ما هي بسيطة (الكربوهيدرات الخفيفة): قائمة المنتجات. ما هي الكربوهيدرات المعقدة وكيفية استخدامها لإنقاص الوزن؟ ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
الكربوهيدرات البسيطة هي مركبات يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 69. وهي تتكون من جزيء أو جزيئين من السكر. الاسم الثاني هو الكربوهيدرات السريعة، لأنها تتحول إلى طاقة بسرعة كبيرة. من السهل جدًا العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الجدول على الإنترنت، وهذا سيساعدك على إنشاء قائمة بالأطعمة المناسبة.
المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة
يعتبر الجلوكوز الأكثر أهمية بين الكربوهيدرات البسيطة. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة شائعة للغاية في جميع المتاجر. ومن خلال العديد من التفاعلات الكيميائية، يتم استقلابه إلى مكونات بسيطة يحولها الجسم إلى طاقة. إذا كان هناك نقص في هذه المادة، فإن الجسم يظهر على الفور أعراض تنذر بالخطر. هذا، كقاعدة عامة، هو الخمول، والنعاس، وفي الحالات الشديدة بشكل خاص (على سبيل المثال، مع مرض السكري) - فقدان الوعي وحتى الغيبوبة.
يوجد معظم الجلوكوز في الفواكه والخضروات الطازجة:
- - البرقوق (2.5%)؛
- - البطيخ (2.4%)؛
- - العنب (7.8%)؛
- - التوت (3.9٪)؛
- - الكرز (5.5%)؛
- - الفراولة (2.7%)؛
- - اليقطين (2.6٪)؛
- - الجزر (2.6%)؛
- - ملفوف أبيض (2.5%).
غالبًا ما تحتوي الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات على الفركتوز. إنه، على عكس الجلوكوز، لديه ميزة واحدة مهمة للغاية. للدخول في التفاعلات الأيضية، لا يحتاج إلى مشاركة الأنسولين، لذلك يخترق الفركتوز الخلايا بحرية.
ولهذا السبب يعتبر الفركتوز بديلاً ممتازًا للجلوكوز لمرضى السكري. وتجدر الإشارة إلى أن الفركتوز أحلى بحوالي مرتين ونصف من السكر العادي. ومع ذلك، فإن هذا لا يمنعه من أن يظل بديل السكر الأكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في استقلاب الكربوهيدرات. ستساعدك الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الجدول على اكتساب كتلة العضلات أو إنقاص الوزن.
المنتجات التي تحتوي على الفركتوز:
- - التفاح (5.5%)؛
- - العنب (7.7%)؛
- - البطيخ (4.3%)؛
- - الكمثرى (5.2%)؛
- - الكشمش الأسود والأحمر (4.2%).
المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة
لقد ثبت اليوم أنه على الرغم من هذه الحلاوة الكبيرة، فإن الفركتوز ليس له أي تأثير على تطور التسوس. ينتمي السكروز أيضًا إلى الكربوهيدرات السريعة. ويكون تكوينه نتيجة اتحاد جزيء الجلوكوز مع جزيء الفركتوز.
يخضع السكروز لتحول سريع في الجهاز الهضمي، ولسوء الحظ، لا يقدم أي فائدة للجسم. ليس من أجل لا شيء أن السكروز حصل على لقب السعرات الحرارية الفارغة. غالبًا ما تحتوي مصادر الكربوهيدرات البسيطة على كميات هائلة من السكروز.
نسبة السكروز في المنتجات:
- - البنجر الأحمر (8.6%)؛
- - البطيخ (5.9%)؛
- - الخوخ (6٪)؛
- - اليوسفي (4.5%)؛
- - جزر (3.5%).
توجد كمية كبيرة من السكروز في جميع منتجات الحلويات والمشروبات الحلوة (العصائر والصودا وغيرها) والآيس كريم والمربى والعسل. ومع ذلك، فإن الرائد في تركيز السكروز هو، بطبيعة الحال، السكر المألوف - 99.5٪.
الكربوهيدرات المعقدة هي المواد التي يستمد منها الجسم الطاقة. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تنظيم تناول الكربوهيدرات. دعونا نتحدث عن المنتجات التي تحتوي عليها.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: القائمة
الكربوهيدرات هي مواد عضوية تتكون من الأكسجين والهيدروجين والكربون. وهي ضرورية لكي يحصل جسم الإنسان على الطاقة من أجل الوجود الكامل، وتزيد من مستوى المناعة وهي ضرورية لعمل الدماغ.
هناك الكربوهيدرات البسيطة وتلك التي تسمى المعقدة. الأول يشبع الجسم بسرعة، مما يزيد من مستويات السكر في الدم. وهي ذات قيمة لصحة الجسم، ولكن ينصح بتناول هذه الكربوهيدرات في بداية اليوم. ومن ثم يسهل على الجسم تنظيم كمية السكر، ولن يخلق رواسب دهنية.
