Зимняя депрессия или как пережить долгую зиму? Как собственными силами бороться с зимней депрессией Зимняя депрессия что делать

Друзья, приветствую вас, мои дорогие!

С первым днем зимы! =)

Как дела, как настроение?

У вас получается в холода оставаться позитивным и бодрым, или грусть-тоска беспричинная «накатила», ничего не хочется делать, упадок сил и постоянная сонливость одолевают?

Если, всё-таки второй вариант, то думаю, что эта статья будет для вас как раз вовремя!

Будем вместе с вами разбираться, откуда же берутся такие неприятные состояния в осеннее-зимний период, и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе «вернуться к жизни».

Вновь обрести радость, активность и бодрое состояние духа, невзирая ни какие морозы и ветра, тем более, что сделать это – довольно таки просто.

Для этого необходимо знать несколько «фишек», используя которые, вы всегда будете чувствовать себя отлично, прекрасно выглядеть и сохранять позитив, абсолютно не завися от того, «какое там время года за окном»!

Откуда вообще берётся эта «зимняя тоска»: рассекречиваем противника!

Из этой статьи вы узнаете:

Зимняя депрессия — как победить зимнюю тоску

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

• Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
• Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
• Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
• Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование. Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе. А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, признаками зимней депрессии могут являться:

• Апатия, вялость, утрата интересов.
• Нарушения сна. Во время «зимней депрессии» - это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
• Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
• Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
• Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
• Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
• И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня, то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
• Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса осеннее-зимней депрессии.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Как пережить «зимнюю депрессию» — действенные шаги к радости и бодрости

Если вы отметили у себя некоторые из тех признаков, о которых говорилось выше, то попробуйте воспользоваться довольно простыми, но действенными рекомендациями, как улучшить своё состояние.

Пройдёт пара недель, и вы почувствуете, что вновь вернулись к нормальной и полноценной жизни, ощутите её вкус и неподдельный интерес к ней!

В некоторых случаях, если вы особо сильно страдаете от тяжёлой «зимней депрессии», не можете никак самостоятельно выбраться из хандры.

У вас не проходящая физическая слабость, апатия, раздражительность, то, возможно, есть смысл посетить специалиста.

Так процесс возвращения к радости жизни будет быстрее.

Но, в любом случае, все нижеперечисленные методы можно (и нужно) применять самостоятельно для усиления эффекта от работы с психологом.

Что можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста, для того, чтобы вновь ощутить радость и вкус к жизни.

• 1) Привнесите в свою жизнь новизну и разнообразие

Любое апатичное состояние только усугубляется от того, что мы пребываем в однообразной ежедневной рутине. Нам всё известно заранее – каждый наш день похож на «день сурка».

Поэтому крайне необходимо сделать всё для того, чтобы разорвать этот порочный круг и вырваться из него.

Для этого старайтесь почаще гулять, меняйте обстановку при каждом удобном случае, посещайте новые места, ходите на интересные культурные мероприятия.

Даже самые обычные дела старайтесь делать по-новому: например, за продуктами идите не в ближайший супермаркет, в который вы привыкли ходить, а в новый.

• Откройте для себя пару новых магазинчиков для шопинга.
• Познакомьтесь с новыми людьми.
• Позвоните тем, кому давно хотели, но никак не находили времени для этого, либо повода для звонка.
• Пригласите к себе в гости друзей.
• Сходите в новое кафе.
• Съездите с друзьями на пикник.
• Если вы хотели приобрести какие-либо новые навыки, посетить мастер-классы, курсы, пройти какие-либо тренинги, принять участие в онлайн-марафонах, то сейчас – самое время! И не думайте, что вы сейчас не готовы. У вас нет на то моральных сил и т.д… Не начнёте – так и не будет у вас сил на это. А начнёте – сами увидите, как они «вдруг» появятся!
• Начните бегать по утрам. Ну и что, что холодно? А вы всего на пять-десять минут! Одевайтесь, выходите, бегайте, пусть медленно, пусть мало, но КАЖДОЕ утро. А там, глядишь, так втянетесь, что без этого уже не сможете. Представляете, как вы будете потом довольны, что всё-таки, начали?!
• Та же история с тренажёрным залом (танцами, плаванием, стретчингом, пилатесом, теннисом и т.д.). Сколько можно «ждать удобного момента» для этого? Вы же знаете. Что «удобного момента» — не будет! Вы, и только ВЫ САМИ его можете для себя создать!
• Займитесь тем, что давно хотели, но считали, что для этого у вас совершенно нет времени: вышиванием, вязанием, изучением языков или прочтением исторических книг. Если давно хотели рисовать – купите всё необходимое и приступайте, не откладывайте на «потом» свои желания, «потом» никогда не наступит! Вы же сами в этом неоднократно уже убеждались, да?

