ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين؟ كيف وماذا تأكل وتشرب بعد التدريب؟ ماذا نأكل بعد التمرين: قائمة الأطعمة الصحية

التغذية قبل وبعد التمرين مهمة للأسباب التالية:
ما نأكله قبل وبعد التدريب يؤثر على النتائج التي نحصل عليها.
يعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا بالغ الأهمية لتحسين الأداء أثناء التدريب.
إن الطعام الذي نتناوله بعد تدريبات المقاومة يؤثر على التعافي.

التغذية قبل التمرين

هذه هي الوجبة الأخيرة قبل البدء بالتمرين. الغرض منه هو:
يقلل من استنزاف الجليكوجين في العضلات.
تقليل تدمير العضلات نفسها.
انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول بعد ممارسة الرياضة.

لكي ينجح كل ما سبق، لا بد من تزويد الجسم بشيئين: البروتينات والكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات الطاقة، مما يزيد من فعالية التمارين الرياضية، وتعمل البروتينات كمصدر للأحماض الأمينية للعضلات، مما يساعد على تقويتها. وبطبيعة الحال، فإن كمية العناصر الغذائية وجودتها تعتمد على عدد من العوامل، مثل وقت التدريب والغرض منه ونوعه.

ينصح آلان أراغون، وهو من أخطر الخبراء في مجال التغذية، بتناول ما يلي قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

قبل التدريب بـ 60-90 دقيقة، تناول طعامًا صلبًا بكمية:
0.4 – 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك؛

ومن الأفضل استخدام شرائح الدجاج والديك الرومي والسمك وبياض البيض كمصادر للبروتين، وإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني أو الحنطة السوداء.

التغذية بعد التمرين

هذا هو أول طعام تتناوله بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. وقت تناول الطعام قبل التدريب يسمى "مرحلة الطاقة"، ووقت تناول الطعام بعد اللياقة البدنية يسمى "مرحلة البناء".

وهكذا فإن الطعام بعد التمرين يحل المشاكل التالية:
يزيد من نسبة الجليكوجين في العضلات، والذي تم استنفاده أثناء ممارسة الرياضة.
يقلل من انهيار العضلات.
يزيد من تخليق البروتين العضلي.
يقلل من آلام العضلات والتعب.
يقلل من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.

لكي ينجح كل ما سبق، من الضروري تزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات مرة أخرى.

في غضون 30-60 دقيقة بعد التدريب:
0.4 – 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن؛
0.4 – 0.5 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
ما تحتاجه هنا هو مصادر سريعة للبروتين (مصل اللبن أو البروتين متعدد المكونات، بياض البيض) والكربوهيدرات (على سبيل المثال، الفاكهة الحلوة الغنية بالجلوكوز). عند فقدان الوزن، يوصى عادة بالبروتين فقط.

يجب أن تكون الوجبة التالية متوازنة وتأتي بعد 2-4 ساعات من وجبة ما بعد التمرين.

تتكون جلسات الجيم من دفعات متكررة من التمارين القصيرة ولكن المكثفة، وعادةً ما يستمر التمرين نفسه لمدة 60 دقيقة. خلال هذا الوقت، ليس لدى الجليكوجين العضلي وقتا لاستنزافه، كما هو الحال عند العمل على التحمل القوي.

وبالتالي، يعد البروتين الموجود في التغذية بعد التمرين عنصرًا مهمًا لاستعادة العضلات. تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا، ولكن بدرجة أقل، ومع ذلك، من أجل التعافي الكامل، يجب أن تتناسب مع المتطلبات اليومية لـ KBJU.

أما بالنسبة لفقدان الوزن، فالقواعد هي نفسها. هنا أيضًا، يجب أن تضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية اليومية والاستهلاك الغذائي. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لحرق الدهون قبل القلق بشأن التغذية قبل وبعد التمرين.

ليس من الضروري اتباع قواعد التغذية الموضحة أعلاه بدقة قبل وبعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية، بل تحتاج إلى تعديلها لتناسب نفسك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالانتفاخ أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تناول الطعام مبكرًا في المرة القادمة. استخدم الفطرة السليمة واتبع التوصيات واستمع إلى جسدك.

في مجال التغذية الرياضية هناك مصطلح توقيت المغذيات- هذا نظام غذائي خاص من المهم فيه تحديد العناصر الغذائية وكميتها وفي أي وقت تدخل الجسم. لكن المتخصصين من منظمة المدربين المحترفين وأخصائيي التغذية Precision Nutrition توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الشخص العادي الذي يمارس الرياضة بانتظام لا يحتاج إلى أي مكملات غذائية أو نظام خاص.

الرياضيون لديهم احتياجات خاصة

يكون توقيت المغذيات منطقيًا إذا:

• أنت تتدرب على التحمل.أنت تشارك في مسابقات عالية المستوى، حيث تجري عدة كيلومترات كل أسبوع بكثافة عالية. ثم أثناء التدريب يمكنك شرب المشروبات المضاف إليها البروتينات والكربوهيدرات (P + C).
• أنت لاعب كمال اجسام.تقوم برفع الأوزان الثقيلة وتعمل على زيادة الكتلة العضلية، تريد زيادة الوزن. المشروبات الرياضية سوف تساعد أيضا.
• أنت تستعد لمسابقة اللياقة البدنية.أنت تتدرب لساعات متواصلة. تريد أن تتمكن من كتابة نسبة الدهون في جسمك برقم واحد. ولتحقيق هذا الهدف، تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) على تحفيز ألياف العضلات والحفاظ عليها.

النظام الغذائي ليس للرياضيين

• تمارس الرياضة لتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية؛
• ليس لديك أهداف بعيدة المدى؛
• ليس لديك أي احتياجات فسيولوجية خاصة.