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً حتى تتم معالجتها من قبل جسم الإنسان وتزويده بالعناصر الغذائية الهامة والطاقة لفترة طويلة.
هناك عدة أنواع من هذه الكربوهيدرات:
- نشاء.
مادة تنتجها جميع النباتات. وبمجرد دخوله إلى جسم الإنسان يتحول إلى الجلوكوز الذي يزود الجسم بالطاقة.
تشمل مصادر النشا البطاطس والأرز البني وكذلك دقيق الشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والبقوليات مثل البازلاء والعدس وفول الصويا.
- السليلوز.
وهي ألياف غذائية لا تذوب أثناء عملية الهضم. وفي الوقت نفسه، لديهم القدرة على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين البكتيريا المعوية وإزالة السموم من الجسم.
تحدث الألياف على شكل لب أو قشر وجلد. وهي غنية بالبقوليات والملفوف والفطر والبذور.
- الجليكوجين، أو ما يسمى بالنشا الحيواني.
يستقبله الجسم من بقايا الجلوكوز ويستخدمه كمصدر احتياطي للطاقة.
تم العثور على الجليكوجين في البطيخ والزبيب والمشمش المجفف والتين والتوت.
- البكتين.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان والتي يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
فهي غنية بالأعشاب البحرية والتوت (الكشمش والكرز والتوت) والفواكه مثل الخوخ والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش، وكذلك الخضروات مثل البنجر والباذنجان.
الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على:
- العديد من الخضروات وبعض الفواكه.
ويحتوي الملفوف والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والطماطم والبوميلو والكوسة والرمان والتوت والكرز والليمون على ما يكفي منها لتغذية الجسم.
- عصيدة.
العديد من الحبوب، باستثناء السميد، هي مصادر تحتوي على هذه الكربوهيدرات. العصيدة المصنوعة من الحنطة السوداء والقمح والبرغل والشوفان ستزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة.
- خضرة.
مخازن لا تقدر بثمن من الكربوهيدرات المعقدة هي السبانخ والخس وأنواع مختلفة من الخس.
- البقوليات.
كما يحتوي الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا على المواد الضرورية.
- عصائر الفاكهة.
عصائر الطماطم والأناناس والبرتقال والجزر والتفاح، المحضرة بشكل صحيح، بدون مواد حافظة وأصباغ ومحليات، ستوفر الإمداد اللازم من الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة التي لا تضر بشخصيتك
الكربوهيدرات في الأطعمة تأتي في أنواع وأنواع مختلفة. لذلك، من المهم الحصول على معلومات حول أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية.
تبدو قائمة المنتجات التي تحتوي أولاً على الكربوهيدرات المعقدة وثانيًا مفيدة لشخصيتك كما يلي:
- رقائق.
توفر ألياف الشوفان حيوية وحيوية تدوم طويلاً. لذلك، يوصى بتناول المنتج في الصباح من قبل أولئك الذين يعتنون بقوامهم.
بالإضافة إلى ذلك، تتناسب الحبوب بشكل جيد مع الفواكه والتوت، والتي تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مماثلة.
- خضروات.
تحتوي الخضروات الموسمية على كربوهيدرات معقدة ومركب كامل من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
القادة بين الخضروات التي أوصى بها خبراء التغذية هم الكوسة والكرفس. الأول يحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف الغذائية. يمكنهم خفض مستويات الكولسترول. الكرفس غني بالألياف والمعادن، مما يحسن عملية الهضم.
- الفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
تعمل الفواكه على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بفضل الألياف والبكتين والمواد المفيدة الأخرى.
يعتبر التفاح والجريب فروت والبطيخ والفراولة والتوت البري نظامًا غذائيًا لا غنى عنه لأي شخص يراقب شخصيته.
- المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات الموجودة في الطعام، عند استخدامها بشكل صحيح، ستوفر الطاقة لفترة طويلة، وتقوي جهاز المناعة وتحافظ على قوام نحيف.
المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان هو الكربوهيدرات. يؤدي نقصها إلى التعب السريع وتدهور الصحة وفقدان القوة. ومع ذلك، يستخدم العديد من الأشخاص الكربوهيدرات البسيطة للشبع بسرعة، والتي تصبح السبب الرئيسي لزيادة الوزن. جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي هو الكربوهيدرات البطيئة. يتم امتصاصها لفترة طويلة، وتوليد الطاقة للجسم لفترة طويلة. دعونا معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
اللبنات الأساسية لجسم الإنسان هي الكربوهيدرات. أنها توفر الطاقة للجهاز العصبي والدماغ والأعضاء الحيوية عن طريق الحفاظ على مستويات الجليكوجين الطبيعية. وبدون مشاركتها، لا يتم إنتاج الإنزيمات والأحماض الأمينية والنووية. بدورها، تنقسم الكربوهيدرات إلى سكريات أحادية (بسيطة) وعديدات السكاريد (معقدة). لكي يرضينا الجسم بأدائه لفترة طويلة، من المهم تناول جرعاتها بشكل صحيح.
