محصولات کاهش وزن شکم: چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نه. قوانین اساسی رژیم غذایی ما عاقلانه وزن کم می کنیم: تغذیه برای یک هفته برای اندام لاغر چه بخوریم هنگام کاهش وزن

مسئله ریختن پوند اضافی امروزه بسیار مهم است. دلایل افزایش وزن را با جزئیات در نظر نخواهیم گرفت، اما ذکر آنها اضافی نخواهد بود. از جمله دلایل اصلی عبارتند از:

فشار
کمبود خواب
تنقلات مضر
نوشیدن الکل
هیپودینامی (اختلال در عملکرد بدن)
سن
بیماری ها
استعداد ژنتیکی

همه این دلایل با هم یک سبک زندگی یک فرد را تشکیل می دهند. البته ما به تنهایی قادر به تأثیرگذاری بر چیزی هستیم، اما برخی از موارد فوق به ما بستگی ندارد. بنابراین، مشکلاتی با وزن وجود دارد. کسی اجازه می دهد همه چیز مسیر خود را طی کند و زیاد اذیت نمی شود، اما برای دیگران این موضوع حیاتی است. در نتیجه - انواع رژیم ها، امید به بازگشت به فرم قبلی و غیره.

البته رژیم هایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند، اما در اینجا یک سوال جدید مطرح می شود: چگونه مطمئن شویم که نتیجه پس از کاهش وزن برای مدت طولانی باقی می ماند و رژیم خسته کننده مانند یک رویای بد فراموش می شود؟

در مرحله بعد، ما به شما در مورد نحوه صحیح غذا خوردن و کاهش وزن و برای اینکه بعداً اصلاً وزن اضافی اضافه نکنید به شما خواهیم گفت. اما بار دیگر، اگر مشکلی با وزن دارید، اولین قدم باید مراجعه به یک متخصص تغذیه باشد که به شناسایی علت اضافه وزن و یافتن بهترین راه‌ها برای از بین بردن آن کمک می‌کند.

در این پیوست به سوالات زیر می پردازیم:

اصول تغذیه برای کاهش وزن
هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید
هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم
بهترین محصولات برای کاهش وزن
نکاتی برای کاهش وزن در حین ورزش

بر اساس اطلاعات دریافتی در مورد تغذیه مناسب، می توانید منوی خود را برای هفته و هر روز ایجاد کنید، اما ما فوراً می گوییم که باید در مرحله سوم به دنبال دستور العمل های آماده برای غذاهای مورد علاقه خود باشید. -منابع حزبی، زیرا. ما فقط جهت کار را نشان می دهیم.

اصول تغذیه برای کاهش وزن

معنای تغذیه برای کاهش وزن این است که نه تنها از اضافه وزن "بد و موذیانه" که بیشتر مردم را وحشت زده می کند، بلکه از طیف گسترده ای از بیماری های غیرقابل درمان نیز جلوگیری کنید. بر این اساس، برای شروع، ارزش توجه به مبانی نظری را دارد:

کاهش وزن، باید فوراً کنسرو، خردل و ساندویچ های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا به رژیم غذایی خود فکر کنید و در عین حال به شما کمک می کند مشکلات گوارشی را فراموش کنید: از سوزش سر دل گرفته تا رسوبات قند و چربی که باعث دیابت، تصلب شرایین و سایر بیماری ها می شود.
تغذیه کسری را بپذیرید: به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری کمک می کند. بخش های کوچک هرگز دیواره های معده را کشیده و آن را به یک بشکه بدون ته تبدیل نمی کند. برای اینکه همیشه سیر باشید، تحرک داشته باشید و چاق نشوید، می توانید نه حتی 4-5، بلکه 5-7 بار در روز، اما کم کم غذا بخورید.
مطالعات تایید کرده اند که حتی قوی ترین احساس گرسنگی 15 دقیقه پس از شروع یک وعده غذایی ناپدید می شود. از این ترفند برای کاهش وزن استفاده کنید: برای غذا خوردن و زیاد غذا نخوردن، به مدت 15 دقیقه تا حد امکان کمتر غذا بخورید.
برای حفظ وزن طبیعی، باید شام را با سبک ترین وعده های غذایی و چند ساعت قبل از خواب میل کنید. مکث بین صبحانه و شام نباید بیش از 12 ساعت باشد.
تغذیه برای کاهش وزن 40-50 درصد سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است. فراوانی میوه ها به یک بمب واقعی ویتامین و مواد معدنی تبدیل می شود، نه تنها چربی سوزی، بلکه باعث انفجار چربی بدن می شود. اما میوه هنگام کاهش وزن بهتر است تا 15 ساعت مصرف شود.
منوی یک فرد کاهش وزن لزوماً باید شامل غذاهایی از غلات و غلات باشد. خوردن فرنی هر روز مفید است. تقریباً همه غلات بدن را از سموم و زباله ها پاک می کنند و عملکرد جاذب ها را بسیار مؤثرتر از عوامل درمانی انجام می دهند.
یک صبحانه ایده آل بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب یا موز است (حتی افراد نجیب در بریتانیا از چنین غذاهایی لذت می برند). و فرنی گندم سیاه با هویج سبک بو داده و فرنی برنج با کدو تنبل به کاهش وزن سریع کمک می کند.
دانه های آفتابگردان و آجیل باید در رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن گنجانده شود. آنها فیبر غذایی لازم، اسیدهای غیراشباع و پتاسیم را برای بدن تامین می کنند.
برای کاهش وزن، باید ماست، پنیر و پنیر دلمه بخورید و همچنین شیر بنوشید. این محصولات میکرو فلور روده را بازسازی کرده و کلسیم بدن را تامین می کنند.
اگر رژیم ندارید، حداقل 50-60 گرم ماهی یا گوشت در روز برای خود تهیه کنید تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود.
2-2.5 لیتر مایعات در روز را فراموش نکنید. نوشیدن آب غیر گازدار تمیز (آب معدنی امکان پذیر است) توصیه می شود. برای کاهش وزن موثرتر، چای های قوی و قهوه فوری را از منو حذف کنید. کیسل، کمپوت، نوشیدنی های میوه ای طبیعی و چای سبز به عنوان بهترین نوشیدنی های رژیمی شناخته می شوند.
رژیم غذایی معمول خود را مطالعه کنید، غذاهای پر کالری را در آن پیدا کنید و آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. مصرف بیش از 2000 کالری در روز غیرقابل قبول است. همچنین جایگزینی غذاهای مضر با غذاهای سالم از جمله: شکر با عسل، گوشت خوک چرب با گوشت گوساله بدون چربی، روغن آفتابگردان با روغن زیتون، خامه ترش چرب با ماست کم چرب و غیره مهم است.
سعی کنید تعادل اسید و باز را کنترل کنید، زیرا مسئول اکسیژن رسانی سلول ها و بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی دیگر در بدن است. برای عادی سازی تعادل، باید آجیل، سبزیجات، میوه ها، ماست و شیر بخورید.
محصولات نیمه تمام، نوشابه های گازدار، نان سفید، غذاهای چرب و سرخ شده دشمنان واقعی زیبایی، سلامت و وزن طبیعی هستند. علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر شیرینی ها اجتناب کنید. با این حال، یک بار در هفته برای درمان خود ممنوع نیست.
نمک هیچ فایده ای برای کاهش وزن فرد ندارد و بهتر است آن را با ادویه ها و ادویه های طبیعی جایگزین کنید. به هر حال، ما توصیه می کنیم سالاد را با نمک دریا یا آب لیمو چاشنی کنید.
مشروبات الکلی یکی از عوامل اضافه وزن است و نیز مطلوب است از آن خودداری شود و به ویژه آبجو و مشروبات الکلی. آنها علاوه بر کالری بالا، اشتها را تحریک می کنند که در صورت کاهش وزن ضروری نیست. اگر هنوز هم می خواهید با الکل "لذت ببرید"، مقدار کمی شراب قرمز را انتخاب کنید، اما بدون تعصب.
کسانی که عادت دارند زیاد غذا بخورند، اما دیگر نمی‌خواهند این کار را انجام دهند، می‌توانند برای مدتی خودفریبی کنند: بشقاب‌های بزرگ با بشقاب‌های جدید جایگزین می‌شوند، به جای 200 گرم، 150 گرم می‌خورند. ، و غیره.
برای اینکه تغذیه مناسب برای کاهش وزن خسته نشود، باید رژیم غذایی را تا حد امکان متنوع کنید. هنگام خرید، محصولات رژیمی غیرمعمول بخرید، آزمایش های آشپزی خود را انجام دهید، سلیقه های مختلف را ترکیب کنید و ادبیات موضوعی زیادی بخوانید. تغذیه سالم باید یک لذت باشد، نه یادآور محدودیت ها.
اگر به فروشگاه می روید، از قبل خوب غذا بخورید. یک فرد گرسنه مقدار بیشتری پول در فروشگاه می گذارد تا یک فرد سیر شده، و همچنین انواع چیزهای غیر ضروری را می خرد که می توان از آنها صرف نظر کرد. و همه اینها به خاطر گرسنگی است.
یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن این است که کمی گرسنه از روی میز بلند شوید. پس از رسیدن به احساس اشباع، اما فکر کردن به اینکه خوب است چیز دیگری را "پرتاب" کنید، با این میل وسوسه نشوید، بلکه حواس شما را به کاری پرت می کند.
یکی از دلایلی که افراد نمی توانند به موقع غذا بخورند، استرس است. سعی کنید بیشتر در خیابان باشید، تعطیلات کوچک را برای خود ترتیب دهید و هدایایی تهیه کنید. به طور کلی، خودتان را افراط دهید تا با کیک دیگری استرس «نخورید».

منوی کاهش وزن شامل خوردن تنها غذاهای غیرعادی و غیرعادی نیست - بیشتر آنها برای مدت طولانی در منوی شما بوده اند و بسیاری از آنها واقعاً خوشمزه هستند! به طور طبیعی، در ابتدا باید خود را به شکلات مورد علاقه خود یا چنین پنیر سفت اشتها آور محدود کنید، اما نیازی به ریختن اشک غم بر آنها ندارید. خودت ببین.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید

بوقلمون (بدون پوست)
مرغ (بدون پوست)
خرگوش
گوشت گوساله
غذای دریایی
کفیر، ماست، شیر (همگی کم چرب)
تخم مرغ (به جای تخم مرغ همزده، باید یک املت را بخارپز کنید)
تقریباً همه سبزیجات و میوه ها (به زیر مراجعه کنید)
حبوبات
پنیر توفو
برنج قهوه ای
نان سبوس دار

در اولین مراحل رسیدن به هدف کاهش وزن، بهتر است از این لیست فراتر نروید و باید صرفاً با بخارپز، در فر یا در حین پخت غذا بپزید.

هنگام کاهش وزن در مقادیر محدود چه چیزی می توانید بخورید

به یاد داشته باشید که تغذیه برای کاهش وزن را نمی توان یک رژیم غذایی به معنای کامل کلمه نامید، به همین دلیل است که هر از گاهی می توانید کمی سست کنید. اما برای اینکه به طور تشنجی فکر نکنید که آیا می توان این یا آن را خورد، غذاهای مجاز مشروط را بررسی کنید (فقط گاهی اوقات می توانید آنها را بخورید، مثلاً یک بار در هفته):

غذاهای حاوی نشاسته: چغندر، هویج، ذرت، سیب زمینی
میوه های شیرین: انگور، خرمالو، آووکادو، موز
شکلات سیاه
آب میوه های طبیعی
پنیرهای سفت
خامه ترش و خامه
روغن زیتون (حداکثر 10 گرم)
کره (بیش از 10 گرم)

اینجا منطقی است که در مورد دسرها صحبت کنیم، زیرا گاهی اوقات فقط می خواهید آنها را لمس کنید. اما آیا ارزش کاهش وزن را دارد؟ پاسخ به این سوال مطمئنا شما را خوشحال خواهد کرد، زیرا. حتی می توانید دسر بخورید. تنها شرط: هنگام انتخاب دسر، سعی کنید آنها را هم سالم کنید. این شامل:

کوکی جو دوسر
موس میوه
پنیر کوتیج میوه ای
شربت ها
کیسلی
سوفله کشک
شیرینی میوه خشک

و آخرین چیز در این بخش از برنامه - محصولاتی که هنگام کاهش وزن تابو هستند.

هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم

تغذیه برای کاهش وزن یک چیز نسبتاً پیچیده است و البته در رژیم غذایی مناسب ممنوعیت هایی نیز وجود دارد. غذاهای مضر بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارند که به صورت سنگینی در معده، حالت تهوع یا برخی از احساس های ناراحت کننده دیگر بیان می شود. همچنین، استفاده از آنها بر ظاهر تأثیر می گذارد: پوست و مو بدتر می شود، اما بدترین چیز این است که پوند اضافی ظاهر می شود.

محصولات تابو در هنگام کاهش وزن (و اصولاً مطلوب نیستند) عبارتند از:

محصولات آرد گندم
بیشتر شیرینی ها
قند
آب میوه های بسته بندی شده و فوری
گوشت خوک
سس مایونز
سس ها و سس های بسته بندی شده برای ظروف
محصولات دودی

به راحتی می توان فهمید که فهرست بسیار کوچک است، و در واقع به آسانی گلابی های گلابی را رها می کنیم. علاوه بر این، سلامت کلی شما بسیار بهتر خواهد بود. خوب، وقتی به نتیجه دلخواه رسیدید و شروع به وزن کردن به اندازه دلخواه خود کردید، می توانید یک بار دیگر به خود آسیب بزنید. اما ارزشش را دارد؟

روی این قسمت اول مواد را تمام می کنیم و به دومی می رویم - عملی تر. و با ارائه توصیه هایی برای تدوین برنامه غذایی هفتگی شروع می کنیم.

تغذیه برای کاهش وزن برای یک هفته

برای تعیین رژیم غذایی مناسب برای هفته، نیازی به داشتن دانش عمیق در زمینه تغذیه ندارید. کافی است در مورد دو تفاوت اصلی بدانید:

مراقب کالری خود باشید میانگین میزان روزانه آن نباید از 2000 کالری بیشتر باشد. و هنگام کاهش وزن، می تواند 1600 کالری کاهش دهد.
تمام محصولات موجود در منو برای کاهش وزن باید سالم و مغذی باشند.

این شامل نیاز به انواع ظروف نیز می شود، زیرا. همان بلغور جو دوسر سالم، البته همراه با میوه، را می توان در چند روز اول میل کرد و سپس حوصله اش را سر می برد و چیز جدیدی می خواهید. و غذای بی حوصله می تواند بلافاصله از همه برنامه ها عبور کند - و کیک ها ، سوسیس ها و کتلت ها دوباره روی میز ظاهر می شوند ، که دیروز تصمیم گرفته شد از آنها امتناع شود. اما ادامه بدیم...

تهیه یک منوی کاهش وزن برای یک هفته بسیار آسان است: به عنوان مثال می توانید ماهی و گوشت را جایگزین ماهی کنید، انواع سالادها را بپزید، غلات بپزید و سعی کنید حداقل به نحوی غذاهای روز بعد را مطمئن کنید. شبیه غذاهای گذشته نیست. به علاوه، مهم است که اطمینان حاصل شود که میوه ها و آب آشامیدنی همیشه در دسترس هستند.

صبحانه: غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر (مانند فرنی)
میان وعده بین صبحانه و ناهار: غذاهای غنی از بیکن (به عنوان مثال، ماست و پنیر دلمه با میوه)
ناهار: غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین (مانند سوپ یا آبگوشت مرغ)
میان وعده بین ناهار و شام: چند میوه
شام: غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت یا فیله ماهی)
چند ساعت قبل از خواب: پنیر کوتیج یا کفیر

علاوه بر این، لیست کوچکی از غذاهایی که برای کاهش وزن بهترین هستند را گردآوری کرده ایم. به آن توجه داشته باشید.

بهترین محصولات برای کاهش وزن

محصولات این برگه تقلب می تواند اساس رژیم غذایی روزانه شما باشد:

ماهی و پرنده. منبع عالی پروتئین برای کاهش وزن است و بسیار سالم تر از گوشت قرمز است. ماهی روغنی سرشار از ید و اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن است. یادآوری می کنیم که غذاهای مرغ و ماهی باید بخارپز یا در فر باشند.
لبنیات کم چرب. آنها همیشه در رتبه بندی محصولات زیبایی و هماهنگی جایگاه پیشرو را اشغال کرده اند و همچنان دارند.
سالاد سبزیجات. ایده آل برای میان وعده یا به عنوان افزودنی به هر وعده غذایی. مزایای محتوای کم کالری با این واقعیت تکمیل می شود که مقدار زیادی ویتامین وارد بدن می شود.
سیب و گلابی. این میوه ها سرشار از پکتین هستند، احساس سیری می دهند و در عین حال کالری کمی دارند.
گریپ فروت. به طور کامل چربی را می سوزاند و همچنین محتوای انسولین را کاهش می دهد که اشتها را کاهش می دهد.
زنجبیل. به عنوان یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن و حفظ اندام لاغر شناخته شده است. ترکیبات زنجبیل شامل موادی است که متابولیسم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم پاک می کند و هضم را تحریک می کند.
انجیر. یکی دیگر از محصولات تحریک کننده دستگاه گوارش، رفع احساس گرسنگی و حاوی حداقل کالری است.
آجیل کاج. بی جهت نیست که آنها را "گنجینه سیبری" می نامند، زیرا حاوی پروتئین و اسید لینولنیک هستند که اشتها را کاهش می دهد.
بادام. اگر روزانه 25 بادام بخورید، می توانید به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید و سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
چای سبز. مواد موجود در ترکیب آن چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی خود را با گنجاندن این محصولات در آن تهیه کنید و نتیجه آن به صورت کاهش کیلوگرم دیری نخواهد بود. و برای سهولت در تصمیم گیری در مورد غذاهای کاهش وزن، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

نمونه ای از منوی کاهش وزن هفتگی

همانطور که می دانید، یک رژیم غذایی سالم باید حداقل شامل دو میان وعده باشد. اما در مورد کاهش وزن، شما باید به طور عمده از میوه ها، پنیر، ماست، کوکی های جو دوسر و میوه های خشک استفاده کنید. البته آب فراوان را فراموش نکنید.

بیایید به منو برویم (چندین غذا برای انتخاب وجود دارد).

صبحانه*:

املت یا تخم مرغ نرم
پنیر کوتیج و بیسکویت یا کوکی های جو دوسر
ساندویچ سبزیجات پخته و پنیر (نان - گندم دوروم)
بلغور جو دوسر با یک تکه مرغ یا سبزیجات بخارپز

*چای سبز یا قهوه تازه دم به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین صبحانه و ناهار:

پوره میوه بچه
ماست کم چرب
چند میوه خشک یا یک مشت آجیل
کشک با کشمش
چند میوه

سالاد آب مرغ و سبزیجات
سیب زمینی آب پز، قارچ خورشتی و سالاد کلم سفید
اوخا، کوفته بخارپز و سالاد گوجه و خیار
بورش (لاغر (با لوبیا) یا گیاهی)، گوشت پخته شده و سالاد کلم چینی
سوپ مرغ، سالاد سبزیجات

*آب میوه یا آب طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین ناهار و شام*:

کوکی های جو دوسر
سالاد میوه
چند میوه
ماست
پنیر کوتیج با سبزی خرد شده

*آب میوه یا ژله طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

سالاد پنیر و خیار
کتلت مرغ بخارپز و سالاد کلم
املت با سبزیجات
ماهی پخته با سبزیجات
خرگوش سرخ شده با سبزیجات

نکته اصلی که هنگام تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به خاطر بسپارید محتوای کم کالری، مفید بودن و تنوع است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه مدرن یک رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن تهیه کرده اند.

برنامه غذایی مختصر برای کاهش وزن

ما فقط مهمترین عناصر طرح را ارائه می دهیم که اندازه بخش ظروف مختلف و نسبت برخی از محصولات را نشان می دهد:

بخشی از فرنی از هر غلات کامل - از نظر بصری به اندازه یک مشت
بخشی از گوشت بدون چربی، از جمله مرغ و ماهی، از نظر بصری بیشتر از یک نخل نیست
پنیر کم چرب - حداکثر 200 گرم در روز
ماست طبیعی - حداکثر نصف لیوان در روز
کفیر و شیر - بیش از یک لیوان در روز
آب معدنی غیر گازدار - حداقل 1.5 لیتر در روز (هنگام خوردن میوه ها و سوپ). جزء نوشیدنی رژیم غذایی را می توان با آب میوه طبیعی، نوشیدنی میوه، کمپوت، چای سبز یا آبگوشت گل رز تکمیل کرد.
سبزیجات به هر شکل - حداقل 300 گرم در روز
میوه های تازه (ترجیحاً شیرین نشده) - حداقل 300 گرم در روز
هر روغن گیاهی - حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز
آجیل، پنیر کم چرب و تخم مرغ - حداکثر 30 گرم از هر دو در روز

این طرح برای هر فردی صرف نظر از سبک زندگی و شغل مناسب است. با این حال، اگر ورزش می کنید، به تعدادی توصیه اضافی توجه کنید.

هر ورزشکاری می داند که ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به همین ترتیب می توانند در جذب آن سهیم باشند. بر این اساس، برای کاهش وزن و نه افزایش، مطابق با توصیه های زیر تمرین کنید:

وعده غذایی اصلی باید 2-3 ساعت قبل از تمرین باشد
اگر به دلایلی رعایت پاراگراف قبلی غیرممکن است، 30-40 دقیقه قبل از بارگیری، خود را با کفیر، پنیر یا ماست تازه کنید. چنین غذایی خیلی سریع هضم می شود و پروتئین مورد نیاز عضلات بدن را تامین می کند.
برای شارژ باتری های خود، 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان آب میوه طبیعی بنوشید یا یک تکه میوه بخورید.
در طول مراحل تمرین، نوشیدن کمی آب معدنی بدون گاز ضروری است
20-30 دقیقه پس از پایان تمرین، باید بدن را با چیزی پروتئین تغذیه کنید، به عنوان مثال، مقداری پنیر بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید. غذاهای چرب و سرخ شده کاملاً منتفی هستند
اگر 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین رفتن به رختخواب برنامه ریزی شده باشد، خوردن یک شام کامل مجاز است، مثلاً ماهی و سبزیجات (اما شام نباید دیرتر از 19 ساعت باشد).

ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می کند تا به هدف خود یعنی کاهش وزن چندین برابر سریعتر برسید. اما اجازه دهید بحث نکنیم: تغییر از یک رژیم غذایی معمولی، از جمله غذاهای مضر، به یک رژیم غذایی سالم، به ویژه برای کاهش وزن، با یک کلیک دشوار است. تقریباً همیشه سخت است، اگرچه اگر از برخی ترفندها استفاده کنید، این روند تقریباً بدون درد خواهد بود.

چگونه از مسیر مورد نظر دور نشویم

برای انتقال به یک رژیم غذایی جدید، و با آن، آسان تر، سعی کنید از چند قانون ساده پیروی کنید:

با دادن دستور واضح و دقیق به ذهن خود برای خوردن غذای سالم و درست خوردن، نگرش درونی درستی را شکل دهید. به خود اجازه ندهید که آرام و نرم باشید - در این صورت هدف شما بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت و انواع شیرینی ها به شما انگیزه می دهد.
هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از اصول تعادل پیروی کنید. اگر منو به درستی ساخته شود، بدن شما همیشه از همه چیزهایی که نیاز دارد اشباع می شود و به سادگی به سمت غذاهای ناسالم کشیده نمی شوید.
مراقب خلق و خوی روانی خود باشید، زیرا همانطور که می دانید همه مشکلات در سر انسان است. در ذهن خود تصویری از بهترین خود ایجاد کنید - آن گونه که می خواهید خودتان را ببینید، یعنی. زیبا، سالم، مناسب 5-10 دقیقه در روز را برای استراحت و بازسازی این تصویر در ذهن خود اختصاص دهید. خود را "نگاه کنید"، خود را تحسین کنید، خود را تحسین کنید، از خود برای استقامت و پشتکار تشکر کنید.
: برای یک هفته، یک ماه و حتی یک سال برنامه ریزی کنید. تصمیم بگیرید تا این یا آن تاریخ چند کیلوگرم وزن کم کنید، خودتان را در این زمان چگونه می بینید، وضعیت سلامتی و احساسات شما چگونه است و غیره. این برنامه را در مقابل خود نگه دارید، بیشتر به آن نگاه کنید - و مطمئناً همه چیز همانطور که می خواهید پیش خواهد رفت.

به هر حال (به عنوان مثال، صرف نظر از هر گونه آمادگی روانی و)، اصول تغذیه برای کاهش وزن بر اساس یک منوی متنوع و متفکرانه است که از محصولات با دقت انتخاب شده تشکیل شده است. این محصولات هستند که به کاهش بدون درد وزن اضافی کمک می کنند، اما بسیار مهم است که محتوای کالری رژیم روزانه برای کاهش وزن کمتر از کالری از دست رفته در روز باشد. و با هدایت اطلاعات ارائه شده در این برنامه می توانید به این امر دست یابید.

در حال حاضر، اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن در تلاش هستند تا آن را به طور مؤثر و صحیح از دست بدهند، بدون اینکه هیچ آسیبی به بدن و رفاه آنها وارد شود و در عین حال به یک نتیجه طولانی مدت دست یابند. محدودیت های غذایی دوره ای و رژیم های دردناک هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. در عوض، بسیار بهتر است که یک رژیم غذایی منطقی ثابت را با هدف عادی سازی وزن و بهبود سلامت انتخاب کنید. و اکنون همه چیزهایی را که برای شروع درست غذا خوردن نیاز دارید دارید.

ما برای شما آرزوی موفقیت و غذاهای بسیار خوشمزه، اما سالم داریم!

آیا می خواهید بدانید برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامت چه چیزی باید بخورید؟
در این مقاله لیستی از 20 بهترین محصول کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.

همه کالری ها یکسان نیستند. غذاهای مختلف می توانند به روش های کاملا متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و کالری سوزانده شده تأثیر بگذارند. در این مقاله قصد داریم 20 محصول برتر کاهش وزن که از نظر علمی کارایی آنها ثابت شده است را به اشتراک بگذاریم.

1. تخم مرغ

در گذشته، تخم مرغ به دلیل کلسترول بالای آن اجتناب می شد. با این حال، اخیراً همه چیز تغییر کرده است. مطالعات اخیر نشان می دهد که تخم مرغ بر سطح کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد و منجر به حمله قلبی نمی شود. علاوه بر این، آنها یکی از بهترین محصولات کاهش وزن هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. آنها بسیار سیر کننده و کم کالری هستند. در سال 2008، J.W. Vander مقاله ای را در مجله بین المللی Obesity با عنوان "صبحانه تخم مرغ کاهش وزن را افزایش می دهد" منتشر کرد، جایی که به داده های مطالعات متعدد اشاره کرد. بنابراین، یکی از آنها که با حضور 30 زن چاق برگزار شد، نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به جای ساندویچ باعث افزایش سیری و میزان غذای مصرف شده در 36 ساعت آینده می شود. بر اساس یک مطالعه 8 هفته ای دیگر، تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در طول یک رژیم غذایی کم کالری (در مقایسه با ساندویچ) می شود. تخم مرغ یک انبار واقعی مواد مغذی است. آنها هر آنچه را که در طول رژیم چربی سوزی نیاز دارید به شما می دهند. در عین حال، تقریباً تمام ویتامین های لازم، عناصر ماکرو و میکرو در زرده وجود دارد.

2. سبزها

میوه های سبز طبیعت - اسفناج، جعفری، شوید و غیره - دارای چندین ویژگی هستند که آنها را به انتخابی عالی در طول رژیم کاهش وزن تبدیل می کند: آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از فیبر هستند. خوردن سبزیجات راه خوبی برای افزایش مصرف غذا بدون افزایش کالری دریافتی است. مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاها و رژیم های غذایی کم کالری منجر به دریافت کالری کمتر می شود. سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. به طور خاص، آنها حاوی کلسیم هستند که به گفته D. Teegarden، به سوزاندن چربی کمک می کند (D. Teagarden. "دریافت کلسیم و کاهش وزن یا کاهش چربی").

همچنین بخوانید:

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون غذاهای فوق العاده سالمی هستند. محتوای کالری نسبتاً کمی دارد، اما به خوبی اشباع می شود و برای چندین ساعت احساس سیری به جا می گذارد. ماهی سالمون سرشار از پروتئین، چربی های سالم و انواع مواد مغذی مهم است. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ید هستند. این عنصر کمیاب برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است، به متابولیسم مطلوب کمک می کند. دانشمندان می گویند که تعداد زیادی از مردم جهان ید کافی دریافت نمی کنند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به گفته محققان آمریکایی K. Lumeng و A. Saltiel، ارتباط مستقیمی بین چاقی و بیماری های متابولیک وجود دارد: اسیدهای امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کنند که نقش مهمی در ایجاد چاقی و اختلالات متابولیک دارد. ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی نیز غذاهای سالم و صحیحی هستند.

4. سبزیجات چلیپایی

کلم بروکلی یکی از نمایندگان صلیبی است.سبزیجات چلیپایی شامل کلم، کلم بروکلی و گل کلم هستند. درست مانند سایر سبزیجات، سرشار از فیبر هستند و منجر به سیری سریع می شوند. علاوه بر این، میوه های چلیپایی منبع خوبی از پروتئین هستند. پروتئین آنها به اندازه غذاهای حیوانی و حبوبات نیست، اما بیشتر از سایر سبزیجات است. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم انرژی، کلم پیچ را به یک رژیم غذایی عالی برای چربی سوزی تبدیل می کند. میوه های چلیپایی همچنین سرشار از ویتامین ها، عناصر کمیاب و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

5. گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به طور ناعادلانه ای مقصر بسیاری از مشکلات سلامتی است. گوشت های فرآوری شده به سختی به عنوان یک رژیم غذایی سالم طبقه بندی می شوند، اما گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش نمی دهد. طبق دو مطالعه مروری بزرگ، خوردن گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان در مردان و اصلاً ارتباطی با سرطان در زنان ندارد. گوشت غذای خوبی برای کاهش وزن است زیرا سرشار از پروتئین (پروتئین) است. پروتئین برای سیر کردن بهترین است، غذاهای پروتئینی می توانند باعث سوزاندن 80-100 کالری اضافی در روز شوند. دی. وایگل، دانشمند آمریکایی، به این نتیجه رسید که رژیم غذایی با پروتئین بالا، علیرغم تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین، باعث کاهش مداوم اشتها، دریافت کالری به میل و وزن بدن می شود. افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه می تواند اشتهای شما را تا 60 درصد کاهش دهد، میل شما به میان وعده های آخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث شود تقریباً 0.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید (به سادگی با افزودن پروتئین). به رژیم غذایی شما). اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، می توانید گوشت های چرب تر مصرف کنید. اما اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا زیاد دارید، بهتر است که لاغر را انتخاب کنید.

6. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی در دنیای تغذیه سالم چندان مورد علاقه نیست. اما این سبزی خواص متعددی دارد که آن را به یک غذای ایده آل برای کاهش وزن و حفظ سلامت تبدیل می کند. این شامل طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی است، کمی از همه چیزهایی که شما نیاز دارید. حتی داستان هایی از افرادی وجود دارد که برای مدت طولانی فقط با یک سیب زمینی زندگی می کردند. سیب زمینی به ویژه سرشار از پتاسیم است که نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد اما اغلب ما به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم. جدول شاخص سیری نشان می دهد که سیب زمینی سفید آب پز از نظر تأثیر بر سیری در بین سایر غذاها رتبه اول را دارد. این بدان معناست که با خوردن سیب زمینی آب پز سیر می شوید و دیگر غذاها را کمتر می خورید. اگر سیب‌زمینی‌ها را بجوشانید و بگذارید خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تولید می‌کنند، ماده‌ای فیبر مانند که نشان داده شده است که انواع فواید سلامتی، از جمله تسریع کاهش وزن را دارد. نشاسته"). سیب زمینی شیرین (میام)، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز بسیار مفید است.

7. ماهی تن

تن ماهی کم کالری و پر پروتئین است. حاوی چربی کمی است. ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام که رژیم لاغری دارند، محبوب است، زیرا راهی عالی برای دریافت پروتئین فراوان و در عین حال کم نگه داشتن کالری و چربی کل است. اگر می خواهید روی افزایش مصرف پروتئین خود تمرکز کنید، حتماً کنسرو ماهی تن را در آب خودش به جای روغن انتخاب کنید.

8. حبوبات

برخی از حبوبات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. لیست این محصولات شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا، نخود و برخی دیگر است. حبوبات به طور کلی پروتئین و فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می دهد که این دو ماده مغذی باعث ایجاد احساس سیری می شوند. علاوه بر این، حبوبات معمولاً حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. متاسفانه بسیاری از افراد در هضم حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل، مهم است که آنها را به درستی آماده کنید.

9. سوپ

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم های غذایی و رژیم های کم انرژی باعث می شود کالری کمتری بخوریم. غذاهای کم کالری معمولا آب زیادی دارند. اینها به عنوان مثال سبزیجات و میوه ها هستند. اما فقط با درست کردن سوپ می توانید به غذای خود آب اضافه کنید. خوردن غذاها به شکل سوپ به جای "خشک" منجر به افزایش سیری و مصرف کالری بسیار کمتر می شود. این موضوع مقاله‌ای است که توسط جی. فلود با عنوان «اشکال مختلف سوپ قبل از غذا باعث کاهش مصرف انرژی می‌شود» که در مجله Appetite در سال 2007 منتشر شد.

10. ماست پر چرب

یکی دیگر از محصولات لبنی عالی ماست است. حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد. سیستم گوارشی سالم به محافظت در برابر التهاب و مقاومت به لپتین کمک می کند، که یک عامل هورمونی اصلی در ایجاد چاقی است. فقط ماست پر چرب را انتخاب کنید. ام. کراتز به طور متقاعدکننده ای نشان داده است که محصولات لبنی پرچرب (پرچرب) با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در دراز مدت مرتبط است. ماست‌های کم‌چرب معمولاً قند افزوده زیادی دارند، بنابراین از خوردن غذاهایی مانند آتش اجتناب کنید.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. به خصوص حاوی اسید اولئیک تک غیراشباع است (این چربی در روغن زیتون نیز یافت می شود). علیرغم این واقعیت که آووکادو سرشار از چربی است، حاوی آب زیادی است، بنابراین این میوه آنقدرها که فکر می کنید کالری ندارد. این محصول مکمل کاملی برای سالاد است: مطالعات نشان می دهد که چربی آووکادو می تواند مصرف مواد مغذی از سبزیجات را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد. آووکادو همچنین سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

12. سرکه سیب

سرکه سیب در بین متخصصان تغذیه بسیار محبوب است. اغلب به سس ها و سالادها اضافه می شود، به عنوان مثال، به وینگرت. سرکه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. خوردن سرکه همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد در بقیه روز 200 تا 275 کالری کمتر مصرف کنند. آزمایشی که در سال 2009 توسط تی کوندو با مشارکت ژاپنی های چاق انجام شد، نشان داد که مصرف 30-15 میلی لیتر سرکه در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش 1.2-1.7 کیلوگرم وزن برای آزمودنی ها شد. سرکه همچنین سطح اوج قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد که منجر به فواید سلامتی طولانی مدت می شود.

13. آجیل

با وجود محتوای چربی بالا، آجیل لزوما منجر به افزایش وزن نمی شود. این یک میان وعده عالی با مقدار متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و حتی منجر به کاهش وزن شود. افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، سالم تر و لاغرتر هستند. با این حال، در مصرف آجیل زیاده روی نکنید - از این گذشته، آنها کالری بسیار بالایی دارند. اگر کنترل خود برایتان سخت است و پرخوری می کنید، بهتر است مصرف آنها را متوقف کنید.

14. مقداری غلات کامل

در حالی که غلات در سال های اخیر رپ بدی پیدا کرده اند، برخی از انواع آن قطعا سالم هستند. اینها غلات کامل هستند که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. بارزترین نمونه ها بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای (پوست نشده) و کینوا هستند. جو سرشار از بتا گلوکان، فیبرهای محلول است که نشان داده شده است باعث افزایش سیری و بهبود متابولیسم می شود. برنج قهوه ای و سفید می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشد، به خصوص اگر بعد از پختن در یخچال نگهداری شود. به خاطر داشته باشید که غلات فرآوری شده به وضوح چربی سوزی ندارند. گاهی اوقات محصولاتی که به عنوان "غلات کامل" توسط سازنده به بازار عرضه می شوند، غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده هستند که ناسالم هستند و منجر به افزایش وزن می شوند. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، احتمالاً از غلات پرهیز کنید زیرا کربوهیدرات بالایی دارند. اما خوردن برخی از غلات کامل سالم هیچ اشکالی ندارد، تا زمانی که بتوانید آنها را تحمل کنید و از رژیم کم کربوهیدرات استفاده نکنید.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی می تواند در کاهش وزن مفید باشد. این سبزی تند حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که در مطالعه «اثر کپسایسین بر اکسیداسیون بستر و حفظ وزن پس از کاهش وزن متوسط در انسان» (M. Lejeune و همکاران، 2004) برای کمک به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی نشان داده شد. . کپسایسین اغلب به عنوان یکی از مواد اصلی در بسیاری از محصولات تغذیه ورزشی استفاده می شود. خوردن 1 گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و بهبود چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل مصرف نمی کنند. با این حال، هیچ اثری در کسانی که دائماً غذاهای تند می خورند، یافت نشد که نشان دهنده اعتیاد آور بودن بدن است.

16. میوه

میوه ها منبع عالی کربوهیدرات هستند.اکثر متخصصان تغذیه موافقند که میوه یک غذای سالم است. مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، سالم تر هستند. البته، همبستگی با علیت برابری نمی کند، بنابراین این مطالعات در واقع چیزی را ثابت نمی کند، اما میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن تبدیل می کند. با وجود اینکه میوه ها حاوی قند هستند، ارزش انرژی پایینی دارند و جویدن آنها زمان می برد. علاوه بر این، فیبر به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون کمک می کند. تنها کسانی که می‌خواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آن‌ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک استفاده می‌کنند یا عدم تحمل فروکتوز دارند. برای بقیه، میوه می تواند یک مکمل موثر (و خوشمزه) برای رژیم کاهش وزن باشد.

17. گریپ فروت

گریپ فروت بارها از نظر تأثیر آن بر چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است. در مطالعه ای که توسط K. Fujioka تحت عنوان "تاثیر گریپ فروت بر وزن و مقاومت به انسولین: ارتباط با سندرم متابولیک" انجام شد، که در آن 91 فرد دارای اضافه وزن شرکت داشتند، خوردن نیمی از این میوه قبل از غذا منجر به کاهش 1.6 کیلوگرمی در 12 هفته شد. گروهی از شرکت کنندگان که گریپ فروت مصرف کردند، کاهش مقاومت به انسولین را نیز مشاهده کردند، یک اختلال متابولیک مرتبط با بیماری های مزمن مختلف. بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

18. دانه چیا

دانه های چیا در لیست مغذی ترین غذاهای روی زمین قرار دارند. آنها حاوی 42 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول هستند که بسیار زیاد است و 34 گرم از آنها فیبر است. این باعث می شود چیا یک غذای کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. با این مقدار فیبر، دانه ها می توانند 11 تا 12 برابر بیشتر از وزن خود آب جذب کنند و به یک قوام ژل مانند تبدیل شده و در معده منبسط شوند. اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا به کاهش اشتها کمک می‌کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی‌داری بر کاهش وزن پیدا نکرده‌اند. با وجود این، با توجه به محتوای مواد مغذی، منطقی است که دانه های چیا را در رژیم غذایی چربی سوز خود بگنجانید.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها یکسان نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط (به اصطلاح تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) است. ثابت شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری در مقایسه با سایر چربی ها و همچنین افزایش تعداد کالری سوزانده شده اند. روغن نارگیل منجر به کاهش چربی شکم می شود. البته، روغن نارگیل کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف آن در کنار آنچه قبلاً خورده اید ایده بدی است. بنابراین، اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست، بلکه جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز با آن است. روغن زیتون فرابکر نیز قابل ذکر است زیرا احتمالاً سالم ترین چربی روی کره زمین است.

20.پنیر کوتاژ

محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند.لبنیات سرشار از پروتئین هستند. یکی از بهترین ها پنیر کوتیج است. این عمدتا حاوی پروتئین است - کربوهیدرات ها و چربی های کمی در آن وجود دارد. خوردن مقدار زیادی پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. پنیر کوتیج نیز بسیار سیر کننده است: احساس سیری می کنید و کالری زیادی دریافت نمی کنید.

به ندرت کسی وجود دارد که بخواهد اندام کاملی داشته باشد. و اغلب، برای دستیابی به آن، لازم است از رسوبات بیش از حد بافت چربی خلاص شوید. البته می توانید در ورزشگاه تا حد غش خود را شکنجه دهید یا مدام روی انواع رژیم ها بنشینید، ترتیب دهید یا تمرین کنید.

اما همه کسانی که با مشکل اضافه وزن مواجه شده‌اند می‌دانند کاهش وزن چقدر دشوار است و چقدر سریع برمی‌گردند. خوشبختانه، راهی برای کاهش وزن نسبتاً آسان یک بار و برای همیشه وجود دارد - این به اصطلاح تغذیه مناسب است. علاوه بر این، اصلاح آن هم برای کاهش وزن و هم برای تثبیت وزن یا حتی افزایش آن در صورت لزوم آسان است.

ماهیت و اصول تغذیه

پس تغذیه مناسب چیست؟ این عملاً یک جهان بینی کامل است که مبتنی بر رویکرد عقلانی به غذا خوردن است. هیچ تابو یا محدودیت سختی وجود نخواهد داشت، اما تعدادی از اصول وجود دارد که به شما در درک بهتر این سیستم تغذیه کمک می کند:

اصل ترمودینامیک.به نظر می رسد، اصطلاح برنامه درسی مدرسه در فیزیک چه ربطی به آن دارد؟ به اندازه کافی عجیب، اما بدن انسان نیز از این قوانین پیروی می کند. بنابراین، تغذیه مناسب مستلزم رعایت دقیق این قانون است: فرد باید تنها مقدار انرژی را دریافت کند که می تواند استفاده کند.
اصل سازگاری شیمیاییبله، بله، و درس های شیمی نیز بیهوده نبود. در این مورد، ویژگی های فردی هر ارگانیسم باید در نظر گرفته شود. مطمئناً، پس از همه، بسیاری از افراد با عدم تحمل بدنی نسبت به برخی رژیم‌های غذایی یا غذاهای «سالم» مانند میوه‌های عجیب و غریب یا حتی مرکبات و تخم‌مرغ معمولی مواجه شده‌اند. در تغذیه مناسب، شما باید فقط چیزی را بخورید که بدن شما "دوست دارد". بنابراین، اگر ناگهان اسفناج و کلم بروکلی باعث حالت تهوع در شما می شود، اما لوبیاهای پیش پا افتاده بدون هیچ عواقبی به سر می برند، باید این غذاهای فوق العاده رژیمی را از رژیم غذایی حذف کنید و چنین حبوبات اشباع شده با پلی ساکاریدها را کنار بگذارید.
اصل تغذیه کسری.هر کسی که تا به حال رژیم داشته یا به یک رژیم غذایی سالم فکر کرده است با این اصل آشنا است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که بر چه چیزی استوار است. واقعیت این است که بدن قادر به جذب بیش از پانصد کالری در یک زمان نیست. همه چیز در بالا در مشکل سازترین ناحیه بدن شما "رسوب" خواهد شد. به همین دلیل است که پنج تا شش وعده غذایی در روز سالم ترین است. علاوه بر این، اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا نماند، در صورت «زمان گرسنگی» تمایلی به «کمی ذخیره» نخواهد داشت.

قوانین و رژیم غذایی

بنابراین، ما اصول اساسی تغذیه مناسب را کشف کردیم. سوال بعدی که معمولا کسانی را که می خواهند وزن کم کنند نگران می کند این است که از کجا شروع کنند. شاید درست ترین کار این باشد که به پزشک خود مراجعه کنید و تحت معاینه قرار بگیرید تا مشخص شود بدن شما فاقد مواد است یا خیر، و در مورد تمام مشکلات سلامتی احتمالی مطلع شوید. این به شما این امکان را می دهد که مناسب ترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.

کمیت و کیفیت غذا

قدم بعدی رعایت قوانین تغذیه مناسب تا رسیدن به وزن مطلوب است:

کالری دریافتی روزانه. با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه باید به طور متوسط 20-15 درصد کاهش یابد. اما به هیچ وجه آن را زیر 1500 پایین نیاورید. زیرا تحقیقات دانشمندان نشان داده است که استفاده طولانی مدت از انرژی کمتر اثرات مخربی بر بدن دارد. این به ویژه برای زنان صادق است، زیرا مملو از اختلالات هورمونی است.
نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات.برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف هر دو پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات ضروری است. اما بسته به فعالیت سبک زندگی و حرفه، تعداد آنها ممکن است متفاوت باشد. و اگرچه نسبت 1 قسمت پروتئین به یک قسمت چربی و سه قسمت کربوهیدرات کلاسیک در نظر گرفته می شود، محاسبه میزان مصرف فردی شما منطقی تر است. تعداد زیادی ماشین حساب آنلاین مشابه در اینترنت وجود دارد.
اب.عملکرد طبیعی بدن بدون مقدار کافی مایع غیرممکن است. و در حالت ایده آل، آب معدنی یا تصفیه شده (حداقل یک و نیم لیتر در روز) باشد. بهتر است نوشیدنی های شیرین و گازدار ننوشید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. سعی کنید مایعات مصرفی را در طول روز به طور مساوی توزیع کنید. تنها استثنا صبح است که باید با دو یا سه لیوان آب شروع شود. برخی آب لیمو را با عسل به آن اضافه می کنند. با این حال، این فقط برای کسانی مناسب است که مشکل زخم معده یا اسیدیته ندارند.

حالت غذا خوردن

رژیم غذایی . همانطور که در بالا ذکر شد، در طول روز نباید پنج وعده غذایی داشته باشید. این کار باعث تسریع فرآیندهای متابولیک و کاهش احتمال رسوب بافت چربی می شود و در عین حال سعی کنید کالری ها را به گونه ای توزیع کنید که تعداد آنها برای اولین وعده غذایی حداکثر و برای آخرین وعده حداقل باشد.
تنوع منوتغذیه مناسب برای دریافت تمام عناصر کمیاب لازم از غذا طراحی شده است. بنابراین، توصیه می شود به طور منظم محصولات و ظروف استفاده شده را از آنها عوض کنید. از آزمایش نترسید. علاوه بر این، چنین "تغییرات" به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به سیستم تغذیه جدید عادت کنید.
روش های اشپزی.تغذیه مناسب از این جهت خوشحال کننده است که روش های مختلفی را برای تهیه غذا فراهم می کند. مهمتر از همه، سعی کنید غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. به پخت در فر یا بخارپز کردن ترجیح دهید. علاوه بر این، بسیاری از دستور العمل های خوشمزه وجود دارد. و ادویه ها و انواع سس ها غذا را خوشمزه تر می کند (به ادامه مطلب مراجعه کنید).
"تخلیه" وعده های غذایی.البته ترک عادت های غذایی قدیمی سخت است. بله، و گاهی اوقات شما فقط چنین "خوبی" مضر و پر کالری می خواهید. معمولاً سخت ترین کار شکستن این سد روانی است. بنابراین اگر نمی توانید، به خودتان اجازه دهید به جای یکی از وعده های غذایی، چند بار در هفته چیزی «که» بخورید. اما مطمئن شوید که این پذیرایی در شب نمی افتد.
رویا.حالت نه تنها برای غذا خوردن، بلکه برای خواب نیز ضروری است. زیرا در صورت کمبود خواب منظم، بدن شروع به تولید هورمون های استرس می کند که باعث افزایش وزن ناسالم می شود.
ورزش.تغذیه مناسب بدون فعالیت بدنی به سادگی غیرممکن است. حتی اگر زمان یا فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید، حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز را برای گرم کردن معمولی، مانند کلاس های تربیت بدنی در مدرسه، اختصاص دهید. این دوباره به افزایش متابولیسم شما کمک می کند، به علاوه به پوست و ماهیچه های شما اجازه می دهد علیرغم کاهش وزن، شاداب بمانند.
میزان کاهش وزن.تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک رژیم غذایی سریع نیست. این امکان استفاده از آن را حتی برای مادران شیرده فراهم می کند. با این حال، باید در نظر داشته باشید که کاهش بیش از دو کیلوگرم در هفته، سالم محسوب می شود. پس صبور باش اما چنین سرعتی در حضور وزن اولیه زیاد مانع از ایجاد چین های افتادگی پوست می شود.

چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

بنابراین ما به این رسیدیم که چه غذاهایی را می توانید با تغذیه مناسب برای کاهش وزن مصرف کنید. و این لیست شما را خوشحال خواهد کرد. زیرا محدودیت های بسیار کمی وجود دارد. حتی نمک را می توان خورد، اگرچه توصیه می شود به تدریج مقدار آن را کاهش دهید یا از جلبک دریایی آسیاب شده استفاده کنید.

سبزیجات و میوه ها

بسیاری از رژیم ها با خوردن میوه به دلیل فروکتوز موجود در آن مخالف هستند. در تغذیه مناسب چنین محدودیتی وجود ندارد. اما خود شما باید درک کنید که این به معنای اجازه خوردن بی رویه همان موز یا انگور نیست. فقط سعی کنید آن را یک وعده غذایی جداگانه قرار دهید. بهتر است آنها را قبل از شانزده ساعت بخورید. سپس گلوکز به دست آمده زمان خواهد داشت تا به طور کامل توسط بدن مصرف شود.

آجیل ها غذاهای بسیار پرکالری هستند اما در عین حال بسیار مفید هستند. آجیل حاوی سلنیوم است، آنها با ویتامین ها و مواد مغذی اشباع شده اند. پس در رها کردن آنها تردید نکنید. فقط یک قانون بیشتر از یک مشت نخورید.

اما سبزیجات را می توان در طول روز مصرف کرد. محتوای فیبر آنها هضم را بهبود می بخشد و وقتی خام یا پخته می شود، حداکثر مقدار مواد مغذی را حفظ می کند. البته می‌توانید آن‌ها را خورش دهید و حتی گاهی سرخ کنید، اما توصیه می‌شود مقداری از آن‌ها را حداقل روزی یک‌بار خام مصرف کنید.

مشاجره های زیادی در میان طرفداران یک سبک زندگی سالم باعث ایجاد سیب زمینی می شود. عمدتاً به دلیل این واقعیت است که محتوای نسبتاً بالایی از نشاسته دارد. اما این بدان معنا نیست که اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، خوردن آن به شدت ممنوع است. اگر سیب زمینی در پوست پخته شود، پس محتوای کالری آن بسیار کم است. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته بدون روغن تنها 60 کالری دارد.

سبزی ها را می توان با خیال راحت و بدون هیچ محدودیتی خورد. انتخاب کنید و به سالادها، سوپ ها اضافه کنید یا به سادگی با ماست مخلوط کنید تا سس های خوشمزه ای تهیه کنید. اما حبوبات به دلیل محتوای بالای پلی ساکاریدها یک محصول نسبتاً خاص هستند. اینها هستند که باعث نفخ می شوند. در عین حال، آنها فقط انباری از پروتئین های گیاهی و عناصر کمیاب مفید هستند. بنابراین، با واکنش بدن خود هدایت شوید.

گوشت و ماهی

تغذیه مناسب امکان مصرف تقریباً همه انواع گوشت را فراهم می کند. انواع چربی تنها استثنا هستند. اگرچه همه چیز به روش تهیه بستگی دارد. به عنوان مثال، هنگام پخت روی توری سیمی، چربی اضافی تخلیه می شود و محتوای کالری کلی را کاهش می دهد. اما اگر در ابتدا وزن اضافی خیلی زیاد است، بهتر است خود را به انواع سبک و رژیمی محدود کنید. سینه مرغ، خرگوش، بلدرچین یا گوشت گوساله ایده آل هستند.

در مورد استفاده از ماهی با تغذیه مناسب، در برخی از منابع می توانید اطلاعاتی پیدا کنید که برای کاهش وزن باید از انواع ماهی های چرب خودداری کرد. اما این یک جمله اساسا اشتباه است. زیرا این چربی ها برای سنتز فسفولیپیدها ضروری هستند که بدون آن ها عملکرد طبیعی مغز غیرممکن است. بنابراین ماهی را می توان و باید خورد. به سادگی مطلوب است که آن را بجوشانید یا بپزید و آن را در روغن سرخ نکنید.

غذاهای دریایی با این واقعیت مشخص می شوند که پروتئین موجود در آنها تقریباً 80٪ توسط بدن جذب می شود. البته آنها یک محصول رژیمی هستند. اما این در مورد تنقلات مختلف ساخته شده از آنها صدق نمی کند.

غلات و پاستا

کاشی یکی دیگر از محصولات مورد نیاز بدن است که می تواند آن را با کربوهیدرات های به اصطلاح طولانی مدت اشباع کند. برخلاف "همتایان سریع" خود، آنها برای مدت طولانی هضم و جذب می شوند و به شما امکان می دهند احساس گرسنگی نکنید. به همین دلیل است که جو دوسر برای صبحانه مورد علاقه طرفداران یک سبک زندگی سالم است.

می توانید پاستا هم بخورید. و تعجب نکنید. فقط یک نکته ظریف در اینجا وجود دارد. آنها باید از گندم دوروم تهیه شوند. بنابراین، قبل از خرید، ترکیب روی بسته را با دقت مطالعه کنید. چنین ماکارونی، همراه با غلات، منابع کربوهیدرات طولانی مدت و حاوی فیبر هستند. در مورد ماکارونی ایتالیایی نیز می توان چنین گفت. اگر در مورد همان فتوچین صحبت کنیم، آنها، در میان چیزهای دیگر، حاوی ویتامین ها و عناصر کمیاب مفید هستند.

نانوایی و شیرینی پزی

البته فرآورده های آردی از مفیدترین یا ضروری ترین محصولات برای بدن فاصله زیادی دارند. بنابراین سعی کنید استفاده از آنها را به حداقل برسانید. در حالت ایده آل بیش از یک یا دو بار در هفته نباشد. و باز هم فراموش نکنید که توصیه می شود قبل از ساعت 16 غذاهای پرکالری بخورید.

داستان در مورد شیرینی ها مانند محصولات آرد است: همه آنها را دوست دارند ، اما عملاً هیچ مورد مفیدی در بین آنها وجود ندارد. تنها استثنا این است. سعی کنید به تدریج آنها را رها کنید یا با عسل و میوه های شیرین جایگزین کنید. به هر حال، امروزه در اینترنت می توانید دستور العمل های بسیاری برای "شیرینی های" سالم پیدا کنید، به عنوان مثال، سیب پخته شده با عسل یا سالاد میوه با ماست.

چربی ها

کسانی که برای اولین بار شروع به درگیر شدن در شمارش کالری می کنند، اغلب چربی های گیاهی را به دلیل محتوای کالری بسیار بالا به طور کامل کنار می گذارند. اما فراموش نکنید که جذب ویتامین هایی مانند A، E یا D بدون آنها غیرممکن است. با این حال، در اینجا چندین تفاوت وجود دارد. اگر سعی می کنید تا حد امکان به بدن در روند خلاص شدن از شر "انباشتگی" غیر ضروری کمک کنید، از روغن های چند غیر اشباع استفاده کنید. اینها عبارتند از روغن زیتون فوق بکر، روغن بذر کتان، روغن کنجد و غیره.

چربی های حیوانی حاوی کلسترول هستند. اما نترس این یک محصول ضروری است که سلول های رگ های خونی ما از آن "ساخته می شوند". اما شکل گیری "پلاک های" بدنام به دلیل تحرک زیاد و کم آن است. بنابراین، امتناع کامل از چربی های حیوانی غیر منطقی است، صرفاً لازم است مصرف آنها را کنترل کنید و نیاز به فعالیت بدنی را فراموش نکنید.

لبنیات و لبنیات

در اینجا شما نباید هیچ مشکل خاصی داشته باشید. البته بهتر است از خامه خودداری کنید و شیر بدون چربی را انتخاب کنید. در مورد ماست، کفیر و پنیر هم همینطور. هر چه محتوای کالری کمتر باشد، بهتر است. و حتما تاریخ انقضا رو چک کنید. هر چیزی که آنها قول می دهند برای بیش از دو هفته "نگهداری" کنند، خرید نامطلوب است. و در هر صورت اگر بیش از 2-3 روز از انتشار گذشته است چیزی نگیرید. در مورد پنیر، این یک محصول نسبتاً پر کالری است. بنابراین، بهتر است از همان گونه های نرم خودداری کنید. سعی کنید پنیر گوسفندی بدون نمک یا انواعی را انتخاب کنید که محتوای چربی آنها بیشتر از 45٪ نباشد. امتناع از پنیرها نامطلوب است، زیرا آنها منبع قوی کلسیم برای بدن هستند.

بیشتر مردم عادت دارند غذای خود را با سس های مختلف چاشنی کنند. و همچنین اگر فقط سس گوجه فرنگی باشد، نه سس مایونز، خوب است. طبیعتا این بهترین انتخاب برای رژیم غذایی نیست. سعی کنید از سس گوجه فرنگی یا خردل بدون مواد نگهدارنده استفاده کنید. همتایان آنها بر اساس سس مایونز باید دور ریخته شوند. اگر این بسیار دشوار است، می توان آنها را با سس های مبتنی بر ماست جایگزین کرد (در انتهای مقاله می توانید چندین دستور العمل کم کالری پیدا کنید).

الکل

یکی دیگر از محصولات پرطرفدار که اگر می خواهید وزن کم کنید، استفاده از آن نامطلوب است. و در این مورد، شما نباید به فرانسوی های لاغر اندام متوسل شوید که نمی توانند غذا خوردن را بدون یک لیوان شراب تصور کنند. زیرا در فضای پس از شوروی، به ندرت کسی محدود به آن یک لیوان بدنام می شود. بعلاوه، هرگونه «لباس» نه تنها حرکات روده را مختل می کند و ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد، بلکه با ضیافت های فراوان یا مصرف تنقلات و چیپس نیز همراه است.

ویژگی های تغذیه برای کاهش وزن

اگر برخی از تفاوت‌ها را در برنامه‌ریزی منو برای مردان و زنان در نظر نگیرید، درک تغذیه مناسب برای کاهش وزن کامل نخواهد بود. نمی توان گفت که کاملاً متفاوت خواهد بود، اما هنوز باید برخی از تفاوت های ظریف را در نظر گرفت. این تفاوت ها عمدتاً بر اساس ویژگی های فیزیولوژیکی و هورمونی جنس های مخالف است. بیایید نگاهی دقیق تر به این وضعیت بیندازیم.

مردان

شاید بر کسی پوشیده نباشد که مردان ماهیچه های بیشتری دارند و فرآیندهای متابولیک اغلب سریعتر هستند. از یک طرف، این خوب است، زیرا به شما امکان می دهد به سرعت کالری "اکتسابی" را از دست بدهید. با این حال، عواقب چندان خوشایندی نیز وجود ندارد. به عنوان مثال، بافت چربی در مردان عمدتاً در قسمت فوقانی شکم رسوب می کند که به مرور زمان می تواند منجر به چاقی اندام ها و حمله قلبی شود. بنابراین، نظارت بر وزن مردان بسیار مهم است.

با توجه به تغذیه مناسب برای مردان، باید به محتوای فیبر و پروتئین در رژیم غذایی توجه ویژه ای داشت. و اگر مطلوب است که مقدار اول را افزایش دهید، زیرا اکثر نمایندگان نیمه قوی به ندرت علاقه مند به خوردن سبزیجات هستند، بهتر است پروتئین را به مقدار بیش از 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. . استثنا وجود فعالیت بدنی زیاد است. در غیر این صورت، خطر اختلال در عملکرد کلیه ها و / یا کبد وجود دارد.

زنان

تعداد زیادی مقاله در مورد مشکلات کاهش وزن برای زنان نوشته شده است. و شایع ترین مشکل "بازگشت" سریع وزن از دست رفته در طول رژیم است. این به دلیل ویژگی های هورمونی بدن زن است، زمانی که محدودیت شدید در تعداد کالری مصرفی منجر به استرس می شود. و این، به نوبه خود، بدن را تحریک می کند تا در صورت تکرار مجدد، "ذخیره" کند. دومین مشکل رایج اختلالات هورمونی است، تا ناباروری به دلیل محتوای بسیار کم چربی و مواد ضروری در رژیم غذایی.

به همین دلیل است که تغذیه مناسب برای زنان منطقی ترین روش کاهش وزن است. هیچ استرس ناگهانی یا کمبود عناصر کمیاب وجود نخواهد داشت. البته، متأسفانه، کاهش وزن تا حدودی کندتر از مردان خواهد بود، همه چیزهای دیگر یکسان هستند، اما هیچ پوستی افتادگی یا تمایل هیستریک برای خوردن چیزی خوشمزه وجود نخواهد داشت.

و فراموش نکنید که خوردن چربی ها به سادگی ضروری است و تلاش برای کاهش کالری دریافتی روزانه زیر یک و نیم هزار می تواند و به تسریع روند کاهش وزن کمک کند، اما آنها به سلامتی اضافه نمی کنند یا نتایج را تثبیت نمی کنند.

منوی هفته

همانطور که در بالا ذکر شد، در تغذیه مناسب برای کاهش وزن، رژیم غذایی یا منوی سختی وجود ندارد. شما می توانید به صلاحدید خود، محصولات مورد علاقه، مقرون به صرفه یا ضروری تر را جایگزین کنید. اما در هر صورت سعی کنید در سه وعده اول غذاهای پرکالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و پروتئین و قسمت سبک تر آن را برای عصر باقی بگذارید.

	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
روز 1	با آجیل و چاشنی ماست	بادمجان پر شده با پنیر	سوپ یونانی با گوجه فرنگی و (به دستور زیر مراجعه کنید)	قابلمه پنیر کوتاژ	کوکتل غذاهای دریایی (به دستور زیر مراجعه کنید)
روز 2	برنج قهوه ای با سالاد سبزیجات خام همراه با آب لیمو، روغن زیتون و خردل	سیب پخته با آجیل، عسل و	سوپ غذاهای دریایی با چند تکه نان سبوس دار	مرغ آب پز با سس سبک (به دستور زیر مراجعه کنید) + گوجه فرنگی یا خیار	پنیر کوتیج چاشنی شده با گیاهان با ماست
روز 3	املت تخم مرغ با سبزیجات، قارچ و گوجه فرنگی + یک لیوان آب تازه فشرده	گولش با برنج قهوه ای	بورش اوکراینی	سالاد سبزیجات خام	تکه مرغ پخته شده فویل با سس تند (به دستور زیر مراجعه کنید)
روز چهارم	چای سبز با یک ساندویچ داغ نان غلات کامل با ژامبون و پنیر	پاسترامی مرغ با سالاد سبزیجات خام	ترشی در آب گوشت + یک تکه گوشت بدون چربی	راتاتویی	کتلت بخار + گوجه فرنگی متوسط + یک لیوان کفیر
روز پنجم	بلغور جو دوسر با انواع توت ها، دارچین و عسل + تخم مرغ آب پز	ماهی مرکب خورش شده با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و پیاز	سوپ اسفناج خامه ای با قارچ در آب مرغ + یک تکه نان سبوس دار	سالاد کلم تازه با گوجه فرنگی و خیار	استیک سالمون با کاهو
روز ششم	وینگرت با روغن زیتون و یک تکه نان سبوس دار	استیک گوساله + سبزی + دو عدد گوجه فرنگی	گوش	کتلت های بخارپز را با هر گونه سبزیجات خام برای تزئین	سالاد یونانی
روز هفتم	کاسه پنیر کوتاژ با کشمش + یک لیوان آب تازه فشرده	ماهی دریایی پخته شده در فویل با چاشنی پاستا دوروم	سوپ قارچ + نان تست نان چاودار	سبزیجات کبابی با سس تند (به دستور زیر مراجعه کنید)	املت سفیده تخم مرغ با گیاهان

دستور العمل های سالم

ما سعی کردیم دستور العمل های جالب و خوشمزه ای را انتخاب کنیم که منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را متنوع می کند. به هر حال، محصولات موجود در آنها قابل تعویض هستند. یعنی می توانید گوشت را برای ماهی یا برای ریشه جعفری یا کرفس تغییر دهید. مهمتر از همه، حتی غذاهای سالم هم می توانند خوشمزه باشند.

دستور العمل های سس

همانطور که وعده داده شده بود، در اینجا چند سس مبتنی بر ماست وجود دارد که به دوستداران مایونز و گوشت دودی کمک می کند تا انتقال به تغذیه مناسب را آسان تر کنند. یک شرط - ماست باید طبیعی و کم کالری باشد:

سس گوشت تند. به یک لیوان ماست، یک میخک و نصف قاشق چایخوری کاری و پاپریکا آسیاب شده نیاز دارید. برای پخت، سیر را با کمی نمک و ادویه چرخ کرده و به تدریج ماست را اضافه کنید. فقط یک قاشق از این سس طعم بی مزه ترین گوشت ها را کاملاً تغییر می دهد، حتی بدون هیچ افزودنی بخارپز.
سس سبک برای سالاد سبزیجات. به یک لیوان ماست، یک قاشق چایخوری خردل و مقداری آب لیمو نیاز دارید. همه اجزا باید کاملاً مخلوط شوند و سس سبزیجات آماده است. به هر حال، با غذاهای ماهی بسیار خوب می شود. مزیت اصلی آن این است که حتی بدون نمک کاملاً خودکفا است.
سس "تابستانی" برای ماهی یا سبزیجات کبابیه- برای این سس، ماست را با یک حبه کوچک سیر و ریشه کرفس رنده شده مخلوط کنید. می توانید کمی نمک اضافه کنید.
سس تند برای سبزیجات و گوشت.این نسخه از سس همچنین می تواند به عنوان ماریناد برای پخت استفاده شود. با این حال، فقط با سبزیجات خوب می شود. برای این کار کافی است یک قاشق چایخوری عسل را با یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، دو قاشق غذاخوری خردل فرانسوی و روغن زیتون مخلوط کنید.

سوپ یونانی با گوجه فرنگی و عدس

عناصر:

گوشت گوساله - 300 گرم؛
فلفل شیرین - 4 قطعه؛
یک عدد هویج؛
یک لامپ؛
نصف لیوان عدس؛
قاشق چایخوری ؛
4 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
سبزی به طعم؛
فلفل چیلی به مزه؛
روغن زیتون؛
لیمو؛
نمک دریا

آشپزی:

گوشت گوساله را به صورت نوارهای نازک برش دهید و بفرستید تا بجوشد.
عدس ها را بشویید و به آب گوشت گوساله بفرستید.
فلفل دلمه و پیاز را خرد کنید.
پوست گوجه فرنگی ها را جدا کرده و از صافی خرد کنید.
هویج را روی یک رنده درشت رنده کنید.
فلفل چیلی را آسیاب کنید.
پیاز را در کمی روغن زیتون تفت دهید.
پیاز و سبزیجات را به سوپ بفرستید.
نمک بزنید و زردچوبه را اضافه کنید.

سوپ باید به اندازه گل گاوزبان اوکراینی غلیظ باشد. در قسمت هایی سرو کنید، سبزی خرد شده را اضافه کنید و کمی آب لیمو بگیرید.

پاسترامی مرغ

عناصر:

یک عدد سینه مرغ؛
شیر کم چرب؛
نمک دریا؛
یک قاشق عسل طبیعی؛
یک حبه کوچک سیر؛
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
پاپریکا آسیاب شده؛
جوز هندی؛
فلفل تند به مزه

آشپزی:

کل فیله را در ظرفی بریزید و روی آن شیر نمک بریزید.
گوشت را حداقل چهار ساعت در ماریناد بگذارید. در شب قابل انجام است.
سینه را خشک کنید و در چندین نوبت با طناب محکم بکشید و شکل "سوسیس" به آن بدهید.
با مخلوطی از عسل، سیر، ادویه جات و روغن بپوشانید.
به فر داغ حداقل تا 250 درجه بفرستید.
بعد از بیست دقیقه آتش را خاموش کنید.
صبر کنید تا فر کاملا خنک شود و سپس گوشت را بردارید.

با سالاد سبزیجات تازه سرو کنید.

عناصر:

فیله ماهی - 200 گرم؛
میگو پوست کنده - 100 گرم؛
لاشه ماهی مرکب پوست کنده - 100 گرم؛
صدف - 100 گرم؛
روغن زیتون؛
حبه سیر؛
فلفل سیاه زمینی؛
ریحان خشک؛
لیمو؛
سبزی به مزه

آشپزی:

فیله ماهی را برش بزنید.
آب نصف لیموترش، یک قاشق چایخوری ریحان آسیاب شده، فلفل سیاه را به مقدار لازم، نمک و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
غذاهای دریایی را با ماریناد حاصل مخلوط کنید و بگذارید 15-20 دقیقه بماند.
کمی روغن زیتون را در تابه ای با کف سنگین گرم کنید و سیر ریز شده را در آن تفت دهید تا عطر و بوی سیر غلیظی به دست آید.
سیر را از ماهیتابه خارج کنید.
غذاهای دریایی را در تابه بریزید و به مدت 7 تا 10 دقیقه سرخ کنید.

کوکتل تمام شده را با گیاهان به مزه بپاشید و با آب لیمو بپاشید.

مردم همیشه می خواهند بهتر از دیگران به نظر برسند یا حداقل استانداردهای ناگفته را رعایت کنند. همه آنها نمی دانند چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخورند و بسیاری مطمئن هستند که تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار کمیاب است. کار روی خودتان اغلب با بدن و تغذیه مناسب شروع می شود و این درست است. افراد لاغر اندام اعتماد به نفس بیشتری دارند، مثبت اندیش هستند و دیگران بیشتر از آنها حمایت می کنند.

تغذیه مناسب به موفقیت در کار کمک می کند و همانطور که آمار نشان می دهد به ویژه به زنان کمک می کند. اما همه نمی توانند با تغذیه مناسب وزن خود را کاهش دهند: اکثر افرادی که می خواهند به فرم های زیبا دست یابند، غذا خوردن را متوقف می کنند یا رژیم های سخت می گیرند. وزن، البته، احتمالاً از بین می رود، اما ظاهر به هیچ وجه شما را خوشحال نمی کند. هیچ کس بدن آویزان و شل را دوست ندارد و بنابراین بهتر است به کاهش وزن بدون عجله و تغذیه مناسب متوسل شوید. برای شروع کاهش وزن، نباید وعده های معمول خود را چندین بار کاهش دهید. شما فقط باید چند عادات غذایی سالم داشته باشید، و دیگر مجبور نخواهید بود با خوردن یک وعده غذای گربه برای ناهار رنج بکشید. میل به کار روی خودتان باید با انگیزه قوی تقویت شود. بر کسی پوشیده نیست که برای افراد لاغر اندام آشنایی جدید آسان تر است، پیدا کردن لباس های شیک و جلب توجه دیگران کار سختی نیست. به یاد داشته باشید - هدف شما هر چه باشد، یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید و به خود احترام بگذارید. این به شما کمک می کند تا به موفقیت نزدیک تر شوید.

همه می دانند که تغذیه مناسب برای کاهش وزن مهم است. بسیاری از مردم تصور تقریبی از این دارند که چه غذاهایی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد و چه غذاهایی باید حذف شوند. و با این حال، همه در مورد فواید صبحانه برای کاهش وزن، آب فراوان و موارد دیگر نمی دانند. از آنجایی که تغذیه مناسب برای کاهش وزن در زندگی پرهزینه و دشوار تلقی می شود، افراد دارای اضافه وزن به رژیم های غذایی مختلفی متوسل می شوند. از این گذشته ، نشستن روی یک رژیم غذایی تکی ، "خشک شدن" با پروتئین یا به سادگی از خوردن غذا بسیار ساده تر است.

اگر شما هم همین احساس را دارید، اجازه دهید چند دلیل آشکار به شما ارائه دهم:

بعد از یک رژیم، هر چقدر هم که تلاش کنید، بدن دچار کمبود ویتامین و کالری می شود و در نتیجه به مقدار زیادی غذا نیاز دارد. علاوه بر این، متابولیسم شما کند می شود و برای حفظ سرزندگی به بخش های کوچکتری نیاز خواهید داشت.
کاهش وزن با یک محصول یا اعتصاب غذا به طور جدی معده را خراب می کند. اگر نمی خواهید از ورم معده رنج ببرید، آنها را دور بزنید.
پس از پایان رژیم، کاهش وزن برای شما دشوارتر خواهد شد. در رژیم های دیگر یا هنگام ورزش، وزن با اکراه و هر بار کندتر کاهش می یابد.

خوب، آیا قبلا نظر خود را در مورد رژیم غذایی تغییر داده اید؟ از این گذشته ، بسیار بهتر است که یک ماه بیشتر از تغذیه مناسب رنج ببرید ، اما پاداش آن یک چهره زیبا و اسکنه خواهد بود.

مهم! این حقیقت ساده را دنبال کنید: «کمتر از آنچه که خرج می‌کنید مصرف کنید» و بدن خود را با مواد غذایی بی‌فایده پر نکنید. به این ترتیب سالم خواهید ماند و لاغرتر خواهید شد.

برای موفقیت آمیز بودن کاهش وزن، باید یک برنامه تمرینی و یک منو برنامه ریزی کنید. همچنین باید تمام قرص ها و اسپری های جادویی را برای کاهش وزن دور بریزید. چربی فقط هنگام حرکت و برای مدت معینی مصرف می شود.

چرا وزن کم نمی کنم؟

اغلب در بین همکاران کاری می توانید با فردی ملاقات کنید که نمی داند چگونه غذا بخورد تا در خانه وزن کم کند. معمولاً چنین افرادی در مورد "تغذیه مناسب" خود با همه اطرافیان صحبت می کنند و همکاران نیز تعجب می کنند که چرا وزن کم نمی کنند. فقط دو دلیل برای این وجود دارد.

این چیزهای به ظاهر ناچیز در تغذیه است که به شما اجازه نمی دهد کیلوهای منفور را کم کنید:

شما خیلی کم می خورید. اگر با حداقل کالری دریافتی (1000-1200 کیلو کالری) غذا بخورید و در عین حال ساعت ها را در باشگاه بگذرانید، بدن فکر می کند که زمان گرسنگی فرا رسیده است. او نمی خواهد که شما از گرسنگی بمیرید و بنابراین حالت اقتصادی را روشن می کند. در آن، بدن، حتی با تغذیه مناسب، تقریباً دیگر انرژی را به عنوان چربی نمی دهد. شما شروع به احساس بد و اغلب خستگی می کنید و این بر هر فعالیتی تأثیر منفی می گذارد.
شما بدون اینکه متوجه شوید زیاد می خورید. شاید رژیم غذایی شما برای مدت طولانی بیش از حد شده باشد که مصرف وعده های بزرگ عادی باشد. در چنین مواردی، معده کشیده می شود و به غذای بیشتری و بیشتر از آنچه برای عملکرد طبیعی و کاهش وزن لازم است نیاز دارد. گزینه دوم این است که از اشتباهات کوچک تغذیه ای خودداری کنید: چند شیرینی برای صبحانه، یک قاشق شکر در چای یا یک حبه شکلات. اگر رژیم خود را گرفته اید، آنقدر مهربان باشید که هر تکه خورده شده را بشمارید.

کاهش وزن زمانی شروع می شود که وعده ها به اندازه استاندارد کاهش یابد. پیاده روی و دوچرخه سواری برای محدودیت در تغذیه مناسب عالی هستند. هنگام مصرف مقدار کالری مورد نیاز فقط برای عملکرد بدن، باید به ورزش های سبک ترجیح داد.

دلایلی که چرا نمی توانید وزن کم کنید

همه عادت دارند ژنتیک، کم تحرکی و همکار خود را که در روز اول رژیم کیک آورده بود را به خاطر اضافه وزن سرزنش کنند. علاوه بر این دلایل پیش پا افتاده در تغذیه، چندین مورد دیگر نیز وجود دارد که شما از آنها بی اطلاع هستید:

بخش های خیلی بزرگ بله، کالری کمی در یک کاسه سالاد خیار و گوجه فرنگی با سس آبلیمو وجود دارد که می تواند دومین غذای شما باشد. اما اگر در مورد غذاهای پر کالری صحبت می کنیم: آجیل، کره یا موز، پس باید بیشتر مراقب باشید.
استرس زیاد. بسیاری از مردم ترجیح می دهند در محل کار و زندگی شخصی خود به مشکل برسند. مشکل مشابهی کمتر رایج نیست - شکم عصبی. معده (این کسی است که پاها و بازوها را لمس نمی کند) به دلیل استرس طولانی مدت و افسردگی طولانی مدت و نه به دلیل تغذیه می تواند شروع به رشد کند. بنابراین قبل از شروع کاهش وزن، سعی کنید با مشکلات کنار بیایید و عصبی بودن را متوقف کنید.
مقدار کمی آب. آب با تغذیه مناسب به خودی خود به کاهش وزن کمک نمی کند، اما مقدار کافی از آن فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کند و اشتها را کاهش می دهد. برای لاغری و سالم ماندن، فرد باید از یک و نیم تا دو لیتر آب به تغذیه مناسب وصل کند (می توانید آن را با چای گیاهی جایگزین کنید یا آب لیمو اضافه کنید).
عادت صبحانه نخوردن برخی از افراد یک ویژگی دارند: صبح صبحانه نخورند. آنها اغلب هنگام صبحانه بیمار هستند و تا ناهار نمی توانند چیزی بخورند. اگر به چنین افرادی تعلق ندارید ، برای کاهش وزن فقط باید صبحانه را با تغذیه مناسب بخورید ، زیرا به این ترتیب متابولیسم تسریع می شود.
مصرف کم سبزیجات سبز. برای کاهش وزن و عملکرد طبیعی معده، فیبر و ویتامین ها به سادگی ضروری هستند. سعی کنید کلم، سبزی، آرگولا و ریحان را روی هم انباشته کنید. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و در عین حال کالری بسیار کمی هستند.
کمبود خواب. اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، می تواند بر ظاهر و سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. کمبود خواب باعث می شود که بدن وارد حالت استرس شود و با جدیت بیشتری غذا را احتکار کند. همچنین افزایش اشتها و میل به شیرینی جات وجود دارد که تا حد زیادی در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند.

منوی تغذیه مناسب

لازمه اصلی یک رژیم غذایی مناسب تعادل است. در تغذیه مناسب، پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید و به مقدار کافی وجود داشته باشد. به عنوان مثال، امتناع از یک وعده گوشت غیرممکن است، زیرا پروتئین موجود در آن متابولیسم را سرعت می بخشد. تغذیه مناسب برای کاهش وزن و وعده های غذایی باید متعادل باشد.

در اینجا نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن آورده شده است:

درست غذا خوردن قطعا به کاهش وزن کمک می کند. شما می توانید با تغییر برخی محصولات، این منو و بخش ها را برای خود تنظیم کنید. اساس تغذیه مناسب باید غلات، سالاد، گوشت آب پز و سوپ باشد. آنها بهتر نمی شوند و علاوه بر این، این ظروف برای مدت طولانی اشباع می شوند. سعی کنید وعده های غذایی خود را حذف نکنید تا بعداً پرخوری نکنید.

چه چیزی را نباید خرید

همچنین یک رژیم غذایی دقیق وجود دارد که در آن میوه های شیرین، وعده های بزرگ، چربی های حیوانی و محصولات مشابه ممنوع است. همه اینها اشتباه است و حتی برای بدن مضر است. به عنوان مثال، سیب زمینی آب پز، که در بسیاری از منوهای غذایی مناسب ممنوع است، می تواند بسیار مفید باشد. البته تکیه بر چنین محصولاتی ارزشش را ندارد، اما ممنوع کردن آن به همان اندازه بد است. بسیاری از رژیم ها بر این واقعیت استوار است که آنها حاوی مقادیر بسیار زیادی سبزیجات هستند، در حالی که روغن و گوشت اکیدا ممنوع است. چنین رژیمی قطعا به سلامتی و به ویژه برای زنان آسیب می رساند، زیرا بدون چربی ها و پروتئین ها بدن نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. نیازی نیست غذاهایی را که ظاهرا چربی سوزی نمی کنند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

کافی است از زباله های غذای واقعاً بی فایده خودداری کنید:

چیپس و سیب زمینی سرخ کرده؛
پاپ کورن، که کم کالری در نظر گرفته می شود، در واقع اینطور نیست.
ورمیشل فوری و پوره سیب زمینی فوری؛
سس مایونز از فروشگاه (اگر واقعاً می خواهید، می توانید آن را خودتان از زرده تخم مرغ و کره درست کنید).
نوشیدنی های گازدار شیرین (کولا، اسپریت)؛
پخت از فروشگاه، شیرینی؛
محصولات نیمه تمام؛
فست فود و سایر محصولات مشابه.

امتناع از این محصولات در تغذیه مناسب به بدن آسیبی نمی رساند. در حین رعایت تغذیه مناسب، باید "ترک" را طی کنید، اما پس از مدتی احساس سلامتی بیشتری خواهید کرد و خواهید فهمید که بیهوده نبوده است که از خوردن آن دست بکشید.

قوانین تغذیه برای کاهش وزن

حتی در یک نسخه غیر دقیق از تغذیه مناسب، شرایط خاصی وجود دارد. انجام آنها به همان اندازه که خوشایند است دشوار نیست، زیرا با یک رژیم غذایی مناسب متعادل، خلق و خوی و رفاه در بهترین حالت خود خواهد بود. با دانستن آنها، می توانید رژیم غذایی خود را بسازید و سپس به آن پایبند باشید.

قوانین اساسی:

حفظ تعادل بین مصرف انرژی و محتوای کالری تغذیه مناسب. اگر مقدار زیادی انرژی را تا حدی جبران نکنید، بدن به زودی تخلیه می شود و نمی توانید به کاهش وزن ادامه دهید. اگر بخش ها بیش از حد بزرگ باشند، و مصرف انرژی کم باشد، بدن به ذخیره چربی های استفاده نشده ادامه می دهد.
نسبت صحیح BJU. شما نمی توانید فقط کربوهیدرات ها را بخورید و بقیه مواد مغذی را نادیده بگیرید. هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها برای کاهش وزن به یک اندازه مهم هستند. نسبت: 25% پروتئین، 15% چربی و 60% کربوهیدرات. این باید به پنج وعده در روز تقسیم شود. قسمت کربوهیدرات باید هم شامل غلات و هم میوه ها و سبزیجات باشد. شما نباید از پروتئین حیوانی یا چربی بترسید - در حد اعتدال، همه محصولات مفید هستند.

بنابراین، برای اینکه یک بار و برای همیشه سریع وزن کم کنید، نمی توانید خود را با گرسنگی خسته کنید. شما باید تغذیه مناسب را رعایت کنید، در حالی که گاهی اوقات به خودتان اجازه می دهید چیزهای خوبی داشته باشید. آنها وارد چربی نمی شوند، اما شما رژیم را زیر پا نمی گذارید و می توانید متابولیسم خود را تسریع کنید.

از دست دادن حداقل یکی دو کیلو اضافه در عرض چند روز یک رویا است. اگرچه متخصصان تغذیه کاهش شدید وزن را توصیه نمی کنند، اما وسوسه لاغرتر شدن در عرض یک هفته هنوز هم بسیار عالی است! برای لاغر شدن سریع و آسان در خانه چه بخوریم و از همه مهمتر چه بنوشیم تا لاغر شویم و در نهایت لاغر شویم؟

افسردگی طولانی مدت پس از یک رژیم غذایی گرسنگی دیگر شروع نمی شود اگر در روند کاهش وزن، از خوردن یک خوراکی خوشمزه خودداری کنید. غذاهای مورد علاقه خود را حتما میل کنید، اما بسیار معتدل و فقط در صبح. در عین حال با جایگزینی غذاهای مضر و سنگین که به افزایش وزن کمک می کنند، همان غذاهای خوشمزه و بسیار سالم و کمک به کاهش وزن، به راحتی می توانید وزن مناسب را وارد کنید.

