Какой фрэнк медрано процент жира. Суператлет Фрэнк Медрано - веган: мужская сила… от растений! Почему вы стали веганом
Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.
Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».
Путь дрища
«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.
По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.
В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.
Вес
«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.
Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.
К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».
Мастер-веган
В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.
Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.
«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.
Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».
Программа тренировок
Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.
Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.
В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.
Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).
Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).
Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).
Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.
Адаптация
Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Фрэнк Медрано: Сверхчеловеческие возможности
|
|
Сверхчеловеческие возможности атлет черпает из растений. Все верно: Фрэнк Медрано (Frank Medrano) -
К ак и большинство людей, Фрэнк не был веганом с рождения. Он ел мясо 30 лет. И хоть он занимается спортом уже 7 лет, лишь чуть больше года назад он узнал, что два его хороших друга - Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко - веганы. А так как они тоже были бодибилдерами, Фрэнк заинтересовался. Два его друга помогли ему перейти на растительную диету, подобрали меню и ответили на все его вопросы, и через 2-3 месяца Фрэнк прочувствовал все потрясающие преимущества растительной диеты. Самым примечательным было увеличение энергии - "настоящей мощной энергии" - и уменьшение времени восстановления. Он называет преимущества растительной диеты "супер оздоровлением".
"Раньше я думал, что я здоровый и сильный, но, после перехода на строго растительную - веганскую диету, я начал чувствовать себя энергичней и стал быстрее восстанавливаться после тренировок" - сказал Фрэнк.
Помощь друзей облегчила переход, но Фрэнк признает, что переход от всеядной к растительной диете был не совсем гладким. "Основная проблема была в моей голове, - сказал он. - Я был в плену заблуждений, что мне чего-то не хватает, но это оказалось не так". Через пробы и ошибки Фрэнк открыл для себя новую любимую еду и через 2-4 недели освоился и стал чувствовать себя прекрасно.
Примерно через три месяца веганства Фрэнк обратился к Дэну и Ноэлю относительно объединения усилий и распространения информации о преимуществах . Они втроем организовали команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи. Видео пользуются популярностью как в сети, так и во время съемки. Конечно же, люди хотят узнать у Фрэнка "Как ты делаешь это?!" Фрэнк обожает общаться с людьми о фитнесе и растительном питании, и люди часто получают шок, когда узнают, что он не употребляет никаких продуктов животного происхождения. "В 90% случаев в первую очередь люди спрашивают "Что ты ешь?" - говорит Медрано. Суператлет отмечает также, что многие поначалу недоверчиво относятся к рассказам о его диете, но когда спустя время после беседы он встречает человека, который перешёл на веганство и имеет отличные результаты, то спортивный успех и восторг от достижений является бесценной наградой. Видя, что его пример оказывает положительное влияние на людей, Фрэнк говорит: "Приятно осознавать, что то, что ты делаешь - правильно."
Каковы же планы Фрэнка Медрано? Он занимается добавлением новой информации и созданием новых видео для Vegan Calisthen-X, а также выступлением на выставках, посвященных фитнесу. Он хотел бы иметь больше возможностей обращения к людям. Недавно у Фрэнка были две фотосессии для статьи в журнале Vegan Health and Fitness (видео). И, конечно же, он продолжит вдохновлять всех и рассказывать о том, как правильно развиваться (и просто жить) на растительной диете.
Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут - Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода
Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут - Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным
хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут - Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут - Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье
Отдых
Какова ваша диета, когда вы стараетесь достигнуть максимума?
Я веган, так что я не употребляю никаких продуктов животного происхождения. Моя диета также состоит в понижении содержания жиров и увеличении потребления особой питательной пищи, так что единственное, что я делаю, когда стараюсь достигнуть максимума, это ограничение потребления натрия и значительно большее употребления овощей.
Какое самое сложное упражнение для вас?
Наклонные тигриные сгибания. - ВИДЕО
Назовите ваших любимых атлетов, бодибилдеров или фитнес-моделей.
Натан Джексон (фитнес-атлет и модель); он является примером того, что можно быть сверхздоровым, сильным и развивать мышцы на растительной - веганской диете.
Каковы ваши цели на будущее?
