Prečo ľudia počas pôstu pribúdajú a ako sa tomu vyhnúť: rada odborníka na výživu. Prečo neschudneme počas orazy (pridané)? Čo jesť počas pôstu, aby ste nepribrali

Podľa slávnej odborníčky na výživu, doktora lekárskych vied Mariyat Mukhina, ktorá sa o svoj názor podelila s odborníkmi z Roskachestva, je prírastok hmotnosti pri zvyčajnom prístupe k chudému jedlu prirodzený. Ide o to, že s vylúčením živočíšnych bielkovín zo stravy ľudia nalačno nahrádzajú potraviny živočíšneho pôvodu obilninami, cestovinami a zemiakmi. Znižuje sa množstvo bielkovín a pribúdajú sacharidy.

Pôstne jedlo nie je nevyhnutne diétne (nízkokalorické). Naproti tomu mnohé chudé potraviny obsahujú viac kalórií ako mäso a mlieko. A ak ich poriadne nespálite fyzickou aktivitou, priberaniu sa nevyhnete.

Zo stravy nemôžete úplne vylúčiť bielkovinové potraviny. Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky, syntetizovalo hemoglobín a udržiavalo hormonálnu rovnováhu. Počas pôstu by ste si mali stravu spestriť zdrojmi rastlinných bielkovín alebo potravinami obohatenými o aminokyseliny.

TOP 5 rastlinných potravín bohatých na bielkoviny

• Orechy. Lídrom v obsahu bielkovín je orech, minimum bielkovín je v mandliach. Na doplnenie zásob bielkovín stačí malá hrsť (4-5 kusov) orechov denne.
• Huby. Druhý produkt z hľadiska obsahu bielkovín. Huby však nemôžete jesť každý deň - sú ťažko stráviteľné.
• Strukoviny. Najviac bielkovín majú sójové bôby – asi 30 %. V ostatných produktoch - šošovica, cícer, hrach, fazuľa a iné - asi 20%. Bielkoviny zo strukovín sa vstrebávajú takmer úplne, 75 – 80 %.
• Obilniny. Proteínovým šampiónom je pohánka. Obilniny obsahujú aj celý rad užitočných mikroelementov a vitamínov. Medzi ďalšie bohaté zdroje bielkovín patria ovsené vločky, jačmeň a ryža.
• Slnečnicové semienka. Zdroj bielkovín, aminokyselín, vitamínov B, C a E, karoténu a tukov. Tých druhých je v semenách pomerne veľa, preto je lepšie obmedziť ich konzumáciu na 50 gramov denne.

Proteín sa nedá vopred zásobiť. Aby nedošlo k nedostatku bielkovín, nevzdávajte sa rýb a morských plodov v povolené dni.

Počas prísneho pôstu tak či onak trpí syntéza bielkovinových látok. V tejto dobe je lepšie telo umelo podporovať multivitamínovými komplexmi, čerstvo vylisovanými šťavami a na prevenciu nedostatku elektrolytov jesť hrozienka a hrozno.

7 hlavných pravidiel zdravého stravovania počas pôstu

1. Nezabúdajte na tuky. Tuky nám dodávajú tepelnú energiu a uľahčujú vstrebávanie vitamínov A, D, K a E. Pre normálne fungovanie organizmu je potrebné prijať asi 25 % tukov z celkového denného príjmu kalórií. Patria sem omega-3 mastné kyseliny a živočíšne tuky. Ak tieto chýbajú, je potrebné diverzifikovať stravu orechmi, rastlinnými olejmi a avokádom.
2. Hľadáte náhradu za rastlinný olej. Rastlinný olej obsahuje oveľa viac kalórií ako maslo. V dňoch, keď ho môžete jesť, skúste obmedziť množstvo na 2 polievkové lyžice. l. o deň. Použite citrónovú šťavu na obliekanie šalátov a pridajte sójovú omáčku alebo paradajky do zeleninového duseného mäsa.
3. Voľte sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tento indikátor indikuje rýchlosť absorpcie produktu a následné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby ste sa vyhli nadváhe, znížte množstvo pečenia z bielej múky. Na zozname nežiaducich potravín sú aj varené zemiaky, biela ryža a cukor.
4. Jedzte ovocie ráno a zeleninu večer. Na detoxikáciu a ozdravenie tela počas pôstu jedzte ovocie ráno. V druhej môžete jesť zeleninu - surovú alebo dusenú.
5. Nie všetky druhy zeleniny sú si rovné. Napríklad zemiaky obsahujú veľké množstvo škrobu, ktorý aktivuje syntézu tukov. Cvikla a mrkva, aj keď sú zdravé, len mierne zaostávajú za zemiakmi, pokiaľ ide o hladinu glykémie. Je lepšie nahradiť túto zeleninu tekvicou, repou, kapustou a cuketou.
6. Alergie - nie! Vyhnite sa zneužívaniu exotických produktov. Organizmus oslabený pôstom môže na takéto experimenty reagovať alergickou reakciou.
7. mlieko? Iba zelenina! Ak nemôžete žiť bez šálky kávy s mliekom, nahraďte živočíšny produkt rastlinným. Takýchto druhov mlieka je veľa – mandľové, kokosové, sójové, ovsené. Kokosové mlieko je najzdravšie. Obsahuje 24 aminokyselín, omega-3, -6, -9 kyseliny, vitamíny B, A, C, PP, K, E, mono- a disacharidy, meď, sodík, selén, vápnik, fosfor, železo, horčík, zinok , mangán, éterické oleje a ďalšie. Nezaostáva ani mandľa, ktorá obsahuje vápnik, fosfor, mangán, zinok, meď, draslík, horčík, ale aj vitamíny A, E, C, B1-B9. Sójové mlieko je chudobnejšie, obsahuje len draslík a horčík, vápnik, bielkoviny a mastné kyseliny.

Doktor vied, dietológ, Klinika Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied Valentina Meshcheryakova:

Ako nepribrať?

Prečo ľudia počas pôstu často priberajú? Je to všetko o zmene jedálneho lístka, alebo je dôvod čisto psychologického charakteru - napríklad sa človek bojí, že nebude mať dosť a snaží sa jesť viac?

Je to spôsobené zmenami v štruktúre stravy. Faktom je, že náš pocit sýtosti nám väčšinou dodávajú bielkoviny a tučné jedlá, no počas pôstu človek zje viac sacharidov – chlieb, cereálie, zemiaky. Tí, ktorí sa postia, sa často snažia používať sladké omáčky a nejaké pôstne dezerty. Sacharidy sú látky, ktoré stimulujú uvoľňovanie inzulínu a tento hormón stimuluje chuť do jedla.

Výsledkom je, že človek zje príliš veľa sacharidov, „prejedá“ celkový počet kalórií a tie sacharidy, ktoré neboli vynaložené na fyzickú a duševnú prácu, sa začnú ukladať v tele ako tuk.

Pravda, sú takí šťastní ľudia, ktorých telo samo cíti pri jedle, keď prijalo dostatok kalórií, a v tej chvíli sa cítia sýti. Väčšina ľudí však takéto obmedzenia nemá a nevyhnutne jedia viac, ako potrebujú.

Stáva sa, že počas pôstu človek pravidelne stráca silu a orechy a sušené ovocie, ktoré rýchlo obnovujú silu, nie sú užitočné pre každého...

V takýchto obdobiach by u človeka za normálnych okolností nemalo dôjsť k strate sily. Ak je však v potravinách príliš veľa sacharidov, potom človek produkuje veľa inzulínu a u niektorých ľudí to spôsobuje zníženie hladiny cukru v krvi, čo môže vyvolať pocit slabosti. V tomto prípade môžete odporučiť jesť menej sladkostí. Podobný pocit môže zažiť každý, kto trpí nízkym krvným tlakom. Počas tohto obdobia potrebuje hypotenzný človek iba piť kávu.

Ako sa nevyčerpať?

- Ako sa vyrovnať s nedostatkom bielkovín?

Do stravy musíte pridať viac strukovín: šošovicu, hrach, sóju, ale aj obilniny a chlieb. A potom bude v strave pomerne dosť rastlinných bielkovín. Ale vzhľadom na to, že počas pôstu sa nepoužívajú živočíšne bielkoviny, môže sa vyskytnúť nedostatok ôsmich esenciálnych aminokyselín, ktorých zdrojom môže byť len mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Bez živočíšnej bielkovinovej potravy telo bez problémov vydrží aj mesiac.

Pri nedostatku esenciálnych aminokyselín v potrave dochádza k dezintegrácii vlastných proteínových štruktúr, ktoré sú ich dodávateľom pre neustálu samoobnovu telesných tkanív. A za účasti týchto aminokyselín, akoby s pomocou tehál, sa budujú nové kompletné bielkoviny. Po skončení pôstu a pri prechode na výživnú stravu sa v tele obnoví rovnováha aminokyselín.

- Ako dlho vydržíte bez živočíšnych bielkovín?

Závisí to od veku človeka, povahy jeho činnosti a životného štýlu, ale všeobecne povedané, je nežiaduce vzdať sa bielkovín na viac ako mesiac. Ak pôst zahŕňa jedenie (aspoň raz týždenne) rybích pokrmov (a pôst pred Vianocami zahŕňa ryby okrem stredy a piatku), v tele nie je žiadny konkrétny nedostatok esenciálnych aminokyselín.

Mimochodom, malé množstvá týchto látok sa nachádzajú v strukovinách, najmä v sóji, ktorá sa nazýva „rastlinné mäso“, preto je dôležité jesť dostatok fazule.

- Sójové výrobky: syry, mlieko, dokonca aj sójové „mäso“ sú teraz veľmi populárne, ale nakoľko sú bezpečné?

Nebezpečná je len geneticky modifikovaná sója (mimochodom, geneticky modifikované organizmy môžu obsahovať nielen sója, ale aj zemiaky, paradajky, kukurica). Vo všeobecnosti je sója ako taká veľmi dobrý a zdravý produkt: má množstvo liečivých účinkov a v liečebnej výžive je pomerne široko využívaná: napríklad znižuje cholesterol, krvný tlak, pôsobí cholereticky a močopudne.

B12 je „najchudobnejší“ vitamín

- Čo ešte okrem bielkovín môže telu počas pôstu chýbať?

V prvom rade železo a vitamín B12. Je prítomný hlavne v živočíšnych produktoch. Ľudia trpiaci anémiou ho nemusia mať dostatok a tento nedostatok môže viesť aj k rozvoju alebo zhoršeniu anémie. Rizikoví by sa preto mali poradiť s lekárom – možno im odporučí nejaké vitamíny alebo doplnky výživy.

- Existujú nejaké choroby, pri ktorých je pôst kontraindikovaný?

Sú to takmer všetky ťažké chronické ochorenia, napríklad zhubné nádory, peptické vredy žalúdka a dvanástnika. Tí, ktorí sú po operáciách a trpia anémiou, by sa nemali postiť. Problémy môžu mať aj ľudia s gastrointestinálnymi problémami a ťažkými potravinovými alergiami, no všetko je veľmi individuálne. Všeobecné rady môžu byť škodlivé, preto by sa títo ľudia mali porozprávať so svojimi lekármi.

Počas pôstu môže človek pociťovať chudokrvnosť nie kvôli nedostatku mäsa, ale kvôli nedostatku železa a vitamínov, ktoré obsahuje. A vždy sa dajú brať samostatne

- Počas pôstu veľa ľudí jedáva kašu. Ktorý je najzdravší a nízkokalorický?

Ak hovoríme o obsahu bielkovín a vitamínov B, tak pohánka, ovsené vločky a pšeničná kaša sú na ne najbohatšie, ale krupica obsahuje málo užitočných látok. Aj ryža obsahuje menej živín, no obsahuje aj menej vlákniny, vo všeobecnosti z hľadiska nutričných hodnôt nie je ryža tým najlepším obilím.

Ako vyvážiť pôstnu diétu

Ako správne vyvážiť pôstny jedálniček? Čo sa k čomu hodí a čo sa vôbec nehodí? Aké produkty nemožno kombinovať?

Klasická dietetika verí, že nekompatibilné produkty vôbec neexistujú - existujú iba tradície, zvyky a vlastnosti konkrétnej národnej kuchyne. Ak človek tieto zákazy nepozná, kombinuje potraviny, ktoré sú vraj nezlučiteľné a jeho telo sa s tým dokonale vyrovná.

Klasická dietetika verí, že neexistujú žiadne nekompatibilné produkty - všetko je to otázka proporcií

Treba ale poznať pomery, napríklad opatrne s ostrými koreninami. Ale to platí pre zdravých ľudí. Ak má človek určité problémy s fungovaním tráviaceho systému, alergie atď., Môže byť neznášanlivý na jednu alebo druhú kombináciu. A tu nemôžeme poskytnúť žiadne všeobecné odporúčania týkajúce sa kombinovania produktov, pretože to všetko je veľmi individuálne. Ľudia s rovnakým ochorením môžu na niektoré jedlá reagovať odlišne, napríklad na mlieko s čerstvou uhorkou...

Mimochodom, bolo by pekné, aby si každý, kto drží pôst, pamätal na také úžasné jedlo, ako je želé z ovsených vločiek. Takáto želé bola veľmi široko používaná v tradičnej ruskej kuchyni, ale teraz sa na ňu akosi zabudlo, ale márne: toto jedlo je veľmi zdravé.

- Ako ich variť?

Herkules sa naplní vodou a uvarí sa. Potom prefiltrujte a varte, kým sa nedosiahne husté želé. Keďže niektoré obchody už predávajú hotové ovsené vločky, môžete ich použiť po zmiešaní s vodou v požadovanom pomere. Výsledné želé sa naleje do tanierov a ochladí sa. V Rusi bolo zvykom jesť takéto jedlo s rastlinným olejom - konope, ľanové semienko (technológia na ich výrobu je teraz obnovená, takže si ich môžete kúpiť), vhodný je aj olivový olej.

Vo všeobecnosti, ak váš jedálniček obsahuje strukoviny, nesladené pečivo, ale aj jedlá s orechmi a sušeným ovocím, rastlinným olejom, zeleninou a ovocím, cereáliami a želé z ovsených vločiek, dostanete celkom plnohodnotnú stravu.

Valentina Aleksandrovna MESCHERYAKOVA pracuje v Ústave výživy Ruskej akadémie lekárskych vied, asi 20 rokov bola vedúcou oddelenia metabolických chorôb a autorkou viac ako 150 vedeckých prác. Teraz je metodikom, ktorý sa zaoberá problematikou diétnej výživy doma a v zdravotníckych zariadeniach.

Ľudia veria, že pôst vám pomôže schudnúť. To je čiastočne dôvod, prečo je toľko ľudí, ktorí chcú dodržiavať pôst. Koniec koncov, prichádza leto, krátke sukne a pláž. Mnoho pôstnych ľudí je však prekvapených, keď si všimnú, že nielenže nechudnú, ale začnú rýchlo priberať. Doktor lekárskych vied Mariyat Mukhina povedal Roskachestvo, prečo sa to deje a ako sa tomu vyhnúť. Amic publikuje rady od odborníka na výživu, ktoré vám pomôžu jesť vyváženú stravu počas pôstu a „udržať si váhu“.

Prečo veľa ľudí počas pôstu namiesto chudnutia priberá?

V skutočnosti na tom nie je nič nezvyčajné. Po vylúčení živočíšnych bielkovín zo stravy ich ľudia nalačno nahrádzajú sacharidmi: zemiakmi a cestovinami. V súlade s tým sa hmotnosť začína zvyšovať. Okrem toho mnohí ľudia úprimne veria, že chudé jedlo je a priori diétne a začnú ho konzumovať v nadmernom množstve.

Chudé jedlá však niekedy obsahujú viac kalórií ako mäso alebo mlieko.

Napríklad orechy a dokonca aj rastlinný olej, hoci chudé potraviny, majú vyšší obsah kalórií ako rovnaké maslo.

Prečo sú živočíšne bielkoviny pre človeka také dôležité a ako ich môžeme nahradiť počas pôstu?

Faktom je, že proteín je jediný plastový materiál na stavbu všetkých buniek ľudského tela. Nedostatok živočíšnych bielkovín spôsobuje zníženie syntézy hemoglobínu, produkciu hormónov, membrán a dokonca aj protilátok.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa rastlinných bielkovín:

Orechy. Lídrom v obsahu bielkovín je orech, najmenej bielkovín majú mandle. Okrem toho orechy obsahujú minerály a vitamíny A a E. S orechmi by ste sa však nemali nechať strhnúť – sú totiž veľmi kalorické. Stačí 4-5 kusov (alebo malá hrsť) denne.

Huby. Môžu sa konzumovať v akejkoľvek forme: varené, vyprážané alebo nakladané. Ale huby sú ťažko stráviteľné, takže by ste to tiež nemali preháňať. Je lepšie ich jesť nie viac ako raz týždenne.

Strukoviny: fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer, cícer, hrach atď. Navyše takmer všetky bielkoviny z týchto rastlín telo absorbuje. Najviac bielkovín obsahuje sója.

Obilniny. Pohánka je obzvlášť bohatá na bielkoviny. A okrem nej obsahuje pohánka aj železo, stopové prvky a vitamíny.

Taktiež sa nevzdávajte morských plodov a rýb v dňoch pôstu, kedy sú tieto produkty povolené.

Je možné v tele vytvoriť rezervu bielkovín?

Bohužiaľ nie. Preto pred pôstom alebo v dňoch pôstu, keď je to povolené, by ste nemali jesť kilogramy mäsa a rýb „v rezerve“. Telo si nevytvorí žiadne „bielkovinové zásoby“, ale tukové zásoby na vašom tele sa môžu zvýšiť.

Ak sa energia vstupujúca do tela spolu s jedlom bohatým na uhľohydráty nespotrebuje, potom ide o syntézu tukov a začína priberanie.

Čo ak sa počas pôstu úplne vzdáte tuku?

To je nielen zbytočné, ale aj veľmi nebezpečné. Koniec koncov, sú to tuky, ktoré poskytujú telu tepelnú energiu a umožňujú mu vykonávať pracovné, duševné, fyzické a iné činnosti. Navyše vitamíny A, D, K, E naše telo vstrebáva len vďaka mastným kyselinám.

Ľudské telo potrebuje prijať 20-25% denného príjmu kalórií z tukov. Okrem toho by toto číslo malo zahŕňať omega-3 mastné kyseliny (ľanové semienka, rybí tuk) a živočíšne tuky. Optimálne je, ak 40 % skonzumovaného tuku pochádza zo živočíšnych tukov (mliečne výrobky, mäso a pod.).

Čo ak sa počas pôstu vzdáte sacharidov?

To je tiež nebezpečné. Faktom je, že sacharidy, podobne ako bielkoviny a tuky, sa podieľajú na výrobe energie. Je dobré, keď 50 % vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov.

Treba si ale vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Tento indikátor indikuje rýchlosť absorpcie produktu a zvýšenie hladiny cukru v krvi po ňom.

Takže v bielom chlebe je GI veľmi vysoký a dosahuje 100, vo varených zemiakoch - 85, v bielej ryži a cukre - 70.

V pohánke a dlhozrnnej ryži je GI už 60 a v zelenine a bobuliach - od 5 do 25.

Aká zelenina prispieva k priberaniu?

Áno, existuje zelenina, ktorá aktivuje syntézu tukov. Vodca je všetkým obľúbeným zemiakom. Jedáva sa najčastejšie počas pôstu, pričom sa zabúda na to, že obsahuje veľa škrobu, ktorý aktivuje syntézu tukov.

Varená cvikla a mrkva sa glykemickým indexom rovnajú zemiakom.

Ak chcete schudnúť, nahraďte túto zeleninu cuketou a kapustou. Môžu sa jesť v neobmedzenom množstve. Vodnica a tekvica sú tiež neškodné pre pás.