لماذا يصاب الناس بالسمنة أثناء الصيام وكيفية تجنبها: نصيحة من أخصائي التغذية. لماذا لا نفقد الوزن خلال الأورازا (مضاف)؟ ماذا نأكل خلال الصوم الكبير لتجنب زيادة الوزن؟

وفقًا لأخصائية التغذية الشهيرة دكتورة العلوم الطبية ماريات موخينا، التي شاركت رأيها مع متخصصي روسكاتشيستفو، فإن زيادة الوزن مع النهج المعتاد لتناول الأطعمة الخالية من الدهون أمر طبيعي. والحقيقة هي أنه، باستثناء البروتينات الحيوانية من النظام الغذائي، يستبدل الصائمون الأطعمة ذات الأصل الحيواني بالحبوب والمعكرونة والبطاطس. تنخفض كمية البروتين وتزيد نسبة الكربوهيدرات.

طعام الصوم ليس بالضرورة غذائيًا (منخفض السعرات الحرارية). وفي المقابل، تحتوي العديد من الأطعمة الخالية من الدهون على سعرات حرارية أكثر من اللحوم والحليب. وإذا لم تحرقها بشكل صحيح من خلال النشاط البدني، فلا يمكن تجنب زيادة الوزن.

لا يمكنك استبعاد الأطعمة البروتينية تمامًا من نظامك الغذائي. البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا، وتوليف الهيموجلوبين والحفاظ على توازن الهرمونات. أثناء الصيام، عليك تنويع نظامك الغذائي بمصادر البروتين النباتي أو الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية.

أفضل 5 أغذية نباتية غنية بالبروتين

• المكسرات. الرائد في محتوى البروتين هو الجوز، والحد الأدنى من البروتين موجود في اللوز. لتجديد احتياطيات البروتين، يكفي حفنة صغيرة (4-5 قطع) من المكسرات يوميا.
• الفطر. المنتج الثاني من حيث محتوى البروتين. لكن لا يمكنك تناول الفطر كل يوم - فهو صعب الهضم.
• البقوليات. يحتوي فول الصويا على أكبر قدر من البروتين - حوالي 30٪. وفي المنتجات الأخرى - العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا وغيرها - حوالي 20%. يتم امتصاص البروتين الموجود في البقوليات بشكل كامل تقريباً بنسبة 75-80%.
• الحبوب. بطل البروتين هو الحنطة السوداء. تحتوي الحبوب أيضًا على مجموعة كاملة من العناصر الدقيقة والفيتامينات المفيدة. وتشمل المصادر الغنية الأخرى للبروتين دقيق الشوفان والشعير والأرز.
• بذور زهرة عباد الشمس. مصدر للبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات B وC وE والكاروتين والدهون. يوجد الكثير من هذه الأخيرة في البذور، لذا من الأفضل قصر استهلاكها على 50 جرامًا يوميًا.

لا يمكنك تخزين البروتين مسبقًا. لكي لا تعاني من نقص البروتين، لا تتخلى عن الأسماك والمأكولات البحرية في الأيام المسموح بها.

أثناء الصيام الصارم، يعاني تخليق المواد البروتينية بطريقة أو بأخرى. في هذا الوقت من الأفضل دعم الجسم بشكل مصطنع بمجمعات الفيتامينات والعصائر الطازجة ولمنع نقص الإلكتروليتات تناول الزبيب والعنب.

7 قواعد أساسية للأكل الصحي خلال الصوم الكبير

1. لا تنسى الدهون. تزودنا الدهون بالطاقة الحرارية وتسهل امتصاص الفيتامينات A وD وK وE. ولأداء الجسم وظائفه بشكل طبيعي، من الضروري استهلاك حوالي 25٪ من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يشمل كلا من أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الحيوانية. إذا كان الأخير غائبا، فمن الضروري تنويع النظام الغذائي مع المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو.
2. البحث عن بديل للزيت النباتي. يحتوي الزيت النباتي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الزبدة. في الأيام التي يمكنك تناولها فيها، حاول تحديد الكمية إلى 2 ملعقة كبيرة. ل. في يوم. استخدمي عصير الليمون لتتبيل السلطات، وأضيفي صلصة الصويا أو الطماطم إلى يخنة الخضار.
3. اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يشير هذا المؤشر إلى معدل امتصاص المنتج والزيادة اللاحقة في نسبة السكر في الدم. لتجنب اكتساب الوزن الزائد، قلل من كمية الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض. وتشمل قائمة الأطعمة غير المرغوب فيها أيضًا البطاطس المسلوقة والأرز الأبيض والسكر.
4. تناول الفواكه في الصباح والخضروات في المساء. لإزالة السموم وشفاء الجسم أثناء الصيام، تناول الفاكهة في الصباح. في الثانية يمكنك تناول الخضار - نيئة أو مطبوخة على البخار.
5. لا يتم إنشاء جميع الخضروات على قدم المساواة. على سبيل المثال، تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من النشا الذي ينشط عملية تخليق الدهون. على الرغم من أن البنجر والجزر صحيان، إلا أنهما يتخلفان قليلاً عن البطاطس من حيث مستويات نسبة السكر في الدم. ومن الأفضل استبدال هذه الخضار باليقطين واللفت والملفوف والكوسة.
6. الحساسية - لا!الامتناع عن إساءة استخدام المنتجات الغريبة. قد يستجيب الكائن الحي الذي أضعفه الصيام لمثل هذه التجارب برد فعل تحسسي.
7. لبن؟ الخضار فقط!إذا كنت لا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة مع الحليب، فاستبدل المنتج الحيواني بمنتج نباتي. هناك العديد من أنواع الحليب - اللوز وجوز الهند وفول الصويا ودقيق الشوفان. حليب جوز الهند هو الأكثر صحة. يحتوي على 24 حمض أميني، أحماض أوميجا 3، -6، -9، فيتامينات ب، أ، ج، ب، ك، هـ، السكريات الأحادية والثنائية، النحاس، الصوديوم، السيلينيوم، الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، المغنيسيوم، الزنك. والمنغنيز والزيوت الأساسية وأكثر من ذلك. ليس بعيدًا عن اللوز الذي يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك الفيتامينات A و E و C و B1-B9. حليب الصويا هو الأكثر فقرا، ويحتوي فقط على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتينات والأحماض الدهنية.

دكتوراه في العلوم، اختصاصي تغذية، معهد التغذية السريري، الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية فالنتينا مشرياكوفا:

كيف لا يزيد الوزن؟

لماذا يكتسب الناس الوزن الزائد أثناء الصيام؟ هل الأمر كله يتعلق بتغيير القائمة أم أن السبب نفسي بحت - على سبيل المثال، يخشى الشخص أنه لن يحصل على ما يكفي ويحاول تناول المزيد؟

هذا يرجع إلى التغيرات في هيكل النظام الغذائي. والحقيقة هي أن شعورنا بالامتلاء يتم توفيره في الغالب من خلال الأطعمة البروتينية والدهنية، ولكن أثناء الصيام يأكل الشخص المزيد من الكربوهيدرات - الخبز والحبوب والبطاطس. غالبًا ما يحاول الصائمون استخدام الصلصات الحلوة وبعض أنواع حلويات الصوم. الكربوهيدرات هي مواد تحفز إفراز الأنسولين، وهذا الهرمون يحفز الشهية.

نتيجة لذلك، يأكل الشخص الكثير من الكربوهيدرات، "يأكل" العدد الإجمالي للسعرات الحرارية، وتلك الكربوهيدرات التي لم تنفق على العمل البدني والعقلي، تبدأ في تخزينها في الجسم على شكل دهون.

صحيح أن هناك أشخاصًا سعداء يشعرون بجسمهم أثناء تناول الطعام عندما يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، وفي تلك اللحظة يشعرون بالشبع. ومع ذلك، فإن معظم الناس ليس لديهم مثل هذه القيود، ويأكلون حتما أكثر مما يحتاجون.

يحدث أنه أثناء الصيام، يعاني الشخص بشكل دوري من فقدان القوة، والمكسرات والفواكه المجففة، التي تستعيد قوتها بسرعة، ليست مفيدة للجميع...

ولا ينبغي أن يحدث عادة فقدان القوة لدى الشخص خلال هذه الفترات. ولكن إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات في الطعام، فإن الشخص ينتج الكثير من الأنسولين، ويسبب لدى بعض الأشخاص انخفاضًا في نسبة السكر في الدم، مما قد يثير الشعور بالضعف. في هذه الحالة، يمكنك أن تنصح بتناول كميات أقل من الحلويات. يمكن لأي شخص يعاني من انخفاض ضغط الدم أن يشعر بشعور مماثل. خلال هذه الفترة، يحتاج الشخص المصاب بانخفاض ضغط الدم إلى شرب القهوة فقط.

كيف لا تستنفد؟

- كيف يمكن التغلب على نقص البروتين؟

تحتاج إلى إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي: العدس والبازلاء وفول الصويا وكذلك الحبوب والخبز. وبعد ذلك سيكون هناك ما يكفي من البروتين النباتي في النظام الغذائي. ولكن بسبب عدم استخدام البروتين الحيواني أثناء الصيام، قد يحدث نقص في ثمانية أحماض أمينية أساسية، مصدرها اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان فقط.

وبدون الغذاء البروتيني الحيواني يستطيع الجسم البقاء على قيد الحياة لمدة شهر دون مشاكل.

عندما يكون هناك نقص في الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء، يقوم الجسم بتفكيك هياكل البروتين الخاصة به، والتي تعد مصدرها للتجديد الذاتي المستمر لأنسجة الجسم. وبمشاركة هذه الأحماض الأمينية، كما لو أنه بمساعدة الطوب، يتم بناء بروتينات كاملة جديدة. بعد انتهاء الصيام وعند التحول إلى نظام غذائي مغذ، يتم استعادة توازن الأحماض الأمينية في الجسم.

- ما هي المدة التي يمكنك الاستغناء فيها عن البروتينات الحيوانية؟

ويعتمد ذلك على عمر الشخص وطبيعة نشاطه ونمط حياته، لكن بشكل عام، من غير المرغوب فيه التخلي عن البروتينات لمدة تزيد عن شهر. إذا كان الصيام يتضمن تناول أطباق السمك (مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) (والصيام قبل عيد الميلاد يشمل الأسماك، باستثناء يومي الأربعاء والجمعة)، فلا يوجد نقص معين في الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم.

وبالمناسبة، فإن كميات قليلة من هذه المواد توجد في البقوليات، وخاصة الصويا، والتي تسمى بـ”لحوم النباتات”، لذلك من المهم تناول كمية كافية من الفول.

- منتجات الصويا: تحظى الجبن والحليب وحتى "لحوم" الصويا بشعبية كبيرة الآن، ولكن ما مدى أمانها؟

فقط فول الصويا المعدل وراثيا هو الخطير (بالمناسبة، ليس فول الصويا فقط، ولكن أيضا البطاطس والطماطم والذرة يمكن أن تحتوي على كائنات معدلة وراثيا). بشكل عام، يعتبر فول الصويا في حد ذاته منتجًا جيدًا وصحيًا للغاية: فهو يحتوي على العديد من التأثيرات الطبية ويستخدم على نطاق واسع في التغذية الطبية: على سبيل المثال، فهو يخفض نسبة الكوليسترول، ويخفض ضغط الدم، وله تأثير مدر للبول ومدر للبول.

ب 12 هو فيتامين "الأقل حجما".

- ما الذي قد يفتقر إليه الجسم أثناء الصيام إلى جانب البروتين؟

أولًا: الحديد وفيتامين ب12. كما أنه موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية. قد لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم على ما يكفي منه، ويمكن أن يؤدي هذا النقص أيضًا إلى تطور فقر الدم أو تفاقمه. لذلك يجب على الأشخاص المعرضين للخطر استشارة الطبيب - فربما يوصي ببعض الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

- هل هناك أمراض يمنع الصيام منها؟

هذه كلها أمراض مزمنة حادة تقريبا، على سبيل المثال، الأورام الخبيثة، والقرحة الهضمية في المعدة والاثني عشر. من خضع لعمليات جراحية ويعاني من فقر الدم فلا يجوز له الصيام. قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والحساسية الغذائية الشديدة مشاكل أيضًا، ولكن كل شيء فردي جدًا. يمكن أن تكون النصائح العامة ضارة، لذلك يجب على هؤلاء الأشخاص التحدث إلى أطبائهم.

أثناء الصيام، قد يشعر الشخص بفقر الدم ليس بسبب عدم وجود ما يكفي من اللحوم، ولكن لعدم وجود ما يكفي من الحديد والفيتامينات التي يحتوي عليها. ويمكن دائمًا أخذها بشكل منفصل

- أثناء الصيام يأكل الكثير من الناس العصيدة. ما هو الأكثر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية؟

إذا تحدثنا عن محتوى البروتين وفيتامينات ب، فإن الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة القمح هي الأكثر ثراءً فيها، لكن السميد يحتوي على القليل من المواد المفيدة. يحتوي الأرز أيضًا على مواد مغذية أقل، ولكنه يحتوي أيضًا على ألياف أقل، وبشكل عام، من حيث القيمة الغذائية، فإن الأرز ليس أفضل الحبوب.

كيفية تحقيق التوازن في النظام الغذائي الصوم

كيفية تحقيق التوازن بشكل صحيح في النظام الغذائي الصوم؟ ما الذي يسير على ما يرام مع ماذا، وما الذي لا يسير على ما يرام على الإطلاق؟ ما هي المنتجات التي لا يمكن دمجها؟

يعتقد علم التغذية الكلاسيكي أن المنتجات غير المتوافقة غير موجودة على الإطلاق - لا يوجد سوى تقاليد وعادات وخصائص مطبخ وطني معين. إذا كان الإنسان لا يعرف هذه المحظورات، فهو يجمع بين الأطعمة التي يفترض أنها غير متوافقة، ويتكيف جسده مع هذا بشكل مثالي.

يعتقد علم التغذية الكلاسيكي أنه لا توجد منتجات غير متوافقة - فالأمر كله يتعلق بالنسب

ولكن عليك أن تعرف النسب، على سبيل المثال، كن حذرا مع التوابل الحارة. ولكن هذا ينطبق على الأشخاص الأصحاء. إذا كان لدى الشخص مشاكل معينة في عمل الجهاز الهضمي، والحساسية، وما إلى ذلك، فقد يكون غير متسامح مع مجموعة أو أخرى. وهنا لا يمكننا تقديم أي توصيات عامة بشأن الجمع بين المنتجات، لأن كل هذا فردي للغاية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نفس المرض أن يتفاعلوا بشكل مختلف مع أطباق معينة، على سبيل المثال، الحليب مع الخيار الطازج...

بالمناسبة، سيكون من الجيد لكل من يصوم أن يتذكر طبقًا رائعًا مثل هلام الشوفان. تم استخدام هذا الهلام على نطاق واسع جدًا في المطبخ الروسي التقليدي، ولكن الآن تم نسيانه بطريقة أو بأخرى، ولكن دون جدوى: هذا الطبق صحي للغاية.

- كيف تطبخهم؟

يمتلئ هرقل بالماء ويغلى. ثم يصفى ويغلي حتى يتم الحصول على هلام سميك. وبما أن بعض المتاجر تبيع الآن دقيق الشوفان الجاهز، فيمكنك استخدامه بعد خلطه مع الماء بالنسبة المطلوبة. يُسكب الهلام الناتج في أطباق ويُبرد. في روس، كان من المعتاد تناول مثل هذا الطبق بالزيت النباتي - القنب والكتان (تم الآن استئناف تكنولوجيا إنتاجها، حتى تتمكن من شرائها)، وزيت الزيتون مناسب أيضًا.

بشكل عام، إذا كان نظامك الغذائي يشمل البقوليات والمخبوزات غير المحلاة، بالإضافة إلى الأطباق التي تحتوي على المكسرات والفواكه المجففة والزيوت النباتية والخضروات والفواكه والحبوب وهلام الشوفان، فسوف ينتهي بك الأمر إلى نظام غذائي متكامل إلى حد ما.

تعمل فالنتينا ألكساندروفنا ميشيرياكوفا في معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية، وكانت لمدة 20 عامًا تقريبًا رئيسة قسم الأمراض الأيضية، ومؤلفة أكثر من 150 ورقة علمية. وهو الآن متخصص في التعامل مع مشاكل التغذية الغذائية في المنزل وفي المؤسسات الطبية.

يعتقد الناس أن الصيام يساعدك على إنقاص الوزن. وهذا جزئيًا هو سبب وجود الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في الاحتفال بالصوم الكبير. بعد كل شيء، الصيف قادم، التنانير القصيرة والشاطئ. ومع ذلك، يتفاجأ العديد من الصائمين عندما يلاحظون أنهم لا يفقدون الوزن فحسب، بل يبدأون في اكتسابه بسرعة. أخبرت دكتورة العلوم الطبية ماريات موخينا روسكاتشيستفو لماذا يحدث هذا وكيفية تجنبه. تنشر Amic نصيحة من أحد خبراء التغذية لمساعدتك على تناول نظام غذائي متوازن أثناء الصوم الكبير و"الحفاظ على وزنك تحت السيطرة".

لماذا يكتسب الكثير من الناس الوزن أثناء الصيام بدلاً من فقدان الوزن؟

في الواقع، لا يوجد شيء غير عادي في هذا الشأن. باستبعاد البروتينات الحيوانية من نظامهم الغذائي، يستبدلها الصائمون بالكربوهيدرات: البطاطس والمعكرونة. وبناء على ذلك، يبدأ الوزن في الزيادة. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثير من الناس بصدق أن الطعام الخالي من الدهون هو نظام غذائي مسبق ويبدأ في استهلاكه بكميات زائدة.

لكن الأطعمة الخالية من الدهون تحتوي أحيانًا على سعرات حرارية أكثر من اللحوم أو الحليب.

على سبيل المثال، المكسرات وحتى الزيوت النباتية، على الرغم من الأطعمة الخالية من الدهون، تحتوي على سعرات حرارية أعلى من نفس الزبدة.

ما أهمية البروتينات الحيوانية للإنسان وكيف يمكننا استبدالها أثناء الصيام؟

والحقيقة هي أن البروتين هو المادة البلاستيكية الوحيدة لبناء جميع خلايا جسم الإنسان. يؤدي نقص البروتين الحيواني إلى انخفاض في تخليق الهيموجلوبين وإنتاج الهرمونات والأغشية وحتى الأجسام المضادة.

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين النباتي:

المكسرات. يعتبر الجوز هو الرائد في محتوى البروتين، بينما يحتوي اللوز على أقل كمية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على معادن وفيتامينات A وE. ومع ذلك، لا ينبغي أن تنجرف في تناول المكسرات - فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. 4-5 قطع (أو حفنة صغيرة) يوميًا تكفي.

الفطر. يمكن استهلاكها بأي شكل من الأشكال: مسلوقة أو مقلية أو مخللة. لكن الفطر صعب الهضم، لذا لا يجب المبالغة في تناوله أيضًا. ومن الأفضل ألا تتناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

البقوليات: الفول، وفول الصويا، والعدس، والحمص، والحمص، والبازلاء وغيرها. علاوة على ذلك، يمتص الجسم كل البروتين الموجود في هذه النباتات تقريبًا. يحتوي الصويا على معظم البروتين.

الحبوب. الحنطة السوداء غنية بشكل خاص بالبروتين. وإلى جانب ذلك، تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على الحديد والعناصر النزرة والفيتامينات.

كما لا تتخلى عن المأكولات البحرية والأسماك في أيام الصيام عندما يُسمح بهذه المنتجات.

هل يمكن تكوين احتياطي من البروتين في الجسم؟

للاسف لا. ولذلك، قبل الصيام أو في أيام الصيام التي يجوز فيها ذلك، لا يجوز تناول كيلوغرامات من اللحوم والأسماك «احتياطاً». لن يقوم الجسم بإنشاء أي "احتياطيات بروتينية"، لكن رواسب الدهون في جسمك قد تزيد.

إذا لم يتم إنفاق الطاقة التي تدخل الجسم مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإنها تذهب إلى تخليق الدهون، وتبدأ زيادة الوزن.

ماذا لو تخليت تماماً عن الدهون أثناء الصيام؟

وهذا ليس غير ضروري فحسب، بل إنه خطير للغاية أيضًا. بعد كل شيء، فإن الدهون هي التي تزود الجسم بالطاقة الحرارية وتسمح له بالقيام بأنشطة العمل والعقلية والجسدية وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، يمتص الجسم الفيتامينات A، D، K، E فقط بفضل الأحماض الدهنية.

يحتاج جسم الإنسان إلى استهلاك 20-25% من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها من الدهون. علاوة على ذلك، يجب أن يشمل هذا الرقم أحماض أوميغا 3 الدهنية (بذور الكتان وزيت السمك) والدهون الحيوانية. من الأفضل أن يكون 40٪ من الدهون المستهلكة مصدرها الدهون الحيوانية (منتجات الألبان واللحوم وما إلى ذلك).

ماذا لو تخليت عن الكربوهيدرات أثناء الصيام؟

وهذا أمر خطير أيضا. والحقيقة هي أن الكربوهيدرات، مثل البروتينات والدهون، تشارك في إنتاج الطاقة. من الجيد أن يأتي 50٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

لكن عليك اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI). يشير هذا المؤشر إلى سرعة امتصاص المنتج وزيادة نسبة السكر في الدم بعده.

لذلك، في الخبز الأبيض، يكون المؤشر الجلايسيمي مرتفعًا جدًا ويصل إلى 100، وفي البطاطس المسلوقة - 85، وفي الأرز الأبيض والسكر - 70.

وفي الحنطة السوداء والأرز طويل الحبة يبلغ المؤشر الجلايسيمي 60 بالفعل، وفي الخضروات والتوت من 5 إلى 25.

ما هي الخضروات التي تساهم في زيادة الوزن؟

نعم، هناك خضروات تنشط عملية تصنيع الدهون. القائد هو البطاطس المفضلة لدى الجميع. يتم تناوله في أغلب الأحيان أثناء الصيام، متناسين أنه يحتوي على الكثير من النشا الذي ينشط عملية تكوين الدهون.

البنجر المسلوق والجزر يساوي البطاطس من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، استبدل هذه الخضار بالكوسا والملفوف. ويمكن تناولها بكميات غير محدودة. كما أن اللفت والقرع غير ضارين بالخصر.