كل شيء عن الكربوهيدرات - قائمة شاملة من الأطعمة لإنقاص الوزن. ما هي الكربوهيدرات المعقدة وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ ماذا تحتوي الكربوهيدرات جدول قائمة الطعام

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويتم الحصول عليها بشكل رئيسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.

يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. ويجب أن تتفكك هذه السلاسل لإنتاج الطاقة. كل جرام من النشا يحتوي على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على سعرات حرارية لأن الجسم لا يمتصها أثناء عملية الهضم.

الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر: الحلوى والجيلي والصودا والكعك والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: الشعرية، الخبز، الحبوب والخضروات. إن تناول الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف باعتدال سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي. لكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يختار معظم الناس الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن. لكن تناولنا للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن يكون متوازنا بشكل جيد، وإلا فإنه يمكن أن يكون ضارا للجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا إلى 40 إلى 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبأجزاء غير ضارة بالصحة. الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 جرامًا للبالغين.

1. البطاطس:

تحتوي البطاطس على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات على شكل نشا. يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي كوب من البطاطس المهروسة على 36 جرامًا، ويحتوي الهاش براون على أعلى كمية من الكربوهيدرات أي 35%، كما تحتوي البطاطس المقلية على 27% من الكربوهيدرات. كما أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم. تحتوي هذه الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تماما من الصوديوم والكوليسترول والدهون، مما يجعلها مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين C وB6 والألياف والحديد.

2. الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.

تحتوي كل حبة كاملة تقريبًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى النخالة والسويداء، والتي تزود الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمكونات الأخرى التي تعزز الصحة. الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل: الأرز، الذرة، القمح، الشعير، الشوفان، والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 ملغ من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يزود أجسامنا بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب، بل يحتوي أيضًا على كميات أساسية من الألياف، مما يحسن عملية الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على مواد كيميائية مشابهة وفي بعض الأحيان أكثر مقاومة للأمراض من العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. تعمل الحبوب الكاملة على تحسين الجهاز الهضمي وتساعد على التحكم في الوزن.

3. الحمضيات:

من المعروف أن الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز النمو الصحي وتطور ورفاهية الجسم.

المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هو الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفاكهة على كربوهيدرات بسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز، بالإضافة إلى حامض الستريك الذي يزودنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرام من البرتقال على 14 جرام من الكربوهيدرات.

4. التوت:

التوت الحلو والعصير غني بالأنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. تحتوي الفراولة، مثل التوت الأزرق والتوت الأسود، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أيضًا. يحتوي كلاهما على 14 جرامًا من الكربوهيدرات، مع وجود عدد أكبر من الكربوهيدرات في التوت الأزرق بمعدل 21 جرامًا لكل كوب. كما يساعد هذا التوت على تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.

5. البطيخ:

بالإضافة إلى مذاقها الرائع وسعراتها الحرارية المنخفضة (البطيخ يحتوي على الكثير من الماء)، تعتبر هذه التوتة مصدرا ممتازا لفيتامين C (مضاد قوي للأكسدة) والبيتا كاروتين وبالتالي توفر ما يكفي من فيتامين A، الذي يمنع إعتام عدسة العين ويحسن الرؤية. . يحتوي نصف كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات، كما أن متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم لديه يبلغ 72.

6. التفاح:

يعد التفاح اللذيذ والمقرمش أحد أكثر الفواكه شعبية وهو أيضًا المفضل لدى عشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.

7. البطاطا الحلوة:

تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتزويدنا بالطاقة. يحتوي 227 جرامًا من البطاطا الحلوة على 240 سعرًا حراريًا و55 جرامًا من الكربوهيدرات. لا يحتوي على أي صوديوم تقريبًا، ويحتوي على القليل جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول. وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين ب5 والبوتاسيوم وفيتامين أ وج والمنغنيز.

8. المكسرات والبقوليات:

البقوليات، باعتبارها مصدرا هاما للتغذية، قريبة جدا من الحبوب. أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي خضار أخرى، وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في القيمة الغذائية. تماما مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، فهي تحتوي أيضًا على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومجموعة معقدة من الفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على الهضم والحفاظ على وزن صحي. الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين تشمل العدس والبازلاء وفول الصويا والفول والفاصوليا.

9. الحبوب:

الحبوب هي طريقة صحية لبدء اليوم، ولكن قم بقياس الكمية التي تتناولها وكن على دراية بمحتوى الكربوهيدرات.

تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على الكثير من السكر، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي على العبوة أنها حبوب كاملة. تحتوي هذه الحبوب على 98% كربوهيدرات، على عكس نظائرها، مثل الشوفان أو الجاودار، التي تحتوي على 13-15% كربوهيدرات. وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو الخيار الأكثر صحة لتناول الإفطار.

10. الفواكه المجففة :

تحتوي الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر على الكربوهيدرات الأساسية بالإضافة إلى مكونات مهمة أخرى (الألياف والفيتامينات). يمكن استهلاكها باعتدال لإرضاء شهيتك الحلوة.

تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والبرقوق والموز على 88% من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75%. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرامًا من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدام الفواكه المجففة في السلطات والمخبوزات.

11. الموز :

الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. لذلك، تحتوي موزة واحدة على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامين B6، C والألياف. قم بتضمين موزة واحدة على الأقل في وجبة الإفطار اليومية أو أضفها إلى الحبوب وسلطات الفواكه والزبادي والحليب المخفوق.

12. الخبز:

يزود الخبز جسمنا بجزء كبير من العناصر الغذائية الضرورية للنمو والحفاظ على صحة الجسم ورفاهيته. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات، ولا يحتوي تقريباً على الكولسترول والدهون.

تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي الخبز الأبيض على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من تناول الخبز أو اختر اللون الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويتحكم في الجوع.

13. المعكرونة:

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد على كميات عالية من الكربوهيدرات وحمض الجلايسيمي. حاول استخدام الكينوا أو معكرونة القمح بدلاً من البدائل غير الصحية، وأضف الخضار الصحية كطبقة إضافية. ثلاثة أكواب من السباغيتي ستزود جسمك بـ 97 جرامًا من الكربوهيدرات. معكرونة القمح القاسي غنية أيضًا بفيتامين ب والحديد، مما يزيد من قيمتها الغذائية.

14. الخضار الخضراء:

كما أن بعض الخضروات الخضراء غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. على الرغم من أنه يجب عليك تقليل تناولك للكربوهيدرات البسيطة، إلا أن المستويات المنخفضة الموجودة في الخضروات الخضراء لا تجعلها ضارة بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. وتشمل الخضروات الأخرى الفاصوليا وفاكهة البامية والخيار والكوسة والسبانخ.

