سبک زندگی سالم برای یک برنامه نوجوان. روال روزانه صحیح. مولفه های اصلی یک سبک زندگی سالم

برای کسانی که در مسیر یک سبک زندگی سالم قدم گذاشته اند، دیر یا زود این سوال مطرح می شود - چگونه از زمان خود بهترین استفاده را ببرید؟ تنها 24 ساعت در روز وجود دارد، و این به اندازه ای نیست که در نگاه اول به نظر می رسد، با توجه به اینکه باید یک سوم از این زمان را صرف خواب کنیم، یک سوم دیگر را اغلب در محل کار می گذرانیم، و تنها هشت ساعت است. حل مسائل روزمره، خودآموزی و کمک به دیگران. چگونه اوقات فراغت گرانبهای خود را به درستی توزیع کنید تا در همه زمینه های زندگی به طور هماهنگ توسعه پیدا کنید؟

چگونه و چه زمانی باید بخوابید؟

همانطور که در بالا ذکر شد، ما یک سوم از زندگی خود را در خواب می گذرانیم، بنابراین این زمان نیز نیاز به صرف مفید دارد. متأسفانه اکثر ما عادت بد دیر به رختخواب رفتن را داریم. و این دلیل است که اولاً خسته و غرق از خواب بیدار می شویم و ثانیا دیرتر از زمان لازم بیدار می شویم. همانطور که تجربه نشان می دهد، اغلب اوقات عصر صرف انواع مزخرفات می شود: سرگردانی بی هدف در اینترنت، تماشای سریال های تلویزیونی، ارتباطات بی فایده در شبکه های اجتماعی. همچنین، عصرها، بسیاری عادت به پرخوری دارند، و اغلب با غذاهای ناسالم. با این حال، هر غذایی که در اواخر عصر مصرف شود برای بدن مضر خواهد بود. بنابراین، اگر زودتر به رختخواب بروید، می توانید چندین مشکل را به طور همزمان حل کنید: عادت پرخوری در شب را کنار بگذارید، در زمان صرفه جویی کنید و یاد بگیرید که زودتر از خواب بیدار شوید. بهتر است قبل از نیمه شب، ترجیحاً ساعت 9 تا 10 به رختخواب بروید.

اما باید در نظر داشت که حداقل 2-4 ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته است. همانطور که تجربه نشان می دهد، بیهوده است که سعی کنید خود را آموزش دهید که زود به رختخواب بروید - عادت "حضور کردن" در اینترنت یا تماشای سریال های تلویزیونی به احتمال زیاد به شما اجازه این کار را نمی دهد. در اینجا می توانید از یک ترفند خاص استفاده کنید - فقط ساعت زنگ دار خود را یک یا دو ساعت زودتر تنظیم کنید. و با وجود خواب آلودگی و خستگی برخیزید. و بنابراین، تا ساعت 9 تا 10 شب به سادگی به طور خودکار به خواب خواهید رفت.

برای آموزش دادن به خود برای زود بیدار شدن، به انگیزه نیاز دارید. فقط بیدار شدن بدون دانستن دلیل - به احتمال زیاد ذهن مدبر ما، پس از زنگ ساعت، به سرعت ما را متقاعد می کند که به هر حال نیازی به بلند شدن نیست و هنوز می توانیم بخوابیم. بنابراین، انجام یک کار مفید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب را یک قانون قرار دهید: مدیتیشن، آسانا، پرانایاما یا خواندن ادبیات معنوی. صبح مفیدترین زمان برای این کار است. در سراسر جهان، سالکان معنوی قبل از طلوع خورشید از خواب برمی خیزند، زیرا اثربخشی اعمال معنوی در این زمان به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و ادبیات معنوی که می خوانند، جنبه های جدیدی را باز می کند. بهترین زمان برای بیدار شدن، به اصطلاح برهما موهورتا است. این زمان یک ساعت و نیم مانده به طلوع فجر، زمان بسیار مبارکی است. خرج کردن آن برای خواب بسیار بی احتیاطی است. بنابراین، اگر انگیزه مناسبی داشته باشید و کار خاصی را که صبح برای خود تعیین کرده اید داشته باشید، بلند شدن بسیار آسان تر خواهد بود.

پس از بیدار شدن از خواب، برای جلوگیری از خواب آلودگی، ضعف، تنبلی و میل به رها کردن همه چیز و دراز کشیدن و تماشای رویاهای خود توصیه می شود دوش آب سرد بگیرید. یک دوش آب سرد، همانطور که بود، آگاهی ما را "راه اندازی مجدد" می کند و انرژی می دهد. بنابراین، اگر ساعت 5 تا 6 صبح از خواب بیدار می شوید (هر چه زودتر بهتر است)، بعد از ظهر به طور خودکار می خواهید در ساعت 9 تا 10 بخوابید. و با گذشت زمان، این روال روزانه تبدیل به یک عادت می شود. توجه به یک نکته در اینجا ضروری است: بسیاری از افراد یک اشتباه مرتکب می شوند. در روزهای هفته آنها از یک روال پیروی می کنند و در آخر هفته ها به خود این فرصت را می دهند که استراحت کنند و "آرام بخوابند". این یک اشتباه بسیار بزرگ است. رژیم باید روزانه رعایت شود، سپس بدن سازگار می شود و تبدیل به یک عادت می شود. این تنها راه رسیدن به خواب سالم و مفید است که شما را پر از انرژی می کند. چه ساعتی برای خوابیدن بهتر است؟ واقعیت این است که در طول خواب هورمون ملاتونین تولید می شود که در واقع فرآیندهای ترمیم و تجدید بدن ما را آغاز می کند. طبق نسخه های مختلف این هورمون از ساعت 10 شب تا 5 صبح تولید می شود. بنابراین، بعد از ساعت 5 صبح به سادگی هیچ نکته ای برای خوابیدن وجود ندارد - بازیابی قدرت و استراحت دیگر در این دوره اتفاق نمی افتد.

به همین دلیل، نباید از ساعات ارزشمند خواب قبل از نیمه شب غافل شوید. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود تلویزیون تماشا نکنید (بهتر است به هیچ وجه آن را تماشا نکنید)، به موسیقی تحریک کننده گوش نکنید، در بحث فعال با کسی شرکت نکنید، و سیستم عصبی خود را به هیچ وجه تحریک نکنید. به سختی می توان به خواب رفت می‌توانید کتاب بخوانید یا آساناها را تمرین کنید؛ آنها غده صنوبری را تحریک می‌کنند که هورمون ملاتونین را تولید می‌کند. آساناهای معکوس قبل از خواب بهترین گزینه هستند. در مورد خوابیدن در طول روز نظرات متفاوتی وجود دارد، اما از نظر تولید هورمون، بازیابی و استراحت در این زمان هنوز اتفاق نمی افتد، بنابراین خواب روزانه به احتمال زیاد اتلاف وقت خواهد بود. بهتر است به پهلوی راست بخوابید، زیرا این کار کانال های انرژی خاصی را مسدود می کند و به شما امکان می دهد بدون رویا بخوابید. اما ما نیازی به رویا نداریم، زیرا آنها از استراحت طبیعی مغز جلوگیری می کنند.

