Čo sú jednoduché (ľahké sacharidy): zoznam produktov. Čo sú komplexné sacharidy a ako ich využiť pri chudnutí? Čo sú to jednoduché sacharidy?

Jednoduché sacharidy sú zlúčeniny, ktorých glykemický index presahuje 69. Pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Ich druhým názvom sú rýchle sacharidy, pretože sa skutočne veľmi rýchlo premieňajú na energiu. Nájsť jednoduché sacharidy v tabuľke na internete je mimoriadne jednoduché a pomôže vám to vytvoriť si zoznam so správnymi potravinami.

Produkty s jednoduchými sacharidmi

Glukóza je považovaná za najdôležitejšiu spomedzi jednoduchých sacharidov. Výrobky s jednoduchými sacharidmi sú mimoriadne bežné vo všetkých obchodoch. Prostredníctvom niekoľkých chemických reakcií sa metabolizuje na jednoduché zložky, ktoré telo premieňa na energiu. Ak je tejto látky nedostatok, telo okamžite vykazuje alarmujúce príznaky. Toto je spravidla letargia, ospalosť av obzvlášť závažných prípadoch (napríklad s cukrovkou) - strata vedomia a dokonca kóma.

Najviac glukózy sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine:

• - slivky (2,5%);
• - vodné melóny (2,4%);
• - hrozno (7,8%);
• - maliny (3,9%);
• - čerešňa (5,5%);
• - jahody (2,7%);
• - tekvica (2,6%);
• - mrkva (2,6%);
• - biela kapusta (2,5%).

Jednoduché sacharidové potraviny tiež často obsahujú fruktózu. Na rozdiel od glukózy má jednu veľmi dôležitú výhodu. Na vstup do metabolických reakcií nepotrebuje účasť inzulínu, takže fruktóza voľne preniká do buniek.

Preto je fruktóza výbornou alternatívou glukózy pre ľudí s cukrovkou. Treba si uvedomiť, že fruktóza je takmer dva a pol krát sladšia ako bežný cukor. To však nebráni tomu, aby zostala najbezpečnejšou náhradou cukru pre ľudí, ktorí majú problémy s metabolizmom uhľohydrátov. Jednoduché sacharidy v tabuľke vám pomôžu buď nabrať svalovú hmotu, alebo schudnúť.

Výrobky obsahujúce fruktózu:

• - jablká (5,5%);
• - hrozno (7,7%);
• - vodný melón (4,3%);
• - hrušky (5,2 %);
• - čierne a červené ríbezle (4,2 %).

Produkty obsahujúce jednoduché sacharidy

Dnes je úplne preukázané, že napriek takej veľkej sladkosti nemá fruktóza žiadny vplyv na vznik zubného kazu. K rýchlym sacharidom patrí aj sacharóza. Jeho vznik je výsledkom spojenia molekuly glukózy s molekulou fruktózy.

Sacharóza prechádza rýchlou transformáciou v gastrointestinálnom trakte a, bohužiaľ, neposkytuje telu žiadny úžitok. Nie nadarmo dostala sacharóza prezývku prázdne kalórie. Zdroje jednoduchých sacharidov často obsahujú pôsobivé množstvo sacharózy.

Percento sacharózy vo výrobkoch:

• - červená repa (8,6%);
• - melón (5,9%);
• - broskyne (6%);
• - mandarínky (4,5%);
• - mrkva (3,5%).

Veľké množstvo sacharózy je obsiahnuté vo všetkých cukrárskych výrobkoch, sladkých nápojoch (džúsy, sóda atď.), Zmrzline, džeme, mede. Lídrom v koncentrácii sacharózy je však, samozrejme, známy cukor – 99,5 %.

Komplexné sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Existuje mnoho diét založených na regulácii príjmu sacharidov. Povedzme si niečo o produktoch, ktoré ich obsahujú.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: zoznam

Sacharidy sú organické látky pozostávajúce z kyslíka, vodíka a uhlíka. Sú potrebné na to, aby ľudské telo prijímalo energiu pre plnohodnotnú existenciu, zvyšovali úroveň imunity a sú potrebné pre fungovanie mozgu.

Existujú jednoduché sacharidy a tie, ktoré sa nazývajú komplexné. Prvý z nich rýchlo nasýti telo a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Sú cenné pre zdravie tela, ale odporúča sa konzumovať tieto sacharidy na začiatku dňa. Telo si potom ľahšie reguluje množstvo cukru a nebude si vytvárať tukové zásoby.

