مقالات مثيرة للاهتمام حول اليوغا. حقائق مثيرة للاهتمام حول اليوغا. وضعية اللوتس - مثالية للتأمل
1.
"اليوغا"الترجمة من اللغة السنسكريتية تعني "الاتحاد"، "الوحدة"، "الاندماج". تميز هذه الكلمات بشكل مثالي الهدف الرئيسي للممارسة القديمة - تحقيق الوحدة والانسجام بين الحالات الجسدية والعقلية.
2.
بحسب المتابعين اليوغايساعد هذا التعليم على تحقيق التوازن للعقل والجسد والروح. فإذا اختل توازن هذه العناصر الثلاثة ظهرت الأمراض. اليوغا لا تساعد فقط في محاربة الأمراض المختلفة والإجهاد وحتى الشيخوخة، وتجعل جسمك لائقًا، ولكنها أيضًا تعيد متعة الحياة.
3. اليوغا موجودة أكثر 5000 سنةوينشأ في الهند.
4. من المثير للدهشة أن الكثير من الأدلة التي تم الحصول عليها من الأبحاث الأثرية تشير إلى أن اليوغا لم تستخدم فقط في الهندبل حتى بين الحضارات القديمة التي سكنت أراضي أمريكا اللاتينية.
5. غالبًا ما يعتقد الناس خطأً أن اليوغا هي دين. هذا خطأ. اليوغا هي مجموعة من الفلسفة والتمارين البدنية التي تساعد الإنسان على إدراك نفسه روحياً وجسدياً.
6. دروس اليوغا تكاد تكون عالمية. أنها لا تتطلب معدات أو أماكن خاصة، ويمكن لجميع الناس تقريبا، بغض النظر عن العمر، ممارسة اليوغا. بالإضافة إلى ذلك، عند ممارسة اليوغا، لا تحتاج إلى القيام بأي حركات مفاجئة تسبب عدم الراحة للجسم.
7. من خلال ممارسة اليوغا لمدة شهرين يمكنك تقليلها وزن الجسم بنسبة 20%.
8. من خلال ممارسة اليوجا، لا يستطيع الشخص تحسين حالته المزاجية فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل القلق. لليوجا أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
9. وتمارس اليوغا حتى في الإسلام، رغم أنها مبنية على الديانة الهندوسية. لكن المسلمين يمارسونها كجمباز من أجل النمو البدني المتناغم ويستبعدون نطق التغني.
10. بالنسبة لأولئك الذين قرروا ممارسة اليوجا لأول مرة، فهو الأنسب هاثا يوجا. يركز هذا النوع من اليوجا للمبتدئين على ممارسة الرياضة البدنية وتخليص الجسم من التوتر.
11. لا تقتصر ممارسات اليوغا على مجموعة من التمارين البدنية فحسب، بل أيضًا الوحدة مع جوهرك الداخلي والعالم من حولك.
12. لا يزال اليوغيون المستنيرون يمثلون ألغازًا للعلم. وبالتالي، فإن البعض منهم لا يستطيعون حبس أنفاسهم لأكثر من ساعة واحدة فحسب، بل يظلون أيضا لفترة طويلة في حالة Samadhi، أي في حالة الموت السريري.
13. وفقا لأحد الإصدارات، يأتي اسم "بابا ياجا" من كلمة "يوغي".
14. لقد ثبت علميا أن الطريقة الأبسط والأكثر فعالية لإرخاء العضلة المتوترة هي مدها، لذا فإن اليوغا تتضمن مجمعات تمديد للساقين ومفاصل الورك، ولكن في هذه الحالة، فإن الغرض من التمارين ليس التمدد نفسه، ولكن استرخاء العضلات والعمل مع التنفس والانتباه.
15. لقد وجد اليوغيون أن العديد من الأمراض تحدث بسبب التنفس غير السليم ويمكن التعامل معها باستخدام التكنولوجيا البراناياماأي التنفس اليوغي. على سبيل المثال، إذا كنت تستنشق الهواء فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى لعدة سنوات، فمن الممكن أن تصاب بالربو. ووفقا للبراناياما، فإن التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى سيساعد في علاج هذا المرض.