متى يجب عليك تناول الأطعمة التي يصعب هضمها؟ يعد تناول الكربوهيدرات السريعة مفيدًا عندما يكون هناك استهلاك كبير للطاقة، على سبيل المثال، بعد تمرين القوة. ولزيادة الوزن، يوصى أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وفي جميع الحالات الأخرى، يوصي خبراء التغذية بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل، مما يضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة
لا تتراكم الكربوهيدرات البطيئة في الطبقة الدهنية، ولا تسبب ارتفاعًا في الأنسولين، كما أنها ضعيفة الذوبان في الماء، لذلك يحتفظ بها الجسم لفترة طويلة. يتم تقسيمها (تحللها) إلى كربوهيدرات بسيطة، لذلك يستغرق امتصاصها من قبل الجسم وقتًا طويلاً. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشرات نسبة السكر في الدم مختلفة وقيم غذائية مختلفة. ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ دعونا نفكر في جميع الأنواع بشكل منفصل.
- نشاء.مادة منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة طاقة عالية. حتى مع استهلاك كميات كبيرة من النشا، فإنك لن تواجه مشكلة الوزن الزائد. يملأ المعدة بسرعة، مما يخلق شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة. يعتبر النشا وسيلة وقائية ممتازة ضد السرطان، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم مستويات السكر، وزيادة المناعة. يوجد أعلى تركيز للنشا في الأطعمة التالية: الأرز البني (البني)، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، المعكرونة، خبز الجاودار، البطاطس، العدس، فول الصويا، البازلاء.
- الجليكوجين.هذا النوع من الكربوهيدرات البطيئة هو عبارة عن سلسلة من جزيئات الجلوكوز. عندما يبدأ مستواه في الانخفاض لسبب ما، يساعد الجليكوجين في الحفاظ على المستويات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، يعيد الجليكوجين الكربوهيدراتي كتلة العضلات، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يعرضون عضلاتهم باستمرار للأحمال الثقيلة. في الغذاء، الجليكوجين موجود بكميات صغيرة. يمكنك تجديد احتياطياتها عن طريق تناول: الأسماك والكبد ولحم البقر واللحوم الحمراء.
- السليلوز.وهي عبارة عن ألياف نباتية ذات أصل خشن، وهي مهمة جدًا للأداء الطبيعي للأمعاء. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة غير المطبوخة أو المعالجة ميكانيكيًا. عند تناولها من السهل جداً السيطرة على الشعور بالجوع، لأن الألياف الخشنة توفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. تمتص الألياف الكبيرة الصابورة والمواد السامة في الأمعاء السفلية التي تتشكل أثناء هضم الطعام. تعمل الألياف الصغيرة على تحسين نشاط المعدة والطحال والبنكرياس، مما يحسن جودة هضم الطعام. المنتجات التي تحتوي على الألياف: المكسرات (اللوز، الفول السوداني، البندق)، الحبوب الكاملة (غير المعالجة)، الخضراوات الطازجة، الفواكه مع البذور (الرمان، الكيوي، التفاح، العنب)، البقوليات.
- البكتين.يلعبون دور الممتزات. تتحول ألياف البكتين إلى كتلة غروانية ذات قوام لزج بعد ذوبانها في الماء. أنها تمتص المواد المسرطنة والسموم والمعادن الثقيلة. يعمل البكتين على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتحرير الأمعاء من السموم. هذه هي المواد اللاصقة التي تتكون من بقايا حمض الجالاكتورونيك. كعنصر هيكلي، البكتين موجود في الخضروات الجذرية والطحالب وبعض الخضروات والفواكه: الكشمش الأسود والجزر والتوت البري والبنجر والملفوف وعنب الثعلب والكرز والخيار والبطاطس والباذنجان والبطيخ والبطيخ وغيرها.
أين توجد الكربوهيدرات المعقدة - قائمة الأطعمة
تتضمن أساسيات التغذية السليمة تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبتي الإفطار والغداء، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فاستهلك المزيد من الألياف، التي لا يتم هضمها على الإطلاق وبالتالي لا تتحول إلى دهون، ولكنها تشعرك بالشبع بسرعة. لزيادة وزن الجسم أثناء تناول الطعام، عليك الانتباه أكثر لمستوى النشا والجليكوجين في الأطعمة. نقدم معلومات أكثر تفصيلاً حول مكان تصنيع الكربوهيدرات المعقدة.
الخضروات والفواكه
وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي الصحي. تحتوي جميع الخضروات والفواكه تقريبًا على مركبات معقدة، ولكن من أجل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الخصائص المفيدة، من المهم تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً. تفقد الخضار والفواكه التي خضعت للمعالجة الحرارية الكثير من الفيتامينات وأحماض الفاكهة ومواد البكتين. قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الكوسا، الفلفل الحلو، الملفوف، التوت، الرمان، الكرز.
