همه چیز در مورد کربوهیدرات ها - لیستی جامع از مواد غذایی برای کاهش وزن. کربوهیدرات های پیچیده چیست - چه غذاهایی حاوی آنها هستند؟ کربوهیدرات ها شامل چه چیزهایی هستند جدول لیست مواد غذایی

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و عمدتاً از گیاهان و محصولات لبنی به دست می آیند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد - نشاسته، شکر و فیبر.

نشاسته از زنجیره ای از قندهای کوچک تشکیل شده است. این زنجیره ها برای تولید انرژی باید شکسته شوند. هر گرم نشاسته حاوی 4 کالری است. قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند. فیبر کالری ندارد زیرا بدن ما آن را در طول هضم جذب نمی کند.

غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند هستند: آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و میوه. غذاهای حاوی نشاسته: رشته فرنگی، نان، غلات و سبزیجات. خوردن کربوهیدرات های سالم و پر فیبر در حد متعادل به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید. اما کالری زیاد می تواند منجر به افزایش وزن و فشار خون بالا شود، به خصوص در افرادی که از دیابت رنج می برند.

اکثر مردم برای کاهش وزن، غذاهای رژیمی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند. اما مصرف غذاهای کربوهیدراتی ما باید به خوبی متعادل باشد، در غیر این صورت می تواند برای بدن مضر باشد. هر گرم کربوهیدرات حاوی 3.75 کیلو کالری است. بدن ما به 40 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها و در بخش هایی که برای سلامتی مضر نیست نیاز دارد. مصرف روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان 130 گرم است.

1. سیب زمینی:

سیب زمینی حاوی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به شکل نشاسته است. یک فنجان سیب زمینی آب پز حاوی 31 گرم کربوهیدرات و یک فنجان پوره سیب زمینی حاوی 36 گرم است که هاش قهوه ای بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد یعنی 35 درصد و سیب زمینی سرخ کرده 27 درصد کربوهیدرات دارد. سیب زمینی همچنین سرشار از پتاسیم است. این سبزی با اندازه متوسط ​​تنها 110 کالری دارد و کاملاً فاقد سدیم، کلسترول و چربی است و برای هر رژیم غذایی مناسب است. همچنین حاوی ویتامین C، B6، فیبر و آهن است.

2. غلات کامل:

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی هستند.

تقریباً هر غلات کامل حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات پیچیده و همچنین سبوس و آندوسپرم است که انواع مواد مغذی و سایر اجزای تقویت کننده سلامت را برای بدن فراهم می کند. غلات حاوی کربوهیدرات عبارتند از: برنج، ذرت، گندم، جو، جو و گندم سیاه. برنج قهوه ای در هر وعده حاوی 38 میلی گرم کربوهیدرات است. این نه تنها کربوهیدرات های انرژی زا را برای بدن ما فراهم می کند، بلکه حاوی مقادیر ضروری فیبر است که هضم را بهبود می بخشد. غلات کامل حاوی مواد شیمیایی مشابه و گاهی اوقات بیشتر از بسیاری از میوه ها و سبزیجات معمولی برای مبارزه با بیماری هستند. غلات کامل دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند.

3. مرکبات:

مرکبات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند که باعث رشد سالم، رشد و سلامت بدن می شوند.

منبع اصلی انرژی در مرکبات کربوهیدرات ها هستند. این میوه‌ها فقط حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند: فروکتوز، گلوکز و ساکارز و همچنین اسید سیتریک که برای ما انرژی می‌دهند. یک گریپ فروت متوسط ​​حاوی 18.5 گرم کربوهیدرات و 2.7 گرم فیبر است. 151 گرم پرتقال حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.

4. توت ها:

توت های شیرین و آبدار سرشار از پروآنتوسیانین ها، رنگدانه های طبیعی و آنتی اکسیدان ها هستند. توت فرنگی مانند بلوبری و شاه توت نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است. هر دوی آنها حاوی 14 گرم کربوهیدرات هستند و زغال اخته دارای تعداد کربوهیدرات بیشتری با 21 گرم در هر 1 فنجان است. این توت ها همچنین به خلاص شدن بدن از اکسیژن مضر و محافظت از آن در برابر سرطان و سایر عفونت ها کمک می کنند.

5. هندوانه:

این توت علاوه بر طعم فوق العاده و کالری کم (هندوانه آب زیادی دارد)، منبع عالی ویتامین C (آنتی اکسیدان قوی) و بتاکاروتن است و در نتیجه ویتامین A کافی را تامین می کند که از آب مروارید جلوگیری می کند و بینایی را بهبود می بخشد. . ½ فنجان مکعب هندوانه حاوی 5.5 گرم کربوهیدرات است و همچنین دارای میانگین شاخص گلیسمی 72 است.

6. سیب:

سیب خوشمزه و ترد یکی از محبوب ترین میوه ها و همچنین مورد علاقه علاقه مندان به تناسب اندام است.

7. سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین کربوهیدرات های خوبی برای بدن فراهم می کند تا به ما انرژی بدهد. 227 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 240 کالری و 55 گرم کربوهیدرات است. تقریباً هیچ سدیم و چربی اشباع شده و کلسترول بسیار کمی دارد. منبع خوبی از فیبر، ویتامین B5، پتاسیم، ویتامین A، C و منگنز است.

8. آجیل و حبوبات:

حبوبات به عنوان یک منبع مهم تغذیه، بسیار نزدیک به غلات هستند. آنها بیش از هر سبزی دیگری حاوی پروتئین هستند و بنابراین از نظر ارزش غذایی شبیه گوشت حیوانات هستند. درست مانند غلات، آجیل و حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، آنها همچنین حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند که به هضم غذا و حفظ وزن سالم کمک می کند. غذاهایی که حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین هستند عبارتند از عدس، نخود، سویا، لوبیا و لوبیا.

9. غلات:

غلات راه سالمی برای شروع روز هستند، اما میزان مصرف خود را اندازه بگیرید و از محتوای کربوهیدرات آگاه باشید.

اکثر غلات آماده حاوی قند زیادی هستند، حتی اگر تولیدکنندگان روی بسته بندی ادعا کنند که غلات کامل هستند. این غلات حاوی 98 درصد کربوهیدرات هستند، برخلاف آنالوگ های جوانه زده مانند جو دوسر یا چاودار که حاوی 15-13 درصد کربوهیدرات هستند. سایر مواد مغذی موجود در غلات عبارتند از فیبر، پروتئین، روی، آهن و ویتامین ها. جو سالم ترین گزینه برای صبحانه است.

10. میوه های خشک:

میوه های خشک مانند کیوی، آلو خشک و خرما حاوی کربوهیدرات های ضروری به همراه سایر اجزای مهم (فیبر و ویتامین ها) هستند. آنها را می توان در حد اعتدال مصرف کرد تا شیرینی شما را برآورده کند.

میوه های خشک شده مانند سیب، آلو و موز حاوی 88 درصد کربوهیدرات هستند، در حالی که هلو، زردآلو و کشمش خشک حاوی حدود 75 درصد کربوهیدرات هستند. 1/4 فنجان کشمش 45 ​​گرم کربوهیدرات دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه استفاده از میوه های خشک را در سالادها و محصولات پخته شده توصیه می کنند.

11. موز:

موز سرشار از فیبر و پتاسیم است. بنابراین، یک موز 24 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین حاوی قند بیشتری نسبت به هر میوه دیگری است. موز سرشار از ویتامین B6، C و فیبر است. حداقل یک موز را در صبحانه روزانه خود بگنجانید یا آن را به غلات، سالاد میوه، ماست و میلک شیک اضافه کنید.

12. نان:

نان بخش قابل توجهی از مواد مغذی لازم برای رشد و حفظ سلامت و تندرستی بدن را تامین می کند. منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات است و تقریباً هیچ کلسترول و چربی ندارد.

یک تکه نان سبوس دار حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات است و نان سفید حاوی کربوهیدرات بیشتری است. سعی کنید مصرف نان خود را محدود کنید یا سیاه را به جای سفید انتخاب کنید. همچنین سرشار از فیبر است که به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بماند و گرسنگی را کنترل کند.

13. پاستا:

پاستا تهیه شده از آرد سفید و بلغور حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و اسید گلیسمیک است. سعی کنید از کینوآ یا پاستا گندم به جای جایگزین های ناسالم استفاده کنید و سبزیجات سالم را به عنوان رویه اضافه کنید. سه فنجان اسپاگتی 97 گرم کربوهیدرات بدن شما را تامین می کند. پاستا گندم دوروم نیز سرشار از ویتامین B و آهن است که فقط به ارزش غذایی آن می افزاید.

14. سبزیجات سبز:

برخی از سبزیجات سبز نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند. اگرچه باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده خود را به حداقل برسانید، سطوح پایین موجود در سبزیجات سبز به دلیل محتوای بالای مواد مغذی آن‌ها را مضر نمی‌سازد. نخود، آب بلوط و مارچوبه می توانند تا 30 گرم کربوهیدرات داشته باشند. سایر سبزیجات شامل لوبیا، میوه بامیه، خیار، کدو سبز و اسفناج است.

همانطور که می بینید، همه غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد نمی توانند برای اندام شما مضر باشند. مهم است که همیشه به یاد داشته باشید که کدام یک از آنها واقعاً می تواند به بدن آسیب برساند و کدام نمی تواند ، زیرا بدن ما نه تنها به پروتئین ها و چربی ها، بلکه در درجه اول به کربوهیدرات ها نیز نیاز دارد.

ویدئو - محصولات حاوی کربوهیدرات، لیست محصولات برای کاهش وزن

در قرن بیست و یکم، کربوهیدرات ها به عنوان «دشمن شماره 1» جایگزین چربی ها شده اند.

در فهرست محصولات کاهش وزن اکنون می توانید در نگاه اول غذاهای سرخ شده و خورشتی کاملا غیر رژیمی را بیابید که سرشار از پروتئین و چربی هستند، اما کربوهیدرات ها تحت کنترل شدید قرار می گیرند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم بفهمید که آیا کربوهیدرات ها مضر هستند یا مفید، در چه غذاهایی یافت می شوند - و چه چیزهایی را باید در نمودار کاهش وزن خود بگنجانید.

کربوهیدرات ها - چه غذاهایی هستند؟ نکته اصلی در جدول کاهش وزن

ساده‌ترین و رایج‌ترین تعریف «روزانه» کربوهیدرات‌ها، شیرینی است.

اما این به سختی پاسخ جامعی است، زیرا کربوهیدرات ها در تعداد زیادی از غذاهای مختلف یافت می شوند.

آنها تقریبا در همه میوه ها و بسیاری از سبزیجات و همچنین در هر محصول نیمه تمام یا تمام شده از سوپرمارکت ها و فروشگاه ها یافت می شوند.

انواع غلات منبع غنی کربوهیدرات ها هستند و حتی در ادویه جات نیز "آفت های لاغری" موذی در کمین هستند.

با این حال، تصویر "دشمنان شکل" برای همه کربوهیدرات ها صدق نمی کند.

باید بدانید که آنها به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند:

1. مشکل یا کند
2. ساده یا سریع

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکاریدها هستند - ترکیباتی که به تدریج توسط بدن ما در طول هضم تجزیه می شوند و به آرامی انرژی ذخیره شده در آنها را آزاد می کنند.

به همین دلیل است که آنها را "آهسته" می نامند. چنین کربوهیدرات هایی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت، افزایش انرژی در طول روز می شوند و به طور کلی برای انسان مفید هستند.

اینها شامل غلات، آجیل، میوه های خشک، برخی از میوه ها و سبزیجات تازه، پنیرهای با کیفیت و نان و پاستا غلات کامل است.

اما کربوهیدرات های ساده شیرینی های کلاسیک هستند.

اما نه تنها: در لیست شکلات ها، شیرینی ها، میوه های شیرین و انواع توت ها، عسل و شکر معمولی، غذاهای غنی از نشاسته وجود دارد - نان سفید، سیب زمینی، ذرت، کدو تنبل و غیره.

پس از مصرف، مونو و دی ساکاریدهای موجود در آنها بسیار سریع توسط بدن جذب می شوند و جریان سریع انرژی و انرژی را برای مغز فراهم می کنند.

درست است که بدن با آزاد کردن دوزهای انسولین به سرعت سطح قند خون پرش را خنثی می کند و بنابراین اثر کربوهیدرات های سریع کوتاه مدت است.

آنها به دلایل زیر مضر هستند:

1. نوسانات سطح قند می تواند به طور جدی سلامت شما را تضعیف کند و منجر به دیابت شود.
2. باقی مانده های گلوکز به طور فعال یک لایه چربی زیر جلدی را تشکیل می دهند که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.

بنابراین، راز موفقیت آمیز دستیابی به اندام باریک طبق قوانین مدرن، کنترل محتوای کربوهیدرات در منو، تهیه لیستی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن و همچنین داشتن جدولی برای استفاده روزانه در دسترس است.

گیج شدن با همه اینها غیرممکن خواهد بود - و می توانید بدون مشکل زیاد به بدن رویاهای خود برسید.

کاهش وزن صحیح: نحوه انتخاب یک رژیم غذایی یا رژیم غذایی روزانه با در نظر گرفتن محتوای کربوهیدرات

یک منوی ایده آل باید شامل کربوهیدرات های آهسته باشد و در صورت امکان، کربوهیدرات های سریع را حذف کند.

برای انجام این کار، پیروی از رژیم غذایی خاصی لازم نیست، نکته اصلی این است که لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده را مطالعه کنید و جدول کاهش وزن خود را تهیه کنید.

هنگام کاهش وزن، کربوهیدرات ها باید تحت کنترل دقیق باشند

تعدادی از عوامل را باید در نظر گرفت:

1. چقدر فعال زندگی می کنید؟
2. جنسیت و سن شما
3. وجود یا عدم وجود الزامات بهداشتی خاص
4. آیا ورزش می کنید - و چه نوع؟
5. آیا بار فکری در زندگی شما افزایش یافته است (مطالعه، کار مسئولانه و غیره)

همه اینها تأثیر مستقیمی بر میزان و چه نوع کربوهیدرات هایی دارد که باید در منوی غذایی خود بگنجانید.

ورزشکاران، دانش‌آموزان و هرکسی که فعالیت حرفه‌ای آن‌ها مرتبط با حوزه فکری باشد، نمی‌توانند بدون کربوهیدرات سریع کار کنند.

اما برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، در دفتر کار می کنند یا به کار فیزیکی منظم مشغول هستند (این را باید از فعالیت بدنی در باشگاه و به طور کلی ورزش متمایز کرد)، بهتر است کربوهیدرات های آهسته را ترجیح دهند.

نکته: قانون طلایی تعادل را به خاطر بسپارید. هنگام اضافه کردن یا حذف برخی از مواد از منو، مطمئن شوید که رژیم غذایی کامل، متعادل و حاوی کالری کافی برای یک فرد در سن، جنس و سبک زندگی شما باشد.

فیبر برای سلامتی اهمیت زیادی دارد.

سبک زندگی شما همچنین فهرستی از غذاهایی را که باید آنها را رها کنید و مقدار آنها را باید افزایش دهید تعیین می کند.

علیرغم اینکه ارزش غذایی آن عملاً صفر است، فیبر برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش، پاکسازی بدن و جذب بهینه تمام مواد مغذی از غذا بسیار مهم است.

منابع غنی فیبر غذایی شامل سبوس، حبوبات، سبزیجات، انواع توت ها، میوه های خشک و تعدادی از میوه های تازه است.

قبل از شروع به بررسی هر دسته از مواد غذایی، ارزش آن را دارد که بفهمیم چگونه به طور کلی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده در غذا تمایز قائل شویم.

لیستی از غذاهایی که محتوای کربوهیدرات آنها را برای کاهش وزن نشان می دهد همیشه کمک نمی کند: شما به جدولی از شاخص گلیسمی غذاهای مختلف نیاز دارید.

GI نشانگر سرعت پردازش کربوهیدرات است و هر چه بیشتر باشد، غذاها "سریع" تر هستند.

ناسالم ترین غذاها شاخص بالای هفتاد دارند (صد شکر خالص است)، اما میانگین GI (از چهل تا هفتاد) بهترین گزینه برای هر روز نیست.

کربوهیدرات های ساده: لیستی از مواد غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات های سریع یک تقویت فوری انرژی برای بدن و مغز ما هستند.

اگر در زندگی عادی روزمره از آنها دور شوید، می توانید به سرعت سانتی مترهای ناخواسته روی کمر خود به دست آورید.

اما دسته‌هایی نیز وجود دارند که کربوهیدرات‌های ساده، برعکس، به کاهش وزن و سالم ماندن کمک می‌کنند.

اینها شامل همه کسانی است که به طور فعال در ورزش و همچنین مطالعه یا فعالیت ذهنی سنگین مشغول هستند.

اگر به باشگاه می‌روید، می‌دوید، شنا می‌کنید یا در خانه ورزش می‌کنید، به یاد داشته باشید که پس از یک تمرین سخت، عضلات رشد و تقویت می‌شوند، به این معنی که آنها به انرژی اضافی نیاز دارند.

همین امر در مورد "متفکران" فعال نیز صادق است: مغز ما در درجه اول بر روی گلوکز کار می کند و بنابراین کمبود شارژ پس از استرس ذهنی می تواند منجر به استرس و حتی شکست عصبی شود.

بدون تامین سریع انرژی، بدن به معنای واقعی کلمه شروع به جذب خود می کند که منجر به اختلال در سلامت جسمی و روانی می شود.

کربوهیدرات بعد از ورزش ضروری است

به همین دلیل است که پس از استرس های جسمی و فکری، بخشی از کربوهیدرات های سریع برای تامین منابع بدن مناسب خواهد بود.

در اینجا لیستی از غذاهای پر کربوهیدرات وجود دارد که می توانید به نمودار کاهش وزن خود اضافه کنید:

1. میوه های تازه: زردآلو، خربزه، موز و آناناس
2. سبزیجات: سیب زمینی به هر شکل، کدو تنبل، ذرت
3. محصولات پخته شده (بهتر است آرد چاودار سبوس دار را انتخاب کنید)
4. هندوانه
5. میوه های خشک
6. آجیل

محصولات پخته شده از آرد گندم، انواع میله‌ها و شکلات‌ها، نوشیدنی‌های شیرین (مخصوصاً گازدار) و چیپس نیز با GI بالا مشخص می‌شوند.

منابع "مضر" کربوهیدرات های ساده شامل موسلی است که باید از لیست غذاهای موجود در جدول کاهش وزن حذف شود.

غذاهای کم کربوهیدرات: فهرستی برای کاهش وزن

افراطی که اغلب طرفداران و طرفداران رژیم های غذایی مختلف به آن می روند، محدودیت کامل شیرینی ها است.

با این حال، درک این نکته مهم است که رژیم کتو، که مصرف کربوهیدرات را محدود می کند، بسیار پیچیده است.

شما باید اصول، مکانیسم های عملکرد و موارد منع مصرف آن را بدانید تا برای کاهش وزن فقط غذاهای بدون کربوهیدرات بخورید.

این رژیم برای ورزشکاران در هنگام "خشک کردن" بدن و همچنین افراد سالم از نظر جسمی و روانی که می خواهند به سرعت حجم چربی زیر پوست را کاهش دهند، نشان داده شده است.

باز هم تاکید کنیم: کاملا سالم!

واقعیت این است که محدود کردن شدید کربوهیدرات ها در رژیم غذایی بار جدی بر بدن ایجاد می کند و آن را مجبور می کند تا کاملاً با دریافت انرژی از لیپیدها سازگار شود.

این برای کاهش وزن بسیار موثر است، با این حال، اگر اختلالاتی در بدن وجود داشته باشد که ممکن است حتی از آن اطلاعی نداشته باشید نیز بسیار خطرناک است.

توصیه: قبل از تغییر به محصولات کاهش وزن بدون کربوهیدرات، با پزشک خود مشورت کنید. معاینه به تعیین اینکه آیا برای پیروی از رژیم کتو منع مصرف دارید یا خیر کمک می کند.

سبزیجات، پنیر، گردو، کره بادام زمینی - این یک لیست کلی از غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است.

ایجاد یک منوی کامل گیاهی کتو بسیار دشوار است، زیرا بسیاری از منابع پروتئین گیاهی مستثنی هستند: لوبیا نشاسته ای و ذرت. نان و غلات ممنوع است.

این رژیم بیشتر برای روزه داری کوتاه مدت و تکمیل برنامه کاهش وزن مناسب است تا به عنوان وسیله اصلی کاهش وزن.

هنگام شروع چنین رژیم غذایی "سوز کردن" ، حتماً لیست محصولات برای کاهش وزن بدون کربوهیدرات را بررسی کنید ، زیرا حتی کوچکترین بیش از حد 30 گرم در روز می تواند روند را از بین ببرد - باید از نو شروع کنید.

کربوهیدرات های پیچیده: لیستی از مواد غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های آهسته برای کسانی مناسب است که افراط نمی کنند.

لیست محصولاتی که باید در جدول کاهش وزن گنجانده شود بسیار ساده است:

1. مرکبات
2. توت ها
3. گلابی، سیب و زردآلو
4. همه سبزیجات به جز سیب زمینی، کدو تنبل و ذرت
5. عدس
6. جو مروارید
7. نخود فرنگی

این پایه را می توان با هر گونه سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنی های مناسب رقیق کرد: چای شیرین نشده، قهوه، مرکبات و آب توت ها و آب تمیز.

رژیم غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های پیچیده به شما امکان می دهد با استفاده از این لیست از غذاهای کاهش وزن، یک منوی کامل و متعادل ایجاد کنید.

کربوهیدرات ها جزء جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی کامل انسان هستند. غذای غنی از آنها نه تنها انرژی بدن را تامین می کند، بلکه در بسیاری از فرآیندهای حیاتی داخلی نیز نقش بسزایی دارد. اغلب، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، تصمیم اشتباهی می گیرند که غذاهای کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. آنها نمی دانند که از طریق چنین اقداماتی چه آسیبی به بدن وارد می کنند.

اعتیاد به چنین رژیم هایی باعث ایجاد بیماری های کبد و پانکراس در بسیاری از افراد شده است. علاوه بر این، با حذف کامل غذاهای کربوهیدرات از منو، می توانید متابولیسم بدن را به قدری مختل کنید که مجبور شوید تعادل از دست رفته را زیر نظر پزشک در مدت زمان طولانی بازیابی کنید.

با این باور رایج که کربوهیدرات های موجود در غذا مسیر مستقیمی برای افزایش وزن هستند، چه باید کرد؟ در واقع آنقدرها هم سخت نیست! هر متخصص تغذیه حاذق به شما می گوید که باید بین کربوهیدرات های مفید و ضروری برای سلامتی و مضر که کالری خالی هستند و هیچ چیز مثبتی برای بدن به ارمغان نمی آورند، تمایز قائل شوید.

• کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها) فقط مورد دوم هستند.
• کربوهیدرات های نسبتا پیچیده (دی ساکاریدها) و کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) در غذاهای سالم یافت می شوند.

کربوهیدرات های "سریع" و "آهسته".

برای راحتی، مرسوم است که درجه "مفید بودن" یک محصول حاوی کربوهیدرات خاص را با سطح شاخص گلیسمی تعیین کنید. هر چه شاخص آن کمتر باشد، این غذا برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و به ظاهر خود اهمیت می دهند ارجحیت بیشتری دارد. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، یک محصول حاوی کربوهیدرات های ساده بیشتری است. بنابراین بهتر است تا حد امکان به ندرت از این نوع غذا استفاده کنید یا حتی آن را به طور کامل کنار بگذارید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده در طول هضم به آرامی تجزیه می شوند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و از تغییرات ناگهانی جلوگیری می کنند. آنها مقدار لازم انرژی را برای مدت طولانی به بدن می دهند.

کربوهیدرات های ساده تقریباً بلافاصله جذب می شوند و سطح قند خون به همان سرعت افزایش می یابد. بدون توانایی مصرف سریع مقدار زیادی انرژی، بدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند و تجمع وزن اضافی به سرعت شروع به افزایش سرعت می کند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

چه غذاهایی کربوهیدرات هستند؟ اگر شروع به فهرست کردن همه آنها کنید، فهرست بسیار طولانی خواهد شد. با خلاصه کردن آن، به راحتی می توانید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها به مقدار زیادی در شیرینی ها، در محصولات پخته شده از آرد، در غلات و سیب زمینی، در انواع توت ها و میوه ها وجود دارد. آنها در محصولات لبنی به شکل لاکتوز (قند شیر) یافت می شوند. اما باید به خاطر داشت که گزینه های حیوانی نیز حاوی کلسترول هستند و کیفیت آنها مشکوک است. به همین دلیل، پیروان سبک زندگی و تغذیه سالم ترجیح می دهند منوی غذایی خود را از غذاهای گیاهی تهیه کنند.

من می خواهم توجه داشته باشم که تقریباً همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند. محصولات فقط در مقدار این مواد و سایر اجزاء در ترکیب آنها و همچنین شاخص گلیسمی متفاوت است. حتی یک برگ کاهو حاوی کربوهیدرات است!

برای اینکه همیشه تصور واضحی از آنچه دقیقاً در بشقاب است داشته باشند، بسیاری از غذاهایی که به خوردن آنها عادت دارند جدولی تهیه می کنند. در این مورد، مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم ذکر می شود، به عنوان مثال، نان دانه مورد علاقه شما یا فرنی گندم سیاه سالم، عسل طبیعی یا انواع توت های تازه. با استفاده از این جدول می توانید به راحتی میزان ورود مواد به بدن را با در نظر گرفتن موارد زیر کنترل کنید:

• برای کاهش وزن، باید خود را به 60 گرم غذاهای کربوهیدرات در روز محدود کنید.
• هنگامی که وزن شما نرمال است، اگر از غذاهای چرب بیش از حد استفاده نکنید، 200 گرم غذاهای حاوی کربوهیدرات به شما این امکان را می دهد که در فرم ایده آل بمانید.
• با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات در مقادیر بیش از 300 گرم در روز، می توانید افزایش وزن تدریجی را مشاهده کنید.

نکته مهم: یک کاسه بلغور جو دوسر غنی از کربوهیدرات های پیچیده می تواند چندین ساعت قبل احساس سیری به شما بدهد و انرژی بدن را تامین کند.

در عین حال، یک نان قندی غنی از آرد سفید حداکثر تا نیم ساعت گرسنگی را از بین می‌برد، اما به لطف شاخص گلیسمی بالا (کربوهیدرات‌های ساده)، خیلی سریع و راحت روی کمر یا باسن می‌نشیند. شکلی از رسوبات چربی

لیست خرید

حداقل مقدار کربوهیدرات (از 2 تا 10 گرم در 100 گرم) در غذاهایی مانند:

• پیاز، پیاز سبز، تره فرنگی، پیاز سالاد قرمز؛
• هویج، کدو تنبل، کدو سبز، کرفس - ریشه و ساقه؛
• کلم سفید، گل کلم، کلم بروکسل و کلم بروکلی؛
• خیار، گوجه فرنگی، شلغم و تربچه؛
• برگ های کاهو از هر نوع و هر سبزی دیگر؛
• لیمو، گریپ فروت، پرتقال و نارنگی؛
• سیب ترش، گلابی، آلو، هلو، زردآلو و شلیل؛
• هندوانه و خربزه؛
• توت ترش؛
• قارچ؛
• آب سبزیجات طبیعی

مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات (10 تا 20 گرم در 100 گرم) در غذاهای زیر وجود دارد:

• چغندر، سیب زمینی؛
• سیب و انگور شیرین؛
• انواع توت های شیرین؛
• انجیر؛
• آب میوه و توت طبیعی (نه از جعبه و کیسه) بدون شکر اضافه شده.

• نان سبوس دار بدون شیرینی؛
• حلوا، شکلات تلخ؛
• نخود خشک و نخود سبز تازه، ذرت؛
• لوبیا قرمز، صورتی، سفید و تمام حبوبات.

بالاترین سطح کربوهیدرات (از 65 گرم در هر 100 گرم محصول) در غذاهایی مانند:

• کارامل، شکلات شیری، شیرینی و سایر شیرینی ها؛
• شکر گرانول، شکر تصفیه شده، آب نبات؛
• کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها، پای های شیرین و سایر شیرینی های غنی، کراکرهای شیرین؛
• میوه های خشک - آلو، زردآلو خشک، کشمش، خرما؛
• عسل طبیعی؛
• کنسرو، مربا، مارمالاد، دمنوش ها؛
• پاستا؛
• گندم سیاه، برنج، جو مروارید، ارزن، جو و سایر غلات.

همانطور که از این لیست مشخص است، دسته غذاهای پر کربوهیدرات نه تنها شامل شیرینی های ناسالم است که چیزی جز افزایش وزن به ارمغان نمی آورد، بلکه میوه های خشک و عسل را نیز شامل می شود که برای سلامتی بسیار مفید هستند و غلاتی که در یک رژیم غذایی کاملا ضروری هستند. رژیم غذایی سالم

هر فرد خودش تصمیم می گیرد چه غذایی را برای صبحانه، ناهار یا شام تهیه و بخورد، زیرا نه تنها ظاهر او به این بستگی دارد، بلکه اول از همه به وضعیت بدن، عملکرد صحیح همه اندام ها و سیستم های آن بستگی دارد. و در نتیجه رفاه، خلق و خو و عملکرد. باید با دقت با خودتان رفتار کنید و اولین قدم برای این کار، انتخاب دقیق ظروف است.

رژیم غذایی متعادل

• تقریبا دو سوم وعده های غذایی باید غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.
• کمی کمتر از یک سوم - غذاهای پروتئینی؛
• کوچکترین قسمت باقی مانده چربی ها هستند که بدون آنها بدن نمی تواند با آن مقابله کند.

نکته بسیار مهم دیگر برای ایجاد یک رژیم غذایی مطلوب: غذاهای پر کربوهیدرات اگر در نیمه اول روز در بشقاب ظاهر شوند، بیشترین سود را به همراه خواهند داشت. به عنوان مثال، با خوردن فرنی ارزن با میوه های خشک در صبحانه، لازم نیست نگران اندام خود باشید و تا ناهار به غذا فکر نکنید.

برای ناهار، سوپ نخود یا لوبیا با نان سبوس دار و سبزیجات تازه عالی است. حتی می توانید با چای گیاهی یا جوشانده گل رز با میوه های خشک یا یک قاشق دسر عسل از خود استفاده کنید. اما شام می تواند شامل قارچ های پخته شده با یک قطره روغن نباتی و یک سالاد سبز باشد، زیرا پروتئینی که در عصر خورده می شود به عنوان ماده ای برای ساختار و بازسازی بافت های بدن عمل می کند.

عادت های بد

وقتی در مورد غذا صحبت می کنیم، نمی توانیم به عادات بد اشاره نکنیم.

الکل کالری به شکل مایع است. این نه تنها احساس سیری به ارمغان نمی آورد، بلکه برعکس، منجر به پرخوری می شود. علاوه بر این، الکل متابولیسم را کند می کند، بنابراین غذایی که همراه با الکل وارد بدن می شود، کمتر قابل هضم است و عمدتاً در بافت چربی تجمع می یابد.

سیگار کشیدن. اکثر افرادی که سیگار می کشند مشکلات وزنی دارند. یکی از دلایل آن گرسنگی نیکوتینی است که توسط مغز انسان به عنوان گرسنگی طبیعی درک می شود.
هنگامی که یک فرد سیگاری نمی تواند برای مدت طولانی سیگار بکشد، او شروع به رفع گرسنگی نیکوتین خود با شیرینی ها، غذاهای شور یا فلفلی می کند - هر چیزی که می تواند باعث احساس طعم روشن شود. در نتیجه فرد مقدار زیادی کربوهیدرات، چربی و مواد مضر بی مصرف مصرف می کند. اجتناب از این امر آسان است - فقط سیگار را ترک کنید، و ترجیحات غذایی شما به خودی خود تغییر خواهد کرد. شما هوس خوردن غذاهای شیرین، شور و دودی را متوقف خواهید کرد و میل به خوردن غذاهای سالم، سبزیجات و میوه های بیشتر خواهید داشت. باورنکردنی به نظر می رسد، اما حقیقت دارد! اگر به ترک سیگار فکر می کنید، بدانید که چگونه این کار را سریع و آسان انجام دهید.

فست فود و شیرینی. در مورد کربوهیدرات های "خطرناک" ، به ویژه انواع شیرینی هایی که حاوی چربی نیز هستند (کیک ها ، آب نبات ها با پر کردن خامه و غیره) ، بهتر است از خوردن چنین محصولاتی کاملاً خودداری کنید. آنها نه تنها کاملاً بی فایده هستند، بلکه واقعاً مضر هستند.

اگر ما در مورد جایی که کربوهیدرات های "اشتباه" در مقادیر زیاد وجود دارد صحبت کنیم ، می توان لیست محصولاتی را که در معرض حذف بی قید و شرط هستند با نوشیدنی های گازدار شیرین و فست فودها انتخاب کرد.

این غذای کاملاً "مرده" است، آنقدر با قندها، چربی ها و مواد نگهدارنده اشباع شده است که حتی برای یک بدن سالم نیز دشوار است که با عواقب چنین وعده غذایی کنار بیاید. علاوه بر این، غذاهای کربوهیدراتی اعتیادآور هستند. بسیاری از مردم، با عادت کردن به آن، برای خلاص شدن از هوس خوردن این غذاها مشکل زیادی دارند. بهترین را انتخاب کنید! آنچه مفید است را انتخاب کنید!

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی هستند که انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن را تامین می کنند. آنها بخشی از هر بافت و ساختار سلولی هستند. کربوهیدرات ها تقریباً 2.7 درصد از کل وزن بدن را تشکیل می دهند. بدون آنها، اندام ها و سیستم های داخلی نمی توانند به طور طبیعی کار کنند. حفظ نسبت کربوهیدرات ها در بدن با یک رژیم غذایی متعادل، از جمله غذاهای حاوی این مواد و سایر مواد مفید امکان پذیر می شود.

برای درک اینکه چرا این ترکیبات آلی بسیار مهم هستند، لازم است عملکرد آنها را مطالعه کنیم. کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند دارای طیف وسیعی از اعمال هستند:

1. آنها منابع انرژی را برای بدن انسان تامین می کنند.این به دلیل اکسیداسیون ترکیب رخ می دهد. در نتیجه این فرآیند، یک گرم کربوهیدرات 17 کیلوژول یا 4.1 کالری تولید می کند. اکسیداسیون با مصرف گلیکوژن (ذخیره ذخیره کربوهیدرات ها) یا گلوکز همراه است.
2. آنها در تشکیل واحدهای ساختاری مختلف شرکت می کنند.به لطف کربوهیدرات ها، بدن غشاهای سلولی می سازد، اسیدهای نوکلئیک، آنزیم ها، نوکلئوتیدها و غیره تولید می کند.
3. تشکیل ذخایر انرژی برای بدن.کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و سایر بافت ها و کبد رسوب می کنند.
4. ضد انعقاد هستند.این مواد خون را رقیق کرده و از تشکیل لخته های خون نیز جلوگیری می کنند.
5. آنها بخشی از مخاط پوشاننده دستگاه گوارش، سطوح سیستم تنفسی و دستگاه تناسلی هستند.با پوشاندن این اندام های داخلی، مخاط در برابر عفونت های ویروسی و باکتریایی مقاومت می کند و از آسیب های مکانیکی محافظت می کند.
6. آنها تأثیر مثبتی بر هضم ندارند.کربوهیدرات ها عملکرد آنزیم های گوارشی را تحریک می کنند و در نتیجه فرآیندهای گوارشی و کیفیت جذب مواد مغذی و مواد ارزشمند را بهبود می بخشند و حرکت معده را فعال می کنند.

علاوه بر این، این ترکیبات آلی عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهند، گروه خونی را تعیین می کنند و همچنین احتمال ایجاد آسیب شناسی سرطان را کاهش می دهند.

انواع کربوهیدرات ها

مواد آلی از گروه کربن به دو گروه بزرگ - ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی را سریع یا آسان هضم می کنند و دومی را آهسته می نامند.

ترکیب ساده ای دارند و به سرعت در بدن جذب می شوند. این ویژگی کربوهیدرات منجر به افزایش شدید گلوکز خون می شود. واکنش بدن به مصرف کربوهیدرات‌های ساده، ترشح زیاد انسولین است، هورمونی که مسئول تولید پانکراس است.

سطح قند تحت تأثیر انسولین کمتر از حد استاندارد کاهش می یابد. بنابراین، فردی که اخیراً غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده مصرف کرده است، به سرعت احساس گرسنگی می کند. علاوه بر این، تبدیل مولکول های قند به چربی زیر جلدی به نسبت یک به دو اتفاق می افتد.

اگر از غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع سوء استفاده کنید، این امر منجر به عواقب نامطلوب زیر می شود:

• احساس مداوم گرسنگی و تمایل به میان وعده؛
• آسیب انسولین به عروق خونی؛
• سایش سریع پانکراس؛
• افزایش خطر ابتلا به دیابت

این اثرات منفی دلیل اصلی نامیده شدن این کربوهیدرات ها مضر یا نامطلوب شد.

ترکیبات آلی آهسته، مانند فیبر، گلیکوژن، نشاسته، به روشی کاملاً متفاوت روی بدن عمل می کنند. مواد موجود در این گروه ترکیب پیچیده ای دارند، به این معنی که سرعت جذب آنها بسیار کمتر از مواد سریع است. این ترکیبات ارزش غذایی بالایی دارند و در نتیجه غلظت قند عملا افزایش نمی یابد و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند.

از آنجایی که غلظت قند زیاد نیست، کبد وقت دارد آن را پردازش کند. این بدان معنی است که تقریباً به طور کامل به منابع انرژی تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره نمی شود. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده هیچ ضرری برای بدن ندارند، یعنی مفید هستند.

مصرف روزانه یک منبع انرژی آلی با سن، جنسیت، وزن، سبک زندگی و برخی عوامل دیگر تعیین می شود. برای محاسبه کربوهیدرات دریافتی روزانه خود می توانید از محاسبه زیر استفاده کنید:

1. هنجار وزن خود را تعیین کنید، یعنی 100 سانتی متر از قد خود کم کنید.
2. عدد حاصل را در 3.5 ضرب کنید.

عدد حاصل به نرخ مصرف روزانه تبدیل خواهد شد. اگر قد شما 170 سانتی متر است، میزان کربوهیدرات مصرفی در روز باید 245 گرم باشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؟

منابع کربوهیدرات های سریع عبارتند از:

• عسل طبیعی، شکر، مربا؛
• محصولات پخته شده، شیرینی، نان؛
• بلغور و آرد برنج سفید؛
• پاستا از انواع گندم سفید؛
• آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار و همچنین شربت ها؛
• میوه های خشک و انواع میوه های شیرین؛
• برخی از انواع سبزیجات

این محصولات مفیدترین نیستند.

محصولات غذایی
شکر دانه ریز	99,6
کارامل	88,1
برشتوک	83,4
عسل	81,4
وافل پر شده با مربای میوه	80,7
آرد سمولینا	73,2
مارمالاد	71,1
مربا	69,9
شیرینی	69,8
تاریخ	69,1
کراکر	67,2
مالت چاودار	66,8
کشمش	64,9
ذرت بو داده	62,9
شیر کاکائو	60,2
ماکارونی فوری	56,9
شیرینی های کره ای	55,2
حلوا	54,3
آب نبات شکلاتی	54,1
وافل وینی با فیلینگ کارامل	53,7
چیپس سیب زمینی	52,8
نان کوتاه	49,9
کوکی ها "آجیل"	49,3
نان سفید	48,9
نان فرانسوی	47,4
کیک ها	حدود 46
کوکاکولا	42,3
آلو خشک	39,8
دونات	38,9
پای سیب	38,3
کیک اکلر با فیلینگ خامه ای	35,9
نوشیدنی های الکلی (شراب، ورموت و غیره)	20–35
بستنی	24,9
برنج سفید آب پز	24,7
پیتزا	24,4
سیب زمینی سرخ شده	23,2
کنسرو ذرت شیرین	22,6
کروتون نان سفید	19,6
هات داگ	19,4
سیب زمینی آب پز	16,8
انگور	15,2
پوره سیب زمینی	14,3
چغندر آب پز	10,2
آبجو	9,8
آب پرتقال	8,4
زردآلو	7,8
كدو حلوايي	7,4
خربزه	5,3
هندوانه	5,2
هویج آب پز	4,9

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟

منابع کربوهیدرات آهسته عبارتند از:

• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
• انواع قارچ؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات و حبوبات؛
• اکثر انواع سبزیجات؛
• سبزی های مختلف؛
• میوه های شیرین نشده

این محصولات سالم هستند.

محصولات غذایی	حجم کربوهیدرات در 100 گرم (بر حسب گرم)
لوبیا	54,3
عدس	53,8
شکلات تلخ	48,3
نان سبوس دار	46,1
سویا	26,6
ماکارونی گندم دوروم	23,2
بادام هندی	22,2
نخود سبز	13,2
زیتون	12,8
انار	11,9
سیب	11,4
گلابی	10,8
ریشه کرفس	10,8
هلو	10,2
آلو	9,9
انگور فرنگی	9,8
پیاز	9,4
تمشک	8,9
ماندارین	8,4
نارنجی	8,3
لوبیا	8,2
ریبس قرمز	8,1
توت سیاه	7,9
کیوی	7,6
گریپ فروت	7,4
آجیل (به جز بادام هندی)	7,1–11,6
کدو سبز	5,8
کلم سفید	5,7
کلم بروکلی	5,2
خاکشیر	5,2
کلم بروکسل	5,1
فلفل دلمه ای	4,9
گل كلم	4,8
تربچه	4,2
پیاز سبز پردار	4,2
لوبیا سبز	4,2
لیمو	3,7
گوجه فرنگیها	3,4
خیار	2,4
اسفناج	2,4
سالاد برگ	2,1
قارچ تازه (به جز قارچ)	1,1–3,6
شامپینیون	0,6

خطرات زیاد و کمبود کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات های اضافی که با غذا وارد بدن می شود منجر به افزایش شدید غلظت انسولین در خون و تشکیل سریع چربی ها می شود. به عبارت دیگر، علت چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن، غذاهای کربوهیدراتی است.

کمبود چنین محصولاتی در بدن نیز مضر است. اگر کربوهیدرات ها به مقدار محدود عرضه شوند، ذخایر گلیکوژن به تدریج کاهش می یابد، چربی ها در کبد تجمع می کنند و اختلالات مختلف این اندام ایجاد می شود. کمبود این ترکیب آلی منجر به افزایش خستگی، احساس ضعف عمومی و کاهش فعالیت فیزیکی و فکری می شود.

هنگامی که کمبود کربوهیدرات وجود دارد، بدن انرژی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی را از بافت های چربی دریافت می کند. سرعت بالای تجزیه چربی باعث افزایش تولید کاتن های مضر می شود. این منجر به اسیدی شدن بدن و کمای کتواسیدوز می شود.

ظهور اولین علائمی که نشانه کمبود یا بیش از حد کربوهیدرات است باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد و رژیم غذایی روزانه باید در آینده تنظیم شود. یک منوی درست به شما امکان می دهد از عواقب منفی ناشی از مصرف بیش از حد یا کمبود مواد غذایی مبتنی بر کربن جلوگیری کنید.

فهرست:

کربوهیدرات ها چه تاثیری بر بدن دارند؟ کربوهیدرات ها به چه انواعی تقسیم می شوند و چه غذاهایی بیشترین مقدار آنها را دارند.

برای احساس راحتی عمومی و عملکرد طبیعی هر سلول، بدن ما باید بار انرژی خاصی دریافت کند. علاوه بر این، بدون انرژی کافی، مغز قادر به انجام وظایف هماهنگی، دریافت و انتقال دستورات نیست. برای رفع چنین مشکلاتی باید کربوهیدرات ها به مقدار کافی همراه با غذا تامین شود 100-150 گرم (حداقل). اما کربوهیدرات ها چیست و چه غذاهایی حاوی این عنصر هستند؟ انواع و ویژگی های آنها؟ این نکات در مقاله به تفصیل مورد بحث قرار خواهند گرفت.

سود و عمل

مزایای کربوهیدرات ها به سختی قابل برآورد است. این مواد دارای اثرات زیر هستند:

• آنها تامین کننده اصلی انرژی سلول ها هستند.
• آنها بخشی از غشای سلولی هستند.
• آنها از بدن در برابر تجمع سموم محافظت می کنند و دستگاه گوارش (در درجه اول سلولز) را تمیز می کنند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به بدن در مبارزه موثرتر با ویروس ها و باکتری ها.
• آنها در صنایع غذایی به عنوان یک افزودنی استفاده می شوند و در فارماکولوژی و پزشکی استفاده می شوند.

هر فرد باید بداند کدام غذاها کربوهیدرات هستند. داشتن حداقل دانش در این زمینه فرصتی برای تنظیم صحیح یک رژیم غذایی و جلوگیری از افراط یا کمبود است که برای سلامتی بسیار خطرناک است.

• سجده;
• بی تفاوتی و افسردگی؛
• کاهش سطح پروتئین های حیاتی در بدن

علائم زیاده روی:

• افزایش وزن؛
• اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی؛
• جهش انسولین در خون؛
• لرزش عضلات؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• فعالیت بیش از حد؛
• اختلال در پانکراس

نیاز به کربوهیدرات

متخصصان تغذیه ادعا می کنند که میزان دریافت کربوهیدرات روزانه کمتر است 100 گرم در روز.در همان زمان، نیاز به عنصر افزایش می یابد:

• با افزایش استرس روحی و جسمی؛
• در دوران شیردهی؛
• در دوران بارداری؛
• تحت بارهای تولید فعال و غیره.

با فعالیت متوسط، بدن باید 300-400 گرم دریافت کند.

وقتی بهره وری بدن کم است (ریتم آرام زندگی) به غذاهای غنی از کربوهیدرات ها حجم کمتری نیاز است. بنابراین، اگر فردی در تمام طول روز به سختی حرکت می‌کند و جلوی تلویزیون می‌نشیند یا به کار بی‌تحرکی می‌پردازد، مصرف کربوهیدرات را می‌توان به 100 گرم در روز محدود کرد.

چه انواعی وجود دارد؟

قبلاً ثابت شده است که کربوهیدرات ها در دو نوع هستند:

1. مجتمع.ویژگی یک فرآیند طولانی تر جذب است. این دسته شامل پلی ساکاریدهای با منشاء گیاهی (از جمله نشاسته) می شود. به طور فزاینده ای رایج است که این نشاسته است که باعث افزایش وزن می شود. این اشتباه است. پلی ساکاریدها به تدریج توسط بدن جذب می شوند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند. نشاسته به دلیل هضم طولانی مدت در معده به دسته "آهسته" تعلق دارد. در عین حال، سطح گلوکز در سطح ایمن باقی می ماند (برخلاف مصرف قند). هرچه نشاسته کمتری قبل از مصرف فرآوری شود، برای بدن بهتر است. به همین دلیل است که توصیه نمی شود محصولات حاوی آن را برای مدت طولانی بپزید، بنابراین، کربوهیدرات ها شامل پلی ساکاریدها هستند که به طور مستقیم در عادی سازی میکرو فلور روده نقش دارند. همچنین در این دسته گلیکوژن و فیبر قرار می گیرند که تأثیر مثبتی بر بدن دارند، به سلول ها انرژی می دهند و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تضمین می کنند. کربوهیدرات های آهسته در غذاهای مختلف یافت می شوند:
   • نشاسته - در محصولات آرد، سیب زمینی، غلات.
   • گلیکوژن (نشاسته نوع حیوانی) - موجود در ماهیچه ها و کبد.
   • سلولز. غذاهای غنی از کربوهیدرات های این نوع عبارتند از سبوس چاودار، گندم سیاه، سبزیجات، میوه ها، نان سبوس دار و غیره.
2. ساده.نوع دیگری از کربوهیدرات ها وجود دارد - دی و مونوساکاریدها. این دسته شامل ساکارز، فروکتوز و سایر عناصر است. اولین چیزی که در اینجا شایسته توجه است، قندی است که ما به آن عادت کرده ایم که از یک جفت مولکول (فروکتوز و گلوکز) تشکیل می شود. ساکارز پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه می شود، جذب می شود و پلاسمای خون را با گلوکز اشباع می کند. در عین حال، بدن اغلب قادر به استفاده از تمام مواد دریافتی نیست، به همین دلیل است که مجبور است آنها را به ذخایر چربی منتقل کند. این وضعیت زمانی امکان‌پذیر است که مونوساکاریدها به طور فعال در روده‌ها جذب شوند و اندام‌ها و بافت‌ها عناصر را با سرعت کم مصرف کنند. فروکتوز برخلاف گلوکز بر سیستم انسولین فشار نمی‌آورد، اما در صورت مصرف بیش از حد همچنان منجر به افزایش چربی می‌شود. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که با جایگزینی ساکارز با فروکتوز، وزن خود را کاهش می دهند. این درست نیست، زیرا هر دو عنصر متعلق به کلاس مونوساکاریدها هستند و به سرعت هضم می شوند. به همین دلیل، ارزش این را دارد که بدانیم چه چیزی به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود و کدام غذاها حاوی مونو و دی ساکارید هستند. به همین دلیل می توان مصرف آنها را به حداقل رساند و وزن را در همان حد حفظ کرد.در هنگام خرید محصولات غذایی باید به محتوای نشاسته اصلاح شده توجه کرد. دومی نیز با سرعت بالا (مانند مونوساکاریدها) پردازش می شود. در همان زمان، سرعت جذب در یک پارامتر خاص - شاخص گلیسمی منعکس می شود. بگذارید خلاصه کنیم. کربوهیدرات های سریع عبارتند از:
   • گلوکز - موجود در انگور، عسل، آب انگور.
   • ساکارز. منابع آن عبارتند از مربا، شیرینی، کمپوت و شکر.
   • فروکتوز. همراه با مرکبات، هلو، کمپوت، مربا، عسل، آب میوه و سایر محصولات عرضه می شود.
   • لاکتوز. چه غذاهایی سرشار از این نوع کربوهیدرات ها هستند؟ در اینجا ارزش برجسته کردن کفیر، شیر، خامه و دیگران را دارد.
   • مالتوز. منابع: کواس و آبجو.

چگونه جذب می شوند؟

در بالا ذکر شد که کربوهیدرات ها شامل ماده ای هستند که می تواند کمبود انرژی را پوشش دهد و به دو نوع (ساده و پیچیده) تقسیم می شود. اما طبقه بندی دیگری از مواد وجود دارد - بر اساس درجه قابلیت هضم:

• با قابلیت هضم سریع؛
• با قابلیت هضم کند؛
• غیر قابل هضم (آنهایی که به هیچ وجه مورد قبول بدن نیستند).

دسته اول شامل گالاکتوز، فروکتوز و گلوکز است. مهمترین عنصر گلوکز است که به طور مستقیم مسئول تامین انرژی بدن است. فروکتوز و گالاکتوز نیز به گلوکز تبدیل می شوند. کربوهیدرات های گیاهی شایسته توجه ویژه هستند. آنها اغلب کند هستند و به دو دسته تقسیم می شوند:

• قابل هضم
• غیر قابل هضم

نشاسته ای که از مولکول های گلوکز به وجود می آید غیرقابل هضم است. در مورد سلولز (فیبر)، تامین کننده انرژی نیست. هدف اصلی فیبر پاکسازی دیواره‌های روده از انواع مختلف آلاینده‌ها است.

چه کربوهیدرات هایی باید مصرف کنید؟

هر فرد باید بداند کدام غذاها کربوهیدرات و کدام پروتئین هستند. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی بسازید و خطرات اضافه وزن را از بین ببرید.اما کدام کربوهیدرات را باید ترجیح دهید - سریع یا آهسته؟ نمایندگان سریع زمانی خوب هستند که بدن در یک زمان به بخش زیادی از انرژی نیاز دارد، به عنوان مثال، پس از یک تمرین فعال یا قبل از کار ذهنی آینده. در چنین مواردی، توصیه می شود از غذاهای غنی از مونو و دی ساکارید - شیرینی، عسل، شکلات استفاده کنید.

اگر در حال برنامه ریزی برای کارهایی هستید که مدت زمان طولانی طول می کشد، توصیه می شود از پلی ساکاریدهایی استفاده کنید که با قابلیت هضم آهسته مشخص می شوند. در این صورت می توان کسری انرژی را برای مدت طولانی پوشش داد. اگر هدف کاهش وزن است، توصیه می شود رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده اشباع کنید.

شایان ذکر است که "تزریق" فعال انرژی برای سیستم عصبی خطرناک است و می تواند باعث اختلال در بسیاری از سیستم ها شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

برای اینکه رژیم غذایی خود را درست بسازید، باید بدانید کدام غذاها کربوهیدرات هستند. لیست زیر به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسب برای هر روز را انتخاب کنید. در اینجا سه ​​دسته وجود دارد که ارزش تفکیک را دارند:

1. تایید شده برای مصرف.این شامل غذاهایی می شود که حاوی کربوهیدرات های آهسته یا اصلاً حاوی آنها نیستند:
   • گوشت آب پز؛
   • گوشت گوسفند؛
   • مرغ، خرگوش؛
   • ژامبون;
   • خوراک گوشت گاو؛
   • تخم مرغ؛
   • گولش خوک؛
   • سوسیس؛
   • شاه ماهی شور؛
   • ماهی آزاد دودی؛
   • ماهی آب پز و غیره.
2. برای استفاده گاه به گاه مجاز است.حال بیایید ببینیم کدام غذاها کربوهیدرات هستند و باید در مقادیر کم مصرف شوند:
   • سبزیجات - نخود، سویا، عدس، چغندر، کدو تنبل، پیاز.
   • سوپ - قارچ، گوجه فرنگی، سبزیجات، نخود.
   • محصولات لبنی - کفیر، خامه ترش، شیر، ماست.
   • میوه ها و انواع توت ها - آلو، کیوی، آووکادو، هلو، انجیر.
3. برای استفاده توصیه نمی شود.حال بیایید به غذاهای «مضر» سرشار از کربوهیدرات اشاره کنیم. لیست به این شکل است:
   • سیب زمینی پخته شده؛
   • چیپس سیب زمینی؛
   • شیرینی (کیک، شیرینی، شکر گرانول، مارمالاد)؛
   • نان سفید؛
   • نوشیدنی های شیرین

در زیر ما یک لیست اضافی را در نظر خواهیم گرفت - آنچه به کربوهیدرات ها (محصولات حاوی مونو، دی و پلی ساکارید در هر 100 گرم) اشاره دارد:

• قند - 99.9 گرم;
• عسل زنبور عسل - 80.2 گرم؛
• مارمالاد - 79 گرم;
• تاریخ - 69 گرم؛
• جو - 67 گرم؛
• کشمیش (کشمش) - 66 گرم؛
• مربای سیب - 65 گرم؛
• برنج - 62 گرم؛
• گندم سیاه - 60 گرم؛
• ذرت - 61.5 گرم؛
• آرد گندم - 61.5 گرم

نتایج

برای دستیابی به سلامتی و تامین انرژی مورد نیاز بدن، باید به شکل گیری رژیم غذایی خود و مصرف مونو، دی و پلی ساکاریدها عاقلانه برخورد کنید. لطفاً به نکات ظریف زیر توجه کنید:

• حداکثر عناصر مفید در پوسته محصولات غلات و همچنین در جوانه گندم وجود دارد.
• بیشترین ارزش غذایی در سبوس، غلات کامل و غلات است.
• برنج به راحتی توسط بدن هضم می شود، اما حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی است.
• برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی چربی (شکلات) هستند.
• اگر می خواهید اندام خود را حفظ کنید، باید روی کربوهیدرات های آهسته تمرکز کنید - سبزیجات، غلات، حبوبات و میوه ها.
• درک آنچه که به عنوان کربوهیدرات واجد شرایط است. جدول زیر به شما کمک می کند تا خوش اندام باشید.