16. ممارسات اليوغا تشحذ العقل وتساعد على التركيز.
17. هناك اتجاه منفصل يسمى اليوغا الجنسية أو نيوتانترانشأت فقط في الستينات من القرن الماضي، وفي الغرب. ظهرت بفضل الثورة الجنسية. نيوتانترا ليس أكثر من مزيج من تمارين التمدد والتأمل وتمارين التنفس والتدليك المثير والتركيز على الشريك.
18. في الجيش الأمريكي يمارسون اليوجا في الصباح بدلاً من ممارسة الرياضة. في روسيا، يتم استخدام اليوغا لتدريب الغواصات ورواد الفضاء ورجال الإنقاذ وضباط الاستطلاع.
19. تقدر مجلة يوجا جورنال، إحدى أكبر مجلات اليوغا الأمريكية، أن حوالي 15.8 مليون شخص في الولايات المتحدة يمارسون الجمباز القديم، و460 ألفًا في المملكة المتحدة. لا توجد بيانات عن روسيا، ولكن من الواضح أن اليوغا هنا أصبحت هواية جماعية.
20. اليوم، هناك أكثر من 1000 منظمة عامة مختلفة تعمل على نشر اليوغا في جميع أنحاء العالم.
21. كثير من الناس، عند البدء في ممارسة اليوجا، يمارسون الرياضة كل يوم، لكن الهندوس يعتبرون ذلك غير ضروري، قائلين إن التمرين اليومي ضروري للأشخاص المرضى لتسريع عملية الشفاء، على الرغم من أنه بالطبع، بغض النظر عن نظرتك إلى الأمر، فنحن جميعًا كذلك. مريض إلى حد ما.
22. هناك شيء من هذا القبيل اليوغا للنساء الحواملوالتي تعتبر من أكثر ألعاب الجمباز فعالية والتي تعد المرأة للولادة القادمة وتعزز أيضًا التواصل بين الأم والطفل الذي لم يولد بعد أثناء الحمل.
23. الجميع يمارس اليوغا freedivers- الأشخاص الذين يقومون بالغوص بدون معدات الغطس لأطول فترة ممكنة. تتيح لهم دروس اليوغا للغواصين الأحرار المبتدئين حبس أنفاسهم لمدة 3 دقائق بعد أسبوع واحد فقط من الفصول الدراسية.
24. بالنسبة لبعض الناس، تعتبر اليوغا مهنة وأسلوب حياة وأساس الوجود. يتم استدعاء هؤلاء الناس اليوغيون.بالنسبة لهم، اليوغا هي دروس فردية، ولكن في الوقت نفسه لا يرفضون الطلاب.
25. يوغي حكمةينص على أن تحقيق شيء صعب يمكن أن يستغرق شهورا، وأحيانا سنوات. المستحيل يحتاج فقط إلى مزيد من الوقت.
حتى أولئك الذين يشاركون بنشاط في اليوغا ويعرفون تعقيدات تمارينها قد لا يكونون على دراية ببعض الظواهر الواردة أدناه فيها.
أي فتحة أنف هي فتحة الأنف الرئيسية لديك؟
وفقا لليوغيين، كل شخص لديه ما يسمى بفتحة الأنف المهيمنة. يتم تفسير هذا البيان من خلال نظرية الخياشيم، والتي تسمى سوارا يوجا. وفقا لهذا التدريس، لا يستطيع الشخص الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف بالتساوي وبشكل متساو: فهما يصبحان مهيمنين بالتناوب، تمامًا مثل نصفي الكرة الأرضية في الدماغ البشري. إذا كان ممارس سوارا يوجا يتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى، فإن عمل أجزاء دماغه ينشط ويصبح أكثر كثافة، وإذا تنفس باليسار فإن الشخص يسترخي ويهدأ. تمكن الباحثون في مجال يوجا سوارا من اكتشاف أن فتحة الأنف السائدة لدى الشخص البالغ تتغير كل ساعتين، بينما تتغير عند الطفل كل ساعة. تدعو تعاليم Swara Yoga الشخص أيضًا إلى تحديد علاقته بالشمس أو القمر.