عصيدة
يجب أن تصبح العصيدة المحضرة باستخدام الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي اليومي. الأفضل للتغذية الكاملة هو الشوفان والبرغل والقمح والحنطة السوداء. ومن الأفضل تجنب الأرز الأبيض والسميد بسبب محتواهما العالي من السعرات الحرارية وقلة محتواهما من الألياف. مشتقات الحبوب الكلاسيكية من الحبوب الكاملة: رقائق الشوفان أو الحنطة السوداء والموسلي ليست مناسبة أيضًا لنظام غذائي صحي.
خضرة
يوصي خبراء التغذية بإدراج سلطات الخضار مع الأعشاب الطازجة في قائمتك كل يوم. يثري الجسم بالزيوت الأساسية والمعادن والأحماض والفيتامينات. يعمل الخضر على تطبيع عمل الجهاز الإخراجي وتنشيط إفراز الغدد الهضمية. تشمل الخضروات الأكثر صحية والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة: الخس والسبانخ والخس.
ألبان
تتكون جميع منتجات الألبان بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها تحتوي على اللاكتوز. لكن لا يجب أن تتخلى تماماً عن منتجات الألبان، لأن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. وتشمل هذه: الزبادي الطبيعي والكفير قليل الدسم والجبن قليل الدسم. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على العديد من الفيتامينات وكميات كبيرة من الفوسفور والكالسيوم، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلاً.
المشروبات
لا توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الصلبة فقط. مصادرها هي عصائر الخضار والفواكه الطازجة. تم العثور على أكبر تراكم للكربوهيدرات البطيئة في عصير الطماطم والجزر والبرتقال والتفاح والأناناس. بالإضافة إلى ذلك، توفر العصائر الطازجة دعمًا قويًا لجهاز المناعة، خاصة خلال مواسم البرد.
البقوليات والحبوب
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات. مصادر الطاقة طويلة الأمد هي رقائق الشعير والشوفان والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الكامل. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من الألياف، فاستبدلها بالحبوب الكاملة. أما بالنسبة للبقوليات، للحفاظ على توازن الكربوهيدرات المطلوب أثناء الحمية الغذائية أو الصيام، تناولي المزيد من البازلاء والعدس والحمص والفاصوليا.
جدول محتوى الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء
للحفاظ على صحة الإنسان الطبيعية، يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات 4-5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. بالنسبة للأشخاص المشاركين في الرياضات الاحترافية أو العمل البدني الثقيل، يُنصح بتناول ما يصل إلى 8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. نقترح عليك معرفة محتواها في المنتجات الغذائية المختلفة في جدول الكربوهيدرات المعقدة من أجل حساب المقدار الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا.
الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن
ينطلق خبراء التغذية دائمًا عند حساب النظام الغذائي الفردي من النسبة الصحيحة للبروتين والدهون والكربوهيدرات. لسوء الحظ، كثير من الناس، عند فقدان الوزن، يرفضون تماما تناول الكربوهيدرات، ولا يعرفون ما هي عليه. وهذا غير صحيح، لأن عدم وجود الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي، وكقاعدة عامة، لحدوث عدد من الأمراض.
تعتبر المركبات المعقدة أثناء فقدان الوزن مفيدة لوظيفة الأمعاء الطبيعية، حيث تعمل الألياف على تحسين التمعج وتغذي البكتيريا المفيدة. هذه مكونات إلزامية للتغذية الرياضية، لأنها تساهم في بناء العضلات. ما هي هذه المنتجات؟ في وصفات فقدان الوزن، تشمل المعكرونة الصلبة والعدس ودقيق الشوفان.
قائمة الأطعمة اللازمة للطاقة أثناء تجفيف الجسم تحتوي أيضًا على البرقوق والمشمش المجفف والبيض والأسماك واللحوم. يجب أن تشمل قائمة أطباق الإفطار الكربوهيدرات التي يصعب هضمها: عصيدة الدخن والزبيب والمكسرات والعسل. وبدلاً من الحلويات يُنصح بتناول الفواكه المجففة والفواكه والتوت بكميات صغيرة في الصباح والمساء.
هناك اعتقاد شائع: أولئك الذين يفقدون الوزن يجب ألا يأكلوا الكربوهيدرات. هذا بيان خاطئ جزئيا - بدون الكربوهيدرات، يكون الوجود البشري مستحيلا. يعد نقصها خطيرًا بسبب استنفاد القوة وانخفاض الأداء والتهيج وردود الفعل العدوانية.
عليك أن تعلم أن الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: بسيطة ومعقدة. دعونا نتحدث عن كل واحد منهم.
ما هي الكربوهيدرات ل؟
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية موجودة في خلايا جميع أشكال الحياة على الكوكب وتعمل كمصدر للطاقة. تبلغ نسبة الكتلة الجافة للنباتات حوالي 80٪ وفي جسم الحيوانات والبشر - 2-3٪.
في جسم الإنسان، تتحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين. يعمل كمصدر للطاقة عند انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم استخدام إمدادات الطاقة من الجليكوجين بالكامل، فإن الجسم يحولها إلى دهون. تترسب الأنسجة الدهنية عند الرجال في البطن، وعند النساء في الوركين والأرداف والصدر والذراعين.
أنواع وخصائص الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:
بسيطة - وتسمى أيضًا "سريعة".
المجمع هو مصطلح آخر للبطء.
الكربوهيدرات البسيطة هي السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز. ويكسرها الجسم بسهولة، وترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ومن هنا جاء اسم "سريع". يقوم الجسم بتحييد السكر الزائد بالأنسولين. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات البسيطة في كثير من الأحيان وبكميات كبيرة، فسوف تصبح معتمداً عليها، وتزيد وزنك، وسوف تتعطل عملية التمثيل الغذائي لديك. وهذا أمر خطير بالنسبة لمرضى السكر والأشخاص المعرضين لهذا المرض.
الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والسليلوز والجليكوجين والبكتين. ويمتصها الجسم تدريجياً، فيرتفع مستوى السكر في الدم بسلاسة، دون قفزات مفاجئة. يتم إطلاق الطاقة من هذه الأطعمة ببطء. تساعد الألياف والبكتين الغنية بالكربوهيدرات على الهضم: تطبيع البكتيريا الدقيقة وتقليل نسبة السكر في الدم.
يتم تحديد نوع الكربوهيدرات من خلال معدل تحلل المنتجات نسبة إلى معدل تحلل الجلوكوز - وهو ما يعادل 100 وحدة. يسمى هذا المؤشر مؤشر نسبة السكر في الدم: من 0 إلى 55 - الكربوهيدرات البطيئة المعقدة، فوق هذه الأرقام - بسيطة.
متى وما هي الكربوهيدرات لتناول الطعام
لتحديد الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار بياناتك وأسلوب حياتك:
عمر.
أرضية.
مؤشر كتلة الجسم.
شدة النشاط العقلي والجسدي.
الحالة الصحية.
الكربوهيدرات السريعة ضرورية للرياضيين المحترفين والطلاب والعاملين في مجال الفكر. إنهم بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة، لكن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز يجب أن يكون معتدلاً.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات السريعة خمس حجمك اليومي. عندها لن تضر بشخصيتك، وتساعدك على الدراسة والعمل بشكل كامل، ولن تضر بجسمك.
الكربوهيدرات البطيئة هي المصدر الأمثل للطاقة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ونمط الحياة المستقرة. كما أنها ضرورية لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا رتيبًا. لا يتم تضمين الرياضيين في هذه الفئة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟
قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تشمل:
جميع الخضروات باستثناء اليقطين والبطاطس والذرة.
التوت.
الحمضيات.
المشمش.
التفاح والكمثرى.
البقوليات.
الدخن، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير اللؤلؤي.
أما بالنسبة للمشروبات، فهي تشمل الشاي غير المحلى والقهوة والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة والتوت والماء.
توجد كمية صغيرة من الكربوهيدرات في اللحوم والأسماك والجبن والبيض والكفير. هذه الأطعمة غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات، والدهون.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟
توجد الكربوهيدرات السريعة في العديد من الأطعمة الصحية:
البطاطس.
حبوب ذرة.
يقطين.
أناناس، موز.
البطيخ والبطيخ.
فواكه مجففة.
أرز أبيض.
المكسرات.
المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل كمية هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى.
تشمل الأطعمة الضارة التي من الأفضل تجنبها عمومًا ما يلي:
المشروبات الغازية الحلوة.
المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح.
الكعك والكوكيز والفطائر.
الشوكولاتة والحلويات.
منتجات الألبان الحلوة - خثارة الجبن المزجج والزبادي.
الكحول.
رقائق البطاطس والفشار والوجبات الخفيفة المماثلة.
كل هذه المنتجات لا تحتوي على فيتامينات وعناصر دقيقة مفيدة ولا تقدم للجسم سوى السعرات الحرارية الفارغة.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن
لتناول الافطار يمكنك تناول:
عصيدة متفتتة على الماء.
الخبز المحمص المصنوع من خبز الحبوب الكاملة.
الأرز البري.
البقوليات المسلوقة
المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والنخالة
الفاكهة.
إذا تخليت فجأة عن المخبوزات والشوكولاتة والحلويات الكريمية، فسوف يشتهي جسمك الأطعمة الحلوة المعتادة. ومن الأفضل استبدال الحلويات بالفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات. وهذا سوف يقلل تدريجيا من رغبتك في تناول الحلويات.
من الغداء يجب إعطاء الأفضلية للخضروات. تعتبر الأطباق الجانبية النباتية مكملاً جيدًا للأطعمة البروتينية: الأسماك أو اللحوم. يمكن غليها أو طهيها على البخار أو خبزها.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
بالنسبة لشخص صحي يتمتع بأسلوب حياة نشط، فإن تناول الكربوهيدرات اليومي هو 250-400 جرام.
ليست هناك حاجة لتغيير هذه المؤشرات، حتى لو كنت تخطط لإنقاص الوزن، حتى لا تتطور إلى مشاكل صحية. يكفي مراجعة نظامك الغذائي لصالح الكربوهيدرات المعقدة مع الألياف واستبعاد الكربوهيدرات "الضارة".
تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعناية لنظامك الغذائي، مع مراعاة خصائص جسمك وأسلوب حياتك. خطط لقائمة تحتوي على الكربوهيدرات للنصف الأول من اليوم حتى يكون لديك الوقت الكافي لاستخدام جميع السعرات الحرارية التي تتلقاها. عندها لن يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل رواسب دهنية.
المواد من إعداد:أليسا جوسيفا
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعات من ذرات الكربونيل والهيدروكسيل والتي تشغل المادة الجافة في جسم النبات حوالي 75%، وفي الحيوانات والبشر تصل إلى 20-25%.
ماذا يعطون ولماذا هم مهمون جدا للبشر؟
وهو مصدر مهم للطاقة، وأحد المكونات المهمة للاستجابة المناعية القوية، وأيضا المادة التي تنشأ منها في نهاية المطاف التفاعلات الحيوية الأخرى والأيضات.
مثبت علمياأن الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات بكميات كافية يمكن أن يتباهوا بالاستجابة السريعة والأداء الجيد نشاط المخ. من المستحيل عدم الموافقة على أنه في ظروف العمل البدني البارد أو المرهق، فإن هذا هو شريان الحياة الحقيقي في شكل احتياطيات الدهون.
ما الذي ينبغي قبوله كحقيقة؟
للقيام بذلك، من المفيد فهم أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي، وأي الأطعمة، على العكس من ذلك، يجب أن توليها كل اهتمامك.
في البداية يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى:
- السكريات الأحادية (على سبيل المثال، الجلوكوز والفركتوز المعروفين)،
- السكريات قليلة التعدد (مثل السكروز)،
- السكريات (مثل النشا والسليلوز).
كلهم مختلفون في تركيبهم الكيميائي، وكذلك في تفاعلهم في الجسم. المجموعة الأولى تسمى السكريات البسيطة، وهي ذات طعم حلو ومضرة بالشكل.
مرة واحدة في الدم، يتم استهلاك الجلوكوز 6 جرام كل 15 دقيقةأي أنه إذا تناولته بكميات كبيرة، فسيتم إدراجه في عملية التمثيل الغذائي للدهون وتخزينه "لوقت لاحق". تعتزم الطبيعة السيطرة على هذه العمليات. هرمون يسمى الأنسولين، "يولد" من البنكرياس، يخفضه، ويرسله إلى الدهون، والجلوكاجون، على العكس من ذلك، يرفع مستواه.
عندما يستهلك الشخص كربوهيدرات بسيطة، فإنه يرتفع فجأة وببساطة في فترة زمنية قصيرة.
يرسل الجسم، كما كان مقصودًا في الأصل، الأنسولين على الفور للمساعدة. يساعد على تحويل السكر إلى ضعف كمية الدهون، ويقوم الدماغ بتحويل كمية الجلوكوز إلى إشارات جوع، فيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.
إذا تكررت هذه التغذية من وقت لآخر، فإن عملية التمثيل الغذائي تتكيف مع هذا النمط، وتفرز كمية كبيرة من الهرمون، الذي يؤدي فائضه إلى مشاكل في الأوعية الدموية وشيخوخة أسرع للجلد، ويبدأ البنكرياس في النضوب ويؤدي إلى لمرض مثل. وكما يقولون، نحن ما نأكله.
ونتيجة لذلك، تبدأ هذه الدورة المغلقة في إحداث نوع من الإدمان وسيحتاج الشخص إلى مساعدة متخصصة حتى يتمكن من العودة إلى نمط الحياة الصحي. تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى نوبات لا يمكن السيطرة عليها من الجوع، واللامبالاة، والتعب، والمزاج السيئ إذا لم تأكل شيئًا حلوًا، وأنماط النوم المضطربة.
ما هي الأطعمة المصنفة على أنها كربوهيدرات بسيطة؟
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:
- منتجات المخابز: اللفائف، الخبز، البسكويت، الفطائر، البسكويت؛
- السكر والعسل.
- جميع حلويات المصنع؛
- الفواكه والخضروات ذات الحلاوة المتزايدة (العنب، الموز، الطماطم، اليقطين، البطاطا الحلوة، إلخ)؛
- الحبوب: الأرز (الأبيض فقط)، رقائق الذرة، السميد؛
- المشروبات الغازية والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر؛
- المنتجات الغذائية الفورية، والوجبات السريعة.
