Držím diétu, váha sa zastavila, čo robiť. Zastavenie chudnutia pri chudnutí napriek pokračovaniu v diéte. Účinok plató na chudnutie: čo to je a čo to spôsobuje

Dobrý deň, milí hostia môjho blogu! Súhlasíte, keď idú kilá navyše, je táto strata mimoriadne príjemná?

Každý druhý chudnúci človek má však ťažké časy: čísla na elektronickej váhe zamrznú. A žiaľ, takto to môže pokračovať ešte dlho.

Prečo sa oplatí schudnúť? Ako sa s tým vysporiadať? A čo potrebujete vedieť? Odpovede na tieto otázky nájdete v dnešnom príspevku.

diétne plató

V skutočnosti je to vedecký termín pre nepríjemný jav. Súdiac podľa recenzií, veľa ľudí sa stretlo tvárou v tvár s náhornou plošinou.

Niektorí hovoria, že "stagnácia" hmotnosti netrvá dlho - 5-7 dní, zatiaľ čo iní tvrdia opak. Sú takí, ktorých váha sa dva mesiace nepohla z „mŕtveho“ bodu.

Prečo taký „čudný“ názov? Chudnutie je zdĺhavý, zdĺhavý a niekedy náročný proces, ako napríklad výstup na horu. Náhorná plošina je rovná oblasť medzi kopcami, kde si môžete oddýchnuť a načerpať silu.

Priatelia, ak máte rovnaký problém, nebojte sa! Dokonca je to dobré! prečo? Dozviete sa to veľmi skoro a teraz - trochu o procese chudnutia.

Ako schudneme

Nie je žiadnym tajomstvom, že chudnutie nie je nikdy rovnomerné. A váhy nám neukazujú množstvo telesného tuku, ale celkovú hmotnosť osoby so všetkými štrukturálnymi zložkami (napríklad svaly, výkaly, tekutina atď.).

V počiatočnom štádiu, počas chudnutia, môže človek rýchlo schudnúť. A to je úplne normálne.

Niekto môže schudnúť až 2 kg za týždeň. Takýto úbytok hmoty neznamená, že človek stráca tuk. V zásade sa z tela odstráni prebytočná tekutina.

Následne dôjde k miernemu poklesu telesnej hmotnosti. A časom sa môžete stretnúť aj s náhornou plošinou.

A váha môže dlho stáť. Podľa odborníkov to znamená jediné: vaše telo sa prispôsobilo prevládajúcim podmienkam.

Prestávate využívať tukové zásoby, hoci všetky možnosti na chudnutie (šport aj kalorický deficit) sú vytvorené.

Súhlasíte, znie to nejako depresívne? Neboj sa! Odborníci na výživu tvrdia, že náhorná plošina je dobrým znamením.

Ide o akýsi segment, na ktorom je fixovaná a stabilizovaná telesná hmotnosť. A časom vám to bude hrať len do karát: tie kilá navyše sa už nevrátia. Telo si totiž počas plató zvyká na novú váhu.

Koľko môže váha stáť?

Trvanie stagnácie hmotnosti závisí od mnohých dôvodov:

• vekovej kategórii. Čím mladší, tým štíhlejší, tým menšia šanca stretnúť sa s náhornou plošinou;
• technika riadenia hmotnosti. Ak sa zvolí stresujúci výživový systém alebo vyčerpávajúce tréningy, potom sa číslo na váhe v určitom bode zaručene zastaví;
• nedodržiava sa pitný režim. Pri nedostatočnom množstve tekutiny telo „šetrí“ vodu a ukladá ju do rezervy;
• individuálna vlastnosť tela. Všetci ľudia sú iní: niekto si zvykne na prevládajúce podmienky rýchlo, niekto pomalšie.

Odborníci na výživu uvádzajú priemerné údaje. Pre väčšinu ľudí môžu ručičky váhy ukazovať rovnaké číslo od 5 do 14 dní. Musíte však pochopiť, že všetky ukazovatele sú individuálne.

Poznámka! Ak objemy odchádzajú, ale váha stojí, nie je to plató. Vyskytuje sa hlavne u ľudí, ktorí športujú. To znamená, že dochádza k úbytku podkožného tuku a nárastu svalovej hmoty. Plató je, keď sú hmotnosť aj objem dlhodobo na rovnakej úrovni.

Nezostávajte na tom istom mieste. Raz dva!

Napriek tomu, že náhorná plošina je dobrým znamením, mnohí tento faktor stále znepokojujú. Čo robiť, ak váha neklesne? Existuje niekoľko riešení, o ktorých budem diskutovať neskôr.

Revízia stravy

Je možné, že telo je na vašu stravu zvyknuté. Tu je dôležité analyzovať menu a urobiť nejaké zmeny.

Napríklad, ak bolo 5 jedál, urobte 3. Alebo si vyberte vyváženú stravu pre seba. Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny, zeleniny a ovocia. Vzdajte sa soli, mlieka a mäsa.

piť vodu

Čistá voda je nepostrádateľným pomocníkom v našom tele. O jeho prospešných vlastnostiach môžete hovoriť celé hodiny.

Odstraňuje prebytočnú tekutinu, normalizuje črevnú motilitu. Odborníci na výživu odporúčajú nosiť fľašu vody vždy so sebou alebo ju držať na dĺžku paže – aby ste nezabudli na pitný režim.

Otvorte si nové obzory

Nové cvičenia pomôžu urýchliť chudnutie. Spojte svoju obvyklú fyzickú aktivitu s inými aktivitami.

Možnosti - veľa! Patrí sem rýchla chôdza, joga, rôzne druhy wrestlingu... Vaše svaly si nezvyknú na bežnú záťaž, ak telo „oklamete“ rôznymi tréningami.

Uvoľnite sa

Nezabúdajte na oddych. Musíte spať aspoň 8-9 hodín denne. Potom telo nebude v stresovej situácii. Plnohodnotný zdravý spánok zabraňuje prejedaniu a normalizuje hormonálne hladiny.

