ساده (کربوهیدرات های سبک): لیست محصولات. کربوهیدرات های پیچیده چیست و چگونه از آنها برای کاهش وزن استفاده کنیم؟ کربوهیدرات های ساده چیست؟

کربوهیدرات های ساده ترکیباتی هستند که شاخص گلیسمی آنها بیش از 69 است. آنها از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند. نام دوم آنها کربوهیدرات های سریع است، زیرا آنها واقعاً خیلی سریع به انرژی تبدیل می شوند. یافتن کربوهیدرات‌های ساده در جدول در اینترنت بسیار آسان است و این به شما کمک می‌کند فهرستی از غذاهای مناسب تهیه کنید.

محصولات با کربوهیدرات های ساده

گلوکز در میان کربوهیدرات های ساده مهم ترین است. محصولات با کربوهیدرات های ساده در همه فروشگاه ها بسیار رایج هستند. از طریق چندین واکنش شیمیایی، به اجزای ساده ای متابولیزه می شود که بدن به انرژی تبدیل می شود. اگر کمبود این ماده وجود داشته باشد، بدن بلافاصله علائم هشدار دهنده را نشان می دهد. این، به عنوان یک قاعده، بی حالی، خواب آلودگی، و در موارد به خصوص شدید (به عنوان مثال، دیابت) - از دست دادن هوشیاری و حتی کما است.

بیشتر گلوکز در میوه ها و سبزیجات تازه یافت می شود:

• - آلو (2.5٪)؛
• - هندوانه (2.4٪)؛
• - انگور (7.8٪)؛
• - تمشک (3.9٪)؛
• - گیلاس (5.5٪)؛
• - توت فرنگی (2.7٪)؛
• - کدو تنبل (2.6٪)؛
• - هویج (2.6٪)؛
• - کلم سفید (2.5٪).

غذاهای کربوهیدرات ساده نیز اغلب حاوی فروکتوز هستند. برخلاف گلوکز، یک مزیت بسیار مهم دارد. برای ورود به واکنش های متابولیک، نیازی به مشارکت انسولین نیست، بنابراین فروکتوز آزادانه به داخل سلول ها نفوذ می کند.

به همین دلیل است که فروکتوز یک جایگزین عالی برای گلوکز برای افراد مبتلا به دیابت است. لازم به ذکر است که فروکتوز تقریباً دو و نیم برابر شیرین تر از شکر معمولی است. با این حال، این مانع از باقی ماندن بی خطرترین جایگزین قند برای افرادی که مشکلات متابولیسم کربوهیدرات دارند، نمی شود. کربوهیدرات های ساده موجود در جدول به شما کمک می کند تا توده عضلانی به دست آورید یا وزن کم کنید.

محصولات حاوی فروکتوز:

• - سیب (5.5٪)؛
• - انگور (7.7٪)؛
• - هندوانه (4.3٪)؛
• - گلابی (5.2٪)؛
• - توت سیاه و قرمز (4.2٪).

محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده

امروزه کاملاً ثابت شده است که با وجود چنین شیرینی زیاد، فروکتوز تأثیری بر ایجاد پوسیدگی ندارد. ساکارز نیز به کربوهیدرات های سریع تعلق دارد. تشکیل آن در نتیجه ترکیب یک مولکول گلوکز با یک مولکول فروکتوز است.

ساکارز به سرعت در دستگاه گوارش تغییر شکل می دهد و متأسفانه هیچ فایده ای برای بدن ندارد. بیخود نیست که ساکارز لقب کالری خالی را دریافت کرده است. منابع کربوهیدرات های ساده اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی ساکارز هستند.

درصد ساکارز در محصولات:

• - چغندر قرمز (8.6٪)؛
• - خربزه (5.9٪)؛
• - هلو (6٪)؛
• - نارنگی (4.5٪)؛
• - هویج (3.5٪).

مقدار زیادی ساکارز در تمام محصولات قنادی، نوشیدنی های شیرین (آبمیوه، نوشابه و غیره)، بستنی، مربا، عسل وجود دارد. با این حال، پیشرو در غلظت ساکارز، البته، قند آشنا - 99.5٪ است.

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد. رژیم های غذایی زیادی بر اساس تنظیم مصرف کربوهیدرات وجود دارد. بیایید در مورد محصولات حاوی آنها صحبت کنیم.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده: فهرست

کربوهیدرات ها مواد آلی متشکل از اکسیژن، هیدروژن و کربن هستند. آنها برای بدن انسان برای دریافت انرژی برای زندگی کامل، افزایش سطح ایمنی و برای عملکرد مغز مورد نیاز هستند.

کربوهیدرات های ساده و آنهایی که پیچیده نامیده می شوند وجود دارند. اولی به سرعت بدن را اشباع می کند و سطح قند خون را افزایش می دهد. برای سلامتی بدن ارزشمند هستند اما مصرف این کربوهیدرات ها در ابتدای روز توصیه می شود. در این صورت تنظیم میزان قند برای بدن آسان تر می شود و باعث ایجاد رسوب چربی نمی شود.

کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا توسط بدن انسان پردازش شوند و مواد مغذی مهم و انرژی را برای مدت طولانی تامین کنند.

انواع مختلفی از این کربوهیدرات ها وجود دارد:

• نشاسته.

ماده ای که توسط همه گیاهان تولید می شود. هنگامی که در بدن انسان قرار می گیرد، به گلوکز تبدیل می شود که انرژی بدن را تامین می کند.

منابع نشاسته عبارتند از سیب زمینی، برنج قهوه ای، و همچنین بلغور جو دوسر و گندم سیاه، نان چاودار و حبوبات مانند نخود، عدس و سویا.

• سلولز.

اینها فیبرهای غذایی هستند که در طول فرآیند گوارش حل نمی شوند. در عین حال، آنها توانایی تنظیم سطح کلسترول خون، بهبود میکرو فلور روده و حذف سموم از بدن را دارند.

فیبر به شکل پالپ یا پوسته و پوست وجود دارد. سرشار از حبوبات، کلم، قارچ و دانه است.

• گلیکوژن یا به اصطلاح نشاسته حیوانی.

بدن آن را از باقی مانده های گلوکز دریافت می کند و از آن به عنوان منبع انرژی ذخیره استفاده می کند.

گلیکوژن در هندوانه، کشمش، زردآلو خشک، انجیر و سرو بری وجود دارد.

• پکتین.

فیبر غذایی محلول که می تواند سطح قند و کلسترول خون را کاهش دهد.

آنها سرشار از جلبک دریایی، انواع توت ها (مویز، گیلاس، تمشک)، میوه هایی مانند هلو، سیب، گلابی، آلو و زردآلو و همچنین سبزیجاتی مانند چغندر و بادمجان هستند.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی:

• بسیاری از سبزیجات و برخی از میوه ها.

کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، پوملو، کدو سبز، انار، تمشک، گیلاس و لیمو حاوی مقدار کافی برای تغذیه بدن هستند.

• فرنی.

بسیاری از غلات، به استثنای سمولینا، منابع حاوی این کربوهیدرات ها هستند. فرنی های تهیه شده از گندم سیاه، گندم، بلغور و جو، کربوهیدرات های پیچیده را برای بدن فراهم می کند.

• سبزه.

ذخایر ارزشمند کربوهیدرات های پیچیده اسفناج، کاهو و انواع کاهو هستند.

• حبوبات.

نخود، عدس و نخود و لوبیا نیز حاوی مواد لازم هستند.

• آب میوه ها.

آب گوجه فرنگی، آناناس، پرتقال، هویج و سیب که به درستی و بدون مواد نگهدارنده، رنگ و شیرین کننده تهیه شده باشد، تامین لازم کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند.

کربوهیدرات های پیچیده: غذاهایی که برای اندام شما مضر نیستند

کربوهیدرات های موجود در غذاها انواع و اقسام مختلفی دارند. بنابراین، داشتن اطلاعات در مورد انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم بسیار مهم است.

لیست محصولاتی که اولاً حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و ثانیاً برای اندام شما مفید هستند ، به شرح زیر است:

• پولک.

فیبر بلغور جو دوسر قدرت و سرزندگی طولانی مدتی را ایجاد می کند. بنابراین مصرف این محصول در صبح به کسانی که مراقب اندام خود هستند توصیه می شود.

علاوه بر این، غلات با میوه ها و انواع توت ها که حاوی کربوهیدرات های مشابه نیز هستند، به خوبی هماهنگ می شود.

• سبزیجات.

سبزیجات فصلی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مجموعه کامل ویتامین و مواد معدنی لازم برای بدن هستند.

رهبران سبزیجات توصیه شده توسط متخصصان تغذیه کدو سبز و کرفس هستند. اولی حاوی مقدار زیادی ویتامین و فیبر غذایی است. آنها می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. کرفس سرشار از فیبر و مواد معدنی است که فرآیند هضم را بهبود می بخشد.

• میوه ها و توت هایی که قند کمی دارند.

میوه ها به لطف فیبر، پکتین و سایر مواد مفید، فرآیندهای متابولیک بدن را بهبود می بخشند.

سیب، گریپ فروت، هندوانه، توت فرنگی و زغال اخته یک رژیم غذایی ضروری برای افرادی هستند که مراقب اندام خود هستند.

• آجیل و دانه ها.

کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی، زمانی که به درستی استفاده شوند، انرژی را برای مدت طولانی تامین می کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و اندامی را لاغر می کنند.

منبع اصلی انرژی برای انسان کربوهیدرات ها هستند. کمبود آنها منجر به خستگی سریع، بدتر شدن رفاه و از دست دادن قدرت می شود. با این حال، بسیاری از افراد برای سیری سریع از کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند که دلیل اصلی اضافه وزن است. بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم کربوهیدرات آهسته است. آنها برای مدت طولانی جذب می شوند و برای مدت طولانی برای بدن انرژی تولید می کنند. بیایید بفهمیم چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

واحدهای سازنده بدن انسان کربوهیدرات ها هستند. آنها با حفظ سطح طبیعی گلیکوژن انرژی را به سیستم عصبی، مغز و اندام های حیاتی می رسانند. بدون مشارکت آنها، آنزیم ها، اسیدهای آمینه و نوکلئیک تولید نمی شوند. کربوهیدرات ها به نوبه خود به مونوساکاریدها (ساده) و پلی ساکاریدها (مختلط) تقسیم می شوند. برای اینکه بدن برای مدت طولانی ما را با عملکرد خود خوشحال کند، مهم است که آنها را به درستی دوز کنیم.