چه زمانی و چگونه غذا بخوریم؟

همانطور که تجربه نشان می دهد، بهتر است صبحانه را حذف کنید. در طول خواب، بدن انرژی جمع می‌کند و اگر صبح زود بیدار می‌شوید و زمانی را به تمرین معنوی اختصاص می‌دهید، انرژی بیشتری جمع می‌کنید. اگر متوجه شدید، در صبح، به عنوان یک قاعده، هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد. و عادت به خوردن صبحانه بیشتر از سوی جامعه به ما تحمیل می شود. ضرب المثلی هست که می گوید: «حیوان روزی سه بار غذا می خورد، مردم روزی دو بار غذا می خورند، مقدسین روزی یک بار می خورند». و اگر به تاریخ نگاه کنیم، اخیراً مردم دو یا حتی یک وعده غذایی در روز می‌خورند. در یونان و روم باستان، مردم یک وعده غذایی در روز می خوردند. اسپارتی ها روزی یک بار - در شب - می خوردند. حتی در قرن نوزدهم، انگلستان عادت دو بار غذا خوردن در روز را حفظ کرد. بنابراین سه وعده غذایی در روز به معنای واقعی کلمه از چند قرن پیش در جامعه ما تحمیل شد. شرکت های مواد غذایی، به منظور افزایش سود، شروع به ترویج مفهوم سه وعده غذایی در روز به توده ها کردند. در واقع، در صبح، بدن به هیچ وجه به غذا نیاز ندارد - استراحت کرده است، انرژی جمع کرده و در واقع آن را برای هیچ چیز خرج نکرده است، و اگر به خودتان گوش دهید، صبح احساس گرسنگی نمی کنید. همه.

در آیورودا این مفهوم وجود دارد که غذا خوردن در غیاب احساس گرسنگی خود مسموم کننده است، زیرا اگر وجود نداشته باشد، بدن آماده هضم غذا نیست و نمی تواند به طور کامل جذب شود. تصور غلط دیگری نیز وجود دارد: ما اغلب احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم. و آن ناراحتی در معده، که اغلب ما را به خوردن غذا وادار می کند، اغلب فقط یک احساس تشنگی است. بنابراین، اگر چنین احساساتی دارید، ابتدا آب بنوشید و "احساس گرسنگی" به احتمال زیاد برطرف می شود. بنابراین، بهتر است صبحانه را حذف کنید و انرژی انباشته شده در طول شب و در طول تمرین صبحگاهی را صرف چیزهای مثبت کنید. اگر به صبحانه خوردن عادت دارید، سعی کنید این عادت را تغییر دهید. تجربه نشان می دهد که آنقدرها هم سخت نیست. اما انرژی ای که برای هضم غذا بعد از صبحانه صرف می شود، می تواند صرف برخی چیزهای مفید شود. در واقع صبح مفیدترین زمان برای همه امور مهم است، بنابراین بهتر است تمام کارهای پیچیده و مهم را برای نیمه اول روز برنامه ریزی کنید.

اولین وعده غذایی بهتر است بین ساعت 12 تا 14 مصرف شود، زیرا در این زمان غذا به بهترین شکل هضم و جذب می شود. حتی غذاهای سنگین مانند آجیل یا حبوبات نیز در این دوران به سرعت هضم می شوند، بنابراین بهتر است در این مدت از این گونه مواد غذایی استفاده کنید. توصیه می شود عصرانه را قبل از ساعت 6 بعد از ظهر میل کنید تا زمانی که به رختخواب می روید، غذا هضم شده و باعث ایجاد ناراحتی در هنگام خواب نشود. بهتر است میوه ها را در اولین وعده غذایی مصرف کنید، زیرا آنها شما را با انرژی پر می کنند، و در شب بهتر است سبزیجات بخورید - آنها به پاکسازی بدن کمک می کنند. همچنین شایان ذکر است که مصرف میوه ها در عصر توصیه نمی شود، زیرا زمان هضم کامل نخواهند داشت و فرآیندهای تخمیر در روده ها رخ می دهد. غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پیاز، سیر و قارچ برای مصرف نامطلوب هستند. این محصولات انرژی جهل را حمل می کنند و آگاهی را درشت می کنند و بهترین انگیزه ها و آرزوها را در ذهن ما ایجاد نمی کنند. همچنین غذایی که بیش از سه ساعت قبل پخته شده است، انرژی ناآگاهی دارد. بنابراین، تهیه غذا از چند روز قبل توصیه نمی شود. سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که سریع آماده شوند. علاوه بر این، هرچه غذا کمتر فرآوری شود، فواید بیشتری دارد.

اعمال معنوی

برای اینکه بدن و ذهن خود را در شرایط خوبی نگه دارید، نمی توانید بدون تمرین روزانه انجام دهید. همانطور که قبلا ذکر شد، بهترین زمان برای تمرین صبح است. در این زمان بهتر است مدیتیشن، آسانا و نوعی پرانایاما را با حبس نفس انجام دهید تا انرژی برای فعالیت در طول روز جمع شود. اگر عصرها تمرین می کنید، پس بهتر است از هر گونه تمرین بدنی شدید خودداری کنید تا قبل از خواب انرژی اضافی انباشته نشود. بهترین گزینه آساناهای معکوس و مقداری پرانایامای آرام همراه با کشش تنفسی است. مثلا آپاناساتی هینایانا. همچنین از شاتکارما غافل نشوید. می توانید این کار را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. این یک اثر پاکسازی قوی بر روی آگاهی ما دارد و زمان عصر بهترین زمان برای انجام آن است. اولاً هوا تاریک خواهد بود که به شما امکان می دهد بهتر روی شعله شمع تمرکز کنید و ثانیاً به شما این امکان را می دهد که همه چیزهایی را که در طول روز در آگاهی شما غوطه ور کرده ایم قبل از رفتن به رختخواب پاک کنید. برای پاکسازی دستگاه گوارش، انجام اعمالی مانند Uddiyana Bandha یا Nauli در صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و هر شش ماه یک بار توصیه می شود.

روال روزانه ایده آل (یک نسخه)

بنابراین، ما سؤالات اصلی را در نظر گرفتیم: چقدر باید به خواب اختصاص داد، چقدر به تمرین و چقدر به غذا خوردن اختصاص داد. بیایید یکی از گزینه های یک روال روزانه ایده آل را در نظر بگیریم. اگرچه شایان ذکر است که برای هر فرد گزینه "ایده آل" متفاوت خواهد بود.

• 4 – 6 ساعت - افزایش. ترجیحا قبل از طلوع آفتاب پس از بلند شدن، دوش آب سرد بگیرید.
• 4 – 9 ساعت - تمرین یوگا: آسانا، پرانایاما، مدیتیشن. خواندن ادبیات معنوی شاید خلاقیت توانایی های خلاقانه نیز در صبح آشکار می شود.
• 9 – 12
• 12 – 14 ساعت - خوردن اگر قصد دارید غذای سنگین بخورید، بهتر است این کار را در یک زمان معین انجام دهید - به سرعت هضم و جذب می شود.
• 14 – 18 ساعت - کار، فعالیت های اجتماعی.
• 16 – 18 ساعت - وعده دوم. بهتر است سبزیجات بخورید، زیرا زود هضم می شوند.
• 20 – 22 ساعت - تمرین یوگا در شب. خواندن ادبیات معنوی موسیقی آرامش بخش. پرانایامای آرامش بخش
• 22 ساعت - خواب.

