هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید. چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم. غذای رژیمی برای اشباع بدن با ویتامین ها، عناصر کمیاب و مواد مغذی ضروری

این مقاله را تقدیم می کنم به خانم هایی که مردم عادی از تی شرت هایشان در سفرهای کمپینگ به عنوان چادر استفاده می کنند.

اگر در اولین اکران فیلم "گودزیلا" از شما خواستند که با شما عکس بگیرید، پس این یک زنگ هشدار است و من به شما توصیه می کنم این مقاله را با دقت بخوانید.

در آن من به شما در مورد تغذیه کاهش وزن برای زنان می گویم: کدام غذاها برای ما دوست هستند و کدام دوست نیستند.

پیشاپیش به شما هشدار می‌دهم که خواندن این مقاله بدون مطالعه سود چندانی برای شما نخواهد داشت.

برای اینکه بتوانید با افتخار به همه اطرافیان خود بگویید که به تغذیه مناسب وابسته هستید کافی نیست فقط برگر کرفس بخور. اما نیازی نیست خود را به سمت رژیم های کم کالری سوق دهید، که در آن یک ماست به مدت یک ماه و سپس تا پایان عمر قرص می نوشید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای زنان آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ترسناک نیست.

شما فقط نیاز:

• حذف تمام محصولات مضر؛
• به درستی نیاز روزانه به پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محاسبه کنید.
• بر این اساس، یک رژیم غذایی تهیه کنید که همه این BJU را فراهم کند.
• و شما خوشحال خواهید شد.

من قبلاً مقاله ای در مورد اصول اولیه نوشتم ، اکنون در مورد رژیم غذایی با هدف کاهش وزن صحبت خواهم کرد.

چه محصولاتی وجود دارد؟

اگر نمی خواهید به عنوان فردی که از فضا دیده می شود وارد کتاب رکوردهای گینس شوید، باید غذاهای سرخ شده، فست فودها را حذف کنید، غذاهای نشاسته ای و شیرینی ها را محدود کنید.

در عین حال، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای کاهش وزن باید شامل مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز یک زن باشد:

1. شما می توانید کربوهیدرات ها را از غلات و حبوبات، سبزیجات و میوه ها دریافت کنید.
2. محبوب ترین منبع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است که هنوز ضرری ندارد.
3. و اینجا چربی ها متفاوت است، اشباع و غیر اشباع. بسیاری از مردم می گویند که چربی های اشباع (حیوانی) مضر هستند، اما این کاملا درست نیست. اگر تعدادشان زیاد باشد مضر هستند و به مقدار کم بسیار مفید هستند. نسبت بهینه چربی حیوانی به چربی گیاهی 30/70 است. چربی های گیاهی را می توانید به عنوان مثال از آجیل، روغن های گیاهی، آووکادو و چیزهای دیگر دریافت کنید.

علاوه بر این، دختران به حق نیاز دارند همه این محصولات را در طول روز توزیع کنید:

1. کربوهیدرات ها بهتر است در نیمه اول روز غلات، ماکارونی، سیب زمینی مصرف کنید، میوه ها را می توان به میان وعده دوم اضافه کرد، سبزیجات را می توان حتی در عصر مصرف کرد.
2. سنجاب ها غذاهای پروتئینی را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اما بهتر است قبل از رفتن به رختخواب چیزی بخورید که راحت تر و سریعتر هضم می شود، مثلاً تخم مرغ، کفیر، پنیر دلمه. هضم مرغ به دلیل ساختاری که دارد طولانی تر و سخت تر می شود.
3. چربی ها بهتر است آنها را در صبح بخورند، به عنوان مثال، در اولین میان وعده، بین صبحانه و ناهار.

شاید به مقاله‌ای در مورد نیاز داشته باشید، می‌توانید آن‌ها را حتی عصر بخورید یا در هر زمان دیگری شکم خود را با آنها پر کنید، زمانی که از گرسنگی می‌لرزید و کوفته‌ها همه جا دیده می‌شوند.

چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

برای ایجاد یک برنامه غذایی برای کاهش وزن برای زنان، ابتدا باید در مورد تعداد کالری که در رژیم غذایی وجود دارد تصمیم بگیرید.

چندین گزینه برای نحوه محاسبه کالری مورد نیاز برای یک دختر خاص وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید از فرمول محبوب هریس-بندیکت استفاده کنید. من از روش کمی متفاوت استفاده می کنم. ابتدا تعداد مورد نیاز پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تعیین می کنم و سپس آنها را بر اساس محصول توزیع می کنم.

اما می خواهم توجه داشته باشم که تمام این روش ها رقمی را به شما نشان می دهد که در بیشتر موارد وزن شما را در یک مکان نگه می دارد. برای کاهش وزن شما باید کالری را کاهش دهید.

حالا من نشان خواهم داد که روش من چگونه کار می کند.

بیایید یک دختر انتزاعی بگیریمکه می خواهد وزن کم کند وزن او است 70 کیلوگرم. اگر او بخواهد وزن کم کند، بلافاصله مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز را برای کاهش وزن محاسبه می کنیم، فرض کنید 65 کیلوگرم باشد. برای کاهش وزن، یک زن به ازای هر کیلوگرم وزن خود به ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

نمودار زیر را دریافت می کنیم:

• پروتئین \u003d 65 x 2 \u003d 130 گرم
• چربی = 65 x 1 = 65 گرم
• کربوهیدرات = 65 x 2 = 130 گرم

حالا بیایید محاسبه کنیم که چه مقدار کالری از این مقدار دریافت می کنیم:

• پروتئین \u003d 130 x 4.1 \u003d 533 کیلو کالری
• چربی ها \u003d 65 x 9 \u003d 585 کیلو کالری
• کربوهیدرات = 130 x 4.1 = 533 کیلو کالری

توتال بیرون می آید 1651 کیلو کالری در روز. این نقطه شروع ما خواهد بود. بسته به نتایج، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تغییر دهید. همه می توانند همان دستکاری ها را انجام دهند و وزن خود را جایگزین کنند.

خیلی ها با دیدن چنین چهره ای به من سرزنش می کنند که عقلم را از دست داده ام، یک مربی بد، یک آفت و به طور کلی یک فرد بی وجدان. بالاخره این خیلی زیاد است. بنابراین.

توجه!!!با خوردن 1000 یا 1200 کیلو کالری در یک رژیم غذایی از مردم "40 کیلوگرم" هرگز موفق نخواهید شد. شما وزن کم خواهید کرد، اما بدن نحیف شما بلافاصله پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی انسان دوباره به یک پای آبدار تبدیل می شود. بنابراین، هوشمند باشید و توانایی های خود را دست بالا نگیرید.

برنامه

برنامه غذایی بهینه برای کاهش وزن دختران به شرح زیر است:

• صبحانه؛
• خوراک مختصر؛
• شام؛
• خوراک مختصر؛
• شام؛
• میان وعده قبل از خواب

به اندازه شش وعده غذایی است، بنابراین قطعا گرسنه نخواهید ماند. علاوه بر این، لازم نیست.

اکنون به شما خواهم گفت که چگونه این برنامه غذایی و تعداد کالری محصولات را بیان کنید.

نمونه های رژیم غذایی برای روز

در بالا مورد دختری که 70 کیلوگرم وزن دارد و می خواهد وزن کم کند را در نظر گرفتیم. حالا ما برای او یک رژیم غذایی برای آن روز درست می کنیم. او ممکن است شبیه این باشد.

• بلغور جو دوسر 50 گرم
• تخم مرغ 3 عدد
• آجیل 15 گرم

میان وعده 1:

• پنیر سفت 50 گرم
• عسل 20 گرم

• گندم سیاه 40 گرم
• فیله مرغ 150 گرم

میان وعده 2:

• سیب 300 گرم

شام:

• فیله هیک 200 گرم
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، کلم، کاهو)، چاشنی شده با روغن گیاهی (5 گرم) 150 گرم

میان وعده 3 (قبل از خواب):

• پنیر خامه ای کم چرب 150 گرم

حالا بیایید برای همین دختر رژیم بگیریم اما با محصولات دیگر.

• بلغور جو دوسر 50 گرم
• کشمش 30 گرم
• سیب 2 عدد

میان وعده 1:

• موز 1 عدد
• گردو 30 گرم

• پاستا دوروم 50 گرم
• میله مرغ 2 عدد.
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، کلم، کاهو)، چاشنی شده با روغن گیاهی (5 گرم) 150 گرم

میان وعده 2:

• گریپ فروت 1 عدد

• ماهی مرکب 200 گرم
• سالاد سبزیجات (خیار، سبزی کاهو)، با روغن نباتی (5 گرم) 150 گرم

میان وعده قبل از خواب:

• سفیده تخم مرغ 5 عدد

شما می توانید هر دیگری را انتخاب کنید محصولات با توجه به ترجیحات شما.

همانطور که می بینیم، تغذیه مناسب فقط سینه مرغ و گندم سیاه نیست. تغذیه مناسب می تواند متنوع و گاهی اوقات حتی خوشمزه باشد.

اگر دختر همانطور که در بالا نوشته شده غذا بخورد، دختر موفقیت و توجه زیادی از طرف پسرها خواهد داشت. و اگر او صبح یک تکه سوسیس با شکلات بخورد، بعد از ظهر یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده خشخاش بخورد، و سپس تمام روز گرسنه بماند، زیرا برای کاهش وزن شما نیاز به کسری کالری دارید، و او کالری روزانه را در دو دوز به دست آورد. سپس طرفین او را از پسرها محافظت می کنند تا زمانی که باهوش تر شود.

آیا تغذیه ورزشی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

اگر نیاز فوری به دستیابی به برخی نتایج دارید و می خواهید پیشرفت را در اینجا و اکنون مشاهده کنید، به احتمال زیاد به تغذیه ورزشی علاقه مند هستید.

خوب، تغذیه ورزشی می تواند زندگی خود را آسان تر و سریع تر کنید، اما این به شرطی اتفاق می افتد که رژیم غذایی معمول شما درست باشد.

اگر چربی سوز و پروتئین می نوشید، اما بدون سوسیس به رختخواب نمی روید، پس از چه نتایجی می توانیم صحبت کنیم؟

همه اینها به صورت پشت سر هم کار می کنند. اگر جزئی از این مجموعه نباشید، گونه های شما برای مدت طولانی در باد بال می زند.

من در مورد تغذیه ورزشی برای زنان نوشتم.

تمرینات را فراموش نکنید

علاوه بر تغذیه مناسب، باید کمی فعالیت به زندگی خود اضافه کنید. آنچه شما از کامپیوتر به یخچال بروید، در مورد سبک زندگی فعال صدق نمی کند.

اگر خانم هستید و همه این تکه های آهن برای شما نیست، پس می توانید مانند کلاس های تناسب اندام گروهی باشید - ایروبیک ، جایی که می توانید چربی خود را نیز تکان دهید.

اگر برای ورزش کردن تنبل هستید، مقاله من در مورد شماست. خوب، اگر همه چیز با انگیزه شما درست است، اما تجربه آموزشی وجود ندارد، پس.

بله، فقط شروع به راه رفتن کنید. پیاده روی تا فروشگاه به حساب نمی آید. راه رفتن با سرعت بالا، دوچرخه سواری، رولربلی، هر چیز دیگری. فقط شروع کنید به سبک زندگی کمی فعال تر.

و با این حال، گرفتار انواع مزخرفات مانند قرص ها و پچ های معجزه آسا نشوید، خود را با گرسنگی خسته نکنید، و خود را مجبور نکنید که هر روز سخت تمرین کنید. همه اینها نه تنها کمکی نمی کند، بلکه آسیب می زند. رایج ترین افسانه های کاهش وزندفع کردم

آیا می خواهید در مورد 5 غذایی که برای کاهش وزن نباید بخورید بدانید؟ پس مقاله ما فقط برای شماست! یک رقم خوب ارزش این را دارد که برای آن محدودیت هایی داشته باشید، موافق نیستید؟ خوب، اگر چنین است، پس مقاله را بخوانید، از نکات ما استفاده کنید و برای سلامتی لاغر شوید!

چرا بدن چربی انباشته می کند؟

قبل از اینکه بفهمیم برای کاهش وزن چه چیزی نخوریم، بیایید در مورد اینکه چرا چربی اضافی در بدن ما تجمع می یابد صحبت کنیم. در واقع چندین دلیل برای این وجود دارد:

• متابولیسم کند.
• پرخوری مداوم
• خوردن غذاهای پر کالری یا با شاخص گلیسمی بالا.
• استعداد ژنتیکی
• بیماری های خاص (اختلالات غدد درون ریز و غیره).

در این مقاله فقط در مورد نکته سوم صحبت خواهیم کرد. اما افرادی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، اما کاری از دستشان برنمی آید، قطعا باید اطلاعات کاملی در مورد علل احتمالی چاقی داشته باشند.

5 غذایی که برای کاهش وزن نباید بخورید

بدون پیشگفتار طولانی، بلافاصله کل لیست را اعلام خواهیم کرد و سپس هر خط را با جزئیات بیشتری مرور خواهیم کرد. بنابراین، اگر مصمم به کاهش وزن هستید، باید یک تابو سختگیرانه را در موارد زیر اعمال کنید:

• قند.
• نان و
• سیب زمینی.
• برنج سفید پوست کنده.
• گوشت چرب

فقط نگو پس چی بخوریم؟ گرسنه ترک نخواهی کرد! سبزیجات، میوه ها، ماهی (از جمله انواع چرب)، محصولات لبنی، تخم مرغ - همه اینها در رژیم غذایی شما باقی می مانند.

در مورد لیست ممنوعه ما، متن آن این است: شکر، نان و انواع پای و کلوچه، سیب زمینی (مخصوصا سرخ شده) و برنج پوست کنده سفید غذاهایی با شاخص گلیسمی بسیار بالا هستند. مقادیر آن نشان دهنده سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف هنگام ورود به بدن انسان است. یعنی هر چه این فرآیند سریعتر پیش برود (GI) بالاتر است.

یکی دیگر از شاخص های آسیب به شکل یک غذای خاص محتوای کالری است. در هر 100 گرم شکر تقریباً 400 کیلوکالری وجود دارد که در یک تکه نان سفید از 100 تا 125 کیلوکالری، 100 گرم سیب زمینی سرخ شده 192 کیلوکالری و برنج سفید 116 کیلوکالری است. این ارقام فقط به این دلیل ترسناک به نظر نمی رسند که قسمت های بسیار کوچک صد گرمی مشخص شده است، اما در واقع همان برنج پخته شده به شکل پلو به مقدار بسیار بیشتری خورده می شود. یک موضوع جداگانه - گوشت چرب - و بنابراین، GI آن صفر است، اما محتوای کالری ... به سادگی هیولا است و بسته به نوع گوشتی که در پخت و پز استفاده می شود، می تواند به 500 کیلو کالری در 100 گرم برسد.

مراقب تعطیلات باشید!

البته در روزهای هفته پیروی از این رقم بسیار ساده تر از روزهای تعطیل است. اما وقتی سال نو یا تولد یکی از دوستان فرا می رسد چه باید کرد؟ از این گذشته ، در میز جشن ، همه 5 غذایی که نمی توانید برای کاهش وزن بخورید ، به طور معمول بدون نقص وجود دارند. حالا چی شبیه کلاغ سفید شده؟ البته که نه!

خوبی تعطیلات این است که هر روز اتفاق نمی افتد. اگر مدت طولانی است که رژیم غذایی خود را به دقت زیر نظر گرفته اید، در یک روز جشن کاملاً قابل قبول است که خودتان را درمان کنید. اما فقط در حد عقل! می توانید یک تکه کوچک کیک و فوی گرای چرب بخورید، اما نکته اصلی این است که روز بعد همه چیز یکسان است.

چگونه نتیجه به دست آمده را حفظ کنیم؟

یادگیری چگونگی افزایش وزن نیمی از کار است. اما چگونه می توان آن را در حد مطلوب وزنه نگه داشت؟ در واقع، اغلب با کاهش وزن، فرد به سادگی نمی داند چگونه بیشتر رفتار کند و دوباره شروع به بهبودی می کند. برای جلوگیری از این اتفاق، باید دائماً به هر چیزی که وارد دهان شما می شود توجه کنید و کالری ها را حداقل تقریباً بشمارید.

جدول کالری باید دوست شما باشد. آن را روی یخچال آویزان کنید و خیلی زود می توانید آن را تقریباً از روی قلب حفظ کنید. در مورد آن دسته از محصولاتی که برای شکل مضر هستند، که در مقاله ما مورد بحث قرار گرفته است، آنها را فقط می توان در حد اعتدال خورد.

و البته، شما باید بیشتر حرکت کنید. حتی یک ورزش صبحگاهی پیش پا افتاده به خوبی به حفظ هارمونی کمک می کند. بیشتر پیاده روی کنید، هوای تازه نفس بکشید، از آسانسور استفاده نکنید، در تابستان شنا کنید، در زمستان اسکی و اسکیت کنید. در واقع، اگر تلاش مداوم برای انجام این کار داشته باشید، حفظ وزن چندان دشوار نیست.

اطلاعات تکمیلی

در این مقاله با 5 ماده غذایی که برای کاهش وزن نباید مصرف کنید آشنا شدید. حالا می خواهیم چیزی به این اطلاعات اضافه کنیم. البته، علاوه بر پنج مورد اشاره شده، محصولات بسیار بیشتری وجود دارند که می توانند بر اندازه کمر ما تأثیر منفی بگذارند.

در اینجا مثلا مایونز یک چیز بسیار پرکالری و خوشمزه است! مردم فقط دوست دارند سالاد را با آن درست کنند. اگر چند قاشق غذاخوری سس مایونز را در یک کاسه سالاد اضافه کنید، هیچ چیز وحشتناک نخواهد بود. اما، متأسفانه، ما اغلب این قانون را زیر پا می گذاریم. در همین حال، سس مایونز کلاسیک حاوی تقریباً 680 کیلوکالری در هر 100 گرم است. حال تصور کنید چه اتفاقی می‌افتد اگر شروع به خوردن کاسه‌هایی از سالادهای سالم با طعم نامتناسب با چنین چاشنی کنید... هیچ چیز برای این رقم خوب نیست - مطمئناً! بی فایده است که دائماً از دیگران بپرسید: "من می خواهم وزن کم کنم، چه چیزی نمی توانم بخورم؟"، و با دریافت پاسخ، به افزودن سس های چرب به غذای خود ادامه دهید - این راه چاقی است.

حالا کمی در مورد روغن نباتی، که همچنین گاهی اوقات مانند یک رودخانه در بشقاب کسانی که وزن کم می کنند جاری می شود. به دلایلی، مردم بر این باورند که کالری بسیار کمی در آن وجود دارد. در واقع، برعکس است: میانگین 900 کیلو کالری در 100 گرم است. همانطور که می بینید، حتی بیشتر از سس مایونز است. بنابراین، هنگام تهیه غذای سبک و سالم برای کاهش وزن، این اطلاعات را در نظر بگیرید.

هر شوخی کمی حقیقت دارد. در واقع، غذاهای زیادی با خاصیت چربی سوزی وجود دارد که می توانید هر روز برای سوزاندن کالری و کاهش وزن مصرف کنید. خبر خوب این است که این غذاهای چربی سوز بسیار خوشمزه و فوق العاده سالم هستند.

چه غذاهایی برای کاهش وزن و سلامتی ارزشمند هستند؟ سعی کنید برخی از غذاهای این مقاله را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و به یاد داشته باشید که به طور منظم ورزش کنید. بنابراین، می توانید کالری بیشتری بسوزانید و سلامت خود را بهبود بخشید.

غذاهایی که چربی سوزی می کنند

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید غذا بخورید. به طور طبیعی، هیچ غذای جادویی وجود ندارد که بلافاصله چربی ران شما را آب کند، با این حال، غذاهای زیر باعث افزایش سرعت متابولیسم و ​​تقویت بدن شما می شود.

برای بهبود فرآیند هضم آب بنوشید. غذای پروتئینی نیز شایسته توجه است. برای جذب آن، کالری بیشتری نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها صرف می شود. پروتئین ها در سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ یافت می شوند.

و فراموش نکنید که رژیم غذایی و تغذیه مناسب چیزهای کاملاً متفاوتی هستند.

یک بار دیگر - هیچ کس ورزش روزانه را لغو نکرد!

سبزیجات و میوه ها

در نهایت، بهترین غذاها برای کاهش وزن سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها هستند.

سبزیجات: چغندر، کلم، کرفس، خیار، اسفناج، شلغم، کدو سبز، کدو سبز، گوجه فرنگی، سبزی.

انواع توت ها و میوه ها: سیب، گریپ فروت، زغال اخته، لیمو، لیموترش، زغال اخته، پاپایا، آناناس، هلو، تمشک، توت فرنگی، هندوانه.

اب

مقدار ناکافی آب در بدن (در صورت نوشیدن کمتر از 2 لیتر آب در روز) بر تجزیه پوندهای اضافی تأثیر منفی می گذارد.

کاشی

کاشی در دنیا بسیار رایج است. با این حال، افراد کمی در جهان در مورد چنین محصولی به عنوان فرنی گندم سیاه می دانند. گندم سیاه یک محصول منحصر به فرد از غذاهای ما است که در کشورهای دیگر عجیب و غریب است.

ما گندم سیاه را "ملکه غلات" به دلیل محتوای رکورد ویتامین ها، ریز عناصر و پروتئین های لازم برای بدن می نامیم.

گندم سیاه با پروتئین (حدود 14٪) اشباع شده است. پروتئین گندم سیاه حاوی 18 اسید آمینه ضروری است و از نظر ارزش بیولوژیکی با پروتئین گوشت، ماهی و تخم مرغ برابر است.

100 گرم گندم سیاه حاوی یک سوم آهن مورد نیاز بدن انسان در روز است، بنابراین برای افرادی که هموگلوبین پایینی دارند تجویز می شود.

مواد موجود در گندم سیاه سطح قند خون را تنظیم می کند. همچنین برای افراد مبتلا به کبد بیمار، مبتلا به تصلب شرایین، فشار خون بالا و سایر بیماری ها توصیه می شود.

اما ما همچنین به این واقعیت علاقه مند هستیم که گندم سیاه به دلیل توانایی آن در رفع گرسنگی به خوبی ارزش دارد.

این یکی از آن محصولاتی است که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایده آل است.

مزیت بزرگ گندم سیاه این است که با محصولات پروتئینی - با تخم مرغ، با ماهی، با گوشت، با شیر - خوب است.

کلم دریایی

جلبک دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید یک سالاد جلبک دریایی آماده بخورید یا می توانید از بشقاب های خشک استفاده کنید. در جلبک دریایی است که اسپیرولینا زیادی وجود دارد - یک جزء ضروری مکمل های غذایی برای کاهش وزن. به هر حال، جلبک دریایی همچنین می تواند برای بسته بندی استفاده شود - بنابراین روند کاهش وزن می تواند تسریع شود.

محصولات شیر

فقط نه غذاهای بدون چربی، بلکه غذاهایی با محتوای چربی متوسط. سپس کلسیم موجود در پنیر به راحتی جذب می شود و روده ها بدون مشکل کار می کنند.

ماهی

اگر عاشق گوشت هستید، سعی کنید حداقل سه بار در هفته توجه خود را به غذاهای دریایی معطوف کنید. ماهی بسیار مغذی است و سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مغز بسیار ضروری است. علاوه بر این، ماهی به تثبیت سطح انسولین کمک می کند، که به بدن در پردازش کربوهیدرات ها کمک می کند.

اگر گیاهخوار هستید، روغن بذر کتان یا کاملینا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک قاشق چای خوری در روز نیاز روزانه به اسیدهای چرب امگا 3 را پوشش می دهد

میوه های خشک

همچنین گزینه بسیار خوبی است. مانند میوه های معمولی، میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، با این حال، طعم آنها برای بسیاری جذاب تر است. فقط قبل از خرید ترکیب را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که شکر به میوه های خشک اضافه نمی شود - آنها بدون آن خوشمزه هستند و بدن شما چقدر بیهوده با کالری اضافی پر می کند.

همچنین اگر وقت دارید می توانید میوه های خشک را خودتان بپزید.

تخم مرغ

بر اساس مطالعات اخیر، افراد دارای اضافه وزن که در طول سال دو تخم مرغ برای صبحانه خوردند، 65 درصد بیشتر از افرادی که ساندویچ با ارزش انرژی یکسان را جایگزین تخم مرغ کردند، وزن کم کردند.

طبق یک مطالعه دیگر، افرادی که تخم مرغ می خورند روزانه 300 کالری کمتر مصرف می کنند و در نهایت در یک ماه یک کیلوگرم از دست می دهند. جسیکا اسمیت، متخصص تغذیه می گوید: «تخم مرغ به تعادل سطح قند خون کمک می کند، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند و سرشار از مواد مغذی است. اگر تخم مرغ را برای صبحانه دوست ندارید، آن را در منوی روزانه یا عصرانه خود بگنجانید.»

گریپ فروت

این میوه استوایی به مذاق همه خوش نمی آید. با این حال، استفاده منظم از پالپ یا آب آن با هر وعده غذایی منجر به نتایج خوبی در مدت زمان کوتاهی می شود.

ترفند این است که گریپ فروت به کاهش سطح انسولین در خون کمک می کند. و هر چه سطح انسولین کمتر باشد، تمایل کمتری به "قطع کردن خوشمزه" قبل از وعده غذایی اصلی وجود دارد.

نتیجه دیری نخواهد آمد! هرچه کالری کمتری وارد بدن شما شود، سریعتر از انعکاس خود در آینه لذت و رضایت را تجربه خواهید کرد.

در شب چه بخوریم و چه نخوریم

حالا بیایید محصولاتی را برای لیست "سبز" و "قرمز" انتخاب کنیم که برای چاپ و آویزان کردن در یخچال مطلوب است.

ممنوع است

همه غذاهای پرکالری (بیش از 150 کیلو کالری / 100 گرم محصول) به طور خودکار در لیست قرمز قرار می گیرند که با آن می توانید به راحتی از مقدار مجاز روزانه خود فراتر بروید.

بعد از ساعت 18:00 بهتر است پنیرهای سفت، گوشت های چرب و ماهی و همچنین پاستا، غلات و نان را فراموش کنید.

من حتی در مورد شیرینی، کیک و پای لکنت ندارم. فقط تا ظهر با چنین چیزهایی رفتار کنید.

در لیست ممنوعه نیز هر نوع ماست شیرین به دلیل ترکیب کربوهیدرات ها و چربی ها که برای شکل مضر است، وجود دارد.

می توان

از غذای پروتئینی برای لیست سبز، فقط باید یکی را انتخاب کرد که نسبتاً سریع هضم شود (تا 1.5 ساعت). همچنین می توانید با خیال راحت از محصولات شیر ​​ترش شیرین نشده (کفیر، ماست، پنیر کم چرب)، تخم مرغ، گوشت بدون چربی سفید (خرگوش، فیله مرغ) و ماهی سفید استفاده کنید.

در شب، خوردن سبزی‌های سبز، گوجه‌فرنگی، سبزی‌ها به هر مقدار و ترکیبی جایز است. با توجه به کالری، می توانید سیب زمینی آب پز، هویج و چغندر را مصرف کنید. اگر بدن اجازه دهد، می توان قارچ و حبوبات را به لیست سبز اضافه کرد.

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از تکنیک های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن از دست رفته، باید بدانید که در هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و استفاده از غذاهای مضر را به حداقل برسانید.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. در زیر محصولاتی وجود دارد که نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به ارمغان می آورند:

1. تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
2. سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
3. ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم غذایی مختلف اضافه می شوند.
4. گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی هنجار روزانه کاروتن و ¼ مقدار مورد نیاز ویتامین C است.
5. کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. با کاهش وزن می توانید انواع کلم را بخورید.
6. فلفل شیرین. این یکی از مفیدترین غذاهای کم کالری است که مقدار مناسبی از کاروتن و ویتامین C را در اختیار بدن قرار می دهد. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
7. گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان در عصر میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه رسوبات چربی را تسریع می کند.
8. هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم غذایی روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی ها و محصولات آردی برای کاهش وزن

در حین کاهش وزن، واقعا هوس شیرینی می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. تقریباً از غذاهای شیرین و نشاسته ای نمی توان چیزی درست کرد؛ در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل ارزش انرژی مفید است - به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو تنبل یا پنیر دلمه. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان دارید، مفید است که محصولاتی را که از آرد گندم ساده تهیه نشده‌اند، بلکه از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، گندم کامل و سبوس تهیه شده‌اند، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، میل به کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به طور کامل از بین می رود.

لیست محصولات مفید و رژیمی زیر به درستی رژیم غذایی که با آن وزن اضافی به سرعت از بین می رود کمک می کند:

• هر گونه سبزیجات؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• گوشت رژیمی؛
• ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
• میوه های خشک شده؛
• نان گندم کامل؛
• تخم مرغ؛
• میوه ها؛
• شکلات؛
• خمیر؛
• گل ختمی;
• مارمالاد؛
• روغن زیتون؛
• آجیل و خشکبار؛
• دارچین؛
• سوپ های گیاهی؛
• قارچ؛
• چای سبز؛
• ذرت؛
• کلم؛
• گریپ فروت؛
• فلفل دلمه ای؛
• گوجه فرنگیها؛
• زنجبیل؛
• یک آناناس؛
• تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر می تواند به راحتی رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

چند نمونه از وعده های غذایی کم کالری را بررسی کنید:

• گوشت گاو پخته شده با ادویه جات ترشی جات و مقدار کمی کلم خورشتی؛
• مرغ آب پز، سالاد با گوجه فرنگی و خیار تازه به عنوان غذای جانبی سرو می شود.
• سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
• خورشت سبزی؛
• سوپ کلم با قارچ؛
• سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
• رول مرغ، توصیه می شود کلم چینی تازه را به عنوان غذای جانبی سرو کنید.
• خورش سبزیجات با ماهی کم کالری خورش؛
• گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از رفتن به رختخواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد سبزیجات تازه و ماهی را دارد، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

این ویدیو را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده منظم از آنها می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن انجام دهید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.

چرا وزن اضافه می کنیم؟ همه جواب را می دانند. این نتیجه سوء تغذیه و عدم انجام فعالیت های ورزشی است. مفهوم "تغذیه نامناسب" به این معناست: محصولات فست فود، محصولات نیمه تمام، محصولات حاوی افزودنی های مضر غذایی و سایر مواد سرطان زا خطرناک. این سوال مطرح می شود: "برای کاهش وزن چه بخوریم؟"

و تقریباً همه چیز را می توانید بخورید! با این حال، برای کاهش وزن از قبل به دست آمده، باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید و تمام غذاهای مضر را از آن دور بریزید. شروع به خوردن غذای مناسب کنید! این به معنای رژیم گرفتن، محدود کردن خود به چیزی برای مدت معینی نیست. نه! با رژیم‌های غذایی آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن وارد می‌شود، زیرا ابتدا کیلوگرم‌ها از بین می‌روند، اما بعد می‌توانند دو برابر شوند.

اصول تغذیه مناسب

فلسفه تغذیه مناسب (PP) استفاده از محصولات مفید برای بدن انسان است. با رعایت اصول اولیه PP، باید 5 بار در روز غذا بخورید. وعده های غذایی زیر ارائه می شود: یک صبحانه مقوی، یک میان وعده، یک ناهار غنی، یک میان وعده دیگر و یک شام سبک. با خوردن هر سه تا چهار ساعت، متابولیسم خود را تسریع می کنیم و به کاهش وزن کمک می کنیم.

کلید کاهش وزن، ترکیب صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. کالری شماری و کنترل سهم نیز بسیار مهم است. ابتدا باید تعداد کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید که برای هر کدام جداگانه است. ثانیا: ایجاد یک راهروی به اصطلاح کالری که به فعال شدن متابولیسم کمک می کند. ثالثاً میزان مصرف تعدادی از محصولات را محدود کنید.

بنابراین برای کاهش وزن نه تنها سریع، بلکه با خیال راحت چه چیزی باید بخورید؟ چه غذاهایی باید خورد؟

سبزیجات اساس رژیم غذایی ما هستند

به احتمال زیاد، هر فردی در مورد اینکه چه چیزی بخورد تا سریع وزن کم کند، توصیه هایی دریافت می کند که سبزیجات و گیاهان دارویی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این تصمیم درستی خواهد بود! این غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند تا وزن اضافی را بدون درد از بین ببرید. خبر عالی برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند این است که سبزیجات و گیاهان را می توان تقریباً بدون محدودیت مصرف کرد.

کلم (همه انواع)، هویج، چغندر، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی - همه آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. انواع مختلفی از غذاهای سبزیجات وجود دارد. می توانید آنها را به شکل سالاد بخورید، قورمه سبزی درست کنید، آب پز کنید، بپزید، خورش یا گریل کنید. سبزیجات بهتر است با پروتئین جفت شوند.

منابع پروتئین - گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

برای کاهش وزن، باید از گوشت های رژیمی استفاده کنید: مرغ، خرگوش، بوقلمون یا در موارد شدید، گوشت گاو. سیخ خوک را باید کمی فراموش کنید. باید گوشت آب پز یا پخته بخورید. گوشت یک غذای ضروری است که نباید از رژیم غذایی حذف شود. برای مطابقت با گوشت - ماهی و غذاهای دریایی، که تعدادی از عناصر کمیاب مفید دارند. ماهی را می توان پخت و یا آب پز کرد. در هر صورت، بسیار خوشمزه و سالم به نظر می رسد.

هنگام کاهش وزن، می توانید تخم مرغ بخورید. این افسانه ادامه دارد که تخم مرغ حاوی کلسترول است. با این حال، 1-2 تخم مرغ در روز یک صبحانه یا ناهار سالم است. می توانید از تخم مرغ املت درست کنید یا فقط آن را بجوشانید. تخم مرغ یک محصول بسیار مفید برای کاهش وزن است.

حبوبات یکی دیگر از منابع ارزشمند پروتئین هستند. لوبیا، نخود، عدس غذاهای بسیار مغذی هستند. آنها را می توان به عنوان یک غذای جانبی مصرف کرد یا به سوپ اضافه کرد. و همچنین می توانند تا حدی جایگزین گوشت شوند.

میوه یک میان وعده عالی است

برای کاهش وزن حتما باید میوه بخورید. این می تواند سیب های معمولی، مرکبات، زردآلو، آلو، کیوی و غیره باشد. می توانید از میوه ها سالاد، اسموتی درست کنید و می توانید سیب بپزید. باید مراقب موز و انگور باشید. آنها بیش از حد کالری بالایی دارند.

مصرف میوه های فصل توصیه می شود. در تابستان زردآلو، تمشک، مویز و هندوانه بخورید. اما در پاییز و زمستان - گلابی، سیب و مرکبات.
در تابستان می توانید میوه های خشک را برداشت کنید تا در زمستان آنها را بخارپز کرده و از آنها کمپوت بخورید یا بپزید.

محصولات لبنی

برای کاهش وزن چه لبنیاتی بخوریم؟ کورکورانه به تاثیر معجزه آسای لبنیات کم چرب اعتقاد نداشته باشید. چنین محصولاتی نمی توانند طبیعی باشند. باید به ماست کم چرب و پنیر کوتیج اولویت داده شود. اما در مورد ماست، بیشتر مراقب باشید، اگر آن را می خورید، پس بدون فیلر.

اگر می خواهید وزن کم کنید چه چیزی نخورید؟

پاسخ واضح است - شکر نخورید. این نه تنها مضر است، بلکه برای بدن نیز مضر است. بهتر است تا حد امکان آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توان آن را با عسل جایگزین کرد.

همچنین مراقب نمک باشید. این آب را در بدن حفظ می کند، باعث تورم می شود. نمک در ابتدا در هر محصولی وجود دارد، عادت به افزودن نمک به غذا کاملاً ناسالم است. باید مصرف نمک خود را محدود کنید. مثلاً ظرف را فقط در حین پخت نمک بزنید.

هنگام کاهش وزن، نیازی به خوردن سس مایونز و کچاپ ندارید. بهتر است سس ها را خودتان بر اساس خامه ترش درست کنید. سس مایونز می تواند جایگزین خامه ترش مخلوط با خردل و چاشنی کاری شود. سالاد و اصلاً کافی است فقط با روغن زیتون یا گیاهی پر شود.

ادویه ها

با حذف نمک، در ابتدا باید به نحوی عدم وجود آن را جبران کنید. ادویه جات جایگزین عالی هستند. هنگام انتخاب آنها، باید ترکیب را به دقت مطالعه کنید. ما به گیاهان طبیعی نیاز داریم که طعم ظروف را تکمیل کنند و آنها را با طعم های غیر طبیعی غرق نکنند. با این حال، ادویه ها باید با احتیاط زیاد مصرف شوند، زیرا اشتها را افزایش می دهند.

آیا می توان در هنگام کاهش وزن، غذاها و شیرینی های نشاسته ای مصرف کرد؟

امکان پذیر است اما در تعداد بسیار محدود. اگر آرد بدون مخمر پخته شود، می توان آن را به عنوان مثال برای صبحانه خورد. و باید مراقب شیرینی ها باشید. بهتر است خود را به شکلات تلخ محدود کنید که در مقادیر معقول بسیار مفید است.

در هر صورت، اگر محصولات آرد و شیرینی می خورید، فقط خانگی. دستور العمل های زیادی در وب وجود دارد که به لطف آنها می توانید غذاهای سالم بپزید، به طوری که برخلاف محصولات فروشگاهی با ترکیب مشکوک، به هیچ وجه به شکل شما آسیب نرسانند.

آب بنوشید و از شر وزن های اضافی خلاص شوید

برای کاهش وزن صحیح و سریع، لازم است که ادرار وجود داشته باشد تا تعادل آب بدن کنترل شود. حتما حداقل 8 لیوان آب ساده در روز بنوشید. یک لیوان آب گرم با لیمو، در صبح، با معده خالی، به شروع سیستم گوارش کمک می کند. در طول روز، شما باید به این طرح پایبند باشید: حداکثر 20 دقیقه قبل از غذا، و نه زودتر از یک ساعت بعد از غذا، آب بنوشید.

ما یک منو از تغذیه مناسب برای روز تهیه می کنیم

صبحانه:

گزینه اول - فرنی (جو دوسر، جو) + میوه
گزینه دوم - پنیر کم چرب با عسل
گزینه سوم - املت با سبزیجات.

اگر احساس می کنید که خرابی دور نیست، پس برای صبحانه است که می توانید چیزی چرب و پرکالری بخورید. یک روز کامل برای سوزاندن این کالری های اضافی وجود خواهد داشت. بنابراین می توانید خود را از اختلالات بزرگ و در نتیجه سودهای بزرگ نجات دهید.

میان وعده: کفیر 250 میلی لیتر + میوه

گزینه ها: برش های سیب پخته شده با دارچین یا سالاد میوه.

شام:

می توانید یک سوپ سبزیجات بپزید یا یک تکه گوشت (ترجیحا آب پز یا بخارپز) یا ماهی با سبزیجاتی که به روش درست تهیه شده اند (آب پز، خورش، پخته) بخورید.

میان وعده: 250 میلی لیتر کفیر + میوه

شام:

پروتئین (ماهی، مرغ، خرگوش، گوشت گاو) + سبزیجات.

یک وعده غذایی کاملا مغذی!

هنگام تهیه یک منوی هفتگی، می توانید روزهای پروتئین و روزه را وارد کنید. در یک روز پروتئین، قرار است فقط پروتئین بخورد، و در روز ناشتا - کفیر، سیب یا گندم سیاه. این به تسریع متابولیسم کمک می کند.

مهم! راهرو کالری را فراموش نکنید. هر روز - تعداد متفاوتی از کالری (در محدوده قابل قبول).

تغذیه مناسب یک روش کوتاه مدت برای کاهش وزن نیست. این یک روش زندگی است که به لطف آن می توانید با خیال راحت وزن کم کنید و مهمتر از همه از بازگشت آن جلوگیری کنید.