چگونه درست بخوریم تا نخوریم چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم؟ شما باید درست غذا بخورید! بهترین محصولات برای کاهش وزن

اضافه وزن یک وضعیت خطرناک بدن است که می تواند باعث ایجاد اختلالات بسیاری در عملکرد اندام ها شود. عواقب اضافه وزن می تواند مشکل در عملکرد تنفسی، بیماری قلبی، گردش خون ضعیف، اختلالات متابولیک و هورمونی باشد. چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنیم، زیرا برداشتن اولین قدم در این مسیر همیشه یک مشکل خاص است؟

چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنیم

برای از بین بردن چربی های اضافی بدن، فقط شروع درست خوردن کافی نیست. شما باید کاملاً در نگرش خود به زندگی ، عادات خود تجدید نظر کنید ، زیرا نمی توانید با اقدامات موقت در این زمینه مدیریت کنید. باید درک کرد که اگر از قبل مشکلاتی با وزن بدن وجود داشته باشد، سالم بودن و داشتن اندام زیبا آسان نیست. و باید به طور جامع به آنها رسیدگی شود.
چندین دلیل اصلی وجود دارد که به دلیل آن چربی در فرد رسوب می کند:

فعالیت بدنی کم به دلیل سبک زندگی کم تحرک، هم در محل کار و هم در خانه؛
سوء استفاده از مقدار غذا، غذاهای مضر؛
نقض فرآیندهای متابولیک به دلیل بیماری های مزمن، عفونی، وضعیت ناپایدار سیستم عصبی؛
تغییرات در تعادل هورمونی در طول تغییرات مربوط به سن در بدن، بارداری؛
استعداد ژنتیکی برای تشکیل یک لایه چربی.

با توجه به پیش نیازهای مختلف، در هر مورد، رویکرد فردی به مشکل کاهش وزن مورد نیاز است. شایان ذکر است که چاقی می تواند زندگی فرد را به طور جدی پیچیده کند، زیرا وجود مقدار زیادی چربی خیلی زود بر کار سیستم ها و اندام های مهم تأثیر می گذارد:

دستگاه گوارش رنج می برد؛
بار بیش از حد بر روی سیستم اسکلتی عضلانی وجود دارد که در نتیجه بافت های استخوانی، مفاصل و غضروف در معرض فرآیندهای تخریبی مخرب قرار می گیرند.
خروج صفرا بدتر می شود و باعث اختلال در عملکرد کبد و کیسه صفرا می شود.
اختلال در کار قلب وجود دارد;
عروق لحن خود را از دست می دهند و چربی های اشباع شده مضر را به دست می آورند، علاوه بر این، باز بودن آنها کاهش می یابد و تمام اندام ها، از جمله مغز، مقدار لازم مواد مغذی و اکسیژن را دریافت نمی کنند.

تجمع چربی در آینده می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های ستون فقرات و مفاصل، واریس، تومورهای بدخیم و ناتوانی در داشتن فرزند سالم شود.
علاوه بر این، بدن به سرعت در حال پیر شدن است و در برخی موارد، عواقب اضافه وزن حتی می تواند به ناتوانی تبدیل شود.

هنگام کاهش وزن از چه غذاهایی پرهیز کنید

با اضافه وزن، رکود در کار معده، روده، کیسه صفرا رخ می دهد و این به نوبه خود مستلزم هضم و جذب ناکافی مواد مغذی محصولات مصرفی است.
این سوال اجتناب ناپذیر مطرح می شود - چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم؟ از آنجایی که پیش نیاز اصلی برای به دست آوردن چربی، نقض متابولیسم کربوهیدرات است، اولین کاری که باید انجام دهید این است که غذاهایی مانند:

محصولات نان بر اساس آرد سفید؛
نان مخمر؛
نان شیرین و شیرینی تازه؛
شیرین، به ویژه نوشیدنی های گازدار؛
پاستا؛
از سبزیجات - سیب زمینی؛
از میوه ها - موز و سایر میوه های شیرین.

البته، تغییر رژیم غذایی زمانی که آشنا باشد و سال هاست مورد استفاده قرار گرفته است دشوار است، اما همیشه می توانید سیب زمینی و نان سفید مورد علاقه خود را با غذاهای فیبردار، سالم تر و بی ضررتر جایگزین کنید.
این شامل:

هر غلات از غلات کامل؛
برنج قهوه ای؛
پاستا از گندم دوروم؛
نان سبوس دار با غلات کامل غلات و آجیل؛
سبوس گندم سیاه، جو دوسر یا چاودار؛
گندم، بلغور جو دوسر.

مزایای فیبر غیرقابل انکار است - این فیبر درشت و نامحلول از گیاهان، پوست سبزیجات، میوه ها، غلات و پوسته آجیل است که عملکرد روده را بهبود می بخشد، دیواره های آن را از سموم و محصولات پوسیدگی پاک می کند و مدفوع منظم را عادی می کند. علاوه بر این، فیبر از بیماری های روده بزرگ و راست روده جلوگیری می کند، کلسترول بدن را پاک می کند، به تثبیت سطح انسولین کمک می کند و فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد.
بنابراین، وقتی از شما پرسیده می شود که چگونه برای کاهش وزن شروع به درست خوردن کنید، اولین چیزی که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید فیبر از انواع مختلف غذاهای گیاهی است.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

شروع کردن همیشه سخت است، به خصوص اگر فردی به کار خود علاقه مند باشد، خانواده و سرگرمی هایی داشته باشد. تمام زندگی او بر حسب دقیقه برنامه ریزی شده است و بنابراین همیشه زمان کافی برای فکر کردن به سلامتی خود وجود ندارد. اما این زمان را باید پیدا کرد. و شما باید با ایجاد فرآیندهای هضم، روند بهبودی را شروع کنید. نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن در خانه مورد توجه بسیاری از افراد دارای اضافه وزن است.
قوانین مهم در مورد خود غذا و تهیه آن:

لازم نیست سبوس یا غلاتی را انتخاب کنید که با بخارپز ساده تهیه می شوند، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که به روش قدیمی برای مدت زمان تعیین شده پخته می شوند.
اگر سبزیجات یا میوه ها خورده می شوند، نباید آنها را ریز خرد کنید، زیرا در این صورت برخی از خواص ارزشمند خود را از دست می دهند - می توانید آنها را کامل بخورید یا با استفاده از چاقوهای سرامیکی آنها را به قطعات بزرگ تقسیم کنید.
هنگام انتخاب از بین انواع برنج، نباید روی سفید، صیقلی یا بخارپز شده توقف کنید - برنج قهوه ای صیقل نشده به کارتان می آید.
در صبح، باید از ترکیب گسترده ای مانند چای شیرین و ساندویچ که به دور از برش های کوچک سوسیس و پنیر روی کره ضخیم پخش شده قرار می گیرند، کنار گذاشت.
شما نباید از گوشت خودداری کنید - انواع کم چرب باید به صورت آب پز به مقدار 150 گرم در روز مصرف شود، همین امر در مورد گوشت بوقلمون، مرغ و خرگوش نیز صدق می کند.
صبح ها بلغور جو دوسر بسیار مفید است و بهتر است آن را روی آب و بدون شکر بپزید که کاملاً با عسل جایگزین شود.
در غذا، باید دائماً مقدار زیادی سبزیجات، پنیر و کفیر بخورید که علاوه بر عناصر کمیاب مفید، هضم را بهبود می بخشد.
اگر دوست دارید صبحانه را با ماست بخورید، باید یک محصول طبیعی و بدون شیرینی انتخاب کنید.
آجیل، نخود، لوبیا و سایر حبوبات برای تغذیه خوب در رژیم غذایی مورد نیاز هستند.

احتمالاً لازم نیست هشدار داد که همه محصولات استفاده شده باید تازه و با کیفیت باشند و عملیات حرارتی باید حداقل باشد، در غیر این صورت انرژی و ارزش بیولوژیکی خود را از دست خواهند داد. علاوه بر این، همیشه باید به ترکیب آن توجه کنید که اغلب شامل طعم دهنده های مصنوعی، رنگ ها، سویا و تقویت کننده های طعم مصنوعی است. باید از چنین غذایی اجتناب شود.