Komplexné sacharidy dlho spracuje ľudský organizmus a dodá mu dôležité živiny a energiu na dlhý čas.

Existuje niekoľko typov takýchto uhľohydrátov:

• škrob.

Látka produkovaná všetkými rastlinami. Akonáhle sa dostane do ľudského tela, stáva sa glukózou, ktorá dodáva telu energiu.

Medzi zdroje škrobu patria zemiaky, hnedá ryža, ale aj ovsené vločky a pohánka, ražný chlieb a strukoviny ako hrach, šošovica a sójové bôby.

• Celulóza.

Ide o vlákninu, ktorá sa nerozpúšťa počas tráviaceho procesu. Zároveň majú schopnosť regulovať hladinu cholesterolu v krvi, zlepšovať črevnú mikroflóru a odstraňovať toxíny z tela.

Vláknina sa vyskytuje vo forme dužiny alebo šupky a šupky. Je bohatá na strukoviny, kapustu, huby a semená.

• Glykogén, alebo takzvaný živočíšny škrob.

Telo ju prijíma zo zvyškov glukózy a využíva ju ako rezervnú zásobu energie.

Glykogén sa nachádza vo vodových melónoch, hrozienkach, sušených marhuliach, figách a ostružine.

• Pektín.

Rozpustná vláknina, ktorá môže znížiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Sú bohaté na morské riasy, bobuľové ovocie (ríbezle, čerešne, maliny), ovocie ako broskyne, jablká, hrušky, slivky a marhule, ako aj zeleninu, ako je repa a baklažán.

Komplexné sacharidy obsahujú:

• Veľa zeleniny a nejaké ovocie.

Kapusta, zelená fazuľka, sladká paprika, paradajky, pomelo, cuketa, granátové jablko, maliny, čerešne a citrón ich obsahujú dostatok na výživu tela.

• Kaša.

Mnohé obilniny, s výnimkou krupice, sú zdrojmi obsahujúcimi tieto sacharidy. Kaše z pohánky, pšenice, bulguru a ovsa dodajú telu komplexné sacharidy.

• Zeleň.

Neoceniteľnými zásobárňami komplexných sacharidov sú špenát, hlávkový šalát a rôzne druhy hlávkového šalátu.

• Strukoviny.

Potrebné látky obsahuje aj cícer, šošovica a hrach a fazuľa.

• Ovocné šťavy.

Šťavy z paradajok, ananásu, pomaranča, mrkvy a jabĺk, správne pripravené, bez konzervantov, farbív a sladidiel, zabezpečia potrebný prísun komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy: potraviny, ktoré nie sú škodlivé pre vašu postavu

Sacharidy v potravinách prichádzajú v rôznych typoch a typoch. Preto je dôležité mať informácie o tom, ktoré druhy potravín obsahujú zdravé sacharidy.

Zoznam produktov, ktoré po prvé obsahujú komplexné sacharidy a po druhé sú prospešné pre vašu postavu, vyzerá takto:

• Vločky.

Vláknina z ovsených vločiek poskytuje dlhotrvajúcu silu a vitalitu. Preto sa produkt odporúča konzumovať ráno tým, ktorí sa starajú o svoju postavu.

Okrem toho sa cereálie dobre dopĺňajú s ovocím a bobuľami, ktoré tiež obsahujú podobné sacharidy.

• Zelenina.

Sezónna zelenina obsahuje komplexné sacharidy a celý vitamínový a minerálny komplex potrebný pre telo.

Lídrami medzi zeleninou odporúčanou odborníkmi na výživu sú cuketa a zeler. Prvé z nich obsahujú veľa vitamínov a vlákniny. Môžu znížiť hladinu cholesterolu. Zeler je bohatý na vlákninu a minerály, čo zlepšuje proces trávenia.

• Ovocie a bobule s nízkym obsahom cukru.

Plody zlepšujú metabolické procesy organizmu vďaka vláknine, pektínu a ďalším prospešným látkam.

Jablká, grapefruit, melón, jahody a brusnice sú nepostrádateľnou stravou pre človeka, ktorý si stráži svoju postavu.

• Orechy a semená.

Sacharidy v jedle pri správnom použití dodajú energiu na dlhú dobu, posilnia imunitný systém a udržia si štíhlu líniu.

