Svadba

Aké je percento telesného tuku Franka Medrana? Super športovec Frank Medrano je vegán: mužská sila... z rastlín! Prečo si sa stal vegánom?

Frank Medrano je majster street workoutu a muž s najpôsobivejšou postavou na svete. Formu dosiahol tréningom s vlastnou váhou, pričom používal len to najjednoduchšie náčinie – hrazdy a bradlá.

Tajomstvá jeho tréningu odhalil Soviet Sport.

Cesta Drishy

„Začal som trénovať asi pred desiatimi rokmi. Predtým som sa na seba pozrel do zrkadla a bol som zhrozený: to, čo sa na mňa pozrelo, bol slabý, pomalý, vždy unavený človek. Nechcel som taký zostať,“ spomínal Medrano v rozhovore pre cutandjacked.com.

Podľa jeho slov jedného dňa jednoducho vyskočil na hrazdu a pokúsil sa urobiť pár jednoduchých cvikov. „Páčil sa mi pocit, ktorý som mal po zhyboch: cítil som sa silný, cítil som nával energie – a rozhodol som sa, že musím pokračovať,“ hovorí športovec, ktorý dnes dokáže predviesť aj tie najťažšie triky.

V jednom z videí Medrano, ktorého telesná hmotnosť kolíše okolo 75 kg, robí kliky s 20 kg závažiami. V inom vykonáva tzv „tigrie kliky“: stojac na dlaniach spúšťa predlaktia na podlahu - sám Medrano nazýva toto cvičenie jedným z najťažších.

Hmotnosť

„Kalistenika alebo cvičenia s vlastnou váhou sú všetko, čo potrebujete, aby ste zostali vo forme,“ hovorí atlét. Na budovanie svalov a sily podľa neho stačí odpor telesnej hmotnosti. „Gymnastika rozvíja to, čo je ľudskému telu dané od prírody: schopnosť naťahovať sa, drepovať, ťahať vlastné telo – to všetko sú veľmi prirodzené pohyby,“ vysvetľuje Medrano.

Priznáva však, že do svojich tréningov zaraďuje aj množstvo cvikov s činkami a činkami. Ide o bicepsové kučery, drepy a výpady s činkami, mŕtvy ťah na rovných nohách.

Medrano pridáva do svojho tréningu 100-metrové šprinty, ktoré vám umožňujú súčasne spaľovať tuk a poskytujú silné hormonálne uvoľnenie pre rast svalov, a intervalový tréning metódou „work-pause“.

Majster Vegán

Približne vo veku 30 rokov sa Frank Medrano stal vegánom. Vegánstvo je najprísnejšia forma vegetariánstva, kde sú zo stravy vylúčené všetky živočíšne produkty.

Väčšinou sa k vegánstvu pristupuje postupne. Zo stravy najskôr odstráňte červené mäso, potom kuracie mäso a vajcia, potom ryby, morské plody a mliečne výrobky. Frank Medrano sa podľa vlastných slov stal vegánom okamžite – obišiel všetky medzistupne.

„Mäso bolo ľahké, aj tak som ho takmer nejedol. Ale s kuracím mäsom a vajíčkami to bolo zložitejšie – z času na čas som sa pokazil,“ hovorí v rozhovore pre cutandjacked.com.

Medzi tými, ktorí sa zaujímajú o silový tréning, existuje názor, že bez mäsa nemôžete budovať svaly: mäsové výrobky sú zdrojom bielkovín - hlavného stavebného materiálu pre svaly. Medrano si je istý, že tvrdenie o výhodách mäsa je mýtus: „Mám vegánskych priateľov: sú v skvelej kondícii a sú veľmi silní. Ja sám by som nedosiahol rovnakú úroveň kondície, keby som pokračoval v jedení mäsa.“

Tréningový program

Dnes Frank Medrano predáva tréningové techniky prostredníctvom svojej webovej stránky. Len pred pár rokmi však boli tréningové tajomstvá najroztrhanejšieho muža na svete verejne dostupné – samotný športovec sa o ne podelil na internete.

Medrano tvrdil, že trénuje šesť dní v týždni. Každý tréning mu zaberie približne dve hodiny. Nedeľa je dňom odpočinku.

Každý deň sa športovec zameriava na rôzne svalové skupiny. V pondelok sú to prsné svaly a triceps: Medrano ich trénuje sériami 100 a 50 klikov s rôznymi polohami rúk, tlakmi s činkami na bežnej a šikmej lavici a dipmi.

V utorok – chrbtové svaly. Medrano začína deň posilňovaním (30 alebo viac opakovaní), potom prejde na príťahy s pravidelným a opačným úchopom (100 a 50 opakovaní), robí rad s činkami a pulóvre (4-5 sérií každého cviku), potom znova urobte príťahy a urobte výpadky (50 a 10 opakovaní).

Streda – tréning svalov ramenného pletenca. Začína sa sériou 100 zhybov, po ktorých nasledujú tlaky s činkou v stoji, bočné zdvihy činky a bočné zdvihy v záklone (4-5 sérií v rozsahu 10-12 opakovaní).

Štvrtok – biceps a triceps. Medrano robí sériu power-upov (od 30), 50 príťahov s reverzným úchopom, zákruty s činkou, zákruty s činkou s kladivkovým úchopom (všetky cviky so závažím - 4-5 sérií), sériu dipov a sériu pravidelných klikov (každý od 100 opakovaní).

Piatok je deň nôh. Začína sa drepmi s činkami a výpadmi (vždy 4 série). Potom nasleduje séria 100 vzduchových drepov, jednonožných drepov, mŕtveho ťahu s rovnými nohami a zdvihu lýtok (všetky 4 série, 10-12 opakovaní).

