نحوه مقابله با افسردگی زمستانی: روش های اثبات شده. افسردگی زمستانی چگونه از آن اجتناب کنیم؟ چگونه از افسردگی زمستانی فرار کنیم

در زمستان، زمانی که روزهای ابری بیشتر است، افراد کمبود نور خورشید را احساس می کنند که به تولید ماده مهمی در بدن - ملاتونین کمک می کند. در این رابطه، اکثر مردم ممکن است احساس کمبود خلق و خوی خوب، افسردگی و از دست دادن علاقه به دنیای اطراف خود کنند - اینگونه است که افسردگی زمستانی خود را نشان می دهد که می توانید زنده بمانید یا از شر آن خلاص شوید.

اکثر مردم نمی دانند چگونه بر این وضعیت غلبه کنند و بنابراین تنها کاری که می توانند انجام دهند صبر کردن است. اما برای کسانی که می خواهند از زمستان نهایت لذت را ببرند، می توانند از روش های اثبات شده ای استفاده کنند که افسردگی را از بین می برد. استفاده از روش های ارائه شده در زیر هم در حضور و هم در غیاب آن مرتبط است، زیرا همگی به بهبود خلق و خوی شما و بهبود رفاه شما کمک می کنند. و همه مردم در هر زمانی از سال به خلق و خوی خوب نیاز دارند.

مبارزه با افسردگی زمستانی

• زنده ماندن از افسردگی زمستانی بسیار آسان است، مشروط بر اینکه ورزش یا نوعی فعالیت بدنی در زندگی فرد وجود داشته باشد. با توجه به این واقعیت که اکثر افراد افسرده به دنبال آرامش در غذا هستند، تمایل به اضافه وزن دارند که طول مدت طولانی تری این حالت را تضمین می کند.

  بنابراین، برای خلاص شدن از شر آبی های زمستانی و نظم بخشیدن به بدن خود، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و زمانی را به ورزش اختصاص دهید. فعالیت بدنی منظم، خلق و خوی خوب، تندرستی و افزایش قدرت را تضمین می کند.

• پیاده روی در روزهای یخبندان را رها نکنید. هوای تازه به شما کمک می‌کند و اشعه‌های آفتاب زمستانی به تولید ملاتونین در بدن کمک می‌کند که بدخلقی را از بین می‌برد و بر افسردگی غلبه می‌کند.
• به عنوان یک قاعده، در هوای سرد، فرد تمایل به خوردن غذاهای با محتوای چربی بالا دارد. غذاهای مختلف با کالری بالا فقط به طور موقت خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و بدن را با ویتامین های ضروری پر کنید، توصیه می شود غذاهای حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید.

  بنابراین، باید به سبزیجات و میوه های فصلی، نان چاودار تکیه کنید. شما نباید غذاهای غنی از ویتامین های A، D و E را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تعادل آب بدن نیز باید دوباره پر شود. فراموش نکنید که یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی سالم اولین قدم برای داشتن روحیه خوب و شادابی است.

• کمی آرامش را به خود اختصاص دهید. مفهوم "استراحت" برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. در این شرایط، ما در مورد استراحت صحبت می کنیم که به لطف آن می توانید به آرامش واقعی برسید. شما می توانید خود را در یوگا، مدیتیشن، که با هدف رهایی فرد از همه چیز، از جمله افکاری که در سر دارد، آزمایش کرده و امتحان کنید.

  می توانید به روش دیگری استراحت کنید، برای مثال، در سکوت با یک فنجان قهوه معطر بنشینید و رویاپردازی کنید، چند دقیقه برای خواندن فصل بعدی کتاب مورد علاقه خود وقت بگذارید، از یک سالن زیبایی یا مجموعه اسپا دیدن کنید. برای زنده ماندن در یک حالت افسردگی در طول فصل سرد، باید به خود اجازه دهید تا حد امکان استراحت کنید و استراحت کنید. با استراحت و به دست آوردن قدرت، می توانید با اشتیاق به کار بپردازید.

• در زمستان، شما به خصوص می خواهید ارتباط برقرار کنید، اما همیشه نمی توانید آن را به دست آورید. با وجود این، ارزش این را دارد که از خود غلبه کنید و به همان کافه بروید یا از دوستان، خانواده و آشنایان دیدن کنید. ارتباط این کار را انجام خواهد داد. بعد از صحبت و خوش گذرانی با روحیه بالا به خانه برمی گردید. سعی کنید از تنهایی دوری کنید؛ حرکت و ارتباط در این دوران بهترین درمان برای بدخلقی و افسردگی خواهد بود.
• اگر مدام می خواهید بخوابید چگونه از شر افسردگی زمستانی خلاص شوید؟ صرف نظر از آب و هوای بیرون و زمان سال، باید برنامه ای داشته باشید که بر اساس آن زندگی می کنید. اگر عادت دارید در فصل گرم سال ساعت هشت صبح از خواب بیدار شوید، پس نباید در زمستان از خوابیدن غافل شوید. بدن در حال حاضر با ریتم خاصی از زندگی تنظیم شده است، و حتی یک ساعت اضافی که برای خواب اختصاص داده شده است می تواند بر خلق و خو و رفاه شما تأثیر بگذارد. این ساعت را به ورزش یا پیاده روی بگذرانید.

  اگر در طول روز احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنید، نیم ساعت استراحت کافی است.

بیشتر مردم خود را به سمت افسردگی سوق می دهند. از این گذشته، دائماً در خانه ماندن، به جای راه رفتن در یک روز یخبندان، سوء استفاده از غذای نامناسب و عدم علاقه به هر اتفاقی که می افتد، حتی یک مات خوش بین را نیز به خود می آورد.

بنابراین، شما نباید زمان زمستان را به عنوان دوره ای برای افسردگی درک کنید. ارزش آن را دارد که از منظر دیگری به آن نگاه کنیم و به لحظاتی فکر کنیم که در فصل گرم سال در دسترس نیستند. به عنوان مثال، در تابستان نمی توانید سورتمه سواری، اسکی یا اسکیت سواری کنید، در برف گول بزنید یا با گلوله برفی مبارزه کنید. در زیر یک لایه ضخیم لباس، هیچ کس نمی بیند که امروز یک ژاکت قدیمی پوشیده اید یا چند پوند اضافی به دست آورده اید.

افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی زمستانی یک اختلال عاطفی است که نوعی افسردگی است که با خلق و خوی پایین، تحریک پذیری، کاهش عزت نفس و همچنین اختلال شناختی (مشکل در تمرکز، اختلال حافظه) مشخص می شود.

ساکنان کشورهای شمالی معمولاً از افسردگی زمستانی رنج می برند؛ زنان بیشتر از مردان از این افسردگی رنج می برند. بسیاری از دانشمندان ادعا می کنند که علت اصلی این اختلال کمبود نور در طول روز در فصل زمستان است. کمبود نور خورشید بر عملکرد هیپوتالاموس تأثیر منفی می گذارد و تعادل ملاتونین و سروتونین را مختل می کند. علائم اختلال فصلی ممکن است در اوایل پاییز شروع شود. برخی از افراد به شدت به افسردگی فصلی واکنش نشان می دهند، در حالی که برخی دیگر فقط علائم خفیف این اختلال را تجربه می کنند.

علائم افسردگی زمستانی

علائم اصلی افسردگی زمستانی عبارتند از:

• اختلالات عاطفی: خلق پایین، احساس ناامیدی، گناه، عزت نفس پایین، از دست دادن علاقه به فعالیت های مورد علاقه، اضطراب، تحریک پذیری؛
• اختلال شناختی: مشکلات با تمرکز، زوالحافظه، فعالیت فکری کم.
• کاهش عملکرد؛
• تغییر در اشتها، نیاز بیشتر به غذا غذاهای شیرین و غنی از کربوهیدرات؛
• کاهش میل جنسی؛
• اختلالات گوارشی،
• ضعف ایمنی؛
• مشکلات اجتماعی (مشکلات درخانواده، در کار)، انزوا، درگیری.

با افسردگی زمستانی، بسیاری از علائم فوق مشاهده می شود.

افسردگی زمستانی معمولاً در بهار از بین می رود. نوسانات خلقی ناگهانی، بیش فعالی و اضطراب ممکن است رخ دهد. همچنین علائم افسردگی ممکن است به تدریج ناپدید شوند.

اغلب افراد از یک نوع پنهان افسردگی زمستانی رنج می برند که با بی تفاوتی، بی حالی، خستگی، بی حالی، بی خوابی و اختلالات خوردن مشخص می شود.

افسردگی زمستانی در سنین 18 تا 30 سالگی ممکن است ایجاد شود و در موارد شدید این بیماری باید در اسرع وقت با روانشناس مشورت کرد، زیرا ممکن است خطر خودکشی، اعتیاد به الکل و غیره وجود داشته باشد.

درمان افسردگی زمستانی

وسیله اصلی درمان و پیشگیری از افسردگی زمستانی سبک است، زیرا... علت اصلی آن کمبود نور است. بنابراین، روش اصلی درمان به اصطلاح است که برای آن از منابع نور روشن استفاده می شود.

یکی از راه های موثر برای مبارزه با افسردگی ورزش است. فعالیت بدنی تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد و یک ضد افسردگی قوی است. روزانه 20 دقیقه فعالیت بدنی سبک شما را خوش فرم می کند. پیاده روی در هوای تازه، رقصیدن و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود نیز به مقابله با علائم افسردگی کمک می کند.
در مورد تغذیه، رژیم غذایی سخت تنها می تواند این اختلال را تشدید کند. مشخص شده است افرادی که مواد غذایی حاوی مقادیر کافی ویتامین B مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند.مصرف غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، ماهی و پنیر ضروری است.
ما نباید ویتامین ها و ریز عناصر را فراموش کنیم. میوه ها، سبزیجات، جوشانده گل رز، زغال اخته و همچنین آب میوه های تازه فشرده بسیار مفید هستند.
سعی کنید سبک زندگی فعالی داشته باشید، از تئاترها، نمایشگاه ها دیدن کنید، سعی کنید بیشتر با دوستان خود ملاقات کنید و رفتن به حمام یا سالن زیبایی باعث بهبود خلق و خو و رفاه شما می شود.

خلاق باشید؛ یک سرگرمی هیجان انگیز به دور کردن بلوز کمک می کند.
رایحه درمانی همچنین به شما کمک می کند تا خلق و خوی خود را بهبود ببخشید - حمام با روغن های ضروری، ماساژ.

در دوران افسردگی زمستانی، خود را با چیزهای کوچک خشنود کنید. هر روز یک شکلات کوچک بخورید و فیلم های مورد علاقه خود را تماشا کنید. و البته،
هر روز با لبخند سلام کنید، خوشبین باشید.

افسردگی زمستانیبازدید عمدتا از ساکنان کشورهای سرد (دورترین از خط استوا) و دو برابر بیشتر - زنان نسبت به مردان. دانشمندان موافق هستند که اصلی علت اختلال عاطفی فصلی- ساعات کوتاه نور روز در دوره پاییز و زمستان. کمبود نور خورشید بر عملکرد هیپوتالاموس (بخشی از مغز که مسئول عملکردهایی مانند خلق و خو، خواب، اشتها و رابطه جنسی است) تأثیر منفی می گذارد و تعادل را مختل می کند. ملاتونین ("هورمون خواب")در بدن و سرکوب می کند تولید سروتونین (هورمون شادی)و یک هادی بین مغز و سلول ها که مستقیماً با خلق و خو، اشتها و خواب ما مرتبط است). نشانه ها اختلال عاطفی فصلیشروع به غلبه بر افراد بدبختی که در معرض آن قرار دارند در اوایل پاییز، زمانی که ساعات روز به طور قابل توجهی کاهش می یابد، و در بیشتر موارد با رسیدن بهار خود به خود از بین می روند. افسردگی زمستانیافراد را به درجات مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. برخی اختلالات عاطفی فصلی را با شدت کامل تجربه می کنند، در حالی که بیشتر آنها فقط علائم خفیف جداگانه را تجربه می کنند. افسردگی زمستانی.

شاید، افسردگی پاییز و زمستان- این یک واکنش کاملا طبیعی و طبیعی بدن به هوای سرد و کاهش نور روز است. بدن ما در سطح ژنتیکی به یاد می آورد که زنده ماندن در زمستان به دلیل سرما و کمبود غذا دشوار است و بنابراین لازم است به "حالت اقتصادی" - نوعی نسخه سبک تر از خواب زمستانی - تغییر دهید. با این حال، واقعیت های مدرن ما را ملزم می کند که مانند هر زمان دیگری از سال در زمستان جمع و فعال باشیم افسردگی زمستانیبرای بسیاری از افراد به مشکل تبدیل می شود.

چه باید کردبرای جلوگیری از وقوع افسردگی زمستانییا به طور قابل توجهی روند آن را کاهش دهد؟

نور روز در برابر افسردگی زمستانی

تا جایی که ممکن است به پیاده روی بروید و سعی کنید زمان بیشتری را نزدیک پنجره در داخل خانه بگذرانید. نور روز علاوه بر تقویت روحیه و بهبود خلق و خو، به تشکیل ویتامین D در بدن ما نیز کمک می کند که کمبود آن مستقیماً با تمایل به افسردگیو کاهش ایمنی یک روش رادیکال برای به دست آوردن نور روز نور یا فتوتراپی است.

عکس: Lumie Bodyclock STARTER 30

لامپ های تمام طیف ویژه ای در فروش وجود دارد که نور شدید روز را ارائه می دهد (2500 - 10 هزار لیتر) که برای استفاده در دوره پاییز و زمستانروزانه به مدت 30-90 دقیقه. به عنوان مثال، شما می توانید زیر چنین نوری بخوانید یا کار کنید.

شما می توانید یک ساعت زنگ دار مخصوص که سپیده دم را شبیه سازی می کند خریداری کنید. این ساعت زنگ دار نوری به جای صدای بلند و ناخوشایند، با استفاده از افزایش تدریجی نور روز، شما را به آرامی و به طور طبیعی از خواب بیدار می کند. بهترین مدل‌های این ساعت‌های زنگ دار نوری با طیف کامل را ارائه می‌کنند که بیشترین شباهت را به نور خورشید دارد.

حرکت و فعالیت بدنی در برابر افسردگی زمستانی

فعالیت بدنی داشته باشید و مدام حرکت کنید. تحرک و ورزش باعث تولید سروتونین می شود که به نوبه خود می تواند خلق و خوی ما را بهبود بخشد. ورزش بدنی در هوای تازه توصیه می شود - چنین فعالیتی ضربه مضاعفی به آن وارد می کند افسردگی زمستانی. حتی یک ساعت پیاده روی منظم در طول استراحت ناهار اداری می تواند شدت آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد بلوز زمستانی.

مواد غذایی برای خلق و خو، سروتونین در برابر افسردگی زمستانی

یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می کند انرژی خود را حفظ کنید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و از اضافه وزن در زمستان جلوگیری کنید. برای جبران کمبود ویتامین های ضروری، سبزیجات و میوه های رنگارنگ بیشتری بخورید. بهترین منابع ویتامین D که قبلا ذکر شد، ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و غیره) و زرده تخم مرغ است که مصرف آن ها چند بار در هفته توصیه می شود. گیاهخواران می توانند کمبود ماهی در رژیم غذایی خود را با گردو و توفو جبران کنند. سروتونین توسط بدن ما از اسیدهای آمینه تریپتوفان و 5-HTP تولید می شود که به طور طبیعی از گوشت، ماهی، تخم مرغ و لوبیا و همچنین غذاهای غنی از ویتامین B تامین می شود. ماریسا پیر، متخصص تغذیه ( ماریسا پیر) توصیه می کند 5 بهترین غذا برای افزایش سروتونین : گشنیز،

احتمالا افراد کمی هستند که می توانند با خیال راحت بگویند افسردگی زمستانی برای آنها مناسب نیست. افسوس، حقایق برای خود صحبت می کنند: به هر حال، هر سومین نفر علائم افسردگی زمستانی را تجربه می کنند. و اینجا آمارهای داخلی تفاوت چندانی با خارجی ندارد. به عنوان مثال، در آلمان و انگلیس، یک سوم ساکنان اعتراف کردند که برای مقابله با ماه های پاییز و زمستان مشکل دارند.

افسردگی زمستانی چیست و آیا نجاتی از آن وجود دارد؟

متخصصان افسردگی زمستانی را فصلی می نامند.شاید این تعریف تمام ماهیت افسردگی را آشکار نکند، بلکه فقط علائم کلی را نشان دهد. افسردگی زمستانی چیزی بیش از اختلالی در عملکرد کل بدن نیست. اگر فقط موضوع احساسات بود!

بنابراین، اختلالات خواب را به دنبال دارد. این فقط یکی از گزینه هاست. نه، این بدان معنا نیست که شما از بی خوابی رنج می برید. برعکس، شما می توانید برای مدت طولانی بخوابید، اما دشوار است که چنین خوابی را ترمیم کننده نامید. از خواب بیدار می شوید و دوباره احساس خستگی می کنید. گاهی اوقات بیداری های زودهنگام یا بیداری های مکرر در نیمه شب می تواند آزاردهنده باشد.

همچنین، آیا متوجه شده اید که حملات خواب آلودگی بدون دلیل ظاهری اتفاق می افتد؟ به نظر می رسد که ۸ یا حتی ۱۰ ساعت خوابیده اید و وسط روز دوباره چشمانتان بسته می شود و فکرتان دیگر به کار نیست، بلکه فقط به این فکر می کند که چگونه تا غروب زنده بمانید، به خانه بیایید و دوباره در رختخواب غوطه ور شوید. .

حالت افسردگی دیگر در دلبستگی به چیزی، حتی اعتیاد، بیان می شود. این بدان معنی است که شما اغلب می خواهید افسردگی را "بخورید". غذا، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند، خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث می شود کمی احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، اغلب می توانید علامت مساوی بین کلمات افسردگی زمستانی قرار دهید. اما چنین "درمان" خیالی افسردگی با غذا، یا، همانطور که در بالا گفته شد، پرخوری، می تواند یک شوخی بی رحمانه باشد و فقط وضعیت را تشدید کند. در نتیجه، اضافه وزن ظاهر می شود، سلامتی بدتر می شود، یعنی افسردگی دوباره بدتر می شود.

به طور کلی، یک فرد خوشحال می شود که از شر این بلا خلاص شود، اما همه چیز به آن سادگی که قبلا تصور می شد نیست.

افسردگی زمستانی معمولاً از نوامبر شروع می شود و تا ماه مارس تا آوریل ادامه دارد. فقط فکر کنید - 4-5 ماه به سادگی از زندگی ربوده شده است!
چرا افسردگی رخ می دهد؟

افسردگی نتیجه کمبود نور خورشید است، به‌طور دقیق‌تر هورمون‌های سروتونین و ملانین که توسط هیپوتالاموس تولید می‌شوند و توسط خورشید فعال می‌شوند. این هورمون ها بر خواب، اشتها و حتی میل جنسی تأثیر می گذارند.
آیا راه هایی برای محافظت از خود یا به نوعی خنثی کردن تأثیر روش های درمان افسردگی وجود دارد؟ بله، می توان این عواقب را به حداقل رساند. برای انجام این کار، شما باید اغلب در هوای تازه، همیشه در زمان روشن و ترجیحا صبح روز باشید. پیاده روی در هر آب و هوایی، حداقل نیم ساعت در روز ضروری است. اما موضوع از آنجایی پیچیده می شود که بسیاری در تاریکی کار می کنند و به سر کار می روند - صبح زود و عصر برمی گردند، زمانی که، افسوس، چیزی از خورشید روز باقی نمانده است. روز خود را باید در دفتر، نشستن پشت کامپیوتر سپری کرد. این فعالیت همچنین، به بیان ملایم، برای بدن چندان مفید نیست. و در تعطیلات آخر هفته، ما یک چیز می خواهیم - کمی بخوابیم، زیرا خواب برای ما نجات دهنده به نظر می رسد. اما افسوس که اغلب بعد از خواب احساس خستگی بیشتری می کنید. بنابراین، آخر هفته ها به پیاده روی بروید، پیاده روی های طولانی داشته باشید، به عنوان مثال، اسکی، اسکیت، ساختن آدم برفی با فرزندانتان. تنبلی؟ خستگی؟ بی میلی؟ آن را امتحان کنید، اما پس از چنین پیاده روی و ورزش های فعال، تمام آبی ها را فراموش خواهید کرد!

رایحه درمانی، ماساژ و نور درمانی نیز بسیار کمک می کند - یعنی روشن کردن لامپ های مخصوصی که نور آنها شبیه به اشعه خورشید است.
گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد، نکته اصلی تمایل شما برای خلاص شدن از شر بلوز پاییز و زمستان است.

در طول فصل سرد، بدن انسان با تغییرات محیطی سازگار می شود و سعی می کند کارایی و شرایط راحت را برای وجود خود حفظ کند. اگر این به طور کامل امکان پذیر نباشد، فرد شروع به تجربه افسردگی زمستانی می کند. این وضعیت به طور جدی بر سلامت شما تأثیر می گذارد، اما می توانید با آن مبارزه کنید.

علل افسردگی زمستانی

همه موجودات زنده با شرایط محیطی سازگار می شوند: در صورت لزوم می توانند آب، گرما، حتی هوا را ذخیره کنند، از منابع دیگر انرژی بگیرند یا سطح نیازهای حیاتی خود را کاهش دهند. در زمستان، همه موجودات زنده حالت صرفه جویی در انرژی را روشن می کنند. بسیاری از حیوانات به خواب زمستانی می روند و فرآیندهای متابولیک در گیاهان کند می شود. در زمان های سرد، طبیعت سعی می کند خود را تا گرمای بهاری حفظ کند.

اما یک فرد نمی تواند فعالیت زندگی خود را در این دوره به طور قابل توجهی محدود کند، زیرا او یک موجود اجتماعی است. او باید بدون تغییر چارچوب فعالیت اجتماعی، صرف نظر از زمان سال، به حیات خود ادامه دهد. این اختلال در بیوریتم طبیعی منجر به بیماری می شود که روانپزشکان آن را اختلال عاطفی فصلی می نامند.

افسردگی در زمستان یک پدیده رایج است، اما آنها اهمیت زیادی برای این موضوع قائل نیستند و بدتر شدن سلامت را به تأثیر هوای سرد توضیح می دهند و به دنبال دلایل دیگری برای تغییرات خلق و خو می گردند. با ایجاد اختلال در فرآیندهای طبیعی و ادامه فعالیت شدید در زمانی که طبیعت خواستار کاهش مصرف انرژی و رفتن به خواب زمستانی است، شخص ناخواسته با مشکلات زیادی مواجه می شود. اما مبارزه با آنها ممکن و ضروری است.

مهم! گروه سنی افراد مستعد ابتلا به اختلالات فصلی 18 تا 30 سال است. افسردگی زمستانی در زنان بیشتر از مردان است.

افسردگی زمستانی مبتنی بر فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی است. عوامل فیزیولوژیکی - کاهش طبیعی فعالیت بدن هنگام کاهش دمای محیط. فرآیندهای بیوشیمیایی شامل افزایش فصلی تولید ملاتونین (هورمون خواب) و کاهش ساعات نور روز است. دو فرآیند آخر به هم مرتبط هستند: نور خورشید از تولید ملاتونین جلوگیری می کند. هر چه روز کوتاهتر باشد، فرد خواب آلودتر می شود. این امر منجر به خواب آلودگی، مشکل در بیدار شدن در صبح و کاهش عملکرد می شود.

علائم

با فرا رسیدن هوای سرد و کوتاه شدن ساعات روز، اختلالات عاطفی به تدریج ظاهر می شوند. این بیماری در اصل افسردگی پاییز و زمستان است. اغلب یک فرد نه تنها نمی داند چگونه بر این اختلال غلبه کند، بلکه ممکن است حتی به بیماری خود مشکوک نباشد. این بیماری علائم خاص خود را دارد:

• اختلالات عاطفی؛
• اختلالات شناختی؛
• خستگی مزمن؛
• میل مداوم به خواب؛
• نیاز به مقادیر زیاد شیرینی و افزایش مصرف کالری؛
• کاهش ایمنی

مهم! حتی زمانی که متوجه ولع تنهایی، گوشه گیری و دوری از ارتباط می شوید، باید به سلامت خود توجه کنید. اگر این نشانه ها با فوران تحریک پذیری، تمایل به هیستریک و اشک های بی دلیل ترکیب شوند، احتمال افسردگی افزایش می یابد.

به دنبال علائم روانی-عاطفی، اگر به موقع از شر افسردگی خلاص نشوید، اختلال شناختی شروع می شود: زوال حافظه، کاهش توانایی های فکری. در اختلالات شدید عاطفی، فرد بدون توجه به اینکه چقدر می خوابد، احساس خستگی و خواب آلودگی دائمی می کند. توانایی کار کاهش می یابد، عزت نفس پایین می آید و موقعیت های درگیری با محیط به وجود می آید.

اگر درمان در این مرحله شروع نشود، ممکن است حالت خودکشی و تمایل به سوء مصرف الکل ایجاد شود، بنابراین فرد باید مورد حمایت عزیزان قرار گیرد و کمک و مشارکت آنها را ارائه دهد. بیمار مبتلا به افسردگی زمستانی نباید احساس تنهایی کند.

چگونه از افسردگی زمستانی خلاص شویم

بعید است که بتوانید یک شبه از افسردگی زمستانی خلاص شوید، اما کار تدریجی و منظم روی خودتان نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت. برای به دست آوردن لحن و بهبود پس زمینه روانی-عاطفی خود، اول از همه، باید یک سبک زندگی سالم با یک روال روزانه داشته باشید. باید در نزدیکی افراد فهمیده و توجهی وجود داشته باشند که به شما می گویند چه کاری انجام دهید و با مثال آنها به شما کمک می کنند بر اختلال فصلی غلبه کنید و بدون اینکه دچار افسردگی شوید در زمستان زنده بمانید.

شما باید ورزش بدنی انجام دهید، زیرا حرکت به معنای واقعی کلمه زندگی است. با شروع صبح با ژیمناستیک منظم، شخص با قدرت شارژ می شود. نور روز خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و خواب آلودگی را از بین می برد: از آنجایی که صبح به اندازه کافی نیست، توصیه می شود از لحظه بیدار شدن تا ساعت 10 صبح یک لامپ در اتاق روشن کنید.

هر چه فرد در طول روز بیشتر در فضای باز باشد، حتی در هوای ابری، نور بیشتری دریافت خواهد کرد. شما می توانید جنبه های مثبت را در زمستان پیدا کنید - نوعی ورزش زمستانی را کشف کنید، ماهیگیری را امتحان کنید، فقط با فرزندان خود سورتمه سواری کنید. به خوبی رنگ می کند و خلق و خوی بازدید از استخر، سونا، حمام را بهبود می بخشد.

فعالیت بدنی باید با یک جزء عاطفی و فکری ترکیب شود: شما باید بیشتر با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید، با هم اسکی کنید، به بازدید بروید و از تئاتر دیدن کنید. فیلم ها، کتاب ها، موسیقی و رقص خوب روحیه شما را بالا می برد. بهترین مبارزه با افسردگی، مشغول ماندن است. به جای اینکه بیکار بنشینید، می توانید جدول کلمات متقاطع ببافید و انجام دهید. ماساژ و رایحه درمانی به از بین بردن بلوز کمک می کند.

تغذیه باید کامل باشد، حاوی مقدار مورد نیاز نه تنها کالری، بلکه ویتامین ها نیز باشد: باید به ویتامین D توجه ویژه ای شود، زیرا اگر نور کافی وجود نداشته باشد، بدن به اندازه کافی از آن دریافت نمی کند. سبزیجات و میوه های قرمز و نارنجی به مقابله با افسردگی کمک می کنند: آنها نه تنها حاوی ویتامین ها هستند، بلکه حاوی موادی هستند که بر تولید سروتونین تأثیر می گذارند. بهتر است به جای شیرینی، یک سیب قرمز، چند تکه زردآلو خشک، یک عدد پرتقال، یک تکه شکلات تلخ و آب هویج یا پرتقال بخورید.

مهم! زنانی که به رژیم های غذایی معتاد هستند، به ویژه در معرض افسردگی فصلی هستند. بهتر است اصلاح بدن خود را از بهار شروع کنید.

رژیم غذایی باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد. بهتر است غذاهای پخته شده و نان گندم تازه را با نان های سبوس دار جایگزین کنید. باید ماهی های دریایی چرب بخورید، سالاد سبزیجات و گندم سیاه در بین غلات ترجیح داده می شود. پیاز، سیر، لیمو، میوه های خشک ضروری هستند: آنها به تقویت ایمنی و مبارزه با سرماخوردگی کمک می کنند.

یک ابزار موثر در مبارزه با افسردگی زمستانی رنگ درمانی است. لازم است که انسان با نقاط روشن رنگ احاطه شود. این می تواند لباس، وسایل خانگی (به عنوان مثال، ظروف)، منسوجات - پرده، حوله باشد. رنگ های گرم خوش آمدید - قرمز، نارنجی، زرد. اما در اینجا مهم است که زیاده روی نکنید، زیرا رنگ قرمز بیش از حد بر سیستم عصبی تأثیر منفی می گذارد. شما نباید کاغذ دیواری این سایه را بچسبانید - یک سفره یا یک تصویر روی دیوار با طرح رنگ گرم کاملاً کافی است. همین امر در مورد لباس ها نیز صدق می کند: حتی یک جزئیات روشن روحیه شما را بهبود می بخشد - به عنوان مثال، روسری، دستکش یا کلاه.