بهترین منابع پروتئین شیمی مواد غذایی: پروتئین موجود در غذا 100 گرم پروتئین حاوی چه چیزی است؟
اجزای اصلی رژیم غذایی انسان، غذاهایی هستند که درصد بالایی پروتئین دارند. هر یک از محصولات این دسته به دلیل خواص منحصر به فرد خود برای فعال کردن متابولیسم بدن از نظر بیولوژیکی تا بالاترین درجه ارزشمند تلقی می شوند. با داشتن مبنایی مشابه، غذاهای پروتئینی دارای اثربخشی رژیم غذایی شگفت انگیزی هستند که کل بدن انسان را به حالت عادی باز می گرداند.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
همه چیز خیلی ساده است!
مصرف روزانه پروتئین = 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
استثناها شامل ورزشکاران، 2 گرم پروتئین برای هر 1 کیلوگرم وزن است. و زنان باردار به ازای هر 1 کیلوگرم وزن 1.5 گرم پروتئین.
و حالا سوال اصلی!؟
آیا باید گوشت و فرآورده های حیوانی بخورم تا نیاز روزانه ام به پروتئین تامین شود؟
معلوم می شود که نه.
بسیاری از محصولات گیاهی با منشا طبیعی وجود دارد. بسیاری از آنها سرشار از پروتئین هستند. حتی ممکن است تعجب کنید. برخی از آنها تقریباً دو برابر گوشت پروتئین دارند!
بنابراین…
بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
1. اسپیرولینا
38 گرم پروتئین / 100 گرم
این جلبک های سبز-آبی به عنوان رهبران محتوای پروتئین در بین تمام غذاهای پروتئینی در نظر گرفته می شوند.
یک قاشق کوچک اسپیرولینا در حال حاضر 3-4 گرم پروتئین خالص فراهم می کند.
در میان چیزهای دیگر، این محصول سرشار از آهن است - همان قاشق کوچک جلبک دارای 82٪ از هنجار مصرف شده توسط یک فرد در روز است. چنین غذایی باعث تحریک قلیایی شدن در بدن انسان می شود و فرآیندهای التهابی فعال را کاهش می دهد، که نمی توان در مورد محصولات با منشاء حیوانی گفت.
2. سویا
35 گرم پروتئین / 100 گرم
این محصول با منشاء گیاهی در مقایسه با سایر مواد غذایی از این نوع، پروتئین بیشتری دارد.
امروزه سویا عملا جایگزین اصلی فرآورده های گوشتی است و در دستور العمل های تعداد زیادی غذا گنجانده شده است. با این حال، بهترین مکان برای سویا روی میز به عنوان غذای جانبی است.
3. عدس
25 گرم پروتئین / 100 گرم
پروتئین موجود در عدس بسیار زیاد است و به سرعت جذب می شود.
اسیدهای آمینه تریپتوفان و گوگرد در عدس به مقدار کم وجود دارد که سایر حبوبات نمی توانند به آن ببالند.
عدس سرشار از آهن است، در حالی که درصد چربی آن به طور قابل توجهی کمتر از نخود فرنگی است. اسید فولیک در این فرهنگ دارای محتوای عظیمی است - 92٪ از دوز روزانه مورد نیاز برای یک فرد فقط در یک وعده غذای پخته شده وجود دارد. لوبیا عدس سرشار از فیبر است که عملکرد گوارشی را تحریک می کند و همچنین احتمال سرطان در رکتوم را کاهش می دهد.
4. لوبیا
22 گرم پروتئین / 100 گرم
محتوای کمی پروتئین لوبیا، بسیاری از محصولات گوشتی را پشت سر گذاشته است.
و می دانستید که خواص مفید لوبیا به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می کند.
کاهش قند اضافی در بدن به لطف آرژنین موجود در این فرهنگ انجام می شود. بنابراین، لوبیا برای بیماران دیابتی فوق العاده مفید است. لوبیا اثری مشابه انسولین دارد و بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارد.
لوبیا ویژگی های کاملا مفیدی دارد که می تواند به درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا، تصلب شرایین و آریتمی کمک کند. محتوای مس آدرنالین و هموگلوبین را در بدن سنتز می کند، به لطف روی، متابولیسم عادی می شود، سیستم گوارش فرآیندهای کاری خود را بهبود می بخشد.
مصرف منظم لوبیا در قالب غذاهای مختلف به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند و نیاز به رژیم های غذایی دردناک را از بین می برد.
5. انواع مختلف کره آجیل
22 گرم پروتئین / 100 گرم
کره بادام یا دیگر آجیل در دو قاشق بزرگ از محصول دارای 7-8 گرم پروتئین در هر 30 کیلو کالری است. این مقدار به اندازه بسیاری از انواع گوشت است.
درصد بالای منیزیم، کلسیم، ویتامین E، چربی های سالم.
کره آجیل با داشتن بالاترین کالری، توسط بسیاری از متخصصان تغذیه آمریکایی به عنوان منبع اصلی پروتئین با منشاء گیاهی توصیه می شود.
6. دانه شاهدانه
20 گرم پروتئین / 100 گرم
دانه های این گیاه یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از اسید آمینه است. یک دو قاشق بزرگ از محصول دارای 10-12 گرم پروتئین خالص و فیبر است.
آهن مورد نیاز روزانه یک فرد در یک قاشق بزرگ دانه شاهدانه 46 درصد است.
مقدار اصلی کالری از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تامین می شود که مسئول کاهش کلسترول در بدن هستند. هنگامی که دانه های شاهدانه با مواد غذایی با منشاء حیوانی مخلوط می شوند، اثر قلیایی در بدن ایجاد می کنند.
به لطف منیزیم موجود در مقادیر زیاد، منابع انرژی فرد افزایش می یابد و خلق و خوی بهبود می یابد. بیشتر تغذیه برای ورزشکاران حاوی پروتئین کنف است.
دانه ها را می توان به دستور پخت دسرهای تازه آماده، صبحانه های سبک، مخلوط با آرد و پختن اضافه کرد.
حالا بیایید به غذاهایی با پروتئین بیشتر در واحد کالری نگاه کنیم.
7. غلات
12 گرم پروتئین / 100 کیلو کالری.
تقریباً همه غلات دارای جذب عالی هستند.
هنگام تجویز دوره های تغذیه سالم، متخصصان تغذیه امروزی به طور فزاینده ای شروع به مراجعه به غلات برای کمک کرده اند.
مزیت کلیدی چنین محصولی غنای آن در مهمترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است. محتوای بالای چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و مواد معدنی غلات را در سطح غذای حیاتی روزمره قرار می دهد.
بنابراین، ارزش دارد که در تهیه یک غذای جانبی خانگی به جای پاستا و سیب زمینی، به غلات توجه بیشتری داشته باشید.
با ترکیب صحیح مواد غذایی ذکر شده، غذاهایی خواهید داشت که طعم عالی دارند و در عین حال فوق العاده سالم و سرشار از پروتئین و سایر اجزای ضروری برای سلامتی شما هستند.
8. کلم بروکسل
5 گرم پروتئین / 44 کیلو کالری.
به این واقعیت نگاه نکنید که فقط می گوید 5 گرم پروتئین. اگر محاسبه پروتئین ها را با تعداد کالری (در مجموع 43) در نظر بگیریم، محتوای پروتئین چندین برابر بیشتر از گوشت است.
مقایسه این محصول با غذاهای پروتئینی مشابه، بیشترین میزان پروتئین را نشان داد.
کلم بروکسل 5 برابر غنی‌تر از ویتامین C است. فقط توت سیاه می تواند با درصد ویتامین C مطابقت داشته باشد.
این نه تنها در مورد این گروه از ویتامین ها صدق می کند. یک مجموعه ویتامین کامل در این محصول وجود دارد که در مورد سایر انواع کلم نمی توان گفت. ریبوفلاوین در مقادیری وجود دارد که فقط در محصولات لبنی یافت می شود.
9. کلم بروکلی
4,5 گرم پروتئین / 28 کیلو کالری.
یک واقعیت شگفت انگیز که فقط باید به رسمیت شناخته شود: گوشت گاو از نظر محتوای پروتئین (4.5 گرم در هر 30 کیلو کالری) نسبت به کلم بروکلی پایین تر است.
منبع استثنایی اسیدهای آمینه، ویتامین های B، فیبر. به طور باورنکردنی نشاط آور است، در میان محصولات با ویژگی های آنتی اکسیدانی مورد علاقه است.
10. اسفناج
12 گرم پروتئین / 22 کیلو کالری.
پایه پروتئین اسفناج 52 درصد است که معادل 4-5 گرم پروتئین در یک قاشق کوچک در هر 30 کیلو کالری است.
اسفناج سرشار از ویتامین C است، سرشار از آهن است و طعم مطبوعی ایجاد می کند.
غذاهای سبز سالم سرشار از اسید فولیک هستند که برای نیمه منصفانه بشریت بسیار ضروری است. به لطف آن، عملکرد مغز دختران به طور قابل توجهی افزایش می یابد و توانایی تولید مثل آنها بهبود می یابد.
با افزودن کمی اسفناج به سالاد یا سایر غذاهای تازه تهیه شده، فرد 10 تا 12 گرم پروتئین سبک دریافت می کند.
با وجود تمام ارزش پروتئین، مقدار آن باید با هنجار فردی مطابقت داشته باشد. رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای پروتئینی می تواند باعث اختلالات جدی در عملکرد بدن انسان شود. چگونه به درستی یک رژیم غذایی پروتئین ایجاد کنیم، چه غذاهایی به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف خود برسید؟
محاسبه نیازها
ورزشکاران و کسانی که وزن کم می کنند به رژیم های پروتئینی علاقه مند هستند. پروتئین ها برای کمک به سوزاندن چربی و جلوگیری از تجمع آن و همچنین تسریع افزایش عضله شناخته شده اند.
برای از دست دادن پوندهای اضافی و افزایش عضلات، باید غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کسانی که وزن کم می کنند از مصرف انرژی بالا در هنگام هضم پروتئین ها و احساس سیری طولانی مدت بهره مند می شوند و بدنسازان از استفاده از پروتئین تهیه شده از خارج برای سنتز عضله سود می برند. در این صورت لازم است دوز پروتئین خالصی که در روز به همراه محصولات غذایی عرضه می شود به درستی محاسبه شود.
ورزشکاران به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، کسانی که وزن کم می کنند - 1.5 گرم. افراد عادی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند به 0.5 گرم پروتئین خالص به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
پروتئین با پروتئین متفاوت است
به نظر می رسد که همه غذاهای حاوی پروتئین نمی توانند برای بدن مفید باشند. مقدار پروتئین خالص در غذا و توانایی بدن برای جذب کامل پروتئین عرضه شده با غذا مهم است. برای ارزیابی کیفیت پروتئین ها، دانشمندان یک سیستم نمایه سازی ایجاد کرده اند. محصولی که ضریب جذب آن به یک نزدیکتر باشد برای بهبود سلامت مفیدتر و ارجح تر خواهد بود.
- پروتئین شیر ضریب جذب برابر با یک است. محتوای پروتئین خالص در شیر تنها 3 درصد است، اما ترکیب آن به طور کامل توسط بدن جذب می شود. استثنا عدم تحمل فردی است. شیر حاوی لیزین، متیونین، لوسین، تریپتوفان، لوسین، والین، ویتامین ها و ریز عناصر، ترکیبات کربوهیدراتی است. محصولات شیر تخمیر شده توسط متخصصان تغذیه بیشتر از شیر کامل ارزش دارند، زیرا غنی شده با آنزیم ها و باکتری هایی هستند که جذب را بهبود می بخشند و هضم پروتئین ها را تسهیل می کنند. پیشرو در محتوای پروتئین خامه ترش و شیر است، اما به دلیل محتوای چربی آنها، به کسانی که وزن کم می کنند توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند. آب پنیر به عنوان یک منبع ایده آل از اسیدهای آمینه ضروری مفید است.
- پروتئین سویا. ضریب یک است. این یکی از مفیدترین مواد در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی برای حمایت از سلامتی است. پروتئین سویا حدود 36 درصد از کل جرم محصول را تشکیل می دهد و تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود و رقابت با فرآورده های گوشتی ایجاد می کند. حاوی اسید آمینه آرژنین است که شبیه ساز سنتز هورمون های آنابولیک است. بنابراین، افزایش توده عضلانی در ورزشکاران به طور خاص به طور فعال رخ می دهد.
- سفیده تخم مرغ. یکی از مفیدترین انواع پروتئین طبیعی در نظر گرفته می شود. ضریب جذب یک است. 90 درصد پروتئین را آب تشکیل می دهد، 10 درصد باقیمانده را پروتئین خالص، اسیدهای آمینه به شکل زنجیره های پلی پپتیدی تشکیل می دهد. سرشار از اووآلبومین، اووموسین، لیزوزیم و همچنین ویتامین های A، E، D و گروه B است.
ضریب جذب گوشت گاو نزدیک به یک (0.92) است، اما پروتئین گندم موجود در گلوتن دارای شاخص 0.46 است. بنابراین محصولات گندم برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند. یکی دیگر از مضرات گندم، محتوای بالای کربوهیدرات است که برای پوشش هزینه های انرژی بدن استفاده نمی شود، بلکه به رسوبات چربی تبدیل می شود.
محصولات حاوی پروتئین: برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید
در رژیم غذایی و بدنسازی، پروتئین حیوانی بیشترین ارزش را دارد. ترکیب اسید آمینه آن به طور کامل پلی پپتیدهایی را برای بدن فراهم می کند که به تنهایی آنها را سنتز نمی کند.
گوشت
محصولات گوشتی برای پیروی از رژیم غذایی پروتئینی مناسب هستند. درصد پروتئین موجود در آنها بین 12 تا 20 درصد است. مواد استخراجی باعث تولید شیره معده و بهبود هضم می شوند. گوشت سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و عناصر درشت است، بنابراین یک محصول ضروری برای رژیم غذایی هر فرد است.
