لكل امرأة في أي عمر. خمس دقائق من اليوغا دون النهوض من السرير. لكل امرأة في أي عمر كيفية أداء تمارين يين يوجا

تقنية همساسانا (وضعية البجعة): من وضعية الوقوف (الساقين معًا)، انزلي إلى ركبتيك، مع نشرهما على نطاق أوسع. ضع راحتي يديك على الأرض بين ركبتيك، بحيث تواجه راحتي أصابع قدميك. قم بثني مرفقيك، والانحناء إلى الأمام، وإراحة بطنك على الجزء العلوي من ذراعيك ومرفقيك. حافظ على ساقيك معًا، ومدهما للخلف حتى تصبح مستقيمة تمامًا. ارفع رأسك للأعلى.

وفي الوضع النهائي، يتوازن الجسم فقط على أطراف أصابع القدمين والكفين. احتفظ بالوضعية النهائية للمدة التي تناسبك.

تركيز:للتحسين الروحي - على شقرا مانيبورا. للتدريب العقلي والبدني - على التنفس أو البطن.

التبعية:يمكن ممارسة هذا الأسانا في أي وقت من اليوم.

قيود:لا يُنصح بممارسة الأسانا للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة أو الاثني عشر أو فرط الحموضة أو الفتق أو ارتفاع ضغط الدم أو الأوعية الدموية المتوسعة بشكل مفرط بسبب تناول المضادات الحيوية.

فوائد الممارسة:الأسانا تقوي أعضاء البطن وعضلات البطن. يساعد على إخراج الديدان من المعدة والأمعاء. يفتح الشهية، ويقضي على الإمساك، ويساعد على التخلص من الدوسنتاريا الأميبية.

التعليقات غير مسموح بها.

من فضلك قل أصدقائك عنا!

الأيورفيدا من الهند للصحة والجمال بأقل الأسعار! تشكيلة كبيرة في المخزون والنظام

جميع مواد الموقع محمية بموجب حقوق النشر والحقوق المجاورة. عند الاستخدام أو إعادة الطباعة، يلزم وجود رابط نشط لمصدر الأيورفيدا!

التمرين التالي، إذا تذكرنا المثل الإنجليزي، “يضرب عصفورين بحجر واحد”. هذا الوضع يسمى سفاناسانا. الحركة الأولى تؤثر على العمود الفقري والكتفين والحوض والمعصمين، أما الثانية فهي مفيدة للجهاز الهضمي وعضلات البطن ومفاصل الركبة. وضع البداية هو نفس وضع الكوبرا.

استلقي على بطنك، مع وضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتفين، ومرفقيك لأعلى، وأصابع قدميك مدسوسة للداخل. خذ نفسًا عميقًا - في نفس الوقت، متكئًا على راحتي يديك، وارفع رأسك، ثم كتفيك وصدرك ومعدتك حتى يتم تقويم ذراعيك بالكامل.

تشبه هذه الوضعية وضعية الكوبرا مع اختلاف هنا حيث يتم تقويم الذراعين وتجعيد أصابع القدم. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. احبس أنفاسك، وأثناء الزفير، ارفع ركبتيك دون رفع راحتي يديك عن الأرض. في وضعية الركوع، يستقر وركاك على بطنك، وأردافك على كعبيك، وجبهتك تلامس الأرض.

احبس أنفاسك وابق في هذا الوضع لفترة من الوقت. ثم، أثناء الاستنشاق، ارفعي من كعبيك، وحركي جسمك للأمام (تبقى راحتي اليد في نفس الوضعية) وبالتالي عد إلى وضع البداية (وضعية الكوبرا). عند الانتهاء من الحركة، احبس أنفاسك (أثناء الشهيق)، وأثناء الزفير، عد إلى وضع الركوع.

كرر هذه الحركات التقدمية 3-4 مرات، وتذكر أن تتنفس بشكل صحيح.

تأثير علاجي: يعمل هذا التمرين على تقوية العمود الفقري، والذراعين، والمعصمين، والصدر، والحنجرة، وكذلك الظهر والأكتاف. في وضع الركوع، يتم تدليك الفخذين على البطن، وتكون عضلات الذراعين والكتفين متوترة ومنغمة بشكل جيد. تساعد الحركات الأمامية على إزالة السموم وتقليل حجم البطن.