این روال روزانه رشد هماهنگ در تمام جنبه های زندگی را تضمین می کند. در این برنامه روزانه، هم زمان برای تمرین وجود دارد و هم زمانی برای تغذیه مناسب در زمان مناسب. همچنین زمان زیادی برای برخی فعالیت های مفید اجتماعی یا کاری باقی مانده است (مطلوب بودن این مفاهیم مطلوب است) که نباید از آن نیز غافل شد. اگر حتی با وجود یک روال روزانه مشخص، کمبود شدید وقت دارید، می‌توانیم به شما توصیه کنیم که یک دفترچه خاطرات داشته باشید، و بنابراین در مدت زمان طولانی ردیابی خواهید کرد که وقت خود را برای چه چیزی صرف می‌کنید. و به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که به طور دوره ای وقت خود را برای برخی چیزهای بی فایده تلف می کنید. مثلاً فیلم، بازی های رایانه ای، ارتباطات بیهوده و ... و اینجا بحث هدف گذاری مطرح می شود. یعنی تعریف آن راهنمای زندگی، آن ستاره راهنما که شما را در طول زندگی راهنمایی می کند.

و در اینجا مهم است که هم یک هدف جهانی در زندگی و هم اهداف متوسط ​​تعیین کنید، زیرا اگر فقط یک هدف جهانی در زندگی وجود داشته باشد، این توهم را ایجاد می کند که "زندگی طولانی است، من می توانم همه چیز را مدیریت کنم" و در چیزهای کوچک شما زمان را برای چیزی که برای شما مهم نیست تلف می کند. بنابراین، مهم است که یک هدف تعیین کنید و همیشه به کنترل خود ادامه دهید. فقط سعی کنید به طور منظم اعمال خود را با اهدافی که در پیش دارید مرتبط کنید. و صادقانه از خود بپرسید: "آیا کاری که اکنون انجام می دهم با اهدافی که برای من تعیین شده مطابقت دارد؟" این افزایش آگاهی به شما این امکان را می دهد که از شر بسیاری از چیزهای بی فایده و مضر خلاص شوید و زمان زیادی را آزاد کنید که می تواند به نفع خود و دنیای اطرافتان باشد. به هر حال، این یک انگیزه اضافی در مبارزه با اعتیاد است. فقط هر بار فکر کنید که انرژی و وقت آزاد محدودی داریم و چقدر عاقلانه است که وقت و انرژی گرانبها را که در حین تمرین انباشته شده است، صرف چیزی کنیم که حتی برای خود ما هم فایده ای ندارد، نه به نفع دیگران.

تقریباً همه موجودات زنده یک برنامه روزانه منحصر به فرد دارند. طی میلیون ها سال توسط آنها ساخته شده است تا موجودات حداکثر شانس بقا را داشته باشند. برای اینکه انسان بتواند تا حد امکان سلامت خود را حفظ کند باید به برنامه روزانه خود نیز توجه کند. همه افراد باید موارد زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانند:

1) زمان خواب؛

2) زمان برای پیاده روی/تفریح ​​فعال؛

3) زمان خوردن

طبیعتاً این نکات نمی توانند تنها مواردی در برنامه روزانه افراد باشند، اما ارزش توجه ویژه را دارند.

هر فرد نیاز به خواب روزانه دارد. در صورتی که در شب نتوانید از پادشاهی مورفیوس دیدن کنید، دیگر هیچ گونه استراحت مناسبی وجود ندارد. علاوه بر این، یک فرد تغییرات هورمونی را تجربه می کند، زیرا بسیاری از آنها فعال هستند

موادی که مستقیماً در متابولیسم نقش دارند دقیقاً در طول خواب شبانه تولید می شوند. امروزه نتایج مطالعات کاملاً شایسته ای وجود دارد که امکان شناسایی با ارزش ترین ساعات خواب را فراهم کرده است. معلوم شد که به اصطلاح لارک ها، یعنی افرادی که زود به رختخواب می روند و زود بیدار می شوند، بهترین استراحت را دارند. با توجه به واقعیت های دنیای مدرن، منطقی ترین زمان برای خواب از ساعت 22:00 تا 05:00 تا 06:00 خواهد بود. طبیعتاً انسان باید هر روز سر ساعت معینی به رختخواب برود و از خواب بیدار شود. این به شما امکان می دهد ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنید که برای کل بدن بسیار مفید است.

پیاده روی و تفریح ​​فعال

یک برنامه روزانه ایده آل باید شامل حداقل چند ساعت اختصاص داده شده برای تفریح ​​فعال باشد. چنین روتینی برای کسانی که کارشان به تلاش فیزیکی زیادی نیاز ندارد بسیار مرتبط خواهد بود. پیاده روی می تواند کمک کند

حداکثر اثر در صورتی است که سرعت حرکت فرد 60 تا 120 قدم در دقیقه باشد. این سرعت به شما امکان می دهد سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید. یک گزینه بسیار خوب تقریباً برای هر فردی، بازدید از استخر است. آب درمانی تأثیر بسیار خوبی بر بدن انسان دارد. به لطف آنها، شدت بسیاری از بیماری های مرتبط با استخوان کاهش می یابد و تون عضلانی افزایش می یابد. بازی های مختلف در فضای باز نیز تأثیر مفیدی بر سلامت انسان دارند. بهتر است فرد به جای عصر وقت خود را برای پیاده روی و تفریحات فعال بعد از ظهر اختصاص دهد، زیرا این امر می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

غذا خوردن

یکی از مهم ترین عوامل سلامتی، رژیم غذایی متعادل است. برنامه روزانه صحیح برای بزرگسالان شامل خوردن 5 بار در روز است. در این حالت صبحانه باید بین ساعت 06:00 تا 07:00 صرف شود. از نظر حجم، این وعده غذایی باید نسبتاً بزرگ باشد، زیرا این چیزی است که کمک می کند

یک فرد را برای کل روز کاری با انرژی شارژ کنید. در ساعت 11:00-12:00 توصیه می شود برای خود یک میان وعده کوچک - یک میان وعده بعد از ظهر درست کنید. ممکن است از یک لیوان آب میوه و چند کلوچه تشکیل شده باشد. برنامه روزانه ایده آل باید شامل صرف ناهار کامل از ساعت 13:00 تا 14:00 باشد. در ساعت 16:00 تا 17:00 باید یک میان وعده کوچک دیگر بخورید. برنامه روزانه نباید شامل غذا خوردن در شب باشد، بنابراین شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد. حجم آن باید تا حدودی کمتر از صبحانه و ناهار باشد.

روال روزانه صحیح به شما کمک می کند بهره وری بیشتری داشته باشید، کار بیشتری انجام دهید و بتوانید کارها را انجام دهید.

برای بیشتر بزرگسالان، روال روزانه مختل شده است، برخی شب ها به رختخواب می روند و صبح از خواب بیدار می شوند، برخی عصر به رختخواب می روند اما شب بیدار می شوند، به این معنی که بهره وری روز بعد به هیچ وجه کاهش می یابد. اگر روال روزانه صحیح را دنبال کنید، نه تنها می خواهید به موقع به رختخواب بروید، بلکه با نشاط، در سلامت کامل، با انیمیشن از خواب بلند خواهید شد.

برنامه روزانه صحیح برای بزرگسالان

بیایید از صبح زود شروع به شمارش معکوس کنیم، زمانی که شروع به بیدار شدن برای کار، انجام وظایف و انجام تمرینات صبحگاهی می کنیم. بسیاری از مردم در این زمان برای کار آماده می شوند و حتی صبحانه را فراموش می کنند.

صبح زود. 4:00 - 6:00

صبح زود، افرادی که از نظر روحی و جسمی معتدل هستند، می‌توانند بلند شوند، آهسته دویده، ورزش یا ژیمناستیک انجام دهند و دوش کنتراست بگیرند. اگر یک روال روزانه را دنبال کنید، صبح زود بیدار شدن کار سختی نخواهد بود و برای تکمیل کارهای خلاقانه، طراحی، نوشتن شعر، موسیقی وقت خواهید داشت، نکته اصلی این است که جامعه اطراف خود را آشفته نکنید، ممکن است آنها متوجه نشوند. .

صبح. 6:00 - 8:00

در چنین مواقعی تعداد زیادی از مردم بلند می شوند. زمان محدودی برای ورزش، ژیمناستیک، بازدید از حمام، دوش گرفتن و صبحانه وجود دارد. صبحانه صبح باید برای شما و بدنتان مفید باشد. این موضوع علیرغم اهمیت آن باید با جدیت تمام برخورد شود. بسیاری از مردم فکر می کنند: "فقط فکر کنید، صبحانه، صبحانه من قهوه و یک سیگار است." - یکی می‌خواهد پاسخ دهد: "آیا برای صبحانه تخم‌مرغ‌های همزده با آب پرتقال تازه فشرده کرده‌اید؟" ترک سیگار و الکل باید در اولویت اول از ترک صبحانه باشد.

نیمه اول روز. 8:00 - 12:00

زمان کار مولد فرا رسیده است. بعد از ورزش صبحگاهی و یک صبحانه سالم، انرژی و قدرت فوق العاده ای برای انجام کارهای مهم خواهید داشت. فعالیت مغز در این زمان در بهترین حالت خود است، می توانید پروژه ها را ایجاد کنید، مهم ترین وظایف را تکمیل کنید، عملیات بیشتری را انجام دهید، کارهای معمول را به نیمه دوم روز موکول کنید.

زمان استراحت، ناهار. 12:00 الی 14:00

بعد از یک روز کاری پرمشغله، وقت استراحت و صرف ناهار است. در اینجا می توانید غذاهای سنگین بخورید: سوپ، گوشت، ماهی، سرخ شده و آب پز. یک ناهار سالم و مقوی برای نیمه بعدی روز به شما انرژی می دهد. در زمان استراحت ناهار، کار را باید کنار گذاشت؛ باید گرسنگی خود را برطرف کنیم و استراحت کوتاهی داشته باشیم، زیرا فعالیت مغز و بدن کاهش می یابد. فواید فعالیت بدن شما ناچیز است؛ تمرکز آن بر هضم و دریافت مواد مغذی است.

بعد از ظهر. 14:00 الی 18:00

این زمان برای کارهای پرمشغله مناسب است، می توانید کارهای روتین را انجام دهید. ابتدایی ترین انرژی در نیمه اول روز بود و در نیمه دوم کاهش می یابد. در این زمان، قدرت و قدرت کافی وجود دارد، فقط اوج آن در نیمه اول روز رخ می دهد. اتمام ساعت کاری، آماده استراحت شوید.

عصر 18:00 الی 22:00

در شب بهتر است کارهای ساده خانه را انجام دهید. با بچه ها بازی کنید، کتاب بخوانید، خودسازی کنید یا پیاده روی کنید. در این زمان نباید خود را با کارهای سنگین سنگین کنید؛ بهتر است سرعت خود را کم کنید، استراحت کنید یا زمانی را در یک محیط آرام بگذرانید. شما می توانید از ساعت 6 تا 8 بعد از ظهر شام بخورید، نکته اصلی این است که 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید، تا بدن شما در حالت استراحت استراحت کند، بخوابد و غذا را پردازش نکند.

رویا. 21:00 - 6:00

باید از ساعت 9 شب به رختخواب بروید، زیرا دوره خواب سالم و مفید آغاز می شود. با صلاحدید خود بیدار شوید، اگر ساعت 9 به رختخواب بروید، به راحتی از ساعت 4 تا 5 صبح بیدار خواهید شد و اگر ساعت 10 تا 11 به رختخواب بروید، تا ساعت 6 تا 7 صبح می توانید با قدرت از خواب بیدار شوید. . این زمان برای خوابی سالم، غنی و مفید بسیار عالی است. اگر دیرتر به رختخواب بروید، صبح ها احساس خستگی و بی حالی خواهید داشت.

برنامه روزانه صحیح برای کودک

از بدو تولد تا 6 ماهگی.

خود کودک برنامه روزانه را تعیین می کند. تغذیه باید بر اساس نیاز او انجام شود؛ بیدار کردن او توصیه نمی شود. به عنوان یک قاعده، کودک هر 2 تا 3 ساعت یکبار می خواهد غذا بخورد. به راه رفتن ادامه بده در فصل سرد 20 دقیقه پیاده روی را 3 بار در روز شروع کنید و به تدریج زمان پیاده روی را به 1 تا 1.5 ساعت افزایش دهید. در هوای گرم، 40 دقیقه تا 1 ساعت 30 دقیقه، 2-3 بار در روز، ارزش پیاده روی دارد. اگر در فصل گرم سال فرصت بیشتری برای پیاده روی دارید، به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید. پیاده روی در هوای تازه در هر سنی به خصوص برای کودکان بسیار مفید است. و در عصر توصیه می شود که روش های آبی را انجام دهید؛ سازگاری با دنیای جدید را آسان تر می کند و بسیار آرام بخش است؛ علاوه بر این، بچه ها عاشق شنا هستند. تکرار منظم این روش، الگوی صحیح خواب را در کودک شکل می دهد، زیرا او شروع به درک این موضوع می کند که همه بازی ها به پایان رسیده اند.

از 6 ماه تا 1 سال.

در این سن، کودک یک برنامه روزانه را ایجاد می کند: صبح در یک زمان مشخص شروع می شود و در شب 1-2 بار برای تغذیه از خواب بیدار می شود. در طول روز، شما باید به تدریج شروع به دادن غذاهای جدید به کودک خود کنید، نه فقط شیر مادر یا شیر خشک. تغذیه به طور متوسط ​​هر 3 تا 4 ساعت اتفاق می افتد. زمان خواب به 3 بار در روز کاهش می یابد. توجه به پیاده روی را فراموش نکنید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است پیاده روی کنید. در این سن است که کودک شروع به کشف دنیای بیرون از خانه می کند و اولین قدم های خود را برمی دارد. در طول ساعات بیداری، نه تنها در مراقبت، بلکه در بازی ها، به ویژه در این سن، بازی هایی که احساسات لامسه یا مهارت های حرکتی ظریف را توسعه می دهند، مرتبط هستند.

از 1 سال تا 1.5 سال.

کودک برای تغذیه شبانه از خواب بیدار می شود، در طول روز به مدت 3 ساعت یا 1.5 ساعت بعد از ظهر و عصر به طور کامل می خوابد. در اینجا انتخاب به عهده کودک است، بسته به وضعیت رفاهی او، ارزش آن را ندارد که در برنامه خواب دخالت کنید. حداقل یک ساعت در روز و ترجیحاً یک و نیم، دو ساعت، معمولاً 1 ساعت در زمستان، 2 ساعت در تابستان، ارزش دارد. در سن یک و نیم سالگی، کودک به غذایی که بزرگسالان می خورند علاقه مند می شود. این رژیم به طور متوسط ​​4 بار در روز است. میوه ها و آب میوه ها را در فاصله بین تغذیه اصلی بدهید.

از 1.5 سال تا 3 سال.

روال کودک شکل گرفته است؛ او در ساعت معینی از خواب بیدار می شود و می خوابد. خواب مناسب از ساعت 9 شب تا 7 تا 8 صبح شروع می شود. یک چرت روزانه بین 1.5 تا 2 ساعت باقی می ماند. تغذیه کودک تقریباً به طور کامل شکل می گیرد و مانند یک بزرگسال می شود. وعده های غذایی 4 بار مصرف می شود: صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام، فاصله آن باید حدود 4 ساعت باشد. نیازی به کاهش پیاده روی در هوای تازه نیست، یک یا دو بار پیاده روی در روز فقط مفید خواهد بود؛ حداقل آن باید سه تا چهار بار در هفته پیاده روی باشد.

از 3 سال.

بازدید از مهدکودک به صورت مستمر آغاز می شود و در نتیجه در نهایت روال روزانه شکل می گیرد. برنامه روزانه ساده است: بیدار شدن در ساعت 7 صبح، صرف صبحانه ضروری نیست زیرا، به عنوان یک قاعده، او تغذیه می شود، بازدید از حمام. سپس کودک از ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر را در یک برنامه روزانه روشن می گذراند. صبحانه، بازی آموزشی، پیاده روی، ناهار، زمان خلوت، پیاده روی، میان وعده بعد از ظهر، بازی آموزشی. در کودکان مختلف در باغ ها، برنامه بین بازی و پیاده روی متفاوت است، اما به عنوان یک قاعده، 2 بار در روز در هوای خوب، بچه ها به بیرون می رسند. پس از مهدکودک، بهتر است یک ساعت دیگر به کودک خود فرصت پیاده روی بدهید؛ می توانید به پارک، فروشگاه، زمین بازی یا زمین بازی بروید. ایجاد تنوع حداقل یک بار در هفته ضروری است. در عصر، به رشد کودک توجه کنید، حداکثر 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بازی های سرگرم کننده انجام دهید، آرام، شاید فعالیت های خلاقانه نزدیک به زمان خواب انجام دهید، روش های آب را انجام دهید.
مدت رژیم تا سن هوشیاری تمدید می شود. تربیت صحیح و برخورد صحیح با کودک باعث ایجاد نظم و انضباط در او می شود و در سنین آگاهانه می تواند با درک اینکه چرا این امر ضروری است به برنامه روزانه خود ادامه دهد.

شخص دائماً در تلاش است تا روز خود را منطقی کند تا هرچه بیشتر آنچه را که برنامه ریزی شده است به انجام برساند. در آشفتگی و عجله مداوم، بسیاری از مردم وجود چیزی به نام "روال روزانه" را فراموش می کنند. ساعت 7:00 بیدار شوید، ساعت 21:00 چراغ ها را خاموش کنید، بعد از ظهر یک ساعت چرت بزنید و بعد از آن، حتما تکالیف خود را انجام دهید. این قوانین ساده که در دوران کودکی برای ما شناخته شده بود، اکنون غیرضروری و غیرضروری به نظر می رسد. و بیهوده به هر حال، با تنظیم ریتم زندگی خود، ویژگی های نظم، مسئولیت، خودسازی و تمایل به یک سبک زندگی سالم را تقویت می کنیم.

ارزش یک روال روزانه در این واقعیت نهفته است که با برنامه ریزی ساعتی روز، می توانید کارهای بسیار بیشتری را در کمترین زمان ممکن چه در مدرسه و چه در محل کار انجام دهید و زمان بیشتری را برای استراحت آزاد کنید. علاوه بر این، رعایت این قوانین ساده منجر به "مکانیزه شدن" کار بدن می شود. بیدار شدن، خوردن و خوابیدن هر روز در یک ساعت معین تأثیر مفیدی دارد، به محافظت در برابر استرس، تقویت سیستم عصبی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و این به شما کمک می کند بدون رژیم غذایی یا ورزش بدنی لاغر شوید. حفظ سلامتی و جوانی برای چندین سال

اولین کاری که باید انجام دهید این است که جشن های شبانه را تا صبح کنار بگذارید، جلوی تلویزیون ننشینید.

این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید. این به جلوگیری از اختلال در بیوریتم کمک می کند.

بدن انسان می تواند مانند یک ساعت کار کند. شما فقط باید آن را "شروع کنید" و سپس خواهید دید که می توانید به راحتی در ساعت 4 از خواب بیدار شوید، ساعت 7 صبحانه بخورید و از ساعت 11 صبح که دوره افزایش فعالیت ذهنی شروع می شود، فعالانه شروع به کار کنید.

ما یک برنامه روزانه برای خودمان ایجاد می کنیم.

در این زمان، بدن مکانیسم آماده سازی را برای بیداری و فعالیت های روز آینده شروع می کند. البته لازم نیست در چنین ساعات اولیه ای بیدار شوید. به خصوص اگر جغد شب هستید - بیدار شدن در این زمان برای افرادی از این نوع شبیه شکنجه است. اما برای افرادی که زود بیدار می شوند، زود بیدار شدن کاملاً قابل کنترل است. در عین حال، پزشکان بر این باورند که نشستن تا دیروقت یک عادت بد دیگر است که غلبه بر آن دشوار، اما ممکن است. پس از همه، به همین دلیل است که تصمیم گرفتید یک روال روزانه ایجاد کنید.

از این لحظه، آماده سازی برای روز کاری آینده آغاز می شود. اما قبل از آن باید از خواب بیدار شوید. بسیاری از افراد در چنین زمانی به سختی از خواب بیدار می شوند، به خصوص پس از خواب زمستانی. و مهم نیست که در این زمان در بهار خورشید از پنجره عبور می کند - بدن به خواب بیشتری نیاز دارد. خوب است که تا این زمان خود را روی پاهایتان بلند کنید و چند تمرین سبک انجام دهید.

