و عملکرد دارند. حرکات کششی، مدیتیشن، تناسب اندام یا حتی یک لیوان شراب معمولی(شل کننده طبیعی و ادرارآور) ممکن است مفید باشد. بدترین کاری که یک رژیم‌دار کاهش وزن می‌تواند انجام دهد، زمانی که به یک پلاتو می‌رسد (زمانی که وزن بیش از چند هفته کاهش نمی‌یابد) این است که حتی کمتر غذا بخورد و حتی بیشتر ورزش کند. این به سادگی هر گونه مشکل مرتبط با کورتیزول را بدتر می کند.

از ترکیبی از رژیم غذایی گرسنگی و تمرینات زیاد خودداری کنید

یکی یا دیگری می تواند به طور جداگانه وجود داشته باشد، اما نه به طور همزمان. اگر فردی که در حال کاهش وزن است می خواهد کالری خود را به طور چشمگیری کاهش دهد، باید میزان تمرینات خود را کاهش دهد.اگر او می خواهد بیشتر ورزش کند، کسری کالری لازم نیست آنقدر زیاد باشد.

در عین حال، اغلب موقعیت هایی وجود دارد که افراد لاغر بدون چربی اضافی از نظر سلامتی می خواهند حتی خشک تر شوند. برای ایجاد کسری کالری مورد نظر، آنها باید به نوعی رژیم غذایی سخت و ورزش مکرر را ترکیب کنند. اما شدت هر دو باید افزایش یابد و به تدریج افزایش یابد. افزودن 10 دقیقه کاردیو به هر تمرین در هفته برای چندین ماه، با شروع فوری ورزش به مدت دو ساعت در روز بسیار متفاوت است.

از رژیم غذایی خود استراحت کنید

وقفه های دوره ای در رژیم غذایی با افزایش مقدار کربوهیدرات ها باعث کاهش سطح کورتیزول می شود و اغلب باعث "بازگشت" مایعات اضافی می شود. اینکه چند وقت یکبار و برای چه مدت استراحت کنید بستگی به کمبود چربی و کالری بدن شما دارد.

افراد لاغر (کمتر از 25 درصد چربی بدن):

با کمبود کالری زیاد - هر 2-4 هفته
برای کمبود کالری متوسط - هر 6-8 هفته
با کمبود کالری کوچک - هر 8-10 هفته

افراد دارای اضافه وزن (25-35 درصد چربی بدن):

کمبود کالری زیاد: هر 6-8 هفته
کمبود کالری متوسط: هر 8-12 هفته
کمبود کالری کوچک: هر 12-14 هفته

چاقی (بیش از 35 درصد چربی بدن):

کمبود کالری زیاد: هر 10-12 هفته
کمبود کالری متوسط: هر 12-16 هفته
کمبود کالری کوچک: هر 16-20 هفته

در کانال VIBER ما مشترک شوید!

شکستن رژیم غذایی تضعیف کنترل است، اما نه بازگشت به عادات غذایی قدیمی و اجازه ندادن به خود برای خوردن همه چیز پشت سر هم و در مقادیر زیاد. چندین قانون وجود دارد:

کالری دریافتی را برای حفظ وزن فعلی خود برای فعالیت فعلی خود تعیین کنید.
به خوردن پروتئین کافی ادامه دهید، اگرچه نیازی به کنترل دقیق میزان آن ندارید.
کالری خود را با کربوهیدرات افزایش دهید: حداقل 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید، ترجیحا بیشتر. منابع: غلات، نان، حبوبات، ماکارونی و اسپاگتی، میوه ها. بسیاری از هورمون هایی که متابولیسم را کنترل می کنند - لپتین، هورمون های تیروئید - به شدت به مقدار کربوهیدرات های غذا واکنش نشان می دهند.

"خشک" دوباره تغذیه می کند

در حالی که وقفه های رژیم غذایی (یعنی افزایش موقت کالری برای رسیدن به هدف نگهداری) برای جلوگیری از تورم کورتیزول خوب عمل می کند و محل شروع است، استراتژی های پیشرفته تری برای ورزشکاران پیشرفته وجود دارد. از جمله آنها به اصطلاح تغذیه مجدد "خشک" است که کربوهیدرات ها افزایش می یابد و مقدار آب مصرفی کاهش می یابد. بدنسازان رقیب شب قبل از مسابقه از استراتژی های مشابهی استفاده می کنند تا عضلات خود را پرتر و مشخص تر نشان دهند. چه فایده ای دارد؟

رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش گلیکوژن کبد و ماهیچه می شود. وقتی کربوهیدرات ها در غذا به شدت افزایش می یابند، گلیکوژن را دوباره پر می کنند و آب را به ماهیچه ها و کبد می کشند. هر گرم کربوهیدرات (گلیکوژن) 3 گرم آب را با خود ذخیره می کند، بنابراین 150 گرم کربوهیدرات اضافی در یک وعده غذایی باعث ذخیره 450 گرم آب می شود. اما اگر کربوهیدرات ها با آب ناکافی در طول روز مصرف شوند، همچنان در ماهیچه ها ذخیره می شوند و همچنان سعی می کنند آب را با آنها جذب کنند، اما فقط آبی که از قبل در بدن وجود دارد.

اگر تغذیه مجدد 1-2 روز طول بکشد، باید مایع را بیش از یک روز محدود کنید. در عین حال، حتی در این روز نیز کافی است مایعات را فقط تا 5 ساعت در عصر محدود کنید، با مصرف معمولی، اما نه بیش از حد مایعات در نیمه اول روز. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی کربوهیدرات شما برای ساعت 9 شب برنامه ریزی شده است، منطقی است که محدودیت مایعات را از ساعت 4 بعد از ظهر شروع کنید. در این 5 ساعت آب فقط جرعه جرعه مصرف می شود. اگر خیلی تشنه هستید، جویدن آدامس یا مکیدن تکه های یخ ممکن است کمک کننده باشد.

در نتیجه، ماهیچه‌ها مشخص‌تر می‌شوند، به خصوص بعد از تمرین پس از تغذیه مجدد.

سه نکته وجود دارد:

اولاً این تأثیر در یک فرد لاغر اندام قابل توجه خواهد بود.
ثانیا، شما نباید روی یک اثر عظیم حساب کنید.
ثالثاً این یک اقدام موقتی است که به هیچ وجه بر میزان چربی بدن تأثیر نمی گذارد و این استراتژی نباید بیش از یک بار در هر 2-3 هفته استفاده شود. منتشر شده .

ایرینا برشت