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu pohody a strate sily. Mnoho ľudí však na rýchle zasýtenie používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Sú absorbované po dlhú dobu, generujú energiu pre telo po dlhú dobu. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Poskytujú energiu nervovému systému, mozgu a životne dôležitým orgánom udržiavaním normálnej hladiny glykogénu. Bez ich účasti nevznikajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa zase delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo svojím výkonom tešilo dlhodobo, je dôležité ich správne dávkovať.

Kedy by ste mali jesť potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný, keď dochádza k veľkému výdaju energie, napríklad po silovom tréningu. Na priberanie sa odporúča jesť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy komplexné sacharidy, ktoré telo lepšie absorbuje a zaisťuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Druhy komplexných sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nehromadia v tukovej vrstve, nespôsobujú inzulínové skoky a sú zle rozpustné vo vode, takže si ich telo zadržiava na dlhú dobu. Rozkladajú sa (hydrolyzujú) na jednoduché sacharidy, takže ich vstrebávanie organizmom trvá dlho. Pomalé sacharidy majú rôzne glykemické indexy a rôzne nutričné ​​hodnoty. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážme všetky typy oddelene.

1. škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani pri výdatnej konzumácii škrobu sa nestretnete s problémom kíl navyše. Rýchlo naplní žalúdok a vytvára pocit plnosti na dlhú dobu. Škrob je výbornou prevenciou proti rakovine, normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru a zvyšuje imunitu. Najvyššiu koncentráciu škrobu obsahujú tieto potraviny: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
2. Glykogén. Tento typ pomalých sacharidov je reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu jeho hladina začne klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu hladinu. Sacharidový glykogén navyše obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí neustále vystavujú svoje svaly veľkej záťaži. V potravinách je glykogén prítomný v malom množstve. Jeho zásoby môžete doplniť jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
3. Celulóza. Ide o rastlinnú vlákninu hrubého pôvodu, ktorá je veľmi dôležitá pre normálne fungovanie čriev. Najviac vlákniny sa nachádza v celých zrnách, ktoré nie sú varené ani mechanicky spracované. Pri jej konzumácii je veľmi ľahké ovládať pocit hladu, pretože hrubé vlákna poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Veľká vláknina absorbuje balastné a toxické látky dolného čreva vznikajúce pri trávení potravy. Drobné vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny a pankreasu, čím zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Produkty obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
4. Pektíny. Hrajú úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode menia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Absorbujú karcinogény, toxíny a ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu a oslobodzujú črevá od toxínov. Ide o lepidlá, ktoré vznikajú zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocia: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, cvikla, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sa nachádzajú komplexné sacharidy - zoznam potravín

Základy správnej výživy zahŕňajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, konzumujte viac vlákniny, ktorá sa vôbec nestrávi a teda sa nepremení na tuk, no rýchlo zasýti. Na priberanie na váhe pri jedle si musíte dávať väčší pozor na hladinu škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie o tom, kde sa komplexné sacharidy syntetizujú.

Zelenina a ovocie

Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetky druhy zeleniny a ovocia obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo prospešných vlastností, je dôležité ich konzumovať surové alebo mierne uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelnou úpravou, strácajú veľa vitamínov, ovocných kyselín, pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy: paradajky, zelené fazuľky, cuketa, paprika, kapusta, maliny, granátové jablká, čerešne.

Kaša

Kaše pripravené z celozrnných obilnín by sa určite mali stať súčasťou každodennej stravy. Najlepšie pre plnohodnotnú výživu sú ovos, bulgur, pšenica a pohánka. Bielej ryži a krupici je lepšie sa vyhnúť pre ich vysoký obsah kalórií a minimálny obsah vlákniny. Pre zdravú výživu nie sú vhodné ani deriváty z celozrnných klasických obilnín: ovsené či pohánkové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú každý deň zaradiť do jedálnička zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny a vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému a aktivujú sekréciu tráviacich žliaz. Medzi najzdravšie zelené s vysokým obsahom komplexných sacharidov patria: hlávkový šalát, špenát, hlávkový šalát.

