چگونه با فرسودگی عاطفی مقابله کنیم. نحوه کنار آمدن با فرسودگی عاطفی روشهای مقابله با فرسودگی هیجانی

فرسودگی عاطفی و حرفه ای، که منجر به خستگی عمومی می شود، به عامل اصلی بیماری ها از قلب تا غده تیروئید و انکولوژی تبدیل می شود. با به کارگیری حتی تعدادی از تکنیک های شرح داده شده در زیر، می آموزید که چگونه به طور قابل توجهی رفاه خود را بهبود بخشید.

در مقطعی، خودم را به این فکر افتادم که سبک زندگی کمی متفاوت با آنچه که دوست دارم داشته باشم. خستگی مداوم و فرسودگی خفیف بی سر و صدا به همراهان همیشگی من تبدیل شده اند. چندین پروژه امیدوارکننده وجود دارد، اما با بهره‌وری نیروی کار که اکنون دارم، نمی‌توانم از پس آنها برآیم. این بدان معنی است که دیر یا زود این امر منجر به مشکلات پولی می شود.

ضمن اینکه انرژی و زمان کافی برای ارتباط با همسر و فرزندانم نداشتم و آنها به سرعت بزرگ می شوند. معلوم می شود یک کفاش بدون چکمه. هر روز غروب، بچه چندین بار می آمد و می پرسید - بابا، تا به حال کارت را تمام کرده ای؟ آیا با من بازی میکنی؟ آیا برای من یک افسانه می خوانی؟ اما من خسته هستم و برای این کار وقت ندارم.

اما من دوست دارم در زمستان اسکی، اسکیت روی یخ، در تابستان رولربلید و دوچرخه سواری و خیلی چیزهای دیگر بروم. به نظر می‌رسید که صبح‌ها مرتب یوگا انجام می‌دادم و گاهی اوقات آخر هفته‌ها برای دویدن می‌رفتم. هر از گاهی تمام خانواده به اسکیت روی یخ و اسکی می رفتند. آیا این کافی نبود؟

همه چیز طبق معمول شروع شد، من بهترین ها را می خواستم - من 1-2 ساعت در روز شروع به کار کردم و سپس قدرتی نداشتم که برای دویدن، اسکی یا اسکیت بیرون بروم و همچنین قدرتی هم نداشتم. برای مراقبه در شب بعد از یک هفته کار زیاد، شروع به سوختن کردم. یکی دو هفته دیگر از این سبک زندگی خسته خواهید شد.

CMEA چیست؟ سندرم فرسودگی شغلی...

این زمانی است که احساس خستگی شدید نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر احساسی (روحی) نیز وجود دارد که تا هفته ها از بین نمی رود. صبح بیدار شدن سخت است. تمرکز و انجام کارهای مهم در محل کار دشوار است. بهره وری پایین است و ضرب الاجل از دست رفته است. رئیس یا مشتریان شما از شما ناراضی هستند، اما شما قدرت انجام بهتر کار را ندارید، حتی اگر تلاش کنید.

در همان زمان، شما احساس بی تفاوتی می کنید - نمی خواهید کاری انجام دهید. این یک تخلیه عمیق بدن به دلیل فرسودگی عاطفی است. خیلی سخت است که روی مسئولیت های خود تمرکز کنید. روابط در محل کار و خانه با عزیزان بدتر می شود. بچه ها این وضعیت والدین را با دردناکی تحمل می کنند و مقداری از خستگی و استرس را به خود می گیرند.

مردم بلافاصله متوجه نمی شوند که چه اتفاقی برای آنها می افتد و چرا این اتفاق افتاده است. صرف استراحت بیشتر در آخر هفته ها کمکی نمی کند. ناامیدی از زندگی و نارضایتی ظاهر می شود. ترحم نسبت به خود تشدید می شود، رنجش نسبت به تقریباً همه و برای همه چیز. نظرات یک نفر و شکست های جزئی شما بیش از هر زمان دیگری شما را آزار می دهد و وضعیت شما را تشدید می کند. در پایان روز، مهم نیست که در طول روز چه کارهایی انجام داده اید، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز مانند یک لیمو احساس فشار می کنید.

وضعیت شما در محل کار یا زندگی شخصی ناامید کننده و ناامید کننده به نظر می رسد. و چالش ها غیر قابل حل به نظر می رسند. فرسودگی و خستگی های مشابه را نمی توان با روش های استاندارد از بین برد - رفتن به تعطیلات، خواب بیشتر، استراحت مانند قبل. اغلب با بی خوابی و خستگی دائمی عمومی همراه است.

می تواند به ژور منفجر شود و وزن کم کند. یا برعکس، اشتهای شما از بین می رود و وزن شما به شدت کاهش می یابد.

چرا از نظر عاطفی خسته و فرسوده می شویم؟

نیرو نداره؟ شما نمی توانید پروژه ها را تکمیل کنید، نمی توانید رویاهای خود را محقق کنید، نمی توانید برای مدت طولانی با فرزندان خود ارتباط برقرار کنید و زندگی آنطور که می خواهید پیش نمی رود. یا شاید شما قبلاً از همه اینها صرف نظر کرده اید؟ آیا برای تغذیه خود و خانواده تان کار می کنید؟ یا هنوز دوست دارید چیزی بیشتر را هدف بگیرید؟ زندگی شادی داشته باشید، از زندگی خود، برخی از رویاهای خود راضی باشید، اما هنوز آنها را محقق کنید؟

بیایید ابتدا بفهمیم چرا می سوزیم؟

1. کار بی تحرک به مدت 8 ساعت در روز - حداقل به 1 ساعت در روز فعالیت پا نیاز دارد، ترجیحاً با پاراسمپاتیک روشن. پاها ضعیف ترین قسمت بدن هستند. کمی حرکت می کنی؟ انتظار فرسودگی و سپس فرسودگی را داشته باشید.
2. حضور مداوم در فضاهای بسته بسیار خسته کننده است. شما باید حداقل 1 تا 2 ساعت در روز بیرون بروید تا بدن را با اکسیژن اشباع کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. اگر بیرون نروید، توصیه های بیشتر برای رفع خستگی برای شما بی فایده خواهد بود.
3. خواب، بی خوابی. استرس روز به حدی می رسد که بدن و ذهن نمی توانند برای مدت طولانی آرام و آرام شوند. در حالت جزئی زخم، غیرممکن است که به موقع به خواب رفته و خواب خوبی داشته باشید. این حالت به خودی خود از بین نمی رود، باید رها شود.
4. سبک زندگی بی تحرک به این معنی است که بدن در عصر پر از انرژی است، در حالی که از نظر ذهنی فرد احساس خستگی می کند. بنابراین معلوم می شود که وقتی خسته هستید به سختی به خواب می روید.
5. در طول روز استرس زیادی وجود دارد. در مدرسه قضایا و انتگرال ها را به ما یاد دادند، حتی کمی در مورد نظریه نسبیت به ما یاد دادند. اما به ما یاد ندادند که با هم کنار بیاییم و استرس را کنار بگذاریم. کار با مردم به معنای استرس زیادی است - مهم نیست که چه باشد.
6. عدم ارتباط هماهنگ با عزیزان: خانواده، فرزندان. نداشتن سرگرمی های شخصی، شادی های کوچک، تغییرات دوره ای محیط، سفر. زندگی که به کار مداوم تبدیل شده است، از نظر عاطفی و ذهنی خسته کننده، طاقت فرسا و فرسوده است. زندگی فقط برای کار رضایت و شادی به همراه نمی آورد.
7. انتقادهای مکرر، به ویژه انتقادهای ناشایست. و مهم نیست که کجا در خانه یا محل کار اتفاق می افتد.
8. حقوق کم. که باعث ایجاد احساس بی فایده، کم ارزشی و عدم تقاضا می شود.

آ. فرسودگی شغلی یا فرسودگی شغلی.

فرسودگی شغلی و فرسودگی به طور فزاینده ای ناشی از کار است. در ژاپن، مقامات مجبورند مجازات های اداری و حتی کیفری را برای مرگ ناشی از کار بیش از حد اعمال کنند. حتی در چین شروع به توجه به این و مجازات کردند.

در اروپا، اضافه کاری بیش از 220 ساعت در سال، زمانی که هنجار کار 1800 ساعت در سال است، توسط قانون ممنوع است و با جریمه مجازات می شود - این توسط خدمات حمایت از کار و اتحادیه های کارگری نظارت می شود.

• ضرب الاجل های دقیق
• بدهی با مجازات
• ریسک یا مسئولیت بزرگ
• کار روزمره
• کاهش یا کاهش تقاضا/فروش،
• دریافت یا خواندن بسیاری از اخبار منفی
• درگیری، دسیسه در بین همکاران
• تخلیه نارضایتی از یکدیگر و به ویژه از سوی مافوق
• بازرسی های مکرر، تغییرات در قوانین
• رفتار بی احترامی نسبت به شما، بی ادبی آشکار
• شرایط سخت کار با مردم

چند آمار در مورد فرسودگی شغلی

در اروپا، فرسودگی شغلی عامل 50 تا 60 درصد از دست دادن روزهای کاری است.

در استرالیا، برای مقابله با استرس:

• 61 درصد مردم الکل مصرف می کنند
• 41 درصد درگیر قمار هستند
• 31 درصد مواد مخدر مصرف می کنند.

در روسیه، در مجموع، تا 70٪ از جمعیت در معرض خطر هستند، که طبق آمار، افسرده هستند.

همانطور که می بینید، آمار ناامید کننده است. و تمایل به رشد دارد.

ب علل خانوادگی فرسودگی عاطفی

فرسودگی عاطفی می تواند به دلایل خانوادگی نیز رخ دهد. در مادران پس از تولد، به دلیل بی خوابی. حتی برای خانم های خانه دار هم ممکن است اتفاق بیفتد. علل فرسودگی شغلی تقریباً مشابه محل کار است، اما از خانواده ناشی می شود. قدر نمی دانند، احترام نمی گذارند. مشغول کارهای خانه است. وضعیت مالی سخت در خانواده. بدهی هایی که فشار روانی بر روان وارد می کند.

عدم توجه مناسب، عشق، شناخت، حمایت از همسر. دخالت افراد دیگر در امور خانواده. انتقاد بی اساس فقدان رابطه جنسی منظم، که به کاهش استرس کمک می کند و باعث خواب بهتر می شود.

طبق قانون پارتو، 80 درصد کارها به 20 درصد انرژی نیاز دارند. و 20 درصد باقیمانده چیزها به 80 درصد انرژی نیاز دارند. به عبارت دیگر، اگر همسری فقط مراقب بچه های کوچک باشد و شب ها بیدار شود و خودش به کارهای خانه رسیدگی کند: آشپزی، شستن، نظافت، در این صورت احتمال سوختگی جدی دارد. اما اگر شوهر یا یکی از والدین حداقل 20 درصد از امور خانواده را برای خواباندن همسرش کمک کند و به او کمک کند، 80 درصد نیروی او را ذخیره می کنند.

ج بحران های سنی

همه مردم دچار بحران های مرتبط با سن هستند که آموزش ما اصلا ما را برای آن آماده نمی کند. علاوه بر این، فرهنگ ما کمی ناپسند است تا آشکارا بحران های خود را بپذیریم و در مورد آن بحث کنیم. در جوانی، انرژی زیاد و تجربه کمی وجود دارد - این انرژی به شدت غیرمولد و اغلب به ضرر خود خرج می شود.

صادقانه بگویم، من اولین بحران خود را در سن 18-19 سالگی احساس کردم، زمانی که مجبور شدم برای اولین بار با زندگی یک به یک روبرو شوم. افسوس که مدارس و دانشگاه ها مردم را برای زندگی مستقل آماده نمی کنند. اما دولت به این موضوع اهمیت نمی دهد. در آن زمان شوروی تازه فروپاشیده بود و شوک درمانی در اقتصاد شروع شد. من خودم را در چندین جهت امتحان کردم، اما در تجارتم موفقیت خاصی نداشتم.

دومین بار در سن 25-27 سالگی با بحران مواجه شدم.

در آن زمان، یاد گرفته بودم که پول خوبی به دست بیاورم، اما باید به طور باورنکردنی سخت کار می کردم. زمان کافی برای سرگرمی ها و زندگی شخصی وجود نداشت. و من هیچ تجربه ای در ایجاد روابط نداشتم. نارضایتی خفیفی بر من غلبه کرد. و در 28 سالگی به رادیکولیت منجر شد.

من که به مدت نه ماه از رادیکولیت رنج می بردم، احساس پیرمردی می کردم: نمی توانستی خم شوی و به دلیل احساس سرمای مداوم در قسمت پایین کمرت مجبور بودی خیلی گرم لباس بپوشی. رادیکولیت در 3 روز با استفاده از دوره های یوگا درمان شد. چرا پزشکان از این موضوع اطلاعی ندارند؟

بحران بعدی در حدود 33 سالگی به وجود آمد - این یک بحران کلاسیک میانسالی بود. اما روزی 8-16 ساعت کار می کردم. و تمام وقت آزادم مدیتیشن می کردم و به دنبال راه حلی می گشتم.

فشار خونم به 82/75 کاهش پیدا کرد و می خواستم همیشه بخوابم. فقط لگدهای رئیسم باعث شد من از کار بیایم. در مقطعی نزدیک بود از این اتفاق بمیرم. اما افراد آگاه کمک کردند - فشار در یک شب کاهش یافت و مانند کتاب 126/90 بود.

بحران بعدی را وقتی 40 ساله شدم احساس کردم.

در این سن اتفاقی برای ما می افتد - ما باید سبک زندگی خود را به طور جدی تغییر دهیم تا با همه چیز کنار بیاییم. بیشتر مردان می سوزند و نمی توانند به طور کامل بر این نقطه عطف غلبه کنند. یک جابجایی کند شروع می شود: آبجو، ماهیگیری، فوتبال، اینترنت، کار ساده، دوری از کارهای خانه.

هر بحرانی یک فرسودگی عاطفی است و نباید آن را دست کم گرفت. به عنوان مثال، در دنیای انگلیسی زبان "باشگاه 27" وجود دارد - افراد مشهوری که در سن 27 سالگی درگذشتند. به عبارتی سلبریتی هایی که نتوانستند با این بحران سنی کنار بیایند.

د دلایل از دوران کودکی

به طور کلی، علت بحران های مرتبط با سن، عدم آمادگی برای زندگی بزرگسالان است. اینها را در مدرسه به ما یاد نمی دهند. و والدین اغلب به جای انتقال تجربیات زندگی به فرزندان، نارضایتی خود را بر سر آنها می ریزند. بسیاری از مردم به دلایلی دوران کودکی سختی داشتند.

بیایید صادق باشیم - همانطور که به شما آموزش نداده اند که بچه ها را تربیت کنید، هیچ کس این را به والدین شما نیز یاد نداده است. و بیشتر آنها واقعاً می توانند با یادگیری کار کنند. تربیت فرزندان هنوز کار آسانی نیست. فرآیند اجتماعی شدن که هر یک از ما در دوران کودکی طی می کنیم بسیار دردناک است.

ه. دلایل بیرونی

در 25 سال گذشته، یک بحران مداوم در کشور و در سراسر جهان وجود داشته است. در بعضی جاها شدیدتر و در بعضی جاها کمتر احساس می شود. اگر بگویم عوامل بیرونی به هیچ وجه بر زندگی شما تأثیر نمی گذارد، بی صداقتی است.

