Prečo sa chudnutie zastavilo na diéte? Dva hlavné dôvody, prečo ste prestali chudnúť na diéte. Zvýšenie sacharidov v potravinách

Dobrý deň, milí hostia môjho blogu! Súhlasíte, keď idú kilá navyše, je táto strata mimoriadne príjemná?

Každý druhý chudnúci človek má však ťažké časy: čísla na elektronickej váhe zamrznú. A žiaľ, takto to môže pokračovať ešte dlho.

Prečo sa oplatí schudnúť? Ako sa s tým vysporiadať? A čo potrebujete vedieť? Odpovede na tieto otázky nájdete v dnešnom príspevku.

diétne plató

V skutočnosti je to vedecký termín pre nepríjemný jav. Súdiac podľa recenzií, veľa ľudí sa stretlo tvárou v tvár s náhornou plošinou.

Niektorí hovoria, že "stagnácia" hmotnosti netrvá dlho - 5-7 dní, zatiaľ čo iní tvrdia opak. Sú takí, ktorých váha sa dva mesiace nepohla z „mŕtveho“ bodu.

Prečo taký „čudný“ názov? Chudnutie je zdĺhavý, zdĺhavý a niekedy náročný proces, ako napríklad výstup na horu. Náhorná plošina je rovná oblasť medzi kopcami, kde si môžete oddýchnuť a načerpať silu.

Priatelia, ak máte rovnaký problém, nebojte sa! Dokonca je to dobré! prečo? Dozviete sa to veľmi skoro a teraz - trochu o procese chudnutia.

Ako schudneme

Nie je žiadnym tajomstvom, že chudnutie nie je nikdy rovnomerné. A váhy nám neukazujú množstvo telesného tuku, ale celkovú hmotnosť osoby so všetkými štrukturálnymi zložkami (napríklad svaly, výkaly, tekutina atď.).

V počiatočnom štádiu, počas chudnutia, môže človek rýchlo schudnúť. A to je úplne normálne.

Niekto môže schudnúť až 2 kg za týždeň. Takýto úbytok hmoty neznamená, že človek stráca tuk. V podstate prebytočná tekutina opúšťa telo.

Následne dôjde k miernemu poklesu telesnej hmotnosti. A časom sa môžete stretnúť aj s náhornou plošinou.

A váha môže dlho stáť. Podľa odborníkov to znamená jediné: vaše telo sa prispôsobilo prevládajúcim podmienkam.

Prestávate využívať tukové zásoby, hoci všetky možnosti na chudnutie (šport aj kalorický deficit) sú vytvorené.

Súhlasíte, znie to nejako depresívne? Neboj sa! Odborníci na výživu tvrdia, že náhorná plošina je dobrým znamením.

Ide o akýsi segment, na ktorom je fixovaná a stabilizovaná telesná hmotnosť. A časom vám to bude hrať len do karát: tie kilá navyše sa už nevrátia. Telo si totiž počas plató zvyká na novú váhu.

Koľko môže váha stáť?

Trvanie stagnácie hmotnosti závisí od mnohých dôvodov:

vekovej kategórii. Čím mladší, tým štíhlejší, tým menšia šanca stretnúť sa s náhornou plošinou;
technika riadenia hmotnosti. Ak sa zvolí stresujúci výživový systém alebo vyčerpávajúce tréningy, potom sa číslo na váhe v určitom bode zaručene zastaví;
nedodržiava sa pitný režim. Pri nedostatočnom množstve tekutiny telo „šetrí“ vodu a ukladá ju do rezervy;
individuálna vlastnosť tela. Všetci ľudia sú iní: niekto si zvykne na prevládajúce podmienky rýchlo, niekto pomalšie.

Odborníci na výživu uvádzajú priemerné údaje. Pre väčšinu ľudí môžu ručičky váhy ukazovať rovnaké číslo od 5 do 14 dní. Musíte však pochopiť, že všetky ukazovatele sú individuálne.

Poznámka! Ak objemy odchádzajú, ale váha stojí, nie je to plató. Vyskytuje sa hlavne u ľudí, ktorí športujú. To znamená, že dochádza k úbytku podkožného tuku a nárastu svalovej hmoty. Plató je, keď sú hmotnosť aj objem dlhodobo na rovnakej úrovni.

Nezostávajte na tom istom mieste. Raz dva!

Napriek tomu, že náhorná plošina je dobrým znamením, mnohí tento faktor stále znepokojujú. Čo robiť, ak váha neklesne? Existuje niekoľko riešení, o ktorých budem diskutovať neskôr.

Revízia stravy

Je možné, že telo je na vašu stravu zvyknuté. Tu je dôležité analyzovať menu a urobiť nejaké zmeny.

Napríklad, ak bolo 5 jedál, urobte 3. Alebo si vyberte vyváženú stravu pre seba. Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny, zeleniny a ovocia. Vzdajte sa soli, mlieka a mäsa.

piť vodu

Čistá voda je nepostrádateľným pomocníkom v našom tele. O jeho prospešných vlastnostiach môžete hovoriť celé hodiny.

Odstraňuje prebytočnú tekutinu, normalizuje črevnú motilitu. Odborníci na výživu odporúčajú nosiť fľašu vody vždy so sebou alebo ju držať na dĺžku paže – aby ste nezabudli na pitný režim.

Otvorte si nové obzory

Nové cvičenia pomôžu urýchliť chudnutie. Spojte svoju obvyklú fyzickú aktivitu s inými aktivitami.

Možnosti - veľa! Patrí sem rýchla chôdza, joga, rôzne druhy wrestlingu... Vaše svaly si nezvyknú na bežnú záťaž, ak telo „oklamete“ rôznymi tréningami.

Uvoľnite sa

Nezabúdajte na oddych. Musíte spať aspoň 8-9 hodín denne. Potom telo nebude v stresovej situácii. Plnohodnotný zdravý spánok zabraňuje prejedaniu a normalizuje hormonálne hladiny.

Je tiež dôležité navštíviť kúpele a sauny. Parná miestnosť pomáha odstrániť prebytočnú tekutinu a naštartovať metabolizmus. Ak to nie je možné, bude stačiť kontrastná sprcha a kúpele so soľou a éterickými olejmi.

Vykladanie vs nakladanie

Prekvapivo veľa recenzií hovorí o presune hmotnosti na menšiu stranu po dňoch nasadenia. Ide o takzvané plánované cheat meal.

To znamená, že človek si cielene dovoľuje nezdravé jedlo raz za týždeň / mesiac. Môžete jesť čokoľvek, ale iba 1 deň (niekto jedáva nepretržite celý deň a niekto je obmedzený len na jedno nezdravé jedlo).

Deň pôstu zahŕňa minimálnu spotrebu produktov. Niekto to trávi na rovnakej vode (to je celkom extrém!), Niekto - na dusenú pohánku a niekto -. Hovorí sa, že po takomto dni môžete „prekročiť“ náhornú plošinu.

Poznámka! Odborníci tvrdia, že všetky tieto odporúčania sú prevenciou „stagnácie“ hmotnosti. To znamená, že ak budete spočiatku postupovať podľa týchto tipov, možno sa človek nestretne s náhornou plošinou.

Názor na chudnutie

Lisa
Dukanovú diétu držím takmer rok. Najprv váha išla dobre, no v posledných dvoch mesiacoch ma kilogramy nechceli opustiť. Zo dňa na deň šípka na váhe ukazovala jednu číslicu. Nakoniec som sa rozhodol zjesť kúsok koláča. Pomohol! Na druhý deň bola olovnica 500 g. Ale veľmi to ťahalo k sladkostiam.
Igor
Pred šiestimi mesiacmi som prešiel na zdravý životný štýl. Začal som správne jesť a chodiť do posilňovne. Váha pomaly odišla a potom sa úplne postavila. Potom mi tréner navrhol, aby som zmenil tréningový program. O tri dni neskôr ma šupina potešila novou postavou. Zrejme je telo na stres zvyknuté.
Sveta
Nadváha ma prenasleduje už od študentských čias. Čokoľvek som urobil! Všetko je márne. Po rokoch som sa dostal k správnej výžive a nakoniec sa hmotnosť začala znižovať a objemy sa rozplývali. Z tejto prehry som sa však neradoval dlho. Po 1,5 mesiaci sa váha postavila, akoby bola zakorenená na mieste. Čakal som deň, dva, päť. Náklady! Čítal som na internete a zistil som, že ide o efekt plató. Urobil som si pôstny deň na čaji s mliekom - a voila! Váha išla opäť dole. Teraz zariaďujem dni pôstu raz týždenne.

Čo si zapamätať

Dlhá „stagnácia“ hmotnosti na tej istej postave má vedecký názov - diétne plató. Odborníci tvrdia, že je to neklamný znak toho, že chudnutie ide správne.