Mliekareň

Všetky mliečne výrobky pozostávajú takmer výlučne z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Nemali by ste sa však úplne vzdať mliečnych potravín, pretože niektoré druhy obsahujú pomalé sacharidy. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

Nápoje

Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojom sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v paradajkovej, mrkvovej, pomarančovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich, čerstvo vylisované šťavy poskytujú silnú podporu imunitnému systému, najmä v chladných obdobiach.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhotrvajúcej energie sú jačmenné a ovsené vločky, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb. Ak potrebujete prijať veľa vlákniny, nahraďte ju celozrnnými. Čo sa týka strukovín, na udržanie potrebnej rovnováhy uhľohydrátov počas diéty alebo pôstu jedzte viac hrachu, šošovice, cíceru a fazule.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie normálnej ľudskej pohody by mal byť denný príjem sacharidov 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Pre ľudí zapojených do profesionálneho športu alebo ťažkej fyzickej práce je vhodné skonzumovať až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Odporúčame zistiť v tabuľke komplexných uhľohydrátov ich obsah v rôznych potravinách, aby ste si mohli vypočítať, koľko ich potrebujete denne skonzumovať.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Odborníci na výživu pri výpočte individuálnej stravy vždy vychádzajú zo správneho pomeru bielkovín, tukov, sacharidov. Bohužiaľ, veľa ľudí pri chudnutí úplne odmieta konzumovať sacharidy, nevediac na čo sú. To je nesprávne, pretože nedostatok komplexných sacharidov môže viesť k oslabeniu imunitného systému a spravidla k výskytu mnohých chorôb.

Komplexné zlúčeniny pri chudnutí sú užitočné pre normálnu činnosť čriev, pretože vláknina zlepšuje peristaltiku a vyživuje prospešnú mikroflóru. Ide o povinné zložky športovej výživy, pretože prispievajú k nárastu svalovej hmoty. Aké sú tieto produkty? V receptoch na chudnutie zaraďte tvrdé cestoviny, šošovicu a ovsené vločky.

Zoznam potravín potrebných na energiu pri sušení tela obsahuje aj sušené slivky, sušené marhule, vajcia, ryby a mäso. Zoznam raňajkových jedál by mal obsahovať ťažko stráviteľné sacharidy: kaša z prosa, hrozienka, orechy, med. Namiesto sladkostí je vhodné jesť sušené ovocie, ovocie a bobule v malých porciách ráno a večer.

Existuje všeobecný názor: tí, ktorí chudnú, by nemali jesť sacharidy. Toto je čiastočne chybné tvrdenie – bez sacharidov je ľudská existencia nemožná. Ich nedostatok je nebezpečný pre vyčerpanie síl, zníženú výkonnosť, podráždenosť a agresívne reakcie.

Musíte vedieť, že sacharidy sa delia na dva typy: jednoduché a zložité. Povedzme si o každom z nich.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v bunkách všetkého života na planéte a pôsobia ako zdroj energie. V sušine rastlín sú asi 80%, v tele zvierat a ľudí - 2–3%.

V ľudskom tele sa sacharidy premieňajú na glykogén. Pôsobí ako zdroj energie pri poklese hladiny cukru v krvi. Ak sa energetická zásoba glykogénu úplne nevyčerpá, telo ho premení na tuk. Tukové tkanivo sa u mužov ukladá v oblasti brucha, u žien v oblasti bokov, zadku, hrudníka a rúk.

Druhy a vlastnosti uhľohydrátov

Sacharidy sú rozdelené do dvoch typov:

Jednoduché – nazývajú sa aj „rýchle“.
Komplex je iný výraz pre pomalý.

Jednoduché sacharidy sú sacharóza, glukóza, fruktóza a laktóza. Telo ich ľahko odbúrava a hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Odtiaľ pochádza názov „rýchlo“. Telo neutralizuje prebytočný cukor inzulínom. Ak budete jednoduché sacharidy konzumovať často a vo veľkom množstve, stanete sa na nich závislými, budete mať nadváhu a naruší sa vám metabolizmus. To je nebezpečné pre diabetikov a ľudí náchylných na túto chorobu.

Komplexné sacharidy sú škrob, celulóza, glykogén a pektín. Telo ich vstrebáva postupne a hladina cukru v krvi stúpa plynule, bez náhlych skokov. Energia z týchto potravín sa uvoľňuje pomaly. Vláknina a pektín, bohaté na sacharidy, napomáhajú tráveniu: normalizujú mikroflóru a znižujú hladinu cukru v krvi.

Typ uhľohydrátov je určený rýchlosťou rozpadu produktov vo vzťahu k rýchlosti rozpadu glukózy - rovná sa 100 jednotkám. Tento ukazovateľ sa nazýva glykemický index: od 0 do 55 - komplexné pomalé sacharidy, nad týmito číslami - jednoduché.

