Všetko o sacharidoch - komplexný zoznam potravín na chudnutie. Čo sú komplexné sacharidy – aké potraviny ich obsahujú? Čo obsahujú sacharidy tabuľka zoznamu potravín

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela a získavajú sa najmä z rastlín a mliečnych výrobkov. Existujú tri druhy sacharidov – škrob, cukor a vláknina.

Škrob sa skladá z reťazca malých cukrov. Tieto reťazce sa musia rozpadnúť, aby mohli produkovať energiu. Každý gram škrobu obsahuje 4 kalórie. Cukry sú jednoduché sacharidy, ktoré telo ľahko vstrebáva. Vláknina nemá žiadne kalórie, pretože naše telo ju počas trávenia neabsorbuje.

Potraviny s vysokým obsahom cukru: cukríky, želé, sóda, koláče a ovocie. Potraviny, ktoré obsahujú škrob: rezance, chlieb, obilniny a zelenina. Konzumácia zdravých uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny s mierou vám pomôže udržať si zdravú váhu. Ale príliš veľa kalórií môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vysokému krvnému tlaku, najmä u ľudí, ktorí trpia cukrovkou.

Väčšina ľudí si na chudnutie vyberá diétne jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Ale náš príjem sacharidových potravín musí byť dobre vyvážený, inak môže byť pre telo škodlivý. Každý gram sacharidov obsahuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje 40 až 60 % kalórií zo sacharidov, a to v zdraviu nezávadných porciách. Odporúčaný denný príjem sacharidov je 130 g pre dospelých.

1. Zemiaky:

Zemiaky obsahujú potrebné množstvo sacharidov vo forme škrobu. Jedna šálka varených zemiakov obsahuje 31 gramov sacharidov a šálka zemiakovej kaše obsahuje 36 gramov.Najvyššie množstvo sacharidov, teda 35%, majú hnedé šľahačky a hranolky 27% sacharidov. Zemiaky sú tiež bohaté na draslík. Stredne veľká zelenina obsahuje iba 110 kalórií a je úplne bez sodíka, cholesterolu a tuku, vďaka čomu je vhodná pre akúkoľvek diétu. Ďalej obsahuje vitamín C, B6, vlákninu a železo.

2. Celé zrná:

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.

Takmer každé celé zrno obsahuje veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, ako aj otruby a endosperm, ktoré dodávajú telu rôzne živiny a ďalšie zdraviu prospešné zložky. Medzi obilniny, ktoré obsahujú sacharidy patria: ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a pohánka. Hnedá ryža obsahuje 38 mg sacharidov na porciu. Nielenže poskytuje nášmu telu sacharidy dodávajúce energiu, ale obsahuje aj nevyhnutné množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Celé zrná obsahujú podobné a niekedy aj viac chemikálií na boj proti chorobám ako mnohé typické druhy ovocia a zeleniny. Celé zrná zlepšujú tráviaci trakt a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.

3. Citrusové plody:

Citrusové plody sú známe ako dobrý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré podporujú zdravý rast, vývoj a pohodu tela.

Hlavným zdrojom energie v citrusových plodoch sú sacharidy. Tieto plody obsahujú len jednoduché sacharidy: fruktózu, glukózu a sacharózu, ako aj kyselinu citrónovú, ktoré nám dodávajú energiu. Stredne veľký grapefruit obsahuje 18,5 gramov sacharidov a 2,7 gramov vlákniny. 151 g pomarančov obsahuje 14 g sacharidov.

4. Bobule:

Sladké a šťavnaté bobule sú bohaté na proantokyaníny, prírodné pigmenty a antioxidanty. Jahody, ako sú čučoriedky a černice, tiež obsahujú značné množstvo sacharidov. Obidve obsahujú 14 gramov sacharidov, pričom čučoriedky majú vyšší obsah sacharidov – 21 gramov na 1 šálku. Tieto bobule tiež pomáhajú zbaviť telo škodlivého kyslíka a chrániť ho pred rakovinou a inými infekciami.

5. Vodný melón:

Okrem vynikajúcej chuti a nízkeho počtu kalórií (melón má veľa vody) je táto bobuľka výborným zdrojom vitamínu C (silný antioxidant) a betakaroténu a poskytuje tak dostatok vitamínu A, ktorý zabraňuje sivému zákalu a zlepšuje videnie. . ½ šálky kociek vodného melónu obsahuje 5,5 gramu sacharidov a má tiež priemerný glykemický index 72.

6. Jablká:

Vynikajúce a chrumkavé jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia a sú tiež obľúbené medzi fanúšikmi fitness, ktorí dbajú na svoje zdravie.

7. Sladké zemiaky:

Sladké zemiaky poskytujú telu dobré sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu. 227 gramov sladkých zemiakov obsahuje 240 kalórií a 55 gramov sacharidov. Neobsahuje takmer žiadny sodík a veľmi málo nasýtených tukov a cholesterolu. Je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu B5, draslíka, vitamínu A, C a mangánu.