Мои цели в фитнесе - продолжать свое физическое развитие до экстремальных уровней. Мое тело способно на много большее, и я хочу продолжать питаться от этой внутренней силы. Я хочу задать пример, мотивировать и вдохновлять всех, кто заботится о своем здоровье, на переход на веганскую диету, чтобы они могли доводить свое тело до высочайших уровней. Я также надеюсь, что когда-нибудь попаду на обложку фитнес-журнала.
Вы слушаете музыку во время тренировок?
Я люблю слушать музыку, когда тренируюсь, и я слушаю разную музыку. Прямо сейчас я слушаю инструментальные саундтреки.
Какие три совета вы могли бы дать всем, кто хочет иметь идеальную форму?
1. Постоянство очень важно. Чем вы более постоянны, тем большее
развитие вы получите при достижении своих целей.
2. Диета и питание. Как бы сильно вы не тренировались, вы не сможете
иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому
плану веганского питания.
3. Работайте с сердцем (высокоинтенсивная интервальная тренировка),
чтобы поддерживать метаболизм в постоянном сжигании жира. Без этого
у вас ничего не получится!
Почему вы стали веганом?
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство - например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь - мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.
Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.
Как вы связаны с защитой прав животных?
Я люблю животных и полагаю, что ко всем нужно относиться с одинаковой любовью и состраданием. Я делаю все, что могу, для поддержки организаций по защите прав животных, жертвуя средства и участвуя в мероприятиях по сбору средств. Я также распространяю информацию в сети в
Фрэнк Медрано – довольно известная личность среди профессиональных бодибилдеров и любителей поддерживать свое тело в отличной физической форме. Он является бодибилдером, вегетарианцем, экспертом в области калистеники (тренировок с собственным весом), фитнес-моделью, профессиональным тренером, а также активистом в движении по защите прав животных. Несмотря на впечатляющую физическую форму Фрэнка, он не приемлет использование анаболических и андрогенных стероидов или же других спортивных добавок.
Биография спортсмена
Фото: Frank MedranoFrank Medrano – это бесспорный мастер уличного воркаута. Он заслуженно носит звание атлета с наиболее впечатляющим рельефом тела по всему миру. Впечатляющей физической формы атлету удалось достичь за счет калистеники – физических упражнений с использованием только своего веса и самого простого спортивного инвентаря – брусьев и турника. Если запросить в интернете, какая у Фрэнк Медрано биография, то в сети практически нет информации о жизни спортсмена. В основном, все данные связаны со спортивной практикой.
С юного возраста Фрэнк занимался легкой атлетикой и прыгал с шестом. Со временем он забросил спорт и стал заниматься другими вещами. Около 30 лет он заметил ухудшения в своем здоровье. Если интересуетесь, сколько составляет Фрэнк Медрано рост вес, то на данный момент атлету около 40 лет, его вес варьируется в пределах 75 кг при росте 175 см.
Как признался сам спортсмен в одном из интервью 2017 года, он начал заниматься собой порядка 10 лет назад. Это началось после того как он увидел себя в зеркале и ужаснулся от своего уставшего вида, слабости и медлительности. Как он говорит – в один момент просто сделал несколько наиболее простых упражнений на турнике и ему понравилось это чувство. Программа тренинга Фрэнка основывается на следующих принципах:
- Будьте постоянными. От постоянства зависит то, насколько быстро сможете достичь поставленных целей.
- Правильное питание и соблюдение диеты. Независимо от того, насколько интенсивный тренинг, желаемого результата не удастся достичь, если не придерживаться составленного плана по грамотному рациону. Также по заверениям Фрэнка – самое лучшее питание вегетарианское.
- Включайте в тренинг HIIT. За счет высокоинтенсивного интервального тренинга удается привести в норму работу сердечной мышцы, ускорить метаболизм и активировать сжигание подкожных жировых отложений.
Сейчас спортсмену под силу даже самые сложные трюки. Если просмотреть видео Фрэнка, то в одном ролике можно увидеть как он выполняет отжимания со связкой блинов в 20 кг на брусьях. В другом видео можно посмотреть на его технику выполнения так называемых «тигриных отжиманий» – для этого необходимо стоя на ладонях (ноги при этом подняты вверх) опускаться предплечьями на пол. По заверениям самого атлета, это наиболее сложные для него упражнения.
