برای هر زن در هر سنی. پنج دقیقه یوگا بدون بلند شدن از رختخواب. برای هر زن در هر سنی نحوه انجام تمرینات یین یوگا
تکنیک هامساسانا (ژست قو): از حالت ایستاده (پاها در کنار هم)، خود را تا زانوهای خود پایین بیاورید و آنها را بازتر پخش کنید. کف دست ها را روی زمین بین زانوها قرار دهید، طوری که کف دست ها رو به انگشتان پا باشد. آرنج خود را خم کنید، به جلو خم شوید و شکم خود را روی بازوها و آرنج خود قرار دهید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، آنها را به عقب بکشید تا کاملا صاف شوند. سرت را بالا بگیر
در وضعیت نهایی، بدن فقط روی نوک انگشتان پا و کف دست تعادل برقرار می کند. موقعیت نهایی را تا زمانی که برای شما راحت است نگه دارید.
تمرکز:برای بهبود معنوی - روی چاکرای مانیپورا. برای تمرین ذهنی و بدنی - روی تنفس یا شکم.
دنباله:این آسانا را می توان در هر زمانی از روز تمرین کرد.
محدودیت های:انجام آسانا برای افراد مبتلا به زخم معده یا اثنی عشر، اسیدیته بیش از حد، فتق، فشار خون بالا یا عروق خونی بیش از حد متسع به دلیل مصرف آنتی بیوتیک توصیه نمی شود.
فواید تمرین:آسانا اندام های شکم و عضلات شکم را تقویت می کند. به حذف کرم ها از معده و روده کمک می کند. اشتها را تحریک می کند، یبوست را از بین می برد و به خلاص شدن از شر اسهال خونی آمیب کمک می کند.
اظهار نظر مجاز نیست.
در مورد ما به دوستانتان بگویید!
آیورودا از هند برای سلامتی و زیبایی با حداقل قیمت! مجموعه ای بزرگ در انبار و برای سفارش
کلیه مطالب سایت توسط کپی رایت و حقوق مرتبط محافظت می شود. هنگام استفاده یا چاپ مجدد، یک پیوند فعال به منبع آیورودا مورد نیاز است!
تمرین بعدی، اگر ضرب المثل انگلیسی را به خاطر بیاوریم، "دو پرنده را با یک سنگ می کشد." این ژست Svanasana نام دارد. حرکت اول بر ستون فقرات، شانه ها، لگن و مچ دست تاثیر می گذارد، در حالی که حرکت دوم برای اندام های گوارشی، عضلات شکم و مفاصل زانو مفید است. موقعیت شروع مانند حالت کبرا است.
روی شکم خود دراز بکشید، کف دست ها روی زمین در سطح شانه، آرنج ها به سمت بالا، انگشتان پا به سمت داخل جمع شوند. نفس عمیق بکشید - همزمان با تکیه بر کف دست ها، سر خود را بالا بیاورید، سپس شانه ها، قفسه سینه و شکم خود را تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند.
این ژست شبیه به حالت کبری است با این تفاوت که در اینجا بازوها صاف و انگشتان پا فر هستند. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید. نفس خود را حبس کنید و در حین بازدم، بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوهای خود بلند شوید. در حالت زانو زدن، باسن روی شکم، باسن روی پاشنه‌ها قرار می‌گیرد و پیشانی‌تان زمین را لمس می‌کند.
نفس خود را حبس کنید و مدتی در این حالت بمانید. سپس در حین دم، از پاشنه بلند شوید، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید (کف دست ها در همان حالت باقی می مانند) و بدین ترتیب به حالت شروع (ژست کبرا) برگردید. پس از پایان حرکت، نفس خود را حبس کنید (هنگام دم) و در حین بازدم به حالت زانو زده برگردید.
این حرکات پیشرونده را 3-4 بار تکرار کنید و به یاد داشته باشید که درست نفس بکشید.
اثر درمانی: این تمرین ستون فقرات، بازوها، مچ دست، سینه و گلو و همچنین کمر و شانه ها را تقویت می کند. در حالت زانو زدن، ران ها در حالت استراحت روی شکم، آن را ماساژ دهید و عضلات بازوها و شانه ها منقبض و به خوبی فشرده می شوند. حرکات رو به جلو باعث حذف سموم و کاهش اندازه شکم می شود.
و متوجه شدم که این بهترین تمرین برای افراد بیش فعال است! اگر در یک مکان معین گیر کرده اید، همه چیز از دستتان می افتد؛ اگر کار زیادی برای انجام دادن دارید و باید همه جا بدوید، به سمت یین یوگا بدوید! در اینجا با میل به ترک هر تمرین زوزه خواهید کشید، اما اگر به آن مسلط شوید، هم روان و هم کل زندگی شما را تثبیت می کند. می خواهید امتحان کنید؟
یین یوگا 20 تمرین اساسی دارد. اما فکر می کنم برای یک درس آزمایشی 10 تا برای ما کافی باشد این سکانس برای ما تدوین شده است. یولیا زمیوا، معلم باشگاه سات نام، شاگرد بنیانگذاران یین یوگا پل و سوزی گریلی.
قو خوابیده
گونه ای از ژست که به عنوان ژست پادشاه کبوترها (Ekapada Rajakapotasana) نیز شناخته می شود. این ژست تاثیر می گذارد ماهیچه های باسن و بیرونی ران ها. از حالت ایستاده روی چهار دست و پا، پای راست خود را از زانو خم کنید و آن را در جلوی خود روی قسمت بیرونی ران و ساق پا قرار دهید و پای چپ خود را به عقب ببرید. اکنون باید موقعیتی را پیدا کنید که در آن عضلات باسن و عضلات بیرونی ران به میزان قابل توجهی کشیده شوند. می توانید زانوی پای راست خود را بیشتر صاف کنید یا برعکس آن را خم کنید. پای چپ خود را از زانو تا زاویه راست خم کنید، با دستان خود به سمت چپ یا راست راه بروید، در هر دو طرف بیفتید، روی آرنج یا کاملاً روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را دراز کنید. هنگامی که موقعیت مطلوب را پیدا کردید، استراحت کنید و 2 تا 2.5 دقیقه در این حالت بمانید. سپس با احتیاط بیرون بروید و طرف را عوض کنید.
سنجاقک
پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، سپس به جلو خم شوید (Upavistha Konasana). این ژست تاثیر می گذارد عضلات کشاله ران و داخلی ران. اگر کشش را احساس نمی‌کنید، تغییری از ژست دیواری را امتحان کنید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی دیوار بیندازید و تا حد امکان آنها را باز کنید. 3-5 دقیقه در حالت بمانید.
اژدها
این یک جهش عمیق به جلو با یک پا است. ژست تاثیر می گذارد عضلات فلکسور. از حالت چهار دست و پا، با پای راست خود به جلو حرکت کنید. وضعیت بدنی را انتخاب کنید که در آن عضلات فلکسور (ناحیه کشاله ران) به طور قابل توجهی کشیده نشوند. ممکن است بخواهید صاف شوید یا حتی به عقب خم شوید، زانوی راست خود را بیشتر به جلو فشار دهید، وزن بیشتری روی پای راست خود بیاورید و حتی روی شکم خود دراز بکشید. یک تنوع مناسب را انتخاب کنید و 2-2.5 دقیقه در حالت بمانید. سپس طرف را عوض کنید
نصف پروانه
در حالت نشسته، یک پای خود را جلوی خود بکشید، پای دیگر را در زانو خم کنید و در حالت پروانه قرار دهید (بادا کوناسانا). موقعیتی که در آن قرار دارد را پیدا کنید عضلات همسترینگبه طور قابل توجهی کشیده می شود، استراحت می کند و 2-2.5 دقیقه در حالت باقی می ماند، سپس طرف را عوض می کند.
نیمکت در حالی که دراز کشیده اید
هر پشتی غیرفعال در حالت دراز کشیدن، که در آن ستون فقرات احساس راحتی می کند. می توانید از هر تکیه گاه برای پشت و ساکروم خود استفاده کنید (تقویت کننده ها، بلوک ها) و آنها را به گونه ای حرکت دهید که انحراف در ناحیه کمر، قفسه سینه یا گردن - هر چه که دوست دارید بیشتر باشد. تنها شرط این است که باید در انحراف به مدت 3-5 دقیقه کاملاً استراحت کرد.
در حالت نشسته خم شوید
هر گونه خم شدن از حالت نشسته. شرط اصلی احساس است کشش عضلات پشت. به عنوان مثال، در پاشیموتاناسانا، بسیاری از افراد فقط سطح پشتی پاها را احساس می کنند و هیچ اتفاقی برای پشت پا نمی افتد. در این حالت، سعی کنید از سوخاسانا به جلو خم شوید (پاهای ضربدری بنشینید). موقعیت بدن خود را تغییر دهید تا احساس کشش بیشتری در ستون فقرات قفسه سینه و گردن داشته باشید. اما مراقب کمر خود باشید! پس از انتخاب یک موقعیت مناسب، استراحت کنید و 3-5 دقیقه در وضعیت بمانید.
سپس خم خوابیده و دوباره خم نشستن را تکرار کنید.
ریشه ها
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را مانند گاروداسانا، راست روی چپ در هم ببندید. آنها را در سمت چپ قرار دهید (2-2.5 دقیقه) و سپس بدون تغییر اتصال، در سمت راست (2-2.5 دقیقه دیگر). پشت کاملاً ریلکس است. این پیچش ستون فقراتبنابراین، یافتن چنین موقعیتی برای پاها (نزدیکتر یا دورتر از قفسه سینه) و بازوها بسیار مهم است تا تنش در عضلات ناحیه کمر احساس شود، اما نه فشرده سازی! به آرامی از حالت خارج شوید، استراحت کنید یا کشش دهید و اتصال را تغییر دهید.
"ریشه ها" یک حالت عالی برای تکمیل تمرین و توانبخشی پس از یک سری خمیدگی و خم شدن متناوب است.
جلسه را با ساواسانا، پرانایاما یا مدیتیشن نشسته به مدت 5 تا 10 دقیقه به پایان برسانید.
نحوه انجام تمرینات یین یوگا
- کشش قابل توجهی در هر تمرین وجود دارد.گروه عضلانی انتخاب شده باید به خوبی احساس شود، اما کاملاً آرام باشد. یک نقطه شیرین بین "درد است" و "من چیزی احساس نمی کنم" پیدا کنید.
- به آرامی و با احتیاط از پوزها خارج شوید.
- هر حرکت میانی را بین پوزها انجام دهید- کشش، خم شدن، دراز کشیدن...
- از کوچک شروع کنیدو به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
یین و یانگ - تفاوت در چیست
یین به معنای سبک نرم تمرین، آهسته، آرام، "قمری" است. تفاوت آن با رایج‌تر اکنون به سبک یانگ، پویا، نیروبخش، "آفتابی" است. تمرین آهسته و ایستا یین یوگا به شما این امکان را می دهد که به عمیق ترین لایه های بافت همبند برسید و آن را کشش دهید. این کار نه تنها انعطاف و تحرک بدن را افزایش می دهد، بلکه تا حد زیادی شما را آرام می کند.
مهم نیست ژست چه شکلی است.
ظاهر ژست در یین یوگا کاملاً بی اهمیت است (پیروان بسیاری از سبک های سنتی هاتا یوگا ممکن است شگفت زده شوند). در یین یوگا، رسیدن به عمیق ترین تاثیر ممکن بر روی ناحیه مورد نظر (گروه ماهیچه ها و رباط های اطراف مفصل) مهم است. برای انجام این کار، همه موقعیت بهینه را در یک ژست مشخص پیدا می کنند (گاهی اوقات شبیه یک آسانا کاملاً متفاوت به نظر می رسد :)). این همه به ساختار فردی و وضعیت بدن بستگی دارد. از بیرون، ممکن است به نظر برسد که هر فردی در اتاق کار متفاوتی انجام می دهد.
اگر آن را دوست دارید، برای شما نیست
جولیا یک معلم صادق است. او می گوید که اگر در یین یوگا احساس راحتی و خوبی دارید، به این معنی است که برای شما خوب است که تمرین فعال تری پیدا کنید :) اما اگر وسوسه شدید که از سالن فرار کنید، لب خود را گاز بگیرید یا فحش دهید، پس به جای مناسب آمده اند این تمرین به شما کمک می کند تا تحرک بدن و ذهن خود را جبران کنید. من واقعاً این رویکرد را دوست دارم. این شما را مجبور می کند که آگاه باشید، بفهمید که چرا یوگا تمرین می کنید، و نه فقط اینطور ... طبق برنامه!
جامعه یوگا روسی زبان اکنون در تلگرام است!
بپیوندید - https://telegram.me/ru_yoga
ژست قو
آسانا ناحیه شکم را تقویت می کند زیرا فشار آرنج ها روی آئورت شکمی باعث خون رسانی مناسب به اندام های شکمی می شود. این کار هضم را بهبود می بخشد و از تجمع سموم در بدن جلوگیری می کند. آسانا ساعد، آرنج و مچ دست را توسعه و تقویت می کند.
تصاویر برای آسانا
مراحل انجام تمرین
- با فاصله کمی از هم روی زانوهای خود قرار بگیرید.
- به جلو خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید در حالی که انگشتانتان به سمت جلو هستند و شست‌ها لمس می‌شوند.
- آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را به هم نزدیک کنید. دیافراگم را روی آرنج و قفسه سینه را در پشت بازوهای خود قرار دهید.
- پاهای خود را یکی یکی دراز کنید و در کنار هم نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید، بالاتنه خود را به سمت جلو بچرخانید و با نگه داشتن وزن بدن روی مچ دست و دست، پاهای دراز خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و پاها را موازی با زمین نگه دارید.
- تا جایی که ممکن است بدون حبس نفس در این وضعیت تعادل برقرار کنید. ساعدها به دلیل فشاری که انگشتان به سمت جلو بر روی مچ وارد می شود، عمود بر زمین نخواهند بود. بنابراین، حفظ تعادل در هامساسانا از مایوراسانا دشوارتر است. از آنجایی که دیافراگم تحت فشار است، تنفس سخت و ناهموار خواهد بود. وزن بدن مانند مایوراسانا روی ساعد نخواهد بود.
- نفس خود را بیرون دهید، سر و انگشتان پا را روی زمین پایین بیاورید. زانوهایتان را روی زمین نزدیک دستانتان قرار دهید، آرنج هایتان را از وزن بدنتان آزاد کنید، دست ها و سرتان را از روی زمین بلند کنید و استراحت کنید.
توجه
- قبل از شروع تمرین، باید مچ دست و شانه های خود را دراز کنید.
Namaste، تمرین‌کننده عزیز!
کامل ترین را به شما تقدیم می کنیم کاتالوگ آسانو تمرینات یوگا آساناس هاتوسط یوگی های باستانی به عنوان راهی برای التیام بدن و آرام کردن ذهن در آمادگی برای تمرین های پیشرفته تر توسعه داده شدند. ترجمه از سانسکریت آسانابه معنای - موقعیت پایدار و راحت. این تمرینات در هر سه سطح یک فرد - در سطح بدن، در سطح ذهن و در سطح آگاهی کار می کنند. بنابراین، رویکرد صحیح به تمرین آسانادر بسیاری از جنبه های زندگی شما را بهتر خواهد کرد. نسخه موبایل هم هست کاتالوگ آسان.
- کاتالوگ آسان به بخش های زیر تقسیم می شود:
- جستجو بر اساس عنوان اصلی، ترجمه شده و متن آساناها;
- فهرست بر اساس حروف الفبا
در این شماره شما را با دو حالت کاهش درد ستون فقرات، آرامش و آرامش آشنا می کنیم که در حالت نشسته انجام می شوند.
ژست همساسانا یا قواین حالت: می تواند عضلات پشت و بازو را تقویت کند. تمام ستون فقرات را کاملاً کشیده است. تون عضلات باسن را تمرین و تقویت می کند. کمردرد را کاهش می دهد. توصیه می شود پس از خم شدن به جلو در حالت نشسته، آن را به عنوان تعادل انجام دهید.
اقدامات احتیاطی: در صورت داشتن مشکل در زانو یا کمر، هنگام انجام این کار باید مراقب باشید.
1. موقعیت شروع. روی زانوهای خود قرار بگیرید، سپس خود را روی دستان خود پایین بیاورید.
2. کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها، بازوها صاف، انگشتان رو به جلو قرار دهید.
3. زانوهای خود را مستقیماً زیر لگن، ساق پا و کف پا روی زمین و انگشتان پا به سمت عقب قرار دهید. بدنه موازی با زمین است.
4. استنشاق کنید، به آرامی سر خود را بلند کنید و به جلو نگاه کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید و به آرامی از پایین کمر خم شوید، مانند گربه.