الكربوهيدرات المعقدةعند تناولها مع الطعام، فإنها تتصرف بشكل مختلف. صيغتها الكيميائية أكثر تعقيدًا. ولهذا السبب، يستغرق الأمر المزيد من الوقت والطاقة لتفكيكها. لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة رفع مستويات الجلوكوز بهذه السرعة، ولا يتجاوز إنتاج الأنسولين القاعدة، مما يعني عدم وجود معالجة مستمرة للإجهاد لتحويل الدهون. تتغذى الخلايا على الطاقة، ولا يأتي الشعور بالجوع 15-20 دقيقةولكن فقط بعد 2-3 ساعات.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في هذه العملية، حيث تعمل على تطبيع عملية الهضم في الأمعاء وتمنع امتصاص السكر في الدم بسرعة. يملأ المعدة بسهولة، فيطيل الشعور بالشبع. مصادر الألياف هي الخضار والأعشاب والنخالة. يمكن شراؤها بشكل منفصل من الصيدلية على شكل شاي أو أقراص، ولكن فقط حسب وصفة الطبيب لتنظيم عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
إذا كان هناك كسور كل 3 ساعاتعندها سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ولن يتم تأجيل هرمونات التوتر "لوقت لاحق" وسيظل الوزن طبيعيًا.
منتجات غنية بالكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- البقوليات.
- الحبوب؛
- جميع أنواع الفطر.
- الفواكه والخضروات غير المحلاة.
- الخبز والمعكرونة، والتي يتم تصنيعها فقط من القمح القاسي؛
- الحبوب المعالجة بالحد الأدنى (مثل الجرثومة).
يمكن استخلاص النشا من البطاطس والفاصوليا والحبوب المختلفة.
بالإضافة إلى حقيقة أن الكربوهيدرات المعقدة لا تؤدي إلى رواسب دهنية زائدة، ولا ترهق الجسم ولا تدمر الأوعية الدموية، فمن الممكن أيضًا إضافة فوائد العناصر الدقيقة والفيتامينات التي تم الحصول عليها بها.
وهناك جانب مهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم.
ما هو - عادة ما يطلق على نسبة السكر في الدم كمية الجلوكوز الموجودة في الدم في الوقت الحالي. عادة على معدة فارغة يكون حوالي جرام.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة المؤشرات التي سيحصل عليها الجلوكوز عند تناول منتج معين لكل وحدة زمنية. ويترتب على ما سبق أن قيمة هذا المؤشر للكربوهيدرات البسيطة ستكون أعلى بكثير من تلك المعقدة. والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تشبه قطعة القماش الحمراء للثور من أجل الأنسولين. لذلك يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أغذية تزيد مؤشراتها عن 60-65.
جدول الأطعمة ذات قيم GI العالية:
| منتجات | جي بهم |
| خضروات: | |
| بطاطس مهروسة | 95 |
| بطاطس مقلية | 95 |
| رقائق البطاطس | 90 |
| بطاطس مقلية بالزيت | 95 |
| ذرة (مسلوقة مع الملح) | 75 |
| كوسة مقلية بالزيت | 75 |
| الجزر (المعالجة حراريا) | 80 |
| كافيار الكوسة | 70 |
| الفواكه والتوت: | |
| أناناس | 67 |
| بطيخ | 72 |
| بلح | 120 |
| السويدي | 100 |
| الحبوب ومنتجات الدقيق: | |
| النشا (مو) | 100 |
| عصيدة الأرز مع الحليب | 72 |
| عصيدة الدخن على الماء | 70 |
| عصيدة الأرز على الماء | 80 |
| موسلي | 80 |
| الخبز الأبيض (الخبز المحمص) | 95 |
| خبز أبيض خالي من الغلوتين | 90 |
| الكعك همبرغر | 90 |
| رقائق الذرة | 85 |
| نودلز الأرز | 90 |
| لازانيا | 85 |
| سميد | 70 |
| بيتزا بالجبن | 68 |
| فطائر مقلية بالحشوة | 90 |
| خبز البيغل | 105 |
| البسكويت والكعك ومعجنات المصنع | 100 |
| منتجات الألبان: | |
| فطائر الجبن الرائب مع السكر | 75 |
| بوظة | 70 |
| الحليب المكثف مع السكر | 85 |
| المشروبات: | |
| عصير الفيتامينات المصنع | 70 |
| جعة | 110 |
| الصودا الحلوة | 75 |
| الحلويات: | |
| شوكولاتة الحليب | 72 |
| حلوى الكراميل | 80 |
| فشار بالنكهة | 85 |
| الحلاوة الطحينية | 72 |
| الحانات | 72 |
| عسل | 91 |
| كرواسون | 70 |
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
| البقدونس والشبت والريحان | 6 |
| أفوكادو | 12 |
| جبن التوفو | 15 |
| خيار مخلل أو برميل | 15 |
| الزيتون والزيتون الأسود | 17 |
| الملفوف (القرنبيط، براعم بروكسل) | 15 |
| نخالة | 15 |
| باذنجان، كوسة | 15 |
| توت العليق | 23 |
| الكرز | 23 |
| اليوسفي والبرتقال | 30 |
| الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو | 35 |
| الخوخ | 30 |
| رمان | 30 |
| المشمش | 30 |
| عدس | 31 |
| سمسم | 35 |
| حمص | 35 |
| التجفيف: البرقوق، المشمش المجفف | 37 |
| الحنطة السوداء | 40 |
| معكرونة الحبوب الكاملة | 45 |
لا تنسى كمية الطعام الذي تتناوله. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب أن يتقلب النظام الغذائي اليومي بين 1800-2100 بدون نشاط بدني، بالإضافة إلى 200-300 سعرة حرارية عند ممارسة الرياضة للفتيات و2500-2600 للبنين، على التوالي.
