2 3 رویکرد به چه معناست. ست ها و تکرارها در تمرینات قدرتی. ترکیب با روش های دیگر
سلام به همه. به وبلاگی بدون دروغ و دروغ خوش آمدید، بدنسازی در خالص ترین شکل آن. در قسمت امروز، در مورد چند ست برای انجام تمرینات بدنسازی صحبت خواهیم کرد. موضوع خود بسیار مهم است، زیرا در هر مجموعه آموزشی در وهله اول قرار دارد.
قبل از اینکه وارد این موضوع شویم، می‌خواهم به جوان‌ترین ساکنان ورزشگاه بگویم، رویکرد دقیقا چیست؟ (و تفاوت بین APPROACH و REPETITIONS، فقط در مورد).
بنابراین، تکرارها - این زمانی که شروع به انجام تمرینات و شمارش تعداد دفعات انجام حرکت کردید. آ APPROACH (معروف به SERIES، مجموعه کوتاه شده) است وقتی تعداد تکرارهای لازم را کامل کردید و حرکت را تمام کردید (خوب، مثلاً 10 بار هالتر را برای عضلات دوسر بازو انجام دادید و پایین آوردید) این 1 ست (سری) است، یعنی شما 1 ست 10 تکراری انجام دادید. اگر 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره همه چیز را تکرار کنید (یعنی 10 تکرار انجام دهید و هالتر را پایین بیاورید)، این ست دوم خواهد بود. آن ها شما قبلاً 2 رویکرد را انجام داده اید. آیا می فهمی؟ امیدوارم به صورت در دسترس توضیح داده باشم، حالا بریم سراغ سوال دیگری، چند ست در هر تمرین باید انجام شود، برای هر گروه عضلانی چند ست باید انجام شود تا حداکثر سود را در قالب رشد عضلانی داشته باشید. ?
سوال ها خیلی گیج کننده هستند، اطلاعات غلط همه جا هست... یکی پخش می کند که 1-2 رویکرد برای شکست کافی است، دیگری می گوید 5-6 لازم است، سومی چیز دیگری اختراع می کند.. هرکس نظر خودش را دارد و حق با کیست. ، لعنتی آن را به کجا می رساند؟
ورزشکارانی هستند که 1-2 رویکرد برای آنها کافی است، برای دیگری 5 رویکرد کافی نخواهد بود.
این همه چیز بستگی به این دارد:
- ژنتیک
- روان
دلیلش را توجیه می کنم. از نظر روانی برای برخی از ورزشکاران راحت تر است که به جای 5، یک رویکرد اما با کیفیت بالا را تنظیم کرده و اجرا کنند، خوب، فرض کنید، به هر حال.معمولاً در ورزشکاران پیشرفته متوجه این موضوع می شوم، زیرا افراد مبتدی توانایی چنین بازگشتی را ندارند.
ست های گرم کردن
در هر صورت باید ست های گرم کننده انجام دهید، البته اگر نمی خواهید مصدوم شوید و برای مدت طولانی با بدنسازی خداحافظی کنید. ماهیچه ها و رباط های ما باید قبل از تمرینات سخت در باشگاه گرم شوند. علاوه بر این، ست های گرم کردن، روان شما را برای حداکثر تمرین آماده می کند. بنابراین، هر کسی به شما بگوید که مبارزان سرسخت خود را گرم نمی کنند و غیره. این یک توهم است، هر ورزشکاری هنگام کار با وزنه های بزرگ خود را گرم می کند.
من شخصاً حداکثر و حداقل تعداد رویکردها را انجام دادم و پس از آن تصمیم گرفتم در میانگین طلایی توقف کنم.
میانگین طلایی:اینها 3-4 رویکرد کاری هستند، پس از 2-3 گرم کردن در اولین تمرین (به اندازه کافی). بیایید ببینیم که در عمل در پرس نیمکتی که روی یک نیمکت افقی خوابیده است چگونه به نظر می رسد. فرض کنید وزن کاری شما 80 کیلوگرم در 8 تکرار است.
بنابراین میانگین طلایی به صورت زیر است:
- گرم کردن با میله خالی (20 کیلوگرم) اجباری است (همیشه با میله خالی شروع کنید)
- 40 کیلوگرم در 12 - گرم کردن
- 60 کیلوگرم X10 - روش دوم گرم کردن مجدد
- 70 کیلوگرم X8 - رویکرد سوم (گرم کردن پیشرو)
- 80 کیلوگرم X6-12 - کارگر اول
- 80 کیلوگرم X6-12 - کارگر دوم
- 80 کیلوگرم X 6-12 کارگر سوم
ما ست های گرم کردن را با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد انجام می دهیم. این کار به منظور آماده سازی عضلات شما برای حداکثر وزنه های کاری در تمرین انجام می شود. پس از آن، یک رویکرد پیشرو دنبال می‌شود و در نهایت یک رویکرد کاری که مهمترین آن است. به عنوان یک قاعده، زمانی که ورزشکار هنوز سرحال است در این رویکرد 1شما باید سعی کنید به طور منظم وزنه های کاری را افزایش دهید (بار را پیش ببرید).