بین وعده های غذایی نباید زمان زیادی وجود داشته باشد، بنابراین باید به تغذیه کسری اولویت داده شود، یعنی تا 6 بار در روز، در بخش های کوچک غذا بخورید و تا عصر از تعداد کالری ظروف کاسته شود.
آب در تغذیه مناسب جایگاه ویژه ای دارد. برخی نمی دانند که چرا باید آن را در مقادیر زیاد بنوشید، زیرا یک فرد در حال حاضر مقدار کافی مایع را در روز مصرف می کند - چای، قهوه، آب میوه، شیر، دوره های اول مایع. اما آب آشامیدنی تازه برای رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است، زیرا منبع انرژی است. به لطف آن، غذای جامد بهتر هضم می شود، متابولیت ها و سرباره های غیر ضروری برای بدن با آب حذف می شوند.
دلایل دیگری وجود دارد که چرا باید آب آشامیدنی تمیز بنوشید:

آب از نقض متابولیسم آب نمک، چربی، پروتئین و کربوهیدرات جلوگیری می کند.
اگر پوست و بافت اندام های داخلی آسیب دیده باشد، مقدار کافی آب به شما امکان می دهد سریعتر بهبود پیدا کنید.
کم آبی منجر به کاهش ایمنی می شود که منجر به مستعد شدن بدن به سرماخوردگی و عفونت می شود.
نوشیدن 4-5 لیوان آب در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش دهد.
آب برای عملکرد بهتر مفاصل و عضلات مورد نیاز است.
در هضم غذا علاوه بر بهبود آن، آب بهترین پیشگیری از یبوست است.

بنابراین با میانگین وزن بدن 60 تا 70 کیلوگرم، فرد روزانه بین 2 تا 2.5 لیتر آب نیاز دارد. بر این اساس، کمتر یا بیشتر با وزن متفاوت.

قبل از شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن، شخص باید خودش درباره زندگی آینده اش تصمیم بگیرد و اینکه دوست دارد آن را چگونه ببیند. اول از همه، باید برای خود هدفی تعیین کنید و سعی کنید هدفمند به سمت آن حرکت کنید. هر چه انگیزه قوی تر باشد، سریعتر می توانید در این کار دشوار موفق شوید. و برای این باید از بیرون به خود نگاه کنید و متوجه شوید که چه نتایج واقعی در مورد شما قابل دستیابی است. مهلت های مشخص شده نیز مهم هستند - آنها اجازه نمی دهند روند کاهش وزن به طور نامحدود ادامه یابد.

بسیار مهم است که غذا نه تنها درست باشد، بلکه در مقادیر صحیح نیز باشد. امروزه اکثر افراد مدرن در تمام طول روز سخت کار می کنند و به سادگی نمی توانند حتی چند دقیقه برای صرف یک وعده غذایی کامل وقت بگذارند و فقط به یک میان وعده کوچک دقیقاً یک بار در روز بسنده می کنند. به همین دلیل است که روند هضم دشوار می شود، احساس سنگینی ظاهر می شود، در نتیجه ممکن است دیس باکتریوز ظاهر شود. به همین دلیل است که دانستن نحوه صحیح تغذیه برای سالم ماندن بسیار مهم است.

جیمی الیور: به بچه ها یاد بدهید که چگونه درست غذا بخورند

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامتی است

برای اینکه یک فرد سلامتی عالی داشته باشد و در طول روز سرشار از انرژی باشد، بسیار مهم است که یک رژیم غذایی را به درستی تنظیم کنید، یعنی باید همزمان غذا بخورید، بدون تغییرات ناگهانی. خیلی زود، بدن به برنامه تعیین شده عادت می کند، که از هدر رفتن انرژی ارزشمند در میان وعده های مکرر و سریع جلوگیری می کند. اگر معده اغلب بخش‌های کوچک یا یک‌بار غذا را هضم کند، اما حجم زیادی از آن را هضم کند، بیوریتم‌های فرد به هم می‌خورد که باعث احساس خستگی شدید، افسردگی و بدخلقی می‌شود.

همچنین لازم به یادآوری است که وقتی تحت یک عملیات حرارتی طولانی قرار گرفته اند، سلامت و انرژی از بین می رود. به عنوان مثال، اگر در طول ناهار یک ریز ریز شده بخورید، برای مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید کرد. این پدیده فقط نتیجه پس از یک فرآیند طولانی و نسبتاً ناخوشایند هضم برای بدن انسان است.

برای اینکه در طول روز احساس خوبی داشته باشید، توصیه می شود تا حد امکان غذاهای گیاهی و همچنین غذاهای خام را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. رژیم غذایی خام امروزه محبوبیت بیشتری پیدا می کند، زیرا این غذای خام حاوی حداکثر مقدار ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند است. افرادی که به رژیم غذایی خام پایبند هستند هر روز منحصراً غذاهای خام مصرف می کنند، این امر در مورد میوه ها، سبزیجات و انواع مختلف غلات صدق می کند.

چگونه درست غذا بخوریم. مقدمه ای بر علم تغذیه

مهم نیست که چگونه غذا می خورید

نکته اصلی این است که غذای خود را به طور کامل بجوید. برخی داده ها وجود دارد که بر اساس آنها اعتقاد بر این است که شما باید حداقل 33 بار جویدن را انجام دهید و از این طریق می توانید دندان های خود را نیز تقویت کنید. خود وعده غذایی نباید کمتر از نیم ساعت باشد، زیرا به لطف این رویکرد، کار معده و همچنین دستگاه روده را تا حد زیادی تسهیل می کنید و از سایش زودرس جلوگیری می کنید.

لازم است به شدت اطمینان حاصل شود که منوی روزانه شامل مقدار مورد نیاز کربوهیدرات در ترکیب آن است، زیرا این مواد هستند که انرژی لازم برای زندگی را به بدن می رسانند و همچنین به بهبود خلق و خو و تندرستی کمک می کنند.

فراموش نکنید که لازم است استفاده از شیرینی ها را به حداقل برسانید، گزینه ایده آل این است که آن را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا شیرینی ها می توانند منجر به تغییرات ناگهانی در سطح قند در بدن شوند. در نتیجه همیشه احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد.

اگر نمی توانید یک روز را بدون شیرینی بگذرانید، باید آن را با محصولات غلات کامل که شامل نان سبوس دار است جایگزین کنید. این محصولات به راحتی توسط بدن انسان جذب می شوند و همچنین به عادی سازی سطح قند کمک می کنند. توصیه نمی شود غذاهای عجیب و غریب را در مقادیر زیاد امتحان کنید، زیرا معده ممکن است به سادگی نتواند با چنین کاری کنار بیاید. اگر می خواهید غذای خارج از کشور را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اجازه دهید معده خود را تطبیق دهد و چنین غذاهایی را در وعده های کوچک بخورید.