Как тренируется Фрэнк Медрано?
Фото: Frank Medrano
Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.
Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и , подъемы гантелей, где задействован бицепс, с прямыми ногами.
Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:
- для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
- вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
- среда – время для задействования плечевого пояса;
- в четверг уделяется внимание прокачке рук;
- в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
- для субботы предусмотрен сет на все тело;
- в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.
Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.
Программа питания атлета
Фото: Frank Medrano
Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.
Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.
Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.
Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:
- оливковое масло, также ореховое и льняное;
- соевое и миндальное молоко;
- Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
- геркулес, злаки в оболочке;
- в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
- бобовые.
Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище. Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда.
Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.
Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.
Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.
Знакомьтесь: эксперт калистеники, веган, любитель HIIT тренировок, фитнес-модель – Фрэнк Медрано. Турникмен-виртуоз с поджарым телом и бритвенным рельефом создал новую версию себя на перекладине и брусьях без анаболиков, гормонов и мяса.
Спортивное кредо Фрэнка «Упражняйся с собственным весом, придерживайся постоянства – и будешь всегда в форме».
Точных антропометрических данных спортсмена-любителя в сети нет. Предполагают, что:
- рост Медрано 175 см;
- вес — 72 кг;
- примерный возраст — 40 лет.
«Мне не хотелось жить в таком теле»
Сведений о жизни супер атлета Фрэнка Медрано (Frankа Medrano) мало, и связаны они в основном со спортом. В юном возрасте занимался прыжками с шестом, увлекался легкой атлетикой. Повзрослев, забросил занятия и нашел другие увлечения, далекие от фитнеса. К 30-ти годам Фрэнк стал замечать, что ухудшилось здоровье, стало меньше энергии.
«Я начал работать над собой 10 лет назад», — сказал Фрэнк в одном из интервью 2017 года. «На это меня подвигло отражение в зеркале, в котором видел вечно уставшего дрища».
Разозлившись на себя, он запрыгнул на турник и подтянулся.
«Мне понравились ощущения силы — я решил, что начну работать над телом регулярно».
Тогда невозможно было представить, что его пируэты на перекладине будут напоминать трюки воздушного гимнаста. Сегодня на одном из видео можно увидеть, как атлет с 20-ю кг блинов, в другом совершает «тигриные» отжимания. Принцип невероятно сложной техники заключается в стойке вверх ногами с упором на ладонях и опускании предплечий.
«Работай как одноногий ветеран иракской войны»
Тренировки Медрано построены на калистенике – силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолении сопротивления.
«Это очень удобно. Приседать, прыгать, делать выпады можно в любое время в помещении и на улице».
Для занятий подходят не только воркаут площадки, но и ящики, скамейки в парке, лестницы, крутые горки, турники, стулья. Кроме них, атлет включает и изолирующие техники для массы и оттачивания контуров.
Программа Фрэнка
Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:
- 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
- жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
- упражняется на брусьях;
- совершает .
Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.
Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:
- 30-40 выходов силой;
- по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
- прямые подъемы ног на скамейке;
- боковые и диагональные скручивания.
В среду — плечевой пояс. В программе:
- 100 ;
- жимы снарядов;
- подъемы гантелей в наклоне;
- 100 кранчей на весу;
- 50 кроссоверов;
- «ножницы»;
- стойка на руках.
Четверг – руки. Кроме серии выходов силой:
- полста ;
- вертикальные ;
- по 100 отжиманий на бревнах и от пола;
- по 20 неспешных подтягиваний на планке и на брусьях.
Пятница – нижний часть корпуса.
- 100 ;
- 80 ;
- 40 типа « »;
- , 100 раз в положении стоя.
В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:
- 8 стометровых спринтов;
- подъемы на бревнах;
- отжимания;
- ножницы;
- 50 выходов силы.
Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю .
Рацион питания
«Я бы никогда не достиг таких результатов, если бы продолжал есть мясо»
Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.
К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.
«Мои друзья-веганы и я находятся в отличной спортивной форме и фонтанируют энергией».
В меню:
- миндальное и соевое молоко;
- геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
- макароны твердых сортов;
- бобовые;
- льняное, оливковое, ореховое масло;
- сухофрукты, свежие фрукты и овощи.
Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.
Американский суператлет, профессионал в калистенике (искусство использования веса собственного тела и его инерции для физического развития), персональный тренер и фитнес-модель. Веган.
Для начала, предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее замечательную физическую форму данного спортсмена.
Как и большинство людей, Фрэнк не был веганом с рождения. Однажды он узнал, что два его приятеля-бодибилдера — Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко — веганы и это очень его заинтересовало. Приятели подробно раскрыли ему все ньюансы веганства, помогли подобрать меню и перейти на веганскую систему питания. И через 2-3 месяца Фрэнк прочувствовал на себе все преимущества растительной диеты.
«Раньше я думал, что я здоровый и сильный, но, после перехода на строго растительное — веганское питание, я начал чувствовать себя энергичней и стал быстрее восстанавливаться после тренировок» — сказал Фрэнк. Он называет веганство «супер оздоровлением» для всего организма.
Помощь друзей хоть и облегчила переход, но, тем не менее, Фрэнк признает, что переход на веганство был не совсем гладким: «Основная проблема была в моей голове, я был в плену заблуждений, что мне чего-то не хватает, но это оказалось не так». Путем проб и ошибок Фрэнк открыл для себя новый полюбившийся рацион и, освоившись, стал чувствовать себя прекрасно.
Примерно спустя три месяца после перехода на веганство Фрэнк обратился к Дэну и Ноэлю с предложением объединить усилия и на собственном примере показывать людям преимущества веганства. Так они втроем организовали команду Vegan Calisthen-X, создали сайт и страницы на Facebook и YouTube, где выкладывают информацию, рецепты, видео, отвечают на вопросы. Видео вызывает огромный интерес как в сети, так и во время съемки. Основные вопросы которые задают люди, видя все это — «как вы это делаете?» и «что вы едите?». Фрэнку очень нравится общаться с людьми о спорте и питании, и, с его слов, люди очень удивляются, когда узнают, что он веган. «Вначале, — говорит Фрэнк, — они очень недоверчиво относятся к рассказам о веганском питании, но когда спустя некоторое время я встречаю кого-то из этих людей и узнаю, что человек также перешел на веганство и прочувствовал на себе все его преимущества, то это приводит меня в восторг, это настоящее достижение и бесценная награда.
Выдержки из интервью с Фрэнком Медрано:
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад, решив привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен и слаб, а мое питание только усугубляло ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то переключилось. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества калистеники перед другими видами тренировок?
Их, на мой взгляд, множество. В калистенике используется собственный вес спортсмена в качестве сопротивления для развития силы и выносливости. Приседания, выпады, прыжки, отжимания, подтягивания — это отличные упражнения, которые помогут в любых видах спорта, да и просто в жизни.
Калистеникой можно заниматься где угодно, неважно в зале или на улице, ты всегда можешь потренироваться, если у тебя появилось желание. Можно заниматься хоть днем, хоть ночью, и нет никакой привязки к времени работы фитнес-клуба. Потому что все, что тебе нужно — это твоё собственное тело!
Вообще, для многих упражнений с собственным весом достаточно той нагрузки, которую создает сила притяжения земли. Ее более чем достаточно, чтобы стать сильнее, выносливее и здоровее. Конечно, можно использовать не только свое тело, но и окружающие предметы, такие как стул, стена, коробка, турник и так далее. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно. Несмотря на то, что я занимаюсь преимущественно калистеникой, я также использую и свободные веса.
Как вам удается сохранять мотивацию к тренировкам?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил себя к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно этого захочу, и с каждой тренировкой бросаю себе вызов. Постоянство — это обязательный элемент развития, без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме и это желание заставляет меня двигаться вперед.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Как правило я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Поделитесь ли вы своей программой тренировок?
Вот мой график тренировок:
Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье
Отдых
Какой тип кардио нагрузок вы предпочитаете и почему?
Из кардио нагрузок я предпочитаю спринтерские тренировки с сопротивлением. Я не любитель бегать длинные дистанции, а вот спринт, способствует сжиганию жира, формирует ноги, а также увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы с достаточной интенсивностью в коротком промежутке времени, и именно поэтому я добавляю сопротивление.
Насколько важно для вас питание?
Здоровое питание — это чрезвычайно важно! Настолько важно, что я даже не могу наслаждаться едой в общественных местах. Я предпочитаю есть домашнюю еду, потому что знаю, какие ингредиенты присутствуют в моей еде, мне важно это понимать. Так или иначе без правильного питания Вы не сможете достичь хороших результатов. Это факт.
Какого рациона питания вы придерживаетесь, чтобы быть в отличной форме?
Я веган, поэтому не употребляю продукты животного происхождения. Мой рацион содержит мало жиров и много различных суперфудов. А когда я стараюсь достигнуть своего максимума, я ограничиваю потребление соды и ем больше овощей.
Из чего состоит ваш рацион?
Вот основные продукты моего рациона: киноа, коричневый рис, чечевица, фасоль, орехи, шпинат, брокколи, грибы, овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, овсяные хлопья, арахисовое масло, миндальное молоко, оливковое и кокосовое масло. Большинство моих блюд состоят из этих продуктов.
Какое самое сложное упражнение для вас?
Наклонные тигриные сгибания.
Кто из атлетов вам импонирует?
Натан Джексон (фитнес-атлет и модель), он является примером того, что можно быть очень сильным, здоровым и нарастить мышечную массу, будучи веганом.
Каковы ваши цели на будущее?
Продолжать тренировки и развивать свое тело до предела. Я знаю, что мое тело способно на большее, и я продолжаю развивать его в том числе и с помощью своей внутренней силы. Я хочу быть примером, мотивацией и вдохновением для всех, кто хочет улучшить свое здоровье с помощью веганства и добиться замечательных результатов в работы над своим телом. Может быть когда-нибудь я попаду на обложку фитнес журнала, кто знает.
Какие три совета вы могли бы дать всем, кто хочет привести себя в отличную форму?
1. Регулярность — это самый главный аспект на пути к прогрессу. Если вы регулярно будете тренироваться, то успех не заставит себя ждать.
2. Питание. Независимо от того, как много и тяжело вы тренируетесь, потрясающий внешний вид — это в первую очередь правильное питание, и только во вторую — тренировки.
3. Высоко интенсивные интервальные тренировки — лучший способ, чтобы сохранить высокий метаболизм в вашем организме и перевести его в режим сжигания жира. Так что обязательно включайте кардио-нагрузки в свои тренировки!
Почему вы стали веганом?
Некоторое время до перехода на веганство я уже занимался спортом, но тогда я даже представить себе не мог, 
что веганство может привести человека на такой высокий уровень в части физических возможностей и общего самочувствия. Я занимался калистеникой уже примерно полтора года, когда двое моих приятелей, тренировавшихся так же, как и я, рассказали мне о своем веганском образе жизни. Они оба обладают невероятной силой и отличным физическим состоянием, а потому, когда я узнал о том, что они веганы, это очень меня заинтересовало, и я начал изучать этот вопрос. Мне рассказали очень многое о веганстве и помогли с подбором здорового веганского рациона. Спустя несколько недель я почувствовал значительный прилив энергии. Выносливость и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые ощущал после употребления молочных и мясных продуктов.
Изначально к переходу на веганство меня подтолкнули доводы в пользу здоровья, а то, что веганство оказало положительный эффект на внешний вид и работу моего тела, лишь убедило меня в том, что я на правильном пути. Затем пришло понимание и других причин перехода, например, насилия в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов и заставило меня оглянуться и подумать о том, что все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным.
Насколько тяжело вам дался переход на веганство?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я не был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому мясной пищи я много не ел. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко упортеблял их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора веганских продуктов очень помогает мне и гарантирует, что у меня всегда будет под рукой здоровая и вкусная еда, что бы ни случилось.
Что бы вы посоветовали тем, кто задумывается о переходе на веганство?
Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно с осознанием того, что в какой-то момент вы можете сорваться. Для начала изучите еду, которую вы будете есть, посмотрите веганские рецепты и прикиньте, что сможете приготовить. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в качестве крепкого здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут высмеивать вас, чтобы вы поняли, что пользы в переходе на веганство нет. Но факты не лгут — людям полезен переход на веганскую диету.