Следующий шаг.

• 2) Придумайте для себя новые и приятные ритуалы

Это такие действия, которых либо не было в вашей жизни до этого момента, либо они были не регулярными.

Например:

• каждый вечер – ванна с пеной и свечами, маска для лица, чтение пары страничек любимого романа для души,
• раз в неделю – поход к косметологу, на массаж,
• каждое воскресенье – обед с родителями, родственниками или друзьями,
• по вечерам, перед сном – чашка ароматного релакс-чая, душевные беседы с близкими,
• каждый вечер, перед тем, – обязательная прогулка в любую погоду для хорошего и спокойного сна.

Этот список можно продолжать до бесконечности… Составьте свой, личный список того, чего бы вам хотелось, того, что будет приносить вам приятные эмоции, наполнять радостью и удовольствием.

Даже самый супер-занятый человек может найти время на такие приятные радости для души. Это очень ВАЖНЫЙ момент, друзья, очень часто мы не находим время на такие вещи, потому, что считаем, что они не так уж и важны, что есть у нас дела и поважнее, на которые стоит тратить своё время… А в результате, как мы отдыхаем? Ага, точно – «залипаем» с сериалами и соц.сетями, и что самое обидное, мы НЕ ЧУВСТВУЕМ потом никакого удовлетворения, так?

А чем больше у вас будет своих ритуалов, которые приносят вам радость, тем больше удовлетворения от жизни вы будете ощущать, проверено!

• 3) Займитесь расхламлением дома

Это нереально возвращает к жизни, поднимает дух, даёт почувствовать ощущение лёгкости и освобождения!

Вы наверняка и сами прекрасно помните, как же хорошо становится после тщательно проведённой генеральной уборки, да?

А, если вы ко всему этому подключите ещё и избавление от ненужных вещей, попросту говоря – хлама, который и выбросить жалко, и использовать — не используете, то потом посмотрите на своё состояние: это будет полёт, радость, ощущение драйва, появится желание что-то сделать ещё, и жизнь вокруг «завертится», поверьте!

Главное – НАЧНИТЕ, а там всё пойдёт само. Самое важное (и самое сложное) – это сделать первый шаг. А потом вас уже будет не остановить!

После расхламления дома вы захотите заняться и другими сферами в своей жизни, до которых раньше «руки никак не доходили»: свои здоровьем, отношениями с близкими, родными, с детьми, будете ставить перед собой новые карьерные цели и делать шаги для их осуществления.

Это подтверждают многие сотни тысяч людей, которые все свои ЛУЧШИЕ ИЗМЕНИЕНИЯ В ЖИЗНИ начинали именно с такого, казалось бы, незначительного шага, как расхламление дома. Я – подтверждаю!

• 4) Будьте всегда чем-то заняты

Конечно же, речь не идёт о просмотре сериалов и «залипании» в соц. сетях… Речь об активной и конструктивной физической и умственной деятельности, благодаря которой вы что-то улучшаете в своей жизни.

Это может показаться очень сложным. Ну, как же так? Тут нет желания даже по утрам вставать и идти на работу, а ты призываешь к постоянной, да ещё и активной деятельности!

Да, бывает такое состояние, когда ты понимаешь, что ты просто, ну, ничего сделать не можешь, вот руки просто не поднимаются, нет ни физических, ни моральных сил… Конечно, бывает! У кого-то чаще, у кого-то – реже, но бывает у всех! Мы же все – люди, и все мы одинаковые, так что, не «грызите» себя в такие моменты, не нужно!

И даже в таких, особо сложных ситуациях, когда руки опустились почти совсем, вы, всё-таки, встаньте и начните что-то делать.

Мне очень нравится одно древнее восточное выражение: «Если ты чувствуешь, что не можешь НИЧЕГО делать, то сделай хоть ЧТО-НИБУДЬ!». ЗдОрово, правда?

Хоть в ящичке стола убрать, хоть разложить по местам вещи, протереть зеркало в ванной, удалить ненужные файлы из компьютера, закинуть стирку, помыть голову.

Такие, казалось бы, элементарные вещи, а они запускают по инерции «процесс Жизни», друзья!

Кстати, про «помыть голову». Доказано, что это просто супер-эффективное средство от всяких дурных мыслей, плохого настроения, апатичности и т.д. Чувствуете, что вам ничего не хочется? Идите и помойте голову, а потом посмотрите, как вам станет хорошо, ну, на порядок, а то и больше, лучше будет однозначно!