Je tiež dôležité navštíviť kúpele a sauny. Parná miestnosť pomáha odstrániť prebytočnú tekutinu a naštartovať metabolizmus. Ak to nie je možné, bude stačiť kontrastná sprcha a kúpele so soľou a éterickými olejmi.

Vykladanie vs Nakladanie

Prekvapivo veľa recenzií hovorí o presune hmotnosti na menšiu stranu po dňoch nasadenia. Ide o takzvané plánované cheat meal.

To znamená, že človek si cielene dovoľuje nezdravé jedlo raz za týždeň / mesiac. Môžete jesť čokoľvek, ale iba 1 deň (niekto jedáva nepretržite celý deň a niekto je obmedzený len na jedno nezdravé jedlo).

Deň pôstu zahŕňa minimálnu spotrebu produktov. Niekto to trávi na rovnakej vode (to je celkom extrém!), Niekto - na dusenú pohánku a niekto -. Hovorí sa, že po takomto dni môžete „prekročiť“ náhornú plošinu.

Poznámka! Odborníci tvrdia, že všetky tieto odporúčania sú prevenciou „stagnácie“ hmotnosti. To znamená, že ak budete spočiatku postupovať podľa týchto tipov, možno sa človek nestretne s náhornou plošinou.

Názor na chudnutie

Lisa

Dukanovú diétu držím takmer rok. Najprv váha išla dobre, no v posledných dvoch mesiacoch ma kilogramy nechceli opustiť. Zo dňa na deň šípka na váhe ukazovala jednu číslicu. Nakoniec som sa rozhodol zjesť kúsok koláča. Pomohol! Na druhý deň bola olovnica 500 g. Ale veľmi to ťahalo k sladkostiam.

Igor

Pred šiestimi mesiacmi som prešiel na zdravý životný štýl. Začal som správne jesť a chodiť do posilňovne. Váha pomaly odišla a potom sa úplne postavila. Potom mi tréner navrhol, aby som zmenil tréningový program. O tri dni neskôr ma šupina potešila novou postavou. Zrejme je telo na stres zvyknuté.

Sveta

Nadváha ma prenasleduje už od študentských čias. Čokoľvek som urobil! Všetko je márne. Po rokoch som sa dostal k správnej výžive a nakoniec sa hmotnosť začala znižovať a objemy sa rozplývali. Z tejto prehry som sa však neradoval dlho. Po 1,5 mesiaci sa váha postavila, akoby bola zakorenená na mieste. Čakal som deň, dva, päť. Náklady! Čítal som na internete a zistil som, že ide o efekt plató. Urobil som si pôstny deň na čaji s mliekom - a voila! Váha išla opäť dole. Teraz zariaďujem pôstne dni raz týždenne.

Čo si zapamätať

Dlhá „stagnácia“ hmotnosti na tej istej postave má vedecký názov - diétne plató. Odborníci tvrdia, že je to neklamný znak toho, že chudnutie ide správne.

Takmer všetkým chudnúcim ľuďom plató vadí, pretože môže trvať pomerne dlho. Podľa štatistík môže šípka na váhe ukazovať rovnakú hodnotu od 5 do 14 dní. Existujú však prípady, keď váha stojí dva mesiace.

Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať diétne plató. Najprv musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Okrem toho nezanedbávajte zvyšok. Dobrý spánok a relaxačné kúpeľné procedúry sú skvelým spôsobom, ako naštartovať chudnutie.

Väčšina recenzií naznačuje, že mnohí chudnúci sa stretli s týmto problémom. Tie odporúčania, ktoré boli spomenuté v dnešnom článku, to pomohli vyriešiť.

Priatelia, dostali ste sa na náhornú plošinu? Ako ste sa s tým vyrovnali? Povedzte v komentároch!

Tu končím. Uvidíme sa čoskoro na mojom blogu!

V každej fáze boja s kilami navyše je obzvlášť dôležité cítiť, že ste na správnej ceste. Predstavte si sklamanie niektorých, keď si všimnú, že váha pri diéte nezmizne, ale rastie alebo jednoducho zamrzne pri rovnakej postave. Všetko úsilie je márne - nie je možné dostať sa zo zeme. Prečo sa naše telo odmieta rozlúčiť s nahromadenými kalóriami a ako obísť efekt „plató“?

Nemali by ste panikáriť - je dôležité pochopiť pôvod problému a nájsť faktory, ktoré ovplyvňujú naše telo. Kolísanie hmotnosti alebo vyblednutie môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi, vrátane:

náhla strata hmotnosti (napríklad v dôsledku pôstu alebo jedného jedla), nedostatočná a nepravidelná výživa;

Treba mať na pamäti, že telo sa najprv zbaví nahromadenej tekutiny a až potom ju odoberie ako telesný tuk. Navyše, keď sa rozlúčime s prvými kilogramami, túžba relaxovať je veľká - v dôsledku toho sa zvyšuje riziko zlyhania a túžba po sebakontrole sa oslabuje.

Efekt „plató“ v akcii: prečo váha stojí pri chudnutí

Prvým dôvodom, prečo po početných pokusoch zbaviť sa nadbytočných kilogramov dochádza k zvláštnemu úbytku hmotnosti, sú hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza v druhej fáze cyklu. Práve v tomto čase dochádza k zvýšeniu hladiny progesterónu sprevádzaného zadržiavaním tekutín v tele. Často v sebe „ušetríme“ až 3 litre vody.

Mám v tomto prípade panikáriť? Nie, pretože po skončení cyklu váha začne klesať – za predpokladu, že budete dodržiavať správnu metodiku, ktorá zahŕňa dodržiavanie rád výživového poradcu, pravidelné stravovanie, vyváženú a zdravú stravu. Inak sa kilá navyše nespomalia, aby sa vrátili – však už v dvojnásobnom objeme.

Prečo váha neklesá pôstom a diétami?

Pre tých, ktorí si odopierajú raňajky a večere a jedia selektívne, vyškrtávajú nerentabilné a zdravé potraviny, je správa sklamaním – chudnutie nemôže byť efektívne, keď sa používajú obmedzenia a zákazy. A preto.

Predstavte si, že zjete niekoľko jabĺk denne a zapijete ich kefírom, ukrojíte ranné porcie a hlavne úplne odopriete jedlo po šiestej. Ako na to zareaguje telo? Takúto „hladovku“ bude vnímať ako stres a výzvu a začne produkovať oveľa menej energie – preto bude spaľovanie kalórií pomalšie. A to je plné metabolických porúch.

Kedy naše telo začne spracovávať prichádzajúcu potravu na energiu? Presne tak – v skorých ranných hodinách. Bohužiaľ, väčšina z nás mu povie „nie“ a zabudne na raňajky. Výsledkom je, že na obed dostane všetko, čo potrebuje a ešte viac, a práve v tomto čase sa extra kalórie nespaľujú, ale ukladajú sa priamo do „tukového depa“.

Zistite viac o našich programoch na chudnutie:

Nedostatok správnej a plnohodnotnej výživy a redukcia stravy nám škodí – prudké obmedzenie spôsobuje hromadenie nevyčerpanej energie v rezerve. Naše telo sa teda snaží chrániť pred experimentmi, ktorým je vystavené, nájsť zdroj sily pre nepretržitú prácu. Bohužiaľ na to často zabúdame a veríme, že tvrdé metódy sú najistejšie. A môžu viesť len k opačnému efektu – priberaniu a tráviacim ťažkostiam.

Prečo diéta zvyšuje hmotnosť?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa kilá navyše neponáhľajú, aby nás nechali s kategorickými zákazmi a zlou stravou:

Aktivácia úsporného režimu – čím menej telu dáte, tým menej minie a uloží viac. Točí sa vám hlava, máte poruchu, žalúdok je prázdny, no váha neklesá – to znamená, že je čas zmeniť taktiku a prestať sa mučiť.

Poruchy s prísnymi obmedzeniami - ak si niečo zakážete bez toho, aby ste si našli dôstojnú náhradu, neskôr si toto zakázané ovocie odtrhnete pri prvej príležitosti - jednoducho vás omrzí systematicky sa zbavovať toho, čo prinášalo radosť a potešenie.

S nedostatkom bielkovinových potravín a zdrojov nenasýtených tukov sa zvyšuje chuť do jedla – pocit hladu vás bude privádzať do šialenstva, až kým ho neprehlušíte niečím sladkým. Východisko z tejto situácie je však zásadne odlišné – prechod na vyváženú stravu, rozšírenie jedálnička a zaradenie do neho toho, čo je životne dôležité pre správne fungovanie organizmu a normalizáciu metabolizmu.

Čím menej sa kŕmime, tým je náš metabolizmus pomalší. Ukazuje sa to slepá ulička: jem – zlepšujem sa, nejem – rapídne mám aj kilá navyše. Prečo pri diéte zúfalo sledujeme, ako váha neubúda, ale pribúda? Ide o nesprávnu stratégiu – pôst ďaleko nezájde. A menej ako 600 kcal za deň pre ženy a 800 pre mužov, jednotvárne, úbohé a nepravidelné stravovanie (napríklad raz denne) je úmyselné ublíženie na zdraví, ohrozujúce hospitalizáciu. Vyvodzujte závery a prejdite na vyváženú stravu a bezpečné metódy - pre vaše dobro.

Prečo s diétou váha stojí a neklesá: tréning až pot

U niektorých je situácia trochu iná – k mono výžive si pridajú návštevu fitness klubu alebo inú intenzívnu fyzickú aktivitu. Chybou tých, ktorí dúfajú, že schudnú tréningom a dlhými cvičeniami v telocvični, je neprimeranosť vynaloženého úsilia. Zamyslite sa sami: tepláky vám umožňujú zbaviť sa iba vody, ale nie záťaže ďalších kilogramov. Aj pri vyčerpávajúcich cvičeniach, ktoré sa vykonávajú denne, spotreba kalórií za deň nepresiahne 900 za hodinu. A to je len 100 gramov tuku.

A stav po tréningu neprispieva k chudnutiu - ste unavení, motorická aktivita sa prudko spomalí, ale chuť do jedla sa zvyšuje. Tak blízko k rozbitiu.

Všetko je dobré s mierou. Chcete sa udržiavať v dobrej kondícii? Potom si vyberte bezpečné a šetrné možnosti pre vaše zdravie – plávanie alebo jogu. Ak sa rozhodnete ísť do konca a každý deň sa takmer bez dychu vraciate z tréningov v posilňovni, nečudujte sa, že váha neodchádza – stojí na mieste alebo neúprosne rastie.

Zvýšenie hmotnosti so zastávkami alebo „plató“ naopak

Už sme sa teda zaoberali problémom, ktorý mnohým chudnúcim ľuďom otravuje život – keď sa číslo na váhe nemení a ani ich nenapadne klesať. Existuje však úplne opačný jav – k takýmto zastaveniam môže dôjsť nielen pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov, ale aj pri ich nábore.

Ako sa to stane? Tukové usadeniny sa totiž tvoria postupne. A schéma priberania je nasledovná: priberanie (aj keď nevýrazné) – pauza – opäť zvýšenie.

Čo sa deje počas zastávok? Človek si pomaly zvyká na svoje „nové“ telo, považuje ho za úplne normálne a prirodzené. Môžete tak pokojne priberať na váhe a až potom máte pocit, že postava je ďaleko od ideálu a váš zdravotný stav sa zhoršil.

Ako sa vyhnúť takémuto nahliadnutiu? Existuje niekoľko jednoduchých, ale účinných tipov:

Nezabudnite sa odvážiť - musíte to urobiť aspoň raz za mesiac. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité dodržiavať, ak viete, že máte sklony k nadváhe. Je dobré si stanoviť hranicu – určitú postavu, ktorej prekonanie (v smere zvyšovania telesnej hmotnosti) bude považované za kritické. Ešte lepšie je, ak vám s tým pomôže výživový poradca, ktorý vám nájde spôsob, ako zmeniť váš jedálniček a pomôže vám nezlomiť sa, aby ste sa vyhli neuspokojivým následkom.