چه زمانی باید غذاهایی را بخورید که هضم آنها سخت است؟ مصرف کربوهیدرات های سریع زمانی مفید است که انرژی زیادی مصرف شود، مثلاً بعد از یک تمرین قدرتی. برای افزایش وزن نیز مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا توصیه می شود. در تمام موارد دیگر، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی وارد کنید که بهتر جذب بدن می شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی تضمین می کنند.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های آهسته در لایه چربی تجمع نمی یابند، باعث افزایش انسولین نمی شوند و در آب ضعیف حل می شوند، بنابراین بدن آنها را برای مدت طولانی حفظ می کند. آنها به کربوهیدرات های ساده تجزیه می شوند (هیدرولیز می شوند) بنابراین جذب آنها توسط بدن زمان زیادی می برد. کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص های گلیسمی متفاوت و ارزش غذایی متفاوتی هستند. کربوهیدرات های پیچیده چیست؟ بیایید همه انواع را جداگانه در نظر بگیریم.

1. نشاسته.ماده کم کالری با ارزش انرژی بالا. حتی با مصرف فراوان نشاسته نیز با مشکل اضافه وزن مواجه نخواهید شد. به سرعت معده را پر می کند و برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند. نشاسته یک پیشگیری عالی در برابر سرطان، عادی سازی متابولیسم، تنظیم سطح قند و افزایش ایمنی است. بیشترین غلظت نشاسته در غذاهای زیر یافت می شود: برنج قهوه ای (قهوه ای)، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ماکارونی، نان چاودار، سیب زمینی، عدس، سویا، نخود فرنگی.
2. گلیکوژن.این نوع کربوهیدرات آهسته زنجیره ای از مولکول های گلوکز است. هنگامی که به دلایلی سطح آن شروع به کاهش می کند، گلیکوژن به حفظ سطح طبیعی کمک می کند. علاوه بر این، گلیکوژن کربوهیدرات، توده عضلانی را بازیابی می کند، که برای ورزشکارانی که دائماً عضلات خود را تحت بارهای سنگین قرار می دهند، مهم است. در غذا، گلیکوژن در مقادیر کم وجود دارد. می توانید ذخایر آن را با خوردن دوباره پر کنید: ماهی، جگر، قلب گاو، گوشت قرمز.
3. سلولز.این یک فیبر گیاهی با منشا درشت است که برای عملکرد طبیعی روده بسیار مهم است. بیشتر فیبر در غلات کاملی یافت می شود که پخته نشده یا به صورت مکانیکی پردازش نشده اند. هنگام مصرف آن، کنترل احساس گرسنگی بسیار آسان است، زیرا الیاف درشت احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کنند. فیبر بزرگ، بالاست و مواد سمی روده تحتانی تشکیل شده در طول هضم غذا را جذب می کند. فیبرهای کوچک فعالیت معده، طحال و لوزالمعده را بهینه می کنند و کیفیت هضم غذا را بهبود می بخشند. محصولات حاوی فیبر: آجیل (بادام، بادام زمینی، فندق)، غلات کامل (فرآوری نشده)، سبزیجات و سبزیجات تازه، میوه های حاوی دانه (انار، کیوی، سیب، انگور)، حبوبات.
4. پکتین هاآنها نقش جاذب را بازی می کنند. الیاف پکتین پس از حل شدن در آب به توده ای کلوئیدی با قوام چسبناک تبدیل می شوند. آنها مواد سرطان زا، سموم و فلزات سنگین را جذب می کنند. پکتین ها عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند و روده ها را از سموم آزاد می کنند. اینها چسب هایی هستند که از بقایای اسید گالاکترونیک تشکیل می شوند. به عنوان یک عنصر ساختاری، پکتین ها در سبزیجات ریشه، جلبک ها، برخی سبزیجات و میوه ها وجود دارد: توت سیاه، هویج، زغال اخته، چغندر، کلم، انگور فرنگی، گیلاس، خیار، سیب زمینی، بادمجان، هندوانه، خربزه و غیره.

کربوهیدرات های پیچیده کجا یافت می شوند - لیست غذاها

اصول اولیه تغذیه مناسب شامل خوردن کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه و ناهار است، زیرا در نیمه اول روز بهتر جذب می شوند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، فیبر بیشتری مصرف کنید که اصلاً هضم نمی شود و در نتیجه تبدیل به چربی نمی شود، اما به سرعت شما را سیر می کند. برای افزایش وزن هنگام غذا خوردن، باید به میزان نشاسته و گلیکوژن موجود در غذاها توجه بیشتری داشته باشید. ما اطلاعات دقیق تری در مورد محل سنتز کربوهیدرات های پیچیده ارائه می دهیم.