Это факт, доказанный абсолютно, проверенный неоднократно мною на себе лично, и, лично для меня, он сомнению вообще не подлежит!

Я этим приёмчиком часто пользуюсь, когда нужно навести ясность в голове и «включиться» в Жизнь.

Кстати, совершенно не важно, чистая у вас голова, нет, не ищите причины, просто идите и мойте снова. А потом напишите мне в комментариях, сработало ли? Мне очень интересно!

• 5) Движение и физическая активность

Движение и регулярная физическая активность – это страшнейшие враги «зимней депрессии»!

Будьте физически активны, двигайтесь, занимайтесь спортом. Делайте !!!

Любая физическая активность и упражнения способствуют выработке гормона серотонина, который является «гормоном радости» и отвечает за наше хорошее настроение.

Даже небольшая прогулка во время обеденного перерыва сделает своё доброе дело, и вы вернётесь к своему рабочему месту совершенно в другом состоянии!

Не хочется двигаться и заниматься спортом?

А вы начните «через себя», заставьте себя. Поверьте. Вам не придётся долго себя заставлять, наше тело – оно очень мудрое, и вскоре вы почувствуете.

Что ваше тело само «тянет» вас на прогулку, на спорт, на пробежку, в бассейн.

И, что самое классное – вам не захочется уже ему в этом отказывать, поэтому уговаривать себя вам уже не придётся!

• 6) Солнечный свет + свежий воздух = «нулевая» хандра.

Солнечный свет и активное поступление кислорода в организм способны творить чудеса!

Солнце и свежий воздух – это мгновенный прилив сил, хорошего настроения, бодрости и радости!

Если вы будете ежедневно достаточно бывать на солнышке и дышать свежим воздухом, то никакие депрессии вам будут не страшны.

Если солнца мало – приобретите себе специальные светильники дневного света, сейчас их продаётся много разных. Поищите, задав поиск «лампы, светильники для светотерапии».

В течение дня почаще открывайте форточку и проветривать помещение.

Если вы будете совмещать двигательную активность и свежий воздух, то это будет настоящий «бойцовский удар» по зимней хандре!

• 7) Ешьте полезные и вкусные продукты

В холодное время года, не смотря на то, что хочется горячей пищи и напитков, не стоит забывать о свежих фруктах, овощах и зелени.

Кушайте жирные сорта рыбы, яйца, домашнее сливочное масло. Они богаты Омега-3 и витамином Д.

Отлично повышают настроение зелень в большом количестве, индейка, бананы, овсянка, сыр, грибы, орехи.

Не стоит налегать на жирное, сладенькое, мучное. Доказано, что от употребления таких продуктов наше настроение становится гораздо хуже.

Дополнительно принимайте витамины и минералы, употребляйте суперфуды: семена льна, спирулину, хлореллу, чаванпраш и т.д.

Всё будет только в пользу!

• 8) Правильный режим дня и достаточный сон.

Ложитесь спать вовремя, вставайте рано. Это – залог вашего хорошего настроения на весь день!

Так как в зимнее время у нас повышается потребность во сне, необходимо так организовать свой ночной сон, чтобы это условие себе обеспечить.

От этого критически зависит то, как мы будем потом себя чувствовать в течение дня.

Для того, чтобы вставать рано, надо раньше ложится, по-другому никак!

• 9) Используйте ионизатор и увлажнитель воздуха)

Отрицательно заряженный воздух положительно влияет на наше настроение, а увлажнитель поможет снизить пересушенность воздуха в помещениях.

Сухой воздух – это незаметный враг» нашему настроению, мы зачастую даже и не понимаем, насколько это важно для хорошего самочувствия – достаточно увлажнённый воздух в комнате!

• 10) Откажитесь от алкоголя.

Доказано, что спиртное – это «убийца» позитивного состояния духа. Регулярно употребляемый алкоголь, пусть даже в небольшом количестве и не крепкий, способен абсолютно любого человека превратить в депрессивного «нытика».

Избегайте его, друзья!

На сегодня всё, друзья.

Напишите в комментариях, а что вы делаете, когда чувствуете, что ваше настроение уходит «в минус»?

Всем Здоровья и Прекрасного Настроения!

С вами была Алена, до новых встреч!

Зимняя депрессия, именуемая еще зимним аффективным расстройством, – это нарушение в эмоциональной сфере людей. По сути – это одна из разновидностей сезонной депрессии, выражающейся в снижении настроения и самооценки, различных когнитивных нарушениях.

Специалисты сходятся во мнении, что в основе расстройства лежит недостаток солнечного света, сказывающийся на деятельности гипоталамуса. Он-то и отвечает за выработку мелатонина, а также серотонина, который регулирует настроение людей.

