Z čoho pozostáva kcal? Kalórie. Rýchlosť príjmu kalórií

Kalórie je jednotka energie, ktorú nesie akýkoľvek výrobok. Obsah kalórií v potravinách sa vzťahuje na množstvo energie, ktoré sa uvoľní počas jej rozkladu. V klasickej fyzike sú jednotkou merania tepelnej energie kilojouly, ale pre ľahšie pochopenie sa v každodennom živote zaviedol pojem „kalória“ (1 joule = 4,186 kalórií).

Bielkoviny, tuky a sacharidy- hlavné zdroje energie potrebné pre fungovanie organizmu - sú vyjadrené v kalóriách: 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kalórie, 1 gram tuku (najkoncentrovanejší zdroj kalórií, ktorý výrazne ovplyvňuje kalorický príjem) - 9 kalórií. Nie je ťažké vypočítať, že jeden kilogram telesného tuku obsahuje približne 7 700 kalórií.

Vyzbrojení týmito údajmi, ako aj návodmi na výživu potravín, môžete ľahko zistiť, koľko kalórií obsahuje jedlo a vypočítať, koľko kalórií skonzumujete za dané časové obdobie.

Kalorický príjem každej osoby by mal zodpovedať úlohám dňa: ak chudnete, potom je to jedna diéta, ak budujete svaly - ďalšia, ak sa len držíte zdravej výživy - tretia atď.

Akýkoľvek typ fyzickej aktivity sa vyjadruje aj v kalóriách. Aj keď je naše telo v pokoji, potrebuje energiu na udržanie životne dôležitých funkcií tela: dýchanie, fungovanie nervového systému, činnosť srdca, tráviace procesy atď. Množstvo energie spotrebovanej v pokoji sa nazýva bazálny metabolizmus (u žien je o 10-15% nižšia ako u mužov). Treba si uvedomiť, že s vekom sa bazálny metabolizmus spomaľuje. Je to spôsobené úbytkom svalovej hmoty a poklesom celkovej biologickej aktivity organizmu.

Ako sa vstrebávajú kalórie, ktoré prijímame (z bielkovín, tukov a sacharidov)? Čo sa okamžite ukladá ako tuk a čo sa používa pre potreby tela?

Aminokyseliny vytvorené z bielkovín, ktoré jete, pôjdu na potreby tela, napríklad do svalov. Ak konzumujete nadbytok bielkovín, pečeň a iné telesné tkanivá sa môžu mierne roztiahnuť, aby sa zmestili tieto malé množstvá nadbytočných aminokyselín.

Vaše telo pred použitím ako palivo premení všetky sacharidy (okrem vlákniny) na glukózu (nemáme špeciálne enzýmy na štiepenie vlákniny na jednoduché cukry, ktoré má napríklad krava). Keďže pri každom jedle skonzumujeme pomerne veľa sacharidov, ktoré nie je možné okamžite použiť ako palivo, väčšina glukózy sa premení na glykogén a uloží sa. Pečeň a svaly slúžia ako skladovacie priestory pre glykogén.

Len 5 % tuku, ktorý skonzumujete v jedle, sa použije ako palivo.Ďalšia malá časť tohto tuku pôjde do pečene, kde sa premení na cholesterol a použije sa na iné bunkové potreby. Všetko ostatné putuje priamo do tukových zásob vo vašom tele.

Koľko kalórií potrebuje človek denne?

Presný počet kalórií je určený skúsenosťami, pretože závisí od mnohých faktorov: životný štýl a okolnosti, úroveň fyzickej aktivity, produkcia hormónov v tele, termogenéza spojená s obvyklou pohyblivosťou pre každého človeka (niektorí ľudia sú nepokojní a sedaví, nepokojní a pomalé) atď. Mimochodom, čím viac svalov má človek, tým je vyšší.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, nech sa dá povedať čokoľvek, hlavnou vecou je stále rovnováha kalórií. Akákoľvek strata hmotnosti je založená na znížení kalórií, explicitných alebo implicitných. Ak v jedle prijmete viac kalórií, ako vydáte, priberiete. Ak miniete viac, ako skonzumujete, nevyhnutne schudnete.

