Čo znamenajú 2 3 prístupy? Série a opakovania pre silový tréning. Kombinácia s inými metódami
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože je na prvom mieste v akomkoľvek tréningovom komplexe.
Skôr ako sa začneme vŕtať v tejto problematike, rád by som vám pre najmenších obyvateľov posilňovne povedal, čo je to vlastne PRÍSTUP? (a rozdiel medzi SET a REPEATS, pre každý prípad).
takže, OPAKUJE - Toto kedy ste začali cvičiť a počítať, koľkokrát ste pohyb vykonali. A APPROACH (aka SÉRIA, skrátená sada) je keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 bicepsových krútení a znížili ich), toto je 1 NÁSTUP (séria), to znamená, že ste urobili 1 prístup s 10 opakovaniami. Ak si oddýchnete 1 minútu a urobíte to všetko znova (t. j. urobíte 10 opakovaní a znížite latku), bude to druhá séria. Tie. UROBILI STE UŽ 2 PRÍSTUPY. Rozumieš? Dúfam, že som to vysvetlil jasne, teraz prejdime k ďalšej otázke: koľko prístupov by ste mali vykonať za tréning, koľko prístupov by ste mali urobiť pre každú svalovú skupinu, aby ste mali maximálny úžitok vo forme svalového rastu?
Otázky sú veľmi mätúce, všade sú dezinformácie...jeden hovorí, že stačia 1-2 sady na zlyhanie, ďalší treba 5-6, tretí si vymýšľa niečo iné...Každý má svoj názor, a kto má pravdu, kde do pekla je pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 prístupy, kým iným 5 prístupov nebude stačiť.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
Vysvetlím, prečo je to tak. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonať jeden vysokokvalitný prístup namiesto 5, povedzme, náhodne. Väčšinou si to všímam medzi pokročilými športovcami, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie prístupy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Pred ťažkým cvičením v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy. Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning. Takže bez ohľadu na to, čo vám kto povie, tvrdí bojovníci sa nerozcvičia atď. Toto je mylná predstava; každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet prístupov, po ktorých som sa rozhodol usadiť sa na zlatom strede.
Zlatý priemer: Ide o 3-4 pracovné prístupy po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi na flat bench presse. Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg X 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Rozcvička s prázdnou tyčou (20kg) je povinná (vždy začíname s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 – rozcvička
- 60kgX10 - opäť rozcvička 2. priblíženia
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (úvodná rozcvička)
- 80kgХ6-12 — 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Vykonávame zahrievacie prístupy s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení. Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je tiež najdôležitejší. Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý presne v tomto 1. prístupemusíte sa snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkoch:
- (tu sa na úplnom začiatku hovorí KROK ZA KROKOM a ŽUVAŤ, ako používať bezpečné metódy progresie, t.j. zvyšovanie váh a opakovaní, TOTO SI MUSÍTE PREČÍTAŤ).
- (Opäť hovoríme o tých istých bezpečných metódach, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže pre profesionálov).
- (tu je v zásade vysvetlené, prečo je progresia potrebná, ako ju vykonávať atď., ale nie tak podrobne ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup - stimuluje svalový rozvoj, je aj silný, len to, že s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec3. pracovný prístup: T Je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako to predchádzajúce (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať. Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené. Ale ak máte pocit, že je to potrebné (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak je vaším 2. cvikom podľa plánu tlak na lavičke, vaše maximum je 80 kg x 8, potom:
- 60kgX6-8 – rozcvička
- 80kgХ6-12- 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kgХ6-12 – 3. robotník
Prečo sa vykonáva niekoľko pracovných prístupov?
Začínajúci športovec nebude schopný dosiahnuť 100% návratnosť z jedného prístupu k cvičeniu. Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci. Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. To je dôvod, prečo máte ŠANCU v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného. Tohto výkonu sú schopní len profesionálni kulturisti, ale ani tí nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa vysokointenzívnych schém (tzv.).
Táto tréningová metóda je veľmi užitočná (zlatá stredná cesta). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najefektívnejšiu zostavu cvikov na silu. Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sa teraz venujú obmedzenému počtu prístupov (a je ich veľmi málo) alebo tí, ktorí používajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete len tak skákať po hlave. Začnite v malom a dosahujte veľké veci.
S pozdravom, správca.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2016-08-12 Názory: 58 030 stupeň: 5.0
Teraz vám poviem o takej zaujímavej a zriedkavej metóde, ako je metóda jedného prístupu. Čo to je? Metóda jedného prístupu spočíva v tom, že každé cvičenie robíte iba jedným pracovným prístupom, ale až do úplného zlyhania.
Ako to vyzerá v praxi? Napríklad, dnes si chcete precvičiť chrbát. Zvyčajne (napríklad) robíte 3 cvičenia na chrbte:
- 3 prístupy
- 3 prístupy
- 3 prístupy
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
- 1 prístup
Výhody metódy jedného prístupu
1. Väčšie začlenenie svalových vlákien. Cvičením 3 sérií rôznych cvikov do zlyhania, ale zameraných na rovnaké svaly, zapojíte do práce viac svalových vlákien, ako keby ste robili 3 série jedného cviku. To znamená, že vaše svaly budú viac namáhané a ľahšie narastú na hmote a sile. 2. Vďaka tejto metóde sú vaše tréningy pestrejšie a nie nudné. V jednom tréningu totiž urobíte niekoľkonásobne viac cvikov. A budete súhlasiť, že robiť niekoľko rovnakých prístupov je dosť nudné. 3. Pre tých, ktorí prikladajú menšiu váhu prvému pracovnému prístupu so slovami: „Je to preto, aby som v poslednom prístupe urobil požadovaný počet opakovaní“ - teraz môžete zabudnúť na tento svoj strach. Koniec koncov, už nemáte prvý a posledný prístup. Každý prístup je posledný! A musíte z toho vyťažiť maximum!Nevýhody tejto metódy
1. Nevhodné pre domáce použitie. Väčší počet rôznych cvikov si totiž vyžaduje rovnako veľké množstvo rôzneho náčinia. 2. Na začiatku každého takéhoto tréningu musíte urobiť dobre. Faktom je, že s touto metódou by ste nemali mať takmer žiadne zahrievacie prístupy. Môžu byť len v niektorých základných cvikoch. Ak pri každom cvičení trávite čas zahrievacím prístupom, zníži to efektivitu tréningu a výrazne ho oddiali. Na začiatok si preto urobte dobrú celkovú rozcvičku. A môžete tiež urobiť 1-2 zahrievacie prístupy pred každým prvým cvičením v reťazci cvičení pre jednu svalovú skupinu. Plánujete napríklad pumpovať nohy a vaším prvým cvikom sú drepy s činkou. Predtým môžete vykonať 1-2 zahrievacie prístupy. Musíte pochopiť, že po drepoch sú vaše nohy už natiahnuté a nie je potrebné ich naťahovať pred inými cvičeniami nôh. To isté platí pre ostatné svalové skupiny. 3. Z vyššie uvedeného vyplýva, že táto metóda nie je vhodná pre začiatočníkov. Ak chcete okamžite zavesiť pracovnú váhu, musíte byť veľmi dobrý. To znamená, že by už mali dôkladne študovať vaše fyzické schopnosti. 4. Musíte byť schopní. Teda tak, že ďalšie opakovanie už za žiadnych okolností nezvládnete. Toto je povinná podmienka tejto metódy. Bez tejto podmienky stráca účinnosť. 5. Po každom priblížení budete musieť škrupiny neustále montovať a rozoberať. Nie každému sa to páči.Kombinácia s inými metódami
. Táto metóda s ním funguje najlepšie. Jeden prístup k zlyhaniu - 2-3 minúty odpočinku. Potom opäť jeden prístup k zlyhaniu, ale tentoraz iné cvičenie. . Tiež možnosť. V súlade s tým by ste mali robiť každú superset v jednom prístupe. Potom - nový superset. . Je lepšie s tým nekombinovať. Po prvé, kruhový tréning zvyčajne pozostáva zo 7-8 cvikov a 5 kruhov. Ukázalo sa, že každý kruh, ktorý by ste mali urobiť, je z nových cvičení. Postupnosť si jednoducho nezapamätáte. Môžete si to, samozrejme, zapísať. Vo všeobecnosti je teoreticky možné robiť kruhový tréning pomocou tejto metódy, ale bude to prinajmenšom nepohodlné a v posilňovni by ste mali byť takmer sami. . Tiež je lepšie ho s ním nekombinovať, z dôvodu opísaného v kruhovej metóde. Bude tiež mimoriadne nepohodlné držať pod kontrolou toľko cvičebných strojov a zariadení. . Dá sa dobre kombinovať. 5 – 8 cvikov, jedna séria na svalovú skupinu, potom 5 – 10 minút kardio. Potom 5-8 cvikov na inú svalovú partiu a opäť kardio. Ale dal som ti to len ako príklad. Vo všeobecnosti kombinujte túto metódu s rozdeleniami, kombináciami a nadmnožinami.Výsledky
Vo všeobecnosti je to podobné ako . Presnejšie povedané, vychádza z nej. Ale nevidel som ľudí takto trénovať v telocvični. Rozhodol som sa to teda priniesť masám. Čoskoro urobím sériu hotových tréningových programov založených na tejto metóde. Mimochodom, dá sa použiť na naberanie svalov a na spaľovanie tukov. Na spaľovanie tukov úplne stačí takéto tréningy jednoducho prerušiť dostatočným množstvom kardia. Vo všeobecnosti sledujte nové články a čoskoro sami uvidíte, ako sa to dá. Napíšte do komentárov, aké tréningy by ste pri tejto metóde chceli vidieť. Uveďte: počet tréningov za týždeň, na aký účel je cvičenie určené a dĺžku vašej praxe.Mimochodom, môžete sa objednať u Timko Ilya - autora tohto článku a tejto stránky.
Existujú na to praktické a vedecké argumenty. Z praktického hľadiska je vaším cieľom udržať silový tréning do 30-60 minút. Aby ste to dosiahli, musíte regulovať počet sérií, opakovaní a cvičení pre každý sval. Vedecky povedané, jediná séria jednoducho neunaví vaše svaly dostatočne. A bez toho svaly nebudú rásť ani sa zotavovať. Štúdie tiež ukázali, že opakované série stimulujú produkciu väčšieho množstva rastového hormónu a testosterónu, čo podporuje efektívnejší rast svalov a spaľovanie tukov.
Vo všeobecnosti môžete vždy urobiť iba tri série na cvičenie a malo by to fungovať, ale niekedy môžete urobiť viac. Napríklad, ak vykonávate cvičenia pre veľké svalové skupiny: chrbát a nohy, potom môže byť počet prístupov viac ako tri. Môžete napríklad urobiť štyri série každého cviku alebo 12 cvikov pre každú svalovú skupinu. Biceps je naopak relatívne malý sval, na ktorý vám môže stačiť 9 cvikov.
Základné princípy výberu počtu prístupov:
Pre skúsených:
Veľké svalové skupiny: 9-12 sérií na skupinu
Malé svalové skupiny: 6-12 sérií na skupinu
Priemerná úroveň:
Veľké svalové skupiny: 6-8 sérií na skupinu
Malé svalové skupiny: 5-6 prístupov na skupinu
Súvisiace materiály:
Čo by ste mali jesť po tréningu, aby ste schudli?
Prirodzene, pre ľudský organizmus zohráva veľkú úlohu kvalita výživy. Dnes je teda veľmi módne viesť zdravý životný štýl, a teda na internete...
V predchádzajúcej časti článku: „Budovanie svalov: 10 odporúčaní. Časť 1“ sme začali popisovať dôležité body pri budovaní svalovej hmoty, teraz dokončíme tento návod. Odporúčania...
Každý človek chce mať krásnu a fit postavu. Dievčatá chcú byť štíhle so sexi krivkami a muži chcú mať vypracované svaly. Dosiahnite výsledky pre obe pohlavia...
Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétneho cviku. Tréning sa dá robiť rôznymi spôsobmi a žiadny z nich nie je jednoznačne lepší ako ostatné. Takže, koľko sérií a opakovaní masových, silových a definičných cvičení by ste mali robiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybov v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a predpokladom pre vykonávanie každého cviku. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži, a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonanie niekoľkých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však zostavu skutočne definuje, je prestávka medzi niekoľkými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, budete musieť určiť počet prístupov a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete vykonávať. V každej sérii si určíte počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningového programu. Zápis sád a opakovaní je nasledovný: X sád x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Snáď najdôležitejším bodom na zapamätanie je, že každé opakovanie musí byť vykonané správne. Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať dokonalé opakovanie v každej sérii. Zabránite tak vzniku zlých zdvíhacích návykov, znížite pravdepodobnosť zranenia a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 sady po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine sú „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovania strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli potrebný počet krát, čím sa vylúči nadmerné švihanie a zabezpečí sa správna technika vykonávania cviku.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Z času na čas je však lepšie vykonať len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete vykonať 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvíhanie väčšej záťaže si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny počet opakovaní na sériu je 6 až 8 pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a treba ich precvičovať ťažšími váhami.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožňuje vykonávať viac opakovaní, čím sa zlepšuje vaša schopnosť podávať výkon po dlhšiu dobu. Všeobecným pravidlom je, že ľahšie váhy a viac opakovaní zvyšuje svalovú vytrvalosť, kým ťažšie váhy a menej opakovaní zvyšuje silu. Odporúča sa použiť ľahšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní. Ako si postupne zvyknete na náročnosť dvíhania závažia, môžete vykonávať viac či menej opakovaní.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa po každej sérií. Typicky, čím viac na seba počas série tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií. Všeobecné odporúčanie vykonať jeden až tri prístupy je najlepšou možnosťou. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Aj jeden prístup k vykonávaniu cvičenia už vedie k významným výsledkom.
Viac nie je lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s kvalitnými prístupmi, nielen kvantitou.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac na seba tlačíte, tým dlhšie vám trvá zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete vykonať.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobrým všeobecným pravidlom je medzi sériami odpočívať 60 až 90 sekúnd. Kratšie časy odpočinku, napríklad 30 sekúnd, pomáhajú rozvíjať svalovú vytrvalosť, ale vyžadujú aj nižšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu v nasledujúcich sériách.
Počet prístupov a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka kategorizuje všeobecné tréningové ciele a približné tréningové kritériá.
Som rád, že pozdravujem svojich milých čitateľov, obdivovateľov a iných dobrých ľudí! Ako si teraz pamätám, počet prístupov a opakovaní je otázka, ktorú som si kládol doslova od prvých dní návštevy telocvične. Najprv som študoval knihy o kulturistike, ale nenašiel som jasnú odpoveď, ktorej by začiatočník mohol rozumieť, potom som išiel na globálny web a tam na mňa padlo veľké množstvo protichodných názorov. Niektorí stále opakovali magické číslo 6-8 opakovania, iní s penou z úst argumentovali, čo treba urobiť 10 , iní boli úplne ticho a zostali nepresvedčení. Poslednou nádejou boli pre mňa odpovede od “skúsených” a stálic posilňovne a musím povedať, že práve oni nastavili mladú zelenú vec ako som ja :).
Dnes si povieme o všetkých týchto veciach, kvantitatívnych a kvalitatívnych ukazovateľoch tréningového procesu, poďme.
Série a opakovania: debriefing.
Takže v kalendári je už február - druhý mesiac vašich cvičení v hojdacom kresle a vy stále neviete, koľko prístupov a opakovaní by ste mali urobiť? Žiadny problém, táto poznámka všetko vyrieši. Najprv však trochu pozadia.
Ak do vyhľadávacieho panela zadáte názov nášho článku, môžete okamžite získať množstvo rôznych odpovedí, po prečítaní ktorých pochopíte, že v súčasnosti existujú dva prístupy k tomuto problému. Prvá je klasická, štandardné všeobecne akceptované schémy a druhá je vedecká, pozrieme sa na obe a ešte viac. Chcem hneď povedať, že nie som zástancom „zmrazených foriem“, t.j. Nemám rád klišé, ten istý typ zostavený pre úplne iných ľudí, štandardné rady pre každého. Je mi sympatickejší iný prístup, a ten sa snažím dodržiavať, spočíva v tom, že každý človek je individuálny (z hľadiska stavby svalov, metabolických procesov a naberania svalovej hmoty) a je potrebné budovať jeho tréningový vzťah so železom a výživovým programom založeným na týchto pozíciách.
Mnoho trénerov je zvyknutých označovať začiatočníkov a dávať im štandardné rady. Napríklad do telocvične prišiel chudý chlap a „expert“ mu povedal: „Oooh, choď si urobiť drepy!“ Vaša matka a jeho tvár má všetky znaky skoliózy, zakrivenie chrbtice, úplne chýbajú nohy alebo došlo k nejakému vážnemu zraneniu krížov v detstve. Prečo to všetko hovorím? A okrem toho, aby som sa netrápil s novým oddelením, najlepšie je povedať: choď robiť toto, t.j. použiť schému šablóny. Rovnaké pravidlo funguje aj pri určovaní kvantitatívnych ukazovateľov tréningu – choď do toho 2 prístup k 8 opakovania a nečvirikať :).
Týmto všetkým vám chcem povedať, že áno, existujú štandardné osvedčené schémy, ktoré fungujú dobre, ale to absolútne neznamená, že budú skvele fungovať aj vám. Možno je pre začiatočníka jednoduchšie (aby ho neobťažovali) konkrétne poradiť (aby sa vyhol zbytočným otázkam z jeho strany), ale potom nemáte právo nikoho žiadať o výsledok. Pochopte, položíte túto otázku - "koľko by som mal vážiť v gramoch?" odpoveďou bude takmer vždy šablóna a tá vám nemusí vždy vyhovovať. Myslím, že sme to tu vyriešili, poďme ďalej.
Teraz v skutočnosti o týchto všeobecne uznávaných konvenciách a stereotypoch týkajúcich sa počtov tréningového procesu. Sú nasledujúce 3 mýtus:
Mýtus č. 1. 8-12 opakovaní.
Toto je optimálny rozsah „opakovaní“ z hľadiska.
Originál (pôvod): B 1954 Ian MacQueen, MD a súťažný kulturista, publikoval vedeckú prácu odporúčajúcu mierne opakovania ( 8-12 ) na zvýšenie svalového rastu.
Pravda: V tomto rozsahu práce sú svaly pod priemerným množstvom času pod priemerným napätím, čo im neumožňuje maximálny úžitok.
Vedecký prístup: Vyššie napätie zodpovedá ťažkým závažiam, práve závažia povzbudzujú svaly k rastu, svalové vlákna sa zväčšujú, získavajú silu. Na druhej strane, dlhšie obdobia napätia zväčšujú veľkosť svalov tým, že sa zväčšujú štruktúry produkujúce energiu okolo vlákien – zlepšuje sa svalová vytrvalosť. Klasická verzia od 8 predtým 12 opakovania poskytujú rovnováhu medzi napätím a hmotnosťou. Ale tým, že budete robiť toto množstvo stále, prídete o vyššie úrovne napätia, ktoré prichádzajú s ťažšími váhami a menším počtom opakovaní.
Záver: Zmeňte počet opakovaní a podľa toho zmeňte pracovnú hmotnosť prístroja tak, aby ste stimulovali každý typ svalového vlákna. Vyskúšajte túto metódu na mesiac a vykonajte tri celotelové sedenia týždenne. Tie. robiť 5 opakovania pre jednu sériu vo vašom prvom tréningu, 10 opakovaní v sérii v druhej a 15 - v treťom.
Poznámka:
Opakovanie - vykonávanie pohybu s kontrolovaným dodržiavaním fáz spúšťania a zdvíhania strely.
Set (approach) – počet relácií pridelených na vykonanie špecifikovaných opakovaní.
Mýtus č. 2. Z každého cviku urobte 3 série.
To poskytne ideálne pracovné zaťaženie na dosiahnutie najrýchlejších svalových prírastkov.
Originál (pôvod): B 1948 Thomas Delorme (lekár fyzikálnej medicíny) uviedol, že vykonaním troch prístupov v 10 opakovania sú rovnako účinné (na rozvoj sily nôh) ako cvičenie 10 sady 10 opakovania v každom.
Pravda: Na číslach pre svaly nie je nič magické. 3 . Počet prístupov (súborov) by sa nemal určovať 50 - letné odporúčania. Pamätajte na pravidlo: čím viac opakovaní vykonáte, tým menej sérií musíte vykonať a naopak. To znamená, že celkový počet „opakovaní“ (celkový počet v cvičení) by mal zostať približne rovnaký a nemal by závisieť od počtu opakovaní, ktoré vykonáte v jednej sérii.
Záver: Ak áno 8 (alebo viac) opakovaní, potom by mal byť počet sérií 3 alebo menej. Ak urobíš 3 opakovaní, potom je potrebné ich vykonať v 6 súpravy.
Mýtus č. 3. Vykonajte 3-4 cvičenia pre každú svalovú skupinu.
To zaisťuje, že sa zameriate na všetky svalové vlákna.
Originál (pôvod): Arnoldov postulát, zaznamenaný z jeho slov v 1966 rok.
Pravda: Práca v tomto režime bude vyžadovať veľa času a tu je dôvod. Toto odporúčanie Schwarzeneggera 40 -pred rokmi zahŕňalo (takmer vždy) vykonávanie troch prístupov, až 8-12 opakovania v každom. Jednoduchá matematika a jednoduchý výpočet nám dáva nasledujúce čísla – až 144 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Problém je, že aj keď ste schopní dokončiť o 100 opakovaní (pre akúkoľvek svalovú skupinu), potom nepracujete dostatočne tvrdo. Čím väčší tréning, tým menej času bude telo schopné udržať danú úroveň úsilia.
Záver: Namiesto toho, aby ste sa zamerali na množstvo rôznych cvikov, ktoré robíte, zamerajte sa na celkový počet opakovaní od 25 predtým 50 . To znamená – pracujte s jedným cvikom v piatich sériách 5 opakovania (celkovo, 25 ) alebo jeden prístup od 15 opakovania v 2-3 cvičenia (celkovo sa ukazuje 30-45 ).
Existuje aj štvrtý mýtus, ktorý s témou opakovaní nemá veľa spoločného, ale jednoducho som ho nemohol nespomenúť, pretože... Myslím si, že je to veľmi dôležité.
Mýtus č. 4. Nikdy nedovoľte, aby vaše kolená presahovali prsty na nohách.
Vaše kolená by nemali byť príliš vpredu pri vykonávaní cvikov ako alebo. V opačnom prípade budú kolenné väzy vystavené nebezpečným bočným silám.
Originál (pôvod): B 1978 Štúdia Duke University ukázala, že udržiavanie nohy čo najviac vzpriamené počas drepu znižuje množstvo šmykových síl pôsobiacich na koleno.
Pravda: Prílišné predklonenie spôsobí zranenie. IN 2003 Tento rok vedci z University of Memphis potvrdili, že namáhanie kolenného kĺbu sa zvyšuje o 28%, keď kolená presahovali rovinu chodidiel. Vedci však pozorovali aj opačný efekt: napätie v stehne sa takmer zvýšilo 40% v dôsledku obmedzeného pohybu kolena dopredu. Dôvod bol skrytý v predklone trupu (pri drepe) ďalej a dopredu. To je tiež problém, pretože... Sily pôsobiace na boky prenášajú stres na dolnú časť chrbta a táto oblasť je častejším miestom poranenia, dokonca aj v porovnaní s kolenami.
Záver: Venujte väčšiu pozornosť polohe hornej časti tela a buďte menej kritickí k umiestneniu kolien. Pri vykonávaní drepov sa snažte držať telo čo najrovnejšie, čím znížite negatívne zaťaženie bedra. Ak chcete byť v tejto pozícii, nezabudnite na tieto tipy:
- pevne spojte lopatky a držte ich v tejto polohe počas celej trajektórie pohybu;
- snažte sa držať predlaktia kolmo k podlahe.
Poznámka:
Ak chcete pri drepoch poskytnúť chrbtu dodatočnú oporu, tak napnite brušné svaly (akoby vás chceli udrieť do brucha). V tomto prípade sa aktivujú všetky tri vrstvy brušnej steny a chrbtica získa dodatočnú stabilitu. Vo všeobecnosti to zvýši váš výkon pri drepe.
V skutočnosti sme s mýtmi skončili, teraz prejdime k praktickej časti. Alebo nie, len chvíľu...
V poslednej dobe som si začal všímať, že “Ostap sa nechal uniesť,” t.j. Články sú dosť zdĺhavé a vzhľadom na to, že sú aj odborné, je niekedy ťažké vstrebať všetky potrebné informácie. Preto sa ospravedlňujem, ale „kino nebude - došla elektrina! :).” Ale vážne, ďalšia lahodná praktická časť článku bude vydaná veľmi skoro (doslova práve teraz), takže sa prihláste na odber aktualizácií, aby vám nič neušlo!
Doslov
Dnes sme sa začali zaoberať takou otázkou, ako je počet prístupov a opakovaní pri vykonávaní cvičení. Zhodnotili sme vo všeobecnosti existujúce postoje k tejto problematike a oboznámili sme sa s hlavnými mýtmi. Teraz sa musíme rozhodnúť pre konkrétne čísla a zistiť, ako ich správne určiť pre seba, ale to je úplne iný príbeh.
Až nabudúce, bratia, čoskoro sa uvidíme!
PS. Komentáre neignorujeme, vždy čakajú na vaše horúce diskusie.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body do karmy, zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.