Takmer všetkým chudnúcim ľuďom plató vadí, pretože môže trvať pomerne dlho. Podľa štatistík môže šípka na váhe ukazovať rovnakú hodnotu od 5 do 14 dní. Existujú však prípady, keď váha stojí dva mesiace.

Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať diétne plató. Najprv musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Okrem toho nezanedbávajte zvyšok. Dobrý spánok a relaxačné kúpeľné procedúry sú skvelým spôsobom, ako naštartovať chudnutie.

Väčšina recenzií naznačuje, že mnohí chudnúci sa stretli s týmto problémom. Tie odporúčania, ktoré boli spomenuté v dnešnom článku, to pomohli vyriešiť.

Priatelia, dostali ste sa na náhornú plošinu? Ako ste sa s tým vyrovnali? Povedzte v komentároch!

Tu končím. Uvidíme sa čoskoro na mojom blogu!

Aj keď existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom len trpezlivosť.

Mnoho ľudí, ktorí schudli, vie, že po zjedení nezvyčajnej diéty môže váha za noc narásť o niekoľko kilogramov. A niekedy aj na niekoľko týždňov prestane klesať úplne, napriek prísnemu dodržiavaniu diéty. Prečo sa to deje? Takmer bez výnimky všetky krátkodobé zmeny telesnej hmotnosti nesúvisia s tukom. Kilogram ľudskej tukovej hmoty obsahuje asi 7 000 kcal a je nemožné zjesť naraz toľko kalórií, ako je vaša norma na udržanie hmotnosti, nehovoriac o 14 000 kalóriách (čo zodpovedá dvom kilogramom tuku).

Chudnutie a vodná bilancia: Čo potrebujete vedieť

Zvýšenie sacharidov v potravinách

V priebehu niekoľkých dní sú výkyvy hmotnosti ovplyvnené zmenami hladiny vody, hladiny glykogénu a množstva potravy v gastrointestinálnom trakte. To všetko môže takmer cez noc viesť k strate alebo priberaniu až niekoľkých kilogramov. Zároveň edém nielenže vyzerá inak ako tuk, ale líši sa aj na dotyk. Odkiaľ prišli?

Množstvo sacharidov v strave výrazne ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Keď obmedzíme sacharidy, telo stráca vodu. pretože jeden gram glykogénu uchováva 3 gramy vody. Preto nie je nezvyčajné zhodiť pár kíl hneď na začiatku nízkosacharidovej diéty, čo využívajú rôzne diéty a výživové systémy ako výhodu.

Na jednej strane vás tento rýchly úbytok hmotnosti (hoci nie „tučnej“) motivuje pokračovať v diéte. Na druhej strane sa ľudia rozčuľujú, pretože rýchle chudnutie netrvá donekonečna: ak v prvom týždni treba dva kilogramy, tak v ďalšom – „len“ 500 gramov. Funguje to aj v opačnom smere: ak človek na nízkosacharidovej diéte zje veľa sacharidov, váha sa vráti.

Zmena soli v potravinách

Veľmi často pri diéte ženy odmietajú soľ, aby telo nezadržiavalo vodu. Ale v skutočnosti je zadržiavanie vody viac závislé od náhlych zmien hladín sodíka ako od absolútneho príjmu sodíka. Ak človek na diéte bez soli zje veľké množstvo soli, telo zareaguje edémom. Ak milovník soli prestane soliť jedlo, výrazne zníži príjem sodíka a dočasne stratí slušné množstvo vody. Ale tieto účinky sú krátkodobé, pretože telo si upraví hladiny hormónov a upraví sa v priebehu asi troch dní. To znamená, že ak žena na diéte bez soli zje veľa soli, opuch bude trvať asi tri dni a potom telo obnoví rovnováhu a opuch zmizne.

Rôzne manipulácie so sodíkom môžu byť prospešné pre športovcov a vzpieračov v poslednom týždni pred súťažou, ale sú to čisto krátkodobé zmeny na dosiahnutie špecifického športového výkonu. V iných prípadoch nedovoľte prudké výkyvy soli a zámerne ju odmietajte na diéte. Skôr má zmysel prijímať dostatok draslíka, keďže sodík a draslík spolupracujú.

Jedinou výnimkou, kedy sa oplatí soľ (sodík) obmedziť, je posledný týždeň cyklu u žien, kedy môže byť zadržiavanie vody veľmi silné. Obmedzenie soli a zvýšenie draslíka môže veľmi pomôcť pri opuchoch. Príjem 1200 mg vápnika denne zvyšuje účinok.

PMS

Väčšina žien vie, ako veľmi sa ich hmotnosť môže zmeniť za mesiac. V tomto ohľade majú výkyvy hormónov na konci cyklu najsilnejší účinok a nárast o 2,5 až 5 kg je celkom skutočný, čo mnohých privádza do šialenstva.

Príčinou edému je prudký pokles hladiny progesterónu ku koncu cyklu. Okrem mnohých iných vecí progesterón pôsobí na receptory pre telový hormón zadržiavajúci vodu aldosterón, čím sa znižuje pravdepodobnosť zadržiavania vody u žien počas prvej polovice cyklu. Keď progesterón klesá ku koncu cyklu, dochádza k „odrazovému“ efektu, ktorý môže spôsobiť zadržiavanie vody. Navyše v tomto čase telo horšie vstrebáva sodík a veľké množstvo slaného jedla počas PMS môže viesť k ešte väčším opuchom.

Chronický stres a zvýšená hladina kortizolu

Hormón je akákoľvek zlúčenina, ktorá má biologický účinok inde v tele pôsobením na špecifické receptory. Jednoduchá analógia: hormón je kľúč a receptor je zámok a len ten správny kľúč ho môže otvoriť. Ale niektoré hormóny sa môžu viazať na "cudzie" receptory, čo sa nazýva skrížená reaktivita.

Napríklad stresový hormón kortizol sa môže čiastočne viazať na mineralokortikoidný receptor, ktorý je normálne ovplyvnený telom zadržiavaným hormónom aldosterónom. Kortizol síce posiela receptoru menej signálu ako aldosterón, no ak je ho priveľa, môže spôsobiť zadržiavanie vody podobne ako pôsobenie aldosterónu, aj keď slabšie. V prípadoch závažného zvýšenia kortizolu (ako je Cushingova choroba) môže byť opuch veľmi závažný.

Prihláste sa na odber nášho kanála Yandex Zen!

Kombinácia veľkého deficitu kalórií a nadmerného cvičenia často vedie u zdravých ľudí k zvýšeným hladinám kortizolu. Ak to začne bez nábehu, efekt sa ešte zväčší, aj keď táto kombinácia môže stále spôsobovať problémy, ak sa záťaž zvyšuje pomaly. Keď sa to pridá k určitému psychologickému zloženiu, ktoré je bežné pri chudnutí (spolu so skutočnosťou, že samotná diéta je dodatočným psychickým stresom), účinok sa ešte prehĺbi. Okrem toho, adaptívne zníženie hladín štítnej žľazy a leptínu v strave tiež vedie k zvýšeniu kortizolu.

Silový tréning

To vysvetľuje, prečo sa ženy často cítia „objemné“, keď prvýkrát začnú silový tréning. Svaly využívajú sacharidy ako palivo, takže v reakcii na tréning ich začnú viac ukladať. A keďže sa sacharidy ukladajú spolu s vodou, svaly začnú ukladať viac vody a trochu napučia. Zvyčajne účinok zmizne do týždňa.

Čo robiť?

Počkaj!

Aj keď existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom len byť trpezlivý(za predpokladu, že osoba bude naďalej dodržiavať diétu). Aj keď sú ľudia chronicky stresovaní stravou a cvičením, kvôli psychickému stresu je nepravdepodobné, že zadržiavanie tekutín bude trvať dlhšie ako dva až tri týždne. S najväčšou pravdepodobnosťou sa problém vyrieši sám, pretože vodná bilancia je v tele celkom dobre kontrolovaná a nakoniec sa systém dostane do rovnováhy.

Počas tohto obdobia môžu byť užitočné špeciálne techniky znižovania stresu, najmä pre tých, ktorí sú obzvlášť stresovaní ohľadom hmotnosti, tvaru tela a výsledkov. Strečing, meditácia, fitness, alebo aj občasný pohár vína(prírodný relaxant a diuretikum) môže byť nápomocný. Najhoršie, čo môže chudnúci človek urobiť, keď sa dostane na plató (keď váha neklesne dlhšie ako pár týždňov), je začať ešte menej jesť a ešte viac cvičiť. Len to zhorší všetky problémy súvisiace s kortizolom.

Vyhnite sa kombinácii hladovky a veľkého množstva pohybu

Jedno alebo druhé môže existovať oddelene, ale nie súčasne. Ak chce chudnúci človek drasticky znížiť kalórie, musí znížiť množstvo tréningu. Ak chce viac trénovať, kalorický deficit by nemal byť až taký veľký.

Zároveň často dochádza k situáciám, keď sa štíhli ľudia bez nadbytočného tuku po zdravotnej stránke chcú stať ešte suchšími. Aby si vytvorili želaný kalorický deficit, budú musieť nejako skombinovať aj prísnu diétu a častejšie cvičenie. Ale intenzita oboch by sa mala zvyšovať a postupne zvyšovať. Pridanie 10 minút kardia ku každému tréningu týždenne počas niekoľkých mesiacov je úplne iné, ako keď človek hneď začne cvičiť dve hodiny denne.

Urobte si diétne prestávky

Pravidelné prestávky v strave s nárastom sacharidov znižujú hladinu kortizolu a často spôsobujú „odskok“ prebytočnej tekutiny. Ako často a ako dlho robiť prestávky, závisí od množstva tuku v tele a od kalorického deficitu.

Štíhle osoby (menej ako 25 % telesného tuku):

S veľkým deficitom kalórií - každé 2-4 týždne
Stredný kalorický deficit - každých 6-8 týždňov
S malým deficitom kalórií - každých 8-10 týždňov

Ľudia s nadváhou (25-35% telesného tuku):

Veľký deficit kalórií: každých 6-8 týždňov
Stredný kalorický deficit: každých 8-12 týždňov
Malý deficit kalórií: každých 12-14 týždňov

Obezita (viac ako 35 % telesného tuku):

Veľký deficit kalórií: každých 10-12 týždňov
Stredný kalorický deficit: každých 12-16 týždňov
Malý deficit kalórií: každých 16-20 týždňov

Prihláste sa na odber nášho kanála VIBER!

Prestávka v diéte je uvoľnením kontroly, ale nie návratom k starým stravovacím návykom a nedovoliť si jesť všetko a vo veľkom množstve. Existuje niekoľko pravidiel:

Určte mieru kalórií, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť pri súčasnej aktivite.
Naďalej jedzte dostatok bielkovín, aj keď nie je nutné prísne kontrolovať ich množstvo.
Zvýšte kalórie prostredníctvom sacharidov: Jedzte aspoň 150 gramov čistých sacharidov denne, najlepšie viac. Zdroje: obilniny, chlieb, strukoviny, cestoviny a špagety, ovocie. Mnohé z hormónov, ktoré riadia metabolizmus – leptín, hormóny štítnej žľazy – prudko reagujú na množstvo sacharidov v jedle.

"Suché" refeedy

Zatiaľ čo diétne prestávky (t. j. dočasné zvýšenie kalórií na udržanie hmotnosti) fungujú dobre ako prevencia opuchu kortizolu a tým začať, existujú pokročilejšie stratégie pre pokročilých športovcov. Medzi nimi je takzvaný "suchý" refeed, keď sa sacharidy zvyšujú a množstvo spotrebovanej vody klesá. Súťažiaci kulturisti používajú podobné stratégie v predvečer súťaže, aby ich svaly vyzerali plnšie a vyrysovanejšie. Aká je pointa?

Diéta a cvičenie vyčerpávajú pečeňový a svalový glykogén. Keď sa sacharidy v jedle dramaticky zvýšia, idú doplniť glykogén a „natiahnuť“ vodu do svalov a pečene. Každý gram sacharidov (glykogénu) obsahuje spolu 3 gramy vody, takže ďalších 150 gramov sacharidov v jedle by viedlo k uloženiu 450 gramov vody. No ak sa sacharidy počas dňa skonzumujú s nedostatočným množstvom vody, budú sa stále ukladať vo svaloch a stále sa nimi budú snažiť čerpať vodu, ale len tú, ktorá už v tele je.

Ak refeed trvá 1-2 dni, potom stojí za to obmedziť tekutinu nie viac ako jeden deň. Aj počas tohto dňa však stačí obmedziť tekutiny len na ~5 hodín večer, pri bežnom, nie však nadmernom príjme tekutín ráno. Ak je napríklad posledné sacharidové jedlo naplánované na 21:00, má zmysel začať s obmedzením tekutín o 16:00. Počas týchto 5 hodín sa voda konzumuje len po malých dúškoch. Ak ste veľmi smädní, môže vám pomôcť žuvanie žuvačky alebo cmúľanie kociek ľadu.

Výsledkom je, že svaly sú výraznejšie, najmä po tréningu po dokrmovaní.

Existujú tri body:

po prvé, tento efekt bude viditeľný u štíhlej osoby;
po druhé, nemali by ste počítať s obrovským efektom;
po tretie, ide o dočasné opatrenie, ktoré neovplyvňuje množstvo tuku v tele a táto stratégia by sa nemala používať častejšie ako raz za 2-3 týždne. publikovaný .

Irina Brechtová

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Na začiatok sa oplatí pochopiť, že zdravá strava nie je založená na prísnych obmedzeniach a zbavovaní sa životne dôležitých potravín. Správna výživa pri chudnutí je vyvážená strava bohatá na všetky potrebné látky a minerály. Dnes vám poviem, ako začať správne jesť? Z tohto článku sa dozviete, na čo by ste si mali dať pozor pri zostavovaní jedálnička.

Aby ste uspeli v chudnutí, je lepšie začať s malými krokmi, ale postupne smerovať k zamýšľanému cieľu.

Správna výživa pri chudnutí závisí od postoja, takže sa pripravte na úspech.

Namiesto toho, aby ste sa príliš trápili nad kalóriami a veľkosťou zjedených porcií, je lepšie venovať pozornosť čerstvosti produktov, ich rozmanitosti a farbe. Týmto spôsobom bude oveľa jednoduchšie zamerať sa na zdravé jedlo a začať jesť správne, aby ste schudli. Sústreďte sa na jednoduché recepty, ktoré zahŕňajú zeleninu, zeleninu a ovocie.

Nie je potrebné drasticky meniť niečo vo svojom výživovom pláne, pretože je príliš ťažké okamžite prejsť na iný životný štýl. A postupnou zmenou svojich preferencií a chutí si môžete vytvoriť zdravé stravovacie návyky a zároveň schudnúť. Ako to funguje?

Ako začať s prechodom na správnu výživu na chudnutie:

maslo, margarín a majonézu nahraďte olivovým olejom.
namiesto čaju pite čistú vodu, najmä ak ste čajovník.
Keď pripravujete šalát, pridajte doň čo najviac zeleniny. Listovú zeleninu môžete pridať napríklad aj do gréckeho šalátu.
nahradiť mlieko mliečnymi výrobkami.
Vymeňte biele pečivo za celozrnné. d.
urobte si zvyk jesť ovocie každý deň.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle zdravého jedla. Zdravé jedlo prináša pocity veselosti a pozitívnych emócií, zatiaľ čo nezdravé jedlo prináša nevoľnosť, plynatosť a iné nepríjemnosti. Zameranie sa na takéto body pomôže v budúcnosti ľahko opustiť škodlivé potraviny a vytvoriť správnu výživu na chudnutie.

Nie je nutné okamžite a úplne vylúčiť nezdravé jedlá, ktoré máte radi, keďže naším cieľom je znížiť pravdepodobnosť vzniku rakoviny a iných ochorení. Ako však ukazuje prax, s ostrými odmietnutiami voči sebe je vysoká pravdepodobnosť porúch vo všetkom, čo situáciu ešte zhoršuje a ukončuje chudnutie.

Dôležité: voda a správna výživa sú vzájomne prepojené, keďže očisťuje naše telo od odpadu a toxínov, jej nedostatok sa prejavuje príznakmi ako únava a bolesti hlavy. Mimochodom, banálny smäd si často mýlime s hladom. Pohár vypitý 30 minút pred jedlom nastaví žalúdok na plnú prácu.

Pravidelná fyzická aktivita nás môže motivovať k tomu, aby sme sa správne stravovali a pili dostatok čistej vody.

Chudnutie = striedmosť vo všetkom.

Inými slovami, treba jesť len také množstvo jedla, aké naše telo potrebuje, v žiadnom prípade sa neprejedať. Aby sa pocit sýtosti dostavil včas, musíte vylúčiť používanie sýtených nápojov a dôkladne žuť jedlo bez ponáhľania.

Našou úlohou je začať jesť správne, aby sme schudli, čo znamená znížiť množstvo skonzumovaného cukru a trans-tukov a zvýšiť príjem čerstvého ovocia a zeleniny. Ak ste jedli pizzu na obed, mali by ste si na večeru uvariť diétny šalát s kuracím mäsom a zeleninou. Ak je podlaha čokoládová, potom je dôležité obmedziť ďalšie jedlo, ale je lepšie ho nahradiť ovocím atď.

Snažte sa nemyslieť na škodlivé, ale obľúbené jedlo. Ak naozaj chcete jesť kúsok koláča, obmedzte sa na malú porciu. Pamätajte, že sa musíte rozmaznávať, ale oveľa menej často ako zvyčajne. Táto prax vám umožňuje znížiť hmotnosť a znížiť škodlivé účinky na telo.