بنابراین به جای سیب زمینی سرخ شده و چیپس باید وارد رژیم غذایی شود، سیب زمینی را باید با کدو سبز و گوجه فرنگی، خیار تازه و انگور را با مرکبات و گریپ فروت جایگزین کرد. به افزایش چربی و آناناس کمک کنید. گریپ فروت و آناناس غذاهای چربی سوزی هستند که به کاهش وزن خوشمزه و سریع کمک می کنند. هندوانه و لیموترش نیز خاصیت چربی سوزی یکسانی دارند.

روی میز باید فرنی گندم سیاه و کفیر طبیعی بدون چربی به جای شیر کامل وجود داشته باشد.

هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن، باید روی سالادهای خام با آب لیمو یا روغن زیتون و غذاهای دریایی تمرکز کنید. حتی ماهی های چرب نیز نسبت به یک تکه گوشت خوک، هرچند لاغر، فواید بیشتری برای این رقم به ارمغان می آورد.

برای لاغر شدن سریع بدون تمرینات طاقت فرسا و اعتصاب غذا، لازم است نان گندم را با نان تهیه شده از آرد چاودار جایگزین کنید و ماکارونی را فقط از گندم دوروم انتخاب کنید.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

فهرست چیزهایی که می توانید برای کاهش وزن سریع و موثر در خانه بخورید گسترده است. اینها همه سبزیجات و میوه های تازه هستند، به جز سیب زمینی، انگور و موز. اینها محصولات لبنی هستند، اما فقط کم چرب هستند. نکته اصلی این است که پرخوری نکنید و با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید. به این ترتیب می توانید به سرعت وزن کم کنید.

لیستی از آنچه برای کاهش وزن سریع یک زن باید بخورد وجود دارد. برنامه های تغذیه ای ویژه ای ایجاد شده است که به شما امکان می دهد بدون گرسنگی طاقت فرسا وزن خود را به طور رضایت بخشی کاهش دهید. بنابراین، رژیم های پروتئینی یکی از راه های موثر برای کاهش وزن هستند. اساس هر رژیم پروتئینی محصولات پروتئینی است، یعنی تخم مرغ، گوشت و ماهی. کل راز این است که بدن برای پردازش پروتئین نیاز به تلاش زیادی دارد. در نتیجه انرژی مصرف می شود که بدن آن را از ذخایر چربی خود می گیرد. بدون اینکه لذت خوردن یک تخم مرغ یا یک وعده میگو را از خود سلب کنید، می توانید لاغرتر شوید.

غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کنند

برای لاغری در خانه چه بخورید و چه غذاهایی به کاهش وزن کمک می کند؟ لیست غذاهای کاهش وزن:

گوشت بدون چربی (ترجیحا بوقلمون)، ماهی سفید و غذاهای دریایی، تخم مرغ و بلدرچین؛
هر فرآورده شیر تخمیر شده، اما با محتوای چربی کمتر از 5٪؛
تمام سبزیجات سبز، به ویژه خیار و کلم از هر نوع؛
هر گونه حبوبات؛
گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
همه انواع توت ها؛
میوه هایی غیر از انگور و موز؛
غلات، به جز گندم و بلغور؛
تمام روغن های گیاهی، به ویژه روغن بذر کتان؛
پیاز و سیر؛
زنجبیل؛
قهوه و چای سبز بدون شکر.

یک گروه جداگانه را می توان از دستور العمل های نوشیدنی ویژه ای که باعث کاهش وزن می شود متمایز کرد. اما برای رسیدن به نتیجه مثبت باید از آنها به درستی استفاده کرد.

آب و دمنوش های مخصوص کمک کننده اصلی در کاهش وزن هستند. نوشیدن آب ساده و نوشیدنی‌های خاص برای تسریع فرآیندهای متابولیک و ذوب شدن چربی‌ها بسیار نیاز دارد. بنابراین برای کاهش وزن در خانه بدون رنج چه چیزی بنوشیم؟

برای کاهش وزن چگونه و چه چیزی بنوشید؟

وقتی بدن دائما تشنه است، متابولیسم شروع به کند شدن می کند. در عین حال، محصولات احتراق چربی بسیار آهسته دفع می شوند و پس از آن حتی یک رژیم غذایی سخت نیز به کاهش حداقل چند کیلو کمک نمی کند. بنابراین، باید بدانید که برای کاهش وزن چه بنوشید و چگونه بنوشید.

یک دوست واقعی برای زنی که به دنبال آب کردن چربی در سریع ترین زمان ممکن است، آب معمولی است. آب دفع املاح را تسریع می کند، به دفع سموم کمک می کند و یک حلال چربی طبیعی است. اما برای سوزاندن سریع چربی ها باید نحوه صحیح نوشیدن آب را بدانید.

برای لاغر شدن، آب مصرفی نباید سرد باشد نه گرم. اگرچه پزشکان بر این باورند که هنگام نوشیدن مایعات سرد، بدن باید انرژی بیشتری را صرف گرمایش کند و سپس کالری ها سریعتر می سوزند. محاسبه مقدار آب مورد نیاز برای نوشیدن در روز آسان است. متخصصان تغذیه ژاپنی نوشیدن 35 میلی لیتر آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند.

مقدار توصیه شده مایع در روز حدود یک و نیم لیتر است. اما با یک سبک زندگی فعال یا با فعالیت بدنی شدید، مقدار نوشیدنی هایی که می نوشید باید افزایش یابد. شما باید بر اساس میزان رفاه خود در روز به میزان مصرف نوشیدنی خود هدایت شوید. شما نمی توانید اجازه دهید کمبود رطوبت در بدن وجود داشته باشد.

در صبح، پزشکان نوشیدن آب با یک تکه لیمو را توصیه می کنند. بنابراین می توانید معده را از سموم انباشته شده پاک کنید و فرآیند گوارش را شروع کنید.

فنجان قهوه صبح شما باید بدون قند باشد. همین قانون در مورد چای نیز صدق می کند. نوشیدنی های مخصوص و کوکتل های چربی سوز را باید 30 دقیقه قبل از غذا و سپس یک ساعت بعد میل کرد.

اگر تمایل به پف کردگی وجود دارد، دو ساعت قبل از خواب، بهتر است از مصرف مایعات به هر شکل خودداری شود. اگر این قوانین ساده را رعایت کنید، در هفته اول می توانید متوجه بهبودی در رفاه شوید: دیگر احساس سنگینی نخواهید کرد، بدن سبک می شود، فعالیت بدنی آسان تر می شود.

برای کاهش وزن در شب چه بنوشیم؟

پزشکان مطمئن هستند که خواب عمیق یکی از کلیدهای داشتن اندام باریک و زیبا است. نوشیدنی هایی که در شب مصرف می شوند باید باعث تسکین، رفع گرسنگی و تثبیت سطح قند شوند. برای کاهش وزن در شب چه بنوشیم؟

شیر. شیر حاوی کازئین است که خواب را بهبود می بخشد.
چای بابونه. جوشانده های گیاهی اصلی ترین نوشیدنی هایی هستند که برای کاهش وزن باید بنوشید. چای بابونه به عنوان یک قرص خواب آور عمل می کند و سطح گلوکز خون را عادی می کند.
کفیر. حاوی پروبیوتیک هایی است که هضم و جذب مواد ارزشمند را بهبود می بخشد.

برای کاهش وزن چه بنوشیم: نوشیدنی های خانگی

اسموتی های طبیعی و آب میوه های تازه، جوشانده های گیاهی و نوشیدنی های مخصوص چربی سوز طبق دستور العمل های ساده به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کنند. بسیاری از دستور العمل های معجون لاغری به مواد کمیاب و گران قیمت نیاز ندارند و به راحتی تهیه می شوند.

آب ساسی

به عنوان بخشی از Sassi، فقط محصولاتی هستند که برای کاهش وزن مفید هستند. آب خوش طعم باعث احتراق سریع چربی های اضافی و بهبود هضم می شود. برای طبخ ساسی باید آب معدنی مصرف کنید.

عناصر:

لیمو - 1 عدد؛
خیار - 1 عدد؛
زنجبیل خرد شده - 1 قاشق غذاخوری. l.
برگ نعناع - 12 عدد؛
2 لیتر آب.

برای تهیه یک کوکتل، تمام محصولات خرد شده و با آب ریخته می شوند. ساسی باید 12 ساعت در یخچال بماند. این هنجار مایع برای یک روز است.

نوشیدنی زنجبیل

زنجبیل اساس منوی بسیاری از رژیم های غذایی است. انواع نوشیدنی های چربی سوز برای کاهش وزن با زنجبیل تهیه می شود. ریشه به کاهش سریع وزن کمک می کند، زیرا دارای خواص چربی سوزی است. علاوه بر این، زنجبیل حاوی مواد فعالی است که سلامت را افزایش می دهد. شما باید از ریشه فقط به صورت خام استفاده کنید.

عناصر:

50 میلی لیتر آب لیمو؛
1 لیتر آب؛
زنجبیل 2 سانتی متر؛
1 قاشق چایخوری عسل.

ابتدا باید ریشه را رنده کنید. سپس عسل را در ماست ریختم و آب آن را اضافه کردم، توده را خوب مخلوط کردم. مخلوط آماده شده را در 1 لیتر آب جوش ریخته و به مدت 1 ساعت دم می کنیم. این هنجار یک کوکتل برای روز است.

گیاهان چربی سوز

شاید از بین تمام نوشیدنی هایی که برای کاهش وزن در خانه باید بنوشید، گیاهان دارویی بی خطرترین باشند. می توانید دمنوش ها را تهیه کنید.

یکی از بهترین دمنوش ها برای اصلاح وزن از میوه های رازیانه، ریزوم جعفری، برگ نعناع و شکوفه قاصدک تهیه می شود که در 20 گرم مصرف می شود.این نوشیدنی کاملا گرسنگی را از بین می برد. تزریق برای تجزیه سریع بافت چربی فقط با معده خالی، 100 میلی لیتر 3 بار در روز مصرف می شود.

چای تند ماسالا

چای چربی سوزی که می توانید برای کاهش وزن در منزل دم کرده و بنوشید، نوشیدنی با ادویه ماسالا است. چای فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و سپس چربی شروع به ذوب شدن می کند.

عناصر:

1 لیتر آب؛
200 گرم زنجبیل خرد شده؛
5 عدد چوب دارچین؛
3-4 میخک؛
7 دانه فلفل سیاه؛
جوز هندی؛
وانیل

برای تهیه ماسالا باید زنجبیل له شده را با آب داغ بریزید و بقیه مواد را اضافه کنید. بعد از 5 دقیقه 1.5 لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید و 5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل دم کردن چای سیاه پس از نوشیدن باید روی آتش بگذارید و به مدت 5 دقیقه بجوشانید. بعد از 15 دقیقه که این کوکتل چربی سوز حدود نیم ساعت دم کرد، می توان آن را مصرف کرد. قبل از استفاده، ماسالا فیلتر شده، نوشیده می شود و عسل اضافه می شود. نوشیدنی آماده شده در روز مصرف می شود.

چای عسل لیمو

یکی دیگر از دستور العمل های ساده برای چای عسل لیمو.

عناصر:

1.5 لیتر آب؛
50 گرم عسل؛
7 مرکبات.

لیموها را با پوست در چرخ گوشت رد کنید و روی آنها آب جوش بریزید. وقتی نوشیدنی خنک شد، عسل وارد آن می شود. این دستور غذا کمک خواهد کرد

هنگام تهیه منویی از آنچه برای کاهش وزن سریعتر باید بنوشید و بخورید، به احساس خود توجه کنید. محصولات مقرون به صرفه، کوکتل‌هایی که به راحتی آماده می‌شوند به اصلاح وزن در مدت کوتاهی حتی در خانه بدون اعتصاب غذا و ورزش‌های طاقت‌فرسا کمک می‌کنند.

مهم! مقاله اطلاعاتی! قبل از استفاده، باید با یک متخصص مشورت کنید.