می توانید اطلاعات بیشتری در مورد پیشرفت بار در مقالات اصلی بخوانید:
- (در اینجا در همان ابتدا، گام به گام و جویدن نحوه استفاده از روش‌های ایمن پیشرفت، یعنی افزایش وزن و تکرار، به شما می‌گوید، این یک مطلب ضروری است).
- (در اینجا دوباره در مورد همان روش های ایمن صحبت می کنیم، اما همچنین در مورد روش ناامن پیشرفت بار برای حرفه ای ها صحبت می کنیم).
- (در اینجا به طور اصولی توضیح داده شده است که چرا به پیشرفت نیاز است، چگونه آن را انجام دهیم، و غیره، اما نه به اندازه مقاله های اول و دوم).
رویکرد کاری دوم - مطالعه عضله را تحریک می کند، همچنین قدرت است، تنها چیزی که وجود دارد این است که به احتمال زیاد نمی توانید همان تعداد تکرار را مانند اول انجام دهید، زیرا عضلات شما از قبل خسته شده اند.
خب بالاخرهرویکرد کاری سوم:تیاین احتمال وجود دارد که شما حتی کمتر از قبلی (2) تکرار کنید.
فکر می کنم در تمرینات زیر روی همان سینه نباید گرم کنید. زیرا عضلات ما از قبل گرم شده اند و حتی بیشتر از آن خسته شده اند. اما، اگر احساس می کنید که به آن نیاز دارید (فقط در مورد، به اصطلاح)، پس یکی کافی خواهد بود.
مثلا:اگر تمرین دوم را طبق برنامه پرس نیمکت روی شیب انجام دهید، حداکثر وزن شما 80 کیلوگرم در 8 خواهد بود، سپس:
- 60 کیلوگرم X6-8 - گرم کردن
- 80 کیلوگرم X6-12 - کارگر اول
- 80 کیلوگرم X6-12 - کارگر دوم
- 80 کیلوگرم X6-12 - کارگر سوم
چرا رویکردهای کاری متعددی وجود دارد؟
برای یک ورزشکار تازه کار، 100٪ نمی تواند در یک تمرین به بازگشتی در یک رویکرد دست یابد. علاوه بر این، حتی ورزشکاران پیشرفته تر نیز قادر به انجام این کار نیستند. از آنجا که، شما هنوز عضلات خود را بسیار بد احساس می کنید، به سادگی نمی توانید آنها را آنطور که باید کار کنند. به همین دلیل است که در چندین رویکرد، بر خلاف یکی، شانس دارید. فقط بدنسازان حرفه ای قادر به چنین بازگشتی هستند، اما آنها هرگز رویکردهای کمی را انجام نمی دهند، زیرا اغلب بر اساس طرح های با شدت بالا (به اصطلاح) تمرین می کنند.
این روش آموزشی بسیار مفید است (میانگین طلایی). شاید روزی در آینده، موثرترین مجموعه تمرینات را به شیوه قدرتی کشف کنید. اما نه اکنون، آن زمان هنوز نرسیده است. همه ورزشکاران موفقی که اکنون در تعداد محدودی از ست ها هستند (و تعداد آنها بسیار کم است) یا آنهایی که از تعداد زیادی ست استفاده می کنند با روش های تمرینی ساده شروع کردند. شما نمی توانید آن را بگیرید و بالای سر بپرید. از کوچک شروع کن و بزرگ برو.
با احترام، مدیر.
استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>
جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.
قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2016-08-12 بازدیدها: 58 030 مقطع تحصیلی: 5.0
اکنون در مورد روش جالب و نادری مانند روش یک رویکرد به شما خواهم گفت. آن چیست؟ روش یک رویکرد این است که شما هر تمرین را فقط در یک رویکرد کاری انجام دهید، اما تا شکست کامل.
در عمل چگونه به نظر می رسد؟ خوب، برای مثال، امروز می خواهید کمر خود را تمرین دهید. معمولاً (به عنوان مثال) در پشت شما 3 تمرین انجام می دهید:
- 3 ست
- 3 ست
- 3 ست
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
- 1 رویکرد
مزایای روش یک رویکرد
1. گنجاندن بیشتر فیبرهای عضلانی. با انجام 3 ست از تمرینات مختلف تا شکست، اما با هدف عضلات یکسان، فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به زمانی که یک تمرین 3 ست انجام داده باشید، وارد کار خواهید کرد. این بدان معنی است که فشار بیشتری بر عضلات شما وارد می شود و اندازه و قدرت آنها راحت تر می شود. 2. این روش باعث می شود تمرینات شما متنوع تر و خسته کننده نباشد. به هر حال، در یک تمرین چندین برابر تمرینات بیشتری انجام خواهید داد. بله، و شما موافقید که انجام چندین رویکرد یکسان بسیار کسل کننده است. 3. برای کسانی که وزن کمتری روی اولین ست کار می گذارند با این جمله: "این برای این است که در ست آخر بتوانم تعداد مناسبی از تکرارها را انجام دهم" - اکنون می توانید این ترس خود را فراموش کنید. بالاخره شما دیگر رویکرد اول و آخر را ندارید. هر رویکرد آخرین مورد است! و شما باید حداکثر استفاده را از آن ببرید!معایب این روش
1. برای مصارف خانگی مناسب نیست. از این گذشته، تعداد بیشتری از تمرینات مختلف به همان تعداد زیاد تجهیزات مختلف نیاز دارد. 2. در ابتدای هر تمرین، باید خوب انجام دهید. واقعیت این است که با این روش تقریباً هیچ رویکرد گرم کردنی ندارید. آنها فقط می توانند در برخی تمرینات اساسی باشند. اگر در هر تمرین برای یک رویکرد گرم کردن وقت بگذارید، این کار تاثیر تمرین را کاهش می دهد و آن را بسیار طولانی می کند. بنابراین، در ابتدا یک گرم کردن عمومی خوب انجام دهید. و هنوز هم می توانید 1-2 روش گرم کردن را قبل از هر تمرین اول در زنجیره تمرینات برای یک گروه عضلانی انجام دهید. به عنوان مثال، شما قصد دارید پاهای خود را تاب دهید و اولین تمرین شما اسکات با هالتر است. در اینجا در مقابل او، می توانید 1 - 2 رویکرد گرم کردن را انجام دهید. باید بدانید که بعد از اسکات پاهای شما از قبل کشیده شده اند و نیازی به کشش آنها قبل از بقیه تمرینات پا نیست. همین امر در مورد سایر گروه های عضلانی نیز صادق است. 3. از نکته بالا بر می آید که این روش برای مبتدیان مناسب نیست. برای آویزان کردن فورا وزن کار، باید خیلی خوب باشید. یعنی از قبل باید توانایی های فیزیکی خود را به طور کامل مطالعه کنید. 4. شما باید بتوانید. یعنی به گونه ای که دیگر تحت هیچ شرایطی نتوانید یک تکرار بیشتر انجام دهید. این پیش نیاز این روش است. بدون این شرایط کارایی خود را از دست می دهد. 5. پس از هر رویکرد باید دائماً پوسته ها را جمع آوری و جدا کنید. همه آن را دوست ندارند.ترکیب با روش های دیگر
. با او است که این روش بهترین ترکیب است. یک رویکرد برای شکست - 2-3 دقیقه استراحت. سپس دوباره یک رویکرد به شکست، اما تمرین دیگر. . همچنین یک گزینه. بر این اساس، هر سوپرست باید در یک رویکرد انجام شود. سپس - یک سوپرست جدید. . بهتر است با او ترکیب نکنید. اول، تمرینات دایره ای معمولاً از 7-8 تمرین و 5 دور تشکیل می شود. معلوم می شود که هر دایره ای که دارید باید از تمرینات جدید باشد. تو فقط دنباله رو یادت نمیاد البته می توانید آن را یادداشت کنید. به طور کلی، از نظر تئوری می توان با استفاده از این روش یک تمرین دایره ای انجام داد، اما حداقل ناخوشایند خواهد بود و تقریباً باید در باشگاه تنها باشید. . همچنین به دلیل توضیح داده شده در روش دایره ای، بهتر است با آن ترکیب نشود. همچنین تحت کنترل نگه داشتن بسیاری از شبیه سازها و تجهیزات بسیار ناخوشایند خواهد بود. . می تواند ترکیب خوبی باشد. 5 تا 8 تمرین برای هر گروه عضلانی یک رویکرد، سپس 5 تا 10 دقیقه کاردیو. سپس 5 تا 8 تمرین برای گروه عضلانی دیگر و دوباره کاردیو. اما من فقط یک مثال زدم. به طور کلی این روش را با split، combo و superset ترکیب کنید.نتایج
به طور کلی شبیه به . یا بهتر است بگوییم بر آن بنا می شود. اما من ندیده ام که مردم به این شکل در سالن تمرین کنند. بنابراین، تصمیم گرفتم آن را برای توده ها بیاورم. به زودی چرخه ای از برنامه های آموزشی آماده را بر اساس این روش خواهم ساخت. به هر حال، می توان از آن هم برای افزایش عضله و هم برای چربی سوزی استفاده کرد. برای چربی سوزی کافی است که به سادگی چنین تمریناتی را با مقدار کافی تمرینات هوازی جدا کنید. به طور کلی، منتظر مقالات جدید باشید و به زودی خودتان خواهید دید که چگونه می توان این کار را انجام داد. در نظرات بنویسید که دوست دارید چه نوع تمرینی را با این روش ببینید. نشان دهید: تعداد تمرینات در هفته، برای چه هدفی از تمرین و تجربه شما.به هر حال، می توانید خودتان را به تیمکو ایلیا - نویسنده این مقاله و این سایت سفارش دهید.
برای این موضوع دلایل عملی و علمی وجود دارد. از نقطه نظر عملی، هدف شما این است که جلسات تمرین قدرتی خود را در عرض 30-60 دقیقه نگه دارید. برای این کار باید تعداد ست ها، تکرارها و تمرینات را برای هر عضله تنظیم کنید. از نقطه نظر علمی، یک رویکرد به سادگی قادر به خسته کردن عضلات شما نیست. و بدون آن، ماهیچه ها رشد نمی کنند و بهبود نمی یابند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که ست‌های مکرر تولید هورمون رشد و تستوسترون بیشتری را تحریک می‌کنند که به رشد کارآمدتر عضلات و سوزاندن چربی کمک می‌کند.
به طور کلی، شما همیشه می توانید تنها سه ست در هر تمرین انجام دهید و این باید موثر باشد، اما گاهی اوقات می توانید بیشتر انجام دهید. به عنوان مثال، اگر تمریناتی را برای گروه های عضلانی بزرگ انجام می دهید: پشت و پاها، ممکن است تعداد رویکردها بیش از سه باشد. به عنوان مثال، شما می توانید چهار ست برای هر تمرین یا 12 تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید. از طرف دیگر عضله دوسر ماهیچه ای نسبتاً کوچک است و 9 تمرین برای آن کافی است.
اصول اساسی برای انتخاب تعداد رویکردها:
برای افراد با تجربه:
گروه های عضلانی بزرگ: 9-12 ست در هر گروه
گروه های عضلانی کوچک: 6-12 ست در هر گروه
سطح متوسط:
گروه های عضلانی بزرگ: 6-8 ست در هر گروه
گروه های عضلانی کوچک: 5-6 ست در هر گروه
مواد مرتبط:
بعد از ورزش برای کاهش وزن چه بخوریم؟
طبیعتا کیفیت تغذیه نقش مهمی برای بدن انسان دارد. بنابراین، امروزه داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار شیک است، از این نظر، در اینترنت ...
در قسمت قبلی مقاله: «عضله سازی: 10 توصیه. قسمت 1" شروع کردیم به توضیح نکات مهم در ساخت توده عضلانی، حالا بیایید این دستورالعمل ها را تمام کنیم. توصیه های ...
همه دوست دارند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند. دخترها می‌خواهند با انحناهای تند باریک باشند و مردان می‌خواهند عضله‌شان تسکین یابد. دستیابی به نتایج برای هر دو جنس ...
پشت هر برنامه تمرینی خوب، اجرای صحیح یک تمرین خاص است. آموزش را می توان به روش های مختلفی انجام داد و هیچ کدام به طور واضح بهتر از بقیه نیستند. بنابراین، چند ست و تکرار برای تمرینات وزنی، قدرتی و مجسمه سازی باید انجام دهید؟ نکات زیر به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چند ست و تکرار انجام دهید.
تکرار- انجام حرکت در تمرین در هر دو جهت، اساس پیشرفت شخصی و پیش نیاز اجرای هر تمرین است. یک تکرار شامل یک انقباض خارج از مرکز است که در طی آن عضله طولانی می شود و یک انقباض متحدالمرکز که در طی آن عضله کوتاه می شود.
انجام چندین تکرار بدون وقفه در بین این دو نامیده می شود رویکرد. با این حال، آنچه واقعاً یک مجموعه را تعریف می کند، فاصله بین تکرارهای متعدد است.
برای ایجاد یک برنامه آموزشی، باید تعریف کنید تعداد ست ها و تکرارهادر تمریناتی که انجام خواهید داد در هر ست، تعداد تکرارها را بر اساس هدف یک برنامه تمرینی خاص تعیین می کنید. نماد ست ها و تکرارها به صورت زیر مشخص می شود: X ست ها x تکرار Y. به عنوان مثال، 3x10 به معنای 3 ست 10 تکراری است.
با این حال، قبل از شروع تمرین، باید بدانید که روشی که در آن تکرارها را انجام می‌دهید بر نحوه رشد یک عضله خاص تأثیر می‌گذارد. احتمالاً مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که هر تکرار باید به درستی انجام شود. برای موفقیت، باید تلاش کنید تا در هر ست، تکرار را به خوبی انجام دهید. این کار شما را از دستیابی به عادات بد در زمینه وزنه برداری باز می دارد، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و شانس شما را برای رشد ماهیچه ای با کیفیت افزایش می دهد.
خیلی اوقات می توانید بشنوید که رویکردهای انگلیسی "مجموعه" نامیده می شوند (از انگلیسی "set"). در این مورد می گویند: 4 ست 8 تکراری. تکرارها در انگلیسی "reps"، مختصر کلمه "repetings" - تکرارها، تکرارها.
برای یک تکرار عالی، 2-3 ثانیه وزنه را بلند کنید و 3-4 ثانیه آن را پایین بیاورید. وزن وزنه باید به اندازه ای باشد که به استثنای تاب خوردن بیش از حد و رعایت تکنیک صحیح برای انجام تمرین، آن را به تعداد مناسب بلند کنید.
به طور کلی، یک تا سه ست 8-12 تکرار توصیه می شود. فیبرهای عضلانی به تحریک مکرر در این محدوده به خوبی پاسخ می دهند. با این حال، هر چند وقت یکبار بهتر است فقط 5 تکرار انجام دهید، یا برعکس، ناگهان می خواهید 20 تکرار یا بیشتر انجام دهید. با افزایش وزن، معمولا تعداد تکرارها کاهش می یابد. برای بلند کردن وزنه بیشتر به تلاش بیشتری نیاز است و ابتدا باید قدرت خود را «تقویت کنید».
بهینه برای رشد قدرت و عملکرد عضلات، تعداد 6 تا 8 تکرار در رویکرد است. اصل اضافه بار تدریجی در اینجا کار می کند - زمانی که عضلات با وزنه ها سازگار شده اند و تمرین مجدد آنها باید با وزنه سنگین تری انجام شود.
بلند کردن وزنه های سبک تر به شما این امکان را می دهد که تکرارهای بیشتری انجام دهید و توانایی شما برای کار طولانی تر را بهبود می بخشد. قانون کلی این است که وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند، در حالی که وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، قدرت را افزایش می‌دهند. توصیه می شود از وزنه سبک تر استفاده کنید و تا 12 تکرار انجام دهید. همانطور که به تدریج به سختی وزنه زدن عادت می کنید، می توانید کم و بیش تکرار کنید.
تعداد ست ها به توانایی شما برای بازیابی از هر ست بستگی دارد. معمولاً هر چه در طول یک ست بیشتر به خود فشار بیاورید، تکمیل ست های بیشتری سخت تر می شود. توصیه کلی این است که از یک تا سه رویکرد - بهترین گزینه - انجام شود. از انجام ست های زیاد، چه مبتدی و چه یک ورزشکار باتجربه خودداری کنید. حتی یک رویکرد به تمرین در حال حاضر به نتایج قابل توجهی منجر می شود.
بزرگتر به معنای بهتر نیست. تعداد رویکردها به کیفیت تکرارها بستگی دارد. پیشرفت شخصی با تعداد رویکردهای کیفی حاصل می شود، نه فقط تعداد آنها.
بین ست ها استراحت کنید
ریکاوری بخش مهمی از آموزش است. بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟ ممکن است واضح باشد، اما هر چه بیشتر فشار بیاورید، زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید. مدت زمانی که استراحت می کنید بر تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید تأثیر می گذارد.
ریکاوری نیز تحت تأثیر تعداد کل ست هایی است که تمرینات را با آنها کامل می کنید. یک قانون کلی خوب این است که بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. زمان استراحت کوتاه‌تر، مانند 30 ثانیه، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد، اما به وزنه‌های سبک‌تر نیز نیاز دارد.
یک دوره استراحت طولانی تر (3 دقیقه یا بیشتر) به این معنی است که قدرت بیشتری خواهید داشت و می توانید وزنه های بیشتری را در ست های بعدی بلند کنید.
تعداد ست ها و تکرارها برای وزن، قدرت و تسکین
جدول زیر اهداف کلی و معیارهای تقریبی آموزشی را دسته بندی می کند.
خوشحالم که به خوانندگان عزیز، ستایشگران و دیگر افراد خوب سلام می کنم! همانطور که الان به یاد دارم، تعداد ست ها و تکرارها سوالی است که از همان روزهای اول مراجعه به باشگاه به معنای واقعی کلمه از خودم پرسیدم. در ابتدا کتاب هایی در مورد بدنسازی مطالعه کردم، اما پاسخ روشنی برای یک مبتدی قابل درک پیدا نکردم، سپس وارد وب جهانی شدم و تعداد زیادی از نظرات متناقض بر من افتاد. برخی عدد جادویی را تکرار کردند 6-8 تکرارها، دیگران با کف در دهان ثابت کردند که چه باید بکنند 10 ، برخی دیگر عموماً در لباسی ساکت بودند و متقاعد نشدند. آخرین امید برای من پاسخ های "با تجربه" و منظم ورزشگاه بود و باید بگویم که آنها فقط سبزهای جوان واقعی را در قالب من در مسیر قرار دادند :).
امروز ما فقط در مورد همه این موارد، شاخص های کمی و کیفی فرآیند آموزش صحبت خواهیم کرد، بیایید برویم.
مجموعه ها و تکرارها: تشریح.
بنابراین، فوریه از قبل در تقویم است - دومین ماه تمرین شما روی صندلی گهواره ای، و شما هنوز به هیچ وجه نمی دانید چند ست و تکرار باید انجام دهید؟ مهم نیست، این یادداشت همه چیز را درست می کند. در ابتدا، یک مقدمه کوتاه دارم.
اگر عنوان مقاله ما را به نوار جستجو هدایت کنید، می توانید فوراً هزاران پاسخ مختلف را دریافت کنید، پس از خواندن آنها، می توانید درک کنید که در حال حاضر دو رویکرد برای این موضوع وجود دارد. اولی کلاسیک است، طرح های معمولی استاندارد و دوم علمی است، ما به هر دو نگاه خواهیم کرد، و حتی بیشتر. من می خواهم فوراً بگویم که من طرفدار "اشکال یخ زده" نیستم. من کلیشه ها را دوست ندارم، همان نوع که برای افراد کاملاً متفاوت جمع آوری شده است، توصیه های استانداردی که بدون استثنا به همه داده می شود. من رویکرد متفاوتی را ترجیح می‌دهم و سعی می‌کنم به آن پایبند باشم، این در این واقعیت نهفته است که هر فرد فردی است (از نظر ساختار عضلانی، فرآیندهای متابولیک و افزایش عضلات) و لازم است رابطه تمرینی خود را با آهن و برنامه تغذیه بر اساس این موقعیت ها.
بسیاری از مربیان عادت دارند به افراد مبتدی برچسب بزنند و به آنها توصیه های استاندارد بدهند. به عنوان مثال، یک لاغر به سالن آمد و "کارشناس" به او گفت: "اوه اوه، برو چمباتمه بزن!" مادر شما و صورت او تمام علائم اسکولیوز، انحنای ستون فقرات، پاهای کاملاً از دست رفته یا نوعی آسیب جدی به کمر در دوران کودکی دارند. چرا این همه را می گویم؟ و علاوه بر این، برای اینکه مزاحم بند جدید نشوید، بهتر است بگویید: برو این کار را بکن، یعنی. الگو را اعمال کنید همین قانون در مورد کمی سازی آموزش نیز صدق می کند - برو این کار را انجام بده. 2 رویکرد به 8 تکرار کنید و توییت نکنید :).
با همه اینها، می خواهم به شما بگویم که بله، طرح های استاندارد اثبات شده وجود دارد که به خوبی کار می کنند، اما این مطلقاً به این معنی نیست که آنها برای شما نیز عالی کار خواهند کرد. شاید برای یک مبتدی ساده تر باشد (برای اینکه او را اذیت نکنید) توصیه های خاص (برای جلوگیری از سؤالات غیر ضروری از طرف او) آسان تر باشد، اما حتی در این صورت شما حق ندارید نتیجه را از کسی بپرسید. با پرسیدن چنین سؤالی درک کنید - "چقدر می توان در گرم آویزان کرد؟" پاسخ تقریبا همیشه یک الگو خواهد بود، و ممکن است همیشه مناسب شما نباشد. فکر می‌کنم اینجا فهمیدیم، بیایید ادامه دهیم.
اکنون، در واقع، در مورد این کلیشه ها و عرف های عمومی پذیرفته شده در مورد تعداد فرآیند آموزش. موارد زیر وجود دارد 3 اسطوره:
افسانه شماره 1. 8-12 تکرار
این محدوده بهینه "تکرار" از نظر .
اصل (منبع): V 1954 ایان مک کوئین، دکتر و بدنساز عملکردی، مقاله ای علمی منتشر کرد که در آن تکرارهای متوسط را توصیه می کرد. 8-12 ) برای افزایش رشد عضلات.
حقیقت: در این محدوده از کار، ماهیچه‌ها در زمان متوسطی تحت فشار متوسط قرار می‌گیرند که به شما اجازه نمی‌دهد حداکثر سود را برای آنها داشته باشید.
رویکرد علمی: تنش بالاتر مربوط به وزنه های سنگین است، این وزنه ها هستند که عضلات را تحریک می کنند تا رشد کنند، فیبرهای عضلانی بزرگتر می شوند، آنها قدرت می گیرند. از سوی دیگر، زمان تنش بیشتر با افزایش ساختارهای تولید کننده انرژی در اطراف فیبرها، اندازه عضلات را افزایش می دهد - افزایش استقامت ماهیچه ها. نسخه کلاسیک از 8 قبل از 12 تکرارها تعادل بین تنش و وزن را فراهم می کند. اما با انجام مداوم این مقدار، سطح استرس بالاتری را که با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر همراه است، از دست خواهید داد.
نتیجه گیری: تعداد تکرارها را تغییر دهید و بر این اساس وزن کاری پرتابه را طوری تغییر دهید که هر نوع فیبر عضلانی تحریک شود. این روش را به مدت یک ماه امتحان کنید و هفته ای سه جلسه کامل بدن انجام دهید. آن ها انجام دادن 5 تکرار در هر ست در اولین تمرین، 10 تکرار در هر ست در دوم و 15 - در سوم
توجه داشته باشید:
تکرار - اجرای یک حرکت با رعایت کنترل شده مراحل پایین آوردن و بالا بردن پرتابه.
مجموعه (رویکرد) - تعداد جلسات اختصاص داده شده برای انجام تکرارهای داده شده.
افسانه شماره 2. برای هر تمرین 3 ست انجام دهید.
این کار حجم کاری ایده آلی را برای دستیابی به سریع ترین حجم عضلات فراهم می کند.
اصل (منبع): V 1948 توماس دلورم (پزشک طب فیزیکی) گزارش داد که انجام این سه مجموعه در 10 تکرارها به اندازه انجام دادن (برای تقویت قدرت پا) موثر هستند 10 مجموعه توسط 10 تکرار در هر کدام
حقیقت: هیچ چیز جادویی در مورد اعداد برای عضلات وجود ندارد. 3 . تعداد رویکردها (مجموعه ها) نباید تعیین شود 50 -توصیه های سال این قانون را به خاطر بسپارید: هرچه تکرارهای بیشتری انجام دهید، ست های کمتری باید اجرا کنید و بالعکس. این بدان معنی است که تعداد کل تکرارها (مجموع در هر تمرین) باید تقریباً ثابت بماند و به تعداد تکرارهایی که در هر ست انجام می دهید بستگی نداشته باشد.
نتیجه گیری: اگر انجام دهید 8 (یا بیشتر) تکرار، سپس تعداد ست ها باید باشد 3 و یا کمتر. اگر انجام می دهید 3 تکرار، لازم است آنها را در انجام دهید 6 مجموعه ها
افسانه شماره 3. 3-4 تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
این تضمین می کند که تمام فیبرهای عضلانی را هدف قرار می دهید.
اصل (منبع): اصل آرنولد، که از کلمات او در 1966 سال
حقیقت: کار در این حالت به زمان زیادی نیاز دارد و دلیل آن اینجاست. این توصیه شوارتزنگر 40 سال ها پیش نیز شامل (تقریبا همیشه) انجام سه ست، تا 8-12 تکرار در هر کدام ریاضی ساده و محاسبه ساده اعداد زیر را به ما می دهد - تا 144 تکرار برای هر گروه عضلانی مشکل این است که حتی اگر شما قادر به اجرا در مورد 100 تکرارها (برای هر گروه عضلانی)، پس شما به اندازه کافی سخت کار نمی کنید. هر چه تمرین حجمی بیشتر باشد، بدن زمان کمتری می تواند این سطح از تلاش را حفظ کند.
نتیجه‌گیری: به جای تمرکز بر تعداد تمرین‌های مختلفی که انجام می‌دهید، روی کل تکرارها تمرکز کنید 25 قبل از 50 . این به این معنی است - با یک تمرین در پنج ست کار کنید 5 تکرارها (کل به دست می آید، 25 ) یا یک رویکرد از 15 تکرارها در 2-3 تمرینات (کل به دست می آید 30-45 ).
افسانه چهارمی نیز وجود دارد که ارتباط چندانی با موضوع تکرار ندارد، اما من به سادگی نتوانستم به آن اشاره نکنم، زیرا. من آن را بسیار مهم می دانم.
افسانه شماره 4. هرگز اجازه ندهید زانوهایتان از سطح انگشتان پا فراتر رود.
زانوهای شما نباید در طول تمریناتی مانند یا خیلی جلوتر باشند. در غیر این صورت، رباط های زانو تحت نیروهای خطرناک جانبی قرار می گیرند.
اصل (منبع): V 1978 یک مطالعه دانشگاه دوک نشان داد که با عمودی نگه داشتن پا تا حد ممکن در حین اسکات، نیروهای جانبی روی زانو کاهش می یابد.
حقیقت: خم شدن بیش از حد به جلو باعث آسیب می شود. که در 2003 سال، محققان دانشگاه ممفیس تایید کردند که تنش در مفصل زانو افزایش می یابد 28%, وقتی زانوها از سطح پا فراتر می روند. با این حال، دانشمندان اثر معکوس را نیز مشاهده کردند: کشش در ران تقریباً افزایش یافت 40% در نتیجه محدود کردن حرکت رو به جلو زانو. دلیل آن پنهان شدن در شیب تنه (در هنگام اسکات) بیشتر و جلوتر بود. از آنجایی که این نیز یک مشکل است نیروهای وارد بر مفصل ران بار را به کمر منتقل می کنند و این ناحیه حتی در مقایسه با زانو محل آسیب دیدگی شایع تری است.
نتیجه گیری: به وضعیت بالاتنه بیشتر توجه کنید و نسبت به محل قرارگیری زانوها کمتر انتقاد کنید. هنگام انجام اسکات، سعی کنید بدن را تا حد امکان صاف نگه دارید و در نتیجه بار منفی روی لگن را کاهش دهید. برای قرار گرفتن در این موقعیت، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- تیغه های شانه را محکم به هم نزدیک کرده و در تمام مسیر حرکت در این موقعیت نگه دارید.
- سعی کنید ساعد خود را عمود بر زمین نگه دارید.
توجه داشته باشید:
اگر می خواهید در حین چمباتمه زدن از پشت خود حمایت بیشتری کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید (انگار که قرار است با مشت به شکمتان بزنند). در این صورت، هر سه لایه دیواره شکم فعال می شود و ستون فقرات ثبات بیشتری دریافت می کند. این به طور کلی باعث افزایش عملکرد در اسکات می شود.
در واقع، ما با اسطوره ها تمام شده ایم، حالا بیایید به بخش عملی آن برویم. یا نه، یک لحظه صبر کن...
اخیراً متوجه شدم که "اوستاپ رنج کشید" ، یعنی. مقالات بسیار حجیم هستند و با توجه به فنی بودن آنها، گاهی اوقات جذب تمام اطلاعات لازم دشوار است. بنابراین، من عذرخواهی می کنم، اما "هیچ خویشاوندی وجود نخواهد داشت - برق تمام شده است! :)”. اما به طور جدی، قسمت عملی خوشمزه بعدی یادداشت خیلی زود منتشر می شود (به معنای واقعی کلمه تقریباً)، بنابراین مشترک به روز رسانی شوید تا چیزی را از دست ندهید!
پس گفتار
امروز ما شروع به پرداختن به سؤالی مانند تعداد رویکردها و تکرارها هنگام انجام تمرینات کردیم. مواضع موجود در این مورد را به صورت کلی بررسی کرده ایم، با اسطوره های اصلی آشنا شده ایم. اکنون ما فقط باید در مورد اعداد خاصی تصمیم بگیریم و دریابیم که چگونه آنها را به درستی برای خود تعیین کنیم، اما این داستان کاملاً متفاوت است.
تا ما دوباره ملاقات کنیم، برادران، شما را به زودی می بینیم!
PS.از کامنت ها نمی گذریم، آنها همیشه منتظر بحث های داغ شما هستند.
P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما اشاره می کند، تضمین شده :).
با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.