بالوزن، يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 70 جرامًا لتقليل الوزن الحالي أو ما يصل إلى 200 جرام للحفاظ على وزن الجسم ثابتًا لمدة يوم. من المثالي اختيار كمية الكربوهيدرات المعقدة المطلوبة عن طريق حساب وزن الشخص (نحن نستبعد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا).
في المتوسط، لكل 1 كجم من الوزن الحالي، تحتاج إلى استهلاك 2-3 جرام من الكربوهيدرات. لأن تطلق الكربوهيدرات سعرات حرارية أثناء الأكسدة أكثر من البروتينات والدهون (1 جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية)، لذا يجب أخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار. وللقيام بذلك، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو الحد منها قدر الإمكان. وتشمل هذه:
- الأرز (87 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج)؛
- رقائق الذرة (85 جرام)؛
- دقيق (80 جرام)؛
- الكعك (70-80 جرام)؛
- الزبيب (65 جرام)؛
- سكر (100 جرام) ؛
- العسل (78 جرام)؛
- مربى البرتقال (80 جرام) ؛
- شوكولاتة الحليب (78 جرام)؛
- ملفات تعريف الارتباط (60-75 جرام).
لكن أيضا كمية صغيرةيمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام لأنها تساعد في معالجة البروتينات والدهون.
والقاعدة الذهبية الأخرى هي تناول كمية كبيرة من المياه النظيفة وتوزيع المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وينصح بشكل عام بتضمين الألياف فقط في العشاء. سيكون مزيجًا مثاليًا من سلطة الخضار الخفيفة والبروتين مثل السمك المشوي أو البيض. يمكنك صنع سلطة مسائية في هذا الإصدار:
- جبنة قريش 500 جرام؛
- خيار طازج أو مملح حسب الرغبة، 1 قطعة؛
- الشبت البقدونس.
- القليل من ملح البحر.
في المساء، من الأفضل عدم تزيين السلطة بأي شيء، ولكن في وقت الغداء يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الخبز المحمص.
في النصف الأول من اليوم، يمكنك أحيانًا أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة وتضيف شيئًا حلوًا إلى نظامك الغذائي: اصنع عصائر الفاكهة اللذيذة مع الآيس كريم والعسل، وأضف زبدة الفول السوداني إلى خبز الأفوكادو المحمص، وقم بإعداد الفطائر مع هريس الفاكهة والشوكولاتة الداكنة المذابة. إفطار.
لن تضر وجبات الإفطار هذه بشخصيتك، على الرغم من أنها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية، لكنها ستمنحك الفرصة لعدم قطع التغذية السليمة وتشعر بالبهجة والامتلاء.
عند تحضير الطعام من الكربوهيدرات، عليك أن تعرف أنه في العملية نفسها، يمكنك، دون أن تدرك ذلك، زيادة السعرات الحرارية 2-3 مرات. يجب الحذر من كمية الزيت والبذور المستخدمة في السلطات والقلي، ومن الأفضل استبعاد الزيت النباتي العادي تماماً واستبداله بزيت الزيتون.
كمية العسل في وجبة الإفطار، وكمية الملح في الطبق مهمة، ومن الجدير حساب عدد جرامات الفواكه المجففة في الوجبات الخفيفة، لأنها على الرغم من كونها صحية إلا أنها تكون بكميات قليلة جدًا. يمكن أن تصل المكسرات إلى 100 جرام، والتمر 4-5 قطعوالخوخ والمشمش المجفف - ما يصل إلى 8 قطع، والتفاح والكمثرى المجفف - 1 قطعة. كما يجب عليك الحذر عند تناول الحليب المجفف، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من المعتاد.
إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة، فستعرف الكمية المطلوبة تدريجيًا ولن تحتاج إلى وزن وحساب BJU في كل مرة. ومن خلال دعم التحكم في الكربوهيدرات بالتمرين الكافي، ستحقق بالتأكيد الجسم الذي تحلم به.
فيديو حول الموضوع
مثير للاهتمام
التعليم العالي (أمراض القلب). طبيب قلب، معالج، طبيب تشخيص وظيفي. أنا على دراية جيدة بتشخيص وعلاج أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي. تخرجت من الأكاديمية (بدوام كامل)، ولديها خبرة عمل واسعة النطاق.
التخصص: طبيب قلب، معالج، طبيب تشخيص وظيفي.