...فأنت لا تحتاج إلى استراتيجية تغذية خاصة. لا يمكن القول أن النظام جيد أو سيئ. إنها مجرد أداة تحتاج إلى معرفة كيفية استخدامها.

لا يحتاج هذا النظام إلى العاملين في المكاتب الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا وأوصلوا أنفسهم إلى حالة ما قبل الإصابة بمرض السكري، ولكنه يحتاج إليه المحترفون.

في الواقع، يمكن للرياضيين فقط الاستفادة من جدول غذائي صارم. النظام ليس عصا سحرية، ولن يكون له تأثير فوري على صحتك ومظهرك. خاصة إذا كنت تلتزم به في بعض الأحيان فقط.

أولا، دعونا نتعرف على ما يحدث في الجسم قبل وأثناء وبعد التدريب، وبعد ذلك سنكتشف ما تحتاج إلى تناوله للحصول على الحد الأقصى في كل حالة.

قبل التدريب

قبل التمرين بثلاث ساعات عليك تناول ما يساعد:

• تخزين الطاقة.
• زيادة النشاط
• حماية من الجفاف.
• الحفاظ على كتلة العضلات.
• تعافى سريعا.

السناجبعندما يتم تناولها قبل التمرين، فإنها تساعد في الحفاظ على حجم العضلات أو زيادته، وتمنع الكثير من تلف العضلات، وتغمر مجرى الدم بالأحماض الأمينية في الوقت الذي يكون فيه الجسم في أمس الحاجة إليها. من المهم لكل من يحسن صحته إلى جانب نسب جسمه.

رغم أنك لم تتسرع في القيام بذلك بعد: البروتين مهم قبل التدريب، لكن سرعة هضمه لا تؤثر كثيرًا على النتيجة. لذا فإن تناول أي منتج بروتيني قبل ساعات قليلة من التدريب سيؤدي إلى نفس التأثير.

الكربوهيدراتيوفر الوقود اللازم للتمرينات الطويلة لعدة ساعات ويسرع عملية التعافي بعد التمرينات المكثفة، مما يحفز إنتاج الأنسولين. كما أنها تخزن الجليكوجين في العضلات والكبد، وبفضل ذلك يتلقى الدماغ إشارات الشبع، حتى يتمكن الجسم من إنفاق الطاقة بهدوء على نمو العضلات.

تأثير سمينلم يتم تأكيد جودة التدريب القادم. لكنها تبطئ عملية الهضم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة للجلوكوز في الدم وحالة مستقرة، وتشارك في امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا مهمًا في أي نظام غذائي.

التغذية قبل التمرين: الممارسة

تناول الغداء (أو الإفطار) قبل ساعتين من التمرين. أو تناول حصة أصغر قبل الفصل تقريبًا (وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فتناول الطعام مرتين).

2-3 ساعات قبل التدريب

تناول وجبة غداء محددة واشرب شيئًا منخفض السعرات الحرارية (يفضل الماء العادي).

بالنسبة للرجال، يجب أن يتكون الغداء من المنتجات التالية:

بالنسبة للنساء، التكوين مختلف قليلاً:

قبل ساعة من التدريب

يفضل بعض الأشخاص تناول شيء خفيف قبل التدريب مباشرة. مشكلة واحدة: كلما قل الوقت المتبقي قبل البدء، كلما زادت سرعة هضم الطعام. لذلك، من الأفضل استخدام شيء سائل مثل.

وصفة المثال:

• 1 ملعقة من مسحوق البروتين؛
• 1 كوب من الخضار (السبانخ رائعة في العصائر)؛
• 1 كوب من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (مثل الموز)؛
• 1 ملعقة صغيرة من الأطعمة الدهنية (المكسرات أو بذور الكتان)؛
• الماء أو حليب اللوز غير المحلى.

أو خيار أكثر لذيذ:

• 1 ملعقة من مسحوق بروتين الشوكولاتة؛
• 1 كوب سبانخ
• 1 موزة
• 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني؛
• حليب اللوز بالشوكولاتة (بدون سكر).

قد لا يكون هذا جديرًا بالذكر، ولكن قبل ممارسة الرياضة، يجب عليك فقط تناول الأطعمة التي لا تهيج معدتك. بخلاف ذلك... حسنًا، أنت تعرف ما يمكن أن يكون مختلفًا.

المتطلبات الغذائية أثناء التدريب

قائمة الأهداف الغذائية أثناء التدريب: منع فقدان السوائل، توفير الوقود الفوري، زيادة النشاط، الحفاظ على العضلات والتعافي بسرعة.

قبول البروتيناتيحمي من تلف الأنسجة العضلية، ويعزز التجديد السريع ويزيد من فعالية التدريب على المدى الطويل. وهذا مهم بشكل خاص إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات منذ آخر وجبة تناولتها. للحفاظ على العضلات، تحتاج إلى القليل، 15 جرامًا في الساعة. لكن هذه النصيحة مناسبة فقط للرياضيين الذين يتدربون بقوة، والذين يتدربون يوميًا ويتبعون برنامجًا متنوعًا، أو للرياضيين الذين يحاولون اكتساب الكتلة.

الكربوهيدراتالذي يتم تناوله أثناء التدريب هو مصدر للطاقة سيتم استخدامه هنا والآن. والنتيجة هي النشاط ومعدل الاسترداد المرتفع. بالإضافة إلى ذلك، تقلل الكربوهيدرات من إنتاج هرمون التوتر (الكورتيزول) وتزيده. لكن! مرة أخرى، فقط من الايجابيات. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟ ذلك يعتمد على السبب. الحد الأقصى الذي يمكن للجسم معالجته أثناء التمرين هو 60-70 جرامًا. ولكن إذا قمت بخلط الكربوهيدرات مع البروتينات، فإن 30-45 جرامًا من الأول ستكون كافية لك.

الدهونقبل وبعد التدريب جيد. ولكن في هذه العملية يجب التخلص منها بسبب صعوبات الهضم. الدهون جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة تضع الكثير من الضغط على المعدة.