8. Orechy a strukoviny:

Strukoviny ako významný zdroj výživy majú veľmi blízko k obilninám. Obsahujú viac bielkovín ako ktorákoľvek iná zelenina, a tak sa nutričnou hodnotou podobajú živočíšnemu mäsu. Rovnako ako obilniny, orechy a strukoviny sú bohaté na komplexné sacharidy.

Okrem sacharidov obsahujú aj bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a komplex vitamínov a minerálov a majú aj vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a udržiavaní zdravej hmotnosti. Medzi potraviny, ktoré obsahujú potrebné množstvo bielkovín patrí šošovica, hrach, sója, fazuľa a fazuľa.

9. Obilniny:

Obilniny sú zdravý spôsob, ako začať deň, ale merajte si množstvo, ktoré zjete, a uvedomte si obsah sacharidov.

Väčšina hotových cereálií obsahuje veľa cukru, aj keď výrobcovia na obale tvrdia, že ide o celozrnné. Tieto obilniny obsahujú 98% sacharidov, na rozdiel od naklíčených analógov, ako je ovos alebo raž, ktoré obsahujú 13-15% sacharidov. Medzi ďalšie živiny v obilninách patrí vláknina, bielkoviny, zinok, železo a vitamíny. Ovos je najzdravšou možnosťou na raňajky.

10. Sušené ovocie:

Sušené ovocie ako kiwi, sušené slivky a datle obsahujú esenciálne sacharidy spolu s ďalšími dôležitými zložkami (vláknina a vitamíny). Môžu sa konzumovať s mierou, aby ste uspokojili chuť na sladké.

Sušené ovocie ako jablká, sušené slivky a banány obsahujú 88 % sacharidov, zatiaľ čo sušené broskyne, marhule a hrozienka obsahujú asi 75 %. 1/4 šálky hrozienok poskytuje 45 gramov sacharidov. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú používať sušené ovocie v šalátoch a pečive.

11. Banány:

Banány sú bohaté na vlákninu a draslík. Jeden banán má teda 24 g sacharidov. Obsahuje tiež viac cukru ako akékoľvek iné ovocie. Banány sú bohaté na vitamín B6, C a vlákninu. Zaraďte aspoň jeden banán do svojich každodenných raňajok alebo ho pridajte do cereálií, ovocných šalátov, jogurtov a mliečnych koktailov.

12. Chlieb:

Chlieb dodáva nášmu telu značnú časť živín potrebných pre rast a udržanie zdravia a pohody tela. Je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov a neobsahuje takmer žiadny cholesterol a tuk.

Krajec celozrnného chleba obsahuje asi 20 gramov sacharidov a biely chlieb obsahuje ešte viac sacharidov. Skúste obmedziť príjem pečiva alebo namiesto bieleho zvoľte čierne. Je tiež bohatý na vlákninu, ktorá vás udrží dlhšie sýtymi a potláča hlad.

13. Cestoviny:

Cestoviny z bielej múky a krupice obsahujú vysoké množstvo sacharidov a kyseliny glykemickej. Skúste namiesto nezdravých alternatív použiť quinou alebo pšeničné cestoviny a ako polevu pridajte zdravú zeleninu. Tri šálky špagiet dodajú vášmu telu 97 gramov sacharidov. Cestoviny z tvrdej pšenice sú tiež bohaté na vitamín B a železo, čo len pridáva na ich nutričnej hodnote.

14. Zelená zelenina:

Niektoré zelené druhy zeleniny sú tiež bohaté na sacharidy a obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Aj keď by ste mali minimalizovať príjem jednoduchých uhľohydrátov, nízke hladiny nachádzajúce sa v zelenej zelenine nespôsobujú, že sú škodlivé kvôli ich vysokému obsahu živín. Hrach, žaluďová šťava a špargľa môžu obsahovať až 30 gramov sacharidov. K ďalšej zelenine patrí fazuľa, ovocie okra, uhorky, cuketa a špenát.

Ako vidíte, nie všetky potraviny obsahujúce veľa sacharidov môžu byť škodlivé pre vašu postavu. Dôležité je mať stále na pamäti, ktoré z nich môžu telu naozaj uškodiť a ktoré nie, pretože naše telo potrebuje nielen bielkoviny a tuky, ale predovšetkým sacharidy.

Video - Produkty obsahujúce sacharidy, zoznam produktov na chudnutie

V 21. storočí sacharidy nahradili tuky ako „nepriateľ číslo 1“ postavy.

V zozname produktov na chudnutie teraz nájdete na prvý pohľad úplne nediétne vyprážané a dusené jedlá, bohaté na bielkoviny a tuky, no sacharidy sú prijímané pod prísnou kontrolou.

Odporúčame vám zistiť, či sú sacharidy škodlivé alebo prospešné, v akých potravinách sa nachádzajú – a čo by ste mali zahrnúť do svojej vlastnej tabuľky chudnutia.