سبزیجات و میوه ها

این مهمترین عنصر یک رژیم غذایی سالم است. تقریباً همه سبزیجات و میوه ها حاوی ترکیبات پیچیده هستند، اما برای حفظ حداکثر خواص مفید، مهم است که آنها را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کنید. سبزیجات و میوه هایی که تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند مقدار زیادی ویتامین، اسیدهای میوه و مواد پکتین را از دست می دهند. لیستی از میوه ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات های پیچیده: گوجه فرنگی، لوبیا سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای، کلم، تمشک، انار، گیلاس.

فرنی

فرنی ها که با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند، قطعا باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشند. بهترین ها برای تغذیه کامل جو دوسر، بلغور، گندم و گندم سیاه هستند. بهتر است از برنج سفید و بلغور به دلیل کالری بالا و حداقل فیبر آنها اجتناب کنید. مشتقات غلات کلاسیک غلات کامل: دانه های جو دوسر یا گندم سیاه، موسلی نیز برای یک رژیم غذایی سالم مناسب نیستند.

سبزه

متخصصان تغذیه توصیه می کنند هر روز سالاد سبزیجات با گیاهان تازه را در منوی غذایی خود بگنجانید. بدن را با اسانس ها، مواد معدنی، اسیدها و ویتامین ها غنی می کند. سبزی ها عملکرد سیستم دفع را عادی می کنند و ترشح غدد گوارشی را فعال می کنند. سالم ترین سبزیجات با محتوای بالای کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: کاهو، اسفناج و کاهو.

لبنیات

تمام محصولات لبنی تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده اند، زیرا حاوی لاکتوز هستند. اما نباید غذاهای لبنی را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا برخی از انواع آن حاوی کربوهیدرات آهسته هستند. اینها عبارتند از: ماست طبیعی، کفیر کم چرب، پنیر کوتیج کم چرب. لبنیات همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها، مقادیر زیادی فسفر و کلسیم هستند که بدون آن ها عملکرد طبیعی بدن غیرممکن است.

نوشیدنی ها

کربوهیدرات های پیچیده فقط در غذاهای جامد یافت نمی شوند. منابع آنها آب میوه ها و سبزیجات تازه فشرده شده است. بیشترین تجمع کربوهیدرات های آهسته در گوجه فرنگی، هویج، پرتقال، سیب و آب آناناس یافت می شود. علاوه بر آنها، آبمیوه های تازه گرفته شده، به ویژه در فصول سرد سال، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند.

حبوبات و غلات

کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل و حبوبات یافت می شوند. منابع انرژی بادوام عبارتند از جو و جو دوسر، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و نان سبوس دار. اگر نیاز به دریافت فیبر زیادی دارید، آن را با غلات کامل جایگزین کنید. در مورد حبوبات، برای حفظ تعادل کربوهیدرات مورد نیاز در طول رژیم غذایی یا ناشتا، نخود، عدس، نخود و لوبیا را بیشتر مصرف کنید.

جدول محتوای کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی

برای حفظ سلامت طبیعی انسان، مصرف روزانه کربوهیدرات باید 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. برای افرادی که در ورزش های حرفه ای یا کارهای سنگین بدنی فعالیت می کنند، توصیه می شود روزانه تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پیشنهاد می کنیم در جدول کربوهیدرات های پیچیده محتوای آنها را در محصولات غذایی مختلف بیابید تا میزان مصرف روزانه را محاسبه کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه، هنگام محاسبه یک رژیم غذایی فردی، همیشه از نسبت صحیح پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها استفاده می کنند. متأسفانه، بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن، به طور کامل از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند، بدون اینکه بدانند برای چیست. این اشتباه است، زیرا کمبود کربوهیدرات های پیچیده می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی و به عنوان یک قاعده، بروز تعدادی از بیماری ها شود.

ترکیبات پیچیده در طول کاهش وزن برای عملکرد طبیعی روده مفید هستند، زیرا فیبر باعث بهبود پریستالسیس و تغذیه میکرو فلور مفید می شود. اینها اجزای اجباری تغذیه ورزشی هستند، زیرا به افزایش عضله کمک می کنند. این محصولات چیست؟ در دستور العمل های کاهش وزن، از ماکارونی دوروم، عدس و بلغور جو دوسر استفاده کنید.

لیست غذاهای مورد نیاز برای انرژی در هنگام خشک کردن بدن نیز شامل آلو، زردآلو خشک، تخم مرغ، ماهی و گوشت است. لیست غذاهای صبحانه باید شامل کربوهیدرات های سخت هضم باشد: فرنی ارزن، کشمش، آجیل، عسل. به جای شیرینی، توصیه می شود از میوه های خشک، میوه ها و انواع توت ها در وعده های کوچک صبح و عصر استفاده کنید.

یک باور رایج وجود دارد: کسانی که در حال کاهش وزن هستند نباید کربوهیدرات بخورند. این یک بیانیه تا حدی اشتباه است - بدون کربوهیدرات، وجود انسان غیرممکن است. کمبود آنها به دلیل فرسودگی نیرو، کاهش عملکرد، تحریک پذیری و واکنش های تهاجمی خطرناک است.

باید بدانید که کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. بیایید در مورد هر یک از آنها صحبت کنیم.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی هستند که در سلول های همه موجودات زنده روی کره زمین یافت می شوند و به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. در توده خشک گیاهان حدود 80٪ است، در بدن حیوانات و انسان - 2-3٪.

در بدن انسان کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند. هنگامی که سطح قند خون کاهش می یابد، به عنوان منبع انرژی عمل می کند. اگر انرژی گلیکوژن به طور کامل مصرف نشود، بدن آن را به چربی تبدیل می کند. بافت چربی در مردان در شکم، در زنان در باسن، باسن، سینه و بازوها رسوب می کند.

انواع و ویژگی های کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به دو نوع تقسیم می شوند:

ساده - به آنها "سریع" نیز می گویند.
پیچیده اصطلاح دیگری برای کند است.

کربوهیدرات های ساده عبارتند از ساکارز، گلوکز، فروکتوز و لاکتوز. بدن آنها را به راحتی تجزیه می کند و سطح قند خون به سرعت افزایش می یابد. از این رو نام "سریع" آمده است. بدن قند اضافی را با انسولین خنثی می کند. اگر کربوهیدرات های ساده را اغلب و به مقدار زیاد مصرف کنید، به آنها وابسته می شوید، اضافه وزن پیدا می کنید و متابولیسم شما مختل می شود. این برای افراد دیابتی و افراد مستعد ابتلا به این بیماری خطرناک است.

کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از نشاسته، سلولز، گلیکوژن و پکتین. بدن آنها را به تدریج جذب می کند و قند خون به آرامی و بدون جهش ناگهانی افزایش می یابد. انرژی حاصل از این غذاها به آرامی آزاد می شود. فیبر و پکتین، غنی از کربوهیدرات، به هضم کمک می کند: فلور را عادی می کند و قند خون را کاهش می دهد.

نوع کربوهیدرات ها با سرعت تجزیه محصولات نسبت به سرعت تجزیه گلوکز تعیین می شود - برابر با 100 واحد است. این شاخص شاخص گلیسمی نامیده می شود: از 0 تا 55 - کربوهیدرات های آهسته پیچیده، بالاتر از این اعداد - ساده.

چه زمانی و چه کربوهیدراتی بخوریم

برای اینکه به درستی تعیین کنید کدام کربوهیدرات ها را در چه مقادیری در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید داده ها و سبک زندگی خود را در نظر بگیرید:

سن.
کف.
شاخص توده بدنی.
شدت فعالیت ذهنی و بدنی.
وضعیت سلامت.

کربوهیدرات های سریع برای ورزشکاران حرفه ای، دانش آموزان و کارگران فکری ضروری است. آنها نیاز به تقویت سریع انرژی دارند، اما مصرف غذاهای حاوی گلوکز باید در حد متوسط ​​باشد.

کربوهیدرات های سریع باید یک پنجم حجم روزانه شما را تشکیل دهند. سپس آنها به اندام شما آسیب نمی رسانند، به شما کمک می کنند تا به طور کامل مطالعه و کار کنید و به بدن شما آسیب نمی رسانند.

کربوهیدرات های آهسته منبع بهینه انرژی برای افراد دارای اضافه وزن با سبک زندگی کم تحرک هستند. آنها همچنین برای کسانی که به کار بدنی یکنواخت می پردازند ضروری هستند. ورزشکاران در این دسته قرار نمی گیرند.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟

لیست غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

همه سبزیجات به جز کدو تنبل، سیب زمینی، ذرت.
توت ها
مرکبات.
زردآلو.
سیب و گلابی.
حبوبات.
ارزن، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید.

در مورد نوشیدنی‌ها، ما شامل چای شیرین نشده، قهوه، سبزیجات تازه فشرده، آب میوه و توت و آب می‌شویم.

مقدار کمی کربوهیدرات در گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ و کفیر یافت می شود. این غذاها سرشار از پروتئین است که برای عضله سازی و چربی لازم است.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؟

کربوهیدرات های سریع در بسیاری از غذاهای سالم یافت می شوند:

سیب زمینی.
ذرت.
كدو حلوايي.
آناناس، موز.
خربزه و هندوانه.
میوه های خشک شده.
برنج سفید.
آجیل و خشکبار.
محصولات پخته شده از آرد سبوس دار.

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان این غذاها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.

غذاهای مضری که معمولاً بهتر است از آنها اجتناب شود عبارتند از:

نوشیدنی های گازدار شیرین.
محصولات پخته شده از آرد گندم.
کیک، کلوچه و وافل.
شکلات و آب نبات.
محصولات لبنی شیرین - کشک پنیر لعاب دار، ماست.
الکل.
چیپس، ذرت بو داده و تنقلات مشابه.

همه این محصولات حاوی ویتامین‌ها، ریز عناصر مفید نیستند و به جز کالری خالی چیزی برای بدن فراهم نمی‌کنند.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم

برای صبحانه می توانید بخورید:

فرنی خرد شده روی آب.
نان تست تهیه شده از نان سبوس دار.
برنج وحشی.
حبوبات پخته شده
پاستا تهیه شده از گندم دوروم و سبوس
میوه ها

اگر به طور ناگهانی غذاهای پخته شده، شکلات و دسرهای خامه ای را کنار بگذارید، بدن شما هوس غذاهای شیرین معمولی می کند. بهتر است میوه های سرشار از فیبر و ویتامین را جایگزین شیرینی کنید. با این کار به تدریج هوس شما برای شیرینی جات کاهش می یابد.

از ناهار، اولویت باید به سبزیجات داده شود. غذاهای جانبی سبزیجات مکمل خوبی برای غذاهای پروتئینی هستند: ماهی یا گوشت. آنها را می توان آب پز، بخار پز یا پخته کرد.

چه تعداد کربوهیدرات باید در روز بخورید؟

برای یک فرد سالم با سبک زندگی فعال، مصرف کربوهیدرات روزانه 250-400 گرم است.

نیازی به تغییر این شاخص ها نیست، حتی اگر قصد کاهش وزن دارید، تا مشکلات سلامتی ایجاد نشود. کافی است رژیم غذایی خود را به نفع کربوهیدرات های پیچیده با فیبر اصلاح کنید و موارد "مضر" را حذف کنید.

شما باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و سبک زندگی خود، غذاهای حاوی کربوهیدرات را برای رژیم غذایی خود با دقت انتخاب کنید. برای نیمه اول روز یک منوی حاوی کربوهیدرات ها برنامه ریزی کنید تا بتوانید تمام کالری دریافتی خود را مصرف کنید. سپس بدن مازاد آن را به شکل رسوبات چربی ذخیره نخواهد کرد.

مواد تهیه شده توسط:آلیسا گوسوا

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی حاوی گروه های کربونیل و هیدروکسیل از اتم ها هستند که ماده خشک بدن گیاه را اشغال می کنند. تقریبا 75 درصد، و در حیوانات و انسان تا 20-25٪.

آنها چه چیزی می دهند و چرا برای انسان مهم هستند؟

این یک منبع انرژی مهم، یکی از اجزای مهم برای یک پاسخ ایمنی قوی، و همچنین ماده ای است که در نهایت سایر واکنش ها و متابولیت های حیاتی از آن بیرون می آیند.

از نظر علمی ثابت شده استافرادی که کربوهیدرات ها را به مقدار کافی مصرف می کنند می توانند پاسخ سریع و عملکرد خوب داشته باشند فعالیت مغز. نمی توان قبول کرد که در شرایط کار بدنی سرد یا طاقت فرسا، این یک راه نجات واقعی به شکل ذخایر چربی است.

چه چیزی را باید به عنوان حقیقت پذیرفت؟

برای انجام این کار، ارزش درک انواع کربوهیدرات ها و غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند، و برعکس، باید تمام توجه خود را به کدام غذاها معطوف کنید، دارد.

در ابتدا، کربوهیدرات ها را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

• مونوساکاریدها (به عنوان مثال، گلوکز و فروکتوز شناخته شده)،
• الیگوساکاریدها (به عنوان مثال، ساکارز)،
• پلی ساکاریدها (مانند نشاسته و سلولز).

همه آنها از نظر ساختار شیمیایی و همچنین در واکنش آنها در بدن متفاوت هستند. دسته اول را قندهای ساده می نامند، این قندها هستند که طعم شیرینی دارند و برای اندام مضر هستند.

هنگامی که در خون، گلوکز مصرف می شود 6 گرم هر 15 دقیقهیعنی اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید در متابولیسم چربی قرار می گیرد و «برای بعد» ذخیره می شود. طبیعت قصد دارد این فرآیندها را کنترل کند. هورمونی به نام انسولین که توسط لوزالمعده متولد می شود، آن را کاهش می دهد و به چربی می فرستد و برعکس، گلوکاگون سطح آن را افزایش می دهد.

وقتی فردی یک کربوهیدرات ساده مصرف می کند، در مدت زمان کوتاهی به طور ناگهانی و به سادگی بلند می شود.

بدن، همانطور که در ابتدا در نظر گرفته شده بود، بلافاصله انسولین را برای کمک ارسال می کند. این به تبدیل قند به دو برابر چربی کمک می کند و مغز مقدار گلوکز را به سیگنال های گرسنگی تبدیل می کند و فرد می خواهد دوباره غذا بخورد.

اگر چنین تغذیه ای هر از گاهی تکرار شود، متابولیسم با این الگو سازگار می شود، مقدار زیادی هورمون آزاد می شود که بیش از حد منجر به مشکلات عروق خونی و پیری سریع پوست می شود و لوزالمعده شروع به تحلیل می کند و منجر می شود. به بیماری مانند. همانطور که می گویند ما همان چیزی هستیم که می خوریم.

در نتیجه این چرخه بسته شروع به ایجاد نوعی اعتیاد می کند و فرد برای بازگشت به سبک زندگی سالم نیاز به کمک تخصصی دارد. کربوهیدرات های ساده منجر به حملات غیرقابل کنترل گرسنگی، بی علاقگی، خستگی، بدخلقی در صورت نخوردن چیزهای شیرین و اختلال در الگوی خواب می شوند.

کدام غذاها جزو کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند؟

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده آورده شده است:

• محصولات نانوایی: رول، نان، بیسکویت، پای، کوکی ها؛
• شکر و عسل؛
• تمام شیرینی های کارخانه;
• میوه ها و سبزیجات با افزایش شیرینی (انگور، موز، گوجه فرنگی، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و غیره)؛
• غلات: برنج (فقط سفید)، دانه های ذرت، سمولینا؛
• نوشیدنی های گازدار، آب میوه های خریداری شده در فروشگاه؛
• محصول غذایی فوری، فست فود.

کربوهیدرات های پیچیدههنگامی که با غذا خورده می شوند، آنها متفاوت عمل می کنند. فرمول شیمیایی آنها بسیار پیچیده تر است. به همین دلیل، زمان و انرژی بیشتری برای شکستن آن لازم است. کربوهیدرات‌های پیچیده نمی‌توانند سطح گلوکز را به این سرعت بالا ببرند، تولید انسولین از حد معمول فراتر نمی‌رود، به این معنی که پردازش استرس مداوم به چربی وجود ندارد. سلول ها از انرژی تغذیه می کنند و احساس گرسنگی از بین نمی رود 15-20 دقیقه، اما فقط بعد از 2-3 ساعت.

فیبر نامحلول به این فرآیند کمک می کند، هضم را در روده عادی می کند و از جذب سریع قند در خون جلوگیری می کند. به راحتی معده را پر می کند، بنابراین احساس سیری طولانی می شود. منابع فیبر سبزیجات، گیاهان دارویی و سبوس هستند. را می توان به صورت جداگانه در داروخانه به شکل چای یا قرص خریداری کرد، اما فقط طبق تجویز پزشک برای تنظیم متابولیسم و ​​کاهش وزن.

اگر کسری وجود دارد هر 3 ساعت، متابولیسم تسریع می شود ، هورمون های استرس "برای بعد" به تعویق نمی افتند و وزن طبیعی باقی می ماند.

محصولات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده

غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده:

• حبوبات؛
• غلات؛
• انواع قارچ؛
• میوه ها و سبزیجات شیرین نشده؛
• نان و ماکارونی که فقط از گندم دوروم تهیه می شود.
• غلات حداقل فرآوری شده (به عنوان مثال جوانه).

نشاسته را می توان از سیب زمینی، لوبیا و غلات مختلف استخراج کرد.

علاوه بر این که کربوهیدرات های پیچیده منجر به رسوب چربی اضافی نمی شوند، بدن را فرسوده نمی کنند و رگ های خونی را از بین نمی برند، می توانید فواید میکروالمان ها و ویتامین های به دست آمده با آنها را نیز اضافه کنید.

همچنین یک جنبه مهم است شاخص گلیسمی.

چیست - گلیسمی معمولاً به مقدار گلوکزی گفته می شود که در حال حاضر در خون وجود دارد. به طور معمول با معده خالی حدود یک گرم است.

شاخص گلیسمی مقدار شاخص هایی است که گلوکز هنگام مصرف یک محصول خاص در واحد زمان به دست می آورد. از موارد فوق نتیجه می شود که ارزش چنین شاخصی برای کربوهیدرات های ساده به طور قابل توجهی بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده خواهد بود. و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند یک پارچه قرمز برای یک گاو نر برای انسولین هستند. بنابراین، رژیم غذایی نباید حاوی مواد غذایی باشد که در شاخص های آن از 60-65 بیشتر باشد.

جدول غذاهای با GI بالا:

محصولات	GI آنها
سبزیجات:
پوره سیب زمینی	95
سیب زمینی سرخ کرده	95
چیپس سیب زمینی	90
سیب زمینی سرخ شده در روغن	95
ذرت (پخته شده با نمک)	75
کدو سبز سرخ شده در روغن	75
هویج (عملیات حرارتی شده)	80
خاویار کدو سبز	70
میوه ها، انواع توت ها:
آناناس	67
هندوانه	72
تاریخ	120
سوئد	100
غلات و فرآورده های آرد:
نشاسته (ماه)	100
فرنی برنج با شیر	72
فرنی ارزن روی آب	70
فرنی برنج روی آب	80
موسلی	80
نان سفید (نان تست)	95
نان سفید بدون گلوتن	90
نان های همبرگری	90
برشتوک	85
نودل های برنج	90
لازانیا	85
آرد سمولینا	70
پیتزا با پنیر	68
پای سرخ شده با فیلینگ	90
شیرینی	105
کوکی ها، کیک ها، شیرینی های کارخانه ای	100
محصولات لبنی:
کیک پنیر با شکر	75
بستنی	70
شیر تغلیظ شده با شکر	85
نوشیدنی ها:
آب مولتی ویتامین کارخانه	70
آبجو	110
نوشابه شیرین	75
شیرینی:
شیر کاکائو	72
آب نبات کاراملی	80
پاپ کورن با طعم	85
حلوا	72
میله ها	72
عسل	91
نوعی از نان شیرین	70

غذاهای با GI پایین

جعفری، شوید، ریحان	6
آووکادو	12
پنیر توفو	15
خیارشور یا بشکه ای	15
زیتون و زیتون سیاه	17
کلم (گل کلم، کلم بروکسل)	15
سبوس	15
بادمجان، کدو سبز	15
تمشک	23
گیلاس	23
نارنگی، پرتقال	30
شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا	35
هلو	30
انار	30
زردآلو	30
عدس	31
کنجد	35
نخود	35
خشک کردن: آلو خشک، زردآلو خشک	37
گندم سیاه	40
ماکارونی غلات کامل	45

مقدار غذایی که می خورید را فراموش نکنید. از نظر محتوای کالری، رژیم غذایی روزانه باید بین 1800-2100 بدون فعالیت بدنی و به اضافه 200-300 کالری هنگام ورزش برای دختران و 2500-2600 کالری برای پسران در نوسان باشد.

از نظر وزن، کربوهیدرات ها باید تا 70 گرم برای کاهش وزن فعلی یا تا 200 گرم برای حفظ وزن ثابت بدن برای یک روز باشد. انتخاب مقدار کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز با محاسبه وزن فرد ایده آل است (کربوهیدرات های ساده را به طور کلی حذف می کنیم).

به طور متوسط ​​به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی شما باید 2 تا 3 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا کربوهیدرات ها در طول اکسیداسیون کالری بیشتری نسبت به پروتئین ها و چربی ها آزاد می کنند (1 گرم حاوی 4 کالری است)، بنابراین این واقعیت را باید در نظر گرفت. برای انجام این کار، غذاهای حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات را تا حد امکان حذف یا محدود کنید. این شامل:

• برنج (87 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول)؛
• ذرت فلکس (85 گرم)؛
• آرد (80 گرم)؛
• کیک (70-80 گرم)؛
• کشمش (65 گرم)؛
• شکر (100 گرم)؛
• عسل (78 گرم)؛
• مارمالاد (80 گرم)؛
• شکلات شیری (78 گرم)؛
• کوکی ها (60-75 گرم).

اما همچنین مقدار کمیکربوهیدرات ها می توانند اثر مضری بر متابولیسم کلی داشته باشند زیرا به پردازش پروتئین ها و چربی ها کمک می کنند.

قانون طلایی دیگر، مقدار زیاد آب تمیز و توزیع بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در نیمه اول روز است و به طور کلی توصیه می شود در شام فقط فیبر داشته باشید. ترکیبی از سالاد سبزیجات سبک و پروتئینی مانند ماهی کبابی یا تخم مرغ ایده آل خواهد بود. در این نسخه می توانید سالاد عصرانه درست کنید:

• پنیر دلمه 500 گرم؛
• خیار تازه یا شور، به مزه، 1 قطعه؛
• شوید جعفری؛
• کمی نمک دریا

در شب بهتر است سالاد را با چیزی نپوشانید، اما هنگام ناهار می توانید روغن زیتون یا کروتون اضافه کنید.

در نیمه اول روز، گاهی اوقات می توانید به خودتان استراحت دهید و چیزی شیرین به رژیم غذایی خود اضافه کنید: اسموتی های میوه ای خوشمزه را با بستنی و عسل درست کنید، کره بادام زمینی را به نان تست آووکادو اضافه کنید، پنکیک را با پوره میوه و شکلات تلخ ذوب شده آماده کنید. صبحانه

چنین صبحانه هایی با وجود اینکه سرشار از کربوهیدرات و پرکالری هستند، آسیبی به اندام شما وارد نمی کنند، اما به شما این فرصت را می دهند که تغذیه مناسب را قطع نکنید و احساس نشاط و سیری کنید.

هنگام تهیه غذا از کربوهیدرات ها، باید بدانید که در این فرآیند می توانید بدون اینکه متوجه شوید، کالری را 2-3 برابر افزایش دهید. باید مراقب میزان روغن و دانه هایی که برای سالاد و سرخ کردن استفاده می شود باشید، بهتر است روغن نباتی معمولی را به طور کلی حذف کنید و روغن زیتون جایگزین آن کنید.

مقدار عسل در صبحانه شما، میزان نمک موجود در غذا مهم است، ارزش آن را دارد که گرم میوه های خشک موجود در میان وعده ها را بشمارید، زیرا اگرچه سالم هستند، اما در مقادیر بسیار کم هستند. آجیل می تواند تا 100 گرم باشد، خرما - 4-5 قطعه، آلو و زردآلو خشک - تا 8 عدد، خشک کردن سیب و گلابی - 1 عدد. در مصرف شیرخشک نیز باید مراقب باشید، زیرا کالری آن بسیار بیشتر از حد معمول است.

اگر این قوانین ساده را دنبال کنید، به تدریج مقدار مورد نیاز را خواهید دانست و نیازی به وزن و محاسبه BJU در هر بار نخواهید داشت. با حمایت از کنترل کربوهیدرات با ورزش کافی، قطعا به بدن رویاهای خود خواهید رسید.

ویدیو در مورد موضوع

جالب هست

آموزش عالی (قلب و عروق). متخصص قلب، درمانگر، پزشک تشخیص عملکرد. من در تشخیص و درمان بیماری های دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی مسلط هستم. فارغ التحصیل از آکادمی (تمام وقت)، با تجربه کاری گسترده.

تخصص: متخصص قلب، درمانگر، پزشک تشخیص عملکرد.