Správny špagát: čo to je? "Žaba" - veľmi hlboký úsek slabín! Pomáha lepšie ako gynekológ Cvičenie na boku póza žaby

Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb nie je len život, ale aj pevné zdravie, ako aj štíhle a krásne telo. Existuje veľa rôznych cvičení a jedným z nich je Žaba. Zistite, ako to urobiť správne, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Čo je toto cvičenie?

Spočiatku je „žaba“ jednou z ásan v Kundalini joge, ale teraz je to celý rad cvičení zaradených do rôznych typov fitness, akrobacie a iných športových oblastí. Existuje niekoľko možností na popravu, ale všetky spája spoločný znak - podobnosť s polohou tela žaby. Takmer vo všetkých variantoch sú nohy široko rozmiestnené, ako nohy slávneho obojživelníka. A práve to ho robí efektívnym.

Výhody a nevýhody

Najprv zvážte všetky výhody cvičenia Frog:

Ide o takmer univerzálne cvičenie, ktoré má komplexný účinok na telo.
Pri správnom prevedení sú vypracované všetky svalové skupiny, čo umožňuje komplexne ovplyvniť ľudský svalový korzet.
Ak si zvolíte správnu verziu cvičenia, tak si s ňou poradí aj človek, ktorý nemá plnú fyzickú zdatnosť a so športom len začína.
Cvičenie pomôže zlepšiť úľavu tela, stane sa štíhlejším a atraktívnejším.
Cvičiť môžete kdekoľvek, dokonca aj v pohodlí domova.
Na vykonanie nie sú potrebné žiadne špeciálne nástroje. Všetko, čo musíte urobiť, je rozložiť na podlahu mäkký koberec.

Niektoré možnosti sú dosť ťažké, takže začiatočníci sa s nimi nebudú vyrovnávať.
Ak tak neurobíte, bude to neúčinné a môže dôjsť k zraneniu.

úžitok

Cvičenie je veľmi užitočné a má vplyv v niekoľkých smeroch:

umožňuje nielen sploštiť žalúdok, ale aj zlepšiť trávenie a dokonca zabrániť prolapsu panvových orgánov.
Posilnenie svalovej kostry chrbta je zárukou zdravej, pevnej a nezakrivenej chrbtice, ako aj ochrany pred skoliózou a osteochondrózou.
Silnejšie ruky. Takýto efekt je užitočný pre mužov, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, ale je užitočný aj pre ženy, pretože odstraňuje ochabnutú pokožku.
. Tieto časti tela patria medzi najsexi a najvýraznejšie a pravidelným cvičením sa stanú atraktívnejšie.
Zlepšená koordinácia. Klasická verzia zahŕňa vyváženie tela, čo vám umožňuje získať obratnosť, zlepšiť fungovanie vestibulárneho aparátu, zvýšiť koncentráciu a dosiahnuť koordináciu pohybov.
Cvičenie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a stať sa štíhlejšími.

Kto by nemal cvičiť?

Cvičenie "Žaba" má niektoré kontraindikácie, medzi ktoré patrí nedávna operácia, vnútorné krvácanie (vrátane nezistenej etiológie), tehotenstvo, zranenia alebo vážne ochorenia. Opatrní by mali byť ľudia trpiaci chorobami kardiovaskulárneho systému a tráviaceho traktu.

Možné možnosti implementácie

Ako urobiť cvičenie "Žaba"? Vo všeobecnosti je vhodné najprv si prečítať návod, pochopiť a zapamätať si postupnosť a tiež zhodnotiť svoje schopnosti a silné stránky. Existuje niekoľko možností výkonu, pri ktorých sa pozornosť venuje rôznym svalovým skupinám. Nižšie sú uvedené najznámejšie a najpopulárnejšie metódy.

Klasický variant

Ako sedieť v klasickej Frog póze? Postupujte krok za krokom:

Sadnite si na bobok (na prsty na nohách), oprite sa o dlane s prstami od seba. Mierne pokrčte ruky, položte kolená na úroveň lakťov a pritlačte ich k nim. Telo by malo tvoriť diagonálnu líniu s pohľadom smerujúcim dopredu. Zhlboka sa nadýchni.
Sústreďte sa, presuňte ťažisko na ruky, začnite pomaly zdvíhať nohy z podlahy a udržujte rovnováhu.
Ak sa môžete držať na rukách, spojte chodidlá tak, aby vaše chodidlá vytvorili tvar podobný diamantu.
Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Vráťte nohy do opory, uvoľnite sa, vydýchnite.

Vyžaduje sa desať až dvadsať opakovaní.

Možnosť pre brušné svaly

Táto možnosť je ideálna pre tlač, pretože to úplne funguje. Výkon:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, roztiahnite ich a spojte chodidlá. Buď si prekrížte ruky na hrudi, alebo si ich dajte za hlavu.
Napnite brucho, zdvihnite trup, zotrvajte v hornej polohe niekoľko sekúnd.
Znížte trup, ale snažte sa buď sa podlahy nedotýkať lopatkami vôbec, alebo sa len sotva dotknúť podpery.
Okamžite začnite s ďalším výťahom.

Je vhodné urobiť tri až päť sérií po najmenej pätnásť opakovaní.

Dôležité: lis by mal byť neustále v maximálnom napätí, ale zároveň nohy zostávajú uvoľnené. Nezaťažujte ani krk.

Možnosť nohy

Táto verzia cviku je ideálna na pretiahnutie nôh. Postupnosť akcií je nasledovná:

Postavte sa na všetky štyri, kolená rozkročte čo najviac do strán tak, aby boky a holene oboch nôh zvierali približne pravý uhol. V tomto prípade by chodidlá mali smerovať nahor, čo vám umožní čo najviac precvičiť svaly vnútorných častí stehien.
Pomaly a plynulo spúšťajte telo nadol a približujte predlaktia k podlahe.
V dolnej polohe vydržte pol minúty alebo dlhšie, zhlboka a rovnomerne dýchajte.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky, opakujte kroky 7-10 krát a urobte dve sady.

Dynamická možnosť

Táto možnosť pomáha zvýšiť tonus svalov celého tela, dokonale posilňuje zadok a boky a pomáha rozvíjať flexibilitu.

Vaše akcie:

Východisková poloha: ľahnite si na brucho a urobte vychýlenie v bedrovej oblasti.
Pokrčte nohy v kolenách, chyťte ich prsty rukami.
Vydýchnite a zároveň jemne a pomaly tlačte na chodidlá dlaňami, postupne ich približujte k zadku. Ak môžete, dotknite sa pätami zadku, zotrvajte v tejto polohe. V tomto prípade by boky mali zostať pritlačené k podlahe: telo stúpa.
Zhlboka sa nadýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonáva sa minimálne dvadsať opakovaní.

Ak budete cvičiť pravidelne, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje a začnite trénovať!

Adduktory alebo adduktory sa nachádzajú na vnútornej strane stehna a tvoria tu hlavnú vrstvu svalového tkaniva. Zdravie človeka, najmä žien, veľmi závisí od ich stavu. Ak sú v adduktoroch prítomné body napätia, dochádza k bolestiam v slabinách a na vnútornej strane stehien.

©DepositPhotos

Existujú aj ďalšie príznaky: výskyt bolesti hlboko v panve, v močovom mechúre alebo vagíne. Počas pohlavného styku môže byť dokonca nepríjemný pocit. Žiaľ, ľudia často hľadajú zdroj týchto bolestí mimo svalov, a preto trpia roky. Redakcia "Tak jednoduché!" hovoriť o najúčinnejšom cvičení na udržanie zdravia adduktorov.

©DepositPhotos

Adduktorové stehenné svaly

Existujú veľké adduktory, krátke a dlhé svaly. Napätie v nich vedie k bolestiam v slabinách a v hornej časti vnútornej strany stehna. Môže to tiež sťažiť pohyb kolenného kĺbu. Zvyčajne sa bolesť zvyšuje so zvýšenou aktivitou, ako aj v stoji alebo pri prenášaní bremena.

Napínacie body v dlhom svale spôsobujú bolesť v slabinách a na vnútornej strane stehna, ktorá môže siahať až po koleno.

©DepositPhotos

Okrem toho môžu všetky adduktory spôsobiť silnú bolesť v lonovej kosti, v pošve, konečníku a močovom mechúre. Tieto bolesti sú také silné, že sa zamieňajú so zápalom v panve a inými ochoreniami reprodukčných orgánov a močového mechúra. A to všetko preto, že, ako ste už uhádli, tieto svaly sa upchávajú, krv zle prúdi a objavujú sa takzvané bloky. Preto strečing stehenný trojuholník je dôležitou úlohou pre všetky ženy.

Cvičenie "Frog" - veľmi hlboký úsek oblasť slabín. Postavte sa na všetky štyri, rozkročte kolená do strán, dolnú časť nohy a stehno – v pravom uhle k sebe. Jemne spustite predlaktie k podlahe, vykleňte chrbát čo najviac. Uvoľnite panvu, zhlboka dýchajte. S každým výdychom sa snažte roztiahnuť kolená širšie. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. S každým tréningom predĺžte čas o 15 sekúnd.

Toto cvičenie naťahuje adduktory, posilňuje brucho, ruky a predlaktia. Robte to každý deň, predhrievajte svaly nôh (cvičenie, kardio, beh na mieste). Už po 2 týždňoch budete pružnejší, telo bude krajšie. A hlavne zlepšíte zdravie svojich žien. Toto je veľmi užitočné cvičenie aj pre mladé dievčatá, pretože plasticita adduktorov prispieva k ľahšiemu pôrodu.

Prajeme vám veľa zdravia! Povedzte nám v komentároch, aké strečingové cvičenia robíte. A tiež zdieľajte tento užitočný článok so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!

Sedieť na špagáte môže absolútne ktokoľvek. Existujú stereotypy, že po určitom veku sa to už nedá, ale nie je to pravda. Výnimkou je prítomnosť akýchkoľvek zdravotných kontraindikácií.

Existuje veľa rôznych, o tých hlavných si teraz povieme.

Pamätajte, že je nepravdepodobné, že budete môcť okamžite sedieť na špagáte - bude vám to chvíľu trvať. Koľko presne je ťažké jednoznačne odpovedať, všetko závisí od vašej úrovne fyzický tréning, prirodzený strečing a cieľavedomosť.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, čo umožňuje ťahanie, ale nie ostrú bolesť, pri ktorej sa cvičenie okamžite zastaví. Musíte ich robiť denne a potom budete úspešní!

Príprava

Nestojí za to hneď sedieť na špagáte - môžete poškodiť väzy. Najprv musíte urobiť zahrievanie, ktoré zahreje svaly: naklonenie hlavy, rotácia ramien, naklonenie tela, kývanie rúk a nôh, beh na mieste. Potom musíte urobiť niekoľko strečingových cvičení pre horné a dolné svalové skupiny. Mimochodom, je to rýchle a jednoduché.

Názor, že komplexný strečing nie je potrebný, ak chcete robiť len splity, je mylný. Tonizuje svaly, rozvíja pohyblivosť kĺbov a tiež výrazne urýchľuje proces vášho napredovania ku konečnému cieľu.

Cvičenie na zahriatie svalov je možné nahradiť teplým kúpeľom, ale predbežne natiahnuť požadovaný. Akékoľvek naťahovacie cvičenie, vrátane špagátu, sa robí pomaly, v každej polohe je potrebné zotrvať 10-15 sekúnd.

Cvičenia na pozdĺžny špagát:

Ľahnite si na podlahu. Ohnite pravú nohu v kolene a pritlačte ju k hrudníku. Potom, držte sa chodidla alebo lýtkového svalu, narovnajte nohu a pokúste sa ju pritiahnuť k sebe. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. To isté platí pre ľavú nohu.

Zo stojacej polohy urobte výpad ľavou nohou dopredu a pravú nohu narovnajte dozadu. Ľavé koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňov. Narovnajte pravú nohu čo najviac dozadu a zároveň siahnite na podlahu. To isté platí pre pravú nohu.

Ďalšie kozmetické články:

Kľaknite si na kolená, narovnajte ľavú nohu dopredu. Uchopte prsty na nohách a s rovným chrbtom sa natiahnite na rovnú nohu bruchom, potom hrudníkom. To isté platí pre pravú nohu.

Teraz si skúste sadnúť na špagát. Dbajte na to, aby sa boky nevytáčali do strán, ale pozerali dopredu. Tiež sa uistite, že máte nohy čo najširšie. viac narovnaný, najmä nohu, ktorá je vzadu. Cvičenie sa musí robiť pre obe nohy: najprv jednu nohu vpredu, potom druhú a naopak.

Cvičenie na priečny špagát

Samozrejme, všetky tieto pohyby budú pre vás zbytočné, ak je vaším cieľom,.

Takže. Posaďte sa na podlahu s nohami široko rozkročenými. Natiahnite sa postupne na obe nohy a potom do stredu. Treba sa natiahnuť brucho na nohy snažiac sa nezaobliť si chrbát.

Spojte nohy do "žaby". Uchopte si chodidlá rukami a lakťami postupne pritlačte kolená k podlahe.

Zo stojacej polohy rozkročte nohy čo najširšie. Položte ruky na podlahu, narovnajte chrbát a nakloňte sa dopredu, postupne roztiahnite nohy do strán. Buďte opatrní, ak cítite ostrú bolesť v rukách alebo chrbte - prestaňte cvičiť!

Posaďte sa na podlahu smerom k stene roztiahni nohy položte ruky na dlane za sebou. Postupne roztiahnite nohy do strán, postupne sa posúvajte smerom k stene. V každom bode vydržte približne 30 sekúnd.

Mandukasana (Frog Pose) vyžaduje veľkú starostlivosť a pomalosť. V ňom, ako v žiadnom inom, si musíte len sadnúť a počúvať svoje pocity. Takáto zručnosť, získaná na podložke, sa posúva do života: praktizovaním Mandukasany sa stávate pokornejšími, pozornejšími, menej hádžete slová do vetra a robíte viac.

Technika vykonávania

Postavte sa na všetky štyri. Pomaly sa začnite od seba vzďaľovať v kolenách a pociťujte intenzívne natiahnutie vnútornej strany stehien.
Zastavte, keď dosiahnete bod maximálneho natiahnutia. Položte chodidlá na podlahu vnútornou stranou tak, aby päty smerovali k sebe.
Položte predlaktia na podlahu rovnobežne.
Dbajte na to, aby ste nemali vybočenie v krížoch, zapojte do práce brušné svaly.
Posuňte panvu späť k nohám.
Uvoľnite sa a urobte 7-10 pokojných nádychov a výdychov.

Všetky pohyby by mali byť mäkké, hladké, mačacie. Nesnažte sa zvládnuť ásanu silou. Je lepšie robiť častejšie ako menej, ale s veľkou intenzitou. Ak sa dobre natiahnete, môžete sa presunúť na klzkú podlahu, dať si pod kolená malé uteráky a dať kolená k sebe/od seba.

Kontraindikácie

Inguinálna hernia
Bolesť chrbta a kĺbov nôh

klady

Fyzické aspekty:ásana dokonale posilňuje svaly bokov, robí nohy štíhlymi a dáva krásny tvar. Pomáha predchádzať cukrovke, zápche a poruchám trávenia. Podporuje chudnutie, dobrý metabolizmus, odstraňuje prebytočný tuk z brucha. Rukám sa dobre pracuje v ásane, ktorá posilňuje ramená a brušné svaly. Mandukasana zmierňuje menštruačné bolesti.

Mentálne aspekty: Frog Pose zmierňuje bolesti hlavy, zmierňuje stres a zmierňuje depresie. Odstraňuje tiež toxíny, ktoré sa v tele produkujú v období úzkosti.

Duchovné aspekty:ásana vyrovnáva koreňovú čakru. Následne sa človek stáva sebavedomejším, život nadobúda zmysel, je v prítomnom okamihu, zbavuje sa strachu, dôveruje životu. Treba mať na pamäti, že správna práca čakry Muladhara možno nie je najdôležitejšia, ale v každom prípade veľmi dôležitá, pretože práve cez ňu môžete pracovať so zvyškom čakier. Mandukasana tiež prebúdza energiu kundalini.

Výhody cvičení na naťahovanie nôh pre ženy

Dobrý úsek nôh je zvláštnou pýchou spravodlivého pohlavia. Okrem ladnej a ľahkej chôdze, krásneho držania tela, ladných a napnutých nôh sú cviky na preťahovanie nôh užitočné aj pre ženy, pretože ich pravidelné vykonávanie výrazne zlepšuje pohyblivosť krížov a bedrových kĺbov, zlepšuje prekrvenie brušnej dutiny a malej panvy a znižuje pravdepodobnosť ochorení urogenitálneho systému. Navyše elastické väzy a pohyblivá panva sa vám v tehotenstve budú veľmi hodiť a budú kľúčom k ľahkému pôrodu.

Je dôležité, aby dobré natiahnutie nôh posilnilo tlak a svaly nôh, urobilo ich výraznejšími a atraktívnejšími.

Ak ste však dlho necvičili, je nepravdepodobné, že budete môcť okamžite sedieť na špagáte. Pomocné naťahovacie cvičenia pre nohy pomôžu pripraviť sa na priečny špagát. Dnes si povieme niečo o jednom z týchto cvičení – o Žabe.

Ako urobiť cvičenie "Žaba" na natiahnutie nôh

Toto cvičenie je zamerané na pretiahnutie svalov vnútornej strany stehna a slabín zo sedu. Pri jeho vykonávaní je dôležité sledovať dýchanie, aby sa zlepšil krvný obeh vo svalových tkanivách a zvýšil sa prietok kyslíka a živín. Nemali by ste používať nadmerné úsilie: natiahnite sa toľko, koľko vám ohybnosť tela dovolí. Nadmerné trhanie môže viesť k nechcenému zraneniu.

Aby ste sa tomu vyhli, je najlepšie tento cvik vykonávať striedavo s kamarátom, ktorý bude ovládať správnu techniku cviku, prípadne s kondičným trénerom.

Technika vykonávania cvičenia "Žaba"

Postavte sa na všetky štyri a pomaly roztiahnite kolená na obe strany tak, aby dolná časť nohy a stehno zvierali pravý uhol a lonová kosť bola kolmá na podlahu.
Jemne zatlačte panvové kosti dopredu a zároveň spustite predlaktie na podlahu. Chrbát sa čo najviac prehne dozadu, chodidlá sa navzájom dotýkajú. Je dobré, ak priateľ pomáha udržiavať chodidlá na podlahe v správnej polohe.
Zaistite v tejto polohe na 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

P.S. Existuje ďalšia odľahčená verzia cviku Frog, pri ktorej si stačí ľahnúť chrbtom na zem, rozložiť kolená a holene čo najviac a zároveň spájať chodidlá tak, aby bol dobrý pocit. natiahnuť v oblasti slabín. Táto verzia je vhodná pre začiatočníkov, ktorým sa ešte nepodarilo zvládnuť záklony.