Kedy a aké sacharidy jesť

Ak chcete správne určiť, ktoré uhľohydráty zaradiť do stravy v akých množstvách, musíte vziať do úvahy svoje údaje a životný štýl:

Vek.
Poschodie.
Index telesnej hmotnosti.
Intenzita duševnej a fyzickej aktivity.
Zdravotný stav.

Rýchle sacharidy sú potrebné pre profesionálnych športovcov, študentov a intelektuálnych pracovníkov. Potrebujú rýchle zvýšenie energie, ale konzumácia potravín s glukózou by mala byť mierna.

Rýchle sacharidy by mali tvoriť pätinu vášho denného objemu. Potom neublížia vašej postave, pomôžu vám naplno študovať a pracovať a neublížia vášmu telu.

Pomalé sacharidy sú optimálnym zdrojom energie pre ľudí s nadváhou a sedavým spôsobom života. Sú potrebné aj pre tých, ktorí sa venujú monotónnej fyzickej práci. Športovci nie sú zaradení do tejto kategórie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Zoznam potravín bohatých na komplexné sacharidy zahŕňa:

Všetka zelenina okrem tekvice, zemiakov, kukurice.
Bobule.
Citrus.
Marhule.
Jablká a hrušky.
Strukoviny.
Proso, pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň.

Z nápojov sem zaraďujeme nesladený čaj, kávu, čerstvo vylisované zeleninové, ovocné a bobuľové šťavy a vodu.

Malé množstvo sacharidov sa nachádza v mäse, rybách, tvarohu, vajciach a kefíre. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov a tukov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Rýchle sacharidy sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách:

Zemiak.
Kukurica.
Tekvica.
Ananás, banán.
Melón a vodný melón.
Sušené ovocie.
Biela ryža.
Orechy.
Pečivo z celozrnnej múky.

Ak chcete schudnúť, množstvo týchto potravín vo vašej strave by sa malo znížiť na minimum.

Medzi škodlivé potraviny, ktorým je vo všeobecnosti najlepšie sa vyhnúť, patria:

Sladké sýtené nápoje.
Pečivo vyrobené z pšeničnej múky.
Koláče, koláčiky a vafle.
Čokoláda a cukríky.
Sladké mliečne výrobky - glazované tvarohové syry, jogurty.
Alkohol.
Čipsy, pukance a podobné chuťovky.

Všetky tieto produkty neobsahujú užitočné vitamíny, mikroelementy a neposkytujú telu nič okrem prázdnych kalórií.

Aké potraviny jesť na chudnutie

Na raňajky môžete jesť:

Drobivá kaša na vode.
Toast vyrobený z celozrnného chleba.
Divoká ryža.
Varené strukoviny
Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice a otrúb
Ovocie.

Ak sa náhle vzdáte pečiva, čokolády a smotanových dezertov, vaše telo bude túžiť po obvyklých sladkých jedlách. Sladkosti je lepšie nahradiť ovocím bohatým na vlákninu a vitamíny. Postupne tak znížite svoje chute na sladké.

Od obeda treba dať prednosť zelenine. Rastlinné prílohy sú dobrým doplnkom bielkovinových potravín: ryby alebo mäso. Môžu byť varené, dusené alebo pečené.

Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?

Pre zdravého človeka s aktívnym životným štýlom je denný príjem sacharidov 250-400 gramov.

Nie je potrebné meniť tieto ukazovatele, aj keď plánujete schudnúť, aby ste nevyvinuli zdravotné problémy. Stačí upraviť stravu v prospech komplexných sacharidov s vlákninou a vylúčiť „škodlivé“.

Pre svoju stravu musíte starostlivo vybrať potraviny obsahujúce sacharidy, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela a životného štýlu. Naplánujte si jedálny lístok so sacharidmi na prvú polovicu dňa, aby ste stihli vyčerpať všetky prijaté kalórie. Potom si telo nebude ukladať prebytočné množstvo vo forme tukových zásob.

Materiál pripravil: Alisa Guseva

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú sušinu v tele rastliny približne 75 %, a u zvierat a ľudí až 20-25%.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý zdroj energie, jedna z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď a tiež materiál, z ktorého nakoniec vznikajú ďalšie životne dôležité reakcie a metabolity.

Vedecky dokázanéže ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odozvou a dobrým fungovaním mozgová činnosť. Nedá sa len súhlasiť s tým, že v podmienkach chladu či vyčerpávajúcej fyzickej práce ide o skutočné záchranné lano v podobe tukových zásob.

Čo treba akceptovať ako pravdu?

Aby ste to dosiahli, stojí za to pochopiť typy uhľohydrátov a ktoré potraviny by ste mali vylúčiť zo stravy a ktorým potravinám by ste naopak mali venovať všetku svoju pozornosť.

Spočiatku možno sacharidy rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad dobre známa glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napríklad sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, sú to tie, ktoré majú sladkú chuť a škodia postave.

Akonáhle je v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ho budete konzumovať vo veľkom množstve, zaradí sa do metabolizmu tukov a uloží sa „na neskôr“. Príroda má v úmysle kontrolovať tieto procesy. Hormón nazývaný inzulín, „narodený“ v pankrease, ho znižuje, posiela do tuku, a glukagón, naopak, zvyšuje jeho hladinu.

Keď človek skonzumuje jednoduchý uhľohydrát, náhle a jednoducho v krátkom časovom období stúpne.

Telo, ako bolo pôvodne zamýšľané, okamžite vyšle na pomoc inzulín. Pomáha premieňať cukor na dvojnásobné množstvo tuku a mozog premieňa množstvo glukózy na signály hladu a človek chce znova jesť.

Ak sa takáto výživa z času na čas opakuje, potom sa metabolizmus prispôsobí tomuto vzoru, uvoľní veľké množstvo hormónu, čo v nadbytku vedie k problémom s cievami a rýchlejšiemu starnutiu pokožky a pankreas sa začne vyčerpávať a vedie k chorobe ako napr. Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento uzavretý cyklus začne spôsobovať určitý druh závislosti a človek bude potrebovať špecializovanú pomoc, aby sa mohol vrátiť k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, a narušenému spánku.

Ktoré potraviny sú klasifikované ako jednoduché sacharidy?

Tu je zoznam potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rožky, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky továrenské sladkosti;
• ovocie a zelenina so zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
• sýtené nápoje, džúsy z obchodu;
• instantné potraviny, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidypri požití s ​​jedlom pôsobia inak. Ich chemický vzorec je oveľa zložitejší. Z tohto dôvodu si vyžaduje viac času a energie na jeho odbúranie. Komplexné sacharidy nedokážu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu sa nedostaví 15-20 minút, ale až po 2-3 hodinách.

Nerozpustná vláknina napomáha procesu, normalizuje trávenie v črevách a zabraňuje tak rýchlemu vstrebávaniu cukru do krvi. Ľahko naplní žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojom vlákniny je zelenina, bylinky a otruby. Možno zakúpiť samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale len podľa predpisu lekára na reguláciu metabolizmu a chudnutie.

Ak existuje zlomkové každé 3 hodiny, potom sa metabolizmus zrýchli, stresové hormóny sa neodložia „na neskôr“ a hmotnosť zostane v norme.

Produkty bohaté na komplexné sacharidy

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• strukoviny;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sa vyrábajú iba z tvrdej pšenice;
• minimálne spracované zrná (napr. klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k nadmernému ukladaniu tuku, neopotrebúvajú telo a neničia krvné cievy, môžete pridať aj výhody mikroelementov a vitamínov, ktoré s nimi získate.

Dôležitým aspektom je tiež Glykemický index.

Čo to je - glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Bežne nalačno je to asi gram.

Glykemický index je hodnota, aké ukazovatele nadobudne glukóza pri konzumácii konkrétneho produktu za jednotku času. Z uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako pre komplexné. A potraviny s vysokým glykemickým indexom sú ako červená handra pre býka na inzulín. Preto by strava nemala obsahovať potraviny, ktoré vo svojich ukazovateľoch presahujú 60-65.

Tabuľka potravín s vysokým GI:

Produkty	Ich GI
Zelenina:
Zemiaková kaša	95
hranolky	95
Čipsy	90
Zemiaky vyprážané na oleji	95
Kukurica (varená so soľou)	75
Cuketa vyprážaná na oleji	75
Mrkva (tepelne upravená)	80
Kaviár z cukety	70
Ovocie, bobule:
Ananás	67
Vodný melón	72
Termíny	120
Švéd	100
Obilniny a výrobky z múky:
škrob (mes.)	100
Ryžová kaša s mliekom	72
Proso kaša na vode	70
Ryžová kaša na vode	80
Musli	80
Biely chlieb (toast)	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Hamburgerové žemle	90
Kukuričné ​​vločky	85
Ryžové rezance	90
Lasagne	85
Krupicová kaša	70
Pizza so syrom	68
Vyprážané koláče s náplňou	90
Bagely	105
Sušienky, koláče, továrenské pečivo	100
Mliečne výrobky:
Tvarohové koláčiky s cukrom	75
Zmrzlina	70
Kondenzované mlieko s cukrom	85
Nápoje:
Továrenská multivitamínová šťava	70
Pivo	110
Sladká sóda	75
sladkosti:
Mliečna čokoláda	72
Karamelové cukríky	80
Popcorn s príchuťou	85
Halva	72
Bary	72
Med	91
Croissant	70

Potraviny s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka	6
Avokádo	12
Tofu syr	15
Nakladané alebo sudové uhorky	15
Olivy a čierne olivy	17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)	15
Bran	15
Baklažán, cuketa	15
Maliny	23
čerešňa	23
Mandarínky, pomaranče	30
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa	35
Broskyne	30
Granátové jablko	30
Marhule	30
Šošovica	31
sezam	35
Cícer	35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule	37
Pohánka	40
Celozrnné cestoviny	45

Nezabudnite na množstvo jedla, ktoré zjete. Pokiaľ ide o obsah kalórií, denná strava by mala kolísať medzi 1800-2100 bez fyzickej aktivity a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov.

Podľa hmotnosti by sacharidy mali byť do 70 gramov na zníženie aktuálnej hmotnosti alebo do 200 gramov na udržanie tela na konštantnej hmotnosti počas dňa. Ideálne je zvoliť požadované množstvo komplexných sacharidov podľa hmotnosti osoby (jednoduché sacharidy úplne vylúčime).

V priemere na 1 kg aktuálnej hmotnosti potrebujete skonzumovať 2-3 gramy sacharidov. Pretože Sacharidy pri oxidácii uvoľňujú viac kalórií ako bielkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kalórie), preto treba brať tento fakt do úvahy. Na tento účel sú potraviny obsahujúce veľké množstvo uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

• ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70-80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• sušienky (60-75 gramov).

Ale tiež malé množstvo sacharidy môžu mať škodlivý vplyv na celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a rozloženie potravín s väčším obsahom sacharidov v prvej polovici dňa a vo všeobecnosti sa odporúča zaradiť do večere len vlákninu. Ideálna by bola kombinácia ľahkého zeleninového šalátu a proteínu, ako je grilovaná ryba alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto verzii:

• tvaroh 500 gramov;
• čerstvá alebo solená uhorka, podľa chuti, 1 kus;
• petržlenová vňať;
• trocha morskej soli.

Večer je lepšie šalát ničím neobliecť, ale na obed môžete pridať olivový olej alebo krutóny.

V prvej polovici dňa si občas môžete dať pauzu a zaradiť do jedálnička niečo sladké: pripravte si lahodné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo na avokádový toast, pripravte palacinky s ovocným pyré a rozpustenou tmavou čokoládou na raňajky.

Takéto raňajky vašej postave neublížia, sú síce bohaté na sacharidy a kalorické, no dajú vám príležitosť neprerušiť správnu výživu a cítiť sa veselo a sýto.

Pri príprave jedla zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomovali, zvýšiť kalórie 2-3 krát. Treba si dávať pozor na množstvo oleja a semienok, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie, radšej úplne vylúčiť bežný rastlinný olej a nahradiť ho olivovým.

Dôležité je množstvo medu v raňajkách, množstvo soli v pokrme, oplatí sa počítať gramy sušeného ovocia v občerstvení, pretože je síce zdravé, ale len vo veľmi malom množstve. Orechy môžu mať až 100 gramov, dátumy - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - do 8 kusov, sušenie jabĺk a hrušiek - 1 kus. Opatrní by ste mali byť aj so sušeným mliekom, pretože je oveľa kalorickejšie ako zvyčajne.

Ak dodržíte tieto jednoduché pravidlá, postupne už budete vedieť požadované množstvo a nebudete musieť zakaždým vážiť a počítať BJU. Podporou kontroly sacharidov dostatkom pohybu určite dosiahnete vysnívané telo.

Video k téme

zaujímavé

Vyššie vzdelanie (kardiológia). Kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky. Dobre sa orientujem v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, tráviaceho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (denný úväzok) s rozsiahlymi pracovnými skúsenosťami.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.