Ako pripraviť svoje telo na leto, ak ste ešte nešportovali. Ako sa môže dievča pripraviť na leto? Ako sa pripraviť na leto doma
Ak ste ešte nepremýšľali o tom, ako schudnúť do leta, je najvyšší čas to urobiť. Plán krok za krokom vyvinutý našimi odborníkmi vám pomôže pripraviť vaše telo na plážovú sezónu za štyri týždne. Počas tejto doby si nielen stiahnete postavu a zlepšíte tón pleti, ale získate aj užitočné návyky. Pamätajte, že záťaž by mala byť postupná: intenzívny tréning a prísne diéty skôr poškodia vaše zdravie ako pomôžu.
Prvý týždeň: začnite chodiť a zmeňte stravu
Akčný plán: Zahrňte do svojho rozvrhu rázne prechádzky, postupne ich trvanie predlžujte z 30 minút denne na hodinu. Chcete urýchliť proces spaľovania tukov? Pridajte krátke, 15-minútové prechádzky pred raňajkami ku svojej každodennej aktivite. „Ráno sú zásoby uhľohydrátov v tele malé, takže proces rozkladu tukových buniek začne oveľa rýchlejšie ako kedykoľvek inokedy,“- vysvetľuje Natalya Yakovleva.
Prehodnoťte svoj jedálniček a jedálniček: budete sa musieť vzdať pečiva a iných jednoduchých sacharidov a konzumovať komplexné sacharidy (povedzme celozrnné cereálie a tvrdé cestoviny) len pred obedom. Jedzte viac čerstvej zeleniny a snažte sa jesť 4-5 krát denne, znížte svoju obvyklú porciu na polovicu. Vyhnite sa ťažkým večerám: posledné jedlo by malo byť približne 3-4 hodiny pred spaním.
Druhý týždeň: doplňte prechádzky cvičením
Už ste si zvykli na každodenné prechádzky? Je čas zaradiť ranné cvičenia do svojho fitness plánu. 15-20 minút spoločnej gymnastiky, známej každému z hodín školskej telesnej výchovy, vám pomôže prebudiť sa, zlepšiť prietok krvi a urýchliť metabolizmus.
„Ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie schudnúť do leta, doplňte cvičenie o komplexnejšie cviky: výpady, drepy, kliky. Zapájajú niekoľko svalových skupín naraz,“- vysvetľuje Ekaterina Soboleva, fitness riaditeľka športového klubu Zupre.
Akčný plán: Začnite každé ráno ľahkými kĺbovými cvičeniami a strečingom svalov chrbta, šije a bokov. Potom prejdite na cviky: urobte si náš kruhový tréning alebo si sami vytvorte komplex, vrátane 15 drepov, 10 klikov (jednoduchšia možnosť je z kolien), 20 kľukov a 20 švihov každej nohy do strany.
Pokračujte v diéte a každý deň sa hodinku venujte rýchlym prechádzkam. Skúste si naplánovať trasu tak, aby zahŕňala lezenie do kopcov a schodov a chôdzu po prašných cestách.
Tretí týždeň: pridajte aeróbny tréning a kontrastné sprchy
Akákoľvek aktivita vám do leta pomôže schudnúť, ak sa počas aktivity nachádzate v pásme charakteristickom pre spaľovanie tukov. „U každého je to individuálne a pohybuje sa okolo 65 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Dá sa vypočítať pomocou vzorca:(220 je váš vek v rokoch) x 65-75 %",- hovorí Ksenia Ovsyuk. Napríklad pre 25-ročnú ženu bude vzorec vyzerať takto: 220 - 25 = 195; a zóna spaľovania tukov začne od 195 x 65 % = 127 úderov za minútu.
V treťom týždni prípravy na pláž odborníci odporúčajú užívať kontrastnú sprchu každý deň, čo pomôže urobiť pokožku problémových oblastí hladšou a pružnejšou.
Akčný plán: Po vypočítaní tepovej frekvencie si vyberte svoju obľúbenú aktivitu – bicyklovanie, beh, plávanie alebo tanec – a robte to trikrát týždenne po 40 – 50 minút. V ostatné dni sa nevzdávajte energetických prechádzok.
Dokončite svoje každodenné cvičenie kontrastnou sprchou. Ak to chcete urobiť, naplňte vaňu alebo umývadlo horúcou vodou až po členky, aby ste mali nohy v teple. Zohrievajte sa pod horúcou vodou po dobu piatich minút a potom začnite striedať: jednu minútu sa polievajte teplou vodou a 20-30 sekúnd studenou vodou. Začnite s 1-2 kruhmi, postupne zvyšujte ich počet. Dokončite postup studenou vodou.
Štvrtý týždeň: Robte silové cvičenia
Silový tréning vám pomôže „vyrysovať“ svalovú úľavu či dokonca zmeniť proporcie vášho tela. „Povedzme, že ak máte prirodzene nedefinovaný pás a nie zaoblený zadok, potom vám vážené drepy pomôžu urobiť váš tvar chutnejším. Cviky na chrbát vyvážia hornú a dolnú časť tela, čím vizuálne znížia váš pás. A postava bude mať tvar presýpacích hodín,“- vysvetľuje Ksenia Ovsyuk.
Navyše práve silový tréning maximálne zrýchli metabolizmus, čo je tiež dôležité, ak sa rozhodnete do leta schudnúť.
Akčný plán: vyberte si 10-15 cvikov na hlavné svalové skupiny a kombinujte ich tak, aby ste v jednom sedení precvičili len 1-2 z nich. Povedzme, že jeden deň budete trénovať chrbát a ramená, na iný - hrudník a ruky, na tretí - nohy. Nezabúdajte na odpočinok: aby ste mali dostatok času na regeneráciu svalov, robte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne.
Začnite svoj tréning 3-4 základnými cvikmi (drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlaky) a potom vykonajte ďalšie 2-3 izolačné cviky (zameranie na jednu svalovú skupinu). Opakujte komplex trikrát a ukončite reláciu 20 minútovým kardio tréningom, aby ste zaistili, že proces spaľovania tukov bude čo najefektívnejší.
Nezabudnite na ranné cvičenia, kontrastnú sprchu a opakujte aeróbny tréning trikrát týždenne.
Pokračujte v tréningu! Ak je vaším cieľom schudnúť do leta, odborníci radia striedať silový tréning s kardio cvičením a intenzívnou chôdzou ako obvykle. A ak si potrebujete upevniť dosiahnuté výsledky, robte kardio dvakrát týždenne, jeden deň venujte silovému tréningu a dva dlhým prechádzkam.
V režime udržiavania hmotnosti si môžete dopriať svoj obľúbený dezert dvakrát do týždňa, no iba ráno. Nemali by ste však meniť stravu: jedzte malé porcie 4-5 krát denne.
Leto je obdobím, kedy najmä chcete vyzerať na 100 %, cítiť sa ľahko po celom tele a dovoliť si obliecť si krátku sukňu alebo úzke šortky. Zimné a novoročné sviatky však pre mnohých nie sú márne a zanechávajú vám prebytočný tuk a celulitídu.
Aby ste sa zbavili nahromadenej únavy a pár kíl navyše a pripravili na leto nielen svoje telo, ale aj hlavu, postupujte podľa týchto jednoduchých, ale účinných tipov od Olya Malysheva
Ľahké ráno
Už asi päť rokov začínam deň 1-2 pohármi vody, potom pijem čerstvo vytlačenú zeleninovú šťavu, zelené smoothie a neskôr raňajky s porciou ovocia. Ak nie je čas na džús alebo smoothie a v chladničke nie je fľaša zeleného džúsu, jednoducho si vezmem so sebou do kancelárie alebo taxíka hrušku, hrozno, jablko alebo pár mandarínok. Po takýchto raňajkách cítim príval energie a sviežosti. Niekedy na dovolenke skúšam experimentovať s uspokojivejšími raňajkami, no zakaždým, keď si všimnem, že po rannej kaši alebo iných výdatných raňajkách sa namiesto chuti hýbať a robiť veci dostaví ospalosť a malátnosť. Verím, že telo si jedlo musí zarobiť a ak o ôsmej ráno vôbec nemáte chuť na kašu, túto kašu telo oveľa lepšie vstrebe bližšie k poludniu.
★ Po ľahkých raňajkách chcem ísť do práce svižnejším tempom, ísť po eskalátoroch alebo vystúpiť z taxíka o pol kilometra skôr, aby som stihol porciu jarného vzduchu a slnka.
Chôdza svižným tempom
Chôdza je jednou z najharmonickejších, najdostupnejších a najuniverzálnejších pohybových aktivít. Najmä ak nemáte v rukách ťažké tašky a nemáte na nohách opätky. Rýchla chôdza do kancelárie, počas obedňajšej prestávky alebo po večeri v blízkosti domu – toľko sedíme, že sa musíme precvičiť v chôdzi a chôdzi, vytlačiť sa z domu a kancelárie na ulicu. Aby som spojil biznis s biznisom, počas chôdze počúvam audio prednášky a audio knihy v slúchadlách.
★ Pri chôdzi krv intenzívnejšie prúdi cez cievy a zlepšuje činnosť všetkých orgánov a znižuje sa hladina cholesterolu. Chôdza vo svižnom tempe pomáha odstraňovať toxíny z tela, posilňuje naše kĺby a chrbticu a pôsobí na nás ako prirodzené antidepresívum.
60 minút v bazéne
Pre mňa je bazén najlepším prostriedkom na uvoľnenie napätia nahromadeného v tele a hlave a jedným z najlepších prostriedkov pre svalový tonus. Počas poslednej dovolenky v ešte studenom mori som sa každý deň hodinu kúpal v bazéne. Po týždni plávania moje nohy, boky a chrbát nadobudli ideálny tón. V Moskve na udržanie požadovaného výsledku stačí ísť do bazéna aspoň raz týždenne.
★ Ak je v bazéne sauna, môžete sa po plávaní vypotiť. Hlavné je pred bazénom dlho v saune nevysedávať, inak sa telo uvoľní natoľko, že ho len ťažko prinútite aktívne plávať a hojdať nohami.
Viac vody, menej čaju
Nádcha sa pripomína čoraz menej často, čo znamená, že je čoraz menej potrebné zahriať sa horúcim čajom. Na jar vždy začnem piť viac čistej pitnej vody ako v zime. Voda napomáha detoxikačným procesom, zlepšuje trávenie a lepšie pôsobí na stav pokožky. S citrónom, limetkovou šťavou alebo nasekanými bobuľami si so sebou do kancelárie zoberte niečo, čo dodá vašej vode príjemnú chuť a prospeje.
Choďte skôr spať a skôr vstávajte
Keď po dlhej zime ráno konečne začalo prinášať radosť a vítalo nás slniečko a spev vtákov, nechceli sme si nechať ujsť tento nádherný čas v posteli. Hodina navyše ráno je príležitosťou prejsť sa do práce, opaľovať sa na balkóne alebo začať deň cvičením. Na jar a v lete je oveľa jednoduchšie dostať sa do rovnakého rytmu s prírodou ako v tmavej a studenej zime.
Hurá, uhorky!
Už v apríli na trhoch a v supermarketoch rastie rozmanitá zelenina a bylinky. Opäť sa objavujú chutné uhorky, sladké paradajky a aromatické bylinky. A počet šalátov v strave sa každým dňom zvyšuje. Dôležitou súčasťou každého šalátu je lahodný dresing. Môže to byť zmes nefiltrovaného extra panenského olivového oleja a nasekaných vlašských orechov, jemne nasekaný mladý syr s kozím jogurtom, bazalkové a píniové pesto, olivový alebo sušený paradajkový pretlak. Mmm!
★ Ak každý deň zjete dve výdatné porcie šalátu (jeden na obed, jeden na večeru), všimnete si, že chcete stále menej a menej jesť vyprážané a sladké jedlá a stále častejšie jesť zeleninu a zeleninu.
Hydratácia pokožky
Na jar si pokožka pýta obnovu a teraz je čas venovať pozornosť jej tónu a hydratácii, aby od prvých slnečných dní opálenie ležalo rovnomerne a krásne. Ak sa suché čistenie nestal vaším každodenným zimným rituálom, začnite s týmto zvykom na jar. Masáž suchou kefou okrem lymfodrenážneho účinku zlepšuje tón pleti, jemne exfoliuje a dodáva pružnosť a hebkosť na tých správnych miestach. Po suchom kefovaní a sprchovaní si nanesiem na telo kozmetický olej.
Zmena nastavení
Odložte oblečenie, ktoré už nevyvoláva žiadne emócie, odneste na chatu nudný a nepotrebný riad, vyhoďte starú stoličku, umyte okná, prestaňte sledovať nudné instagramové profily, vyčistite si počítač a vyčistite pamäť iPhonu. Prihláste sa na kurzy boxu, pilatesu alebo Photoshopu – prijmite niečo nové a dlho žiadané.
Leto sa vonku vyhrieva, čo znamená, že je čas pripraviť sa na sezónu tepla a ľahkého oblečenia. Leto je nádherné ročné obdobie, no nie každý má z neho radosť. Je ťažké tešiť sa z otepľujúcich sa teplôt, keď vám nadbytočné kilá chladia dušu. Dnes si povieme, ako sa o mesiac pripraviť na leto a vyťažiť z tohto procesu maximum.
To znamená, že ak dávame príliš veľa stresu, telo zareaguje uvoľnením veľkého množstva stresového hormónu kortizolu. Bez ohľadu na disciplínu alebo vôľu, vysoké hladiny kortizolu spôsobujú, že ukončíte stresovú aktivitu.
- . Hovoríme o tom, prečo je dôležité zvyšovať záťaž v tréningu. A prečo to treba urobiť hladko;
- . Ukážeme vám, kedy môžete trénovať, aby ste sa nevyčerpali.
Tréningové programy na chudnutie do leta
V rámci tohto programu využijeme len 2 cviky – skákanie cez švihadlo a drepy. Každý deň pracujeme so švihadlom, drepy vykonávame v režime “2 dni tréning, 1 deň oddych”.
Dostaneme 30 tréningov so švihadlom a 20 dní drepov.
Muži tu môžu pridať príťahy a kliky, ktoré sa vykonávajú každý druhý deň.
Je to trochu práce, ale nebojte sa. Čo urobíme, plne odpovedá na otázku „Ako sa pripraviť na leto za mesiac?
20 % akcií dáva 80 % výsledkov. 80 % akcií – 20 % výsledkov.
Navrhujem vyhodiť 80 % zbytočných akcií a zamerať sa na 20, ktoré prinášajú výsledky.
Program na chudnutie so švihadlom
| Cvičenie č. | Prístupy | Trvanie priblíženia v minútach | Celkové trvanie skokov v minútach | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Tréningový program drepu
| Cvičenie č. | Prístupy | Opakovania | Odpočívajte v sekundách po priblížení |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Nepozerajte sa príliš pozorne na najnovšie čísla, ktoré sa teraz zdajú gigantické. Plynule k nim pristúpime, aby sa telo stihlo prispôsobiť.
Tento systém sa líši od ostatných v tom, že poskytuje maximálne výsledky do 3-4 týždňov pôsobenia. Prvé 2 týždne tiež dávajú výborné výsledky, ale v podstate sú to len príprava fyziky a psychiky na objem práce, ktorý dostane za 3-4 týždne.
Ak začnete skákať cez švihadlo hodinu od prvého dňa, vaše telo bude reagovať nasledovne:
- Hladina kortizolu bude raketovo stúpať. V dôsledku toho sa školenie nevedome začne vnímať ako tvrdá práca;
- Vysoký kortizol - vysoká chuť do jedla. Budete chcieť kompenzovať stres chutným, vysokokalorickým jedlom;
- Chudnutie nebude. Hormonálny systém, vystrašený tým, čo sa deje, nasmeruje všetky svoje sily na udržanie rovnováhy. Spálené kalórie sa doplnia prostredníctvom chuti do jedla.
Musíte sa prispôsobiť akémukoľvek systému. Inak vás telo prinúti vzdať sa na polceste.
V ideálnom prípade sa musíte „hojdať“ ešte dlhšie. Ale na to jednoducho nemáme čas.
Tréningy sú zábavné
Veľa závisí od toho, aké hormóny trénujete, aby sa uvoľnili. Pre väčšinu je to kortizol, stresový hormón, ktorý nás prinútil krčiť sa, keď sme videli vyššie uvedené tabuľky.
Len v menšine hormóny rozkoše prevažujú nad stresom a umožňujú im cítiť vzrušenie z výzvy.
Ak chcete vstúpiť do menšinového klubu a nestarať sa o to, ako sa o mesiac pripraviť na leto, použite nasledujúce mechanizmy:
- Počúvajte hudbu iba počas tréningu. Nehrajte si svoju obľúbenú hudbu mimo aktivít, aby ste odpovedali na otázku „Ako sa pripraviť na leto o mesiac?“ Hudba je zdrojom hormónov potešenia. Počas abstinencie od nej sa vytvorí nedostatok, ktorý povedie k tomu, že svoje obľúbené pesničky môžete počúvať len počas tréningu. V tomto prípade bude pre mozog ťažké rozlíšiť, z čoho má potešenie, takže práca na sebe sa v psychike zafixuje ako niečo príjemné;
- Povzbudzujte sa. Po tréningu sa ako odmena za vykonanú prácu môžete stretnúť so svojím blízkym, priateľmi, zahrať si hru, kúpiť si nové oblečenie alebo zjesť nejaké obľúbené jedlo. Ale až po vyučovaní. Pred ním - je to nemožné;
- Precvičujte si prítomnosť v danom okamihu. Nemyslite na to, čo musíte urobiť v budúcnosti. Ak si počas prvého päťminútového tréningu myslíte, že jedného dňa tam budete pracovať 80 minút, druhýkrát už nebudete chcieť trénovať;
- Vytvorte si podmienky, v ktorých je ľahšie trénovať ako necvičiť.. Môžete sa napríklad staviť s kamarátom. Za každý vynechaný tréning mu dáte 1000 rubľov. V rámci tejto schémy máme 60 školení. Nechcem prísť o 60 000, budem musieť pracovať. Najlepšou možnosťou je nahrávať tréningy na video a posielať ich do ovládača.
O výžive
Žiadna prísna diéta. Zistite o tom a potom dokončite čítanie tohto odseku.
Ide o to, aby ste spotrebovali menej energie, ako získate z jedla. Je lepšie si nedopriať nezdravé jedlá, ale nezáleží na tom, odkiaľ kalórie pochádzajú.
Je oveľa ťažšie získať viac kalórií pomocou zdravých potravín. A je ľahšie získať dostatok. Preto by mali tvoriť základ. Ak však 5 dní po začatí tréningu chcete vyskúšať svoje obľúbené rolky, nemusíte sa tým obmedzovať. Pokiaľ nemusíte počítať ich počet, aby ste neprekročili požadovaný obsah kalórií.
Všetko je oveľa jednoduchšie, ako sa nám zdá.
Ešte stále neviete, ako sa o mesiac pripraviť na leto? Pýtajte sa v komentároch. Pomôžeme vám vyriešiť akýkoľvek problém.
Nezabudnite zdieľať obsah na sociálnych sieťach. Čím viac lajkov a repostov, tým vyššia je motivácia potešiť vás užitočnými a zaujímavými článkami každý deň!
Priznajme si to: milujeme, keď sa iným ľuďom páčia naše telá. Každú jar veľa ľudí premýšľa o tom, ako budú vyzerať na pláži alebo počas pikniku. Pravidelní telocvični žijúci v miernom podnebí preto vymysleli výraz „snežienka“ - osoba, ktorá sa objaví v telocvični, keď sa topí sneh.
Cvičenie je nepochybne prospešné. Je však dôležité pochopiť a prijať jednu myšlienku, vďaka ktorej sa každý bude cítiť lepšie: chceme športovať, aby sme potešili seba aj ostatných. Zoberme si túto tézu ako základ.
Potešiť seba a ostatných je naším cieľom. Nevadí, že je len január. Dostať svoje telo do formy je dlhá úloha.
Zistite, v akom stave je vaše telo
Najprv musíte zistiť aktuálny stav tela a kontaktovať lekárske centrum. Lekári zmerajú výšku, hmotnosť, silu, kapacitu pľúc, krvný tlak a tep, zistia index telesnej hmotnosti, pomer kostného a svalového tkaniva, bunkovú aktivitu, množstvo vody v tele, vyšetrí srdce. Po vyšetrení lekár napíše záver a odporučí zmeniť jedálniček alebo sa venovať športu, ktorý je pre vás vhodný.
V Rusku sa môžete nechať otestovať zadarmo. Ak to chcete urobiť, musíte sa obrátiť na špecializovanú štátnu lekársku inštitúciu s názvom „Centrum lekárskej prevencie“ alebo niečo iné. Odporúčanie môže urobiť miestny praktický lekár.
Ak poznáte stav svojho tela a nechcete ísť k lekárovi, môžete tento krok preskočiť alebo si index telesnej hmotnosti určiť sami: vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch vašou výškou v metroch na druhú.
Hodnoty od 18 do 25 indikujú, že telesná hmotnosť je normálna.
Potom, čo ste si preštudovali svoje telo, špecifikujte si svoj cieľ a pomenujte kritériá krásy, ktoré vám chýbajú: brucho so šiestimi kusmi, veľké bicepsy, široké ramená alebo úzky pás. V závislosti od toho, čo chcete, budete musieť schudnúť alebo spevniť.
Stratiť váhu
Pravidelné cvičenie vedie k úbytku tukovej hmoty, aj keď posilňovanie svalov sa môže spočiatku zdať, že priberáte. Ak chcete schudnúť, precvičte svoje telo aeróbnym cvičením. V tomto prípade telo využíva kyslík získaný pri dýchaní. Počas aeróbneho cvičenia je dôležité monitorovať tepovú frekvenciu. Prijateľný koridor pre 30-ročného človeka je od 115 do 150 úderov za minútu, pre 50-ročného človeka - 100 - 135 úderov za minútu. Dôležité je cvičiť aspoň 20 minút trikrát týždenne.
Ak chcete vidieť šesť-pack abs, toto je to, čo potrebujete.
Jednoduchý a efektívny spôsob -. Nevyžaduje nákup členstva v posilňovni ani špecifické vybavenie a je najvhodnejší pre ľudí s nulovou fyzickou zdatnosťou. Ale ako každý iný šport si vyžaduje sebaovládanie a disciplínu. Budete si musieť zvyknúť na správnu techniku dýchania (naučiť sa dýchať nosom aj ústami súčasne), behať aj v zlom počasí a mraze.
Pre tých, ktorých behanie nudí, sú vhodné iné druhy tréningov: cyklistika, plávanie alebo kolektívne športy (basketbal, volejbal, futbal).
Ak je cvičenie spočiatku náročné, začnite s dlhými prechádzkami alebo nordic walking.
Napumpovať
Základom naberania svalovej hmoty je anaeróbne cvičenie, sprevádzané tepom presahujúcim aeróbny koridor. Pri vykonávaní anaeróbneho cvičenia krv nestihne dodávať kyslík do svalov. Nedostatok vzdušného kyslíka je kompenzovaný jeho tvorbou v dôsledku rozkladu glykogénu vo svaloch.
Postupne si telo ukladá viac glykogénu, čím sa zvyšuje silová vytrvalosť. A rast svalov je odpoveďou tela na silové zaťaženie.
Anaeróbne cvičenie robí mužov masívnymi a silnými a dáva dievčatám krivky na správnych miestach a odstraňuje prebytočné.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, je powerlifting. Ide o komplex: drepy s činkou, bench press alebo na naklonenej lavici, mŕtvy ťah. Základné cviky zapájajú všetky svaly.
Silový trojboj vám tiež pomôže schudnúť. Silový tréning nielen spáli veľa kalórií, ale prispieva aj k vyššiemu výdaju energie mimo posilňovne, keďže veľké svaly vyžadujú veľa energie.
Kulturistika v sovietskych časoch bola známa ako „kulturistika“. Na rozdiel od powerliftingu, kde je hlavnou vecou zvýšenie sily, je kulturistika navrhnutá tak, aby vytvorila harmonické, svalnaté telo. Okrem základných vykonávajú kulturisti izolačné cvičenia na jednotlivé svalové skupiny pre harmonický vzhľad svalov.
Jedzte správne
Športovanie zahŕňa nielen cvičenie, ale aj zmenu životného štýlu. Efektívny tréning vyžaduje dostatočný spánok, zníženie celkovej úrovne stresu a správnu výživu. Amatérski športovci majú tendenciu podceňovať dôležitosť výživy.
Je vhodné pravidelne počítať množstvo zjedených bielkovín, tukov a sacharidov, skonzumované a využité kalórie počas dňa. Predtým si športovci zapisovali do zošita, čo zjedli, no v súčasnosti si vďaka webovým službám a mobilným aplikáciám môžu kontrolovať stravu aj leniví.
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svaly, pite viac vody a jedzte menej soli, korenených a vyprážaných jedál.
Ak chcete spáliť tuk, musíte si v tele vytvoriť mierny deficit kalórií. Je dôležité pochopiť, že pri náhlom prechode na nízkokalorickú stravu bude telo pracovať v ekonomickom režime. Vedci dokázali, že pri nízkokalorickej diéte a každodennom aeróbnom cvičení spolu s tukom v tele ubúda svalová hmota aktívnejšie ako pri cvičení v kombinácii s výživou na udržanie súčasnej hmotnosti. Výdaj energie a fyzický výkon u žien s nadváhou: reakcia na tréning s a bez kalorického obmedzenia..
Kalorický príjem znižujte postupne. Na začiatok vylúčte mastné, sladké a škrobové jedlá a začnite jesť počas dňa častejšie, ale v malých porciách. Dve hodiny pred a dve hodiny po tréningu sa zdržte jedenia. Po šiestej hodine večer jedzte nízkokalorické zdravé jedlá: zelenú zeleninu, chudé bielkovinové jedlá.
Po týždni alebo dvoch porovnajte svoju váhu s vašou predchádzajúcou. Ak sa nezmenil, môžete znížiť svoj kalorický príjem o 10 % a uvidíte, ako telo zareaguje o ďalšie dva týždne.
Bez ujmy na zdraví môžete schudnúť len o 2–4 kilogramy za mesiac.
Ak chcete získať svalovú hmotu, jedzte vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a rýchlych sacharidov. Pred tréningom jedzte dve hodiny pred, po ňom - hodinu a pol. Bezprostredne po tréningu je užitočné konzumovať proteínovo-sacharidový kokteil. Kulturisti pred spaním jedia nízkotučný tvaroh alebo pijú porciu nápoja s kazeínom, bielkovinou, ktorá je obsiahnutá v tvarohu a pomaly sa trávi.
Napriek daždivému počasiu v máji sa práve v tomto mesiaci veľa ľudí povznáša a v ich vnútri sa rodí očakávanie niečoho dobrého. prečo? Jednoducho preto, že skutočné leto príde veľmi, veľmi skoro.
Kvitnúce stromy, nádherné vône, podstatne viac príležitostí na zábavu a nutnosť vychádzať z domu, vešať na seba hory oblečenia - to je len malá časť príjemných chvíľ, ktoré nám leto môže poskytnúť.
A aby sme leto prežili čo najlepšie, nás dievčatám nezaškodí pripraviť sa naň. Dávam do vašej pozornosti niekoľko bodov, ktoré vám pomôžu urobiť leto bezstarostnejším a príjemnejším:
Pripravte svoje telo na odhaľujúce oblečenie
Cieľ: neodmietajte príležitosti na dobrý a zaujímavý čas z dôvodu neistoty vo vašom tele. Tie. Nemali by nastať situácie, keď poviete: „Toto si neoblečiem, nepôjdem tam, nepôjdem sem – nechcem otvárať postavu...“.
Leto je čas na krátke sukne, slnečné šaty, šortky a samozrejme plavky. Aby ste to všetko mohli nosiť voľne, bez obáv z voľnej kože a prebytočného tuku, musíte začať trénovať teraz a nie až keď prídu horúčavy.
Niektorým dievčatám stačí na spevnenie tela jednoduché cvičenie. A niektorí ľudia by zároveň mali prehodnotiť svoj jedálniček, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov (zdravšie stravovanie je však prospešné pre každého).
Viac čistej vody, ovocia a zeleniny, menej tukov, múky a sladkostí. Nie je vôbec ťažké vzdať sa (aspoň dočasne) chleba, majonézy a vyprážaných jedál a zabudnúť na sýtené nápoje a všetky druhy chemického odpadu. To bude mať dobrý vplyv nielen na vašu postavu, ale aj na čistotu a zdravý vzhľad pokožky.
A aby ste si stiahli žalúdok, môžete študovať.
Osviežte svoj letný šatník
Cieľ: v určitom bode nezistiť, že si na tom či onom mieste nemáte čo obliecť (t. j. nemáte vôbec to správne oblečenie, alebo ho máte, no nebudete sa v ňom cítiť sebavedomo a príťažlivo) .
Môžete si vziať deň voľna a vytrepať svoj šatník, aby ste identifikovali oblečenie, ktoré už nebudete nosiť (a takmer vždy sa nejaké nájde).
V závislosti od stavu oblečenia ho možno „preklasifikovať“ na domáce, možno ho vyhodiť alebo dať na charitu, alebo ho predať (do second handu alebo cez špeciálne webové stránky) a zarobiť si nejaké peniaze, ktoré je tiež pekný.
Pokiaľ ide o mňa, už som písal, že takmer netrávim čas v obchodoch, ale väčšinu oblečenia nakupujem cez internet, pretože... Výber v internetových obchodoch je nepomerne väčší. A vždy sa nájde oblečenie, ktoré nie je „dobre, dá sa...“, ale ktoré sa vám naozaj páči a dlhodobo vo vás vyvoláva tie najpríjemnejšie pocity.
Pre dievčatá, ktoré dodržiavajú rovnakú politiku (a vlastne všetky dievčatá), vám odporúčam, aby ste venovali pozornosť kupónovým stránkam - na nich vždy nájdete úplne úžasné zľavy na nákupy v dobrých obchodoch, napríklad kódy AliExpress, Ozón.
Prečo kupovať drahšie, ak si to isté môžete kúpiť lacnejšie a ušetrené peniaze minúť na niečo iné pekné?)
Venujte pozornosť kráse
Cieľ: uistiť sa, že vyzeráte naozaj dobre v každej situácii.
Leto znamená viac fotiek, viac zaujímavých aktivít a podujatí, viac stretnutí s priateľmi. A vždy treba vyzerať dobre: bledé dievčatá so suchými vlasmi a tmavými kruhmi pod očami vyzerajú v lete dosť zvláštne.
Najprv myslite na vitamíny, prírodné masky na tvár a vlasy, relaxačné kúpele a hydratačné krémy.
Po druhé, zvážte, či je čas ísť ku kaderníkovi? Odstrihnúť suché končeky, ostrihať sa, osviežiť farbu vlasov? Nemalo by zmysel zaobstarať si predlžovanie mihalníc, aby vaše oči vyzerali vždy skvele bez nutnosti použitia maskary?
Nie je čas prejsť od žiletiek k odstraňovaniu chĺpkov a depilácii, aby ste v lete venovali zbavovaniu sa chĺpkov minimum času a boli vždy hladká a bez strniska?
Lepšie je vyzerať dobre celé leto a nielen ku koncu, keď samotné leto so slnkom a vitamínmi dodá vášmu vzhľadu body)
Výsledok
Tieto jednoduché kroky vás nielen pripravia na leto, ale pomôžu vám aj znížiť hladinu stresu, dodajú vám dobrú náladu a sebavedomie, nehovoriac o tom, že budete vyzerať lepšie a budete sa cítiť uvoľnenejšie.