در مردان، در این زمان است که تستوسترون آزاد می شود، که به دستیابی به شاهکارهای بی سابقه در رختخواب کمک می کند.

و به یاد داشته باشید که بهترین شروع روز یک لبخند است.

وقت صبحانه این بهترین ساعت برای غذا خوردن است، زیرا در این زمان معده و مغز سرانجام بیدار می شوند.

صبحانه نه تنها باید خوشمزه باشد، بلکه باید سالم و مغذی باشد تا بدن را برای تمام روز نیرومند کند. و نگران کالری نباشید - آنچه در صبح می خورید بسیار سریعتر جذب می شود و صرف انرژی می شود، نه اینکه در پهلوها ذخیره شود.

در این زمان بهتر است به کار ذهنی بپردازید. همه اطلاعات در ساعات قبل از ناهار بسیار بهتر درک می شوند.

خوب است که در این زمان بدن خود را با گلوکز تغذیه کنید - می توانید مقداری شکلات بخورید.

ظهر است - وقت خوردن میان وعده است، در غیر این صورت ادامه کار برای بدن دشوار خواهد بود. شما می توانید به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید.

زنان باید پودر یا فونداسیون با خاصیت مات کننده را برای کار مصرف کنند - در این زمان غدد چربی فعال می شوند.

در ساعات بعد از ظهر، فعالیت بدنی کاهش می یابد - این زمانی است که بدن به چند ساعت استراحت نیاز دارد. اگر فرصت دارید نیم ساعت دراز بکشید - خیلی خوب است، اگر این امکان وجود ندارد - برای مدتی از کار استراحت کنید.

موج دوم فعالیت در راه است. این ساعات برای ورزش یا بازدید از سالن SPA مناسب است.

روز کاری به پایان می رسد و یک میل بزرگ ظاهر می شود - هر چه زودتر به خانه برگردید. بهتر است به سمت مبل و تلویزیون مورد علاقه خود عجله نکنید، بلکه در راه در کنار باشگاه توقف کنید یا فقط قدم بزنید و هوای تازه بخورید.

زمان خوبی برای پاکسازی علاوه بر باشگاه، می توانید از سونا دیدن کنید، ماسک های ضد سلولیت و پوشش های بدن را در خانه یا سالن آرایش کنید.

اگر قصد دارید در این زمان از جایی بیرون بروید، به یاد داشته باشید که نباید زیاد غذا بخورید - همه اینها روی پهلوها و شکم شما تأثیر می گذارد. خوب است فقط یک لیوان کفیر یا یک فنجان چای سبز در عصر بنوشید.

بهترین زمان برای روش های ضد پیری این است که در شب، سلول ها 8 برابر سریعتر از روز تقسیم می شوند.

با شروع شب، فرآیندهای متابولیک کند می شود، منافذ پوست بسته می شود، بنابراین استفاده از کرم ها و لوسیون ها در چنین ساعاتی بی معنی خواهد بود.

اعتقاد بر این است که اگر قبل از خواب به مجلات رژیم غذایی نگاه کنید، روند کاهش وزن به طور قابل توجهی سرعت می یابد.

هر فردی، به ویژه آنهایی که وزن کم می کنند، حداقل یک بار در زندگی خود سعی کردند زمان خود را کنترل کنند. مدیریت آن یک هنر واقعی است که حجم عظیمی از تحقیقات علمی به آن اختصاص یافته است. نتایج آنها مدیریت زمان، ماتریس آیزنهاور، زمان سنجی، و ایده های کرونوفاژها، اهمال کاری و فشار زمان بود. و به دنبال یک سبک زندگی سالم، افراد مدرن سعی می کنند بر همه اینها مسلط شوند. در واقع، همه چیز بسیار ساده‌تر است و برای ایجاد یک برنامه روزانه نیازی نیست که بتوانید با این مفاهیم کار کنید.

ما متوجه می شویم که رژیم کاهش وزن چه باید باشد، شامل چه مواردی می شود، آیا مفید است و آیا می توان آن را خودتان سازماندهی کرد، بدون دخالت متخصصان و این همه اصطلاحات نامطلوب.

حالت چیست

رژیم در معنای عام کلمه به معنای روال اعمالی است که به تفصیل برای مدت معینی به تفصیل شرح داده شده است. می توان آن را برای یک روز، یک هفته، یک ماه و حتی یک سال گردآوری کرد.

اگر فردی قصد کاهش وزن داشته باشد، اول از همه باید به زندگی خود نظم دهد. این بدان معنی است که خواب، تغذیه، تمرین، کار و استراحت باید با یک برنامه مشخص مطابقت داشته باشد که به معنای واقعی کلمه هر ساعت تنظیم می شود.

رژیم مطابق با موارد زیر تدوین شده است:

• ریتم بیولوژیکی انسان؛
• رژیم غذایی انتخاب شده (به عنوان مثال، صبحانه وجود ندارد و شام وجود ندارد).
• عادات غذایی (اگر فردی از دوران کودکی 3 بار در روز غذا می خورد، شکستن این سنت با تغییر به وعده های غذایی جزئی به سختی فایده ای ندارد).
• برنامه کاری (شیفت ها، استراحت های ناهار، تعداد ساعات کار در روز در نظر گرفته می شود).
• برنامه آموزشی فردی؛
• علایق و سرگرمی ها.

برای تمام این لحظات باید زمان مشخصی اختصاص داده شود و رژیم برای کسانی که وزن کم می کنند با برنامه روزانه یک فرد عادی متفاوت است. این با در نظر گرفتن قوانین تجویز شده توسط متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و متخصصان غدد جمع آوری شده است. از این گذشته ، وظیفه او این است که بدن را مجبور به کار کند تا اثری از وزن اضافی باقی نماند. ولی چطور این ممکن است؟

برنامه آموزشی.برای ایجاد رژیم مناسب، هنوز باید با کرونوفاژهای خود آشنا شوید تا یک بار برای همیشه از شر آنها خلاص شوید. اینها «اتلاف وقت» هستند که شما را از انجام همه کارها باز می دارند. هر شخصی خود را دارد. این می تواند بیماری های مزمن، اتاق یا محل کار نامرتب، ناتوانی در «نه گفتن»، شبکه های اجتماعی، مکالمات غیر ضروری تلفنی، روابط قدیمی و خیلی چیزهای دیگر باشد.

چرا نیاز است؟

بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه یک روال روزانه به کاهش وزن کمک می کند. آیا یک برنامه ساعتی از وظایف به شما کمک می کند چربی بسوزانید؟ در واقع فواید یک برنامه غذایی مناسب برای خوردن و خوابیدن، کار و استراحت مدت هاست که از نظر علمی ثابت شده است. دلایل اصلی اضافه وزن را از بین می برد - این کل راز است.

شما نمی توانید وزن کم کنید زیرا ...

... پرخوری

دیشب دوباره یخچال رو خالی کردی؟ به این فکر کنید که چرا بدنتان از شما می خواهد قبل از خواب غذا بخورید. شاید به این دلیل که در طول روز منابع کافی نداشت؟ قهوه برای صبحانه، فست فود برای ناهار، شام ناسالم در یک غذاخوری، کیک یا شیرینی برای یک میان وعده - با چنین تغذیه ای تعجب آور نیست که در شب اشتهای شما بیدار شود. اما مهار آن با برنامه ریزی کالری هر وعده غذایی و تعیین زمان مشخص برای آن آسان است.

بدن یک سیستم هوشمند و منظم است. با تغذیه آشفته، نمی داند دفعه بعد کی به او سوخت می دهند. کاملاً منطقی است که او شروع به ذخیره منابع برای یک روز بارانی کند. و اگر در یک لحظه یک وعده غذایی از دست رفت، همیشه چیزی برای خرج کردن دارد. اینگونه است که چربی احشایی تشکیل می شود - مقصر تاری کمر، پهلوهای آویزان، ران های سلولیت و شکم آبجو.

با یک رژیم غذایی در جهت عقربه‌های ساعت، بدن می‌داند که در یک زمان معین منابع لازم را دریافت می‌کند، که می‌تواند به‌جای ذخیره آن‌ها در ذخیره، با خیال راحت برای انرژی صرف شود. علاوه بر این، این به شما امکان می دهد اشتهای خود را کنترل کرده و میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.

خوب، یک منوی کاملاً ترسیم شده به شما اجازه نمی دهد بیشتر از آنچه باید بخورید. در نمودار نوشته شده است "200 گرم پنیر دلمه برای صبحانه" - شما باید دقیقاً این قسمت را وزن کنید و این قطعاً برای کاهش وزن کار می کند.

با جزئیات بیشتر در مورد چگونگی کنار آمدن با شکم خوری غیرقابل مقاومت و آنچه که آن را تهدید می کند، ما.

... یک سبک زندگی کم تحرک داشته باشید

افرادی هستند که مجبورند از کم تحرکی رنج ببرند. اینها عمدتاً کارکنان اداری و رانندگان هستند. آنها خوشحال می شوند که پاهای خود را دراز کنند و ورزش کنند، اما به دلیل مشغله کاری و شرایط کاری نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی دیگر آگاهانه تمام روز را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می نشینند و بازی ها و سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را انجام می دهند و نمی خواهند پیاده روی کنند، چه رسد به اینکه به باشگاه بروند.

با ایجاد یک برنامه و پیروی از یک روال روزانه، هر دو وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. کارکنان اداری باید زودتر از خواب بیدار شوند و با دویدن صبحگاهی و ورزش وزن کم کنند. و در پایان هر ساعت در محل کار، آنها می دانند که باید همه چیز را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارند و در راهرو قدم بزنند یا برای هوای تازه بیرون بروند.

طرفداران سریال های تلویزیونی و بازی های رایانه ای در برنامه تلویزیونی استراحت می کنند: 2 ساعت در روز برای ورزش کامل و نیم ساعت در شب برای پیاده روی. زمان و وظایف به عنوان مثال آورده شده است.

در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که 5 دقیقه کوچک در هر ساعت یا نیم ساعت ناچیز در عصر نقش خاصی در کاهش وزن ندارد. و به احتمال زیاد در پایان هفته اول نتایج قابل مشاهده ای را متوجه نخواهید شد. اما حساب کنید: در یک ماه، یک کارمند اداری از این پنج دقیقه (با یک روز کاری 8 ساعته و یک هفته کاری 5 روزه) و یک سریال تلویزیونی 11 ساعت و 40 دقیقه فعالیت بدنی خواهد داشت. گاومیش 94500 قدم برمی دارد (با فرض اینکه یک فرد متوسط ​​105 قدم را با سرعت متوسط ​​در 1 دقیقه بر می دارد).

نتیجه کاهش وزن است!

... متابولیسم کندی دارید

مسخره ترین بهانه همه کسانی که از اضافه وزن رنج می برند: "من رژیم دارم، ورزش می کنم، اما وزن کم نمی کنم!" هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید: متابولیسم من کند است! و این یک نگرش اشتباه به مشکل است، زیرا متابولیسم تقریباً در هر سنی می تواند تسریع شود. و یک برنامه روزانه به درستی سازماندهی شده به این امر کمک خواهد کرد.

برای از بین بردن این مشکل، به رژیم غذایی نیاز ندارید، بلکه رژیمی که شامل توزیع واضح است:

• وعده های غذایی ساعتی؛
• FBU و محتوای کالری برای هر وعده غذایی.

اگر علت اضافه وزن متابولیسم کند باشد، ورزش نیز باید طبق برنامه خاصی انجام شود. این شامل یک تناوب واضح از تمرینات قدرتی و قلبی است، و همچنین علاوه بر این - شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، هولا هوپ کردن، بالا رفتن از پله ها و غیره.

اما مهمترین چیز برای کسانی که باید متابولیسم خود را تسریع کنند رژیم نوشیدن است. لازم است نه تنها حجم زیادی از آب تمیز را بنوشید، بلکه باید آن را به درستی در طول روز توزیع کنید.

یافتن پاسخ این سوال که چگونه متابولیسم را تسریع کنیم کمک خواهد کرد.

و همچنین...یک روال روزانه صحیح عملکرد بدن را بهبود می بخشد، عملکرد مؤثرتر اندام ها را تضمین می کند، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد و خواب را عادی می کند.

قوانین اساسی

ریتم های بیولوژیکی

ریتم‌های بیولوژیکی به ویژگی‌های فردی یک فرد (صبح یا جغد شب) و فعالیت خورشیدی بستگی دارد. برای ایجاد برنامه خود از جدول زیر استفاده کنید. این نشان می دهد که بدن در زمان های خاص چگونه کار می کند.

مرحله آماده سازی

فکر نکنید که امروز یک رژیم کاهش وزن آماده را دانلود کرده اید و از فردا شروع به زندگی بر اساس آن خواهید کرد. برای رسیدن به نتیجه باید یک هفته از خود جاسوسی کنید. توصیه های کارشناسان را دنبال کنید:

1. اطلاعات مربوط به ایجاد برنامه روزانه مناسب را مطالعه کنید.
2. تمام فعالیت هایی که روز قبل شما را تشکیل می دادند، روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
3. هر چیزی را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند (سفر به مراکز فست فود، گردهمایی های عصرانه جلوی تلویزیون و غیره) خط بزنید.
4. آنچه را که قصد دارید برای کاهش وزن استفاده کنید بنویسید (5 وعده غذایی در روز، ورزش، پیاده روی).
5. به مدت یک هفته، در کنار هر اقدام برنامه ریزی شده، زمانی را که برای آن صرف کرده اید، یادداشت کنید.
6. در پایان هفته، میانگین حسابی چند دقیقه (ساعت) را برای تکمیل یک رویداد خاص محاسبه کنید.
7. مواردی را که در طول هفته نتوانستید برای آنها وقت پیدا کنید، خط بزنید، حتی اگر در ابتدا قصد انجام آن را داشتید.

فقط پس از این می توانید یک برنامه روتین ساعتی را برنامه ریزی کنید و شروع به اجرای آن کنید. فراموش نکنید که آن را در چندین نسخه تهیه کنید: برای روزهای هفته، تعطیلات و آخر هفته.

روال روزانه باید روی کاغذ یا رسانه الکترونیکی ثبت شود.

به طور مداوم هر اقدام خود را با آن بررسی کنید. در شب، تجزیه و تحلیل کنید که چند درصد از برنامه را انجام داده اید، چه چیزی به نتیجه نرسیده و چرا. بر این اساس آن را تنظیم کنید.

سعی کنید به تدریج خانواده خود را به برنامه خود عادت دهید. شما باید با آنها در همان رژیم زندگی کنید. اگر شوهر تا دیروقت جلوی تلویزیون بنشیند، بعید است که زن بتواند خواب مناسب را سازماندهی کند، بدون آن کاهش وزن غیرممکن است.

اگر احساس می‌کنید که برخی از نکات برنامه‌ریزی‌شده دشوار است، به راحتی آن را خط بزنید، اما توجه داشته باشید. شاید تا چند ماه دیگر آماده باشید تا آن را به برنامه خود اضافه کنید.

لذت را فراموش نکنید. بدون آنها، انگیزه شما تا پایان هفته کاهش می یابد. کار باید متناوب با استراحت باشد. شما باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید و سعی کنید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.

به عنوان تسلی برای همه افراد در حال کاهش وزن: تنظیم آن در 3 هفته اول بسیار دشوار خواهد بود. با این حال، به گفته دانشمندان، در روز بیست و یکم فرد عادتی را در خود ایجاد می کند و شما تقریباً به صورت خودکار شروع به انجام بسیاری از اقدامات خواهید کرد.

تغذیه

برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم به نکات زیر توجه کنید:

1. رژیم را به عنوان آخرین راه حل رها کنید. با تمرین تغذیه سالم شروع کنید. به یاد داشته باشید: گرسنگی بدن را مجبور می کند تا چربی ها را ذخیره کند.
2. وعده های غذایی باید کسری باشد - حداقل 5 بار. با این حال، اگر از دوران کودکی به خوردن سه بار در روز عادت داشته اید، برنامه خود را تغییر ندهید.
3. پرخوری نکنید منو نشان دهنده اندازه های سروی است که باید به آن پایبند باشید.
4. یک وعده غذایی را که در برنامه تعیین شده است نادیده نگیرید.
5. فاصله زمانی از نقاط طرح نباید بیش از نیم ساعت باشد.
6. کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید (فرمول هایی با مثال ها، توصیه ها، ببینید). موضوع نسبت BZHU را مطالعه کنید. هنگام ایجاد منوی خود همه اینها را در نظر بگیرید.
7. از غذاهای مضر پرهیز کنید. شیرینی ها - در نیمه اول روز، پروتئین ها - در دوم.

فراموش نکنید که برای تعطیلات آخر هفته، تعطیلات، تعطیلات و محل کار، برنامه های غذایی جداگانه ایجاد کنید. به مورد دوم توجه ویژه ای داشته باشید. برای اینکه رژیم غذایی خود را شکسته و شکسته نشوید، منوی غذاخوری یا کافه ای را که باید در آن غذا بخورید را با جزئیات مطالعه کنید. اگر گزینه های کم کالری و سالم ارائه دهد، مشکل حل شده است. اگر از کیفیت خدمات غذایی موجود مطمئن نیستید، آماده باشید که غذا را با خود ببرید.

برنامه غذایی تقریبی

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان و زنان کمی است، اما هنوز متفاوت است. این هم در مورد کالری دریافتی روزانه و هم مقدار چربی ها و پروتئین ها صدق می کند. در اینجا یک منوی نمونه برای هر دو هفته وجود دارد. ویژگی ها:

• اندازه 1 وعده در هر وعده غذایی اصلی برای زنان = 200 گرم، برای مردان = 250 گرم؛
• برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - 1 میوه یا 1 لیوان نوشیدنی؛
• محتوای کالری روزانه برای زنان = 1500 کیلو کالری (برای کاهش وزن می توان به 1200 کاهش داد)، برای مردان = 1800؛
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر 1.5 درصد بنوشید یا 1 سیب سبز بخورید.

میز مخصوص بانوان

میز برای مردان

رژیم غذایی در حین تمرین در باشگاه بر این اساس تنظیم می شود: غذاهای پروتئینی بیشتری اضافه می شود + میان وعده بعد از ظهر حذف می شود و به جای آن نیم ساعت قبل از کلاس و به همان میزان بعد نوشیده یا مصرف می شود.

رژیم نوشیدن

برای کاهش وزن، باید رژیم نوشیدن آب خود را به درستی سازماندهی کنید، که متابولیسم شما را عادی می کند. چندین قانون نیز در اینجا اعمال می شود:

1. برای جلوگیری از کم آبی بدن، از مصرف قهوه، سیگار و الکل خودداری کنید.
2. آب باید کمی خنک شود.
3. سیستم های تغذیه ای مبتنی بر پروتئین به آب بیشتری نیاز دارند.
4. آب باید یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا نوشیده شود.
5. باید روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.
6. هنجار روزانه 2-2.5 لیتر است.

برنامه ساعتی تقریبی:

تمرین

اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن مرتکب می شوند این است که با تلاش برای سوزاندن تا حد امکان کالری، خود را با تمرینات روزانه خسته می کنند. نتیجه گلودرد، تمرین بیش از حد، خستگی ناشی از مصرف کم کالری، از دست دادن قدرت است. بر این اساس، پس از یک هفته دیگر خبری از فعالیت های ورزشی نیست. افراد با تجربه می دانند که پس از یک بار استرس زا، ماهیچه ها باید اجازه دهند تا ریکاوری کنند. بنابراین، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند فقط 3 بار در هفته و به صورت 24 ساعته (+ 2 روز تعطیل کامل در پایان هفته) ورزش کنید.

مدت زمان آموزش از 40 دقیقه تا 1 ساعت می باشد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 15-20 دقیقه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. شما نباید بیش از یک ساعت ورزش کنید: در حال کاهش وزن هستید، نه افزایش توده عضلانی.

هنگام ایجاد یک رژیم تمرینی، به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید بتوانید تمرینات قدرتی و قلبی را به درستی ترکیب کنید: از اولی شروع کنید و با دومی به پایان برسانید (این نکته را نیز به تفصیل مورد بحث قرار می دهیم). سپس فرآیند چربی سوزی شدیدتر خواهد شد.

یک روال روزانه در روند کاهش وزن بسیار مهم است، به شما امکان می دهد همزمان سلامت خود را بهبود بخشید و زندگی خود را سازماندهی کنید. اگر گرسنگی بکشید و هر روز چندین ساعت را در باشگاه بگذرانید، فقط به بدن خود آسیب خواهید رساند.