الوضعيات المقلوبة - الطريق إلى الشباب
ستساعد بعض تمارين اليوغا في القضاء بشكل فعال على هبوط أعضاء الجسم. تؤثر قوة الجاذبية، والتي تسمى أيضًا الجاذبية، على جميع الأجسام المادية الموجودة على سطح الأرض وتحته، بما في ذلك جسم الإنسان وأعضائه الداخلية. وبسبب هذه القوة، تنخفض أعضاء جسم الإنسان قليلاً كل عام، وهذا يؤدي أحياناً إلى مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك، فإن الأوضاع الخاصة في اليوغا - الوضعيات - ستساعد على تجنب الانخفاض الحرج للأعضاء. الأكثر فعالية منهم مقلوب. سوف تسمح للجسم بالعودة إلى وضعه الصحي المعتاد، على سبيل المثال، الوقوف على رأسك وعلى يديك وغيرها. يعتقد ممارسي اليوغا أن هذا سيسمح للجسم بالتجديد.
وضعية اللوتس - مثالية للتأمل
الأسانا الأكثر شيوعًا في اليوغا هي التي توضح مدى تناسق جسم الإنسان. يقول اليوغيون إنه من أجل منع تسرب الطاقة الجسدية إلى الأرض، يجب توجيه القدمين نحو السماء، ويجب إبقاء العمود الفقري مستقيماً بشكل صارم. عندما يجلس الشخص بشكل صحيح تماما في هذا الوضع، يصبح جسده متماثلا قدر الإمكان. أيضًا، نظرًا لحقيقة أنه في وضع اللوتس تبقى الطاقة داخل الجسم ويشعر الشخص بالهدوء المتناغم، فإن هذا الأسانا هو الأنسب للتأمل.
ومع ذلك، هناك العديد من الوضعيات التي يمكن أن تسبب إصابات خطيرة. والأكثر خطورة هي الوقوف على الرأس (الذي يساعد في الحفاظ على الوضع الطبيعي للأعضاء في الجسم)، و"البتولا" والوقوف على الساعدين. مما لا شك فيه، لأداء مثل هذه الوضعيات، من الضروري الاستعداد بعناية ولفترة طويلة وتقوية عضلات الجسم.
5 حقائق مثيرة للاهتمام حول اليوغا blogOyoga1. لديك فتحة أنف مهيمنة!
المهيمن يعني الرئيسي. يُطلق على تعليم اليوغا الذي يمارس التنفس من خلال الأنف اسم سوارا يوجا، وينص على أنه عندما يهيمن أحد فتحتي الأنف على التنفس، يصبح الجانب الآخر من الدماغ هو المسيطر أيضًا. بينما تنتقل فتحة الأنف المسيطرة في التنفس الطبيعي من فتحة إلى أخرى كل ساعتين ونصف، يمكنك أيضًا التبديل إلى أي من فتحتي الأنف بالتركيز والممارسة. وفقًا لتعاليم سوارا يوجا، فإن التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى يعطي المزيد من الطاقة لعقلك، والتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى سيعطي تأثير الراحة والاسترخاء.
2. كان هنري ديفيد ثورو من أوائل ممارسي اليوغا الغربيين
من المعتقد أن هنري ثورو بدأ ممارسته أثناء الحجر الصحي في والدن بوند ودراسة العزلة والتأمل في الحياة بشكل عام. حدث هذا على الأرجح بعد أن اكتشف هنري الكتاب الهندوسي "مانوسميرتي" في مكتبة صديقه رالف والدو إيمرسون.
3. تعاني أعضائك من الترهل، لكن التمارين العكسية يمكنها إصلاحه.
من المعروف أنه على مر السنين، تؤثر جاذبية الأرض على جسم الإنسان، ويمكن ملاحظة ذلك بشكل رئيسي في كيف يفقد الجلد مرونته ويترهل على مر السنين. ومع ذلك، لا يحدث هذا لمظهرك فحسب، بل أيضًا لأعضائك الداخلية التي تخضع لجاذبية الأرض وتنخفض إلى الأسفل أكثر فأكثر. تمارين الانعكاس المنتظمة مثل وضعية الشمعة أو وضعية الشمعة المقلوبة أو الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين تحارب تأثيرات الجاذبية وتساعد على إعادة أعضائك الداخلية إلى أماكنها الصحيحة.
4. كينو ماكجريجور هي أصغر امرأة تحصل على شهادة لتدريس يوجا الأشتانغا من قبل مؤسسها سري كيه باتابها.
في عمر 29 عامًا، وبعد 7 سنوات من السفر المستمر إلى ميسور، تم اعتماد إنديا كينو من قبل Sri K Pattabhi نفسه لتعليم أشتانغا يوجا. وكما تعلمون، من الصعب جدًا الحصول على هذه الشهادة، ولا يمكن القيام بذلك إلا في معهد Sri K Pattabhi Juis Ashtanga Yoga Institute. لا مثيل له، يتم إنشاء معلم Ashtanga Yoga فقط في هذا المعهد وليس في أي مكان آخر في العالم.
5. توضح وضعية اللوتس في تنفيذها تناسقًا مثاليًا، كما هو الحال في زهرة اللوتس نفسها.
يتم التعبير عن تناسق وضعية اللوتس في الوضع الرأسي المستقيم تمامًا للعمود الفقري بينما يتم وضع باطن القدمين للأعلى لتجنب "استنزاف الطاقة" إلى الأرض. لهذا السبب، فإن وضعية اللوتس هي الوضعية الأكثر شعبية والمثالية للتأمل.
ماذا تعني كلمة "اليوغا"؟
مشتقة من الجذر السنسكريتية yojأو يوج,ولها معاني كثيرة: "التسخير"، "اللجام"، "الوحدة"، "الاتصال"، "الانسجام"، "الاتحاد".
ما هو الفرق بين اليوغا والبيلاتس؟
سؤال متكرر، وإجابة خاطئة في كثير من الأحيان. اليوغا هي نظام قديم للتنمية الذاتية البشرية، والهدف منها هو إيقاف العقل. من ناحية أخرى، تعتبر البيلاتس اتجاهًا حديثًا للياقة البدنية، وهي عبارة عن سلسلة من التمارين التي تهدف بشكل رئيسي إلى تقوية القلب والجسم.
من هو باتانجالي؟
باتانجالي معروف بلقب "أبو اليوغا". لقد كتب سلسلة من القصائد أو الكتب المقدسة المعروفة باسم يوجا سوترا، والتي هي جوهر كل ممارسات اليوغا.
الهدف النهائي لليوجا “Chitta Vritti Nirodhah”
وقف تقلبات العقل. تحمل هذه السوترا الهدف الرئيسي والمفتاح لممارسة اليوغا بأكملها. يعتمد علم اليوغا بأكمله على هذه السوترا: "إذا تمكنت من إيقاف تقلبات العقل، فيمكنك معرفة اليوغا".
ما هو مسار الأطراف الثمانية لليوجا؟
خطوات باتانجالي الثمانية لليوجا هي مجموعة من قواعد الحياة والبيانات الفلسفية. ياما، نياما - قواعد السلوك، أسانا، براناياما - العمل مع الجسم والتنفس، براتياهارا - السيطرة على الحواس، دارانا - التركيز، دهيانا - التأمل، السمادهي - التأمل
لماذا لا يمارس اليوغيون أحيانًا أثناء اكتمال القمر أو القمر الجديد؟
ويحدث هذا لأن القمر له تأثير مباشر على أجسادنا، من خلال التأثير على مستويات المياه لدينا وكذلك المد والجزر. يؤثر القمر أيضًا على عواطفنا. يجلب لنا البدر "ملء الأشياء" (المشاريع، العلاقات، الاتفاقيات، العواطف). القمر الجديد هو "الفراغ" والتجديد وإعادة التفكير (الأفكار والمشاريع والعلاقات والالتزامات). هذه الأيام جيدة للحفاظ على الصيام.
ما هو "نادي"؟
نادي هي قناة الطاقة. من المقبول عمومًا وجود 72000 قناة من هذا القبيل في أجسامنا. ثلاثة منها رئيسية: سوشومنا (العمود الفقري)، وكذلك إيدا وبينجالا (يمين ويسار العمود الفقري). كلهم يجتمعون في أجنا شقرا (بين الحاجبين).
