غذای پروتئینی که می توانید بخورید. رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن در خانه: منوی هر روز، مزایا و معایب، ویژگی ها. چگونه از رژیم کاهش وزن خارج شویم

مفهوم رژیم پروتئینی، که گاهی اوقات رژیم پروتئین نامیده می شود، در رابطه با بسیاری از رژیم های غذایی موجود در حال حاضر برای کاهش وزن جمعی است که با اصل کلی تغذیه - حداکثر پروتئین (پروتئین) و حداقل کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی متحد شده اند.

اثر افزایش حجم عضلانی و کاهش یکباره چربی بدن، ذاتی در غذاهای پروتئینی، مدتها پیش مشخص شده بود. در قرن نوزدهم، اولین کتاب در اروپا منتشر شد که در مورد فواید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تربیت بدنی فعال صحبت می کرد. بعدها، پیروی از رژیم های غذایی غنی از پروتئین به تمرین استاندارد ورزشکاران حرفه ای تبدیل شد، زیرا افزایش نیاز بدن به پروتئین هایی که به طور فعال به رشد توده عضلانی کمک می کند، به خودی خود باعث تغییر در رژیم غذایی معمول شد. در همان زمان، به تناسب افزایش دریافت پروتئین، میزان چربی ها و کربوهیدرات های دریافتی شروع به کاهش کرد که دلیلی برای کاهش طبیعی بافت چربی در بدن شد.

اعتقاد بر این است که تغذیه پروتئین برای کاهش وزن توسط یک پزشک وارد رژیم غذایی مدرن شد دوکان ، و بعداً به دنبال نمونه آنها توسعه یافتند، رژیم غذایی دیکول و سایر رژیم های غذایی مشابه در اصل عمل از متخصصان تغذیه از کشورهای مختلف، که بسیار گسترش یافته و محبوبیت قابل توجهی را در بین تعداد زیادی، عمدتاً دوستداران گوشت، به دست آورده است. به نظر می رسد امروزه همه چیز در مورد رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن شناخته شده است، اما در عمل سوالات کمتری در مورد مناسب بودن و ایمنی پیروی از این روش کاهش وزن وجود ندارد.

در جامعه متخصصان تغذیه، در مورد اینکه کدام یک از رژیم های پروتئینی مؤثرتر است، چقدر می توانید روی غذای پروتئینی بنشینید، خطر چنین رژیمی چیست، اگر آن را رعایت کنید چقدر می توانید وزن کم کنید و کدام رژیم غذایی بهتر است، اختلاف نظر وجود دارد: پروتئین یا هنوز در حال وقوع هستند. اکثر آنها تمایل دارند که بر این باورند که روش های مقابله با اضافه وزن باید صرفاً به صورت فردی انتخاب شود، برای مردان و زنان، با در نظر گرفتن تمام ویژگی های سبک زندگی یک فرد، از وضعیت سلامتی، وزن اولیه بدن، خلق و خوی روانی و پایان دادن به ترجیحات غذایی و توانایی های مالی. اما کسانی هستند که سیستم کاهش وزن پروتئین را تنها سیستم صحیح و واقعا مؤثر می دانند که تحمل هیچ انتقاد یا بحثی را ندارد، که در واقع همیشه درست نیست.

علیرغم بررسی های مثبت کلی، شما نباید رژیم پروتئین را به عنوان یک روش ایده آل برای کاهش وزن در نظر بگیرید، که در عین حال فرصتی برای خوردن خوشمزه و رضایت بخش را فراهم می کند و در عین حال به شما امکان می دهد به طور پایدار و موثر پوندهای اضافی را کاهش دهید. در واقع، در ابتدا چنین جیره های غذایی رژیمی توسط پزشکان ایجاد شد و برای همه کسانی که می خواستند با اضافه وزن ناخواسته خداحافظی کنند در نظر گرفته نشده بود.

به عنوان مثال، منوی رژیم غذایی با پروتئین بالا از یک متخصص تغذیه و متخصص قلب و عروق معروف اتکینزتوسط او برای بیماران دارای اضافه وزن که از آسیب شناسی های مختلف سیستم قلبی عروقی رنج می برند، ایجاد شده است، که نیاز به کاهش وزن بدن یکی از مهمترین وظایف آنها بود، زیرا خطر ابتلا به عوارض و سایر عوارض تهدید کننده زندگی را به شدت افزایش می داد.

پروتئین، که بعداً به یک شرکت تجاری بی سابقه در تاریخ تغذیه تبدیل شد، همچنین فقط برای افراد با مقدار قابل توجهی توسعه یافت و توسط خود نویسنده به عنوان بالقوه خطرناک برای سلامتی شناخته شد، که با این حال، می توان در مورد تمام رژیم های غذایی با رژیم غذایی نامتعادل گفت.

دکتر دوکان برای بیمارانش خوردن غذاهای غنی از پروتئین را عمدتاً در اولین دوره پرخاشگرانه رژیم غذایی، به نام «حمله» توصیه کرد. پیر دوکان با ارزیابی کافی خطرات چنین رژیمی، خاطرنشان کرد که در صورت وجود توده چربی بیش از حد بدن، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را می توان حداکثر تا پنج روز دنبال کرد، زیرا در این مدت چنین رژیم غذایی در مقایسه با عوارض روزانه خود آسیب کمتری به سلامتی وارد می کند. در طول بقیه رژیم، پزشک لزوماً توصیه کرد که مقدار کافی کربوهیدرات را به رژیم غذایی وارد کنید و هر روز سبوس مصرف کنید که ساختار آن نیز تقریباً کاملاً کربوهیدراتی است.

مؤلفان مشهور در زمان خود رژیم کرملین اصول یک رژیم غذایی پروتئین درمانی را برای خود بازسازی کردند و به بیماران خود اجازه دادند تا در مقادیر نامحدود نه تنها غذاهای پر پروتئین، بلکه غذاهای پرچرب را نیز مصرف کنند، لیستی که بسیار گسترده بود و شامل پنیرهای فرآوری شده، انواع سوسیس و حتی بیکن بود.

بعد از رژیم کرملین رژیم های غذایی ظاهر شده است که به کسانی توصیه می کند که می خواهند وزن کم کنند، مقدار سبزیجات مصرفی را تا حد امکان کاهش دهند و تقریباً به طور کامل از خوردن میوه ها، غلات و سایر محصولاتی که در اصل با رژیم غذایی پروتئین مرتبط هستند خودداری کنند. بنابراین، بسیاری از مردم عقیده غیرمنطقی دارند که چنین غذاهای کربوهیدراتی با قوانین تغذیه پروتئین مطابقت ندارند و فقط می توانند ضرر داشته باشند. در واقع فواید و مضرات کربوهیدرات ها در هنگام رعایت منوی پروتئین را باید از نظر گزینه غذایی انتخابی از نظر مدت زمان آن در نظر گرفت و بر این اساس می توان نتیجه گرفت که غذای همراه ماده اصلی رژیم چقدر مضر است یا بالعکس.

درشت مغذی های تغذیه ای

پایه ای درشت مغذی ها - موادی که با غذا به مقدار زیاد عرضه می شوند، بدون آنها فعالیت حیاتی بدن انسان در اصل غیرممکن است، ویکی پدیا پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را تعریف می کند که به صورت جداگانه یا جمعی بسیاری از وظایف مهم را انجام می دهند. در این تثلیث، پروتئین نوعی «مواد ساختمانی» است که تقریباً تمام سلول‌های بدن را می‌سازد. کربوهیدرات ها نقش یک منبع انرژی برای بدن را ایفا می کنند و چربی ها مهمترین عنصر کار صحیح هستند سیستم غدد درون ریز انسان .

دریافت متعادل تمام این درشت مغذی ها از خارج برای بدن انسان برای عملکرد مناسب روزانه ضروری است و در صورت کمبود یا بیش از حد محسوس یکی از آنها، اختلالاتی در کار آن ایجاد می شود. به عنوان مثال، پروتئین بیش از حد باعث بار بیش از حد بر روی کبد و کلیه ها می شود و اجزای هضم نشده آن تولید می کنند. و روده ها را مسدود می کند.

فراوانی چربی مملو از نقض بسیاری از فرآیندهای متابولیک است و کربوهیدرات های اضافی که به شکل انرژی مصرف نمی شوند منجر به تشکیل رسوبات چربی و در نتیجه افزایش وزن می شود. الگوی اخیر دلیلی بر این نظر نه بی دلیل شده است که کاهش دریافت کربوهیدرات در رژیم غذایی با کاهش وزن همراه است و بهترین جایگزین برای این درشت مغذی به طور طبیعی پروتئین است. به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئین، باید به پروتئین ها و کربوهیدرات ها توجه ویژه ای شود.

پروتئین موجود در غذا

پروتئین ها یا پروتئین ها عمدتاً از غذای مصرفی انسان وارد بدن می شوند که به مواد غذایی با منشاء حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. به عنوان یک قاعده، مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالانی که سبک زندگی فعال بدنی دارند بین 100-150 گرم متغیر است.

منابع اساسی پروتئین های حیوانی حاوی طیف کاملی از مواد ضروری برای بدن است آمینو اسید ، عبارتند از: گوشت حیوانات، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ آن، لبنیات. برای گیاهخواران و همچنین افرادی که رژیم های درمانی بدون گوشت را دنبال می کنند یا در روزه داری به غذای پروتئینی نیاز دارند، تامین کنندگان اصلی این درشت مغذی ها می توانند عبارتند از: محصولات سویا، حبوبات، انواع غلات، آجیل و برخی دیگر از غذاهای گیاهی که باید در غذا ترکیب شوند تا به طور کامل پروتئین بدن را تامین کنند.

برخی از دانشمندان و متخصصان تغذیه پروتئین‌های گیاهی را ترجیح می‌دهند، زیرا معتقدند خوردن آنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی روده و برخی بیماری‌های جدی دیگر از جمله روده بزرگ را کاهش می‌دهد. آنها مطمئن هستند که چنین اثر پیشگیرانه ای از پروتئین های گیاهی بر روی بدن انسان به دلیل کاهش غلظت پلاسما و "بد" آنها ممکن می شود و توصیه می کنند که در صورت مشاهده هر رژیم غذایی، یک منوی متعادل دنبال شود.

مهم! باید به خاطر داشت که پروتئین حیوانی در رژیم غذایی در واقع به طور کامل (در حدود 92-98٪) جذب می شود و پروتئین های گیاهی تقریباً 60-80٪ پردازش می شوند.

در زیر جدولی از محبوب ترین غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی پروتئین (به نسبت 100 گرم در گرم) هستند.

جدول پروتئین موجود در مواد غذایی

گوشت
گوشت خوک	11,4-16,4
جوجه	20,8
گوشت گاو	18,9
گوشت بوقلمون	21,6
گوشت گوسفند	16,3
غذاهای دریایی و ماهی
خرچنگ ها	16,0
ماهی سالمون	20,8
ماهی مرکب، ماهی خال مخالی، میگو	18,0
پولاک	15,9
برام	17,1
کد	17,5
دست و پا کردن	16,1
ماهی قزل آلا صورتی	21,0
کاپلین	13,4
غلات
گندم سیاه	10,8
ارزن	11,5
بلغور جو دوسر	11,0
جو	9,3
برنج	7,0
آرد سمولینا	11,3
محصولات شیر
پنیر	23,4-26,8
شیر	2,8
ماست خالص	5,0
کفیر، خامه، خامه ترش	2,8-3,0
پنیر کوتاژ	14,0-18,0
حبوبات و آجیل
بادام	18,6
لوبیا	6,0
گردو	13,8
نخود فرنگی	23,0
فندق	16,1
سویا	34,9
بادام زمینی	26,3
لوبیا	22,3
سبزیجات، میوه های خشک و قارچ
اسفناج	2,9
زردآلو خشک	5,3
سیب زمینی	2,0
آلو خشک	2,3
کلم	1,8-4,8
بادمجان	1,2
سیر	6,5
فلفل دلمه ای	1,3
تاریخ	2,5
شامپینیون	4,3
کشمش	1,9
قارچ سفید	3,7
تخم مرغ
جوجه	12,7
بلدرچین	11,9

نقش پروتئین ها در تغذیه انسان

پروتئین ها ترکیبات درشت مولکولی آلی هستند که ساختار آنها از آن تشکیل شده است اسیدهای آمینه آلفا با پیوندهای پپتیدی به هم مرتبط می شوند. به عنوان یک قاعده، کد ژنتیکی که به دلیل آن سنتز پروتئین اتفاق می افتد، از 20 استاندارد در ترکیب های مختلف برای این کار استفاده می کند. به دلیل پیکربندی های اسید آمینه بسیاری است که مولکول های پروتئینی تشکیل می شوند که دارای طیف گسترده ای از خواص هستند. همچنین، بسیاری از عملکردها را می توان به طور مستقل توسط باقی مانده های پروتئینی و مجتمع های پیچیده متشکل از چندین مولکول از پروتئین های مختلف انجام داد.

اهمیت اصلی پروتئین برای بدن انسان

رشد و بهبودی	پروتئین ها نوعی بلوک های بست هستند که تمام سلول ها و در پشت آن اندام های بدن انسان (پوست، مو، ماهیچه ها، چشم ها، اندام های داخلی و غیره) از آن ساخته می شوند. با هر آسیبی، این پروتئین ها هستند که ساختار و عملکرد طبیعی سلولی را بازسازی می کنند. با توجه به مرحله رشد فعال، غذاهای پروتئینی باید در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان غالب باشد. مقدار کافی پروتئین در منوی مادران باردار تا حد زیادی به رشد کامل جنین کمک می کند.
حمل و نقل	ترکیبات پروتئینی به طور فعال در حمل و نقل برخی از مولکول ها، از جمله مولکول هایی که اکسیژن را در تمام اندام های بدن انسان توزیع می کنند، نقش دارند. در برخی موارد، پروتئین نه تنها به عنوان یک "خودرو"، بلکه به عنوان "نگهبان" عناصر (به عنوان مثال، یک ترکیب پیچیده) عمل می کند. فریتین که عنصر کمیاب آهن را ذخیره و حمل می کند).
انرژی	پس از کربوهیدرات ها، پروتئین ها دومین درشت مغذی مهمی هستند که به انرژی تبدیل می شوند (در صورت مصرف پروتئین بیش از نیاز سلول ها و بافت ها، بدن انسان از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند). با تولید انرژی کافی از کربوهیدرات های غذایی، پروتئین به بخشی از سلول های چربی تبدیل می شود.
حفاظت	پروتئین ها یکی از اجزای مهم دفاع فعال بدن انسان در برابر بسیاری از عفونت ها و سایر بیماری ها با علل مختلف هستند. به شکل این ترکیبات آلی، با همکاری سایر عناصر سلولی سیستم، شناسایی و بی حرکت می شوند ، که متعاقباً سرکوب می شوند.
آنزیم ها	بدون پروتئین، بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن غیرممکن است.

نقش کربوهیدرات ها در تغذیه انسان

کربوهیدرات ها لزوماً در ساختار تقریباً تمام سلول ها و بافت های بدن انسان گنجانده شده اند و نشان دهنده گروه نسبتاً بزرگی از ترکیبات آلی هستند که گاهی اوقات خواص کاملاً متفاوتی دارند. چنین تنوعی از کربوهیدرات ها به آنها امکان می دهد در بسیاری از فرآیندهای مهمی که در بدن انسان اتفاق می افتد شرکت کنند و تعدادی از عملکردهای مهم را انجام دهند که به کار کامل آن کمک می کند. تقریباً 80 درصد از ترکیبات این دسته در ساختار گیاه خشک و حدود 3-2 درصد در بافت های حیوانی وجود دارد.

بخش اصلی کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

ساده

گروه کربوهیدرات های ساده معمولا شامل شکر و سایر محصولات حاوی آن می شود. شکر به خودی خود گلوکز به شکل خالص آن است که وقتی وارد بدن انسان می شود، تولید ماده ای را که آن را فرآوری می کند فعال می کند. محصولات تبدیل قند در درجه اول برای تغذیه مغز و همچنین برای کلیه فرآیندهای مرتبط با فعالیت بدنی انجام شده توسط بدن انسان استفاده می شود. در مورد مصرف قند بلافاصله قبل از فعالیت ذهنی یا فعالیت بدنی، مغز یا بدن اغلب تمام انرژی دریافتی را به طور کامل مصرف می کند. با این حال، اگر گلوکز در یک لحظه طولانی از انفعال خود (به عنوان مثال، قبل از رفتن به رختخواب) وارد بدن شود، مصرف انرژی رخ نمی دهد و تمام اضافی آن "در ذخیره" ذخیره می شود، یعنی به چربی تبدیل می شود.

پیچیده (کاربو)

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که ساختار آنها شامل زنجیره های بلند پلی ساکارید است. اساساً این نوع کربوهیدرات ها حاوی انواع غلات، تقریباً همه سبزیجات و برخی میوه ها هستند. در تغذیه رژیمی، کربوهیدرات ها از این جهت ارزشمند هستند که تولید سریع را تحریک نمی کنند. زنجیره های پلی ساکاریدهای موجود در آنها توسط بدن به تدریج شکسته می شود و یک واکنش مستقیم گلیسمی پایدار ایجاد می کند. عدم وجود جهش در سطح گلیسمی با حملات گرسنگی همراه نیست و منجر به ظهور همزمان مقدار زیادی انرژی نمی شود که نیاز به پردازش فوری دارد. با تجزیه تدریجی ساختار کربوهیدرات های پیچیده، انرژی نسبتاً آهسته آزاد می شود که بدن را برای مدت طولانی از گرسنگی محروم می کند و بر حجم چربی موجود در بدن تأثیر نمی گذارد.