كما ترون، ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن تكون ضارة لشخصيتك. من المهم أن نتذكر دائمًا أي منهم يمكن أن يضر الجسم حقًا وأيهم لا يستطيع ذلك، لأن جسمنا لا يحتاج إلى البروتينات والدهون فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات في المقام الأول.

فيديو - المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات، قائمة المنتجات لإنقاص الوزن

في القرن الحادي والعشرين، حلت الكربوهيدرات محل الدهون باعتبارها "العدو رقم 1" لهذا الشكل.

في قائمة منتجات إنقاص الوزن، يمكنك الآن أن تجد للوهلة الأولى أطباقًا مقلية ومطهية غير غذائية تمامًا وغنية بالبروتينات والدهون، ولكن يتم تناول الكربوهيدرات تحت رقابة صارمة.

نقترح عليك معرفة ما إذا كانت الكربوهيدرات ضارة أم مفيدة، وما هي الأطعمة التي توجد فيها - وما يجب عليك تضمينه في مخطط فقدان الوزن الخاص بك.

الكربوهيدرات - ما هي الأطعمة؟ الشيء الرئيسي في جدول فقدان الوزن

التعريف الأبسط والأكثر شيوعًا للكربوهيدرات "اليومي" هو الحلويات.

ولكن هذه ليست إجابة شاملة، لأن الكربوهيدرات موجودة في عدد كبير من الأطعمة المختلفة.

وهي موجودة في جميع الفواكه والعديد من الخضروات تقريبًا، وكذلك في أي منتج شبه نهائي أو منتج نهائي من محلات السوبر ماركت والمتاجر.

تعتبر جميع أنواع الحبوب مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، وحتى في البهارات هناك "آفات النحافة" الخبيثة الكامنة.

ومع ذلك، فإن صورة "أعداء الشكل" لا تنطبق على جميع الكربوهيدرات.

ويجب أن تعلم أنهم ينقسمون إلى مجموعتين كبيرتين:

1. صعبة أو بطيئة
2. بسيطة أو سريعة

الكربوهيدرات المعقدة هي عبارة عن مركبات متعددة السكاريد - وهي مركبات يتحللها الجسم تدريجيًا أثناء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة المخزنة فيها ببطء.

ولهذا السبب يطلق عليهم اسم "بطيء". تمنح مثل هذه الكربوهيدرات شعورًا طويل الأمد بالشبع، وزيادة جيدة في الطاقة طوال اليوم، وهي مفيدة بشكل عام للإنسان.

وتشمل هذه الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة وبعض الفواكه والخضروات الطازجة والأجبان عالية الجودة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.

لكن الكربوهيدرات البسيطة هي حلويات كلاسيكية.

ولكن ليس فقط: في قائمة الشوكولاتة والمعجنات والفواكه الحلوة والتوت والعسل والسكر العادي هناك أطعمة غنية بالنشا - الخبز الأبيض والبطاطس والذرة واليقطين وما إلى ذلك.

بعد الاستهلاك، يمتص الجسم السكريات الأحادية والثنائية الموجودة فيها بسرعة كبيرة، مما يوفر تدفقًا سريعًا للطاقة وشحنة حيوية للدماغ.

صحيح أن الجسم يحيد بسرعة كبيرة مستوى السكر في الدم عن طريق إطلاق جرعات من الأنسولين، وبالتالي فإن تأثير الكربوهيدرات السريعة قصير الأجل.

فهي ضارة للأسباب التالية:

1. يمكن أن تؤدي التقلبات في مستويات السكر إلى تقويض صحتك بشكل خطير ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
2. تشكل بقايا الجلوكوز طبقة دهنية تحت الجلد بشكل فعال، وهو أمر يصعب للغاية التخلص منه.

لذا، فإن سر النجاح في تحقيق قوام نحيف وفقًا للقواعد الحديثة هو التحكم في محتوى الكربوهيدرات في القائمة، وتجميع قائمة بالأطعمة المناسبة لفقدان الوزن، وكذلك الحصول على طاولة في متناول اليد للاستخدام اليومي.

سيكون من المستحيل الخلط بينك وبين كل هذا - وستكون قادرًا على تحقيق جسد أحلامك دون صعوبة كبيرة.

فقدان الوزن بشكل صحيح: كيفية اختيار نظام غذائي أو نظام غذائي يومي مع مراعاة محتوى الكربوهيدرات

يجب أن تتضمن القائمة المثالية الكربوهيدرات البطيئة، وإذا أمكن، استبعاد الكربوهيدرات السريعة.

للقيام بذلك، ليس من الضروري اتباع أي نظام غذائي خاص، والشيء الرئيسي هو دراسة قوائم المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة وإنشاء جدول فقدان الوزن الخاص بك.

عند فقدان الوزن، يجب أن تكون الكربوهيدرات تحت رقابة صارمة

ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عدد من العوامل:

1. ما مدى نشاطك الذي تعيشه؟
2. جنسك وعمرك
3. وجود أو عدم وجود متطلبات صحية خاصة
4. هل تمارس الرياضة - وما نوعها؟
5. هل هناك زيادة في العبء الفكري في حياتك (الدراسة، العمل المسؤول، وما إلى ذلك)؟

كل هذا له تأثير مباشر على كمية ونوعية الكربوهيدرات التي يجب عليك تضمينها في قائمتك.

لا يمكن للرياضيين والطلاب وأي شخص يرتبط نشاطه المهني بالمجال الفكري الاستغناء عن الكربوهيدرات السريعة.

لكن بالنسبة لأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر، أو يعملون في مكتب أو يمارسون عملاً بدنيًا منتظمًا (يجب تمييز ذلك عن النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية والرياضة بشكل عام)، فمن الأفضل تفضيل الكربوهيدرات البطيئة.

نصيحة: تذكر القاعدة الذهبية للتوازن. عند إضافة أو استبعاد مواد معينة من القائمة، تأكد من أن النظام الغذائي يظل كاملاً ومتوازنًا ويحتوي على سعرات حرارية كافية لشخص في نفس عمرك وجنسك ونمط حياتك.

الألياف لها أهمية كبيرة للصحة.

يملي نمط حياتك أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب عليك التخلي عنها والكمية التي تحتاج إلى زيادتها.

على الرغم من أن قيمتها الغذائية تكاد تكون معدومة، إلا أن الألياف مهمة جدًا لعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، وتطهير الجسم والامتصاص الأمثل لجميع العناصر الغذائية من الطعام.

وتشمل المصادر الغنية بالألياف الغذائية النخالة والبقوليات والخضروات والتوت والفواكه المجففة وعدد من الفواكه الطازجة.

قبل أن نبدأ في النظر إلى كل فئة من فئات الطعام، من المفيد معرفة كيفية التمييز بشكل عام بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في الطعام.