Sacharidy – aké potraviny to sú? Hlavná vec v tabuľke chudnutia

Najjednoduchšou a najbežnejšou „každodennou“ definíciou sacharidov sú sladkosti.

To je však sotva vyčerpávajúca odpoveď, pretože sacharidy sa nachádzajú v obrovskom množstve rôznych potravín.

Nachádzajú sa takmer vo všetkých druhoch ovocia a v mnohých druhoch zeleniny, ako aj v akomkoľvek polotovare alebo hotovom výrobku zo supermarketov a obchodov.

Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom uhľohydrátov a dokonca aj v koreninách číhajú zákerní „škodcovia štíhlosti“.

Obraz „nepriateľov postavy“ sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.

Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

1. Ťažké alebo pomalé
2. Jednoduché alebo rýchle

Komplexné sacharidy sú polysacharidy – zlúčeniny, ktoré naše telo počas trávenia postupne rozkladá a pomaly uvoľňuje energiu v nich uloženú.

Preto sa nazývajú „pomalé“. Takéto uhľohydráty poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, dodávajú energiu počas dňa a sú pre človeka všeobecne prospešné.

Patria sem cereálie, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, kvalitné syry a celozrnné pečivo a cestoviny.

Jednoduché sacharidy sú ale klasické sladkosti.

Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom sú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.

Po konzumácii sú v nich obsiahnuté mono- a disacharidy veľmi rýchlo absorbované organizmom a poskytujú rýchly prílev energie a náboj elánu pre mozog.

Pravda, telo veľmi rýchlo neutralizuje skákajúcu sa hladinu cukru v krvi uvoľňovaním dávok inzulínu, a preto je účinok rýchlych sacharidov krátkodobý.

Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:

1. Kolísanie hladiny cukru môže vážne podkopať vaše zdravie a môže viesť k cukrovke.
2. Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, ktorej sa zbavujeme len veľmi ťažko.

Tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhlej postavy podľa moderných pravidiel je teda kontrolovať obsah sacharidov v jedálnom lístku, zostaviť si zoznam tých správnych potravín na chudnutie a mať po ruke aj tabuľku na každodenné použitie.

Nebude možné sa s tým všetkým zmiasť - a telo svojich snov budete môcť dosiahnuť bez väčších ťažkostí.

Správne chudnutie: ako si vybrať stravu alebo dennú stravu s prihliadnutím na obsah uhľohydrátov

Ideálny jedálniček by mal obsahovať pomalé sacharidy a ak je to možné, vylúčiť rýchle.

Aby ste to dosiahli, nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu, hlavnou vecou je študovať zoznamy potravín obsahujúcich jednoduché a zložité sacharidy a vytvoriť si vlastnú tabuľku chudnutia.

Pri chudnutí by mali byť sacharidy pod prísnou kontrolou

Je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

1. Ako aktívne žijete?
2. Vaše pohlavie a vek
3. Prítomnosť alebo absencia špeciálnych zdravotných požiadaviek
4. Športujete – a aký?
5. Je vo vašom živote zvýšená intelektuálna záťaž (štúdium, zodpovedná práca atď.)

To všetko má priamy vplyv na to, koľko a akých sacharidov by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka.

Bez rýchlych sacharidov sa nezaobídu ani športovci, študenti a všetci, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.

Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo vykonávajú pravidelnú fyzickú prácu (toto sa musí odlíšiť od fyzickej aktivity v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.

Tip: Pamätajte na zlaté pravidlo rovnováhy. Pri pridávaní alebo vyraďovaní niektorých látok z jedálneho lístka dbajte na to, aby strava zostala plnohodnotná, vyvážená a obsahovala dostatok kalórií pre človeka vášho veku, pohlavia a životného štýlu.

Vláknina má veľký význam pre zdravie.

Váš životný štýl tiež diktuje zoznam potravín, ktorých by ste sa mali vzdať a ktorých množstvo musíte zvýšiť.

Napriek tomu, že jej nutričná hodnota je prakticky nulová, vláknina je veľmi dôležitá pre správnu činnosť tráviaceho systému, očistu organizmu a optimálne vstrebávanie všetkých živín z potravy.

Bohatým zdrojom vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobuľové ovocie, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.

Predtým, ako sa začneme zaoberať každou kategóriou potravín, stojí za to zistiť, ako vo všeobecnosti rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi v potravinách.

Zoznam potravín s uvedením obsahu uhľohydrátov na chudnutie nie vždy pomôže: potrebujete tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.

GI je indikátorom rýchlosti spracovania sacharidov a čím je vyšší, tým sú potraviny „rýchlejšie“.

Najnezdravšie potraviny majú index nad sedemdesiatkou (sto je čistý cukor), no priemerný GI (od štyridsať do sedemdesiatky) nie je tou najlepšou voľbou na každý deň.

Jednoduché sacharidy: zoznam potravín na chudnutie

Rýchle sacharidy sú okamžitým prírastkom energie pre naše telo aj mozog.

Ak sa s nimi necháte unášať v bežnom každodennom živote, môžete rýchlo získať nechcené centimetre na páse.

Existujú však aj kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy, naopak, pomôžu schudnúť a zostať zdraví.

Patria sem všetci, ktorí aktívne športujú, ako aj študujú alebo sa venujú ťažkej duševnej činnosti.

Ak chodíte do posilňovne, behať, plávať alebo cvičiť doma, pamätajte, že po namáhavom tréningu svaly rastú a spevňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.

To isté platí pre aktívnych „mysliteľov“: náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobitia po psychickom strese môže viesť k stresu a dokonca k nervovému zrúteniu.

Bez pohotového prísunu energie sa telo začne doslova vstrebávať, čo má za následok poruchy fyzického a duševného zdravia.

Sacharidy sú po športe nevyhnutné

Práve preto bude po fyzickom a intelektuálnom strese vhodná porcia rýchlych sacharidov na doplnenie telesných zásob.

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré môžete pridať do tabuľky chudnutia:

1. Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananás
2. Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
3. Pečivo (je lepšie zvoliť celozrnnú ražnú múku)
4. Vodové melóny
5. Sušené ovocie
6. Orechy

Vysokým GI sa vyznačujú aj pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy tyčiniek a čokolád, sladké nápoje (najmä sýtené) a čipsy.

Medzi „škodlivé“ zdroje jednoduchých sacharidov patria müsli, ktoré by ste mali zo zoznamu potravín v tabuľke chudnutia vyradiť.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov: zoznam na chudnutie

Extrémom, do ktorého často zachádzajú fanúšikovia a obdivovatelia rôznych diét, je úplné obmedzenie sladkostí.

Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je pomerne zložitá.

Musíte pochopiť jeho princípy, mechanizmy fungovania a kontraindikácie, aby ste na chudnutie mohli jesť iba potraviny bez uhľohydrátov.

Táto diéta je indikovaná športovcom pri „sušení“ tela, ako aj fyzicky a duševne zdravým ľuďom, ktorí chcú rýchlo zredukovať objem podkožného tuku.

Ešte raz zdôraznime: absolútne zdravé!

Faktom je, že prísne obmedzenie sacharidov v strave vytvára pre telo vážnu záťaž a núti ho úplne sa prispôsobiť získavaniu energie z lipidov.

To je veľmi účinné pri chudnutí, ale je tiež veľmi nebezpečné, ak sa v tele vyskytnú nejaké poruchy, o ktorých možno ani neviete.

Rada: Pred prechodom na prípravky na chudnutie bez sacharidov sa poraďte so svojím lekárom. Vyšetrenie pomôže zistiť, či máte nejaké kontraindikácie na dodržiavanie ketodiéty.

Zelenina, syry, pekanové orechy, arašidové maslo – to je všeobecný zoznam nízkosacharidových potravín na chudnutie.

Vytvorenie kompletného vegetariánskeho keto menu je dosť ťažké, pretože mnohé zdroje rastlinných bielkovín sú vylúčené: škrobová fazuľa a kukurica. Chlieb a obilniny sú zakázané.

Táto diéta je vhodnejšia na krátkodobý pôst a dokončenie programu na chudnutie, než ako hlavný prostriedok na chudnutie.

Pri začatí takejto „brúsnej“ diéty si nezabudnite skontrolovať zoznam produktov na chudnutie bez uhľohydrátov, pretože aj najmenší prebytok 30 gramov denne môže zničiť proces - budete musieť začať odznova.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín na chudnutie

Diéta založená na pomalých sacharidoch je vhodná pre tých, ktorí sa nechystajú zachádzať do extrémov.

Zoznam produktov, ktoré sa majú zahrnúť do tabuľky na chudnutie, je veľmi jednoduchý:

1. Citrus
2. Bobule
3. Hrušky, jablká a marhule
4. Všetka zelenina okrem zemiakov, tekvice a kukurice
5. Šošovica
6. Perlový jačmeň
7. Hrach

Tento základ je možné riediť akoukoľvek zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako aj vhodnými nápojmi: nesladený čaj, káva, citrusové a bobuľové šťavy a čistá neperlivá voda.

Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu pomocou tohto zoznamu potravín na chudnutie.

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou kompletnej ľudskej stravy. Jedlo na ne bohaté dodáva telu nielen energiu, ale zohráva významnú úlohu aj pri mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často mylne rozhodnú vylúčiť zo svojho jedálnička sacharidové potraviny. Netušia, akú škodu organizmu takýmto konaním spôsobujú.

Závislosť na takýchto diétach spôsobila u mnohých ľudí ochorenia pečene a pankreasu. Úplným odstránením sacharidových potravín z jedálneho lístka navyše dokážete narušiť metabolizmus organizmu natoľko, že stratenú rovnováhu budete musieť obnoviť pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Čo robiť s populárnym názorom, že sacharidy v jedle sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti to nie je také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že je potrebné rozlišovať medzi zdraviu prospešnými a potrebnými sacharidmi a škodlivými, ktoré sú prázdnymi kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• V zdravých potravinách sa nachádzajú stredne zložité sacharidy (disacharidy) a komplexné sacharidy (polysacharidy).

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň „užitočnosti“ konkrétneho produktu obsahujúceho uhľohydráty podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým viac jednoduchých sacharidov produkt obsahuje. Preto je lepšie jesť tento druh jedla čo najmenej alebo sa ho dokonca úplne vzdať.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa počas trávenia rozkladajú pomaly, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú náhlym zmenám. Dodajú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Bez schopnosti rýchlo vydať obrovské množstvo energie telo premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadmernej hmotnosti začína rýchlo naberať na sile.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive vyrobenom z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sa nachádzajú vo forme laktózy (mliečny cukor). Malo by sa však pamätať na to, že možnosti živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu vyznávači zdravého životného štýlu a výživy uprednostňujú zostavenie jedálneho lístka z rastlinných potravín.

Chcel by som poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj list šalátu obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí si robia tabuľku jedál, ktoré sú zvyknutí jesť. V tomto prípade sa zaznamená množstvo uhľohydrátov na 100 g, napríklad váš obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, berúc do úvahy nasledovné:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je vaša hmotnosť normálna, potom 200 g potravín obsahujúcich uhľohydráty vám umožní zostať v ideálnej forme, ak nebudete nadmerne používať mastné jedlá;
• Pri konzumácii potravín so sacharidmi v množstvách presahujúcich 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: miska ovsených vločiek bohatých na komplexné sacharidy vám môže poskytnúť pocit sýtosti na niekoľko hodín vopred a dodať telu energiu.

Sýta cukrová žemľa z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse či bokoch v forma tukových usadenín.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - korene a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akejkoľvek odrody a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g) obsahuje tieto potraviny:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (nie z krabíc a vrecúšok) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, tmavá čokoláda;
• sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
• červená, ružová, biela fazuľa a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina uhľohydrátov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• granulovaný cukor, rafinovaný cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné bohaté pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrovinky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako vidno z tohto zoznamu, do kategórie potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov patria nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, ale aj sušené ovocie a med, ktoré sú pre zdravie veľmi zdravé, a obilniny, ktoré sú v strave absolútne nevyhnutné. zdravá diéta.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo pripraviť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správne fungovanie všetkých jeho orgánov a systémov. a následne aj pohodu, náladu a výkon. Musíte sa o seba starať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber riadu.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina – bielkovinové potraviny;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých si telo nevie poradiť.

Ďalší veľmi dôležitý tip na vytvorenie optimálneho jedálnička: potraviny s vysokým obsahom sacharidov prinesú najväčší úžitok, ak sa na tanieri objavia v prvej polovici dňa. Napríklad, keď si na raňajky dáte prosovú kašu so sušeným ovocím, nemusíte sa báť o svoju postavu a nemyslieť na jedlo až do obeda.

Na obed sa výborne hodí hrachová alebo fazuľová polievka s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou. Dokonca si môžete dopriať bylinkový čaj alebo šípkový odvar so sušeným ovocím alebo dezertnú lyžičku medu. Večera však môže pozostávať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované večer budú slúžiť ako materiál na štruktúru a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď hovoríme o jedle, nemôžeme nespomenúť zlé návyky.

Alkohol je kalória v tekutej forme. Nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostáva do tela spolu s alkoholom, je horšie stráviteľná a hromadí sa najmä v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý ľudský mozog vníma ako normálny hlad.
Keď fajčiar nemôže dlhší čas fajčiť, začne svoj nikotínový hlad uspokojovať sladkosťami, slanými alebo korenistými jedlami – čímkoľvek, čo môže spôsobiť jasné chuťové vnemy. Výsledkom je, že človek konzumuje veľa zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Je ľahké sa tomu vyhnúť - prestaňte fajčiť a vaše preferencie v jedle sa zmenia samé. Prestanete mať chuť na sladké, slané, údené jedlá a budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak uvažujete o tom, že prestanete fajčiť, zistite, ako na to rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o „nebezpečné“ uhľohydráty, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, cukríky so smotanovou náplňou atď.), Potom je lepšie úplne sa vyhnúť konzumácii takýchto výrobkov. Nielenže sú úplne zbytočné, ale sú aj skutočne škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú vo veľkých množstvách prítomné „nesprávne“ sacharidy, potom zoznam produktov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, možno korunovať sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Ide o absolútne „mŕtve“ jedlo, ktoré je natoľko presýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami, že aj zdravé telo sa ťažko vyrovnáva s následkami takéhoto jedla. Navyše, sacharidové jedlá sú návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, má veľký problém zbaviť sa túžby po týchto jedlách. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si, čo je užitočné!

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Udržanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, vrátane potravín obsahujúcich tieto a ďalšie prospešné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám a poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Majú pozitívny vplyv nie na trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvný typ a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

• neustály pocit hladu a túžby po jedle;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšenie rizika vzniku cukrovky.

Tieto negatívne vplyvy sa stali hlavnou príčinou toho, že tieto sacharidy začali byť označované za škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zaradené do tejto skupiny majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho sýty.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa ako tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denný príjem organického zdroja energie je určený vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a biela ryžová múka;
• cestoviny z odrôd bielej pšenice;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenie
Kryštálový cukor	99,6
Karamel	88,1
Kukuričné ​​lupienky	83,4
Med	81,4
Vafle plnené ovocným džemom	80,7
Krupicová kaša	73,2
Marmeláda	71,1
Jam	69,9
Bagely	69,8
Termíny	69,1
Krekry	67,2
Ražný slad	66,8
Hrozienka	64,9
Popcorn	62,9
Mliečna čokoláda	60,2
Instantné cestoviny	56,9
Maslové pečivo	55,2
Halva	54,3
Čokoládové cukríky	54,1
Viedenské vafle s karamelovou náplňou	53,7
Čipsy	52,8
Krehké pečivo	49,9
Cookies "Oriešky"	49,3
biely chlieb	48,9
francúzsky chlieb	47,4
Koláče	asi 46
Coca Cola	42,3
Sušené slivky	39,8
Šišky	38,9
jablkový koláč	38,3
Eclair torta s krémovou náplňou	35,9
Alkoholické nápoje (víno, vermút atď.)	20–35
Zmrzlina	24,9
Varená biela ryža	24,7
Pizza	24,4
Smažené zemiaky	23,2
Konzervovaná sladká kukurica	22,6
Krutóny z bieleho chleba	19,6
Párok v rožku	19,4
Varené zemiaky	16,8
Hrozno	15,2
Zemiaková kaša	14,3
Varená repa	10,2
Pivo	9,8
pomarančový džús	8,4
Marhuľový	7,8
Tekvica	7,4
Melón	5,3
Vodný melón	5,2
Varená mrkva	4,9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Produkty na jedenie	Objem sacharidov na 100 g (v gramoch)
Fazuľa	54,3
Šošovica	53,8
horká čokoláda	48,3
Celozrnný chlieb	46,1
Sójové bôby	26,6
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2
Kešu	22,2
Zelený hrach	13,2
Olivy	12,8
Granátové jablko	11,9
Apple	11,4
Hruška	10,8
Koreňový zeler	10,8
Peach	10,2
Slivky	9,9
Kustovnica	9,8
Cibuľa	9,4
Maliny	8,9
mandarínka	8,4
Oranžová	8,3
Fazuľa	8,2
Červené rebierka	8,1
Čierna ríbezľa	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Orechy (okrem kešu)	7,1–11,6
Cuketa	5,8
Biela kapusta	5,7
Brokolica	5,2
Sorrel	5,2
ružičkový kel	5,1
paprika	4,9
Karfiol	4,8
Reďkovka	4,2
Operená zelená cibuľa	4,2
Zelené fazule	4,2
Citrón	3,7
Paradajky	3,4
Uhorka	2,4
Špenát	2,4
Listový šalát	2,1
Čerstvé huby (okrem šampiňónov)	1,1–3,6
Šampiňón	0,6

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú sacharidové potraviny.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšenej únave, celkovému pocitu slabosti a zníženiu fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť odbúravania tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, treba dôkladne prehodnotiť a v budúcnosti upraviť dennú stravu. Správne zostavený jedálny lístok vám umožňuje vyhnúť sa negatívnym následkom spojeným s predávkovaním alebo nedostatkom potravín na báze uhlíka.

Obsah:

Aký vplyv majú sacharidy na telo? Na aké druhy sacharidov sa delia a aké potraviny ich obsahujú najviac.

Pre celkový pocit pohodlia a normálne fungovanie každej bunky musí naše telo dostať určitý energetický náboj. Bez dostatočnej energie navyše mozog nie je schopný vykonávať koordinačné úlohy, prijímať a vysielať príkazy. Na odstránenie takýchto problémov by sa mali sacharidy dodávať s jedlom v množstve 100-150 gramov (minimálne). Čo sú však sacharidy a aké potraviny obsahujú tento prvok? Ich odrody a vlastnosti? Tieto body budú podrobne diskutované v článku.

Úžitok a akcia

Výhody uhľohydrátov je ťažké preceňovať. Látky majú nasledujúce účinky:

• Sú hlavnými dodávateľmi energie do buniek.
• Sú súčasťou bunkových membrán.
• Chránia telo pred hromadením toxínov a čistia gastrointestinálny trakt (predovšetkým celulózu).
• Posilnite imunitný systém a pomôžte telu účinnejšie bojovať proti vírusom a baktériám.
• Používajú sa v potravinárskom priemysle ako prísada, používajú sa vo farmakológii a medicíne.

Každý človek by mal vedieť, ktoré potraviny sú sacharidy. Mať aspoň minimálne znalosti v tejto oblasti je šancou správne zostaviť jedálniček a vyhnúť sa prebytku či nedostatku, ktorý je pre zdravie veľmi nebezpečný.

• poklona;
• apatia a depresia;
• zníženie hladiny životne dôležitých bielkovín v tele.

Príznaky prebytku:

• nabrať váhu;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• skok v inzulíne v krvi;
• svalový tremor;
• neschopnosť sústrediť sa;
• nadmerná aktivita;
• narušenie pankreasu

Potreba uhľohydrátov

Odborníci na výživu tvrdia, že nižšia úroveň denného príjmu sacharidov je 100 gramov denne. Zároveň sa zvyšuje potreba prvku:

• so zvýšeným psychickým a fyzickým stresom;
• počas laktácie;
• počas tehotenstva;
• pri aktívnom produkčnom zaťažení a pod.

Pri priemernej aktivite by telo malo prijať 300-400 gramov.

Potraviny bohaté na sacharidy sú potrebné v menšom objeme, keď je produktivita tela nízka (pokojný rytmus života). Ak sa teda človek takmer nehýbe a celý deň sedí pred televízorom alebo vykonáva sedavú prácu, potom môže byť príjem sacharidov obmedzený na 100 gramov/deň.

Aké typy existujú?

Už bolo dokázané, že sacharidy existujú v dvoch typoch:

1. Komplexné. Zvláštnosťou je dlhší proces asimilácie. Do tejto kategórie patria polysacharidy rastlinného pôvodu (vrátane škrobu). Čoraz častejšie sa objavuje názor, že práve škrob spôsobuje priberanie. Toto je nesprávne. Polysacharidy sa postupne vstrebávajú do tela a normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Škrob patrí do kategórie „pomalých“ kvôli predĺženému tráveniu v žalúdku. Hladiny glukózy zároveň zostávajú na bezpečnej úrovni (na rozdiel od príjmu cukru). Čím menej škrobu sa pred konzumáciou spracuje, tým lepšie pre telo. Preto sa neodporúča produkty, ktoré ho obsahujú, dlhodobo variť, medzi sacharidy teda patria polysacharidy, ktoré sa priamo podieľajú na normalizácii črevnej mikroflóry. Do tejto kategórie patrí aj glykogén a vláknina, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus, dodávajú bunkám energiu a zabezpečujú normálnu činnosť gastrointestinálneho traktu.Pomalé sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách:
   • Škrob - vo výrobkoch z múky, zemiakoch, obilninách.
   • Glykogén (škrob živočíšneho typu) – prítomný vo svaloch a pečeni.
   • Celulóza. Potraviny bohaté na sacharidy tohto typu sú ražné otruby, pohánka, zelenina, ovocie, celozrnný chlieb atď.
2. Jednoduché. Existuje ďalší typ uhľohydrátov - di- a monosacharidy. Táto kategória zahŕňa sacharózu, fruktózu a ďalšie prvky. Prvá vec, ktorá si tu zaslúži pozornosť, je cukor, na ktorý sme zvyknutí, ktorý je tvorený dvojicou molekúl (fruktóza a glukóza). Po vstupe do tela sa sacharóza rýchlo rozkladá, absorbuje a nasýti krvnú plazmu glukózou. Telo zároveň často nedokáže využiť všetky prijaté látky, a preto je nútené ich premiestňovať do tukových zásob. Táto situácia je možná vtedy, keď sa monosacharidy aktívne vstrebávajú v črevách a orgány a tkanivá spotrebúvajú prvky nízkou rýchlosťou.Fruktóza na rozdiel od glukózy nezaťažuje inzulínový systém, ale pri nadmernom príjme stále vedie k priberaniu tuku. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že nahradením sacharózy fruktózou schudnú. To nie je pravda, pretože oba prvky patria do triedy monosacharidov a sú rovnako rýchlo stráviteľné. Z tohto dôvodu stojí za to vedieť, čo sa klasifikuje ako sacharidy a ktoré potraviny obsahujú mono- a disacharidy. Vďaka tomu je možné znížiť ich príjem na minimum a udržať hmotnosť na rovnakej úrovni.Pri nákupe potravinárskych výrobkov si treba dať pozor na obsah modifikovaného škrobu. Ten sa tiež spracováva vysokou rýchlosťou (ako monosacharidy). Rýchlosť vstrebávania sa zároveň odráža v špeciálnom parametri – glykemickom indexe Zhrňme si to. Medzi rýchle sacharidy patria:
   • Glukóza – nachádza sa v hrozne, mede, hroznovej šťave.
   • Sacharóza. Medzi zdroje patria džemy, cukrovinky, kompóty a cukor.
   • Fruktóza. Dodáva sa s citrusovými plodmi, broskyňami, kompótmi, džemom, medom, džúsmi a inými produktmi.
   • Laktóza. Aké potraviny sú bohaté na tieto druhy sacharidov? Tu stojí za to zdôrazniť kefír, mlieko, smotanu a iné.
   • maltóza. Zdroje: kvas a pivo.

Ako sa vstrebávajú?