Sobota – všeobecný tréning. Zahŕňa sériu 100 príťahov, 100 zhybov, šprintov na 100 metrov (8-10 pretekov), 100 kľukov, 100 dipov, 30-50 muscle-upov.

Frank Medrano zakončuje každý tréning 15-minútovým intervalovým tréningom a cvikmi na brucho. V rôznych dňoch strieda visiace dvíhanie nôh, planky, kľuky a nožnice.

Adaptácia

Program Franka Medrana pravdepodobne nebude vhodný pre začínajúcich športovcov, ktorí potrebujú viac času na zotavenie. Prispôsobte si jeho tréning tak, aby vám vyhovoval: trénujte 3-4 krát týždenne, odpočívajte 1 deň medzi tréningami, znížte série klikov, príťahov a svalových cvikov (ak je regenerácia pomalá, znížte počet cvikov), zvýšte počet opakovaní postupne - ako aj závažia v zhyboch so závažím.

Pozor! Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Frank Medrano: Nadľudské sily

Športovec čerpá nadľudské schopnosti z rastlín. Presne tak: Frank Medrano -

Ako väčšina ľudí, ani Frank sa nenarodil ako vegán. Mäso jedol 30 rokov. A hoci sa športu venuje už 7 rokov, bolo to len niečo vyše roka, čo sa dozvedel, že dvaja z jeho dobrých priateľov – Dan Attanasio a Noel Polanco – sú vegáni. A keďže boli aj kulturisti, Frank sa začal zaujímať. Dvaja jeho priatelia mu pomohli prejsť na rastlinnú stravu, vybrali jedálny lístok a odpovedali na všetky jeho otázky a po 2-3 mesiacoch Frank zažil všetky úžasné výhody rastlinnej stravy. Najpozoruhodnejší bol nárast energie – „skutočná výkonná energia“ – a skrátenie doby zotavenia. Výhody rastlinnej stravy nazýva „super wellness“.

"Kedysi som si myslel, že som zdravý a silný, ale po prechode na striktne rastlinnú vegánsku stravu som sa začal cítiť energickejšie a začal som sa rýchlejšie zotavovať z tréningu," povedal Frank.

Pomoc od priateľov prechod uľahčila, no Frank priznáva, že prechod od všežravej na rastlinnú stravu nebol úplne hladký. "Hlavný problém bol v mojej hlave," povedal. "Bol som v zajatí ilúzií, že mi niečo chýba, ale ukázalo sa, že to tak nie je." Pomocou pokusov a omylov objavil Frank nové obľúbené jedlo a po 2-4 týždňoch sa na to dostal a začal sa cítiť skvele.

Po asi troch mesiacoch vegánstva Frank oslovil Dana a Noela, aby spojili sily a rozšírili informácie o výhodách. Všetci traja vytvorili tím Vegan Calisthen-X. Na svojej webovej stránke uverejňujú informácie, odpovedajú na otázky a robia videá, ktoré demonštrujú silu, ktorú získavajú z rastlinných potravín. Videá sú populárne online aj počas natáčania. Ľudia sa samozrejme chcú pýtať Franka: "Ako to robíš?!" Frank rád hovorí s ľuďmi o fitness a rastlinnej výžive a ľudia sú často šokovaní, keď sa dozvedia, že nekonzumuje žiadne živočíšne produkty. "V deväťdesiatich percentách prípadov sa prvá vec, na ktorú sa ľudia pýtajú, je: 'Čo ješ?' má vynikajúce výsledky, potom je športový úspech a nadšenie z úspechu neoceniteľnou odmenou. Vidiac, že jeho príklad má na ľudí pozitívny vplyv, Frank hovorí: „Je pekné vedieť, že to, čo robíte, je správne.“

Aké sú plány Franka Medrana? Je zaneprázdnený pridávaním nových informácií a vytváraním nových videí pre Vegan Calisthen-X, ako aj rozprávaním na fitness show. Chcel by mať viac príležitostí osloviť ľudí. Frank mal nedávno dve fotenia pre článok v časopise Vegan Health and Fitness ( video). A samozrejme bude aj naďalej všetkých inšpirovať a rozprávať o tom, ako sa správne rozvíjať (a jednoducho žiť) na rastlinnej strave.

pondelok
* 30 výstupov silou
* 100 bežných klikov
* 4 sady po 10 opakovaní v tlaku s činkami
* 4 sady 10 opakovaní s činkami na lavičke
* 5 sád po 20 opakovaní ponorov
* 200 bežných klikov
* 50 klikov s rukami nad nohami
* 50 klikov s úzkym úchopom
* 50 klikov s nohami vyššie ako ruky

utorok
* 30 výstupov silou
* 100 príťahov s nadhmatom
* 4 sady 10-násobných radov s činkami
* 4 sady pulóvrov po 10 opakovaní

* 50 príťahov s nadhmatom
* 10 výstupov silou
* 15 minút – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
* 15 brušákov – 15 bočných brušákov
* 15 zdvihov nôh - 3 sady

streda
* 100 klikov
* 4 sady po 10 opakovaní v tlaku stojacej činky
* 4 sady po 10 opakovaní bočných zdvihov stojacej činky
* 4 sady po 10 opakovaní bočných zdvihov činky
* 100 brušákov
* 50 prechodov

* 2 minúty nožníc (3 sady)
* 60 sekúnd držania v núdzi
* 15 brušákov – 15 bočných brušákov
* 15 zdvihov nôh - 3 sady
* Tréning stojky, kým nepadnete
* 15 minút – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