لن تساعد دائمًا قائمة الأطعمة التي تشير إلى محتواها من الكربوهيدرات لفقدان الوزن: فأنت بحاجة إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم بأطباق مختلفة.

المؤشر الجلايسيمي هو مؤشر على سرعة معالجة الكربوهيدرات، وكلما زاد، كلما كانت الأطعمة "سريعة".

تحتوي معظم الأطعمة غير الصحية على مؤشر أعلى من السبعين (مائة سكر نقي)، لكن متوسط ​​​​المؤشر الجلايسيمي (من الأربعين إلى السبعين) ليس هو الخيار الأفضل لكل يوم.

الكربوهيدرات البسيطة: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

تعتبر الكربوهيدرات السريعة بمثابة دفعة فورية للطاقة لكل من الجسم والدماغ.

من خلال الانجراف معهم في الحياة اليومية العادية، يمكنك الحصول بسرعة على سنتيمترات غير مرغوب فيها على خصرك.

ولكن هناك أيضًا فئات من الأشخاص الذين تساعدهم الكربوهيدرات البسيطة، على العكس من ذلك، في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.

يشمل ذلك كل من يشارك بنشاط في الرياضة، وكذلك الدراسة أو المشاركة في النشاط العقلي الثقيل.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فتذكر أنه بعد التمرين المجهد، تنمو العضلات وتتقوى، مما يعني أنها تحتاج إلى طاقة إضافية.

وينطبق الشيء نفسه على "المفكرين" النشطين: يعمل دماغنا بشكل أساسي على الجلوكوز، وبالتالي فإن نقص التغذية بعد الإجهاد العقلي يمكن أن يؤدي إلى التوتر وحتى الانهيار العصبي.

وبدون إمدادات الطاقة السريعة، يبدأ الجسم حرفيًا في امتصاص نفسه، مما يؤدي إلى اضطرابات في الصحة البدنية والعقلية.

الكربوهيدرات ضرورية بعد الرياضة

ولهذا السبب، بعد الإجهاد الجسدي والفكري، سيكون جزء من الكربوهيدرات السريعة مناسبا لتجديد موارد الجسم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى مخطط فقدان الوزن الخاص بك:

1. الفواكه الطازجة: المشمش والبطيخ والموز والأناناس
2. الخضروات: البطاطس بأي شكل من الأشكال، اليقطين، الذرة
3. المخبوزات (من الأفضل اختيار دقيق الجاودار الكامل)
4. البطيخ
5. فواكه مجففة
6. المكسرات

كما تتميز المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح، والألواح والشوكولاتة بأنواعها، والمشروبات الحلوة (خاصة الغازية)، ورقائق البطاطس بمؤشر جلايسيمي مرتفع.

تشمل المصادر "الضارة" للكربوهيدرات البسيطة الموسلي، الذي يجب استبعاده من قائمة الأطعمة في جدول فقدان الوزن.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: قائمة لفقدان الوزن

إن الحد الأقصى الذي يذهب إليه المعجبون والمعجبون بالأنظمة الغذائية المختلفة في كثير من الأحيان هو تقييد كامل للحلويات.

ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يحد من تناول الكربوهيدرات، معقد للغاية.

أنت بحاجة إلى فهم مبادئه وآليات عمله وموانع استخدامه من أجل تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط لفقدان الوزن.

يشار إلى هذا النظام الغذائي للرياضيين أثناء "تجفيف" الجسم، وكذلك الأشخاص الأصحاء جسديًا وعقليًا الذين يرغبون في تقليل حجم الدهون تحت الجلد بسرعة.

دعونا نؤكد مرة أخرى: صحي تمامًا!

والحقيقة هي أن الحد بشكل صارم من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يخلق عبئا خطيرا على الجسم، مما أجبره على التكيف الكامل للحصول على الطاقة من الدهون.

هذا فعال جدًا لفقدان الوزن، ولكنه أيضًا خطير جدًا إذا كانت هناك أي اضطرابات في الجسم قد لا تكون على علم بها.

نصيحة: قبل التحول إلى منتجات إنقاص الوزن الخالية من الكربوهيدرات، استشر طبيبك. سيساعد الفحص في تحديد ما إذا كان لديك أي موانع لاتباع نظام الكيتو الغذائي.

الخضروات والجبن وجوز البقان وزبدة الفول السوداني - هذه قائمة عامة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

يعد إنشاء قائمة كيتو نباتية كاملة أمرًا صعبًا للغاية، حيث يتم استبعاد العديد من مصادر البروتين النباتي: الفاصوليا النشوية والذرة. الخبز والحبوب محظورة.

يعد هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمة للصيام قصير المدى واستكمال برنامج إنقاص الوزن، وليس كوسيلة رئيسية لفقدان الوزن.

عند البدء في مثل هذا النظام الغذائي "الطحن"، تأكد من مراجعة قائمة المنتجات لفقدان الوزن بدون الكربوهيدرات، لأنه حتى أدنى زيادة قدرها 30 جرامًا يوميًا يمكن أن تؤدي إلى إلغاء العملية - سيتعين عليك البدء من جديد.

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي الذي يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة مناسب لأولئك الذين لن يذهبوا إلى أقصى الحدود.

قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في جدول فقدان الوزن بسيطة للغاية:

1. الحمضيات
2. التوت
3. الكمثرى والتفاح والمشمش
4. جميع الخضروات ماعدا البطاطس والقرع والذرة
5. عدس
6. لؤلؤة الشعير
7. بازيلاء

يمكن تخفيف هذه القاعدة بأي خضروات منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى المشروبات المناسبة: الشاي غير المحلى والقهوة وعصائر الحمضيات والتوت والمياه النقية النظيفة.

يسمح لك النظام الغذائي الذي يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة بإنشاء قائمة كاملة ومتوازنة باستخدام هذه القائمة من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات هي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي البشري الكامل. والأغذية الغنية بها لا تمد الجسم بالطاقة فحسب، بل تلعب أيضاً دوراً هاماً في العديد من العمليات الداخلية الحيوية. في كثير من الأحيان، يتخذ الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قرارًا خاطئًا باستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ليس لديهم أي فكرة عن الضرر الذي يلحقونه بالجسم من خلال مثل هذه الأفعال.

وقد أدى الإدمان على مثل هذه الأنظمة الغذائية إلى الإصابة بأمراض الكبد والبنكرياس لدى كثير من الناس. بالإضافة إلى ذلك، من خلال إزالة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا من القائمة، يمكنك تعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم لدرجة أنه سيتعين عليك استعادة التوازن المفقود تحت إشراف الطبيب على مدى فترة طويلة من الزمن.

ما العمل مع الاعتقاد السائد بأن الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي طريق مباشر لزيادة الوزن؟ انها في الواقع ليست بهذه الصعوبة! سيخبرك أي خبير تغذية مختص أنه لا بد من التمييز بين الكربوهيدرات المفيدة والضرورية للصحة والضارة، وهي سعرات حرارية فارغة ولا تأتي بأي شيء إيجابي للجسم.

• الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) هي الأخيرة فقط.
• توجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل معتدل (السكريات الثنائية) والكربوهيدرات المعقدة (السكريات) في الأطعمة الصحية.

الكربوهيدرات "السريعة" و"البطيئة".

للراحة، من المعتاد تحديد درجة "فائدة" منتج معين يحتوي على الكربوهيدرات على مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما انخفض مؤشره، كلما كان هذا الطعام مفضلاً للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم ويعتنون بمظهرهم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما زاد محتوى الكربوهيدرات البسيطة في المنتج. لذلك، من الأفضل تناول هذا النوع من الطعام نادرًا قدر الإمكان أو حتى التوقف عنه تمامًا.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تتحلل ببطء أثناء عملية الهضم، مما يحافظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ويمنع التغيرات المفاجئة. أنها توفر للجسم الكمية اللازمة من الطاقة لفترة طويلة.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة على الفور تقريبًا، وترتفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة. بدون القدرة على إنفاق كمية هائلة من الطاقة بسرعة، يحول الجسم الجلوكوز إلى دهون، ويبدأ تراكم الوزن الزائد في اكتساب الزخم بسرعة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

ما هي الأطعمة الكربوهيدرات؟ إذا بدأت بإدراجهم جميعًا، فستصبح القائمة طويلة جدًا. بتلخيص ذلك، يمكنك أن تتذكر بسهولة أن الكربوهيدرات موجودة بكميات كبيرة في الحلويات، في المخبوزات المصنوعة من الدقيق، في الحبوب والبطاطس، في التوت والفواكه. وهي موجودة في منتجات الألبان على شكل اللاكتوز (سكر الحليب). ولكن يجب أن نتذكر أن الخيارات الحيوانية تحتوي أيضًا على الكوليسترول، وجودتها مشكوك فيها. لهذا السبب، يفضل أتباع أسلوب الحياة الصحي والتغذية إعداد قائمتهم من الأطعمة النباتية.

أود أن أشير إلى أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على الكربوهيدرات. تختلف المنتجات فقط في كمية هذه المواد والمكونات الأخرى في تكوينها، وكذلك مؤشر نسبة السكر في الدم. حتى ورقة الخس تحتوي على الكربوهيدرات!

من أجل الحصول دائمًا على فكرة واضحة عما هو موجود بالضبط على الطبق، يقوم الكثيرون بإعداد طاولة بالأطعمة التي اعتادوا على تناولها. في هذه الحالة، يتم ملاحظة كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على سبيل المثال، خبز الحبوب المفضل لديك أو عصيدة الحنطة السوداء المفيدة أو العسل الطبيعي أو التوت الطازج. باستخدام هذا الجدول يمكنك بسهولة التحكم في كمية المواد التي تدخل الجسم، مع مراعاة ما يلي:

• لإنقاص الوزن، سيتعين عليك الحد من تناول 60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا؛
• عندما يكون وزنك طبيعيا، فإن 200 غرام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ستسمح لك بالبقاء في حالة مثالية، إذا كنت لا تبالغ في استخدام الأطعمة الدهنية؛
• ومن خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات تتجاوز 300 جرام يوميا، يمكنك ملاحظة زيادة تدريجية في الوزن.

هام: وعاء من دقيق الشوفان الغني بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يمنحك الشعور بالشبع لعدة ساعات مقدما، ويزود الجسم بالطاقة.

في الوقت نفسه، فإن كعكة السكر الغنية المصنوعة من الدقيق الأبيض سوف تخفف من الجوع لمدة أقصاها نصف ساعة، ولكن بفضل ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (الكربوهيدرات البسيطة)، فإنها سوف تستقر بسرعة وبشكل مريح على الخصر أو الوركين في الجسم. شكل من رواسب الدهون.

لائحة البقالة

الحد الأدنى من الكربوهيدرات (من 2 إلى 10 جرام لكل 100 جرام) موجود في الأطعمة مثل:

• البصل، البصل الأخضر، الكراث، بصل السلطة الأحمر؛
• الجزر، اليقطين، الكوسة، الكرفس - الجذور والسيقان؛
• الملفوف الأبيض، القرنبيط، براعم بروكسل والبروكلي؛
• الخيار والطماطم واللفت والفجل.
• أوراق الخس من أي نوع وأي خضر أخرى؛
• الليمون والجريب فروت والبرتقال واليوسفي.
• التفاح الحامض، والكمثرى، والخوخ، والخوخ، والمشمش، والنكتارين؛
• البطيخ والبطيخ.
• التوت الحامض
• الفطر؛
• عصائر الخضار الطبيعية.

توجد كميات معتدلة من الكربوهيدرات (10 إلى 20 جرام لكل 100 جرام) في الأطعمة التالية:

• البنجر والبطاطس.
• التفاح الحلو والعنب.
• التوت الحلو
• تين؛
• عصائر الفاكهة والتوت الطبيعية (ليست من الصناديق والأكياس) بدون سكر مضاف.

• خبز الحبوب الكاملة غير المحلى؛
• الحلاوة الطحينية، الشوكولاته الداكنة؛
• البازلاء المجففة والبازلاء الخضراء الطازجة والذرة؛
• الفاصوليا الحمراء والوردية والبيضاء وجميع البقوليات.

لوحظ أعلى مستوى من الكربوهيدرات (من 65 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج) في الأطعمة مثل:

• الكراميل، شوكولاتة الحليب، الحلويات والحلويات الأخرى؛
• السكر المحبب، السكر المكرر، الحلوى؛
• ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والفطائر الحلوة وغيرها من المعجنات الغنية والمفرقعات الحلوة؛
• الفواكه المجففة - البرقوق، المشمش المجفف، الزبيب، التمر؛
• عسل طبيعي
• المعلبات، المربيات، مربى البرتقال، الحلويات؛
• معكرونة؛
• الحنطة السوداء والأرز والشعير والدخن والشوفان والحبوب الأخرى.

كما يتبين من هذه القائمة، فإن فئة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لا تشمل فقط الحلويات غير الصحية التي لن تؤدي إلا إلى زيادة الوزن، ولكن أيضًا الفواكه المجففة والعسل، وهي صحية جدًا للصحة، والحبوب الضرورية للغاية لنظام غذائي صحي. حمية صحية.

يقرر كل شخص بنفسه ما هو الطعام الذي يجب تحضيره وتناوله على الإفطار أو الغداء أو العشاء، لأنه لن يعتمد على مظهره فقط، ولكن أيضًا في المقام الأول على حالة الجسم، والأداء الصحيح لجميع أعضائه وأنظمته. وبالتالي الرفاهية والمزاج والأداء. عليك أن تعامل نفسك بعناية، والخطوة الأولى لذلك هي اختيار أطباقك بعناية.

نظام غذائي متوازن

• يجب أن يكون ما يقرب من ثلثي الوجبات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛
• أقل بقليل من الثلث - الأطعمة البروتينية؛
• أما الجزء الأصغر المتبقي فهو الدهون التي بدونها لا يستطيع الجسم التغلب على المشكلة.

نصيحة أخرى مهمة جدًا لإنشاء نظام غذائي مثالي: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ستحقق أكبر فائدة إذا ظهرت على الطبق في النصف الأول من اليوم. على سبيل المثال، من خلال تناول عصيدة الدخن مع الفواكه المجففة على الإفطار، لا داعي للقلق بشأن قوامك ولا تفكر في الطعام حتى الغداء.

لتناول طعام الغداء، يعتبر حساء البازلاء أو الفاصوليا مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة مثاليا. يمكنك أيضًا علاج نفسك بشاي الأعشاب أو مغلي ثمر الورد مع الفواكه المجففة أو ملعقة حلوى من العسل. لكن العشاء يمكن أن يتكون من الفطر المخبوز مع قطرة من الزيت النباتي وسلطة خضراء، لأن البروتين الذي يتم تناوله في المساء سيكون بمثابة مادة لبناء واستعادة أنسجة الجسم.

عادات سيئة

عند الحديث عن الطعام، لا يسعنا إلا أن نذكر العادات السيئة.

الكحول عبارة عن سعرات حرارية في شكل سائل. إنه لا يجلب الشعور بالامتلاء فحسب، بل على العكس من ذلك، يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يبطئ الكحول عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الطعام الذي يدخل الجسم مع الكحول يكون أقل هضمًا ويتراكم بشكل أساسي في الأنسجة الدهنية.

التدخين. يعاني معظم الأشخاص الذين يدخنون من مشاكل في الوزن. أحد الأسباب هو الجوع للنيكوتين، الذي ينظر إليه الدماغ البشري على أنه جوع طبيعي.
عندما لا يستطيع المدخن التدخين لفترة طويلة، يبدأ في إشباع جوع النيكوتين بالحلويات أو الأطعمة المالحة أو الفلفلية - أي شيء يمكن أن يسبب أحاسيس ذوق مشرقة. ونتيجة لذلك، يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات والدهون والمواد الضارة عديمة الفائدة. من السهل تجنب ذلك - ما عليك سوى الإقلاع عن التدخين، وسوف تتغير تفضيلاتك الغذائية من تلقاء نفسها. سوف تتوقف عن الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والمدخنة وسترغب في تناول المزيد من الأطعمة الصحية والخضروات والفواكه. يبدو الأمر لا يصدق، لكنه صحيح! إذا كنت تفكر في الإقلاع عن التدخين، فاكتشف كيفية القيام بذلك بسرعة وسهولة.

الوجبات السريعة والحلويات. أما بالنسبة للكربوهيدرات "الخطيرة" وخاصة جميع أنواع الحلويات التي تحتوي أيضًا على الدهون (الكعك والحلويات المحشوة بالكريمة وما إلى ذلك) فمن الأفضل تجنب تناول مثل هذه المنتجات تمامًا. فهي ليست عديمة الفائدة تماما فحسب، بل إنها ضارة حقا أيضا.

إذا تحدثنا عن مكان وجود الكربوهيدرات "الخاطئة" بكميات كبيرة، فيمكن أن تتوج قائمة المنتجات الخاضعة للاستبعاد غير المشروط بالمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة.

هذا طعام "ميت" تمامًا، مشبع جدًا بالسكريات والدهون والمواد الحافظة، حتى أنه حتى الجسم السليم يجد صعوبة في التعامل مع عواقب مثل هذه الوجبة. وبالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الكربوهيدراتية تسبب الإدمان. كثير من الناس، بعد أن اعتادوا على ذلك، يجدون صعوبة كبيرة في التخلص من الرغبة الشديدة في هذه الأطباق. اختر الأفضل! اختر ما هو مفيد!

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل كامل. فهي جزء من كل الأنسجة والبنية الخلوية. تمثل الكربوهيدرات حوالي 2.7 بالمائة من إجمالي وزن الجسم. بدونها، لا يمكن للأعضاء والأنظمة الداخلية أن تعمل بشكل طبيعي. ويصبح الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات في الجسم ممكنا من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد المفيدة وغيرها.

لفهم سبب أهمية هذه المركبات العضوية، من الضروري دراسة وظائفها. الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام لها مجموعة من الإجراءات التالية:

1. أنها توفر موارد الطاقة لجسم الإنسان.يحدث هذا بسبب أكسدة المركب. ونتيجة لهذه العملية، ينتج جرام واحد من الكربوهيدرات 17 كيلوجول أو 4.1 سعرة حرارية. ويصاحب الأكسدة استهلاك إما الجليكوجين (احتياطي احتياطي من الكربوهيدرات) أو الجلوكوز.
2. يشاركون في تشكيل الوحدات الهيكلية المختلفة.بفضل الكربوهيدرات، يقوم الجسم ببناء أغشية الخلايا، وينتج الأحماض النووية، والإنزيمات، والنيوكليوتيدات، وما إلى ذلك.
3. تكوين احتياطيات الطاقة للجسم.تترسب الكربوهيدرات، التي تأخذ شكل الجليكوجين، في العضلات والأنسجة الأخرى والكبد.
4. وهي مضادات التخثر.تعمل هذه المواد على تسييل الدم وتمنع أيضًا تكوين جلطات الدم.
5. وهي جزء من المخاط الذي يبطن الجهاز الهضمي وأسطح الجهاز التنفسي والجهاز البولي التناسلي.من خلال تغطية هذه الأعضاء الداخلية، يقاوم المخاط الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ويوفر الحماية من الأضرار الميكانيكية.
6. لديهم تأثير إيجابي ليس على الهضم.تعمل الكربوهيدرات على تحفيز وظيفة الإنزيمات الهاضمة، وبالتالي تحسين العمليات الهضمية وجودة امتصاص العناصر الغذائية والمواد القيمة، وتنشيط حركة المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المركبات العضوية على زيادة وظائف الحماية للجسم، وتحديد فصيلة الدم، وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض السرطان.

أنواع الكربوهيدرات

تنقسم المواد العضوية من مجموعة الكربون إلى مجموعتين كبيرتين - بسيطة ومعقدة. يُطلق على الأول أيضًا اسم سريع أو سهل الهضم، والأخير - بطيء.

لديهم تركيبة بسيطة ويتم امتصاصها بسرعة في الجسم. هذه الميزة للكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم. رد فعل الجسم على استهلاك الكربوهيدرات البسيطة هو إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن إنتاج البنكرياس.

ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى السكر تحت تأثير الأنسولين إلى ما دون المستوى القياسي. وبالتالي، فإن الشخص الذي تناول مؤخرا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، يبدأ في الشعور بالجوع بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يحدث تحويل جزيئات السكر إلى دهون تحت الجلد بنسبة واحد إلى اثنين.

إذا كنت تسيء استخدام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة، فإن ذلك سيؤدي إلى العواقب السلبية التالية:

• الشعور المستمر بالجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة.
• تلف الأنسولين للأوعية الدموية.
• التآكل السريع للبنكرياس.
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

أصبحت هذه الآثار السلبية هي السبب الرئيسي وراء تسمية هذه الكربوهيدرات بأنها ضارة أو غير مرغوب فيها.

تعمل المركبات العضوية البطيئة، مثل الألياف والجليكوجين والنشا، على الجسم بطريقة مختلفة تمامًا. المواد المدرجة في هذه المجموعة لها تركيبة معقدة، مما يعني أن معدل امتصاصها أقل بكثير من معدل امتصاصها السريع. ولهذه المركبات قيمة غذائية عالية وبالتالي فإن تركيز السكر عمليا لا يزيد، وبالتالي يشعر الإنسان بالشبع لفترة طويلة.

وبما أن تركيز السكر ليس مرتفعا جدا، فإن الكبد لديه الوقت لمعالجته. وهذا يعني أنه يتم تحويله بالكامل تقريبًا إلى موارد طاقة، ولا يتم تخزينه على شكل دهون. وبالتالي فإن الكربوهيدرات المعقدة لا تسبب أي ضرر للجسم، أي أنها مفيدة.

يتم تحديد المدخول اليومي من مصدر الطاقة العضوية حسب العمر والجنس والوزن ونمط الحياة وبعض العوامل الأخرى. لحساب كمية الكربوهيدرات اليومية، يمكنك استخدام الحساب التالي:

1. حدد معيار وزنك، أي اطرح 100 سم من طولك؛
2. اضرب الرقم الناتج بـ 3.5.

سيصبح الرقم الناتج هو معدل الاستهلاك اليومي. إذا كان طولك 170 سم، فيجب أن تكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا 245 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟

تشمل مصادر الكربوهيدرات السريعة ما يلي:

• العسل الطبيعي والسكر والمربى.
• المخبوزات والحلويات والأرغفة.
• السميد ودقيق الأرز الأبيض.
• المعكرونة من أصناف القمح الأبيض.
• العصائر والمشروبات الغازية، وكذلك العصائر؛
• الفواكه المجففة وأنواع الفواكه الحلوة؛
• بعض أصناف الخضار.

هذه المنتجات ليست الأكثر فائدة.

منتجات الطعام
السكر المحبب	99,6
الكراميل	88,1
رقائق الذرة	83,4
عسل	81,4
وافل محشو بمربى الفواكه	80,7
سميد	73,2
مربى البرتقال	71,1
مربى	69,9
خبز البيغل	69,8
بلح	69,1
المقرمشات	67,2
الجاودار الشعير	66,8
زبيب	64,9
الفشار	62,9
شوكولاتة الحليب	60,2
المعكرونة الفورية	56,9
معجنات بالزبدة	55,2
الحلاوة الطحينية	54,3
حلوى الشوكولاتة	54,1
وافل فيينا بحشوة الكراميل	53,7
رقائق البطاطس	52,8
الغريبة	49,9
الكوكيز "المكسرات"	49,3
خبز ابيض	48,9
خبز فرنسي	47,4
كيك	حوالي 46
كوكا كولا	42,3
البرقوق	39,8
الكعك	38,9
فطيرة تفاح	38,3
كيكة الإكلير بحشوة الكريمة	35,9
المشروبات الكحولية (النبيذ، الخمر، الخ)	20–35
بوظة	24,9
أرز أبيض مسلوق	24,7
بيتزا	24,4
بطاطس مقلية	23,2
الذرة الحلوة المعلبة	22,6
خبز محمص بالخبز الأبيض	19,6
نقانق	19,4
بطاطا مسلوقة	16,8
عنب	15,2
بطاطس مهروسة	14,3
البنجر المسلوق	10,2
جعة	9,8
عصير البرتقال	8,4
مشمش	7,8
يقطين	7,4
شمام	5,3
بطيخ	5,2
جزر مسلوق	4,9

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟

تشمل مصادر الكربوهيدرات البطيئة ما يلي:

• منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛
• أنواع مختلفة من الفطر.
• معكرونة القمح القاسي؛
• الحبوب والبقوليات.
• معظم أنواع الخضار؛
• الخضر المختلفة.
• الفواكه غير المحلاة.

هذه المنتجات صحية.

منتجات الطعام	حجم الكربوهيدرات لكل 100 جرام (بالجرام)
فول	54,3
عدس	53,8
شوكولا مرة	48,3
الخبز الكامل	46,1
فول الصويا	26,6
معكرونة القمح القاسي	23,2
الكاجو	22,2
البازلاء الخضراء	13,2
زيتون	12,8
رمان	11,9
تفاحة	11,4
كُمَّثرَى	10,8
الكرفس الجذر	10,8
خَوخ	10,2
برقوق	9,9
عنب الثعلب	9,8
بصلة	9,4
توت العليق	8,9
الماندرين	8,4
البرتقالي	8,3
فول	8,2
ريبس الحمراء	8,1
شجرة عنب الثعلب	7,9
كيوي	7,6
جريب فروت	7,4
المكسرات (ما عدا الكاجو)	7,1–11,6
كوسة	5,8
الملفوف الأبيض	5,7
بروكلي	5,2
حميض	5,2
كرة قدم	5,1
الفلفل الحلو	4,9
قرنبيط	4,8
الفجل	4,2
بصل أخضر ريش	4,2
فاصوليا خضراء	4,2
ليمون	3,7
طماطم	3,4
خيار	2,4
سبانخ	2,4
سلطة أوراق	2,1
الفطر الطازج (باستثناء الفطر)	1,1–3,6
شامبينيون	0,6

ما هي مخاطر الإفراط ونقص الكربوهيدرات؟

تؤدي الكربوهيدرات الزائدة التي تدخل الجسم مع الطعام إلى زيادة حادة في تركيز الأنسولين في الدم والتكوين السريع للدهون. بمعنى آخر، سبب السمنة والسكري والمشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بالوزن الزائد هو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

كما أن نقص هذه المنتجات في الجسم ضار أيضًا. إذا تم توفير الكربوهيدرات بكميات محدودة، فسيتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين تدريجياً، وتتراكم الدهون في الكبد وتتطور اختلالات وظيفية مختلفة في هذا العضو. ويؤدي نقص هذا المركب العضوي إلى زيادة التعب والشعور العام بالضعف وانخفاض النشاط البدني والفكري.

عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يتلقى الجسم الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية من الأنسجة الدهنية. يؤدي المعدل المرتفع لتكسير الدهون إلى زيادة إنتاج الكاتينات الضارة. وهذا يؤدي إلى تحمض الجسم والغيبوبة الكيتونية.

يجب إعادة النظر بعناية في ظهور العلامات الأولى التي تشير إلى نقص أو زيادة في الكربوهيدرات وتعديل النظام الغذائي اليومي في المستقبل. تتيح لك القائمة المكونة بشكل صحيح تجنب العواقب السلبية المرتبطة بجرعة زائدة أو نقص الأطعمة التي تحتوي على الكربون.

محتويات:

ما هو تأثير الكربوهيدرات على الجسم؟ ما هي أنواع الكربوهيدرات التي تنقسم وما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية منها.

للحصول على شعور عام بالراحة والأداء الطبيعي لكل خلية، يجب أن يتلقى جسمنا رسوم طاقة معينة. بالإضافة إلى ذلك، بدون طاقة كافية، لا يتمكن الدماغ من أداء مهام التنسيق وتلقي الأوامر ونقلها. للقضاء على مثل هذه المشاكل، يجب تزويد الكربوهيدرات بالطعام بكمية 100-150 جرام (الحد الأدنى). ولكن ما هي الكربوهيدرات وما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر؟ أصنافها وميزاتها؟ سيتم مناقشة هذه النقاط بالتفصيل في المقالة.

فائدة وعمل

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الكربوهيدرات. المواد لها التأثيرات التالية:

• هم الموردون الرئيسيون للطاقة للخلايا.
• هم جزء من أغشية الخلايا.
• إنها تحمي الجسم من تراكم السموم وتنظف الجهاز الهضمي (السليلوز في المقام الأول).
• تقوية جهاز المناعة ومساعدة الجسم على مقاومة الفيروسات والبكتيريا بشكل أكثر فعالية.
• يتم استخدامها في صناعة المواد الغذائية كمادة مضافة، وتستخدم في الصيدلة والطب.

يجب على كل شخص أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يعد الحصول على الحد الأدنى من المعرفة في هذا المجال على الأقل فرصة لصياغة نظام غذائي بشكل صحيح وتجنب الفائض أو النقص، وهو أمر خطير جدًا على الصحة.

• سجود؛
• اللامبالاة والاكتئاب.
• انخفاض مستوى البروتينات الحيوية في الجسم.

أعراض الزائدة:

• زيادة الوزن؛
• أعطال الجهاز العصبي المركزي.
• قفزة في الأنسولين في الدم.
• رعاش العضلات.
• عدم القدرة على التركيز؛
• النشاط المفرط
• اضطراب البنكرياس

احتياجات الكربوهيدرات

يدعي خبراء التغذية أن المستوى الأدنى من تناول الكربوهيدرات اليومي هو 100 جرام يوميا.وفي نفس الوقت تزداد الحاجة للعنصر:

• مع زيادة الضغط النفسي والجسدي.
• أثناء الرضاعة.
• أثناء الحمل؛
• تحت أحمال الإنتاج النشطة وما إلى ذلك.

مع متوسط ​​النشاط، يجب أن يحصل الجسم على 300-400 جرام.

تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مطلوبة بكميات أقل عندما تكون إنتاجية الجسم منخفضة (إيقاع الحياة الهادئ). لذلك، إذا كان الشخص بالكاد يتحرك ويجلس أمام التلفزيون طوال اليوم أو يقوم بعمل مستقر، فيمكن أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على 100 جرام في اليوم.

ما هي الأنواع الموجودة؟

لقد ثبت بالفعل أن الكربوهيدرات تأتي في نوعين:

1. معقد.الخصوصية هي عملية استيعاب أطول. تشمل هذه الفئة السكريات ذات الأصل النباتي (بما في ذلك النشا). هناك رأي شائع بشكل متزايد بأن النشا هو الذي يسبب زيادة الوزن. هذا خطأ. يمتص الجسم السكريات تدريجياً ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. ينتمي النشا إلى الفئة "البطيئة" بسبب عملية الهضم الطويلة في المعدة. وفي الوقت نفسه تبقى مستويات الجلوكوز في مستوى آمن (على عكس تناول السكر). كلما قلّت معالجة النشا قبل الاستهلاك، كان ذلك أفضل للجسم. ولهذا السبب لا ينصح بطهي المنتجات التي تحتوي عليه لفترة طويلة، وبالتالي، تشمل الكربوهيدرات السكريات التي تشارك بشكل مباشر في تطبيع البكتيريا المعوية. تشمل هذه الفئة أيضًا الجليكوجين والألياف، والتي لها تأثير إيجابي على الجسم، وتزود الخلايا بالطاقة وتضمن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، وتوجد الكربوهيدرات البطيئة في الأطعمة المختلفة:
   • النشا - في منتجات الدقيق والبطاطس والحبوب.
   • الجليكوجين (النشا الحيواني) - موجود في العضلات والكبد.
   • السليلوز. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من هذا النوع هي نخالة الجاودار والحنطة السوداء والخضروات والفواكه والخبز الكامل وما إلى ذلك.
2. بسيط.هناك نوع آخر من الكربوهيدرات - ثنائي والسكريات الأحادية. تشمل هذه الفئة السكروز والفركتوز وعناصر أخرى. أول ما يستحق الاهتمام هنا هو السكر الذي اعتدنا عليه، والذي يتكون من زوج من الجزيئات (الفركتوز والجلوكوز). بعد دخوله إلى الجسم، يتحلل السكروز بسرعة ويتم امتصاصه وتشبع بلازما الدم بالجلوكوز. في الوقت نفسه، غالبا ما يكون الجسم غير قادر على استخدام جميع المواد الواردة، ولهذا السبب يضطر إلى نقلها إلى رواسب الدهون. هذا الوضع ممكن عندما يتم امتصاص السكريات الأحادية بنشاط في الأمعاء، وتستهلك الأعضاء والأنسجة العناصر بمعدل منخفض، ولا يثقل الفركتوز، على عكس الجلوكوز، نظام الأنسولين، ولكن في حالة الإفراط في تناوله فإنه لا يزال يؤدي إلى زيادة الدهون. يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه من خلال استبدال السكروز بالفركتوز، سوف يفقدون الوزن. هذا غير صحيح، لأن كلا العنصرين ينتميان إلى فئة السكريات الأحادية ويتم هضمهما بسرعة متساوية. لهذا السبب، من المفيد معرفة ما يُصنف على أنه كربوهيدرات وأي الأطعمة تحتوي على السكريات الأحادية والثنائية. وبفضل هذا، من الممكن تقليل تناولها إلى الحد الأدنى والحفاظ على الوزن عند نفس المستوى، عند شراء المنتجات الغذائية يجب الانتباه إلى محتوى النشا المعدل. تتم معالجة الأخير أيضًا بسرعة عالية (مثل السكريات الأحادية). في الوقت نفسه، ينعكس معدل الامتصاص في معلمة خاصة - مؤشر نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات السريعة تشمل:
   • الجلوكوز - موجود في العنب والعسل وعصير العنب.
   • السكروز. وتشمل المصادر المربيات والحلويات والكومبوت والسكر.
   • الفركتوز. يأتي مع الحمضيات والخوخ والكومبوت والمربى والعسل والعصائر وغيرها من المنتجات.
   • اللاكتوز. ما هي الأطعمة الغنية بهذه الأنواع من الكربوهيدرات؟ هنا يجدر تسليط الضوء على الكفير والحليب والقشدة وغيرها.
   • المالتوز. المصادر: كفاس والبيرة.

كيف يتم استيعابهم؟

وقد لوحظ أعلاه أن الكربوهيدرات تشمل مادة قادرة على تغطية العجز في الطاقة وتنقسم إلى نوعين (بسيطة ومعقدة). ولكن هناك تصنيف آخر للمواد - حسب درجة الهضم:

• مع الهضم السريع.
• مع الهضم البطيء.
• غير قابلة للهضم (تلك التي لا يقبلها الجسم على الإطلاق).

الفئة الأولى تشمل الجالاكتوز والفركتوز والجلوكوز. العنصر الأكثر أهمية هو الجلوكوز، وهو المسؤول المباشر عن تزويد الجسم بالطاقة. أما الفركتوز والجلاكتوز فيتحولان أيضًا إلى جلوكوز. الكربوهيدرات النباتية تستحق اهتماما خاصا. غالبًا ما تكون بطيئة و تنقسم إلى فئتين:

• سهل الهضم.
• غير قابل للهضم.

النشا، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز، غير قابل للهضم. أما السليلوز (الألياف) فهو ليس مصدراً للطاقة. يهدف التأثير الرئيسي للألياف إلى تنظيف جدران الأمعاء من أنواع مختلفة من الملوثات.

ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها؟

يجب على كل شخص أن يفهم أي الأطعمة هي الكربوهيدرات وأيها البروتينات. يتيح لك ذلك بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح والقضاء على مخاطر اكتساب الوزن الزائد.ولكن ما هي الكربوهيدرات التي تفضلها - سريعة أم بطيئة؟ الممثلون السريعون جيدون عندما يحتاج الجسم إلى جزء كبير من الطاقة في المرة الواحدة، على سبيل المثال، بعد تمرين نشط أو قبل العمل العقلي القادم. في مثل هذه الحالات يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالسكريات الأحادية والثنائية - الحلويات والعسل والشوكولاتة.

إذا كنت تخطط لعمل سيستغرق فترة طويلة من الزمن، فمن المستحسن تناول السكريات التي تتميز ببطء هضمها. وفي هذه الحالة من الممكن تغطية العجز في الطاقة لفترة طويلة من الزمن. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن المستحسن تشبع نظامك الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة.

تجدر الإشارة إلى أن "الحقن" النشط للطاقة يشكل خطورة على الجهاز العصبي ويمكن أن يسبب أعطالًا في العديد من الأنظمة.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

لبناء نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ستساعدك القائمة أدناه على اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم. هناك ثلاث فئات تستحق التمييز هنا:

1. تمت الموافقة عليه للاستهلاك.وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة أو التي لا تحتوي عليها على الإطلاق:
   • لحم مسلوق
   • لحم الضأن؛
   • الدجاج والأرنب.
   • لحم خنزير؛
   • يخنة لحم البقر.
   • بيض؛
   • جولاش لحم الخنزير
   • السجق؛
   • الرنجة المملحة
   • سلمون مدخن؛
   • السمك المسلوق وما إلى ذلك.
2. يسمح للاستخدام في بعض الأحيان.الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يجب تناولها بكميات صغيرة:
   • الخضروات - الحمص وفول الصويا والعدس والبنجر واليقطين والبصل.
   • الحساء - الفطر والطماطم والخضروات والبازلاء.
   • منتجات الألبان - الكفير والقشدة الحامضة والحليب والزبادي.
   • الفواكه والتوت - البرقوق والكيوي والأفوكادو والخوخ والتين.
3. لا ينصح للاستخدام.الآن دعونا نذكر الأطعمة "الضارة" الغنية بالكربوهيدرات. القائمة تبدو مثل هذا:
   • بطاطس مشوية؛
   • رقائق البطاطس؛
   • الحلويات (الكعك والمعجنات والسكر المحبب والمربى)؛
   • خبز ابيض؛
   • المشروبات الحلوة.

سننظر أدناه في قائمة إضافية - ما يشير إلى الكربوهيدرات (المنتجات التي تحتوي على السكريات الأحادية والدينية والسكريات المتعددة لكل 100 جرام):

• سكر - 99.9 جرام؛
• عسل النحل - 80.2 جرام؛
• مربى البرتقال - 79 جرام؛
• بلح - 69 جرام؛
• شعير - 67 جرام؛
• الكشميش (الزبيب) - 66 جرام؛
• مربى التفاح - 65 جرام؛
• أرز - 62 جرام؛
• الحنطة السوداء - 60 جرام؛
• حبوب ذرة - 61.5 جرام؛
• دقيق القمح - 61.5 جرام.

نتائج

لتحقيق صحة جيدة وتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من الطاقة، يجب عليك التعامل مع تكوين نظامك الغذائي وتناول السكريات الأحادية والثنائية والسكريات بحكمة. يرجى ملاحظة الفروق الدقيقة التالية:

• الحد الأقصى من العناصر المفيدة موجودة في قشرة محاصيل الحبوب، وكذلك في جنين القمح.
• أعظم قيمة غذائية موجودة في النخالة والحبوب الكاملة والحبوب.
• يسهل الجسم هضم الأرز، لكنه يحتوي على القليل من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على كميات كبيرة من الدهون (الشوكولاتة).
• إذا كنت ترغب في الحفاظ على الرقم الخاص بك، فيجب عليك التركيز على الكربوهيدرات البطيئة - الخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه.
• فهم ما هو مؤهل للكربوهيدرات. سيساعدك الجدول أدناه على الحفاظ على لياقتك.