التغذية أثناء التدريب: الممارسة

إذا كنت تعمل على نفسك لمدة تقل عن ساعتين، فيجب إيلاء كل اهتمامك لتدفق المياه، خاصة إذا كنت قد نظمت نظامك الغذائي بشكل صحيح قبل التدريب وبعده. ليست هناك حاجة للفصول الدراسية أقل من ساعتين.

الاستثناءات:

• تمارس الرياضة في الحر وتتعرق كثيراً؛
• وفي أقل من ثماني ساعات، ينتظرك تمرين آخر؛
• أنت تعمل على زيادة الوزن.
• تشرب بضع رشفات في نهاية التمرين للحفاظ على طاقتك.

إذا كنت تقضي أكثر من ساعتين في ممارسة الرياضة في الجو الحار، فلا تعتمد على الماء وحده. وإلا فإنك تخاطر بتخفيض مستويات الصوديوم بشكل خطير، الأمر الذي سيؤدي إلى فشل القلب.

الاحتياجات الغذائية بعد التمرين

قائمة الأهداف:

• استعادة؛
• تجديد احتياطيات السوائل.
• التزود بالوقود.
• تكوين العضلات.
• تحسين القدرة على التحمل في المستقبل.

يستخدم سنجاببعد التدريب يؤدي إلى نمو أو على الأقل الحفاظ على كمية الأنسجة العضلية. لا تزال هناك بروتينات في دمك من الطعام الذي تناولته قبل التمرين، لذا فإن سرعة وصول الجزء الجديد ليست مهمة جدًا. وهذا يقودنا إلى استنتاج أن البروتينات سريعة الهضم الموجودة في مساحيق البروتين ليست أفضل من الطعام العادي. لكن الأمر ليس أسوأ. ما يعجبك - اختر لنفسك. من أجل السرعة والراحة، اصنع مخفوق البروتين، أو إذا كنت تريد وجبة "حقيقية"، فاصنع وجبة غداء غنية بالبروتين. بالنسبة للرجال، المعيار هو 46-60 جرامًا، للنساء 20-30 جرامًا.

خلافا للاعتقاد الشائع، ليس من الضروري على الإطلاق استهلاك المكرر الكربوهيدراتولضمان إطلاق الأنسولين وتعافي العضلات بعد التمرين في أسرع وقت ممكن. في الواقع، فإن مزيجًا من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات المعالجة (الحبوب الكاملة، على سبيل المثال) والفاكهة سيعمل بشكل أفضل لأنه يمكن تحمله بشكل أفضل، ويساعد في الحفاظ على مستويات الجليكوجين لمدة 24 ساعة تقريبًا، ويتركك تشعر بمزيد من النشاط في اليوم التالي. الرياضيون الذين يؤدون دورتين صعبتين خلال ثماني ساعات هم الاستثناء بالطبع. بالنسبة لأي شخص آخر، يفضل تناول وجبة غداء عادية مع الفاكهة.

الدهونيمنع منعا باتا تناولها بعد التدريب: فهي تبطئ امتصاص العناصر الغذائية. هذه هي الحقيقة التي لا يحتاجها أحد في معظم الحالات. لأن معدل تناول العناصر الغذائية ليس مهما، كما اكتشفنا بالفعل.

التغذية بعد التمرين: الممارسة

لا داعي للانتقال إلى الثلاجة بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. لكن لا يجب أن تنسى الطعام أيضًا: يجب أن يكون لديك وقت لمدة ساعتين بعد الانتهاء من التمارين.

ما تأكله قبل التدريب سيؤثر على ما تأكله بعده. إذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة قبل التدريب أو مرت عدة ساعات بين الغداء والتمرين، فمن المنطقي أن تسرع في تعزيزك ويكون لديك وقت لتناول الطعام في غضون ساعة. إذا تدربت على معدة فارغة (على سبيل المثال، قمت بتمارين قبل الإفطار)، فأنت بحاجة إلى مضغ شيء ما في أسرع وقت ممكن.

ولكن إذا كنت تتبع نصائح التغذية الواردة في هذه المقالة، فقد ترغب في الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين للحصول على أقصى استفادة من الفوائد الغذائية لجسمك.

مباشرة بعد التدريب

النهج هو نفسه بالنسبة للتغذية قبل التمرين: الغذاء المتوازن.

عينة من النظام الغذائي للرجال:

• 2 كوب من منتجات البروتين.
• 2 كوب خضار
• 2 كوب كربوهيدرات
• ملعقة صغيرة من الدهن
• مشروب خالي من السعرات الحرارية (الماء).

النظام الغذائي التقريبي للنساء هو نفسه تمامًا، ولكنه أصغر حجمًا.

في بعض الأحيان بعد التدريب لا تشعر بالجوع. في هذه الحالة، نعود إلى العصير.

خاتمة

لا توجد وصفات موحدة للتغذية قبل وبعد وأثناء التدريب. وهذا أمر واضح وقد قيل مرات عديدة.

تعتمد التغذية دائمًا على الظروف الفردية. لا يمكن للعداء الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يأكل مثل لاعب كمال الأجسام الذي يتجاوز وزنه المائة. لديهم احتياجات مختلفة وأنواع مختلفة من التدريب. تحدد مدة الدراسة أيضًا شروط واحتياجات فترة التعافي. نفس لاعب كمال الأجسام سيغير نظامه الغذائي عندما يبدأ في الاستعداد للمنافسة.

بالنسبة لي ولكم، الأشخاص الذين لا تلوح في الأفق مشاركتهم في مسابقة رياضية، سيكون هناك ما يكفي من الأطعمة المتنوعة عالية الجودة، حيث ستكون جميع العناصر الغذائية والخضروات والفواكه والفيتامينات والعناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة حاضرة بشكل متناسب. سوف يملأك هذا الطعام بالطاقة، ويوفر لك المواد اللازمة لبناء العضلات، ويخفف من التهيج، ويسرع عملية الشفاء بشكل كبير. يمكنك أن تأكل طعامك المعتاد أو تشرب العصير. يمكنك أن تأكل أكثر أو أقل حسب مشاعرك وتفضيلاتك.

أما بالنسبة للوقت، فلدينا ساعتان قبل التدريب ونفس المقدار بعده. والكمية الإجمالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم استهلاكها على مدار اليوم لها تأثير أكبر بكثير على الجسم والوزن ونسبة الدهون والقدرة على التحمل من النظام القائم على الساعة.

تناول الطعام وممارسة الرياضة بكل سرور.

— أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، لا أتناول وجبة الإفطار/لا آكل بعد التدريب/لا أتناول طعامًا بعد السادسة/لا آكل على الإطلاق/آكل كل شيء على التوالي (مثل زيادة الوزن)، لماذا لا أحصل على نتائج؟

تبدو مألوفة؟
إنه لأمر جيد إذا لم تقم بذلك، ولكن إذا قمت بذلك، فهذا هو المكان المناسب لك.

بالمناسبة تجربتي مع التغذية قبل وبعد التدريبلم يكن إيجابيا سواء. ولكن بمجرد أن اقتربت من اختيار المنتجات بشكل أكثر صرامة، فإن النتائج لم تجعل نفسها تنتظر نفسها.

التغذية قبل وبعد التمرين مهمة للأسباب التالية:

• ما نأكله قبل وبعد التدريب يؤثر على النتائج التي نحصل عليها.
• يعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا بالغ الأهمية لتحسين الأداء أثناء التدريب.
• إن الطعام الذي نتناوله بعد تدريبات المقاومة له تأثير على التعافي.

التغذية قبل التمرين
كما خمنت على الأرجح، فهذه هي الوجبة الأخيرة قبل بدء التمرين. الغرض منه هو:

• يقلل من استنزاف الجليكوجين في العضلات.
• انخفاض انهيار البروتينات العضلية.
• انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول بعد ممارسة الرياضة.

ولكي ينجح كل ما سبق لا بد من تزويد الجسم بأمرين: البروتينات والكربوهيدرات. وهنا توفر الكربوهيدرات الطاقة، مما يزيد من فعالية التمرين، وتعمل البروتينات كمصدر للأحماض الأمينية للعضلات، مما يسمح بتقويتها. وبطبيعة الحال، فإن كمية العناصر الغذائية وجودتها تعتمد على عدد من العوامل، مثل وقت التدريب والغرض منه ونوعه. في هذا المقال، سنلقي نظرة على إرشادات لتدريب القوة.

آلان أراغونوهو من أخطر الخبراء في مجال التغذية، وينصح بتناول ما يلي قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

قبل التدريب بـ 60-90 دقيقة، تناول طعامًا صلبًا بكمية:

• 0.4 – 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك؛

ومن الأفضل استخدام شرائح الدجاج والديك الرومي والسمك وبياض البيض كمصادر للبروتين، ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة، مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء.

التغذية بعد التمرين
هذا هو أول طعام تتناوله بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. وقت تناول الطعام قبل التدريب يسمى "مرحلة الطاقة"، ووقت تناول الطعام بعد اللياقة البدنية يسمى "مرحلة الابتنائية" أو "نافذة الابتنائية".

وبالتالي فإن تناول الطعام بعد التمرين يحل المشاكل التالية:

• يزيد من نسبة الجليكوجين في العضلات، والذي تم استنفاده أثناء ممارسة الرياضة.
• يقلل من انهيار بروتين العضلات.
• يزيد من تخليق البروتين العضلي.
• يقلل من آلام العضلات والتعب.
• يقلل من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.

لكي ينجح كل ما سبق، من الضروري تزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات مرة أخرى. يوصي آلان أراغون أيضًا باستخدامه صلبة أو سائلةالمنتجات التالية.

في غضون 30-60 دقيقة بعد التدريب:

• 0.4 – 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن؛
• 0.4 – 0.5 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.

هنا تحتاج إلى مصادر سريعة للبروتين (مصل اللبن أو بروتين متعدد المكونات، بياض البيض) والكربوهيدرات (على سبيل المثال، الفاكهة الحلوة). عند فقدان الوزن، يوصى عادة بالبروتين فقط.

يجب أن تكون الوجبة التالية متوازنة وتأتي بعد 2-4 ساعات من وجبة ما بعد التمرين.

جلسات الجيم عبارة عن فترات متكررة قصيرة،
لكن الحمل المكثف، وعادة ما يستغرق التمرين نفسه 60 دقيقة. خلال هذا الوقت، ليس لدى الجليكوجين العضلي وقتا لاستنزافه، كما هو الحال عند العمل على التحمل القوي. المؤلف إيكاترينا جولوفينا وبالتالي، في التغذية بعد التمرين، يعد عنصرًا مهمًا لاستعادة العضلات. تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا، ولكن بدرجة أقل، ومع ذلك، من أجل التعافي الكامل، يجب أن تتناسب مع المتطلبات اليومية لـ KBJU.

أما بالنسبة لفقدان الوزن، فالقواعد هي نفسها. هنا أيضًا، يجب أن تضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية اليومية والاستهلاك الغذائي. تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي لحرق الدهون، وعندها فقط تقلق بشأن التغذية قبل وبعد التمرين.

ليس من الضروري اتباع القواعد الغذائية المذكورة أعلاه بدقة قبل وبعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية، بل تحتاج إلى تعديلها بما يناسبك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالانتفاخ أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تناول الطعام مبكرًا في المرة القادمة. استخدم الفطرة السليمة واتبع التوصيات واستمع إلى جسدك.

يُسمح بنسخ المواد بشرط وجود رابط للمصدر.

تَغذِيَة

4K 1

تدريب القوة ينطوي على إنفاق ضخم للطاقة. في المتوسط، يتم إنفاق حوالي 600-800 سعرة حرارية في الساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. وهذا يخلق عجزًا حادًا في الطاقة، وتبدأ عمليات التقويض في الجسم في التغلب على العمليات الابتنائية. مع عملية الهدم، تبدأ الأنسجة العضلية في الانهيار. ولمنع ذلك، يجب أن يتبع التمرين وجبة غنية بجميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى اللازمة للتعافي والنمو. يمكن أن يكون هذا إما منتجات طبيعية أو طبيعية. بالطبع، يجب أن يكون الطعام صحيًا ومفيدًا، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على جسم رياضي وجمالي. في مقال اليوم سنتعرف على ما يجب عليك تناوله بعد التدريب، وما هي الأطعمة الأنسب لذلك.

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

سر فقدان الوزن بسيط: خلال النهار تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال تدريب القوة وتدريب القلب. لذلك، يجب أن يتبع الأكل بعد التمرين قاعدتين:

1. تعطيك ما يكفي من الطاقة للتعافي والأداء الطبيعي؛
2. لا تخرجك من نقص الطاقة.

ويمكن أيضًا تحقيق نقص الطاقة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن - هنا بالتفصيل. يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية عن طريق تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. يتم تناول معظم الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي في الصباح و/أو قبل وقت قصير من التدريب حتى يصبح الجسم أكثر كفاءة. بعد ذلك، يتكون معظم النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية. وتصل كمية البروتين إلى جرامين إلى ثلاثة جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتحسين عملية الاستشفاء وإشباع الجوع.

ماذا يجب أن تأكل بعد التدريب لإنقاص الوزن؟ وبطبيعة الحال، تحتاج العضلات إلى الأحماض الأمينية لإصلاحها، لذا فإن الحصول على بروتين عالي الجودة أمر مهم. هناك العديد من مصادر البروتين: الأسماك البيضاء والحمراء، والمأكولات البحرية، والدجاج، وبياض البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومخفوقات البروتين.

الألياف ضرورية لامتصاص البروتين بالكامل. ويوجد بكميات كبيرة في الخضار الخضراء: الخيار، البروكلي، السبانخ وغيرها. محتوى السعرات الحرارية في هذه الخضار ضئيل للغاية، ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا، ويمكنك تناولها دون أي قيود تقريبًا. يعتبر الكرفس بشكل عام طعامًا يحتوي على سعرات حرارية "سلبية"، حيث ستنفق سعرات حرارية أكثر في مضغه وهضمه مما يحتويه.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية، فمن الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن المعزول أو المتحلل. هذا النوع من البروتين هو الأسرع في الهضم، ولا يحتوي على دهون وكربوهيدرات زائدة ويشعرك بالشبع لعدة ساعات. لمزيد من حماية الأنسجة العضلية من الانهيار، يمكنك استخدام الأحماض الأمينية المعقدة أو BCAAs مباشرة بعد التدريب.

فيما يلي عدة خيارات لتناول وجبة لذيذة وصحية بعد التمرين أثناء فقدان الوزن:

ماذا نأكل بعد التدريب لزيادة الوزن؟

إذا كانت زيادة عضلاتك على قدم وساق، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بأكبر قدر ممكن من الطاقة حتى تكون تدريباتك أكثر إنتاجية وتزداد أوزان العمل باستمرار. تذكر أن مبدأ تطور الأحمال هو أساس زيادة الوزن. لكل هذا تحتاج إلى الكربوهيدرات. ولذلك فإن إجابة السؤال - هل يجب أن تأكل بعد التدريب - هي بالتأكيد نعم.

بالطبع، إذا كان هدفك هو الحد الأقصى من قوة العضلات مع الحد الأدنى من الدهون تحت الجلد، فسيكون من الأفضل أن يتكون أساس وجبتك بعد التمرين من الكربوهيدرات المعقدة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. يمكن أن تكون هذه معكرونة القمح القاسي والأرز ودقيق الشوفان والحبوب الأخرى. تقليديا، يتم قياس الحبوب جافة لتسهيل حساب كمية العناصر الغذائية المستهلكة. يعد جزء البروتين مهمًا أيضًا للتعافي والنمو، لذلك لا تنس اللحوم أو البيض أو الأسماك أو مخفوق البروتين. تبين أن الوجبة نفسها وفيرة جدًا وترضي الشعور بالجوع لمدة 2-3 ساعات على الأقل.

إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي السريع ولديك نوع جسم ظاهري الشكل، فإن الكربوهيدرات السريعة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع مناسبة أيضًا لاستعادة القوة بسرعة بعد التمرين. سيكون من الأفضل أن تحصل عليها ليس من الحلويات، ولكن من الفواكه الطازجة أو. تم تطوير منتج تغذية رياضي يسمى الرابح خصيصًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن. وهو عبارة عن خليط من بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة (السكر أو المالتوديكسترين أو سكر العنب أو الأميلوبكتين). ومع ذلك، فإن مدى استصواب شراء الرابح أمر مشكوك فيه، لأنه يمكنك بسهولة صنعه بنفسك: جزء من بروتين مصل اللبن وموزتين أو كيس من الفواكه المجففة سيغطي الحاجة إلى الطاقة "السريعة" أيضًا.

إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي بطيئة إلى حد ما، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التدريب. وهذا يضع الكثير من الضغط على البنكرياس ويزيد من إنتاج الأنسولين، مما يعزز تكوين الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى تفاقم شهيتك بشكل كبير، وبعد ذلك لن تتمكن بعد الآن من تناول كمية الطعام اللازمة لاكتساب كتلة العضلات.

ليست هناك حاجة لجعل وجبتك بعد التمرين غنية بالدهون. هذا سيجعل عملية الهضم أكثر صعوبة. بالطبع، يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي أثناء اكتساب كتلة العضلات، وهذا مهم لتخليق الهرمونات والأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة مفيدة بشكل خاص. وهي موجودة في بذور الكتان والزيوت النباتية الأخرى والأسماك الحمراء والمأكولات البحرية والمكسرات. لكن يُنصح بعدم تناول أكثر من 25-35 جرامًا من الدهون في المرة الواحدة بعد التدريب.

هناك فرضية تسمى "نافذة الابتنائية". جوهرها هو أن أي طعام تأكله خلال 30-60 دقيقة بعد التدريب يعمل على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. لا تؤكد الأبحاث هذه الفرضية، لكن العديد من الرياضيين يلتزمون بها بنجاح كبير خلال فترة اكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن الكثيرين يفسرونها بشكل حرفي للغاية: "بعد التدريب، يمكنك أن تأكل ما تريد ولا تكتسب وزناً". مع وضع هذه الأفكار في الاعتبار، يذهبون إلى أقرب مؤسسة للوجبات السريعة ويغلقون هذه "النافذة المنشطة". هذه ليست طريقة عمله.

عندما يتعلق الأمر بمنتجات التغذية الرياضية، فمن الأفضل اختيار بروتين مصل اللبن العادي. هذا هو المنتج الأمثل وفقًا لمعايير جودة السعر. تحتوي كل حصة على 20-25 جرامًا من البروتين سهل الهضم وعدة جرامات من الكربوهيدرات والدهون.

يحتوي الجدول أدناه على عدة نماذج لخيارات الوجبات بعد التمرين أثناء اكتساب العضلات:

ماذا يجب أن تأكل بعد التدريب لنمو العضلات؟

إذا كان هدفك هو الحد الأقصى من كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإن تناول أي كربوهيدرات بسيطة بعد التدريب أمر غير وارد. ما تحتاجه ليس الأنسولين، ولكن هرمون النمو، الذي يزداد إنتاجه أثناء ممارسة الرياضة. وتناول الكربوهيدرات سيخفض إنتاجها إلى الصفر.

لذلك، ليس من الضروري التسرع في تحميل الكربوهيدرات على الفور، فهذا ليس ضروريا. مهمتك هي إطالة إنتاج هرمون النمو. من الأفضل شرب بروتين معزول أو هيدروليزات، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات. سيعمل بياض البيض أو شرائح الدجاج أيضًا. من الأفضل تأجيل تناول الكربوهيدرات لمدة ساعة أو ساعتين، إلا إذا كنت بالطبع تمارس الرياضة في وقت متأخر من المساء. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز إجمالي السعرات الحرارية اليومية، فلن تكتسب الدهون الزائدة.

يتمتع هرمون النمو بالعديد من الخصائص المفيدة، بما في ذلك: زيادة نمو العضلات، وتحسين حالة المفاصل والأربطة، والانتعاش السريع للصدمات الدقيقة، وزيادة حرق الدهون، وتأثير تجديد عام. موافق ، من الغباء رفض كل هذا.

الاختلافات في التغذية بعد التدريبات الصباحية والمسائية

إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر، فهذا بالفعل نوع من الاختبار للجسم. ليس الجميع قادر على هذا. من أجل عدم وضع الجسم في حالة مرهقة، بعد التمرين الصباحي، يوصى باستهلاك كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات على الفور. سيعطيك هذا القوة لمزيد من العمل أو الدراسة وسيبدأ عمليات التعافي. الخيار المثالي هو دقيق الشوفان المطبوخ على البخار في الماء مع الفواكه وبيض الدجاج. ليست هناك حاجة خاصة للتغذية الرياضية في هذا الوقت، لأنك ستأكل خلال النهار ما يكفي من الطعام للتعافي. من الأفضل التدرب على معدة فارغة نسبيًا، أو شرب مخفوق البروتين قبل التدريب أو تناول بعض الفاكهة، وبالتالي سيتم امتصاص الوجبة بعد التمرين بشكل أفضل.

مع التدريب المسائي الوضع معاكس تماما. لا ينصح معظم خبراء التغذية عمومًا بتناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6-7 مساءً. يجب أن تكون الوجبات بعد التمرين المتأخر كلها بروتينية. تقريبا أي مصدر للبروتين سوف يفعل. إذا انتهى تمرينك في وقت متأخر جدًا، ثم ذهبت بعده مباشرة للنوم، فأنت بحاجة إلى بروتين بطيء الهضم (الكازين). وسوف يدعم عمليات الابتنائية في الجسم أثناء النوم. هذا سيمنع انهيار الأنسجة العضلية. يوجد الكازين بكميات كبيرة في الجبن القريش ويُباع أيضًا كغذاء رياضي. إذا لم يكن الكازين متوفرا، فيمكنك الحصول على بروتين متعدد المكونات - وهو عبارة عن مزيج من البروتينات المختلفة بمعدلات امتصاص مختلفة.

هل من الممكن تناول الطعام ليلاً بعد التدريب؟

بالطبع، يمكنك تناول الطعام في الليل، ولكن يجب أن يكون الطعام "نظيفًا" قدر الإمكان ويلبي أهدافك. بالإضافة إلى الجبن أو مخفوق البروتين، يمكنك استخدام بياض البيض مع سلطة الخضار الطازجة كوجبة أخيرة قبل النوم. هذا طعام خفيف وصحي يشبع الجسم بالبروتين والألياف عالية الجودة دون التحميل الزائد على الجهاز الهضمي.

الأكل قبل النوم لا يجب أن يكون ثقيلاً أبداً. الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى تفاقم نوعية النوم، مما يؤدي إلى تدهور نوعية النوم، وبالتالي تدهور التعافي. وبدون التعافي المناسب لن يكون هناك نمو.

وجبة البروتين بعد التمرين

يعد تناول البروتين بعد التمرين جزءًا مهمًا من التعافي المستمر والنمو. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن كل مصدر بروتين له معدل امتصاص مختلف. بعد التمرين الصباحي نحتاج إلى البروتين "السريع"، وبعد التمرين المسائي نحتاج إلى البروتين "البطيء"، وبعد التمرين النهاري نحتاج إلى شيء بينهما.

• تشمل منتجات البروتين ذات معدل الامتصاص السريع: البيض وبياض البيض والحليب والكفير وبروتين مصل اللبن.
• تشمل منتجات البروتين ذات معدل امتصاص متوسط: شرائح الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير قليل الدهن والأسماك والمأكولات البحرية وبروتين مصل اللبن.
• تشمل منتجات البروتين ذات معدل الامتصاص البطيء: الجبن والكازين والبروتين متعدد المكونات.

يجب أن تكون منتجات البروتين من أعلى مستويات الجودة والطازجة. استخدم المنتجات فقط من الشركات المصنعة الموثوقة. الحقيقة هي أن جودة البروتين لا تقل أهمية عن كميته. في معظم الحالات، تحتوي المنتجات الرخيصة ومنخفضة الجودة على تركيبة من الأحماض الأمينية سيئة للغاية، ولا يتلقى الجسم منها المغذيات الدقيقة اللازمة.

بمرور الوقت، أصبح من المفهوم أن المظهر الرياضي ليس فكرة سيئة على الإطلاق. ولكن لهذا، لا يكفي شراء عضوية في أقرب صالة ألعاب رياضية و"رفع الحديد" بلا تفكير، فأنت بحاجة إلى وضع خطة والتفكير في جميع النقاط، بما في ذلك التغذية. سيخبرك المدرب ما إذا كان يمكنك تناول الطعام بعد التدريب، ولكن قد يكون لكل متخصص رأيه الخاص. لذا من الأفضل أن تتعرف على نتائج الأبحاث حول هذا الموضوع.

هل يستحق البدء في "التأرجح"؟

يختلف دافع كل شخص لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية:

• هناك من يريد تحقيق نتائج في المجال الرياضي؛
• ويحاول آخرون تشكيل شخصياتهم.
• يحاول معظمهم ترتيب أجسادهم لموسم الصيف؛
• بعض الناس يريدون ببساطة أن يصبحوا أكثر جاذبية للجنس الآخر.

بغض النظر عن الأسباب التي دفعت الشخص إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية، هناك نقطتان يجب تذكرهما:

1. لن تجعلك التمارين الرياضية الثقيلة أكثر صحة؛
2. عليك أن "تدفع" ثمن كل شيء، عاجلاً أم آجلاً؛
3. نظام الطبقات مهم - الانتظام، الزيادة المخططة في الأحمال؛
4. ذو اهمية قصوى تغذية الرياضي، الأخطاء في هذا الصدد يمكن أن تلغي تأثير الطبقات.

لذلك قبل أن تبدأ طريقك الطويل والشائك نحو تحقيق الشخصية المثالية أو الإنجازات الرياضية، عليك أن تجلس وتفكر:

• احصل على كل ما تحتاجه للفصول الدراسية؛
• إنشاء نظام غذائي لكل يوم؛
• تخطيط النفقات المالية.
• حدد وقتًا في جدولك للدراسة بانتظام، دون انقطاع.

متى يمكنك تناول الطعام بعد التدريب؟

هناك بضعة فروق دقيقة هنا. اذا أنت تريد انقاص وزنه:

1. لا تأكل خلال ساعتين بعد التدريب؛
2. كلما تمكنت من "الصمود" لفترة أطول، كلما فقدت المزيد من الوزن الزائد؛
3. مع هذا النهج، يمكنك فقط التخلص من الدهون، وسوف تنشأ مشاكل مع نمو كتلة العضلات.

ومن خلال الحفاظ على "نافذة" لمدة ساعتين، يجبر الرياضي الجسم على حرق الدهون الخاصة به، وهذه هي الطريقة التي يعمل بها.

بشكل عام، الاستهلاك يتبع هذا النمط:

• في البداية يتم استخدام نسبة الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض مستواه؛
• بعد ذلك، يندفع الجليكوجين المتراكم في الكبد والأنسجة العضلية إلى المعركة؛
• بالفعل باعتبارها المورد الأخير، تبدأ الدهون في "الحرق".

لكن الغالبية تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بأهداف مختلفة قليلاً - فالعضلات واللياقة البدنية الرياضية أكثر أهمية بكثير من التخلص العادي من براميل الدهون. في هذه الحالة، أنت بحاجة إلى تناول شيء ما في نافذة الساعتين تلك..

ينصح الخبراء بالانتظار لمدة ساعة قبل تناول الطعام، وعندها فقط البدء في تجديد احتياطيات الطاقة. بالنظر إلى الوقت الذي تقضيه في العودة إلى المنزل وإعداد الغداء أو العشاء، فإن حوالي 1-1.5 ساعة ستنجح.

في هذا الفيديو، ستخبرك مدربة اللياقة البدنية ديانا يوسوبوفا ما إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام بعد التمرين إذا كنت تفقد الوزن:

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

ليست الفجوة بين النشاط البدني وتناول الطعام هي المهمة فقط. والأهم هو ما تأكله:

1. الجبن الخالي من الدسم؛
2. بياض البيض؛
3. عجة أو كوكتيل البروتين.
4. صدور الدجاج المسلوقة؛
5. فيليه السمك الأبيض؛
6. اللحوم إذا لم تكن دهنية.

كما يمكنك أن تفهم بالفعل من القائمة، نحن مهتمون بالأطعمة البروتينية ذات المحتوى المنخفض من الدهون. بعد كل شيء، يتم استهلاك البروتينات لبناء ألياف العضلات. كلما زادت كمية الأحماض الأمينية التي يمتصها الرياضي بعد التمرين، كلما كان نمو عضلاته أكثر كثافة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الطعام بقوة، عليك أن تعرف حدودك.

إذا لم يكن تطوير الأنسجة العضلية مثيرا للاهتمام بشكل خاص بالنسبة لك، بدلا من تناول الكثير من الطعام بعد التدريب، يمكنك الصيام لفترة من الوقت. لكن تذكر أن الجلوكوز والجليكوجين بمستويات منخفضة، ومن خلال هذه الكربوهيدرات يعمل دماغك وجهازك العصبي. على الرغم من أن هذا الإرهاق سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد، إلا أن جوع الدماغ لم يجلب أي فائدة لأي شخص. لذلك بعد ساعتين لا يزال يتعين عليك تناول شيء ما .

مرة أخرى، إذا لم تكن بحاجة إلى عضلات على الإطلاق، فيمكنك تناول أي شيء من نظامك الغذائي اليومي. ويفضل أن يكون ذلك مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.

يجب أن يكون أي عمل فرحا

في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك ممارسة الرياضة من أجل متعتك الخاصة:

1. لا تطارد الأرقام ولا تحاول إقناع شخص ما بالنتائج؛
2. لا تقتصر كل طموحاتك وهواياتك على صالة الألعاب الرياضية وجسمك فقط؛
3. انظر إلى "عودة" جسدك.

لن يحقق الجميع نفس النجاح عند زيارة الكرسي الهزاز. يواجه الرجال طوال القامة والنحيفون، حتى مع اتباع النهج الصحيح، صعوبة كبيرة في تحقيق بعض النتائج المقبولة. بالنسبة للرجال الأقوياء والقويين، كل شيء يأتي أسهل بكثير. قد تنشأ بعض المشاكل أيضًا عند الأشخاص الذين لديهم استعداد للسمنة.

والأمر كله يتعلق بالوراثة ونوع الجسم. يمكنك محاولة الابتعاد عن هذا والجهود المتعمدة ستؤدي في الواقع إلى بعض النتائج. ولكن في كل مرة، عند النظر إلى الوافدين الجدد الأكثر نجاحا، فإن مثل هذا الرياضي سوف يواجه شيئا أقرب إلى الحسد. لذلك قبل البدء في الفصول الدراسية، يجب عليك تقييم قدراتك بشكل كاف، وربما تناسبك اللياقة البدنية بشكل أفضل بكثير.

هل يمكنني الشرب بعد التمرين؟

يعد توازن الماء والملح موضوعًا مؤلمًا للعديد من الرياضيين وسببًا خطيرًا للجدل. لولا "التجفيف" لكان كل شيء أسهل، لكن ماذا يمكنك أن تفعل؟ في سعيهم للحصول على عضلات منحوتة، يدفع العديد من الرياضيين أجسادهم إلى الظروف القاسية.

• قبل ساعتين من الفصول الدراسية، من الأفضل شرب ما يصل إلى نصف لتر من الماء؛
• مباشرة قبل 10 دقائق من البداية - 200 غرام أخرى؛
• أثناء التدريب تحتاج إلى شرب 200 مل كل 20 دقيقة؛
• بعد التدريب، يمكنك الشرب خلال 15 دقيقة؛
• يوصى بتنظيم الحجم الإجمالي للمياه التي تستهلكها فقط من خلال شعورك بالعطش؛
• ومن الأفضل عدم استهلاك أكثر من 300 مل في المرة الواحدة؛
• يجب أن تأخذ استراحة لمدة 15 دقيقة على الأقل.

لا يوجد شيء معقد في القواعد، وحفظها يمكن أن يتخلص من عدد من المشاكل:

1. ارتفاع درجة الحرارة.
2. سماكة الدم
3. اضطرابات نظام القلب والأوعية الدموية.
4. اضطرابات توازن الماء والملح.

من الأفضل استرداد الخسائر:

• الاعتماد على مشاعرك الخاصة؛
• الماء البارد ولكن ليس البارد؛
• مياه معدنية بدون غاز.

المياه العذبة المختلفة، في هذا الصدد، ليست أفضل مساعدة. فهي لا تروي عطشك جيدًا وتحتوي على الكثير من السكر.

التغذية بعد التمرين

الأكل والشرب بعد انتهاء الدرس ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا:

1. في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين، يجب عليك تناول شيء غني بالبروتين؛
2. في نفس الساعتين، يمكنك شرب 700 مل من المياه المعدنية بدون غاز للتعافي؛
3. ولا ينبغي لك أن تصوم عمداً؛
4. يمكنك تناول الجبن، وصدور الدجاج، وشرائح السمك الأبيض، وبياض البيض؛
5. لا تشرب الصودا بعد الدرس.

إذا كنت تريد التخلص من الدهون فقط ولا تهتم على الإطلاق ببناء العضلات، خلال أول ساعتين بعد الانتهاء من التمرين لا يجب أن تأكل على الإطلاق. وهذا من شأنه أن يدعم عملية "حرق" الدهون التي تم إطلاقها بالفعل، والتي سيتم استخدامها كمصدر رئيسي لتجديد تكاليف الطاقة.

انتبه بشكل خاص للشرب قبل وبعد التدريب. 2-3 لتر من السوائل يوميا هي كميات طبيعية للرياضيين المبتدئين. والخطر هو أنه في حالة نقص المياه، ستنشأ المشاكل في المقام الأول مع نظام القلب والأوعية الدموية.

لن يقدم جميع المدربين نفس الإجابة فيما يتعلق بما إذا كان بإمكانك تناول الطعام بعد التدريب أم هل يجب عليك تقييد نفسك؟ الأساليب المختلفة للحصول على النتائج ومصادر المعلومات المختلفة.

فيديو التغذية بعد التمرين

في هذا الفيديو، سيخبرك المدرب وخبير التغذية دينيس لوزكين بماذا وكم يمكنك أن تأكل بعد تدريب القوة: