کیلو کالری از چه چیزی تشکیل شده است؟ کالری. میزان کالری دریافتی

کالریواحد انرژی است که هر محصولی حامل آن است. محتوای کالری غذا به میزان انرژی ای که در طی تجزیه آن آزاد می شود اشاره دارد. در واقع، در فیزیک کلاسیک، واحد اندازه گیری انرژی حرارتی کیلوژول است، اما برای سهولت درک، مفهوم "کالری" در زندگی روزمره ایجاد شده است (1 ژول = 4.186 کالری).

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها- منابع اصلی انرژی لازم برای عملکرد بدن - به کالری بیان می شود: 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری، 1 گرم چربی (غلظت ترین منبع کالری است که تاثیر زیادی بر دریافت کالری دارد) - 9 کالری محاسبه اینکه یک کیلوگرم چربی بدن تقریباً 7700 کالری دارد دشوار نیست.

با استفاده از این داده ها، و همچنین راهنمای تغذیه غذایی، می توانید به راحتی متوجه شوید که یک غذا حاوی چه مقدار کالری است و محاسبه کنید که چه مقدار کالری در یک دوره زمانی معین مصرف می کنید.

کالری دریافتی هر فرد باید با وظایف روز مطابقت داشته باشد: اگر وزن کم می کنید، پس این یک رژیم غذایی است، اگر در حال ساختن عضلات هستید - دیگری، اگر فقط به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید - یک سوم و غیره.

هر نوع فعالیت بدنی نیز با کالری بیان می شود. حتی در زمان استراحت، بدن ما برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، عملکرد سیستم عصبی، عملکرد قلب، فرآیندهای گوارشی و غیره به انرژی نیاز دارد. مقدار انرژی مصرف شده در حالت استراحت را نرخ متابولیسم پایه می نامند (در زنان 10-15٪ کمتر از مردان است). لازم به ذکر است که با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می یابد. این به دلیل کاهش توده عضلانی و کاهش فعالیت بیولوژیکی کلی بدن است.

کالری هایی که می خوریم (از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) چگونه جذب می شوند؟ چه چیزی بلافاصله به عنوان چربی ذخیره می شود و چه چیزی برای نیازهای بدن استفاده می شود؟

اسیدهای آمینه ای که از پروتئین هایی که می خورید تشکیل می شوند، به نیازهای بدن می رسند، مثلاً به ماهیچه ها. اگر پروتئین اضافی مصرف کنید، کبد و سایر بافت های بدن ممکن است کمی منبسط شوند تا این مقادیر کمی از اسیدهای آمینه اضافی را در خود جای دهند.

بدن شما تمام کربوهیدرات ها (به جز فیبر) را قبل از استفاده به عنوان سوخت به گلوکز تبدیل می کند (ما آنزیم های خاصی برای تجزیه فیبر به قندهای ساده نداریم که مثلاً یک گاو دارد). از آنجایی که ما در هر وعده غذایی مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنیم که نمی توان بلافاصله از آنها به عنوان سوخت استفاده کرد، بیشتر گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می شود. کبد و ماهیچه ها به عنوان محل ذخیره گلیکوژن عمل می کنند.

تنها 5 درصد از چربی مصرفی شما در غذا به عنوان سوخت استفاده می شود.بخش کوچک دیگری از این چربی به کبد می رود و در آنجا به کلسترول تبدیل می شود و برای سایر نیازهای سلولی استفاده می شود. هر چیز دیگری مستقیماً به سمت رسوبات چربی در بدن شما حرکت می کند.

یک فرد در روز به چند کالری نیاز دارد؟

تعداد دقیق کالری توسط تجربه تعیین می شود، زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد: سبک زندگی و شرایط، سطح فعالیت بدنی، تولید هورمون در بدن، گرمازایی مرتبط با تحرک معمول برای هر فرد (برخی افراد بی قرار و بی تحرک، بی قرار هستند. و آهسته) و غیره به هر حال، هر چه ماهیچه های یک فرد بیشتر باشد، قدش بلندتر است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، هر چه که می توان گفت، نکته اصلی همچنان تعادل کالری است. هر گونه کاهش وزن بر اساس کاهش کالری، صریح یا ضمنی است. اگر کالری بیشتری در غذا مصرف کنید نسبت به آنچه که مصرف می کنید، وزن اضافه خواهید کرد. اگر بیشتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید، به ناچار لاغر خواهید شد.

امروزه رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که ادعا می کنند مهم نیست چقدر می خورید، مهم این است که چه می خورید. متأسفانه این رویکرد دیر یا زود به شکست منجر خواهد شد. اگر فردی که وزن کم می کند، کالری بیشتری (حتی از «درست ترین» انواع غذاها) از آنچه در روز مصرف می کند، مصرف کند، ناگزیر وزنش اضافه خواهد شد. مصرف فقط 100 کالری اضافی در روز باعث می شود فرد در یک سال 5 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد!

برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟

ابتدا باید با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید که برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید: وزن (بر حسب پوند) × 14 برای زنان و وزن (بر حسب پوند) × 15 برای مردان (1 پوند = 0.453 کیلوگرم). رقم به دست آمده، تعداد تقریبی کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن را به شما می دهد. در مرحله بعد، با استفاده از همین فرمول، تعداد کالری ها را برای وزن مورد نظر خود محاسبه کرده و شروع به رعایت آنها کنید. بیایید به عنوان مثال یک زن با وزن 70 کیلوگرم را در نظر بگیریم که می خواهد وزن خود را تا 55 کیلوگرم کاهش دهد: 154.5 (70 کیلوگرم) * 14 = 2163 کیلو کالری (مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود) 110 (55 کیلوگرم) * 14 = 1545 کیلو کالری ( مقدار - کالری مورد نیاز او برای رسیدن به وزن 55 کیلوگرم).

هنگام کاهش وزن، سعی کنید از خوردن بیش از حد کم کالری (زیر 1200 کالری) برای مدت طولانی خودداری کنید. این رژیم نه تنها میزان چربی را کاهش می دهد، بلکه میزان عضلات شما را نیز کاهش می دهد. با محدودیت شدید کالری، تا 45 درصد از کسری انرژی توسط بدن نه از چربی، بلکه از عضله سوزان بدن به دست می آید. این منجر به کاهش سرعت متابولیسم و ​​رسیدن به سطحی در کاهش وزن، حتی با کالری بسیار کم می شود. رژیم غذایی بسیار کم کالری نیز تأثیر بدی بر هورمون وزن پایدار - لپتین دارد که سطح آن بسیار پایین می آید. این منجر به احساس غیرقابل کنترل گرسنگی، کاهش سرعت متابولیسم و ​​فعال شدن آنزیم ذخیره کننده چربی - لیپوپروتئین لیپاز می شود.

فردی که به طور جدی به تناسب اندام علاقه مند است و برای ساختن توده عضلانی یا کاهش وزن اضافی تلاش می کند، می داند که شما به تنهایی با تمرین به دست نمی آورید - 75 درصد موفقیت در اینجا نیز به کالری دریافتی و انتخاب غذا بستگی دارد. چگونه می توان تعداد کالری مورد نیاز برای به دست آوردن موثرترین نتیجه را محاسبه کرد و چه غذاهایی را انتخاب کرد؟ اگر همه چیز با انتخاب محصولات کم و بیش روشن باشد، محاسبه میزان کالری مورد نیاز بسته به اهداف، بسیاری را گیج می کند.

مرلین پترسون، متخصص در زمینه تغذیه ورزشی، موارد زیر را توصیه می کند: بدنساز برای حفظ تناسب اندام به 30 کالری در روز به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. اگر 3 بار در هفته ورزش می کنید، 200 تا 300 کالری دیگر به سهم روزانه خود اضافه کنید. اگر پنج بار در هفته (به علاوه تمرینات هوازی) - رژیم غذایی روزانه خود را 500 کالری افزایش دهید. اما باید به تدریج شروع به اضافه کردن کالری کنید، در غیر این صورت خطر افزایش وزن (به دلیل چربی) را دارید.

اگر هدف شما به دست آوردن توده عضلانی است (به اصطلاح برنامه آنابولیک)، پس باید برای خود کالری اضافی فراتر از آنچه برای خوش اندام بودن نیاز دارید تامین کنید، زیرا ساخت بافت عضلانی به انرژی زیادی نیاز دارد. به عنوان یک قاعده، برای به دست آوردن توده عضلانی، باید 500 کالری دیگر به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید - این مقداری است که برای تعادل انرژی مثبت هنگام کار بر روی افزایش جرم نیاز دارید.

هنگام افزایش وزن، "کیفیت" کالری و الگوی مصرف آنها نیز نقش مهمی ایفا می کند. بر کسی پوشیده نیست که منبع اصلی کالری در این مورد باید پروتئین ها (از منابع کم چرب) باشد. بنابراین برای افزایش وزن، مصرف حدود 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن، 3 تا 4 بار در روز توصیه می شود. یعنی 20-15 درصد از کل کالری دریافتی روزانه از طریق پروتئین ها، 35 تا 40 درصد از طریق کربوهیدرات ها و بقیه توسط چربی ها تامین خواهد شد.

بدنسازانی که برای کاهش درصد چربی بدن خود تلاش می کنند، نیازی به کاهش شدید کالری ندارند - آنها باید رژیم غذایی خود را به طور کامل بررسی کرده و آن را به گونه ای تنظیم کنند که هدف آن چربی سوزی مداوم باشد. برای انجام این کار، لازم است تقریباً تمام کالری های "خالی" را از رژیم غذایی حذف کنید، و اولویت را به کالری های "سالم" بدهید که باعث کاهش وزن می شوند. کالری های خالی شامل تمام کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها، کلوچه ها، نان سفید، نوشابه ها)، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس (گوشت خوک، کره، لبنیات پرچرب، دونات، چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده مک دونالد) است. کالری "سالم" در کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، میوه ها، غلات، برنج قهوه ای، حبوبات، نان غلات کامل)، چربی های غیر اشباع (ماهی چرب، دانه ها، آجیل، زیتون و

یکی از مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن، شمارش کالری است. برخی افراد این تکنیک را به دلیل پیچیدگی آن رد می کنند، اما به لطف این فناوری است که می توانید به سرعت و به درستی سلامت خود را به دست آورید و وزن خود را عادی کنید.

کالری چیست و چرا به آنها نیاز است؟ کالری واحدی از انرژی است که بدن هنگام هضم غذا تولید می کند. میزان کالری دریافتی در روز برای مردان، زنان و کودکان متفاوت است. دانشمندان چندین فرمول مختلف را توسعه داده اند که می تواند برای محاسبه میزان نیاز بدن برای عملکرد طبیعی استفاده شود. هر چیزی که بیش از حد معمول دریافت می شود به شکل چربی ذخیره می شود. هنگامی که مصرف غذا با کالری عادی می شود، مقدار کالری ذخیره شده شروع به مصرف می کند.

کالری - آنها چیست؟

با دانستن میزان کالری، می توانید وزن خود را تنظیم کنید. همه می دانند که همه غذاها مقداری کالری دارند. این مفهوم به میزان انرژی ای اشاره دارد که در هنگام تجزیه غذا توسط بدن آزاد می شود. در نسخه کلاسیک، این اندازه گیری انرژی حرارتی به شکل کیلوژول است، اما برای سهولت درک این واحد به عنوان کالری تعیین می شود: 1 ژول برابر با 4.2 کیلو کالری است.

منابع انرژی

منابع اصلی انرژی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. اینها عناصر ضروری برای عملکرد طبیعی بدن هستند. هر نوع دارای مقدار مشخصی انرژی است. به عنوان مثال، یک گرم پروتئین و کربوهیدرات هر کدام حاوی چهار کالری و یک گرم چربی حاوی نه کالری است. بر اساس این داده ها می توان محاسبه کرد که یک کیلوگرم چربی حاوی 9000 کالری است.

بنابراین کالری چیست و برای چیست؟ کالری منبع انرژی لازم برای حفظ عملکرد بدن است. با داشتن هر کتاب مرجع محتوای کالری غذاها، می توانید مقدار انرژی موجود در یک محصول غذایی خاص را محاسبه کنید.

چگونه هنگام کاهش وزن و عضله سازی کالری بشماریم؟ اهداف مختلف به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارند. اگر هنگام کاهش وزن مهم است که مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد طبیعی زندگی و نه یک گرم بیشتر مصرف شود، پس برای ساخت توده عضلانی تعداد کالری دریافتی از غذاهای پروتئینی باید بیشتر باشد.

مصرف انرژی

هر فردی که به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کند می داند کالری چیست، زیرا این بستگی به او دارد که چقدر تمرینات موفق خواهد بود.

هر فعالیت بدنی با کالری بیان می شود. حتی در حالت استراحت، بدن به انرژی نیاز دارد. از عملکرد سیستم عصبی، تنفس، سیستم قلبی عروقی، قلب و غیره پشتیبانی می کند. در حالت استراحت انرژی کمی مصرف می شود: به این نوع مصرف، پایه می گویند. به عنوان یک قاعده، دریافت کالری در روز برای مردان در حالت استراحت حدود بیست درصد کمتر از زنان است. با افزایش سن، مصرف انرژی فرد کاهش می یابد، زیرا فرآیندهای حیاتی بدن کاهش می یابد. در این راستا باید میزان کالری مورد نیازی که باید از غذا تامین شود کاهش یابد.

جذب کالری

همانطور که در بالا ذکر شد، کالری یک واحد انرژی است. با این حال، همه آنها بلافاصله به انرژی تبدیل نمی شوند و مصرف می شوند، برخی به انبار می روند و به عنوان چربی رسوب می کنند.

اسیدهای آمینه از محصولات پروتئینی تشکیل می شوند که بلافاصله برای عملکرد طبیعی بدن مورد استفاده قرار می گیرند. افرادی که بیش از حد غذاهای پروتئینی مصرف می کنند، کبد بزرگ و افزایش توده عضلانی را تجربه می کنند. این به دلیل دریافت اسیدهای آمینه اضافی به بدن است که باید در جایی قرار داده شوند.

تمام کربوهیدرات ها به جز فیبر به گلوکز تبدیل می شوند. این یک ماده قابل اشتعال است و بدن ما قادر نیست بلافاصله مقدار انرژی نوری را که دریافت می کند پردازش کند، بنابراین کربوهیدرات ها را پردازش می کند، آنها را به گلیکوژن تبدیل می کند و آنها را ذخیره می کند. ذخایر اصلی این ماده ماهیچه ها و کبد هستند.

چربی هایی که با غذا وارد بدن می شوند به طور کامل استفاده نمی شوند. فقط ده درصد بلافاصله استفاده می شود و بقیه به چربی بدن می رود.

کالری دریافتی روزانه

با دانستن اینکه چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید، می توانید توده عضلانی بسازید یا وزن کم کنید یا می توانید آن را در شرایط عادی حفظ کنید. این اطلاعات برای همه کسانی که به اندام خود نگاه می کنند و می خواهند لاغر باشند و سالیان سال سلامت خود را حفظ کنند ضروری است.

مصرف کالری برای هر فرد فردی است، اما داده های متوسطی وجود دارد که می تواند برای راهنمایی شما هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی استفاده شود.

1. هنجار کالری برای یک زن هجده تا چهل ساله 2300-2500 کیلو کالری در روز است.
2. هنجار برای زنان چهل تا شصت سال 2000-2300 کیلو کالری در روز است.
3. هنجار برای مردان هجده تا چهل ساله 2700-3300 کیلو کالری در روز است.
4. هنجار برای مردان از چهل تا شصت سال 2400-3000 کیلو کالری در روز است.

اینها اعداد متوسطی برای کسانی است که به کارهای فیزیکی سنگین نمی پردازند. ورزشکارانی که در ورزش حرفه ای فعالیت می کنند یک و نیم هزار کیلو کالری بیشتر مصرف می کنند.

محاسبه کالری برای کاهش وزن

فرمول های زیادی برای محاسبه کالری مصرفی روزانه استفاده می شود، اما هیچ یک از آنها نمی توانند دقیق باشند، زیرا ویژگی های فردی بدن را در نظر نمی گیرند. با این حال، گزینه ای وجود دارد که برای استفاده از آن برای کاهش وزن مناسب است - این فرمول هریس-بندیکت است. به نظر می رسد این است:

• نرخ متابولیسم پایه زنان = 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + قد بر حسب سانتی متر - 4.92 x سن - 161.
• نرخ متابولیسم پایه در مردان = 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر - 4.92 x سن + 5.

ضریب محاسبه کالری

1. برای حداقل فعالیت بدنی از ضریب 1.2 استفاده می شود.
2. وقتی سه بار در هفته تناسب اندام انجام می دهید، ضریب 1.375 است.
3. کلاس های تناسب اندام پنج بار در هفته - 1.4625.
4. فعالیت بدنی شدید حداقل پنج بار در هفته - 1.550.
5. کلاس های تناسب اندام روزانه - 1.6375.
6. ورزش کردن هر روز - 1.725.
7. کار بدنی و فعالیت بدنی شدید - 1.9.

نتیجه به دست آمده مصرف کالری روزانه است که در طول یک نوع فعالیت خاص اتفاق می افتد. برای کاهش وزن، نه تنها باید بدانید که چگونه کالری ها را بشمارید، بلکه باید کسری مقدار مصرف شده را تا ده درصد از حد معمول ایجاد کنید. اگر نیاز به عضله سازی دارید، باید ده درصد به مقدار دریافتی اضافه کنید.

به کسانی که می خواهند وزن خود را در همان سطح حفظ کنند، توصیه می شود این رقم را بدون تغییر رها کنند.

با وزن زیاد، زمانی که نیاز به خلاص شدن از سی کیلوگرم یا بیشتر دارید، محاسبه کاهش وزن با کسری بیست درصد انجام می شود. حفظ کسری بیش از بیست درصد می تواند بر رفاه کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

برای کاهش وزن یا افزایش عضله، باید کالری غذای خود را پیگیری کنید. یک دفتر خاطرات به این امر کمک می کند، جایی که باید هر چیزی را که می خورید یادداشت کنید. علاوه بر این، هر وعده غذایی باید ثبت شود، حتی قاشقی که هنگام تهیه غذا مزه می شود باید در دفتر خاطرات درج شود. با نظارت بر رژیم غذایی خود می توانید متوجه شوید که چه مقدار کالری وارد بدن شده و چه مقدار کالری دریافت نکرده است. این کالری های «خورده نشده» به وزن از دست رفته شما اضافه می شود. به عنوان مثال، اگر شما با 300 کالری در روز دچار سوءتغذیه شده اید، می توانید با این نوع سوء تغذیه در یک ماه حدود یک کیلوگرم وزن کم کنید. این کاهش وزن ایمن و قابل اعتماد است.

برای اطمینان از مقداری که می خورید، باید ترازو داشته باشید. تعیین وزن محصولات "با چشم" همیشه نادرست است و علاوه بر این. با این رویکرد، محاسبات نادرست خواهد بود، به این معنی که ممکن است به نتیجه نرسید.

هنگام محاسبه کالری، مهم است که هر ماده غذایی را که می خورید در نظر بگیرید و بهتر است قبل از خوردن چیزی یک اپلیکیشن گوشی هوشمند را دانلود کرده و از آن استفاده کنید. این به تعیین کمک می کند یک پرتقال چقدر کالری دارد،موز، گندم سیاه یا سایر محصولات.

برای اطمینان از اینکه میزان کالری دریافتی دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید، توصیه می شود از قبل به منوی یک هفته فکر کنید و تمام محصولات لازم را خریداری کنید. حتی برخی امضا می کنند که چه چیزی و در چه روزی بپزند. برای راحتی، منوی هفتگی را می توان روی یخچال آویزان کرد: به این ترتیب همیشه در دسترس خواهد بود.

قبل از تهیه ظرف، باید غذا را وزن کنید. به عنوان مثال، محتوای کالری برنجخام و آب پز متفاوت خواهد بود. این را باید در نظر گرفت و قبل از مصرف محصول، دوباره آن را وزن کرد: میوه ها بدون هسته، مرغ بدون پوست و استخوان و غیره.

ترفندهای کوچک

موقعیت هایی وجود دارد که می خواهید چیزی شیرین یا مضر برای اندام خود بخورید. برای ایجاد این امکان باید یک راهرو کوچک دویست کیلو کالری را برای فردا بگذارید. با خوردن آب نبات می توان آن را پر کرد، اگرچه خوردن یک تکه شکلات تلخ که کالری کمتری نسبت به سایر انواع آب نبات دارد، سالم تر و بهتر است.

آخرین توصیه برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند: باید به خود ایمان داشته باشید و همیشه کالری بشمارید. به محض اینکه محاسبه را متوقف کنید، وزن به تدریج شروع به بازگشت می کند، زیرا مردم در مورد غذا اعتدال را نمی دانند، به خصوص امروزه که حجم زیادی از کالاهای مختلف در قفسه ها وجود دارد و کار مردم با یک شیوه زندگی کم تحرک. قبلاً مردم بیشتر حرکت می‌کردند، کمتر غذا می‌خوردند، ورزش می‌کردند، اما اکنون در هر گوشه‌ای کافه‌ها و اغذیه فروشی‌ها وجود دارد که می‌توانید در آن‌ها ساندویچ‌ها و سایر غذاهای خوشمزه، اما بسیار ناسالم را میل کنید.

کلمه "کالری" از کلمه لاتین "calor" - "گرما" گرفته شده است.

کالری- این یک واحد اندازه گیری انرژی منسوخ (غیر سیستمی) است (مقدار گرما، کار)، که قبلاً به طور گسترده در فیزیک، مهندسی گرما، انرژی استفاده می شد و اکنون، طبق سنت که هنوز پابرجاست، در ارزیابی استفاده می شود. ارزش انرژی (محتوای کالری) محصولات غذایی و در برخی موارد دیگر. سازمان بین‌المللی اندازه‌شناسی قانونی (OILM) بر حذف سریع کالری از گردش خون پافشاری می‌کند، اما سنت‌ها همچنان قوی هستند و وجود کالری همچنان دانشمندان را آزار می‌دهد. (کالری به زمان هایی برمی گردد که علم تحت سلطه ایده یک ماده فرضی خاص - کالری بود. کالری مدت ها پیش با درک ماهیت گرما کنار گذاشته شد، اما کالری هنوز باقی مانده است. "کالری" - به لاتین کالری.)

در سیستم بین المللی واحدها، فیزیکدانان از واحد متفاوتی از انرژی، کار و گرما استفاده می کنند - ژول(با J نشان داده شده است). اگر نیروی 1 نیوتن جسمی را در جهت نیرو در فاصله 1 متری حرکت دهد، می گویند که 1 ژول کار انجام شده است (یا همان چیزی است که 1 ژول انرژی صرف شده است). . هزار ژول برابر با یک کیلوژول است: 1000 ژول = 1 کیلوژول.

یک میلیون ژول برابر با یک مگاژول است: 1,000,000 J = 1 MJ.

واحدهای بزرگتری نیز وجود دارد: گیگاژول (میلیارد ژول)، تراژول (تریلیون ژول) و غیره.

تمام محاسبات توان مصرفی یا تولید شده موتورها، توربین ها، راکتورها، ژنراتورها، بخاری ها دقیقاً بر اساس ژول است، اما نه بر اساس کالری. به عنوان مثال، قدرت یک جاروبرقی یا بلندگوی صوتی بر حسب وات نشان داده شده است (1 W = 1 J/1 s).

کالری چیست؟

1 کالری مقدار حرارت مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در 1 درجه سانتیگراد در فشار اتمسفر استاندارد 101325 Pa است.

اما آب را می توان در دماهای اولیه متفاوت گرم کرد. همانطور که مشخص شد، مقدار گرمای صرف شده برای گرم کردن به دمای اولیه آب بستگی دارد. بنابراین، هنگام گرم کردن 1 گرم آب از دمای 14.5 درجه سانتیگراد به دمای 15.5 درجه سانتیگراد، باید 4.1855 ژول انرژی صرف شود. این واحد کالری را کالری 15 درجه می نامند (کال 15 یا کالری 15 نشان داده می شود). همچنین یک کالری 20 درجه برابر با 4.182 جی وجود دارد. یک دسته کامل از کالری های دیگر (بین المللی، ترموشیمیایی، 4 درجه) وجود دارد. مقادیر آنها در ژول تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند، اما هنوز هم متفاوت هستند، که در یکسان سازی محاسبات مشکلاتی ایجاد می کند. تنها راه خروج، کنار گذاشتن کامل استفاده از کالری و انتقال گسترده به ژول است. به هر حال، در برچسب های مواد غذایی، ارزش انرژی به طور موازی در کالری و ژول نشان داده شده است. تنها چیزی که باقی می ماند حذف کالری توسط قانون است. اما اینرسی معمولی تفکر مانع این امر می شود: متخصصان تغذیه و تولید کنندگان مواد غذایی و حتی مصرف کنندگان نمی خواهند عادات خود را تغییر دهند. توجه داشته باشید که یک کالری مقدار کمی است و بنابراین ارزش هزار برابر بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد - کیلو کالری، که متخصصان تغذیه گاهی آن را "کالری" با حرف C بزرگ یا "کالری بزرگ" یا "کالری غذا" می نامند، که حتی سردرگمی بیشتری را اضافه می کند.

در عمل، ارزش انرژی محصولات غذایی در ابتدا با سوزاندن آنها در یک کالری متر (100 گرم محصول) و اندازه گیری انرژی آزاد شده (تقریباً همان انرژی در بدن انسان در طول هضم آزاد می شود) اندازه گیری می شد. امروزه آنها از جداول آماده استفاده می کنند که ارزش انرژی تک تک اجزای شیمیایی محصول را نشان می دهد. تعیین مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی در یک محصول و سپس انجام ضرب و جمع معمولی با توجه به ضرایب زیر بسیار ساده تر است:

پروتئین - 3.8 کیلو کالری در گرم (16 کیلوژول در گرم)،

کربوهیدرات - 4.1 کیلو کالری در گرم (17 کیلوژول در گرم)،

چربی ها - 9.3 کیلو کالری در گرم (39 کیلوژول بر گرم)،

الکل (اتانول) - 7.1 کیلو کالری در گرم (26 کیلوژول بر گرم)،

اسیدهای آلی - 2.2 کیلو کالری در گرم (9 کیلوژول در گرم)،

الکل های پلی هیدریک - 2.4 کیلو کالری در گرم (10 کیلوژول در گرم).

شما قبلاً می دانید که تغذیه و سبک زندگی شما به طور مستقیم بر وزن شما تأثیر می گذارد، حتی کار شما بر تغییرات وزن بدن تأثیر می گذارد.

تغذیه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند، در حالی که فعالیت بدنی کالری می سوزاند.

بنابراین، "کلید" کاهش وزن موفق، یافتن تعادل مناسب کالری است که از غذا دریافت می کنید. همه چیز خیلی ساده به نظر می رسد - و در واقع دشوار نیست، سؤالات زیر کاملاً قابل پیش بینی هستند:

کالری چیست?

چگونه کالری غذا را بشماریم؟

کالری ها چگونه مصرف می شوند و چرا به عنوان چربی ذخیره می شوند؟

حالت روزه چیست؟

آیا می توانید تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید؟

این یک سوال کوچک به نظر می رسد - کالری چیست، ممکن است در واقع بسیار پیچیده به نظر برسد.

کالریمعیاری برای تامین انرژی بدن هستند. بدن انسان انرژی را به شکل کربوهیدرات و چربی ذخیره می کند.

وقتی یک غذا را می خورید، تعداد کالری موجود در آن در واقع مقدار انرژی است که غذا به بدن شما می دهد.

بدن ما از کالری برای بسیاری از عملکردهای مختلف مانند تولید گرما، تنفس، پمپاژ خون، استراحت و کار و ورزش استفاده می کند. و در سطح سلولی - برای تولید انرژی، ساخت و تعمیر سلول.

زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود می خورید، مقداری از کالری استفاده نشده به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و وزن شما افزایش می یابد.

پروتئین اضافی نیز می تواند به عنوان بافت چربی ذخیره شود.

در حالی که مواد مغذی مشابه هستند، برخی از آنها کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند.

اما، به هر حال، با کالری بیش از حد، بدون توجه به اینکه این کالری ها از چه منبعی آمده اند، مازاد آن به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.

بافت چربی می تواند مقدار بی نهایت چربی را ذخیره کند.

چقدر کالری نیاز دارم؟

نیازهای انرژی شما بر سایر عملکردهای بدن ارجحیت دارد.

حداقل مقدار انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت با معده خالی شامل عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، متابولیسم سلولی، گردش خون، فعالیت غدد و کنترل دمای بدن است. این به مواردی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدن، کیفیت تغذیه، خواب و حتی آب و هوا بستگی دارد.

مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن در حالت استراحت تقریباً 1 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان در ساعت است.

حداقل کالری دریافتی که یک بزرگسال باید روزانه مصرف کند برای زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و برای مردان کمتر از 1500 کالری در روز باشد.

تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت بدنی به نوع فعالیت یا کار، شدت و مدت زمان بستگی دارد.

بنابراین، اکنون می دانید کالری از کجا می آید، چه کالری مورد نیاز است و مهمتر از همه، چه مقدار کالری به طور کلی مورد نیاز است.

البته ساده ترین نتیجه این است که تعداد کالری هایی که از غذا وارد بدن می شود را محدود کنیم!

نتیجه دوم این است که غذا را به طور کامل کنار بگذارید، یعنی شروع به گرسنگی کنید.

به محض اینکه عرضه غذا از بیرون متوقف شود، بدن ما شروع به مصرف ذخایر داخلی چربی زیر جلدی می کند که تقریباً به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود و موارد خاص در "ذخایر چربی": روی شکم، باسن، ران ها.

خیلی ساده به نظر می رسد. ما "رژیم می گیریم"، غذا خوردن را به طور کامل متوقف می کنیم و نتیجه آن اندامی لاغر و ایده آل است.

به نظر می رسد همه چیز ساده است، اما پس چرا اعتصاب غذا یا "رژیم گرسنگی" کار نمی کند؟

بدن ما مکانیسم های دفاعی پیچیده ای را توسعه داده است. از جمله، به اندازه کافی عجیب، محافظت از ذخایر چربی.

به محض شروع روزه داری، بدن هنوز برای مدتی از ذخایر چربی استفاده می کند، اما فقط تا یک نقطه خاص.

از آنجایی که بدن ما خود آگاهی ندارد، "بدن نمی داند" که اعتصاب غذا، به عنوان مثال، در 3 روز پایان می یابد.

این مکانیسم‌های دفاعی در فرآیند تکامل ایجاد شده‌اند و متأسفانه از اراده و خواسته‌های ما تبعیت نمی‌کنند.

و از آنجایی که بافت چربی یک ذخیره ارزشمند است، در شدیدترین حالت، و زمانی که بدن به این ذخیره نیاز دارد، نمی داند، پس استفاده ("سوزاندن") بافت ماهیچه ای برای نیازهای بدن آغاز می شود.

یعنی ماهیچه های ما برای بدن تبدیل به منبع انرژی و تغذیه برای اندام های مهمتر می شوند.

شما می توانید به امید کاهش وزن، با پیشروی بیش از حد به خود آسیب فیزیکی وارد کنید. و به همین دلیل:

هنگامی که کالری دریافتی بدن شما بسیار کم می شود، بدن شما با تلاش برای حفظ انرژی با کاهش متابولیسم (نرخ متابولیسم)، ذخیره کالری و بافت چربی پاسخ می دهد.

این منجر به کاهش وزن کندتر می شود. این همان چیزی است که "حالت روزه" نامیده می شود. وقتی کالری دریافتی شما به کمتر از 1200 کالری در روز می رسد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای قوی و سالم ماندن بسیار دشوار است.

علاوه بر این، دریافت کالری بسیار کم می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند اختلالات خوردن، نقرس، سنگ کیسه صفرا و عوارض قلبی شود.

این سوال پیش می آید - چه باید کرد؟

چگونه به درستی وزن کم کنیم؟

بنابراین، امیدوارم متوجه شده باشید که روزه یک رژیم غذایی سالم نیست. و بیشتر از این، کشنده است!

می دانید که حتی در لنینگراد محاصره شده، ذخایر کمی از چربی زیر جلدی در افراد فوت شده یافت شد. یعنی بدن این ذخیره را تا آخرین حد و به اصطلاح به عنوان آخرین راه نجات ذخیره می کند. اما متاسفانه این ذخیره دست نخورده باقی ماند.

مصرف روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در درجه اول به فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. در روسیه استانداردهای زیر ایجاد شده است: پروتئین 60-75 گرم در روز، چربی ها 64-83 گرم در روز، کربوهیدرات ها 290-365 گرم در روز.

با توجه به ویژگی های بیوشیمی بدن، فرد در رژیم غذایی خود به پروتئین های حیوانی، در درجه اول چربی های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. برای کاهش وزن، رژیم معمولا مصرف کربوهیدرات ها، عمدتاً انواع ساده را تعدیل می کند و مصرف چربی های حیوانی را با افزایش نسبت چربی های گیاهی محدود می کند.

مصرف پروتئین کاهش نمی یابد، اما گاهی اوقات به طور متوسط ​​افزایش می یابد (تا 150-180 گرم در روز). هنگام افزایش میزان پروتئین مصرفی به 150-180 گرم، مصرف آب را افزایش دهید.

رژیم غذایی باید با قوانین زیر مطابقت داشته باشد:

• 1. تامین مواد مغذی کافی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) - از طریق یک رژیم غذایی متعادل
• 2. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات و میوه های تازه باشد
• 3. در صورت امکان، رژیم غذایی باید متنوع باشد.

متعادل کردن کالری هایی که مصرف می کنید یک راه ایمن و سالم برای کنترل وزن است. شما می توانید با در نظر گرفتن سبک زندگی و فعالیت بدنی خود (ورزش) تعداد مشخصی کالری مصرف کنید. این مقدار کالری باید روزانه، به طور منظم و در بخش هایی در طول روز مصرف شود و از فاصله زیاد بین وعده های غذایی اجتناب شود. و پرخوری نکنید!

یعنی اگر در طول روز یک وعده غذایی را از دست دادید، بعد از ظهر نیازی به تکمیل مقدار غذایی که در طول روز از دست داده اید ندارید. در یک وعده غذایی شما باید بخش خاصی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید. مقدار مشخصی کالری که به شما امکان می دهد وزن خود را در محدوده مشخصی نگه دارید، وزن خود را کاهش دهید و در آینده آن را افزایش ندهید.

برای تعیین سطح فعلی نیاز کالری خود، نیاز دارید.

با استفاده از برنامه غذایی و ماشین حساب کالری، می توانید کالری دریافتی خود را بدون گرسنگی کنترل کنید.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید و هرچه کالری کمتری دریافت کنید بهتر است.

به اندازه کافی عجیب، کلید کاهش وزن ممکن است در تعداد کالری باشد.

عضله یک بافت فعال فیزیکی و متابولیکی است. عضله در حین ورزش به خصوص ورزش های هوازی (دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کاردیو و مواردی از این قبیل) کالری می سوزاند، می توانید میزان چربی بدن خود را کاهش دهید و حجم عضلات را افزایش دهید.

ورزش به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که ورزش نمی کنید.

وزن عضله نیز بیشتر از چربی است. به همین دلیل است که ممکن است با شروع برنامه تناسب اندام خود مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این کاملا طبیعی است. ترکیب بدن شما تغییر می کند، بافت چربی با بافت ماهیچه ای جایگزین می شود.

ماهیچه ها به سوزاندن چربی های باقی مانده با سرعت بیشتری کمک می کنند.

کاهش وزن شما متوقف شده است؟ این نیز طبیعی است، اگرچه ممکن است امیدهای شما را برآورده نکند و به انگیزه اضافی از شما نیاز دارد.

همانطور که وزن شما کاهش می یابد، بدن شما به کالری کمتری برای همه عملکردها نیاز دارد.

سازگاری با تمام تغییرات سالمی که به دلیل کاهش وزن رخ می دهد به زمان نیاز دارد.

ادامه پیروی از برنامه غذایی یکسان باعث می شود بدن هر فرد واکنش متفاوتی نشان دهد.

برای شروع سریع متابولیسم و ​​خارج شدن از فلات، ممکن است لازم باشد نوع دیگری از ورزش را برای تحریک رشد سایر گروه های عضلانی انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که خروج از این "رکود" ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد.

توقف کاهش وزن هنگام کاهش وزن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد: تجربه بد از رژیم های غذایی در گذشته، عدم فعالیت بدنی، نوع بدن و زمینه هورمونی، انتخاب نادرست محصولات غذایی.

روی موفقیت های مثبتی که به دست آورده اید تمرکز کنید.

هدف شما در طول این توقف های کاهش وزن این است که سعی کنید گرم وزن را دوباره افزایش ندهید.

دویدن، پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

یک فعالیت جدید را امتحان کنید: رقصیدن، اسکیت سواری یا اسکی، رفتن از پله ها به جای آسانسور.