ما در دنیایی زندگی می کنیم که خیلی سریع و رقابتی در حال تغییر است، در تقاطع چندین بحران: اقتصادی، فرهنگی، قومیتی، جمعیتی و غیره. همه اینها فشار روانی ایجاد می کند.

پزشکان و معلمان، اگرچه کارمندان بودجه هستند، اما کار نسبتاً دشواری دارند، و پس از آن "اصلاحات" مستمر در پزشکی و آموزش انجام می شود، در حالی که در کلمات به نظر می رسد بهترین ها را می خواهند و قول حمایت می دهند، اما در واقع همه چیز دقیقاً انجام می شود. مقابل

این ناهماهنگی باعث می شود پزشکان و معلمان احساس فریب، غیرضروری و فرسودگی کنند. و تا زمانی که سیاست دولت تغییر نکند، آنها در معرض خطر خواهند بود. در مورد تجار و افراد شاغل در شرکت ها چه می توانیم بگوییم؟

فرسودگی عاطفی و مسئولیت شما در قبال آنچه اتفاق می افتد.

همه این دلایل و عوامل زندگی شما را سخت می کند، حتی تا حد فرسودگی عاطفی، اما باید مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید. شما مسئول اتفاقاتی هستید که برای شما اتفاق می افتد و هیچ کس دیگری. آیا می خواهید زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید؟ مسئولیت کامل زندگی خود را بپذیرید.

اگر برای هر موقعیت سختی یک نفر را برای سرزنش داشته باشید، زندگی شما هرگز بهبود نخواهد یافت.

1. سندرم فرسودگی شغلی - و ویژگی های شخصیت.

برخی افراد مستعد فرسودگی شغلی، خستگی عاطفی و خستگی مزمن هستند. اینها افرادی هستند که مستعد ویژگی های شخصیتی زیر هستند:

• کمال گرایان، ایده آلیست ها - افرادی که دائماً در تلاش هستند تا همه چیز را به بهترین شکل ممکن و ایده آل انجام دهند
• مستعد احساس گناه، پذیرفتن مسئولیت بیش از حد، قربانی کردن علایقشان
• افراد حساس و همچنین کسانی که انتظارات زیادی از دیگران و خودشان دارند
• افرادی با "عینک های رز رنگ" که معمولا "صورت خود را روی آسفالت واقعیت می شکنند."
• تمایل به جلب رضایت همه، معمولاً با هزینه شخصی.

سخت ترین چیز این است که شما می توانید چندین دهه در این حالت ها بمانید، حتی به این ویژگی ها افتخار کنید و متوجه نشوید که چقدر به زندگی و سلامتی شما آسیب می زند. بله، من خودم حساس بودم و متوجه نشدم که از هر چیز کوچکی رنجیده ام. در عین حال، او خود را فردی غیر تهاجمی و خوب می دانست.

فقط فرسودگی شغلی باعث شد به لمس و کمال گرایی خود توجه کنم. علاوه بر این، آنقدر در درون من بود که اگر کسی توجه مرا به آن جلب می کرد، هرگز باور نمی کردم.

به هر حال، این الگوهای رفتاری باید در خودتان ردیابی شده و از شر آنها خلاص شوید. برخی از چیزها را می توان از طریق اراده در خود تغییر داد، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به شرکت در آموزش خاصی داشته باشند. چرا که نه؟

افرادی که برای دیگران زندگی می کنند بسیار حساس هستند. با توجه به این واقعیت که آنها خود را به خاطر عزیزانشان فدا می کنند و در نتیجه پر از انتظار همان فداکاری ها هستند، حتی اگر معتقد باشند که به چیزی نیاز ندارند. اما ناخودآگاه را نمی توان فریب داد. انتظارات یک فرآیند ناخودآگاه است. بسیاری از مردم نمی دانند که زندگی برای خود طبیعی است.

سندرم فرسودگی شغلی و حرفه.

فرسودگی شغلی اغلب در میان کسانی رخ می دهد که با افراد دیگر کار می کنند و مسئولیت آنها افزایش یافته است. و همچنین برای افراد خلاق.

و مهم نیست که آیا کار شما واقعاً مسئولیت و خطرات زیادی را در بر می گیرد یا اینکه همه آن را به خود اختصاص داده اید و خود را به هم ریخته اید.

به ویژه در معرض خطر هستند:

• پزشکان، کارکنان پزشکی، به ویژه کسانی که در آمبولانس کار می کنند. و حتی رانندگان آمبولانس، همانطور که در فیلم Nicolas Cage نشان داده شده است که مردگان را زنده می کند.
• معلمان در دانشگاه ها و به ویژه در مدارس. کمتر برای مربیان مهدکودک.
• کارکنان خدمات، به خصوص زمانی که جریان زیادی از مردم وجود دارد، خیلی مودب نیستند: بارها، مراکز خدمات، مراکز تماس
• مدیران فروش، بازاریابان، مدیران در سطوح مختلف، صاحبان شرکت ها، کارآفرینان، بازرگانان.
• کارگران خلاق: طراحان، هنرمندان، بازیگران، کارگردانان.

برخوردهای روزانه مکرر با خلق و خوی منفی، نارضایتی، بی ادبی از سوی افراد دیگر. با عدم آمادگی عمومی برای چنین شرایطی و حمایت مدیریت. عملاً وقوع استرس را تضمین می کند که به مرور زمان مانند یک گلوله برفی جمع می شود و تشدید می شود و ابتدا به فرسودگی و سپس به خستگی تبدیل می شود.

همه موارد دارای علائم مشترک هستند - از دست دادن علاقه به کار، خستگی سریع. کار با مردم بسیار بسیار دشوار است، حتی در مساعدترین شرایط نیز استرس وجود خواهد داشت. همه مردم باید برای زندگی واقعی آماده باشند: آموزش رها کردن استرس، که متأسفانه ما در سیستم آموزشی خود نداریم. شما یا خودتان یاد خواهید گرفت یا زندگی شما را مجبور به یادگیری خواهد کرد، اما سلامت شما را تضعیف خواهد کرد.

فرسودگی عاطفی حرفه ای و کسب و کار.

تلاش بیشتر و بیشتری برای جذب مشتری و فروش لازم است. سفارشات مشتریان در حال کاهش است. قبوض برای پرداخت، تعهدات و بدهی ها روز به روز بیشتر می شوند. فقدان دیدگاه بلند مدت عدم قطعیت.

کمتر و کمتر جایی برای خطا وجود دارد. عواقب احتمالی اشتباهات در حال افزایش است. از دست دادن شغل یا تجارت به یک رویداد بسیار محتمل تبدیل می شود - حتی شرکت هایی که 50 تا 150 سال در تجارت بوده اند ورشکست می شوند. این به شدت فضای اخلاقی در تجارت را پیچیده می کند و تنش روانی ایجاد می کند.

استرس عاطفی در محل کار افزایش می یابد. مقدار زمان استراحت یکسان یا کمتر است. شرایط شما را مجبور می کند تمام تلاش خود را بکنید و حتی بیشتر تلاش کنید. پروژه ها به کمال بیشتری در اجرا نیاز دارند، یعنی قدرت ذهنی بیشتری.

علاوه بر این، در شرایطی که رسیدن به پیروزی ها دشوار است، شادی یک پیروزی دیگر می تواند عامل فرسودگی شغلی باشد. به طور کلی، فرسودگی ناشی از احساسات مثبت 5 برابر قوی تر از احساسات منفی است. به سادگی احساسات منفی بیشتر و احساسات مثبت قوی کمتری وجود دارد و این چندان قابل توجه نیست.

2. 10 نشانه فرسودگی عاطفی یا فرسودگی.

همه مردم بلافاصله متوجه نمی شوند که واقعاً چه اتفاقی برای آنها می افتد و چرا. اغلب بسیاری از مردم آنچه را که اتفاق می افتد شخصاً می گیرند یا دیگران را به خاطر آن سرزنش می کنند - این خطر اصلی خستگی عاطفی و فرسودگی است.

جامعه درک اشتباهی از هنجار دارد. به عنوان مثال، برخی معتقدند: اگر بعد از 40 سال جایی درد داشته باشد، به این معنی است که شما هنوز زنده هستید" به عبارت دیگر، احساس درد بدن بعد از 40 سالگی طبیعی است.من به شما اطمینان می دهم که این دور از واقعیت است.اگر مراقب سلامتی خود باشید، 100 تا 120 سال زندگی خواهید کرد و حتی در 80 تا 90 سالگی همچنان در سلامت نسبتاً خوبی خواهید بود.

سن دلیلی برای بیماری نیست. به گفته نوربکوف - با افزایش سن فقط جنون به وجود می آید و بیماری ها از عدم مراقبت از بدن شما ناشی می شوند.به علائم زیر توجه کنید - بسیاری از مردم آنها را دارند. فقط تصور نکنید که این با افزایش سن طبیعی است.

• زود سفید شدن مو، ریزش مو
• مشکلات قلبی، بیماری ها، کاهش ایمنی
• نگرانی های مداوم، ترس ها، عصبانیت ها، نارضایتی ها
• از دست دادن حافظه، از دست دادن دندان، اختلال بینایی
• چین و چروک، سیاهی زیر چشم، ظاهر پیر
• حمله قلبی، سکته مغزی، بدخلقی، جنون
• خواب آلودگی، بی خوابی، خستگی مداوم حتی بعد از خواب
• فقدان شادی، افسردگی، بی تفاوتی، ناامیدی
• بی میلی به رابطه جنسی
• میل به الکل، پرخوری، کم خوری

همه این علائم بیرونی فرسودگی شغلی هنجار سنی نیستند.

بسیاری از بیماری ها را می توان به راحتی بدون دارو کنترل کرد یا از آن اجتناب کرد. هر بیماری طبیعی نیست. هر یک از علائم فوق را می توان ده سال دیگر به تعویق انداخت. کافی است به طور منظم فقط چند تمرین ساده را انجام دهید.

اکثریت مردم نمی توانند شاخصی از هنجار باشند - زیرا اکثریت در ابتدا اشتباه می کنند.شاخص هنجار برخی از افراد هستند که در سنین 70-80-90 سال و حتی بزرگتر به نظر می رسند و احساس خوبی دارند.

شخصیت اصلی سه گانه خنده شمن حدود 120 سال سن دارد. در حدود 100 سالگی، او 50 تا 60 ساله به نظر می رسید و در سن 47 سالگی قوی تر از نویسنده کتاب به نظر می رسید. علاوه بر این، او در سن 105-110 سالگی ازدواج مدنی را آغاز کرد، بد نیست، درست است؟ هزاران مثال از این دست می توان آورد. من شخصا با افراد 50 تا 60 ساله زیادی آشنا شده ام که 40 ساله با سلامتی 25 ساله به نظر می رسند.

ورزش های ساده و بدون عارضه می توانند از شر 95 تا 99 درصد بیماری ها خلاص شوند. و اگر به طور کلی سلامت خود را زیر نظر داشته باشید، موارد باقی مانده با کمک پزشکان بسیار راحت تر از بین می روند.

فقط شروع به مراقبت از خود و سلامتی خود کنید.

1. پنج مرحله سندرم فرسودگی شغلی هیجانی

پیشرفت فرسودگی عاطفی و حرفه ای و فرسودگی را می توان به 5 مرحله تقسیم کرد. علاوه بر این، ممکن است دلایل مختلفی برای وقوع آنها وجود داشته باشد، اما مراحل و دلایل تقریباً یکسان است.

• در مرحله اول، همه چیز هنوز از نظر ظاهری خوب به نظر می رسد، اما شما قبلاً احساس خستگی می کنید.
• اولین نشانه های بیرونی: بی خوابی ناشی از خستگی، کاهش تمرکز بر مسئولیت ها، مقداری بی تفاوتی
• مشکل در تمرکز در محل کار، حواس پرتی مکرر - کار بیش از حد با کاهش زمان واقعی کار.
• اولین سیگنال‌های بدن: سلامتی رو به وخامت است، ایمنی رو به کاهش است، سرماخوردگی شدید، زخم‌های قدیمی خود را یادآوری می‌کنند. نارضایتی، تحریک، حساسیت - تبدیل به یک حالت دائمی.
• خستگی مزمن شده و به فرسودگی تبدیل می شود، سلامتی به طور گسترده نشان می دهد، انفجارهای خشم، خود تاسف، رنجش و احساس گناه.

4. علائم فرسودگی عاطفی

من حتی نمی دانم که آیا ارزش دارد در مورد علائم فرسودگی عاطفی صحبت کنم، اگر اکثر مردم به طور مزمن دچار فرسودگی می شوند. اعتقاد بر این است که فرسودگی عاطفی یک دوره پنهان و نهفته نسبتا طولانی دارد. و صادقانه بگویم، من کاملاً با توضیح علمی علائم موافق نیستم.

رسماً اعتقاد بر این است که در ابتدا اشتیاق برای انجام وظایف کاهش می یابد. من می خواهم به سرعت از کار خارج شوم، اما برعکس می شود - به آرامی. میل به تمرکز بر چیزی که دیگر جالب نیست از بین می رود. احساس خستگی از کار به طور کلی و کمی تحریک پذیری برای همه وجود دارد.

اما واقعیت این است که فرسودگی شغلی عاطفی است. و ممکن است اتفاق بیفتد که علاقه به کار وجود داشته باشد، اما از فرد انتقاد زیادی شود، عوامل خارجی بسیار دخالت می کنند - و فرسودگی شغلی رخ می دهد.

علائم فرسودگی هیجانی را می توان به 3 گروه تقسیم کرد:

علائم فیزیکی فرسودگی شغلی

• خستگی مزمن و مداوم؛
• ضعف و بی حالی در عضلات؛
• سردرد
• کاهش ایمنی؛
• بیخوابی؛
• خستگی چشم، کاهش بینایی؛
• درد مفاصل و کمر

وزن تغییر می کند به این دلیل که استرس معمولاً شما را به خوردن میل می کند. از دست دادن اشتها نیز وجود دارد - به عنوان مثال، پس از طلاق یا اخراج. که منجر به تغییرات قابل توجهی در وزن و ظاهر می شود

علائم اجتماعی و رفتاری:

• میل به فرار از همه یا رنجش نسبت به همه، در نتیجه میل به انزوا، حداقل ارتباط با دیگران
• فرار از مسئولیت، کوتاهی در انجام وظایف، تنبلی
• سرزنش دیگران برای مشکلات، رنجش، عصبانیت خود
• حسادت، شکایت از اینکه کسی در زندگی خوش شانس است
• شکایت از زندگی خود و این واقعیت که باید زیاد کار کنید.
• بدبینی، منفی گرایی در همه چیز دیده می شود

بسیاری از مردم، در صورت امکان، دچار گریز یا تغییر روز می شوند. ممکن است میل به شیرینی، الکل یا حتی مواد مخدر وجود داشته باشد.

