Liečba

Tuk pred a po. Ako spáliť tuk? Správna strava na spaľovanie podkožného tuku. Problémový tuk na bruchu a bokoch

Problém nadváhy už nie je všeliekom. Vo vyspelých krajinách sa obezita stáva niečím ako národná epidémia, ktorá zachváti všetky kategórie obyvateľstva.

Jedným z dôvodov sú regály, ktoré sú posiate nezdravým rýchlym občerstvením. Je prešpikovaný rôznymi dochucovadlami a zvýrazňovačmi chuti, vďaka čomu ich chcete jesť stále viac.

Okrem toho je v mnohých ľuďoch lenivosť a krátkozrakosť, ktorí nechcú robiť elementárne opatrenia na prevenciu obezity alebo jej odstránenie.

V skutočnosti je dodržiavanie niekoľkých jednoduchých tipov viac než dosť na to, aby ste na túto chorobu navždy zabudli.

Miesta a príčiny hromadenia tuku

Lokalizácia vkladu

Mužské a ženské organizmy majú odlišné princípy akumulácie tuku, líšia sa jeho lokalizáciou. Je známe, že u mužov sa tuk hromadí predovšetkým v bruchu („pivné brucho“) a u žien v bokoch.

V prípade hormonálnych zlyhaní sa však môže situácia zvrátiť, u ženy sa tuk bude ukladať na „mužských“ miestach a naopak. Stupeň obezity je určený percentom tukovej hmoty z celkovej telesnej hmotnosti.

Optimálna hodnota tohto parametra pre muža je 15%, pre ženu - 25%.

Vyšší ukazovateľ zodpovedá obezite, ale nemali by ste si myslieť, že odchýlka smerom nadol je bez následkov, pretože tuk je pre človeka nevyhnutný na zabezpečenie životne dôležitých procesov

Príčiny obezity

Hlavným dôvodom hromadenia tukových zásob nie je (na rozdiel od zaužívaného stereotypu) samotný tuk, ale inzulín, ktorý telo produkuje, keď sa doň dostanú sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Glukóza je najdôležitejším „palivom“ nervového systému a vysokoglykemických sacharidov (teda s vysokým glykemickým indexom) obsahujúcich glukózu bolo v prírode vždy málo.

To viedlo k evolučnému prispôsobeniu ľudského tela aktívnemu hromadeniu zásob glukózy, ktoré sa ukladajú vo forme tukových zásob.

Najistejšou cestou k obezite je kombinácia tukov a vysokoglykemických sacharidov.

Fanúšikovia návštev rýchleho občerstvenia preto hromadia nadváhu astronomickou rýchlosťou, pretože práve tam sa sladené nápoje a omáčky kombinujú s tučnými mäsovými výrobkami.

Spôsoby spaľovania

Školenie

Vysporiadať sa s takou nepríjemnosťou pre telo, ako je nadbytočný tuk, je možné len spoločným úsilím vo všetkých oblastiach práce: vo výžive, tréningu, každodennom režime.

Ale každý zo smerov má svoje vlastné nuansy, ktoré si vyžadujú samostatné štúdium. Najprv zvážte vlastnosti tréningu na spaľovanie tukov.

Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že neexistuje žiadny zmysel, lokálne spaľovanie tukov. Tuk z brucha neodíde, ak sa budete týrať cvikmi na brucho na úkor všetkého ostatného.

Pri tréningu na chudnutie platí len jedna zásadná zásada: výdaj energie musí byť dostatočný na to, aby sa začali spaľovať tukové zásoby tela.

A tieto zásoby sa spotrebujú úplne bez ohľadu na to, ktorý sval človek zaťažuje. Dôležité je len množstvo vydanej energie – musí prevyšovať množstvo energie pochádzajúcej z potravy.

Pre dodržanie tejto zásady je potrebné zaradiť do programu kardio (aeróbne) aj silové cvičenia.

Najlepší čas na kardio je ráno. Po spánku sú zásoby glykogénu (energetické palivo tela) minimálne, takže telo je nútené spracovávať energiu z tukových zásob.

Jednou z najobľúbenejších a najúčinnejších anaeróbnych aktivít je beh vonku. Musí byť dlhý, inak bude počet spálených kalórií extrémne malý.

Silový tréning vykonáva niekoľko užitočných funkcií. Po prvé, po cvičení s veľkou hmotnosťou sa metabolizmus výrazne zvyšuje.

Po druhé, napätie značného počtu svalov sa nezaobíde bez veľkých nákladov na energiu. Po tretie, je známe, že cvičenie s odporom podporuje uvoľňovanie rastového hormónu a testosterónu a tieto hormóny priamo prispievajú k strate tuku.

Stojí za zmienku, že pasívne udržiavanie svalovej hmoty si už vyžaduje značné množstvo kalórií.

Pre maximálne naštartovanie metabolizmu by ste mali kombinovať ťažké série s nízkym počtom opakovaní a série s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami v pomere 50/50. Pokúste sa minimalizovať odpočinok medzi sériami.