5. نفس خود را بیرون دهید، قسمت پایین کمر خود را بکشید، به تدریج بازوهای خود را به اندازه عرض شانه به سمت جلو حرکت دهید و نیم تنه خود را پایین بیاورید (دنباله به سمت بالا). با تکیه بر دستان خود، خم شوید، سر خود را بین دستان خود روی زمین قرار دهید (کشش پشت خود را احساس کنید). سر و گردن خود را شل کنید. پاها در این حالت بسته به راحتی و رفاه شما می توانند کاملاً صاف شوند یا در همان حالت (زانو زدن روی زمین) باشند.
6. در این حالت بمانید، به طور مساوی نفس بکشید.
آسانا کامل شد.
ژست "Murha Janusasana" یا "Pose Child's Pose" (جنین)(گاهی اوقات توسط استادان یوگا به عنوان "Nataverasana" تلفظ می شود)
یک آسانا با رنگ طبیعی با شکوه که به شما قدرت و انرژی مثبت زیادی می دهد.
این حالت: به طور قابل توجهی کمر را کشیده می شود. جریان خون را در سر و صورت بهبود می بخشد. تنش را در تمام قسمت های بدن از بین می برد، سردرد را تسکین می دهد، فشار خون را تثبیت می کند. انجام آن در وسط درس عمومی یا به میل توصیه می شود.
اقدامات احتیاطی: در صورت داشتن مشکلات زانو احتیاط کنید. اگر مشکل فشار خون دارید، برای مدت طولانی وارد این حالت نشوید؛ هنگام انجام آن در دوران بارداری مراقب باشید، زیرا عمده وزن بدن در این حالت روی معده می افتد.
نکته: اگر ستون فقرات یا وزن اضافی به شما اجازه خم شدن به جلو را نمی دهد، یک تکیه گاه (یا یک بالش کوچک سخت) زیر پیشانی خود قرار دهید، یا اگر زمانی که باسن روی پاشنه پا است احساس ناراحتی می کنید، یک تکیه گاه روی خود قرار دهید. پاشنه.
پس بیایید اجرای آسانا را شروع کنیم...
1. موقعیت شروع. زانو بزن. روی پاشنه های خود بنشینید، پشت صاف، رو به جلو، بازوها در امتداد بدن، آرام باشید.
2. پاهای خود را طوری به هم حرکت دهید که مفاصل زانو و قسمت داخلی مچ پا با هم تماس داشته باشند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو و قسمت بالای ران به سمت بالا باشند.
3. دم کنید، ستون فقرات خود را طولانی کنید. تنه خود را صاف کنید.
4. بازدم کنید، به آرامی روی باسن خم شوید، در حالی که چانه خود را به سمت جلو بکشید تا کمرتان صاف شود. در حالی که هر دو باسن روی پاشنه پا قرار دارند، پیشانی خود را جلوی زانوها روی زمین قرار دهید (روی ران خود دراز بکشید).
5. دستان خود را دور پاهای خود بپیچید. کمر، گردن و سر خود را شل کنید.
6. تا زمانی که دوست دارید در این وضعیت بمانید و یکنواخت نفس بکشید.
(توجه داشته باشید که در حین انجام این حالت، تمام پشت، ستون فقرات، گردن، سر باید به شدت ریلکس باشند، هیچ تنشی در آنها وجود نداشته باشد. گویی دراز کشیده اید و در عین حال روی باسن خود استراحت کرده و خم شده اید. زانو).
7. به آرامی، به آرامی، با یک نفس صاف کنید. آروم باش.
آسانا کامل شد.
PS. من می خواهم توجه داشته باشم که اگر در این زمان از مطالعه پوزهای هاتا یوگا تعدادی آسانا را که یکی پس از دیگری انجام می دهید اتخاذ کرده اید، پس از 15-20 آسانا توصیه می شود یک آسانا آرام سازی انجام دهید، به نام " ساواسانا». نحوه انجام آن قبلاً در این بخش توضیح داده شده است. یعنی اگر درس کلی شما برای مثال یک ساعت طراحی شده است و بیش از 40 آسانا را شامل می شود، در وسط درس توصیه می شود یک حالت آرامش را معرفی کنید و آن را در انتهای ساعت تکرار کنید. درس طولانی، اما برای مدت زمان طولانی تر از زمان اجرا. یوگا نیازی به عجله یا تحمل ندارد، و ژستی مانند ساواسانا می تواند تنفس را بازیابی کند، شما و بدنتان را آرام کند، تمرکز کند و آن را برای اجرای بیشتر آساناهای زیر در یک جلسه کلی تنظیم کند.
ادامه دارد…