علائم روانی عاطفی:

• بی تفاوتی نسبت به زندگی و اتفاقاتی که در اطراف رخ می دهد ظاهر می شود.
• شک به خود، کاهش عزت نفس
• ناامیدی از دیگران
• از دست دادن انگیزه حرفه ای؛
• کوتاهی مزاج، عصبانیت و نارضایتی از افراد دیگر
• افسردگی، خلق و خوی بد مداوم، زندگی خوب پیش نمی رود

سندرم فرسودگی ذهنی از نظر بالینی شبیه افسردگی است. تجربه ای از رنج نیمه ساختگی از تنهایی ایجاد شده مصنوعی وجود دارد که تا سطح عذاب بالا رفته است. در این حالت، تمرکز یا تمرکز مشکل است. با این حال، غلبه بر فرسودگی شغلی بسیار ساده تر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد.

5. علائم ضمنی فرسودگی عاطفی حرفه ای.

شما می توانید آگاهی یا خود را فریب دهید. اما فریب ناخودآگاه یا چیزی در اعماق روح شما غیرممکن است. اگر خسته و پرکار هستید، به این معنی است که استراحت خواهید کرد. البته، می توانید از فعالیت های شدید الگوبرداری کنید، در شبکه های اجتماعی بنشینید، اخبار بخوانید، اما در اصل، این یک استراحت روانی خواهد بود.

حتی ممکن است واقعاً باور داشته باشید که دارید کار می کنید. اما اگر بدن خسته است، پس خسته است - و خواه ناخواه استراحت می کند. بدن یا هوشیاری شروع به خاموش شدن می کند، در حال حرکت می خوابید، تمرکز کاهش می یابد، توجه کاهش می یابد، افکار شروع به گیج شدن می کنند. خطاهای عملیاتی ممکن است.

بهره وری به هیچ وجه کاهش می یابد - به این معنی که شما کارهای کوچک بی اهمیت و روتین انجام می دهید. اما شما نمی توانید به طور معمول استراحت کنید - این دقیقاً بزرگترین خطر است. روز بعد با همان شرایط یا تقریباً یکسان سر کار می آیید که باز هم بر بهره وری کار شما تأثیر می گذارد.

با ادامه کار در این حالت برای مدت طولانی، دیر یا زود با کاهش درآمد مواجه خواهید شد. و وقتی مسئله پول به خستگی شما اضافه شود، فرسودگی عاطفی و خستگی حرفه ای تضمین می شود.

اگر خسته هستی برو استراحت کن! از این دم پا بیرون بیا

6. فرسودگی شغلی و خستگی عاطفی از کجا می آید؟

به یاد دارم در اواسط دهه 90، من و بچه ها به یک شهر همسایه در 170 کیلومتری رفتیم. ماشین 17 ساله بود، "کوپیکا"، موتور آن به تازگی بازسازی شده بود - پیستون ها و رینگ ها تعویض شده بودند. پس از چنین تعمیر اساسی، موتور قرار بود 100 هزار کیلومتر را تحمل کند، اگر با دقت رانندگی کنید، حداکثر سرعت 90 تا 110 کیلومتر در ساعت.

اما ما جوان و داغ بودیم، داشتیم خوش می گذراندیم، با پدال گاز به سمت زمین حرکت کردیم که سرعت آن 130 کیلومتر بر ساعت بود. به نظر می رسد که تفاوت در سرعت فقط 20٪ بیشتر است و ما حدود 400-450 کیلومتر رانده ایم. اما همین برای سوختن موتور کافی بود. به نظر می رسد که ما موتور را سوزاندیم، با استفاده از تنها 0.4٪ از منبع، یعنی 200 برابر سریعتر.

فرسودگی عاطفی و فرسودگی شغلی تقریباً به همان شیوه روی شما تأثیر می گذارد؛ با کار کردن فقط 20٪ بیشتر از حداکثر منابع خود، بقیه عمر خود را 20 تا 200 برابر کوتاه می کنید. ارزششو داره؟ و از من نپرسید که چگونه ساعت 9 شب به رختخواب بروید.

نپرس - شاید نباید 3 بار در هفته بدوید و قلب خود را تمرین دهید؟ بنابراین، وقتی در محل کار احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید کار کنید، به خانه بروید، استراحت کنید، بهبود پیدا کنید و شاید روز بعد بتوانید کار کنید. روز کاری باید حداکثر 8 ساعت باشد - زیرا این حداکثر زمان برای کار است.

البته، می توانید یک ساعت بیشتر کار کنید، همانطور که پزشکان، تاجران و مدیران اغلب انجام می دهند - اما باید به خاطر داشته باشید که روز بعد باید دو برابر قیمت آن را بپردازید. اگر امروز 2 ساعت کار کردید، فردا 4 ساعت بیکار خواهید بود.

7. پیامدهای سندرم فرسودگی شغلی

و اگر دائماً در حالت فرسودگی، خستگی عاطفی، خستگی جسمی یا ذهنی هستید، «کشتی زندگی» شما به سادگی سوخت یا انرژی برای حرکت به جلو ندارد.

اگر جوانان می دانستند
اگر پیری می توانست

وقتی جوان هستید، از کمبود تجربه زندگی می سوزید. در بزرگسالی، از ناتوانی در بهبودی. به هر حال، فرسودگی و خستگی در طول سال ها انباشته می شود و پس از 40 سال به خستگی یا فرسودگی مزمن تبدیل می شود.

و همه اینها به این دلیل است که به ما یاد نداده اند که استرس را به تدریج رها کنیم. بنابراین ما آن را در طول زندگی‌مان روی خودمان جمع می‌کنیم و تمام استرس زندگی در لایه‌ای ضخیم از ماهیچه‌های منقبض روی بدن ما می‌نشیند، از نظر علمی به این "پوسته تنش" می‌گویند.

اگر فرسودگی شغلی را از بین نبرید، با گذشت زمان احساس ناامیدی در موقعیت زندگی شما ایجاد می شود. افسردگی ظاهر می شود. ممکن است به الکلیسم تبدیل شود. احساس ناامیدی دائمی، ناامیدی از زندگی خود، ناامیدی از خودتان. احساس بی عدالتی. احساس فریب خوردن.

اینها احساسات مخرب بسیار قوی هستند. من می گویم که آنها با زندگی سازگار نیستند. شما بارها آنها را در افراد مسن دیده اید. معمولاً افراد پس از این به سرعت می میرند. غالباً چنین افرادی به شدت مبتلا به بیماری های دشوار هستند.

همانطور که فاینا رانوسکایا بدبینانه خاطرنشان کرد: اگر بیمار بخواهد زندگی کند، پزشکان ناتوان هستند.خود پزشکان اغلب متوجه می شوند که اگر بیمار نمی خواهد زندگی کند، پس پزشکان ناتوان هستند. ناامیدی و ناامیدی از زندگی، عدم تمایل به زندگی است.

بسیاری از مردم به این موضوع عادت کرده اند که زندگی سخت است، خسته می شوند، بیمار می شوند و این شیوه زندگی برایشان عادی به نظر می رسد. این یک الگوی ناخودآگاه تفکر است که از هیچ جا تحمیل شده است. اما این چنین نیست - زندگی می تواند و باید با وجود شرایط بیرونی شادی و لذت را به ارمغان آورد. بحران به زودی پایان نخواهد یافت - چرا اکنون زندگی نمی کنیم؟ از زندگی لذت نمی بری؟

8. فرسودگی عاطفی و فرسودگی - سالها در بدن انباشته می شود.

چنین شوخی وجود دارد: رفیق ژنرال، قطار را متوقف کنید. در پاسخ، ژنرال دستور داد - قطار، توقف کنید! یک دو.

فرسودگی عاطفی و خستگی نیز نوعی "قطار" هستند - خودتان را گول نزنید که می توانید آنها را متوقف کنید یا آنها را "یک یا دو" کنترل کنید.

به گفته ویلهلم رایش: خستگی عاطفی، فرسودگی، فرسودگی باعث ایجاد تنش عضلانی در بدن می شود که مزمن شدن آن باعث سرکوب بیشتر حرکت آزاد جریان انرژی و جریان خون در بدن می شود. دیر یا زود، این تنش منجر به تشکیل "زره عضلانی تنش" می شود که زمینه مساعدی را برای توسعه روان رنجوری ایجاد می کند.

گذراندن هر روز، سالها، از کودکی، در چنین کرستی، فرد بیشتر و بیشتر متشنج و سنگین می شود. این سفتی عضلانی در سرتاسر بدن است که به دلیل بار احساساتی که به اطراف حمل می کنید رخ می دهد. طبیعتاً این عضلات دائماً منقبض به طرز وحشتناکی خسته کننده هستند و قدرت شما را تخلیه می کنند. در نتیجه، فرد دیگر متوجه سفتی و تنش خود نمی شود و علاقه طبیعی خود را به زندگی از دست می دهد.

شما آنقدر به تنش مداوم عضلانی عادت دارید که متوجه این پوسته نمی شوید. اما، اگر به تنش در شانه ها، گردن، صورت، پشت ران ها، نزدیک زانوها توجه کنید، خواهید دید که برای بسیاری این عضلات دائماً در حال تنش هستند.

9. روش های علمی رسمی برای رها کردن فرسودگی شغلی کارساز نیست.

جالب ترین چیز این است که 80 تا 100 سال می گذرد، اما دانشمندان هنوز روش کاملی برای رهاسازی این تنش انباشته شده در عضلات بدن ارائه نکرده اند. یا نمی دانند، یا نمی خواهند پیشنهاد دهند. بنابراین، من باور ندارم که اساتید رسمی و دکترای علوم روانشناسی بتوانند چیزی واقعاً مؤثر در برابر فرسودگی شغلی به شما ارائه دهند.

من استدلال می‌کنم که هر تکنیکی برای رهایی از خستگی، فرسودگی و خستگی عاطفی اگر نتواند ماهیچه‌های منقبض «پوسته تنش» را رها کند، چیزی نیست.اگر کسی در مورد تکنیک فوق العاده دیگری برای رهایی از فرسودگی و خستگی به من بگوید، یک سوال می پرسم: آیا "زره تنش" رها می شود؟

اگر پاسخ "نه" است، و پاسخ همیشه منفی بوده است، تا به حال - من حتی نمی خواهم بیشتر نگاه کنم - کل تکنیک یک ضماد مرده است. و می توان از آن علاوه بر چیزی استفاده کرد، اما نه به عنوان یک تکنیک اصلی.

اگر واقعاً می خواهید خستگی روانی، خستگی عاطفی و فرسودگی شغلی را رها کنید، پس باید تمریناتی را انجام دهید که زره تنش را نیز رها کنید. در غیر این صورت، این تلاشی است برای متوقف کردن قطار "با قدرت فکر" برای "یک، دو".

10. یاد بگیرید که آرام شوید - یا چگونه با فرسودگی عاطفی کنار بیایید.

شما باید بتوانید استراحت کنید. این مهارت به خودی خود ظاهر نمی شود. این مسئله با پول حل نمی شود. من افراد زیادی را می شناسم که 10 برابر ثروتمندتر از من هستند - اما آنها بدتر می خوابند، استراحت می کنند و قدرت کمتری دارند، به خصوص از نظر ذهنی. چرا؟ آنها نمی دانند چگونه استراحت کنند.

دشواری استراحت در این واقعیت نهفته است که ما باید در نظر بگیریم که ما نه تنها بدن، بلکه یک آگاهی نیز داریم. و آنها می توانند از هر دو خسته شوند. زمانی که بدن می خواهد بخوابد، بیوریتم ها ممکن است با هم منطبق نباشند، اما هوشیاری این کار را انجام نمی دهد و پس از آن به سختی می توان به خواب رفت. بنابراین بسیار توصیه می شود که بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. 2-3 ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون را متوقف کنید، کامپیوتر و گوشی هوشمند خود را خاموش کنید.

یکی از دلایل اصلی که نمی توانید به طور معمول استراحت کنید، سبک زندگی کم تحرک است. با کار کردن با ذهن و واکنش عاطفی، مشخص می شود که از نظر روانی خسته شده اید. اما از نظر بدنی کمی حرکت می کردند، یعنی پر قدرت بودند. به رختخواب بروید و شروع به "شمارش گوسفندان" کنید، با خستگی نمی توانید بخوابید.

در اینجا چند اصل وجود دارد که چگونه می توانید بهتر استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید:

• شما باید هر روز حداقل 1 ساعت در هوای تازه باشید. یا بهتر است 2 ساعت در روز. به عنوان مثال، اشراف روسی تقریباً بدون نقص روزانه 2 ساعت پیاده روی می کردند. اگر این نکته را نقض کنید، پس هر چیز دیگری بی فایده است.
• زودتر به رختخواب رفتن. برای اینکه زودتر بخوابید، بدن خود را از چند ساعت قبل برای خواب آماده کنید. یک ساعت خواب در شب برابر است با چند ساعت خواب در صبح. آیا به این دلیل نیست که صبح می خوابید، بخوابید، اما وقتی از خواب بیدار می شوید احساس می کنید خماری کرده اید؟ و حتی سر شما ممکن است از خواب زیاد در صبح درد کند.
• هنگام بیدار شدن از خواب، قبل از غذا و هر یک ساعت آب بنوشید. آب برای 3 سیستم اصلی بدن ما مورد نیاز است: مغز، ایمنی و هضم. چیزی که مردم تشنگی می نامند بیشتر شبیه نوعی کم آبی است. ما حس دقیق میل به نوشیدن را نداریم. بنابراین، طبق رژیم باید آگاهانه آب بنوشید، نه زمانی که می خواهید بنوشید.
• 8 ساعت کار کم تحرک باید با 1 ساعت فعالیت بدنی جبران شود. فعالیتی که از آن لذت می برید مطلوب است. همچنین باید به یاد داشته باشید که فعالیت باید فقط برای سلامتی باشد و نه مانند بدنسازان یا علاقه مندان به تناسب اندام، که در آن برخی از قسمت های بدن یا مفاصل بیش از حد بارگذاری می شوند.
• سالم با پروتئین، آنزیم، ادویه جات، فیبر، سبزیجات و میوه های کافی بخورید. اگر در رژیم غذایی خود میوه یا فیبر نداشته باشید، تقریباً مطمئناً دچار یبوست خفیف یا حتی شدید خواهید شد. سبزیجات نیز به همین ترتیب مورد نیاز هستند. منبع اصلی فیبر نان است، بنابراین اجداد ما همه چیز را با نان می خوردند.

غذا باید خوشمزه و دلپذیر باشد و جویدن آن آسان باشد. شیرینی ها را محدود کنید اگر نیاز به کاهش وزن دارید، یاد بگیرید که غذای خود را با دقت بیشتری بجوید و حداکثر 50 تا 100 گرم در هفته کم کنید.

چگونه سریعتر بخوابیم و بهتر بخوابیم تا صبح پر انرژی باشیم؟

او روز دوشنبه رکورد اسکی را به نام خود ثبت کرد: 7.7 کیلومتر در 53 دقیقه.

هوا برای اسکی عالی بود. و پیست اسکی بسیار لغزنده بود.

نتیجه از همه انتظارات من فراتر رفت: تقریباً 2 برابر سریعتر از روز قبل. تقریبا خسته نیستم روز دوم تقریباً پاهایم درد نگرفت. یک هفته بعد رکورد 3-4 دقیقه شکسته شد. و این در حالی است که من قبلاً 2 دور یعنی 15.4 کیلومتر دویده بودم. به طور متوسط ​​هفته ای 30-45 کیلومتر می دویدم.
(به هر حال، این بسیار کم است؛ آخرین رکورد جهانی در اسکی صحرایی 50 کیلومتر در 1 ساعت و 46 دقیقه است.)

این همه برای چیست؟ چرا چند بار در هفته بدوید؟ بله، زیرا سبک زندگی کم تحرک و فرسودگی شغلی احتمالاً بزرگترین علت مرگ و میر هر سال است. بیماری قلبی به تنهایی هر سال تقریباً 31.4 درصد را می کشد. شما باید خیلی بیشتر حرکت کنید.

اگر مجموعه کتاب‌های «خنده شمن» نوشته ولادیمیر سرکین را خوانده باشید، در کتاب سوم نویسنده از او می‌پرسد: تا کی می‌توانید زندگی را در بدن خود حفظ کنید؟ "شمن" پاسخ داد - بله، برای مدت طولانی. این را از چند نفر 120 ساله می شنوید؟

من مطمئن هستم که 99 درصد مردم می توانند 100 تا 120 سال عمر کنند.

اگر فقط مثل این "شمن" حرکت می کردیم. خوب، استرس، ناامیدی و سایر احساسات منفی را کنار بگذارید.

دویدن می تواند هر چیزی قابل مقایسه باشد: اسکی، اسکیت، رولربلید، دوچرخه سواری فعال، شنا، دویدن. شما باید حداقل 30 دقیقه و ترجیحاً 1 تا 2 ساعت در هر جلسه، 2 تا 4 بار در هفته بدوید. یک بار در هفته برای داشتن قلب سالم و خواب کافی کافی نیست.

شما باید با لذت و با ضربان قلب پایین بدوید. دویدن سریع و با ضربان قلب بالا به شدت ممنوع است.همچنین لازم است با لذت بدوید - به این ترتیب پاراسمپاتیک فعال می شود، یعنی شما انرژی می گیرید.

دویدن بدون لذت، یعنی در همدردی، به معنای از دست دادن انرژی است، به مفاصل، زانوها فشار وارد می کند - آهسته دویدن برای زانوها و مفاصل بسیار مضر است. به بیماری های شغلی ورزشکارانی که به دنبال رکوردها، بدن خود را اضافه بار می کنند، نگاه کنید. برای دویدن زیاد و سریع عجله نکنید. شما به سلامتی نیاز دارید، نه سوابق.

شما می دوید تا خون را در بدن خود پمپاژ کنید، قلب خود را تقویت کنید و شب ها راحت بخوابید. نه برای رکورد مثلاً در حال حاضر در اسکی و دویدن نتایج بسیار ضعیفی دارم. اما من دیگر به آن نیازی ندارم. دوستان من می توانند 1.5 تا 2 برابر سریعتر بدوند، اما زانوهای آنها پس از چنین دویدنی درد می کند.

نمونه ای از فعالیت بدنی از زندگی من.

با اینکه رکورد شخصی زدم اما باز همه از من جلوتر بودند. این بار نه تنها افراد مسن و مادربزرگ ها، بلکه چند کودک 9 تا 11 ساله نیز از ما سبقت گرفتند :-). به نظر می رسید که آنها حداقل 1.5 تا 2 برابر سریعتر از من حرکت می کردند. من تعجب می کنم که سرعت آنها چقدر است؟

به نظر می رسد هنوز پتانسیل زیادی برای رشد دارم. من هنوز تعادل کمی روی اسکی دارم؛ زمانی که روی یخ تمیز از تپه فرود آمدم یک بار زمین خوردم. در اسکی های صحرایی، حفظ تعادل و حتی در سرعت دشوار است.

این بار موفق شدم 4.5 کیلومتر را به سبک اسکیت بدوم. نسبت به دفعه قبل که توانستم 1.5 کیلومتر را به سبک اسکیت بدوم کمتر خسته بودم. نکته جالب دیگر این است که با وجود اینکه تقریبا 2 برابر سریعتر حرکت کردم کالری سوزانده شده ردیاب 27 درصد کمتر نشان می دهد. چگونه آنها را حساب می کند؟

دیروز دویدم - استراحت کردم. امروز دوباره برای دویدن، برای یک ساعت.

دویدن های من در زمستان تقریباً اینگونه است. در تابستان 1-2 ساعت می دوم، حدود 8-10 کیلومتر در ساعت. خیلی کند است، اما من به سرعت نیازی ندارم.

شاید روزی نتایج بسیار بهتر شود، یا شاید نشوند. برای من، شاخص اصلی احساس خوشایند از دویدن، نحوه خوابیدن و درد نکردن زانوهایم است. بارها به این فکر افتادم که نمی‌خواهم بدوم، زیرا امروز نمی‌توانم بهترین نتیجه‌ام را تکرار کنم. تعقیب نتایج به این معنی است.

می دانید، سخت است که به مدت 8 ساعت در روز به طور فعال کار کنید و در عین حال در حین دویدن رکورد بزنید. سپس به خودم یادآوری می کنم که برای سلامتی می دوم، نه برای نتیجه - و به بهترین شکل ممکن می دوم.

خواب خوب برای رفع خستگی و فرسودگی ضروری است.

اما بدون پیاده روی در هوای تازه و بدون دویدن حداقل یک روز در میان نمی توانید به طور معمول بخوابید. کسی می گوید که آنها در باشگاه ورزش می کنند، تناسب اندام، یوگا یا ورزش می کنند. یا روزی یک ساعت می رقصد. باور کنید یا نه، این برای قلب و سلامتی شما کافی نیست.

بله از هیچی بهتر است. قلب، به جز دویدن، هیچ چیز را درست تمرین نمی کند. حتی راهبان در صومعه های بودایی و یوگی ها ساعت ها می دوند. شما می توانید هر چقدر که دوست دارید در باشگاه تاب بخورید و بپرید، اما همچنان باید در هوای تازه بدوید.

اگر قلب خود را تمرین نمی دهید، به پمپاژ خون در بدنتان کمک نکنید، به این معنی است که قلب و سایر اندام های شما تحت بار و حتی بیش از حد کار می کنند. یعنی می سوزی شاید باور نکنید، اما سبک زندگی کم تحرک بیشترین انرژی را برای بدن مصرف می کند.

فرآیندهای بدن به هم مرتبط هستند - ماهیچه ها به حرکت خون و مایعات در سراسر بدن کمک می کنند، سلول ها را با اکسیژن تامین می کنند، بدن را تمیز می کنند و غذا را از طریق دستگاه گوارش منتقل می کنند. اگر کمی حرکت کنید، به این معنی است که هر عضو به طور جداگانه تحت بار کار می کند. چیزی شبیه به این…

11. اولین قانون یک جاسوس یا فرسودگی اخلاقی.

ما نه در مدرسه و نه در دانشگاه برای زندگی واقعی آماده نبودیم. ما در حال آماده شدن برای زندگی که "باید" است، به شیوه ای خوب است. شکاف بزرگی بین این دو «زندگی» وجود دارد. با چنین تربیتی، اولین بحران سنی در سنین 18 تا 20 سالگی رخ می دهد، زمانی که مردم برای اولین بار با واقعیت روبرو می شوند و "ناگهان" معلوم می شود که همه چیز کمی پیچیده تر است.

در واقعیت، معلوم می شود که هرکس برای خودش است. اما تنظیمات، فریب و ظلم نه تنها در فیلم ها، بلکه در پوست خود شما نیز اتفاق می افتد و اصلاً به اندازه فیلم ها خنده دار نیستند. و یا با وظایف کنار می آیید، یا با شخص دیگری جایگزین می شوید و همانطور که می خواهید، در جایی که می خواهید به زندگی ادامه می دهید.

برای رسیدن به رویاهایتان باید شخم بزنید و شخم بزنید. و این یک واقعیت نیست که به نتیجه برسد. این ناامید کننده است. به طور کلی، فرسودگی شغلی ناشی از عدم آمادگی برای زندگی است، زمانی که مهارت‌های کنار آمدن با موقعیت‌ها به شدت کم است. و فشارها در قالب مطالبات و ادعاها از هر طرف همچنان رو به افزایش است.

قانون جنگل در زندگی اعمال می شود، فقط در شهر سخت تر است. اولین قانون یک جاسوس این است که گرفتار نشوید. خوب، اگر گرفتار شدید، "شما یک احمق هستید."

از سوی دیگر، می توانید به سرعت یاد بگیرید که با فرسودگی، استرس و خستگی کنار بیایید. و حفظ سلامتی خود بسیار ساده است. فقط باید درک کنید که 85 درصد موفقیت در جامعه به لطف مهارت های اجتماعی توسعه یافته امکان پذیر است. و فقط 15% به لطف آموزش فنی و دانش.

توصیه می‌کنم مهارت‌های زیر را در خود پرورش دهید تا زندگی را آسان‌تر کنید و مجبور نباشید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

• تغییر دادن. جهان دائما در حال تغییر است - شما باید با آن تغییر کنید. توانایی تغییر یک مهارت است. حتی بدن شما هم تغییر می کند. در سنین مختلف شما سرگرمی ها، روال ها و رژیم های غذایی متفاوتی دارید. مراقب عادات خود باشید - به یاد داشته باشید که در برخی مواقع آنها منسوخ می شوند و شما باید آنها را به دیگران تغییر دهید.
• مطالعه. زندگی دائما پیچیده تر می شود - به این معنی که شما باید دائماً یاد بگیرید. یوگی ها می گویند که زندگی فقط در مورد یادگیری است. در سال 1370 که وارد دانشگاه شدم، برخی از رشته های مرتبط با فناوری اطلاعات به قدری جدید بودند که حتی معلمان نیز آن ها را نمی شناختند و همراه با دانشجویان آن ها را مطالعه می کردند. وقتی در سال 1996 تحصیلاتم را تمام کردم، این دانش به طرز ناامیدکننده ای منسوخ شده بود. و من باید چیز جدیدی یاد می گرفتم، متفاوت. و اکنون همه چیز با سرعت بیشتری در حال تغییر است. بخوانید، چیزی یاد بگیرید، توسعه دهید.
• ارتباط. توانایی برقراری ارتباط یک مهارت است. خودش از آسمان نمی افتد. انسان ها موجودات اجتماعی هستند و این یعنی ارتباط. شما باید بتوانید با مردم ارتباط برقرار کنید. از ارتباط صحیح با افرادی که به آنها علاقه دارید، می توانید لذت، الهام و رضایت فوق العاده ای دریافت کنید. و این یعنی قدرت ذهنی با بالاترین کیفیت.
• ایجاد روابط. برای یادگیری نحوه ایجاد روابط با جنس مخالف و در محل کار، چند کتاب خواندم و بیش از ده ها آموزش را در مورد هر موضوع تکمیل کردم.

و voila - من یاد گرفتم که چگونه با زنان، دوستان و در محل کار روابط برقرار کنم و حفظ کنم.

وقتی ازدواج کردم، تمام این دسته از کتاب ها و ضبط های آموزشی را برداشتم و به همسرم دادم.

با کلمات، اگر می خواهید یک رابطه طولانی و عادی داشته باشید، باید همه اینها را بدانید. هر چه سریعتر آنها را بخوانید. و او آنها را خواند. همه. سوالی نیست.

• سلامتی. این یک مهارت است، نه داده شده. به دکتر اعتماد کنید، اما خودتان اشتباه نکنید. 95 تا 99 درصد بیماری ها را می توان از طریق یک سبک زندگی سالم از بین برد. در موارد باقی مانده، اجازه دهید پزشکان به شما کمک کنند. اما هیچ چیز بیشتر.
  در خارج از کشور، لیست انتظار برای جراحی می تواند تا یک سال طول بکشد؛ هیچ راهی برای سرعت بخشیدن به کار با پول وجود ندارد. بهتر است آنجا به اورژانس نروید - قبلاً مقالات زیادی در این مورد نوشته شده است. به همین دلیل است که 20 درصد از مردم آنجا به ورزش می پردازند. و در روسیه (CIS) - تنها 2٪. سخت؟ همانطور که هست، این زندگی است. آیا مراقب سلامتی خود هستید؟ منتظر چه هستید: یک لگد به الاغ در قالب یک بیماری شدید؟

• خرید و فروش. ما در دنیایی زندگی می کنیم که در آن همه چیز برای پول خرید یا فروخته می شود. اما در عین حال اصلا به ما یاد نمی دهند که چگونه خرید و فروش کنیم. من یک سری دوستان می شناسم که 2-3 برابر من درآمد دارند اما در شرایط بدتری زندگی می کنند.

آنها نمی توانند بخرند و بفروشند - پول زیادی هر ماه به طرز احمقانه ای از دست می رود. و آنها نمی توانند متوقف شوند. ماشین اشتباهی خریدیم ما آپارتمان را در جای اشتباه خریدیم و باید آن را تغییر دهیم. و به همین ترتیب چندین بار. در خانه زباله های غیر ضروری و بدون وسایل ضروری زیاد است. لباس، غذا، لوازم خانگی - از بودجه توپ برای گنجشک ها.
علاوه بر این: فروش، مذاکره، متقاعدسازی، توانایی مذاکره، خرید - این اساساً همان مهارت است که بر اساس اصول کلی است.

آیا خود را درخشان تر از ونسان ون گوگ و نیکولا تسلا می دانید؟

آنها نمی توانند با استعدادهای خود امرار معاش کنند - آیا فکر می کنید اگر فروش، خرید، چانه زدن و مذاکره با مردم را یاد نگیرید، می توانید؟

• صداقت. این همچنین یک مهارت است، مانند توانایی گفتن حقیقت. اگر تصمیم بگیرید که مستقیماً حقیقت را بگویید، در این صورت شما را یک حقیقت گو و حتی شاید گستاخ و بی ادب می نامند. یا ممکن است به سر شما ضربه بزنند. بله، و اگر کسی با این صداقت شما را زیر پا بگذارد، همین کار را خواهید کرد.
• مهربانی. به اندازه کافی عجیب، این نیز یک مهارت است. مهربانی باید در حد اعتدال و در جای خود باشد. غذا دادن به خوک ها با پرتقال فایده ای ندارد - من را به خاطر این جمله تند اما حیاتی ببخشید. اگر بیش از حد مهربان باشید، دیگران از شما سوء استفاده خواهند کرد. اما در عین حال، بدیهی است که عصبانی و ناراضی بودن یک گزینه نیست. اگرچه این دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از افراد متأسفانه انتخاب می کنند.
• حق شناسی. شاید یکی از نادیده گرفته ترین مهارت ها باشد. آنچه مردم در زمان ما بیش از همه کمبود دارند، قدردانی و قدردانی است. شروع به تشکر و قدردانی از دیگران کنید، تعجب خواهید کرد که چقدر بهتر با شما رفتار می شود. شما هرگز نمی توانید همه چیز را با پول بپردازید - باید یاد بگیرید نه با پول، بلکه به روشی دیگر سپاسگزار باشید.
• کارایی. شما نه تنها باید کار کنید، بلکه باید سودآور کار کنید. بهره وری نیروی کار به ویژه برای کارکنان اداری مهم است. و حتی اگر تا به حال به آن فکر نکرده اید، باید همین الان به آن فکر کنید. رقابت آنقدر زیاد است که یا بهره وری بیشتری دارید یا دیگر به خدمات شما نیازی نیست.

