افسردگی زمستانی یا چگونه در زمستان طولانی زنده بمانیم؟ چگونه با افسردگی زمستانی خود مقابله کنیم افسردگی زمستانی چه کنیم؟

دوستان، درود، عزیزان من!

تبریک اولین روز زمستان! =)

چطوری، چه حسی داری؟

آیا در سرما موفق می شوید مثبت و شاد بمانید یا بی دلیل احساس غم و اندوه و مالیخولیا می کنید، نمی خواهید کاری انجام دهید، از دست دادن قدرت و خواب آلودگی مداوم شما را فرا می گیرد؟

اگر، بالاخره، گزینه دوم، پس من فکر می کنم که این مقاله به موقع برای شما خواهد بود!

ما به همراه شما متوجه خواهیم شد که چنین شرایط ناخوشایندی در طول دوره پاییز-زمستان از کجا می آید و چه کاری می توانید به تنهایی انجام دهید تا به خود در "بازگشت به زندگی" کمک کنید.

با وجود یخبندان و بادها دوباره شادی، فعالیت و حالت روحی شادی پیدا کنید، به خصوص که انجام این کار بسیار ساده است.

برای انجام این کار، باید چند "ترفند" را بدانید، که با استفاده از آنها همیشه احساس عالی خواهید داشت، عالی به نظر می رسید و مثبت می ماند، مطلقاً بدون توجه به اینکه "چه زمانی از سال بیرون از پنجره است"!

این "مالیخولیای زمستانی" از کجا می آید: از طبقه بندی دشمن!

از این مقاله یاد خواهید گرفت:

افسردگی زمستانی - چگونه بر بلوز زمستانی غلبه کنیم

اکثر مردم اواخر پاییز و زمستان را یکی از غم انگیزترین و بی حال ترین دوره های سال می دانند.

و این - حتی با وجود تعداد زیادی از تعطیلات مبارک سال نو و کریسمس!

البته دلایل زیادی وجود دارد:

• من واقعاً دلم برای آفتاب روشن و مثبت، میوه ها و توت های آبدار و خوشمزه، سبزی های سرشار از ویتامین مستقیم از باغ تنگ شده است.
• این طوفان های دائمی لجن آلود نیز بسیار آزاردهنده هستند.
• دمای هوا، همراه با سرزندگی و روحیه خوب، به عنوان یک قاعده، به طور فعال به سمت صفر می رود ...
• بنابراین، ما در حفظ روحیه خوب، مقابله با استرس و مشکلات بسیار بد هستیم.

و مشکلات در این دوره، به دلایلی، شروع به سرازیر شدن می کنند، گویی از یک "شاخ چشم"، زیرا هیچ چیز بر دیگری غلبه نمی کند، آیا متوجه شده اید؟

اگر از دست دادن مداوم قدرت، احساس خستگی مداوم وجود داشته باشد، حتی اگر دلیل خاصی برای این وجود نداشته باشد. اگر مدام احساس خواب آلودگی، حواس پرتی می کنید، اغلب می خواهید چیزی شیرین یا نشاسته ای بخورید. اگر خلق و خوی شما شبیه یک "نوسان" است، اغلب عصبانی هستید، تقریبا هر روز احساس مالیخولیا و آبی می کنید، همه اینها ویژگی های اصلی به اصطلاح "افسردگی زمستانی" است که در کشورهای اروپایی به آن اختلال عاطفی فصلی می گویند (SAD). ).

نام دیگری برای این وضعیت وجود دارد - "زمستان بلوز".

زیبا و شاعرانه به نظر می رسد، اما در واقعیت این حالت کاملاً مخالف خوش بینی است.

علت اصلی بلوز زمستانی هورمون ملاتونین است که مسئول تنظیم بیوریتم خواب مناسب است. ملاتونین با هورمون سروتونین که مسئول بیداری است، کار می کند. بنابراین برای اینکه ما احساس خوبی داشته باشیم لازم است که این هورمون ها در تعادل باشند. و وقتی ملاتونین بیشتر از سروتونین باشد، خواب‌آلود، بی‌حال، منفعل و بی‌میل می‌شویم...

علائم اصلی افسردگی زمستانی

علائم "افسردگی زمستانی" ممکن است لزوماً همه با هم ظاهر نشوند؛ آنها می توانند به صورت جداگانه یا انتخابی ظاهر شوند: به عنوان مثال، دو یا سه علامت به طور همزمان.

و تجلی آنها، به عنوان یک قاعده، همیشه در پایان پاییز و آغاز زمستان رخ می دهد.

کاهش خلق و خو در این دوره افسردگی "کلاسیک" نیست. این بیشتر به نوعی بی حالی جسمی، بی تفاوتی، به میل به انزوا نزدیکتر است، زمانی که شرکت و ارتباط نمی خواهید، به از دست دادن علایق معمول خود نزدیکتر است. علائم افسردگی واقعی بسیار شدیدتر و بیشتر است. جدی؛ علاوه بر موارد فوق، بسیاری از تظاهرات ناخوشایند دیگر نیز اضافه می شود.

بنابراین، علائم افسردگی زمستانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بی تفاوتی، بی حالی، از دست دادن علایق.
• اختلالات خواب. در طول "افسردگی زمستانی" این یک اتفاق رایج است. در طول روز - خواب آلودگی، در شب - بی خوابی. آزاردهنده، خسته کننده و خسته کننده است.
• اغلب اوقات بیدار شدن در صبح با مشکلات بزرگی همراه است، حتی اگر خواب شب سالم و طولانی باشد. در فصل سرد، نیاز به خواب حدود یک یا دو ساعت افزایش می یابد.
• تغییر اشتها در سرمای پاییزی و زمستانی یک مشکل بسیار بزرگ و کاملاً رایج است. بر خلاف افسردگی معمولی، هنگامی که اشتها، برعکس، کاهش می یابد، در طول "افسردگی زمستانی" افزایش قابل توجهی آن مشاهده می شود. او قبل از هر چیز به هر چیز آردی، شیرین، چرب و سنگین کشیده می شود.
• به این مقدار حرکت فعال کمتر از حد معمول را اضافه کنید و نتیجه اضافه وزن است. که اتفاقاً به نوعی حتی "غیر محسوس" تایپ شده است
• تمام علائم "افسردگی زمستانی" به ویژه اگر به ندرت از خانه خارج شویم، و همچنین در روزهایی که هوا بسیار ابری، ابری، برف یا باران است، آشکار می شود.
• و بالعکس، اگر بیرون آفتابی باشد، اگر در طول روز به اندازه کافی بیرون راه برویم، حال ما و بر این اساس، وضعیت ما را می توان بسیار خوب ارزیابی کرد. دوستان دقت کردید؟
• علاوه بر این، حتی اگر بیرون تاریک، سرد و ابری باشد، اما ما همچنان سعی می کنیم تا حد امکان در هوای تازه حرکت کنیم، در این صورت احساس بسیار بهتری نسبت به زمانی که کل روز را در داخل خانه می گذرانیم، داریم، درست است؟

تحقیقات علمی و حقایق چه کسانی بیشتر در معرض بلوز زمستانی هستند؟

من اطلاعات جالبی از یک مطالعه اخیر پیدا کردم، دوستان.

این به عنوان بخشی از مطالعه موضوع افسردگی پاییز و زمستان انجام شد.

و این مطالعه نشان داد که پس از تعطیلات سال نو و کریسمس، وضعیت افرادی که قبلاً افسرده بودند اغلب به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

و نتیجه گرفته شد که این به این دلیل نیست که سال نو، هدایا و برداشت ها، نه!