لماذا لا يأكل اليوغيون اللحوم عادة؟
ليس فقط بسبب اتباع أهيمسا (اللاعنف)، ولكن لأن اللحم ميت، مما يعني عدم وجود برانا (قوة الحياة) فيه. وبما أن اليوغا تم اختراعها لرفع قوة حياتك (برانا)، فإن اللحوم لا تفعل الكثير لتحقيق ذلك.
ما هي أهمية التنفس Ujjayi؟
تنفس Ujjayi يملأ الجسم بالطاقة.
ما هي "الأقفال" الثلاثة خلال الأسانا؟
قفل الحلق الأول هو Jalandhara bandha، والثاني تحت السرة هو Uddiyana bandha والأخير في قاعدة الحوض، Mula bandha. يجب أن يتم احتجازهم أثناء الممارسة.
ما هي قيمة سافاسانا؟
يتم تنفيذ وضعية الجثة في نهاية كل تمرين، وربما تكون الوضعية الأكثر أهمية على الإطلاق. شافاسانا يغرقك في الاسترخاء التام. يزيل السافاسانا التعب، ويهدئ العقل، ويخلق حالة بنائية يتم فيها استعادة خلاياك وتجديد شبابها.
هل يجب أن أتدرب أثناء الدورة الشهرية؟
هناك آراء متضاربة حول هذه المسألة. أفضل شيء يمكنك القيام به هو الاستماع إلى جسدك والقيام بما يناسبك. تمارس العديد من النساء أثناء الدورة الشهرية ويمارسن وضعيات الانقلاب دون الشعور بعدم الراحة، مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على الكتف. ولكن هذا كله حسب تقديرك الشخصي. أفضل نصيحة هي التوقف عن ممارسة التمارين خلال أول 2-3 أيام من الدورة الشهرية. ينبغي للمرء أن يكون حذرا من حركة أبانا في الجسم (الطاقة / تدفق الدم). لذلك، من الأفضل عدم أداء الوضعيات المقلوبة خلال هذه الفترة.
إن شعبية اليوغا اليوم كبيرة جدًا لدرجة أن كل نادي للياقة البدنية أو مدرسة رياضية تقريبًا يعرض إتقان فلسفة الحياة الهندية القديمة هذه.
تحتوي المادة على جميع المعلومات اللازمة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اليوغا، بالإضافة إلى 10 من الحقائق الأكثر إثارة للاهتمام حول هذه الممارسة من أولغا ديجتياريفا، معلمة اليوغا المعتمدة في نادي اللياقة البدنية.
كلمة "اليوغا" المترجمة من اللغة السنسكريتية تعني "الاتحاد"، "الوحدة"، "الانصهار". تميز هذه الكلمات بشكل مثالي الهدف الرئيسي للممارسة القديمة، المعروفة للناس منذ أكثر من 5 آلاف عام - تحقيق الوحدة والانسجام في الحالات الجسدية والعقلية. ووفقا لأتباع اليوغا، فإن هذا التعليم يساعد على تحقيق التوازن للعقل والجسد والروح. فإذا اختل توازن هذه العناصر الثلاثة ظهرت الأمراض. اليوغا لا تساعد فقط في محاربة الأمراض المختلفة والإجهاد وحتى الشيخوخة، وتجعل جسمك لائقًا، ولكنها أيضًا تعيد متعة الحياة.
غرفة اليوغا والبيلاتس في Atrium Fitness.
يُنصح أولئك الذين يرغبون في إتقان الممارسة الهندية القديمة بالبدء في فصول جماعية. على سبيل المثال، نادي اللياقة البدنية ""، الذي يقع في مكان مناسب في Garden Ring في مركز التسوق Atrium، لا يقدم دروس اليوغا فحسب، بل يوفر أيضًا فرصة التدرب على استخدام تقنيات تسمى "Body-Soul-Spirit"، والتي تشمل الوضعيات (وضعيات في اليوغا)، وإجراء الطقوس والتأملات لتكوين وعي قوي وناجح. ستساعدك أجواء السلام والعزلة التي تسود القاعة الفسيحة والمريحة لنادي اللياقة البدنية على الاسترخاء ونسيان المخاوف اليومية والاستمتاع بإحساس الانسجام مع نفسك. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في حضور دروس اليوغا في الصباح والمساء (من الساعة 07:00 إلى الساعة 00:00)، تقدم "" بطاقة "Individual Atrium" السنوية مقابل 34999 روبل. مع 60 يومًا من "التجميد". وعلى سبيل المثال، فإن البطاقة السنوية لنادي Atrium Day (من الساعة 07:00 إلى الساعة 17:00) مع 30 يومًا من "التجميد" ستكلف 20000 روبل. تشمل تكلفة البطاقة أيضًا: التدريب التعريفي واختبار اللياقة البدنية وزيارة ضيف واحد.