رژیم غذایی صحیح رژیم های پروتئینی طولانی مدت مصرف غذاهای کربوهیدراتی را حذف نمی کند، اما آنها را به طور مشروط به مضر (کربوهیدرات های ساده) و مفید (کربوهیدرات های پیچیده) تقسیم می کند. اولی باید کاملاً کنار گذاشته شود و استفاده از دومی فقط باید محدود شود.

ماهیت و اصول رژیم پروتئینی

همانطور که قبلا ذکر شد، رعایت هر رژیم غذایی پروتئینی شامل افزایش میزان دریافت پروتئین با کاهش میزان کربوهیدرات ها (بیشتر) و چربی های مصرف شده است. چنین کاهشی در مصرف کربوهیدرات ها که قبلاً به طور کامل انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کرد، منجر به کمبود حاد آن می شود که منجر به تغییر در حالت معمول می شود. . از آنجایی که نیاز به انرژی که تمام کار ذهنی و جسمی انسان را تامین می کند در همان حد باقی می ماند و منبع معمولی قادر به تامین آن به میزان مناسب نیست، بدن مجبور به تولید انرژی از ذخایر درونی می شود. بافت چربی که قبلاً برای این منظور انباشته شده بود به عنوان چنین ذخایری عمل می کند. به عبارت دیگر، بدن متابولیسم خود را برای مصرف انرژی نه از منابع خارجی، بلکه از ذخایر داخلی بازسازی می کند، در حالی که به طور فعال چربی بدن را از بین می برد.

رژیم غذایی مغذی روزانه یک رژیم پروتئینی به لطف گنجاندن محصولات لبنی، غذاهای گوشتی، تخم مرغ و سایر محصولات با ساختار پیچیده کاملاً رضایت بخش است. بدن باید تلاش و زمان زیادی را برای شکافتن آن صرف کند. به عنوان یک قاعده، روند هضم ظروف پروتئینی چندین ساعت طول می کشد که در طی آن فرد نباید احساس گرسنگی کند. در عین حال، رژیم غذایی پروتئین اغلب محتوای گرم نرمال شده را در بخش های مصرفی محدود نمی کند، بنابراین می توانید مطابق با اشتهای خود غذا بخورید و به سادگی پرخوری را از بین ببرید.

در بیشتر موارد، با حفظ رژیم غذایی پروتئینی، تمایل شدیدی به "میان وعده" وجود ندارد. معمولاً حملات ناگهانی گرسنگی با جهش غلظت پلاسما همراه است - هورمونی که گلوکز را تجزیه می کند، که در نتیجه پردازش قندهای ساده ای که با محصولاتی مانند شیرینی، شیرینی، شیرینی و غیره وارد بدن می شود، تشکیل می شود. از آنجایی که در طول دوره رژیم پروتئینی کاهش قابل توجهی در مصرف چنین محصولات کربوهیدراتی وجود دارد انسولین به سادگی چیزی برای تجزیه وجود ندارد و بنابراین تولید آن توسط پانکراس کاهش می یابد. بنابراین، سطح قند ثابت سرم، بروز گرسنگی را به حداقل می رساند.

علیرغم ارزش غذایی رژیم پروتئینی و اثربخشی آن از نظر کاهش وزن، هنوز توصیه نمی شود که برای مدت طولانی از آن پیروی کنید، زیرا حتی انواع سبک وزن این رژیم غذایی به شدت مصرف کربوهیدرات های لازم برای بدن انسان را کاهش می دهد. حداکثر مدت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باید به چهار هفته محدود شود.

مصرف روزانه وعده های غذایی پروتئین در مقادیر زیاد، اصولاً برای بدن انسان غیر معمول است، که قادر است تنها بخشی از این درشت مغذی ها را که برای انجام فرآیندهای اساسی زندگی به آن نیاز دارد، به طور کامل جذب کند. بقیه پروتئین مصرف شده با غذا توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد و به ترکیبات نیتروژنی تبدیل می شود و از طریق کلیه ها و کبد دفع می شود. در نتیجه بسیاری از مطالعات پزشکی، رابطه ای بین توسعه برخی از مواد غذایی و تغذیه با پروتئین بالا، که می تواند باعث ضخیم شدن غشای مویرگی و افزایش آن شود، پیدا شد. اسیدیته ادرار و ادم کلیه .

فعالیت بدنی به کاهش چنین اثرات منفی فراوانی بیش از حد پروتئین کمک می کند. این بافت عضلانی است که قادر است بیشترین تعداد پروتئین را جذب کند و با فعالیت بدنی کافی حتی ماهیچه ها را سفت کند و بر تسکین آنها تأکید کند. هنگام پیروی از هر نوع رژیم پروتئینی، برای هر فردی که در حال کاهش وزن است بسیار مهم است که ماهیت فعالیت بدنی مناسب برای همه پارامترها (تمرینات در باشگاه، پیاده روی فعال و غیره) را انتخاب کند که می تواند روزانه انجام دهد. ورزش علاوه بر جلوگیری از عوارض احتمالی رژیم غذایی پر پروتئین بر کلیه ها، باعث افزایش اثربخشی کاهش وزن می شود.

تهیه و خوردن غذاهای پروتئینی

تهیه و مصرف صحیح وعده های غذایی مجاز در رژیم غذایی پروتئینی کمتر از رعایت دقیق رژیم غذایی مهم نیست و مستلزم رعایت قوانین زیر است:

تمام غذاهای گوشتی و ماهی و همچنین سایر محصولات مرتبط باید بخارپز یا با جوشاندن و پختن پخته شوند.
در طول رژیم، شما باید روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید.
میزان چربی مصرفی روزانه نباید از 30 گرم تجاوز کند.
خوردن غذاهای مجاز کربوهیدرات بهتر است در صبح انجام شود.
سالاد سبزیجات مجاز ترجیحاً با آب لیمو، سس سویا، ماست خالص یا در موارد شدید، روغن زیتون چاشنی شود.
تمام محصولات لبنی مصرفی باید حاوی حداقل چربی و در حالت ایده آل بدون چربی باشند.
میوه های پذیرفته شده در رژیم غذایی باید تازه و آب میوه های تازه فشرده باشند.
تمام وعده های غذایی رژیمی ترجیحاً بدون نمک مصرف می شوند یا حداقل مقدار آن را به حداقل کاهش دهید.
شکر و محصولات حاوی آن باید کاملاً حذف شوند.
غذا باید به صورت جزئی، حداقل 4-5 بار در طول ساعات روز مصرف شود.
بهتر است رژیم را هر روز با ماست یا کفیر کامل کنید.
برای افزایش کارایی، باید از جداول محتوای کمی پروتئین در محصولات انتخاب شده برای رژیم غذایی استفاده کنید.

انواع

رژیم پروتئینی به مدت 3 روز

به عنوان یک قاعده، رژیم های پروتئینی 3 روزه یک رژیم غذایی هستند که به دنبال آن باید فقط یک محصول پروتئینی مانند فیله مرغ یا بوقلمون، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غیره را بدون افزودن غذای دیگری به آن مصرف کنید.

گزینه های دیگر برای یک رژیم غذایی سه روزه با پروتئین بالا امکان استفاده از 2-3 نوع گوشت را می دهد که می تواند در طول روز یا هر روز جایگزین شود. به طور متوسط، رعایت دقیق چنین رژیم هایی، بدن را از 2 کیلوگرم اضافه وزن نجات می دهد.

رژیم پروتئینی به مدت 5 روز

رژیم غذایی پروتئینی به مدت 5 روز شامل چندین محصول پروتئینی (ماهی، تخم مرغ، گوشت و غیره) است که توصیه می شود در مقادیر کم (اغلب 200 گرم در هر وعده غذایی) مصرف شود. علاوه بر این، منوی رژیم غذایی پنج روزه را می توان با غذاهای دیگر تکمیل کرد.

معمولاً لبنیات کم چرب یا میوه های شیرین نشده به عنوان محصولات همراه عمل می کنند. از محبوب ترین رژیم های غذایی با چنین مدت زمان می توان تشخیص داد رژیم غذایی پروتئین-میوه که اصل آن تعویض غذاها و میوه های پروتئینی هر 2.5 ساعت یکبار است. بررسی های جداگانه رژیم های پروتئینی 5 روزه کاهش وزن 5 کیلوگرمی در پایان آنها را تضمین می کند، اما اغلب کاهش وزن 2-3 کیلوگرم است.

رژیم پروتئینی به مدت 7 روز

یک رژیم غذایی 7 روزه پروتئین با مقدار کمی میوه و سبزیجات تازه غنی شده است و از نظر متخصصان تغذیه راهی نسبتا موثر و ایمن برای کاهش وزن است. به نظر آنها، یک دوره هفت روزه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به اختلالات عملکردی قابل توجهی در اندام های داخلی نمی شود و میوه ها و سبزیجات موجود در منوی هفته تا حدودی رژیم پروتئین را رقیق می کند، اگرچه دستور العمل ها به ویژه متنوع نیستند. شاقول بعد از پایان نسخه 7 روزه رژیم پروتئینی بین 3-5 کیلوگرم متغیر است.

رژیم پروتئینی به مدت 10 روز

تنوع 10 روزه پروتئینی چنین رژیم غذایی، علاوه بر میوه ها و سبزیجات، اضافه کردن محصولات شیر تخمیر شده، حبوبات، غلات و سایر غذاهای مجاز را به رژیم غذایی توصیه می کند. چنین گسترش منوی پروتئین به مدت 10 روز توسط اصول ایمنی برای فردی که وزن کم می کند دیکته می شود، زیرا مدت زمان رژیم می تواند آسیب بالقوه ای به سلامتی او وارد کند. در عین حال، اثربخشی این نوع تغذیه با پروتئین بالا بدون شک است و بسیار بالا است. برخی از بررسی های رژیم غذایی پروتئین به مدت 10 روز وعده کاهش وزن بدن برابر با تعداد روزهای رعایت آن را می دهد، با این حال، باید به خاطر داشت که فقط افراد دارای اضافه وزن قابل توجهی می توانند در 10 روز 10 کیلوگرم از دست بدهند، برای بقیه چنین شاخص هایی 4-6 کیلوگرم خواهد بود.

رژیم پروتئین به مدت 2 هفته

منوی رژیم غذایی 14 روزه با پروتئین بالا اساساً هیچ تفاوتی با گزینه رژیم قبلی ندارد و باید به همین ترتیب رعایت شود. افزایش طول مدت رژیم غذایی به میزان چهار روز توسط افرادی قابل انجام است که بر یک گزینه ده روزه مشابه بدون هیچ مشکلی برای سلامتی خود غلبه کرده اند، اما نتیجه کاهش وزن مطلوب را دریافت نکرده اند. برای 14 روز رژیم پروتئینی، کاهش 7-8 کیلوگرم چربی بدن کاملا امکان پذیر است.

رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته

رژیم غذایی پروتئینی متنوع برای یک ماه حداکثر مدت زمان مجاز و در نتیجه بالقوه ترین خطر برای سلامتی است. به همین دلیل است که منوی غذایی به مدت 4 هفته باید با گسترده ترین رژیم غذایی مغذی، جمع آوری شده از تمام غذاهای قابل قبول برای رژیم غذایی پروتئین، متمایز شود، که باید با احتیاط رعایت شود. در صورتی که در طول چنین گزینه رژیمی، علائم منفی واضح از هر اندام و سیستم بدن باید در نظر گرفته شود، خاتمه آن باید در نظر گرفته شود. نتایج کاهش وزن در رژیم غذایی ماهیانه پروتئین می تواند به مقادیر کاهش وزن تا 10-12 کیلوگرم برسد.

محصولات تایید شده

اول از همه، رژیم غذایی آینده باید مطابق با گزینه انتخابی تغذیه با پروتئین بالا شکل بگیرد. انتخاب صحیح این که چه غذاهایی را می توان در حین پیروی از یک نوع رژیم پروتئینی مصرف کرد و اینکه کدام یک از آنها بیشتر شامل پروتئین ها و تا حدی کربوهیدرات ها و چربی های ساده است به تهیه جدول غذایی بالا و همچنین سایر طرح های مشابه BJU (پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها) در غذا کمک می کند که به راحتی در اینترنت یافت می شوند.

البته فهرست غذاهای مجاز باید قبل از هر چیز شامل غذاهای گوشتی باشد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین و در عین حال دارای حداقل کربوهیدرات و چربی باشد.

در میان چنین محصولات گوشتی با پروتئین بالا، متخصصان تغذیه تشخیص می دهند:

گوشت گاو بدون چربی و گوشت خرگوش؛
فیله بوقلمون و مرغ؛
ماهی های کم چرب (سوف ماهی، ماهی کاد، ناواگا، پیک، هیک و غیره) و غذاهای دریایی (انواع خرچنگ و صدف ماهی).

از دیگر محصولات با منشاء حیوانی، شما باید استفاده کنید:

بلدرچین و تخم مرغ؛
محصولات فرآوری شیر بدون چربی یا کم چرب (پنیرهای سخت، کفیر، پنیر دلمه و غیره).

میوه های مجاز برای رژیم اغلب محدود هستند:

سیب های شیرین نشده؛
مرکبات (گریپ فروت، کیوی، پرتقال).

لیست سبزیجات قابل قبول شامل:

همه انواع کلم؛
کرفس، ترشک، کاهو، مارچوبه، اسفناج؛
هویج، کدو تنبل، چغندر، کدو سبز، فلفل دلمه ای، تربچه؛
گوجه فرنگی، پیاز، خیار.

از غلات باید ترجیح داده شود:

گندم سیاه، برنج، جو، بلغور جو دوسر.

شما همچنین می توانید در مقادیر کم بخورید:

قارچ، قارچ صدفی؛
نان گندم کامل؛
سویا و لوبیا سبز؛
آجیل (گردو، بادام، بادام هندی و غیره).

در تمام گزینه های رژیم غذایی، می توانید بنوشید:

آب شیرین در حجم حداقل 1.5 لیتر در روز؛
چای گیاهی/سبز شیرین نشده

برخی از انواع رژیم های غذایی اجازه استفاده را می دهند:

قهوه با کیفیت بالا بدون شیرینی؛
نوشیدنی های میوه توت تازه فشرده طبیعی و آب میوه.

جدول محصولات مجاز

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
لوبیا	6,0	0,1	8,5	57
نخود فرنگی	6,0	0,0	9,0	60
کدو سبز	0,6	0,3	4,6	24
کلم	1,8	0,1	4,7	27
گشنیز	2,1	0,5	1,9	23
پیازچه	1,3	0,0	4,6	19
قرمز پیاز	1,4	0,0	9,1	42
پیاز لامپ	1,4	0,0	10,4	41
هویج	1,3	0,1	6,9	32
خیارها	0,8	0,1	2,8	15
اسکواش	0,6	0,1	4,3	19
سالاد فلفل	1,3	0,0	5,3	27
جعفری	3,7	0,4	7,6	47
تربچه	1,2	0,1	3,4	19
سالاد	1,2	0,3	1,3	12
چغندر	1,5	0,1	8,8	40
کرفس	0,9	0,1	2,1	12
سویا	34,9	17,3	17,3	381
مارچوبه	1,9	0,1	3,1	20
گوجه فرنگیها	0,6	0,2	4,2	20
كدو حلوايي	1,3	0,3	7,7	28
شوید	2,5	0,5	6,3	38
لوبیا	7,8	0,5	21,5	123
کدو سبز	1,5	0,2	3,0	16
سیر	6,5	0,5	29,9	143
اسفناج	2,9	0,3	2,0	22
میوه ها
آناناس	0,4	0,2	10,6	49
پرتقال ها	0,9	0,2	8,1	36
گریپ فروت	0,7	0,2	6,5	29
کیوی	1,0	0,6	10,3	48
لیمو	0,9	0,1	3,0	16
سیب	0,4	0,4	9,8	47
توت ها
توت فرنگی	0,8	0,4	7,5	41
توت فرنگی	0,8	0,4	7,5	41
توت	1,0	0,4	7,5	43
زغال اخته	1,1	0,4	7,6	44
قارچ
قارچ پورسینی تازه	3,7	1,7	1,1	34
قارچ تازه	4,3	1,0	1,0	27
قارچ صدفی تازه	2,5	0,5	6,2	34
آجیل و میوه های خشک
بادام زمینی	26,3	45,2	9,9	551
گردو	15,2	65,2	7,0	654
بادام هندی	25,7	54,1	13,2	643
بادام	18,6	57,7	16,2	645
فندق آجیل	13,1	62,6	9,3	653
پسته	20,0	50,0	7,0	556
فندق	16,1	66,9	9,9	704
غلات و غلات
گندم سیاه (زمین شده)	12,6	3,3	62,1	313
غلات و حبوبات جو دو سر	12,3	6,1	59,5	342
جو مروارید	9,3	1,1	73,7	320
برنج	6,7	0,7	78,9	344
محصولات نانوایی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	10,1	2,3	57,1	295
مواد اولیه و چاشنی ها
سس سویا	3,5	0,0	11,0	58
سرکه بازامیک	0,5	0,0	17,0	88
لبنیات
شیر بدون چربی	2,0	0,1	4,8	31
کفیر 0%	3,0	0,1	3,8	30
شیر پخته تخمیر شده 1%	3,0	1,0	4,2	40
شیر دلمه 0.1%	3,0	0,1	3,8	30
اسیدوفیلوس 0.1%	3,0	0,1	3,9	31
ماست طبیعی 2%	4,3	2,0	6,2	60
پنیر و پنیر دلمه
پنیر	24,1	29,5	0,3	363
پنیر برنزا (از شیر گاو)	17,9	20,1	0,0	260
پنیر دلمه 0% (بدون چربی)	16,5	0,0	1,3	71
پنیر دلمه 0.1%	16,7	0,1	2,0	76
محصولات گوشتی
گوشت گاو	18,9	19,4	0,0	187
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
گوشت بره	16,2	14,1	0,0	192
پرنده
جوجه	16,0	14,0	0,0	190
جوجه ها	18,7	7,8	0,4	156
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
بلدرچین	18,2	17,3	0,4	230
تخم مرغ
املت	9,6	15,4	1,9	184
تخم مرغ	12,7	10,9	0,7	157
تخم غاز	13,9	13,3	1,4	185
تخم بلدرچین	11,9	13,1	0,6	168
ماهی و غذای دریایی
گوشت خرچنگ	6,0	1,0	10,0	73
میگو	22,0	1,0	0,0	97
لنگوستین	20,6	1,5	2,4	112
خرچنگ	18,8	0,9	0,5	90
صدف ها	9,1	1,5	0,0	50
ناواگا	16,1	1,0	0,0	73
راپانا	16,7	1,1	0,0	77
ماهی سالمون	21,6	6,0	-	140
زندر	19,2	0,7	-	84
کد	17,7	0,7	-	78
هیک	16,6	2,2	0,0	86
پیک	18,4	0,8	-	82
روغن ها و چربی ها
روغن زیتون	0,0	99,8	0,0	898
نوشیدنی بدون الکل
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
قهوه سیاه	0,2	0,0	0,3	2
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-
آب میوه و کمپوت
آب پرتقال	0,9	0,2	8,1	36
آب گریپ فروت	0,9	0,2	6,5	30
آب سیب	0,4	0,4	9,8	42

محصولات کاملاً یا جزئی محدود شده

اولین چیزی که هنگام پیروی از هیچ یک از گزینه های رژیم پروتئینی در هر صورت نباید مصرف شود، شکر در تمام اشکال و انواع آن است، زیرا این اوست که حاوی کربوهیدرات های بسیار ساده است که با این روش کاهش وزن کاملاً ممنوع است.

غذاهای زیر حاوی بیشترین درصد قند هستند:

شیرینی های مختلف (کوکی ها، مربا، کیک، کنسرو، کیک، پای، شیرینی، عسل)؛
نوشابه های شیرین کارخانه ای (شهد، نوشابه، آب میوه)؛
فست فود (موسلی، غلات، غلات، رشته فرنگی)؛
سس های مختلف (سس مایونز، سس گوجه فرنگی)؛
محصولات نیمه تمام؛
بستنی کارخانه ای;
میوه ها و انواع توت های غنی از فروکتوز (انگور، زردآلو، موز، هندوانه)؛
میوه های کنسرو شده و میوه های خشک؛
محصولات نانوایی؛
الکل (آبجو، شراب، مشروب).

علاوه بر این، در حین پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی، باید از موارد زیر استفاده کنید:

هر غذایی از فست فود؛
گوشت و ماهی چرب؛
کره و چربی ها؛
لبنیات پرچرب؛
غذای کنسرو شده؛
ترشی و گوشت دودی؛
پاستا؛
نمک و ادویه جات ترشی جات (در موارد شدید مصرف آنها را به حداقل برسانید).

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
میوه ها
زردآلو	0,9	0,1	10,8	41
هندوانه	0,6	0,1	5,8	25
موز	1,5	0,2	21,8	95
خربزه	0,6	0,3	7,4	33
انجیر	0,7	0,2	13,7	49
خرمالو	0,5	0,3	15,3	66
توت ها
انگور	0,6	0,2	16,8	65
آجیل و میوه های خشک
کشمش	2,9	0,6	66,0	264
زردآلو خشک	5,0	0,4	50,6	213
تاریخ	2,5	0,5	69,2	274
آلو	2,3	0,7	57,5	231
تنقلات، خوراک مختصر
چیپس سیب زمینی	5,5	30,0	53,0	520
پاپ کورن کاراملی	5,3	8,7	76,1	401
پاپ کورن پنیر	5,8	30,8	50,1	506
آرد و ماکارونی
آرد گندم	9,2	1,2	74,9	342
پاستا	10,4	1,1	69,7	337
رشته فرنگی	12,0	3,7	60,1	322
راویولی	15,5	8,0	29,7	245
ماکارونی	10,4	1,1	71,5	344
چسباندن	10,0	1,1	71,5	344
پنکیک	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
پنکیک	6,3	7,3	51,4	294
پیراشکی	11,9	12,4	29,0	275
محصولات نانوایی
نان بلند	7,5	2,9	50,9	264
نان ها	7,2	6,2	51,0	317
پیتا	8,1	0,7	57,1	274
دونات	5,8	3,9	41,9	215
نان	7,5	2,1	46,4	227
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
گل ختمی	0,8	0,0	78,5	304
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
لوکما	2,0	2,1	75,6	380
چسباندن	0,5	0,0	80,8	310
کوکی	7,5	11,8	74,9	417
کیک	3,8	22,6	47,0	397
مربا	0,4	0,2	58,6	233
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
بستنی
بستنی	3,7	6,9	22,1	189
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
چاشنی ها	7,0	1,9	26,0	149
سس گوجه	1,8	1,0	22,2	93
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
شربت	0,0	0,3	78,3	296
قند	0,0	0,0	99,7	398
نمک	0,0	0,0	0,0	-
رب گوجه فرنگی	5,6	1,5	16,7	92
لبنیات
شیر 4.5 درصد	3,1	4,5	4,7	72
شیر تغلیظ شده	7,2	8,5	56,0	320
شیر خشک 25%	24,2	25,0	39,0	478
کفیر 3.2٪	2,8	3,2	4,1	56
خامه 35% (چرب)	2,5	35,0	3,0	337
خامه ترش 40% (چرب)	2,4	40,0	2,6	381
شیر پخته تخمیر شده 6%	5,0	6,0	4,1	84
ماست میوه ای 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
پنیر و پنیر دلمه
پنیر 18 درصد (چرب)	14,0	18,0	2,8	232
پنیر دلمه 9% (پررنگ)	16,7	9,0	2,0	159
محصولات گوشتی
خوک سرخ شده	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
گوشت گاو سرخ شده	32,7	28,1	0,0	384
کباب بره	20,0	24,0	0,0	320
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
خوراک گوشت گاو	14,1	17,4	0,0	214
خورش خوک	13,0	35,0	0,0	367
کتلت گوشت خوک	13,6	45,7	8,8	466
کتلت بره	13,6	14,8	12,9	240
کوفته خوک	7,0	10,0	12,0	172
سوسیس
با سوسیس دودی	28,2	27,5	0,0	360
سوسیس دودی	16,2	44,6	0,0	466
سوسیس با/خشک شده	24,1	38,3	1,0	455
سوسیس با / دودی	9,9	63,2	0,3	608
سیخ	10,0	33,0	0,0	337
پرنده
بال مرغ دودی	29,9	19,5	0,0	290
ران مرغ دودی	10,0	20,0	0,0	220
بوقلمون کبابی	28,0	6,0	-	165
اردک دودی	19,0	28,4	0,0	337
اردک کباب شده	22,6	19,5	0,0	266
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرخ شده	19,5	11,7	6,2	206
ماهی خشک شده	17,5	4,6	0,0	139
ماهی دودی	26,8	9,9	0,0	196
ماهی نمک سود	19,2	2,0	0,0	190
روغن ها و چربی ها
کره	0,5	82,5	0,8	748
کره کاکائو	0,0	99,9	0,0	899
کره شکلات	1,5	62,0	18,6	642
چربی حیوانی	0,0	99,7	0,0	897
مشروبات الکلی
براندی	0,0	0,0	0,5	225
نوشیدنی الکلی	0,0	0,0	0,4	235
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
رام	0,0	0,0	0,0	220
تکیلا	1,4	0,3	24,0	231
شامپاین	0,2	0,0	5,0	88
نوشیدنی بدون الکل
آب گازدار	0,0	0,0	0,0	-
کولا	0,0	0,0	10,4	42
لیموناد	0,0	0,0	6,4	26
مرگدا	0,0	0,0	7,5	31
پپسی	0,0	0,0	8,7	38
جن	0,1	0,0	7,0	29
فانتا	0,0	0,0	11,7	48
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45
آب میوه و کمپوت
شهد گیلاس	0,1	0,0	12,0	50
شهد گلابی	0,1	0,1	8,8	37
شهد شلیل	0,1	0,0	12,8	53
شهد هلو	0,2	0,0	9,0	38
شهد سیب	0,1	0,0	10,0	41
* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین (برنامه غذایی)

رژیم پروتئینی به مدت 3 روز

منوی رژیم غذایی پروتئین سه روزه برای کاهش وزن سریع، متنوع نیست و ممکن است شامل یک یا چند فرآورده گوشتی باشد. به عنوان یک قاعده، هر یک از رژیم های غذایی با پروتئین بالا انتخاب شده کاملاً بدون نمک، کاملاً سخت است و اجازه استفاده از محصولات اضافی به جز آب (حداقل 1.5 لیتر در 24 ساعت) و چای گیاهی / سبز را نمی دهد.

رژیم غذایی روزانه چنین رژیم هایی محدود به 5-6 وعده غذایی در روز 100 گرم (در مجموع 500-600 گرم) از یک گوشت بدون چربی انتخاب شده (مثلاً فیله مرغ) است. همچنین می‌توانید وعده‌های مشابهی از غذاهای گوشتی مختلف را با وعده‌های غذایی یا روزهای رژیم جایگزین کنید (به عنوان مثال، در روز اول فقط مرغ، روز دوم گوشت گاو و در روز سوم بوقلمون بخورید).

رژیم پروتئینی به مدت 5 روز

رژیم غذایی پروتئینی پنج روزه بر اساس اصل مصرف متناوب روزانه چندین غذای پروتئینی (در هر بار 200 گرم) و میوه های مجاز است. قانون اصلی چنین منوی پروتئین-میوه ای برای کاهش وزن، استفاده از غذاها و میوه های پرپروتئین هر 2.5 ساعت است (مثلاً پروتئین برای صبحانه اول، میوه برای صبحانه دوم، پروتئین برای ناهار و غیره).

یک روز از رژیم غذایی پروتئین-میوه چیزی شبیه به این است:

رژیم پروتئینی به مدت 7 روز

مقدار کمی از کربوهیدرات های پیچیده، که توسط سبزیجات مختلف قابل قبول برای رژیم غذایی نشان داده شده است، در حال حاضر در فهرست غذایی هفت روزه رژیم غذایی پروتئین معرفی شده است. رژیم غذایی شامل حداقل 5 وعده غذایی در روز است که توصیه می شود 3-4 ساعت قبل از خواب کامل شود.

منوی یک روز از رژیم غذایی 7 روزه را می توان به شرح زیر تهیه کرد:

رژیم پروتئین برای 10-14 روز

منوی پروتئین برای 10-14 روز باید با حبوبات، غلات، آجیل و سایر محصولات مجاز متنوع شود، در حالی که 5-6 وعده غذایی در روز رعایت شود.

شما می توانید یک منوی روزانه از چنین رژیم هایی را از غذاهای مختلف تهیه کنید، با رعایت تقریباً همان محتوای کالری، و همچنین ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده.

رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته

منوی هر روز از یک رژیم غذایی 4 هفته ای پر پروتئین به مدت یک ماه بر اساس همان اصل حفظ نوعی تعادل بین استفاده از غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی شکل می گیرد، البته تغییر قابل توجهی به سمت پروتئین ها. منوی یک رژیم غذایی پروتئینی 10-14 روزه باید به عنوان اساس رژیم غذایی روزانه در نظر گرفته شود و سعی شود آن را با همه غذاهای قابل قبول متنوع کنید، که همچنین باید 5-6 بار در ساعات روز مصرف شود.

مهم!در طول هر نوع رژیم پروتئینی، باید روزانه 1.5-2 لیتر آب تازه بنوشید.

نمونه ای از منوی رژیم غذایی پروتئین

در زیر نسخه مفصلی از منوی رژیم غذایی 10 روزه پروتئین آورده شده است که بر اساس آن می توانید وعده های غذایی رژیمی با پروتئین بالا را طولانی تر تهیه کنید.

اولین روز

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

روز هشتم

روز نهم

روز دهم

دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین

در زیر برخی از دستور العمل های رژیم غذایی محبوب با عکس آورده شده است که هم با رژیم پروتئینی و هم در زندگی روزمره قابل تهیه هستند. در صورت استفاده از چنین دستور العمل هایی برای غذاهای پروتئینی برای رژیم غذایی، نمی توانید به آنها نمک و سایر ادویه های توصیه نشده اضافه کنید.

مواد لازم:

فیله مرغ یا بوقلمون - 400 گرم؛
تخم مرغ - 2 عدد؛
اسفناج - 300-400 گرم؛
شیر کم چرب - 150 میلی لیتر؛
برگ بو - 1-2 عدد؛
جعفری - یک شاخه؛

فیله مرغ را در قابلمه ای با 2 تا 2.5 لیتر آب تمیز همراه با دانه فلفل و برگ بو بجوشانید تا نرم شود، سپس آن را بردارید و به مکعب های کوچک برش دهید. تخم مرغ های مرغ را جداگانه بجوشانید و یک و نیم آن را به ترتیب خرد کنید. اسفناج را درشت خرد کرده و در آب گوشت بجوشانید تا نرم شود. آب گوشت، شیر، تخم مرغ، فیله مرغ را در کاسه مخلوط کن بریزید و همه را با همزن بزنید تا یکدست شود. سوپ خامه ای را با نیمی از تخم مرغ باقی مانده و یک شاخه جعفری تزئین کنید.

مواد لازم:

فیله ماهی سفید کم چرب - 400 گرم؛
پیاز قرمز - 1 عدد؛
گل کلم - 400 گرم؛
ماست طبیعی - 2 قاشق غذاخوری. l.
آب لیمو - 1 قاشق غذاخوری. l.
نمک / ادویه جات ترشی جات - حداقل لازم.

گل کلم را جدا کرده و تمیز کنید، سپس آن را به قطعات کوچک برش دهید. گوشت ماهی و پیاز را به صورت حلقه های نازک خرد کنید. همه مواد را در قابلمه بریزید و با حجم مورد نیاز آب پر کنید و تا زمانی که ماهی آماده شود بپزید. در پایان پخت، ماست طبیعی، آبلیمو و ادویه ها را به ظرف اضافه کنید.

مواد لازم:

تخم مرغ مرغ - 3 عدد؛
فیله مرغ - 200 گرم؛
خیار - 1 عدد؛
کلم چینی - 400 گرم؛
ماست طبیعی - 100 گرم؛
پودر خردل - 1 قاشق غذاخوری. l.
نمک / ادویه جات ترشی جات - حداقل لازم.

فیله مرغ و تخم مرغ را بجوشانید، سپس آنها را به مکعب های مساوی برش دهید. خیار را هم برش بزنید. کلم را ریز خرد کنید. همه مواد را کاملاً مخلوط کرده و از قبل با مخلوطی از پودر خردل، ماست و سایر چاشنی ها پر کنید.

مواد لازم:

پنیر گرانول کم چرب - 100 گرم؛
سفیده تخم مرغ - 3 عدد؛
پیاز سبز - 3 ساقه؛
شوید - چندین شاخه؛
نمک / ادویه جات ترشی جات - حداقل لازم.

برای تهیه املت پروتئینی رژیمی، لازم است پروتئین ها را جداگانه در مخلوط کن بکوبید تا کف کرکی تشکیل شود و پنیر دلمه را با شوید تا یکدست شود. پس از آن، باید پنیر خامه ای را با دقت وارد مخلوط پروتئین کنید و همه چیز را در قالب سیلیکونی قرار دهید. پیازهای ریز خرد شده را روی آن بپاشید و در فر بپزید.

مواد لازم:

فیله مرغ - 800 گرم؛
آب تصفیه شده - 100 میلی لیتر؛
کفیر کم چرب - 100 میلی لیتر؛
پیاز - 1 عدد؛
نمک / ادویه جات ترشی جات - حداقل لازم.

فیله مرغ را بشویید، به نوارهای کوچک برش دهید و در صورت تمایل با ادویه مزه دار کنید. آب را با کفیر مخلوط کنید، فیله مرغ را با آنها پر کنید و به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید. بعد از این مدت، گوشت را از دو طرف در ماهیتابه بدون روغن بپزید.

مواد لازم:

گوشت گوساله بدون چربی - 400 گرم؛
روغن زیتون - 1 قاشق چایخوری؛
نمک / ادویه جات ترشی جات - حداقل لازم.

گوشت گوساله را بشویید، غشاها را جدا کنید و دانه ها را به قطعات استیک به ضخامت حدود 2 سانتی متر برش دهید و هر تکه گوشت را با مخلوطی از روغن زیتون و ادویه ها بمالید و بگذارید 60 دقیقه مارینت شوند. در یک ماهیتابه خشک، استیک ها را از دو طرف به مدت 2 دقیقه سرخ کنید. هر استیک را در فویل بپیچید و حدود 40 دقیقه در فر قرار دهید.

خروج از رژیم پروتئینی

با توجه به این واقعیت که رژیم پروتئینی، به ویژه هنگامی که برای مدت طولانی نگهداری می شود، بدن انسان را به مصرف محصولات عمدتا پروتئینی "عادت" می کند، پس از اتمام آن، نباید بلافاصله به رژیم قبلی آشنا شد. لازم است به تدریج غذاهای کربوهیدراتی و حتی بیشتر از آن محصولات حاوی قند را وارد منوی خود کنید، از خوردن بیشتر سبزیجات، غلات و سایر غذاهای مجاز شروع کنید و به ماکارونی و محصولات نانوایی ختم کنید. باید به خاطر داشت که روند ترک رژیم پروتئین باید دو برابر خود رژیم طول بکشد یا حداقل با آن مطابقت داشته باشد.

موارد منع مصرف رژیم غذایی پروتئینی

همه انواع رژیم پروتئین برای کاهش وزن برای موارد زیر توصیه نمی شود:

کم خونی ایالت ها؛

بارداری
در دوران بارداری و شیردهی

علیرغم این واقعیت که برخی از سایت ها رژیم غذایی پروتئینی را تبلیغ می کنند که به طور خاص برای پیروی از آن طراحی شده است و پیروی از چنین رژیم غذایی برای زنان شیرده و باردار به دلیل منوی ناکافی متعادل که می تواند بر بدن جنین، نوزاد و مادر تأثیر منفی بگذارد توصیه نمی شود.

مزایا و معایب رژیم پروتئینی

طرفداران

موارد منفی

همه گزینه های منوی پروتئین نتایج قابل لمس کاهش وزن را ارائه می دهند.
اغلب، شاخص های کاهش وزن برای مدت طولانی در سطح به دست آمده باقی می مانند.
هر نوع رژیم غذایی با پروتئین بالا با احساس گرسنگی همراه نیست.
با فعالیت بدنی همزمان، کاهش وزن تنها بر توده چربی بدن تأثیر می گذارد.
در بیشتر موارد، پوست از نظر ظاهر شدن ترک‌ها دچار کاهش وزن شدید نمی‌شود.
رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران ایده آل است.

افراد مبتلا به مشکلات سلامتی که در بالا توضیح داده شد، نمی توانند رژیم های پروتئینی را دنبال کنند.
به دلیل محدودیت غذای کربوهیدراتی، کاهش ظرفیت کاری مشاهده می شود.
با توجه به مصرف کمتر چربی ها، اختلالات سیستم عصبی قابل توجه است.
استفاده طولانی مدت از وعده های غذایی با پروتئین بالا خطر را افزایش می دهد و ممکن است با پرش، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و کلیه ها همراه باشد.
در طول رعایت رژیم های پروتئینی طولانی مدت، از دست دادن کلسیم زیادی رخ می دهد.
فراوانی غذاهای پروتئینی می تواند منجر به تشکیل ناخوشایند شود.
فقدان برخی، عناصر کمیاب و می تواند منجر به خشکی پوست، ناخن های شکننده و موهای کدر شود (مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی اضافی به دلیل محدودیت چربی ها که باعث جذب این مواد می شود بی اثر است).
هزینه برخی از غذاهای پر پروتئین (مانند غذاهای دریایی) بسیار قابل توجه است.

نتایج و بررسی های رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن

نتایج بسیار سریع کاهش وزن و همچنین سادگی ظاهری و ارزش غذایی رژیم غذایی پر پروتئین، اغلب توجه بسیاری از افرادی را که می خواهند بدون گرسنگی و محرومیت خاصی وزن اضافی خود را از دست بدهند، جلب می کند و همانطور که تمرین نشان می دهد، بی دلیل نیست. در واقع، بررسی افرادی که با رژیم پروتئینی وزن کم کرده‌اند، هم در رابطه با رژیم‌های مغذی سریع برای 3-5 روز و هم از نظر رژیم‌های غذایی طولانی‌تر و سخت‌تر بسیار مثبت است. در این راستا، انتخاب رژیم غذایی پروتئینی کاملاً متعادل و منطقی است، همانطور که در ویدیوی زیر مشاهده می شود.

با این حال، نباید انتظار تاثیر باورنکردنی در کاهش وزن را از منوی پر پروتئین داشت، که گاهی اوقات به طور غیر منطقی توسط برخی انجمن ها و سایت های رژیم غذایی توزیع می شود. به عنوان مثال، اغلب یک رژیم غذایی پروتئین به مدت 10 روز در شبکه تبلیغ می شود، بررسی ها و نتایج آن وعده کاهش وزن 10 کیلوگرمی را می دهد، که فقط تا حدی درست است. همانطور که قبلاً ذکر شد، فقط افرادی که بیش از حد هنجار وزن دارند می توانند به چنین نتیجه ای دست یابند، در حالی که برای بقیه متوسط تر خواهد بود. طبق اکثر بررسی ها، میانگین وزن روزانه انواع سخت رژیم های پروتئینی 600-800 گرم است و اگر از گزینه های طولانی مدت آنها پیروی کنید، می توانید 3-4 کیلوگرم در هفته کم کنید.

در زیر برخی از توصیفات و نتایج واقعی با عکس های قبل و بعد از گزینه های مختلف رژیم غذایی برای مدت زمان وجود دارد.

«… من دوبار رژیم پروتئینی هفت روزه گرفتم. بار اول او مرا از وزن 5 کیلوگرم نجات داد و بار دوم 4 کیلو سبکتر شدم. اصولا من رژیم گوشت را دوست دارم. من اصلاً احساس گرسنگی نمی کنم و به دلیل اضافه شدن میوه و سبزیجات به منو، غذا خسته کننده نمی شود. اما بدون ورزش به سختی به چنین نتیجه ای می رسیدم. از این گذشته ، فرآورده های گوشتی برای هضم و جذب بسیار سنگین هستند و بنابراین انجام کامل آن بدون آموزش امکان پذیر نخواهد بود.
«... قبل از ثبت نام در دانشگاه، با مادربزرگم زندگی می کردم که مدام به من غذاهای چرب می داد. بنابراین با قد 165 سانتی متر شروع به وزن 87 کیلوگرم کردم. حتی در مدرسه ، وزن من فرصتی برای شوخی و حتی قلدری همکلاسی ها بود ، در رابطه با آن ، قبل از تحصیل در دانشگاه ، تصمیم گرفتم کاملاً وزن کم کنم ، به خصوص که انگیزه این کار بسیار زیاد بود. من بلافاصله به رژیم غذایی پروتئین 30 روزه رفتم و حتی منوی غذایی او را کمی کاهش دادم. در ابتدا بسیار سخت بود و حتی چندین خرابی وجود داشت، اما در نهایت در یک ماه هنوز 14 کیلوگرم وزن کم کردم. من تصمیم گرفتم در اینجا متوقف نشوم و در حال حاضر 60 کیلوگرم وزن دارم. خیلی خوشحالم که تصمیم گرفتم دست به چنین قدمی بزنم و به اندامم حالتی معمولی دادم.»;
«… این رژیم با بی ضرر بودن و سیری اش مرا جذب کرد. من برای اولین بار چندین سال پیش آن را مشاهده کردم و سپس توانستم بدنم را کاملاً مرتب کنم. پس از آن وزن برای مدت طولانی در همان حد باقی ماند و دیگر برنگشت. با این حال، من خیلی زود باردار شدم و به طور کامل رژیم های غذایی را فراموش کردم. در دوران بارداری، به طور قابل توجهی بهبود یافتم و به محض اینکه شیر دادن به کودکم را قطع کردم، دوباره به رژیم غذایی پروتئین روی آوردم. سه هفته تونستم سخت ترین گزینه رو تحمل کنم که طی اون 10 کیلو وزن کم کردم. امروز به رژیم همیشگی ام بازگشته ام و فقط از شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و نشاسته ای امتناع می کنم. در حالی که وزن در حال نگه داشتن است، که من بسیار خوشحالم»;
«… من شش ماه پیش این رژیم را امتحان کردم و به نتایج خود افتخار می کنم. مهمترین چیز برای من به عنوان یک مرد این است که با چنین رژیمی می توان تقریباً بدون محدودیت گوشت خورد و همه این محصولات را پشت سر هم مخلوط کرد - مرغ، گوشت، ماهی و غیره. مجموعه ای عالی از این مواد غذایی نه تنها من را کاملا سیر می کرد، بلکه به نظر من بدنم را با تمام مواد مورد نیاز تامین می کرد. در عرض دو هفته 8 کیلوگرم وزن کم کردم و ورزش های فعال حتی به تسکین عضلات کمک کرد»;
«… من به طور منظم روی یک رژیم پروتئینی می نشینم، اما نمی توانم آن را خیلی آسان بنامم. در واقع احساس گرسنگی شما را همراهی نمی کند، اما غذای گوشتی یکنواخت خیلی سریع شما را آزار می دهد و همیشه شیرینی می خواهید. به همین دلیل از رژیم های سریع برای 3-5 روز استفاده می کنم. اگر در این زمان برای رفع میل خود به شیرینی، می توانید وزن خود را به خوبی کاهش دهید. به عنوان مثال، در طول 5 روز گذشته رژیم، 4 کیلوگرم وزن کم کردم و وزن قبلی مدت زیادی است که برنگشته است. اگر همزمان ورزش می کنید کاهش وزن به این روش بسیار مفید است. در این صورت نتیجه سریعتر و قابل توجه تر خواهد بود.».

قیمت رژیم

هنگام استفاده از غذاهای آشنا برای پخت و پز (گوشت گاو، پنیر، مرغ، سبزیجات، بوقلمون، میوه ها، ماهی، تخم مرغ و غیره)، یک روز انواع رژیم های پروتئینی سریع برای 3-5 روز حدود 100 روبل هزینه دارد و یک روز مشاهده گزینه های طولانی تر برای تغذیه با پروتئین بالا حدود 150 روبل هزینه دارد.

در مورد خوردن غذاهای دریایی و سایر مواد غذایی گران قیمت، هزینه رژیم به طور طبیعی افزایش می یابد.

رایج ترین شکایاتی که افراد هنگام تلاش برای رژیم گرفتن دارند چیست؟ بیشتر اوقات شما این جمله را می شنوید: "به محض اینکه رژیم را ترک کردم، تمام کیلوگرم های از دست رفته برگشت."

ما به راحتی می‌توانیم فهرستی از رژیم‌های غذایی ناموفق تهیه کنیم که به ما می‌گویند هنگام خواب، وزن خود را کاهش دهیم. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات. شما می خواهید وزن کم کنید، اما نتیجه نهایی همچنان یکسان است. اضافه وزن دوباره با شماست و باز هم با همین مشکل مواجه هستید. چگونه می توانیم از این دور باطل اجتناب کنیم؟ اگر مصمم به کنترل وزن خود باشیم، چگونه متوجه شویم که این بار موفق خواهیم شد؟

راه حل مشکل وجود پروتئین در رژیم غذایی است. بدون آن، نه چربی، بلکه توده عضلانی را از دست خواهید داد. و وزن از دست رفته در پایان رژیم برمی گردد.

برای کاهش وزن و حفظ شکل طبیعی، باید ساختارهای پروتئینی قوی تری به نام اسیدهای آمینه مصرف کنیم. پروتئین در واقع یک زنجیره طولانی از اسیدهای آمینه است. از طریق سیستم گوارش، بدن این زنجیره را به اسیدهای آمینه منفرد برای جذب در خون تجزیه می کند. در طول این فرآیند طولانی، بدن به شدت روی هضم کار می کند. پروتئین به رفع گرسنگی کمک می کند و به عضلات قدرت می بخشد. بنابراین، متابولیسم کند نمی شود. اما بیشتر غذاهای پروتئینی دارای چربی بالایی هستند. منطقی به نظر می رسد که غذاهایی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم برای دستیابی به اثر کاهش وزن پایدار پیدا کنید. ما می خواهیم تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را بدون فشار بیش از حد به سیستم گوارشی و بدون ایجاد استرس اضافی برای بدن تامین کنیم.

از بین انواع رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن، موثرترین رژیم غذایی است. نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت، به خصوص اگر رژیم غذایی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید، بنابراین نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز ایده آل است.

در حقیقت، رژیم پروتئین برای کاهش وزنوجود تنها غذاهایی با پروتئین بالا، بدون چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی است. تفاوت اساسی بین رژیم پروتئینی محدودیت غذایی است که در طی هضم به چربی تبدیل می‌شود؛ در حالت ایده‌آل، فقط باید حاوی پروتئین خالص لازم برای تغذیه عضلات باشد.

این محصولات عبارتند از:

گوشت مرغ رژیمی، گوشت گوساله، گوشت خرگوش؛
- شیر بدون چربی (به عنوان یک گزینه - ماست کم چرب، اما حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین است).
- سفیده تخم مرغ؛
- ماهی دریایی با گوشت سفید، و همچنین ماهی قزل آلا صورتی، ماهی تن، سالمون؛
- پنیر کم چرب

رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن چه کسی است؟

رژیم غذایی پروتئین خالص برای جوانانی که سبک زندگی فعالی دارند توصیه می شود. به نوبه خود، افراد مسن به دلیل ویژگی های بدن، بدون عواقب سلامتی، مانند احتمال بروز لخته های خون و افزایش لخته شدن خون، نمی توانند آن را تحمل کنند، بنابراین بهتر است از آن خودداری کنند.

با این حال، همه جوانان نمی توانند رژیم را روی خود امتحان کنند، دایره افراد نیز محدود است. رژیم پروتئین برای کسانی که عاشق گوشت هستند مناسب است، اما در عین حال می توانند در طول رژیم خود را به شیرینی جات محدود کنند.. گوشت خواران اکثراً مردان هستند، اما برخی از زنان با وجود اینکه درصد آنها بسیار کمتر است، اما نمی توانند بدون گوشت زندگی کنند.

رژیم غذایی ایده آل برای ورزشکاران و بدنسازانرهبری یک سبک زندگی فعال برای دستیابی به پیروزی های جدید در رشته انتخابی خود، آنها به توده عضلانی نیاز دارند، اما از آنجایی که رسیدن به این هدف با تمرینات بدنی زمان بسیار زیادی می برد، رژیم غذایی پروتئین کمک می کند تا در چند روز به نتیجه مطلوب برسید.

یک رژیم پروتئینی به طور طبیعی انجام خواهد داد و افرادی که اضافه وزن دارند، به همین دلیل او یک رژیم غذایی از دسته "برای کاهش وزن" است. یک نظر رایج در مورد مثبت بودن این رژیم حفظ کاهش وزن بدون تلاش برای آن است.

آن ها حاملهکسانی که - و بیشتر آنها - روزانه چندین گرم به میزان قابل توجهی اضافه می کنند، در پایان هر هفته تقریباً یک کیلوگرم دیگر از آن می ریزند، همچنین می توانند از رژیم غذایی استفاده کنند. این به عادی سازی افزایش وزن کمک می کند، در حالی که هیچ تاثیر منفی بر سلامت خود زن باردار و جنین در حال رشد نخواهد داشت.

یک استثنا از لیست افرادی که رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شود، کسانی هستند که دندان شیرین دارند.. این با این واقعیت توضیح داده می شود که حتی در صورت رعایت کامل رژیم غذایی برای تعداد معینی از روزها، چنین فردی می تواند از شیرینی ها خودداری کند، مطمئناً در آینده خود را تغییر نخواهد داد و مصرف غذاهایی با محتوای قند بالا را از سر خواهد گرفت و این مملو از بازگشت به وزن قبلی است، بلکه مجموعه ای از کیلوگرم های جدید نیز مملو است.

همانطور که در بالا اشاره شد، رژیم غذایی پروتئین قادر به استفاده از افراد مسن نخواهد بود. افراد بسیار چاق و همچنین افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند (این کولیت، پانکراتیت مزمن، سندرم روده تحریک پذیر، دیس باکتریوز) و همچنین کسانی که دارای اختلال در عملکرد کلیه هستند به لیست آنها اضافه می شوند.

مزایا و معایب رژیم غذایی پروتئینی

عقیده خاصی در مورد رژیم غذایی در ذهن اکثریت جا افتاده است که به این خلاصه می شود که رژیم گرفتن یعنی کاهش وزن، از نظر بصری پس از شروع آن قابل توجه است. این سرعت سریع کاهش وزن است که مزیت اصلی رژیم پروتئینی است که در واقع آن را بسیار محبوب می کند.

همچنین این واقعیت مهم است که تمام کیلوگرم های از دست رفته خیلی بیشتر برمی گردند، اما در اینجا لازم است سبک زندگی پیروی از رژیم غذایی و نگرش به آنچه که از دیدگاه یک رژیم غذایی سالم روزانه روی میز شام وجود دارد را در نظر گرفت.

سومین مزیت رژیم پروتئینی این است توانایی خوردن غذاهای غنی از تنوع. غذا متنوع است و بنابراین، فردی که از سفره خارج می شود، تمایلی فوری به خوردن چیز دیگری برای خوردن نخواهد داشت.

مدت زمان رژیم محدود به یک دوره دو هفته ای است و نمی توان آن را بیش از یک بار در سال تکرار کرد.

یک عیب قابل توجه رژیم پروتئینی آن است عدم تعادل. و این بدان معنی است که مصرف عمدتاً یک پروتئین به بدن مملو از حذف کلسیم و عناصر کمیاب از آن است ، ماده لازمی که سلامت کل سیستم اسکلتی را بر روی آن حفظ می کند. از نظر فیزیکی، این امر با افزایش شکنندگی استخوان ها، چینه شدن ناخن ها و از بین رفتن استحکام سالم موها، که آنها را محو و به طور قابل توجهی ضعیف می کند، بیان می شود.

بعلاوه، کلیه ها کار زیادی می کنند. کار آنها فعال تر می شود، بدن با سرعتی سریع شروع به از دست دادن مایعات می کند و این کم آبی است که در آن فرد از نظر جسمی احساس از دست دادن نشاط و بی تفاوتی می کند.

منو و جدول رژیم غذایی پروتئین

پخت و پز مطابق با رژیم غذایی پروتئین او توصیه می شود جوشاندن یا پختن. برای این، یک دیگ بخار دوبل، اجاق گاز، کباب کردن ایده آل است. سالاد نباید سس یا نمک زیادی داشته باشد، سس مایونز و سرکه اصلا مجاز نیست. روغن نباتی تخمه آفتابگردان در صورت امکان با روغن زیتون جایگزین می شود و مصرف آن باید حداکثر به 4 قاشق غذاخوری در روز محدود شود، کره کاملاً منتفی است.

سفیده تخم مرغ را به صورت آب پز یا پخته می خورند، می توان آن را نمک زد و با چاشنی طعم دار کرد.

جدول رژیم غذایی پروتئین منوی زیر را ارائه می دهد:

روزهای رژیم پروتئین	صبحانه	شام	شام
روز 1	150 گرم گوشت گاو آب پز 100 گرم کلم ترش با نخود سبز، یک لیوان چای سبز	150 گرم گوشت گاو آب پز، 1 تکه نان سیاه، 100 گرم. سالاد کلم، فلفل دلمه ای و سبزیجات	150 گرم ماهی آب پز، 2 عدد سیب زمینی آب پز، 100 گرم. سالاد چغندر آب پز با خامه ترش
روز 2	100 گرم گوشت گاو آب پز 100 گرم هویج رنده شده تازه با سس مایونز، یک لیوان چای سبز	200 گرم ماهی آب پز، 1 سیب. 1 خیابان آب سیب	100 گرم ماهی آب پز 100 گرم کاهو، 1 تکه نان سیاه
روز 3	100 گرم گوشت خوک آب پز، 1 سیب، یک لیوان چای سبز	200 گرم لوبیا آب پز 200 گرم سبزیجات خام	150 گرم گوشت خوک بدون چربی آب پز 150 گرم. کلم ترش با نخود سبز
روز 4	100 گرم پنیر کوتیج بدون چربی، یک لیوان چای سبز یا قهوه طبیعی	150 گرم گوشت گاو خورشتی با هویج 150 گرم. سالاد سبزیجات	150 گرم گوجه فرنگی و پیاز نازک برش داده شده با روغن نباتی
روز 5	1 خیابان کفیر، 2 عدد. کوکی های رژیمی	200 گرم ماهی آب پز 100 گرم گوجه فرنگی خرد شده با روغن نباتی	200 گرم گوشت خوک بدون چربی، 1 سیب، 1 قاشق غذاخوری. آب سیب
روز 6	150 گرم پنیر کوتیج بدون چربی، یک لیوان چای سبز یا قهوه طبیعی	100 گرم لوبیا آب پز 100 گرم هویج تازه رنده شده با سس مایونز	150 گرم ماهی آب پز 100 گرم وینگرت
روز 7	1 خیابان شیر، 2 عدد کوکی های بدون چربی	200 گرم بره آب پز 100 گرم سالاد سبزیجات	سوپ پخته شده در آب گوشت با سبزیجات 100 گرم. گوشت بره بدون چربی، 1 تکه نان سیاه

در حالت ایده آل، اگر در طول رژیم غذایی منوی فوق را به شدت رعایت کنید، اگر محصولات با ترکیبی کمی متفاوت و با کمی تفاوت در زمان مصرف شوند، مشکل بزرگی وجود نخواهد داشت. در هر صورت، باید به خاطر داشت که وعده غذایی روزانه باید به طور متوسط 7 تا 8 بار به جای سه مورد معمول، اما در مقادیر زیاد انجام شود.

از جدول فوق رژیم پروتئینی می توان دریافت که محصولات نانوایی تقریباً به طور کامل از منو حذف می شوند. این به این دلیل است که محصولات آرد فقط به تشکیل پوند اضافی کمک می کنند، اما برای بدن اجباری نیستند. این نظر توسط برخی از متخصصان تغذیه نیز به اشتراک گذاشته شده است. برخی دیگر، برعکس، مطمئن هستند که مصرف وعده های کوچک نان نمی تواند رژیم غذایی را به هم بزند، برعکس، غلات آب پز، تازه (اما نه ترشی!) سبزیجات و سبزی ها را می توان به آن اضافه کرد. باز هم نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و برای این کار باید لیست دقیق محصولاتی را بدانید که در بیشتر موارد فقط یک پروتئین دارند.

چندین گزینه برای رژیم پروتئینی وجود دارد و یکی از آنها 3 وعده در روز را فراهم می کند. در این مورد، منو تنوع بیشتری ندارد، زیرا یک صبحانه یا ناهار اضافی یک یا دو ساعت بعد از غذا انجام می شود. شام یک استثنا است: نباید بعد از ساعت 6 بعد از ظهر باشد، اما اگر در عصر احساس گرسنگی شدیداً احساس می شود، می توانید آن را با یک فنجان چای نعناع سبز کسل کنید.

برای جلوگیری از کم آبی شدید بدن می توانید ۱۵ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام یک لیوان آب آشامیدنی یا معدنی معمولی بنوشید.

همچنین باید به خاطر داشت که تعداد کل کالری مصرفی در روز نباید کمتر از 1200 باشد - این حداقل برای حفظ سلامت بدن است.

قبل از شروع یک رژیم غذایی پروتئینی، باید به چند عامل بسیار مهم توجه کنید:

1 . با رعایت یک رژیم غذایی خاص، توصیه می شود از زیاده خواهی یا انواع انحرافات در آن خودداری کنید. مطلوب است که وعده های غذایی روزانه در یک زمان کاملاً تعیین شده برای این کار انجام شود، به ویژه برای شام. دیر غذا خوردن فوایدی به همراه نخواهد داشت و بدن به جای استراحت باید سخت کار کند.

2 . جدول دستور العمل ها که همیشه جلوی چشمان شماست به شما اجازه نمی دهد رژیم غذایی تهیه شده به مدت 2 هفته را فراموش کنید.

3 . نتیجه موفقیت آمیز مستقیماً به مقدار مایع مصرفی بستگی دارد: باید حداقل یک و نیم لیتر در روز باشد.

4 . هدف اصلی رژیم پروتئینی به افراد فعال داده می شود، بنابراین ورزش و ورزش نه تنها تداخلی ایجاد نمی کند، بلکه برعکس، به دستیابی به نتیجه عالی کمک می کند.

5 . تعداد کمی از افراد موفق به ترکیب کار و رژیم غذایی می شوند، بنابراین بهتر است در اوقات فراغت خود به آن پایبند باشید، که به حق می تواند یک تعطیلات یا تعطیلات باشد.

مشخص است که سخت ترین روزها برای غلبه بر گرسنگی روزهای سوم تا پنجم یعنی 2 روز آخر است. در این زمان است که بدن، محروم از حمایت خارجی، شروع به فعال کردن نیروهای خود می کند، رسوبات چربی به سمت "تغذیه" می روند. شما می توانید با پرت شدن توسط نگرانی ها و علایق اضافی بر این زمان غلبه کنید، اما متعاقباً یک نتیجه عالی تضمین شده است و احساس وجود اراده ای که منجر به پیروزی غیرقابل انکار می شود و قوی است.

روزه پروتئین یک بار در هفته برگزار می شود. در این روز باید بیشتر از غذاهای پروتئینی استفاده کنید.

روش های مد روز اصلاح وزن بر اساس این اصل ساخته شده است: چربی ها و کربوهیدرات ها را حذف کنید، پروتئین بخورید. رژیم های محبوب النا مالیش و پیر دوکان اینگونه عمل می کند. برنامه های کاهش وزن تبلیغاتی نیاز به پیروی از یک منوی سخت دارند و برای مدت طولانی طراحی شده اند. نشستن در چنین رژیم غذایی آسان نیست، بنابراین دختران روش های شناخته شده را آزمایش کرده و به گزینه های اکسپرس ساده می کنند. بنابراین، به طور خاص، یک منو برای 7 روز رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن ظاهر شد.

غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات های ساده به افزایش وزن کمک می کنند. به همین دلیل است که اصل رژیم غذایی پروتئینی این است: به حداقل رساندن شیرینی، نان، شیرینی، غذاهای سرخ شده، کره، سس و غیره.

چرا گوشت باعث کاهش وزن می شود

در اینجا شرح مفصلی از رژیم غذایی ارائه شده است: عدم دریافت انرژی معمول از کربوهیدرات ها، بدن با تجزیه چربی قدرت می گیرد. در عین حال، چربی های جدید به مقدار کافی تامین نمی شود و باید از ذخایر استفاده شود.

پروتئین به جلوگیری از خستگی در هنگام کاهش وزن کمک می کند. بیشتر منشا حیوانی دارد. در نتیجه رژیم غذایی مبتنی بر گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.

همچنین در برخی از طرح ها به مرکبات توجه ویژه ای شده است. اعتقاد بر این است که میوه های غنی از اسید اسکوربیک فرآیندهای چربی سوزی را تسریع می کنند. و همچنین به عنوان آنتی اکسیدان و کمک ویتامین به بدن در مواقع استرس عمل می کند.

برخی از سبزیجات مجاز است. عمدتا سبز، غیر نشاسته ای و گوجه فرنگی. آنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند که احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می کنند و حرکت روده را تحریک می کنند.

رژیم پروتئین باید قبل از مشورت با پزشک باشد. این روش برای تعدادی از بیماری ها مناسب نیست و در دوران بارداری و شیردهی قابل قبول نیست.

چه چیزی یک رژیم پروتئین سریع را جذب می کند؟ اول، یک رژیم غذایی دلچسب و خسته کننده. ثانیاً، چشم انداز یک "شقوق" سریع. بررسی رژیم غذایی پروتئین نشان می دهد که تغذیه پروتئین تقریباً یک کیلو در روز نیاز دارد. بنابراین، در عرض یک هفته رسیدن به نتیجه منفی 7 کیلوگرم واقع بینانه است.

روش های محبوب پروتئین برای اصلاح وزن

رژیم غذایی پر شور مالیشوا و دوکان به طور خاص به تکنیک های کاهش وزن پروتئین اشاره دارد. این روش ها موافقان و مخالفانی دارد. با این وجود، حتی افراد مشهور نیز این رژیم ها را انجام می دهند.

رژیم پروتئینی رژیمی است که بر پایه کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها و افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی استوار است. چربی سوزی با کاهش محتوای کالری رژیم غذایی حاصل می شود و در مقابل پس زمینه کمبود انرژی، بدن مجبور به شروع فرآیند لیپولیز یعنی استفاده از ذخایر چربی می شود. مزیت رژیم غذایی این است که بدن عمدتاً به دلیل چربی کاهش می یابد و در عین حال توده عضلانی را حفظ می کند.

رژیم پروتئینی گزینه مناسبی برای کسانی است که می خواهند چربی بسوزانند نه عضله و بدون اینکه دائما احساس گرسنگی کنند وزن کم کنند.

رژیم پروتئینی یکی از معدود مواردی است که به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی دردناک وزن کم کنید و ظاهر خوبی داشته باشید. بدن دیگر از کربوهیدرات ها و چربی های سریع انرژی دریافت نمی کند، بنابراین باید از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها و سپس رسوبات چربی استفاده کند. به همین دلیل است که در طول رژیم ممکن است ضعف در عضلات وجود داشته باشد - گلیکوژن به طور فعال مصرف می شود که توده عضلانی را تغذیه می کند.

رژیم شما را منتظر نتیجه نمی گذارد - اولین جایگزینی بعد از 2-3 روز تغییر می کند. برای یک هفته در چنین رژیمی، معمولا از 4 تا 8 کیلوگرم (بسته به وزن و رژیم غذایی) طول می کشد. پوست شل نمی شود، بدن سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند.

جالب هست! رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین حیوانی و تا حدی گیاهی است. بیشتر پروتئین در محصولات حیوانی است، قهرمان گوشت بدون چربی است.

همچنین، پروتئین زیادی در تخم مرغ (توصیه می شود بدون زرده استفاده شود)، ماهی کم چرب، محصولات شیر ترش کم چرب وجود دارد. در صورت تمایل، می توانید از تغذیه ورزشی (پروتئین، ایزوله) استفاده کنید، اما این ضروری نیست.

بدن به هیچ وجه بدون کربوهیدرات نمی تواند وجود داشته باشد، بنابراین می توانید مرکبات را در منو قرار دهید - آنها سوزاندن چربی را تسریع می کنند و به هضم غذاهای پروتئینی سنگین کمک می کنند. می توانید آنها را به غذاها اضافه کنید - به عنوان مثال، ماهی را با لیمو بپزید یا یک پرتقال را به پنیر برش دهید.

با چنین رژیم غذایی، منو باید فیبر زیادی برای بهبود هضم داشته باشد.

نحوه عملکرد رژیم پروتئین - اصول اساسی

از آنجایی که مصرف قندها به بدن متوقف می شود، رسوبات چربی شروع به استفاده می کنند. البته، رژیم غذایی حاوی مقدار مشخصی کربوهیدرات و چربی است، اما آنها با کاهش وزن تداخلی ندارند، زیرا صرف کار مغز، ماهیچه ها و اندام های داخلی می شوند.

ویژگی اصلی رژیم غذایی این است که پروتئین، اصولاً در بافت چربی رسوب نمی کند، بلکه برای نیازهای بدن تجزیه شده و مصرف می شود. در یک رژیم پروتئینی، نیازی به کاهش کالری ندارید، زیرا تأثیر آن بر اساس کاهش ارزش غذایی رژیم نیست.

رژیم پروتئینی متابولیسم را به خوبی تسریع می کند، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بدون خطر افزایش وزن مصرف کنید. برای بهبود اثر، باید مایعات بیشتری بنوشید، ورزش کنید و مجتمع های ویتامین مصرف کنید.

این نوع غذا برای کسانی که عاشق شیرینی هستند دشوار خواهد بود، زیرا نه تنها شکر، بلکه هر گونه منابع کربوهیدرات نیز از این امر مستثنی است. به همین دلیل برای افرادی که فعالیت ذهنی دارند حفظ رژیم غذایی دشوار خواهد بود.

نتیجه در رژیم غذایی در چند مرحله به دست می آید:

مصرف گلیکوژن و مایع اضافی. وزن به سرعت از بین می رود، اما چربی هنوز شروع به سوزاندن نکرده است. در روزهای اولیه ممکن است ضعف و سرگیجه وجود داشته باشد.
تغذیه با مواد غذایی پروتئینی و ذخایر. بدن با مصرف ذخایر چربی و استفاده از پروتئینی که وارد بدن می شود، نوع تغذیه خود را بازسازی می کند.
کاهش انسولین در خون و در نتیجه کاهش اشتها و چربی سوزی.

کربوهیدرات های سبک، به ویژه شکر، باعث افزایش انسولین می شوند که مانع از سوزاندن چربی و افزایش اشتها می شود. بنابراین، در یک رژیم غذایی پروتئینی، مجاز به مصرف 50-70 گرم کربوهیدرات، ترجیحاً آهسته است.

انواع رژیم های پروتئینی

ماهیت همه انواع رژیم های پروتئینی یکسان است - خوردن غذاهای پر پروتئین و محدود کردن کربوهیدرات ها با چربی. روند کتوز شروع می شود - اسیدی شدن بدن و سوزاندن لایه چربی. تفاوت این رژیم ها در شدت و رژیم غذایی آنهاست. محبوب ترین ها عبارتند از:

دوکان. بر اساس رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات های پیچیده. رژیم غذایی شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی است. این فرآیند به چند مرحله تقسیم می شود: حمله، کروز، تثبیت و تثبیت.
مگی. برای کاهش وزن باید تخم مرغ بخورید، گاهی اوقات سبزیجات یا میوه های شیرین نشده اضافه کنید. این رژیم از یک هفته تا یک ماه طول می کشد، می توانید آن را یک بار در سال تکرار کنید.
کرملین این رژیم محدودیت های ویژه ای در تعداد محصولات دارد، اما در عین حال به شدت کربوهیدرات ها را محدود نمی کند. وعده های غذایی با پروتئین بالا تا دو هفته طراحی شده اند.

دوکان

این روش کاهش وزن شامل استفاده از غذاهای کم کالری و رضایت بخش در تقریباً هر مقدار است. هیچ محدودیتی برای محصولات پروتئینی وجود ندارد، که تحمل رژیم را بسیار آسان می کند.

کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود:

حمله سخت ترین و موثرترین مرحله است. سوزاندن سریع چربی ها و بازسازی متابولیسم را آغاز می کند. در یک هفته می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، باید این مرحله را تا زمانی که نیاز دارید ادامه دهید، اما نه بیشتر از 10 روز. در حمله، می توانید غذاهای پروتئینی کم کالری بخورید، باید غذا را بدون روغن بپزید. بخش ها محدود نیستند، زیرا هنوز نمی توانید غذاهای پروتئینی زیادی بخورید.
کروز یک مرحله ملایم است که بسیار بیشتر از حمله طول می کشد. می توانید این مرحله را از چند هفته تا چند ماه - تا رسیدن به نتیجه دلخواه دنبال کنید. روزهای پروتئینی در این مرحله با روزهای سبزی 1/1، 2/2، 3/3 و غیره جایگزین می شود.
تثبیت راهی برای خروج از رژیم غذایی است. در این مرحله، بازگشت تدریجی به رژیم معمول وجود دارد. شما نباید بلافاصله به شیرینی ها تکیه کنید، زیرا متابولیسم هنوز برای پردازش مقدار زیادی کربوهیدرات بازسازی نشده است. زمان تثبیت به صورت زیر محاسبه می شود: برای هر کیلوگرم از دست رفته، فاز 10 روز تمدید می شود. به عنوان مثال، پس از کاهش وزن 15 کیلوگرم، باید مرحله را به مدت 150 روز ادامه دهید.
تثبیت - رژیم غذایی معمول با اصلاحات جزئی. شما باید عادات جدیدی را معرفی کنید: روزانه 1.5 لیتر آب بنوشید، بیشتر راه بروید، پیاده روی کنید، در صورت امکان ورزش کنید و به طور منظم روزهای روزه داری را انجام دهید.

مالیشوا

رژیم پروتئینی Malysheva نوع دیگری از رژیم غذایی پروتئین است. این ترکیب اصول تغذیه کسری را با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ترکیب می کند. پس از پایان رژیم، وزن برنمی گردد (اگر قوانین را رعایت کنید) و رژیم غذایی کاملاً مغذی است و به خوبی اشباع می شود.

نگرش مثبت - شما باید زمانی را برای فعالیت مورد علاقه خود اختصاص دهید و برای یک نتیجه عالی از رژیم غذایی آماده شوید.
رژیم باید خروجی صاف داشته باشد، تغییر ناگهانی به رژیم قبلی غیرممکن است.
رژیم غذایی با کالری محدود - بسته به رشد، بیش از 1200-1400 کیلو کالری در روز نیست.
وعده های غذایی کسری - 3 وعده غذایی با 2-3 میان وعده؛
شما نمی توانید گرسنه بمانید، در غیر این صورت چربی سوزی کند می شود.

برای کسانی که ورزش می کنند یا در طول روز زیاد حرکت می کنند، کالری دریافتی به 1500-1700 افزایش می یابد. بهتر است بارهای قلبی را با بارهای قدرتی جایگزین کنید.

تغذیه پروتئین در رژیم غذایی مالیشوا به عنوان یک روز روزه وجود دارد. قبل از صبحانه، باید یک لیوان آب تصفیه شده بنوشید. نیم ساعت بعد، یک تخم مرغ آب پز، خیار و هر سبزی بخورید (می توانید غذا را برش دهید و سالاد درست کنید).

در صورت تمایل می توان مرغ را با سایر غذاهای پروتئینی مانند پنیر کم چرب جایگزین کرد. شما نباید از کالری دریافتی روزانه 1500 کیلوکالری تجاوز کنید.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات ورزشی

خشک کردن بدن کاهش تدریجی محتوای کالری رژیم غذایی به دلیل کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها است. به طور معمول، ورزشکارانی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند و چربی اضافی را از بین ببرند، به چنین سیستمی متوسل می شوند.

هنگام خشک کردن، نه تنها شیرینی، آرد و الکل ممنوع است - حتی میوه های شیرین و عسل نیز در مراحل آخر ممنوع است. همچنین، شما نمی توانید مقدار زیادی چربی بخورید، بنابراین غذاهای پروتئینی باید بدون چربی باشند.

مهم! هرچه خشک شدن سخت تر باشد، نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید. اگر از این موضوع غافل شوید، نمی توانید از مشکلات گوارشی، متابولیسم و تندرستی جلوگیری کنید. همچنین باید مجتمع های ویتامین مصرف کنید، زیرا رژیم غذایی محدود است و آب ویتامین ها و عناصر کمیاب را از بین می برد.

قوانین خشک کردن به شرح زیر است:

ورود آرام به رژیم غذایی انتقال شدید به خشک شدن - استرس برای بدن و تجزیه بعدی.
وعده های غذایی 6 بار در روز. برای شام، توصیه می شود چیزی سبک بخورید، قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید. تغذیه ورزشی (ایزوله، پروتئین) برای میان وعده عالی است.
نوشیدنی فراوان. مقدار آب به صورت زیر محاسبه می شود: 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. در روزهای گرم یا روزهای تمرین، باید بیشتر بنوشید.

10٪ از رژیم غذایی را چربی های گیاهی و حیوانی، 20٪ - کربوهیدرات ها (بیشتر پیچیده)، بقیه پروتئین است. باید مقدار پروتئین را به تدریج افزایش دهید.

برای صبحانه می توانید غلات (به جز بلغور)، میوه های ترش، آجیل (حداکثر یک مشت در روز) و سبزیجات مصرف کنید. همچنین می توانید برای کمک به هضم پروتئین بدن، سبوس و سبزیجات مصرف کنید. توت ها و میوه های شیرین (موز، هلو و انگور) باید کنار گذاشته شوند.

تمرینات قدرتی باید غالب باشد، اما بارهای قلبی اضافی نخواهد بود. چنین رژیم و رژیمی را فقط افرادی می توانند دنبال کنند که مدتی است درگیر ورزش بوده و توده عضلانی به دست آورده اند.

موارد منع مصرف

اگر این توصیه ها را در طول رژیم رعایت نکنید، به یک رژیم غذایی خیلی سفت و سخت پایبند باشید و به اشتباه از آن خارج شوید، این فقط به بدن آسیب می رساند. اگرچه رژیم پروتئینی در چربی سوزی خوب است، اما استرس زیادی به کبد و کلیه ها و همچنین دستگاه گوارش وارد می کند.

هضم پروتئین دشوارتر است و بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی ها طول می کشد. اگر فیبر کمی بخورید (این فیبر در سبزیجات و سبوس یافت می شود) و کمی آب بنوشید، باقیمانده غذا در روده شروع به پوسیدگی و ترشح سموم می کند. این می تواند منجر به مشکلات گوارشی و بوی بد دهان شود.

در رژیم های پروتئینی سریع و سخت، وزن به سرعت کاهش می یابد، بنابراین پوست می تواند آویزان شود. برای جلوگیری از چنین مشکلی، انجام ورزش ضروری است، تمرینات قدرتی بهتر از همه کمک می کند. بسته بندی، ماساژ، اسکراب و دوش کنتراست نیز کمک خواهد کرد.

برخی افراد ممکن است دچار کیسه های زیر چشم یا تورم شوند. رژیم غذایی تأثیر قوی بر کلیه ها و کبد دارد، بنابراین اگر با این اندام ها مشکل دارید، رژیم غذایی منع مصرف دارد.

همچنین کسانی که مکرر یبوست دارند نباید رژیم پروتئینی داشته باشند. برای افراد مبتلا به گاستریت و انتروکولیت، درد معده، رژیم غذایی نیز منع مصرف دارد.

مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش ذخایر کلسیم در بدن می شود که منجر به زوال مو، استخوان و دندان می شود. با ریزش مو و راشیتیسم، این نوع تغذیه منع مصرف دارد.

رژیم غذایی سفت و سخت و طولانی می تواند منجر به ناباروری، اختلالات هورمونی و اختلال عملکرد تخمدان شود. به همین دلیل است که این روش کاهش وزن برای زنان خطرناکتر از مردان است.

مدت زمان

شما نمی توانید بیش از 2 هفته روی چنین رژیمی بنشینید. رایج ترین گزینه ها روزه داری پروتئین، 3 روز، 1 یا 2 هفته است. برای بیش از دو هفته، فقط رژیم پروتئین دوکان ادامه دارد.

مزایا و معایب رژیم غذایی

مزایای چنین رژیم غذایی قابل توجه است:

اولین نتایج را می توان از روز دوم مشاهده کرد.
غذاهای پروتئینی برای مدت طولانی بسیار سیر کننده و قابل هضم هستند، بنابراین نیازی به گرسنگی در رژیم غذایی ندارید.
رژیم غذایی متنوع و سالم از سبزیجات، غلات و غذاهای پروتئینی (به استثنای رژیم های غذایی سخت)؛
عدم وجود سردرد، غش و اختلالات خواب به دلیل گرسنگی؛
فیبر روده ها را بهبود می بخشد و سموم اضافی را از آن خارج می کند (در هر نسخه از رژیم غذایی پروتئین، استفاده از سبزیجات یا سبوس توصیه می شود).
نیازی به شمارش کالری و وزن کردن بخش ها نیست، زیرا خوردن پروتئین بیش از حد هنوز کارساز نیست.
می توانید از رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی یا خشکی استفاده کنید.

با این حال، علاوه بر مزایای رژیم غذایی، این نوع غذا و معایب آن:

رژیم غذایی نامتعادل، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی به دست آمده از میوه ها. با رژیم غذایی، ذخایر کلسیم به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد، زیرا در جذب پروتئین نقش دارد. برای جلوگیری از بری بری، باید مولتی ویتامین مصرف کنید.
خستگی ناشی از کمبود محصولات کربوهیدرات - منبع اصلی انرژی است. برای افرادی که فعالیت آنها نیاز به تمرکز دارد، بهتر است رژیم غذایی را کنار بگذارند.
بار زیادی بر روی کبد و کلیه ها، تولید پروتئین اضافی می تواند به شکل سنگ رسوب کند.
افزایش سطح کلسترول هنگام خوردن مقدار زیادی از محصولات حیوانی چرب.

رژیم غذایی پر پروتئین برای زنان کاملاً خطرناک است، زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به ریزش مو، اختلال در چرخه و در بدترین حالت ناباروری شود.

چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید

مقدار پروتئین بسته به وزن 3-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه می شود. مقدار پروتئین باید به تدریج افزایش یابد تا بدن وارد حالت استرس نشود.

اگر نمی خواهید گرم و کالری را محاسبه کنید، منوی رژیم غذایی را که قبلاً تهیه شده است دنبال کنید یا به بدن خود گوش دهید. شما به سختی می توانید پروتئین بیشتری از حد معمول بخورید.

لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی

هنگام رژیم گرفتن، می توانید از غذاهای پروتئینی استفاده کنید:

گوشت بدون چربی (مرغ بدون پوست، گوشت گاو، خرگوش و گوساله)؛
محصولات جانبی کم چرب؛
ماهی و غذاهای دریایی کم چرب؛
تخم مرغ به هر شکل، پخته شده بدون روغن؛
لبنیات و محصولات کم چرب شیر ترش؛
گندم سیاه، بلغور جو دوسر، لوبیا، نخود و سبوس؛
میوه های خشک شده به مقدار کم؛
سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم، گوجه فرنگی و خیار)؛
هر گونه سبزی؛
تغذیه ورزشی.

همچنین نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید - حداقل 1.5 لیتر آب در روز.

نوشیدنی های پروتئینی برای کاهش وزن سریع

اغلب، شیک های پروتئینی از تغذیه ورزشی، مخلوط با هر مایعی تهیه می شوند.

دستور اصلی دستور پخت های خانگی یک بسته پنیر کوتیج کم چرب با 1-2 فنجان شیر است و می توانید موز، عسل، بلغور جو دوسر، پنیر دلمه، شکر وانیل، دارچین، سفیده تخم مرغ، گردو، کشمش، زردآلو خشک، روغن بذر کتان و غیره را به آنها اضافه کنید. اما برای کاهش وزن، باید محتوای کالری رژیم را به طور کلی و محتوای کالری کوکتل را به طور خاص کنترل کنید.

دستور تهیه شیک پروتئینی آسان:

350 میلی لیتر شیر و 1 بسته پنیر بدون چربی را در مخلوط کن مخلوط کنید.

تنها حاوی 244 کالری، 32 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و مطلقاً بدون چربی است.

یک کوکتل از پنیر دلمه و نوشیدن ماست. مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید و یک شیرین کننده یا میوه های خشک اضافه کنید.

محتوای کالری بستگی به پنیر و ماست انتخابی دارد. شما نباید بدون چربی مصرف کنید، زیرا کلسیم جذب ضعیفی دارد، بهتر است مقدار کمتری مصرف شود.

به یک بسته پنیر و شیر، 1 قاشق غذاخوری بذر کتان، توت فرنگی را به مزه اضافه کنید.

این شیک کاهش وزن 306 کالری حاوی 33 گرم پروتئین، 36 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی است.

دستور العمل شیک پروتئین بازیابی انرژی:

2 قاشق چایخوری قهوه سیاه فوری را به یک بسته پنیر و یک لیوان شیر اضافه کنید.

این نوشیدنی با ترکیب 244 کالری خواهد بود: 32 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی.

شما همچنین می توانید نه تنها پنیر لپه و شیر کامل را به عنوان پایه مصرف کنید، بلکه می توانید پودر، پروتئین از یک فروشگاه ورزشی،

محصولات ممنوعه

غذاهای زیر در رژیم غذایی پروتئینی ممنوع هستند:

گوشت و ماهی چرب؛
سمولینا، پاستا و محصولات نانوایی؛
شیرین (بستنی، کیک، شکلات، مربا)؛
میوه ها و انواع توت ها (موز، هلو و انگور)؛
سیب زمینی، چغندر، هویج آب پز و ذرت؛
قند و فروکتوز؛
آب میوه های فروشگاهی؛
نوشابه شیرین و الکل؛
سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس ها.

شما نباید چربی ها و کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید، صبح ها می توانید میوه را به عنوان میان وعده بخورید. همچنین در روز تعطیل، می توانید یک محصول ممنوعه را به انتخاب خود بخورید، پس از آن با ورزش آن را تمرین کرده اید.

قوانین آشپزی

غذای پروتئینی برای رژیم غذایی باید به گونه ای تهیه شود که در این فرآیند حتی کالری بالایی نداشته باشد. غذاها را نمی توان در روغن و سس سرخ کرد و پخت.

در صورت نیاز به سرخ کردن ظرف، می توانید این کار را در ماهیتابه نچسب انجام دهید. بهترین روش های پخت، پخت، آب پز و خورش و همچنین کباب کردن است. غذای تهیه شده به این شکل بدتر از غذای سرخ شده نیست.

گوشت یا ماهی را می توان به صورت جداگانه یا با سبزیجات پخت. شما همچنین می توانید سالاد سبزیجات بپزید - سبزیجات خام بسیار سالم تر هستند. ادویه جات، سس سویا و کمی نمک به غذاها اضافه می شود.

رژیم پروتئین سریع به مدت 3 روز

برای اینکه سه روز قبل از یک رویداد مهم چند کیلو اضافه وزن کم کنید، می توانید از رژیم غذایی سریع استفاده کنید. رژیم غذایی به شرح زیر است:

صبحانه - 1 تخم مرغ با خیار یا سبزی؛
میان وعده - ماست کم چرب؛
ناهار - 200 گرم پنیر دلمه 5٪؛
میان وعده - یک بشقاب کوچک سالاد چاشنی شده با نصف قاشق غذاخوری روغن؛
شام - 150-200 گرم پنیر دلمه.

در روز دوم منوی زیر ارائه می شود:

صبحانه - 250 گرم بلغور جو دوسر با یک مشت میوه خشک؛
میان وعده - یک سیب؛
ناهار - سوپ لوبیا با مرغ یا گوشت گاو؛
میان وعده - 30 گرم آجیل؛
شام - 150 گرم پنیر کم چرب.

رژیم غذایی روز سوم ارائه شده است:

صبحانه - 200 گرم پنیر دلمه با نصف موز؛
میان وعده - 1 تخم مرغ؛
ناهار - 100 گرم گوشت مرغ و 1 خیار؛
میان وعده - پرتقال؛
شام - یک لیوان کفیر و 140 گرم پنیر دلمه.

شما می توانید در چنین رژیمی از 2 تا 5 کیلوگرم (بسته به وزن فعلی خود) کم کنید. در پایان رژیم، باید به آرامی میزان کالری رژیم روزانه را افزایش دهید و غذاهای جدید معرفی کنید. بعد از چند روز می توانید عسل یا میوه های شیرین بخورید. برای کاهش وزن سریعتر و تثبیت نتیجه، توصیه می شود به ورزش بروید.

در رژیم غذایی می توانید ورزش های صبحگاهی انجام دهید یا کمی پیاده روی کنید. تمرینات طاقت فرسا بدن را به شدت تحلیل می برد، پس بهتر است آنها را به تعویق بیندازید. با چنین رژیمی باید بیشتر بنوشید و مولتی ویتامین مصرف کنید.

منوی نمونه برای هر روز هفته

منوی یک هفته ای متعادل و طراحی شده است که کاهش وزن باعث گرسنگی و ضعف شدید نمی شود. رژیم غذایی کاملاً متنوع است، شامل غذاهای ساده است که هر کسی می تواند بپزد. پایبندی به این روال بیش از دو هفته نیست، پس از آن لازم است به بدن استراحت دهید.

برای دو هفته برنامه ریزی کنید

در یک رژیم غذایی به مدت 2 هفته، می توانید میوه، روغن آفتابگردان و نان غلات کامل مصرف کنید. در صورت تمایل می توان برخی از میان وعده ها را با تغذیه ورزشی جایگزین کرد.

رژیم غذایی کاملاً سختگیرانه است و اگر در کنار رعایت آن، ورزش کنید، نتیجه شما را خوشحال می کند. در عرض چند هفته از 10 تا 15 کیلوگرم طول می کشد که به طور قابل توجهی بر روی شکل تأثیر می گذارد. بهتر است تمرینات فعال را به تعویق بیندازید، می توانید فقط تمرینات را در خانه یا هوای تازه بگذارید. بهتر است ورزش را قبل از صبحانه یا چند ساعت بعد از شام انجام دهید.

روز هفته

منوی هفته اول

منوی هفته دوم

دوشنبه

صبحانه: چای و تخم مرغ آب پز؛

ناهار: 200 گرم گوشت مرغ با کلم بروکلی؛

شام: ماست و تخم مرغ آب پز.

صبحانه: بلغور جو دوسر با چند میوه خشک؛

ناهار: سوپ قارچ، گل کلم؛

شام: 200 گرم پنیر دلمه.

سهشنبه

صبحانه: چای با نان؛

ناهار: 2 تخم مرغ و 250 گرم مارچوبه؛

شام: 200 گرم پنیر و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

صبحانه: قهوه یا چای با یک مشت میوه خشک؛

ناهار: 2 تخم مرغ با کلم خورشتی؛

شام: ماهی آب پز.

چهار شنبه

صبحانه: سالاد سبزیجات و چای؛

ناهار: سوپ قارچ با سالاد؛

شام: 200 گرم گوشت گاو با گل کلم.

صبحانه: قهوه یا چای با نان؛

ناهار: کدو سبز خورشتی، سیب.

شام: گوشت گاو و سالاد هویج، کلم، تخم مرغ.

پنج شنبه

صبحانه: سیب یا پرتقال

ناهار: سالاد، تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر؛

شام: سالاد و پنیر دلمه.

صبحانه: سالاد سبزیجات؛

ناهار: ماهی پخته شده با لیمو؛

شام: 2 عدد تخم مرغ آب پز و آب گوجه فرنگی.

جمعه

صبحانه: 150 گرم پنیر و ماست؛

ناهار: گل گاوزبان رژیمی با گوشت گاو؛

شام: 200 گرم گندم سیاه.

صبحانه: قهوه با نان رژیمی؛

ناهار: خورش ماهی با گل کلم؛

شام: یک وعده پنیر و کفیر.

شنبه

صبحانه: چای با نان؛

ناهار: مرغ آب پز با سالاد هویج و کلم؛

شام: 200 گرم پنیر کوتیج با کفیر.

صبحانه: چای و 200 گرم گندم سیاه آب پز؛

ناهار: سوپ لوبیا و 150 گرم گوشت گاو؛

شام: سالاد سبزیجات و 2 پروتئین.

یکشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر و یک سیب؛

ناهار: 200 گرم مرغ با سالاد؛

شام: 200 گرم پنیر کوتیج با چای.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر؛

ناهار: گوشت مرغ آب پز 5 قاشق غذاخوری. لوبیا؛

شام: 2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان آب گوجه فرنگی.

نوشیدن مقدار زیادی آب برای قطع اشتها توصیه می شود. استفاده از دمنوش های گیاهی و سبز نیز مفید است.

چگونه از رژیم غذایی خارج شویم

ورزش یا پیاده روی زیاد؛
برای حداقل 2 هفته، آرد و شیرینی را حذف کنید.
پرخوری نکنید؛
بیش از دو لیتر آب بنوشید.

با رعایت این قوانین ساده می توانید به راحتی اندام خود را بعد از رژیم حفظ کنید.

به خصوص رژیم پروتئین سخت برای کاهش وزن بسیار سریع

یک رژیم غذایی سفت و سخت با پروتئین بالا اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود، به ویژه مردانی که باید ماهیچه های خود را خشک کنند و از شر چربی های اضافی خلاص شوند. قبل از شروع چنین رژیمی، ورزشکاران توده عضلانی می سازند (همراه با آن، چربی نیز اضافه می شود).

بعداً با رژیم غذایی خاصی که بر عضلات تأثیر نمی گذارد - پروتئین - وزن کم می کنند. رژیم غذایی سفت و سخت برای سلامت زنان بسیار خطرناک است، بنابراین مردان معمولا از آن استفاده می کنند.

رژیم پروتئین سریع برای بدن استرس زا است. بدن برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات ها نیاز دارد و زمانی که تقریباً به طور کامل از بین بروند، بدن در شوک قرار می گیرد.

همچنین در رژیم غذایی پروتئین، کم آبی بدن و مشکلات معده (یبوست و درد) امکان پذیر است. برای جلوگیری از این امر، باید سبزیجات تازه بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. مصرف فیبر از سبزیجات یا سبوس اضافی نخواهد بود.

چرا با رژیم غیر پروتئینی نمی توان وزن کم کرد؟

برخی افراد از افزایش وزن در رژیم غذایی پروتئینی شکایت دارند. به نظر می رسد این امکان پذیر است. بالاخره پروتئین در چربی ذخیره نمی شود، اینطور است؟ دلایل متعددی وجود دارد که نشان می دهد ترازو مثبت است:

یبوست. اگر فیبر نمی خورید یا کم می نوشید، ممکن است یبوست ایجاد شود. برای یبوست مزمن، ارزش انتخاب یک رژیم غذایی با فیبر زیاد را دارد.
متابولیسم کند. کسانی که اخیراً یک رژیم کم کالری را تکمیل کرده اند یا سبک زندگی منفعل دارند، نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند. بدن برای پردازش این مقدار پروتئین آماده نیست، بنابراین بهتر است به دنبال راه های دیگری برای کاهش وزن باشید.

رژیم پروتئینی- از روش های اساسی بسیاری از سیستم هایی که کاهش وزن را فراهم می کنند. اصل تغذیه حداقل مقدار چربی در رژیم غذایی، کمبود کربوهیدرات است. نتیجه کاهش وزن تضمین شده است.

ماهیت رژیم غذایی پروتئین

این محبوب ترین و مهمتر از همه موثرترین تکنیک است که به کاهش وزن کمک می کند. ماهیت آن:

فقط خوردن غذاهایی که پروتئین بالایی دارند؛
رد کامل مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات (شکر، سیب زمینی، انواع ماکارونی، محصولات تهیه شده از خمیر).
امتناع از محصولات حاوی چربی خالص (چربی حیوانی، سس مایونز)؛
توانایی خوردن میوه ها، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، روغن نباتی، سالاد، محصولات لبنی (غیر چرب) بدون هیچ محدودیتی.

در نتیجه فرد با رژیم غذایی احساس سیری می کند. این با هضم طولانی‌تر غذای مجاز برای مصرف نسبت به کربوهیدرات توضیح داده می‌شود.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

پس از اینکه فرد شروع به خوردن مطابق با نیازهای یک رژیم پروتئینی کرد، بدن او شروع به مصرف گلیکوژن از ذخایر قبلی می کند. مقدار قابل توجهی مایع از بدن خارج می شود که تعیین کننده کاهش وزن سریع و قوی در این دوره است. بعداً برای تولید گلوکز (که سوخت اصلی انرژی در بدن است)، ذخیره ای از چربی و توده عضلانی شروع به مصرف می کند.

وزن، به خصوص از اواسط دوره، به آرامی شروع به کاهش می کند و گاهی اوقات در همان سطح باقی می ماند. اولی همیشه ثابت است، دومی به این معنی نیست که سیستم تغذیه کار نمی کند - شما به سادگی وزن خود را کاهش می دهید، با وزن ثابت، حجم در باسن و کمر را از دست خواهید داد.

رژیم پروتئینی به دو هفته محدود می شود. اگر به استفاده بیشتر از آن ادامه دهید، می توانید به دلیل بار بیش از حد کلیه ها را بکارید. برای اینکه اصلاً به آن فکر نکنید، باید آب کافی بنوشید و فیبر بیشتری مصرف کنید. سبوس دومی فراوان است؛ سبزیجات سبز غیر نشاسته ای سرشار از آن هستند.

مهم دانستن است

به دنبال رژیم پروتئینی، باید بدانید:

که پروتئین های موجود در آن بدن را اشباع می کند، انرژی و قدرت لازم را به آن می دهد.
که فقط کسانی که به طور مداوم بدن را با تمرینات مختلف بارگیری می کنند باید "رژیم غذایی" بگیرند. پروتئین برای بازیابی انرژی طراحی شده است. رژیم تمرینی مطلوب، با رژیم غذایی و تمایل به کاهش وزن، سه بار در هفته است.
دوره تخلیه پروتئین برای یک هفته طراحی شده است، زیرا رژیم پروتئین سریع در نظر گرفته می شود. اما حتی همین زمان کوتاه با محاسبه و اجرای صحیح همه توصیه ها کافی است تا وزن های اضافی از بین برود و سلامتی شما مختل نشود.
رژیم پروتئینی عدم وجود احساس گرسنگی دائمی است، زیرا با آن می توانید بدون محدودیت، اما فقط غذاهای مجاز بخورید. دومی کافی است تا شما را از فکر خستگی باز دارد.
از مضرات اصلی (برای برخی افراد) لازم است اراده را اعمال کنید و غذاهای چرب را به طور کامل کنار بگذارید، از خوردن شیرینی، غذاهای نشاسته ای خودداری کنید.

بسیاری از کسانی که از این سیستم غذایی استفاده کرده‌اند ثابت شده است که نسبت به اکثر رژیم‌های غذایی که هر روز یک محصول مصرف می‌شود، برای بدن انسان‌تر است.

فواید و مضرات رژیم غذایی پروتئینی

طرفداران

از جمله مزایایی که در یک رژیم پروتئینی ذاتی است این است که با پیروی از آن، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، اگرچه بدن به کار و مصرف انرژی، به ویژه ذخایر چربی ادامه می دهد. واقعیت این است که پردازش پروتئین در بدن بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها طول می کشد. این ماهیت چنین مزیتی را تعیین می کند.

علاوه بر این، پس از پایان "نشستن" در رژیم غذایی، خطر افزایش مجدد کیلوگرم های از دست رفته را ندارید. به طور طبیعی، اگر به دنبال یک رژیم غذایی متعادل باشید.

با یک رژیم غذایی پروتئینی، تأثیر آن به ویژه در افرادی که چربی اضافی زیادی دارند، قابل توجه است. آنها به سرعت لاغرتر می شوند، اثر را می بینند، و بنابراین به ندرت در معرض تمایل به خوردن چیزی شیرین قرار می گیرند.

موارد منفی

کاهش وزن به طور کلی فرآیندی است که با تغییر ساختار سیستم های مختلف بدن دنبال می شود. بنابراین، "نشستن" روی یک رژیم غذایی پروتئینی، باید دانش، الزامات، خواسته های خاصی را در نظر بگیرید.

اگر پروتئین را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنید، به سرعت بدن را با آب و با آن عنصر کمیاب کلسیم ترک خواهید کرد. در عین حال، بار روی کلیه ها افزایش می یابد، این به ویژه برای کسانی که به طور فعال از باشگاه ها بازدید می کنند قابل توجه است. در نتیجه، ممکن است خشکی پوست، محو شدن موها، ناخن ها به شدت شروع به شکستن کنند، می توانید به سرعت خسته شوید و شروع به خواب بد خواهید کرد.

موارد منع مصرف

علاوه بر موارد توصیف شده، رژیم پروتئین دارای موارد منع مصرف مستقیم است. مردم باید از آن غفلت کنند:

با بیماری شدید کلیه، که اجازه نمی دهد بار دومی را افزایش دهد.
با مشکلات کبدی، با کللیتیازیس از طبیعت خاص؛
با بیماری های شدید دستگاه گوارش؛
با نئوپلاسم های ماهیت انکولوژیک؛
با بیماری شدید قلبی؛
زنان در دوران بارداری؛ ایجاد یک رژیم غذایی خاص امکان پذیر است، اما فقط توسط یک متخصص.

انواع رژیم های پروتئینی

کرملین

بسیاری از افراد وجود چنین رژیمی را می دانند که به آن رژیم غذایی فضانوردان نیز می گویند. این بسیار محبوب است زیرا اگر می خواهید وزن کم کنید نتیجه خاصی را به ارمغان می آورد. در نیازهای او، عمدتاً غذاهایی با محتوای پروتئین بالا و همچنین مصرف فیبر گیاهی وجود دارد. کربوهیدرات های ساده به طور کلی برای مصرف ممنوع هستند، کربوهیدرات های پیچیده محدود هستند. برای همه چیز نیز نیاز به نوشیدن مایعات وجود دارد، و مقدار زیادی.

قوانین کمی در رژیم کرملین وجود دارد که باعث می شود به مدت طولانی به آن پایبند باشید. غذاهای مخلوط زیادی دارد، زیرا برخی از کسانی که آن را امتحان کرده اند، تا آخر عمر پیرو سیستم تغذیه آن هستند.

طبق رژیم کرملین، می توانید بدون محدودیت ماهی، گوشت های غیر چرب مصرف کنید. مکمل رژیم غذایی با برنج، غلات، سیب زمینی، نان ممنوع است. این تابو نیز بر شکر تحمیل شده است. میوه ها، آجیل ها، انواع توت ها به شدت محدود هستند - بیش از 40 گرم در روز. اما کاهو، کدو سبز، کلم، تربچه، خیار - به اندازه دلخواه.

مزایای رژیم غذایی فضانوردان این است که بدن به مرور زمان به چنین رژیمی عادت می کند که منجر به کاهش وزن طولانی مدت می شود. برای کسانی که بی حوصله هستند، مناسب نیست، زیرا به شما امکان می دهد تا حد امکان از شر 1 ... 2 کیلوگرم در ماه خلاص شوید. نتیجه رژیم کرملین معمولاً بعد از 1 ... 2 ماه قابل مشاهده است.

رژیم اتکینز (هالیوود)

این رژیم برای کاهش وزن بیشتر به رژیم هالیوودی معروف است. اثربخشی آن توسط فرم عالی بسیاری از بازیگران آمریکایی، نمایندگان تجارت نمایش تایید شده است. اگرچه نظراتی وجود دارد که نشان می دهد رژیم اتکینز برای کسانی که روی آن می نشینند کاملاً ایمن نیست.

از ویژگی های اصلی رژیم اتکینز کاهش شدید کربوهیدرات در رژیم غذایی و افزایش غذاهای پروتئینی است. شما می توانید غذاهای پرکالری و چرب در آن بخورید، اما غذاهایی که در آنها کربوهیدرات وجود ندارد.

رژیم غذایی در چهار مرحله و رعایت دقیق الزامات موجود در هر یک از آنها ساخته شده است.

مرحله اول دو هفته است. وظیفه آن تغییر واکنش های شیمیایی در بدن است. کربوهیدرات ها به 20 گرم در هفته محدود می شوند، زیرا فرآیند متابولیک در بدن با فرآیند کتوز جایگزین می شود. دومی منجر به کاهش شدید تولید گلوکز می شود. سپس بازسازی فرآیندهای متابولیک برای استفاده از رسوبات چربی وجود دارد.

مرحله دوم مستلزم کاهش کربوهیدرات در غذا در هفته تا چهار بار دیگر - تا 5 گرم است. در این زمان، کاهش وزن را کنترل کنید و با افزایش میزان کربوهیدرات در غذا آزمایش کنید. بر اساس نوسانات وزن، مقدار بهینه یافت می شود که بالاتر از آن مصرف کربوهیدرات ها در آینده ممنوع است. این مرحله تا زمانی که شما به اندازه دلخواه وزن کنید ادامه دارد.

مرحله سوم شامل افزایش تدریجی کربوهیدرات های غذا در هفته به میزان حداکثر 10 گرم است. آنها وزن را کنترل می کنند و حد تعداد خود را تعیین می کنند که در آن وزن ثابت می ماند. این مقدار کربوهیدرات در آینده برای شما عادی می شود.

اتان چهارم به عنوان آخرین اتان در نظر گرفته می شود و قرار است آنچه را که برای مدت طولانی به دست آمده است، تثبیت کند. همچنین تاکید می کند مصرف کربوهیدرات، شیرینی، چیپس، سیب زمینی سرخ شده ممنوع است.

با رژیم اتکینز به تدریج و با کنترل وزن وزن کم کنید. گرسنگی، با مشاهده آن، احساس نمی شود، زیرا بسیاری از محصولات مجاز هستند، اغلب محصولات پروتئینی. این سیستم خوب است زیرا با کاهش وزن منجر به افتادگی پوست و عضلات نمی شود.

معایب رژیم اتکینز به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات ها، کم آبی نامیده می شود. دومی می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در کلیه ها تا نارسایی آنها شود. با چنین سیستم تغذیه ای، ممکن است فعالیت مغز کاهش یابد، ضعف و تحریک پذیری ظاهر شود. احساس تهوع بعد از غذا خوردن، درد در دستگاه گوارش، یبوست، تهدید پوکی استخوان به دلیل از دست دادن کلسیم وجود دارد.

رژیم غذایی دوکان

این رژیم توسط یک متخصص تغذیه فرانسوی ساخته شد و نام خانوادگی او نیز نامگذاری شد. با محبوبیت - یکی از محبوب ترین ها در جهان است. شامل چهار مرحله است که در هر مرحله غذاهای حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف می شود. دومی توسط دوکان به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می شود. سبزیجات و میوه ها فقط پس از گذراندن مرحله اول مجاز به حضور در رژیم غذایی هستند.

رژیم غذایی من فقط در مرحله 3 ... 4 متنوع تر می شود. در اینجا می توانید میوه ها، غلات را بخورید، اما در مقادیر کم. این سیستم شامل شمارش کالری نیست، شما نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی ندارید، آنچه می خورید وزن کنید. آنها به اندازه ادراک بدن و در صورت تمایل شبانه روزی می خورند.

قوانین مهمی در رژیم غذایی وجود دارد. سه مورد از آنها وجود دارد و آنها باید به شدت رعایت شوند:

حداقل مصرف آب در روز - 1.5 لیتر؛
استفاده روزانه اجباری از سبوس؛
حتما هر روز تمرینات بدنی انجام دهید؛ ممکن است سخت نباشند

در مرحله اول - حمله - سخت ترین آزمایش در انتظار فرد است. مدت آن فردی است - 3 ... 10 روز. بستگی به میزان کیلوگرمی که می خواهید کم کنید دارد. رژیم غذایی متنوع است، اما غذاهای پروتئینی غالب هستند و به طور قابل توجهی. ظروف عمدتا از ماهی، مرغ، غذاهای دریایی، گوشت بخارپز می شوند. آنها لبنیات (کم چرب) و همیشه بلغور جو می خورند.

مرحله دوم که تغییر در رژیم غذایی است، شامل تناوب روزهایی است که در آن فقط غذاهای حاوی پروتئین مصرف می شود با روزهایی که می توان سبزیجات را به این غذاها اضافه کرد. این مرحله تا روزی طول می کشد که شما شروع به وزن کردن به اندازه ای که قصد داشتید کنید.

مرحله سوم به کنترل وزن اختصاص دارد. یعنی نتیجه به دست آمده ثابت است. مدت آن می تواند متفاوت باشد و بستگی به این دارد که قبلا چند کیلوگرم وزن کم کرده اید. منو کمی متفاوت است، اما هنوز باید هر هفته یک روز پروتئین وجود داشته باشد.

رژیم کووالکوف

این رژیم بسیار جوان است، اما به سرعت محبوبیت پیدا کرد. توسط الکسی کووالکوف روسی، پزشک گردآوری شده است. او برای اولین بار در رژیم شناسی، سیستم روشنی را برای خوردن غذاهای مناسب به مقدار مناسب، نوشیدن آب فراوان (خالص) و ورزش پیشنهاد کرد. نتیجه رژیم - خود نویسنده توانست نیم سانت از وزن اضافی خود را از دست بدهد. و فقط در 6 ماه

رژیم غذایی پیشنهاد شده توسط کووالکوف بی خطر است، حتی در موارد کوچک فکر شده است. بر اساس آن، ده ها هزار روس امروز کیلوگرم های منفور را کاهش داده اند. برای این کار از کتاب های نویسنده استفاده می کنند (ما عاقلانه وزن کم می کنیم، پیروزی بر وزن).

سیستم تغذیه Kovalkov مزایای محدودیت های غذایی شدید هنگام کاهش وزن را رد می کند. روش شناسی او بر سه اصل استوار است:

درک دلیل افزایش وزن ضروری است.
درک کنید که شما مسئول وزن خود هستید.
برای آینده خود اهداف تعیین کنید

کووالکوف برای این واقعیت است که شما باید وزن خود را بدون هیچ گونه اعدامی کاهش دهید. علاوه بر این، فرد باید مسئولیت آنچه را که اتفاق می افتد بپذیرد، نوعی برنامه کاهش وزن را در پیش بگیرد و آن را دنبال کند. رژیم غذایی پیشنهادی کووالکوف با بدن به تدریج و بلافاصله در همه جهات کار می کند. این به فرد کمک می کند تا بر اعتیاد به غذا غلبه کند. اینگونه بود که او خودش به یک نتیجه واقعی رسید و پیشنهاد می کند که همین کار را برای دیگران انجام دهد.

با رژیم کووالکوف:

کالری مصرفی را در نظر نگیرید؛
به طور متعادل غذا بخورید، هم پروتئین، هم چربی و هم کربوهیدرات مصرف کنید.
غذای خود را انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی داشته باشند.
گرسنگی نکشید، خود را در غذا محدود نکنید.

در روش کوالکوف سه مرحله وجود دارد:

مقدماتی: مدت 2…4 هفته. در این زمان آنها بیشتر به راه رفتن عادت می کنند ، خود را از کربوهیدرات های سریع جدا می کنند. آنها همچنین دستگاه گوارش را تمیز می کنند، کار آن را عادی می کنند. کاهش وزن معمول در هر مرحله حدود 5 کیلوگرم است.
اصلی: تمرینات قدرتی به بارهای ناشی از راه رفتن فعال اضافه می شود. غذا به اندازه مرحله قبل محدود نیست. به شخص، بدنش بیاموزید که از مصرف غذاهای مناسب و به نسبت متعادل لذت ببرد. در روز به طور متوسط 200 ... 4000 گرم وزن کم می کنند.
نهایی: مدت 12…18 ماه; بدن انسان به زندگی با قوانین جدید عادت می کند. بدن در هماهنگی، هوشمندی حفظ می شود. از بین تمرینات، نکته اصلی راه رفتن است، دیگر نیازی به تمرینات قدرتی نیست. طبق قوانین ساده ای که ترکیبی از محصولات را ایجاد می کند غذا بخورید.

نمونه منوی رژیم غذایی پروتئین

منوی 7 روزه

غذا با چنین سیستم کاهش وزن پنج بار در روز مصرف می شود. پروتئین بیشتری دارد. رژیم غذایی خود بسیار متنوع است، شامل غذاهای ساده ای است که تهیه آنها دشوار نیست.

روز اول

برای صبحانه، پنیر (کم چرب، 150 گرم) بخورید، قهوه، چای بنوشید.

سیب برای میان وعده خوب است.

برای ناهار، با یک تکه نان سبوس دار، می توانید سینه مرغ آب پز (150 گرم) بخورید.

رژیم غذایی میان وعده - ماست (نصف لیوان).

برای شام، سالاد سبزیجات و ماهی خوب است، اما بخارپز.

روز دوم

برای صبحانه، ماست (غیر شیرین، 150 گرم) مصرف کنید.

یک پرتقال برای میان وعده خوب است.

برای ناهار می توانید خورش گوشت گاو را با سبزیجات (150 گرم) میل کنید.

رژیم غذایی میان وعده بعد از ظهر کفیر (یک لیوان) است.

برای شام، ماهی پخته شده، سبزیجات تازه (هر کدام 200 گرم) خوب است.

روز سوم

برای صبحانه می توانید سفیده تخم مرغ (3 عدد) بخورید و قهوه و چای بنوشید.

یک میان وعده هر میوه (یک) خواهد بود.

برای ناهار با 4 ... 6 قاشق غذاخوری برنج (قهوه ای) می توانید یک بوقلمون (200 گرم) بخورید.

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند با پنیر کشک (نه شیرین) همراه شود.

برای شام سالاد کلم و گوشت گاو آب پز (هر کدام 150 گرم) تهیه می کنند.

روز چهارم

برای صبحانه کفیر (بدون چربی) می نوشند و دو کلوچه جو دوسر می خورند.

گریپ فروت برای میان وعده.

ناهار مارچوبه و فیله مرغ است - هر دو غذا هر کدام 200 گرم وزن دارند.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، ریاژنکا، کفیر (شیشه) مناسب است.

برای شام، سبزیجات (150 گرم)، ماهی آب پز (200 گرم) را آماده کنید.

روز پنجم

در صبحانه، آنها پنیر (150 گرم) می خورند، چای، قهوه می نوشند.

یک سیب در میان وعده گنجانده شده است.

ناهار شامل نان سبوس دار (یک تکه) و ماهی آب پز (200 گرم) است.

ماست طبیعی برای میان وعده عصرانه (بدون شکر نصف لیوان) تهیه می شود.

در وعده شام، رژیم غذایی روزانه با سالاد سبزیجات (150 گرم)، گوشت گاو بخار پز (200 گرم) تکمیل می شود.

روز ششم

برای صبحانه، آنها یک املت از پروتئین (2 تخم مرغ) درست می کنند، چای، قهوه را آماده می کنند.

در یک میان وعده، آنها میوه (مرکبات، هر) می خورند.

برای ناهار، لوبیا خورشتی (200 گرم) برای سبزیجات (150 گرم) مناسب است.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، کفیر (یک لیوان) به طور سنتی تهیه می شود.

شام شامل سالاد (100 گرم)، ماهی آب پز (150 گرم) است.

روز هفتم

آخرین روز رژیم را تمام کنید:

صبحانه با پنیر (150 گرم)، با چای یا قهوه؛
یک میان وعده سیب؛
ناهار با سوپ سبزیجات (بشقاب) که در آبگوشت گوشت گاو بدون چربی پخته می شود. آنها همچنین نان غلات کامل (یک تکه) و گوشت گاو آب پز (100 گرم) را می خورند.
میان وعده بعد از ظهر با پنیر کشک که در آن شکر وجود ندارد.
شام با سالاد و گوشت گاو آب پز - هر دو غذا 100 گرم.

منوی 10 روزه

روز اول

صبحانه از تخم مرغ آب پز (2 عدد، بدون نمک)، دو قرص نان کافی است.

برای ناهار می توانید ماهی (200 گرم) بخورید. سس به آن اضافه می شود که شامل سبزیجات، ماست طبیعی است. به جای نان، نان رول (2 عدد) خوب است.

یک میان وعده قبل از شام پنیر کوتیج (بدون چربی) است که می توان آن را با گیاهان مخلوط کرد.

برای شام، سالاد تهیه شده از غذاهای دریایی مناسب است: جلبک دریایی (200 گرم)، مخلوط، به عنوان مثال، با یک "کوکتل دریایی".

روز دوم

پنیر کوتیج برای صبحانه (100 گرم، بدون چربی) تهیه می شود. با گیاهان مخلوط شده است.

برای ناهار دو عدد گوجه فرنگی و یک عدد بادمجان پخته شده در فویل کافی است. می توانید گل کلم آب پز (100 گرم)، قارچ (200 گرم) را اضافه کنید.

بعد از ظهر می توانید کدو سبز پخته شده (250 گرم) را با پنیر سفت (30 گرم) پاشیده شده بخورید. نان رول (2 عدد) انجام خواهد شد.

شام می تواند غذاهای دریایی باشد. از نظر ترکیب و حجم، مطابق با ظرفی است که روز قبل تهیه شده است.

روز سوم

برای صبحانه، فیله مرغ آب پز (100 گرم) می خورند. سبزی، نان را اضافه کنید.

برای ناهار، آنها به خود اجازه خورش می دهند که شامل لوبیا سبز (200 گرم)، فیله مرغ (100 گرم) است.

می توانید یک میان وعده بعد از ظهر را با سالاد سبزیجات صرف کنید، اما باید با ماست چاشنی شود.

شام شامل پنیر کوتیج بدون چربی (150 گرم) مخلوط با ماست (50 گرم، طبیعی) است. می توانید با نان (2 عدد) بخورید.

روز چهارم

برای صبحانه - پنیر دلمه (بدون چربی، 150 گرم).

برای شام - کدو سبز پخته شده در فویل. آب لیمو و ادویه جات اضافه می شود. می توانید تخم مرغ (2 عدد) اضافه کنید.

برای میان وعده بعد از ظهر، پوره سیب زمینی را آماده کنید. حاوی سبزی، گل کلم.

برای شام، یک بوقلمون پخته (200 گرم) کافی است. ماست (طبیعی) با افزودن گیاهان دارویی برای سس مناسب است.

روز پنجم

صبحانه تخم مرغ (2 عدد، آب پز)، رول نان (2 عدد).

ناهار گوشت گاو آب پز (200 گرم).

میان وعده بعد از ظهر شامل یک سالاد سبزیجات چاشنی شده با ماست (طبیعی) است.

برای شام، ماهی پخته شده با آب لیمو پاشیده شده مناسب است.

روز ششم

برای صبحانه فقط ماست (لیوانی) با نان (2 عدد).

ناهار - فیله مرغ، گل کلم (هر کدام 100 گرم).

بعد از ظهر، پنیر خامه ای بدون چربی (150 گرم).

سبزیجات پخته شده برای شام.

روز هفتم

صبحانه شامل تخم مرغ آب پز (2 عدد) و نان رول (2 عدد) است.

برای ناهار خورش می خورند که در آن لوبیا سبز (200 گرم) و فیله مرغ (100 گرم) است.

بعد از ظهر با یک لیوان ماست (قابل نوشیدن) اشتها را قطع می کنند.

برای شام، یک ظرف ساده آماده می شود - گوشت گاو آب پز (200 گرم).

روز هشتم

صبحانه دوباره با یک لیوان ماست شروع می شود.

فیله مرغ آب پز (200 گرم) برای شام مناسب است.

ظهر، دوباره ماست، اما فقط بدون چربی و با سبزی.

شام - غذاهای دریایی - یک سالاد از آنها، مانند روز اولیه رژیم.

روز نهم

برای صبحانه، آنها تخم مرغ آب پز (2 عدد)، رول نان می خورند.

برای شام، یک بوقلمون (200 گرم) پخته می شود. با سس ماست به خوبی هماهنگ می شود.

میان وعده بعد از ظهر با ماست (قابل نوشیدن) پر می شود.

هنگام شام گرسنگی خود را با یک سالاد سبزیجات چاشنی شده با ماست (طبیعی) رفع می کنند.

روز دهم

صبحانه مانند روز قبل شامل تخم مرغ (2 عدد آب پز) نان رول (2 عدد) می باشد.

ناهار از سبزیجات کافی است که به آن پنیر (سخت و کمی)، آب لیمو (کمی) اضافه می شود.

برای میان‌وعده بعد از ظهر، پنیر کوتیج (150 گرم، بدون چربی) سرو می‌کنند. با گیاهان مخلوط می شود.

شام شامل ماهی پخته شده (200 گرم)، سالاد سبزیجات است.

منوی 14 روزه

اگر تصمیم دارید برای چند هفته رژیم غذایی خود را ادامه دهید، می توانید به عنوان مثال، در اینترنت، هر روز منویی با غذاهای متنوع پیدا کنید. شما می توانید همه چیز را آسان تر کنید - رژیم پروتئین هفت روزه را دو بار تکرار کنید.

منوی 30 روزه

چنین رژیم غذایی، به دلیل خطرات احتمالی که در سیستم های پروتئینی ذاتی است، به ندرت انجام می شود. اگر در مورد آن تصمیم گرفتید، می توانید از منو برای یک رژیم غذایی پروتئین ده روزه استفاده کنید. فقط سه بار آن را تکرار کنید.

درشت مغذی های تغذیه ای

پروتئین موجود در غذا

جدول پروتئین موجود در مواد غذایی

نقش پروتئین ها در تغذیه انسان

اهمیت اصلی پروتئین برای بدن انسان

نقش کربوهیدرات ها در تغذیه انسان

بخش اصلی کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

ماهیت و اصول رژیم پروتئینی

تهیه و خوردن غذاهای پروتئینی

انواع

رژیم پروتئینی به مدت 3 روز

رژیم پروتئینی به مدت 5 روز

رژیم پروتئینی به مدت 7 روز

رژیم پروتئینی به مدت 10 روز

رژیم پروتئین به مدت 2 هفته

رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته

محصولات تایید شده

جدول محصولات مجاز

سبزیجات و سبزیجات

میوه ها

توت ها

قارچ

آجیل و میوه های خشک

غلات و غلات

محصولات نانوایی

مواد اولیه و چاشنی ها

لبنیات

پنیر و پنیر دلمه

محصولات گوشتی

پرنده

تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

روغن ها و چربی ها

نوشیدنی بدون الکل

آب میوه و کمپوت

محصولات کاملاً یا جزئی محدود شده

جدول محصولات ممنوعه

میوه ها

توت ها

آجیل و میوه های خشک

تنقلات، خوراک مختصر

آرد و ماکارونی

محصولات نانوایی

قنادی

بستنی

کیک ها

شکلات

مواد اولیه و چاشنی ها

لبنیات

پنیر و پنیر دلمه

محصولات گوشتی

سوسیس

پرنده

ماهی و غذای دریایی

روغن ها و چربی ها

مشروبات الکلی

نوشیدنی بدون الکل

آب میوه و کمپوت

منوی رژیم غذایی پروتئین (برنامه غذایی)

رژیم پروتئینی به مدت 3 روز

رژیم پروتئینی به مدت 5 روز

رژیم پروتئینی به مدت 7 روز

رژیم پروتئین برای 10-14 روز

رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته

نمونه ای از منوی رژیم غذایی پروتئین

اولین روز

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

روز هشتم

روز نهم

روز دهم

دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین

خروج از رژیم پروتئینی

موارد منع مصرف رژیم غذایی پروتئینی

در دوران بارداری و شیردهی

مزایا و معایب رژیم پروتئینی