تغذیه مناسب - مصرف مایعات

برای اینکه کاملاً سالم باشید، فقط درست غذا خوردن کافی نیست، زیرا شما نیز به آن نیاز دارید، بدون آن فرد نمی تواند زنده بماند. نوشیدن چای، کمپوت یا نوشیدنی دیگر 15-20 دقیقه قبل از غذا بسیار مهم است، همچنین می توانید چای را بعد از غذا بنوشید، اما نه زودتر از دو ساعت بعد. این راحت‌ترین حالت برای معده شماست، در حالی که تقریباً همه دانشمندان و پزشکان به اتفاق آرا می‌گویند که نباید همراه غذا بنوشید یا جرعه جرعه زیاد بنوشید. اگر بعد از غذا احساس تشنگی شدید، پس گزینه ایده آل این است که به سادگی دهان خود را بشویید یا دو یا سه جرعه کوچک آب معدنی بنوشید.
اما فراموش نکنید که باید با فعالیت بدنی مطلوب ترکیب شود، در غیر این صورت حداقل اثر مثبت بعد از غذا خوردن وجود خواهد داشت. کارشناسان توصیه می کنند که پس از صرف غذا، حدود یک ساعت در وضعیت عمودی قرار بگیرید، اما نه کمتر، پیاده روی در هوای تازه یا انجام تکالیف نیز مفید خواهد بود. اگر به تازگی ناهار خورده اید و فقط میل مقاومت ناپذیری دارید که دراز بکشید و کمی استراحت کنید، به این معنی است که بدن شما تمام نیروهای خود را به سمت پردازش غذای خورده هدایت می کند و این نباید اتفاق بیفتد.
هنگام خوردن غذا، باید به خاطر داشت که معده فقط در صبح به شدت کار می کند، به همین دلیل است که برخلاف ناهار و شام، باید مقوی ترین صبحانه وجود داشته باشد. در ظهر، روده کوچک فعال می شود و در عصر، بدن سعی می کند تمام سموم انباشته شده را از بین ببرد و شروع به آماده شدن برای خواب می کند. به همین دلیل است که آخرین وعده غذایی باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب باشد - گزینه ایده آل شام خوردن در ساعت 6 بعد از ظهر است. لازم نیست قبل از خواب به معده اضافه بار وارد کنید تا صبح دچار ناراحتی و سنگینی در ناحیه شکم نشوید. اغلب پس از پرخوری عصر، در صبح بوی نسبتاً ناخوشایندی از دهان به مشام می رسد.
برای اینکه غذا برای بدن و سلامتی مفید باشد، باید در یک محیط آرام مصرف شود، یعنی در هنگام صرف غذا در سفره شما هیچ عامل تحریک کننده ای وجود نداشته باشد - بوی نامطبوع و بسیار تند یا موسیقی بسیار بلند. همچنین در صورت بد خلقی، خیلی خسته یا عصبی خوردن غذا توصیه نمی شود. ابتدا باید کمی استراحت کنید و پس از آرام شدن می توانید شروع به خوردن کنید، در غیر این صورت غذای سالم به سادگی جذب بدن نمی شود.
احتمالاً هر فردی دیده است که حیوانات در هنگام بیماری یا وضعیت نامناسب، غذا را در وعده های کوچک مصرف می کنند و گاهی به طور کامل از آن امتناع می کنند. این به این دلیل است که بدن از صرف انرژی ارزشمند برای هضم غذا خودداری می کند، در حالی که تمام نیروها در جهت بازگرداندن سلامتی هستند. به همین دلیل است که در طول بیماری اشتها تقریباً به طور کامل از بین می رود. در صورتی که در طول بیماری احساس گرسنگی کنید، سپس بخش بسیار کمی بخورید، در حالی که غذا باید حاوی مقدار زیادی ویتامین باشد - گزینه ایده آل خوردن میوه های تازه حاوی ویتامین C است.
آیا تا به حال به این توجه کرده اید که در یک زمان چقدر غذا می خورید و با چه حسی از میز شام بلند می شوید؟ خوردن حدود یک و نیم لیتر غذا در یک زمان برای فرد عادی تلقی می شود، اما در عین حال، معده قادر به پردازش و جذب کامل تنها یک سوم این حجم است.
خیلی اوقات افراد با احساس سنگینی شدید در ناحیه شکم از روی میز بلند می شوند و بعد از آن تعجب می کنند که دقیقا چه زمانی باید از روی میز بلند شوند تا پرخوری نکنند و در عین حال گرسنه نمانند. پاسخ به این سوال بسیار ساده است - به محض اینکه احساس گرسنگی کردید، می توانید از روی میز بلند شوید، در حالی که باید سعی کنید تسلیم خواسته های خود نشوید و خوردن آخرین تکه بشقاب را تمام نکنید. اگر همیشه غذا می خورید، حتی پس از از بین رفتن احساس گرسنگی، به یاد داشته باشید که از این طریق باکتری های مضری را که بر بدن شما تأثیر می گذارد، رشد داده و تغذیه می کنید، که در نتیجه می تواند منجر به دیس باکتریوز روده شود.
در صورتی که به طور مداوم پرخوری کنید، ممکن است اندام های داخلی شروع به فرو رفتن کنند، که منجر به نقض جدی روند گردش خون در سراسر بدن می شود. در نتیجه، خون بسیار بدتر به سمت مغز می رود، فعالیت ذهنی کاهش می یابد و تمام واکنش های طبیعی بدن کاهش می یابد. اما هنوز هم می توانید بدن خود را "احیا" کنید ، اما در این صورت باید کاملاً به تغذیه سالم و مناسب بروید.
تمایل بدن خود را به درست کار کردن را دریغ نکنید، سعی کنید یاد بگیرید که به شکم خود گوش دهید و بفهمید که دقیقاً چه چیزی به شما می گوید. به این ترتیب می توانید بفهمید چه غذایی برای او راحت تر است و همچنین چه غذایی حداکثر ویتامین، مواد معدنی ارزشمند، مواد مغذی و انرژی را به همراه خواهد داشت. فقط باید اصول اولیه تغذیه صحیح و سالم را رعایت کنید.

قوانین اساسی تغذیه مناسب

بدون شکست، مصرف انرژی بدن باید با ارزش انرژی غذاهای خورده شده، یعنی کالری پوشش داده شود. امروزه تعداد نسبتاً زیادی روش تغذیه مناسب وجود دارد ، اما این اصل صحیح ترین است ، زیرا به مبارزه با وزن اضافی موجود کمک می کند ، که می تواند مشکلات سلامتی کاملاً جدی ایجاد کند.
تغذیه باید تا حد امکان متنوع باشد - مجموعه روزانه محصولات در کل باید مقدار مورد نیاز چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد.
شما نباید بیش از حد از گوشت غافل شوید، زیرا با توجه به اصول یک رژیم غذایی سالم و همچنین تامین کامل بدن با انواع پروتئین ها (اسیدهای آمینه)، میزان پروتئین مصرفی روزانه باید نصف منشاء حیوانی باشد. (ماهی، مرغ، گوشت گاو)، و همچنین منشاء گیاهی. اگر به رژیم گیاهخواری پایبند باشید و منحصراً از محصولات گیاهی استفاده کنید، تمام اسیدهای آمینه لازم و ارزشمند را به بدن شما نمی رساند.
مواد معدنی و ویتامین ها را فراموش نکنید. هنگام تنظیم رژیم غذایی و تعیین محصولات با ارزش برای تضمین سلامت، لازم است مقدار مورد نیاز از تمام ویتامین ها، عناصر ریز و درشت المان ها در نظر گرفته شود، ضمن اینکه نیاز روزانه بدن به چنین موادی و همچنین محتوای آنها در محصولات غذایی در نظر گرفته شود. ;
لازم نیست چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. اصول تغذیه سالم مبتنی بر استفاده از مقدار مورد نیاز چربی در رژیم غذایی روزانه است - 75 درصد چربی با منشاء حیوانی و 25 درصد چربی با منشاء گیاهی.
غذای اصلی باید به شدت در طول روز مصرف شود - حداکثر 65 درصد از غذای جیره روزانه باید در طول روز باشد، یعنی برای صبحانه دوم و همچنین ناهار، در حالی که شام باید تا حد امکان سبک باشد.
تا جایی که امکان دارد غذا بخورید، در حالی که بخش ها باید نسبتاً کوچک باشند. اساس یک رژیم غذایی سالم، مصرف جزئی غذا، یعنی چهار تا پنج بار در روز است. نظارت بر عملکرد دستگاه گوارش را فراموش نکنید - معده نباید شلوغ باشد و نباید خالی باشد.
شما نباید از رژیم غذایی خام غافل شوید، زیرا بیشتر غذاها به پردازش آشپزی خاصی نیاز دارند که به همین دلیل روند هضم غذا بهبود یافته و تسریع می شود. همچنین، غذایی که تحت پردازش قوی قرار گرفته است، یعنی آب پز یا بیش از حد پخته شده است، برای بدن مفید نیست، زیرا پس از آن ارزش غذایی محصولات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
هر روز لازم است رژیم صحیح نوشیدن را رعایت کنید، در حالی که برای هر فرد هنجار برای یک کیلوگرم وزن 30 میلی لیتر مایع در نظر گرفته می شود.
و مهمتر از همه - فراموش نکنید که به طور دوره ای کل بدن را تمیز کنید. برای این کار می توانید از یک برنامه تمیز کننده مخصوص استفاده کنید، اما نباید زیاد تمیز کنید. توصیه می شود این روش دو یا سه بار در سال انجام شود (تکرار تمیز کردن مستقیماً به سبک زندگی بستگی دارد)، بنابراین می توانید از سموم و سموم انباشته شده خلاص شوید.