10 حقائق مثيرة للاهتمام. المصدر: 10 حقائق مثيرة للاهتمام.
أولغا ديجتياريفا هي مدربة يوغا معتمدة وذات خبرة في نادي اللياقة البدنية Atrium Fitness.
ستساعدك مدربة اليوغا أولغا ديجتياريفا على إتقان نظرية اليوغا وإتقان الممارسة القديمة في "" تقوم بتدريس يوجا القوة ويوجا التمدد ويوجا فقدان الوزن واليوجا للمبتدئين وتمارين التنفس والتأمل بشكل احترافي. تجري دروسًا فردية وجماعية بلغتين. حاصل على شهادة كمدرس لليوجا (مركز شيفاناندا، فرنسا، 2010)، بالإضافة إلى شهادة في يوجا القوة (المدرسة الدولية لليوجا، تالين، إستونيا، 2010). منظم ومشارك في العديد من الندوات حول اليوغا وعلم النفس، مؤلف دورات تدريبية حول "العمل بالطاقة في نظام اليوغا" و"براناياما"، ممارس البرمجة اللغوية العصبية.
10 حقائق مثيرة للاهتمام حول اليوغا من أولغا ديجتياريفا
10 حقائق مثيرة للاهتمام. المصدر: 10 حقائق مثيرة للاهتمام.
1. ومن المفارقات أن الأدلة على ممارسة اليوغا موجودة في الحفريات الأثرية ليس فقط في الهند، ولكن أيضًا في مواقع الحضارات القديمة في أمريكا اللاتينية.
2. غالبًا ما يعتقد الناس خطأً أن اليوغا هي دين. هذا خطأ. اليوغا هي مجموعة من الفلسفة والتمارين البدنية التي تساعد الإنسان على تحقيق الذات الروحية والجسدية.
3. لا توجد حركات مفاجئة في اليوغا. يتم تنفيذ جميع التمارين ببساطة وبشكل طبيعي، حتى لا تسبب أي إزعاج لجسمك.
4. لقد ثبت علميا أن اليوغا تحسن الحالة المزاجية وتقلل من القلق.
5. لقد وجد اليوغيون أن العديد من الأمراض تحدث بسبب التنفس غير السليم وأنه يمكن التعامل معها باستخدام تقنية البراناياما، أي التنفس اليوغي. على سبيل المثال، إذا كنت تستنشق الهواء فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى لعدة سنوات، فمن الممكن أن تصاب بالربو. ووفقا للبراناياما، فإن التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى سيساعد في علاج هذا المرض.
6. تمارين الاسترخاء في اليوغا، والتي تشمل التأمل، تسمح لك بتحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.
7. يُنصح أولئك الذين يريدون أن يبدووا بمظهر رائع بممارسة هاثا يوجا - المرحلة الأولية في ممارسات اليوغا. يزيد من جاذبية الشخص.
8. ممارسات اليوغا تشحذ العقل وتساعد على التركيز.
9. في الجيش الأمريكي يمارسون اليوجا في الصباح بدلاً من ممارسة الرياضة. في روسيا، يتم استخدام اليوغا لتدريب الغواصات ورواد الفضاء ورجال الإنقاذ وضباط الاستطلاع.
10. يستطيع اليوغيون حبس أنفاسهم لفترة طويلة - نصف ساعة أو ساعة. على سبيل المثال، يمكن للغواصين المبتدئين، الأشخاص الذين يغوصون تحت الماء دون معدات الغوص لأطول فترة ممكنة، أن يحبسوا أنفاسهم لمدة 3 دقائق بعد أسبوع واحد فقط من التدريب.