وأدركت أن هذه هي أفضل ممارسة للأشخاص الذين يعانون من فرط النشاط! إذا كنت عالقًا في مكان معين، فسيسقط كل شيء من يديك، وإذا كان هناك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به وكان عليك الركض في كل مكان، فاركض إلى Yin Yoga! هنا سوف تعوي برغبة في الخروج من كل تمرين، ولكن إذا أتقنته، فسيعمل على استقرار نفسيتك وحياتك بأكملها. تريد أن تجرب؟

تحتوي يين يوغا على 20 تمرينًا أساسيًا. ولكن، أعتقد أن 10 سيكون كافيا بالنسبة للدرس التجريبي، وقد تم تجميع هذا التسلسل بالنسبة لنا يوليا زميفا، مدرس نادي سات نام، طالب مؤسسي يين يوجا بول وسوزي جريلي.

بجعة النوم

هناك شكل مختلف من الوضعية يُعرف أيضًا باسم وضعية ملك الحمام (إيكابادا راجاكابوتاسانا). تؤثر هذه الوضعية عضلات الأرداف والفخذين الخارجيين. من وضع الوقوف على أربع، قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمامك على الجزء الخارجي من فخذك وساقك، ثم ارجع ساقك اليسرى إلى الخلف. أنت الآن بحاجة إلى العثور على موضع يتم فيه شد عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخارجية بشكل ملحوظ. يمكنك تصويب أو، على العكس من ذلك، ثني ركبة ساقك اليمنى أكثر؛ اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، حتى تصل إلى الزاوية اليمنى، وامش وذراعيك إلى اليسار أو اليمين، واسقط على أحد الجانبين، واستلق على مرفقيك أو على الأرض تمامًا، مع تمديد ذراعيك. عندما تجد الوضع الأمثل، استرخي وابق في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة. ثم اخرج بعناية وقم بالتبديل بين الجوانب.

اليعسوب

انشر ساقيك على نطاق واسع، ثم انحنى للأمام (Upavistha Konasana). تؤثر هذه الوضعية عضلات الفخذ والفخذين الداخلية. إذا لم تشعر بالتمدد، جرب وضعية مختلفة على الحائط: استلق على ظهرك، وارفع ساقيك إلى أعلى على الحائط وافردهما على أوسع نطاق ممكن. ابق في الوضع لمدة 3-5 دقائق.

التنين

هذا اندفاع عميق للأمام بساق واحدة. يؤثر الوضع العضلات المثنية. من وضعية الوقوف على أربع، اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى. اختر وضعية الجسم التي لن يتم فيها تمدد العضلات المثنية (منطقة الفخذ) بشكل ملحوظ. قد ترغب في الاستقامة أو حتى الانحناء للخلف، ودفع ركبتك اليمنى للأمام أكثر، ووضع المزيد من الوزن على ساقك اليمنى، وحتى الاستلقاء على بطنك. اختر شكلاً مناسبًا وابق في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة؛ ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

نصف فراشة

أثناء الجلوس، قم بمد إحدى ساقيك أمامك، وثني الأخرى عند الركبة وضعها في وضع الفراشة (بادها كوناسانا). العثور على الموقف حيث عضلات الرباطسوف يمتد بشكل ملحوظ، ويسترخي ويبقى في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة، ثم يغير الجوانب.

مقعد أثناء الاستلقاء

أي الانحناء الخلفي السلبي أثناء الاستلقاء، حيث يشعر العمود الفقري بالراحة. يمكنك استخدام أي دعامات لظهرك وعجزك (دعامات أو كتل) وتحريكها بحيث يكون الانحراف أكبر في المنطقة القطنية أو الصدرية أو عنق الرحم - كما تريد. الشرط الوحيد هو أنه يجب أن يكون من الممكن الاسترخاء التام في الانحراف لمدة 3-5 دقائق.

الانحناء أثناء الجلوس

أي انحناء من وضعية الجلوس. الشرط الرئيسي هو أن تشعر جر العضلات الخلفية. على سبيل المثال، في paschimottanasana، يشعر الكثير من الناس فقط بالسطح الخلفي للساقين، ولا يحدث شيء للظهر. في هذه الحالة، حاول الانحناء للأمام من سوكاسانا (الجلوس القرفصاء). قم بتغيير وضع جسمك كما تريد أن تشعر بمزيد من التمدد في العمود الفقري الصدري وعنق الرحم. ولكن كن حذرا مع أسفل ظهرك! بعد اختيار الوضع المناسب، استرخي وابقَ في الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
ثم كرر انحناء الاستلقاء وانحناء الجلوس مرة أخرى.

الجذور

استلقي على ظهرك، وشبك ساقيك كما في جاروداسانا، من اليمين إلى اليسار. ضعها على الجانب الأيسر (2-2.5 دقيقة) ثم، دون تغيير الغلاف، على الجانب الأيمن (2-2.5 دقيقة أخرى). يتم استرخاء الظهر تماما. هذا تطور العمود الفقريلذلك من المهم إيجاد مثل هذا الوضع للساقين (أقرب أو أبعد عن الصدر) والذراعين بحيث يشعر بالتوتر في العضلات في منطقة أسفل الظهر، ولكن ليس الضغط! اخرج من الوضعية ببطء، واسترح أو تمدد، وقم بتغيير الرابط.
"الجذور" هي وضعية ممتازة لاستكمال التدريب وإعادة التأهيل بعد سلسلة من الانحناءات الخلفية والانحناءات المتناوبة.

أنهِ الجلسة باستخدام السافاسانا أو البراناياما أو الجلوس للتأمل لمدة 5-10 دقائق.

كيفية القيام بتمارين يين يوجا

• هناك امتداد ملحوظ في كل تمرين.يجب أن تكون مجموعة العضلات المختارة محسوسة جيدًا ولكنها مسترخية تمامًا. ابحث عن نقطة مناسبة بين "الأمر مؤلم" و"لا أشعر بأي شيء".
• اخرج من الوضعيات ببطء وحذر.
• قم بأي حركات وسيطة بين الوضعيات- التمدد، الانحناء، الاستلقاء...
• تبدأ صغيرةوزيادة المدة تدريجياً.

يين ويانغ - ما هو الفرق

"يين" تعني أسلوبًا ناعمًا في الممارسة، بطيئًا، ومريحًا، "قمريًا". هذه هي الطريقة التي تختلف بها عن أسلوب يانغ الأكثر شيوعًا الآن، الديناميكي، المنشط، "المشمس". تتيح لك ممارسة Yin Yoga البطيئة والثابتة الوصول إلى أعمق طبقات النسيج الضام وتمديدها. وهذا لا يزيد من مرونة الجسم وحركته فحسب، بل يهدئك أيضًا بشكل كبير.

لا يهم كيف يبدو الوضع.

إن ظهور الوضعية في Yin Yoga غير مهم على الإطلاق (قد يفاجأ أتباع العديد من أنماط هاثا يوجا التقليدية). في يين يوجا، من المهم تحقيق أعمق تأثير ممكن على المنطقة المستهدفة (مجموعة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصل). للقيام بذلك، يجد الجميع الموضع الأمثل في وضع معين (في بعض الأحيان يبدو وكأنه أسانا مختلفا تماما :)). كل هذا يتوقف على البنية الفردية وحالة الجسم. من الخارج، قد يبدو أن كل شخص في الغرفة يفعل شيئًا مختلفًا.

إذا كنت ترغب في ذلك، فهو ليس لك

جوليا معلمة صادقة. تقول إنه إذا كنت تشعر بالراحة والرضا في Yin Yoga، فهذا يعني أنه سيكون من الجيد بالنسبة لك أن تجد ممارسة أكثر نشاطًا :) ولكن إذا كنت تميل إلى الهروب من القاعة، أو عض شفتك أو الشتائم، فأنت لقد وصلنا إلى المكان الصحيح. ستساعدك هذه الممارسة على تعويض حركة جسمك وعقلك. أنا حقا أحب هذا النهج. إنه يجبرك على أن تكون واعيًا، وأن تفهم سبب ممارستك لليوجا، وليس هكذا فقط... وفقًا لجدول زمني!

مجتمع اليوغا الناطق باللغة الروسية موجود الآن على Telegram!
الانضمام - https://telegram.me/ru_yoga

وضعية البجعة

تعمل الأسانا على توحيد منطقة البطن حيث أن ضغط المرفقين على الشريان الأورطي البطني يعزز تدفق الدم المناسب إلى أعضاء البطن. وهذا يحسن عملية الهضم ويمنع تراكم السموم في الجسم. تعمل الأسانا على تطوير وتقوية الساعدين والمرفقين والمعصمين.

صور لأسانا

الإجراء لأداء التمرين

• اجلس على ركبتيك مع متباعدتهما قليلاً.
• انحنى للأمام وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام وتلامس إبهاميك.
• اثنِ مرفقيك واجمع ساعديك معًا. ضع الحجاب الحاجز على مرفقيك وصدرك على الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.
• مد ساقيك واحدة تلو الأخرى واحتفظ بهما معًا.
• قم بالزفير، وأرجح جذعك للأمام، وحافظ على وزن جسمك على معصميك ويديك، وارفع ساقيك الممدودتين عن الأرض، واجمع قدميك معًا وحافظ على ساقيك موازيتين للأرض.
• حافظ على توازنك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون حبس أنفاسك. لن يكون الساعدان متعامدين على الأرض بسبب مقدار الضغط على الرسغين عندما تشير الأصابع إلى الأمام. ولذلك، فإن تحقيق التوازن في همساسانا أكثر صعوبة منه في مايوراسانا. نظرًا لتعرض الحجاب الحاجز للضغط، سيكون التنفس صعبًا وغير منتظم. لن يكون وزن الجسم على الساعدين، كما هو الحال في Mayurasana.
• زفر، أنزل رأسك وأصابع قدميك على الأرض. ضع ركبتيك على الأرض بالقرب من يديك، وحرر مرفقيك من ثقل جسمك، وارفع يديك وارفع رأسك عن الأرض واسترخي.

انتباه

• قبل البدء في التمرين، يجب عليك تمديد معصميك وكتفيك.

ناماستي، عزيزي الممارس!

نقدم انتباهكم إلى الأكثر اكتمالا كتالوج اسانوالتمارين اليوغا. أساناستم تطويرها من قبل اليوغيين القدماء كوسيلة لشفاء الجسم وتهدئة العقل استعدادًا لممارسات أكثر تقدمًا. ترجمت من اللغة السنسكريتية أساناوسائل - موقف مستقر ومريح. تعمل هذه التمارين على المستويات الثلاثة للشخص - على مستوى الجسم، وعلى مستوى العقل، وعلى مستوى الوعي. لذلك، النهج الصحيح للممارسة أساناسيجعلك أفضل في العديد من جوانب حياتك. هناك أيضًا نسخة محمولة كتالوج أسان.

ينقسم كتالوج Asan إلى الأقسام التالية:
• البحث حسب العنوان والنص الأصلي والمترجم الوضعيات;
• الفهرس الأبجدي حسب

سنعرفك في هذا الموضوع على وضعيتين تقللان من آلام العمود الفقري، وتهدئان، وتسترخي، ويتم إجراؤهما في وضعية الجلوس.

وضعية همساسانا أو البجعة

هذه الوضعية: يمكنها تقوية عضلات الظهر والذراعين؛ فهو يمتد العمود الفقري بالكامل بشكل مثالي. يدرب ويقوي لهجة عضلات الأرداف. يقلل من آلام أسفل الظهر. وينصح بأدائها كتوازن بعد الانحناء للأمام في وضعية الجلوس.

الاحتياطات: عليك توخي الحذر عند القيام بذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك أو ظهرك.

1. وضع البداية. اركع على ركبتيك، ثم أنزل نفسك على يديك.

2. ضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك، وذراعيك مستقيمتين، وأصابعك متجهة للأمام.

3. ضع ركبتيك مباشرة تحت حوضك، مع وضع ساقيك ومشط القدم على الأرض، وأصابع قدميك تشير إلى الخلف. الجسم موازي للأرضية.

4. استنشق، ارفع رأسك بلطف وانظر للأمام، وافرد صدرك وانحنى بلطف أسفل الظهر، مثل القطة.

5. قم بالزفير، مع رسم الجزء السفلي من ظهرك، وحرك ذراعيك تدريجيًا إلى الأمام بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفض جذعك (يشير عظم الذنب إلى الأعلى). متكئًا على يديك، وانحني للأسفل، وضع رأسك على الأرض بين يديك (اشعر بتمدد ظهرك). استرخي رأسك ورقبتك. يمكن أن تكون الأرجل في هذا الوضع مستقيمة بالكامل أو في نفس الوضع (الركوع على الأرض)، اعتمادًا على راحتك ورفاهيتك.

6. ابق في هذا الوضع، وتنفس بشكل متساوٍ.

اكتمل الأسانا.

وضعية "Murha Janusasana" أو "وضعية الطفل" (الجنين)

(ينطقها أساتذة اليوغا أحيانًا باسم "Nataverasana")

أسانا رائعة "ذات ألوان طبيعية" ستمنحك دفعة من القوة والكثير من الطاقة الإيجابية.

هذه الوضعية: تمد الظهر بشكل ملحوظ؛ يحسن تدفق الدم إلى الرأس والوجه. يخفف التوتر في جميع أجزاء الجسم ويخفف الصداع ويثبت ضغط الدم. يوصى بأداء ذلك في منتصف الدرس العام، أو حسب الرغبة.

الاحتياطات: توخي الحذر إذا كان لديك مشاكل في الركبة؛ لا تدخلي الوضعية لفترة طويلة إذا كنتِ تعانين من مشاكل في ضغط الدم، كوني حذرة عند القيام بها أثناء الحمل، لأن الجزء الأكبر من وزن الجسم يقع على المعدة في هذا الوضع.

نصيحة: إذا كان عمودك الفقري أو وزنك الزائد لا يسمحان لك بالانحناء للأمام بهذه الطريقة، فضع مسندًا (أو وسادة صغيرة صلبة) تحت جبهتك، أو إذا كنت تشعر بعدم الراحة عندما تكون أردافك على كعبيك، ضع مسندًا على كعبك. الكعب.

لذلك، دعونا نبدأ أداء أسانا...

1. وضع البداية. إجث على ركبتيك. اجلس على كعبيك، وظهرك مستقيمًا، ووجهك للأمام، وذراعيك على طول جسمك، واسترخِ.

2. حرك ساقيك معًا بحيث تتلامس مفاصل ركبتك وداخل كاحليك. أبقِ قدميك مستويتين على الأرض مع توجيه أصابع قدميك للأمام وأعلى فخذيك لأعلى.

3. استنشق، قم بإطالة عمودك الفقري. تصويب الجذع الخاص بك.

4. زفر، انحني بلطف على وركيك، بينما تسحب ذقنك للأمام لتقويم ظهرك. مع وضع كلا الأرداف على كعبيك، ضع جبهتك على الأرض أمام ركبتيك (استلق على فخذيك).

5. لف يديك حول قدميك. استرخي ظهرك ورقبتك ورأسك.

6. ابق في هذا الوضع طالما أردت، وتنفس بشكل متساوٍ.

(لاحظ أنه أثناء أداء هذه الوضعية، يجب أن يكون الظهر والعمود الفقري والرقبة والرأس بأكمله مسترخيًا للغاية، ويجب ألا يكون هناك أي توتر فيها. يبدو الأمر كما لو كنت مستلقيًا وفي نفس الوقت تستريح على وركيك وتنحني الركبتين).

7. بسلاسة، ببطء، استقيم مع التنفس. يستريح.

اكتمل الأسانا.

ملاحظة. أود أن أشير إلى أنه إذا بحلول هذا الوقت من دراسة وضعيات هاثا يوجا، كنت قد اعتمدت بالفعل عددًا من الوضعيات، التي تؤديها واحدة تلو الأخرى، فبعد 15-20 وضعية يوصى بأداء أسانا الاسترخاء، ويطلق عليها اسم " سافاسانا". لقد تم بالفعل وصف كيفية تنفيذها في هذا القسم. بمعنى، إذا كان الدرس الإجمالي مصممًا لمدة ساعة واحدة على سبيل المثال ويتضمن أكثر من 40 وضعية، فمن المستحسن في منتصف الدرس تقديم وضعية الاسترخاء، وتكرارها في نهاية الساعة- الدرس طويل ولكن لفترة أطول حسب وقت التنفيذ. اليوغا لا تتطلب التسرع أو تتسامح معه، ووضعية مثل سافاسانا يمكن أن تستعيد التنفس وتهدئك أنت وجسمك وتركز وتهيئه لمزيد من أداء الوضعيات التالية في الجلسة العامة.

يتبع…