متخصصان تغذیه به بیماران خود توصیه می کنند که وعده های غذایی جداگانه و کسری را ترکیب کنند، از غذاهای سالم نه تنها در رژیم غذایی، بلکه در زندگی روزمره نیز استفاده کنند، توضیح دهند که برای کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید. پس از استرس، برای «تسخیر» مشکلات خود با غذاهای پرکالری به سمت یخچال نروید، اگر غذا می خورید، سپس با غذاهایی که چربی می سوزانند، متابولیسم را فعال می کنند و آب را از بدن «دفع» می کنند. بدانید چه غذاهایی می توانید بخورید تا وزن کم کنید و وزن اضافه نکنید.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

رعایت اصول اولیه PP باید به یک سبک زندگی تبدیل شود، زیرا به کاهش وزن کمک می کند و در صورت لزوم، وزن را حفظ می کند، با PP فرد احساس گرسنگی نمی کند، بنابراین از بین نمی رود. برای کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید؟ برای انجام این کار، لازم است اطمینان حاصل شود که میزان انرژی مصرفی کمتر از میزان مصرف بدن برای کار است. برای کاهش وزن، باید کالری ها را بشمارید، غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی حذف کنید (شیرینی ها، شیرینی ها). با PP، دفعات وعده های غذایی و نحوه غذا خوردن نقش مهمی ایفا می کند: باید از قبل فکر کنید که برای ناهار و شام چه خواهید داشت تا میان وعده های کمتری وجود داشته باشد.

چقدر بخوریم

برای کاهش وزن چه بخوریم و در چه مقدار؟ اول از همه، به یاد داشته باشید که باید به صورت جزئی غذا بخورید. ماهیت تکنیک این است که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، اما وعده ها را کاهش دهید. متخصصان تغذیه می‌گویند که رژیم غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن، رژیمی است که در آن ۶ وعده غذایی باشد، در حالی که مقدار آن مدام در حال کاهش است: در نهایت، باید مقداری از غذا را به اندازه کف دست خود بخورید. با گذشت زمان، بدن به آن عادت می کند و پس از چند روز با استفاده از ذخایر چربی شروع به تولید انرژی می کند - به این دلیل، وزن شما سریعتر کاهش می یابد.

چه چیزی را نباید خورد

با دانستن آنچه می توانید در هنگام کاهش وزن بخورید، هر زنی به پارامترهای شکل مورد نظر دست خواهد یافت، زیرا غذاهای خاصی وجود دارد که مانع از کاهش وزن شما می شود. بنابراین، هنگام کاهش وزن، مطلقاً نمی توانید غذا بخورید:

محصولات لبنی (پنیر سخت، کره، خامه ترش چرب، خامه)؛
غلات (غلات فوری، بلغور، کوسکوس، برنج سفید)؛
محصولات گوشتی (گوشت خوک، کله پاچه، سوسیس، گوشت دودی، گوشت خوک چرب و ماهی قرمز چرب، گوشت اردک و غاز)؛
محصولات نانوایی (پنکیک، کوفته، مخمر و شیرینی شیرین، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم، شیرینی پف دار)؛
میوه ها، میوه های خشک (انگور و کشمش، موز، خرما، انجیر)؛
سبزیجات (سبزیجات سرخ شده و کنسرو شده، سیب زمینی)؛
شیرینی ها (شکر، موسلی و غلات، شکلات، شیرینی، کوکی ها)؛
نوشیدنی ها (آبمیوه در بسته های تترا، نوشابه، الکل)؛
سس، فست فود (سس مایونز، سس کچاپ، پیتزا، همبرگر، کروتون، چیپس)؛
روغن ها، آجیل (روغن نباتی، دانه ها).

علاوه بر لیست "سیاه" محصولات کاهش وزن، متشکل از کربوهیدرات های سریع یا دارای محتوای کالری بالا، چندین ماده غذایی دیگر نیز وجود دارد که مصرف آنها باید در طول رژیم محدود شود. برای کاهش وزن، می توانید کمی بخورید:

محصولات لبنی (ریاژنکا، پنیر کم چرب، ماست)؛
غلات (ارزن، جو و غلات گندم)؛
محصولات گوشتی (گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک بدون چربی)؛
محصولات نانوایی (ماکارونی گندم دوروم، سبوس، نان چاودار)؛
میوه ها، میوه های خشک (آووکادو، خرمالو، آلو خشک)؛
سبزیجات (سبزیجات یخ زده)؛
شیرینی (عسل)؛
نوشیدنی ها (قهوه، چای سیاه، آب میوه های تازه)؛
روغن، آجیل (روغن زیتون، بادام زمینی، بادام یا گردو، بادام هندی، فندق).

لیست محصولات کاهش وزن

کسانی که می خواهند منوی PP را دنبال کنند و برای سلامتی و برای کاهش وزن شروع به یک سبک زندگی سالم کنند، قبل از هر چیز باید یاد بگیرند که چگونه یک منوی روزانه برای خود درست کنند. برای گرسنگی نکشیدن و حتی بهتر نشدن، می توان غذاهای ممنوعه را با غذاهای دیگر جایگزین کرد و نه کمتر خوشمزه، بلکه کم کالری و سالم. دختران و زنانی که از چاق شدن می ترسند باید چندین گزینه برای غذاهایی که می توانید بخورید و بخورید و حتی وزن کم کنید را به خاطر بسپارند.

بهترین محصولات برای کاهش وزن

درست غذا خوردن را شروع کنید و خواهید دید که چگونه چربی پهلوها و شکم "آب می شود". برای کاهش وزن سریع، غذاها را طبق دستور العمل های متشکل از محصولات رژیمی بپزید. بررسی کنید کدام غذاها به کاهش وزن کمک می کنند:

سیب معمولی این میوه حاوی پکتین است که وقتی وارد معده می شود متورم می شود - این باعث تحریک روده ها می شود و هضم را عادی می کند. سیب ها کم کالری هستند، در حالی که کاملا اشباع می شوند.
گریپ فروت رنگارنگ پالپ آبدار مرکبات 90٪ از آب تشکیل شده است که به همین دلیل معده را پر می کند. علاوه بر این، گریپ فروت یک داروی ضد افسردگی است.
غلات آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین، مواد معدنی، ویتامین های مفید، فیبر هستند: عناصر نه تنها تأثیر مفیدی بر هضم دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت را برای فرد فراهم می کنند.
آجیل یک محصول ایده آل است که می توان آن را بین وعده های غذایی مصرف کرد، اما شما نباید از خوردن آنها غافل شوید.
کلم ترش این حاوی تنها 17 کیلو کالری / 100 گرم است، در حالی که معده را کاملا پر می کند.
گوجه فرنگی قرمز - طعم دلپذیری دارد، به کاهش وزن کمک می کند. این نوع سبزیجات حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که به قلب کمک می کند.

محصولات کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، سعی کنید از غذاهایی با کالری منفی استفاده کنید. فقط چند غذای گنجانده شده در رژیم غذایی باعث می شود بدن ذخایر چربی مصرف کند، زیرا انرژی بسیار بیشتری از مقدار موجود در هضم آنها صرف می کند. غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن سریعتر بخورید عبارتند از:

قارچ؛
جلبک دریایی؛
سبزیجات - مارچوبه، خیار، کرفس، کلم بروکلی، ترشک.

برای کاهش وزن چه بخوریم

برای اینکه بدن به طور طبیعی کار کند و در عین حال به چیزی نیاز نداشته باشد، باید محاسبه کنید که چه مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی می توانید در روز مصرف کنید. ابتدا باید میزان متابولیسم را با جایگزین کردن داده های خود در یکی از فرمول ها محاسبه کنید:

زنان: 655 + (9.6 x وزن (کیلوگرم)) + (1.8 x قد (سانتی متر)) - (4.7 x سن (سال)).
مردان: 66 + (13.7 x وزن (کیلوگرم)) + (5 x قد (سانتی متر)) - (6.8 x سن (سال)).

رقم به دست آمده پس از محاسبات باید در ضریب فعالیت ضرب شود، سپس 500 کیلو کالری از آن حذف کنید و کالری دریافتی روزانه را که برای کاهش وزن باید مصرف کنید، دریافت خواهید کرد. ضریب فعالیت:

کم (برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند) - 1.2؛
کوچک (برای کسانی که تمرینات سبک را 1-3 بار در هفته انجام می دهند) - 1.38؛
متوسط (افراد درگیر با شدت متوسط 1-5 بار در هفته) - 1.55؛
بالا (برای کسانی که 5-7 بار در هفته تمرین می کنند) - 1.73.

با تصمیم کامل برای تجدید نظر در لیست غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید، باید میزان BJU را در رژیم غذایی روزانه کنترل کنید. بنابراین، 1 گرم چربی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات و پروتئین برابر با 4 کالری است. به یاد داشته باشید که پروتئین ها باید 30-35٪ کالری در روز، چربی ها 15-20٪ و کربوهیدرات ها 45-50٪ کالری دریافت کنند. بر این اساس، حد پایین BJU خود را برای روز محاسبه کنید:

پروتئین ها: (1250 x 0.30) / 4 = 93 گرم. حد بالایی پروتئین ها به شرح زیر محاسبه می شود: (1600 x 0.35) / 4 = 140 گرم.
چربی: (1250 x 0.15) / 9 = 21 گرم. حد بالایی چربی به شرح زیر محاسبه می شود: (1600 x 0.20) / 9 = 35 گرم.
کربوهیدرات ها: (1250 x 0.45) / 4 - 140 گرم حد بالایی کربوهیدرات ها را می توان به صورت زیر محاسبه کرد: (1600 x 0.50) / 4 = 200 گرم.

برای صبحانه

بعد از خواب، بدن به انرژی ای نیاز دارد که پروتئین ها به آن می دهند، بنابراین باید حدود 20 گرم از آنها را در صبح بخورید.صبحانه می تواند پروتئین-چربی یا پروتئین-کربوهیدرات باشد، اما محتوای کالری هر دو گزینه باید حداقل 30 باشد. درصد از رژیم غذایی در روز. گزینه اول برای افراد کم تحرک در صبح که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن دارند مناسب است. یک صبحانه پروتئین کربوهیدرات باید برای کسانی باشد که در نیمه اول روز فعال هستند، مثلاً به تمرینات ورزشی بروند. برای کاهش وزن می توانید غذاهای زیر را برای صبحانه بپزید:

صبحانه پروتئینی: پنیر دلمه با انواع توت ها، آجیل یا سالاد سبزیجات با کره، تخم مرغ همزده از دو تخم مرغ.
صبحانه پروتئین کربوهیدرات: گندم سیاه روی آب، سبزیجات، سینه مرغ یا یک املت از یک تخم مرغ، دو پروتئین، بلغور جو دوسر روی آب با کشمش.

برای نهار

در هنگام ناهار، شما مجاز به خوردن بیشترین سهم غذا هستید. برای کاهش وزن، می توانید در طول روز سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده بخورید - این ترکیب از محصولات سیری طولانی مدت را برای شما فراهم می کند. اگر سوپ می خورید، میزان کربوهیدرات آن ها را در نظر بگیرید: به عنوان مثال، سوپ نخود له شده نسبت به سوپ سبزیجات سبک (بدون سیب زمینی) مقدار بیشتری از آنها دارد. اگر قرار است در ناهار غذا بخورید، راهنمایی کنید که به طور کلی، ظروف حاوی 10-15 گرم چربی، 20-30 گرم پروتئین و 30-40 گرم کربوهیدرات باشند. منو ممکن است شامل غذاهای زیر باشد:

سوپ پوره نخود، چوب مرغ، سالاد سبزیجات تازه؛
گل گاوزبان با سیب زمینی، خورش سبزیجات با گوشت بدون چربی، نان تست غلات کامل؛
فرنی گندم سیاه با ماهی بدون چربی پخته شده، سالاد سبزیجات؛
ماکارونی گندم دوروم با گوشت بدون چربی، سبزیجات تازه.

برای شام

اگر می خواهید وزن کم کنید، شام را سبک بپزید تا محتوای کالری آن از 20 درصد رژیم روزانه تجاوز نکند. با این حال، اگر شما جزو دسته افرادی هستید که شب ها از گرسنگی بیدار می شوند و شروع به خوردن هر چیزی که در یخچال است، می کنند، پس وعده عصر شما باید غلیظ باشد و برعکس، صبحانه باید سبک باشد، در حالی که شما باید از هنجار روزانه KBJU پیروی کند. یک شام استاندارد ترکیبی از پروتئین با کربوهیدرات های سبزیجات است. برای کاهش وزن، در شب می توانید غذاهای زیر را بخورید:

املت با سالاد سبزیجات؛
ماهی پخته شده با چربی متوسط، سبزیجات بلانچ شده؛
جگر خورشتی، سبزیجات خورش شده با روغن.

برای شب

در رژیم غذایی قبل از خواب چه می توانید بخورید؟ اول از همه به یاد داشته باشید که می توانید حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. برای کاهش وزن، غذاهای پروتئینی سبک را ترجیح دهید. می توانید قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی های شیر ترش بنوشید، به عنوان مثال یک لیوان کفیر قبل از رفتن به رختخواب، مراقب میکرو فلور روده و عضلات خود در شب باشید. اندکی قبل از خواب، می توانید بخورید و بنوشید:

بخشی از پنیر با محتوای چربی 0٪؛
یک لیوان ماست کم چرب طبیعی؛
یک لیوان کفیر 1٪.

ویدئو: چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم

اضافه وزن در غیاب آسیب شناسی زمانی در فرد شکل می گیرد که میزان انرژی مصرف شده با غذا از مقدار انرژی صرف شده توسط بدن برای فعالیت های مختلف بیشتر شود. علت چاقی در این مورد سوء تغذیه است.

انتقال به تغذیه منطقی به منظور کاهش وزن مستلزم تغییر اساسی در دیدگاه، انتقال به یک سبک زندگی سالم به طور کلی است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم، اصول ایجاد یک رژیم غذایی جدید چگونه باید باشد.

بدن انسان به گونه ای چیده شده است که بدون توجه به هوشیاری، اراده و خواسته های شخص، سعی می کند زنده ماندن خود را حفظ کند و به طور خودکار انرژی را برای زندگی خود ذخیره کند.

اگر در نتیجه مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها، گلوکز بیش از حد لازم برای رفع نیازهای انرژی حیاتی بدن وجود داشته باشد، او فرصت دارد چنین رزروی را انجام دهد.

انسولین ترشح شده از پانکراس، مقدار مورد نیاز گلوکز را به بافت های مختلف بدن می فرستد و مازاد آن را به شکل بافت چربی ذخیره می کند. در عین حال، اگر انسولین بیش از مقدار لازم برای استفاده از گلوکز تولید شود، لیپیدها را به ذخایر انرژی درازمدت اضافه می کند.

این با اختلال در عملکرد پانکراس رخ می دهد. این باعث ایجاد اضافه وزن می شود.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنیم

بنابراین، اقدامات اولیه برای متوقف کردن رشد اضافه وزن و شروع کاهش وزن مشخص می شود.

مصرف غذاها را کاهش دهید، در نتیجه جذب آنها هیپرگلیسمی (آزاد شدن گلوکز در خون) رخ می دهد.

کاهش مصرف مواد غذایی به صورت ترکیبی که منجر به افزایش ذخایر چربی می شود، به عنوان مثال ترکیب کربوهیدرات ها با چربی ها.

به کار پانکراس از نظر میزان انسولین تولیدی توجه کنید، مصرف قند را کاهش دهید تا احتمال ایجاد اختلال در عملکرد آن به حداقل برسد.

بیایید فوراً رزرو کنیم که این اقدامات، مانند هر چیزی که بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت، نمی تواند مانند رژیم های غذایی ماهیت موقتی داشته باشد، بلکه باید به اجزای یک سبک زندگی تبدیل شود که جایگزینی ندارد.

اگر از اصل شکل گیری تدریجی یک رژیم غذایی و سبک زندگی جدید پیروی کنید، روند گذار به زندگی بدون اضافه وزن هیچ ربطی به محرومیت و صبر، جستجوی نیروی اراده، گرسنگی، شکست های عصبی نخواهد داشت.

دستور العمل های غذایی سالم یا نحوه حفظ جوانی و زیبایی

به عنوان مثال، می توانید شروع به کاهش مصرف نان و قند موجود در چای کنید. آیا این اقدامات کافی است تا وزن نه تنها رشد خود را متوقف کند، بلکه شروع به کاهش کند؟

پاسخ به این سوال را می توان با روش های ساده خودکنترلی که در آینده باید دنبال کرد - وزن کردن منظم و توجه به حال خوب است.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

با این حال، شما نمی توانید خود را به بی نهایت محدود کنید. در مقادیر معین، هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها به همراه پروتئین، ویتامین ها و عناصر کمیاب برای بدن انسان حیاتی هستند.

فقدان هر یک از اجزای رژیم غذایی لزوماً باعث اختلال در عملکرد بدن می شود. به عنوان مثال، چنین رژیم غذایی یک طرفه ای با انواع رژیم های غذایی که به طور واضح ناسالم هستند گناه می کند.

رژیم غذایی مناسب

با توجه به ویژگی های عملکرد بدن انسان، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چهار بار در روز غذا بخورید. علاوه بر این، بیشتر رژیم غذایی باید در صبحانه و ناهار در صبح مصرف شود. یک میان وعده سبک لبنی در عصر و یک شام بدون کربوهیدرات حاوی پروتئین و سبزیجات روز را کامل می کند.

ناهار فراوان ترین وعده غذایی است. در هنگام ناهار است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند به اصطلاح کربوهیدرات های طولانی - غلات بخورید. مقدار و ترکیب غذای مصرفی را می توان با اعمال قانون چهار قسمت بشقاب تعیین کرد. یک چهارم بشقاب باید کربوهیدرات، یک چهارم دیگر باید غذاهای پروتئینی و دو چهارم باقیمانده باید سبزیجات باشد.

امتناع از غذا در عصر یک توهم است. در این حالت، فاصله زمانی قبل از صبحانه آنقدر طولانی می شود که یک واکنش محافظتی خودکار در بدن انسان زمان شروع می شود.

به لطف تولید دو آنزیم، تمام غذایی که فرد در روز بعد مصرف می کند به چربی تبدیل می شود و در ذخیره ذخیره می شود. بدن نمی داند چه آزمایش هایی و چه زمانی می خواهند آن را انجام دهند.

تکنیک غذا خوردن در راه رهایی از وزن اضافی از اهمیت بالایی برخوردار است. متخصصان گوارش می گویند غذای جامد باید نوشیده شود و آب جویده شود. این فقط مربوط به این نیست که این فرآیندها باید به آرامی پیش بروند. اعتقاد بر این است که هنگام جویدن یک تکه غذا، باید حدود پنجاه حرکت جویدن انجام دهید. کل دستگاه گوارش از این سود می برد و احساس سیری به سرعت ایجاد می شود.

کاهش وزن سریع با سبزیجات

جنبه روانشناختی سوال نیز جالب است. درست غذا خوردن برای کاهش وزن می تواند به ظروف مورد استفاده و به طور کلی محیط آشپزخانه کمک کند. به عنوان مثال، بشقاب های کوچکتر ناخودآگاه با غذای کمتری پر می شوند.

ظروف در رنگ های خنک آرام بخش - آبی یا سبز تیره - اشتها را فرو می برند. تلویزیون در زمان صرف غذا خاموش می شود و نحوه قرار دادن غذا در یخچال زمانی که پرکالری ترین آن ها دور ریخته می شود به کنترل خود کمک می کند.

یک زن برای کاهش وزن چه بخورد؟

اخیراً بارها فراخوانی برای تغذیه مناسب شنیده ایم. اما همیشه مشخص نیست که منظور از این اصطلاح چیست.

در جستجوی یک فرم ایده آل در مدت کوتاهی، اصول یک رژیم غذایی سالم فراموش می شود. در همین حال، چندین اصل برای چگونگی غذا خوردن برای کاهش وزن وجود دارد. البته، نتایج در یک هفته به دست نمی آید، اما آسیب به بدن کاملاً منتفی است.

زندگی انسان بدون غذا به سادگی غیرممکن است. همراه با غذا، فرد مقدار زیادی مواد مفید دریافت می کند که بر عملکرد مغز و گردش خون، متابولیسم مناسب و اشباع با ویتامین ها تأثیر می گذارد.

بنابراین لازم است رژیم غذایی روزانه خود را منظم کنید و تسلیم توهمات خطرناک در مورد تغذیه نشوید.

باورهای غلط رایج در مورد تغذیه

چربی ها و کربوهیدرات ها وزن اضافی را جمع می کنند و باید از رژیم غذایی حذف شوند.

تغذیه مناسب کلید داشتن اندام زیبا است.

باید تا اشباع کامل غذا خورد.

چربی ها و کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند، کافی است محتوای آنها را متعادل کنید. وعده های غذایی عصر فقط با زمان رفتن به رختخواب محدود می شود. یک شام سبک باید حداقل دو ساعت قبل از خواب باشد.

آشپزی مناسب برای کاهش وزن

هنگام فکر کردن به نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن، توجه به فرآوری محصولات مهم است. فرآیند پخت و پز نقش مهمی در کیفیت ظرف نهایی دارد. تغذیه سالم شامل پرهیز از سرخ کردن و بخارپز کردن یا خورش دادن غذاها است. این به کاهش میزان چربی و کاهش محتوای کالری غذا و افزایش محتوای ویتامین ها و مواد مغذی کمک می کند.

پختن غذای مناسب نیاز به توجه ویژه ای دارد.

امتناع از محصولات نیمه تمام

بیشتر از همه، محصولات نیمه تمام، به ویژه آنهایی که از خمیر تهیه می شوند، به ظاهر پوند اضافی کمک می کنند. این به دلیل وجود پودر تخم مرغ است که محتوای کالری بالایی دارد.

خوردن غذاهای تازه آماده

در بسیاری از کشورهای بودایی قوانین خاصی برای غذا خوردن وجود دارد. آنها فقط خوردن محصولات تازه و غذاهایی را که دوباره پخته نشده اند تجویز می کنند. این قانون باید توسط همه کسانی که برای کاهش وزن سالم تلاش می کنند، اتخاذ شود.

فواید آب

آب برای پردازش چربی های دریافتی بدن ضروری است.

این مقاله حاوی نکات ساده ای از یک متخصص تغذیه است که به شما نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن، توصیه های کلی، رایج ترین اشتباهات و باورهای غلط را آموزش می دهد.

خوراکی (از لاتین alimentum - غذا، تغذیه) - این چیزی است که ما از طریق دهان دریافت می کنیم. در 95 درصد موارد ما مشکل را حل می کنیم.
اختلالات غدد درون ریز در 3-4 درصد موارد رخ می دهد.
اختلالات عصبی مختلف و علل دیگر در 1٪ رخ می دهد.

به عبارت دیگر، در 95 درصد موارد، مشکل از مازاد انرژی دریافتی نسبت به هزینه های انرژی ما ناشی می شود.

هزینه های انرژی به دو صورت است:

BX. بدن ما چقدر برای حفظ فعالیت حیاتی خود در حالت استراحت (دراز کشیدن، نشستن، تماشای تلویزیون) هزینه می کند. مقدار انرژی مصرفی فردی است. محاسبه شده: زنان 0.9 کیلو کالری / کیلوگرم، مردان 1 کیلو کالری / کیلوگرم وزن.
فعالیت بدنی.

شما نمی توانید کمتر از متابولیسم اصلی خود غذا بخورید.

جدول مصرف انرژی توسط اندام ها و بافت های بدن

هنگامی که متابولیسم پایه افزایش می یابد:

هنگام به دست آوردن توده عضلانی.
در موقعیت های استرس زا
با افزایش دمای بدن و محیط (عاشقان حمام).
با رشد فعال.

چه چیزی باعث کاهش متابولیسم می شود:

سن. وظیفه ما حمایت از متابولیسم از طریق فعالیت بدنی است.
شیردهی
بیماری های غدد درون ریز.
گرسنگی. همه رژیم های گرسنگی که هستند.

فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMO)، که در آن M وزن بدن است:

وقتی فردی بیشتر از چیزی که خرج می کند غذا می خورد، کالری مازادی وجود دارد. به عنوان مثال، خوردن 200-300 کیلو کالری اضافی بسیار آسان است. آنها در محصولاتی قرار دارند که ما با آنها به عنوان غذا رفتار نمی کنیم.

چه کسی می گوید نوشیدن یک لیوان شیر بد است؟ اینها همان 300 کیلوکالری انرژی هستند، یعنی نصف چیزبرگر یا همبرگر. شیر، کفیر نیز غذا هستند. اغلب اوقات، یک لیوان کفیر که در عصر نوشیده می شود، یک محصول رژیمی محسوب می شود. اما اگر این لیوان فراتر از جیره روزانه باشد، کالری آن در حال حاضر بسیار زیاد است.

جستجوی روزانه 200 کیلو کالری منجر به مجموعه ای از 8 کیلوگرم در سال می شود.

نقض رژیم غذایی

انواع اختلالات خوردنکه در 60 درصد افراد دارای اضافه وزن رخ می دهد:

غذا برای شرکت مثلاً زنی ساعت پنج شام خورد. ساعت 9 شب شوهر آمد. همسر شام دوم را برای شرکت می خورد.
احساسی "نوشیدن غذا".خوردن استرس، جایگزینی عشق با یک محصول خوشمزه. شکر مناطق مورفین را در مغز ما تحریک می کند، درست مانند مواد مخدر. دست مثل دست معتاد و الکلی به این لذت می رسد. نیازی به خواندن کتاب، رفتن به تئاتر، ورزش کردن، ایجاد روابط، جستجوی منابع شادی نیست. گرفتم و خوردم. یک دقیقه خودت را دوست داری، بعد تمام شب از خود متنفر می شوی.
نقض محدود کننده - "افسردگی رژیم غذایی".این در افرادی رخ می دهد که همیشه رژیم دارند، خود را محدود می کنند، با فکر در مورد غذا به رختخواب می روند. چنین افرادی نمی توانند متوقف شوند و چیزهای خوبی را بدست آورند. در عمل، تلاشی دردناک برای کاهش وزن به منظور خوردن کیک و نان به نظر می رسد. عادت رفتار صحیح غذایی ایجاد نشده است.
اختلالات حمله ای مثلا «کاهن شبانه».یک بار حمله غیرقابل کنترل پرخوری. ناگهان خواستم - به غذا هجوم بردم و دیگر قادر به توقف نبودم.

در مورد وعده غذایی شب: معیار باید به طور متوسط 3 ساعت قبل از خواب باشد. این بدان معنا نیست که اگر ساعت 1 بامداد به رختخواب می روید، می توانید ساعت 10 شب بیدار شوید. باید بر روی زمانی که یک فرد معمولی باید به رختخواب برود، ساخت. یعنی 11 - 3 = 8. در حالت ایده آل، آخرین وعده غذایی ساعت 8 شب است.

همه چیز در زندگی با ایده آل فاصله دارد. باید به دنبال سازش بود. به عنوان مثال، برای یک لیوان کفیر، چیزی پروتئین، کالری آزاد بگذارید. حتی اگر نمی خوابید، بدن شما از قبل خوابیده است. با وعده های غذایی بدون برنامه، بار مضاعف به او می دهیم و استرس ایجاد می کنیم.

اضافه وزن منجر به مشکلات زیادی می شود.

اغلب می توانید این جمله را بشنوید که "من پولی برای رژیم ندارم". داشتن اضافه وزن مستلزم پول و سرمایه گذاری بسیار بیشتری روی خودتان است - اکنون و در آینده برای 10-20 سال. همه اینها در پس زمینه ناراحتی روانی، کاهش کیفیت زندگی.

چگونه تشخیص دهیم که آیا اضافه وزن وجود دارد؟

رباعی مرگبار:

دور کمر. مردان بیش از 94 سانتی متر، زنان بیش از 82 سانتی متر هستند.
سطح قند ناشتا بیشتر از 5.5 میلی مول در لیتر است.
سطح فشار بالای 120/80 میلی متر جیوه است. هنر (135/85 در سنین محترم).
سطح کلسترول بیش از 5 میلی مول در لیتر است. تری گلیسیرید بیش از 1.7 میلی مول در لیتر.

اگر حداقل یکی از شاخص ها افزایش یابد، خطر مرگ 10-15٪ در 10 سال آینده (و اگر هر چهار، سپس تا 60٪) افزایش می یابد.

3 شاخص آسان برای اینکه بتوانید خودتان را اندازه بگیرید و بفهمید اضافه وزن دارید یا خیر.

حفظ وزن چقدر طول می کشد تا وزن اصلی شما شود و متابولیسم بدن با آن تنظیم شود.

اگر در عرض 2-3 ماه (هدف شما 5 کیلوگرم بود) به نتیجه دلخواه دست یافته اید و ریلکس شده اید، به سبک زندگی قبلی خود بازگشته اید، آنگاه وزن برمی گردد. برای تثبیت موفقیت به حداقل ۲ تا ۳ ماه دیگر نیاز دارید. به طور متوسط، چقدر آنها به دست آوردند، خیلی چیزها باید اصلاح شوند. سپس وزن به یک نرمال جدید گرایش پیدا می کند.

چگونه در خانه وزن کم کنیم

مسیرهای اصلی:

نگرش ذهنی و خود انضباطی لازم. شما باید بخواهید وزن خود را به حالت عادی برگردانید.
رژیم غذایی روزانه ای که در حال حاضر دارید را 500-600 کیلوکالری کاهش دهید.
متعادل ترین رژیم غذایی را برای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی ایجاد کنید.
رژیم نوشیدن کافی و کافی.
رعایت رژیم و قوانین غذا خوردن.
سم زدایی مناسب از بدن را سازماندهی کنید.
پشتیبانی از سیستم عصبی.
عادی سازی تعادل غدد درون ریز. مخصوصاً برای کسانی که در پاراگراف های قبل موفق به کسب نتیجه مثبت نمی شوند.

ما کالری را کاهش می دهیم

چگونه می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید؟

ویتامین ها و مواد معدنی برای کاهش وزن

سنگ زیر آببا کاهش محتوای کالری رژیم غذایی روزانه، مصرف مواد مغذی مفید همیشه کاهش می یابد.

اگر هیچ کاری در مورد آن انجام ندهید، دریافت خواهید کرد:

احساس بد.
بی حالی.
بی تفاوتی
حال بد
کاهش متابولیسم.
خرابی ها

این اغلب توسط دخترانی که رژیم می گیرند احساس می شود. باید روی آن رژیمی نشست که می توان تمام عمر روی آن نشست. همچنین غنی سازی رژیم غذایی با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

وقتی غذاهای سالم را انتخاب کردید، رژیم غذایی را با تمام مواد ساختمانی برای بدن غنی کردید، سلول شما به اندازه کافی غذا خورده است و سیگنال هایی مبنی بر گرسنگی به مغز ارسال نمی کند. اگر او حداقل چیزی نداشته باشد، سلول سیگنالی می فرستد. سپس مقاومت در برابر وسوسه بسیار دشوار است. "چیزی خوردن! من کمبود ویتامین A، یک ویتامین B دارم."

لیستی از ویتامین ها و مواد معدنی که می توانند در این زمینه به ما کمک کنند:

غذای هوشمند (کوکتل).
خط سولستیکوف

غذا باید کامل باشهما به مواد معدنی توجه ویژه ای داریم. با کاهش وزن بدن، اغلب در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها صحبت می کنند، اما به ندرت در مورد مواد معدنی صحبت می کنند.

چندین ماده معدنی وجود دارد که بدون آنها هماهنگی غیرممکن است:

کروم . 70 درصد افراد دارای اضافه وزن فاقد آن هستند. بیماران مبتلا به دیابت در 80٪ موارد کمبود شدید عنصر کمیاب دارند. کروم مسئول متابولیسم کربوهیدرات است. کمبود یکی از دلایل ایجاد مقاومت به انسولین است. کروم فرآیند تبدیل چربی به کربوهیدرات و احتراق چربی را ترویج می کند. سطح کلسترول را کاهش می دهد. در کار ماهیچه ها شرکت می کند که آنها را قوی تر می کند.
ید برای حفظ عملکرد طبیعی تیروئید.
کلسیم. متابولیسم را تسریع می کند. عملکرد ماهیچه ها، سیستم عصبی را بهبود می بخشد و کلسترول را کاهش می دهد. این بخشی از هورمون کلسیتریول است که چربی را به انرژی تبدیل می کند.

دانشمندان آمریکایی مطالعاتی انجام دادند که ثابت کرد افرادی که نمی توانند وزن کم کنند، کمبود شدید کلسیم و در نتیجه تریول کلسیم دارند. به آنها کلسیم اضافی با دوز 1000 میلی گرم به مدت سه ماه داده شد و فرآیند ذوب چربی آغاز شد.

منیزیم. در حفظ سطح طبیعی گلوکز شرکت می کند. آرامش سیستم عصبی را فراهم می کند (یکی از علل پرخوری استرس خوردن است).

آیا می توان کلسیم را به تنهایی از طریق غذا دریافت کرد؟به ما آموخته اند که فکر کنیم کلسیم از لبنیات به دست می آید.

برای دریافت دوز روزانه کلسیم، باید یک لیتر شیر یا یک لیتر کفیر بنوشید یا روزانه 1 کیلوگرم پنیر دلمه بخورید. اما با توجه به محتوای کالری این محصولات، به یک لیوان بیشتر نیاز نداریم. بله، و واقعاً یک کیلوگرم پنیر را نمی توان هر روز خورد.

بیشترین کلسیم موجود در پنیر، کنجد، آجیل. اینها غذاهای بسیار پرکالری هستند و باید به 30 گرم محدود شوند.

بدون منبع اضافی کلسیم در قالب مکمل های غذایی، جبران کمبود کلسیم تقریبا غیرممکن است.

رژیم صحیح نوشیدن

به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید 30-40 میلی لیتر آب نوشید. اما نه بیشتر از 3 لیتر در روز.

چگونه آب بنوشیم. صبح بیدار شدیم، بلند شدیم، 1-2 لیوان آب با معده خالی نوشیدیم. و بهتر با کلروفیل، می توانید با لیمو، می توانید با آب آلوئه. سپس یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی. 5 وعده غذایی - 1 لیتر در حال حاضر وجود دارد. توصیه می شود هنگام غذا و حداقل 40 دقیقه بعد از آن آب ننوشید، در غیر این صورت راندمان هضم و جذب غذا کاهش می یابد.

در مورد "آب":

آب با لیمو.
آب با کلسیم مرجانی.
جوشانده و دم کرده گیاهان.
نوشیدنی های میوه ای بدون قند.
چای سبز برگ دوم و بعدی چای.

قهوه و چای سیاه شامل نمی شود.

حالت تغذیه مناسب

شیک ها و محصولات پروتئینی عالی عمل می کنند. اما اگر آنها را عصر بخورید، نتیجه ای حاصل نمی شود. نحوه غذا خوردن مهم است. در حالت ایده آل، اینها 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده هستند. میان وعده‌ها به شما کمک می‌کنند که در وعده‌های غذایی اصلی خود پرخوری نکنید.

یک صبحانه متعادل با پروتئین لازم است: فرنی با یک تخم مرغ، با یک تکه پنیر. چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم: کسری، به طور منظم. آخرین وعده غذایی حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب است.

پاکسازی بدن برای کاهش وزن

بدن هوشمند است. اگر زهر زیاد باشد به خاطر زیبایی اجازه کاشت جگر و کلیه را نمی دهد و کار درست را انجام می دهد.

خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، تجزیه بافت چربی با آزاد شدن زیاد محصولات پوسیدگی است. آنها باید خارج شوند. کبد اولین کسی است که دفع می کند. این یکی از دلایل انحطاط به هپاتوز چرب است، اگر کبد آماده نشود.) در شب.

فعالیت بدنی برای کاهش وزن

اکنون نوشداروی مد روز - سالن های ورزشی، مراکز تناسب اندام، دوچرخه سواری. باید درک کرد که حتی صحیح ترین و مؤثرترین فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک نمی کند. باعث سفت شدن عضلات می شود، اما وزن در تمرین از بین نمی رود. فقط یک ترکیب مناسب از رژیم غذایی با تمرین بدنی در این امر کمک می کند.

سوال بزرگ این است که آیا فعالیت بدنی 2 بار در هفته به کاهش وزن کمک می کند؟ هر روز مورد نیاز است.

پیاده روی، پرش از آسانسور و غیره فعالیت های روزانه خودجوش هستند. و اگر تناسب اندام را به آن اضافه کنید، همه چیز درست می شود. اگر شخصی تمام روز را در دفتر بنشیند، با آسانسور به ماشین برود و 2 بار در هفته به باشگاه برود، چنین "فعالیت بدنی" به سلامتی منجر نمی شود.

حرکت زندگی است. حرکت ضروری است. حرکت برای سلامتی 6-10 هزار قدم است. استفاده از ابزارها - گام شمار مفید است.

اگر فعالیت بدنی را روزانه به 10 هزار قدم افزایش ندهید، فقط 2 بار در هفته تناسب اندام بدهید، سلامتی وجود نخواهد داشت.

برای کسانی که عاشق خوشمزه هستند و می خواهند یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن داشته باشند:

Solstik Slim با طعم زغال اخته. اگر می خواهید چیزی شیرین بخورید، اشتها را کاملاً قطع می کند. توانایی های تخلیه بدن را شروع می کند و متابولیسم را تسریع می کند.
انرژی سولستیک مناسب برای فعالیت بدنی شدیدتر. نوشیدن قبل از تمرین برای قدرت بیشتر مفید است تا بتوانید در حین تمرین بیشتر کار کنید.

من می خواهم اضافه کنم که هیچ رژیمی نمی تواند جایگزین عقل سلیم شود. اضافه وزن یک مسئله سبک زندگی است. تغییر در سبک زندگی بیش از یک ماه طول می کشد. بنابراین، خود را شکنجه نکنید، وارد چارچوب نشوید، خود را به خاطر این واقعیت مجازات نکنید که از این دوشنبه شروع به هدایت نوعی سبک زندگی ایده آل نکرده اید.

تا جایی که ممکن است آرام باشید و با آرامش به سمت هدف خود بروید. گام به گام. روز از نو.