Príklad programu

Keďže spaľovanie tukov nie je špecificky viazané na žiadne cvičenia, nemá zmysel hľadať všelijaké „iba pracovné“ metódy a programy, pretože fungovať bude každý program, ktorý správne zaťaží telo.

Pri zostavovaní tréningového plánu je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že súčasné odbúravanie tuku a naberanie svalov je nemožné.

Okrem toho je určitá strata svalovej hmoty nevyhnutná, takže spolu so zvýšením energetického výdaja treba klásť dôraz na zachovanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.

Príklad tréningového plánu môže vyzerať takto:

V pondelok sa cvičia nohy, ramená a brušné svaly.
V stredu sa robia cviky na hrudník a triceps.
Piatkový tréning je venovaný svalom bicepsu a chrbta

Na každú svalovú partiu by sa mali robiť aspoň 2 cviky. Počet opakovaní by nemal byť menší ako 15-krát. Na každý cvik budú stačiť 4 série.

Diéta

Odmietanie jesť, túžba po podvýžive - to je hrubá chyba. Po prvé, spôsobuje väčšie poškodenie svalovej hmoty ako tukových zásob.

Po druhé, neustále sa zvyšujúci pocit hladu si vyžaduje kompenzáciu väčšiu ako množstvo spáleného tuku.

Hladujúci sa preto skôr či neskôr zlomí a dopraje si „žhor“, pričom dosiahne opačný výsledok. Hladovka a znižovanie obsahu kalórií v strave nemajú nič spoločné.

Navyše, ak sa človek aktívne venuje tréningom na spaľovanie tukov, nemusí vôbec znižovať obsah kalórií v strave – výdaj energie z tréningu bude stačiť na negatívnu bilanciu kalórií vstupujúcich do tela a spálených.

Značná časť produktov by sa však mala stále vyhadzovať. Najprv sa musíte zdržať konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom: pečivo, sladkosti, sušené ovocie, škrobová zelenina.

Pozor si treba dávať aj na živočíšne tuky. Najdôležitejšou zásadou správnej diéty na spaľovanie tukov je vylúčenie potravín, ktoré nemajú vysokú biologickú hodnotu, konzumované ľuďmi pre „prežratosť“.

Mali by ste sa snažiť konzumovať potraviny s nízkym glykemickým obsahom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov, bohaté na vlákninu.

Treba piť viac čistej vody – zrýchľuje metabolizmus. Je potrebné rozdeliť stravu a rozdeliť dennú dávku do mnohých malých jedál. Taktiež zrýchľuje metabolizmus a nepreťažuje žalúdok (čo je pri zvýšenom príjme bielkovín veľmi dôležité).

Takže menu môže pozostávať z ovsených vločiek a varených vajec na raňajky, kuracie prsia a pohánka so zeleninou na obed, ryba so zeleninou na večeru.

Medzi raňajkami, obedom a večerou by ste mali konzumovať aj ľahké bielkovinové a sacharidové jedlá. Môžete piť proteínové nápoje.

„Nejedz po 18:00“ je zlá rada. V skutočnosti je veľmi žiaduce konzumovať kazeín pred spaním. Kazeín chráni svaly pred nočným vyčerpaním.
Denný deficit kalórií by ste nemali zvýšiť na viac ako 300-400 kcal. S narastajúcim nedostatkom sa metabolizmus zhoršuje, čím výrazne klesá účinnosť spaľovania tukov.
Najzdravšie tuky sa nachádzajú v rybách, olivovom oleji a orechoch.
Nemôžete vynechať raňajky. Pre telo a metabolizmus v ňom je to najdôležitejšie z jedál.

Metabolizmus. Prečo?spaľovať tuktak ťažké?

Čo sa stane, keď budete držať diétu?

Potravinové spaľovače tukov.

Podmienky na spaľovanie tukov.

Cvičenia na spaľovanie tukov.

Kardio na spaľovanie tukov.

Ako naučiť telo rýchlejšie spaľovať tuky?

Ako pochopiť, že ste vozili tuk, a nie svaly alebo vodu?

Ak chcete začať spaľovať tuk, musíte v skutočnosti prekabátiť svoje telo. Pretože bude šetriť svoje vklady do posledného, obetuje vodu, svaly a vašu pohodu. Prečo sa to deje? A čo robiť, aby sa spaľoval tuk na bokoch a nie svaly?

Metabolizmus. Prečo?spaľovať tuktak ťažké?

Človek nemôže žiť bez tuku. Tuk sa podieľa na tvorbe bunkových membrán, chráni orgány pred poškodením, hrá úlohu v metabolických procesoch a dokonca produkuje hormóny. Ale to hlavné: je to obrovská zásobáreň energie, ktorú telo ušetrí v prípade hladu. A tu je hlavný prepad. Pretože my a naše telo máme na túto nádrž zásadne odlišný pohľad.

Tento extra tuk je pre nás zlý. A pre naše telo je to ako účet vo švajčiarskej banke: čím viac, tým lepšie. Naši vzdialení a nie veľmi predkovia museli hladovať tak často, že to inak nešlo. Nezištný boj s prejedaním a nadváhou pokrokové ľudstvo začalo pred 50-70 rokmi a predtým po mnoho tisícročí pozemšťania masívne zomierali len z nedostatku jedla (a aj teraz v mnohých krajinách zomierajú, čo už je).