Ako zaviesť správnu výživu pri chudnutí? Začnite výmenou tanierov za menšie.

Základy správnej výživy – jedlo je zdrojom plnohodnotného života.

Jedlo by malo byť naším liekom a zdrojom sily a zdravia. Preto by sme pri jeho príprave mali byť zodpovednejší. Tak ako na kvalitnú stavbu domu sú potrebné len tie najlepšie stavebné materiály, tak aj naše telo potrebuje pre plnohodnotný život celé spektrum látok a prvkov.

jedenie pred televízorom alebo počítačom vedie k bezduchému prejedaniu.
nájsť si čas na pokojné jedlo.
počúvajte svoje telo, možno si mýlite hlad so smädom, ktorý stačí uhasiť len vypitím pohára vody.
urobte z raňajok svoje hlavné jedlo.
nikdy nejedzte v noci.

Konzumácia ovocia a zeleniny podporuje chudnutie.

Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy pri chudnutí, sú bohaté na vlákninu, živiny, antioxidanty a zároveň neobsahujú prakticky žiadne kalórie. V ideálnom prípade musíte zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne (porcie sa v tomto prípade merajú na kusy, napríklad denná norma: jedno jablko, jedno kivi, jedna stredná mrkva, zväzok šalátu, jedna uhorka). Ovocie a zelenina sa môžu konzumovať čerstvé alebo v šalátoch.

Ak ste odhodlaní správne sa stravovať a schudnúť, nemusíte kupovať v obchodoch hotové zemiakové pyré či šaláty, kupovať potrebné suroviny a pomocou mixéra pripravovať napríklad ovocné smoothie. Netrvá to dlho, ale budete mať istotu, že jete zdravé jedlo, a nie modifikovaný škrob s farbivami a konzervantmi.

Svetlé plody zvyčajne obsahujú veľa vitamínov a antioxidantov. Pridajte čerstvé bobule do jogurtu alebo cereálií. Občerstvenie na zelenine, ako je mrkva, cherry paradajky.

Zaraďte do svojho jedálnička zelenú listovú zeleninu. Brokolica, čínska kapusta.
Sladká zelenina: mrkva, repa (môže byť vo forme čerstvo vylisovanej šťavy).
Ovocie: Jablká dodajú telu potrebnú vlákninu, bobuľové ovocie znižuje pravdepodobnosť rakoviny, pomaranče dodajú telu vitamín C.

Potrebujeme prírodné vitamíny, nie chémiu z plechovky!

Prírodné ovocie a zelenina sú stokrát užitočnejšie ako akékoľvek doplnky stravy, pretože len v súhrne prvkov je prínos založený a nie na samostatne predĺženej a tepelne upravenej látke.

Zdravé sacharidy na chudnutie.

Zdravé alebo ako sa tiež nazývajú pomalé sacharidy: patria sem celozrnné výrobky, strukoviny, ale aj zelenina a niektoré druhy ovocia. Takéto jedlo sa trávi pomaly, čo znamená, že nedochádza k prudkému skoku inzulínu v krvi.

celozrnná pšenica;
hnedá hnedá ryža;
jačmeň;
pohánka;
Herkules;
perličkový jačmeň.

Nezdravé (rýchle) sacharidy: cukor (rafinovaný alebo piesok) , biela múka a ryža, ďalšia obilnina, ktorá je bez vlákniny a živín.

Správna výživa na chudnutie zahŕňa vylúčenie chleba, cestovín, rezancov, raňajkových cereálií.

Zdravé tuky na chudnutie.

Prečo potrebujeme zdravé tuky? Na výživu mozgu, buniek, srdca, vlasov, pokožky a nechtov.

Zahrňte do svojho denného jedálnička:

mononasýtené tuky (repkový, olivový, arašidový olej, nehorké mandle, lieskové orechy, sezamové a tekvicové semienka).
polynenasýtené tuky Omega-3,-6 (losos, sleď, sardinky, nerafinovaný ľanový olej a vlašské orechy).

Akým rafinovaným potravinám a trans-tukom by ste sa mali vyhýbať?

nasýtené tuky (červené mäso a plnotučné mlieko);
trans-tuky (margarín, krekry, cukríky, sušienky, vyprážané jedlá)

Existuje denný limit pre nasýtené tuky a transmastné kyseliny?

Ak chcete organizovať správnu výživu na chudnutie, odborníci odporúčajú znížiť príjem nasýtených tukov na 7% celkových denných kalórií. Ak teda potrebujete 2 000 kalórií denne, potom 140 kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov (16 gramov).

Nie viac ako 20 (2 gramy) kalórií by malo pochádzať z potravín s transmastnými tukmi. Inými slovami, keď vezmete do úvahy množstvo prírodných transmastných kyselín, nie je priestor pre priemyselne vyrábané.

Dôležité: na rozdiel od všeobecného presvedčenia veľa tukov neprispieva k priberaniu, ale naopak zlepšuje metabolické procesy a pomáha schudnúť. Hlavnou príčinou obezity sú sacharidy.

Vápnik pre zdravie kostí.

Ak vápnik z hľadiska výživy nestačí, potom ho telo, aby si zabezpečilo svoje normálne fungovanie, začne odčerpávať z kostrového systému, čo následne nevyhnutne vedie k osteoporóze.

Odporúčané množstvo vápnika na deň je 1000 mg. Aby ste ho doplnili, musíte jesť potraviny bohaté na vápnik. Kofeín, sladkosti a alkohol ale vápnik z tela vyplavujú, preto je vhodné kávu a cukor konzumovať čo najmenej. Vitamín D a K sú nevyhnutné pre vstrebávanie vápnika.

mlieko a mliečne výrobky telo veľmi ľahko vstrebáva. Najviac by sme ale odporúčali oprieť sa o kyslé mlieko.
Zelenina a zelenina (kaleráb, zeler, brokolica, špargľa a fazuľa, cuketa) sú bohaté na ľahko stráviteľný vápnik.

Správna výživa a bielkoviny.

Prečo potrebujeme bielkoviny? Pozostáva z aminokyselín, ktoré pôsobia ako stavebný materiál, a preto sú pre naše telo potrebné ako vzduch. Mäso obsahuje najbohatšie zloženie aminokyselín, preto na rozdiel od tvrdení vegánov by mäso malo byť v strave zastúpené.

Aká je denná hodnota potrebných bielkovín?

Dospelí potrebujú zjesť 0,8 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti.

Je lepšie začať jesť správne, nahradiť červené mäso rybami, kuracím alebo rastlinnými bielkovinami (orechy, sója, fazuľa), čo zase prispeje k chudnutiu.

Sladkosti, pizzu treba nahradiť orechmi a semienkami, kuracím mäsom, ako aj nízkotučnými mliečnymi a sójovými výrobkami.

Naučte sa správne maškrtiť medzi jedlami, môžu to byť jablkové lupienky, kefír, hrsť orieškov.

Cukor a soľ - Zbohom!

Cukor

Všetci vieme, že konzumácia cukru spôsobuje inzulínové skoky. Cukor v strave však nedokážeme vždy sledovať, preto venujte pozornosť nasledujúcim tipom:

Nepite sýtené a iné sladené nápoje, radšej použite čerstvo vylisované šťavy.
Varte si vlastné jedlo, ochránite sa tak pred prebytočným cukrom a soľou.
Uspokojte chuť na cukor mrkvovou šťavou, ovocím, orechmi.

Ako identifikovať cukor na etiketách?

trstinový cukor, javorový sirup.
kukuričný sirup.
med, melasa.
hnedý ryžový sirup.
koncentrované ovocné šťavy.
dextrín alebo maltodextrín.
fruktóza, glukóza, sacharóza alebo maltóza.

Soľ

Denná dávka je 1 čajová lyžička denne. Ako sa vyhnúť presýteniu soľou?

vyhýbajte sa konzervovaným a spracovaným potravinám.
rýchle občerstvenie je nebezpečné kvôli množstvu omáčok.
vyberte si medzi čerstvou alebo mrazenou zeleninou.
skontrolujte množstvo soli na štítkoch.
vylúčiť slané občerstvenie (čipsy, orechy, sušené chobotnice).

Prečo potrebujeme vlákninu.

Denne musíme skonzumovať 20-40 gramov vlákniny. Ako začať správne jesť alebo o aké potraviny sa oprieť?

potrebujeme surové tepelné produkty.
orechy, zelenina, bobule, ovocie, obilniny, jačmeň, ovsené vločky, mrkva, citrusové plody.
majte na pamäti, že biela múka, cukor a leštená ryža neobsahujú vlákninu.

Ako vláknina pomáha pri chudnutí?

Celé zrná a potraviny bohaté na vlákninu sa trávia dlhšie, čo znamená, že sa dlhšie cítite sýti. Okrem toho môže takéto jedlo dodať telu oveľa viac energie, ktorá je potrebná na udržanie sily pri intenzívnej fyzickej námahe.

Ahoj ľudia! Môj článok je pripravený. Som len na okraji, myslím, že to dopadlo veľmi presne. Veľká vďaka tým ľuďom, ktorí zanechali toľko pozitívnych ohlasov na môj predchádzajúci článok. Všetko, čo som opakoval všetkým svojim študentom a klientom za posledné 3 roky, som zverejnil. Navyše niečo, čo som vytrvalo opakoval posledné 2 mesiace (Pozdravte niektorých maratóncov v kurze spaľovania tukov xD). Vo všeobecnosti je všetko pripravené, užívajte si.

Čítajte ďalej a uvidíte, ako to dopadlo:

Boli to veľmi ťažké dni. úprimne. Pred pár dňami som sľúbil, že napíšem « 2 najčastejšie dôvody, prečo ste prestali chudnúť na diéte alebo strihaní?» .

A tak si po večeri akosi sadnem k stolu, odsuniem všetko nepotrebné, uvarím si silnú kávu a začnem ordinovať. Problém je v tom, že som sľúbil, že napíšem 2 najpravdepodobnejšie a najčastejšie príčiny. Ale kým som sa odtrhol od písania článku, bolo ich už 29. Potom je tu problém inej roviny. Vymažte a nechajte len 2 najdôležitejšie. S mukami a bolesťou som to ešte dokázal a podľa mňa som to urobil veľmi presne.

Malá prosba, neodchádzaj!

Už dlhšiu dobu nosím pár nápadov ohľadom blogu a jeho rozvoja. Potrebujem vašu spätnú väzbu. Na konci článku bude malý blok s otázkami / myšlienkami, odpovedzte naň v komentároch! Je to pre mňa dôležité.

A teraz prejdime k samotnému článku.

Veľmi často sa stáva, že pri chudnutí sa váha zastavila. Myslím, že s týmto problémom sa stretol takmer každý.

Z času na čas som sa stretol so situáciami, keď sme s človekom postupne znižovali obsah kalórií pod 1100-1000 kcal, no ďalšie spaľovanie tukov sa nepohlo!

Často som v takýchto chvíľach pochyboval, pretože odporovali všetkým mojim vtedajším znalostiam o výžive.

Študoval som stále viac informácií na túto tému, čítal vedecké primárne zdroje, konzultoval so skúsenými odborníkmi. To všetko mi umožnilo prísť s viac-menej adekvátnym vysvetlením tohto javu a tiež som našiel riešenie, ako sa správať v takýchto ťažkých situáciách.

Experiment v Minnesote

O tomto experimente som čítal už dávno.

Experiment uskutočnil v roku 1944 Dr. Ansel Keys v Minneapolise, Minnesota.

Účelom experimentu bolo prekonať následky katastrofálneho vyčerpania po skončení 2. svetovej vojny. V tom čase neexistovali dostatočné vedecké informácie na túto tému.

Keesov plán bol jednoduchý:

Priviesť účastníkov experimentu do stavu veľmi blízkeho vyčerpaniu.
Návrat k normálnej strave.

Všetci účastníci boli dobrovoľníci. Boli to tí mladí ľudia, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nechceli nastúpiť na vojenskú službu.

Experiment mal trvať rok.

Prvé tri mesiace: NORMÁLNA strava, rovnaká pre všetkých účastníkov.
Nasledujúcich šesť mesiacov: PÔST.
Posledné tri mesiace: REHABILITÁCIA (zvýšený príjem kalórií).

Keys dostal viac ako 400 záznamov aj napriek varovaniam o možných neblahých následkoch dlhodobého hladovania.

Vybral 36 mladíkov.

Experiment sa začal v novembri 1944.

Tu sú niektoré črty ich každodenných činností:

Ľudia žili v laboratóriu, v spálňach internátneho typu.
Neďaleko boli učebne, knižnica, rekreačná miestnosť.
Práca 15 hodín týždenne v práčovni, upratovanie laboratória, pomoc v kuchyni.
Absolvovali 25 hodín politických školení.
Týždeň prešli 35 kilometrov po ulici miernym tempom a pol hodinu na bežiacom páse.
Pravidelne sa podrobovali fyziologickým a psychologickým testom (z matematiky, memorovania podľa ucha atď.).
Bolo potrebné odobrať vzorky semena, krvi, moču, stolice, slín a kostnej drene.

Prvé tri mesiace začali celkom dobre. Účastníci prijali približne 3 500 kalórií denne.

Do konca trojmesačného obdobia musel každý účastník dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť. Niekto dostal o niečo viac, niekto o niečo menej (v závislosti od hmotnosti). Účastníci začali vážiť blízko ideálnej hmotnosti.

Účastníci boli kŕmení DVAKRÁT za deň. O 08:00 a o 17:00.

Tri typy menu, ktoré sa menili jeden po druhom. Patrili sem zemiaky, obilný biely chlieb, obilniny, kapusta, repa, rutabaga. Niekedy sa dávalo mäso (malé porcie), cukor, mlieko, maslo.

Približný priemerný obsah kalórií v strave bol 1570 kcal.

Zohľadnili sa aj individuálne vlastnosti postavy.

Tenké mali schudnúť len 19 % svojej hmotnosti.
Hrúbka: až 28 %.

Priemerná redukcia telesnej hmotnosti v skupine bola okolo 24 %.

Každý deň subjekty upravovali stravu v závislosti od dosiahnutia cieľa. Tí, ktorí schudli príliš rýchlo, prijímali viac sacharidov (zemiaky a chlieb), tí, ktorí chudli pomaly, dostávali znížené porcie.

Hneď od prvých dní experimentu sa prejavila duševná apatia.

Predtým subjekty diskutovali o politike, sexe, vzťahoch a teraz ich to prakticky prestalo zaujímať.

Často tam bola podráždenosť a agresivita, s oneskorením v jedení.

Jedlá boli obyčajné, ale ľudia si užívali každú lyžicu.

Medzi jedlami ste mohli žuť žuvačku koľko ste chceli, piť vodu a čiernu kávu bez cukru.

Žuvali 40 balení žuvačiek denne!!! A vypil 15 šálok kávy.

Poddaní sa postupom času pokúšali uhýbať, oklamať Keysa a jesť jedlo bez jeho vedomia. Museli k nim byť pridelení dozorcovia.

Subjekty začali mať nočné mory.

Jeden účastník si počas ďalšej cesty do mesta kúpil zmrzlinu a mliečny kokteil a nevedel ich prestať jesť.

Potom Keys zavolal tohto testovaného subjektu (volal sa Franklin Watkins) k sebe na súkromný rozhovor. Mladík sa počas rozhovoru s Anselom Keysom jednoducho rozplakal a následne dostal záchvat hnevu, počas ktorého sa chcel Keysovi a následne aj sebe vyhrážať zabitím.

Franklina museli poslať na psychiatrické oddelenie univerzitnej nemocnice.

Ale o niekoľko dní neskôr bol prepustený, keďže sa Franklin vrátil k svojej normálnej strave a začal si odskakovať.

Zmeny ako výsledok experimentu

Od samého začiatku, ako si pamätáte, mali všetci účastníci približnú telesnú hmotnosť 70 kg.

Ako nastali ďalšie telesné zmeny počas pôstu:

Po začatí pôstu pokusné osoby začali dramaticky chudnúť, začali sa meniť na chodiace kostry.
V šestnástom týždni boli fyziologické zmeny viditeľné na každom človeku (rafinované črty tváre, vyčnievajúce lícne kosti, atrofované svaly, vyčnievajúce kľúčne kosti, užšie ramená, výrazné rebrá, vyčnievajúce lopatky, vyčnievajúca chrbtica atď.). Dokonca aj tukové tkanivo v oblasti zadku zmizlo, koža začala visieť v záhyboch. Sedenie začalo byť bolestivé, musel som podložiť kňazov vankúšmi.
Tep srdca sa spomalil. Bolo to 55 úderov za minútu, teraz je to 35 úderov za minútu.
Na záchod začali chodiť "z väčšej časti" raz týždenne.
Objem krvi klesol o 10 %.
Zníženie veľkosti srdcového svalu.
V dôsledku použitia veľkého množstva vody bol pozorovaný opuch tváre.
Hrubá koža.
Neustále závraty, bolesti svalov, zvonenie v ušiach, neprirodzená belosť očí.
Napodiv sa zrak vrátil do normálu a zlepšil sa sluch (telo si prispôsobilo niektoré systémy na zvýšenie prežitia).

Napriek tomu, že to celé vyzeralo hrozne, účastníci experimentu si začali myslieť, že sú normálni a zvyšok ľudí je tučný (pozoruje sa to u pacientov s anorexiou).

A tiež znížené ukazovatele vytrvalosti a sily. Bolo ťažké vyjsť po schodoch, osprchovať sa a dokonca zdvihnúť kalamár.

Najzaujímavejšie je, že neboli žiadne problémy. Vraj kvôli používaniu zemiakov a inej zeleniny bohatej na vitamíny.

Poddaným z Minnesoty bola neustále zima, dokonca aj v letných horúčavách nosili bundy. Bolo pre nich ťažké počúvať hlasnú hudbu a dokonca aj hlučné rozhovory.

Postupne začali mať účastníci experimentu pocit, že sa im menia mysle a duše.

Ich spoločnosť sa stávala nudnou a veľmi apatickou, uprednostňovali samotu, prichádzali výbuchy hnevu, báli sa rozhodovať.

Libido je úplne preč. Nechceli sex.

Semenníky začali produkovať menej hormónov, spermie boli málo a menej pohyblivé.

Všetci mali apatiu, depresie, nervozitu, emočnú nestabilitu.

Rehabilitácia

Priemerná hmotnosť subjektov klesla na 52 kilogramov (predtým to bolo 70).

Rehabilitácia prebiehala nasledovne.

Keyes rozdelil predmety do 4 podskupín:

Dostal som o 400 kalórií denne viac ako predtým.
Prijímali ste o 800 kalórií denne viac ako predtým.
Prijal som o 1200 kalórií denne viac ako predtým.
Prijímal o 1600 kalórií denne viac ako predtým.

Niektorí navyše dostávali vitamínové a proteínové doplnky, aby videli, ako to ovplyvní rehabilitáciu.

Po niekoľkých týždňoch sa ukázalo, že tieto doplnky sú pre testované osoby zbytočné.

Muži v prvej podskupine (ktorí jedli o 400 kalórií denne viac) NEZDRAVILI Vôbec!

Záver: V dôsledku experimentu sa ukázalo, že na to, aby sa telo vrátilo do normálneho stavu, musia subjekty skonzumovať asi 4000 kalórií denne.

Ako sa experiment skončil?

Teraz mohli poddaní jesť, čo chceli.

U niektorých Kees pokračoval v pozorovaní s ich súhlasom počas obdobia „neobmedzenej rehabilitácie“.

Zistilo sa, že muži začali jesť 5-10 TISÍC kalórií denne. Navyše priznali, že nedokázali uspokojiť pocit hladu, bez ohľadu na to, koľko zjedli.
Štyri mesiace po skončení obdobia pôstu všetci účastníci začali jesť asi 3200-4200 kalórií denne.
Všetci účastníci PREKROČILI svoju váhu pred experimentom.
Tí, ktorí vstúpili do experimentu suchí a fit, boli teraz zaoblení.
Libido sa vrátilo po 5 mesiacoch.
Srdce sa vrátilo do normálnej veľkosti.
Objem pľúc bol obnovený.
V dôsledku nadmernej hmotnosti došlo k dýchavičnosti.
Dobré spôsoby sú späť.

Citát zo záveru:

„Experiment ukázal, že dospelí muži nie sú schopní dosiahnuť zmysluplnú rehabilitáciu na 2000 kcal/deň. Rozumnejší výsledok je 4000 kcal / deň, aspoň na niekoľko mesiacov. Zloženie stravy je dôležité, ale ak je málo kalórií, tak ďalšie proteínové doplnky a minerály sú zbytočné.

Váha sa pri chudnutí zastavila. DVA hlavné dôvody na zastavenie spaľovania tukov

Všimli ste si, že žiadny z účastníkov experimentu v Minnesote nemal pri chudnutí žiadne „plató“?

prečo? Koniec koncov, váha by mala stáť na jednom mieste?

Áno, je to možné, ale na veľmi krátku dobu, pretože. ani spomalenie metabolizmu nedokáže zabrániť ďalšiemu chudnutiu s nedostatočným množstvom kalórií.

Absolútne VŠETCI účastníci experimentu schudli. Ako to?

Faktom je, že na základe vedeckých údajov sa zistilo, že k zastaveniu spaľovania tukov pri diéte môžu prispieť dva dôvody:

Porušovanie režimu(často v bezvedomí).
Nový bod rovnováhy.

Poďme pochopiť, aké sú tieto dôvody.

Porušovanie režimu

Čím tuhšia je diéta, čím viac na nej sedíte, vyčerpávajúc si zásoby energie, tým častejšie sa stáva, že diétu a svoju aktivitu porušíte.

S najväčšou pravdepodobnosťou to nerobíte úmyselne. Nevedome.

Telo sa snaží minimalizovať výdaj energie a oklamať vás, aby ste zjedli viac súčasne.

Je to úžasný adaptačný mechanizmus.

Začnete maškrtiť stále viac a viac, chytať a jesť nejaké maškrty za chodu, začnete častejšie používať cheatové sladkosti, prestanete si všímať, že jete niečo zakázané, čo nie je na vašom zozname produktov.

Zároveň sa snažíte minimalizovať náklady na energiu znížením motorickej aktivity.

Predtým ste povedzme pol dňa behali na nohách a teraz sa snažíte viac jazdiť alebo sedieť.

Telo sa bráni spaľovaniu tukov, ktoré je pre neho nepriaznivé, využíva všetky svoje adaptívne rezervné mechanizmy.

Ak sa konkrétne nezameriate na to, čo jete a ako sa hýbete, váha sa už nemusí posunúť nadol.

Toto je NAJOBĽÚBENEJŠÍ dôvod, prečo prestať chudnúť pri diéte. Zdá sa vám, že jem, čo potrebujem, hýbem sa, cvičím, ale tá váha stojí za to.

V skutočnosti môžete každý deň s občerstvením pridať veľa kalórií. Pamätáte si, že v minulom článku som hovoril o mojom klientovi, ktorý týmto spôsobom získal 800 kalórií denne navyše?

Nový bod rovnováhy

Tento dôvod je zriedkavejší ako prvý, ale má tiež svoje miesto.

Naše telo má úžasné adaptačné mechanizmy. Telo sa snaží prispôsobiť akýmkoľvek podmienkam prostredia, ak je to možné.

Telo vníma obmedzenie kalórií ako nové podmienky existencie, ktorým je potrebné sa prispôsobiť. Ak tieto obmedzenia idú hladko a nie vo veľkom objeme (ako pri diéte), tak si na ne telo dokáže zvyknúť.

Telo sa po určitom čase naučí udržiavať spotrebu energie na úrovni energetického zásobovania potravinami a živinami, ktoré ste mu vytvorili.

Ide o to, že potravinové obmedzenia, ktoré vám kedysi umožňovali schudnúť, už nebudú postačujúce a súčasné množstvo jedla už nebude vzácne.

Inými slovami, vaše telo dosahuje NOVÝ BOD ROVNOVÁHY!!!

To znamená, že prestanete chudnúť na rovnakom množstve jedla, aké prijímate.

Zjednodušene povedané, tomu sa hovorí „spomalenie metabolizmu“.

Ak sa to stane, musíte:

Alebo trochu obmedzte kalórie.
Alebo zvýšte obsah kalórií na 2-4 týždne.

telesná teplota.

Podľa telesnej teploty. Je to jednoduché: čím nižšia je telesná teplota, tým nižšia je rýchlosť metabolizmu. Čím vyššia je telesná teplota, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu.

V číslach to vyzerá takto:

36,9-37,0 C \u003d 105-110% normálneho metabolizmu (zrýchlenie).
36,6 = 100 % (normálny metabolizmus).
36,0 C = 90 % normálneho metabolizmu (spomalenie).
35,5 C \u003d 80% normálneho metabolizmu (silné spomalenie).
35,0 C = nebezpečné spomalenie metabolizmu, ktoré môže viesť k smrti.

Táto telesná teplota je indikovaná na meranie POD PAŽOU, pretože teplota sa môže líšiť v rôznych častiach tela.

Podľa stavu autonómneho nervového systému.

Autonómny nervový systém je oddelenie nervového systému, ktoré reguluje činnosť vnútorných orgánov, žliaz s vnútornou sekréciou a vonkajšou sekréciou, krvných a lymfatických ciev. Zastáva vedúcu úlohu pri udržiavaní homeostázy (rovnováhy) vnútorného prostredia organizmu a pri adaptačných reakciách.

ANS reguluje slinenie, srdcovú frekvenciu, tlak atď.

Delí sa na:

Sympatický systém (zintenzívňuje metabolizmus, aktivuje orgány, vzrušuje tkanivá).
Parasympatický systém (obnovenie energetických zdrojov).

Tieto systémy musia byť v rovnováhe.

Ak je rovnováha narušená, aktivita sympatika klesá a parasympatikus rastie, potom sa metabolizmus spomaľuje.

Podobné zmeny v rovnováhe autonómneho nervového systému možno sledovať podľa nasledujúcich príznakov:

Sčervenanie kože (nie blednutie).
Znížený krvný tlak.
Pomalá srdcová frekvencia.
Nadmerné slinenie (veľa slín).
Často chcú ísť na toaletu (zvýšené močenie).
Letargia (veľmi ospalá).
Nálada je apatická, pokojná.

Pomocou týchto jednoduchých príznakov telesnej teploty a autonómneho nervového systému môžete pochopiť, čo sa deje s vaším metabolizmom.

Ak ste veľmi malátni, často beháte na toaletu, máte nízky krvný tlak, pravdepodobne ste príliš ukrojili z kalórií a váš metabolizmus sa spomalil.

Ako pokračovať v chudnutí, ak sa pokrok spomalil

Myslím, že vás zaujíma, ako tento problém vyriešiť.

Prišli sme na to, ako pochopiť, že existuje problém, teraz vám poviem, ako ho vyriešiť.

Ako sa vyrovnať s narušením a obnoviť rýchlosť metabolizmu pri nízkosacharidovej diéte

Otázka je ťažká, ale riešiteľná.

Takéto porušenie režimu (zníženie aktivity a občerstvenia) je spravidla nevedomé!

Mozog sa vás snaží prinútiť používať prebytočné jedlo akýmkoľvek spôsobom, aby ste zabránili spaľovaniu tukov.

Človek môže s plačom tvrdiť, že aj naďalej drží diétu, no v skutočnosti skonzumuje veľa prebytkov medzi naplánovanými jedlami a navyše zníži fyzickú aktivitu.

Jedným z dôvodov, prečo je metabolizmus inhibovaný, je ZNÍŽENIE HLADINY LEPTÍNU v krvi.

Leptín je peptidový hormón, ktorý reguluje energetický metabolizmus. Alebo jednoduchým spôsobom „hormón sýtosti“.

Čím viac leptínu, tým menej chcete jesť. Leptín potláča chuť do jedla.

Pri diéte sú hladiny leptínu trvalo nízke. prečo? Zistite nižšie.

Pri diéte musíme každý deň minúť viac energie, ako získame z jedla. Toto všetko priamo reguluje leptín cez hypotalamus.

Ak sa obmedzíme v kalóriách a sacharidoch, potom koncentrácia leptínu časom klesá.. To vedie k spomaleniu metabolizmu.

Chudnutie sa zastaví. Diéta prestáva fungovať.

Leptín pôsobí komplexným spôsobom. Nielenže pôsobí na váš centrálny nervový systém cez hypotalamus, aby signalizoval spomalenie metabolizmu.

Pôsobí paralelne na váš pankreas, obličky, sympatický nervový systém a imunitný systém.

Čo sa stane, keď je vo vašom tele veľa leptínu:

Zrýchlenie spotreby energie (rýchlejšie spaľovanie tukov).
Zrýchlené nasýtenie (žiadny hlad).
Znížená sekrécia inzulínu.
Choďte častejšie na toaletu (zvyšuje sa tvorba moču).
Stimulácia imunitných buniek.
Zrýchlený rast kostí a zvýšenie ich hustoty.

Je vidieť, že leptín hrá dôležitú úlohu v účinnosti diéty.

Keď je leptínu veľa (v prvých 2-4 týždňoch diéty), tak chudnete dosť rýchlo. Keď sa hladina leptínu zníži, spaľovanie tukov je inhibované.

okrem toho silový tréning aktivuje signálny systém leptínu vo svaloch! Kvôli tomu sa zvyšuje spotreba energie a zdá sa nám, že sa nám zrýchlil metabolizmus.

Jedlo = Leptín ZVYŠUJE (sýtosť).
Hlad = Leptín PADÁ (chceme jesť).
Sme tuční = hladiny leptínu sú VIAC (pre tučných ľudí je ľahšie schudnúť na začiatku cesty).
Sme štíhli = MENEJ hladiny leptínu (posledných 5-10 kg je najťažšie schudnúť).
Veľa inzulínu v krvi (pri konzumácii sacharidov) = VYŠŠIE hladiny leptínu.
Nízka hladina inzulínu v krvi (ak) = MENEJ leptínu.
Sme mrazivo (zima) = Leptín ZNÍŽUJE (v lete sa ľahšie chudne).

Možno ste si všimli, že hlavným faktorom pri znižovaní leptínu v tele je JEDLO, a to SACHARIDY a v dôsledku toho aj tvorba INZULÍNU (dopravný hormón).

Akonáhle si telo uvedomí, že hladina leptínu sa znížila, spotreba energie sa začne spomaľovať a pocit hladu sa zvyšuje.

Pri pravidelnom silovom tréningu je tento pocit len SILNEJŠÍ!

Ktorý východ?

Použite refeedy.

Nakŕmiť(anglicky “refeed”) je vedomé zvýšenie množstva sacharidov v strave z niekoľkých hodín na niekoľko dní a dokonca týždňov.

Feeds sú veľmi užitočné. Teraz vysvetlím prečo.

Podstatou sacharidových refeedov je, že neznížite príjem hlavného zdroja energie (sacharidov) do veľkého mínusu.

Pravidelne, zvyčajne v priebehu 3-30 dní, zvyšujete množstvo sacharidov o 50-100%. To znamená, že ak ste pri diéte zjedli 150 g sacharidov denne, teraz ich zjete 225 – 300 g.

Schéma je nasledovná:

Kedy použiť refeed, musíte sa rozhodnúť na ceste. Podľa toho, ako sa cítite. Zvyčajne je prvý mesiac a pol diéty najjednoduchší. Pokrok je rýchly, obmedzenia sú minimálne.

Čo nám to dáva:

Spotreba energie sa zvyšuje. Výdaj energie vďaka dobrej hladine leptínu sa nespomalí a vy môžete ďalej pohodlne chudnúť.
Žiadny pocit hladu. Jete hlavný zdroj energie (sacharidy). Leptín je zvýšený. Dáva pocit sýtosti.
Ľahšie dodržiavať diétu. Psychologicky aj fyziologicky. Mám chvíle, keď do seba neviem nasilu natlačiť kuracie prsia s pohánkou. V takýchto prípadoch sa refeedy šetria.
Po diéte sa váha nevráti. Vaše telo neustále prijíma sacharidy a kalórie. Úroveň stresu pre telo je znížená a nie je potrebná núdzová "rezerva".
Znížený svalový katabolizmus. Svaly sú lepšie zachované, pretože. v tele je každý deň prítomná určitá hladina inzulínu (vytvára sa ako reakcia na príjem sacharidových potravín).
Dobré zdravie a vzhľad. Vaky pod očami a opuchy zmiznú, svaly sa naplnia glykogénom, zmizne letargia a podráždenosť.

Cheat jedla alebo refeeds?

Myslím, že túto otázku si položilo veľa ľudí.

Chitmil(z anglického “cheat meal”) je jednorazové alebo krátkodobé porušenie diéty s cieľom zabrániť spomaleniu metabolizmu a psychickému vyloženiu na diéte.

Kedysi som bol fanúšikom cheatových jedál. Celý týždeň som bol bez uhľohydrátov, aby som sa tento víkend mohol nasýtiť cheatom!

Zahryzol som sa do pizze, palaciniek s kondenzovaným mliekom, Snickerov, hamburgerov atď.

Často sa stalo, že som cez víkend obmedzil všetky úspechy, ktoré boli v týždni. Bolo to smutné.

Áno, a je veľmi ťažké byť vždy v psychickom napätí kvôli tomu, že dlhodobo neexistujú žiadne sacharidy. Z tohto dôvodu je veľmi ťažké ovládať sa počas cheat meal.

Takéto hojdačky naozaj namáhali.

Našiel som pre seba iné riešenie, použiť refeedy.

Pri používaní refeedov KONTROLUJEME koncentráciu leptínu a kvalitu jedla, ktoré jeme (a „nehádžeme“ všetko za sebou). Keď použijeme cheat meal, hladina leptínu je nekontrolovateľná (najskôr prudko vyletí a potom prudko klesne). Pri podvádzaní nejeme tie potraviny, ktoré sú pre naše telo prospešné.

Nedávne vedecké štúdie naznačujú, že cheat jedlá nefungujú veľmi dobre na zrýchlenie metabolizmu, ale slúžia na naplnenie svalov glykogénom.

Záver: Ak vám bol diagnostikovaný pomalý metabolizmus na diéte s nízkosacharidovou diétou, potom užívajte REFID po dobu 3-4 až 14-30 dní. Potom sa vráťte k plnohodnotnej strave.

Závery + 3 dôležité otázky

Článok sa ukázal byť podľa mňa celkom zaujímavý.

Zopakujme si trochu, čo sme sa dnes naučili:

K zastaveniu spaľovania tukov pri diéte môžu prispieť dva dôvody:

Porušenie režimu (často, nevedome).
Nový bod rovnováhy.

Ak chcete zistiť, či sa metabolizmus pri sušení spomalil alebo nie, môžete to zistiť:

telesná teplota.
Stav autonómneho nervového systému.

Na zrýchlenie spomaleného metabolizmu využíva REFIDS.

Sacharidy v strave sú VŽDY v malom množstve (diéta).
Pravidelné refeedy = VEĽA sacharidov (+50-100%).

Teraz, ak sa vaša váha zastavila počas chudnutia, budete vedieť, čo máte robiť. Dúfam, že informácie v tomto článku boli pre vás užitočné.

Odpovedzte na pár mojich otázok:

Ďakujem pekne všetkým! A špeciálne ďakujem za retweety a reposty.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Každý, kto schudol, zažil „plató efekt“. Tomu sa hovorí náhle zastavenie chudnutia, keď napriek všetkému úsiliu akoby „zamrzne“. Dôvodom je spomalenie metabolizmu.

Niekedy sa „stop“ stane v prvom týždni chudnutia. Zvyčajne po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch. A aj keď sa zo všetkých síl snažíme jesť čo najmenej, naše telo neredukuje hmotnosť, ale výdaj energie, za čo spomaľuje metabolizmus.

VAROVAL NÁS

Dýchanie, srdcové kontrakcie, udržiavanie svalového tonusu a telesnej teploty, delenie buniek – všetky tieto procesy vyžadujú „palivo“. Získava sa z dvoch zdrojov – jedlo, tukové zásoby a veľmi malé nahromadenie sacharidov.

Keď znížime množstvo jedla, nútime telo prejsť na zásoby. Ak ale z nejakého dôvodu nemôže alebo nechce vydolovať potrebné množstvo energie zo „špajzov“, a my zotrvávame a naďalej držíme diétu, tak má len jediné východisko – znížiť náklady.

No pred znížením prísunu „paliva“ nám telo dáva signály.

Hlad. „Signalizuje“, že telo nevie čerpať energiu z vnútorných zásob a nutne potrebuje jedlo.
Slabosť. Žiadna energia - znížený svalový tonus. Začínajú sa závraty a mdloby.
Chilliness. Telesná teplota klesá a aj v horúčavách si ľudia dávajú teplé vlnené ponožky, spia zabalení v deke.

ŠPECIÁLNY PRÍPAD

Keď sa môj priateľ „zase raz rozhodol vziať na seba“, jeho váha presiahla 170 kg. Ten chlap začal hladovať. Spočiatku to išlo rýchlo, zhodil asi 3 kg za týždeň. Po troch týždňoch sa však objavila slabosť a proces chudnutia sa spomalil. Slabosť bola taká, že môj priateľ sa cítil viac-menej znesiteľne, len keď ležal v posteli. Za posledný týždeň pôstu schudol len 400 g. Navyše neschudol viac ako 200 g tuku, zvyšok tvorili bielkoviny, teda svaly, pečeň, krv a imunitné bunky: jeho telo sa počas hladovky „žralo“ samo .

A teraz si spočítajme, koľkokrát sa mu spomalil metabolizmus: 200 g tuku = 1800 kcal. Delíme po 7 dňoch. Počas dňa "spálil" len 250 kcal. To je 10-krát menej, ako míňa muž, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou. To znamená, že metabolizmus sa spomalil 10-krát.
Spomalenie metabolizmu je však nepríjemné nielen preto, že anuluje snahy o „chudnutie“. Prináša to ďalšie dva problémy.

Nabrať váhu. Potom, čo sa vrátite k bežnej strave, bude výmena na dlhú dobu "zabrzdená". Kilogramy sa rýchlo vrátia a privedú so sebou kamarátov.
Nechcená skúsenosť. Každý pokus o „schudnutie“ naše telo „otužuje“. Nabudúce sa bude snažiť ešte rýchlejšie – a usilovnejšie – spomaliť spotrebu energie a neobnoviť ju čo najdlhšie pri návrate k normálnej výžive.
Čo spôsobuje pomalú spotrebu energie?

PÄŤ PROBLÉMOV – JEDNA ODPOVEĎ

Dôvod číslo 1. Znížený príjem kalórií.
Čím menej energie prichádza, tým je pravdepodobnejšie, že sa jej spotreba spomalí. Ale je tu jedno upozornenie! Pri miernom, pre nás komfortnom znížení kalorického obsahu sa rýchlosť metabolických procesov často neznižuje, ale naopak zvyšuje! Ak nedôjde k prejedaniu, potom po jedle nie je ospalosť. Po ľahkej večeri sa nám lepšie zaspáva. Cítime sa oddýchnutí, míňame viac energie. Nakoniec, s postupným znižovaním porcií, sa zvyšuje aktivita adrenalínu a noradrenalínu – hormónov, ktoré majú silný lipolytický (tuk-štiepiaci) účinok.

Dôvod číslo 2. Porušenie pomeru tukov a sacharidov.
Prevažnú časť energie telo od nich prijíma, ale... Najjednoduchší spôsob, ako ju získať zo sacharidov. Ak je ich v strave málo, telo zapne ekonomický režim.

Dôvod číslo 3. Nedostatok základných látok.
Pre normálny metabolizmus potrebuje telo neustály prísun niektorých aminokyselín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Pri nedostatku niektorého z nich sa rýchlosť metabolických procesov môže znížiť.

Dôvod číslo 4. "Nesprávna" fyzická aktivita.
Chudnúci človek začne tvrdo trénovať, aby svaly vydávali viac energie – veď spaľujú 80 % tuku. A zrazu po týždni prešľapov zisťuje, že stratil oveľa menej, ako čakal. A toto sa dalo čakať! Intenzívne cvičenie nezvyšuje výdaj energie. Naopak, často spôsobujú jeho pokles. Faktom je, že príliš aktívna záťaž plytvá energiou, ktorú telo „čerpá“ zo sacharidov: tuky sa nedajú tak rýchlo odbúrať.

Sacharidy sa míňajú, zásoby si doplníte len z jedla, telo zapne signál hladu, no my ho odvážne „potlačíme“ a metabolizmus sa potom spomalí.

Dôvod číslo 5. Psychologické pozadie.
Najčastejšie a typické sú absencia výrazného motívu, nedôvera voči zvolenému spôsobu chudnutia a nesprávne posúdenie výsledku.

Motív. Myšlienka je materiálna. Ak presne vieme, prečo potrebujeme schudnúť, potom práve táto potreba stimuluje svalový tonus a aktivuje hormóny.
dôveru v metódu. Podobne pôsobí aj viera v správnosť zvolenej cesty. Ak sme si istí, že metóda chudnutia je účinná, nálada bude dobrá a tón bude vysoký.
Vyhodnotenie výsledku. Výsledok sám o sebe dokáže rozprúdiť metabolizmus, ale len ak nám to chutí. Napríklad človek každý týždeň stratí 500 g a to ho teší. Nálada stúpa a po nej sa zvyšuje aktivita hormónov štiepiacich tuk. Spotreba energie rastie. Naopak, chudnutie 500 g za týždeň sa zdá byť zlým výsledkom inému chudnutiu. Vznikajú pochybnosti, klesá nálada, tón a spotreba energie. Rozhodnite sa, čo by ste považovali za dobrý výsledok. Z pohľadu lekárov je 500 gramov týždenne (nie denne!) viac než dobré. Je to neunáhlené chudnutie, ktoré dáva maximálny liečebný účinok a trvalé výsledky.

Z pohľadu lekárov je mínus 500 g týždenne viac ako dobrý výsledok!

AKO SA DOSTAŤ Z PASTI

1. Nájdite presvedčivý motív.
2. Nedržte diétu. V žiadnom prípade neznižujte chudnutie na „diétu“ a nezačínajte s ňou chudnúť.
3. Spite dobre a veľa.
4. Jedzte správne. Totiž – častejšie, zvýšením množstva bielkovín a komplexných sacharidov v strave a obmedzením mastných a sladkých. Nevynechávajte ľahké večere.
5. Neunavujte sa cvičením. Optimálne sú pre vás aktivity strednej intenzity, napríklad chôdza.

NESEDIEM NA "PLATÓNE"

Čo ak ste sa o týchto pravidlách dozvedeli neskoro a váš metabolizmus sa už spomalil?

Nesnažte sa prekonať „efekt plató“ sprísňovaním stravy. Toto je cesta, ktorá vedie do slepej uličky: po pár týždňoch sa chudnutie opäť spomalí a budete musieť sprísniť diétu. A keď sa vrátite k svojej obvyklej strave, hmotnosť určite začne rásť a je možné, že prekročí pôvodnú.
Vráťte sa do pripravených pozícií. Zvýšte počet povolených potravín. Priraďte si wellness prechádzku, doprajte si dostatok spánku. Po 1-2 týždňoch, keď sa obnoví vaša sila, môžete schudnúť ďalej.