Zdravý životný štýl pre teenagerov rozvrh. Správna denná rutina. Hlavné zložky zdravého životného štýlu

Pre tých, ktorí sa dali na cestu zdravého životného štýlu, skôr či neskôr vyvstáva otázka – ako čo najlepšie využiť svoj čas? Deň má len 24 hodín, a to nie je až tak veľa, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať, ak vezmeme do úvahy, že tretinu tohto času musíme stráviť spánkom, ďalšiu tretinu najčastejšie trávime v práci a len osem hodín je nechali na nás rozvíjať sa.riešenie každodenných problémov, sebavzdelávanie a pomoc druhým. Ako si správne rozvrhnúť svoj drahocenný voľný čas, aby ste sa harmonicky rozvíjali vo všetkých oblastiach života?

Ako a kedy by ste mali spať?

Ako už bolo spomenuté vyššie, tretinu života trávime spánkom, takže aj tento čas je potrebné stráviť produktívne. Väčšina z nás má, žiaľ, zlozvyk chodiť spať neskoro. A to je po prvé dôvod, že sa budíme unavení a preťažení a po druhé, vstávame neskôr, ako je potrebné. Ako ukazuje skúsenosť, večer sa najčastejšie trávi najrôznejšími nezmyslami: bezcieľnym blúdením po internete, sledovaním televíznych seriálov, zbytočnou komunikáciou na sociálnych sieťach. Taktiež večer majú mnohí vo zvyku prejedať sa a najčastejšie nezdravým jedlom. Akékoľvek jedlo prijaté neskoro večer však bude pre telo škodlivé. Ak teda pôjdete spať skôr, môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: zbaviť sa zvyku prejedať sa v noci, ušetriť čas a naučiť sa skôr vstávať. Najlepšie je ísť spať pred polnocou, najlepšie o 9-10 hodine.

Treba však brať do úvahy, že od posledného jedla uplynuli aspoň 2–4 hodiny. Ako ukazuje skúsenosť, je zbytočné snažiť sa trénovať, aby ste chodili skoro spať - zvyk „vystrájať sa“ na internete alebo pozerať televízne seriály vám to s najväčšou pravdepodobnosťou nedovolí. Tu môžete použiť istý trik – stačí si nastaviť budík o hodinu či dve skôr. A vstať, napriek ospalosti a únave. A tak do 21-22 hod jednoducho automaticky zaspíte.

Aby ste sa naučili skoro vstávať, potrebujete motiváciu. Len tak vstávať bez toho, aby sme vedeli prečo – s najväčšou pravdepodobnosťou nás naša vynaliezavá myseľ po zazvonení budíka rýchlo presvedčí, že vstávať aj tak netreba a spať môžeme. Urobte si preto pravidlo hneď po prebudení robiť niečo užitočné: meditáciu, ásany, pránájámu alebo čítanie duchovnej literatúry. Ráno je na to najvhodnejší čas. Na celom svete duchovne hľadajúci vstávajú pred východom slnka, pretože účinnosť duchovných praktík v tomto čase výrazne stúpa a duchovná literatúra, ktorú čítajú, im otvorí nové stránky. Najlepší čas na prebudenie je takzvaná Brahma Muhurta. Tento čas je hodinu a pol pred úsvitom, veľmi blažený čas. Míňať ho na spánok je veľmi nerozvážne. Ak teda máte slušnú motiváciu a konkrétnu úlohu, ktorú ste si ráno stanovili, bude sa vám vstávať oveľa ľahšie.

Po prebudení je vhodné dať si studenú sprchu, aby ste sa vyhli ospalosti, slabosti, lenivosti a túžbe všetko vzdať a ľahnúť si a sledovať svoje sny. Studená sprcha, ako to bolo, „reštartuje“ naše vedomie a dodáva energiu. Ak ste teda vstali o 5–6 hodine ráno (čím skôr, tým lepšie), večer budete chcieť automaticky spať o 9–10. A časom sa z tejto každodennej rutiny stane zvyk. Tu je dôležité poznamenať jeden bod: veľa ľudí robí jednu chybu. Vo všedné dni dodržiavajú rutinu a cez víkendy si dávajú príležitosť oddýchnuť si a „vyspať sa“. Toto je veľmi veľká chyba. Režim treba dodržiavať denne, potom sa telo prispôsobí a stane sa z toho zvyk. Len tak dosiahnete zdravý a blahodarný spánok, ktorý vás naplní energiou. Kedy je najlepšie spať? Počas spánku sa totiž produkuje hormón melatonín, ktorý vlastne spúšťa procesy obnovy a obnovy nášho tela. Podľa rôznych verzií sa tento hormón vyrába od 22:00 do 5:00. Takže po 5:00 už jednoducho nemá zmysel spať - v tomto období už nedochádza k obnove sily a odpočinku.

Z rovnakého dôvodu by ste nemali zanedbávať vzácne hodiny spánku pred polnocou. Pred spaním je vhodné nepozerať televíziu (najlepšie ju nepozerať vôbec), nepočúvať podnetnú hudbu, s nikým sa aktívne nezapájať do debaty a už vôbec si nevzrušovať nervovú sústavu – to bude ťažké zaspať. Môžete si prečítať knihu alebo cvičiť ásany, ktoré stimulujú epifýzu, ktorá produkuje hormón melatonín. Najlepšou možnosťou sú obrátené ásany pred spaním. Čo sa týka spánku cez deň, existujú rôzne názory, no z hľadiska produkcie hormónov v tomto čase stále nenastáva zotavenie a oddych, takže denný spánok bude s najväčšou pravdepodobnosťou stratou času. Najlepšie je spať na pravej strane, pretože to blokuje určité energetické kanály a umožňuje vám spať bez snov. Ale nepotrebujeme sny, pretože bránia mozgu normálne odpočívať.

Kedy a ako jesť?

Ako ukazujú skúsenosti, je lepšie vynechať raňajky. Počas spánku telo hromadilo energiu a ak ste vstali skoro ráno a venovali sa duchovnej praxi, nahromadili ste energiu ešte viac. Ak si všimnete, ráno spravidla nemáte pocit hladu. A zvyk raňajkovať nám najčastejšie vnucuje spoločnosť. Hovorí sa: „Zviera jedia trikrát denne, ľudia jedia dvakrát denne, svätí jedia raz denne. A ak sa pozrieme do histórie, tak celkom nedávno ľudia jedli dve alebo dokonca jedno jedlo denne. V starovekom Grécku a Ríme ľudia jedli jedno jedlo denne. Sparťania jedli raz denne – večer. Aj v 19. storočí si Anglicko zachovalo zvyk jesť dvakrát denne. Tri jedlá denne sa teda v našej spoločnosti začali zavádzať doslova pred pár storočiami. Potravinárske korporácie, aby zvýšili zisky, začali masám propagovať koncept troch jedál denne. V skutočnosti telo ráno vôbec nepotrebuje jedlo - oddýchlo si, nahromadilo energiu a v podstate ju na nič neminulo, a ak sa budete počúvať, potom ráno necítite hlad. všetky.

V ajurvéde existuje koncept, že jedenie bez pocitu hladu je sebaotravou, pretože ak tam nie je, telo nie je pripravené stráviť jedlo a nebude schopné ho úplne vstrebať. Existuje ešte jedna mylná predstava: často si mýlime pocit smädu s pocitom hladu. A ten nepríjemný pocit v žalúdku, ktorý nás často núti ísť sa najesť, je často len pocit smädu. Preto, ak máte takéto pocity, skúste sa najskôr napiť vody a „pocit hladu“ s najväčšou pravdepodobnosťou prejde. Preto je najlepšie vynechať raňajky a energiu nahromadenú počas noci a ranného tréningu minúť na niečo pozitívne. Ak ste zvyknutí raňajkovať ráno, skúste tento zvyk zmeniť. Skúsenosti ukazujú, že to nie je také ťažké. Ale energia, ktorá sa minie na trávenie jedla po raňajkách, sa dá minúť na nejaké užitočné veci. V skutočnosti je ráno tým najprínosnejším časom na všetky dôležité záležitosti, preto je lepšie naplánovať si všetky zložité a dôležité úlohy na prvú polovicu dňa.

Prvé jedlo je najlepšie prijať medzi 12. a 14. hodinou, pretože v tomto čase sa jedlo najlepšie trávi a vstrebáva. Aj ťažké jedlá, ako sú orechy alebo strukoviny, sa v tomto období strávia pomerne rýchlo, preto je lepšie konzumovať takéto jedlá práve v tomto období. Večeru je vhodné užiť pred 18. hodinou, aby sa jedlo kým pôjdete spať, strávilo a nespôsobovalo nepríjemnosti počas spánku. Pri prvom jedle je lepšie dať si ovocie, ktoré vás nabije energiou a večer je lepšie jesť zeleninu - pomáha prečistiť telo. Za zmienku tiež stojí, že sa neodporúča konzumovať ovocie večer, pretože nebude mať čas na úplné trávenie a v črevách nastanú fermentačné procesy. Potraviny ako mäso, ryby, vajcia, cibuľa, cesnak a huby sú nežiaduce na konzumáciu. Tieto produkty nesú energiu nevedomosti a hrubú vedomie, vytvárajúc nie práve najlepšie motivácie a túžby v našej mysli. Taktiež jedlo, ktoré je uvarené pred viac ako tromi hodinami, má energiu nevedomosti. Preto sa neodporúča pripravovať jedlo niekoľko dní vopred. Snažte sa jesť jedlá, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť. Navyše, čím menej potravín je spracované, tým viac výhod obsahuje.

Duchovné praktiky

Aby ste si udržali telo a myseľ v dobrej kondícii, nezaobídete sa bez každodenného cvičenia. Ako už bolo uvedené, najlepší čas na cvičenie je ráno. V tomto čase je lepšie cvičiť meditáciu, ásany a nejaký druh pránájámy so zadržaním dychu, aby sa nahromadila energia na aktivity počas dňa. Ak cvičíte večer, potom je lepšie zdržať sa akýchkoľvek intenzívnych fyzických cvičení, aby ste pred spaním nehromadili prebytočnú energiu. Najlepšou možnosťou by boli obrátené ásany a pokojná pránájáma s naťahovaním dychu. Napríklad Apanasati Hinayana. Tiež nezanedbávajte shatkarmy. Môžete to urobiť pred spaním. Má silný čistiaci účinok na naše vedomie a večer je najlepší čas na jeho vykonanie. Po prvé už bude tma, čo vám umožní lepšie sa sústrediť na plameň sviečky a po druhé vám to umožní pred spaním vyčistiť všetko, čo sme počas dňa ponorili do vedomia. Na prečistenie gastrointestinálneho traktu sa odporúča vykonávať praktiky ako Uddiyana Bandha alebo Nauli ráno, hneď po prebudení a raz za šesť mesiacov.

Ideálna denná rutina (jedna verzia)

Zvažovali sme teda hlavné otázky: koľko času by sa malo venovať spánku, koľko cvičeniu a koľko jedeniu. Zvážme jednu z možností ideálneho denného režimu. Aj keď stojí za zmienku, že pre každú osobu bude „ideálna“ možnosť iná.

4 – 6 hodiny - stúpať. Najlepšie pred východom slnka. Po vstávaní si dajte studenú sprchu.
4 – 9 hodiny - cvičenie jogy: ásany, pránájáma, meditácia. Čítanie duchovnej literatúry. Možno kreativita. Tvorivé schopnosti sa odhaľujú aj ráno.
9 – 12
12 – 14 hodiny - jedenie. Ak plánujete jesť ťažké jedlo, je lepšie to urobiť v danom čase - rýchlo sa strávi a asimiluje.
14 – 18 hodiny - práca, spoločenské aktivity.
16 – 18 hodiny - druhé jedlo. Je lepšie jesť zeleninu, pretože je rýchlo stráviteľná.
20 – 22 hodiny - večerné cvičenie jogy. Čítanie duchovnej literatúry. Relaxačná hudba. Relaxačná pránájáma.
22 hodiny - spánok.

Tento denný režim zabezpečí harmonický rozvoj vo všetkých aspektoch života. V tejto každodennej rutine je čas na cvičenie aj čas na správnu výživu v správnom čase. Veľa času zostáva aj na nejakú spoločensky užitočnú alebo pracovnú činnosť (je žiaduce, aby sa tieto pojmy zhodovali), ktorú tiež netreba zanedbávať. Ak máte aj napriek jasnej dennej rutine akútny nedostatok času, tak vám poradíme, aby ste si viedli denník, a tak budete dlhodobo sledovať, čomu trávite čas. A s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že pravidelne strácate čas zbytočnosťami. Ako sú napríklad filmy, počítačové hry, zbytočná komunikácia atď. A tu prichádza otázka stanovenia cieľov. To je definícia toho sprievodcu životom, tej vodiacej hviezdy, ktorá vás vedie životom.

A tu je dôležité stanoviť si globálny cieľ v živote aj prechodný, pretože ak v živote existuje iba globálny cieľ, potom to vytvára ilúziu, že „život je dlhý, všetko zvládnem“ a v malých veciach budete strácať čas tým, čo vás nezaujíma. Preto je dôležité stanoviť si cieľ a naďalej sa neustále kontrolovať. Len sa snažte pravidelne korelovať svoje činy s cieľmi, ktoré máte pred sebou. A úprimne sa opýtajte sami seba: "Zodpovedá to, čo teraz robím, cieľom, ktoré sú pre mňa stanovené?" Toto zvýšenie povedomia vám umožní zbaviť sa mnohých zbytočných a škodlivých vecí a uvoľní veľa času, ktorý môžete využiť v prospech seba a sveta okolo vás. To je mimochodom dodatočná motivácia v boji so závislosťami. Len si zakaždým pomyslite, že máme obmedzené množstvo energie a voľného času a aké múdre je venovať drahocenný čas a energiu nahromadenú počas cvičenia niečomu, čo neprináša úžitok ani nám osobne, nehovoriac o prínose pre iných.

Takmer všetky živé organizmy majú jedinečný denný režim. Vyvíjali ho milióny rokov, aby tvory mali maximálnu šancu na prežitie. Aby si človek dokázal udržať zdravie čo najdlhšie, mal by dbať aj na svoj denný režim. Všetci ľudia by mali do svojej dennej rutiny zahrnúť nasledujúce položky:

1) čas na spánok;

2) čas na prechádzky/aktívny oddych;

3) čas na jedenie.

Prirodzene, tieto body nemôžu byť jediné v každodennej rutine človeka, ale stojí za to im venovať osobitnú pozornosť.

Každý človek potrebuje spať každý deň. V prípade, že nemôžete v noci navštíviť kráľovstvo Morpheus, o nejakom poriadnom oddychu nemôže byť ani reči. Okrem toho človek zažíva hormonálne zmeny, pretože mnohé aktívne

látky, ktoré sa priamo podieľajú na metabolizme, vznikajú práve počas nočného spánku. Dnes už existujú výsledky celkom kompetentných štúdií, ktoré umožnili identifikovať najcennejšie hodiny spánku. Ukázalo sa, že najlepšie odpočívajú takzvaní škovránkovia, teda ľudia, ktorí chodia skoro spať a skoro vstávajú. Vzhľadom na realitu moderného sveta bude najracionálnejším časom na spánok obdobie od 22:00 do 05:00 - 06:00. Prirodzene, človek by mal chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. To vám umožní upraviť si biologické hodiny, čo je pre telo ako celok veľmi prospešné.

Prechádzky a aktívny oddych

Ideálny denný režim by mal zahŕňať aspoň niekoľko hodín vyčlenených na aktívny oddych. Takáto rutina bude najrelevantnejšia pre tých, ktorých práca nevyžaduje veľa fyzickej námahy. Chôdza môže pomôcť

maximálny účinok je, ak je rýchlosť pohybu osoby 60 - 120 krokov za minútu. Toto tempo vám umožňuje posilniť kardiovaskulárny systém. Veľmi dobrou možnosťou pre takmer každého človeka je návšteva bazéna. Vodné procedúry majú vynikajúci vplyv na ľudský organizmus. Vďaka nim sa znižuje závažnosť mnohých ochorení súvisiacich s kosťami a zvyšuje sa svalový tonus. Na zdravie človeka blahodarne pôsobia aj rôzne hry vonku. Je lepšie, ak si človek vyčlení čas na prechádzky a aktívny oddych skôr popoludní ako večer, pretože to môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.

Stravovanie

Jedným z najdôležitejších faktorov zdravia je vyvážená strava. Správny denný režim pre dospelého zahŕňa jedenie 5-krát denne. V tomto prípade by sa raňajky mali podávať medzi 6:00 a 7:00. Objemovo by toto jedlo malo byť pomerne veľké, keďže práve to pomôže

nabiť človeka energiou na celý pracovný deň. V čase 11:00-12:00 sa odporúča urobiť si malé občerstvenie - popoludňajšie občerstvenie. Môže pozostávať z pohára šťavy a niekoľkých sušienok. Ideálny denný režim by mal zahŕňať plnohodnotný obed od 13:00 do 14:00. O 16:00 - 17:00 by ste si mali dať ešte malé občerstvenie. Súčasťou denného režimu by nemalo byť nočné jedenie, preto by večera mala byť najneskôr o 19:00. Mal by byť objemovo o niečo menší ako raňajky a obed.

Správna denná rutina vám pomôže byť produktívnejší, robiť viac práce a robiť veci.

Pre väčšinu dospelých je denný režim narušený, niektorí chodia spať v noci a vstávajú ráno, niektorí chodia spať večer, ale v noci sa zobudia, čo znamená, že produktivita nasledujúceho dňa je znížená na nulu. Ak dodržíte správny denný režim, budete chcieť nielen ísť spať načas, ale budete vstávať s vervou, v plnom zdraví, animovane.

Správny denný režim pre dospelého.

Začnime odpočítavať čas skoro ráno, keď začneme vstávať do práce, robiť pochôdzky a robiť ranné cvičenia. Mnoho ľudí sa v tomto čase pripravuje do práce a zabúda sa dokonca naraňajkovať.

Skoro ráno. 16:00 – 6:00

Skoro ráno môžu ľudia, ktorí sú naladení na duchu a tele, vstať a zabehať si, cvičiť alebo gymnastiku a dať si kontrastnú sprchu. Ak dodržíte denný režim, ranné vstávanie nebude ťažké a budete mať čas na tvorivé úlohy, kreslenie, písanie poézie, hudbu, hlavné je nerušiť spoločnosť okolo vás, nemusia pochopiť .

ráno. 6:00 – 8:00

V takých chvíľach vstáva veľké množstvo ľudí. Čas je obmedzený na cvičenie, gymnastiku, návštevu kúpeľne, sprchu a raňajky. Ranné raňajky by mali prospieť vám aj vášmu telu. K tejto záležitosti je potrebné pristupovať so všetkou vážnosťou, napriek jej významu. Mnoho ľudí si myslí: "Len si pomysli, raňajky, moje raňajky sú káva a cigareta." - chcelo by sa odpovedať: "Skúšali ste na raňajky miešané vajíčka s čerstvo vytlačenou pomarančovou šťavou?" Prestať fajčiť a alkohol by malo byť na prvom mieste, než vzdať sa ranných raňajok.

Prvá polovica dňa. 8:00 – 12:00

Je čas na produktívnu prácu. Po rannom cvičení a zdravých raňajkách budete mať obrovskú energiu a silu robiť dôležité veci. Mozgová aktivita je v tomto období najlepšia, môžete vytvárať projekty, plniť najdôležitejšie úlohy, vykonávať viacero operácií, odkladať rutinnú prácu až na druhú polovicu dňa.

Prestávka, obed. 12:00 – 14:00

Po náročnom pracovnom dni je čas na prestávku a obed. Tu môžete jesť ťažké jedlo: polievky, mäso, ryby, vyprážané a varené. Zdravý, výdatný obed vám dodá energiu na ďalšiu polovicu dňa. Cez obednú prestávku treba prácu odložiť bokom, musíme zahnať hlad a dať si krátku prestávku, lebo činnosť mozgu a tela klesá. Úžitok z vašej telesnej aktivity je malý, je zameraný na trávenie a získavanie živín.

Popoludnie. 14:00 – 18:00

Tento čas je vhodný pre rušnú prácu, môžete vykonávať bežné úlohy. Najzákladnejšia energia bola v prvej polovici dňa a v druhej polovici klesá. V tomto čase je elánu a sily dostatok, len vrchol nastáva v prvej polovici dňa. Dokončenie pracovnej doby, pripravte sa na odpočinok.

Večer. 18:00 – 22:00

Večer je lepšie robiť jednoduché domáce práce. Hrajte sa s deťmi, čítajte knihu, venujte sa sebarozvoju alebo prechádzkam. V tomto čase by ste sa nemali zaťažovať ťažkou prácou, je lepšie spomaliť, relaxovať alebo stráviť čas v pokojnom prostredí. Večerať môžete od 18 do 20 hodín, hlavné je nejesť 2 - 3 hodiny pred spaním, aby si telo odpočinulo, spalo, nespracovávalo jedlo.

Sen. 21:00 – 6:00

Do postele by ste mali začať chodiť o 21. hodine, pretože začína obdobie zdravého a prospešného spánku. Vstávajte podľa vlastného uváženia, ak idete spať o 9, vstanete bez problémov o 4 - 5 ráno a ak idete spať o 10 - 11, budete sa môcť rázne zobudiť do 6 - 7. . Tento čas je skvelý pre zdravý, bohatý a najprospešnejší spánok. Ak pôjdete spať neskôr, ráno sa budete cítiť unavení a malátni.

Správny denný režim pre dieťa.

Od narodenia do 6 mesiacov.

Denný režim si nastavuje dieťa samo. Kŕmenie by malo prebiehať podľa jeho potrieb, neodporúča sa ho budiť. Spravidla si dieťa vypýta jesť každé 2 - 3 hodiny. Pokračuj v chodení. V chladnom období začnite chodiť 20 minút 3-krát denne, postupne zvyšujte čas chôdze na 1 - 1,5 hodiny. V teplom počasí sa oplatí chodiť 40 minút až 1 hodinu 30 minút, 2-3 krát denne. Ak máte možnosť viac chodiť v teplom období, venujte tomu osobitnú pozornosť. Chôdza na čerstvom vzduchu je veľmi prospešná v každom veku, najmä pre deti. A večer sa odporúča vykonávať vodné procedúry; uľahčuje to prispôsobenie sa novému svetu a je veľmi upokojujúce; okrem toho deti milujú plávať. Pravidelné opakovanie postupu formuje u dieťaťa správny spánkový režim, keď si začína uvedomovať, že všetky hry sa skončili.

Od 6 mesiacov do 1 roka.

V tomto veku si dieťa vytvára denný režim: ráno začína v určitom čase a v noci sa zobudí 1-2 krát na kŕmenie. Počas dňa by ste mali postupne začať dieťaťu podávať nové príkrmy, nielen materské mlieko či umelú výživu. Kŕmenie sa vyskytuje v priemere každé 3 až 4 hodiny. Čas spánku sa zníži na 3 krát denne. Nezabudnite venovať pozornosť prechádzkam, snažte sa chodiť čo najčastejšie. Práve v tomto veku začína dieťa objavovať svet mimo domova a robiť prvé kroky. Počas bdenia prejavujte starostlivosť nielen v starostlivosti, ale aj v hrách, najmä v tomto veku sú relevantné hry rozvíjajúce hmatové vnemy alebo jemnú motoriku.

Od 1 roka do 1,5 roka.

Dieťa sa prestáva budiť na nočné kŕmenie, spí plnohodnotne cez deň 3 hodiny alebo 1,5 hodiny poobede a večer. Tu je výber na dieťati v závislosti od jeho pohody, do spánkového režimu sa neoplatí zasahovať. Stojí za to chodiť aspoň jednu hodinu denne, najlepšie jeden a pol, dve hodiny, zvyčajne 1 hodinu v zime, 2 hodiny v lete. Vo veku jeden a pol roka sa dieťa začína zaujímať o jedlo, ktoré jedia dospelí. Diéta je v priemere 4x denne. Medzi hlavnými kŕmeniami dávajte ovocie a šťavy.

Od 1,5 roka do 3 rokov.

Rutina dieťaťa bola vytvorená; vstáva a ide spať v určitom čase. Správny spánok začína od 21:00 do 7 – 8:00. Zostáva jeden denný spánok 1,5 - 2 hodiny. Výživa dieťaťa je takmer úplne formovaná a stáva sa ako výživa dospelého. Jedlá sa prijímajú 4-krát: raňajky, obed, olovrant a večera, interval by mal byť približne 4 hodiny. Netreba obmedzovať prechádzky na čerstvom vzduchu, prospeje len chôdza raz alebo dvakrát denne, minimom by mala byť prechádzka tri až štyrikrát týždenne.

Od 3 rokov.

Návštevy v škôlke začínajú priebežne a vďaka tomu sa konečne tvorí režim dňa. Denný rozvrh je jednoduchý: vstávanie o 7:00, raňajky nie sú potrebné, pretože spravidla bude kŕmený, návšteva kúpeľne; Potom dieťa trávi od 8. do 16. hodiny v jasnom dennom režime. Raňajky, náučné hry, prechádzka, obed, kľud, prechádzka, olovrant, náučné hry. U rôznych detí. V záhradách sa rozvrh líši medzi hrami a prechádzkami, ale spravidla 2-krát denne za dobrého počasia deti prichádzajú vonku. Po materskej škole je vhodné dať dieťaťu ďalšiu hodinu na prechádzku, môžete ísť do parku, obchodu, na ihrisko alebo na ihriská. Je potrebné vytvoriť rozmanitosť aspoň raz týždenne. Večer dávajte pozor na vývoj dieťaťa, prevádzajte zábavné hry maximálne 2 - 3 hodiny pred spaním, pokojné, možno tvorivé aktivity bližšie k spánku, vykonajte vodné procedúry.
Trvanie režimu sa predlžuje až do vedomého veku. Správna výchova a prístup k dieťaťu v ňom rozvinie disciplínu a vo vedomom veku môže pokračovať v dodržiavaní denného režimu s pochopením, prečo je to potrebné.

Človek sa neustále snaží racionalizovať svoj deň, aby stihol čo najviac z toho, čo bolo naplánované. V neustálom zmätku a zhone veľa ľudí zabúda na existenciu niečoho ako „denná rutina“. Vstaňte o 7:00, zhasnite presne o 21:00, poobede si na hodinku zdriemnite a potom si určite urobte domáce úlohy. Tieto jednoduché pravidlá, dobre známe z detstva, sa nám teraz začali zdať zbytočné a zbytočné ich dodržiavať. A márne. Reguláciou životného rytmu si totiž upevňujeme vlastnosti disciplíny, zodpovednosti, sebarozvoja a túžby po zdravom životnom štýle.

Hodnota dennej rutiny spočíva v tom, že rozvrhnutím dňa na hodinu stihnete v škole aj v práci urobiť oveľa viac vecí za čo najkratší čas a uvoľníte si ďalší čas na oddych. Okrem toho dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vedie k „mechanizácii“ práce tela. Vstávanie, jedenie a spánok každý deň v rovnakom čase má priaznivý účinok, pomáha chrániť pred stresom, posilňuje nervovú sústavu, zlepšuje činnosť tráviaceho systému, čo vám pomôže byť štíhly bez diét a fyzického cvičenia a zachovať zdravie a mladosť po mnoho rokov.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vzdať sa nočných slávností až do rána, prestať sedieť pred televízorom.

Stanovte si pravidlo, že každý deň vstávate a chodíte spať v rovnakom čase. To pomôže vyhnúť sa narušeniu biorytmov.

Ľudské telo môže fungovať ako hodinky. Stačí to „naštartovať“ a potom uvidíte, že sa pokojne zobudíte o 4, o 7 naraňajkujete a o 11:00 začnete aktívne pracovať, keď začína obdobie zvýšenej duševnej aktivity.

Denný režim si vytvárame sami.

V tomto čase telo spúšťa mechanizmus prípravy na prebudenie a nadchádzajúcu dennú aktivitu. Samozrejme, nie je potrebné vstávať v tak skorú hodinu. Najmä ak ste nočná sova - vstávanie v tomto čase je pre ľudí tohto typu podobné mučeniu. Ale pre ranných vstávajúcich je skoré vstávanie celkom zvládnuteľné. Lekári sa zároveň domnievajú, že sedenie dlho do noci je len ďalším zlozvykom, ktorý je ťažké, ale možné prekonať. Koniec koncov, to je dôvod, prečo ste sa rozhodli vytvoriť si každodennú rutinu.

Od tohto momentu začína príprava na nadchádzajúci pracovný deň. Predtým sa však musíte zobudiť. Veľa ľudí má o takomto čase ťažkosti so vstávaním, najmä po zimnom spánku. A nezáleží na tom, že v tomto období na jar slnko už preráža okno - telo vyžaduje viac spánku. Je dobré, ak sa v tomto čase postavíte na nohy a urobíte nejaké ľahké cvičenia.

U mužov sa práve v tomto čase uvoľňuje testosterón, ktorý prispieva k dosahovaniu nevídaných výkonov v posteli.

A pamätajte, že najlepším začiatkom dňa je úsmev.

Čas na raňajky. Toto je najpriaznivejšia hodina na jedenie, pretože v tomto čase sa žalúdok a mozog konečne prebúdzajú.

Raňajky by mali byť nielen chutné, ale aj zdravé a výživné, aby dodali telu silu na celý deň. A nebojte sa o kalórie – to, čo ráno zjete, sa oveľa rýchlejšie vstrebáva a míňa na energiu, než aby sa ukladalo na boky.

V tomto čase je najlepšie zapojiť sa do duševnej práce. Všetky informácie sú oveľa lepšie vnímané v predobedňajších hodinách.

V tomto čase je dobré kŕmiť telo glukózou – môžete si dopriať trochu čokolády.

Je poludnie - je čas na občerstvenie, inak bude pre telo ťažké pokračovať v práci. Môžete jesť toľko, koľko si vaše telo vyžaduje.

Ženy by si mali vziať do práce púder alebo podkladovú bázu so zmatňujúcim účinkom – v tomto čase sa aktivujú mazové žľazy.

V popoludňajších hodinách dochádza k poklesu fyzickej aktivity – to je čas, kedy si telo vyžaduje niekoľkohodinový odpočinok. Ak máte možnosť si na pol hodinu ľahnúť – veľmi dobré, ak to nie je možné – dajte si na chvíľu pauzu od práce.

Prichádza druhá vlna aktivity. Tieto hodiny sú vhodné na šport alebo návštevu SPA salónu.

Končí sa pracovný deň a objavuje sa veľká túžba – dostať sa čo najskôr domov. Je lepšie neponáhľať sa k svojej obľúbenej pohovke a televízoru, ale zastaviť sa po ceste v posilňovni alebo sa len tak prejsť a nadýchať sa čerstvého vzduchu.

Dobrý čas na očistu. Okrem posilňovne môžete doma alebo v salóne navštíviť saunu, urobiť si anticelulitídne masky a telové zábaly.

Ak plánujete v tomto čase niekam ísť von, nezabudnite, že by ste nemali jesť príliš veľa - to všetko ovplyvní vaše boky a žalúdok. Večer je dobré vypiť pohár kefíru alebo šálku zeleného čaju.

Najlepší čas na procedúry proti starnutiu je, že v noci sa bunky delia 8-krát rýchlejšie ako cez deň.

S nástupom noci sa metabolické procesy spomaľujú, kožné póry sa uzatvárajú, takže nanášanie krémov a pleťových vôd v takýchto hodinách bude zbytočné.

Predpokladá sa, že ak si pred spaním prezriete časopisy o diéte, proces chudnutia sa výrazne urýchli.

Každý človek, a najmä chudnúci, sa aspoň raz v živote pokúsil prevziať kontrolu nad svojím časom. Zvládnuť to je skutočné umenie, ktorému bolo venované obrovské množstvo vedeckého výskumu. Ich výsledkom bol manažment času, Eisenhowerova matica, meranie času a boli vyvinuté myšlienky chronofágov, prokrastinácie a časového tlaku. A v snahe o zdravý životný štýl sa to všetko snažia moderní ľudia zvládnuť. V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie a na vytvorenie denného rozvrhu nemusíte byť schopní pracovať s týmito konceptmi.

Zisťujeme, aký by mal byť režim chudnutia, čo zahŕňa, či je prospešný a či je možné ho organizovať sami, bez účasti odborníkov a všetkých týchto nejasných pojmov.

Čo je režim

Vo všeobecnom zmysle slova režim znamená rutinu činností, podrobne rozpracovanú na určité obdobie. Dá sa zostaviť na deň, týždeň, mesiac a dokonca aj rok.

Ak človek plánuje schudnúť, v prvom rade si bude musieť dať do poriadku svoj život. To znamená, že spánok, výživa, tréning, práca a odpočinok musia zodpovedať jasnému rozvrhu, zostavenému doslova na hodinu.

Režim je zostavený v súlade s:

ľudský biologický rytmus;
zvolená strava (napríklad nie sú raňajky a nie je večera);
stravovacie návyky (ak sa človek od detstva stravuje 3-krát denne, sotva má zmysel porušovať túto tradíciu prechodom na zlomkové jedlá);
rozvrh práce (zohľadňujú sa zmeny, prestávky na obed, počet pracovných hodín denne);
individuálny tréningový plán;
záujmy, koníčky.

Na všetky tieto chvíle by sa mal vyhradiť konkrétny čas a režim pre tých, ktorí schudli, sa bude líšiť od denného rozvrhu bežného človeka. Je zostavený s prihliadnutím na pravidlá predpísané odborníkmi na výživu, fitness trénermi a endokrinológmi. Jeho úlohou je totiž prinútiť telo pracovať tak, aby po nadváhe nezostala ani stopa. Ale ako je to možné?

Vzdelávací program. Na vytvorenie správneho režimu sa ešte musíte zoznámiť s vlastnými chronofágmi, aby ste sa ich raz a navždy zbavili. Sú to „žrúti času“, ktorí vám bránia urobiť všetko. Každý človek má svoje. Môžu to byť chronické choroby, neusporiadaná izba alebo pracovisko, neschopnosť povedať „nie“, sociálne siete, zbytočné telefonické rozhovory, zastarané vzťahy a oveľa viac.

Prečo je to potrebné?

Mnoho ľudí nechápe, ako každodenná rutina prispieva k chudnutiu. Pomôže vám hodinový rozvrh úloh pri spaľovaní tukov? V skutočnosti sú výhody správneho rozvrhu jedenia a spánku, práce a odpočinku už dávno vedecky dokázané. Odstraňuje hlavné príčiny nadváhy - to je celé tajomstvo.

Nemôžete schudnúť, pretože...

...prejedať sa

Vyprázdnili ste včera večer chladničku? Zamyslite sa nad tým, prečo od vás telo žiada jesť pred spaním. Možno preto, že počas dňa nemal dostatok prostriedkov? Káva na raňajky, rýchle občerstvenie na obed, nezdravá večera v jedálni, koláče alebo pečivo na desiatu - pri takejto výžive nie je prekvapujúce, že sa večer prebúdza chuť do jedla. Je však ľahké ho obmedziť tým, že si naplánujete kalorický obsah každého jedla a určíte preň konkrétny čas.

Telo je inteligentný a usporiadaný systém. Pri chaotickej výžive nevie, kedy nabudúce dostane palivo. Je celkom logické, že si začína robiť zásoby na daždivé dni. A ak sa v určitom momente vynechá jedlo, vždy bude mať čo minúť. Tak vzniká viscerálny tuk – vinník rozmazaného pásu, ovisnutých bokov, celulitídy stehien a pivného bruška.

Pri pravotočivej diéte telo vie, že v určitom okamihu dostane potrebné zdroje, ktoré môže pokojne minúť na energiu, a nie si ich ukladať do rezervy. Okrem toho vám to umožňuje kontrolovať chuť do jedla a sledovať denný príjem kalórií.

No jasne zostavený jedálny lístok vám nedovolí zjesť viac, ako by ste mali. V tabuľke je napísané „200 g tvarohu na raňajky“ – presne túto porciu si budete musieť odvážiť a pri chudnutí to určite zaberie.

Podrobnejšie o tom, ako sa vyrovnať s neodolateľným obžerstvom a čo ohrozuje, my.

... viesť sedavý spôsob života

Sú ľudia, ktorí sú nútení trpieť fyzickou nečinnosťou. Ide najmä o administratívnych pracovníkov a vodičov. S radosťou by si vyložili nohy a zašportovali, no pre pracovnú vyťaženosť a pracovné podmienky to nedokážu. Iní vedome sedia celé dni pred televízorom alebo počítačom a hrajú svoje obľúbené hry a televízne seriály, nechcú ísť na prechádzku a ešte menej ísť do posilňovne.

Vytvorením harmonogramu a dodržiavaním denného režimu sa obe situácie radikálne zmenia. Pracovníci kancelárie budú musieť vstávať skoro a schudnúť ranným joggingom a cvičením. A na konci každej hodiny v práci budú vedieť, že treba všetko na 5 minút odložiť a prejsť sa po chodbe alebo ísť von na čerstvý vzduch.

Fanúšikovia televíznych seriálov a počítačových hier si v televíznom programe nájdu prestávku: 2 hodiny cez deň na dôkladné cvičenie a pol hodinu večer na prechádzku. Ako príklad uvádzame čas a úlohy.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že maličkých 5 minút každú hodinu alebo bezvýznamná polhodinka večer nebude hrať pri chudnutí zvláštnu rolu. A s najväčšou pravdepodobnosťou si na konci prvého týždňa nevšimnete viditeľné výsledky. Ale spočítajte si to: za mesiac získa pracovník v kancelárii až 11 hodín a 40 minút fyzickej aktivity z týchto piatich minút (s 8-hodinovým pracovným dňom a 5-dňovým pracovným týždňom) a televízny seriál buff prejde 94 500 krokov (za predpokladu, že priemerný človek urobí 105 krokov miernym tempom za 1 minútu).

Výsledkom je chudnutie!

...máš pomalý metabolizmus

Najsmiešnejšia výhovorka každého, kto trpí nadváhou: „Držím diétu, cvičím, ale nechudnem!“ Nedá sa s tým nič robiť: môj metabolizmus je pomalý!" A to je nesprávny postoj k problému, pretože metabolizmus sa môže zrýchliť takmer v každom veku. A k tomu pomôže správne organizovaný denný režim.

Na odstránenie tohto problému nepotrebujete diétu, ale takú, ktorá zahŕňa jasné rozdelenie:

jedlá za hodinu;
FBU a obsah kalórií pre každé jedlo.

Šport by sa mal vykonávať aj podľa špeciálneho plánu, ak je príčinou nadmernej hmotnosti pomalý metabolizmus. Ide o jasné striedanie silových a kardio cvičení, ako aj navyše - plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, hula hooping, lezenie po schodoch atď.

Najdôležitejší pre tých, ktorí potrebujú zrýchliť metabolizmus, je však pitný režim. Je potrebné nielen vypiť veľké množstvo čistej neperlivej vody, ale ju aj správne rozdeľovať počas dňa.

Pomôže nájsť odpoveď na otázku, ako zrýchliť metabolizmus.

A tiež... správny denný režim zlepšuje fungovanie organizmu, zabezpečuje efektívnejšie fungovanie orgánov, priaznivo pôsobí na nervový systém a normalizuje spánok.

Základné pravidlá

Biologické rytmy

Biologické rytmy závisia od individuálnych charakteristík človeka (ste ranný človek alebo nočná sova) a slnečnej aktivity. Na vytvorenie rozvrhu použite nasledujúcu tabuľku. Ukazuje, ako telo funguje v určitých časoch.

Prípravná fáza

Nemyslite si, že dnes ste si stiahli hotový režim chudnutia a od zajtra podľa neho začnete žiť na minútu. Ak chcete dosiahnuť výsledky, budete sa musieť týždeň špehovať. Postupujte podľa odporúčaní odborníkov:

Preštudujte si informácie o vytvorení správnej dennej rutiny.
Napíšte si na papier všetky aktivity, ktoré tvorili váš typický deň predtým.
Prečiarknite všetko, čo prekáža pri chudnutí (výlety do zariadení rýchleho občerstvenia, večerné posedenia pri televízii a pod.).
Napíšte si, čo plánujete použiť na chudnutie (5 jedál denne, cvičenie, chôdza).
Na týždeň si ku každej plánovanej akcii zapíšte čas, ktorý ste jej venovali.
Na konci týždňa vypočítajte aritmetický priemer toho, koľko minút (hodín) trvá dokončenie konkrétnej udalosti.
Prečiarknite to, na čo ste si cez týždeň nenašli čas, aj keď ste to pôvodne plánovali urobiť.

Až potom si môžete naplánovať rutinnú hodinu a začať ju implementovať. Nezabudnite ho vyrobiť v niekoľkých kópiách: na pracovné dni, sviatky a víkendy.

Denná rutina by sa mala zaznamenávať na papier alebo elektronické médiá.

Neustále s ním kontrolujte každú svoju akciu. Večer analyzujte, koľko percent plánu ste splnili, čo nevyšlo a prečo. Podľa toho ho upravte.

Pokúste sa postupne zvyknúť svoju rodinu na váš rozvrh. Musíte s nimi žiť v rovnakom režime. Ak manžel sedí pred televízorom až neskoro, je nepravdepodobné, že manželka bude schopná zorganizovať správny spánok, bez ktorého nie je možné schudnúť.

Ak máte pocit, že niektorý bod plánovaného plánu je náročný, pokojne ho prečiarknite, ale berte na vedomie. Možno o pár mesiacov budete pripravení pridať to do svojho plánu.

Nezabudnite na potešenie. Bez nich vaša motivácia do konca týždňa opadne. Práca by sa mala striedať s odpočinkom. Mali by ste spať aspoň 7-8 hodín a mali by ste sa snažiť ísť spať pred polnocou.

Ako útecha pre každého, kto schudne: bude neuveriteľne ťažké prispôsobiť sa počas prvých 3 týždňov. Podľa vedcov si však na 21. deň človek vypestuje návyk a mnohé úkony začnete robiť takmer automaticky.

Výživa

Ak chcete vytvoriť zdravú výživu, zvážte nasledujúce tipy:

Diétu nechajte ako poslednú možnosť. Začnite praktizovaním zdravého stravovania. Pamätajte: hlad prinúti telo ukladať si tuky do rezervy.
Jedlá by mali byť zlomkové - najmenej 5 krát. Ak ste však od detstva zvyknutí jesť trikrát denne, nemeňte svoj rozvrh.
Neprejedajte sa. V ponuke sú uvedené veľkosti porcií, ktoré musíte dodržať.
Nevynechávajte ani jedno jedlo predpísané v rozvrhu.
Časový posun od bodov plánu by nemal byť väčší ako pol hodiny.
Vypočítajte si denný kalorický príjem potrebný na chudnutie (vzorce s príkladmi, odporúčania, pozri). Preštudujte si problematiku pomeru BZHU. To všetko zohľadnite pri tvorbe jedálnička.
Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti - v prvej polovici dňa, bielkoviny - v druhej.

Nezabudnite si vytvoriť samostatné stravovacie plány na víkendy, sviatky, prázdniny a prácu. Venujte zvláštnu pozornosť tomu druhému. Aby ste neporušili diétu a neporušili, podrobne si preštudujte menu jedálne alebo kaviarne, kde sa budete musieť stravovať. Ak ponúka nízkokalorické a zdravé možnosti, problém je vyriešený. Ak si nie ste istí kvalitou dostupných stravovacích služieb, buďte pripravení vziať si jedlo so sebou.

Približný rozvrh jedál

Diéta na chudnutie pre mužov a ženy je mierne, ale stále odlišná. Týka sa to ako denného kalorického príjmu, tak aj množstva tukov a bielkovín. Tu je vzorové menu na týždeň pre oboch. Zvláštnosti:

veľkosť 1 porcie na hlavné jedlo pre ženy = 200 g, pre mužov = 250 g;
na obed a popoludňajšie občerstvenie - 1 ovocie alebo 1 pohár nápoja;
denný obsah kalórií pre ženy = 1 500 kcal (pri chudnutí možno znížiť na 1 200), pre mužov = 1 800;
Pred spaním môžete vypiť pohár 1,5% kefíru alebo zjesť 1 zelené jablko.

Stôl pre ženy

Stôl pre mužov

Strava počas tréningu v telocvični sa zodpovedajúcim spôsobom upraví: pridá sa viac bielkovinových potravín + sa odstráni popoludňajšie občerstvenie a namiesto toho sa pije alebo konzumuje pol hodiny pred vyučovaním a v rovnakom čase neskôr.

Pitný režim

Aby ste schudli, musíte si správne zorganizovať pitný režim vody, čo normalizuje metabolizmus. Aj tu platí niekoľko pravidiel:

Aby ste sa vyhli dehydratácii, vyhýbajte sa káve, fajčeniu a alkoholu.
Voda by mala byť mierne ochladená.
Systémy výživy na báze bielkovín vyžadujú viac vody.
Voda by sa mala piť hodinu pred jedlom a v rovnakom čase po jedle.
Deň musíte začať pohárom vody.
Denná norma je 2-2,5 litra.

Približný hodinový rozvrh:

Posilovať

Obrovskou chybou mnohých ľudí pri chudnutí je, že v snahe spáliť čo najviac kalórií sa vyčerpávajú každodenným cvičením. Výsledkom je bolesť hrdla, pretrénovanie, vyčerpanie v dôsledku nízkeho príjmu kalórií, strata sily. O nejakých športových aktivitách teda po týždni nemôže byť ani reči. Skúsení vedia, že po stresovej záťaži treba svalom dopriať zotavenie. Preto kondiční tréneri odporúčajú cvičiť len 3-krát týždenne, a to 24 hodín denne (+ 2 celé dni voľna na konci týždňa).

Trvanie tréningu je od 40 minút do 1 hodiny. Ak ste začiatočník, môžete začať s 15-20 minútami a postupne zvyšovať záťaž. Nemali by ste cvičiť dlhšie ako hodinu: chudnete, ale nenaberáte svalovú hmotu.

Pri vytváraní tréningového režimu majte na pamäti, že ak chcete schudnúť, musíte vedieť správne kombinovať silové a kardio cvičenia: začnite s prvým a skončte s druhým (tento bod tiež podrobne rozoberieme). Potom bude proces spaľovania tukov intenzívnejší.

Každodenná rutina je v procese chudnutia mimoriadne dôležitá, umožňuje vám súčasne zlepšovať zdravie a organizovať si vlastný život. Ak budete hladovať a každý deň trávite niekoľko hodín v posilňovni, svojmu telu len uškodíte.