Dnes existuje veľa diét, ktoré tvrdia, že nezáleží na tom, koľko toho zjete, ale na čom záleží, je ČO jete. Bohužiaľ, tento prístup skôr či neskôr povedie k neúspechu. Ak chudnúci človek skonzumuje viac kalórií (aj z tých „najsprávnejších“ druhov potravín), ako za deň minie, nevyhnutne priberie. Konzumácia len 100 kalórií denne navyše spôsobí, že človek priberie za rok 5 kg!

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Najprv si musíte vypočítať, koľko kalórií potrebujete na udržanie si aktuálnej hmotnosti pomocou nasledujúceho vzorca: hmotnosť (v librách) x 14 pre ženy a hmotnosť (v librách) x 15 pre mužov (1 libra = 0,453 kg). Výsledný údaj vám dá približný počet kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie hmotnosti. Potom pomocou rovnakého vzorca vypočítajte počet kalórií pre požadovanú hmotnosť a začnite sa ich držať. Vezmime si napríklad ženu s hmotnosťou 70 kg, ktorá chce schudnúť na 55 kg: 154,5 (70 kg)* 14 = 2163 kcal (množstvo potrebné na udržanie si súčasnej hmotnosti) 110 (55 kg)* 14 = 1545 kcal (tj. množstvo – kalórie, ktorých sa musí držať, aby dosiahla hmotnosť 55 kg).

Pri chudnutí sa snažte vyhýbať konzumácii príliš nízkeho obsahu kalórií (menej ako 1200 kalórií) po dlhú dobu. Táto diéta nielenže zníži množstvo tuku, ale zníži aj množstvo svalov, ktoré máte. Pri silnom kalorickom obmedzení až 45 % energetického deficitu telo získa nie z tuku, ale zo spaľovania svalov. To povedie k spomaleniu metabolizmu a dosiahnutiu plató v chudnutí, a to aj pri veľmi nízkych kalóriách. Príliš nízkokalorická strava má zlý vplyv aj na hormón udržateľnej hmotnosti – leptín, ktorého hladina príliš klesá. To povedie k nekontrolovateľnému pocitu hladu, spomaleniu metabolizmu a aktivácii enzýmu na ukladanie tukov – lipoproteínovej lipázy.

Človek, ktorý sa vážne zaujíma o fitness a snaží sa budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, vie, že samotným tréningom veľa nedosiahnete – 75% úspechu tu závisí aj od kalorického príjmu a výberu potravín. Ako vypočítať počet kalórií potrebných na dosiahnutie čo najefektívnejšieho výsledku a aké potraviny si vybrať? Ak je všetko viac-menej jasné s výberom produktov, potom výpočet požadovaného obsahu kalórií v závislosti od cieľov mnohých mätie.

Marilyn Peterson, špecialistka v oblasti športovej výživy, odporúča nasledovné: na udržanie sa vo forme potrebuje kulturista 30 kalórií denne na kilogram hmotnosti. Ak cvičíte 3-krát týždenne, pridajte si k dennej porcii ďalších 200-300 kalórií. Ak päťkrát týždenne (plus aeróbny tréning) - zvýšte dennú stravu o 500 kalórií. Kalórie ale treba začať pridávať postupne, inak riskujete priberanie (kvôli tuku).

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty (takzvaný anabolický program), musíte si dodať ďalšie kalórie nad rámec toho, čo potrebujete na udržanie sa vo forme, pretože budovanie svalového tkaniva si vyžaduje veľa energie. Spravidla, aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte k dennému kalorickému príjmu pridať ďalších 500 kalórií – to je množstvo, ktoré potrebujete na pozitívnu energetickú bilanciu pri práci na naberaní hmoty.

Pri priberaní bude hrať veľkú rolu aj „kvalita“ kalórií a spôsob ich spotreby. Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným zdrojom kalórií by v tomto prípade mali byť bielkoviny (zo zdrojov s nízkym obsahom tuku). Preto sa na priberanie odporúča skonzumovať cca 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, 3-4x denne. To znamená, že 15-20% z celkového denného kalorického príjmu zabezpečia bielkoviny, 35-40% sacharidy a zvyšok tuky.

Kulturisti, ktorí pracujú na znižovaní percenta telesného tuku, nemusia radikálne znižovať svoje kalórie – musia dôkladne prehodnotiť svoj jedálniček a upraviť ho tak, aby bol zameraný na neustále spaľovanie tukov. Aby ste to dosiahli, je potrebné vylúčiť zo stravy takmer všetky „prázdne“ kalórie a uprednostniť tie „zdravé“, ktoré podporujú chudnutie. Prázdne kalórie zahŕňajú všetky jednoduché sacharidy (sladkosti, sušienky, biele pečivo, limonády), nasýtené tuky a trans-tuky (masť, maslo, plnotučné mliečne výrobky, šišky, zemiakové lupienky, hranolky McDonald's). „Zdravé“ kalórie sa nachádzajú v komplexných sacharidoch (zelenina, ovocie, obilniny, hnedá ryža, strukoviny, celozrnný chlieb), nenasýtených tukoch (mastné ryby, semená, orechy, olivy a

Jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Niektorí ľudia odmietajú túto techniku ​​kvôli jej zložitosti, ale práve vďaka tejto technológii môžete rýchlo a správne získať späť svoje zdravie a normalizovať svoju váhu.

Čo sú kalórie a prečo sú potrebné? Kalória je jednotka energie produkovanej telom pri trávení potravy. Denný príjem kalórií je odlišný pre mužov, ženy a deti. Vedci vyvinuli niekoľko rôznych vzorcov, pomocou ktorých možno vypočítať, koľko telo potrebuje na normálne fungovanie. Všetko, čo je prijaté nad rámec normy, sa ukladá vo forme tuku. Keď sa príjem potravy normalizuje podľa kalórií, začne sa konzumovať množstvo kalórií, ktoré boli v rezerve.

Kalórie - čo sú to?

Keď viete, čo sú kalórie, môžete si upraviť svoju hmotnosť. Každý vie, že všetky potraviny majú nejaký obsah kalórií. Tento pojem sa vzťahuje na množstvo energie, ktoré telo uvoľňuje pri rozklade potravy. V klasickej verzii ide o meranie tepelnej energie vo forme kilojoulov, ale pre ľahšie pochopenie je táto jednotka označená ako kalória: 1 joule sa rovná 4,2 kcal.

Zdroje energie

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú to nevyhnutné prvky pre normálne fungovanie tela. Každý druh má určité množstvo energie. Napríklad jeden gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje štyri kalórie a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Na základe týchto údajov sa dá vypočítať, že kilogram tuku obsahuje 9 000 kalórií.

Čo sú teda kalórie a na čo slúžia? Kalórie sú zdrojom energie potrebnej na udržanie fungovania tela. Vyzbrojení akoukoľvek referenčnou knihou o kalorickom obsahu potravín môžete vypočítať, koľko energie obsahuje konkrétny potravinový výrobok.

Ako počítať kalórie pri chudnutí a budovaní svalov? Rôzne ciele vyžadujú rôzne množstvo energie. Ak je pri chudnutí dôležité zjesť také množstvo kalórií, ktoré je potrebné na udržanie normálnych životných funkcií a ani o gram viac, potom na budovanie svalovej hmoty by mal byť počet kalórií prijatých z bielkovinových potravín väčší.

Spotreba energie

Každý človek, ktorý sa profesionálne venuje športu, vie, čo sú kalórie, pretože od neho závisí, aký úspešný bude tréning.

Akákoľvek fyzická aktivita je vyjadrená v kalóriách. Aj v pokoji telo potrebuje energiu. Podporuje činnosť nervovej sústavy, dýchania, srdcovo-cievneho systému, srdca atď. V pokoji sa spotrebuje málo energie: tento druh spotreby sa nazýva bazálny. Kalorický príjem za deň je u mužov v pokoji spravidla o dvadsať percent nižší ako u žien. S vekom spotreba energie človeka klesá, pretože životne dôležité procesy v tele sa spomaľujú. V tomto ohľade by sa malo znížiť požadované množstvo kalórií, ktoré by mali pochádzať z potravy.

Absorpcia kalórií

Ako už bolo spomenuté vyššie, kalória je jednotka energie. Nie všetky sa však okamžite premenia na energiu a spotrebúvajú sa, niektoré idú do skladu a ukladajú sa ako tuk.

Aminokyseliny vznikajú z bielkovinových produktov, ktoré sa ihneď využívajú na normálne fungovanie organizmu. Ľudia, ktorí konzumujú príliš veľa bielkovín, majú zväčšenú pečeň a nárast svalovej hmoty. Je to spôsobené príjmom nadbytočných aminokyselín do tela, ktoré je potrebné niekam umiestniť.

Všetky sacharidy, okrem vlákniny, sa premieňajú na glukózu. Ide o horľavý materiál a naše telo nie je schopné okamžite spracovať množstvo prijatej svetelnej energie, takže spracováva sacharidy, premieňa ich na glykogén a ukladá ich. Hlavnými skladmi tejto látky sú svaly a pečeň.

Tuky, ktoré vstupujú do tela s jedlom, nie sú plne využité. Len desať percent sa použije okamžite a zvyšok ide do telesného tuku.

Denný príjem kalórií

Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, môžete buď budovať svalovú hmotu, alebo schudnúť, alebo ju môžete udržiavať v normálnom stave. Tieto informácie sú potrebné pre každého, kto si stráži postavu a chce byť štíhly a udržať si zdravie dlhé roky.

Spotreba kalórií je u každého individuálna, existujú však priemerné údaje, ktoré vám môžu pomôcť pri plánovaní diéty.

1. Norma kalórií pre ženu vo veku osemnásť až štyridsať rokov je 2300-2500 kcal / deň.
2. Norma pre ženy vo veku štyridsať až šesťdesiat rokov je 2000-2300 kcal/deň.
3. Norma pre mužov vo veku osemnásť až štyridsať rokov je 2700-3300 kcal/deň.
4. Norma pre mužov od štyridsiatich do šesťdesiatich rokov je 2400-3000 kcal/deň.

Toto sú priemerné údaje pre tých, ktorí sa nezaoberajú ťažkou fyzickou prácou. Športovci zapojení do profesionálneho športu spotrebujú o jeden a pol tisíc kcal vyššie.

Výpočet kalórií na chudnutie

Existuje mnoho vzorcov používaných na výpočet dennej spotreby kalórií, ale žiadny z nich nemôže byť presný, pretože nezohľadňuje individuálne vlastnosti tela. Existuje však možnosť, ktorá je vhodná na jeho použitie pri chudnutí – ide o vzorec Harris-Benedict. Vyzerá to takto:

• Bazálny metabolizmus žien = 9,99 x hmotnosť v kg + výška v cm - 4,92 x vek - 161.
• Bazálny metabolizmus u mužov = 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5.

Koeficient výpočtu kalórií

1. Pre minimálnu fyzickú aktivitu sa používa násobiteľ 1,2.
2. Pri fitness cvičení trikrát týždenne je koeficient 1,375.
3. Fitness hodiny päťkrát týždenne - 1,4625.
4. Intenzívna fyzická aktivita najmenej päťkrát týždenne - 1 550.
5. Denné fitness kurzy - 1,6375.
6. Športovanie každý deň - 1,725.
7. Fyzická práca a intenzívna fyzická aktivita - 1.9.

Získaným výsledkom je denná spotreba kalórií, ku ktorej dôjde počas určitého typu aktivity. Aby ste schudli, musíte vedieť nielen počítať kalórie, ale musíte si vytvoriť deficit skonzumovaného množstva o desať percent normy. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu, mali by ste k prijatému množstvu pridať desať percent.

Tým, ktorí si chcú udržať váhu na rovnakej úrovni, sa odporúča ponechať postavu nezmenenú.

Pri veľkej hmotnosti, keď sa potrebujete zbaviť tridsať a viac kilogramov, sa výpočet na chudnutie uskutočňuje s deficitom dvadsať percent. Udržiavanie deficitu viac ako dvadsať percent môže negatívne ovplyvniť vašu celkovú pohodu.

Ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, musíte sledovať kalórie v jedle. Pomôže k tomu denník, kde by ste si mali zapisovať všetko, čo zjete. Okrem toho by sa malo zaznamenávať každé jedlo, dokonca aj lyžica, ktorá sa pri príprave jedla ochutnáva, by sa mala brať do úvahy v denníku. Sledovaním stravy môžete vedieť, koľko kalórií prišlo a koľko telo neprijalo. Tieto „nespotrebované“ kalórie prispievajú k strate hmotnosti. Ak ste boli napríklad podvyživení o 300 kalórií za deň, pri tomto type podvýživy môžete za mesiac schudnúť približne kilogram. Toto je bezpečné a spoľahlivé chudnutie.

Aby ste si boli istí množstvom, ktoré zjete, musíte mať váhu. Stanovenie hmotnosti výrobkov „od oka“ je vždy nesprávne a navyše. Pri tomto prístupe budú výpočty nesprávne, čo znamená, že nemusíte získať výsledok.

Pri výpočte kalórií je dôležité brať do úvahy každú potravinu, ktorú zjete, a je lepšie si stiahnuť aplikáciu do smartfónu a použiť ju skôr, než niečo zjete. To pomôže určiť koľko kalórií je v pomaranči, banán, pohánka alebo iný produkt.

Aby ste si boli istí, že množstvo prijatých kalórií je presne to, čo potrebujete, odporúča sa premyslieť si menu na týždeň vopred a zakúpiť si všetky potrebné produkty. Niektorí dokonca podpisujú, čo budú variť a v ktorý deň. Pre pohodlie je možné týždenné menu zavesiť na chladničku: takto bude vždy po ruke.

Pred prípravou jedla musíte jedlo odvážiť. napr. obsah kalórií v ryži surové a varené budú iné. Toto je potrebné vziať do úvahy a pred konzumáciou produktu ho znova odvážiť: ovocie sa váži bez jadra, kuracie mäso bez kože a kostí atď.

Malé triky

Sú situácie, keď chcete zjesť niečo sladké alebo škodiace vašej postave. Aby to bolo možné, mali by ste si na zajtra nechať malý koridor s dvesto kilokalóriami. Dá sa naplniť jedením cukríkov, aj keď zdravšie a lepšie je zjesť kúsok tmavej čokolády, ktorá má menej kalórií ako iné druhy cukríkov.

Posledné odporúčanie pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov: musíte si veriť a vždy počítať kalórie. Len čo prestanete počítať, váha sa postupne začne vracať, pretože ľudia nepoznajú striedmosť v jedle, najmä dnes, keď je v regáloch obrovské množstvo rôznych dobrôt a práca ľudí je spojená s tzv. sedavý spôsob života. Predtým sa ľudia viac hýbali, menej jedli, cvičili, no dnes sú na každom rohu kaviarne a bistrá, kde sa môžete občerstviť chlebíčkami a inými chutnými, no veľmi nezdravými jedlami.

Slovo "kalória" pochádza z latinského "calor" - "teplo".

Kalórie- ide o zastaranú (nesystémovú) jednotku merania energie (množstvo tepla, práce), ktorá bola v minulosti hojne využívaná vo fyzike, tepelnej technike, energetike a v súčasnosti sa podľa stále pretrvávajúcej tradície používa pri hodnotení energetická hodnota (obsah kalórií) potravinárskych výrobkov av niektorých iných prípadoch. Medzinárodná organizácia legálnej metrológie (OILM) trvá na rýchlom odstránení kalórií z obehu, ale tradície sú stále silné a prítomnosť kalórií vedcov naďalej znervózňuje. (Kalória sa datuje do čias, keď vedu dominovala myšlienka určitej hypotetickej látky - kalorickej. Od kalórie sa upustilo už dávno, keď sme pochopili povahu tepla, ale kalória stále zostáva. "Kalória" - v latinčine kalórie.)

V medzinárodnom systéme jednotiek fyzici používajú inú jednotku energie, práce a tepla - joule(označené J). Ak sila 1 newton presunie teleso v smere sily na vzdialenosť 1 metra, potom hovoria, že bola vykonaná práca 1 joule (alebo, čo je to isté, bol vynaložený 1 joul energie) . Tisíc joulov sa rovná jednému kilojoule: 1000 J = 1 kJ.

Milión joulov sa rovná jednému megajoulu: 1 000 000 J = 1 MJ.

Existujú aj väčšie jednotky: gigajoule (miliardy joulov), terajouly (bilióny joulov) atď.

Všetky výpočty spotrebovaného alebo generovaného výkonu motorov, turbín, reaktorov, generátorov, ohrievačov sú založené presne na jouloch, ale nie na kalóriách. Napríklad výkon vysávača alebo audio reproduktora sa udáva vo wattoch (1 W = 1 J/1 s).

Čo je to kalória?

1 kalória je množstvo tepla potrebné na zahriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia pri štandardnom atmosférickom tlaku 101 325 Pa.

Voda sa však môže ohrievať pri rôznych počiatočných teplotách. Ako sa ukázalo, množstvo tepla vynaloženého na vykurovanie závisí od počiatočnej teploty vody. Pri ohreve 1 gramu vody z teploty 14,5°C na teplotu 15,5°C je teda potrebné vynaložiť 4,1855 J energie. Táto jednotka kalórií sa nazýva 15-stupňová kalória (označuje sa cal 15 alebo cal 15). Existuje aj 20-stupňová kalória rovná 4,182 J. Existuje celá kopa iných kalórií (medzinárodné, termochemické, 4-stupňové). Ich hodnoty v jouloch sa navzájom veľmi nelíšia, ale stále sa líšia, čo spôsobuje ťažkosti pri zjednocovaní výpočtov. Jediným východiskom je úplné opustenie používania kalórií a rozšírený prechod na joule. Mimochodom, na etiketách potravín je energetická hodnota už paralelne uvedená v kalóriách a jouloch. Ostáva už len zákonom zrušiť kalórie. Tomu však bráni zvyčajná zotrvačnosť myslenia: odborníci na výživu a výrobcovia potravín a dokonca ani spotrebitelia nechcú zmeniť svoje návyky. Všimnite si, že kalória je malá hodnota, a preto sa používa tisíckrát väčšia hodnota – kilokalória, ktorú odborníci na výživu niekedy nazývajú „Kalória“ s veľkým C alebo „veľká kalória“ alebo „potravinová kalória“, čo dodáva ešte väčší zmätok.

V praxi sa energetická hodnota potravinárskych výrobkov spočiatku merala ich spálením v kalorimetri (100 g výrobku) a meraním uvoľnenej energie (približne rovnaká energia sa uvoľní v ľudskom tele pri trávení). Dnes používajú hotové tabuľky, ktoré uvádzajú energetickú hodnotu jednotlivých chemických zložiek produktu. Je oveľa jednoduchšie určiť množstvo bielkovín, uhľohydrátov, tukov v produkte a potom vykonať obvyklé násobenie a sčítanie podľa nasledujúcich koeficientov:

bielkoviny - 3,8 kcal/g (16 kJ/g),

sacharidy - 4,1 kcal/g (17 kJ/g),

tuky - 9,3 kcal/g (39 kJ/g),

alkohol (etanol) - 7,1 kcal/g (26 kJ/g),

organické kyseliny - 2,2 kcal/g (9 kJ/g),

viacsýtne alkoholy - 2,4 kcal/g (10 kJ/g).

Už viete, že výživa a váš životný štýl priamo ovplyvňujú vašu hmotnosť, dokonca aj vaša práca ovplyvňuje zmeny telesnej hmotnosti.

Výživa poskytuje vášmu telu energiu, ktorú potrebuje, zatiaľ čo fyzická aktivita spaľuje kalórie.

Preto je „kľúčom“ k úspešnému chudnutiu nájsť správnu rovnováhu kalórií, ktoré získate z jedla. Všetko to znie tak jednoducho – a v skutočnosti to nie je ťažké, nasledujúce otázky sú celkom predvídateľné:

Čo sú kalórie?

Ako počítať kalórie v jedle?

Ako sa využívajú kalórie a prečo sa ukladajú ako tuk?

Čo je režim pôstu?

Môžete znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete?

Vyzerá to ako malá otázka - čo sú kalórie, môže v skutočnosti vyzerať dosť komplikovane.

Kalórie sú mierou dodávania energie do tela. Ľudské telo ukladá energiu vo forme sacharidov a tukov.

Keď jete jedlo, počet kalórií, ktoré obsahuje, je v skutočnosti množstvo energie, ktorú jedlo poskytuje vášmu telu.

Naše telá využívajú kalórie na mnoho rôznych funkcií, ako je produkcia tepla, dýchanie, pumpovanie krvi, odpočinok a práca a cvičenie. A na bunkovej úrovni – na výrobu energie, stavbu a opravu buniek.

Keď zjete viac kalórií, ako spotrebujete, časť nevyužitých kalórií sa v tele uloží ako tuk a vy priberiete.

Nadbytočné bielkoviny sa môžu ukladať aj ako tukové tkanivo.

Zatiaľ čo živiny sú podobné, niektoré poskytujú viac kalórií ako iné.

Ale tak či onak, pri nadbytku kalórií sa prebytok ukladá v tele vo forme tuku, bez ohľadu na to, z akého zdroja tieto kalórie „pochádzajú“.

Tukové tkanivo dokáže uložiť nekonečné množstvo tuku.

Koľko kalórií potrebujem?

Vaše energetické potreby majú prednosť pred všetkými ostatnými telesnými funkciami.

Minimálne množstvo energie, ktoré telo potrebuje v pokoji nalačno, zahŕňa základné telesné funkcie, ako je dýchanie, bunkový metabolizmus, obeh, činnosť žliaz a kontrola telesnej teploty. Závisí to od vecí, ako je vek, pohlavie, zloženie tela, kvalita výživy, spánok a dokonca aj klíma.

Množstvo energie potrebnej na udržanie životných funkcií organizmu v pokoji je približne 1 kalória na 1 kilogram hmotnosti človeka za hodinu.

Minimálny kalorický príjem, ktorý by dospelý mal denne skonzumovať, by nemal byť nižší ako 1200 kalórií za deň pre ženy a najmenej 1500 kalórií za deň pre mužov.

Počet kalórií potrebných na fyzickú aktivitu závisí od druhu aktivity alebo práce, intenzity a trvania.

Takže teraz viete, odkiaľ kalórie pochádzajú, na čo sú potrebné kalórie a čo je najdôležitejšie, koľko kalórií je potrebných vo všeobecnosti.

Samozrejme, najjednoduchším záverom je obmedziť počet kalórií, ktoré vstupujú do tela z potravy!

Druhým záverom je úplne sa vzdať jedla, teda začať hladovať.

Len čo sa zastaví prísun potravy zvonku, naše telo začne spotrebovávať vnútorné zásoby podkožného tuku, ktorý je rozmiestnený takmer rovnomerne po tele, a špeciálne v „tukových zásobárňach“: na bruchu, zadku, stehnách.

Zdalo by sa to také jednoduché. „Držíme diétu“, prestaneme jesť úplne a výsledkom je štíhle a ideálne telo.

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché, ale prečo potom nefunguje hladovka alebo „hladovka“?

Naše telo má vyvinuté zložité obranné mechanizmy. Vrátane, napodiv, ochrany tukových zásob.

Len čo začnete hladovať, telo ešte nejaký čas spotrebúva tukové zásoby, ale len do určitého bodu.

Keďže naše telo samotné nemá vedomie, „telo nevie“, že hladovka skončí napríklad o 3 dni.

Tieto obranné mechanizmy boli vyvinuté v procese evolúcie a bohužiaľ neposlúchajú našu vôľu a túžby.

A keďže tukové tkanivo je v NAJKRÉMNEJŠOM PRÍPADE cennou rezervou, a keď telo túto rezervu potrebuje, nevie, tak začína využitie („spaľovanie“) svalového tkaniva pre potreby tela.

To znamená, že naše svaly sa pre telo menia na zdroj energie a výživy pre dôležitejšie orgány.

Môžete si fyzicky ublížiť, ak zajdete príliš ďaleko v nádeji, že schudnete. A preto:

Keď je príjem kalórií vášho tela príliš nízky, vaše telo reaguje tak, že sa snaží ušetriť energiu znížením metabolizmu (rýchlosť metabolizmu), ukladaním kalórií a tukového tkaniva.

To vedie k pomalšiemu chudnutiu. To je to, čo sa nazýva "pôstny režim". Keď váš príjem kalórií klesne pod 1200 kalórií za deň, je veľmi ťažké jesť vyváženú stravu a získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo silné a zdravé.

Navyše veľmi nízky príjem kalórií môže viesť k ďalším zdravotným problémom, ako sú poruchy príjmu potravy, dna, žlčníkové kamene a srdcové komplikácie.

To vyvoláva otázku - čo robiť?

Ako správne schudnúť?

Dúfam teda, že chápete, že pôst nie je zdravá strava. A čo viac, je to smrteľné!

Viete, že aj v obliehanom Leningrade sa u zosnulých našli malé zásoby podkožného tuku. To znamená, že telo si túto rezervu šetrí do posledného, ​​takpovediac v krajnom prípade. Ale, bohužiaľ, táto rezerva zostala nedotknutá.

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov závisí predovšetkým od fyzickej aktivity človeka. V Rusku boli zavedené tieto normy: bielkoviny 60-75 g denne, tuky 64-83 g denne, sacharidy 290-365 g denne.

Vzhľadom na zvláštnosti biochémie tela človek potrebuje vo svojej strave živočíšne bielkoviny, predovšetkým rastlinné tuky a komplexné sacharidy. Na chudnutie sa v diéte zvyčajne zmierňuje konzumácia sacharidov, väčšinou jednoduchých a obmedzuje sa konzumácia živočíšnych tukov so zvýšeným podielom rastlinných tukov.

Príjem bielkovín sa neznižuje, ale niekedy mierne zvyšuje (až na 150-180 gramov denne). Pri zvýšení množstva spotrebovaných bielkovín na 150-180 g zvýšte spotrebu vody.

Diéta by mala spĺňať nasledujúce pravidlá:

• 1. Zabezpečte dostatok živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) – prostredníctvom vyváženej stravy
• 2. Strava by mala obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie
• 3. Ak je to možné, strava by mala byť pestrá.

Vyváženie kalórií, ktoré konzumujete, je bezpečný a zdravý spôsob, ako kontrolovať svoju váhu. Môžete jesť určitý počet kalórií, berúc do úvahy váš životný štýl a fyzickú aktivitu (šport). Toto množstvo kalórií by sa malo konzumovať denne, pravidelne a po častiach počas dňa, pričom sa treba vyhnúť veľkým prestávkam medzi jedlami. A neprejedajte sa!

To znamená, že ak ste vynechali jedlo počas dňa, tak večer nemusíte dopĺňať množstvo jedla, ktoré ste vynechali počas dňa. Pri jednom jedle musíte zjesť určitú porciu bielkovín, tukov a sacharidov. Určité množstvo kalórií, ktoré vám umožní udržať si váhu v určitom rozmedzí, schudnúť a v budúcnosti nepribrať.

Na určenie vašej aktuálnej úrovne kalorických potrieb potrebujete.

Pomocou jedálneho plánu a kalorickej kalkulačky môžete kontrolovať príjem kalórií bez toho, aby ste hladovali.

Existuje všeobecná mylná predstava, že ak chcete schudnúť, musíte jesť menej a čím menej kalórií, tým lepšie.

Napodiv, kľúčom k chudnutiu môže byť počet kalórií.

Sval je fyzicky a metabolicky aktívne tkanivo. Svaly spaľujú kalórie pri cvičení, najmä pri aeróbnom cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, kardio a podobne), môžete znížiť množstvo tuku v tele a zvýšiť množstvo svalov.

Cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň, aj keď práve necvičíte.

Svaly tiež vážia viac ako tuk. To je dôvod, prečo môžete zaznamenať určité zvýšenie hmotnosti, keď začnete s fitness programom. To je úplne normálne. Mení sa zloženie vášho tela, tukové tkanivo sa nahrádza svalovým tkanivom.

Svaly pomôžu rýchlejšie spaľovať zvyšný tuk.

Zastavilo sa vám chudnutie? To je tiež normálne, hoci to nemusí splniť vaše očakávania a bude to od vás vyžadovať ďalšiu motiváciu.

Keď vaša hmotnosť klesá, vaše telo vyžaduje menej kalórií pre všetky funkcie.

Prispôsobiť sa všetkým zdravým zmenám, ktoré sa vyskytujú v dôsledku chudnutia, si vyžaduje čas.

Pokračovanie v dodržiavaní rovnakého stravovacieho plánu spôsobí, že telo každého človeka bude reagovať inak.

Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus a dostať sa z plošiny, možno budete musieť zvoliť iný typ cvičenia, aby ste stimulovali rast iných svalových skupín.

Majte na pamäti, že prekonanie tejto „stagnácie“ môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.

Zastavenie chudnutia pri chudnutí môže mať niekoľko dôvodov: zlé skúsenosti s diétami v minulosti, nedostatok fyzickej aktivity, typ postavy a hormonálne pozadie, nesprávne zvolené potravinové produkty.

Zamerajte sa na pozitívne úspechy, ktoré ste dosiahli.

Vaším cieľom počas týchto zastávok na chudnutie je snažiť sa nepribrať gramy späť.

Skúste do svojho tréningového plánu pridať beh, rýchlu chôdzu, plávanie a bicyklovanie.

Vyskúšajte novú aktivitu: tanec, korčuľovanie alebo lyžovanie, choďte po schodoch namiesto výťahu.