Telo ukladá tuk pri každej príležitosti, aby ste nezomreli od hladu.

Preto telo newyorského top manažéra ukladá tuk s rovnakou pohotovosťou ako telo chudobnej sedliackej ženy z nejakej Ugandy.

Čo sa stane, keď budete držať diétu

Predstavte si, že ste vodič, ktorý ide urgentne do oblasti, kde je jedna čerpacia stanica na tisíc kilometrov, a ani vtedy nie je pravda, že tam bude benzín. Ako to urobíte? Presne tak, natlačiť do kufra a možno aj do kabíny toľko plných plechoviek, koľko sa tam zmestí. A, samozrejme, budete jazdiť v najhospodárnejšom režime.

Ak budeme pokračovať v prirovnaní, tak z pohľadu nášho tela je tuk len doplnkovou zásobou paliva. Keď je jedla dostatok, nie je to až také potrebné. No akonáhle sa zníži príjem kalórií, telo to vníma ako začiatok hladu. Zapne sa na najúspornejší režim (preto tá letargia a strata sily) a začína sa hákom alebo krívačkou, aby sa uložilo palivo – tuk. A aby to ušetril na maximum, dáva do spracovania ďalší majetok – svalové tkanivo. Koniec koncov, môžete prežiť bez strmých bicepsov a bez kociek na bruchu. A svaly, dokonca aj v pokoji, míňajú energiu. V časoch hladomoru si takýto luxus nemožno dovoliť.

Navyše, keď je jedla opäť dostatok, telo „pre každý prípad“ zvýši prísun.

To vysvetľuje jojo efekt, keď sa po diéte váha nielen nevráti, ale stane sa ešte väčšou, ako bola. A čo je najhoršie, nárast prichádza práve na úkor tuku.

Prírastok hmotnosti po diéte je spôsobený tukom

A potom prídu na rad hormóny. Akonáhle začne tukové tkanivo mierne ubúdať, do tela sa dostane signál a telo urýchlene produkuje hormón hladu ghrelín. Preto trápenie všetkých, ktorí držia diéty: zdá sa, že žalúdok je naplnený do posledného miesta (nízkokalorickými jedlami), ale stále chcete jesť, kým nestratíte vôľu. Všetko je tučné! Dáva „SOS“, aby ste urýchlene začali dopĺňať to, čo ste minuli, pretože kto môže vedieť, ako dlho bude hlad trvať?

Začarovaný kruh, čo? No, takto sa má vyzerať. Ak skutočne existuje hlad (čo sa v našom svete nestáva), potom sa naše šance na prežitie výrazne zvýšia (len si robím srandu!)

Ale vážne, bez ohľadu na to, ako sa naše telo vzpiera, každý ho dokáže prinútiť spaľovať tuky. Ale ako? Teraz vám to povieme.

Potravinové spaľovače tukov

Naozaj ošemetná téma. Áno, sieť je plná reklám na produkty, ktoré údajne topia tuk nie horšie ako slnko - jarný sneh. Ale koľko ľudí poznáte, ktorí skutočne drasticky a hlavne trvalo znížili svoje vklady tým, že jednoducho začali piť tabletky alebo doplnky výživy? Keby bolo všetko také jednoduché, tak by problém obezity vo svete už dávno vyšiel naprázdno. Áno, existujú lieky, ktoré používajú profesionálni športovci. Ale majú veľa kontraindikácií a veľa vedľajších účinkov.

Lieky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu tuku, zvyčajne predpisuje lekár. Ale skôr pomôžu nepribrať nové kilogramy. Ale to, čo sa už nahromadilo, nemusí byť ovplyvnené. V každom prípade je potrebné liečiť takéto lieky z nejakého dôvodu, ale na pozadí poklesu spotreby tukov z potravy. V opačnom prípade sa stretnete s veľmi nepríjemnými javmi, ako je napríklad nekontrolované vyprázdňovanie (a to nie je vtip).

Čo sa týka ananásov, grapefruitov, zázvoru a iných zelených čajov, ich účinok na spaľovanie tukov je, mierne povedané, značne prehnaný. Žiadny ananás vám nepomôže, ak budete sedieť na gauči a jesť plné taniere halušiek a misky Oliviera.

Podmienky na spaľovanie tukov

Po prvé, už je jasné, že diéta neprichádza do úvahy. Nasaďte si radšej správny jedálniček, aby ste na jednej strane mali dostatok výživy, na druhej strane sa neprejedli. A držte sa ho stále. Ako to urobiť jednoducho

Po druhé, aby sme spálili presne tuky, je potrebné vziať do úvahy rýchlosť spracovania lipidov (teda tukov) telom. Tento proces sa vedecky nazýva oxidačný.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Videli ste už na pláži mužov s napumpovanými kockami na bruchu vytŕčajúcimi dopredu? Je to dôsledok nesprávnej kontroly vkladov. Z toho, že budete jednoducho ťahať žehličku, tuk neodíde. prečo? Takto to vysvetľuje vynikajúci tréner, olympionik, zakladateľ Školy behu Leonid Shvetsov.

Zakladateľ školy behu Leonid Shvetsov.

Áno, silový tréning spáli veľa kalórií. No pri prvom jedle sa telo bude snažiť dohnať stratu energie. A ak pri stole nie je dostatok jedla, priberie, rozštiepi svaly, ale tuk nepustí do pece.

Tu je mechanizmus. Keď začnete cvičiť, telo potrebuje extra energiu pre svaly. Najprv ho získa z glukózy rozpustenej v krvi a glykogénu uloženého vo svaloch. To všetko je takpovediac rýchle palivo, ktoré ste natankovali pri jedle. Tuk je iná vec. Z depa sa uvoľňuje až vtedy, keď sa zásoby glukózy a glykogénu začnú vyčerpávať. Zvyčajne sa to stane najskôr 30-40 minút po začiatku lekcie. Cvičenie na spaľovanie tukov by teda malo trvať asi hodinu. V tomto prípade musí byť lekcia nepretržitá. Z toho vyplýva morálka: energetické záťaže, ktoré zahŕňajú prístupy a odpočinok medzi nimi, nebudú podľa definície fungovať.

Ďalší dôležitý bod. Tuk sa spaľuje iba za účasti kyslíka. To znamená, že najúčinnejšiecvičenia na spaľovanie tukov- aeróbne, sú aj kardio. Počas takýchto zaťažení sa kapiláry, ktoré idú do svalov, rozširujú. Prívod krvi je zvýšený. Súčasne sa zvyšuje množstvo proteínu myoglobínu. Viaže kyslík a prenáša ho do svalov. A to je presne to, čo potrebujeme.

Kardio na spaľovanie tukov

Cvičenia na spaľovanie tukov sú dobré, pretože si môžete vybrať aktivitu, ktorá sa vám páči. Ak neradi beháte – plávate, ak nechcete vliezť do vody – bicyklujte.

Na čom skutočne záleží, je ich intenzita. Váľať sa, so zastávkami, jazdiť na bicykli alebo pomalyísť lyžovanie, obdivovanie prírody – to nepôjde. Ak chcete schudnúť, musíte cvičiť.

Zároveň sa netreba tlačiť na maximum. Akonáhle začne dýchavičnosť, tuk okamžite prestane spaľovať a namiesto toho sa začnú štiepiť svaly. Áno, a vydržať také tempo hodinu je v zásade nemožné.

Najlepší spôsob, ako zistiť, že ste v správnej záťažovej zóne, je dôverovať hodinkám alebo náramku, že prevezmú kontrolu. Skvelou možnosťou je cvičebný program v Garmin. Inteligentné zariadenie pomôže nielen vyhodnotiť efektivitu každej športovej aktivity, ale aj ukázať dynamiku.

V tejto tabuľke je to jasne vidieť.

	Aeróbny efekt	Anaeróbny efekt
0,0 až 0,9	Bez efektu.	Bez efektu.
1,0 až 1,9	Menšie zlepšenie.	Menšie zlepšenie.
2,0 až 2,9	Udržujte aeróbnu kondíciu.	Udržiavanie anaeróbneho tvaru.
3,0 až 3,9	Zlepšená aeróbna kondícia.	Zlepšená anaeróbna kondícia.
4,0 až 4,9	Výrazné zlepšenie aeróbnej kondície.	Výrazné zlepšenie v anaeróbnej forme.
		Príliš vysoká záťaž, potenciálne nebezpečná bez dostatočného času na zotavenie.

Aby ste pochopili, či sa tuk spaľuje počas tréningu, musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu.

Najlepšia tepová frekvencia na spaľovanie tukov je 130 – 140 úderov za minútu.

Zo zvyku nemusí byť možné dosiahnuť želanú srdcovú frekvenciu: počas toho istého behu sa začiatočnícky pulz často zníži a prekročí 160. To znamená, že je potrebné znížiť tempo. Ale neskracujte trvanie lekcie. Postupom času sa vaša vytrvalosť zvýši a bez problémov vydržíte požadovanú intenzitu tréningu.

Pohodlné je tiež sledovať, ako sa vaša forma zlepšuje pomocou športových hodiniek. Na tento účel sa používa indikátor v2omax. Umožňuje vidieť, koľko kyslíka telo spracováva. Toto je jeden z najpresnejších ukazovateľov nosnosti. Čím vyššie je vaše VO2, tým ľahšie trénujete a tým rýchlejšie sa zotavujete.

fialový	Perfektné


Oranžová	Uspokojivo

Na tréning, ako sme už povedali, potrebujete aspoň 3x týždenne. A nie v rade, ale každý druhý deň, inak sa telo nezotaví a proces spaľovania tukov sa buď vôbec nezačne, alebo prejde cez pahýľ.

Ak chcete spáliť 1 gram tuku, musíte minúť 9 kcal. Kilogram tuku "bude stáť" 9 000 kcal, 10 kilogramov - 90 000 kcal.

Za hodinu joggingu môžete spáliť v priemere 400 kcal. Ale tuk sa začne spaľovať v najlepšom prípade pol hodiny po začiatku tréningu. To znamená, že podľa najoptimistickejších predpovedí bude na jeho spracovanie pri takejto záťaži potrebných až 200 kcal.

Ukazuje sa, že pri absencii diéty takmer 4 mesiace sa zbavíte kilogramu tuku. To v prípade, že nedovolíte tvorbu nových ložísk. Samozrejme, ide o približné čísla. Každý človek minie počas cvičenia iné množstvo kalórií. Takže na vyhodnotenie účinnosti je lepšie použiťšportové hodinky alebo fitness tracker.

Ako naučiť telo rýchlejšie spaľovať tuk

O toto tajomstvo sa našim čitateľom podelil aj vynikajúci tréner Leonid Shvetsov.

Nie sú potrebné žiadne „úžasné“ tablety na spaľovanie turba. Ale hneď vás varujeme: zaberie to nielen veľa času, ale aj veľa. Konkrétne dve a pol hodiny nepretržitého tréningu trikrát týždenne.

Tento čas je potrebný nielen na spracovanie všetkej glukózy a všetkého glykogénu z krvi a svalov, ale aj na stimuláciu uvoľňovania enzýmov, ktoré rozkladajú tuk. Ak budete takto pravidelne trénovať, vaše telo začne spaľovať tuky oveľa skôr, ako spotrebuje všetky zásoby živín získané z potravy.

Pulz počas takéhoto tréningu by mal byť tiež 130-140 úderov za minútu.

Nesnažte sa ísť na tréning nalačno! Nie nadarmo hovoria skúsení tréneri, že tuky spaľujú v ohni sacharidov. Bez nich sa lipidy úplne nerozložia a na ich strávenie si telo vezme glukózu zo svalového tkaniva – rozloží ju.

Z rovnakého dôvodu by ste počas tréningu na spaľovanie tukov, ktorý trvá 2 hodiny alebo viac, mali jesť ľahké jedlo. Ale nie hocičo. Zásobte sa banánom, müsli tyčinkou alebo špeciálnou športovou výživou.

Ako pochopiť, že ste spálili tuk, nie svaly.

Tu obvyklé váhy sú slabým pomocníkom: ukazujú len dynamiku hmoty a v skutočnosti tuk váži menej ako svaly. Po napumpovaní svalov vás možno prekvapí, keď zistíte, že ste ešte ťažší. V tomto prípade sa pozrite do zrkadla: povie vám pravdu.

Najjednoduchší a najlacnejší spôsob, ako pochopiť, koľko tuku máte, je zmerať hrúbku kožného záhybu pomocou špeciálneho prístroja – posuvného meradla. Je to lacné a jednoduché. Hlavnou nevýhodou posuvného meradla je, že nevie odmerať množstvo vnútorného – viscerálneho – tuku.

Pojem „normálna váha“ a množstvo procedúr s tým spojených neopúšťa stránky tlače, televízne obrazovky a myšlienky väčšiny ľudí. Prečo taký humbuk okolo fyzických parametrov? Všetko je veľmi jednoduché: mierna telesná hmotnosť poskytuje nielen atraktívny vzhľad, ale aj zdravie. Naše telo je navrhnuté tak, že pri nadbytku telesného tuku začnú zlyhávať všetky jeho systémy. A to plne vysvetľuje túžbu ľudí s nadváhou, ktorí sa zaujímajú o svoje blaho, spaľovať podkožný tuk. Toto je pre nich cesta k harmónii, ľahkosti a naplnenému životu.

Podkožný a viscerálny tuk
Stabilná fráza „podkožný tuk“ môže byť mätúca pre tých, ktorí sa len začínajú zoznamovať so základmi výživy. V tomto prípade si vysvetlíme, že tuk sa v ľudskom tele môže hromadiť v rôznych formách a na rôznych častiach tela. Časť sa ukladá v podobe záhybov, ktoré vidíme na bokoch, bokoch a bruchu. Zvyšok tuku sa sústreďuje okolo a vo vnútri orgánov a ciev. Podľa toho sa takéto usadeniny nazývajú podkožný alebo vnútorný tuk.

Relatívne povedané, môžete si gratulovať, ak sa vám podarilo „obohatiť“ svoje telo iba o podkožný tuk a vyhnúť sa hromadeniu vnútorného tuku. Vnútorný tuk, v medicíne nazývaný viscerálny tuk, je veľmi vážnou hrozbou. Zvonku nie je viditeľný, postupne preniká z dutiny orgánov do priestorov svalových vlákien, čím napĺňa obehový systém. Notoricky známymi cholesterolovými plakmi sú tiež viscerálny tuk, ktorý vyvoláva poruchy krvného obehu, mŕtvice a infarkty.

Podkožný tuk nie je až taký zákerný. Jeho poškodenie spočíva najmä v skreslení obrysov tela, tvorbe vyčnievajúcich bokov a iných častí tela. Zaguľatená postava, vyžadujúca oblečenie stále väčšej veľkosti – aj to je jeho „zásluha“. Našťastie prebytočný podkožný tuk je ťažké prehliadnuť a premeškať moment jeho objavenia sa a je oveľa jednoduchšie sa s ním vyrovnať ako so skrytým viscerálnym tukom. A ak ste odhodlaní získať späť svoju niekdajšiu milosť tým, že sa zbavíte niekoľkých kilogramov tuku, začnite dodržiavať tieto odporúčania.

Vlastnosti spaľovania podkožného tuku
Na začiatok sa zhodneme: náš cieľ je presne tučný. A zbavíme sa toho, a nie z abstraktnej „telesnej hmoty“. Faktom je, že mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, mylne považujú za príčinu obezity prejedanie sa a úplne ignorujú ostatné okolnosti, ktoré ju spôsobujú. Aj keď v skutočnosti sedavý spôsob života prispieva k tvorbe tukových záhybov nie menej ako extra žemľa zjedená na obed.

Preto je nemožné spáliť podkožný tuk iba pomocou diéty. Striedmosť vo výžive je určite potrebná a určite si o nej povieme. Ale sám o sebe nebude schopný zničiť telesný tuk a udržať svaly pod ním neporušené. Počas hladovky postupne odumierajú všetky bunky: tukové aj svalové. Preto po prísnej diéte uvidíte v zrkadle nie utiahnuté, ale vychudnuté a ochabnuté telo.

Preto sa naša úloha stáva komplikovanejšou a zahŕňa túžbu nielen spaľovať tuk, ale aj zachovať svaly. Inak bude „prázdna“ koža visieť okolo vašej vychudnutej kostry v ešte škaredších záhyboch ako tie, ktoré boli vyplnené tukom. A existuje len jeden spôsob, ako dosiahnuť to, čo chcete: spojiť stravu s fyzickou aktivitou. Športová záťaž výrazne zrýchli metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukových zásob. Zároveň udrží svalový tonus a zabráni ukladaniu tuku v budúcnosti. Ako? Vďaka schopnosti svalového tkaniva vydať asi 9-krát viac energie ako ktorékoľvek iné tkanivo v tele. To znamená, že trénované telo samo o sebe spaľuje podkožný tuk oveľa efektívnejšie ako len chudé telo.

Pravidlá, ako sa zbaviť podkožného tuku
Takže ak je teoreticky nadchádzajúci proces spaľovania tukov logický a predvídateľný, potom v praxi na vašom tele prebieha vážna práca. A jeho účinnosť do značnej miery závisí od dodržiavania nasledujúcich odporúčaní:
V otázke spaľovania podkožného tuku teda neexistujú žiadne tajomstvá. Všetko, čo potrebujete, je trpezlivosť, vytrvalosť a disciplína a po chvíli budete môcť vidieť dlho očakávané výsledky.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Ste nespokojná so svojou postavou, volíte vždy nohavice alebo sukne s vysokým pásom? Je čas vyriešiť tento estetický problém. Naučte sa všetko o tom, ako stratiť brušný tuk, znížiť ochabnutý brušný tuk a rýchlo schudnúť na leto. Pravidelné a dobre zvolené cvičenia v kombinácii so špeciálnou stravou – treba vždy vyzerať skvele.

Čo je podkožný tuk

Tučná zástera, ovisnuté brucho alebo, ako to ľudia nazývajú, airbag má takmer každý človek. Jeho úplnou absenciou sa nemôžu pochváliť ani tí najtenší ľudia. Čo je podkožný tuk a treba ho úplne odstrániť? Na rozdiel od viscerálneho tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány a môže viesť k množstvu zdravotných problémov, je podkožný tuk rezervnou energiou, ktorú telo v kritickej situácii využíva.

Percento podkožného tuku

Aby sa dôležitá zásoba energie zrazu nepremenila na tukovú vrstvu, musíte jej hladinu správne kontrolovať. Nie je možné určiť ideálnu telesnú hmotnosť pomocou štandardných metód, ktoré zohľadňujú výšku a hmotnosť. Je potrebné hydrostatické váženie – ktoré zmeria aj percento mäkkých tkanív a kostí. Táto metóda sa používa aj v profesionálnom športe.

U mužov s atletickou postavou by sa normálne percento podkožného tuku malo pohybovať v rozmedzí 6-13%. Zástupcovia silnejšieho pohlavia so 14-17% môžu bezpečne hovoriť o dobrej fyzickej kondícii, viac ako 18% - priemerná mužská postava a prebytok 25% sa bude nazývať obezita. U žien je toto percento trochu iné:

14-20% - atletická postava;
21-24% - atletické telo;
25-31% - priemerná úroveň žien;
viac ako 32% - obezita.

Ako spáliť podkožný tuk

Nepotrebných kilogramov sa môžete zbaviť množstvom rôznych spôsobov, vrátane tých medicínskych. Napríklad metóda zvýšenia termoregulácie alebo liposukcia napomáha spaľovaniu podkožného tuku zo stehien, nikto však nezaručí, že sa časom všetko nevráti na svoje miesto. Najefektívnejšie je pristupovať k problému dôkladne, zvoliť integrovaný prístup, ktorý zahŕňa správnu výživu s počítaním kalórií a aktívnou fyzickou aktivitou.

Diéta na spaľovanie podkožného tuku

Ako odstrániť viscerálny tuk na bruchu a zároveň stratiť podkožný tuk? Musíte znížiť obsah kalórií v potravinách a vzdať sa sladkých dezertov. Údené klobásy, jemné klobásy a dokonca aj vyprážané zemiaky sú non grata produkty. Namiesto toho by ste sa mali usilovne opierať o bielkoviny: tvaroh, chudé mäso, jogurty a iné mliečne výrobky. Nezabudnite na výhody strukovín bohatých na vlákninu, rýb.

Stojí za zváženie, že strava na spaľovanie podkožného tuku by nemala byť prísna. Ideálne je zredukovať stravu len o 300 kilokalórií a pridať trochu fyzickej aktivity. Ak z celkovej hmotnosti bude 40% kalórií pozostávať z bielkovinových potravín, potom bude spaľovanie podkožného tuku rýchlejšie. Je lepšie jesť sacharidy vo forme rôznych obilnín ráno a vypiť aspoň jeden a pol litra tekutín denne. Zakázané sú aj džúsy, káva alebo sóda.

Ako odstrániť brušný tuk

Nemôžete spáliť zbytočnú vrstvu iba diétami; stále sa musíte prihlásiť do telocvične alebo sa aktívne venovať fitness doma. Na odstránenie podkožného tuku z brucha pomôže spravodlivému pohlaviu ľahké športy: fitness, pilates, aeróbny tréning, plávanie a dokonca aj tanec. Zástupcovia silnej polovice ľudstva by sa mali zamerať na kardio a anaeróbny typ tréningu: pumpujte tlač na simulátory alebo sa venujte silovým športom.

Ako spáliť brušný tuk pre mužov

Tvrdenie, že pomocou brušných cvičení je možné spaľovať podkožný tuk na mužskom bruchu, je zásadne nesprávne. Týmto spôsobom môžete získať negatívny výsledok - lis sa stane elastickým, ale veľké brucho zostane na svojom mieste. Na spaľovanie sa za najúčinnejšie považujú základné silové cvičenia. Pokúste sa zahrnúť do štandardného programu:

súbor drepov so závažím;
bench press v stoji, v sede alebo z podlahy;
mŕtvy ťah;
kliky z podlahy.

Ako spáliť brušný tuk pre dievčatá

Moderné ženy sa tiež snažia mať krásne a ploché bruško. Vďaka reprodukčnej funkcii sa tuk u žien ukladá najmä v podbrušku a bokoch a práve tieto partie sú považované za najproblematickejšie. Tri jednoduché cvičenia pomôžu dievčaťu spáliť podkožný tuk na bruchu:

Ľahnite si na brucho, položte ruky za hlavu. Zdvihnite telo tak, aby sa hrudník zdvihol z podlahy a nohy naďalej odpočívali. Takže stiahnete nielen bruško, ale spevníte aj chrbát.
Otočte sa, ruky rovnobežne s telom. Pomaly zdvihnite narovnané nohy do uhla 30 stupňov, zmrazte na 30 sekúnd a potom relaxujte. Pre efektívnosť musíte urobiť 10-15 prístupov naraz.
Zatvorte oči, zdvihnite sa na nohy, položte ruky na opasok. Vykonajte 8-10 švihových cvičení najprv ľavou nohou, potom pravou.

Túžba schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu, bokoch a bokoch je dôvodom, ktorý tlačí tisíce ľudí k diétam a vyčerpávajúcemu športu. Dôležité je však presne vedieť, ako telo bojuje s tukovými zásobami – to vám pomôže nielen rýchlo dosiahnuť výsledky a s minimálnou námahou, ale umožní vám to udržať si stabilnú hmotnosť aj v budúcnosti.

Beh, kardio či silový tréning nie je z vedeckého hľadiska vôbec schopný spaľovať podkožný tuk v priamom zmysle tohto slovného spojenia a počet kalórií spotrebovaných počas hodiny kardia sa rovná priemernej porcii jedla. Ak chcete úspešne schudnúť, je dôležité si uvedomiť, že kardio a iné fyzické cvičenia nie sú mechanizmom na spaľovanie tukov, ale iba spôsobom, ako normalizovať metabolizmus.

Tri rôzne typy telesného tuku

Tuk sa v ľudskom tele hromadí jednak vo forme podkožného tukového tkaniva priamo na bruchu a po stranách, jednak vo forme „nepostrehnuteľného“ vnútorného tuku nachádzajúceho sa v brušnej dutine. Napriek tomu, že podkožný tuk dodáva telu neestetický a ochabnutý tvar, v skutočnosti nepredstavuje žiadnu hrozbu pre zdravie ani normálny metabolizmus – na rozdiel od vnútorného tuku.

Zásadný rozdiel medzi vnútorným tukom je v tom, že je schopný ovplyvňovať hormonálne pozadie tela (predovšetkým syntézu inzulínu, ako aj hormónov kortizolu a leptínu), čím narúša metabolizmus. Vnútorný tuk navyše mechanicky stláča vnútorné orgány a môže dokonca narušiť držanie tela, čo vedie ku komplexnej nerovnováhe v tele.

Vnútrobrušný tuk

Rôzne typy tuku v tele: 1) podkožný brušný tuk, 2) viscerálny tuk, 3) retroperitoneálny tuk.

Je to vnútorný, a nie podkožný tuk, ktorý dáva ľudskej postave charakteristický zaoblený tvar, hromadí sa v brušnej dutine a doslova vytláča veľké brucho dopredu. Najprv sa tento viscerálny tuk ukladá okolo čriev, pankreasu a pečene, potom, ako obezita postupuje, za vnútorný povrch žalúdka – to všetko vytvára nadmerný tlak na orgány.

Čo spaľuje tuk v tele?

Telesný tuk (podkožný brušný tuk aj vnútorný brušný tuk) spaľuje predovšetkým v negatívnej kalorickej bilancii – v skutočnosti musíte počas dňa minúť viac energie, ako skonzumujete jedlom. Výnimočne to prinúti telo využiť dostupné tukové zásoby. Zároveň kontrola výživy často hrá oveľa väčšiu úlohu ako kardio.

Je potrebné jasne pochopiť, že problém cukru a rýchlych uhľohydrátov je len čiastočne spôsobený ich vysokým obsahom kalórií - v skutočnosti v dôsledku prudkých skokov v hladine glukózy v krvi tieto produkty výrazne zvyšujú chuť do jedla a nútia človeka pravidelne sa prejedať. V konečnom dôsledku to vedie k rozvoju diabetes mellitus 2. typu a jeho sprievodnej obezite.

Efektívne chudnutie a rýchle chudnutie na bruchu a boku začína pochopením základov telesného metabolizmu a úplným prepracovaním každodennej stravy, a už vôbec nie hľadaním cvičebného programu na spaľovanie tukov alebo super diéty. Okrem toho je dôležité pochopiť, prečo bol tuk získaný na prvom mieste - to pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať si stabilnú váhu.

Zistite, s akým druhom tuku bojujete. Stratégia chudnutia je pre každého iná. Ak chcete – budete potrebovať dlhé a mierne kardio, ale ak nemáte žalúdok, ale chcete – sústreďte sa na silový tréning spaľovania tukov, ktorý aktívne vyplavuje zo svalov zásoby glykogénu.
Nečakajte zázraky od cvičenia na brucho. Neexistujú žiadne cviky na brucho, ktoré dokážu spáliť podkožný tuk alebo ovplyvniť zbavenie sa žalúdka. Aj tie najnáročnejšie cviky spália minimálne množstvo kalórií a vplývajú na spevnenie svalov, a už vôbec nie na podkožné tukové tkanivo - vytvoríte tlak pod tukom, ale neodstránite žalúdok.
Zmeňte svoj prístup k výžive. - nejde len o maximálne obmedzenie stravy a prechod na nízkotučné jedlá, ide o pochopenie toho, čo presne jete. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov povedú nízkotučné jedlá iba k prírastku hmotnosti, pretože tuk v nich je nahradený rýchlymi sacharidmi.
Nesnažte sa schudnúť za týždeň. Úspešné chudnutie je predovšetkým pomalé chudnutie. Telo dokáže za ideálnych podmienok spáliť maximálne 400 – 700 g tuku za týždeň, čo je pre začiatočníkov, ktorí majú minimálne znalosti o správnej výžive a tréningu na spaľovanie tukov, takmer nedosiahnuteľné.

Ako správne spaľovať tuk?

Na záver konštatujeme, že bunky podkožného a vnútorného tuku prakticky neodumierajú - pri chudnutí iba „odfúknu“ a zmenšia sa (2) . Aj keď sa zbavíte prebytočného tuku na bruchu, zaraďujete sa do kategórie rizika pre život – bez neustáleho dodržiavania striedmeho stravovania a pravidelného cvičenia sa tukové bunky rýchlo vrátia do predchádzajúceho objemu.

Je dôležité nielen hľadať metódy na rýchle spaľovanie podkožného tuku, kupovať spaľovače tukov a hľadať iné spôsoby, ale presne pochopiť, aké nutričné chyby vyvolali priberanie. V opačnom prípade sa váš život zmení na veľmi nezdravú hru s periodickými pokusmi „chudnúť za dva týždne do leta“. Prirodzene, bez akéhokoľvek hmatateľného výsledku.

***

Tuk v ľudskom tele sa delí na tri zásadne odlišné typy: vnútrobrušný tuk, podkožný tuk a problémový tuk, regulovaný pohlavnými hormónmi (u žien sa takýto tuk ukladá na bokoch a u mužov na bruchu a bokoch). Stratégia spaľovania každého z týchto troch typov tuku zahŕňa rôzne formy fyzického tréningu a výživy.

Vedecké zdroje:

Stallknecht B et. al. Sú prietok krvi a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive ovplyvnené kontrakciami priľahlých svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Štúdie ľudského tukového tkaniva. Veľkosť a počet tukových buniek u neobéznych a obéznych pacientov. J. Clin Invest.,
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferenčná strata viscerálneho tuku po aeróbnom cvičení, meraná magnetickou rezonanciou,
Lyle McDonald