چرا افراد در روزه داری چاق می شوند و راه های جلوگیری از آن: توصیه یک متخصص تغذیه. چرا در طول اورازا (اضافه شده) وزن کم نمی کنیم؟ برای جلوگیری از چاق شدن در روزه چه بخوریم

به گفته متخصص تغذیه معروف، دکتر علوم پزشکی ماریات موخینا، که نظر خود را با متخصصان Roskachestvo در میان گذاشت، افزایش وزن با رویکرد معمول برای غذای بدون چربی طبیعی است. مسئله این است که با حذف پروتئین های حیوانی از رژیم غذایی، روزه داران غذاهای با منشاء حیوانی را با غلات، ماکارونی و سیب زمینی جایگزین می کنند. مقدار پروتئین کاهش می یابد و کربوهیدرات ها افزایش می یابد.

غذای نهار لزوما رژیمی (کم کالری) نیست. در مقابل، بسیاری از غذاهای بدون چربی نسبت به گوشت و شیر کالری بیشتری دارند. و اگر آنها را به درستی از طریق فعالیت بدنی نسوزانید، نمی توان از افزایش وزن جلوگیری کرد.

شما نمی توانید غذاهای پروتئینی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. پروتئین برای ساخت سلول‌ها، سنتز هموگلوبین و حفظ تعادل هورمونی برای بدن ضروری است. در طول روزه داری، باید رژیم غذایی خود را با منابع پروتئین گیاهی یا غذاهای غنی شده با اسیدهای آمینه متنوع کنید.

5 غذای گیاهی غنی از پروتئین

• آجیل. پیشرو در محتوای پروتئین گردو است، حداقل پروتئین در بادام است. برای تکمیل ذخایر پروتئین، یک مشت کوچک (4-5 عدد) آجیل در روز کافی است.
• قارچ. محصول دوم از نظر محتوای پروتئین. اما شما نمی توانید هر روز قارچ بخورید - هضم آنها دشوار است.
• حبوبات. دانه سویا بیشترین پروتئین را دارد - حدود 30٪. در سایر محصولات - عدس، نخود، نخود، لوبیا و دیگران - حدود 20٪. پروتئین حبوبات تقریباً به طور کامل، 75-80٪ جذب می شود.
• غلات. قهرمان پروتئین گندم سیاه است. غلات همچنین حاوی طیف وسیعی از ریز عناصر مفید و ویتامین ها هستند. سایر منابع غنی پروتئین شامل بلغور جو دوسر، جو و برنج است.
• دانه های آفتابگردان. منبع پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین های B، C و E، کاروتن و چربی ها. مقدار زیادی از دومی در دانه ها وجود دارد، بنابراین بهتر است مصرف آنها را به 50 گرم در روز محدود کنید.

شما نمی توانید پروتئین را از قبل ذخیره کنید. برای اینکه دچار کمبود پروتئین نشوید، در روزهای مجاز از مصرف ماهی و غذاهای دریایی صرف نظر نکنید.

در طول روزه داری سخت، سنتز مواد پروتئینی به یک شکل آسیب می بیند. در این زمان بهتر است بدن را به صورت مصنوعی با کمپلکس های مولتی ویتامین، آب میوه های تازه گرفته شده حمایت کنید و برای جلوگیری از کمبود الکترولیت، کشمش و انگور بخورید.

7 قانون اصلی برای تغذیه سالم در طول روزه

1. چربی ها را فراموش نکنید. چربی ها انرژی حرارتی را برای ما فراهم می کنند و جذب ویتامین های A، D، K و E را تسهیل می کنند. برای عملکرد طبیعی بدن لازم است که حدود 25 درصد چربی ها از کل کالری دریافتی روزانه مصرف شود. این شامل اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های حیوانی است. اگر دومی وجود نداشته باشد، لازم است رژیم غذایی را با آجیل، روغن های گیاهی و آووکادو متنوع کنید.
2. به دنبال جایگزینی برای روغن نباتی هستید. روغن نباتی حاوی کالری بسیار بیشتری نسبت به کره است. در روزهایی که می توانید آن را بخورید، سعی کنید مقدار آن را به 2 قاشق غذاخوری محدود کنید. ل در یک روز. از آب لیمو برای تهیه سالاد استفاده کنید و سس سویا یا گوجه فرنگی را به خورش سبزیجات اضافه کنید.
3. کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید. این شاخص میزان جذب محصول و افزایش متعاقب آن قند خون را نشان می دهد. برای جلوگیری از اضافه وزن، مقدار پخت تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید. لیست غذاهای نامطلوب نیز شامل سیب زمینی آب پز، برنج سفید و شکر است.
4. صبح ها میوه و عصر سبزی بخورید. برای سم زدایی و التیام بدن در روزه داری صبح ها میوه بخورید. در مرحله دوم، می توانید سبزیجات را بخورید - خام یا بخارپز.
5. همه سبزیجات برابر نیستند. به عنوان مثال، سیب زمینی حاوی مقدار زیادی نشاسته است که سنتز چربی را فعال می کند. چغندر و هویج، اگرچه سالم هستند، اما از نظر سطح گلیسمی فقط کمی از سیب زمینی عقب تر هستند. بهتر است این سبزیجات را با کدو، شلغم، کلم و کدو سبز جایگزین کنید.
6. آلرژی - نه!از سوء استفاده از محصولات عجیب و غریب خودداری کنید. ارگانیسمی که در اثر روزه ضعیف شده است ممکن است به چنین آزمایشاتی با واکنش آلرژیک پاسخ دهد.
7. شیر؟ فقط سبزی!اگر نمی توانید بدون یک فنجان قهوه با شیر زندگی کنید، محصول حیوانی را با یک محصول گیاهی جایگزین کنید. انواع زیادی از این شیر وجود دارد - بادام، نارگیل، سویا، جو دوسر. شیر نارگیل سالم ترین است. حاوی 24 اسید آمینه، اسیدهای امگا 3، -6، -9، ویتامین های B، A، C، PP، K، E، مونو و دی ساکارید، مس، سدیم، سلنیوم، کلسیم، فسفر، آهن، منیزیم، روی است. منگنز، اسانس و غیره. نه چندان دور بادام است که حاوی کلسیم، فسفر، منگنز، روی، مس، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین های A، E، C، B1-B9 است. شیر سویا فقیرتر است و فقط حاوی پتاسیم و منیزیم، کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب است.

دکترای علوم، متخصص تغذیه، کلینیک انستیتوی تغذیه، آکادمی علوم پزشکی روسیه والنتینا مشچریاکوا:

چگونه وزن اضافه نکنیم؟

چرا افراد در طول روزه داری اغلب اضافه وزن پیدا می کنند؟ آیا همه چیز در مورد تغییر منو است یا دلیل آن کاملاً روانشناختی است - به عنوان مثال، یک فرد می ترسد که به اندازه کافی سیر نشود و سعی می کند بیشتر بخورد؟

این به دلیل تغییر در ساختار رژیم غذایی است. واقعیت این است که احساس سیری ما بیشتر توسط غذاهای پروتئینی و چرب تامین می شود، اما در طول روزه داری کربوهیدرات بیشتری می خورد - نان، غلات، سیب زمینی. کسانی که روزه می گیرند اغلب سعی می کنند از سس های شیرین و نوعی دسر ناشتا استفاده کنند. کربوهیدرات ها موادی هستند که ترشح انسولین را تحریک می کنند و این هورمون اشتها را تحریک می کند.

در نتیجه، فرد کربوهیدرات های زیادی می خورد، کل کالری ها را "پرخوری" می کند و آن دسته از کربوهیدرات هایی که برای کار فیزیکی و ذهنی صرف نشده اند، به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند.

درست است، چنین افراد شادی وجود دارند که وقتی کالری کافی دریافت کرده اند، بدنشان هنگام غذا خوردن احساس می کند و در آن لحظه احساس سیری می کنند. با این حال، اکثر مردم چنین محدودیت هایی ندارند و به ناچار بیش از نیاز خود غذا می خورند.

این اتفاق می افتد که در هنگام روزه داری فرد به طور دوره ای قدرت خود را از دست می دهد و آجیل و میوه های خشک که به سرعت قدرت را بازیابی می کنند برای همه مفید نیست ...

از دست دادن قدرت به طور معمول نباید در چنین دوره هایی در فرد رخ دهد. اما اگر کربوهیدرات‌های زیادی در غذا وجود داشته باشد، فرد انسولین زیادی تولید می‌کند و در برخی افراد این باعث کاهش قند خون می‌شود که می‌تواند احساس ضعف را تحریک کند. در این صورت می توانید توصیه کنید که کمتر شیرینی مصرف کنید. هر کسی که از فشار خون پایین رنج می برد می تواند احساس مشابهی را تجربه کند. در این دوره، یک فرد کم فشار فقط نیاز به نوشیدن قهوه دارد.

چگونه خسته نشویم؟

- چگونه با کمبود پروتئین کنار بیاییم؟

شما باید حبوبات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: عدس، نخود، سویا، و همچنین غلات و نان. و سپس پروتئین گیاهی کاملاً کافی در رژیم غذایی وجود خواهد داشت. اما با توجه به عدم استفاده از پروتئین حیوانی در روزه داری ممکن است کمبود هشت اسید آمینه ضروری ایجاد شود که منبع آن فقط گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است.

بدون غذای پروتئین حیوانی، بدن می تواند یک ماه بدون مشکل زنده بماند.

هنگامی که کمبود اسیدهای آمینه ضروری در غذا وجود دارد، بدن ساختارهای پروتئینی خود را متلاشی می کند که تامین کننده آنها برای خود نوسازی مداوم بافت های بدن است. و با مشارکت این آمینو اسیدها گویی به کمک آجر پروتئین های کامل جدیدی ساخته می شود. پس از پایان روزه داری و هنگام تغییر به یک رژیم غذایی مغذی، تعادل اسید آمینه در بدن باز می گردد.

- چه مدت می توانید بدون پروتئین های حیوانی ادامه دهید؟

این بستگی به سن فرد، ماهیت فعالیت و سبک زندگی او دارد، اما به طور کلی، ترک پروتئین برای بیش از یک ماه نامطلوب است. اگر روزه داری شامل خوردن (حداقل یک بار در هفته) غذاهای ماهی باشد (و روزه گرفتن قبل از کریسمس شامل ماهی است، به جز چهارشنبه ها و جمعه ها)، کمبود خاصی از اسیدهای آمینه ضروری در بدن وجود ندارد.

به هر حال، مقادیر کمی از این مواد در حبوبات، به ویژه سویا، که به آن «گوشت گیاهی» می‌گویند، یافت می‌شود، بنابراین مصرف کافی لوبیا ضروری است.

- محصولات سویا: پنیر، شیر، حتی "گوشت" سویا در حال حاضر بسیار محبوب هستند، اما چقدر ایمن هستند؟

فقط سویای اصلاح شده ژنتیکی خطرناک است (به هر حال، نه تنها سویا، بلکه سیب زمینی، گوجه فرنگی و ذرت نیز می توانند حاوی ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی باشند). به طور کلی، سویا به عنوان یک محصول بسیار خوب و سالم است: دارای اثرات دارویی بسیاری است و در تغذیه پزشکی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد: به عنوان مثال، کلسترول را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و اثر کلرتیک و ادرار آور دارد.

B 12 "لاغرترین" ویتامین است

- در طول روزه داری به غیر از پروتئین، بدن ممکن است کمبود داشته باشد؟

اول از همه، آهن و ویتامین B12. همچنین عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارد. افرادی که از کم خونی رنج می برند ممکن است آن را به اندازه کافی نداشته باشند و این کمبود همچنین می تواند منجر به ایجاد یا بدتر شدن کم خونی شود. بنابراین، کسانی که در معرض خطر هستند باید با پزشک مشورت کنند - شاید او برخی ویتامین ها یا مکمل های غذایی را توصیه کند.

- آیا بیماری هایی وجود دارد که روزه داری برای آن منع مصرف دارد؟

اینها تقریباً همه بیماریهای مزمن شدید هستند، به عنوان مثال، تومورهای بدخیم، زخم معده و اثنی عشر. کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند و از کم خونی رنج می برند روزه نگیرند. افرادی که مشکلات گوارشی و آلرژی شدید غذایی دارند نیز ممکن است مشکلاتی داشته باشند، اما همه چیز بسیار فردی است. توصیه های عمومی می تواند مضر باشد، بنابراین این افراد باید با پزشک خود صحبت کنند.

در طول روزه داری، ممکن است فرد احساس کم خونی کند نه به دلیل کمبود گوشت، بلکه به دلیل کمبود آهن و ویتامین های موجود در آن. و همیشه می توان آنها را جداگانه گرفت

- در زمان روزه داری بسیاری از افراد فرنی می خورند. کدام سالم ترین و کم کالری است؟

اگر در مورد محتوای پروتئین و ویتامین های B صحبت کنیم، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و فرنی گندم غنی ترین آنها هستند، اما سمولینا حاوی مواد مفید کمی است. برنج همچنین حاوی مواد مغذی کمتری است، اما فیبر کمتری نیز دارد؛ به طور کلی از نظر ارزش غذایی، برنج بهترین دانه نیست.

چگونه رژیم غذایی روزه را متعادل کنیم

چگونه رژیم غذایی روزه را به درستی متعادل کنیم؟ چه چیزی با چه چیزی خوب است و چه چیزی اصلاً خوب نیست؟ چه محصولاتی را نمی توان با هم ترکیب کرد؟

رژیم غذایی کلاسیک معتقد است که محصولات ناسازگار به هیچ وجه وجود ندارد - فقط سنت ها، عادات و ویژگی های یک غذای ملی خاص وجود دارد. اگر انسان این ممنوعیت ها را نداند، غذاهایی را که ظاهراً ناسازگار هستند ترکیب می کند و بدنش کاملاً با این امر کنار می آید.

رژیم غذایی کلاسیک معتقد است که هیچ محصول ناسازگاری وجود ندارد - همه اینها به نسبت ها بستگی دارد

اما باید نسبت ها را بدانید، مثلا در مورد ادویه های تند دقت کنید. اما این در مورد افراد سالم صدق می کند. اگر فردی مشکلات خاصی در عملکرد دستگاه گوارش، آلرژی و غیره داشته باشد، ممکن است نسبت به یک یا آن ترکیب عدم تحمل داشته باشد. و در اینجا ما نمی توانیم هیچ توصیه کلی در مورد ترکیب محصولات ارائه دهیم، زیرا همه اینها بسیار فردی است. افراد مبتلا به بیماری مشابه می توانند به غذاهای خاص واکنش متفاوتی نشان دهند، به عنوان مثال، شیر با خیار تازه...

به هر حال، برای همه روزه داران خوب است که از یک غذای فوق العاده مانند ژله جو دوسر یاد کنند. چنین ژله ای در غذاهای سنتی روسیه بسیار مورد استفاده قرار می گرفت ، اما اکنون آنها به نوعی فراموش شده اند ، اما بیهوده: این غذا بسیار سالم است.

- چگونه آنها را بپزیم؟

هرکول را با آب پر می کنند و می جوشانند. سپس صاف کرده و بجوشانید تا ژله غلیظی به دست آید. از آنجایی که اکنون در برخی فروشگاه ها بلغور جو دوسر آماده می فروشند، می توانید پس از مخلوط کردن آن با آب به نسبت لازم، از آن استفاده کنید. ژله به دست آمده را در بشقاب ها ریخته و خنک می کنیم. در روسیه مرسوم بود که چنین ظرفی را با روغن نباتی بخورند - کنف، بذر کتان (تکنولوژی تولید آنها اکنون از سر گرفته شده است، بنابراین می توانید آنها را خریداری کنید)، روغن زیتون نیز مناسب است.

به طور کلی، اگر رژیم غذایی شما شامل حبوبات، محصولات پخته نشده شیرین نشده، و همچنین غذاهای حاوی آجیل و میوه های خشک، روغن نباتی، سبزیجات و میوه ها، غلات و ژله بلغور جو دوسر باشد، در نهایت یک رژیم نسبتا کامل خواهید داشت.

Valentina Aleksandrovna MESCHERYAKOVA در مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه کار می کند، حدود 20 سال رئیس بخش بیماری های متابولیک و نویسنده بیش از 150 مقاله علمی بود. اکنون او یک متدولوژیست است و با مشکلات تغذیه رژیم غذایی در خانه و موسسات پزشکی سروکار دارد.

مردم بر این باورند که روزه به کاهش وزن کمک می کند. تا حدودی به همین دلیل است که بسیاری از مردم مایل به برگزاری روزه هستند. بالاخره تابستان در راه است، دامن های کوتاه و ساحل. با این حال، بسیاری از روزه داران با تعجب متوجه می شوند که نه تنها وزن کم نمی کنند، بلکه شروع به افزایش سریع وزن می کنند. دکتر علوم پزشکی ماریات موخینا به Roskachestvo گفت که چرا این اتفاق می افتد و چگونه از آن اجتناب کنیم. آمیک توصیه های یک متخصص تغذیه را منتشر می کند تا به شما کمک کند رژیم غذایی متعادلی در طول روزه داشته باشید و وزن خود را کنترل کنید.

چرا بسیاری از افراد در طول روزه داری به جای کاهش وزن چاق می شوند؟

در واقع هیچ چیز غیرعادی در این مورد وجود ندارد. با حذف پروتئین های حیوانی از رژیم غذایی، افراد روزه دار آنها را با کربوهیدرات ها جایگزین می کنند: سیب زمینی و ماکارونی. بر این اساس، وزن شروع به افزایش می کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم صادقانه معتقدند که غذای بدون چربی یک رژیم غذایی پیشینی است و شروع به مصرف آن در مقادیر بیش از حد می کنند.

اما غذاهای بدون چربی گاهی اوقات کالری بیشتری نسبت به گوشت یا شیر دارند.

به عنوان مثال، آجیل و حتی روغن نباتی، اگرچه غذاهای کم چربی، کالری بیشتری نسبت به همان کره دارند.

چرا پروتئین های حیوانی برای انسان بسیار مهم است و چگونه می توانیم آنها را در روزه داری جایگزین کنیم؟

واقعیت این است که پروتئین تنها ماده پلاستیکی برای ساختن تمام سلول های بدن انسان است. کمبود پروتئین حیوانی باعث کاهش سنتز هموگلوبین، تولید هورمون ها، غشاها و حتی آنتی بادی ها می شود.

غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند:

آجیل و خشکبار. پیشرو در محتوای پروتئین گردو است؛ بادام کمترین میزان پروتئین را دارد. علاوه بر این، آجیل حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های A و E است. 4-5 قطعه (یا یک مشت کوچک) در روز کافی است.

قارچ. آنها را می توان به هر شکلی مصرف کرد: آب پز، سرخ شده یا ترشی. اما قارچ ها به سختی هضم می شوند، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. بهتر است آنها را بیش از یک بار در هفته مصرف نکنید.

حبوبات: لوبیا، سویا، عدس، نخود، نخود، نخود و غیره. علاوه بر این، تقریباً تمام پروتئین این گیاهان توسط بدن جذب می شود. سویا حاوی بیشترین پروتئین است.

غلات. گندم سیاه به خصوص غنی از پروتئین است. و علاوه بر آن، گندم سیاه حاوی آهن، عناصر کمیاب و ویتامین ها نیز می باشد.

همچنین در روزهای روزه داری که مصرف این محصولات مجاز است، غذاهای دریایی و ماهی را کنار نگذارید.

آیا امکان ایجاد ذخیره پروتئین در بدن وجود دارد؟

متاسفانه نه. بنابراین قبل از روزه یا در ایام روزه که جایز است، کیلو گرم گوشت و ماهی را «ذخیره» نخورید. بدن هیچ "ذخایر پروتئینی" ایجاد نمی کند، اما رسوبات چربی در بدن شما ممکن است افزایش یابد.

اگر انرژی وارد شده به بدن همراه با غذای غنی از کربوهیدرات مصرف نشود، به سمت سنتز چربی می رود و افزایش وزن شروع می شود.

اگر در طول روزه داری به طور کامل چربی را کنار بگذارید چه؟

این نه تنها غیر ضروری است، بلکه بسیار خطرناک است. از این گذشته، این چربی ها هستند که انرژی حرارتی بدن را تامین می کنند و به او اجازه می دهند تا فعالیت های کاری، ذهنی، فیزیکی و غیره را انجام دهد. علاوه بر این، ویتامین های A، D، K، E تنها به لطف اسیدهای چرب توسط بدن ما جذب می شوند.

بدن انسان باید 20 تا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از چربی مصرف کند. علاوه بر این، این عدد باید شامل اسیدهای چرب امگا 3 (دانه کتان، روغن ماهی) و چربی های حیوانی باشد. بهینه است اگر 40 درصد چربی مصرفی از چربی های حیوانی (لبنیات، گوشت و غیره) باشد.

اگر در طول روزه داری کربوهیدرات را کنار بگذارید چه؟

این هم خطرناک است. واقعیت این است که کربوهیدرات ها مانند پروتئین ها و چربی ها در تولید انرژی نقش دارند. وقتی 50 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود خوب است.

اما باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) انتخاب کنید. این نشانگر سرعت جذب محصول و افزایش قند خون پس از آن را نشان می دهد.

بنابراین، در نان سفید GI بسیار بالا است و به 100 می رسد، در سیب زمینی آب پز - 85، در برنج سفید و شکر - 70.

در گندم سیاه و برنج دانه بلند، GI در حال حاضر 60 و در سبزیجات و انواع توت ها از 5 تا 25 است.

چه سبزیجاتی در افزایش وزن نقش دارند؟

بله، سبزیجاتی هستند که سنتز چربی را فعال می کنند. رهبر سیب زمینی مورد علاقه همه است. بیشتر اوقات در زمان روزه داری مصرف می شود و فراموش می شود که حاوی مقدار زیادی نشاسته است که سنتز چربی را فعال می کند.

چغندر و هویج پخته شده از نظر شاخص گلیسمی با سیب زمینی برابر است.

اگر می خواهید وزن کم کنید، این سبزیجات را با کدو سبز و کلم جایگزین کنید. آنها را می توان در مقادیر نامحدود خورد. شلغم و کدو تنبل نیز برای کمر بی ضرر هستند.