داشتن این مهارت ها زندگی شما را بسیار آسان تر می کند. به هر طریقی، باید آنها را توسعه دهید. اما عدم وجود آنها هزینه زیادی برای موهای خاکستری و سلامتی و اتلاف انرژی خواهد داشت. خب، پس خستگی عاطفی، فرسودگی، خستگی روانی...

12. سیستم های تنظیم بدن سمپاتیک و پاراسمپاتیک

برای اینکه بتوانید استراحت خوبی داشته باشید، به فعالیت بدنی روی بدن خود نیاز دارید. اما واقعیت این است که هر باری مناسب نیست. بیشتر ورزش ها، به بیان ملایم، برای سلامتی مضر هستند، زیرا تأثیرات یک طرفه بر بدن دارند. حتی دویدن - تقریباً برای تمرین قلب ضروری است - برای زانوها و مفاصل بسیار مضر است. به نظر می رسد که ورزش کردن برخی چیزها را درمان می کند، اما برخی دیگر را فلج می کند. راه خروج کجاست؟

و نکته اصلی این است که ما 2 سیستم عصبی برای تنظیم بدن داریم، سمپاتیک و پاراسمپاتیک. اما فقط پاراسمپاتیک حمایت می کند هموستاز – تمایل سیستم به بازتولید خود، بازگرداندن تعادل از دست رفته و غلبه بر مقاومت محیط خارجی. و همچنین محیط داخلی.

بنابراین، باید در سیستم پاراسمپاتیک که دارای خواص ترمیمی و شفابخش قوی است، ورزش کنید.

انجام ورزش، تناسب اندام یا هر چیز دیگری بدون فعال بودن پاراسمپاتیک یک تجمل غیرقابل قبول است - زیرا سیستم عصبی سمپاتیک کسب نمی کند، بلکه انرژی شما را خرج می کند. یعنی برای ریکاوری به قدرت بیشتری نیاز خواهید داشت و فرآیندهای بازیابی ضعیف تر خواهند بود.

پاراسمپاتیک روشن شده اکسیر ابدی جوانی است - اگر بدانید چگونه از آن استفاده کنید. به طور طبیعی، شما باید یاد بگیرید که با سیستم پاراسمپاتیک روشن کار کنید و تا حد امکان در طول روز در آن بمانید. آنگاه سلامتی فراوان خواهد بود، کار شادی را به ارمغان می آورد و هیچ استرس یا خستگی از آن وجود نخواهد داشت. اما این، البته، ایروباتیک است.

ارزش تلاش برای یادگیری را دارد.

13. راههای غلبه بر فرسودگی عاطفی، فرسودگی شغلی و خستگی روانی.

پاسخ کلی به این سوال این است که سبک زندگی خود را تغییر دهید. اگر فرصت دارید شغلی را تغییر دهید که از نظر احساسی تخلیه می شود، پس باید آن را تغییر دهید. اگر روابط، دوستان یا عزیزانی دارید که قدرت و سلامتی شما را از بین می برند، حداقل باید در مورد آنها تجدید نظر کنید. شما باید از برقراری ارتباط با مردم به عنوان خون آشام خودداری کنید - نمی توانید به آنها کمک کنید - فقط "زندگی" می تواند به آنها کمک کند. اما آنها آنقدر به سلامتی شما آسیب می رسانند که کافی به نظر نمی رسد.

در مرحله بعد، باید برنامه روزانه خود را مرور کنید و تغییرات لازم را ایجاد کنید. اگر به همان سبک زندگی قبلی ادامه دهید، پس مبارزه با خستگی و بهبودی بی فایده است. بله، می دانم که همه چیز به شما بستگی ندارد، اما شما می توانید خیلی چیزها را تغییر دهید.

برنامه ریکاوری برای یک آخر هفته

از خانواده و دوستان خود بخواهید که مزاحم شما نشوند یا حتی به شما کمک نکنند - بخشی از مسئولیت های خود را به عهده بگیرند. و آخر هفته را طبق این سناریو بگذرانید:

• شب زودتر به رختخواب بروید. صبح ها کمی به خودتان بخوابید.
• کمی آب بنوش.
• تمرینات صبحگاهی یا یوگا - کشش. چند مجموعه هماهنگ یوگا. با پاراسمپاتیک روشن انجام دهید.
• می توانید صبحانه بخورید. ۲ ساعت در هوای تازه پیاده روی کنید.
• پیاده روی را می توان با دویدن ترکیب کرد - دویدن / اسکی / یا شنا - 1 ساعت (حداقل) با کمترین سرعت، با ضربان قلب کم.
• هنگام ناهار چرت بزنید. بدون تلویزیون، فیلم، اینترنت، گوشی هوشمند. بهتر است با فرزندان، دوستان و والدین خود صحبت کنید.
• مدیتیشن آرامش - 15-30 دقیقه.
• زودتر از ساعت 21 تا 22 به رختخواب بروید. قبل از خواب رابطه جنسی داشته باشید! (چرا که نه؟)
• روز بعد تکرار کنید.

اگر تمام تمرینات را کامل کنید، نتیجه حتی بهتر خواهد بود. به طور دقیق تر، در غیاب کامل وسایل و نور الکتریکی و حضور در هوای تازه. خوب، یا حداقل در ویلا.

یک تمرین کششی آسان و هماهنگ صبحگاهی.

اکنون 10 سال است که ساده ترین مجموعه یوگای هماهنگ Suryanamaskar 33 حرکتی را انجام می دهم. (با سوریاناماسکار 12 حرکت اشتباه نشود).

شما باید این کار را حداقل 3 بار در روز انجام دهید. هر رویکرد تقریباً 5-7 دقیقه و 1-2 دقیقه استراحت بین آنها طول می کشد. در تمریناتم به شما می گویم که چگونه در طول مجتمع تنفس صحیح داشته باشید. چگونه

مزایای این مجموعه را می توان ساعت ها شرح داد. بدن را از درون تمیز می کند، انرژی می دهد، ایمنی را افزایش می دهد، کمردرد را از بین می برد، سلولیت را در 2-3 روز از بین می برد، بسیاری از بیماری ها را درمان می کند. در آموزش هایم بیشتر به شما می گویم. خوب، یا به وب سایت من نگاه کنید. وقتی به آنجا رسیدم، دستانم را دراز خواهم کرد.

مدیتیشن برای آرامش.

1. ساده ترین و آرامش بخش ترین چرخش مدار کیهانی است - از 15-20 دقیقه.
2. مورد بعدی کاملاً مشابه است - یوگا نیدرا، زمانی که توپ های انرژی را به نوبه خود با احساسات مختلف - گرما، سوزن سوزن شدن، سردی روی بدن خود می چرخانید. و توپ های رنگی مختلف
3. تمرکززدایی - بیش از 5 نوع دارد.
4. خوب، مؤثرترین مدیتیشن یادآوری است که در طی آن روز خود را به ترتیب معکوس به یاد می آورید و تمام استرس های روز را رها می کنید.

مدیتیشن های مختلف برای موقعیت های مختلف مناسب است. همچنین گزینه هایی برای یادآوری خاطره با شریک زندگی برای موقعیت های عاطفی دشوار گذشته وجود دارد، اما فقط می توان آن را در آموزش های زنده آموزش داد.

این باید برای بازیابی قدرت خود در آخر هفته کافی باشد. در مرحله بعد، شما باید یک سبک زندگی با انرژی کارآمد داشته باشید و دلایل خستگی عاطفی را که در پاراگراف های بعدی مورد بحث قرار می گیرد، کنار بگذارید.

به یاد داشته باشید که بهترین و سریع ترین راه برای استراحت است خسته نباشییعنی هر روز یک سبک زندگی کم مصرف با عناصر بهبودی داشته باشید. کمتر خسته باشید و هر روز خوب استراحت کنید، در غیر این صورت خستگی انباشته می شود.

14. پیشگیری از استرس عاطفی و فرسودگی شغلی.

شما باید سلامت خود را هر روز تحت نظر داشته باشید، نه زمانی که "خروس به الاغ نوک می زند." و همچنین می گویند: «اگر دیگر کلیه ها وجود نداشته باشد، برای گوگی برای نوشیدن برجومی دیر شده است». بهتره نذاریم به اینجا برسه

برای انجام این کار، باید برنامه روزانه خود را به گونه ای ایجاد کنید که شامل تمام عناصر لازم صرفه اقتصادی برای سلامتی و بازیابی قدرت هر روز باشد.

• یوگا صبح - هر روز کاری. می توانید آخر هفته ها استراحت کنید.
• صبح ها، قبل از غذا و هر ساعت در محل کار آب کافی بنوشید.
• به صورت بلوک کار کنید - به یاد داشته باشید که هر ساعت یک بار بایستید و حرکات کششی انجام دهید.
• حداقل 1 تا 2 ساعت هر روز در هوای تازه باشید.
• حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی 3 بار در هفته. ایده آل 2-3 بار در هفته به مدت 2 ساعت.
• بعد از ناهار، زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید. یا حتی می توانید چرت بزنید.
• قبل از خواب و در طول روز مدیتیشن کنید تا قدرت را به مدت 15 تا 30 دقیقه بازیابی کنید.
• گیره های عاطفی و غیره را رها کنید... (در پاراگراف بعدی.)

در مورد یوگا صبحگاهی

بسیاری می گویند که زود بیدار می شوند، به اندازه کافی نمی خوابند و سر کار می روند، بنابراین نمی توانند صبح ها یوگا انجام دهند. من می گویم این خودفریبی و بهانه است. نیم ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و هر روز صبح یوگا انجام دهید. مهم نیست چقدر زود باید بیدار شوید. برای این کار نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید.

من سازندگانی را می شناسم که از ساعت 5 صبح شروع به کار کردند و ساعت 4:30 از خانه خارج شدند. برای اینکه وقت داشته باشند یوگا انجام دهند، طبق توصیه من، ساعت 3 صبح بیدار شدند و 19 تا 20 ساعت به رختخواب رفتند. این یک روال روزانه غیر معمول است - اما آنها کار خود را دوست دارند، بنابراین با آن سازگار می شوند.

30 دقیقه یوگا در صبح معادل 1-2 ساعت خواب است به علاوه رفع کمردرد، حفظ ایمنی و نظم کل بدن که منجر به از بین رفتن 95 تا 99 درصد بیماری ها می شود.

آیا می توان بدون دویدن انجام داد؟

فقط یک جایگزین کوتاه مدت مانند اسکی، اسکیت، رولربلید، شنا و هیچ چیز دیگر. اما هنوز، افسوس، شما نمی توانید بدون دویدن کامل انجام دهید. مدت زیادی دنبال جایگزینی برای او گشتم اما چیزی پیدا نکردم. برای یک سبک زندگی کم تحرک، فعالیت بدنی باید از طریق پاها و برای قلب انجام شود. این پاهای ما هستند که ضعیف ترین عنصر بدن ما هستند، نه نفس ما. وقتی شروع به دویدن می‌کنید، احساس می‌کنید که پاهایتان ضعیف‌تر هستند و تنفس‌تان به سرعت به آن عادت می‌کند.

شما باید فقط با ضربان قلب پایین بدوید - دویدن مراقبه با پاراسمپاتیک روشن. آهسته بدو، اما بدو. هنگامی که به درستی شروع به دویدن کردید، به سرعت شروع به لذت فوق العاده ای از آن خواهید کرد.

15. استرس مداوم عامل فرسودگی عاطفی است.

هنگام استراحت تحت استرس، تقریباً غیرممکن است که به اندازه کافی بخوابید. و خستگی تضمین شده است که دیر یا زود به خستگی عاطفی و فرسودگی منجر می شود. این استرس است که تنشی را ایجاد می کند که به شکل "پوسته تنش" انباشته می شود.

رها کردن استرس مستلزم یادگیری بیشتر است. خیلی خوب می شد اگر از کودکی به ما این را یاد می دادند، اما افسوس که همین طور است. تعداد کمی از مردم واقعاً درک می کنند که چرا و چگونه استرس رخ می دهد، کجا و چگونه رسوب می کند، چرا ایجاد می شود و چگونه استرس را رها می کند. در زمان ما، این دانش در حال حاضر حیاتی است.

ابتدا دفترچه ای تهیه کنید که به دفتر خاطرات شما تبدیل شود و تمام افکار خود را در آن بنویسید.

استرس از نارضایتی های انباشته شده، نارضایتی، انتظارات، احساس گناه، ترس از شرم، عصبانیت، خشم، حسادت، حسادت، ترحم به خود ناشی می شود.

بله، آنها هستند که برای شما فرسودگی عاطفی و فرسودگی ایجاد می کنند. همین عواطف است که باعث ایجاد دردهای روانی، به ویژه ترحم به خود می شود.

• تمام موقعیت های مشابهی را که می توانید به خاطر بسپارید در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید.
• با ساده ترین مورد شروع کنید و شروع به رها کردن کنید. رها کردن را یاد بگیرید - آسان نیست. سپس به سراغ موارد پیچیده تر بروید.
• لحظه رها شدن را با هیچ چیز اشتباه نخواهید گرفت. شما باید آن را احساس کنید. احساس رهایی بسیار عمیق، تسکین می دهد، گویی وزنی از روی شانه ها برداشته شده است.
• کنار گذاشتن نارضایتی ها، انتظارات و غیره مهارتی است که باید توسعه یابد.
• در ابتدا ممکن است چندین ساعت یا حتی چند روز طول بکشد تا یک موقعیت دشوار را رها کنید، اما بعد از آن یک ثانیه طول می کشد. 3 روز طول کشید تا با اولین تخلف برخورد کنم، اما بلافاصله شروع کردم به رها کردن مورد بزرگ - اشتباه من را نکنید.
• عصر قبل از رفتن به رختخواب، از نظر ذهنی روز را به ترتیب معکوس به خاطر بسپارید و تمام موقعیت های احساسی را رها کنید. خواهید دید که تعداد آنها بیشتر از آنچه قبلاً متوجه شده بودید وجود دارد. اما آنها کوچک هستند.
• به محض اینکه تمام موقعیت های لیست تمام شد، مجموعه بعدی موقعیت های مشابه را بنویسید. تمرین را تکرار کنید تا زمانی که همه چیز را رها کنید.
• 0.5 تا 1 ساعت در روز را به این تمرین اختصاص دهید.

این شما هستید که باید چنین موقعیت هایی را رها کنید، نه دیگران. شما نارضایتی را برای خودتان رها می کنید، نه برای شخص دیگری. تعجب خواهید کرد که نارضایتی شما چقدر سلامت و قدرت مصرف می کند. و چقدر احساس بهتری خواهید داشت. من به شما تضمین می دهم که با انجام منظم این تمرین، موهای سفید، چین و چروک و سایر علائم پیری کمتری خواهید داشت.

پس از رها شدن از استرس عاطفی، مانند یک نوزاد می خوابید! اگر به درستی منتشر شود. در مقاله ای جداگانه بیشتر در این مورد صحبت خواهم کرد. و در آموزش هایم این را آموزش می دهم و برنامه گام به گام ارائه می دهم.

16. مدیتیشن یا چگونگی خلاص شدن از خستگی مزمن عمیق، فرسودگی شغلی، خستگی عاطفی.

آنچه در طول سالها انباشته شده است را نمی توان از طریق اعمال در سطح آگاهی آزاد کرد. انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن مورد نیاز است. و همچنین "گرفتار نشدن در طول روز"، یعنی خسته نشدن، عدم استرس در طول روز - بدون مدیتیشن غیر ممکن است. و همچنین برای اینکه در طول روز خسته نشوید، باید استرسی را که در ضمیر ناخودآگاه وجود دارد، رها کنید.

حداقل 3 "راکتور" انرژی "بیواتمی" در بدن شما وجود دارد که اگر به درستی روشن شود، می توانند بی نهایت شما را تغذیه کنند. یکی از آنها که قبلاً می شناسید، سیستم پاراسمپاتیک است.

5 مدیتیشن وجود دارد، و 3 تا از آنها تا 5 روش مختلف برای رهایی از خستگی، فرسودگی، استرس در موقعیت‌های مختلف دارند. برای بازیابی قوای ذهنی

مدیتیشن منبع ابدی یا بی پایان قدرت و سلامتی است.

زیرا قدرت را از گذشته شما باز می گرداند. در آنجا بود که قدرت شما از دوران کودکی "از بین رفت". این مدیتیشن همچنین به شما یاد می دهد که چگونه در طول روز استرس نداشته باشید.

مدیتیشن دیگر به طور موقت زره تنش را خاموش می کند، که یک اثر ترمیمی قوی به کل بدن می دهد و خستگی را از بین می برد.

من نمی توانم تمام پیچیدگی های مراقبه را از طریق یک مقاله به شما آموزش دهم. همچنین نمی‌توانم تمام برنامه‌های رهایی از خستگی، استرس و فرسودگی شغلی را با جزئیات برای شما شرح دهم. من یک مقاله جداگانه در مورد رها کردن استرس خواهم نوشت، اما این نیز برای رها کردن استرس زیربنایی انباشته شده از دوران کودکی کافی نخواهد بود. همه چیز بیش از حد فردی است.

چنین موقعیت هایی مستلزم تنظیم و جهت گیری فردی است که فقط از طریق آموزش قابل ارائه است. به همین دلیل است که من یک آموزش دقیق برای از بین بردن سریع خستگی، استرس، فرسودگی، فرسودگی - برای مراحل مختلف غفلت جمع آوری کرده ام.

2 بسته مشارکت وجود دارد - و ساده ترین - یک پنی هزینه دارد و برای همه مقرون به صرفه است. با این حال، گران ترین آن نیز با میل شدید در دسترس همه است.

چگونه به سرعت قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و لذت زندگی را بازیابی کنید.

پس از اتمام این آموزش، قدرت و بهره وری کار خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید و با آن درآمد خود را افزایش می دهید.

من مطمئن هستم که حتی در مورد داروها نیز چندین برابر گران ترین بسته آموزشی صرفه جویی خواهید کرد.

زمان و پول خود را پس انداز کن. بسته مناسب را انتخاب کنید و بیایید همه چیز را با هم مرور کنیم. اگر در مورد انتخاب بسته آموزشی شک دارید، ساده ترین را انتخاب کنید. و سپس، اگر آن را دوست داشتید، اضافه پرداخت کنید و بعدی را بردارید.

PS
اگر سه گانه خنده شمن اثر ولادیمیر سرکین را نخوانده اید، حتما آن را بخوانید. من حدود 20 تا از این کتابها را دادم و به توصیه خودم حدود 300 نفر دیگر آنها را خریدند یا از اینترنت دانلود کردند و هر بار در ازای این کتاب فقط نقدهای مثبت و تشکر شنیدم.

PS3
برای بازیابی سریع قدرت خود، ایجاد یک رژیم کم مصرف و دو برابر کردن بهره وری خود، توصیه می کنم تمرینات خود را انجام دهید -

چندین بسته مشارکت وجود دارد - ساده ترین آنها 5 درس است. میانگین - 5 هفته. القای کامل مهارت ها، رسیدن به سطح جدیدی از قدرت، سلامت، بهره وری - 12 ماه = 1 سال. لینک را دنبال کنید و همین الان ثبت نام کنید. قیمت ها نمادین بوده و پس از جریان اول افزایش خواهند یافت.

سندرم فرسودگی شغلی، علل اصلی بروز آن و تصویر بالینی. راه های رفع علائم و پیشگیری

مکانیسم ایجاد فرسودگی هیجانی در انسان

کارهایی که شامل تعامل با افراد دیگر و برقراری ارتباط با آنها می شود می تواند پس از چندین سال باعث ایجاد سندرم فرسودگی شغلی شود. این پدیده در قرن گذشته مورد توجه قرار گرفت، زمانی که بسیاری از افراد توانمند پس از تجربه کاری قابل توجه به دنبال کمک روانشناختی بودند. آنها استدلال می کردند که چیزی که زمانی دوست داشتند دیگر همان لذت را به ارمغان نمی آورد، باعث تداعی های ناخوشایند، تحریک پذیری و احساس ناتوانی در انجام وظایفشان می شود.

اغلب، افرادی که در مشاغلی که شامل کمک یا خدمت به دیگران هستند، مستعد ابتلا به چنین علائمی هستند. این پزشکان، معلمان، مدیران منابع انسانی و حتی دانش آموزان هستند. مشخص است که در طی سال های تحصیل در مدرسه و دانشگاه، این سندرم نیز می تواند شکل بگیرد.

این فرآیند پاتولوژیک به عنوان خستگی در طول زمان ظاهر می شود. کار مداوم با مردم مستلزم رفتار صحیح، خویشتن داری عاطفی و همدلی است. با این مجموعه ویژگی ها است که می توانید هر روز با مشتریان، دانش آموزان، کارکنان، دانش آموزان، بازدیدکنندگان و بیماران تعامل داشته باشید.

پس از سال‌ها کار، منابع درونی ویژگی‌های شخصی و تحمل اغلب تمام می‌شود. برای افراد برخی از حرفه ها این سریعتر اتفاق می افتد، برای دیگران - دیرتر. اما زمانی فرا می رسد که همدلی دیگر کافی نیست و فرد با وجود شایستگی های حرفه ای نمی تواند وظایف خود را انجام دهد.

در کار، ویژگی های متضاد ظاهر می شود - عدم تحمل، تحریک پذیری، بی اختیاری. اول، روابط با آن دسته از افرادی که فرد با آنها کار می کند تغییر می کند. به عنوان مثال، یک پزشک نسبت به بیماران خود بدبین تر خواهد بود، عملگرایانه رفتار می کند و همدلی نشان نمی دهد. جزء عاطفی این حرفه وجود ندارد و گاهی به صورت خشم و خصومت ظاهر می شود.

تلاش های طولانی مدت برای کار در این حالت می تواند بر سلامت فرد و کار او تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که تشخیص به موقع نقش تعیین کننده ای دارد.

علل فرسودگی عاطفی

فرسودگی عاطفی واکنش دفاعی بدن به مصرف بیش از حد ذخایر انرژی و توانایی هایش است. روان انسان وقتی واکنش عاطفی را به خطر می اندازد خاموش می کند. شما می توانید در محل کار نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز خسته شوید. نشانه کار بیش از حد مؤلفه عاطفی فرسودگی است.

علت فرسودگی هیجانی محدودیتی در نظر گرفته می شود که توانایی فرد را برای همدلی، همدردی و تعامل عاطفی محدود می کند. این خط به ما امکان می دهد آن قسمت از اعمال و تظاهراتی را که بیش از حد منابع انرژی مصرف می کند از هنجار جدا کنیم.

به بیان ساده، یک فرد نمی تواند در یک روز به صد نفر گوش دهد، صمیمانه احساس کند و کمک کند، حتی اگر این از نظر فیزیکی امکان پذیر باشد. به همین دلیل است که یک واکنش کلیشه ای دفاعی فعال می شود - واکنش عاطفی را مسدود می کند و فرد احساس خستگی و خستگی اخلاقی می کند.

اگر چنین واکنشی اغلب در طول سالیان متمادی تکرار شود، احتمال ایجاد سندرم فرسودگی شغلی وجود دارد، زمانی که تلاش برای برانگیختن یک واکنش عاطفی در فرد علائم را بدتر می کند و حتی ممکن است به عنوان علائم جسمانی ظاهر شود.

اگر هر روز با خلق و خو، شخصیت و خلق و خوی شخص دیگری مواجه شوید، فرد شروع به تجربه یک موقعیت استرس زا مزمن می کند. این تأثیر بسیار منفی بر رفاه، وضعیت روانی و سلامت او دارد.

یکی از دلایل فرسودگی عاطفی را می توان عدم نتیجه یا پاسخ به همدلی و حسن نیت خود دانست. پس دادن در هر شغلی ضروری است، اما عامل انسانی این نیاز را افزایش می دهد. در اغلب موارد، در پاسخ، فردی با چنین کاری یا بی تفاوتی سرد دریافت می کند، یا پاسخ منفی، رنجش و مشاجره دریافت می کند.

یکی دیگر از دلایل فرسودگی شغلی را باید عدم تطابق بین پارامترهای شخصی این حرفه دانست. گاهی انسان خود را در شغلی می بیند که اصلا مناسب خلق و خوی او نیست.

به عنوان مثال، مجریانی وجود دارند - کارگرانی که وظایف تعیین شده از قبل را به خوبی و به موقع حل می کنند. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که آنها در طول یک ضرب الاجل خلاق یا سریع باشند، اما می توان به آنها برای انجام تکالیف کاری ثابت اعتماد کرد. همچنین نوع دیگری از افراد وجود دارند که می توانند به طور فعال ایده های خلاقانه جدیدی تولید کنند و به سرعت نیروی خود را بسیج کنند، اما اغلب خسته می شوند و نمی توانند این نوع فعالیت را برای مدت طولانی انجام دهند.

همین را می توان در مورد کسانی که خود را فردی خلاق می دانند نیز گفت. برای آنها، هر گونه مانع یا محدودیت، توانایی های حرفه ای آنها را مختل می کند، بنابراین سندرم فرسودگی شغلی در چنین افرادی بسیار بیشتر از تحلیلگران ترکیب ذهنی رخ می دهد.

علائم اصلی فرسودگی عاطفی در یک فرد

علائم فرسودگی عاطفی به تدریج ایجاد می شود. خستگی و تحریک پذیری به عنوان عوارض جانبی کار دشوار تلقی می شود. با گذشت زمان، اشتیاق کاهش می یابد و میل به انجام هر کاری از بین می رود.

تظاهرات این سندرم می تواند بر حوزه فعالیت جسمانی بدن انسان، رفتار آن و همچنین روان و احساسات تأثیر بگذارد. بنابراین، فراوانی علائم، علت واقعی بیماری را پنهان می کند.

تظاهرات جسمانی:

• خستگی. شخص مدام از احساس خستگی شکایت می کند، حتی اگر مدت کار طولانی نباشد.
• ضعف عمومی. احساس نداشتن قدرت کافی، احساس "لرزش پاها".
• سردرد و سرگیجه. شکایت های مکرر از میگرن، حساسیت به آب و هوا، سیاهی دور چشم، لکه ها.
• سرماخوردگی های مکرر. کاهش فعالیت دفاعی بدن - ایمنی وجود دارد.
• تعریق. افزایش تعریق حتی در دمای معمولی محیط شایع است.
• تغییر رژیم غذایی و روتین. برخی بی خوابی را تجربه می کنند، برخی دیگر، برعکس، خواب آلودگی. در مورد غذا خوردن هم همینطور است. اشتهای برخی افراد افزایش می یابد و وزن آنها افزایش می یابد و برخی دیگر وزن خود را کاهش می دهند.

رفتار فرد مبتلا به سندرم فرسودگی شغلی نیز تغییر می کند. این نه تنها در محل کار، بلکه در ارتباط با دوستان خود را نشان می دهد. اغلب علائم در حین انجام وظایف شغلی بدتر می شوند. بیایید آنها را فهرست کنیم:

1. عایق. یک فرد سعی می کند بازنشسته شود، از تماس های غیر ضروری با افراد دیگر اجتناب می کند.
2. عدم انجام وظایف. کار دیگر باعث رضایت نمی شود، علاوه بر این، باعث ایجاد احساسات ناخوشایند می شود، بنابراین فرد از مسئولیتی که به او سپرده می شود شانه خالی می کند.
3. تحریک پذیری. در این حالت به راحتی می تواند آن را به گردن فردی از محیط بیرون بیاورد و پشت سر هم همه را مقصر بداند.
4. حسادت. به دنبال راه‌های فریبنده برای رسیدن به آنچه می‌خواهید هستید، احساس ناراحتی از اینکه کسی به خوبی کار می‌کند.
5. نگرش بدبینانه عمومی. فرد در همه چیز فقط صفات منفی می بیند و دائماً از شرایط بد کاری شاکی است.

علائم روانی-عاطفی سندرم فرسودگی شغلی اغلب در ابتدا ظاهر می شود. احساس تنهایی و درماندگی تصویر بالینی را تشدید می کند. علائم اصلی:

• بی تفاوتی. علاقه بسیار کمی به آنچه در اطراف اتفاق می افتد وجود دارد، کار به چیزی دور و کاملاً بی اهمیت تبدیل می شود.
• از دست دادن آرمان های خود. انسان از چیزی که همیشه به آن اعتقاد داشته ناامید می شود. قداست این حرفه و انحصار آن کم اهمیت جلوه داده می شود.
• از دست دادن علاقه حرفه ای. هیچ فایده ای برای انجام کار دیگری که هیچ کس به آن نیاز ندارد، وجود ندارد. عوامل انگیزشی که باید کار کنند، تمایل به بازگشت به فعالیت حرفه ای را بر نمی گرداند.
• نارضایتی عمومی. شخص دائماً از زندگی خود ، بی اهمیتی و بی اهمیت بودن آن شکایت می کند.

مهم! در این حالت، مردم اغلب می توانند با نوشیدن، سیگار کشیدن و مواد مخدر به منظور خفه کردن خلاء درونی خود را فریب دهند.

راه های مبارزه با فرسودگی شغلی

تست های زیادی وجود دارد که وجود علائم فرسودگی عاطفی را مشخص می کند، بنابراین اگر علائم یا مشکوک به این اختلال دارید، باید آزمایش دهید. فقط پس از این می توانید هر اقدامی نسبت به خودتان انجام دهید. برای درمان فرسودگی عاطفی، اغلب از انواع تکنیک های روان درمانی استفاده می شود. گروه درمانی در قالب آموزش هایی که افراد یاد می گیرند با یکدیگر تعامل صحیح داشته باشند نیز تاثیر دارد.

تحصیلات

در بسیاری از مشاغل، دوره های آموزشی پیشرفته برنامه ریزی شده است که نقش آن نه تنها معرفی دانش و مهارت های جدید، بلکه افزایش سطح انگیزه است. هنگام یادگیری مجدد، یادآوری اهمیت و ارتباط حرفه انتخاب شده رخ می دهد، فرد دوباره می یابد که چرا این مسیر خاص را در انتخاب شغل انتخاب کرده است.

برای این منظور اغلب سمینارها و آموزش هایی برگزار می شود و در پایان معمولاً گواهینامه ها، دیپلم ها و گواهینامه ها توزیع می شود. این به نوعی گواه بر اهمیت کل فرآیند و نقش یک فرد در سیستم کلی است. باید درک کرد که یک مکانیسم به خوبی هماهنگ کار تمام جزئیات است. ارتباط با افراد دیگر از همان حرفه که جزو تیم معمولی نیستند می تواند دیدگاه متفاوتی را نشان دهد.

به این ترتیب می توانید مهمترین اصول مدارک خود را درک کنید، بفهمید که چقدر انجام می شود تا اطمینان حاصل شود که کار همه اتلاف وقت نیست. حتی آموزش های ویژه ای وجود دارد که نحوه برخورد با فرسودگی عاطفی را آموزش می دهد.

مقطع تحصیلی

در مؤسسات آموزشی، ارزیابی دانش به عنوان یک انگیزه اضافی برای دستیابی به نتیجه نهایی - اخذ دیپلم، گواهینامه، گواهینامه معرفی شده است. یافتن دلایل انگیزشی برای ادامه تحصیل برای نوجوانان و جوانان بسیار دشوار است، بنابراین سیستم امتیازی معرفی شد. از این طریق می توانید کیفیت حرفه ای خود را ارتقا دهید.

اگر کار مستقیماً منصفانه ارزیابی شود، به هر پیروزی کوچک پاداش داده می شود، فرد اهداف و معنای جدیدی در فعالیت های خود به دست می آورد. در حال حاضر این مشوق حقوق است. اگر مقدار به طور مستقیم به کیفیت کار، سرعت اتمام آن و همچنین شهرت بستگی داشته باشد، فرد سعی می کند آنها را در سطوح عادی حفظ کند.

علاوه بر این، در چنین شرایطی، رقابت سالم به وجود می آید - یک روش غربالگری که افرادی را که شایسته این حرفه هستند مشخص می کند. به این ترتیب همه تلاش خواهند کرد تا به نتایج بهتری دست یابند و مسئولیت های خود را با مسئولیت بیشتری بر عهده بگیرند.

تازگی

اگر فردی دائماً از شرایط فعالیت حرفه ای خود احساس ناراحتی می کند، بهتر است آنها را تغییر دهد. این بدان معنا نیست که شما باید شغل یا تخصص خود را تغییر دهید. گاهی اوقات شرکت‌ها روش چرخش را تمرین می‌کنند، زمانی که کارمندان بر اساس موقعیت یا مکان تغییر می‌کنند.

کسب دانش، فن آوری جدید و روشی برای انجام فعالیت ها مهم خواهد بود. اگر فردی چیز جدیدی یاد بگیرد، به سرعت به شایستگی خود می رسد و تازگی روش ها به نیروی حرفه ای می بخشد.

اگر تغییر شغل شما جواب نداد، باید به یک کنفرانس یا ارائه ای بروید که در واقع به کار مرتبط است. چند روز در جمع افراد برجسته حرفه خود به بازیابی نشاط کمک می کند.

ویژگی های پیشگیری از فرسودگی عاطفی

اگر یک حرفه با افزایش خطر فرسودگی عاطفی همراه است، باید اقدامات پیشگیرانه در رابطه با آن انجام دهید. از آنجایی که این سندرم هم تظاهرات جسمی و هم تظاهرات روانی را ایجاد می کند، بنابراین می توان تمام اقدامات انجام شده را نیز به دو قسمت تقسیم کرد.

روش های فیزیکی برای پیشگیری از فرسودگی عاطفی:

1. رژیم غذایی. غذا باید حاوی تمام ویتامین ها، مواد آلی و مواد انرژی زا باشد.
2. تمرینات فعالیت های ورزشی به تقویت سیستم ایمنی و بسیج دفاعی بدن کمک می کند.
3. حالت. پیروی از الگوی صحیح کار و استراحت بسیار مهم است؛ خواب کافی باعث بازیابی عملکرد سیستم عصبی می شود.

روش های روانشناختی برای پیشگیری از فرسودگی عاطفی:

• باقی مانده. بهداشت شغلی باید رعایت شود که حق یک روز تعطیل را تضمین می کند. در این روز نباید به فعالیت های حرفه ای بپردازید.
• درون نگری. یک روانشناس به شما کمک می کند تا افکار مزاحم خود را مرتب کنید، یا می توانید خودتان با یک تکه کاغذ و یک قلم این کار را انجام دهید.
• یک اولویت. برای جلوگیری از رنج بردن روابط شخصی به دلیل مشکلات حرفه ای، لازم است مرزهای مشخصی بین این حوزه های فعالیت تعیین شود.
• مدیتیشن ها هر تمرینی که مستلزم تعمیق خودآگاهی شما باشد به شما کمک می کند تا اهرم های حرفه ای مهمی را برای تأثیرگذاری بر احساسات خود شناسایی کنید.

نحوه مقابله با فرسودگی عاطفی - ویدیو را تماشا کنید:

فرسودگی عاطفی در حال حاضر یک اپیدمی قرن 21 نامیده می شود، زیرا شیوع آن به طور فعال در حال افزایش است. برای جلوگیری از کاهش کیفیت کار، مدیران باید اقداماتی را برای جلوگیری از این سندرم انجام دهند، کارکنان را به موقع جابجا کنند و از آموزش های پیشرفته به موقع و سفر به کنفرانس ها اطمینان حاصل کنند.

دانشمندان بر این باورند که فرسودگی شغلی فقط یک حالت روانی نیست، بلکه یک بیماری است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

اصطلاح فرسودگی شغلی در سال 1974 توسط روانپزشک آمریکایی هربرت فرودنبرگر ابداع شد. در همان زمان، او وضعیت یک فرد "سوخته" را با یک خانه سوخته مقایسه کرد. از بیرون، ساختمان ممکن است دست نخورده به نظر برسد، اما تنها زمانی که به داخل می روید است که میزان ویرانی آشکار می شود.

اکنون روانشناسان سه عنصر فرسودگی عاطفی را شناسایی می کنند:

• فرسودگی؛
• نگرش بدبینانه نسبت به کار؛
• احساس بی کفایتی خود

خستگی باعث می شود به راحتی ناراحت شویم، بد بخوابیم، بیشتر مریض شویم و در تمرکز مشکل داشته باشیم.

نگرش بدبینانه نسبت به فعالیت‌هایمان باعث می‌شود احساس کنیم از همکارانمان جدا شده‌ایم و انگیزه نداریم.

و احساس بی کفایتی باعث می شود به توانایی های خود شک کنیم و مسئولیت های خود را بدتر انجام دهیم.

چرا فرسودگی عاطفی رخ می دهد؟

ما تمایل داریم فکر کنیم که فرسودگی شغلی صرفاً به این دلیل رخ می دهد که بیش از حد کار می کنیم. در واقع، دلیل آن این است که برنامه کاری، مسئولیت ها، ضرب الاجل ها و سایر عوامل استرس زا بر رضایت شغلی ما بیشتر است.

محققان دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، شش عامل مرتبط با فرسودگی شغلی کارکنان را شناسایی کردند:

• حجم کار؛
• کنترل؛
• پاداش؛
• روابط در یک تیم؛
• عدالت؛
• ارزش های.

زمانی که یکی از این جنبه های کار (یا بیشتر) نیازهای ما را برآورده نمی کند، فرسودگی را تجربه می کنیم.

خطرات فرسودگی شغلی چیست؟

خستگی و بی انگیزگی بدترین عواقب فرسودگی عاطفی نیست.

• به گفته محققان، استرس مزمن که در افراد مبتلا به سندروم فرسودگی شغلی رخ می دهد، بر مهارت های تفکر و ارتباط تاثیر منفی می گذارد و همچنین سیستم عصبی غدد درون ریز ما را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد. و با گذشت زمان، اثرات فرسودگی شغلی می تواند منجر به مشکلات حافظه، توجه و احساسات شود.
• یک مطالعه نشان داد کسانی که فرسودگی شغلی را تجربه کردند، نازک شدن سریع قشر جلوی مغز، منطقه ای که مسئول عملکرد شناختی است، را تجربه کردند. اگرچه با افزایش سن، قشر پوست به طور طبیعی نازک می‌شود، اما افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اند، تأثیر واضح‌تری را تجربه می‌کنند.
• این فقط مغز نیست که در معرض خطر است. بر اساس مطالعه دیگری، فرسودگی شغلی به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.

چگونه با فرسودگی شغلی مقابله کنیم؟

روانشناسان توصیه می‌کنند به دنبال راه‌هایی برای کاهش حجم کاری خود باشید: واگذاری برخی مسئولیت‌ها، «نه» گفتن بیشتر و نوشتن آنچه باعث استرس شما می‌شود. علاوه بر این، باید یاد بگیرید که استراحت کنید و دوباره از زندگی لذت ببرید.

مراقبت از خود را فراموش نکنید

وقتی قدرت انجام کاری را ندارید، به راحتی می توانید خودتان را فراموش کنید. در شرایط ما، به نظر ما مراقبت از خود آخرین چیزی است که باید برای آن وقت بگذاریم. با این حال، به گفته روانشناسان، این دقیقاً چیزی است که نباید نادیده گرفته شود.

زمانی که احساس می‌کنید به فرسودگی شغلی نزدیک شده‌اید، خوب غذا خوردن، نوشیدن مقدار زیادی آب، ورزش و خواب کافی بسیار مهم است.

همچنین، به یاد داشته باشید که چه چیزی به شما کمک می کند آرام شوید و زمان بیشتری را صرف آن کنید.

کاری را که دوست دارید انجام دهید

فرسودگی شغلی ممکن است رخ دهد اگر نتوانید به طور منظم زمانی را به چیزی که دوست دارید اختصاص دهید.

برای جلوگیری از تبدیل نارضایتی شغلی به فرسودگی شغلی، به آنچه برای شما مهم است فکر کنید و آن را در برنامه خود بگنجانید.

حداقل هر روز کاری را که دوست دارید انجام دهید و هفته ای یک بار زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید. آن وقت هرگز این احساس را نخواهید داشت که برای انجام مهم ترین کارها وقت ندارید.

چیز جدیدی را امتحان کن

کاری جدید انجام دهید، برای مثال، چیزی که مدت ها آرزویش را داشتید. این ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، زیرا شما همیشه درگیر کار هستید، اما در واقع، انجام کاری جدید می تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی کمک کند.

نکته اصلی این است که چیزی را انتخاب کنید که قدرت را بازیابی کند و به شما انرژی دهد.

اگر اضافه کردن چیز جدیدی به برنامه خود کاملاً غیرممکن است، با مراقبت از خود شروع کنید. روی خواب و تغذیه تمرکز کنید و سعی کنید هر روز حداقل کمی ورزش کنید. این به شما کمک می کند از عواقب فرسودگی شغلی جلوگیری کنید و به مسیر خود بازگردید.

استرس و سرعت بالای زندگی بیشتر ما را در طول سال همراهی می کند. در بهار، خستگی مزمن ناشی از کمبود نور خورشید و ویتامین ها اغلب به آن اضافه می شود. همه اینها می تواند منجر به به اصطلاح سندرم فرسودگی شغلی شود. حتی موفق ترین متخصصان نیز از دست دادن علاقه به حرفه خود مصون نیستند.

روز گراند هاگ
به سختی سر خود را از روی بالش برداشته اید، آهسته به سمت حمام می روید و با وحشت به یاد می آورید که امروز فقط سه شنبه است، یعنی آخر هفته هنوز دور است. با ایستادن در راه بندان در راه رسیدن به دفتر، از نظر ذهنی به جاده های باریک، چراغ های راهنمایی شکسته و عابران پیاده بی توجه فحش می دهید. در عرض یک ساعت پس از شروع کار، احساس خستگی می کنید؛ هر کاری مستلزم استرس جدی از جانب شما است. همه چیز شما را آزار می دهد - همکاران، رئیس، گزارش ها، ایمیل ها و حتی خودکاری با آرم شرکت. در انتظار غروب بیشتر به ساعتت نگاه می کنی...

بالاخره روز کاری تمام شد. بعد از گذراندن چند ساعت دیگر در ترافیک یا مترو، به خانه بازمی‌گردید، اما نمی‌توانید با روحیه بدتان حتی با خانواده‌تان کنار بیایید. با این درک غم انگیز به رختخواب می روید که فردا همه چیز دوباره تکرار خواهد شد.

آیا خودتان را می شناسید؟ آیا کار دیگر لذت بخش نیست و ارتباط با مشتریان آینده الهام بخش نیست؟ اگر احساس می کنید که زندگی به یک روز جامد Groundhog تبدیل شده است، به احتمال زیاد شما به اصطلاح سندرم فرسودگی شغلی دارید - تخلیه منابع عاطفی یک فرد شاغل در پس زمینه خستگی مزمن و استرس. مدیران منابع انسانی این پدیده را بی انگیزگی می نامند.

گروه های در معرض خطر
چه کسانی بیشتر از دیگران در معرض خطر فرسودگی شغلی هستند؟ چندین گروه خطر وجود دارد. اولاً، اینها متخصصانی هستند که هر روز با مردم کار می کنند - معلمان، پزشکان، روزنامه نگاران، متخصصان روابط عمومی، مدیران حساب، استخدام کنندگان، فروشندگان و غیره. سال به سال، با دقت به آنها گوش دهید و سعی کنید به آنها کمک کنید، نه اینکه همیشه در ازای آن تشکر کنید.

ثانیاً، افراد درونگرا می توانند در محل کار «سوخته شوند»، یعنی کسانی که تمام تجربیات خود را بدون پاشیدن احساسات به دیگران برای خود نگه می دارند. چنین فردی که خود را در یک موقعیت استرس زا یا ناراحت کننده قرار می دهد، برای مدت طولانی نارضایتی خود را ابراز نمی کند و منفی انباشته می شود. پیامد طبیعی این اغلب خستگی مزمن و فرسودگی شغلی است.

در نهایت، دسته دیگری از کارگرانی که در معرض خطر فرسودگی شغلی هستند، کمال گرایان هستند، یعنی کسانی که همیشه تلاش می کنند کار خود را به بهترین نحو انجام دهند. دیپلم دانشگاه "قرمز"، پروژه های مستقل موفق، پیروزی در مسابقات حرفه ای - همه اینها برای چشمان زیبا به کمال گرایان داده نمی شود، بلکه نتیجه کار سخت روزانه می شود. چندین سال کار تقریباً هفت روز در هفته اغلب منجر به سندرم فرسودگی شغلی می شود.

کسی که خوب استراحت می کند خوب کار می کند
بنابراین، اگر متوجه علائمی مانند عصبانیت نسبت به شغل مورد علاقه خود، خصومت نسبت به همکاران، احساس روتین، خستگی مزمن، بی خوابی یا برعکس، خواب آلودگی، بی حالی شدید، وقت آن است که مراقب وضعیت خود باشید. در غیر این صورت (متاسفانه، اما این یک واقعیت علمی است)، استرس روزانه می تواند منجر به وخامت جدی سلامت شود - سردردهای سیستماتیک، ورم معده، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و غیره.

چگونه می توان از این امر جلوگیری کرد و شادی های ساده را به دست آورد - الهام گرفتن قبل از شروع یک تجارت جدید، رضایت از آنچه انجام شده است، انگیزه واقعی از کار؟ بهترین راه برای شروع برنامه توانبخشی خود استراحت است. چه مدت در تعطیلات هستید - با سفر، دریا، غذاهای خوشمزه و آفتاب؟ به هر حال، ثابت شده است که فقدان طولانی نور خورشید به خودی خود باعث ایجاد افسردگی در افراد می شود. در مورد وضعیت روحی ساکنان ادارات چه می توانیم بگوییم، گاهی اوقات ماه ها زیر نور مانیتور کامپیوتر "آفتاب می گیرند"!

پس در صورت امکان به مرخصی بروید. ساحل یا اسکی با کودکان، ماهیگیری انفرادی یا اسپا با یک دوست، فتح رودخانه های کوهستانی یا گشت و گذار در اطراف شهرها و کشورها - راه های زیادی برای کسب تجربیات جدید و تجدید قوا وجود دارد. یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

مطالعه، مطالعه و مطالعه
یک درمان خوب در برابر فرسودگی شغلی افزایش سطح تحصیلات شماست. به این فکر کنید که چه دانشی در کار خود ندارید. در چه جهتی دوست دارید توسعه پیدا کنید؟ به عنوان مثال، اگر تخصص شما روابط عمومی است و مسئولیت روابط عمومی یک شرکت سرمایه گذاری را بر عهده دارید، چرا با دریافت مدرک اقتصاد، آن را یک درجه ارتقا نمی دهید؟ مطالعه نه تنها بلوز را از خود دور می کند، بلکه افق های جدیدی را در فعالیت های شما باز می کند و فرصتی برای رشد شغلی فراهم می کند.

اگر به تحصیلات عالی دوم نیاز ندارید، به آموزش‌ها، دوره‌های آموزشی پیشرفته، سمینارها، کلوپ‌های زبان مکالمه و غیره فکر کنید. گاهی اوقات حتی دوره‌های پیش پا افتاده انگلیسی انرژی شگفت‌انگیزی به شما می‌دهند: با افراد جدیدی آشنا می‌شوید، سطح زبان خود را بالا می‌برید و در عین حال از کار استراحت کنید، زیرا تغییر فعالیت بهترین استراحت است. علاوه بر این، سرمایه گذاری در آموزش قابل اعتمادترین است.

محل کار را به روز کنید
یک راه بسیار ساده تر، اما به طور شگفت انگیزی موثر برای مبارزه با فرسودگی شغلی، تغییر محل کار است. می توانید پیشنهاد دهید با یک همکار خود را عوض کنید، می توانید به سادگی میز و صندلی خود را کمی جابجا کنید. کاغذهای غیر ضروری را دور بیندازید، پوشه های کامپیوترتان را مرتب کنید، جایی که خانم نظافتچی این کار را نمی کند گردگیری کنید، و تعجب خواهید کرد که چقدر راحت تر نفس می کشید.

در صورت امکان، اگر با قوانین شرکت ممنوع نیست، چیزهای کوچک دلپذیر را به این اضافه کنید - به عنوان مثال، یک گیاه سرپوشیده در گلدان، یک عکس از عزیزان و غیره. حضور در محل کار بسیار لذت بخش تر خواهد شد. البته، مبارزه با فرسودگی شغلی تنها به تمیز کردن محل کار محدود نمی شود - این روش در ترکیب با روش های دیگر خوب است.

تمرین
دانشمندان ثابت کرده اند که کلاس های تناسب اندام منظم به تولید هورمون های شادی کمک می کند. در برنامه شلوغ خود برای ورزش زمانی پیدا کنید. بگذارید چیزی باشد که دوست دارید - رقص شرقی یا یوگا، شنا یا والیبال. لذت حرکت زندگی شما را متحول می کند - قدرت بیشتری خواهید داشت، از جمله برای کار. حتی اگر فرصت بازدید منظم از یک باشگاه ورزشی را ندارید، حداقل پیاده روی، دوچرخه سواری یا رولربلی را از خود دریغ نکنید. استراحت کنید، باتری های خود را شارژ کنید و سپس روحیه کاری شما ظاهر می شود.

با رئیس صحبت کن
اگر احساس می‌کنید که با وجود تمام اقدامات انجام شده، هنوز نمی‌خواهید سر کار بروید، موفقیت‌های کاری گذشته شما فراتر از توان شماست، شاید وقت آن است که با مدیر خود صحبتی صریح داشته باشید. مطمئناً او قبلاً متوجه روحیه شما و کاهش راندمان کار شما شده است. توضیح دهید که از یکنواختی (یا برعکس از تنوع بیش از حد) در کار خود خسته شده اید، می خواهید چیزی را در زندگی خود تغییر دهید، در یک جا گیر کرده اید ...

یک رئیس کافی از صراحت شما قدردانی خواهد کرد، به خصوص که انگیزه دادن به کارکنان به احتمال زیاد مسئولیت اوست. ممکن است رئیس بتواند به شما کمک کند: به عنوان مثال، فرصت های بیشتری برای خلاقیت فراهم کند، شما را به یک سفر کاری جالب بفرستد، پروژه جدیدی را به شما محول کند - در یک کلام، مطمئن شوید که می توانید استعدادهای خود را به حداکثر نشان دهید و احساس کنید. در موفقیت شرکت دخیل است.

تغییر شغل
در نهایت، آخرین، اساسی ترین راه حل برای فرسودگی شغلی، تغییر شغل است. گاهی اوقات بهتر است جایی را در شرکت فدا کنید تا اینکه خود را به حالت طرد مطلق این حرفه ببرید. بنابراین اگر علیرغم تلاش‌های انجام شده، هیچ چشم‌اندازی برای خود نمی‌بینید، از کارهای روزمره خسته شده‌اید، فرصت‌هایی برای خودآگاهی احساس نمی‌کنید، شاید وقت آن رسیده است که رزومه خود را در سایت‌های استخدامی ارسال کنید. و شغلی پیدا کنید که به شما لذت بدهد.

مردم معمولاً در پایان یک شیفت کاری، در اواخر هفته کاری یا درست قبل از تعطیلات احساس خستگی می کنند. متأسفانه، مواقعی وجود دارد که همیشه احساس خستگی بیش از حد می کنید. در عین حال متوجه کمبود اشتیاق برای کار می شوید. همراه با خستگی، همراهان وفادارش در آگاهی شما می نشیند: بی تفاوتی، بدبینی و بی تفاوتی. فرسودگی عاطفی وجود دارد.

آفت مردم مدرن

علائم فرسودگی عاطفی در سال های اخیر به طور فزاینده ای رایج شده است. این به خاطر واقعیت های کاری مدرن و ریتم شلوغ زندگی است. کارفرمایان مطالبه گرتر می شوند و شرایط کاری استرس زاتر می شود. این وضعیت اغلب با یک جو متلاطم در تیم، دسیسه و شایعات تکمیل می شود. بیایید در مورد اینکه چه چیزی باعث فرسودگی عاطفی می شود و چگونه می توانید بر این وضعیت غلبه کنید صحبت کنیم.

قیاس خانه سوخته

اصطلاح فرسودگی شغلی در دهه 70 قرن بیستم توسط روانشناس هربرت فرودنبرگر ابداع شد. در اینجا با مفاهیم "زمین سوخته" یا "خانه سوخته" رابطه روشنی وجود دارد. اگر تا به حال از کنار یک ساختمان سوخته عبور کرده باشید، می دانید که چقدر غم انگیز و افسرده کننده است. ساختمان های چوبی تقریباً به زمین می سوزند و تنها بخشی از دیوارها باقی می ماند. سازه های بتنی شانس بهتری دارند. اما اگر از نظر ظاهری خانه های آجری آسیب دیده توسط آتش به سختی ظاهر خود را تغییر دهند، در داخل چشمان ناظر منظره غم انگیزی مشاهده می شود. از شدت آتش سوزی و مقیاس فاجعه شگفت زده خواهید شد. دکتر فرودنبرگر با ساختار بتنی سوخته و فرسودگی عاطفی در افراد تشبیه کرد. در خارج، شخص عملاً تغییر نمی کند، اما منابع داخلی او کاملاً تخلیه می شود.

سه درجه فرسودگی شغلی

محققان مدرن سه درجه فرسودگی را تشخیص می دهند: فرسودگی، بدبینی و ناکارآمدی. بیایید نگاهی دقیق‌تر به این بیندازیم که همه این مراحل به چه چیزی منجر می‌شوند. خستگی ناشی از فرسودگی شغلی باعث اضطراب، مشکل در خواب، عدم تمرکز و حتی بیماری جسمی می شود. بدبینی گاهی اوقات مسخ شخصیت یا اختلال ادراک از خود نامیده می شود. در عین حال، اعمال خود شخص نه از درون، بلکه از بیرون درک می شود. این احساس مداوم وجود دارد که کنترل خود را از دست داده است، احساس بیگانگی با افرادی که فرد با آنها کار می کند و عدم علاقه به کار وجود دارد. و در نهایت، عامل سوم این اطمینان را از شما می گیرد که کارتان را خوب انجام می دهید یا کارتان را به خوبی انجام می دهید. این احساس از هیچ جا رشد نمی کند.

هیچ فردی دوست ندارد در دام فرسودگی شغلی بیفتد. از یک طرف، همه چیز ساده است: لازم نیست خود را با کار زیاد کنید. اما، از سوی دیگر، همه چیز بسیار پیچیده تر است و مشکل می تواند ناگهان ایجاد شود. برای اینکه بدانید چگونه با این وضعیت کنار بیایید، باید بتوانید علل بروز آن را شناسایی کنید.

چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می شود؟

در واقع، این ایده که فرسودگی شغلی ناشی از غیبت روزهای تعطیل و تعطیلات است، یک تصور غلط نسبتا رایج است. در اینجا چیزی است که الکساندرا میشل، نویسنده علمی در انجمن علوم روانشناسی می‌گوید: «فرسودگی شغلی زمانی اتفاق می‌افتد که عوامل منفی بیشتری نسبت به عوامل مثبت وجود داشته باشد. زمانی که ضرب‌الاجل‌های یک پروژه تمام می‌شود، خواسته‌های رئیس بسیار زیاد است، کمبود زمان کار وجود دارد و سایر عوامل استرس‌زا وجود دارند. در عین حال، پاداش برای کار، به رسمیت شناختن همکاران و آرامش فضای بسیار کمتری را اشغال می کند.

شرایط

کریستینا ماسلاخ، پروفسور دانشگاه برکلی، از دهه 70 به مطالعه این مشکل پرداخته است. کارشناس و همکارانش شش عامل محیطی محیط کار را که مسئول فرسودگی شغلی هستند، پیشنهاد کردند. اینها شامل حجم کار، کنترل، پاداش، ارزش، اجتماع و انصاف است. زمانی که دو یا چند مورد از عوامل ذکر شده در بالا نیازهای او را برآورده نمی کنند، از نظر عاطفی احساس پوچی می کند. به عنوان مثال، یک کارمند حقوق کمی دارد، اما تقاضاهای زیادی دارد و کار سختی دارد. متأسفانه، بسیاری از محیط های کاری نمی توانند نیازهای اولیه کارکنان را برآورده کنند. یک مطالعه بزرگ که توسط Gallop در آلمان انجام شد نشان داد که 2.7 میلیون کارگر علائم فرسودگی شغلی را گزارش کردند. در سال 2013، یک نظرسنجی از مدیران تجاری در بریتانیا نشان داد که 30 درصد از مدیران معتقد بودند که کارکنان شرکت آنها در معرض خطر فرسودگی گسترده هستند.

خطرات و پیامدها

پیامدهای این پدیده فقط با یک فاجعه در مقیاس جهانی قابل مقایسه است. به گفته دکتر میشل، فرسودگی شغلی چیزی بیش از یک حالت ذهنی است. این عارضه اثری پاک نشدنی در مغز و بدن افراد به جا می گذارد. خستگی و از دست دادن علاقه به کار فقط نوک کوه یخ است. در واقع، خطرات فرسودگی شغلی جدی تر است. افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند استرس روانی-اجتماعی مزمنی را تجربه می کنند که برای عملکرد فردی و اجتماعی مضر است. این امر مهارت های شناختی را سرکوب می کند و اثرات مضری بر سیستم عصبی غدد درون ریز دارد. با گذشت زمان، اثرات فرسودگی شغلی منجر به مشکلاتی در عملکرد حافظه و کاهش تمرکز می شود. همچنین خطرات زیادی برای ایجاد آسیب به روان، به ویژه، بروز اختلال افسردگی وجود دارد.

فرسودگی شغلی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد

این مشکل بارها توسط دانشمندان مورد بررسی قرار گرفته است. بنابراین، یکی از تحقیقات علمی جدیدتر نشان داد که در افرادی که از فرسودگی عاطفی رنج می برند، قشر پیش پیشانی مغز نازک تر می شود. این بخش مهم مسئول عملکردهای شناختی است. به طور معمول، قشر جلوی مغز با افزایش سن نازک‌تر می‌شود و این بخشی از روند طبیعی پیری بدن است. اما، همانطور که می بینیم، این روند می تواند در شرایط خاصی خیلی زودتر شروع شود.

خطرات بیماری عروق کرونر قلب

استرس و سایر احساسات منفی نمی توانند بر عملکرد قلب تأثیر بگذارند. مطالعه دیگری روی تقریباً 9 هزار کارگر مستعد فرسودگی شغلی نشان داد که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در این دسته به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این و سایر پیامدها نسبتاً غم انگیز به نظر می رسند، بنابراین بیایید موضوع را به جهت مثبت تری تبدیل کنیم. خوشبختانه، غلبه بر فرسودگی شغلی امکان پذیر است.

چگونه بر مشکل غلبه کنیم؟

زمانی که فرد اثرات فرسودگی شغلی را احساس می کند، نگران وضعیت خود می شود. اولین چیزی که می تواند وحشت را کاهش دهد، کاهش حجم کار است. روانشناسان پیشنهاد می کنند به دنبال راه هایی برای مدیریت حجم کاری در ترفندهای زیر باشید: واگذاری وظایف، توانایی امتناع از کمک، و یادداشت روزانه. در آنجا می توانید شرایطی را بنویسید که در محل کار شما را تحت فشار قرار می دهد. با این حال، فرسودگی شغلی تنها با استرس حرفه ای مرتبط نیست. یاد بگیرید که دوباره با چشمان باز به دنیا نگاه کنید، سعی کنید از آرامش، سرگرمی ها و هر لحظه خوب غیر مرتبط با کار لذت ببرید. برای اینکه مثبت و منفی را به تعادل برسانید، باید یاد بگیرید که دوباره از زندگی لذت ببرید.

کاری را که دوست دارید انجام دهید

زمانی که در حال گذراندن دوره فرسودگی هستید، به راحتی می توانید خودتان را فراموش کنید. شما زیر یوغ استرس دائمی زندگی می کنید، بنابراین تنها راه خروجی این است که تعداد غذاهای خوشمزه را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. با این حال، شیرینی ها شما را از این مشکل خلاص نمی کنند. اما یک رژیم غذایی سالم، آب کافی و ورزش می تواند به سرعت شما را به حالت عادی بازگرداند. سعی کنید کاری را که دوست دارید انجام دهید، زمانی را برای ملاقات با دوستان خود پیدا کنید. در پایان، در اینجا چیزی است که توسعه‌دهنده نرم‌افزار کنت نگوین می‌گوید: «فرسودگی شغلی ناشی از ناتوانی در انجام کارهایی است که دوست دارید یا آنچه برایتان مهم است به‌طور منظم.»