اما انتخاب گوشت باید با مسئولیت ویژه ای انجام شود. برخی از انواع گوشت خوک حاوی تنها 2 درصد پروتئین با 50 درصد چربی هستند، که به این معنی است که آنها فقط به چاقی کمک می کنند. اگر در برنامه غذایی شما از گوشت خوک استفاده می شود، بهتر است فیله را انتخاب کنید. تنها 2 درصد چربی وجود دارد.
رهبر در ارزش غذایی سینه مرغ بدون پوست است. تقریباً 21 درصد پروتئین خالص و حداقل چربی آن را راهی عالی برای رفع گرسنگی در رژیم غذایی می کند. گوشت گاو از نظر ارزش پروتئین کمتر نیست (19%). با این حال گوشت گوساله درجه یک بهترین طعم را دارد. گوشت بوقلمون و خرگوش نیز برای تغذیه رژیمی مناسب است. دومی مفیدترین برای سلامت انسان در نظر گرفته می شود. با استفاده از جدول می توانید میزان پروتئین موجود در انواع گوشت را با هم مقایسه کنید.
جدول - مقدار پروتئین در فرآورده های گوشتی
محصولات کله پاچه در رژیم غذایی نیز ارزش دارند: کبد، معده، قلب. بهترین آنها را محصولات جانبی طیور می دانند. در حین رژیم، خوردن گوشت خوک چرب، اردک، بره، سوسیس و کالباس به جز ژامبون رژیمی توصیه نمی شود. روش های ایده آل برای عملیات حرارتی برای گوشت، پخت در فر، کباب کردن و بخارپز است.
ماهی
از جمله غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین ماهی است. گوشت آن از 16 درصد پروتئین تشکیل شده است که میزان دقیق آن به تنوع آن بستگی دارد. ارزش محصولات ماهی در ترکیب اسید آمینه و معدنی منحصر به فرد آنها نهفته است. منبع ید، کلسیم، فسفر، منیزیم است. پروتئین‌های ماهی راحت‌تر از پروتئین‌های گوشت توسط بدن انسان جذب می‌شوند و محتوای کم بافت همبند تقریباً هر گوشت ماهی را با حداقل عملیات حرارتی به یک غذای نرم و خوشمزه تبدیل می‌کند.
ماهی سرشار از کلاژن طبیعی است که بخشی از بافت همبند بدن انسان است. روغن ماهی منبع ویتامین D و محرک طبیعی سیستم ایمنی است، زیرا از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. جالب اینجاست که کاهش وزن طبق رژیم معروف دوکان، منعی برای مصرف ماهی شور و دودی ندارد.
غذاهای دریایی بخشی جداگانه از رژیم غذایی است. درصد زیادی از پروتئین ها و همچنین مقدار کمی از ترکیبات چرب، آنها را به منبع اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم تبدیل می کند.
جدول - مقدار پروتئین در محصولات ماهی
هنگام رژیم گرفتن، بهتر است ماهی تن، هیک، پولاک، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی مرکب و میگو را انتخاب کنید. برای حفظ تمام مواد مفید، پختن ماهی توصیه می شود.
تخم مرغ
ترکیب پروتئین و ویتامین تخم مرغ برای بدن انسان ایده آل است. آنها کاملاً قابل هضم هستند و نه تنها حاوی اسیدهای آمینه با ارزش، ویتامین ها، مواد معدنی، بلکه حاوی چربی ها و آنزیم های سالم هستند. تخم مرغ از جمله غذاهایی است که بیشترین میزان پروتئین را دارد - حدود 17٪. با این حال، برای تغذیه رژیمی ارزش استفاده مستقیم از بخش پروتئین را دارد: زرده منبع کلسترول و کالری اضافی است.
هنگام مصرف یک تخم مرغ کامل، بهتر است تخم بلدرچین را ترجیح دهید و بیش از سه یا چهار تخم مرغ در هفته مصرف نکنید. هنگامی که آب پز می شود، تخم مرغ هیچ یک از خواص مفید خود را از دست نمی دهد، زیرا محتویات آن توسط پوسته محافظت می شود.
هنگام پیروی از رژیم غذایی، پختن تخم مرغ برای شام ایده آل است. املت، بخارپز یا سرخ شده بدون چربی، یک غذای سیرکننده، خوشمزه و کم کالری محسوب می شود.
شیر
هنگام فهرست کردن غذاهای غنی از پروتئین، انواع غذاهای لبنی را فراموش نکنید. چرب‌ترین و مضرترین آنها خامه، انواع پنیر چرب و شیر کامل خانگی است. محصولات لبنی کم چرب برای تغذیه رژیمی ایده آل هستند:
- سرم؛
- پنیر دلمه؛
- خامه ترش؛
- ماست ساده؛
- کفیر
ارزش ویژه ای پروتئین کازئین است که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری، کلسیم و فسفر است. این پلی پپتید در هنگام مصرف پنیر کوتاژ احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. اما در هضم شیر به دلیل کمبود آنزیمی مشکل ایجاد می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه برای آب پنیر، منبع پروتئینی که به راحتی قابل هضم است، ارزش زیادی قائل هستند. این شامل زنجیره های پلی پپتیدی به شکل نیمه تقسیم شده، آنزیم های کافی و اسیدهای لاکتیک برای ایجاد احساس سبکی، هضم سریع و متابولیسم تسریع شده است.
جایگاه ویژه ای در تغذیه رژیم غذایی متعلق به پنیر است - کنسانتره ای از پروتئین ها و چربی های شیر. برای رعایت رژیم غذایی باید انواع کم چرب (فتا، پنیر فتا) را ترجیح دهید و در نیمه اول روز مصرف کنید. بر اساس جدول می توانید مناسب ترین محصول لبنی را برای خود انتخاب کنید.
جدول - مقدار پروتئین در محصولات لبنی
غلات
محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی حاوی پروتئین بسیار کمتری نسبت به گوشت یا ماهی هستند، اما مزایای خود را دارند. ترکیب اسید آمینه آنها غنی از مواد استروئیدی است؛ غلات برخی از اسیدهای آمینه را که فقط توسط گیاهان سنتز می شوند به بدن می دهند. آنها به راحتی و به طور کامل توسط بدن جذب می شوند.
جایگاه پیشرو در محتوای پروتئین توسط حبوبات اشغال شده است. سویا حاوی حدود 40٪، نخود، عدس، لوبیا - 17-20٪ است. اخیراً، سویا به دلیل محتوای فیتواستروژن (مواد شبه هورمون زنانه) در لیست محصولات توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان قرار نگرفته است. تئوری کاهش توده عضلانی تحت تأثیر آنها ثابت نشده است. اما مردانی که به دنبال عضله سازی با تغذیه سویا هستند، اکنون نسبت به آن محتاط هستند. برای دخترانی که سعی در کاهش وزن دارند، این محصول با پروتئین بالا به سادگی غیر قابل تعویض است.
گندم سیاه، ارزن، جو غلات کم کربوهیدرات هستند. آنها حاوی 2-3٪ پروتئین هستند و به دلیل کاهش کالری آنها، هنگام پیروی از یک رژیم پروتئینی به عنوان یک غذای جانبی سالم استفاده می شوند. جدول شامل محبوب ترین محصولات غلات است.
جدول - مقدار پروتئین در غلات
آجیل
متخصصان تغذیه همیشه لیست غذاهای حاوی پروتئین را با آجیل تکمیل می کنند. هسته های کالری نه تنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، بلکه حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی ارزشمند هستند. بهتر است آجیل خام مصرف شود که حاوی حداکثر ترکیبات مفید است. چربی های غیراشباع روغن نباتی ارزشمند دارای خواص درمانی هستند. میزان پروتئین موجود در انواع آجیل را می توان در جدول مشاهده کرد.
جدول - مقدار پروتئین در آجیل
هنگام استفاده از آجیل به عنوان منبع پروتئین، باید مراقب باشید زیرا کالری بالایی دارند. هنگام پیروی از رژیم غذایی، بهتر است مصرف آن را به یک مشت کوچک دو بار در هفته محدود کنید (به عنوان میان وعده یا افزودنی به پنیر دلمه).
رژیم غذایی مبتنی بر افزایش مصرف پروتئین می تواند کارهای زیادی انجام دهد: تقویت و ساخت ماهیچه ها، کمک به کاهش وزن، سرعت بخشیدن به متابولیسم و جلوگیری از تجمع پوندهای اضافی. در عین حال، پروتئین های موجود در محصولات غذایی ارزش، تنوع و درجه هضم بسیار بیشتری نسبت به هیدرولیزهای افزودنی های غذایی دارند. کلید ایمنی یک رژیم پروتئینی تنوع، تعادل و افزودن سبزیجات و میوه ها است.
جدول ترکیبات (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و محتوای کالری غذاها
برای مرجع. محتوای کالری مقدار انرژی دریافتی توسط فرد در نتیجه جذب یک محصول خاص است.تعداد کالری مورد نیاز یک فرد به کار انجام شده، فعالیت بدنی، جنسیت، سن، عرض جغرافیایی (آب و هوای سرد یا گرم) بستگی دارد. مانند هر سوخت دیگری، محصولات غذایی نیز هنگامی که در کوره بدن سوزانده می شوند، انرژی آزاد می کنند. بنابراین، غذا دارای ارزش انرژی خاصی است که می توان آن را اندازه گیری کرد (مثلاً بر حسب کیلو کالری یا ژول). بنابراین نام دیگر ارزش انرژی محصولات غذایی محتوای کالری است. هر یک از ما بیش از یک بار بر روی بسته بندی کارخانه محصولات خریداری شده از فروشگاه عددی را مشاهده کرده ایم که با ارزش انرژی 100 گرم این محصول مطابقت دارد. هر کسی می تواند محاسبه کند که بدنش پس از مصرف مقدار مشخصی از یک محصول، چه مقدار انرژی دریافت می کند.
با دانستن رژیم غذایی روزانه یک فرد، یعنی تعداد غذاهای مصرف شده در روز، از جمله نوشیدنی ها، و ارزش انرژی آنها، محاسبه مقدار انرژی دریافتی - محتوای کالری رژیم روزانه - آسان است. بیوشیمی‌ها و متخصصان تغذیه مدت‌هاست که محتوای کالری و ترکیب تقریباً همه محصولات غذایی را محاسبه کرده‌اند.
تهیه انواع غذاها به سادگی غیرممکن است. با این حال، با در نظر گرفتن اطلاعات روی برچسب مواد غذایی، محاسبه محتوای کالری رژیم روزانه مشکلات جدی ایجاد نمی کند.
سبزیجات
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| بادمجان | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| سوئد | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| نخود سبز | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| کدو سبز | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| کلم سفید | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| کلم قرمز | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| گل كلم | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| سیب زمینی | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| پیاز سبز (پر) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| تره فرنگی | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| پیاز پیاز | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| هویج قرمز | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| خیار آسیاب شده | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| خیار گلخانه ای | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| فلفل سبز شیرین | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| فلفل قرمز شیرین | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| جعفری (سبز) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| جعفری (ریشه) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| ریواس (دمبرگ) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| تربچه | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| تربچه | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| شلغم | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| سالاد | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| چغندر | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| گوجه فرنگی (ساییده شده) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| گوجه فرنگی (گلخانه ای) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| لوبیا سبز (غلاف) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| ترب کوهی | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| چرمشا | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| سیر | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| اسفناج | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| خاکشیر | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
میوه ها و انواع توت ها
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| زردآلو | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| به | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| آلو گیلاس | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| یک آناناس | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| موز | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| گیلاس | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| انار | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| گلابی | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| انجیر | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| دگ وود | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| هلو | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| باغ روآن | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| روآن chokeberry | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| آلو باغی | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| تاریخ | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| خرمالو | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| گیلاس | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| شاه توت | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| سیب | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| نارنجی | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| گریپ فروت | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| لیمو | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| ماندارین | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| کاوبری | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| انگور | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| زغال اخته | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| توت سیاه | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| توت فرنگی | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| زغال اخته | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| انگور فرنگی | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| تمشک | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| کلودبری | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| خولان دریایی | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| توت سفید | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| توت قرمز | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| توت سیاه | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| زغال اخته | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| گل رز تازه | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| گل رز خشک شده | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
میوه های خشک
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| زردآلو خشک | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| زردآلو خشک | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| کشمش با گودال | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| کشمش سلطانی | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| گیلاس | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| گلابی | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| هلو | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| آلو خشک | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| سیب | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
آب نبات، شکر، شکلات
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| عسل | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| دراژه میوه | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| مارشمالو | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| عنبیه | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| مارمالاد | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| کارامل (متوسط) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| آب نبات با روکش شکلاتی | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| چسباندن | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| قند | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| حلوای تاهینی | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| حلوای آفتابگردان | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| شکلات تلخ | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| شیر کاکائو | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
کیک و سایر محصولات قنادی
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| وافل با پر کردن میوه | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| وافل با مواد پر کننده حاوی چربی | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| خمیر پف دار با خامه | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| شیرینی پف دار با سیب | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| نان زنجفیل | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| کیک بادام | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
نان، محصولات نانوایی، آرد
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| نان چاودار | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| نان گندم از آرد درجه یک | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| شیرینی های کره ای | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| بارانکی | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| خشك كردن | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| کراکر گندم | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| کراکر خامه ای | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| آرد گندم درجه یک | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| آرد گندم درجه یک | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| آرد گندم درجه دو | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| آرد چاودار | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
غلات
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| هسته گندم سیاه | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| گندم سیاه انجام شد | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| ماننا | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| بلغور جو دوسر | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| جو مروارید | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| ارزن | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| برنج | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| گندم "Poltavskaya" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| بلغور جو دوسر | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| جو | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| هرکول | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| ذرت | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
حبوبات
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| لوبیا | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| نخود فرنگی | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| نخود کامل | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| سویا | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| لوبیا | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| عدس | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
قارچ
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| سفید تازه | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| سفید خشک شده | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| بولتوس تازه | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| بولتس تازه | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| روسولای تازه | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
گوشت، کله پاچه، مرغ
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گوشت گوسفند | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| گوشت گاو | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| گوشت اسب | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| خرگوش | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| گوشت خوک بدون چربی | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| گوشت خوک چرب است | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| گوشت گوساله | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| کلیه بره | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| جگر بره | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| قلب بره | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| مغز گاو | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| جگر گاو | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| کلیه های گوشت گاو | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| پستان گاو | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| قلب گاو | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| زبان گاو | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| کلیه های گوشت خوک | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| جگر خوک | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| قلب خوک | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| زبان خوک | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| غازها | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| بوقلمون | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| جوجه ها | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| جوجه ها | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| اردک ها | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
محصولات سوسیس و کالباس
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| سوسیس آب پز دیابتی | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| سوسیس پخته رژیمی | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| سوسیس آب پز Doctorskaya | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| سوسیس آب پز Lyubitelskaya | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| سوسیس آب پز شیر | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| سوسیس آب پز جدا | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| سوسیس گوساله آب پز | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| سوسیس خوک | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| سوسیس های لبنی | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| سوسیس روسی | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| سوسیس خوک | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| آماتور آب پز دودی | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| سرولات دودی آب پز | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| کراکوف نیمه دودی | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| مینسک نیمه دودی | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Poltavskaya نیمه دودی | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| اوکراینی نیمه دودی | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| خام دودی آماتور | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| مسکو دودی خام | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
کنسرو گوشت و گوشت دودی
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| خوراک گوشت گاو | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| صبحانه توریستی (گوشت گاو) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| صبحانه توریستی (گوشت خوک) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| سوسیس چرخ کرده | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| خورش خوک | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| سینه دودی خام | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| کمر دودی خام | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| ژامبون | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
چربی، مارگارین، کره
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| چربی گوسفند یا گاو رندر شده | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| بیکن خوک (بدون پوست) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| مارگارین شیر | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| ساندویچ مارگارین | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| سس مایونز | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| روغن سبزیجات | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| کره | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| گی | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
شیر و لبنیات
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| پنیر شیر گاو | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| ماست طبیعی 1.5 درصد چربی | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| کفیر کم چرب | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| کفیر پر چرب | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| شیر | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| شیر اسیدوفیلوس | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| شیر خشک کامل | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| شیر تغلیظ شده | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| شیر تغلیظ شده با شکر | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| شیر دلمه شده | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| ریاژنکا | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| خامه 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| خامه 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| خامه ترش 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| خامه ترش 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| پنیرهای مخصوص و توده کشک | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| پنیر روسی | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| پنیر هلندی | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| پنیر سوییسی | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| پنیر Poshekhonsky | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| پنیر فرآوری شده | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| پنیر خامه ای چرب | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| پنیر کوتیج نیمه چرب | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
تخم مرغ
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| تخم مرغ | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| پودر تخم مرغ | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| پودر پروتئین | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| زرده خشک | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| تخم بلدرچین | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
ماهی و غذای دریایی
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گوبی ها | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| ماهی قزل آلا صورتی | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| دست و پا کردن | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| ماهی کپور صلیبی | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| کپور | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| ماهی سالمون چم | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| بو کنید | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| یخی | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| برام | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| ماهی سالمون | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| ماکروروس | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| لمپری | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| پولاک | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| کاپلین | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| ناواگا | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| بوربوت | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| نوتتنیا مرمری | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| ماهی خاردار | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| سوف رودخانه | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| ماهیان خاویاری | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| نوعی ماهی پهن بزرگ | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| سفید آبی | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| ماهی صابر | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| ماهیگیر خزری | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| کپور | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| ساوری بزرگ | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| ساوری کوچک | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| سالکا | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| شاه ماهی | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| ماهی سفید | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| ماهی خال مخالی | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| برخی | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| ماهی خال مخالی | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| استرلت | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| زندر | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| کد | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| ماهی تن | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| ماهی زغال سنگ | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| مارماهی دریایی | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| آکنه | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| هاک | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| پایک | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| ایده | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| میگوی خاور دور | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| جگر ماهی | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| ماهی مرکب | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| خرچنگ | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| میگو | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| کلم دریایی | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| پاستا "اقیانوس" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| ترپانگ | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
خاویار
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گرانول ماهی سالمون چم | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| سینه کوب | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| پانچ پولاک | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| دانه های خاویاری | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| مشت ماهیان خاویاری | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
آجیل
| تولید - محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| فندق | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| بادام | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| گردو | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| بادام زمینی | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| تخمه آفتاب گردان | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| کپی رایت 2007 وب سایت کلیه حقوق محفوظ یا محفوظ است کپی رایت |
وقتی صحبت از محتوای پروتئین در غذاها می شود، گوشت بدون شک در لیست اول قرار می گیرد. بیشتر انواع گوشت (از گوشت گاو و خوک گرفته تا مرغ) حاوی حدود 25 تا 30 گرم پروتئین خالص به ازای هر 100 گرم هستند. توجه داشته باشید که این به محتوای پروتئین گوشت خام اشاره دارد - علیرغم اینکه پروتئین در طول فرآیند پخت از بین نمی رود. ، وزن نهایی گوشت ممکن است تغییر کند.
پس از گوشت در لیست غذاهای غنی از پروتئین، محصولات لبنی (حدود 25 تا 30 گرم در 100 گرم)، سپس آجیل (حدود 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم) و غلات مختلف قرار دارند. پیشرو در محتوای پروتئین در بین همه غلات گندم سیاه است - حاوی 10 تا 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم غلات خشک است. پیشرو در بین دانه ها است. با این حال، هنگام محاسبه محتوای پروتئین نهایی در محصولات، مهم است که این واقعیت را در نظر بگیرید که درصد جذب آن نیز نقش دارد.
یادآوری می کنیم که این یک محدودیت در خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات است. اغلب از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می شود، اما در بدنسازی می توان از آن برای افزایش توده عضلانی نیز استفاده کرد. نکته منفی تغذیه پروتئین، خطر افزایش آمونیاک و همچنین ایجاد مشکلات گوارشی و برخی اشکال کمبود ویتامین با امتناع طولانی مدت از سبزیجات است.
پروتئین موجود در غذاها: درصد جذب
میزان پروتئین موجود در محصولات غذایی که در جداول یا مستقیماً روی بسته بندی مشخص شده است، اصلاً میزان پروتئینی نیست که بدن شما هنگام هضم این غذا دریافت می کند. علاوه بر این واقعیت که فقط حدود 50-60٪ از کل پروتئین گیاهی جذب می شود، جدول ترکیب همیشه داده های متوسط و نه محتوای مواد مغذی محصول واقعی را نشان می دهد.
اعداد روی بسته بندی محصول که حاوی "7.2 پروتئین در هر 100 گرم" است می تواند در واقعیت به طور قابل توجهی متفاوت باشد. اولاً، یک محصول خاص ممکن است حاوی 5-6 تا 8-9 گرم پروتئین باشد. ثانیاً، درصد جذب پروتئین گیاهی هرگز از 60 درصد محتوای کل آن تجاوز نمی کند. به عبارت دیگر، 7.2 گرم پروتئین به این معنی است که بدن شما تقریباً 2.5 تا 4.5 گرم دریافت می کند.
پروتئین حاوی چه چیزی است؟
به یاد بیاوریم که پروتئین ها (یا پروتئین ها) مهمترین جزء تغذیه انسان هستند که بدون آن فرآیند متابولیک غیرممکن است. حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه - یا 1.5-2.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خشک بدن (1). یک مرد با وزن 75 کیلوگرم با 10 درصد چربی بدن به 100-170 گرم پروتئین در روز، یک زن با وزن 60 کیلوگرم و با 20 درصد چربی بدن به 70-120 گرم پروتئین نیاز دارد.
جدول محتوای پروتئین در محصولات:
پروتئین موجود در لبنیات
به عنوان غذاهای غنی از پروتئین، جایگزین های اصلی گوشت و ماهی، پنیر، پنیر و سایر محصولات لبنی هستند. به عنوان مثال، پنیر با کیفیت بالا حاوی 15-20 گرم پروتئین در هر 100 گرم است - رقمی قابل مقایسه با محتوای پروتئین گوشت. از جمله اینکه پروتئین شیر درصد جذب بالایی دارد. همچنین به یاد داشته باشیم که از شیر نیز تهیه می شود.
علیرغم این واقعیت که بیشتر انواع پنیر حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول هستند، میزان چربی حیوانی آنها نیز زیاد است و به 20 تا 30 درصد می رسد - که نشان می دهد چنین غذایی باید در حد اعتدال مصرف شود. در پایان لیست غذاهای غنی از پروتئین شیر است که حاوی 2 تا 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم یا 7 تا 12 گرم پروتئین در هر لیوان بزرگ است.
| نام محصول | محتوای پروتئین در 100 گرم | |
| پنیر سخت | 25 تا 30 گرم | 90 – 95% |
| پنیر نرم | 20-25 گرم | 90 – 95% |
| شیرخشک | 20-25 گرم | 90 – 95% |
| کرم خشک | 20-25 گرم | 90 – 95% |
| پنیر کوتیج کم چرب | 15 تا 20 گرم | 90 – 95% |
| برینزا | 15 تا 20 گرم | 90 – 95% |
| پنیر معمولی | 10-15 گرم | 90 – 95% |
| ماست | 5-6 گرم | 90 – 95% |
| بستنی | 3-5 گرم | 90 – 95% |
| شیر | 2-5 گرم | 90 – 95% |
پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی
محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی تا حد زیادی به نوع گیاه خاص بستگی ندارد، بلکه به این بستگی دارد که کدام قسمت از گیاه برای غذا استفاده می شود. به عنوان مثال، میوه ها و دانه ها (از آجیل تا لوبیا)، و همچنین غلات (از جمله غلات و انواع آرد) حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به ساقه گیاهان (کلم بروکلی، کاهو) و ریشه (سیب زمینی) هستند.
سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها حاوی حداقل مقدار پروتئین هستند، زیرا اساس جرم آنها آب، کربوهیدرات ها و (فیبر رژیمی) است. به طور جداگانه، ما توجه می کنیم که سیب زمینی، درست مانند سایر سبزیجات، حاوی بیش از 2-3 گرم پروتئین در 100 گرم نیست - در واقع، یک بشقاب بزرگ پوره سیب زمینی حاوی پروتئین کمتری نسبت به یک تخم مرغ است.
| نام محصول | محتوای پروتئین در 100 گرم | سطح تقریبی جذب پروتئین |
| پروتئین سویا | 30-50 گرم | 90 – 95% |
| قارچ خشک شده | 20 تا 30 گرم | 70 – 80% |
| لوبیا | 20-25 گرم | 65 – 70% |
| عدس | 20-25 گرم | 65 – 70% |
| نخود خشک | 20-22 گرم | 65 – 70% |
| انواع آجیل | 10 تا 25 گرم | 65 – 70% |
| سیب زمینی | 2-3 گرم | 65 – 70% |
| سبزیجات و میوه ها | 2-3 گرم | 65 – 70% |
| قارچ تازه | 1-3 گرم | 65 – 70% |
| توت ها | 1-2 گرم | 65 – 70% |
به یاد داشته باشید که اکثریت قریب به اتفاق غلات محصولات فرآوری شده غلات (عمدتاً گندم، برنج، ذرت، جو و جو) هستند. آردهای مختلفی نیز از غلات (گندم، چاودار و غیره) تهیه می شود. استثنائات و، که در واقع، دانه های گل هستند - و این شبه غلات هستند که حاوی پروتئین بیشتری هستند.
علیرغم محتوای پروتئین بالای گندم، حدود یک سوم کل جرم آن ماده ای است که می تواند در برخی افراد باعث آلرژی غذایی شود. این محتوای مقدار زیادی گلوتن است که چنین سطح پایینی از جذب پروتئین از آرد گندم و سایر محصولات به دست آمده از گندم (بلغور، بلغور) را توضیح می دهد - فقط 25-30٪.
| نام محصول | محتوای پروتئین در 100 گرم غلات خشک | سطح تقریبی جذب پروتئین |
| آرد گندم | 12-15 گرم | 25 – 30% |
| پاستا | 12-15 گرم | 25 – 30% |
| آرد چاودار | 10-12 گرم | 30 – 40 % |
| گندم سیاه | 10-12 گرم | 50 – 60% |
| غلات و حبوبات جو دو سر | 10-12 گرم | 50 – 60% |
| جو مروارید | 10-12 گرم | 50 – 60% |
| آرد سمولینا | 10-11 گرم | 50 – 60% |
| ذرت | 10-12 گرم | 50 – 60% |
| برنج قهوه ای | 2.5 - 3.5 گرم | 50 – 60% |
| برنج سفید آسیاب شده | 2-3 گرم | 50 – 60% |
پروتئین سویا
سویا یک محصول گیاهی است که با اطمینان در محتوای پروتئین پیشرو است. سویا حاوی 50 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که دو برابر پروتئین گوشت است. برای سهولت در خوردن آنها، دانه های سویا معمولاً برای تولید سویای بافت دار به نام گوشت سویا فرآوری می شوند.
بیشتر نگرانی ها در مورد مضرات سویا برای سلامتی ناشی از محتوای ایزوفلاون های آن است، موادی شبیه به هورمون جنسی زنانه استروژن. با این حال، تحقیقات علمی گسترده نشان می‌دهد که احتمال تأثیر ایزوفلاون‌های سویا بر مردان تقریباً حداقل است - هر چه باشد، سویا منبع مهمی از پروتئین در غذاها است.
***
بدیهی است که بیشترین پروتئین در محصولات حیوانی - گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. رهبران محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی سویا، لوبیا و عدس هستند. محتوای پروتئین در اکثر غلات بین 10 تا 12 گرم در هر 100 گرم غلات خشک متفاوت است، اما سطح جذب آن 50-60٪ است در مقابل 90-95٪ جذب پروتئین از گوشت.
منابع علمی:
- مصرف پروتئین – چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
- امتیاز آمینو اسید اصلاح شده قابلیت هضم پروتئین،
در این جدول محصولات بر اساس دسته بندی مرتب شده اند. ستون اول میزان پروتئین موجود در محصولات را نشان می دهد، ستون دوم - چربی و سوم - محتوای کالری محصولات.
تخم مرغ - محصول شماره یک محتوای پروتئین در این محصولات بسیار چشمگیر است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ از نظر ساختار و قابلیت هضم ایده آل در نظر گرفته می شود.
گوشت پخته . گوشت منبع اصلی پروتئین حیوانی است. از نظر گوشت، گوشت آب پز یا بخارپز سالم تر است، زیرا در این شکل حاوی مواد مغذی بیشتر و چربی های مضر کمتری است. محبوب ترین آنها سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی است. سینه مرغ سرشار از پروتئین است و تقریباً فاقد چربی مضر است.این محصول رژیمی است. گوشت گاو مجموعه ای از اجزای مفید مانند روی و آهن را ترکیب می کند که برای کل بدن مفید هستند.
| تولید - محصول | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. | |
| گوشت گوساله | 30,7 | 0,9 | 130 |
| کورا | 25,2 | 7,4 | 170 |
| بوقلمون | 25,3 | 10,4 | 197 |
| خرگوش | 24,6 | 7,7 | 175 |
| گوشت گاو | 28,6 | 6,2 | 170 |
| گوشت خوک | 20 | 24,2 | 298 |
| گوشت گوسفند | 22 | 17,2 | 243 |
گوشت بریانی . گوشت را معمولاً در روغن سرخ می‌کنند که کالری اضافی اضافه می‌کند. در ضمن مثلا در ماهیتابه تمام چربی هایی که از گوشت خارج می شود دوباره با آن تماس پیدا می کند که از نظر رژیم غذایی خیلی خوب نیست. یک راه حل عالی در این شرایط سرخ کن هوا است که در آن گوشت کاملاً سرخ شده و چربی های اشباع شده به یک مخزن مخصوص می ریزند. باز هم، محتوای کالری در اینجا ممکن است بسته به روش سرخ کردنی که استفاده می کنید متفاوت باشد. همچنین، محتوای چربی موجود در استیک و محصولات مشابه ممکن است بسته به دستور پخت متفاوت باشد. جدول مقادیر متوسط را نشان می دهد.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| گوشت گاو | 28,8 | 16,8 | 254 |
| استیک | 24,9 | 11 | 214 |
| بیف استروگانف | 17,9 | 14,3 | 228 |
| جگر گاو | 23,1 | 10,2 | 227 |
| کورا | 26,9 | 11 | 207 |
| بوقلمون | 26,2 | 13,6 | 226 |
| گوشت خوک | 23,1 | 30,9 | 375 |
ماهی آب پز. ماهی برخلاف گوشت دارای چربی کمتری است و چندان مضر نیست. در عین حال، ماهی حاوی مقدار کافی پروتئین و سایر مواد مفید برای بدن است.
| تولید - محصول | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. | |
| ماهی قزل آلا صورتی | 23,1 | 7,9 | 163 |
| دست و پا کردن | 17,9 | 3,4 | 104 |
| پولاک | 17,7 | 1 | 78 |
| ماهی خاردار | 20,1 | 3,7 | 111 |
| زندر | 21,4 | 1,4 | 98 |
| کد | 18,1 | 0,7 | 79 |
| هاک | 18,5 | 2,3 | 95 |
| پایک | 21,4 | 1,4 | 98 |
غذای دریایی . غذاهای دریایی مانند ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین و تقریباً بدون چربی هستند.
ماهی سرخ شده . ماهی، حتی سرخ شده، چربی زیادی ندارد. اما دوباره، همه چیز به آماده سازی بستگی دارد. اگر تابه را تا نیمه با روغن پر کنید، به طور طبیعی تعداد کالری افزایش می یابد.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در هر 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| دست و پا کردن | 18,6 | 8,5 | 166 |
| کپور | 18,9 | 11,2 | 191 |
| پولاک | 15,9 | 5,2 | 127 |
| ماهی خاردار | 21,1 | 9,8 | 187 |
| زندر | 17,9 | 5,3 | 138 |
| کد | 15,8 | 5 | 123 |
| هاک | 16,3 | 6,5 | 135 |
| پایک | 17,8 | 5,9 | 138 |
خاویار. خاویار محصولی است که متعاقباً یک موجود زنده جدید از آن ظاهر می شود. و به طور طبیعی، حاوی مقدار زیادی نه تنها پروتئین، بلکه سایر اجزای حیاتی است.
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| خاویار قرمز | 31,7 | 13,8 | 251 |
| خاویار سیاه | 28,7 | 9,8 | 205 |
| خاویار پولاک | 28,4 | 1,8 | 131 |
لبنیات کم چرب. هنگام انتخاب لبنیات باید به میزان چربی آن توجه کرد. من فکر می کنم ما به چربی اضافی نیاز نداریم.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در هر 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| شیر بدون چربی. | 3 | 0,05 | 31 |
| کفیر کم چرب است. | 4,3 | 1 | 49 |
| ماست 1.5 درصد چربی | 5 | 1,5 | 51 |
| پنیر کوتیج کم چرب است. | 18 | 0,6 | 88 |
| پنیرها: کم چرب. | 25-30 | 190-255 |
لبنیات با چربی متوسط.
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | مقدار رنگ در هر 100 |
| شیر 3.2 درصد چربی | 3 | 3,2 | 58 |
| چربی کفیر | 3 | 3,3 | 56 |
| پنیر کوتیج نیمه چرب | 16,7 | 9 | 55 |
| چیزکیک های کم چرب. پنیر دلمه | 19,1 | 3,2 | 160 |
| چیزکیک های نیم چرب. پنیر دلمه | 17,7 | 11,4 | 223 |
| کاسرول کم چرب. پنیر دلمه | 17,7 | 4,3 | 171 |
| کاسرول نیم چرب. پنیر دلمه | 16,5 | 11,8 | 232 |
لبنیات چرب هستند. بهتر است از چنین محصولاتی خودداری کنید.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | مقدار رنگ در هر 100 |
| شیر 6 درصد چربی. | 3 | 7 | 85 |
| خامه 10 درصد چربی. | 3 | 10,1 | 119 |
| چربی پنیر کوتاژ. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| پنیر و پنیر دلمه. توده ها | 7,2 | 23,2 | 340 |
| چشم های پنیری. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| شیر تغلیظ شده بدون شکر (7.5%) | 7 | 8,5 | 141 |
حبوبات . به اصطلاح لوبیا نیز یک محصول کاملا سالم است، اگرچه حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین نیستند. به همین دلیل یک پروتئین گیاهی است که در ساختار آن با پروتئین حیوانی متفاوت است و برای ما نیز ضروری است.
آجیل و خشکبار. آجیل منبع عالی پروتئین گیاهی است، اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین نباید در مصرف آجیل زیاده روی کرد.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در هر 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| بادام | 18,7 | 57,8 | 650 |
| بادام هندی | 25,3 | 53,7 | 634 |
| فندق | 16,2 | 67 | 708 |
| گردو | 15,7 | 62,1 | 701 |
| بادام زمینی | 26,4 | 4,3 | 552 |
| پسته | 20,6 | 48,61 | 611 |
| شاه بلوط داغ است. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| آجیل نارگیل | 3,5 | 33,6 | 381 |
| دانه کدو تنبل | 24,6 | 46,1 | 581 |
| دانه های آفتابگردان | 23,1 | 49,6 | 611 |
| آجیل کاج | 12,1 | 61,1 | 630 |
فرنی. ما فرنی را منبع پروتئین نمی دانیم. آنها مزایای خاص خود را دارند. فرنی ها و غلات منبعی عالی از کربوهیدرات ها هستند تا انرژی بدن شما را برای تمرین و ساخت عضلات تامین کنند.
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| فرنی برنج روی آب، چسبناک | 1,5 | 0,1 | 78 |
| فرنی گندم سیاه خرد شده | 6 | 1,7 | 163 |
| فرنی گندم سیاه روی آب چسبناک است | 3,3 | 3 | 90 |
| فرنی ارزن خرد شده | 4,8 | 1,2 | 135 |
| فرنی ارزن روی آب چسبناک است | 3,1 | 0,8 | 90 |
| بلغور جو دوسر از هرکول در آب چسبناک است | 3 | 1,4 | 84 |
| فرنی جو مروارید | 3,2 | 0,4 | 106 |
| بلغور جو دوسر روی آب چسبناک است | 3,1 | 1,8 | 88 |
| فرنی گندم روی آب | 3,3 | 0,3 | 92 |
| فرنی جو خرد شده | 3,5 | 0,4 | 108 |
| فرنی جو چسبنده | 2,4 | 0,3 | 76 |
| نان چاودار | 6,6 | 1,2 | 190 |
سبزیجات. از نظر محتوای پروتئین، البته، سبزیجات نمی توانند به وجود خود در حجم های مورد نیاز ببالند. به همین دلیل منبع درجه یک ویتامین است.
| تولید - محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| نخود سبز | 5,1 | 0,2 | 74 |
| کلم | 1,9 | 0,1 | 28 |
| جوشانده گل کلم. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| کدو سبز | 0,8 | 1,9 | 41 |
| پیاز سبز (پر) | 1,4 | - | 20 |
| پیاز پیاز | 1,5 | - | 42 |
| هویج | 1,4 | 0,1 | 35 |
| خیارها | 0,8 | 0,1 | 12 |
| فلفل شیرین | 1,4 | - | 27 |
| سبزی (جعفری، ترشک، شوید، کاهو و ...) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| تربچه | 1,3 | 0,1 | 22 |
| شلغم | 1,6 | - | 28 |
| چغندر آب پز | 1,9 | - | 50 |
| گوجه فرنگیها | 1,2 | 0,2 | 32 |
میوه ها میوه ها، مانند سبزیجات، در درجه اول حامل ویتامین ها هستند.
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| زردآلو | 1 | 0,1 | 42 |
| آلو گیلاس | 0,3 | - | 28 |
| آناناس | 0,5 | 0,2 | 50 |
| موز | 1,6 | 0,1 | 50 |
| گیلاس | 0,8 | 0,5 | 53 |
| انار | 0,9 | - | 53 |
| گلابی ها | 0,5 | 0,3 | 43 |
| هلو | 1 | 0,1 | 44 |
| آلو | 0,9 | - | 44 |
| خرمالو | 0,6 | - | 54 |
| گیلاس | 1,2 | 0,4 | 51 |
| سیب | 0,5 | 0,4 | 46 |
| نارنجی | 0,9 | 0,2 | 40 |
| گریپ فروت | 1 | 0,2 | 36 |
| لیمو | 0,9 | 0,1 | 33 |
| ماندارین | 0,8 | 0,3 | 41 |
| کاوبری | 0,8 | 0,5 | 44 |
| انگور | 0,7 | 0,2 | 66 |
| توت فرنگی | 0,9 | 0,4 | 35 |
| زغال اخته | 0,6 | - | 27 |
| انگور فرنگی | 0,8 | 0,2 | 44 |
| تمشک | 0,9 | 0,3 | 43 |
| توت قرمز | 0,7 | 0,2 | 40 |
| توت سیاه | 1,1 | 0,2 | 39 |
قارچ. قارچ های تازه، که توسط طبیعت به ما داده شده است، نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند. اگرچه محتوای پروتئین در آنها نیز زیاد نیست.
عسل. عسل محصولی غیر قابل تعویض است. این تنها محصول در جهان است که تقریباً کل جدول تناوبی را شامل می شود.
پنیرها
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| پنیر هلندی | 27 | 26,7 | 353 |
| پنیر کوستروما | 25,3 | 26,4 | 346 |
| پنیر بریندزا | 18 | 20,2 | 262 |
| پنیر سوسیس دودی | 23,1 | 19,1 | 271 |
| پنیر فرآوری شده | 22,3 | 21 | 343 |
محصولات نانوایی. بهتر است غذاهای پخته شده را به مقدار زیاد مصرف نکنید. اگرچه آنها حاوی چربی زیادی نیستند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات دارند.
| تولید - محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| وعده غذایی رژیمی ذرت | 7,3 | 1,6 | 331 |
| آرد رژیمی برنج | 7,5 | 0,7 | 372 |
| آرد گندم درجه یک | 10,4 | 1,2 | 335 |
| سبوس گندم | 15,2 | 3,9 | 192 |
| نان چاودار اجاق | 6,2 | 1,3 | 207 |
| نان اجاق گندم | 8,8 | 1,6 | 210 |
| پیتا | 9,2 | 1,2 | 278 |
| نان سبوس دار پروتئینی | 23,6 | 3,5 | 217 |
| نان معمولی | 8,1 | 1 | 236 |
| نان سبوس دار | 9,3 | 2,9 | 274 |
| کد معمولی | 7,9 | 2,5 | 260 |
| باگل | 9,1 | 1,2 | 285 |
| خشک کردن معمولی | 11 | 1,4 | 226 |
| نی شیرین | 9,8 | 6,1 | 374 |
| شارلوت | 3,6 | 6,1 | 187 |
| چیزکیک کیک پنیر | 10,7 | 12,4 | 319 |
| پای با مربا | 5,4 | 2,2 | 285 |
| پای با گوشت | 13,3 | 7,6 | 285 |
| دونات | 5,7 | 13,1 | 297 |
| چبورک | 9 | 13,6 | 265 |
| پنکیک | 5,2 | 3,2 | 187 |
| پنکیک با پنیر یا خامه ترش | 25,9 | 33,2 | 641 |
| پنکیک | 0,8 | 6,7 | 226 |
| خمیر مایه معمولی | 6,9 | 2,4 | 245 |
| خمیر مخمر | 7,6 | 7,7 | 284 |
| شیرینی پف دار بدون خمیر | 6,1 | 18,7 | 345 |
| ماکارونی درجه یک | 10,5 | 1,2 | 338 |
| ماکارونی تخم مرغ | 11,4 | 2,2 | 346 |
| کلوچههای شکری | 7,6 | 11,9 | 436 |
| کوکی های کره ای | 10,5 | 5,3 | 459 |
| بیسکوییت | 9,3 | 10,3 | 416 |
| کراکر | 9,3 | 14,2 | 440 |
| وافل با فیلینگ میوه | 3,3 | 2,9 | 351 |
| نان زنجفیل | 4,9 | 2,9 | 351 |
| آرد چاودار | 10 | 1,85 | 296 |