štvrtok
* 30 výstupov silou
* 50 príťahov s podhmatom
* 4 sady po 10 opakovaní krútenia s činkou na lavičke
* 4 sady po 10 opakovaní kučier s kladivom s činkami
* 4 sady po 10 opakovaní krútenia činkou s kladivom s reverzným úchopom
* 100 dipov
* 100 klikov
* 4 sady po 10 opakovaní predĺženia nad hlavou
* 4 série po 10 opakovaní tricepsových extenzií na bloku s reverzným úchopom
* 20 pomalých ťahov
* 20 pomalých ponorov
* 15 minút – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

piatok
* 4 sady drepov s činkami
* 4 sady výpadov na 20 yardov
* 100 drepov
* 4 sady po 10 opakovaní pištolí
* 4 série po 10 opakovaní mŕtvych ťahov s rovnými nohami
* 4 sady po 10 opakovaní zdvihov v stoji
* 4 sady po 10 opakovaní zdvihov lýtok v sede
* 100 zdvihnutí lýtok v stoji
* 15 minút – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

sobota
* 100 brušákov
* 8 šprintov na 100 metrov
* 100 ťahov
* 100 klikov
* 100 dipov
* 30 výstupov silou
* 50 prechodov
* 50 intenzívnych brušákov
* 2 minúty nožníc v ľahu (3 sady)
* 60-sekundové držanie crunch (3 sady)

nedeľu
Oddych

Aký je váš jedálniček, keď sa snažíte maximalizovať?

Som vegán, takže nejem žiadne živočíšne produkty. Moja strava tiež pozostáva zo zníženia tuku a zvýšenia príjmu špeciálnych výživných potravín, takže jediná vec, ktorú robím, keď sa snažím vyťažiť maximum, je obmedziť príjem sodíka a jesť oveľa viac zeleniny.

Aký cvik je pre teba najťažší?

Nakloňte kučery tigra. - VIDEO

Pomenujte svojich obľúbených športovcov, kulturistov alebo fitness modelov.

Nathan Jackson (fitnes športovec a model); je príkladom toho, ako môžete byť super zdravý, silný a budovať svaly na rastlinnej, vegánskej strave.

Aké sú vaše ciele do budúcna?

Moje fitness ciele sú pokračovať vo fyzickom rozvoji na extrémnu úroveň. Moje telo je schopné oveľa viac a chcem pokračovať v napájaní tejto vnútornej sily. Chcem ísť príkladom, motivovať a inšpirovať každého, kto si uvedomuje zdravie, aby prijal vegánsku stravu, aby mohol posunúť svoje telo na najvyššiu úroveň. Tiež dúfam, že raz budem na titulke fitness magazínu.

Počúvaš hudbu pri cvičení?

Rád počúvam hudbu, keď cvičím, a počúvam rôzne druhy hudby. Práve teraz počúvam inštrumentálne soundtracky.

Aké tri tipy by ste dali každému, kto sa chce dostať do dokonalej formy?

1. Dôslednosť je veľmi dôležitá. Čím dôslednejší budete, tým viac sa rozviniete pri dosahovaní svojich cieľov.
2. Diéta a výživa. Bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte, nebudete sa môcť dostať do dokonalej formy, ak nebudete dodržiavať správny a zdravý vegánsky stravovací plán.
3. Pracujte so srdcom (vysoko intenzívny intervalový tréning), aby váš metabolizmus neustále spaľoval tuky. Bez toho neuspejete!

Prečo si sa stal vegánom?

Fitnessu sa venujem už nejaký čas, ale nevedel som si predstaviť, na akú neuveriteľnú úroveň by ma mohla dostať vegánska, rastlinná strava, pokiaľ ide o kondíciu a kondíciu. Robil som extrémnu kalisteniku (tréning hromadného budovania) asi rok a pol, keď mi dvaja moji priatelia, ktorí robili to isté ako ja, povedali o vegánskom životnom štýle. Obaja moji priatelia majú neskutočnú silu a postavu, takže keď som zistil, že sú vegáni, zaujalo ma to a začal som bádať. Na vegánstve ma najviac zarazilo, že som cítil, že potrebujem posunúť svoje zdravie na úplne novú úroveň. Vysvetlili mi zdravotné benefity vegánstva a pomohli mi so zdravým vegánskym stravovaním, keď som začínal. V priebehu niekoľkých týždňov sa moja energia výrazne zvýšila a moja svalová vytrvalosť a miera zotavenia sa zvýšili na neuveriteľnú úroveň. Stal som sa silnejším, rýchlejším a prestal som cítiť únavu a ťažkosť, ktorú som mal po konzumácii mliečnych a mäsových výrobkov.

Čo ma spočiatku presvedčilo stať sa vegánom, boli zdravotné benefity; a vplyv, ktorý malo vegánstvo na to, ako moje telo vyzerá a funguje, len posilnil moje presvedčenie. Potom som prijal ďalšie dôvody, prečo sa stať vegánom – ako napríklad týranie zvierat, ktoré je vlastné priemyselnému chovu. Otvorilo mi to oči k pravde o nespravodlivom zabíjaní zvierat kvôli potrave. Prinútilo ma to pozrieť sa späť a premýšľať; Celé tie roky som nechápal, že zvieratá si zaslúžia žiť – nemusíme ich konzumovať, aby sme boli zdraví alebo silní. Potom som si uvedomil, že chcem byť vegán.

Bolo to pre vás ťažké? Ak áno, čo bolo na tom najťažšie a bolo to časom jednoduchšie?

Celkovo to nebolo ťažké, ale na ceste boli nejaké prekážky. NEBOL som vegetarián, takže som sa stal vegánom priamo z jedenia mäsa. Dlho predtým, ako som sa stal vegánom, som sa zaviazal jesť zdravo, takže som zvyčajne nejedol veľa mäsa. Bolo pre mňa ľahké vzdať sa červeného mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, pretože som ich jedol len zriedka. S kuracím mäsom, morčacím mäsom a vajíčkami to bolo trochu náročnejšie. Najprv som bol odporný jesť kuracie mäso alebo vajcia. Ale postupom času, ako moje odhodlanie silnelo, som si všimol, že chuť tohto jedla sa mi páči čoraz menej. To, že si môžem vybrať zo širokej škály vegánskych jedál, mi veľmi pomáha. To zaisťuje, že nech sa stane čokoľvek, vždy budem mať nablízku zdravé a chutné jedlo.

Ako sa zaoberáte právami zvierat?

Milujem zvieratá a verím, že s každým by sa malo zaobchádzať s rovnakou láskou a súcitom. Robím, čo môžem, aby som podporil organizácie bojujúce za práva zvierat darovaním finančných prostriedkov a účasťou na fundraisingových podujatiach. Informácie šírim aj online na

Frank Medrano je medzi profesionálnymi kulturistami a fanúšikmi udržiavania tela vo výbornej fyzickej forme pomerne známou osobnosťou. Je to kulturista, vegetarián, odborník na kalisteniku (tréning s vlastnou váhou), fitness model, profesionálny tréner a bojovník za práva zvierat. Napriek pôsobivej postave Frank neakceptuje užívanie anabolických a androgénnych steroidov alebo iných športových doplnkov.

Životopis športovca

Foto: Frank Medrano

Frank Medrano je nesporným majstrom street workoutu. Zaslúžene mu patrí titul športovca s najpôsobivejším reliéfom tela na celom svete. Atlétovi sa podarilo dosiahnuť pôsobivú fyzickú formu prostredníctvom kalisteniky - fyzických cvičení iba s vlastnou váhou a najjednoduchším športovým vybavením - bradlá a hrazda. Ak sa na internete spýtate, aký druh biografie má Frank Medrano, na internete prakticky neexistujú žiadne informácie o živote športovca. V podstate všetky údaje súvisia so športovou praxou.

Od mladosti sa Frank venoval atletike a skoku o žrdi. Po čase sa športu vzdal a začal sa venovať iným veciam. Okolo tridsiatky si všimol zhoršenie zdravia. Ak vás zaujíma výška a hmotnosť Franka Medrana, potom má športovec v súčasnosti asi 40 rokov, jeho hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 75 kg s výškou 175 cm.

Ako sám športovec priznal v rozhovore v roku 2017, začal sa o seba starať asi pred 10 rokmi. Začalo to po tom, čo sa uvidel v zrkadle a bol zhrozený svojim unaveným vzhľadom, slabosťou a pomalosťou. Ako hovorí, v jednom momente urobil len pár najjednoduchších cvikov na hrazde a ten pocit sa mu zapáčil. Frankov tréningový program je založený na nasledujúcich princípoch:

Byť dôsledný. Ako rýchlo dosiahnete svoje ciele, závisí od dôslednosti.
Správna výživa a strava. Bez ohľadu na to, aký intenzívny je tréning, požadovaný výsledok sa nedosiahne, ak nebudete dodržiavať plán kompetentnej stravy. Tiež podľa Franka je najlepšie jedlo vegetariánske.
Zaraďte HIIT do svojho tréningu. Vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu je možné normalizovať činnosť srdcového svalu, zrýchliť metabolizmus a aktivovať spaľovanie podkožného tuku.

Teraz môže športovec robiť aj tie najťažšie triky. Ak si pozriete Frankovo video, v jednom videu môžete vidieť, ako predvádza kliky s 20 kg závažím na nerovných tyčiach. V inom videu sa môžete pozrieť na jeho techniku vykonávania takzvaných „tigriech klikov“ - na to musíte stáť na dlaniach (so zdvihnutými nohami) a spustiť predlaktia na podlahu. Podľa samotného športovca sú to pre neho najťažšie cviky.

Ako trénuje Frank Medrano?

Foto: Frank Medrano

Ako upozorňuje Frank Medrano, tréning by mal byť založený na kalistenike, čiže cvikoch, ktoré využívajú len váhu vlastného tela. To je dosť na to, aby ste sa vždy udržali v dobrej fyzickej kondícii. Na zvýšenie sily a vybudovanie svalového objemu musíte využiť odpor vašej telesnej hmotnosti.

Samotný športovec ale priznáva, že počas tréningu pridáva aj cviky, ktoré zahŕňajú činky a činku. Tieto cviky sú drepy a zdvihy s činkami, kde sú zapojené bicepsy, s rovnými nohami.

K tréningu pridáva aj šprinty na 100-metrovú vzdialenosť, s ich pomocou dokáže spaľovať prebytočné tukové zásoby a vytvárať mohutné uvoľňovanie hormónov do krvi pre zrýchlený rast svalov. Frank využíva aj intervalový tréning metódou work-pause. Tiež pre každý deň v týždni športovec používa svoj vlastný tréningový program, ktorý pracuje na konkrétnej zóne:

na pondelok sa používa súbor cvičení pre trup, ktorým sa precvičujú tricepsy a šikmé brušné svaly;
Utorok je vyhradený na cvičenie svalov dolnej časti chrbta a chrbta;
Streda je čas na zapojenie ramenného pletenca;
vo štvrtok sa venuje pozornosť napumpovaniu rúk;
v piatok sa celý tréningový čas venuje práci na spodnej časti tela;
na sobotu je zostava celého tela;
V nedeľu treba telu dopriať zaslúžený oddych.

Bez ohľadu na deň v týždni by každý tréning mal zahŕňať vysoko intervalový tréning po dobu 15 minút. Každý tréning trvá Frankovi v priemere asi dve hodiny.

Výživový program pre športovcov

Foto: Frank Medrano

Medrano sa stal vegetariánom na radu svojich priateľov z kulturistiky. Športovec podľa ich vzoru odmietal jesť mäso a po chvíli cítil, ako sa jeho zdravotný stav zlepšil – zvýšil sa prísun energie, skrátil sa čas na zotavenie tela.

Ako sa môžete dočítať v rôznych rozhovoroch s Frankom Medranom, výživa je založená na prísnom vegánstve. Vegánom sa stal asi ako 30-ročný, v jeho strave úplne chýbajú potraviny živočíšneho pôvodu, obsahujúce výlučne rastlinné produkty.

Spravidla sa k tejto najprísnejšej forme vegetariánstva musí pristupovať postupne – najprv vylúčiť z jedla červené mäso, potom vajcia a kuracie mäso, ryby, potom morské plody a akékoľvek mliečne výrobky. No Frank, ako sám hovorí, všetko v jednom momente vzdal bez medzistupňov.

Ako sám športovec hovorí, bolo celkom ľahké vzdať sa mäsa, veľké problémy boli s vajíčkami a kuracím mäsom, ktoré spôsobili, že sa športovec viackrát pokazil. Mnoho športovcov sa domnieva, že na budovanie svalov je potrebné do výživového programu zahrnúť mäsové jedlá, pretože obsahujú hlavný materiál na budovanie svalov - bielkoviny. Ale podľa samotného Medrana je to čistý mýtus a on sám by nedosiahol také vysoké výsledky, keby pokračoval v dodržiavaní diéty obsahujúcej mäso. Jeho menu je založené na nasledujúcich potravinových produktoch:

olivový olej, tiež orechy a ľanové semienko;
sójové a mandľové mlieko;
Frank jedáva cestoviny, ale len tie tvrdé;
ovsené vločky, obaľované obilniny;
strava športovca obsahuje čerstvé ovocie a zeleninu, ako aj sušené ovocie;
strukoviny

Stojí za zmienku, že Medrano prísne dodržiava zdravý životný štýl a uprednostňuje výlučne domáce jedlo. Športovec neje vo verejných zariadeniach, vychádzajúc z toho, že venuje osobitnú pozornosť tomu, aby presne vedel, aké produkty boli použité na prípravu jedla.

Frankova diéta pozostáva z nízkotučných jedál a množstva superpotravín. Keď sa snaží dosiahnuť maximálne výsledky, zvyšuje množstvo konzumovanej zeleniny a znižuje množstvo soli.

Treba si uvedomiť, že tréning športovcov je vhodný pre športovcov s priemernou a vysokou úrovňou trénovanosti. Jeho tréning si môžete pozrieť na internete, kde je veľké množstvo videí z jeho tréningu.

Ako sám Medrano uvádza, jeho cieľom je presvedčiť svet, že vegánstvo a šport prispievajú k zdraviu celého tela, umožňujú predĺžiť a zlepšiť kvalitu života a na dosiahnutie výsledkov nie je vôbec potrebné brať nelegálne drogy. .

Zoznámte sa s odborníkom na kalisteniku, vegánom, nadšencom HIIT tréningu, fitness modelom – Frankom Medranom. Virtuózny turniketový muž s štíhlym telom a ostrou definíciou vytvoril novú verziu seba na hrazde a nerovných hrazdách bez anabolík, hormónov a mäsa.

Frankovým športovým krédom je „Cvičte s vlastnou váhou, buďte dôslední – a vždy budete vo forme.“

Na internete neexistujú presné antropometrické údaje amatérskeho športovca. Predpokladá sa, že:

Medranova výška je 175 cm;
hmotnosť - 72 kg;
Približný vek: 40 rokov.

"Nechcel som žiť v takom tele"

Informácie o živote super športovca Franka Medrana (Franka Medrano) málo a týkajú sa najmä športu. V mladom veku sa venoval skoku o žrdi a mal rád atletiku. Keď som vyrástol, vzdal som sa tried a našiel som si iné koníčky, ktoré boli ďaleko od fitness. Vo veku 30 rokov si Frank začal všímať, že sa mu zhoršil zdravotný stav a má menej energie.

„Začal som na sebe pracovať pred 10 rokmi,“ povedal Frank v rozhovore v roku 2017. "Inšpiroval ma k tomu odraz v zrkadle, v ktorom som videl večne unaveného šmejda."

Nahnevaný na seba vyskočil na hrazdu a vytiahol sa.

"Páčil sa mi pocit sily - rozhodol som sa, že začnem pravidelne pracovať na svojom tele."

Vtedy sa nedalo predstaviť, že jeho piruety na hrazde budú pripomínať triky aerialistu. Dnes v jednom z videí môžete vidieť športovca s 20 kg palacinkami, v inom predvádza „tigrie“ kliky. Princípom neskutočne zložitej techniky je postaviť sa hlavou dolu, oprieť sa o dlane a spustiť predlaktia.

"Pracuj ako jednonohý iracký vojnový veterán"

Tréningy Medrano sú založené na kalistenike – silovej gymnastike s využitím vlastnej váhy a prekonávania odporu.

„Je to veľmi pohodlné. Kedykoľvek môžete drepovať, skákať a skákať, či už doma alebo vonku.“

Na tréning sú vhodné nielen tréningové plochy, ale aj boxy, lavičky v parku, schody, strmé šmýkačky, hrazdy a stoličky. Okrem nich športovec zahŕňa aj izolačné techniky na hmotu a doostrovanie kontúr.

Frankov program

Športovec venuje každý tréning konkrétnej svalovej skupine. V pondelok tvrdo pracuje na svojom trupe a tricepsoch a šikmých svaloch. Na tento účel robí:

100 push-upov s úzkymi a širokými dlaňami a nohami;
tlaky na lavici na vodorovnej ploche a lavica so šikmým chrbtom;
cvičenie na nerovných tyčiach;
zaväzuje .

Predpokladom každého tréningu je 15-minútový vysoko intervalový tréning.

V utorok napumpuje najširší a hranatý chrbát, spodnú časť chrbta. V komplexe:

30-40 výstupov silou;
50-100 príťahov s priamym a spätným úchopom;
rovná noha sa zvyšuje na lavičke;
bočné a diagonálne zákruty.

V strede - ramenný opasok. V programe:

100 ;
lisy;
ohnutý nad zdvihmi činky;
100 brušákov na váhe;
50 výhybiek;
"nožnice";
stojka na rukách.

štvrtok – ruky. Okrem série nútených východov:

pol stovky;
vertikálne;
100 klikov na polenách a z podlahy;
20 uvoľnených príťahov na doske a na nerovných tyčiach.

Piatok – spodná časť tela.

100 ;
80 ;
40 typu " ";
, 100-krát v stoji.

V sobotu je naplánovaný všeobecný tréning. Športovec vykoná všetky cvičenia 100-krát:

8 šprintov na sto metrov;
zdvíhanie na kmeňoch;
push up;
nožnice;
50 výkonových výstupov.

Program nie je určený pre začiatočníkov, ale je vhodný pre ľudí s priemernou a pokročilou úrovňou tréningu.

Frank navrhuje prispôsobiť si ho podľa seba, upraviť počet prístupov a cvičení, vykonávať 3-5 krát týždenne.

Diéta

"Nikdy by som nedosiahol také výsledky, keby som pokračoval v jedení mäsa."

Je ťažké uveriť, že takéto svaly vybudoval na rastlinnej strave. Prísny vegán, ktorý sa vo veku 30 rokov vzdal živočíšnych produktov, s pomocou základného vybavenia v sebe pestoval hrdinskú silu. Osobným príkladom zničil stereotyp o potrebe silových športovcov konzumovať mäso na získanie bielkovín.

Medrano k vegetariánstvu priviedli kamaráti kulturisti, ktorí na sebe testovali výživový systém. Po tom, čo sa o 2 týždne neskôr vzdal živočíšnej potravy, pocítil športovec bezprecedentný prílev sily. Inšpirovaný výsledkom vytvoril projekt „Vegan Warriors“ a začal zverejňovať videá a informácie založené na dôkazoch v prospech rastlinnej stravy.

"Moji vegánski priatelia a ja sme v skvelej forme a plní energie."

V ponuke:

mandľové a sójové mlieko;
rolované ovsené vločky, obilniny so škrupinou;
tvrdé cestoviny;
strukoviny;
ľanový, olivový, orechový olej;
sušené ovocie, čerstvé ovocie a zelenina.

Frank sa viac venuje domácemu jedlu. Nikdy neje vo verejnom stravovaní, ako dôvod uvádza porušenie technológie varenia, množstvo tukov, cukru a chemických prísad. Kontroluje spotrebu soli a glukózy, prísne sleduje príjem vlákniny do tela.

Americký superatlét, profesionál v kalistenike (umenie využívať váhu vlastného tela a zotrvačnosti na telesný rozvoj), osobný tréner a fitness model. Vegetárian.

Na začiatok vám odporúčame pozrieť si video, ktoré demonštruje pozoruhodnú fyzickú formu tohto športovca.

Ako väčšina ľudí, ani Frank sa nenarodil ako vegán. Jedného dňa zistil, že dvaja z jeho priateľov kulturistov, Dan Attanasio a Noel Polanco, sú vegáni a to ho veľmi zaujalo. Jeho priatelia mu podrobne vysvetlili všetky nuansy vegánstva, pomohli mu vybrať jedálny lístok a prejsť na systém vegánskeho stravovania. A po 2-3 mesiacoch Frank zažil všetky výhody rastlinnej stravy.

Aj keď pomoc priateľov prechod uľahčila, Frank priznáva, že prechod na vegánstvo nebol úplne hladký: „Hlavný problém bol v mojej hlave, bol som v zajatí bludov, že mi niečo chýba, ale ukázalo sa, že nie tadiaľto". Frank pomocou pokusov a omylov objavil novú obľúbenú diétu a keď si na ňu zvykol, začal sa cítiť skvele.

Asi tri mesiace po tom, čo sa stal vegánom, Frank oslovil Dana a Noela, aby spojili sily a ukázali ľuďom výhody vegánstva na príklade. Všetci traja teda zorganizovali tím Vegan Calisthen-X, vytvorili webovú stránku a stránky na Facebooku a YouTube, kde uverejňujú informácie, recepty, videá a odpovedajú na otázky. Video vyvoláva obrovský záujem online aj počas natáčania. Hlavné otázky, ktoré si ľudia kladú, keď toto všetko vidia, sú „ako to robíš?“ a "čo ješ?" Frank veľmi rád hovorí s ľuďmi o športe a výžive a hovorí, že ľudia sú veľmi prekvapení, keď zistia, že je vegán. „Na začiatku,“ hovorí Frank, „sú veľmi nedôverčiví k príbehom o vegánskej výžive, ale keď po chvíli stretnem jedného z týchto ľudí a zistím, že ten človek tiež prešiel na vegánstvo a zažil všetky jeho výhody, som rád, je to skutočný úspech a neoceniteľná odmena.

Úryvky z rozhovoru s Frankom Medranom:

Ako a kedy ste začali trénovať?

Začal som cvičiť asi pred piatimi rokmi, odhodlaný dostať sa do formy po tom, čo som sa rok čo rok videl v hroznom stave. Hanbil som sa čo i len si vyzliecť tričko. Bol som neustále unavený, pomalý a slabý a moja strava situáciu len zhoršovala. A v určitom momente sa mi v hlave niečo zmenilo. Bol som unavený z toho, že som neustále unavený, pasívny a slabý a chcel som byť odvážny, rýchly a silný.

Aké sú výhody kalisteniky oproti iným typom tréningu?
Je ich podľa mňa veľa. Calisthenics využíva vlastnú váhu športovca ako odpor na rozvoj sily a vytrvalosti. Drepy, výpady, výskoky, kliky, príťahy – to sú skvelé cviky, ktoré pomôžu v akomkoľvek športe, a to len v živote.
Kalisteniku môžete cvičiť kdekoľvek, či už v telocvični alebo na ulici, vždy môžete trénovať, ak máte chuť. Cvičiť sa dá cez deň aj v noci a pripojenie na otváracie hodiny fitness klubu nie je k dispozícii. Pretože všetko, čo potrebujete, je vaše vlastné telo!
Vo všeobecnosti pri mnohých cvičeniach s vlastnou váhou postačuje záťaž, ktorú vytvára gravitačná sila zeme. Je to viac než dosť na to, aby ste sa stali silnejšími, odolnejšími a zdravšími. Samozrejme môžete využiť nielen svoje telo, ale aj okolité predmety, ako je stolička, stena, krabica, hrazda a pod. Vo väčšine prípadov, ak je s vaším telom všetko v poriadku, to však už stačí. Aj keď sa primárne venujem kalistenike, používam aj voľné závažia.

Ako si udržujete motiváciu cvičiť?
Stanovil som si krok za krokom reálne ciele. Naučil som sa, že môžem dosiahnuť čokoľvek, ak to naozaj chcem, a pri každom tréningu sa snažím. Dôslednosť je základným prvkom rozvoja, bez nej nebude motivácia. Chcem byť v čo najlepšej forme a táto túžba ma ženie vpred.

Koľko času zvyčajne trávite tréningom?
Zvyčajne cvičím šesť dní v týždni asi dve hodiny denne.

Podelíte sa o svoj tréningový program?
Tu je môj tréningový plán:
pondelok
* 30 výstupov silou
* 100 bežných klikov
* 4 sady po 10 opakovaní v tlaku s činkami
* 4 sady 10 opakovaní s činkami na lavičke
* 5 sád po 20 opakovaní ponorov
* 200 bežných klikov
* 50 klikov s rukami nad nohami
* 50 klikov s úzkym úchopom
* 50 klikov s nohami vyššie ako ruky

utorok
* 30 výstupov silou
* 100 príťahov s nadhmatom
* 4 sady 10-násobných radov s činkami
* 4 sady pulóvrov po 10 opakovaní

* 50 príťahov s nadhmatom
* 10 výstupov silou
* 15 minút – Vysoko intenzívny intervalový tréning
* 15 brušákov – 15 bočných brušákov
* 15 zdvihov nôh - 3 sady
streda
* 100 klikov
* 4 sady po 10 opakovaní v tlaku stojacej činky
* 4 sady po 10 opakovaní bočných zdvihov stojacej činky
* 4 sady po 10 opakovaní bočných zdvihov činky
* 100 brušákov
* 50 prechodov
* 50 intenzívnych brušákov
* 2 minúty nožníc (3 sady)
* 60 sekúnd držania v núdzi
* 15 brušákov – 15 bočných brušákov
* 15 zdvihov nôh - 3 sady
* Tréning stojky, kým nepadnete
* 15 minút – Vysoko intenzívny intervalový tréning
štvrtok
* 30 výstupov silou
* 50 príťahov s podhmatom
* 4 sady po 10 opakovaní krútenia s činkou na lavičke
* 4 sady po 10 opakovaní kučier s kladivom s činkami
* 4 sady po 10 opakovaní krútenia činkou s kladivom s reverzným úchopom
* 100 dipov
* 100 klikov
* 4 sady po 10 opakovaní predĺženia nad hlavou
* 4 série po 10 opakovaní tricepsových extenzií na bloku s reverzným úchopom
* 20 pomalých ťahov
* 20 pomalých ponorov
* 15 minút – Vysoko intenzívny intervalový tréning
piatok
* 4 sady drepov s činkami
* 4 sady výpadov na 20 yardov
* 100 drepov
* 4 sady po 10 opakovaní pištolí
* 4 série po 10 opakovaní mŕtvych ťahov s rovnými nohami
* 4 sady po 10 opakovaní zdvihov v stoji
* 4 sady po 10 opakovaní zdvihov lýtok v sede
* 100 zdvihnutí lýtok v stoji
* 15 minút – Vysoko intenzívny intervalový tréning
sobota
* 100 brušákov
* 8 šprintov na 100 metrov
* 100 ťahov
* 100 klikov
* 100 dipov
* 30 výstupov silou
* 50 prechodov
* 50 intenzívnych brušákov
* 2 minúty nožníc v ľahu (3 sady)
* 60-sekundové držanie crunch (3 sady)
nedeľu
Oddych

Aký typ kardia preferuješ a prečo?
Na kardio preferujem šprint s odporom. Nie som bežec na dlhé trate, ale šprint pomáha spaľovať tuk, formuje nohy a tiež zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť v slušnej intenzite za krátky čas, preto pridávam odpor.

Aká dôležitá je pre vás výživa?
Zdravo sa stravovať je nesmierne dôležité! Tak dôležité, že si nemôžem užívať ani jedenie na verejnosti. Najradšej jem domáce jedlo, pretože viem, aké ingrediencie sú v mojom jedle, je dôležité, aby som tomu rozumel. Tak či onak, bez správnej výživy nebudete môcť dosiahnuť dobré výsledky. je to fakt.

Akú diétu dodržiavaš, aby si sa udržal v skvelej forme?
Som vegán, takže nekonzumujem živočíšne produkty. Moja strava je nízkotučná a plná rôznych superpotravín. A keď sa snažím dosiahnuť maximum, obmedzím príjem sódy a jem viac zeleniny.

Z čoho pozostáva tvoj jedálniček?
Tu sú základné potraviny v mojom jedálničku: quinoa, hnedá ryža, šošovica, fazuľa, orechy, špenát, brokolica, huby, zelenina a ovocie, celozrnný chlieb, cestoviny, ovsené vločky, arašidové maslo, mandľové mlieko, olivový olej a kokosový olej. Väčšina mojich jedál pozostáva z týchto produktov.

Aký cvik je pre teba najťažší?
Nakloňte kučery tigra.

Ktorých športovcov obdivuješ?
Nathan Jackson (fitnes športovec a model), je príkladom toho, že môžete byť veľmi silný, zdravý a budovať svalovú hmotu aj keď ste vegán.

Aké sú vaše ciele do budúcna?
Pokračujte v tréningu a rozvíjajte svoje telo na maximum. Viem, že moje telo je schopné viac, a naďalej ho rozvíjam pomocou svojej vnútornej sily. Chcem byť príkladom, motiváciou a inšpiráciou pre všetkých, ktorí si chcú vegánstvom zlepšiť zdravie a dosiahnuť úžasné výsledky v práci na svojom tele. Možno raz budem na titulke fitness magazínu, ktovie.

Aké tri rady by ste dali každému, kto sa chce dostať do skvelej formy?
1. Pravidelnosť je najdôležitejším aspektom na ceste k pokroku. Ak budete pravidelne trénovať, úspech sa dostaví.
2. Výživa. Bez ohľadu na to, koľko alebo ako tvrdo trénujete, vyzerať úžasne je predovšetkým o tom, ako správne jesť a až potom cvičiť.
3. Vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepší spôsob, ako udržať metabolizmus vášho tela na vysokej úrovni a uviesť ho do režimu spaľovania tukov. Takže kardio určite zaraďte do svojich tréningov!

Prečo si sa stal vegánom?
Nejaký čas pred prechodom na vegánstvo som sa už venoval športu, ale vtedy som si to nevedel ani predstaviť že vegánstvo dokáže človeka posunúť na takú vysokú úroveň, čo sa týka fyzického výkonu a celkovej pohody. Kalistenike som sa venoval asi rok a pol, keď mi dvaja moji kamaráti, ktorí trénovali ako ja, povedali o svojom vegánskom životnom štýle. Obaja majú neskutočnú silu a výbornú fyzickú kondíciu, takže keď som zistil, že sú vegáni, veľmi ma to zaujalo a začal som túto problematiku študovať. Povedali mi veľa o vegánstve a pomohli mi vybrať si zdravú vegánsku stravu. Po pár týždňoch som cítil výrazný nárast energie. Vytrvalosť a rýchlosť zotavenia sa zvýšili na neuveriteľnú úroveň. Stal som sa silnejším, rýchlejším a prestal som sa cítiť unavený a ťažký, čo som pociťoval po konzumácii mliečnych a mäsových výrobkov.
Boli to zdravotné dôvody, ktoré ma spočiatku hnali k vegánstvu a výhody, ktoré vegánstvo malo na to, ako moje telo vyzerá a funguje, ma ubezpečili, že som na správnej ceste. Potom prišlo pochopenie ďalších dôvodov prechodu, ako je násilie voči zvieratám, ktoré je vlastné priemyselnému poľnohospodárstvu. Otvorilo mi to oči k pravde o nespravodlivom zabíjaní zvierat kvôli potrave a prinútilo ma to pozrieť sa späť a pomyslieť si, že som celé tie roky nechápal, že zvieratá si zaslúžia žiť – nemusíme ich konzumovať, aby sme boli zdraví a silní. .

Aký ťažký bol pre vás prechod k vegánstvu?
Celkovo to nebolo ťažké, ale na ceste boli nejaké prekážky. Nebol som vegetarián, takže som sa stal vegánom priamo z jedenia mäsa. Dlho predtým, ako som sa stal vegánom, som sa zaviazal jesť zdravo, takže som nejedol veľa mäsa. Bolo pre mňa ľahké vzdať sa červeného mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, pretože som ich jedol len zriedka. S kuracím mäsom, morčacím mäsom a vajíčkami to bolo trochu náročnejšie. Najprv som bol odporný jesť kuracie mäso alebo vajcia. Ale postupom času, ako moje odhodlanie silnelo, som si všimol, že chuť tohto jedla sa mi páči čoraz menej. Široká škála vegánskych možností mi veľmi pomáha a zabezpečuje, že mám zdravé a chutné jedlo vždy po ruke, nech sa deje čokoľvek.

Akú radu by ste dali niekomu, kto uvažuje o vegánstve?
V prvom rade by som vám poradil, aby ste prechod robili postupne, s tým, že v určitom bode sa môže stať, že dôjde k recidíve. Začnite skúmaním potravín, ktoré budete jesť, prezrite si vegánske recepty a zistite, čo môžete variť. Vždy však pamätajte, že je pred vami odmena v podobe pevného zdravia a pocitu vedomia, že pomáhate planéte a neprispievate k týraniu a zabíjaniu zvierat. Nájdu sa ľudia, dokonca aj medzi vašimi priateľmi, ktorí si z vás budú robiť srandu, aby ste si uvedomili, že vegánstvo nemá žiadnu výhodu. Fakty však neklamú – ľudia môžu mať prospech z prechodu na vegánsku stravu.