Venujte pozornosť tým alarmujúcim zvončekom, ktoré naznačujú súbor ďalších kilogramov - počúvajte svoje telo častejšie. Najjednoduchšia vec je, že ak sa oblečenie stane malým, musí sa niečo urobiť. Môžete si kúpiť tričko a nohavice vo veľkosti, ktorú pre seba považujete za ideálnu (bez fanatizmu sa určite poraďte s odborníkom o tom, čo sa považuje za normálne), a každý mesiac kontrolujte, či vám takáto novinka sedí.

Dali sme vám 2 pravidlá, ktoré môže dodržiavať každý. Je nebezpečné zastaviť sa v procese zbavovania sa ďalších kilogramov, zistíme ďalej.

Máme sa báť „náhornej plošiny“?

Odborníci radia neprepadať panike: ukazuje sa, že takýto jav nie je taký strašidelný, ako sa opisuje. Má to aj svoje pozitívne stránky. Napríklad fixácia dosiahnutého výsledku, ku ktorej dochádza pri náhlej prestávke v chudnutí. Takýchto prestávok môže byť viacero, ale treba sa ich báť len vtedy, ak sú spôsobené nesprávnou stravou, nedostatočným príjmom vody alebo nadmernou fyzickou aktivitou.

Niektorí odborníci na výživu vážne hovoria, že v takomto „zmrazenom“ stave je možné a dokonca potrebné zostať týždeň alebo dva. Ako argument uvádzajú nasledovné tvrdenie: čím dlhšie udržíte váhu na jednej značke, tým ťažšie bude prekročiť túto hranicu a vrátiť sa opäť k rovnakej telesnej hmotnosti. Aj keď sa zlepšíte, zbaviť sa nadbytočných kilogramov bude jednoduchšie - pre tých, ktorí vedú správny životný štýl, neprejedajú sa, jedia zdravú výživu a nevyčerpávajú sa silovým zaťažením.

Preto, ak ste si istí, že konáte v súlade s radami odborníka na výživu, nemali by ste sa pri takejto zastávke rozčuľovať. Ako byť zvyšok, povieme ďalej.

Ako prekonať plató efekt?

Ak vás kilá navyše neopúšťajú, neprepadajte panike a neskúšajte svoje telo hladovaním ani ťažkou fyzickou námahou. Dbajte na naše rady:

Uistite sa, že nájdite dôvod, prečo váha neklesá, skôr ako budete premýšľať o tom, čo robiť. Ak sú to kritické dni, počkajte - proces intenzívneho spaľovania kalórií sa spustí hneď, ako sa hormonálne pozadie vráti do normálu.

Neuvoľnite sa a nedovoľte si príliš veľa - držte sa dennej dávky, ktorú vám predpísal špecialista, a nie vypočítanej priateľkou.

Skontrolujte si váhu a naučte sa, ako sa správne vážiť – to by sa malo robiť ráno nalačno, vyzliecť sa a položiť prístroj na rovný, tvrdý povrch (ideálna je dláždená podlaha).

Neužívajte lieky na chudnutie, rôzne doplnky stravy a iné „zázračné“ prostriedky, ktorých výrobcovia sľubujú skorý efekt – zdravie je drahšie ako nebezpečné experimenty na sebe samom.

Často sme zmätení: prečo pri správnej výžive váha nezmizne? Teraz si znova položte otázku: Naozaj jem správne? Zdravá a vyvážená strava by nemala obsahovať:

• rýchle občerstvenie
• tučné mäso;
• zdroje rýchlych sacharidov (sladkosti, koláče, muffiny, koláče);
• polotovary;
• rýchle občerstvenie;
• silný alkohol;
• sóda;
• údené mäso;
• solené alebo príliš korenené jedlá;
• kečup, majonéza a iné vysokokalorické omáčky, ktoré povzbudzujú našu chuť do jedla.

Výživu väčšiny z nás možno len ťažko nazvať správnou – je nepravidelná, uponáhľaná, úbohá, monotónna až škodlivá. Čo robiť, ak váha neklesne? Na túto otázku existuje univerzálna odpoveď: začnite nový život s vyváženou stravou, pozitívnym prístupom a pozornosťou k svojmu zdraviu.

Naučte sa pravidelne jesť, doprajte si dostatok spánku, denne dopĺňajte nedostatok tekutín v tele, dodržiavajte predpísaný príjem kalórií a nepreťažujte sa intenzívnou fyzickou aktivitou, ktorá je pri chudnutí zbytočná – radšej sa prechádzať v parku alebo sa učiť tancovať. Zmeňte svoj životný štýl a vaša postava nájde požadovanú harmóniu.

Pozrite si uznania našich zákazníkov a príbehy o úspechu – pozrite si

Príďte k nám, odhalíme vám tajomstvá správnej výživy, pomôžeme vám zostavením programu chudnutia a dokážeme vám nie slovami, ale činmi, že efektívne chudnutie môže byť príjemné a hlavne užitočné. S našou autorskou technikou, zameranou na upevnenie výsledkov, si zachováte harmóniu po mnoho rokov!

Zdroj: slavklin.ru

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

Obsah

Pri dlhodobom chudnutí sa takmer každý stretáva s problémom zmrazenej hmotnosti. Aké sú dôvody, prečo váha stúpla - ako prinútiť telo opäť schudnúť, čo robiť s diétou a tréningovým programom? Vo výžive sa tento jav počas chudnutia považuje za úplne normálny. Ako dlho môže toto obdobie trvať, ako nestratiť pozitívny prístup a kedy začnú kilá opäť odchádzať?

Čo je plató na chudnutie

Keď pri intenzívnej diéte šípka váhy na niekoľko dní zamrzla na jednom mieste, ide o efekt plató pri chudnutí. Toto je úplne normálny výsledok a mali by ste byť na to vopred pripravení. Zastavenie chudnutia je spôsobené tým, že vaše telo je zvyknuté na nový jedálniček, teda znižuje rýchlosť metabolických procesov a spotrebuje zodpovedajúce množstvo energie.

Prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká

V zúfalých pokusoch prinútiť svoje telo schudnúť si znova a znova kladiete otázku, prečo váha stúpla a nezmizla? Hlavným dôvodom, prečo sa hmotnosť zastavila počas obdobia chudnutia, odborníci na výživu považujú spomalenie metabolických procesov. V dôsledku ochudobnenia denného menu a zníženia počtu spotrebovaných kalórií telo podvedome „upadá do hibernácie“ a prechádza na upravený režim spotreby kalórií.

Medzi ďalšie dôvody, prečo sa hmotnosť zvýšila, odborníci zahŕňajú:

• hormonálne poruchy (typické pre ženy s veľmi veľkou telesnou hmotnosťou);
• zadržiavanie tekutín v tele, poruchy vodnej rovnováhy;
• zlyhania metabolizmu lipidov v dôsledku podvýživy pred diétou;
• nedostatok alebo úplná absencia fyzickej aktivity.

Prečo sa pri cvičení nechudne?

Stáva sa, že pokračujete v intenzívnom fyzickom tréningu a dokonca zvyšujete zaťaženie a váha zároveň pevne stojí. Dôvodov, prečo sa pri športe neschudne, môže byť niekoľko:

• stratíte tukovú hmotu, ale získate svalovú hmotu;
• triedy sú postavené nesprávne: zaťaženie je buď nadmerné alebo nedostatočné;
• cvičenia sa vykonávajú s chybami;
• nevenujete pozornosť tepovej frekvencii a z tohto dôvodu sú vaše tréningy neefektívne z hľadiska spaľovania tukov.

Pred začatím akéhokoľvek tréningu si určite vypočítajte zónu tepovej frekvencie na spaľovanie tukov a počas cvičenia pozorne sledujte tepovú frekvenciu. Neznesiteľné preťaženie neprináša žiadny výsledok z hľadiska chudnutia, pretože pri pulze nad 160 úderov za minútu telo prestane dodávať kyslík do tkanív a procesy spaľovania tukov sa zastavia. Sledujte svoj pulz a uistite sa, že neopustí zónu spaľovania tukov.

Prečo pri diéte zostáva váha rovnaká?

Vybrali ste si diétu, naplánovali diétu a zdalo sa, že všetko ide dobre, kilogramy odchádzali každý deň a zrazu – diétne plató. Prečo sa pri chudnutí zdvihla váha? Dôvody môžu byť nasledovné:

• príliš pomalé odstraňovanie vody z tela;
• príliš prísna strava;
• funkčná reštrukturalizácia tela;
• spomalenie metabolických procesov.

Ak sú dôvody, prečo sa hmotnosť zvýšila, spojené so zadržiavaním tekutín, potom sa vzdajte príjmu soli, aby ste telo prinútili znova schudnúť. Pamätajte, že ak málo pijete, nevedie to k odstráneniu tekutín, ale k ich hromadeniu. Ak je množstvo kalórií z jedla príliš malé a nepokrýva ich dennú spotrebu, musíte prehodnotiť obsah kalórií v strave, aby ste urýchlili metabolické procesy.

Prečo sa váha neznižuje správnou výživou

Prešli ste na zásady správnej výživy, no prinútiť telo opäť schudnúť sa nedá. Prečo nejde váha do PP? Ak sa aktívne venujete športu a predtým takéto aktivity neboli pravidelné, potom môže byť dôvodom poklesu na správnu výživu to, že ste začali naberať svalovú hmotu a zároveň strácali tuk. Proces budovania svalovej hmoty môže byť sprevádzaný zadržiavaním vody, čo tiež neprispieva k chudnutiu.

Prečo objemy miznú, ale váha stojí

Nenechajte sa zavesiť na rýchly úbytok nadbytočných kilogramov. Ak váha stojí, objemy sa zmenšujú – proces chudnutia pokračuje a nie je dôvod na paniku. Plató môže byť spôsobené veľkým množstvom dôvodov, až po fázu menštruačného cyklu u ženy. Telo je veľmi zložitý systém, štíhlosť tela nie je jediný výsledok, ktorý diétou dosiahnete. Pokúste sa a prinútiť sa byť pozitívny, ak chcete, aby váha začala opäť ubúdať.

Niekedy je obrovská rola v tom, že váha stúpla, jednoducho psychologická infúzia. Nemučte sa hladovaním a inými oslabujúcimi metódami, len prejdite na frakčnú stravu s dostatočným príjmom bielkovín a pomalých sacharidov. Zaraďte do jedálnička viac chutných a zdravých produktov. Aby ste sa udržali vo forme a vynikajúcej kondícii pokožky, stačí sa hodinu a pol denne prechádzať na čerstvom vzduchu.

Ako dlho trvá efekt plató?

Keď sa váha zastavila kvôli efektu plató, môže byť veľmi ťažké udržať si náladu pokračovať v práci na sebe. Táto fáza chudnutia môže v závislosti od dôvodov jej nástupu trvať od troch týždňov do troch mesiacov. Najdôležitejšie v tomto období je pokračovať v dodržiavaní správnej stravy (alebo na ňu prejsť z prísnej diéty, ak sa stala príčinou plató), pokračovať v cvičení a nakoniec sa uistiť, že tie kilá navyše začnú odchádzať. znova preč.

Ako dostať váhu zo zeme

Stále držíte diéty a cvičíte, ale dosť ste uviazli v plató efekte. Ako prinútiť telo opäť schudnúť? V prvom rade si preštudujte svoj jedálniček. Ak je jedálny lístok príliš skromný a dostanete menej kalórií, ako miniete, potom je potrebné umelo rozptýliť metabolizmus. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi, ktoré budú podrobnejšie popísané v ďalšej časti článku.

Zmeňte svoj tréningový program. Pridajte beh alebo každodenné prechádzky vonku do svojej telocvične. Robte ranné cvičenia - nie je potrebná dlhodobá vážna záťaž, 6-10 jednoduchých cvičení alebo jogových pozícií ihneď po prebudení pomáha urýchliť metabolické procesy. Pridajte nezvyčajnú fyzickú aktivitu: v teplom období sa do práce dostanete napríklad na bicykli. Na zrýchlenie metabolizmu je skvelá aj návšteva kúpeľa, sauny alebo kúpeľov.

Zmena stravy

Ak nemôžete prinútiť telo znova schudnúť, musíte prehodnotiť stravu. Keď sa príliš tuhá strava stane príčinou zmrazenia hmotnosti v jednom bode, cikcak kalórií na chudnutie môže pomôcť urýchliť metabolické procesy. Tu je niekoľko možností:

• „obžerský“ alebo pôstny deň - dramaticky zmeňte množstvo spotrebovaných kalórií smerom nahor alebo nadol, aby sa naštartovalo zrýchlenie metabolizmu;
• "food swing" - vypočítajte svoj denný príjem kalórií a odchýlite sa od neho o 200-300 kcal buď nahor alebo nadol;
• prejsť na frakčné jedlá - časté jedlá, občerstvenie každé tri hodiny;
• potešte telo niečím zakázaným - raz do týždňa je v pláne dovoliť si zjesť akékoľvek obľúbené nezdravé jedlo - kúsok koláča, porciu smažených zemiakov, čokoľvek chcete.

Pozorne sledujte nielen počet kalórií, ale aj percento BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a množstvo cukru. Je prísne zakázané požívať alkohol a sladené nápoje. Počet spotrebovaných kalórií by sa mal neustále prehodnocovať v súlade s fázou diéty a dennou záťažou, pretože pri znižovaní telesnej hmotnosti a objemu začínate potrebovať menej kalórií na udržanie vitality.

Obnovenie vodnej rovnováhy tela

Rovnako dôležité je udržiavať vodnú rovnováhu v tele. Nezabudnite, že obmedzenie príjmu vody vedie k stagnácii a nie k vylučovaniu tekutín z tela. Preto musíte dodržiavať dennú dávku aspoň dva litre, a to hovoríme len o vode, okrem čaju, kávy a iných tekutín. Striktne obmedzte alebo úplne vylúčte soľ zo stravy, pretože zadržiava vodu v tele.

Zmena tréningového programu

Ak chcete pokračovať v chudnutí, zmeňte svoj obvyklý tréningový program. Striedajte aeróbnu a silovú záťaž, prípadne úplne zmeňte typ záťaže. Bežecký pás preložte plávaním, chôdzu s bicyklovaním, aerobik s jogou. Hlavné je pokračovať v aktívnom tréningu, pretože inak sa z obdobia zastavenia chudnutia nepodarí dostať a prinútiť telo opäť začať chudnúť.

Mnohí si dali za úlohu schudnúť do leta a kráčajú za svojim cieľom. Choďte na šport, dodržiavajte správnu výživu. Ukazovatele na váhe sú povzbudivé - počet kilogramov je stále menej a menej. Ale potom sa stane niečo, čo rozruší - z nejakého dôvodu váha prestane odchádzať ...

Podobný problém zdieľal aj jeden z užívateľov Siete. Dievčatko za 8 mesiacov schudlo 17 kg, no zostali mu 2 kg, ktoré nezmizli. Odborník na výživu Júlia Gurbanová nazýva to plató efekt a vysvetľuje: Ide o skúmaný stav, kedy sa chudnutie spomalí alebo na chvíľu zastaví.

Plošina je spojená s:

• povinná fáza stabilizácie, keď telo tvorí nový bod stabilnej hmotnosti;
• skutočnosť, že príjem kalórií sa rovná výdaju energie (človek zje toľko, koľko minie za deň).

Aby sme pochopili, ktorý z dôvodov je v konkrétnom prípade vhodný, odborník odporúča skontrolovať niekoľko hypotéz jeden po druhom.

Pozrime sa na prvé dve.

Možnosť 1.

Váha išla 4-6 týždňov dole, „vstávala“ a to trvá týždeň-dva Proces chudnutia nie je lineárny pád bez prestávok. V určitom okamihu sa plán chudnutia spomalí a vstane. To sa určite stane každému a je to nevyhnutný krok pri stabilizácii hmotnosti. Takže telo si zvykne na nový stav, prebudovanie biochemických procesov.

Čo robiť:

• pokračujte v jedení rovnakým spôsobom ako pri chudnutí, potom váha začne opäť klesať.
• nevracajte sa k starým návykom, potom sa váha nevráti

Možnosť 2.

Hmotnosť má hodnotu 4 týždne alebo viac. Tu je potrebné poznamenať viac bodov pokroku ako len kg:

• ako oblečenie sedí;
• kvalita spánku;
• zmeny nálady (to je dôležité, pretože sa na tom podieľajú hormóny závislé od výživy).

Musíte sledovať aspoň 3 rôzne ukazovatele týždenne, aby ste mohli adekvátne posúdiť pokrok.

Čo robiť:

Skontrolujte mieru pokroku. Norma: 0,2-0,5 kg alebo 0,5-1 cm za týždeň. Normálne možnosti:

• kg sa nemenia, ale cm - áno;
• objemy sa nemenia, ale kg - áno;
• kg a cm sa nemenia a oblečenie lepšie sedí;
• kg, cm a oblečenie sa nezmení, ale je viac energie, nálady a lepšieho spánku.

Ak sa zmení aspoň jeden indikátor, nejde o plató. Prichádza pokrok. Ak sa nezmení ani jeden indikátor, musíte hľadať ďalej.

Špecialista vysvetľuje, že úbytok hmotnosti 0,2-0,5 kg za týždeň sa považuje za normálnu rýchlosť.

Poznáte situáciu, keď sa váha zastavila pri chudnutí? Povedzte nám o svojich skúsenostiach.

Aj keď existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom len trpezlivosť.

Mnoho ľudí, ktorí schudli, vie, že po zjedení nezvyčajnej diéty môže váha za noc narásť o niekoľko kilogramov. A niekedy aj na niekoľko týždňov prestane klesať úplne, napriek prísnemu dodržiavaniu diéty. Prečo sa to deje? Takmer bez výnimky všetky krátkodobé zmeny telesnej hmotnosti nesúvisia s tukom. Kilogram ľudskej tukovej hmoty obsahuje asi 7 000 kcal a je nemožné zjesť naraz toľko kalórií, ako je vaša norma na udržanie hmotnosti, nehovoriac o 14 000 kalóriách (čo zodpovedá dvom kilogramom tuku).

Chudnutie a vodná bilancia: Čo potrebujete vedieť

Zvýšenie sacharidov v potravinách

V priebehu niekoľkých dní sú výkyvy hmotnosti ovplyvnené zmenami hladiny vody, hladiny glykogénu a množstva potravy v gastrointestinálnom trakte. To všetko môže takmer cez noc viesť k strate alebo priberaniu až niekoľkých kilogramov. Zároveň edém nielenže vyzerá inak ako tuk, ale líši sa aj na dotyk. Odkiaľ prišli?

Množstvo sacharidov v strave výrazne ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Keď obmedzíme sacharidy, telo stráca vodu. pretože jeden gram glykogénu uchováva 3 gramy vody. Preto nie je nezvyčajné zhodiť pár kíl hneď na začiatku nízkosacharidovej diéty, čo využívajú rôzne diéty a výživové systémy ako výhodu.

Na jednej strane vás tento rýchly úbytok hmotnosti (hoci nie „tučnej“) motivuje pokračovať v diéte. Na druhej strane sa ľudia rozčuľujú, pretože rýchle chudnutie netrvá donekonečna: ak v prvom týždni treba dva kilogramy, tak v ďalšom – „len“ 500 gramov. Funguje to aj v opačnom smere: ak človek na nízkosacharidovej diéte zje veľa sacharidov, váha sa vráti.

Zmena soli v potravinách

Veľmi často pri diéte ženy odmietajú soľ, aby telo nezadržiavalo vodu. Ale v skutočnosti je zadržiavanie vody viac závislé od náhlych zmien hladín sodíka ako od absolútneho príjmu sodíka. Ak človek na diéte bez soli zje veľké množstvo soli, telo zareaguje edémom. Ak milovník soli prestane soliť jedlo, výrazne zníži príjem sodíka a dočasne stratí slušné množstvo vody. Ale tieto účinky sú krátkodobé, pretože telo si upraví hladiny hormónov a upraví sa v priebehu asi troch dní. To znamená, že ak žena na diéte bez soli zje veľa soli, opuch bude trvať asi tri dni a potom telo obnoví rovnováhu a opuch zmizne.

Rôzne manipulácie so sodíkom môžu byť prospešné pre športovcov a vzpieračov v poslednom týždni pred súťažou, ale sú to čisto krátkodobé zmeny na dosiahnutie špecifického športového výkonu. V iných prípadoch nedovoľte prudké výkyvy soli a zámerne ju odmietajte na diéte. Skôr má zmysel prijímať dostatok draslíka, keďže sodík a draslík spolupracujú.

Jedinou výnimkou, kedy sa oplatí soľ (sodík) obmedziť, je posledný týždeň cyklu u žien, kedy môže byť zadržiavanie vody veľmi silné. Obmedzenie soli a zvýšenie draslíka môže veľmi pomôcť pri opuchoch. Príjem 1200 mg vápnika denne zvyšuje účinok.

PMS

Väčšina žien vie, ako veľmi sa ich hmotnosť môže zmeniť za mesiac. V tomto ohľade majú výkyvy hormónov na konci cyklu najsilnejší účinok a nárast o 2,5 až 5 kg je celkom skutočný, čo mnohých privádza do šialenstva.

Príčinou edému je prudký pokles hladiny progesterónu ku koncu cyklu. Okrem mnohých iných vecí progesterón pôsobí na receptory pre telový hormón zadržiavajúci vodu aldosterón, čím sa znižuje pravdepodobnosť zadržiavania vody u žien počas prvej polovice cyklu. Keď progesterón klesá ku koncu cyklu, dochádza k „odrazovému“ efektu, ktorý môže spôsobiť zadržiavanie vody. Navyše v tomto čase telo horšie vstrebáva sodík a veľké množstvo slaného jedla počas PMS môže viesť k ešte väčším opuchom.

Chronický stres a zvýšená hladina kortizolu

Hormón je akákoľvek zlúčenina, ktorá má biologický účinok inde v tele pôsobením na špecifické receptory. Jednoduchá analógia: hormón je kľúč a receptor je zámok a len ten správny kľúč ho môže otvoriť. Ale niektoré hormóny sa môžu viazať na "cudzie" receptory, čo sa nazýva skrížená reaktivita.

Napríklad stresový hormón kortizol sa môže čiastočne viazať na mineralokortikoidný receptor, ktorý je normálne ovplyvnený telom zadržiavaným hormónom aldosterónom. Kortizol síce posiela receptoru menej signálu ako aldosterón, no ak je ho priveľa, môže spôsobiť zadržiavanie vody podobne ako pôsobenie aldosterónu, aj keď slabšie. V prípadoch závažného zvýšenia kortizolu (ako je Cushingova choroba) môže byť opuch veľmi závažný.

Prihláste sa na odber nášho kanála Yandex Zen!

Kombinácia veľkého deficitu kalórií a nadmerného cvičenia často vedie u zdravých ľudí k zvýšeným hladinám kortizolu. Ak to začne bez nábehu, efekt sa ešte zväčší, aj keď táto kombinácia môže stále spôsobovať problémy, ak sa záťaž zvyšuje pomaly. Keď sa to pridá k určitému psychologickému zloženiu, ktoré je bežné pri chudnutí (spolu so skutočnosťou, že samotná diéta je dodatočným psychickým stresom), účinok sa ešte prehĺbi. Okrem toho, adaptívne zníženie hladín štítnej žľazy a leptínu v strave tiež vedie k zvýšeniu kortizolu.

Silový tréning

To vysvetľuje, prečo sa ženy často cítia „objemné“, keď prvýkrát začnú silový tréning. Svaly využívajú sacharidy ako palivo, takže v reakcii na tréning ich začnú viac ukladať. A keďže sa sacharidy ukladajú spolu s vodou, svaly začnú ukladať viac vody a trochu napučia. Zvyčajne účinok zmizne do týždňa.

Čo robiť?

Počkaj!