معلوم شد که این به این دلیل است که مردم اغلب بیرون می‌رفتند، پیاده‌روی می‌کردند، به پیست‌های اسکیت می‌رفتند، با فرزندان خود سورتمه می‌رفتند، به درخت کریسمس شهر می‌رفتند و غیره. کلا بیشتر از حد معمول تو هوای تازه فعال بودیم!

اما پس از تعطیلات، افسردگی دوباره وجود داشت و همه چیز به حالت عادی بازگشت...

خلاصه: بلوز زمستانی بیشتر توسط افرادی تجربه می شود که هر روز کمی در هوای تازه حرکت می کنند و سبک زندگی کم تحرکی دارند.

یک آمار نشان می دهد که تنها 20 درصد افراد از سلامت روانی واقعاً خوبی برخوردارند. 80 درصد باقی مانده - افسوس ...

و متأسفانه این آنها هستند که اولین «کاندیداها» هستند که از همان ابتدای سردی هوا با تمام عواقب ناشی از آن شروع به پاکسازی کردند.

ساکنان کشورهای شمالی و زنان بیشترین "افسردگی زمستانی" را تجربه می کنند.

چگونه از "افسردگی زمستانی" زنده بمانیم - گام های موثر برای شادی و نشاط

اگر متوجه برخی از علائم ذکر شده در بالا شده اید، سعی کنید از توصیه های نسبتاً ساده اما مؤثر در مورد بهبود وضعیت خود استفاده کنید.

یکی دو هفته می گذرد و شما احساس می کنید که به یک زندگی عادی و پربار بازگشته اید، طعم و علاقه واقعی آن را به آن احساس خواهید کرد!

در برخی موارد، اگر به‌ویژه از «افسردگی زمستانی» شدید رنج می‌برید، نمی‌توانید به تنهایی از بلوز خارج شوید.

اگر ضعف بدنی مداوم، بی تفاوتی، تحریک پذیری دارید، شاید منطقی باشد که به یک متخصص مراجعه کنید.

به این ترتیب روند بازگشت به لذت زندگی سریعتر خواهد بود.

اما، در هر صورت، تمام روش های ذکر شده در زیر می توانند (و باید) به طور مستقل برای افزایش تأثیر کار با روانشناس مورد استفاده قرار گیرند.

چه کاری می توانید به تنهایی انجام دهید، بدون اینکه به کمک یک متخصص متوسل شوید، تا یک بار دیگر لذت و طعم زندگی را احساس کنید؟

• 1) تازگی و تنوع را به زندگی خود بیاورید

هر حالت بی تفاوتی تنها با این واقعیت تشدید می شود که ما در یک روال روزانه یکنواخت هستیم. ما همه چیز را از قبل می دانیم - هر روز مانند روز گراندهاگ است.

بنابراین لازم است هر کاری برای شکستن این دور باطل و فرار از آن انجام دهیم.

برای این کار سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید، در هر فرصتی محیط اطراف خود را تغییر دهید، از مکان های جدید دیدن کنید، به رویدادهای فرهنگی جالب بروید.

سعی کنید حتی معمولی ترین کارها را به روشی جدید انجام دهید: به عنوان مثال، برای خرید مواد غذایی، به نزدیکترین سوپرمارکتی که عادت دارید به آن بروید، بروید، بلکه به سوپرمارکت جدیدی بروید.

• چند مغازه جدید برای خرید کشف کنید.
• با افراد جدید آشنا شوید.
• با کسانی که مدت‌ها می‌خواستید انجام دهید، اما هیچ وقت برای این کار وقت نگرفتید یا دلیلی برای تماس گرفتن پیدا نکردید، تماس بگیرید.
• دوستان خود را دعوت کنید
• برو یه کافه جدید
• با دوستان خود به پیک نیک بروید.
• اگر می‌خواهید مهارت‌های جدیدی کسب کنید، در کلاس‌های کارشناسی ارشد، دوره‌ها شرکت کنید، هر گونه آموزشی را پشت سر بگذارید یا در ماراتن‌های آنلاین شرکت کنید، اکنون زمان آن است! و فکر نکنید که اکنون آماده نیستید. شما قدرت اخلاقی برای انجام آن را ندارید و غیره... اگر شروع نکنید، قدرت انجام آن را نخواهید داشت. و اگر شروع کنید، خودتان خواهید دید که چگونه "ناگهان" ظاهر می شوند!
• از صبح شروع به دویدن کنید. پس اگه سرد باشه چی؟ و شما فقط پنج تا ده دقیقه آنجا هستید! لباس بپوش، بیرون برو، بدو، مهم نیست چقدر آهسته، هر چقدر هم کم، اما هر روز صبح. و سپس، می بینید، آنقدر درگیر می شوید که نمی توانید بدون آن زندگی کنید. می توانید تصور کنید که بعداً چقدر خوشحال خواهید شد که بالاخره شروع کردید؟!
• همان داستان با باشگاه (رقص، شنا، حرکات کششی، پیلاتس، تنیس، و غیره). چه مدت می توانید برای این "منتظر لحظه مناسب" باشید؟ میدونی. که هیچ "لحظه ای مناسب" وجود نخواهد داشت! شما، و فقط شما، می توانید آن را برای خود ایجاد کنید!
• کاری را انجام دهید که مدتهاست می خواهید انجام دهید، اما فکر می کنید که مطلقاً برای آن وقت ندارید: گلدوزی، بافندگی، یادگیری زبان یا خواندن کتاب های تاریخی. اگر مدت زیادی است که می خواهید نقاشی بکشید، هر آنچه را که نیاز دارید بخرید و شروع کنید، خواسته های خود را به "بعدا" موکول نکنید، "بعدا" هرگز نخواهد آمد! شما خودتان قبلاً بارها در این مورد متقاعد شده اید، درست است؟

گام بعدی.

• ۲) تشریفات جدید و دلنشینی برای خود در نظر بگیرید

اینها اعمالی هستند که یا تا این لحظه در زندگی شما وجود نداشتند یا منظم نبودند.

مثلا:

• هر شب - حمام با کف و شمع، ماسک صورت، خواندن چند صفحه از رمان مورد علاقه خود برای روح،
• یک بار در هفته - سفر به متخصص زیبایی، برای ماساژ،
• هر یکشنبه - ناهار با والدین، اقوام یا دوستان،
• عصرها، قبل از خواب - یک فنجان چای آرامش بخش معطر، گفتگوهای صمیمانه با عزیزان،
• هر شب قبل از آن، یک پیاده روی اجباری در هر آب و هوایی برای یک خواب خوب و آرام.

این لیست را می توان به طور نامحدود ادامه داد... لیست شخصی خود را از آنچه دوست دارید تهیه کنید، آنچه را که احساسات خوشایند برای شما به ارمغان می آورد، شما را سرشار از شادی و لذت می کند.

حتی پرمشغله ترین افراد هم می توانند برای چنین شادی های دلپذیری برای روح خود وقت پیدا کنند. این نکته بسیار مهمی است، دوستان، اغلب اوقات ما برای چنین چیزهایی وقت نمی یابیم، زیرا معتقدیم که آنها چندان مهم نیستند، کارهای مهم تری برای انجام دادن داریم که ارزش صرف وقت خود را دارد ... در نتیجه چگونه استراحت کنیم؟ بله، درست است - ما در سریال‌های تلویزیونی و شبکه‌های اجتماعی گیر کرده‌ایم، و آنچه توهین‌آمیزتر است این است که بعد از آن احساس رضایت نمی‌کنیم، درست است؟

و هر چه آداب و رسوم بیشتری داشته باشید که به شما شادی می بخشد، رضایت بیشتری از زندگی احساس خواهید کرد.

• 3) خانه خود را شلوغ کنید

این به طرز باورنکردنی شما را به زندگی بازمی گرداند، روحیه شما را بالا می برد، احساس سبکی و رهایی را در شما ایجاد می کند!

احتمالاً به خوبی به یاد دارید که بعد از یک تمیز کردن کامل بهار چقدر حس خوبی دارد، درست است؟

و اگر به همه اینها خلاص شدن از شر چیزهای غیر ضروری را نیز اضافه کنید، به سادگی - زباله هایی که دور ریختن و استفاده نکردن آنها حیف است، سپس به وضعیت خود نگاه کنید: این پرواز، شادی، احساس حرکت خواهد بود. یک آرزو ظاهر می شود - یک کار دیگر انجام دهید و زندگی "به دور خود می چرخد"، باور کنید!

نکته اصلی این است که شروع کنید، و سپس همه چیز خود به خود پیش خواهد رفت. مهمترین (و سخت ترین) کار برداشتن اولین قدم است. و آنگاه تو غیرقابل توقف خواهی بود!

پس از شلوغ کردن خانه‌تان، می‌خواهید به بخش‌های دیگری از زندگی‌تان بپردازید که قبلاً «هرگز به آن‌ها دسترسی نداشتید»: سلامتی‌تان، روابط با عزیزان، خانواده، فرزندان، اهداف شغلی جدیدی برای خود تعیین می‌کنید و گام‌هایی را برای اجرای آن برمی‌دارید. آنها

این را صدها هزار نفر تأیید می کنند که بهترین تغییرات خود را در زندگی با گامی به ظاهر ناچیز مانند شلوغ کردن خانه خود آغاز کردند. من تایید میکنم!

• 4) خود را مشغول نگه دارید

البته صحبت از تماشای سریال های تلویزیونی و گیر افتادن در شبکه های اجتماعی نیست. شبکه های ... ما در مورد فعالیت فیزیکی و ذهنی فعال و سازنده صحبت می کنیم که به لطف آن چیزی در زندگی خود بهبود می بخشید.

این ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. خوب، چطور ممکن است؟ حتی تمایلی به بیدار شدن در صبح و رفتن به سر کار وجود ندارد، اما شما خواستار فعالیت مداوم و حتی فعال هستید!

بله، یک حالتی هست که متوجه می شوید به سادگی، خوب، کاری از دستتان برنمی آید، دستتان بالا نمی رود، نه قدرت جسمی دارید و نه قدرت اخلاقی... البته این اتفاق می افتد! برای برخی بیشتر، برای برخی دیگر کمتر، اما برای همه اتفاق می افتد! ما همه مردم هستیم و همه مثل هم هستیم، پس در چنین لحظاتی خود را «خُرد» نکنید، نیازی نیست!

و حتی در چنین شرایط بخصوص دشواری، زمانی که دستان شما تقریباً به طور کامل تسلیم شده است، شما همچنان از جای خود بلند می شوید و شروع به انجام کاری می کنید.

من واقعاً یک عبارت شرقی باستانی را دوست دارم: "اگر احساس می کنید نمی توانید هیچ کاری انجام دهید، حداقل کاری را انجام دهید!" عالی است، اینطور نیست؟

حداقل کشوی میز را تمیز کنید، وسایل را در جای خود قرار دهید، آینه حمام را پاک کنید، فایل های غیر ضروری را از کامپیوتر پاک کنید، لباس ها را بشویید، موهای خود را بشویید.

چنین چیزهای به ظاهر ابتدایی، اما آنها "فرایند زندگی" را با اینرسی آغاز می کنند، دوستان!

به هر حال، در مورد "شستن موها". ثابت شده است که این به سادگی یک درمان فوق العاده موثر برای انواع افکار بد، خلق و خوی بد، بی تفاوتی و غیره است. آیا احساس می کنید چیزی نمی خواهید؟ برو موهاتو بشور بعد ببین چه حس خوبی داری، خب یه مرتبه یا حتی بیشتر، حتما بهتر میشه!

این حقیقتی است که کاملاً ثابت شده، بارها و بارها توسط من شخصاً آزمایش شده است و برای من شخصاً اصلاً جای تردید نیست!

من اغلب از این ترفند زمانی استفاده می کنم که نیاز دارم سرم را پاک کنم و در زندگی "درگیر" شوم.

در ضمن اصلا فرقی نمیکنه سرت تمیز باشه نه دنبال دلیل نگرد فقط برو دوباره بشور. و سپس در نظرات برای من بنویسید، آیا کار کرد؟ خیلی برام جالبه!

• 5) حرکت و فعالیت بدنی

تحرک و فعالیت بدنی منظم بدترین دشمن «افسردگی زمستانی» هستند!

فعالیت بدنی داشته باشید، حرکت کنید، ورزش کنید. انجام دهید!!!

هر گونه فعالیت بدنی و ورزش به تولید هورمون سروتونین کمک می کند که "هورمون شادی" است و مسئول خلق و خوی خوب ما است.

حتی یک پیاده‌روی کوتاه در زمان استراحت ناهار کار را انجام می‌دهد و با حالتی کاملاً متفاوت به محل کار خود بازمی‌گردید!

آیا تمایلی به حرکت و ورزش ندارید؟

و شما "از طریق خودتان" شروع می کنید، خود را مجبور کنید. باور کن شما مجبور نخواهید بود برای مدت طولانی خود را مجبور کنید، بدن ما بسیار عاقل است و به زودی آن را احساس خواهید کرد.

این که بدن شما خود شما را به پیاده روی، ورزش کردن، دویدن، استخر "کشش" می کند.

و جالب‌ترین چیز این است که نمی‌خواهید او را انکار کنید، بنابراین دیگر لازم نیست خودتان را متقاعد کنید!

• 6) نور خورشید + هوای تازه = بلوز "صفر".

نور خورشید و اکسیژن رسانی فعال به بدن می تواند معجزه کند!

خورشید و هوای تازه موجی از قدرت، خلق و خوی خوب، نشاط و شادی هستند!

اگر هر روز زمان کافی را زیر نور خورشید بگذرانید و هوای تازه تنفس کنید، از هیچ افسردگی نمی ترسید.

اگر آفتاب کافی وجود ندارد، برای خود لامپ های فلورسنت مخصوص بخرید؛ اکنون لامپ های مختلف زیادی در فروش وجود دارد. با جستجوی "لامپ های نور درمانی، لامپ ها" جستجو کنید.

در طول روز، پنجره را بیشتر باز کنید و اتاق را تهویه کنید.

اگر فعالیت بدنی و هوای تازه را ترکیب کنید، یک "ضربه جنگی" واقعی در برابر بلوز زمستانی خواهد بود!

• ۷) غذاهای سالم و خوشمزه بخورید

در فصل سرد، با وجود این که هوس غذا و نوشیدنی گرم می کنید، میوه ها، سبزیجات و گیاهان تازه را فراموش نکنید.

ماهی چرب، تخم مرغ، کره خانگی بخورید. آنها سرشار از امگا 3 و ویتامین D هستند.

مقادیر زیادی سبزیجات، بوقلمون، موز، بلغور جو دوسر، پنیر، قارچ و آجیل خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

شما نباید به غذاهای چرب، شیرین و آردی تکیه کنید. ثابت شده است که مصرف چنین غذاهایی خلق و خوی ما را بسیار بدتر می کند.

علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید، غذاهای فوق العاده بخورید: دانه کتان، اسپیرولینا، کلرلا، چیاوانپراش و غیره.

همه چیز فقط به نفع خواهد بود!

• 8) برنامه روزانه صحیح و خواب کافی.

به موقع بخوابید، زود بیدار شوید. این کلید خلق و خوی خوب شما برای کل روز است!

از آنجایی که نیاز ما به خواب در فصل زمستان افزایش می یابد، لازم است خواب شبانه خود را به گونه ای تنظیم کنیم که این شرایط را برای خود تضمین کنیم.

اینکه چگونه در طول روز احساس می کنیم به طور بحرانی به این بستگی دارد.

برای اینکه زود بیدار شوید، باید زودتر بخوابید، راه دیگری وجود ندارد!

• 9) از یونیزر و مرطوب کننده استفاده کنید)

هوای با بار منفی تأثیر مثبتی بر خلق و خوی ما دارد و یک مرطوب کننده به کاهش هوای خشک داخل خانه کمک می کند.

هوای خشک یک دشمن نامرئی برای خلق و خوی ما است؛ ما اغلب حتی نمی‌دانیم که چقدر برای سلامتی مهم است - هوای به اندازه کافی مرطوب در اتاق!

• 10) الکل را کنار بگذارید.

ثابت شده است که الکل "قاتل" وضعیت مثبت ذهن است. مصرف منظم الکل، حتی در مقادیر کم و غیرقوی، می تواند مطلقاً هر کسی را به یک "ناله گر" افسرده تبدیل کند.

از آن اجتناب کنید، دوستان!

این همه برای امروز است، دوستان.

در کامنت ها بنویسید وقتی احساس می کنید روحیه شما در حال سقوط است چه می کنید؟

سلامتی و خلق و خوی خوب برای همه!

آلنا با شما بود، دوباره می بینمت!

افسردگی زمستانی که به آن اختلال عاطفی زمستانی نیز گفته می شود، اختلالی در حوزه عاطفی افراد است. در واقع این یکی از انواع افسردگی فصلی است که با کاهش خلق و خو و عزت نفس و اختلالات مختلف شناختی بروز می کند.

کارشناسان معتقدند که اساس این اختلال کمبود نور خورشید است که بر فعالیت هیپوتالاموس تأثیر می گذارد. مسئول تولید ملاتونین و همچنین سروتونین است که خلق و خوی افراد را تنظیم می کند.

زنان ساکن در کشورهای شمالی بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال هستند.

علل

اختلال افسردگی زمستانی نتیجه تغییر شدید در بسیاری از عوامل خارجی است که بر عملکرد فرآیندهای داخلی بدن انسان تأثیر می گذارد. کارشناسان بر موارد زیر تاکید دارند:

• بدتر شدن شرایط آب و هوایی؛
• کاهش قابل توجهی در مدت زمان نور روز؛
• گرسنگی مداوم اکسیژن؛
• نوسانات شدید در پارامترهای دمای هوا؛
• تشدید فصلی پاتولوژی های عفونی و سرماخوردگی.

البته افسردگی زمستانی اساس درونی خود را دارد - تغییرات مختلف در مکانیسم تنظیم سیستم عصبی. به عنوان یک قاعده، این نتیجه یک شکست در تنظیم ترشح هورمون ملاتونین است.

در بدن انسان، ملاتونین مسئول کیفیت استراحت شبانه است. از آنجایی که انتقال دهنده عصبی عمدتاً در تاریکی تولید می شود، هنگامی که میزان نور خورشید کاهش می یابد، بدن مقدار زیادی ملاتونین را تجربه می کند. در فرد میل به خواب و تنبلی بی دلیل ایجاد می شود.

علل افسردگی زمستانی نیز در چنین نقض فرآیندهای بیولوژیکی به عنوان کاهش قابل توجه در غلظت سروتونین نهفته است. بیهوده نیست که به آن هورمون شادی نیز می گویند - این به طور مستقیم بر خلق و خوی افراد تأثیر می گذارد. کمبود سروتونین در فصل زمستان منجر به حالت بی شادی و ناامیدی و همچنین افزایش اشک و افسردگی می شود.

از جمله عوامل روانی اجتماعی در فصل سرد می توان به بی میلی یا ناتوانی فرد به دلایلی از شرکت در انواع تفریحات و تعطیلات اشاره کرد که دقیقاً در آبان و آذر در زندگی به وفور وجود دارد. به عنوان مثال، در مهمانی های سال نو شرکتی. احساس تنهایی و بی فایده بودن با خلق و خوی منفی طولانی بیان می شود.

زیر گروه های ریسک

افسردگی در زمستان یکی از دلایل رایج مراجعه افراد به روان درمانگر است. ساکنان کشورهای شمالی به ویژه مستعد این هستند، جایی که در بیشتر ایام سال تعداد روزهای آفتابی حداقل است.

زیر گروه سنی متقاضیان 20 تا 65 سال است. در عین حال، تشخیص افسردگی زمستانی بیشتر به نمایندگان نیمه منصفانه بشریت داده می شود. زنان به دلیل ویژگی های ساختاری سیستم عصبی، بیشتر مستعد اختلال در تولید ملانین هستند. از این رو بی ثباتی عاطفی و نوسانات خلقی مکرر آنها به وجود می آید.

بر اساس همه موارد فوق، می توان زیر گروه های زیر را از افراد مستعد ابتلا به اختلالات عاطفی زمستانی تشخیص داد:

• زنان 20 تا 39 سال؛
• زندگی در عرض های جغرافیایی شمالی؛
• مردم تنها؛
• داشتن وقت آزاد زیاد برای خود اندیشی؛
• افرادی که تجربه می کنند؛
• واکنش شدید به هرگونه مشکل زندگی؛
• داشتن هرگونه ناهنجاری در فعالیت مغز، به ویژه در عملکرد هیپوتالاموس.

نشانه‌های افسردگی زمستانی می‌تواند آنقدر کم باشد که فرد آن را به کار بیش از حد یا مشکلات در محل کار تبدیل کند. در حالی که اختلالی که به تدریج به وجود می‌آید، با بدتر شدن آن، همه بخش‌های زندگی - هم حرفه‌ای و هم شخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم اصلی

به عنوان یک قاعده، بر اساس علائم زیر می توانید مشکوک شوید که علت خلق و خوی دائماً بد، دقیقاً زیاد بودن ملاتونین و کمبود سروتونین است:

• احساس خستگی مداوم؛
• تمایل به خواب در طول روز؛
• کاهش میل جنسی؛
• اختلالات خوردن - اشتها یا افزایش می یابد یا برعکس، کاهش می یابد.

اغلب افسردگی زمستانی، در تصویر بالینی خود، شبیه کمبود ویتامین های ضروری در بدن است. با این حال، علائم معمول افسردگی زمستانی که بر حوزه های رفتاری و عاطفی تأثیر می گذارد، به تشخیص یک اختلال عاطفی کمک می کند:

• خلق افسرده که برای 2-3 هفته یا بیشتر ادامه می یابد.
• تشدید شده، بیش از حد؛
• وجود دائمی احساس ناامیدی، افسردگی؛
• از دست دادن میل به لذت های زندگی؛
• افزایش خستگی با بارهای قابل قبول قبلی؛
• ظهور میل به انزوا، انزوا؛
• بدتر شدن توانایی تمرکز و تمرکز؛
• مشکل در تصمیم گیری مسئولانه؛
• تسلط بر افکار تاریک در ذهن؛
• ظهور افکار در مورد بی ارزشی خود، بی فایده بودن اجتماعی.

به عنوان مثال، این می تواند از اواخر اکتبر شروع شود و در طول زمستان ادامه یابد. در غیاب کمک مناسب از سوی روانپزشک یا روان درمانگر، فرد ممکن است حتی اقدام به خودکشی کند.

تاکتیک های درمانی

از آنجایی که مقصر شکل گیری اختلال عاطفی عاطفی کمبود حاد نور خورشید در طول روز زمستان است، اقدامات درمانی به ارائه جایگزین مصنوعی برای فرد کاهش می یابد. نور درمانی به درستی انتخاب شده درمان اصلی افسردگی زمستانی است.

یک وسیله به همان اندازه موثر برای مبارزه با افسردگی، مشارکت فعال در ورزش است. فعالیت بدنی کافی باعث افزایش تولید هورمون سروتونین می شود، بنابراین اثرات مفید تناسب اندام یا شنا در استخر بر کل بدن انسان از جمله روحیه او تأثیر می گذارد.

اما افسردگی زمستانی باید منحصراً توسط متخصص مشاهده و اصلاح شود. از این گذشته ، حتی در زمستان ، افسردگی درون زا ممکن است رخ دهد که نیاز به درمان دارویی صالح دارد و این فقط توسط یک روانپزشک مجرب قابل انجام است.

تا به امروز، تکنیک های خاصی برای از بین بردن اختلالات عاطفی ایجاد شده است. فرد یاد می گیرد که حتی قبل از شروع یک حمله افسردگی، خود را کنترل، پردازش و بر مشکلات روانی غلبه کند. در ابتدا، پزشک ممکن است داروهای آرام بخش گیاهی خفیف را تجویز کند. آنها به شما امکان می دهند اضطراب را خفه کنید و کیفیت استراحت شبانه را بهبود بخشید، که به طور مستقیم به عادی سازی غلظت ملاتونین و سروتونین در بدن کمک می کند.

یک مکمل موثر برای مناطق اصلی مبارزه با حالت عاطفی فصلی، رژیم درمانی است که توسط پزشک انتخاب می شود. می توانید تخم مرغ و شیر، میوه ها و گوشت و همچنین ماهی و پنیر را نام ببرید. آب و چای های تهیه شده از انواع توت های غنی از ویتامین - گل رز، زغال اخته، کلودبری، مویز - باید هر روز روی میز باشد. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند - "شفا دهنده" واقعی عدم تعادل سیستم عصبی.

پیاده‌روی طولانی در هوای تازه، حمام آرامش‌بخش با روغن‌های ضروری و تماشای فیلم‌های مورد علاقه‌تان با یک جعبه شکلات نیز فوایدی را به همراه دارد. شما می توانید و باید در زمستان با بلوز مبارزه کنید. سپس هر روز شادی را به همراه خواهد داشت.

روش های مستقل مبارزه

درمان افسردگی زمستانی در خانه کاملاً ممکن است اگر اقدامات جامعی در مراحل اولیه یک پس زمینه عاطفی رو به وخامت انجام شود.

بنابراین، روش‌های ساده و مؤثر با هدف خلاصی از افسردگی زمستانی به همه کمک می‌کند بر بلوز و خلق و خوی بد غلبه کنند:

1. فضای روشن تر و روشن تری را در خانه و محل کار خود ایجاد کنید - پرده ها را باز کنید یا پرده های رنگ روشن را آویزان کنید تا حتی اشعه های ناچیز خورشید بیشتر وارد اتاق شوند. محل کار خود را به پنجره نزدیک کنید.
2. سعی کنید بیشتر به پیاده روی بروید - تعطیلات آخر هفته به حومه شهر بروید، استراحت کنید و از نزدیکترین پارک جنگلی بازدید کنید. یا در صورت امکان پیاده روی خود را آموزش دهید تا به خانه برگردید.
3. به طور مرتب از یک مرکز تناسب اندام یا استخر دیدن کنید و صبح ها تمرینات بدنی انجام دهید. کافی است 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا احساس تناسب اندام داشته باشید و افزایش انرژی را تجربه کنید.
4. غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع - ماهی آزاد، شاه ماهی، دانه کتان، گردو - به کاهش علائم منفی افسردگی کمک می کند. بنابراین، توصیه می شود آنها را 2-3 بار در هفته در منو قرار دهید.
5. مراقب آرامش خود باشید - از موقعیت های استرس زا شدید اجتناب کنید، از برقراری ارتباط با افراد مستعد درگیری اجتناب کنید. از یک استراحت شبانه آرام و با کیفیت مطمئن شوید.
6. حفظ ارتباطات اجتماعی - ملاقات با دوستان و اقوام، بازدید از نمایشگاه ها و کنسرت ها، همه اینها به بهبود خلق و خو و احساسات مثبت کمک می کند.

اگر احساس افسردگی و بی معنایی زندگی انسان را رها نکند، مدام در حال بدی باشد و خواب کافی نداشته باشد که بر فعالیت کاری او تأثیر منفی می گذارد، بدون کمک متخصص نمی تواند انجام دهد. تماس به موقع با روانپزشک یا روان درمانگر به شما امکان می دهد از عوارض و عواقب جدی جلوگیری کنید. بازیابی لذت زندگی حتی در فصل زمستان کاملاً ممکن است. برای انجام این کار فقط باید کمی تلاش کنید.

آیا مشکوک به افسردگی هستید؟ ادامه دهید و دریابید که آیا این حقیقت دارد یا خیر!

اختلال حافظه و عقده حقارت. به طور معمول، این اختلال روانی جمعیت کشورهای شمالی را تحت تاثیر قرار می دهد، جایی که به طور کلی روزهای ابری غالب است و عمدتا زنان 18 تا 30 ساله را تحت تاثیر قرار می دهد.

مطالعات متعدد نشان داده است که علت اصلی افسردگی زمستانی کمبود نور خورشید است که کار هیپوتالاموس را کند می کند و تولید سروتونین را کاهش می دهد که معمولاً "هورمون شادی" نامیده می شود. سروتونین بر خواب، خلق و خو و اشتهای فرد تأثیر می گذارد. کمبود آن منجر به کاهش این عملکردها می شود. همه چیز واضح به نظر می رسد، اما نحوه برخورد با این پدیده باید با جزئیات بیشتری در نظر گرفته شود.

اصل مسئله

افسردگی زمستانی اغلب با شروع روزهای بارانی در پاییز شروع می شود. علائم اختلال فصلی ممکن است در اوایل پاییز شروع شود. برای برخی، آنها خود را کاملاً شدید نشان می دهند و نیاز به درمان دقیق دارند، در حالی که افراد دیگر افسردگی را به راحتی تحمل می کنند.

برخی از پزشکان بر این باورند که این رفتار در طبیعت برای بسیاری از حیوانات و گیاهانی که در زمستان به خواب زمستانی می‌روند معمول است و افراد نیز مستعد آن هستند. با این حال، در دنیای مدرن، مردم نیاز دارند همیشه با نشاط و شاداب باشند و افسردگی زمستانی مانعی برای زندگی عادی است.

علل افسردگی زمستانی

دلایل ایجاد افسردگی در زمستان به دو گروه بیولوژیکی و روانی-اجتماعی تقسیم می شود. اولین مورد در بالا توضیح داده شد و با تأثیر نور خورشید بر تولید هورمون های لازم شادی مرتبط است.

عوامل روانی اجتماعی ناشی از کمبود فرصت های مالی یا دیگر افراد برای گذراندن تعطیلات سال نو و مهمانی های شرکتی در محل کار، هدیه دادن به خانواده و دوستان، یعنی کسب لذت و احساسات مثبت در تعطیلات زمستانی است. در نتیجه، احساس بی‌فایده‌بودن و تنهایی، بی‌ارزش بودن و شک به خود ایجاد می‌شود؛ فرد منفعل می‌شود و از تلاش برای تغییر چیزی امتناع می‌ورزد.

تظاهرات علامتی

در بیشتر موارد، بیماری زمستانی دارای علائم زیر است:

اینها علائم اصلی اختلال روانی و عاطفی در فصل سرما هستند، اما می تواند به صورت فردی در افراد مختلف ظاهر شود. گاهی اوقات زمستان با تغییرات ناگهانی خلق و خو، فعالیت بیش از حد، نگرانی های بی دلیل و حملات پانیک مشخص می شود. به عنوان یک قاعده، تمام این علائم نامطلوب بیماری با شروع بهار ناپدید می شوند.

شکل نهفته اختلال زمستانی اغلب با افزایش خستگی، بی تفاوتی و کاهش فعالیت و بی اشتهایی مشخص می شود. در موارد شدید بیماری، خطر ابتلا به الکلیسم یا تمایل به خودکشی وجود دارد، در این صورت کمک روانشناس ضروری است.

زمستان زیر سندرمی وجود دارد که با کاهش سطح کورتیزول همراه است. با این شکل از آسیب شناسی، خواب آلودگی و اشتهای بیمار افزایش می یابد، اما فعالیت روانی حرکتی باقی می ماند.

اصول درمان

زمستان بیشتر از نور درخشان خورشید "ترس" دارد. بنابراین، روش اصلی درمان نور و فتوتراپی با استفاده از منابع مختلف نور - سولاریوم، حمام فرابنفش، و غیره است. روشن کردن هر چه بیشتر لامپ در خانه - لامپ، دیوارکوب، لامپ کف، شمع - مفید است. اشعه ماوراء بنفش سنتز ویتامین D را بهبود می بخشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

تا به امروز، لامپ های ویژه ای ساخته شده و برای فروش عرضه شده است که نور روز روشن را تقلید می کند. آنها باید در پاییز و زمستان به مدت 30-90 دقیقه هر روز استفاده شوند. یکی از دستاوردهای علم و فناوری مدرن ساعت زنگ دار با جلوه سپیده دم خورشیدی است.

درمان دارویی همچنین شامل تجویز داروهای حاوی هورمون سروتونین است. برای بی خوابی و تحریک پذیری داروهای آرامبخش و آرامبخش تجویز می شود. برای کاهش ایمنی - محرک های ایمنی. انواع دمنوش های گیاهی با استفاده از نعناع، ​​نعناع و عسل، جوشانده بابونه و خار مریم بسیار مفید است.

ورزش به طور موثر با اختلالات روانی مبارزه می کند. بازدید منظم از باشگاه و ورزش به مدت 20 دقیقه یک ضد افسردگی عالی است. علاوه بر این، انجام ورزش به شما این امکان را می دهد که تا تابستان چهره ای عالی و خوش اندام داشته باشید. حرکات فعال مخصوصاً برای افرادی که حرفه های کم تحرک و کم تحرکی دارند اهمیت دارد. فعالیت های بیرون از منزل و پیاده روی در طول ناهار برای افزایش روحیه زمستانی شما مفید است.

پیاده روی در طبیعت، رقصیدن و موسیقی مورد علاقه تأثیر مفیدی در بازگرداندن تعادل عاطفی دارد.

در چنین دوره ای نباید از رژیم های غذایی غافل شوید، زیرا محدود کردن خود در برخی غذاها می تواند غذاهای عمیق تر را تحریک کند. پزشکان مصرف بیشتر غذاهای حاوی B را توصیه می کنند: گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و پنیر، ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی) و غذاهای دریایی. آب میوه های تازه، میوه ها و سبزیجات، کمپوت های گل رز و زغال اخته، شادابی را به خوبی بهبود می بخشند. به گفته اکثر متخصصان تغذیه، پنج ماده غذایی موثر برای افزایش سطح سروتونین در بدن وجود دارد: گشنیز، موز، تخم مرغ، آووکادو و بوقلمون. استفاده از کپسول های روغن ماهی (روغن کبد ماهی) در زمستان، غنی از مجموعه ای از اسیدهای امگا و ویتامین ها توصیه می شود. مقدار بسیار زیادی چربی های سالم و ویتامین های موجود در آجیل (گردو، آجیل کاج، فندق، بادام، بادام زمینی، پسته، بادام هندی). یک تکه شکلات روزانه باعث تولید سروتونین می شود.

برای تقویت روحیه خود، باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید - در رویدادهای فرهنگی مختلف (تئاتر، موزه، کنسرت، نمایشگاه و غیره شرکت کنید)، بیشتر با دوستان خود ملاقات کنید و گردش های مشترک (اسکی یا اسکیت، رفتن به حمام، کافه) را ترتیب دهید. دیسکو، آبگرم).

اگر هوای سرد مانع از خروج شما از خانه می شود، می توانید فعالیت جالبی انجام دهید (کار هنری، خواندن یک کتاب هیجان انگیز یا تماشای فیلم مورد علاقه خود، پختن غذاهای خوشمزه یا پختن پای). به عنوان مثال، می توانید سعی کنید رویای قدیمی را که هرگز به آن نرسیدید برآورده کنید - یادگیری نواختن گیتار یا سازدهنی، یادگیری زبان چینی، علاقه مند شدن به هنرهای رزمی و غیره.

علائم بلوز را می‌توان با حمام کردن با روغن‌های معطر و گیاهان تسکین‌دهنده یا یک ماساژ آرامش‌بخش تسکین داد. برای بسیاری از زنان، یک درمان خوب در برابر بلوز زمستانی خرید است. در چنین زمانی می توانید با خریدهای کوچک، لباس هایی به رنگ های آفتابی روشن و عطر مورد علاقه خود با رایحه بهاری خود را خشنود کنید.

برای بهبود آسایش روانی و ایجاد حال و هوای بهاری، روانشناسان توصیه می کنند که در خانه تعداد زیادی گیاهان داخل خانه داشته باشید یا به سادگی یک گلدان با گل های بهاری روی میز قرار دهید. باغبانی خانه همچنین می تواند به دور کردن ذهن شما از احساسات منفی کمک کند.

البته بهترین راه برای درمان افسردگی زمستانی سفر به کشورهای آفتابی، به دریا است. اگر چنین فرصتی وجود دارد، پس رفتن به مالزی، امارات و استرالیا در زمستان بسیار خوب است.

همچنین، به عنوان یک روش درمانی جایگزین، بسیاری از روانشناسان عاشق شدن را توصیه می کنند. اگر فردی آزاد است، این زمان برای معاشقه، قرارهای مختلف و ایجاد روابط جدید است. اگر شخصی یک فرد خانوادگی است، پس این یک دلیل شگفت انگیز برای احیای احساسات قدیمی نسبت به همسر روح خود و سوزاندن آنها با نیروی تازه است.

و مهمتر از همه، اعضای خانواده و دوستان اطراف خود را فراموش نکنید. مهم است که به یاد داشته باشید که خلق و خوی بد می تواند آنها را نیز تحت تأثیر قرار دهد. اگر زمان بیشتری را صرف کنید و از فرزندان، والدین، عزیزان و دوستان مراقبت کنید، بدون توجه می گذرد یا عقب نشینی می کند. و در عوض، گرما، عشق و توجه که در سرمای زمستان بسیار ضروری است، قطعا باز خواهد گشت.

وقتی ساعات روز کوتاه می شود، بسیاری از مردم به اصطلاح افسردگی زمستانی را تجربه می کنند. این بیماری اختلال عاطفی فصلی (SAD) است و با بی حالی، کاهش عملکرد و پریشانی شدید عاطفی مشخص می شود. همزمان میل به تماس های اجتماعی از بین می رود و نیاز به خواب و تغذیه افزایش می یابد. یک فرد می تواند بسیار بیشتر از حد معمول بخوابد، اما صبح خسته و کوفته از خواب بیدار شود. این وضعیت می تواند در اوایل پاییز ظاهر شود، زمانی که روزها به طور قابل توجهی کوتاه می شوند.

علائم

افسردگی فصلی علائمی دارد که برای همه اختلالات خلقی مشخص است.اولین گروه از علائم شامل اختلالات عاطفی است:

• بی تفاوتی؛
• خلق و خوی بد؛
• کاهش عزت نفس؛
• ناتوانی در تجربه شادی؛
• افزایش تحریک پذیری

گروه دوم علائم شامل اختلالات شناختی است:

• بدتر شدن توانایی حافظه؛
• مشکل در تمرکز؛
• مشکل در فعالیت فکری

نشانه‌های افسردگی فصلی مانند خواب‌آلودگی و خستگی مداوم نیز مشخص است. کاهش ایمنی منجر به سرماخوردگی مکرر و افزایش نیاز به خواب و غذا منجر به مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و افزایش وزن می شود. فرد در درون خود فرو می رود و از برقراری ارتباط با دیگران اجتناب می کند. او شروع به احساس نیاز به تماس می کند و ترجیح می دهد دیگر از خانه بیرون نرود.

هوای یخبندان همچنین می تواند رفاه افرادی را که به تغییرات ناگهانی شرایط جوی حساس هستند بدتر کند.

کارشناسان بر این باورند که تشخیص SAD تنها در صورتی تایید شده تلقی می شود که این علائم در همان دوره، حداقل برای 3 سال متوالی رخ داده و با افزایش ساعات روز ناپدید شوند.

علل این وضعیت

زنان بیشتر از مردان مستعد ابتلا به افسردگی زمستانی هستند، زیرا اولی‌ها احساساتی‌تر هستند. دانشمندان لهستانی پس از مطالعه ای که هر دو جنس در آن شرکت داشتند به این نتایج رسیدند. اکثر بیماران با تشخیص تایید شده SAD خستگی مداوم و افزایش طول مدت خواب را بدون احساس قدرت پس از آن تجربه کردند. و در نتیجه افزایش نیاز به شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای و افزایش وزن بدن. اشکال غیر معمول افسردگی نیز ثبت شده است. با آنها نیاز به خواب و تغذیه کاهش یافت و کاهش شدید وزن مشاهده شد. علاوه بر این، این اشکال شدیدتر از اختلال فصلی معمولی بودند.

عوامل اتیولوژیک افسردگی زمستانی تغییرات پاتولوژیک هورمونی ناشی از کاهش ساعات نور روز است. این منجر به اختلاف بین ریتم شبانه روزی بدن و شرایط خارجی می شود.

در زمستان، بدن تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مسئول احساسات مثبت و خلق و خوی خوب را کاهش می دهد. علاوه بر این، ترشح هورمون ملاتونین افزایش می یابد که نیاز به خواب را افزایش می دهد.

دانشمندان می گویند افسردگی زمستانی عمدتاً در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. افراد درونگرا و افرادی که سطح بالایی از اضطراب دارند به ویژه اغلب از این بیماری رنج می برند.

نور درمانی

کارشناسان با آن موافق بودند نور درمانی بهترین اثر را در مبارزه با افسردگی زمستانی دارد. درمان اشعه ماوراء بنفش در یک محیط بیمارستان انجام می شود. در طی این روش، بیمار در جعبه مخصوص قرار می گیرد و با نور مرئی تحت تابش قرار می گیرد. شما می توانید به تنهایی با افسردگی زمستانی کنار بیایید. سعی کنید تا حد امکان صبح و بعد از ظهر حتی در برف و سرما در فضای باز پیاده روی کنید. سطح روشنایی در فضای باز همیشه بالاتر از فضای داخلی است، حتی اگر هوا ابری باشد.

اکنون می توانید یک لامپ با طیف کامل ویژه که نور شدید روز را شبیه سازی می کند خریداری کنید. لامپ های افکت شعله نیز به فروش می رسند.

لامپ LED با جلوه شعله را می توانید از اینجا خریداری کنید

خرید ساعت زنگ دار که شروع سحر را شبیه سازی می کند نیز مفید است. به تدریج و تا حد امکان طبیعی شدت نور را افزایش می دهد. بنابراین، به فرد اجازه می دهد تا نه از صدای تیز، بلکه از پرتوهای دلپذیر خورشید بیدار شود. دستگاه ها نور طیف کامل را ارائه می دهند. تا حد امکان از خورشید تقلید می کند و از نظر تأثیر بر بدن معادل آن است.

فعالیت بدنی

بعلاوه، با فعالیت بدنی فعال می توانید بر افسردگی غلبه کنید. ورزش شدید در باشگاه و پیاده روی در هوای تازه ترشح سروتونین را افزایش می دهد که در عین حال روحیه شما را بالا می برد. پیاده روی روزانه به مدت یک ساعت می تواند احتمال حمله SAD را کاهش دهد و خلق و خوی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

محصولات ضد افسردگی زمستانی

تغذیه مناسب، متعادل از نظر چربی، پروتئین و کربوهیدرات، انرژی لازم را در اختیار بدن قرار می دهد. این به حفظ وزن طبیعی بدن کمک می کند و همچنین از فرد در برابر بروز افسردگی فصلی و علائم ناخوشایند مرتبط با آن محافظت می کند.

در زمستان، رژیم غذایی اکثر افراد از نظر محتوای ویتامین های ضروری محدود است، زیرا نسبت کل سبزیجات و میوه ها کاهش می یابد. در همان زمان، فرد شروع به احساس کمبود انرژی، بدتر شدن ایمنی و کاهش خلق و خو می کند. مهم است که بدانیم در این مورد چه باید کرد و چه موادی در زمستان برای فرد ضروری است:

• سروتونین از اسیدهای آمینه موجود در غذا تولید می شود، بنابراین باید به اندازه کافی ماهی، گوشت، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنید.
• برای اشباع بدن با ویتامین ها و ریز عناصر، باید مصرف سبزیجات فصل را افزایش دهید. میوه های تازه را می توان با میوه های خشک جایگزین کرد.
• اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه در آجیل ها و غذاهای دریایی یافت می شوند، بنابراین باید حداقل سه بار در هفته در منوی غذایی گنجانده شوند.
• برای دریافت ویتامین D کافی، باید زرده تخم مرغ و ماهی چرب مصرف کنید.
• غلات حاوی کربوهیدرات های آهسته و سرشار از ویتامین های گروه B هستند، بنابراین باید به طور منظم و ترجیحاً در نیمه اول روز مصرف شوند.

برای افزایش سطح سروتونین، متخصصان تغذیه خوردن موز، گشنیز، تخم مرغ، گوشت بوقلمون و آووکادو را توصیه می کنند. یک مکمل عالی برای رژیم غذایی زمستانی یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی و کپسول های امگا 3 است.

فعالیت های دلپذیر

برای غلبه بر افسردگی، حفظ خلق و خوی یکنواخت مهم است، که تا حد زیادی به فعالیت هایی بستگی دارد که به فرد لذت می بخشد. فهرست آنها ممکن است شامل سفر، ملاقات با دوستان و افراد همفکر، سرگرمی ها، ملاقات با افراد جدید و بازدید از موزه ها و نمایشگاه ها باشد. حمام آب گرم با اسانس ها و گیاهان دارویی که به طور منظم قبل از رفتن به رختخواب مصرف شود، به شما کمک می کند آرام شوید، استرس را از بین ببرید و از تأثیرات منفی خلاص شوید.

برای بهبود خلق و خوی خود، می توانید از ترفندهای کوچک استفاده کنید: از امروز برنامه ریزی برای تعطیلات تابستانی را شروع کنید، نوعی تعطیلات را ترتیب دهید، یا یک باغ کوچک سبزیجات را در یک جعبه روی طاقچه بکارید.

اطراف خود را با چیزهایی با رنگ مورد علاقه تان احاطه کنید و لباس های رنگ روشن در خانه بپوشید، می تواند حال بد را از بین ببرد. چنین رنگ درمانی ممکن است برای کسی در یک روز خاکستری زمستان به یک تعطیلات روزمره کوچک تبدیل شود.

خلق و خوی خوب کلید سلامت و تندرستی عالی است. در همه زمان ها، بشریت به دنبال راهی برای تأثیرگذاری بر خلق و خوی بدون آسیب رساندن به بدن بوده است. دانشمندان دریافته اند که برخی از غذاها می توانند تأثیر مفیدی بر وضعیت عاطفی فرد داشته باشند. آنها می توانند به غلبه بر افسردگی، سلامت ضعیف، مالیخولیا و ناامیدی کمک کنند. یک فرد سیر شده همیشه آرام تر و منطقی تر است. در عین حال، بسیاری از مردم استرس را با استفاده از سالم‌ترین محصولات مصرف نمی‌کنند. بنابراین، مهم است که بدانید چه غذایی به سلامتی شما آسیب نمی رساند، اما به شما کمک می کند آرام شوید و آرامش خاطر پیدا کنید.

سرشار از فیبر و ویتامین. اما قابل توجه ترین عنصر در ترکیب آنها را می توان تریپتوفان نامید که به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی) کمک می کند و پیری سلول های مغز را کند می کند. برای استرس روانی، کمبود خواب و افسردگی ضروری است. خوردن چند عدد موز به جای یک شام بزرگ، خوابی آرام و سلامتی عالی در صبح را تضمین می کند. به هر حال ، بازیگر و مجری تلویزیون اکاترینا استریژنوا موز را دوست دارد و آنها را درمانی قابل اعتماد برای استرس می داند و اغلب پس از یک روز دشوار فیلمبرداری نمی تواند لذت لذت بردن از میوه های رسیده و روشن را انکار کند.

نان غلات

البته بسیاری از افراد از فواید نان غلات اطلاع دارند. محتوای بالای فیبر غذایی که تأثیر مثبتی بر فعالیت دستگاه گوارش دارد، به بهبود میکرو فلور روده و حذف کلسترول اضافی کمک می کند. نان سبوس دار با محصولات شیر ​​تخمیر شده به خوبی تطبیق می یابد. به دلیل وجود اسیدهای آمینه در ترکیب آن، تأثیر مثبتی بر وضعیت عاطفی فرد دارد. به افرادی که در معرض استرس هستند توصیه می شود این نان را در صبح بخورند. به هر حال، این دقیقاً همان کاری است که سوفیا لورن انجام می دهد.

گوجه فرنگی های روشن و آبدار به طعم دلپذیر، بسیاری از خواص مفید را با هم ترکیب می کنند. به دلیل محتوای قابل توجه سروتونین و تیامین، به عادی سازی سیستم عصبی کمک می کند. آنها عملاً فاقد چربی هستند و کربوهیدرات ها در مقادیر بسیار کمی وجود دارند، به همین دلیل است که افزایش وزن با خوردن این سبزی غیرممکن است. یک روز ناشتا با گوجه فرنگی به شما کمک می کند در طول روز حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید و با روحیه عالی به مهمانی بروید. اما نباید از چنین رژیم غذایی اکسپرس سوء استفاده کنید، زیرا می تواند آسیب زیادی به بدن وارد کند. لازم به ذکر است که خوردن میوه های خام یا خورشتی بسیار سالم تر از شور یا ترشی است.

فلفل دلمه ای سرشار از آلکالوئید کپسایسین است که تولید اندورفین را تحریک می کند که از خلق و خوی شاد و گردش خون خوب پشتیبانی می کند. به گفته مکزیکی ها، فلفل تند ذهن را پاک می کند و سلامتی عالی به ارمغان می آورد. و روشل پیچی زن انگلیسی آنقدر آن را دوست دارد که هر روز با هر وعده غذایی آن را می خورد و به همین دلیل لقب "ملکه کاری" را دریافت کرد. فلفل تند در مقایسه با فلفل دلمه ای حاوی کپسایسین بسیار بیشتری است، اما این کپسایسین است که دارای چنان آتش سوزی است که باعث سوزش و تلخی دهان می شود. افرادی که نمی توانند غذاهای تند را تحمل کنند می توانند با یک لیوان یا.

آجیل حاوی اسیدهای امگا 3، تریپتوفان و سلنیوم است. همه این اجزا به افزایش نشاط و انرژی کمک می کنند. به هر حال، رژیم غذایی اسپارتی ها فقط از یک مشت و آب تشکیل می شد که به آنها اجازه می داد از نظر بدنی عالی باشند و روحیه جنگندگی قوی داشته باشند. برای دستیابی به اثر قابل توجه، کافی است روزانه یک مشت آجیل بخورید، اما نیازی به خوردن آنها در شب ندارید، این یک غذای بسیار سنگین است.

- مدتهاست که منبع شادی شناخته شده ای بوده است. حتی کوچکترین مقدار آن نیز اثر ضد افسردگی قابل توجهی دارد و به عنوان یک کمک فوق العاده در شرایط استرس زا عمل می کند. به هر حال، این داروی خوش طعم برای زنان تأثیر مفیدتری نسبت به مردان دارد. برای دیوا معروف هالیوود، نیکول کیدمن، دسر شکلاتی یک غذای مورد علاقه است که بدون آن نمی تواند یک روز را انجام دهد. برای حفظ تعادل روانی کافی است که او مقدار بسیار کمی بخورد.

نظر متخصص

اولگا دکر، متخصص در مرکز تغذیه درمانی Negoloday، به این سوال در مورد غذاهایی که می توانند روحیه شما را تقویت کنند، پاسخ می دهد:

"در زمستان، زمانی که اغلب کمبود گرما و نور خورشید وجود دارد، به ناچار گروگان یک حالت افسردگی می شویم و اغلب نمی دانیم چگونه به خود کمک کنیم. با این حال، با خوردن غذاهایی که دارای خواص ضد افسردگی هستند، می توان این مشکل را اصلاح کرد. به عنوان مثال، پرتقال های نارنجی روشن و نارنگی، سرشار از ویتامین C، یک داروی عالی برای مبارزه با بد خلقی هستند. اگر از آلرژی رنج نمی برید، پس این میوه های فوق العاده می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احساس خوبی به شما بدهند. به میوه شگفت انگیزی مانند خرمالو توجه کنید و حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. محتوای بالای منیزیم آن تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و کل بدن به طور کلی دارد.

این متخصص همچنین توصیه می کند که بر اطمینان از متعادل بودن میزان پروتئین و کربوهیدرات در غذا تمرکز کنید. گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب را ترجیح دهید. غذاهای دریایی، ماهی و آجیل بسیار سالم هستند.

«هنگام سرخ کردن غذاها، مقدار روغن را کم کنید. بهتر است غذای آب پز یا بخارپز را ترجیح دهید. ساندویچ، کیک و همبرگر را از میان وعده های خود حذف کنید. اولگا دکر اضافه کرد: خوردن میوه در این دوره سالم تر و صحیح تر است، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.