Больше подвержены расстройству женщины, проживающие в северных странах.

Причины

Зимнее депрессивное расстройство – это результат резкого изменения множества внешних факторов, отражающихся на функционировании внутренних процессов в организме людей. Специалистами подчеркиваются следующие:

• ухудшение погодных условий;
• значительное сокращение продолжительности светлой части суток;
• постоянное кислородное голодание;
• резкие колебания температурных параметров воздуха;
• сезонные обострения инфекционных, а также простудных патологий.

Безусловно, зимняя депрессия имеет свою внутреннюю основу – различные изменения в механизме регуляции деятельности нервной системы. Как правило, – это следствие сбоя в регуляции выделения гормона мелатонина.

В организме людей именно мелатонин несет ответственность за качество ночного отдыха. Поскольку нейромедиатор вырабатывается в основном в темное время суток, то при уменьшении количества солнечного света, в организме будет наблюдаться переизбыток мелатонина. У человека появляется тяга ко сну, необоснованной лени.

Причины зимней депрессии кроются и в таком нарушении биологических процессов, как значительное снижение концентрации серотонина. Недаром его еще именуют гормоном радости – он напрямую оказывает воздействие на настроение людей. Дефицит серотонина в зимнее время года ведет к безрадостному состоянию и унынию, а также к повышенной плаксивости и депрессии.

Из психосоциальных факторов в холодное время года можно указать нежелание или невозможность человека, по каким-либо причинам, участвовать во всевозможных увеселениях и праздниках, в изобилие присутствующих в жизни именно в ноябре и декабре. К примеру, в корпоративных предновогодних вечеринках. Чувство одиночества и ненужности и будет выражаться затяжным негативным настроением.

Подгруппы риска

Депрессия зимой – это частая причина обращения людей за помощью к психотерапевтам. К особенно склонны жители северных стран, где на протяжении большей части года количество солнечных дней минимально.

Возрастная подгруппа обращающихся – это люди от 20 до 65 лет. При этом диагноз зимняя депрессия чаще выставляется представительницам прекрасной половины человечества. Женщины, в силу особенностей строения нервной системы, более подвержены сбоям в выработке меланина. Отсюда их эмоциональная нестабильность и частая смена настроения.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно выделить следующие подгруппы лиц, склонных к зимним аффективным расстройствам:

• женщины в возрасте 20–39 лет;
• проживающие в северных широтах;
• одинокие люди;
• имеющие много свободного времени для самокопания в себе;
• люди, переживающие ;
• остро реагирующие на любые жизненные неурядицы;
• имеющие какие-либо отклонения в деятельности головного мозга, особенно в функционировании гипоталамуса.

Признаки зимней депрессии могут быть настолько минимальны, что человек списывает ее на переутомление, или же проблемы на рабочем месте. Тогда как подкрадывающееся исподволь расстройство, по мере усугубления, будет сказываться на всех сферах жизни – и профессиональной, и личной.

Основные симптомы

Как правило, заподозрить, что причиной постоянно плохого настроения является именно переизбыток мелатонина и дефицит серотонина, можно по следующим признакам:

• постоянное ощущение усталости;
• желание спать на протяжении всего дня;
• снижение либидо;
• нарушения пищевого поведения – аппетит либо усиливается, либо, наоборот, снижается.

Часто зимняя депрессия, по своей клинической картине, напоминает нехватку в организме основных витаминов. Однако, распознать именно аффективное расстройство помогают типичные симптомы зимней депрессии, затрагивающие поведенческую и эмоциональную сферы:

• угнетенное настроение, сохраняющееся 2-3 недели и более;
• обостренная, чрезмерная ;
• постоянное присутствие ощущения отчаяния, угнетенности;
• утрата стремления к получению жизненных удовольствий;
• повышение утомляемости при ранее приемлемых нагрузках;
• появление стремления к изолированности, затворничеству;
• ухудшение способности сосредоточиваться, концентрировать внимание;
• затруднения с принятием ответственных решений;
• доминирование в сознании мрачных идей;
• появление мыслей о собственной никчемности, социальной бесполезности.

Подобная может начинаться – к примеру, с конца октября, и продолжаться всю зиму. При отсутствии должной помощи со стороны психиатра или психотерапевта человек может даже предпринимать суицидальные попытки.

Тактика лечения

Поскольку виновным в формировании аффективного эмоционального расстройства является острый дефицит солнечного света на протяжении зимнего дня, то лечебные мероприятия сводятся к обеспечению человека искусственной заменой солнца. Именно правильно подобранная светотерапия – основное лечение зимней депрессии.

Не менее эффективным средством борьбы с депрессивным состоянием является активное увлечение спортом. Адекватная физическая нагрузка повышает выработку гормона серотонина, поэтому благотворное влияние фитнеса или плавания в бассейне сказывается на всем организме человека, в том числе и на его настроении.

Однако, зимняя депрессия должна наблюдаться и корректироваться исключительно специалистом. Ведь даже в зимнее время может возникать эндогенная депрессия, нуждающаяся в грамотном медикаментозном лечении, а это под силу только опытному психиатру.

На сегодняшний момент разработаны специальные техники для устранения эмоциональных расстройств. Человек обучается владеть собой, перерабатывать и преодолевать психологические проблемы еще до наступления приступа депрессии. На первых порах врачом могут назначаться легкие успокоительные средства на растительной основе. Они позволяют приглушить тревожность, улучшить качество ночного отдыха, что опосредственно способствует нормализации концентрации мелатонина и серотонина в организме.

Эффективным дополнением к основным направлениям борьбы с сезонным аффективным состоянием является подобранная врачом диетотерапия. можно назвать яйца и молоко, фрукты и мясо, а также рыбу и сыр. Ежедневно на столе должны присутствовать соки и чаи из витаминных ягод – шиповника, клюквы, морошки, смородины. В них имеется огромное количество витаминов подгруппы В – настоящих «лекарей» дисбаланса нервной системы.

Пользу приносят и продолжительные прогулки на свежем воздухе, и расслабляющие ванны с эфирными маслами, и просмотр любимых фильмов с коробочкой шоколадных конфет. С хандрой в зимнее время можно и нужно бороться. Тогда и каждый день будет доставлять радость.

Самостоятельные способы борьбы

Лечение зимней депрессии в домашних условиях вполне возможно, если комплексные мероприятия будут предприниматься на самых ранних этапах ухудшающегося эмоционального фона.

Так, простые и действенные методы, направленные на то, как избавиться от зимней депрессии, помогут каждому преодолеть хандру и плохое настроение:

1. Создать в доме и в офисе более светлую, яркую атмосферу – открыть жалюзи или повесить легкие цветные шторы, позволяющие даже скудным солнечным лучам больше поступать в помещение. Перенести рабочее место поближе к окну.
2. Стараться чаще бывать на прогулках – взять за правило обязательно выбираться загород на уикенды, устраивать себе перерывы с посещением ближайшего лесопарка. Или же приучить себя добираться, по возможности, до дома пешком.
3. Регулярно посещать фитнес центр или же бассейн, выполнять по утрам физические упражнения. Достаточно заниматься по 20–30 минут в день, чтобы ощущать себя в тонусе и испытывать прилив сил.
4. Уменьшать негативную симптоматику депрессии помогают продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи. Поэтому их рекомендуется обязательно включать в меню 2–3 раза в неделю.
5. Заботиться о собственном спокойствии – избегать тяжелых стрессовых ситуаций, избегать общения с людьми, склонными к конфликтам. Обеспечить себе спокойный качественный ночной отдых.
6. Поддержание социальных связей – встречи с друзьями и родственниками, посещение выставок и концертов, все это способствует улучшению настроения и положительным эмоциям.

Если же ощущение угнетенности и бессмыслия бытия не покидает человека, он пребывает постоянно в плохом настроении и не высыпается, что негативно сказывается на его трудовой деятельности, без помощи специалиста не обойтись. Своевременное обращение к психиатру или психотерапевту позволяет избежать тяжелых осложнений и последствий. Вернуть себе радость жизни, даже в зимний сезон, вполне возможно. Для этого необходимо лишь приложить немного усилий.

Подозреваете у себя депрессию? Пройдите и узнайте, так ли это!

Нарушением памяти и комплексом неполноценности. Обычно таким психологическим расстройством страдает население северных стран, где в основном преобладают пасмурные дни, преимущественно ей подвержены женщины в возрасте от 18 до 30 лет.

Многочисленные исследования показали, что главная причина зимней депрессии — дефицит солнечного света, при котором замедляется работа гипоталамуса и снижается выработка серотонина, называемого в народе «гормоном счастья». Серотонин влияет на сон, настроение и аппетит человека. Его недостаток приводит к снижению данных функций. Все вроде бы понятно, а вот как бороться с данным явлением, необходимо рассмотреть подробнее.

Сущность проблемы

Зимняя депрессия чаще начинает возникать с началом осенних дождливых дней. Симптомы сезонного расстройства могут наблюдаться с ранней осени. У некоторых они проявляются достаточно интенсивно и требуют тщательного лечения, а другие люди переносят депрессию с легкостью.

Некоторые медики считают, что такое поведение свойственно в природе многим животным и растениям, впадающим в спячку зимой, ему подвержены и люди. Однако в современном мире люди должны быть бодрыми и жизнерадостными все время и зимняя депрессия является помехой в нормальной жизни.

Причины зимней депрессии

Причины развития депрессивного состояния зимой делятся на 2 группы — биологические и психосоциальные. Первые описаны выше и связаны с влиянием солнечного света на выработку необходимых гормонов счастья.

Психосоциальные факторы обусловлены отсутствием у человека материальных или иных возможностей для проведения новогодних праздников и корпоративных вечеринок на работе, сделать подарки родным и близким, т. е. получить удовольствие и положительные эмоции в зимние праздники. В результате развивается чувство ненужности и одиночества, собственной никчемности и неуверенности в себе, человек становится пассивным и отказывается от попыток что-либо изменить.

Симптоматические проявления

В большинстве случаев зимнему недомоганию присущи следующие симптомы:

Это основные симптомы психико-эмоционального расстройства в холодное время года, но у разных людей оно может проявляться индивидуально. Иногда зимняя характеризуется внезапной сменой настроения, чрезмерной активностью, беспричинными беспокойствами, приступами панической атаки. Как правило, все эти нежелательные симптомы заболевания проходят с началом весны.

Скрытая форма зимнего расстройства чаще характеризуется повышенной утомляемостью, апатичностью и снижением активности, отсутствием аппетита. При тяжелой форме заболевания возникает риск развития алкоголизма или суицидальных наклонностей, в данном случае необходима помощь психолога.

Различают субсиндромальную зимнюю , сопровождающуюся снижением уровня кортизола. При такой форме патологии у больного повышается сонливость и аппетит, но психомоторная активность сохраняется.

Принципы лечения

Зимняя больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие . Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях. Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях. И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода.

При сокращении светового дня у многих людей возникает так называемая зимняя депрессия. Это состояние является сезонным аффективным расстройством (САР), и характеризуется вялостью, снижением работоспособности и тяжелым эмоциональным состоянием. При этом пропадает стремление к социальным контактам, а потребность во сне и питании возрастает. Человек может спать намного больше обычного, но утром вставать уставшим и разбитым. Это состояние может появляться уже осенью, когда день существенно укорачивается.

Симптомы

Сезонная депрессия имеет симптомы, типичные для всех аффективных расстройств. Первую группу признаков составляют эмоциональные нарушения:

• апатия;
• плохое настроение;
• снижение самооценки;
• неспособность испытывать радость;
• повышенная раздражительность.

Вторую группу симптомов составляют когнитивные нарушения:

• ухудшение способности к запоминанию;
• сложности с концентрацией внимания;
• затруднение интеллектуальной деятельности.

Характерны также такие признаки сезонной депрессии как постоянная сонливость и утомляемость. Сниженный иммунитет приводит к частым простудным заболеваниям, а повышенная потребность во сне и еде, к чрезмерному потреблению углеводов и повышению массы тела. Человек замыкается в себе, избегает общения с окружающими. Он начинает тяготится необходимостью контактов, предпочитает не выходить лишний раз из дома.

Морозная погода способна также ухудшать самочувствие людей, которые чувствительны к резким изменениям метеорологических условий.

Специалисты полагают, что диагноз САР можно считать подтвержденным, только если указанные симптомы возникают в тот же период, не менее 3 лет подряд и исчезают с увеличением светового дня.

Причины возникновения состояния

Зимней депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины, поскольку первые более эмоциональны. К таким выводам пришли польские ученые после проведенного исследования, в котором участвовали оба пола. У большинства пациентов с подтвержденным диагнозом САР наблюдалась постоянная усталость и увеличение продолжительности сна при отсутствии после него ощущения бодрости. И, как следствие, повышенная потребность в сладком и мучном и увеличение веса тела. Были зафиксированы и нетипичные формы депрессии. При них снижалась потребность во сне и питании, и наблюдалась резкая потеря массы тела. Причем эти формы по тяжести превосходили типичное сезонное расстройство.

Этиологическими факторами зимней депрессии признаны патологические гормональные изменения, вызванные уменьшением продолжительности светового дня. Это ведет к несоответствию циркадных ритмов организма внешним условиям.

В зимнее время организм снижает выработку серотонина – нейромедиатора, ответственного за положительные эмоции и хорошее настроение. Кроме того, повышается секреция гормона мелатонина, что увеличивает потребность во сне.

Ученые утверждают, что зимняя депрессия возникает преимущественно у людей старше 18 лет. Особенно же часто заболеванием страдают интроверты и люди с высоким уровнем тревожности.

Светотерапия

Специалисты сошлись во мнении, что наилучший эффект в борьбе с зимней депрессией дает светотерапия . Лечение ультрафиолетом проводится в условиях стационара. Во время этой процедуры пациента помещают в специальный бокс и облучают светом видимого спектра. Можно справиться с зимней депрессией и самостоятельно. Старайтесь как можно больше гулять на свежем воздухе в утренние и дневные часы, даже в снег и холод. Уровень освещения на улице всегда выше, чем в помещении, даже если погода пасмурная.

Сейчас можно приобрести специальную лампу полного спектра, имитирующую интенсивное дневное освещение. Так же в продаже лампы с эффектом пламени.

Лампу LED с эффектом пламени можно приобрести здесь

Также полезно купить будильник, который имитирует наступление рассвета. Он постепенно и максимально естественно повышает интенсивность света. Таким образом позволяя человеку пробудиться не от резкого звука, а от приятных солнечных лучей. Устройства обеспечивают свет полного спектра. Он максимально имитирует солнечный и равнозначен ему по воздействию на организм.

Физическая активность

Кроме того, преодолеть депрессивное состояние можно при помощи активной физической нагрузки . Посильные упражнения в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе повышают секрецию серотонина, который при этом поднимает настроение. Ежедневная прогулка в течение часа способна снизить вероятность возникновения приступа САР, и значительно улучшить настроение.

Продукты против зимней депрессии

Правильное питание, сбалансированное по содержанию жиров, белков и углеводов обеспечит организм необходимой энергией. Оно поможет поддерживать нормальную массу тела, а также убережет человека от возникновения сезонной депрессии и связанных с ней неприятных симптомов.

Зимой питание большинства людей ограничено по содержанию важнейших витаминов, поскольку снижена общая доля овощей и фруктов. При этом человек начинает ощущать нехватку энергии, ухудшение иммунитета и снижение настроения. Важно понимать, что делать в этом случае, и какие вещества наиболее необходимы человеку в зимний период:

• Серотонин вырабатывается из поступающих с пищей аминокислот, поэтому надо есть достаточно рыбы, мяса, яиц и бобовых.
• Для насыщения организма витаминами и микроэлементами следует повысить потребление сезонных овощей. Свежие плоды можно заменить сухофруктами.
• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и морепродуктах, поэтому они должны входить в меню хотя бы три раза в неделю.
• Для поступления достаточного количества витамина D надо употреблять яичный желток и жирную рыбу.
• Злаки содержат медленные углеводы и богаты витаминами группы В, поэтому их нужно употреблять регулярно, желательно в первой половине дня.

Для повышения уровня серотонина диетологи рекомендуют употреблять в пищу бананы, зелень кинзы, яйца, мясо индейки и авокадо. Прекрасным дополнением к зимнему рациону будет витаминно-минеральный комплекс и капсулы Омега-3.

Приятные занятия

Для преодоления депрессии важно поддерживать ровное настроение, которое в большой степени зависит от занятий, доставляющих человеку удовольствие. В их список могут входить путешествия, встречи с друзьями и единомышленниками, хобби, новые знакомства и посещение музеев и выставок. Теплая ванна с эфирными маслами и лекарственными травами, регулярно принимаемая перед отходом ко сну, поможет успокоиться, снять напряжение и избавиться от негативного воздействия .

Для улучшения настроения можно применить маленькие хитрости: начать строить планы на летний отпуск уже сегодня, организовать какой-нибудь праздник или развести мини-огород в ящике на подоконнике.

Окружив себя вещами излюбленного цвета и надевая дома одежду светлого оттенка можно избавиться от плохого настроения. Подобная цветотерапия возможно станет для кого-то небольшим каждодневным праздником в серый зимний день.

Хорошее настроение – это залог отличного здоровья и самочувствия. Во все времена человечество искало способ влиять на душевный настрой, не причиняя вреда организму. Ученые выяснили, что некоторые продукты могут оказывать полезное действие на эмоциональное состояние человека. Они способны помочь преодолеть депрессию, скверное самочувствие, тоску и уныние. Сытый человек всегда более спокоен и рассудителен. При этом многие люди «заедают» стресс, используя не самые полезные продукты. Поэтому важно знать, какая пища не навредит здоровью, а поможет успокоиться и обрести душевное равновесие.

Богаты клетчаткой и витаминами. Но самым замечательным элементом в их составе можно смело назвать триптофан, который способствует повышению уровня серотонина (гормона радости) и замедляет старение клеток головного мозга. Он незаменим при умственных нагрузках, недосыпаниях и депрессиях. Несколько бананов, съеденных вместо обильного ужина, гарантируют спокойный сон и прекрасное самочувствие утром. Кстати, актриса и телеведущая Екатерина Стриженова обожает бананы, считая их надежным средством при стрессе, и часто после трудного съемочного дня не может отказать себе в удовольствии полакомится спелыми и яркими плодами.

Зерновой хлеб

Безусловно, о пользе зернового хлеба знают многие. Высокое содержание пищевых волокон, положительно влияющих на деятельность желудочно-кишечного тракта, помогает улучшить кишечную микрофлору, вывести излишний холестерин. Зерновой хлеб отлично сочетается с кисломолочными продуктами. Благодаря наличию в своем составе аминокислот, он положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Людям, подверженным стрессам, такой хлеб рекомендуется употреблять по утрам. Кстати, именно так и поступает Софи Лорен.

Приятные на вкус, яркие и сочные помидоры сочетают в себе множество полезных свойств. Благодаря значительному содержанию серотонина и тиамина, помогает нормализовать нервную систему. В них практически отсутствуют жиры, а углеводы содержаться в очень небольшом количестве, именно поэтому, употребляя этот овощ, невозможно прибавить в весе. Разгрузочный день на помидорах поможет сбросить в течение суток около 1 кг и отправиться на вечеринку в отличном расположении духа. Но злоупотреблять подобной экспресс-диетой не стоит, так как можно нанести огромный вред организму. Надо заметить, что употребление в пищу сырых или тушеных плодов гораздо полезнее, чем соленых или маринованных.

Стручковый перец насыщен алкалоидом капсаицином, который стимулирует выработку эндорфинов, поддерживающих бодрое настроение и хорошее кровообращение. По мнению мексиканцев, острый перец проясняет рассудок и дарит прекрасное здоровье. А англичанка Рошель Пичи любит его настолько, что ежедневно съедает с каждым приемом пищи, за что и получила прозвище «королева карри». Острый перец содержит гораздо больше капсаицина по сравнению с болгарским, но именно капсаицин обладает таким огненно-жгучим эффектом, вызывающим жжение и горечь во рту. Избавиться от этого ощущения людям, плохо переносящим острое, можно с помощью стакана или .

В орехах содержатся кислоты омега -3, триптофан и селен. Все эти составляющие помогают получить заряд бодрости и энергии. Кстати, питание спартанцев составляла лишь горсть и вода, что позволяло им находиться в отличной физической форме и обладать сильным боевым духом. Для достижения заметного эффекта достаточно съедать горсть орехов в день, только не нужно есть их на ночь, это довольно тяжелая пища.

– давно и широко известный источник радости. Даже самое небольшое его количество обладает значительным антидепрессивным эффектом и служит замечательным подспорьем при стрессовых состояниях. Кстати, это вкусное спасительное средство благотворнее действует на женщин, чем на мужчин. Для известной голливудской дивы Николь Кидман шоколадный десерт – любимое лакомство, без которого она не обходится ни дня. Для поддержания душевного равновесия ей достаточно съедать совсем небольшую порцию.

Мнение эксперта

На вопрос о продуктах, способных поднять настроение, отвечает эксперт центра лечебного питания Negoloday Ольга Деккер:

«Зимой, когда часто ощущается нехватка тепла и солнечного света, мы поневоле становимся заложниками депрессивного состояния и частенько не знаем, как себе помочь. Однако можно это можно исправить, употребляя в пищу продукты, которые обладают свойствами антидепрессантов. Например, яркие оранжевые апельсины и мандарины, богатые витамином С - прекрасное средство для борьбы с плохим настроением. Если вы не страдаете аллергией, то эти замечательные фрукты способны укрепить иммунитет и подарить хорошее самочувствие. Обратите внимание на такой изумительный фрукт, как хурма, и обязательно включите его в свой рацион. Высокое содержание в нем магния благотворно влияет на нервную систему и на весь организм в целом».

Эксперт также советует заострить внимание на том, чтобы количество белков и углеводов в пище было сбалансировано. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, молочным продуктам с низким процентом жирности. Весьма полезны морепродукты, рыба, орехи.

«При жарке продуктов следует уменьшить количество масла. Лучше отдать предпочтение пище, отваренной или приготовленной на пару. Исключите из своих перекусов бутерброды, пирожные, гамбургеры. Полезнее и правильнее в этот период есть фрукты, особенно, если вы страдаете лишним весом вес», - добавила Ольга Деккер.