Vyššie bolo poznamenané, že sacharidy zahŕňajú látku, ktorá dokáže pokryť energetický deficit a delia sa na dva typy (jednoduché a komplexné). Existuje však iná klasifikácia látok - podľa stupňa stráviteľnosti:

• s rýchlou stráviteľnosťou;
• s pomalou stráviteľnosťou;
• nestráviteľné (tie, ktoré telo vôbec neprijíma).

Prvá kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu a glukózu. Najdôležitejším prvkom je glukóza, ktorá je priamo zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Čo sa týka fruktózy a galaktózy, tie sa tiež premieňajú na glukózu. Rastlinné sacharidy si zaslúžia osobitnú pozornosť. Často sú pomalé a sú rozdelené do dvoch kategórií:

• stráviteľné;
• nestráviteľné.

Škrob, ktorý vzniká z molekúl glukózy, je nestráviteľný. Čo sa týka celulózy (vlákna), tá nie je dodávateľom energie. Hlavný účinok vlákniny je zameraný na čistenie črevných stien od rôznych druhov kontaminantov.

Aké sacharidy by ste mali konzumovať?

Každý človek by mal pochopiť, ktoré potraviny sú sacharidy a ktoré bielkoviny. To vám umožní správne zostaviť váš jedálniček a eliminovať riziká spojené s priberaním na váhe. Ktoré sacharidy by ste však mali uprednostniť – rýchle alebo pomalé? Rýchli reprezentanti sú dobrí, keď telo potrebuje naraz veľkú porciu energie, napríklad po aktívnom tréningu alebo pred nadchádzajúcou duševnou prácou. V takýchto prípadoch sa odporúča jesť jedlo, ktoré je bohaté na mono- a disacharidy – sladkosti, med, čokoládu.

Ak plánujete prácu, ktorá bude trvať dlho, odporúča sa užívať polysacharidy, ktoré sa vyznačujú pomalou stráviteľnosťou. Energetický deficit je v tomto prípade možné pokryť dlhodobo. Ak je cieľom chudnutie, potom sa odporúča nasýtiť stravu komplexnými sacharidmi.

Je potrebné pripomenúť, že aktívna „injekcia“ energie je nebezpečná pre nervový systém a môže spôsobiť poruchy v mnohých systémoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Ak chcete správne zostaviť svoj jedálniček, mali by ste vedieť, ktoré potraviny sú sacharidy. Nižšie uvedený zoznam vám pomôže vybrať si správnu diétu na každý deň. Tu je potrebné rozlišovať tri kategórie:

1. Schválené na spotrebu. Patria sem potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy alebo ich neobsahujú vôbec:
   • varené mäso;
   • baranie mäso;
   • kura, králik;
   • šunka;
   • dusené hovädzie;
   • vajcia;
   • bravčový guláš;
   • klobásy;
   • solený sleď;
   • údený losos;
   • varené ryby a tak ďalej.
2. Povolené na príležitostné použitie. Teraz sa pozrime na to, ktoré potraviny sú sacharidy a mali by sa užívať v malých množstvách:
   • Zelenina – cícer, sója, šošovica, cvikla, tekvica, cibuľa.
   • Polievky - hubová, paradajková, zeleninová, hrachová.
   • Mliečne výrobky - kefír, kyslá smotana, mlieko, jogurt.
   • Ovocie a bobule - slivka, kivi, avokádo, broskyňa, obr.
3. Neodporúča sa používať. Teraz spomeňme „škodlivé“ potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam vyzerá takto:
   • pečený zemiak;
   • čipsy;
   • sladkosti (koláče, pečivo, kryštálový cukor, marmeláda);
   • Biely chlieb;
   • sladké nápoje.

Nižšie zvážime ďalší zoznam - čo sa týka uhľohydrátov (produkty obsahujúce mono-, di- a polysacharidy na 100 gramov):

• cukor - 99,9 g;
• Včelí med - 80,2 g;
• marmeláda - 79 g;
• termíny - 69 g;
• jačmeň - 67 g;
• Kishmish (hrozienka) - 66 g;
• jablkový džem - 65 g;
• ryža - 62 g;
• pohánka - 60 g;
• kukurica - 61,5 g;
• Pšeničná múka - 61,5 g.

Výsledky

Aby ste dosiahli dobré zdravie a dodali telu potrebné množstvo energie, mali by ste k tvorbe stravy a príjmu mono-, di- a polysacharidov pristupovať s rozumom. Upozorňujeme na nasledujúce nuansy:

• Maximálne užitočné prvky sú obsiahnuté v škrupine obilných plodín, ako aj v pšeničných klíčkoch.
• Najväčšiu nutričnú hodnotu majú otruby, celozrnné výrobky a obilniny.
• Ryža je pre telo ľahko stráviteľná, obsahuje však málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, obsahujú veľké množstvo tuku (čokoláda).
• Ak si chcete udržať postavu, mali by ste sa zamerať na pomalé sacharidy – zelenina, obilniny, strukoviny a ovocie.
• Pochopte, čo sa považuje za sacharidy. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže zostať vo forme.