Aj keď existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom len byť trpezlivý(za predpokladu, že osoba bude naďalej dodržiavať diétu). Aj keď sú ľudia chronicky stresovaní stravou a cvičením, kvôli psychickému stresu je nepravdepodobné, že zadržiavanie tekutín bude trvať dlhšie ako dva až tri týždne. S najväčšou pravdepodobnosťou sa problém vyrieši sám, pretože vodná bilancia je v tele celkom dobre kontrolovaná a nakoniec sa systém dostane do rovnováhy.

Počas tohto obdobia môžu byť užitočné špeciálne techniky znižovania stresu, najmä pre tých, ktorí sú obzvlášť stresovaní ohľadom hmotnosti, tvaru tela a výsledkov. Strečing, meditácia, fitness, alebo aj občasný pohár vína(prírodný relaxant a diuretikum) môže byť nápomocný. Najhoršie, čo môže chudnúci človek urobiť, keď sa dostane na plató (keď váha neklesne dlhšie ako pár týždňov), je začať ešte menej jesť a ešte viac cvičiť. Len to zhorší všetky problémy súvisiace s kortizolom.

Vyhnite sa kombinácii hladovky a veľkého množstva pohybu

Jedno alebo druhé môže existovať oddelene, ale nie súčasne. Ak chce chudnúci človek drasticky znížiť kalórie, musí znížiť množstvo tréningu. Ak chce viac trénovať, kalorický deficit by nemal byť až taký veľký.

Zároveň často dochádza k situáciám, keď sa štíhli ľudia bez nadbytočného tuku po zdravotnej stránke chcú stať ešte suchšími. Aby si vytvorili želaný kalorický deficit, budú musieť nejako skombinovať aj prísnu diétu a častejšie cvičenie. Ale intenzita oboch by sa mala zvyšovať a postupne zvyšovať. Pridanie 10 minút kardia ku každému tréningu týždenne počas niekoľkých mesiacov je úplne iné, ako keď človek hneď začne cvičiť dve hodiny denne.

Urobte si diétne prestávky

Pravidelné prestávky v strave s nárastom sacharidov znižujú hladinu kortizolu a často spôsobujú „odskok“ prebytočnej tekutiny. Ako často a ako dlho robiť prestávky, závisí od množstva tuku v tele a od kalorického deficitu.

Štíhle osoby (menej ako 25 % telesného tuku):

• S veľkým deficitom kalórií - každé 2-4 týždne
• Stredný kalorický deficit - každých 6-8 týždňov
• S malým deficitom kalórií - každých 8-10 týždňov

Ľudia s nadváhou (25-35% telesného tuku):

• Veľký deficit kalórií: každých 6-8 týždňov
• Stredný kalorický deficit: každých 8-12 týždňov
• Malý deficit kalórií: každých 12-14 týždňov

Obezita (viac ako 35 % telesného tuku):

• Veľký deficit kalórií: každých 10-12 týždňov
• Stredný kalorický deficit: každých 12-16 týždňov
• Malý deficit kalórií: každých 16-20 týždňov

Prihláste sa na odber nášho kanála VIBER!

Prestávka v diéte je uvoľnením kontroly, ale nie návratom k starým stravovacím návykom a nedovoliť si jesť všetko a vo veľkom množstve. Existuje niekoľko pravidiel:

1. Určte mieru kalórií, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť pri súčasnej aktivite.
2. Naďalej jedzte dostatok bielkovín, aj keď nie je nutné prísne kontrolovať ich množstvo.
3. Zvýšte kalórie prostredníctvom sacharidov: Jedzte aspoň 150 gramov čistých sacharidov denne, najlepšie viac. Zdroje: obilniny, chlieb, strukoviny, cestoviny a špagety, ovocie. Mnohé z hormónov, ktoré riadia metabolizmus – leptín, hormóny štítnej žľazy – prudko reagujú na množstvo sacharidov v jedle.

"Suché" refeeds

Zatiaľ čo diétne prestávky (t. j. dočasné zvýšenie kalórií na udržanie hmotnosti) fungujú dobre ako prevencia opuchu kortizolu a tým začať, existujú pokročilejšie stratégie pre pokročilých športovcov. Medzi nimi je takzvaný "suchý" refeed, keď sa sacharidy zvyšujú a množstvo spotrebovanej vody klesá. Súťažiaci kulturisti používajú podobné stratégie v predvečer súťaže, aby ich svaly vyzerali plnšie a vyrysovanejšie. Aká je pointa?

Diéta a cvičenie vyčerpávajú pečeňový a svalový glykogén. Keď sa sacharidy v jedle dramaticky zvýšia, idú doplniť glykogén a „natiahnuť“ vodu do svalov a pečene. Každý gram sacharidov (glykogénu) obsahuje spolu 3 gramy vody, takže ďalších 150 gramov sacharidov v jedle by viedlo k uloženiu 450 gramov vody. No ak sa sacharidy počas dňa skonzumujú s nedostatočným množstvom vody, budú sa stále ukladať vo svaloch a stále sa nimi budú snažiť čerpať vodu, ale len tú, ktorá už v tele je.

Ak refeed trvá 1-2 dni, potom stojí za to obmedziť tekutinu nie viac ako jeden deň. Aj počas tohto dňa však stačí obmedziť tekutiny len na ~5 hodín večer, pri bežnom, nie však nadmernom príjme tekutín ráno. Ak je napríklad posledné sacharidové jedlo naplánované na 21:00, má zmysel začať s obmedzením tekutín o 16:00. Počas týchto 5 hodín sa voda konzumuje len po malých dúškoch. Ak ste veľmi smädní, môže vám pomôcť žuvanie žuvačky alebo cmúľanie kociek ľadu.

Výsledkom je, že svaly sú výraznejšie, najmä po tréningu po dokrmovaní.

Existujú tri body:

• po prvé, tento efekt bude viditeľný u štíhlej osoby;
• po druhé, nemali by ste počítať s obrovským efektom;
• po tretie, ide o dočasné opatrenie, ktoré neovplyvňuje množstvo tuku v tele a táto stratégia by sa nemala používať častejšie ako raz za 2-3 týždne. publikovaný .

Irina Brechtová

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet