Aké potraviny môžete jesť po tréningu? Ako a čo jesť a piť po tréningu? Čo jesť po cvičení: zoznam zdravých potravín

Výživa pred a po tréningu je dôležitá, pretože:
To, čo jeme pred a po tréningu, ovplyvňuje výsledky, ktoré dosiahneme.
Jesť pred návštevou posilňovne je rozhodujúce pre zlepšenie výkonu počas tréningu.
Jedlo, ktoré jeme po silovom tréningu, ovplyvňuje regeneráciu.

VÝŽIVA PRED Tréningom

Toto je posledné jedlo pred začatím cvičenia. Jeho účelom je:
Znižuje vyčerpanie svalového glykogénu.
Zníženie deštrukcie samotných svalov.
Znížená hladina hormónu kortizolu po cvičení.

Aby všetko vyššie uvedené bolo úspešné, je potrebné telu poskytnúť dve veci: bielkoviny a sacharidy. Sacharidy dodávajú energiu, čo zvyšuje efektivitu cvičenia a bielkoviny fungujú ako zdroj aminokyselín pre svaly, čo pomáha posilňovať ich. Samozrejme, množstvo živín a ich kvalita bude závisieť od množstva faktorov, ako je doba tréningu, jeho účel a typ.

Alan Aragon, ktorý je jedným z najvážnejších odborníkov v oblasti výživy, odporúča pred vstupom do posilňovne jesť nasledovné.

60-90 minút pred tréningom jedzte pevnú stravu v množstve:
0,4 – 0,5 g bielkovín na kg vašej hmotnosti;

Ako zdroje bielkovín je lepšie použiť kuracie filé, morčacie mäso, ryby a vaječné bielky a uprednostniť komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža alebo pohánka.

VÝŽIVA PO Tréningu

Toto je prvé jedlo, ktoré zjete po ukončení cvičenia. Čas jedenia pred tréningom sa nazýva „Energetická fáza“ a čas jedenia po fitness sa nazýva „Anabolická fáza“.

Jedlo po cvičení teda rieši nasledujúce problémy:
Zvyšuje svalový glykogén, ktorý sa počas cvičenia vyčerpal.
Znižuje rozpad svalov.
Zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Znižuje svalovú bolesť a únavu.
Znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.

Aby bolo všetko spomenuté úspešné, je potrebné telu opäť dodať bielkoviny a sacharidy.

Do 30-60 minút po tréningu:
0,4 – 0,5 g bielkovín na kg hmotnosti;
0,4 – 0,5 g sacharidov na kg hmotnosti.
Tu potrebujete rýchle zdroje bielkovín (srvátka alebo viaczložkový proteín, vaječné bielka) a sacharidov (napríklad sladké ovocie bohaté na glukózu). Pri chudnutí sa väčšinou odporúča len bielkovina.

Ďalšie jedlo by malo byť vyvážené a malo by prísť 2 - 4 hodiny po jedle po tréningu.

Cvičenie v posilňovni pozostáva z opakovaných krátkych, ale intenzívnych cvičení a samotné cvičenie zvyčajne trvá 60 minút. Počas tejto doby sa svalový glykogén nestihne vyčerpať, ako pri práci na silovej vytrvalosti.

Proteín vo výžive po tréningu je teda dôležitou zložkou pre regeneráciu svalov. Sacharidy sú tiež dôležité, ale v menšej miere sa však pre úplné zotavenie musia zmestiť do dennej potreby KBJU.

Čo sa týka chudnutia, pravidlá sú rovnaké. Aj tu by ste mali pamätať na denný obsah kalórií a výživový príjem. Skôr ako sa začnete starať o výživu pred a po tréningu, musíte si vytvoriť deficit kalórií, aby ste spálili tuk.

Pred a po tréningu v posilňovni nie je nutné striktne dodržiavať pravidlá výživy popísané vyššie, skôr si ich musíte prispôsobiť podľa seba. Napríklad, ak sa počas cvičenia cítite nafúknutý, nabudúce sa najedzte skôr. Používajte zdravý rozum, dodržiavajte odporúčania a počúvajte svoje telo.

V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase sa do tela dostávajú. Ale špecialisti z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precision Nutrition prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky ani špeciálny režim.

Športovci majú špeciálne potreby

Načasovanie živín má zmysel, ak:

Trénujete vytrvalosť. Zúčastňujete sa súťaží na vysokej úrovni, každý týždeň nabeháte veľa kilometrov vo vysokej intenzite. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s pridanými bielkovinami a sacharidmi (P + C).
Ste kulturista. Zdvíhate ťažké váhy a pracujete na náraste svalovej hmoty, chcete pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby sa percento telesného tuku dalo zapísať do jedného čísla. Na dosiahnutie tohto cieľa pomáhajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) stimulovať a udržiavať svalové vlákna.

Diéta nie pre športovcov

cvičíte, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a kondíciu;
nemáte ďalekosiahle ciele;
nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;

...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.

Režim nepotrebujú úradníci, ktorí nikdy necvičili a dostali sa do preddiabetického stavu, potrebujú ho však profesionáli.

V skutočnosti iba športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na vašu pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho držíte len občas.

Najprv zistíme, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.

Pred tréningom

Tri hodiny pred cvičením by ste mali zjesť niečo, čo vám pomôže:

zásobiť sa energiou;
zvýšiť aktivitu;
chrániť pred dehydratáciou;
udržiavať svalovú hmotu;
rýchlo sa zotaviť.

Veveričky Keď sa konzumujú pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať veľkosť svalov, zabraňujú príliš veľkému poškodeniu svalov a zaplavujú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je dôležitý pre každého, kto si zlepšuje zdravie spolu s telesnými proporciami.

Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia výsledok až tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteínový produkt zjedený pár hodín pred tréningom povedie k rovnakému efektu.

Sacharidy poskytujú palivo pre dlhé, viachodinové tréningy a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom cvičení, stimulujúc produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo môže pokojne míňať energiu na rast svalov.

Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi a stabilný stav a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.

Výživa pred tréningom: prax

Obed (alebo raňajky) si dajte pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete pribrať, tak jedzte dvakrát).

2-3 hodiny pred tréningom

Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nízkokalorické (najlepšie čistú vodu).

Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

Hodinu pred tréningom

Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké bezprostredne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekuté.

Príklad receptu:

1 lyžica proteínového prášku;
1 šálka zeleniny (špenát je skvelý v smoothies);
1 šálka potravín obsahujúcich sacharidy (napríklad banány);
1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka);
voda alebo nesladené mandľové mlieko.

Alebo chutnejšia možnosť:

1 lyžica čokoládového proteínového prášku;
1 šálka špenátu;
1 banán;
1 lyžička arašidového masla;
čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).

Možno to nestojí za reč, no pred cvičením by ste mali konzumovať len potraviny, ktoré nedráždia váš žalúdok. Inak... No viete, čo môže byť inak.

Požiadavky na živiny počas tréningu

Zoznam nutričných cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.

Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalového tkaniva, podporuje rýchlu regeneráciu a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla uplynuli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú, ktorí trénujú denne a dodržiavajú pestrý program, alebo pre športovcov, ktorí sa snažia nabrať hmotnosť.

Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu) a zvyšujú ju. Ale! Opäť len od profíkov. Koľko sacharidov potrebujete? Záleží prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ak však zmiešate sacharidy s bielkovinami, bude vám stačiť 30–45 gramov tých prvých.

Tuky pred a po tréningu je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.

Výživa počas tréningu: prax

Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy nie sú potrebné menej ako dve hodiny.

Výnimky:

cvičíte v horúčave a veľa sa potíte;
za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
pracujete na priberaní;
vypijete pár dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.

Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladín sodíka, čo spôsobí zlyhanie srdca.

Výživové potreby po tréningu

Zoznam cieľov:

zotavenie;
doplnenie zásob tekutín;
tankovanie;
tvorba svalov;
lepšia odolnosť v budúcnosti.

Použite veverička po tréningu vedie k rastu alebo aspoň udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou príde nová porcia, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale nie je to o nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil, alebo ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma 46 - 60 gramov, pre ženy - 20 - 30 gramov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je vôbec potrebné konzumovať rafinované sacharidy a zabezpečiť čo najrýchlejšie uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidových potravín (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a výsledkom je, že sa na druhý deň budete cítiť energickejšie. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dve náročné sedenia v priebehu ôsmich hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.

Tuky Je prísne zakázané konzumovať ich po tréningu: spomaľujú vstrebávanie živín. To je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.

Výživa po tréningu: prax

Nemusíte preskakovať do chladničky hneď, ako opustíte telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: po dokončení cvičení musíte mať čas do dvoch hodín.

To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní to, čo budete jesť po ňom. Ak ste si dali len desiatu pred tréningom alebo medzi obedom a cvičením ubehlo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilňovaním a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste trénovali nalačno (napríklad cvičili pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.

Ale ak ste sa riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z nutričných výhod svojho tela vyťažili maximum.

Hneď po tréningu

Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážené jedlo.

Vzorový jedálniček pre mužov:

2 šálky proteínových produktov;
2 šálky zeleniny;
2 šálky uhľohydrátov;
lyžička tuku;
nekalorický nápoj (voda).

Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.

Niekedy po tréningu necítite hlad. V tomto prípade sa vrátime k smoothie.

Záver

Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.

Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a rôzne druhy výcviku. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.

Nám aj vám, ľuďom, pre ktorých účasť v športovej súťaži nie je na obzore, bude stačiť kvalitná pestrá strava, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy a antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť svoje obvyklé jedlo alebo piť smoothie. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.

Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa skonzumujú počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotnosť, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.

Jedzte a cvičte s radosťou.

— Chodím do posilňovne, neraňajkujem/nejem po tréningu/žiadne jedlo po šiestej/nejem vôbec/jem VŠETKO za sebou (napríklad objemové), prečo nedosahujem výsledky?

Znie to povedome?
Je dobré, ak nie, ale ak áno, potom je toto miesto pre vás.

Mimochodom, moja skúsenosť s výživa pred a po tréningu tiež nebola pozitívna. No akonáhle ste pristúpili k výberu produktov prísnejšie, výsledky na seba nenechali dlho čakať.

Výživa pred a po tréningu je dôležitá, pretože:

To, čo jeme pred a po tréningu, ovplyvňuje výsledky, ktoré dosiahneme.
Jesť pred návštevou posilňovne je rozhodujúce pre zlepšenie výkonu počas tréningu.
Jedlo, ktoré jeme po silovom tréningu, má vplyv na regeneráciu.

Výživa pred tréningom
Ako ste už určite uhádli, toto je posledné jedlo pred začatím cvičenia. Jeho účelom je:

Znižuje vyčerpanie svalového glykogénu.
Znížené odbúravanie svalových bielkovín.
Znížená hladina hormónu kortizolu po cvičení.

Aby všetko vyššie uvedené bolo úspešné, je potrebné poskytnúť telu dve veci: bielkoviny a sacharidy. Sacharidy tu dodávajú energiu, čo zvyšuje efektivitu cvičenia a bielkoviny fungujú ako zdroj aminokyselín pre svaly, čo umožňuje ich posilnenie. Samozrejme, množstvo živín a ich kvalita bude závisieť od množstva faktorov, ako je doba tréningu, jeho účel a typ. V tomto príspevku sa pozrieme na pokyny pre silový tréning.

Alan Aragon, ktorý je jedným z najserióznejších odborníkov v oblasti výživy, odporúča pred odchodom do posilňovne jesť nasledovné.

60-90 minút pred tréningom jedzte pevnú stravu v množstve:

0,4 – 0,5 g bielkovín na kg vašej hmotnosti;

Ako zdroje bielkovín je lepšie použiť kuracie filé, morčacie mäso, ryby, vaječné bielky a uprednostniť komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža alebo pohánka.

Výživa po tréningu
Toto je prvé jedlo, ktoré zjete po ukončení cvičenia. Čas jedenia pred tréningom sa nazýva „Energetická fáza“ a čas jedenia po fitness sa nazýva „Anabolická fáza“ alebo „Anabolické okno“.

Jedenie po cvičení teda rieši nasledujúce problémy:

Zvyšuje svalový glykogén, ktorý sa počas cvičenia vyčerpal.
Znižuje rozklad svalových bielkovín.
Zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Znižuje svalovú bolesť a únavu.
Znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.

Aby bolo všetko spomenuté úspešné, je potrebné telu opäť dodať bielkoviny a sacharidy. Alan Aragon ho tiež odporúča používať v pevné alebo kvapalné nasledujúce produkty.

Do 30-60 minút po tréningu:

0,4 – 0,5 g bielkovín na kg hmotnosti;
0,4 – 0,5 g sacharidov na kg hmotnosti.

Tu potrebujete rýchle zdroje bielkovín (srvátkový alebo viaczložkový proteín, vaječné bielka) a sacharidov (napríklad sladké ovocie). Pri chudnutí sa väčšinou odporúča len bielkovina.

Ďalšie jedlo by malo byť vyvážené a malo by prísť 2 - 4 hodiny po jedle po tréningu.

Cvičenia v posilňovni sú opakované krátke dávky,
ale intenzívna záťaž a samotné cvičenie zvyčajne trvá 60 minút. Počas tejto doby sa svalový glykogén nestihne vyčerpať, ako pri práci na silovej vytrvalosti. autor Ekaterina Golovina V potréningovej výžive je teda dôležitou zložkou pre regeneráciu svalov. Sacharidy sú tiež dôležité, ale v menšej miere sa však pre úplné zotavenie musia zmestiť do dennej potreby KBJU.

Čo sa týka chudnutia, pravidlá sú rovnaké. Aj tu by ste mali pamätať na denný obsah kalórií a výživový príjem. Musíte si zostaviť jedálniček na spaľovanie tukov a až potom sa starať o výživu pred a po tréningu.

Pred a po tréningu v posilňovni nie je nutné striktne dodržiavať vyššie uvedené výživové pravidlá, skôr si ich musíte upraviť podľa seba. Napríklad, ak sa počas cvičenia cítite nafúknutý, nabudúce sa najedzte skôr. Používajte zdravý rozum, dodržiavajte odporúčania a počúvajte svoje telo.

Kopírovanie materiálov je povolené za predpokladu, že existuje odkaz na zdroj.

Výživa

4K 1

Silový tréning zahŕňa obrovský výdaj energie. Priemerne sa za hodinu tréningu v posilňovni minie asi 600-800 kalórií. Vzniká tak ťažký energetický deficit a v tele začnú prevládať katabolické procesy nad anabolickými. Pri katabolizme sa svalové tkanivo začína rozkladať. Aby ste tomu zabránili, po tréningu musí nasledovať jedlo bohaté na všetky makro a mikroživiny potrebné na regeneráciu a rast. Môžu to byť prírodné alebo prírodné produkty. Jedlo by samozrejme malo byť zdravé a plnohodnotné, pretože len tak môžete dosiahnuť atletickú a estetickú postavu. V dnešnom článku zistíme, čo musíte jesť po tréningu, ktoré potraviny sú na to najvhodnejšie.

Výživa po tréningu na chudnutie

Tajomstvo chudnutia je jednoduché: počas dňa musíte minúť viac energie, ako získate z jedla. Kalorický deficit sa vytvára silovým tréningom a kardio tréningom. Preto by sa stravovanie po tréningu malo riadiť dvoma zásadami:

Doprajte si dostatok energie na regeneráciu a normálne fungovanie;
Nevytrhne vás z energetického deficitu.

Energetický deficit sa dá dosiahnuť aj vyváženou stravou – tu podrobne. Denný kalorický príjem sa zníži znížením príjmu tukov a sacharidov. Väčšinu sacharidov počas diéty zjete ráno a/alebo krátko pred tréningom, aby bolo telo výkonnejšie. Potom väčšina stravy pozostáva z bielkovinových potravín. Množstvo bielkovín dosahuje dva až tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zlepšila regenerácia a utíšil hlad.

Čo by ste mali jesť po tréningu, aby ste schudli? Samozrejme, svaly potrebujú aminokyseliny na opravu, preto je dôležitý príjem kvalitných bielkovín. Existuje mnoho zdrojov bielkovín: biele a červené ryby, morské plody, kuracie mäso, vaječné bielka, nízkotučné mliečne výrobky a proteínové kokteily.

Vláknina je nevyhnutná pre úplnú absorpciu bielkovín. Vo veľkom množstve sa nachádza v zelenej zelenine: uhorky, brokolica, špenát a iné. Kalorický obsah tejto zeleniny je minimálny, nie sú v nej takmer žiadne sacharidy a môžete ju jesť takmer bez obmedzení. Zeler je všeobecne považovaný za „negatívny“ kalorický pokrm – jeho žuvaním a trávením miniete viac kalórií, ako obsahuje.

Pokiaľ ide o športovú výživu, najlepšie je použiť srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát. Tento typ bielkovín je najrýchlejšie stráviteľný, neobsahuje prebytočné tuky a sacharidy a zasýti vás na niekoľko hodín. Na ďalšiu ochranu svalového tkaniva pred rozpadom môžete ihneď po tréningu použiť komplexné aminokyseliny alebo BCAA.

Nižšie uvádzame niekoľko možností chutného a zdravého jedla po tréningu počas chudnutia:

Čo jesť po tréningu, aby som pribral?

Ak je váš nárast svalov v plnom prúde, musíte telu dodať čo najviac energie, aby boli vaše tréningy produktívnejšie a vaše pracovné váhy neustále rástli. Pamätajte, že princíp progresie záťaže je základom priberania. Na to všetko potrebujete sacharidy. Preto odpoveď na otázku – mali by ste sa po tréningu najesť – určite áno.

Samozrejme, ak je vaším cieľom maximálny svalový tonus s minimom podkožného tuku, bude lepšie, ak bude základ vášho jedla po tréningu tvoriť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Môžu to byť cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, ovsené vločky a iné obilniny. Tradične sa zrná merajú suché, aby sa uľahčilo vypočítať množstvo spotrebovaných živín. Proteínová časť je tiež dôležitá pre regeneráciu a rast, takže nezabudnite na mäso, vajcia, ryby alebo proteínové koktaily. Samotné jedlo sa ukáže byť dosť bohaté a uspokojí pocit hladu aspoň na 2-3 hodiny.

Ak máte rýchly metabolizmus a máte ektomorfný typ postavy, na rýchle obnovenie sily po tréningu sú vhodné aj rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Bude lepšie, ak ich získate nie z cukroviniek, ale z čerstvého ovocia resp. Produkt športovej výživy s názvom gainer bol vyvinutý špeciálne pre ektomorfov, ktorí chcú pribrať. Ide o zmes srvátkového proteínu a jednoduchých sacharidov (cukor, maltodextrín, dextróza alebo amylopektín). Otázna je však vhodnosť kúpy gaineru, pretože si ho ľahko vyrobíte sami: porcia srvátkového proteínu a dva banány alebo vrecko sušeného ovocia rovnako dobre pokryjú potrebu „rýchlej“ energie.

Ak máte dosť pomalý metabolizmus, potom je lepšie zdržať sa príjmu jednoduchých sacharidov po tréningu. To veľmi zaťažuje pankreas a zvyšuje produkciu inzulínu, ktorý podporuje tvorbu tukového tkaniva. Jednoduché sacharidy navyše výrazne zhoršujú vašu chuť do jedla a potom už nebudete môcť zjesť množstvo jedla potrebné na naberanie svalovej hmoty.

Nie je potrebné, aby ste si po tréningu pripravovali jedlo s vysokým obsahom tuku. To spôsobí, že bude ťažšie stráviteľné. Pri naberaní svalovej hmoty musia byť v strave samozrejme prítomné tuky, ktoré sú dôležité pre syntézu hormónov a normálne fungovanie všetkých telesných systémov. Obzvlášť užitočné sú takzvané nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v ľanovom semienku a iných rastlinných olejoch, červených rybách, morských plodoch, orechoch,. Ale je vhodné nekonzumovať viac ako 25-35 gramov tuku naraz po tréningu.

Existuje hypotéza nazývaná „anabolické okno“. Jeho podstatou je, že akékoľvek jedlo, ktoré zjete do 30-60 minút po tréningu, slúži na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni a na opravu poškodeného svalového tkaniva. Výskumy túto hypotézu nepotvrdzujú, no mnohí športovci sa jej v období naberania svalovej hmoty celkom úspešne drží. Mnohí to však interpretujú príliš doslovne: „po tréningu môžete jesť, čo chcete, a nepriberiete“. S týmito myšlienkami idú do najbližšieho podniku rýchleho občerstvenia a zatvoria toto „anabolické okno“. Takto to nefunguje.

Pokiaľ ide o produkty športovej výživy, najlepšie je rozhodnúť sa pre bežný srvátkový proteín. Ide o optimálny produkt podľa kritéria ceny a kvality. Každá porcia obsahuje 20-25 gramov ľahko stráviteľných bielkovín a niekoľko gramov sacharidov a tukov.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje niekoľko vzorových možností jedla po tréningu počas naberania svalovej hmoty:

Čo by ste mali jesť po tréningu pre rast svalov?

Ak je vaším cieľom maximum čistej svalovej hmoty, potom akékoľvek jednoduché sacharidy po tréningu neprichádzajú do úvahy. To, čo potrebujete, nie je inzulín, ale rastový hormón, ktorého produkcia sa počas cvičenia zvyšuje. A príjem sacharidov zníži jeho produkciu na nulu.

Preto nie je potrebné ponáhľať sa okamžite naložiť sacharidy, to nie je potrebné. Vašou úlohou je predĺžiť produkciu rastového hormónu. Najlepšie je piť proteínový izolát alebo hydrolyzát, keďže neobsahujú sacharidy. Poslúžia aj vaječné bielka alebo kuracie filé. Je lepšie odložiť príjem sacharidov o hodinu až dve, pokiaľ, samozrejme, necvičíte neskoro večer. Hlavné je neprekračovať celkový denný príjem kalórií, vtedy nenaberiete prebytočný tuk.

Rastový hormón má mnoho prospešných vlastností, medzi ktoré patrí: zvýšený rast svalov, zlepšenie stavu kĺbov a väzov, rýchle zotavenie mikrotraumov, zvýšené spaľovanie tukov a celkový omladzujúci účinok. Súhlasím, je hlúpe toto všetko odmietnuť.

Rozdiely vo výžive po rannom a večernom tréningu

Ak navštívite posilňovňu skoro ráno, je to už akýsi test pre telo. Nie každý je toho schopný. Aby sa telo nedostalo do stresového stavu, po rannom tréningu sa odporúča ihneď skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov. To vám dodá silu do ďalšej práce či štúdia a spustí procesy obnovy. Ideálnou možnosťou sú ovsené vločky dusené vo vode, s ovocím a kuracími vajcami. V tejto dobe nie je potrebná žiadna špeciálna športová výživa, pretože počas dňa budete jesť dostatok jedla na zotavenie. Je lepšie trénovať s relatívne prázdnym žalúdkom, pred tréningom vypiť proteínový kokteil alebo zjesť nejaké ovocie, potom sa jedlo po tréningu oveľa lepšie vstrebe.

Pri večernom tréningu je situácia úplne opačná. Väčšina odborníkov na výživu vo všeobecnosti neodporúča konzumovať sacharidy po 18-19 hodine. Jedlá po neskorom tréningu by mali obsahovať iba bielkoviny. Postačí takmer každý zdroj bielkovín. Ak váš tréning končí veľmi neskoro a hneď po ňom idete spať, potom potrebujete pomaly stráviteľný proteín (kazeín). Počas spánku podporí anabolické procesy v tele. Tým sa zabráni rozpadu svalového tkaniva. Kazeín sa nachádza vo veľkom množstve v tvarohu a predáva sa aj ako športová výživa. Ak nie je dostupný kazeín, vystačíte si s viaczložkovým proteínom – je to zmes rôznych proteínov s rôznou rýchlosťou vstrebávania.

Je možné jesť v noci po tréningu?

Samozrejme, môžete jesť aj v noci, ale jedlo by malo byť čo najčistejšie a spĺňať vaše ciele. Ako posledné jedlo pred spaním môžete okrem tvarohu alebo proteínového šejku použiť bielka so šalátom z čerstvej zeleniny. Ide o ľahké a zdravé jedlo, ktoré zasýti telo kvalitnými bielkovinami a vlákninou bez preťaženia gastrointestinálneho traktu.

Jedenie pred spaním by nikdy nemalo byť ťažké. Prejedanie zhoršuje kvalitu spánku, čo spôsobuje zhoršenie kvality spánku a tým aj zhoršenie regenerácie. A bez riadneho zotavenia nebude rast.

Proteínové jedlo po tréningu

Príjem bielkovín po tréningu je dôležitou súčasťou pokračujúcej regenerácie a rastu. Majte však na pamäti, že každý zdroj bielkovín má inú mieru absorpcie. Po rannom tréningu potrebujeme „rýchly“ proteín, po večernom tréningu „pomalý“ proteín, po dennom tréningu niečo medzi.

Medzi proteínové produkty s rýchlou absorpciou patria: vajcia a vaječné bielka, mlieko, kefír a srvátkový proteín.
Proteínové produkty s priemernou rýchlosťou absorpcie zahŕňajú: kuracie filé, morčacie mäso, chudé bravčové mäso, ryby, morské plody, srvátkový proteín.
Medzi proteínové produkty s pomalou rýchlosťou vstrebávania patria: tvaroh, kazeín, viaczložkový proteín.

Proteínové produkty by mali byť najvyššej kvality a najčerstvejšie. Používajte iba produkty od spoľahlivých výrobcov. Faktom je, že kvalita bielkovín nie je o nič menej dôležitá ako ich množstvo. Lacné a nekvalitné produkty majú vo väčšine prípadov dosť zlé zloženie aminokyselín a telo z nich nedostáva potrebné mikroživiny.

Postupom času prichádza pochopenie, že vyzerať športovo nie je vôbec zlý nápad. Na to však nestačí kúpiť si členstvo v najbližšej telocvični a bezmyšlienkovite „dvíhať železo“; musíte si urobiť plán a premýšľať o všetkých bodoch vrátane výživy. Tréner vám povie, či môžete jesť po tréningu, ale každý špecialista môže mať svoj vlastný názor. Preto je lepšie oboznámiť sa s výsledkami výskumu na túto tému.

Oplatí sa začať „swingovať“?

Motivácia každého pre cvičenie v posilňovni je iná:

Niekto chce dosahovať výsledky v športovej oblasti;
Iní sa snažia vyformovať postavu;
Väčšina sa snaží dať svoje telo do poriadku na letnú sezónu;
Niektorí ľudia sa jednoducho chcú stať atraktívnejšími pre opačné pohlavie.

Bez ohľadu na dôvody, prečo človek začal navštevovať telocvičňu, je potrebné pamätať na niekoľko bodov:

Naozaj ťažké cvičenie vás neurobí zdravšími;
Za všetko musíte skôr či neskôr „zaplatiť“;
Dôležitý je systém tried - pravidelnosť, plánované zvyšovanie záťaže;
Veľký význam výživa športovcov, chyby v tomto ohľade môžu negovať účinok tried.

Takže predtým, ako začnete svoju dlhú a tŕnistú cestu k ideálnej postave alebo športovým úspechom, mali by ste si sadnúť a popremýšľať:

Získajte všetko, čo potrebujete na hodiny;
Vytvorte si stravu na každý deň;
Plánujte finančné výdavky;
Nájdite si vo svojom rozvrhu čas na pravidelné učenie bez prerušenia.

Ako skoro môžete jesť po tréningu?

Je tu pár nuancií. Ak ty chcete schudnúť:

Nejedzte do 2 hodín po tréningu;
Čím dlhšie dokážete „vydržať“, tým viac nadváhy stratíte;
S týmto prístupom sa budete môcť zbaviť iba tuku, problémy nastanú s rastom svalovej hmoty.

Tým, že si športovec udrží „okno“ dvoch hodín, núti telo spaľovať vlastné tuky, a tak funguje.

Vo všeobecnosti sa spotreba riadi týmto vzorcom:

Na samom začiatku sa používa glukóza v krvi, čo vedie k zníženiu jej hladiny;
Potom sa glykogén nahromadený v pečeni a svalovom tkanive rúti do boja;
Už ako posledný zdroj sa tuk začína „spaľovať“.

Väčšina však chodí do posilňovne s trochu inými cieľmi – svaly a atletická postava sú oveľa zaujímavejšie ako banálne zbavenie sa tukových sudov. V tomto prípade, V tom dvojhodinovom okne musíte niečo zjesť..

Odborníci radia počkať hodinu pred jedlom a až potom začať s dopĺňaním energetických zásob. Vzhľadom na čas strávený návratom domov a prípravou obeda alebo večere to vyjde približne 1-1,5 hodiny.

V tomto videu vám fitness trénerka Diana Yusupova povie, či potrebujete jesť po tréningu, ak chudnete:

Čo by ste mali jesť po tréningu?

Dôležitý nie je len rozdiel medzi fyzickou aktivitou a príjmom potravy. Najdôležitejšie je, čo jete:

odstredený syr;
Vaječné bielky;
Omeleta alebo proteínový koktail;
Varené kuracie prsia;
Filet z bielej ryby;
Mäso, ak nie je mastné.

Ako ste už zo zoznamu pochopili, máme záujem o bielkovinové jedlá s minimálnym obsahom tuku. Koniec koncov, sú to bielkoviny, ktoré sa konzumujú na budovanie svalových vlákien. Čím viac aminokyselín športovec po cvičení absorbuje, tým intenzívnejší bude rast jeho svalov. To neznamená, že musíte jesť nasilu, musíte poznať svoje hranice.

Ak vás rozvoj svalového tkaniva nejako zvlášť nezaujíma, namiesto toho, aby ste po tréningu zjedli veľa jedla, môžete sa chvíľu postiť. Pamätajte však, že glukóza a glykogén sú na nízkej úrovni a práve prostredníctvom týchto sacharidov funguje váš mozog a nervový systém. Hoci vám takéto vyčerpanie pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, hladovka na mozgu ešte nikomu nepriniesla nič dobré. Preto po dvoch hodinách stále by si mal niečo jesť .

Opäť, ak svaly vôbec nepotrebujete, môžete jesť čokoľvek z dennej stravy. Najlepšie s minimálnym obsahom tuku.

Akékoľvek podnikanie by malo byť radosťou

V telocvični by ste mali cvičiť pre vlastné potešenie:

Nenaháňajte sa za číslami a nesnažte sa na niekoho zapôsobiť výsledkami;
Neredukujte všetky svoje túžby a záľuby len na telocvičňu a vlastné telo;
Pozrite sa na „návrat“ vlastného tela.

Nie každý bude mať pri návšteve hojdacieho kresla rovnaký úspech. Vysokí a štíhli chlapi, dokonca aj so správnym prístupom, majú veľké problémy dosiahnuť nejaké prijateľné výsledky. Pre silných a šlachovitých chlapov je všetko oveľa jednoduchšie. Niektoré problémy môžu vzniknúť aj u ľudí s predispozíciou k obezite.

A všetko je to o genetike a telesnom type. Môžete sa pokúsiť dostať preč od tohto a úmyselné úsilie skutočne prinesie určité výsledky. No zakaždým pri pohľade na úspešnejších nováčikov takýto športovec zažije niečo podobné ako závisť. Takže pred začatím vyučovania by ste mali primerane posúdiť svoje schopnosti, možno vám potom bude fitness vyhovovať oveľa lepšie.

Môžem piť po tréningu?

Rovnováha vody a soli je pre mnohých športovcov bolestivou témou a vážnym dôvodom na polemiku. Keby nebolo „sušenie“, všetko by bolo jednoduchšie, ale čo sa dá robiť? V honbe za vyrysovanými svalmi tlačí mnoho športovcov svoje telo do extrémnych podmienok.

Pár hodín pred vyučovaním je lepšie vypiť až pol litra vody;
Bezprostredne 10 minút pred začiatkom - ďalších 200 g;
Počas tréningu musíte vypiť 200 ml každých 20 minút;
Po tréningu môžete piť do 15 minút;
Celkový objem spotrebovanej vody sa odporúča regulovať len vlastným pocitom smädu;
Je lepšie nekonzumovať naraz viac ako 300 ml;
Mali by ste si urobiť aspoň 15 minútové prestávky.

V pravidlách nie je nič zložité, ich zapamätanie sa môže zbaviť mnohých problémov:

Prehriatie;
Zahusťovanie krvi;
Poruchy kardiovaskulárneho systému;
Poruchy rovnováhy voda-soľ.

Je lepšie vymáhať straty:

Spoliehanie sa na svoje vlastné pocity;
Studená, ale nie studená voda;
Minerálna voda bez plynu.

Rôzne sladké vody v tomto smere nie sú najlepším pomocníkom. Nehasia dobre smäd a obsahujú priveľa cukru.

Výživa po cvičení

Jesť a piť po vyučovaní je nielen možné, ale aj nevyhnutné:

Do dvoch hodín po skončení tréningu by ste mali zjesť niečo bohaté na bielkoviny;
Za rovnaké 2 hodiny môžete vypiť 700 ml minerálnej vody bez plynu na zotavenie;
Nemali by ste sa zámerne postiť;
Môžete jesť tvaroh, kuracie prsia, biele rybie filé, vaječné biele;
Po vyučovaní nepite sódu.

Ak sa chcete len zbaviť tuku a vôbec vás nezaujíma rozvoj svalov, do dvoch hodín po ukončení cvičenia nemal by si jesť vôbec. Podporí sa tak už rozbehnutý proces „spaľovania“ tuku, ktorý bude slúžiť ako hlavný zdroj na doplnenie nákladov na energiu.

Zvlášť dbajte na pitný režim pred a po tréningu. 2-3 litre tekutín denne sú bežné množstvá pre začínajúcich športovcov. A nebezpečenstvo je, že pri nedostatku vody vzniknú problémy predovšetkým s kardiovaskulárnym systémom.

Nie všetci tréneri vám dajú rovnakú odpoveď na to, či môžete jesť po tréningu, alebo by ste sa mali obmedziť? Rôzne prístupy k získavaniu výsledkov a rôzne zdroje informácií.

Video o výžive po tréningu

V tomto videu vám tréner a odborník na výživu Denis Lozhkin povie, čo a koľko môžete jesť po silovom tréningu: