تغذیه مناسب 40 سال

تغذیه زنان بعد از چهل سالپس از 40 سال، تغییرات مربوط به سن در بدن یک زن شروع می شود، هورمون های کمتری تولید می شود و این، اول از همه، در شکل منعکس شده است. زنانی که در تمام عمر خود لاغر بوده اند، متوجه افزایش وزن می شوند و مبارزه سختی را برای هماهنگی آغاز می کنند.

واقعاً چه اتفاقی در بدن می افتد و چرا ذخایر در کمر حتی برای کسانی که طبیعتاً تمایلی به اضافه وزن نداشتند شروع به رسوب می کند؟ آیا می توان کاری در این مورد انجام داد، زیرا یک زن در هر سنی می خواهد جذاب و با اعتماد به نفس به نظر برسد.

با گذشت سالها، کنترل وزن واقعا دشوارتر می شود، این در درجه اول به این دلیل است که تولید استروژن (به نام هورمون های جوانی) کاهش می یابد و بافت چربی شروع به انجام وظایف خود می کند. در آن است که هورمون‌های استروژن مانند شروع به تولید می‌کنند که برای: پوست زیبا، عملکرد طبیعی عروق خونی و قلب و در واقع برای کل ارگانیسم بسیار مهم هستند. بنابراین، افزایش اندکی در وزن می تواند قابل استطاعت باشد، زیرا طبق آمار، زنانی که به طور کامل تمایلی به اضافه وزن ندارند، تنها 1-2٪ هستند.

برای کنترل وزن، مهم است که رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید و به هیچ وجه دست به اعتصاب غذا نزنید یا رژیم های سخت و ناتوان کننده انجام دهید. این مضرترین کاری است که یک زن از نظر سلامتی می تواند با خودش انجام دهد، احتمالاً بدتر از آن فقط شکم خوری. واقعیت این است که حتی اگر هنگام نشستن بر روی یک رژیم غذایی جدید یا گرسنگی به نتایج دلخواه برسید، پس از ترک آن مطمئناً تمام کیلوگرم های از دست رفته و بیشتر از آن را به دست خواهید آورد!

طبیعتاً در ما ذاتی است ، بدن گرسنگی را به عنوان یک خطر درک می کند و پس از ترک یک اعتصاب غذا یا رژیم غذایی سخت شروع به به تعویق انداختن همه چیزهایی که در ذخیره می خورند حتی شدیدتر می کند. به خصوص بدن به شدت گرسنگی را در دوره پیش از یائسگی درک می کند. بنابراین، به هیچ وجه نباید خود را در رژیم غذایی گرسنگی نگه دارید.

تصمیم درست در این مورد این است که در رژیم غذایی خود به نفع غذاهایی که به سرعت اضافه وزن نخواهید داشت، سالم هستند و با لذت میل کنید، تجدید نظر کنید.

آنچه باید روزانه باشد را در نظر بگیرید تغذیه برای زنان بالای 40 سال.

صبحانه

صبحانه باید شامل محصولاتی باشد که نه تنها می تواند شما را اشباع کند، بلکه باعث شادی شما نیز می شود. زیرا زنان بالای 40 سال اغلب به دلیل تغییرات هورمونی که در بالا ذکر شد، دچار نوسانات خلقی می شوند.

شما می توانید نان و ماکارونی بخورید، این عقیده که این محصولات به چهره آسیب می رسانند بسیار اغراق آمیز است. پاستا باید از گندم سفت لانه زنبوری انتخاب شود و نان از غلات کامل باشد. سعی کنید آنچه را که دوست دارید بخورید، برای این، هنگام تهیه غذای خود، فراموش نکنید که آن را با ادویه ها مزه دار کنید، بسیاری از آنها کمک می کنند، ناگفته نماند که طعم خاصی به غذاها می دهند.

شام

یک واقعیت شناخته شده دیگر: پس از 40 سال، سیستم گوارشی کار خود را کند می کند، کاهش می یابد. اگر قبلاً آنچه در طول روز می خوردید به طور کامل توسط بدن مصرف می شد، اکنون می تواند روی کمر و پهلوها بنشیند. این باید در نظر گرفته شود و اجازه داده نشود که وعده های غذایی فراوان در شب بخورد. اگر دیر به خانه می‌آیید، شامی عجولانه می‌خورید و بلافاصله به رختخواب می‌روید، مشکلات شما را منتظر نمی‌گذارند. نه تنها خوب نمی خوابید، بلکه می توانید بیماری های معده و روده را برای خود به ارمغان بیاورید. شام باید سبک باشد و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد. این می تواند، به عنوان مثال، پنیر دلمه یا ظرف ماهی باشد. ماهی یک محصول کم کالری است، به سرعت اشباع می شود و علاوه بر آن دارای اسیدهای امگا 3 و فسفر است که برای بدن مفید است. یک لیوان کفیر با یک تکه نان غلات کامل نیز گزینه سالمی است.

برای اینکه خیلی گرسنه به خانه نیایید، یک میان وعده بعد از ظهر (یا اولین شام) را در محل کار ترتیب دهید. به عنوان مثال، یک ساندویچ نان چند دانه با پنیر همراه خود به محل کار ببرید. یا مقداری میوه مانند سیب شیرین بخورید (انواع ترش باعث افزایش اشتها می شود). بنابراین، شما کار روده ها را دریافت کرده و تحریک خواهید کرد.

برای خود ترازو بخرید تا بتوانید وزن خود را مدام کنترل کنید.
اگر متوجه شدید که شروع به بهبود کرده اید، نگران نباشید، مقدار کالری رژیم خود را کمی کاهش دهید، اما کمتر از 1200-1500 کیلو کالری در روز نباشد. نکته اصلی این است که رژیم های گرسنگی نگیرید، آنها را با 1 بار در هفته جایگزین کنید. صبحانه مقوی را فراموش نکنید.
زندگی فعال تری داشته باشید، اما به یاد داشته باشید که اگر به نوعی ورزش می کنید یا شروع به رفتن به باشگاه ورزشی می کنید و سپس آن را رها می کنید، این بلافاصله به بهترین شکل برای چهره شما منعکس نمی شود. بنابراین، اگر از توانایی های خود مطمئن نیستید، بهتر است تمرین را با پیاده روی روزانه در هوای تازه جایگزین کنید - حداقل یک ساعت در روز با سرعت تند (در زمستان، باید احتمال یخ را در نظر بگیرید. و در چنین روزهایی با احتیاط راه بروید). اسکی یا دوچرخه سواری - با توجه به فصل در تعطیلات آخر هفته، استخر یا سونا (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف) - برای خلق و خوی.
اگر هنوز در میز جشن زیاد خوردید - پیاده روی کنید. فقط نیم ساعت پیاده روی فعال 200 کیلو کالری می سوزاند، یعنی در شش ماه می توانید با 4.5 کیلوگرم وزن خداحافظی کنید!

این را به عنوان یک دوره انتقالی در نظر بگیرید، نترسید.به یاد داشته باشید که شما وارد یائسگی شده اید، زمانی که افزایش اندک وزن قابل قبول است. به محض فروکش کردن طوفان های هورمونی، کاهش وزن و حفظ وزن دلخواه برای شما آسان تر می شود.

با افزایش سن، فرآیندهای متابولیک در بدن زنان کاهش می یابد، فعالیت بدنی کاهش می یابد. این عوامل و سایر عوامل منجر به تشکیل وزن و چربی اضافی در زیر پوست می شود که روی قلب، کبد، کلیه ها تجمع می یابد و کار آنها را مختل می کند. کلسترول رگ های خونی را مسدود می کند. در نتیجه خطر سکته، واریس، پوکی استخوان، حمله قلبی و ... افزایش می یابد.

بنابراین مهم است که تغذیه زن بعد از ۴۵ سالگی صحیح و متعادل باشد. این به حفظ سلامتی و اندام باریک کمک می کند.

دگرگونی های بدن بعد از ۴۰ سالگی

رژیم غذایی زنان بعد از 45 سالگی باید تغییراتی را که در بدن یک خانم اتفاق می افتد در نظر بگیرد.به طور خاص، این مربوط به:

کاهش تولید پروژسترون و استروژن؛
افزایش فشار خون؛
سردرد؛
هیپرهیدروزیس؛
از دست دادن توده عضلانی؛
افزایش شکنندگی استخوان؛
حالت های افسردگی و غیره

همچنین، بسیاری با نقض عملکرد دفع و مشکلات دیگر مواجه هستند.

هنجار وزن، علل سیری

اضافه وزن به چند دلیل رخ می دهد:

کاهش متابولیسم؛
سوء مصرف فست فود؛
کم تحرکی، سبک زندگی کم تحرک;
عدم فعالیت بدنی؛
عادت های بد و غیره

برای درک چگونگی تغذیه مناسب برای یک زن پس از 40 سالگی، ارزش تصمیم گیری در مورد شاخص های وزن طبیعی را دارد. برای انجام این کار، می توانید از یک فرمول ساده استفاده کنید: وزن \u003d قد - 110.

یعنی با قد 170 سانتی متر وزن نرمال 60 کیلوگرم است. با یک نوع شکل آستنیک، شاخص های طبیعی عبارتند از: وزن-115.

قوانین کلیدی تغذیه

هنگام تهیه رژیم غذایی یک زن پس از 40 سال برای هر روز، لازم است تعدادی از قوانین کلیدی را رعایت کنید:

نوشیدن 1500-2000 میلی لیتر آب خالص بدون گاز در روز لازم است. مقدار اصلی قبل از ناهار مصرف می شود. بنابراین، به نظر می رسد که از تورم بافت های نرم جلوگیری می کند.
صبح، بلافاصله پس از خوابیدن با معده خالی، باید 200 میلی لیتر آب خالص بنوشید. می توانید چند قطره آب لیموی تازه را به یک لیوان اضافه کنید. با تشکر از این، کار اندام های دستگاه گوارش شروع می شود، متابولیسم تسریع می شود.
در این سنین با فعالیت بدنی ناکافی، بدن به مقدار زیادی غذا نیاز ندارد. اندازه مطلوب سرو 230-270 گرم است. یا دو مشت زن در کنار هم قرار گرفته اند.
وعده های غذایی باید مکرر باشد. تعداد وعده های غذایی 4-5 وعده در روز است.
وعده غذایی نهایی باید حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب باشد.
خوردن غذا تقریباً در یک زمان ضروری است.
30 دقیقه قبل از غذا می توانید 200 میلی لیتر آب بنوشید. این ترکیب بخشی از فضای آزاد معده را اشغال می کند. در نتیجه، احساس گرسنگی ضعیف می شود، اشباع بسیار سریعتر اتفاق می افتد.
مقدار چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی باید محدود باشد.
رژیم غذایی باید شامل اسیدهای آمینه، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین باشد. برای این کار از گوشت و ماهی از انواع کم چرب، انواع توت های فصلی تازه، سبزیجات و میوه ها، سبزی ها، غلات، به استثنای برنج و بلغور استفاده می شود.
غلات باید قبل از ناهار مصرف شود. ترجیحا برای صبحانه.
به عنوان میان وعده، می توانید از پنیر و ماست کم چرب، پنیر، آجیل، میوه های خشک، سبزیجات، میوه ها استفاده کنید. خوردن میوه ها و خشکبار فقط در صبح مجاز است. برای صبحانه یا ناهار.

عوامل مهم برای کاهش وزن

با این حال، تغذیه مناسب برای زنان بالای 45 سال کافی نیست. بعید است که حفظ یک رقم بدون حداقل فعالیت بدنی موفق باشد.

برای حفظ اندام شما نیاز دارید:

تا حد امکان زمان خود را در فضای باز بگذرانید.این بدان معنا نیست که شما فقط می توانید روی نیمکت بنشینید. حرکت کردن مهم است. این می تواند پیاده روی طولانی، کار تابستانی در باغ یا زمین باغ، دوچرخه سواری یا شنا در رودخانه باشد.
توصیه می شود چند بار در هفته ورزش کنید.در این سن می توانید به تناسب اندام، یوگا، پیلاتس یا استخر بروید. در تابستان می توانید دوچرخه سواری کنید.
برای حفظ فرم بدن، خواب کامل و با کیفیت مهم است.شما باید حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید. علاوه بر این، در طول روز می توانید 1-2 ساعت استراحت کنید. خواب رفتن در شب و بیدار شدن در صبح باید تقریباً در یک زمان باشد. آخر هفته ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
توجه ویژه ای به وضعیت سلامتی می شود.اگر احساس ناخوشایندی دارید، باید از پزشک کمک بگیرید. معاینه کامل پزشکی باید دو بار در سال انجام شود.

استفاده از رژیم های غذایی سفت و سخت باید به طور کامل کنار گذاشته شود. بسیار مؤثرتر - درست غذا بخورید. بدن به یک رژیم غذایی کامل و متعادل نیاز دارد.

مناسب ترین محصولات برای کاهش وزن

قبل از تهیه منو، یک زن بالای 45 سال باید دقیقا بداند که کدام محصولات رژیمی را می توان در آن گنجاند و از کدام یک باید اجتناب کرد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید شامل اجزای زیر باشد:

میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، گیاهان.آنها سرشار از ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو، فیبر هستند. سبزیجات حاوی حداقل کالری هستند و در عین حال دارای اثر آنتی اکسیدانی هستند و از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
کاشی.غلات مفید هستند زیرا حاوی کربوهیدرات های به اصطلاح کند یا طولانی هستند. احساس گرسنگی را برای مدت قابل توجهی از بین می برند و انرژی بدن را تامین می کنند. فرنی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
آجیل و خشکبار.هر روز باید 50 گرم از هر آجیل بخورید. آنها سرشار از اسیدهای امگا، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو هستند.
محصولات لبنی.سرشار از کلسیم و لاکتوباسیل است که به عادی سازی روده ها و سیستم گوارشی به طور کلی کمک می کند.
ماهی دریا.سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، ید، پتاسیم و سایر مواد لازم برای سلامتی است.
غذای دریایی.اینها آفرودیزیک های طبیعی هستند که سرشار از ید و سایر اجزا هستند. غذاهای دریایی تأثیر مثبتی بر سیستم گوارش و متابولیسم دارند و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند.
گوشت.برای تامین پروتئین سلول ها و سیستم ها، گوشت بدون چربی در رژیم غذایی گنجانده شده است. بهترین گزینه مرغ، بوقلمون است.
تخم مرغسرشار از پروتئین و چربی است. بیشتر قبل از ناهار استفاده می شود.
لوبیا.آنها حاوی پروتئین گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر هستند. خوردن لوبیا سفید توصیه می شود.
روغن سبزیجات.استفاده از روغن زیتون توصیه می شود. همچنین می توانید کنجد، دانه کتان و کمتر آفتابگردان اضافه کنید. روغن زیتون به سالاد اضافه می شود. علاوه بر این، می توانید یک قاشق غذاخوری برای عادی سازی عملکرد روده بنوشید.

گاهی اوقات خوردن شکلات تلخ در مقادیر محدود مجاز است. مجاز - 1-2 قطعه در هفته.

چنین محصولاتی مفید هستند. آنها بهتر نمی شوند. البته با استفاده متوسط.

محصولات ممنوعه

رژیم غذایی برای زنان بعد از 45 سالگی به معنای حذف برخی از محصولات از منو است:

الکل.نوشیدنی‌های الکلی رطوبت و ویتامین C را از سلول‌ها و بافت‌ها حذف می‌کنند و همچنین به خوردن کنترل‌نشده کمک می‌کنند. در نتیجه وزن بدن افزایش می یابد. نوشیدن یک لیوان شراب خشک یک بار در هفته مجاز است.
قهوه.نوشیدن باید محدود شود. مصرف 1 فنجان قهوه طبیعی در روز بدون شکر، خامه و سایر مواد افزودنی مجاز است.
نمک.آب را در بافت ها حفظ می کند. توصیه می شود نمک را با سس سویا یا ماهی جایگزین کنید.
همچنین حذف سیب زمینی و هویج از رژیم غذایی ضروری است.که پرکالری و برای بدن سنگین هستند. آنها شما را چاق می کنند.

چیپس، کراکر، سس مایونز، فست فود و سایر غذاهای ناسالم باید ممنوع شود. حاوی مواد سرطان زا است که باعث پیشرفت سرطان می شود. در عین حال، چنین محصولاتی با محتوای کالری بالا مشخص می شوند و رقم بالایی دارند. افراد در هر گروه سنی می توانند از آنها بهبود یابند.

رژیم غذایی تقریبی هفت روزه

یک منوی رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به شرح زیر باشد:

روز	منو
دوشنبه	صبحانه. بلغور جو دوسر با عسل. کمپوت. ناهار. کلم بروکلی. شام. گوش از انواع مختلف ماهی. سالاد. چای بعد از ظهر. پنیر بدون چربی. شام. ماهی با گوجه فرنگی.
سهشنبه	صبحانه. 2 عدد تخم مرغ در یک کیسه. نان چاودار. ناهار. سالاد میوه. شام. سوپ مرغ. سالاد کلم پکن با سس سویا. چای بعد از ظهر. ماست بدون افزودنی. شام. کتلت بخار. سالاد.
چهار شنبه	صبحانه. ارزن. تخم مرغ آب پز. ناهار. سیب. شام. بوقلمون پخته شده با سبزیجات. چای بعد از ظهر. یک مشت آجیل. شام. گوشت گاو. سالاد با آووکادو.
پنج شنبه	صبحانه. املت با سبزی. ناهار. گلابی. شام. سوپ با هر غلات. سالاد. چای بعد از ظهر. کفیر. شام. کوفته قلقلی. سالاد.
جمعه	صبحانه. گندم سیاه. تخم مرغ. ناهار. میوه های خشک شده. شام. سوپ نخود. سالاد. چای بعد از ظهر. پنیر سخت. شام. قورمه سبزی.
شنبه	صبحانه. پنیر کوتاژ. چای. ناهار. میوه ها شام. ماهی آب پز یا آب پز با سبزیجات. چای بعد از ظهر. لوبیا سفید آب پز. شام. گوشت گوساله. کلم ترش.
یکشنبه	صبحانه. ماست طبیعی. نان. ناهار. ژله میوه. شام. سیب زمینی آب پز، یک تکه گوشت. عصرانه. سبزیجات خام. شام. استیک. سالاد.

چای موجود در منو را می توان با کاکائو بدون شکر جایگزین کرد. همچنین می توانید از غذاهای دیگر نیز استفاده کنید. بازیابی از چنین مجموعه ای از محصولات دشوار است. به خصوص اگر از دوز توصیه شده پیروی کنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی، باید توصیه های یک متخصص واجد شرایط را دنبال کنید:

هر 7-10 روز یک بار، ارزش تخلیه سیستم گوارش و بدن را به طور کلی دارد. این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل غذا را کنار بگذارید. در رژیم غذایی، می توانید کفیر، گندم سیاه، سیب را بگنجانید.
برای از دست دادن آن پوندهای اضافی، باید کلوچه را کاملا رها کنید. می توانید مقداری نان چاودار بخورید.
گوشت های دودی، سرخ شده، چرب، کنسرو شده برای همیشه و به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. ظروف بخار پز، آب پز، پخته می شوند.
روزه حرام است. استثناء پزشکی است که برای آن نسخه پزشک وجود دارد.
نوشیدن چای، مکمل های غذایی و سایر محصولات کاهش وزن ممنوع است. آنها با حذف مایعات، ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن مفید نیستند.

تشکیل چربی، سلولیت و اضافه وزن مشکل رایجی است که بیش از نیمی از زنان بالغ با آن مواجه هستند. با این حال، می توان و باید با آن مبارزه کرد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و نشکنید. تغذیه مناسب باید به یک هنجار تبدیل شود.

با تماشای ویدیو می توانید با نکاتی در مورد کاهش وزن با سبک زندگی کم تحرک در این سنین بیشتر آشنا شوید:

با افزایش سن، بسیاری از زنان اجازه می‌دهند که تغذیه‌شان مسیر خود را طی کند: بچه‌ها از قبل بالغ شده‌اند، کار و زندگی پایدار به طور کلی اتفاق افتاده است. اما در این سن است که بیماری‌های مزمن متعددی ظاهر می‌شوند، تغییرات هورمونی قدرتمندی رخ می‌دهد، متابولیسم کند می‌شود و پوندهای اضافی حتی برای کسانی که در تمام عمر خود لاغر بوده‌اند، به سرعت رشد می‌کنند.

بعد از 40 سال، پوست ساختار خود را تغییر می دهد، رطوبت خود را از دست می دهد، چین و چروک های بدنامی ظاهر می شود، مشکلات روده ها (به دلیل کاهش خاصیت ارتجاعی دیواره ها) و به طور کلی هضم غذا ظاهر می شود، بنابراین تنظیم رژیم غذایی در جهت درست - در غیر این صورت هیچ مشکلی با اضافه وزن و سلامتی برای جلوگیری از وجود نخواهد داشت!

برای زنان بالای 40 سال چه بخوریم

به پروتئین های لبنی و گیاهی توجه کنید. مقدار گوشت باید با افزایش سن کاهش یابد، زیرا شروع به جذب ضعیف می کند. بنابراین پنیر، پنیر و قارچ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر امتناع از گوشت دشوار است، گوشت لطیف تر و بدون چربی تر را انتخاب کنید، مثلاً گوشت خرگوش و مرغ.

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و همچنین بین وعده های غذایی آب بنوشید. قهوه مجاز است، اما حداکثر یک فنجان در روز.

نوشیدنی های گازدار شیرین، فست فودها و غذاهای نشاسته ای را حذف کنید. شیرینی های شیرین، شکر کربوهیدرات های سریعی هستند که بدن به سرعت آن ها را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می کند.

اگر نمی توانید فوراً غذاهای ناسالم را کنار بگذارید، هر هفته یک غذای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به دنبال این ترفند بروید. اگر واقعاً می خواهید، صبح یک محصول مضر بخورید. شما فقط باید آن را همراه با یک محصول غنی از فیبر بخورید. به عنوان مثال، یک سیب در کارامل، نان غلات کامل با یک لایه نازک مربا.

به کنجد توجه کنید. حاوی فیتواستروژن - آنالوگ های گیاهی هورمون های جنسی زنانه است. این دانه ها به تنظیم متابولیسم و کاهش سطح کلسترول بد کمک می کنند. فقط بیش از 3 قاشق چایخوری استفاده نکنید.

اگر می خواهید لاغر شوید و روده هایتان مانند ساعت کار کند، الکل را کنار بگذارید. در روزهای تعطیل، می توانید 1 لیوان شراب قرمز خشک تهیه کنید.

ماهی روغنی دریایی یکی از بهترین غذاها برای زنان بالای 40 سال است. چربی های چند غیر اشباع موجود در آن از رگ های خونی محافظت می کند، حافظه را بهبود می بخشد و مو و پوست کدر به حالت درخشان تبدیل می شود.

تغذیه کسری چیست؟ این یک وعده غذایی در وعده های کوچک هر 2-3 ساعت است. شما زمانی برای گرسنه شدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم خود نخواهید داشت. اگر عادت داشته باشید تمام روز غذا نخورید و عصر برای شام عجله کنید، در ابتدا احساس ناراحتی خواهید کرد. اما خیلی زود به آن عادت خواهید کرد.

این قوانین ساده را در هر سنی رعایت کنید، احساس جوانی و سلامت خواهید کرد. احساس سنگینی در معده و اضافه وزن را فراموش کنید. آن را امتحان کنید، آسان است!

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

به گفته کمیته تربیت بدنی آمریکا، کاهش وزن بعد از 40 سالگی کمی دشوارتر است، زیرا سوخت و ساز بدن کاهش می یابد - 1.5٪ هر 10 سال یکبار. اگر این واقعیت را در نظر نگیرید و مانند دوران جوانی غذا بخورید، چاقی طولی نمی کشد. به طور متوسط زنان در 10 سال آینده تا 10 کیلوگرم وزن اضافه می کنند.

ماهیت تغذیه کسری این است که اغلب، اما در بخش های کوچک، غذا بخورید. شما نمی توانید بیش از 200-250 گرم در یک زمان بخورید.

هنگامی که بین وعده های غذایی فاصله زیادی وجود دارد، فرد شروع به پر کردن آن با میان وعده های کوچک و اغلب ناسالم می کند. با فرآیندهای متابولیک آهسته، این منجر به تجمع چربی بدن می شود.

لطفا توجه داشته باشید که این تقسیم وعده های غذایی در طول روز، برعکس، به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. این امر به ویژه برای زنان بالای 40 سال بسیار مهم است. شما می توانید قوانین چنین رژیمی را تا جایی که دوست دارید دنبال کنید، زیرا تا حد امکان به تغذیه مناسب نزدیک است، به همین دلیل است که بهترین رژیم غذایی محسوب می شود. برای کاهش وزن در تغذیه کسری، شما نیاز دارید:

هر 4-3 ساعت یکبار بخورید: 3-4 وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده با در نظر گرفتن حجم وعده پیشنهادی. اغلب توصیه می شود آن را با کف دست خود اندازه گیری کنید - چه مقدار غذا در آنجا قرار داده شده است، چه مقدار برای خوردن.
مایعات کافی بنوشید - 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز.
هر روز در ساعت مشخصی بخورید.
صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب با معده خالی، 200 میلی لیتر آب بنوشید.
از همه چیز مضر خودداری کنید: غذاهای سرخ شده، چرب، خیلی شور و دودی، الکل، ادویه های داغ.

منوی نمونه

هنگام ساخت یک منو، مهم است که نسبت BJU را در نظر بگیرید. زنانی که فعالیت بدنی متوسطی دارند به حدود ۷۵ گرم پروتئین، ۹۲ گرم کربوهیدرات و ۴۱ گرم چربی در روز نیاز دارند. دومی را هرگز نباید رها کرد. بدون چربی، پس زمینه هورمونی زن مختل می شود که پس از 40 سال فقط وضعیت بدن را تشدید می کند.

کربوهیدرات ها باید فقط پیچیده باشند. بهتر است آنها را صبح بخورید و برای ناهار و شام پروتئین بگذارید. بر اساس این اصول، می توانید یک منو برای چند روز تهیه کنید:

وعده غذایی	انتخاب 1	گزینه 2	گزینه 3
	مرکبات - 1 عدد؛ محصول شیر تخمیر شده با محتوای چربی کم - 200 میلی لیتر.	بلغور جو دوسر با عسل یا میوه های خشک - 150 گرم؛ تکه نان با پنیر.	2 املت تخم مرغ با بیکن؛ بروکلی آب پز - 100 گرم.
	تکه های جو دوسر با میوه ها - 150 گرم.	هر میوه - 1 عدد.	چای سبز؛ یک تکه شکلات - 30 گرم.
	سوپ روی آبگوشت کم چرب - 200 گرم؛ کتلت بخار با سبزیجات - 150 گرم.	فیله ماهی در فر - 150 گرم؛ ظرف جانبی سبزیجات - 100 گرم.	برنج قهوه ای - 100 گرم؛ خورش قارچ - 150 گرم.
	پنیر کوتاژ با کشمش - 150 گرم.	یک مشت توت - 150 گرم.	آب میوه - 1 قاشق غذاخوری؛ کوکی های جو دوسر - 2 عدد.
	ماهی آب پز - 150 گرم؛ برنج - 100 گرم.	سوپ پوره مرغ - 150 گرم.	ماهی آزاد پخته شده - 150 گرم؛ سبزیجات - 100 گرم.

نام دیگر این رژیم چک است، زیرا هوروات، متخصص تغذیه که آن را توسعه داد، اهل جمهوری چک بود.

ماهیت کاهش وزن این است که بخش ها و محتوای کالری ظروف را کاهش دهید.

تاکید اصلی رژیم غذایی بر تعادل رژیم غذایی و ارزش غذایی آن است. مدت آن حدود 1-3 هفته است. در این مدت می توانید حدود 2-4 کیلوگرم وزن کم کنید.

چنین کاهش وزن تدریجی بهترین روش کاهش وزن برای بدن است که در آن استرس را تجربه نمی کند. تغذیه زن پس از 40 سال طبق این روش بر اساس اصول زیر است:

فقط عملیات حرارتی مفید: پخت، خورش، جوشاندن، بخارپز کردن. سرخ کردن نیز امکان پذیر است، اما فقط بدون چربی، در ماهیتابه خشک یا گریل.
در صورت شکست، رژیم از همان ابتدا شروع می شود.
اگر اندازه سرو در منو نشان داده نشده باشد، می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی این است که پرخوری نکنید.
در طول روز 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده با فواصل مساوی بین آنها و در یک ساعت از روز مصرف شود.
مقدار آب نوشیدنی در روز 1.5 لیتر است.

منوی نمونه

تکنیک Horvath را می توان در 3 رژیم غذایی برتر برای زنان بالای 40 سال گنجاند، زیرا دارای حداقل موارد منع مصرف است. فقط در صورت وجود بیماری های دستگاه گوارش و کلیه ارزش کاهش وزن روی آن را ندارد. لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

آب میوه های طبیعی؛
کمپوت؛
قهوه؛
کره؛
گوشت و محصولات گوشتی با محتوای چربی کم؛
تخم مرغ؛
کراکر؛
سبزیجات؛
میوه ها؛
انواع توت ها؛
شیر و محصولات لبنی با درصد چربی کم؛
قارچ؛
ماهی لاغر

هر چیزی که در این لیست گنجانده نشده است تحت ممنوعیت مطلق قرار می گیرد. اگر ترک قند برای یک زن دشوار است، باید آن را با آنالوگ های طبیعی جایگزین کنید: استویا، زایلیتول. بهترین نمونه های منو برای رژیم غذایی کرواسی:

وعده غذایی	انتخاب 1	گزینه 2
	تخم مرغ نرم آب پز؛ ترقه؛ قهوه یا چای.	پنیر فرآوری شده - 50 گرم؛ کراکر - 20 گرم؛
	سیب - 100 گرم.	گریپ فروت - 150 گرم.
	گوشت گاو آب پز - 100 گرم؛ سیب زمینی آب پز - 100 گرم؛ سالاد سبزیجات - 200 گرم؛ قهوه سیاه.	فیله مرغ - 150 گرم؛ سیب زمینی آب پز - 100 گرم؛ سالاد خیار - 150 گرم.
	میوه - 100 گرم.	آب گوجه فرنگی - 200 میلی لیتر.
	ژامبون - 80 گرم؛ سبزیجات - 100 گرم؛ تخم مرغ - 1 عدد؛ کره - 10 گرم.	لوبیا خورشتی - 200 گرم؛ فیله ماهی - 150 گرم؛ اسفناج - 150 گرم.

رژیم یونانی

تغذیه مناسب بعد از 40 سال برای زنان نیز می تواند بر اساس اصول رژیم غذایی یونانی باشد. پایبندی به آن برای هر مدت مجاز است، به همین دلیل این تکنیک در لیست بهترین ها قرار گرفت.

وزن به تدریج کاهش می یابد - 2 کیلوگرم در هفته.

قوانین اساسی رژیم غذایی:

اندازه یک وعده نباید از 250 گرم تجاوز کند و برای یک میان وعده - 100 گرم.
در مجموع باید 3 وعده غذایی اصلی و 2 وعده غذایی اضافی در روز وجود داشته باشد.
حداقل 8 لیوان آب خالص در روز بنوشید.
شام نباید دیرتر از 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.
برای صبحانه، آنها پر کالری ترین غذا را مصرف می کنند، برای شام - سبک.

هر زنی فقط در طول سال ها معنای کامل عبارت را می فهمد: "شما باید غذا بخورید تا زندگی کنید و زندگی نکنید تا غذا بخورید." در واقع، در طول دوره بازسازی هورمونی بدن، بیش از هر زمان دیگری، این سوال در وهله اول مطرح می شود: "چگونه بعد از 40 سال غذا بخوریم تا وزن کم کنیم؟" و بنابراین من می خواهم مانند دختران لاغر اندام باشم، همه را راضی کنم، راحت راه رفتن را احساس کنم. و بعد از چهل سال حفظ تناسب اندام دشوارتر می شود. در دوران یائسگی، فرآیند متابولیک کند می شود، انرژی کمتری صرف می شود. خانم ها از رژیم های غذایی پیروی می کنند، از روزه درمانی استفاده می کنند، ورزش می کنند و کیلوگرم نمی خواهند از بدن خارج شوند. تمام مشکل این است که زنان مسن همان غذاهایی را می خورند که در جوانی به آن معتاد بوده اند. این یک اشتباه بزرگ است. بازسازی هورمونی بدن، فرآیندهای متابولیک کند نیاز به بررسی کامل رژیم غذایی روزانه دارد. در مقاله ما، نحوه تغذیه درست بعد از 40 سال را برای زنی که تلاش می کند با هیکل بی نظیر خود حتی در سن خود همچنان جذاب، زیبا و جذاب باقی بماند را در نظر خواهیم گرفت.

مبارزه دشوار برای جوانی و هماهنگی نیاز به اراده قابل توجهی دارد. لذت غذای فوری، خوشمزه و فراوان باید با انتخاب به سمت تغذیه منطقی و در نتیجه رفاه جایگزین شود. استروژن - هورمون جوانی نه تنها برای حفظ فرم های خارجی، بلکه برای زیبایی پوست صورت، عملکرد طبیعی سیستم قلبی و عروقی و سلامت بدن به طور کلی بسیار مهم است. برای افزایش تولید استروژن برای خانم ها بعد از ۴۰ سال چه و چگونه بخوریم؟ این محصولات کمک خواهند کرد:
چگونه یک دختر را بعد از چهل سال بخوریم تا لاغر شویم

چگونه یک زن را بعد از چهل سال برای کاهش وزن بخوریم

سویا و لبنیات؛
گیاهان حبوبات؛
سبزیجات و میوه های تازه - هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و گل کلم، انگور قرمز، سیب.

مقاله ما "" به شما می گوید که چگونه وزن خود را تحت کنترل ویژه نگه دارید و رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. نکته اصلی این است که برای خود اعتصاب غذای طاقت فرسا ترتیب ندهید. چرا؟ زیرا در چنین محیط شدید و خطرناکی، بدن شروع به ذخیره شدید چربی "در ذخیره" می کند. اثر دقیقا برعکس نتایج مورد انتظار خواهد بود. چگونه در 40 سالگی غذا بخوریم تا وزن کم کنیم؟ در اینجا چند نمونه از غذاهای ضروری آورده شده است که به شما در تنظیم صحیح یک رژیم غذایی روزانه کمک می کند.

صبحانه

برای کاهش وزن، هر روز صبح باید با صبحانه شروع کنید، گویی بدن را به سمت فرآیند کار "هل" می کنید. غذای صبح باید حاوی پروتئین و فیبر باشد. مهم است که نه تنها بدن را اشباع می کند، بلکه باعث شادی و نشاط در کل روز می شود. ادبیات روانشناسی بیان می کند که با افزایش سن زنان، نوسانات خلقی رایج تر می شود. خانم ها بیشتر مستعد افسردگی، ناامیدی هستند. سروتونین، هورمون شادی و رفاه، به حفظ تعادل روانی و عاطفی کمک می کند. با خوردن غذاهای زیر در بدن زن تولید می شود:

برای زنان بالای 40 سال چه صبحانه ای باید باشد

بلغور جو دوسر؛
پنیر؛
پنیر دلمه؛
کبد؛
جلبک دریایی؛
لوبیا.

صبحانه باید حاوی مواد غذایی با غلظت بالای کلسیم باشد. ماست کم چرب، خامه، آجیل، کلم و کلم بروکلی، ساردین و سالمون مفید است.

از میوه ها، متخصصان تغذیه توصیه می کنند: کدو تنبل، موز، خربزه. خرما، آلو، سیب مفید. یک صبحانه عالی و بسیار خوشمزه می تواند بلغور جو با افزودن بادام، موز و زردآلو خشک باشد. میوه‌های خشک و عسل بدن را با مواد معدنی و ویتامین‌های قدیمی اشباع می‌کنند. چنین وعده غذایی صبحگاهی به نوبه خود از عملکرد عضله قلب و عروق خونی پشتیبانی می کند. غذاهای مغذی و انرژی زا برای صبحانه به بدن این امکان را می دهد که بدون قهوه با کلوچه تا ناهار مصرف کند.
مهم است بدانیم! حبوبات، کلم، گیاهان تازه و میوه های زیاد نه تنها اندام شما را حفظ می کنند، بلکه جوانی پوست شما را نیز طولانی تر می کنند!

شام

چگونه بعد از 40 سال در زمان ناهار غذا بخوریم تا با انرژی، کارایی و فعالیت تا پایان روز کاری شارژ شویم؟

هنگام انتخاب غذا در بزرگسالی، مهم است که بر مصرف ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها تمرکز کنید. به هر حال، چهل سال یک منطقه خطر برای توسعه بیماری های مزمن، از جمله سرطان است. بنابراین، هنگام ناهار، باید گوشت و سیب زمینی سرخ شده، ساندویچ و پاستا، شیرینی و کیک را فراموش کنید. غذاهای پر کربوهیدرات نخورید. یک زن در سن بالزاک فقط در تعطیلات بزرگ و به دنبال آن روزه گرفتن می تواند چنین غذایی را تهیه کند.

ناهار شما باید به خوبی برنامه ریزی شود. غذای جانبی مفید به شکل گندم سیاه، برنج و سایر غلات. مناسب برای پاستا. می توانید نان بخورید. متخصصان تغذیه خوردن یک تکه کوچک گوشت یا ماهی بدون چربی را توصیه می کنند. سالادهای گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سفید و گل کلم، فلفل دلمه ای با افزودن سبزی های تازه افزودنی عالی خواهند بود و بدن را با ویتامین ها پر می کنند.

شام

بسیاری از زنان مسن دیر کار می کنند و این تجمل را ندارند که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورند. اما حتی در اینجا نیز نیازی به ناراحتی از این واقعیت نیست که سال ها از کمد لباس شخصی شما کوچک می شوند. هیچ دلیلی برای این وجود ندارد. وقتی هست خیلی مهم نیست، نکته اصلی اینجاست که چیست. اگر برای بسیاری از دختران جوان زمان غذا خوردن و حجم آن مهم نیست، برای خانم ها باید به طور قاطعانه بدانند که بعد از 40 سال بعد از ظهر چگونه غذا بخورند تا وزن کم کنند.

چگونه برای یک زن بعد از ۴۰ سالگی برای کاهش وزن شام بخوریم
شام باید حاوی حداقل کالری باشد، هم خوشمزه و هم سالم باشد. گوشت و ماهی آب پز یا بخار پز وزن اضافه نمی کند، اما بدن را پر از انرژی و فسفر و آهن می کند که در این سن بسیار مهم است. پنیر کوتیج یا یک لیوان کفیر بدن را به خوبی با اسیدهای امگا اشباع می کند. توصیه می شود از سبزیجات خورشتی و بدون شکست میوه ها استفاده کنید: سیب، پرتقال، موز، زغال اخته، آووکادو. شام باید سبک و سرشار از ویتامین باشد.
یاد آوردن! وعده های غذایی فراوان عصر غیرقابل قبول است! تمام کالری ها روی کمر و پهلوها می نشیند! و برای کاهش وزن، باید تمام تلاش خود را انجام دهید.

هنگامی که یک زن وارد یائسگی می شود، افزایش وزن جزئی قابل قبول است. اما اینجا نیازی به وحشت نیست. درک کنید که این دوره انتقالی است و به زودی همه چیز سر جای خود قرار می گیرد. و توصیه های کوچک به حل مشکلات وزن کمک می کند. چه چیز دیگری باید در مورد چگونگی تغذیه درست بعد از 40 سال برای یک زن بدانید؟

غذا را زیاد نمک نخورید نمک کلسیم را از استخوان ها، اندام ها خارج می کند و برای خانم های مسن تابو است.
از مصرف زیاد شیرینی و کلوچه خودداری کنید. کالری در چنین مقادیری نه تنها به ظاهر، بلکه به سلامت نیز آسیب می رساند.
پرخوری نکنید، چند بار در روز در وعده های کوچک بخورید.
مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. این کار باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن و شروع روند جوان سازی آن می شود.
رژیم های گرسنگی نگیرید. آنها سودی به همراه نخواهند آورد، اما آسیب به سلامتی تضمین شده است.
قهوه را کنار بگذارید کافئین نه تنها بر روی پوست تأثیر می گذارد، بلکه فرآیندهای متابولیک را در بدن کاهش می دهد، باعث افزایش وزن می شود.
از سس مایونز و سس گوجه فرنگی خودداری کنید.
زیاد پیاده روی کنید و ورزش کنید.
عادت های بد - سیگار کشیدن و الکل را فراموش کنید. مسمومیت مداوم با مواد سمی نه تنها از جذب کل مجموعه ویتامین توسط بدن جلوگیری می کند، بلکه روند پیری بدن را نیز تسریع می کند.

یاد آوردن! یک رژیم غذایی منظم و منظم تضمینی برای سلامتی، رفاه و خلق و خوی عالی برای دختران و زنان در سن بالزاک است. سالم، متنوع و خوشمزه بخورید! همیشه جوان و جذاب باشید!